Oefeningen voor de spieren van de rug

Complexe oefeningen voor de spieren van de rug

De rug van een persoon is een vrij kwetsbare plaats. Veel mensen ervaren na 30 jaar chronische pijn geassocieerd met overbelasting van de wervelkolom en de ontwikkeling van degeneratieve dystrofische ziekten.

Maar regelmatige oefeningen voor de rug en de ontwikkeling van een goed gespierd korset van de wervelkolom kunnen waarschuwen de ontwikkeling van ziekten van het bewegingsapparaat, evenals een referentie voor V-vormige mannen en vrouwen figuur.

Tot op heden zijn er veel programma's voor het trainen van de spieren van de rug. Het is moeilijk om te zeggen welke van hen het meest effectief zijn.

Elke persoon kan zelfstandig een complex kiezen, maar zonder falen na overleg met een arts, om ziekten van de wervelkolom uit te sluiten.

Je kunt aan speciale simulators werken, maar je kunt en thuis.

Welke spieren moeten worden getraind?

Alle rugspieren kunnen in drie groepen worden verdeeld:

• Oppervlakkige spieren van de bovenrug.
• Oppervlakkige spieren van de onderrug.
• Diepe spieren van de rug.

Alle inspanningen van fans van bodybuilding zijn voornamelijk gericht op de ontwikkeling van de oppervlakkige groep spieren, omdat ze het gewenste silhouet en reliëf van de rug creëren.

Maar het versterken van een diepe groep spieren is even belangrijk, want zij vormen het spiercorset van de wervelkolom, beschermen het tegen beschadiging, behoud de normale positie van de wervelkolom en zijn bochten, geef stabiliteit aan ons lichaam en neem deel aan de bewegingen van elk individu wervel.

Goed ontwikkelde gespierde korsetrug is een perfecte bescherming en ondersteuning voor de wervelkolom

Basisregels voor training

Om te oefenen voor de spieren van de rug bracht alleen maar voordeel en deed geen afbreuk aan de algemene gezondheid, in de klas moet je bepaalde regels en aanbevelingen volgen:

1. Elke reeks oefeningen voor de schouders en rug moet beginnen met een warming-up en de spieren van het hele lichaam strekken. Dit zal de spieren opwarmen, ze elastischer maken en mogelijk trauma tijdens de hoofdtraining voorkomen.
2. Mensen met rugpijn mogen hun lessen pas starten nadat ze een specialist hebben geraadpleegd. Je kunt niet meteen beginnen met het oefenen van lasten, begin beter met de gebruikelijke gymnastiekoefeningen voor de dorsale spieren versterken en daarna krachttraining (maar alleen met toestemming) dokter).
3. Als er tijdens de training pijn in de rug is, moet je de belasting verminderen of stoppen met trainen. Bij verergering van de pathologie van de wervelkolom zijn fysieke oefeningen niet toegestaan. De patiënt heeft rust nodig voordat de pijn afneemt.
4. Het wordt niet aanbevolen om scherpe en schokkerige bewegingen te maken. Alle elementen van de oefeningen moeten soepel en langzaam worden uitgevoerd.
5. Oefeningen moeten regelmatig worden gedaan. Idealiter, als elke dag, maar fit en 2-3 trainingen per week.
6. Voor de activiteit is het verboden om pijnstillers te gebruiken, omdat u hierdoor geen pijn kunt voelen en de wervelkolom niet kunt beschadigen.

Oefeningen voor de rug in het zwembad met een speciale stok zijn een uitstekende aanvulling op de basistraining

Basisoefeningen voor de rug

Voordat je je tot de studies zelf wendt, is het noodzakelijk om te gaan met begrippen als basis- en isolerende oefeningen.

Deze termen worden gebruikt in bodybuilding. De basisoefeningen zijn dus die waarbij verschillende spieren en gewrichten tegelijkertijd bij de uitvoering betrokken zijn.

Ze vormen de basis van elk trainingsprogramma.

Isolerende oefeningen zijn oefeningen waarbij slechts één spier wordt bewerkt, bijvoorbeeld de rechte rug of de breedste.

In de regel moet één training bestaan ​​uit twee tot drie basis- en één isolerende oefeningen. De volgende keer dat we twee of drie basis- en isoleeroefeningen herhalen, worden deze al uitgevoerd voor een andere spier.

Aldus kan elke afzonderlijke ruggengraatspier goed worden bewerkt.

Basisoefeningen:

• aandraaien;
• staafhengel met een romphelling;
• halter trekken met rechter- en linkerhand;
• duwblok verticaal type;
• tractie van het horizontale blok naar de riem;
• tractie van het type van het bovenste blok naar de borstspieren.

Pull-up is de basis basisoefening voor de spieren van de rug

Het is belangrijk dat u les krijgt van een ervaren instructeur om alle beschreven oefeningen uit te voeren. Hij zal laten zien hoe je het meeste uit de klas kunt halen en laat je blessures niet voorkomen.

Complex van isolerende oefeningen

Zoals reeds vermeld, kunnen de afzonderlijke oefeningen worden uitgevoerd door de isolatieoefeningen. Eén training mag niet meer dan 1-2 van dergelijke oefeningen bevatten. In de regel is dit het einde van de training. Hieronder staan ​​de oefeningen voor de ontwikkeling van de basale spinale spieren.

De breedste spieren:

• staafstang in een hellende positie;
• halters met één hand trekken terwijl je staat;
• aandraaien;
• door het hoofd gestuwd op een hoog bloktype;
• De tractie van het horizontale blok naar de riem in de zittende positie.

Trapezius-spieren:

• pluizig haar met handhalters.

Dit is hoe de dumbbells worden uitgevoerd voor de ontwikkeling van de trapezius-spieren van de rug

Oefeningen voor de onderrug:

• dood type stuwkracht;
• hellingen naar voren met een bar;
• hyperextensie.

Om oefeningen voor hyperextensie uit te voeren, zijn er speciale simulators

Klassen op de bal voor fitness

Fitball is een speciale grote opblaasbare bal voor het oefenen van fitness, zowel in sporthallen als thuis.

Dit is een uniek sportprojectiel, waarmee je de spieren van de rug, buik, billen en benen kunt bewerken.

Oefeningen met fitbol heel erg, en iedereen kan zijn eigen individuele trainingscomplex maken. Overweeg een paar oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van het spinale spierkorset.

Oefening 1

Het is gericht op het versterken van de spieren van de extensoren van de wervelkolom (diepe groep). I. n. - liggende buik op fitbole, leunend op benen, gebogen op de knieën, handen verlaagd, palmen naar binnen gekeerd, hoofd recht naar de grond gericht.

Langzaam vanuit deze positie heffen we ons hoofd en schouders op, we heffen onze armen naar de zijkanten tot het niveau van de schouders. We blijven 5 seconden in deze positie en keren langzaam terug naar de startpositie.

Het aantal herhalingen is 5-10. Na verschillende trainingen kunt u de belasting verhogen door dumbbells te gebruiken met een gewicht van 1 kg voor elke hand.

Oefening 2

Het maakt het mogelijk om niet alleen de spieren van de rug, maar ook de pers te bewerken. I. n. - liggende buik op de fitbole, de handen rusten op de grond en "stap" handen naar voren totdat de bal onder de knieën zit.

Vanuit deze positie, span je de spieren van de buik, rug en benen, til je het bekken op. Fitball rolt dan naar het niveau om de voet op te tillen. We blijven 5 seconden in deze positie en keren dan langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal 5 keer.

Oefening 3

Deze oefening is voor extentie. In plaats van complexe simulators gebruiken we hier fitball. I. n. - liggende buik op de fitball, de voeten rusten tegen de muur, handen worden uitgerekt langs de romp.

Span de spieren van de rug en de pers, scheur het bovenste deel van het lichaam van de bal, handen worden naar de zijkanten gefokt. We blijven 5 seconden in deze positie en keren langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal 5 keer.

Oefeningen voor de rug met een barbell

Zoals reeds vermeld, is het trekken aan de stang een van de basis-basisoefeningen voor de ontwikkeling van de rugspieren. Het wordt ook beschouwd als een van de beste voor het uitwerken van de breedste dorsale spieren.

I. n. - staand op licht gebogen poten staat het lichaam schuin naar voren onder een hoek van ongeveer 45º, de rug is absoluut vlak.

De balk van de balk houdt het ruim boven de breedte van de schouders vast met neergeklapte handen. Houd na het inhaleren je adem in en draai de balk van de balk vast aan je borst.

Haal diep adem en, bij uitademing, breng je de sportuitrusting terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Door het type grip (van boven, van onderaf), evenals de breedte en hoek van het bovenlichaam te veranderen, kun je je op bepaalde delen van de rug concentreren en individuele spiergroepen beter uitwerken.

Simpele oefeningen om de spieren van de rug te versterken

De hierboven beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd onder toezicht van de instructeur. Voor de meesten zijn speciale simulators en sportuitrusting nodig. Maar er zijn ook eenvoudiger complexen die geschikt zijn om het gespierde korset thuis te versterken.

Brug heupen

We adviseren u om te lezen:Versterking van het gespierde korset van de rug

I. n. - liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de breedte van de schouders, armen gestrekt langs de romp.

We spannen de spieren van de billen, heupen en rug aan en trekken het bekken naar boven en scheuren van de vloer. We blijven 10 seconden in deze positie en keren langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal 10-15 keer.

Plank aan de zijkant

I. n. - liggend op zijn zij ligt de hand dichter bij de vloer gebogen aan de elleboog. Span de spieren van de rug en de buik, scheur het bekken van de vloer, leunend met zijn hand. We blijven 10 seconden in deze positie en keren terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10-15 keer.

speelgoed boot

I. n. - op de grond liggen met je maag. Handen en benen worden langs de romp gespannen. Scheur de ledematen langzaam van de vloer en buig naar achteren. We blijven 10 seconden in deze positie hangen en keren vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.

Samenvattend moet worden benadrukt dat elke persoon die een mooie figuur en een gezonde ruggengraat wil hebben, aandacht moet besteden aan oefeningen voor de ontwikkeling en versterking van de rugspieren.

bron: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Oefeningen voor de spieren van de rug

Goede dag, vrienden! Vandaag zullen we alles bespreken, naar mijn mening,oefeningen voor de ontwikkeling van rugspieren.Dus laten we gaan.

Eerst vermelden we de belangrijkste spieren van de rug, waarvan de ontwikkeling de meeste oefeningen regelt. We zullen niet in detail stilstaan ​​bij de anatomie van de rugspieren, omdat dit is een apart onderwerp voor het artikel.

De breedste spieren.

Dit is de belangrijkste spiergroep die de rug een V-vorm geeft. De meeste oefeningen zijn specifiek gericht op het ontwikkelen van deze spiergroep.

Grote en kleine ronde spieren. De ontwikkeling van deze spieren leidt tot een eigenaardige piek in het bovenste gedeelte van de romp, waardoor het bovenste deel van de latissimus-spieren van de rug wordt uitgebreid.

Trapezius-spier (onderste en middelste deel). Geeft de algehele massiviteit en dikte van de rug.

De lumbale afdeling. Overwegend bestaat uit een borst-lumbale fascia - zeer sterke pezen. Er zijn echter diepe (interne spieren), die ook kunnen worden ontwikkeld.

Laten we nu naar de oefeningen gaan. Hier zullen de belangrijkste, naar mijn mening, oefeningen voor de rug worden vermeld, maar er zijn een groot aantal van hun variëteiten.

1. Het verticale blok optillen of trekken

Deze oefening beschouw ik als de belangrijkste en belangrijkste in de ontwikkeling van de rug, tk. zo'n biomechanische beweging is het meest natuurlijk voor het hele gespierde korset van de rug.

Te allen tijde, vanaf het allereerste begin van de ontwikkeling van de mensheid, hebben mensen deze beweging uitgevoerd, bomen klimmen, bergen beklimmen of uit de grot klimmen.

Er is een mening dat het voor deze beweging is dat de spieren van de rug het best worden aangepast en aangepast.

De techniek van de oefening is als volgt.

Allereerst, wanneer u een horizontale balk ophangt of een verticaal blok op verlengde armen neemt, belast dan mentaal uw rugspieren en probeer de schouderbladen zo strak mogelijk te houden.

Houd je rugspieren strak, trek ze alleen aan, niet je handen. Probeer je handen helemaal van je werk af te zetten. Hiervoor raad ik aan om riemen of speciale haken te gebruiken.

Ze zullen enorm helpen om zich te concentreren en het werk van de spieren van de rug te voelen. Hoewel ik persoonlijk de gebruikelijke riemen gebruik. Haken - dit is exotisch, en ze zijn duur en slijten behoorlijk snel.

Het belangrijkste is juist in deze oefening - constant gespannen rugspieren tijdens de oefening. Ontspan ze niet voor een fractie van een seconde. Voel de piekcontractie met de maximale reductie van de bladen.

2. Duwstaafhelling of Haltertrekkoord in helling

In deze oefening moet je de schalen niet achtervolgen, zoals velen doen. Hier is het belangrijkste ding om de beweging zelf te voelen, om alleen met je rug te trekken en je handen van je werk af te zetten.

Als je veel gewicht neemt, en zelfs van de zijkant lijkt het erop dat je de juiste techniek aan het doen bent, dan neemt het grootste deel van de lading onvermijdelijk handen, hoe hard je ook probeert om alleen de spieren van je rug te trekken ...

Techniek van uitvoering: buig in de onderrug, draai het aan en blijf in deze toestand tijdens de hele oefening. Neem een ​​halter of halters, houd de hellingshoek ongeveer 50-60 graden.

Op dit moment worden de ellebogen tegen het lichaam gedrukt.

3. Stuwkracht van horizontaal blok

De techniek van uitvoering is vergelijkbaar met de staaf staaf in de helling. Maar hier kun je meer experimenteren met de breedte van de grip, tk. in deze oefening is het gemakkelijker om je te concentreren op de spieren van de rug en hoef je niet in balans te blijven met de halter.

4. Stuwkracht van de T-hals

Door biomechanica is deze oefening vergelijkbaar met de vorige twee. Plus deze oefening is dat je geen evenwicht hoeft te houden zoals met een lange halter, en het is makkelijker om je handen uit te schakelen van het werk, omdat de beweging gaat altijd exact in één richting.

5. Kantelt met een balk naar voren (deadlift op rechte benen)

Deze oefening is naar mijn mening beter geschikt voor bodybuilding dan klassieke deadlift. Ten eerste is de deadlift traumatischer.

Ten tweede is de deadlift in de meeste gevallen nodig voor powerlifting-wedstrijden. In dit geval maakt u een benadering van de tijd of een maximum.

Doe het 8-10 keer raken van de vloer (klassiek) heeft geen zin voor bodybuilding, want spieren ontspannen op het laagste punt bij het aanraken van de vloer.

In dit geval zijn de hellingen met de voorwaartse balk - dit is een soort deadlift, maar zonder de vloer aan te raken, evenals het is minder traumatisch.

Techniek van het volgende: je buigt de onderrug zo hard mogelijk en houdt deze tijdens de oefening in deze staat. Doe de liften heel soepel, zonder schokken! Buig niet meer dan 90 graden naar voren, zodat de afbuiging altijd in de onderrug blijft.

Dat zijn eigenlijk alle basisoefeningen voor de rug. De andere opties zijn tot op zekere hoogte de soorten oefeningen die al zijn beschreven. Ik zal ze opsommen, maar ik zal er niet in detail op ingaan, omdat het heeft geen zin.

Het belangrijkste is om de oefening te kiezen waarin je je rugspieren het beste voelt. Maar ik adviseer je altijd om te beginnen met trainen met pull-ups of tractie van het verticale blok.

6. hyperextensie

Deze oefening is zeer geschikt als warming-up voor de training.

7. De achteruitgreep omhoogtrekken of het verticale blok met een ruggreep trekken

Met deze oefening kun je zowel je rug als je biceps trainen. Daarom, als je je rug traint, moet je je zo veel mogelijk concentreren op de spieren van je rug.

8. Heffen bij de nek of het verticale blok bij de nek trekken

Met deze oefening kun je de bovenrug (de middelste en bovenste delen van de trapezius-spieren) beter uitwerken

9. Tractie van halters in een tilt met één hand

Het principe is hetzelfde als bij rod rod, maar het is gemakkelijker om je te concentreren op de spieren van de rug.

bron: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Versterking van de rugspieren in 10 minuten thuis

Train regelmatig je rug niet alleen voor gewichtheffers en bodybuilders. Een goede reeks oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken, zal helpen om een ​​gespierd korset te vormen.

Dit is belangrijk voor zowel een gelijkmatige houding als voor het voorkomen van vervormingen van de wervelkolom. De laatste komen vaak voor op volwassen leeftijd, vooral bij de leidende zittende levensstijl van mensen.

Besteed slechts een half uur per dag, je kunt de flexibiliteit van de wervelkolom vele jaren behouden en veel rugklachten vermijden.

Vóór de start van regelmatige rugspiertraining is het belangrijkzorg ervoor dat er geen contra-indicaties zijn.

Als u ziektegeschiedenis of rugklachten heeft, hebt u een doktersconsultatie nodig.

Zelfs als belastingen zijn toegestaan, moet een aantal regels worden gevolgd om verwondingen aan het bewegingsapparaat te voorkomen:

1. voer alle elementen soepel uit, zonder plotselinge schokken;
2. luister altijd naar de sensatiesin het probleemgebied (ongemak - een signaal om de sessie te stoppen);
3. verhoog de belasting geleidelijk, demp het verhogen van het aantal herhalingen naarmate de musculatuur sterker wordt;
4. moet regelmatig oefenen, het verbeteren van de discipline en het consolideren van de behaalde resultaten;
5. beginners moeten het nummer niet achtervolgenherhalingen en sets gemaakt en aan het begin van de les een te snel tempo ingesteld.

Complex van oefeningen voor het versterken van de spieren van de achterkant van het huis

Vier eenvoudige oefeningen waarvoorGeen inventaris en praktische vaardigheden nodig, met regelmatige lichaamsbeweging zal een betrouwbare spierondersteuning voor de wervelkolom worden gecreëerd:

• Brug heupen. Het element is gemaakt vanuit de oorspronkelijke ligpositie, de gebogen benen rusten met de voeten op de grond, de handen bevinden zich langs de romp. Uitademen, hef de heupen omhoog om het lichaam in de heupgewrichten recht te trekken, blijf een beetje op het bovenste punt en laat het bekken voorzichtig zakken. Voer de oefening bij voorkeur ten minste 15 keer uit. Met het versterken van de spieren kun je de belasting verhogen, een been in de knie strekken en de heupen optillen.
• "De vogel en de hond"- een interessante en effectieve oefening voor alle groepen dorsale spieren. Als je op handen en voeten staat (de houding van de hond), moet je de pers belasten en je rug strekken. De overgang naar de pose van de vogel bestaat uit het gelijktijdig optillen van de rechterhand en het tegenovergestelde (linker) been. De ledematen worden rechtgetrokken, strikt horizontaal gepositioneerd en gedurende een paar seconden gefixeerd. Na terugkeer naar de oorspronkelijke positie werken de tegenovergestelde arm en been (minstens 5 keer per zijde).
• Zijkant latHet is vooral handig voor langdurige statische belasting van de wervelkolom (stilstaand werk). Liggend aan de ene kant en leunend op de elleboog van de ene hand, de tweede plaats op de taille. Scheur vervolgens de heupen van het oppervlak en maak het lichaam recht, en fixeer deze positie in deze positie gedurende minstens een halve minuut. Herhaal het element voor de andere kant. Om de taak nog ingewikkelder te maken, kun je het been opheffen tijdens het uitvoeren of leunen op de palm van een rechte hand.
• De watervallen,bedoeld om de coördinatie te verbeteren, vanuit een vaste positie geëngageerd. Terwijl hij zijn handen op de taille vasthoudt, moet je vrij breed naar voren stappen, terwijl je je benen in de knieverbindingen in een rechte hoek buigt. Maak 10 herhalingen voor elke etappe. Verhoog de belasting met behulp van gewichten (houd dumbbells in hun handen).

Naast het voorkomen van misvormingen en aandoeningen van de wervelkolom, biedt deze eenvoudige oefeningenset een uitstekende houding. Een dunne taille en een sierlijke manier van lopen zullen een andere leuke bonus zijn.

Extra set oefeningen voor het versterken van de wervelkolom (video)

Trainers in de sportschool stellen u in staat een reeks standaardelementen voor de vorming van een gespierd korset te diversifiëren.

• Rekt uitgevoerd op hyperextensie, perfect de spieren van de gelijkrichters versterken. Vanaf de beginpositie moet je de carrosserie volledig rechttrekken en 30 seconden op het hoogste punt uitstellen.
• dode Rod- Nog een geweldig element voor het pompen van gelijkrichters. Oefening is ontworpen om schendingen te voorkomen en is gecontra-indiceerd in geval van pijn. Hellingen uitvoeren en rechttrekken, de balk in uw handen houden met een rechte greep.
• Element van "gebed"is de kracht van een verticaal blok op de knieën. Op het onderste punt, bij het buigen van de romp hoofd moet de vloer raken.
• hyperextensieJe kunt doen aan fitbole. De beginpositie - liggend op je buik met een schaal met de handen vast op de achterkant van het hoofd en een verlaagde torso. Bij het strekken van het lichaam strekken en een halve minuut in deze positie blijven.
• Stretching met de fitball- een van de eenvoudigste, maar erg handig voor rugoefeningen. Je hoeft alleen maar met je maag op de schaal te liggen en maximaal de spieren van het hele lichaam te ontspannen. Je kunt zo lang als je wilt in deze positie blijven.

De vermelde oefeningen zijn niet alleengarantie voor een sterk gespierd korset, maar ook uitstekendremedie voor rugpijn.

Je kunt ze aanvullen met een standaard trainingsprogrammawees niet bang voor scoliose en osteochondrosezelfs met vele uren op kantoor zitten.

Het is belangrijk om hier elk uur op te staan ​​om de spieren een beetje te strekken en de bloedsomloop te activeren.

Werkzaamheid van rugklachten bij rugaandoeningen

Scoliose en osteochondrose- de meest voorkomende pathologie van het bewegingsapparaat. De eerste diagnose wordt op elke leeftijd gesteld, omdat de kromming van de houding als kind kan worden verdiend.

In dit gevalatrofie van de rugspierenen houd de wervelkolom binnenverkeerde positie.

Speciale rekoefeningen en spierversterking - de beste manierde situatie corrigeren.

Osteochondrose is een meer "leeftijdsgerelateerde" ziekte, wat eenafbraak van kraakbeenweefseltussenwervelschijven.

Het gaat gepaard met verminderde mobiliteit van de wervelkolom,periodieke pijn en verslechtering van weefselvoeding.

In dit geval moet je voorzichtig zijn, maar als de zaak niet erg wordt verwaarloosd, moet je oefenenhelpt bij het herstellen van de mobiliteit en het wegwerken van pijn.

bron: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness thuis: 7 oefeningen om de rug te versterken

Het versterken van de rugspieren is noodzakelijk voor iedereen, ongeacht geslacht en professionele activiteit.

duurzaamgespierd korset beschermt tegen blessuresen helpt bij het efficiënter uitvoeren van fysiek werk.

Als de wervelkolom onderworpen is aan langdurige statische belastingen (in staande of zittende positie), dan is de getrainde rugmusculatuurzal redden van scoliose, osteochondrosis en hernia tussen de wervels.

De methoden om de rugspieren voor mannen en vrouwen te versterken variëren echter aanzienlijk.

Inhalendagelijks thuis gedurende 10-15 minuten, je kunt snel de spieren terug pompen en verschillende aandoeningen van de wervelkolom voorkomen.

Complex van oefeningen voor het versterken van de rugspieren voor vrouwen

De volgende items moeten worden uitgevoerdlangzaam, zonder schokken en plotselinge bewegingen.

Beginners moeten herhalenelke beweging niet minder dan 15 keer, luisterend naar de sensaties.

Als de spanning in de doelgroep van spieren wordt gevoeld tijdens de uitvoering, dan doet u alles goed.

Liggend op de grond, naar beneden,handen naar vorenen de sokken verdunnen enigszins in de zijkanten. Bij inademing, til de romp voorzichtig zoveel mogelijk ophoger, niet de positie van de benen veranderen.

Vanaf dezelfde beginpositietil op, zonder ze te buigen. Het bovenste deel van het lichaam blijft stationair.

Nog steeds liggend op mijn buik,til de romp en de benen tegelijkertijd opGeen ledematen buigen,trek zoveel mogelijkze op. Dat kan jealternatieve upsromp en onderste ledematen.

Nog een oefening voor de latissimus-spier van de rug -ups van de andere extremiteitenvanuit de positie van naar beneden liggen. Tegelijkertijd moet je je rechterarm en je linkerbeen opheffen en omgekeerd, omgekeerd.

De startpositie is hetzelfde,je moet je hoofd opsteken en vooruit kijken. handenop inspiratienemen in de handen terug, buigend naar de ellebogen en de spanning voelen in het gebied van de schouderbladen. Bij uitademing - ga terug naar de oorspronkelijke positie. Om de belasting te verhogen, wordt aanbevolen om uw handen af ​​te doen zonder ze te buigen.

lat- effectieve oefeningen voor alle groepen van de rugspieren. Met nadruk op sokken en ellebogen, maak het lichaam recht zodat het evenwijdig aan de vloer is. In deze positie moet jeblijf minimaal 30 seconden(voor beginners). In de toekomst moet de tijd worden verhoogd tot enkele minuten en ook afhankelijk zijn van de handpalmen.

Zijkant latligt op zijn kant met de nadruk op de knieën en het penseel. Het lichaam heeft nodigrechtzetten en vergrendelendus niet minder dan opeen halve minuut.

Voltooi het complexvolgt verschillende oefeningenterug uitrekken.

Een van de meest effectieve is de zogenaamde"Cat". Sta op handen en voeten, adem uit en buig de ruggengraat, rond de rug.

Fixatie in deze positie voor een paar seconden, soepel rechtzetten, gelijktijdig achterover leunen en op de hielen gaan zitten.

Het hoofd wordt neergelaten, de armen gestrekt.

Zittend op zijn knieën en zijn rug recht houden, om de verlaagde handen van het kasteel te verbinden.

Dan soepeluittrekkenhunvoor je, terwijl u uitademt en maximaal de rug rond maakt.

Ga op zijn rug liggen met rechte benen, breng langzaam zijn knieën naar zijn borst, hef en bovenlichaam, bij uitademing - kom weer rechtop staan.

Je kunt ook meerdere doenneigt voorwaarts vanuit staande positie.Buig je benen niet, maar probeer de vloer met je handen aan te raken.

Nuttig en de romp van de romp in verschillende richtingen. De armen zijn in de taille, de benen zijn schouderbreedte uit elkaar. Je moet soepel en zo laag mogelijk buigen.

Aanvullende aanbevelingen

Deze oefeningen zijn wenselijkgeef elke dag 10-15 minuten.

Deze manier van trainen thuis zal de spieren voortdurend in toon houden en de kromming van de wervelkolom voorkomen.

Tijdens het trainen heb je dat nodigom de ademhaling te beheersen: elke beweging begint bij inspiratie en bij uitademing - om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Als een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken wordt gebruiktvoor de behandeling van osteochondrosis of intervertebrale herniaveiligheid moet speciale aandacht krijgen. Voer het verkeer uit dat u nodig hebtgemeten en soepel, luisterend naar je eigen gevoelens.

Het wordt van tijd tot tijd aanbevolen om te pauzeren voor een paar eenvoudige oefeningen. Als hetZo'n mogelijkheid is dat niett, dan zelfsnormaal rekken zal de spanning helpen verlichtenen ontlaad de stijve spieren.

Wanneer u thuis werkt, moet u de belasting verhogen wanneer het spierkorset sterker wordt.

Je kunt dit als volgt doendoor het aantal herhalingen te vergroten en nieuwe elementen aan de oefeningen toe te voegen(bijvoorbeeld een balk maken op rechte handen). Na elke sessie moet u lichte spiervermoeidheid voelen.

Een reeks oefeningen om de rugspieren thuis te versterken is een gelegenheid voor vrouwen om de flexibiliteit en koninklijke houding voor de komende jaren te behouden.

bron: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Welke oefeningen moeten worden gedaan om de spieren van de rug te versterken?

Achterin was gezond en deed geen pijn, je moet regelmatig oefeningen doen en warming-up doen. Maar velen weten niet welke oefeningen de rug moeten versterken om te presteren en wat hun verschil is. Dit is waar we het hierna over zullen hebben.

Spierstelsel van de rug

Onderscheid de volgende groepen spieren van de rug:

1. de breedste;
2. ruitvormige;
3. trapezius;
4. grote ronde;
5. kleine ronde, etc.

Meestal worden tijdens de training de basisspieren van de rug gekneed, waaraan de latissimus en romboïdale spieren zijn toegevoegd. Dit zal voldoende zijn, omdat kleine spieren een speciale rol spelen bij het handhaven van de staande positie van het lichaam en het wegwerken van lage rugpijn.

De basisspieren versterken

We zullen een aantal oefeningen doen om de spieren van de rug te versterken, die 4-5 keer per week enkele minuten moeten worden uitgevoerd. Het gevolg is dat u na 2 weken veranderingen in de houding zult opmerken.

De breedste

Het is de sterkste latissimus-spier van de rug die verantwoordelijk is voor de juiste houding, daarom moet er de meeste aandacht aan worden besteed. Het bedekt de gehele onderrug vanaf de taille tot aan de oksels en is een van de grootste in het menselijk lichaam.

Voor deze spier zullen dergelijke oefeningen effectief zijn:

• We gaan op de buik liggen, heffen de eerste hand op van de ene kant en de andere van de andere kant. Moet een "diagonaal" krijgen. Ten koste van "3" moet je stoppen op het extreme punt met je armen en benen verhoogd, ten koste van "4" - langzaam lager. We laten arm en been zakken, we wisselen van kant. De bewegingen worden soepel uitgevoerd.
• Lig op je buik, strek je armen en laat ze voor je zakken. Dan rusten we onze handen op de vloer, heffen onze hoofden op en buigen zo ver mogelijk naar achteren. Na een paar seconden gestopt te zijn, gaan we weer op de grond liggen. Doorbuiging van de rug zou moeten optreden zonder plotselinge en snelle bewegingen.

parallellogram

De spier begint vanaf de basis van de nek, grijpt de schouders en vernauwt zich geleidelijk tot aan de taille. De vorm lijkt op een diamant waarvoor hij zijn naam heeft gekregen. Om haar te trainen, volstaat het om de bovenrug in de oefeningen te gebruiken:

1. Hij legt zijn rug op een plat, hard oppervlak en strekt zijn handen boven zijn hoofd. Hij ademde in en strekte zijn armen zachtjes voor zich uit. Uitademen, hef het bovenste deel van het lichaam op. Al die tijd houden we onze handen recht. Bij inademing stellen we een paar seconden uit en uitademen we terugkeren naar de oorspronkelijke positie. De romp wordt opgetild door de pers. Moet de spanning van de spieren van de rug voelen.
2. We gaan op de buik liggen en leggen onze handen met de handen op de zijkanten. Maximaliseer het bovenste deel van de zaak. We blijven 3-5 seconden in deze positie. Zorg ervoor dat je benen en onderrug ontspannen zijn en dat de hoofdbelasting zich op de bovenrug bevindt.

We zijn thuis en in de sportschool bezig

Overweeg de eenvoudigste voorzieningen voor het versterken van de rug, waarvan sommige gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd, met behulp van de eenvoudigste apparaten: een gymmat, dumbbells. Andere oefeningen zijn nuttiger om uit te voeren in een sporthal.

Complex voor thuis

Onder de oefeningen om de rug te versterken, worden yoga-elementen als zeer effectief beschouwd. Het is erg handig en stelt u in staat uw rug thuis te trainen.

De meeste posities zijn statisch en helpen elk deel van de rug, stretching en toenemende spiertonus.

De stress die op hen verschijnt, draagt ​​niet het risico op rugletsel, zoals bij sommige oefeningen met een lange halter of zware halters.

Oefeningen vanuit yoga om de spieren van de rug te versterken:

• We stijgen op in de bar, buigen onze armen in de ellebogen en rusten met onze tenen op de vloer. Dan buigen we onze benen, laten we onze knieën op de grond zakken, heffen we onze billen op en laten we onze kin op de vloer rusten. We blijven 2-3 seconden in deze positie, heffen dan onze knieën op vanaf de vloer en trekken eerst één been met een verlengde teen omhoog en dan de andere. We keren terug naar de positie met gebogen knieën.

• We gaan op de buik liggen met de armen naar de ellebogen gebogen en leggen onze handen op de grond in de buurt van de borstkas. We strekken onze sokken uit en ademen in, heffen ons hoofd zo hoog mogelijk op en als we uitademen, laten we het op de grond zakken. De beweging moet 10 keer worden herhaald.
• We staan ​​rechtop en laten onze handen op de grond vallen, waarbij het bassin omhoog blijft staan. Je lichaam moet een hoek vormen. Je kunt de pinnen niet van de vloer scheuren, als het niet lukt buig je je knieën licht in de knieën. De rug moet rechtgetrokken worden, probeer hiertoe een hoofd verder te laten zakken dan de handen. Wacht 5-7 seconden en rust op je knieën. Herhaal 7-10 keer.

Eenvoudige fysieke oefeningen om de spieren van de rug te versterken:

1. We staan ​​naast de muur. Hielen, billen en schouderbladen moeten tegen de muur worden gedrukt. We strekken onze armen naar buiten, zodat onze duimen naar buiten kijken. Probeer de schouderbladen te brengen, voel de spanning in de spieren van de rug en nek. Blijf 20-30 seconden in deze positie staan.
2. We gaan op de grond liggen, zetten de armen langs het lichaam en buigen de benen in de schoot. Verhoog en verlaag de billen naar de vloer.
3. Doet denken aan de vorige oefening, maar hier gebruiken we een grote bal voor fitness. Leg je rug erop en rol, terwijl je je voeten laat rusten, de bal langs de wervelkolom. Ontspan je rug en leg al het gewicht op de bal - dit is een geweldige oefening om de spanning van de wervels te verminderen en de rug te ontspannen.
4. We gaan op de grond liggen en strekken onze armen voor ons uit. Ten koste van "1" steek je handen omhoog, op de score "2 sluit je de vingers op de achterkant van het hoofd, op account "3 recht je armen en til je benen, ten koste van" 4 "ga terug naar de startpositie.

Complex van oefeningen voor de sportschool

• Trekken in Gravitron. We bepalen het gewicht op de simulator en kiezen een gemiddelde of brede grip. Hoe smaller de grip, hoe minder de rugspieren werken. Wanneer we aan de onderkant van de beweging trekken, buigen we in de onderrug en bovenaan - we gaan naar voren, naar de simulator. De benen moeten worden gekruist.

• Stuwkracht van het bovenste blok. We zullen het gewicht bij het hoofd trekken met een brede greep. Wanneer u op het laagste punt op uzelf drukt, mag u het hoofd niet verwijderen en niet knikken. Onderarmen moeten een rechte hoek vormen met het lichaam.
• Stuwkracht van het lagere blok. Wanneer u op het uiterste punt op uzelf drukt, moet u noodzakelijk de schouderblad verminderen en de onderrug buigen. Wanneer de beweging in de tegenovergestelde richting gaat, kun je het gewicht naar voren laten trekken en uiteindelijk zelfs bukken. Maar zodra je weer begint te trekken, strek je je rug om de latissimus-spier beter te laten werken.

• hyperextensie. Houdt voetjes in de steunen vast en zorg ervoor dat het hele lichaam een ​​rechte lijn is. Leg je handen op je middel, leun langzaam naar voren. Houd je hoofd recht, kijk voor je, kijk niet naar beneden. Leun tot de vorming van een rechte hoek, langzaam recht achteruit. Til het lichaam niet te hoog op - het is noodzakelijk dat het lichaam van boven naar beneden opnieuw een rechte lijn vormt.
• Ontwerp van halters aan de riem. We nemen een geschikt gewicht en rusten tegen de knie gebogen in de knie in de bank, voor meer stabiliteit zetten we dezelfde hand ernaast. We trekken het gewicht naar de taille en proberen een hand in één vlak te krijgen. Een van de klassiekers in de sportschool. Deze oefening met halters om de rug te versterken, stelt je in staat de spieren aan te spannen en gaat heel effectief om met de toon.

Oefeningen voor osteochondrose

Een zeer onaangename ziekte, vrij vaak voor bij mensen ouder dan 40 jaar. Beïnvloedt het kraakbeen, gelegen tussen de schijven van de wervelkolom, en gaat gepaard met pijn in de rug.

Tussenwervelschijven worden in de beginstadia van de ziekte minder elastisch en lijken uit te drogen, waardoor de toevoer van de wervelkolom met zuurstof en waardevolle stoffen wordt verstoord. Overtreden dezelfde afstand tussen de wervels, de wervelkolom begint te buigen en de belasting op de specifieke gebieden neemt toe.

Om het pijnsyndroom te verminderen, en nog beter om preventie uit te voeren en een soortgelijk probleem niet tegen te komen, is het meerdere keren wenselijk om in een week om bepaalde oefeningen uit te voeren om de spieren van de rug te versterken met osteochondrose, kunt u vertrouwd raken met wat u kunt door te tekenen hieronder.

We zullen aanvullende oefeningen beschrijven die zelfs op de werkplek kunnen worden uitgevoerd, wanneer u uren moet zitten zonder op te staan.

1. Ga recht zitten en begin tegelijkertijd je schouders op te tillen. Trek ze naar je oren, blijf een seconde in deze positie en laat ze dan weer zakken. Herhaal dit 15 keer en til vervolgens je schouders een voor een op. Voor elke schouder is het aantal herhalingen ook 15.
2. Steek je vingers over elkaar en leg ze op het voorhoofd, kantel je hoofd naar voren en weersta beweging met je handen. Tel tot drie en keer terug naar de beginpositie. Herhaal 5 keer. Plaats vervolgens uw vingers op de achterkant van het hoofd en kantel uw hoofd naar achteren, ook weerstaat de handen van deze beweging. Verplaats daarna eerst je handen naar de ene tempel en dan naar de andere. Pas elke positie 5 keer aan.
3. Ga zitten met je rug recht, laat je hoofd langzaam naar beneden zakken en probeer je kin naar je borst te bereiken. Weven vingers op de achterkant van het hoofd en druk op het, dwingt het hoofd om nog lager te zinken. Keer terug naar de startpositie.
4. Vouw de vingertoppen (zonder een grote) op het voorhoofd tegen elkaar en druk met de hele handpalm op de huid. Begin soepel om strijkbewegingen vanaf het midden van een voorhoofd naar tempels te maken, een beetje druk.
5. Breng uw vingers over naar de slapen en masseer de huid in de lengte en dwarsrichting, en ga dan over uw oren. Masseer het oor voorzichtig, vooral de lob. Hiermee herstelt u de normale circulatie van niet alleen het hoofd, maar ook de nek, wat de preventie van osteochondrose, die vaak begint met het cervicale gebied, mogelijk maakt.

Oefeningen voor scoliose

Scoliose kan aangeboren of verworven zijn (met kromming van de wervelkolom en abnormale positie van de wervelschijven).

In de beginfasen is zelfaanpassing heel goed mogelijk, waarvoor speciale, vrij eenvoudige oefeningen worden geselecteerd.

Op een later tijdstip wordt zelfmedicatie niet aanbevolen, en alleen de arts kan de oefeningen en de mate van lichaamsbeweging kiezen op basis van de toestand van zijn patiënt.

We zullen in de beginfase een klein complex voor de rugspieren in scoliose overwegen.

• Ga op de grond zitten, buig je knieën en trek ze in de juiste hoek. Handen strekken zich uit voor je om het evenwicht te bewaren. Trek je benen naar je borst en kantel iets naar achteren, houd je rugspieren vast en druk op spanning. Herhaal de veerkrachtige bewegingen om de knieën naar je borst te trekken in een tempo dat je 10 keer uitkomt. Neem een ​​pauze en herhaal 3 keer.
• Neem een ​​gewone deegroller of vul, een liter plastic flesje met warm water. Ga op je rug liggen en plaats een apparaat eronder. Til het bekken op en langzaam, verplaats de benen heen en weer, rol de deegrol of fles langs de achterkant van de taille enkele keren omhoog naar de nek. Het proces moet langzaam zijn.

• Zit op een bankje of stoel met uitzicht op de achterkant. Leg je handen achter je hoofd en draai je eerst helemaal naar de zijkant en dan naar de andere kant. Voel hoe gespannen en uitgerekte rugspieren. Haast je niet, maak 10 beurten in elke richting.

Waarom zou ik mijn rug moeten versterken?

Zwakke spieren beïnvloeden de gezondheid van het hele lichaam en, in de eerste plaats, natuurlijk de wervelkolom. Om ons lichaam in een verticale positie te houden, wordt een deel van de belasting verdeeld over de rugspieren.

Als ze niet in een tonus zijn, rust de belasting op de tussenwervelschijven en dan wrijven de kraakbeenderen en ligamenten daartussen sneller.

Dit leidt tot pijn in de nek en de wervelkolom in het lendegebied.

Ook in de wervels zit het ruggenmerg, en de schending van een volledige ligament met zenuwuiteinden kan leiden tot verschillende ziekten, variërend van hoofdpijn en eindigend met problemen met gastro-intestinaal darmkanaal.

Verschillende visuele oefeningen (video)

De video heeft 5 eenvoudige en effectieve oefeningen om het gespierde korset thuis te versterken. De techniek wordt getoond, evenals aanbevelingen voor het doen van de oefeningen.

Het is erg belangrijk om je rug gezond te houden, omdat het overdag een enorme belasting vergt.

We hopen dat de bovenstaande oefeningen je zullen helpen, en je zult zelf de optimale lessen kunnen kiezen.

bron: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html