Hoe de houding en schouders waterpas zetten?

Hoe je je houding thuis kunt herstellen

Mooie houding is een echte decoratie voor elke persoon. Daarom maken duizenden mensen zich zorgen over het probleem hoe ze de houding thuis kunnen herstellen.

Plus voor alle eigenaren van een statige houding is het mogelijk om niet bang te zijn voor ziekten van een wervelafdeling.

In elk geval is het risico op ontsteking in dit gebied minimaal, in tegenstelling tot mensen die niet de juiste houding aannemen.

In de meeste gevallen raken mensen pas geïnteresseerd in het herstellen van de houding na het begin van pijn. Ik ben blij dat je je houding op elke leeftijd kunt herstellen. U moet zich altijd concentreren op de ernst van de vervorming. In sommige gevallen duurt het herstel meer dan een jaar.

Hoe je je houding thuis kunt controleren

Mirror is de beste assistent. Als je jezelf in de volle lengte in de spiegel zijwaarts ziet, wordt het merkbaar, als deformatie vervormt. Niet iedereen slaagt erin om zichzelf objectief te evalueren, daarom zal de mening van buitenaf helpen om betrouwbare informatie te krijgen.

Om te controleren of u de eigenaar bent van een vlakke houding, moet u elke muur naderen en ertegenaan leunen.

En doe het zodat de contactpunten zijn: hakken, benen en rug. Vervolgens hoef je alleen maar te voelen welk deel van het lichaam de muur van de eerste raakte.

Een gezonde houding bij degenen die op hetzelfde moment de billen en schouders raakten.

Onze lezers bevelen aan

Voor de preventie en correctie van OSANKI gebruikt onze vaste lezer de populaire methode voor het BESPAREN van de behandeling, aanbevolen door vooraanstaande Duitse en Israëlische orthopedisten. Na het zorgvuldig bestudeerd te hebben, hebben we besloten om het onder uw aandacht te brengen.

Hoe je de houding thuis kunt nivelleren

Een belangrijke rol bij het handhaven van de juiste houding wordt gespeeld door buik- en rugspieren.

Dat wil zeggen dat sport een van de belangrijkste componenten van de manier van leven van elke persoon moet worden.

Het gebrek aan financiën of vrije tijd om de sportschool te bezoeken leidt echter vaak tot trieste gevolgen.

.

Dit probleem is gemakkelijk op te lossen. Er zijn veel oefeningen, waarvan de reguliere implementatie een positief effect zal hebben.

.

Je moet altijd beginnen met een lichtgewicht sportschool, die gericht is op het opwarmen van de spieren en voorbereiden op de aankomende lading.

• Afwisselend opheffen van schouders in een staande positie. Op dit moment worden de handen langs het lichaam neergelaten.
• De startpositie is hetzelfde: de schouders worden teruggetrokken en vervolgens naar voren.
• Vervolgens moet u de spieren van de armen en de romp ontwaken. Dit wordt vergemakkelijkt door bochten met de verdunning van handen of hellingen in verschillende richtingen. Daarna kun je gaan wandelen, hardlopen en springen.

De focus van de volgende oefeningen is gericht op het herstellen van de rugspieren, waardoor je kunt hopen op een uitstekend resultaat in de vorm van een mooie houding.

• Uitgangshouding: benen bij elkaar, armen langs de stam. Met een handopsteking moet je diep ademhalen. Bij uitademen - terugwijking. De volgende ademhaling wordt gevolgd door een voorwaartse kanteling met een afgeronde rug. Handen en hoofd bevinden zich onderaan. Bij uitademen moet je terugkeren naar de startpositie. Het optimale aantal herhalingen is 6-7 keer.
• Startpositie: op handen en voeten staan. We moeten ervoor zorgen dat de wervelkolom rechtop gaat staan. Vervolgens maken we de afbuiging zo laag mogelijk. Je zou een paar seconden in deze positie moeten blijven.
• Uitgangshouding: liggend op de buik, handen langs het lichaam. In een dergelijke positie om maximale ontspanning van alle spieren te bevorderen. Breng vervolgens tegelijkertijd het hoofd en de benen omhoog. Als de oefening correct wordt uitgevoerd, zal er een gevoel van spanning zijn in de spieren van nek en rug.
• Train de fiets. Liggend op je rug moet je een rit simuleren met je voeten. De handen worden op dit moment bezet door een roer - een lang voorwerp dat moet worden verhoogd en neergelaten.
• Een gegarandeerde optie is een horizontale balk. Je moet hem een ​​paar minuten per dag geven.
• De startpositie: de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, de armen zijn gebogen aan de ellebogen en de handpalmen zijn bevestigd aan de schouderbladen. Meerdere keren is het nodig om te verminderen - om ellebogen te laten groeien.
• Voor deze oefening hebt u een compact object nodig. De onderste regel verschuift het van de ene hand naar de andere achter je rug. En je moet dit doen zodat de rechterhand bovenaan staat, en de linker hieronder, daarom wordt de overdracht uitgevoerd via de rechterschouder. Na het manipuleren van de rechterkant, moet je je handen veranderen.

Hoe breng je de houding thuis in evenwicht? De gemakkelijkste optie is om te oefenen met een boek. Allereerst moet je je rechttrekken en proberen niet te flauwvallen. Om dit te doen, is het de moeite waard om aan de muur te blijven hangen en de positie te onthouden.

Doe dan elk boek op je hoofd. En probeer met haar op haar hoofd een paar stappen te zetten. Na verschillende trainingen, kun je de taak moeilijker maken, bijvoorbeeld de gebruikelijke rondlopen door de kamer om de afdalingen te vervangen en de trap op te gaan.

Een alternatief voor het boek is een zak zand.

Nuttige tips

Fysieke stress is niet een redding voor iedereen. De ene wordt gehinderd door luiheid, het arbeidsplan van anderen is vol en het is niet mogelijk om reserve-minuten toe te kennen voor gymnastiek. Daarom is voor hen de vraag hoe de houding recht te maken acuut.

• Een man brengt het grootste deel van zijn leven door in een droom. Dat is waarom je jezelf comfortabel moet laten slapen. Zorg ervoor dat u een kussen kiest. De optimale optie wordt bereikt als de rug en het hoofd op dezelfde rechte lijn liggen.
• Het is ten strengste verboden om met gekruiste benen te zitten. Fans van deze positie moeten de kromming van het onderste deel van de ruggengraat onder ogen zien.
• Huisvrouwen worden aangemoedigd om de incidentie van staande neigingen te verminderen. Bijvoorbeeld, het schoonmaken van groenten is veel handiger om aan tafel te produceren.
• Tijdens het lopen moet u de positie van het lichaam in de gaten houden: de maag moet worden teruggetrokken en de schouders ontspannen, de borst wordt naar voren gericht.
• Het is aan te raden om je in te schrijven voor het zwembad. Zwemmen heeft een gunstig effect op de houding.
• Het is noodzakelijk om de tijd van het dragen van schoenen met hoge hakken te beperken.
• Als het werk een sedentaire levensstijl impliceert, zou u periodiek onderbrekingen moeten nemen waarin om verscheidene eenvoudige oefeningen uit te voeren: het spinnen en opheffen van de schouders, het draaien van de boomstam, het lopen. Handig en verschillend nippen.

Alternatieve opties

• Medische korsetten en verbanden. Hun doel is om de spieren van de rug te ondersteunen, terwijl de juiste positie van het lichaam behouden blijft. In het korset of verband kan een persoon niet bukken, omdat de schouders naar achteren worden getrokken. Deze optie is echter alleen geschikt voor mensen met duidelijke schendingen van de houding. Anders zal het dragen van een verband leiden tot een verzwakking en atrofie van de spieren. Daarom moet je voor het kopen een doktersconsult hebben. Bovendien helpt het om de ideale optie te kiezen uit een breed assortiment apotheken.
• Massagebehandelingen hebben een helende en herstellende werking. U moet de keuze van de master zorgvuldig overwegen, omdat het effect alleen met een professionele benadering wordt gegarandeerd.

• Alle middelen zijn geprobeerd en niets heeft geholpen?
• Heb je constant pijn?
• Suterness werd je onderscheidende kenmerk?
• En nu bent u klaar om te profiteren van elke gelegenheid die u het langverwachte welzijn geeft!

bron: http://lechuspinu.ru/osanka/kak-vosstanovit-osanku-v-domashnix-usloviyax.html

Hoe de schouders recht te maken om buk te overwinnen? Oefeningen, aanbevelingen en feedback

Sedentair werk spaart de wervelkolom en we kunnen dit elke dag zien - stoep, pijn, stijfheid van de bewegingen verstoren velen - van schoolkinderen tot gepensioneerden. Hoe de schouders recht te maken en je rug naar normaal terug te brengen? In dit artikel zullen we je veel nuttige en eenvoudige oefeningen geven die je zullen helpen om je wervelkolom gezond te houden.

Alomvattende aanpak

Je moet onthouden dat de schouders geen apart deel van het lichaam zijn en hun leven leiden. Het is een onderdeel van het musculoskeletale complex, dat de nek, ribben, schouderbladen en schouders direct verenigt.

Laten we de schoolbiologie onthouden, namelijk het gedeelte van de anatomie. Het schoudercomplex is onlosmakelijk verbonden met de humerus, sleutelbeen, thoracale wervelkolom, thorax en schouderbladen.

Hierdoor zijn we in staat om een ​​enorm bewegingsbereik in het bovenlichaam te maken.

Maar in tegenstelling tot, bijvoorbeeld, het heupgewricht, die werkt volgens het principe van gezamenlijke, al deze beenderen optimaal kunnen presteren hun functie alleen te danken aan een complex systeem van spieren en ligamenten.

Hoe kunt u uw schouders, spieren die zijn bevroren in de verkeerde positie rechtzetten en leiden tot pijn, ongemak, evenals degraderen de prestaties van andere systemen (met name de luchtwegen en cardiale)? Een gewoonte krijgen - om bepaalde oefeningen regelmatig minstens één keer per dag uit te voeren. Zeldzame training je zult niets bereiken. Als je een zittend beroep hebt, probeer dan tijd te vinden tijdens het avondeten, om je rug op zijn minst iets te strekken.

Correctie van houding

Laten we beginnen met de eenvoudigste. Laat deze oefening de allereerste zijn van degenen die u zult uitvoeren voor uw ruggezondheid, omdat het helpt de spieren om hun juiste positie te "herinneren de wervelkolom recht te maken en verbetert in het algemeen de bloedstroom deze zone.

Hoe de schouders te strekken met behulp van een verbeterde houding:

• Wordt recht en zak iets naar voren. Overdrijf het niet, want waarschijnlijk heb je al een positie in deze positie ingenomen.
• Ga nu rechtop zitten en buig het bovenste gedeelte van de ruggengraat iets. Span je nek of onderrug niet.
• Om de juistheid van de oefening te controleren, plaatst u uw duimen tussen de schouderbladen en voelt u de beweging van de spieren in dit gebied. Herhaal 3-5 keer.

Nauwkeurigheid van bewegingen

Hoe maak je de schouders recht, als je je nog steeds stijf voelt?

Voer bewegingen op en neer op de bladen. Het klinkt eenvoudig, maar het vereist in feite enige vaardigheid. Concentreer u op het feit dat de beweging gebeurt met de schouderbladen en niet alleen de schouders beweegt.

Om dit te doen, wees zo dat u zich comfortabel voelt en beweeg de bladen omhoog, maar niet meer dan 1 cm. Bekijk je houding en houd de positie gedurende 10 seconden vast. Laat vervolgens de messen 1 cm zakken en wacht nog een klein beetje. Herhaal meerdere keren.

De meest effectieve oefeningen voor de spieren van de schouders

Het rechtzetten van de schouders helpt zelfs eenvoudig, vertrouwd met de lessen van lichamelijke opvoeding.

Bijvoorbeeld torsie met het schoudergewricht: sta rechtop, houd de houding vast en draai uw schouders (niet met uw handen) 10 keer met de klok mee, en dan tegen.

Een andere goede oefening staat bekend als het "kasteel".

Om het uit te voeren, moet je je rechterhand optillen, buigen en op het schouderblad plaatsen, de linkerarm buigt nu naar de elleboog en raakt het schouderblad vanaf de onderkant aan.

Probeer nu de vingers van de ene hand met de andere te grijpen. Probeer ze zo dicht mogelijk bij de scapula te persen. Herhaal door de positie van de wijzers te veranderen.

Als je flexibiliteit niet voldoende is om de vingers van de andere hand te pakken, neem dan een gewone handdoek en probeer deze te grijpen.

Werk in elk geval voorzichtig, niet overbelopende niet-getrainde spieren, om het probleem niet te verergeren.

Daarna kunt u uw handen klappen - alleen met rechte handen, tegen de muur leunen en uw handen in een hoek van 90 graden buigen.

Hoe slappe schouders recht te trekken

Probeer op regelmatige basis dergelijke eenvoudige oefeningen uit te voeren:

Uitrekken van de schouder: hef de rechterhand op en buig ter hoogte van de elleboog, richt de vingers van de linkerschouder naar de zijkant, neem dan met de tweede hand de elleboog van rechts en trek deze iets naar links. Probeer elke keer de bewegingsamplitude iets te verhogen, maar overdrijf het niet.

Afbuigingen of cobra houding is een zeer effectieve oefening, die helpt om de schouders recht te maken en de rug recht te maken. Om het uit te voeren, heb je een gymmat nodig.

Ga op je buik liggen, buig je armen in de ellebogen en leg je handen op schouderhoogte neer. Scheur nu langzaam de borst van de vloer en til de scapula omhoog, zonder een overmatige trog in de onderrug toe te staan.

.

Probeer alleen de middelste en bovenste delen van de wervelkolom te verplaatsen. Vanaf de eerste keer is het mogelijk dat je niet hoog genoeg kunt klimmen.

.

Haast je niet, na een paar dagen wordt de wervelkolom flexibeler, en dan kun je hem veilig uitrekken.

Nu weet je hoe je de schouders moet strekken om de stoep te overwinnen. Vergeet niet dat de effectiviteit van deze oefeningen direct afhangt van de frequentie van hun implementatie. En luister altijd naar je lichaam - onvoorzichtige en abrupte bewegingen kunnen veel problemen opleveren.

Nuttige gewoonten

Het geheim om de schouders recht te trekken en voor de gezondheid van de rug te zorgen, ligt niet alleen in oefeningen, maar ook in het vormen van nuttige gewoonten.

Neem bijvoorbeeld vaak een pauze tijdens zittend werk en verplaats meer - zelfs als het betekent om een ​​paar verdiepingen te lopen in plaats van een lift te gebruiken.

Veel mensen worden geholpen door een kleine truc op kantoor - om de printer weg te houden van de desktop.

Vergeet niet dat je schouders geen oorbellen zijn, dus laat je nek niet voortdurend bukken en je schouders gaan omhoog naar je oren.

Als het moeilijk is om de houding aan te houden, is het niet overbodig om een ​​speciale voering voor de stoel te krijgen die helpt de juiste buiging van de wervelkolom of speciale korsetten te behouden. Deze laatste kan worden gekocht bij de apotheek. Ze zijn onzichtbaar onder normale kleding en met de juiste selectie kan de positie van de schouders worden gecontroleerd en wordt gebogenheid voorkomen.

bron: http://.ru/article/229182/kak-raspravit-plechi-dlya-preodoleniya-sutulosti-uprajneniya-rekomendatsii-i-otzyivyi

Hoe de houding thuis te corrigeren

Vaak besteden mensen niet de juiste aandacht aan hun eigen houding en nemen alleen maatregelen wanneer ze ernstige gezondheidsproblemen hebben om dit te corrigeren.

Het is een feit dat een verkeerde houding van invloed is op de wervelkolom en dus op de inwendige organen mensen die ervaren: verhoogde stress, knijpen of verplaatsing, bloedsomloop in weefsels.

Daarom is een gelijkmatige rug een garantie voor gezondheid, maar ook voor schoonheid en harmonie.

Invloed van houding op de menselijke gezondheid

In 2017 hebben negen van de tien mensen de gewoonte om scheef te zitten of te bukken, wat leidt tot spieratrofie en houdingsstoornissen: bukking, scoliose, plat, rond of rond gebogen rug.

Overtreding van de houding beïnvloedt ook de groei van een persoon, omdat bepaalde spieren constant worden belast, er een vervorming van de tussenwervelschijven is en de persoon in zijn volledige lengte niet recht kan trekken.

Bij een verkeerde houding is het groeiverlies maximaal 15 centimeter.
Juiste houding beïnvloedt zelfs het moreel en de stemming van een persoon.

.

Dus, mensen met een gelijkmatige rug, en van deze en een mooie gang, meer glimlachend, vrolijk en zelfverzekerd.

.

In dit geval, niet jarenlang, worden opgetrokken vrouwen of mannen vaak moe, ervaren ze ongemak, pijn, wat van nature van invloed is op hun humeur. Bovendien zien dergelijke mensen er visueel voller uit voor een paar kilo dan er werkelijk is. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je de houding corrigeert zonder te wachten op ernstige gevolgen voor de gezondheid.

Oorzaken van een posturale aandoening

Deskundigen noteren twee belangrijke redenen, waardoor de menselijke houding wordt verstoord:

1. De zwakte van het gespierde korset, dat 50% van de bevolking treft. Eerder leidden mensen tot een gezondere levensstijl, waarbij ze vaker buitenshuis wandelden en fysiek werk hun eerste prioriteit was. Daarom was de vraag hoe de houding met speciale methoden recht te trekken niet zo acuut. Een moderne persoon brengt veel tijd door voor een computer, en fysieke spanningen, sporten krijgen zelfs in de kindertijd en adolescentie weinig aandacht. Vaak letten de ouders niet op de gewoonte van het kind om te buigen en te bukken, hechten geen belang aan het feit dat de manier van leven inactief is. Dientengevolge, worden deze slechte gewoonten stabiel en leiden tot verzwakking van de spieren en schending van de houding.
2. Ongelijkmatige verdeling van belastingen op de wervelkolom vanwege het onvermogen om bepaalde soorten werk correct uit te voeren of zelfs de verkeerde locatie van het lichaam tijdens het rusten.

Zo hebben de gewoonten van de mens, de manier van leven, een belangrijke rol bij het vormen van de houding.

Vragen of het mogelijk is om de wervelkolom recht te trekken en de gezondheid te verbeteren, als de schendingen al in de jeugd zijn begonnen of in de kindertijd, is het noodzakelijk om te begrijpen dat de kromming van de houding niet direct gerelateerd is aan schendingen van de structuur van de botten in de wervelkolom.

Juiste gewoontes

Om de spieren te versterken en kromming van de wervelkolom te voorkomen, adviseren deskundigen om zich aan de volgende regels te houden:

• De rug moet vlak zijn, maar het is niet te veel om te buigen;
• Span je je schouders, probeer ze niet erg hoog op te heffen;
• probeer de maag schoon te maken, train en houd de spieren in de spanning van de pers;
• als je loopt en staat, strek je je benen;
• je moet proberen de nek recht te maken, het hoofd moet zo worden gehouden dat het de lijn van de wervelkolom voortzet en niet achterover hoeft te leunen of naar voren hoeft te steken;
• je moet altijd de juiste pasvorm aanhouden. De stoel is plat en knijpt nerven niet onder de knieën. In dit geval is de hoogte van de stoel gelijk aan de afstand van de vloer tot de dij;
• gaan zitten of opstaan, je kunt geen plotselinge bewegingen maken om de ligamenten of spieren niet te beschadigen;
• ga zitten, ga vooruit en tegelijkertijd naar boven, en de nek is ontspannen, de wervelkolom is uitgelijnd;
• Je kunt niet te lang blijven zitten, terwijl de rugspieren ontspannen en de tussenwervelschijven belast zijn;
• zittend kun je de ene voet niet achter de andere zetten.

Hoe de wervelkolom thuis recht te maken

Technieken die schendingen van de houding effectief kunnen corrigeren en, in de eerste plaats, gymnastiek zijn gespecialiseerde oefeningen voor het rechttrekken van de wervelkolom, die thuis worden uitgevoerd, maar in dit geval de controle van de arts hetzelfde is verplicht. De meest geteste zijn de oefeningen voor het rechttrekken van de wervelkolom, hieronder weergegeven:

1. Oefening "Cat ga op je knieën staan, leun met je handen op de vloer en adem uit, buk op je rug en laat je inspireren. Herhaal de oefening 10 keer.
2. Oefening "Rifts als u gaat zitten, moet u uw voeten in de enkel nemen en uw voeten houden. De kin is op je knieën geplaatst. Draai het hoofd naar achteren en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening 9-10 keer.
3. Oefening, die gewoonlijk "Cobra" wordt genoemd, ligt met de beeldzijde naar beneden. Sta op je handen, hef je lichaam op en gooi je hoofd terug. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en draai naar rechts, en beweeg daarna maximaal naar links. Terugbuigend en tegelijkertijd keren we terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dan de oefening voor de andere kant.
4. Oefening: eerst gaan we op de buik liggen en buigen onze knieën. Pak dan de enkels vast met uw handen en adem diep in. Breng de romp en de benen zo scherp mogelijk omhoog. Maak minstens 5 van dergelijke schommelingen, terwijl je de adem in houdt.
5. Oefening "Triangle handen met neergelaten handen uit elkaar gespreid. Buig vervolgens langzaam naar rechts zodat er spanning op de zijkant wordt gevoeld. Houd de rechterhand een paar minuten in het gebied van de rechtervoet.
6. Oefening "Vis je moet gaan liggen, gestrekte benen en naar de vloer dijbeen duwen, scheen. Plaats vervolgens uw voeten loodrecht op uw been en spreid uw handen meerdere keren op een rij, rek uzelf in de ene of de andere richting. Plaats de handpalmen onder je nek en breng je tenen bij elkaar.
7. Oefening "Trillen liggend op de rug, til de hiel ongeveer 1 cm van de grond en houd deze positie 10-15 seconden vast.

Regels voor het uitvoeren van basisoefeningen

Gymnastiek helpt om de schouders effectief recht te trekken en de rug recht te maken, op voorwaarde dat deze dagelijks gedurende minimaal 5 minuten wordt uitgevoerd. Hoewel bijna alle oefeningen eenvoudig zijn, moeten ze onder bepaalde voorwaarden worden gedaan:

1. Door oefeningen te doen om de houding recht te trekken, moet je ze intens doen, maar combineren met de mogelijkheden van je lichaam.
2. Scherpe en snelle bewegingen zijn gecontra-indiceerd, omdat ze verschillende verwondingen veroorzaken.
3. Je kunt niet proberen de maximale amplitude van de bewegingen onmiddellijk te bereiken. Voer oefeningen uit om de wervelkolom recht te zetten na opwarmingsoefeningen, en verhoog geleidelijk hun amplitude.

Na het voltooien van de basisoefeningen, het rechtmaken van de wervelkolom, moet je aandacht besteden aan de diepe spieren, die het mogelijk maken om de rug te stabiliseren met hogere belastingen - dit zijn de zogenaamde gelijkrichters terug.

Hoe goed de ruggen van de rug ontwikkeld zijn, hangt af van het gewicht van de persoon, zijn vermogen om zijn evenwicht te bewaren, zware lasten op te tillen. Deze spieren spelen een belangrijke rol in de bochten en hellingen van het lichaam, de extensie van de wervelkolom.

Duik alleen in tot het moment waarop de onderrug een lichte samentrekking van spieren voelt.

Om de back rectifiers te versterken, kunt u naar voren kantelen met de barbell: de trunk wordt naar voren gekanteld zodat deze parallel loopt met de vloer, terwijl je je rug recht houdt, zonder deze te buigen en je knieën te buigen, en na slechts een paar seconden moet je langzaam en nauwkeurig rechtzetten.

Ruggelijkrichters zijn de basisspieren die de wervelkolom recht maken en oefeningen om ze te versterken moeten regelmatig worden uitgevoerd, maar niet vaker dan eenmaal per week.
De garantie voor gezondheid is comfortabel meubilair. Een moderne persoon besteedt veel tijd aan het zitten aan een computerbureau.

Daarom is het erg belangrijk om een ​​comfortabele stoel en tafel te kiezen om stress op de wervelkolom te voorkomen, om de houding thuis te kunnen rechtzetten.

.

Gewone stoel voor zo'n lange zit is niet geschikt, het verdient de voorkeur om een ​​orthopedische stoel aan te schaffen met een comfortabele rug die de buiging van de rug herhaalt en nauwsluitend in de taille past.

.

Het zal helpen om de houding voor een volwassene of een kind met een matras en een kussen dat op de juiste manier is afgestemd, recht te zetten en u moet zich houden aan de volgende eenvoudige regels:

• het zal niet nuttig zijn voor een zeer harde matras - het werkt negatief op de wervelkolom;
• Kies een kussen dat matig hoog en breed is;
• voor ouderen is nuttiger matrassen van gemiddelde hardheid.

Dus, de wervelkolom rechttrekken in de kortst mogelijke tijd - dit is een vrij uitvoerbare taak voor elke persoon.

In geval van nood, naast therapeutische gymnastiek, kunnen massages en orthopedisch meubilair worden aanbevolen het dragen van gespecialiseerde korsetten, waarmee zowel de rug gestrekt kan worden en de bijbehorende kan worden getraind spieren.

Naleving van deze aanbevelingen in combinatie met matige en regelmatige lichaamsbeweging zal u toelaten om eventuele problemen met uw rug te corrigeren!

bron: https://MoiPozvonochnik.ru/osanka/kak-vypravit-osanku

Wat is de houding en hoe maak je het mooi

Het schenden van de houding gebeurt onvermijdelijk bij iedereen, en dit gaat in de regel gepaard met ongelijke belasting van de rugspieren en het niet naleven van de gezondheid van werknemers en recreanten. Je kunt de situatie corrigeren door regelmatig eenvoudige oefeningen uit te voeren, maar soms moet je een korset dragen en de massageruimte bezoeken.

Hoe druk je ook bent, je zult hier tijd en geld voor moeten vinden, want een juiste houding is de garantie voor gezondheid, niet alleen voor de wervelkolom, maar ook voor de interne organen. In het belang van welzijn en arbeidsvermogen, en ook omwille van schoonheid is het de moeite waard om te proberen!

:

Idealiter ondersteunen de spieren van de romp de inwendige organen en de wervelkolom in een positie waarin het skelet symmetrisch is, de ademhaling uniform en diep is en er geen stijfheid in de nek en ledematen is. Een gezonde wervelkolom heeft twee natuurlijke troggen aan de voorkant (lordose) in de nek en taille, en deze afbuiging is niet groter dan de dikte van de handpalm.

Houding, of fysiologische manier van vasthouden, elke persoon heeft zijn eigen, met de afdruk van zijn manier van leven en karakter.

En toch kunt u daarin altijd de volgende typen onderscheiden:

• toegenomen afbuiging in de lage rug en nek, hoofd naar voren getrokken;
• rond terug in het scapuliere gebied - kyphosis;
• smalle borst, doorgeschoven schouders en uitstekende schouderbladen - bukken.

Bovendien is er nog steeds een scoliotische houding - de asymmetrie van het lichaam, veroorzaakt door een constante samentrekking van de spieren aan de ene kant van de wervelkolom en uitrekend van de andere kant.

Scoliotische houding is geen scoliose, waarbij de wervels geleidelijk rond hun as beginnen te roteren, waardoor de processus spinosus in de richting van de kromming draait.

Maar zelfs zonder een ziekte van de wervelkolom te zijn, voorspelt het niet veel goeds - er zijn spierpijn.

.

De belasting op de gewrichten aan de ene kant van de romp neemt toe, wat artritis kan veroorzaken.

.

Spijsverteringsorganen - lever en galblaas aan de rechterkant of pancreas en milt aan de linkerkant - worden belast, pijn in het middenrif en hartritmestoornissen zijn mogelijk.

De gevolgen van bukken en rondrug verschijnen in de vorm van oppervlakkige, verzwakte ademhaling, afname van het longvolume, excessieve druk op de maag- en nekpijn en het schoudergebied.

Dit laatste komt voort uit een onevenredige belasting van de spieren, ligamenten en wervels van de cervicale en thoracale afdelingen van de wervelkolom, waarvan de eerste symptomen geen pijn zijn, maar brandend en tintelend plaatsen.

Populaire redenen worden beschouwd als een langdurige verkeerde positie van het lichaam - staan ​​op de werkplek, zittend aan een tafel, achter de schoolbank.

Feitelijk gebeurt de schending van de houding bij kinderen in de eerste jaren van school, maar bij volwassenen is er een hele reeks redenen:

• bijziendheid - de nek is uitgestrekt, de schouders zijn slap;
• werk voor de monitor, die zich onder de gezichtslijn bevindt;
• lang lezen en films kijken in de zogenaamde bananenhouding - teruggebogen, hoofd in de aanslag met de schouders, rustend op het stuitbeen of heiligbeen;
• vermoeidheid in een staande positie - de rug is afgerond, de schouders zijn neergelaten;
• de gewoonte om met één voet op één been te gaan zitten, je benen op te pakken of je voet achter je been te gooien - ontwikkelt een scoliotische houding;
• atrofie van de spieren van de rug, druk, zwakke benen;
• depressie (ziekte);
• lange (maanden, jaren) depressieve toestand - "houding van een verliezer
• verwonding van gewrichten, ligamenten, spieren - de gewoonte om bepaalde bewegingen te vermijden, creëert een blok;
• ideomotorische amnesie is ook een gevolg van trauma, rekken, verwonding, maar slavernij vindt plaats op het onbewuste niveau, het brein beveelt een bepaalde spier te isoleren van impulsen;
• een ongeschikt oppervlak om te slapen (te zacht voor zwaarlijvig of te hard voor dunne mensen);
• de gewoonte om een ​​kind op hun handen te dragen - de gesel van alle jonge moeders, veroorzaakt niet alleen een schending van de houding, maar ook de verplaatsing van wervels, vastlopen en andere problemen.

In feite zou je zelf de lijst kunnen voortzetten en de trend kunnen volgen: de houding lijdt aan statische (constante) spierspanning in een ongemakkelijke houding en aan de zwakte van het gespierde korset.

Correctie en preventie van houding gaan hand in hand met zorg voor visie en slaap, actieve rust, lichamelijke opvoeding.

Het krijgen van de juiste positie van de wervelkolom is niet eenvoudig, gezien het feit dat er in dit geval veel voorwaarden tegen ons werken.

We realiseren ons dat we onze rug moeten strekken en richten ons meestal op oefeningen die de spieren moeten helpen versterken, maar dat is niet genoeg.

.

Zowel overtreding als correctie van de houding worden beïnvloed door verschillende hoofdfactoren.

.

Om je houding te corrigeren, zorg je voor het volgende:

• voorzie jezelf van comfortabel meubilair en een ergonomische werkplek: pas de hoogte van de stoel aan, het niveau van de computermonitor, sluit een handige hoofdtelefoon aan;
• ga zitten, zit op de rand van de stoel, leun zelden achterover, houd stand;
• draag hoge hakken alleen als dat nodig is, ga ook niet constant in schoenen op een platte zool - de optimale hakhoogte van uw dagelijkse schoenen moet ongeveer 4 cm zijn;
• kies een matras, geschikt voor u op gewicht - zacht (uw gewicht is 60 kg of minder) of hard (70 kg of meer);
• draag een bril met dioptrieën niet minder dan nodig, werk niet over uw gezichtsvermogen;
• controleer de kledingkast - heb je linnen, jassen of jassen die op de borst en de schouders drukken?
• draag afwisselend een tas op beide schouders of ga met een rugzak.

Ontspan de spieren en toon het lichaam, het helpt zelfmassage, wrijft met een ruwe handdoek, verhardt met water. Deze maatregelen zijn vooral goed voor diegenen die zich erg moe voelen en nog steeds geen kracht hebben om hun houding overdag te behouden.

Wat oefeningen betreft, hangt hun keuze af van het type overtreding van de houding. Kies met een stoep oefeningen om de borstspieren en handen uit te rekken met een gymnastiekstok, draai de pers en de spieren van de benen.

Als je een ronde rug hebt, zal de hyperextensie van de rug ("de pers in tegenstelling" - opheffen van het bovenste deel van het lichaam dat op de buik ligt) in combinatie met de ademhalingsoefeningen perfect functioneren.

Scoliotische houding corrigeert de oefeningen, wisselt spanning, ontspanning en uitrekking van de laterale spieren van het geheel af lichaam: opheffende halters, "bar nippend aan de muur, hangend aan de bar, gymnastiek met hellingen naar de zijkanten, yoga.

Haast je niet te veel in de sportschool. De meeste krachtoefeningen die je nodig hebt, werken met je eigen gewicht of met lichte halters van elk ongeveer 2 kg.

Overmatige spanning en micro-blessures van spieren na training kunnen de houding compleet verpesten, vooral als je al lang niet meer aan sport hebt gedaan.

Als je naar een fitnessclub wilt, kies dan een les voor yoga, pilates, plastic.

.

Voor kinderen zijn dansen of vechtsporten de beste bezigheden, en als je kind niet geneigd is om ze te gebruiken, kun je je toevlucht nemen tot bedrog en de secties volledig verlaten. Schrijf het kind naar het koor of de muziekschool door de blaasinstrumentklasse.

.

Het lichaam van een soepel kind zal voldoende zijn om iets te doen dat verband houdt met de ontwikkeling van de borstademhaling. Vergeet niet dat niet alleen ballerina's, maar ook koorzangers beroemd zijn om hun prachtige trotse houding.

Verzorg je lichaam, wijs elke dag een tijd van levendigheid toe, voer eenvoudige oefeningen uit - en je rug zal er als een koning uitzien!

bron: http://mjusli.ru/zhenskoe_zdorove/other/chto-takoe-osanka-i-kak-sdelat-eyo-krasivoj

De houding thuis rechtzetten

Opmerkingen over de houding die we sinds onze jeugd hebben gehoord. Naarmate we ouder worden, beseffen we hoe belangrijk het is om de ruggengraat in de juiste positie te vinden.

Als we kort praten over de voordelen van een juiste houding, kunnen we een verbetering vaststellen in het werk van de luchtweg- en spijsverteringssystemen, preventief onderhoud van gewrichts- en spierziekten, intensivering van de intensiteit van het breinwerk, afwezigheid van ziekten de wervelkolom.

Laten we proberen de factoren te begrijpen die zullen helpen om de houding thuis te behouden en te corrigeren.

Juist aan tafel zitten

Tijdens het zitten ontvangt het middelgebied een vrij grote belasting. De meeste problemen met de wervelkolom overheersen ons in de kindertijd.

De reden voor alles -verkeerde positie van het lichaam tijdens een lange zit(voor lessen, tijdens het werk).

Basisregels voor langdurig zittend werk voor kinderen en volwassenen:

• De voeten moeten stevig op de vloer staan. In de knieën - een rechte hoek.
• Vertrouw niet constant op je ellebogen en onderarmen.
• De computerscherm moet zodanig worden geplaatst dat u uw kin niet hoeft te verhogen of verlagen. Het zicht is strikt voor je gericht.
• De rugleuning van de stoel past precies in de ruggengraat en ondersteunt zo de persoon, zodat hij niet kan buigen. Het is wenselijk om de hoogte van de stoel aan te kunnen passen, zodat u de werkplek aan uw leeftijd en lengte kunt aanpassen. Het werkblad met de aanpassingsfunctie is onmisbaar voor de schooljongen.
• Schuif tijdens het schrijven je hoofd niet sterk naar links (het is beter om de notebook te draaien). En natuurlijk, vergeet niet dat je niet kunt flauwvallen.

We nemen werkpauzes

Veel activiteiten houden in dat de koffer in een bepaalde positie lange tijd wordt gevonden (bestuurder, kantoorwerker, wachter, naaister).

Het einde van de werkdag wordt gekenmerkt door zwaarte, vermoeidheid en pijn in de wervelkolom. Onaangename sensaties zijn een signaal over de ontwikkeling van overtredingen.

Red een ruggengraat gezond zal een korte pauze in het werk helpen.

De ideale frequentie van pauzes is 1 keer per uur. Het is genoeg om op te staan ​​van de werkplek, een beetje door de kamer te lopen, je armen op te strekken en 3-5 hellingen in elke richting uit te voeren.

Probeer bovendien elke 15 minuten om uw armen omhoog te strekken en een licht gebogen rug. Dit rekken helpt om spanning los te laten.

Met dergelijke elementaire regels wordt de houdingskromming niet bedreigd.

Correct slapen

De hoofdtaak van de slaap is ontspanning, rust en herstel van het lichaam. Tenminste 6 uur zit de wervelkolom in een enkele positie, wat betekent dat een verkeerde houding in een droom wel eens een bedreiging kan vormen voor een gezonde houding. Welke houding zal correct zijn?

1. Tijdens de slaap moet de wervelkolom maximaal worden uitgerekt en ontspannen.
2. De natuurlijke vorm en natuurlijke rondingen moeten worden bewaard.
3. De meest optimale houdingen voor de slaap zijn 'op de rug' en 'aan de zijkant'.
4. Het matras en het kussen zijn ook verantwoordelijk voor de slaapkwaliteit en de positie van de wervelkolom. De keuze van deze gegevens moet met volledige verantwoordelijkheid worden genomen.

Slaap aan de linkerkant wordt niet aanbevolen voor mensen met een zwak cardiovasculair systeem. Lijdend aan snurken en stoppen met ademen in een droom mag niet worden meegesleept door slaap op de rug.

Breng gewichten op de juiste manier omhoog en breng ze over

Onjuiste gewichtheffen neemt bijna de leidende positie in de lijst van oorzaken van letsel en misvormingen van de wervelkolom. Tijdens het heffen van zware voorwerpen wordt compressie van de tussenwervelschijven waargenomen.

Het overschrijden van de mogelijkheden van de wervelkolom zal leiden tot de vernietiging van schijven. Uitbraak, hernia, osteochondrose, schending van de houding en het knellen van de zenuwen zijn slechts een kleine lijst met gevolgen.

Een paar eenvoudige regels:

• Er zijn beperkingen bij het heffen van gewichten naar leeftijd en geslacht: mannen - 50 kg, jongens - 16 kg, vrouwen - 10 kg, meisjes en meisjes mogen slechts 10% van hun eigen gewicht ophalen.
• Als de ontmoeting met een zware last niet kan worden vermeden, moet deze bij het heffen de juiste positie van de scheepsromp aannemen.Het is verboden om de rug te buigen en het gewicht op te heffen vanwege de dorsale spieren. Het wordt aanbevolen om te gaan zitten, de last met uw handen te pakken en met het gewicht op te staan ​​vanwege het werk van de voeten.Gedurende het gehele proces moet de rug recht zijn.
• Verwaarloos uw gezondheid niet. Zelfs als het lijkt alsof de tassen met producten niet zwaar zijn en het huis binnen handbereik is, probeer dan te tellen hoeveel kg je in handen hebt. altijdverdeel de belasting op beide handen. Penselen met pakketten vouwen palmen voor je uit, zodat de belasting op de wervelkolom afneemt.
• Mummies met jonge kinderen moeten oplettend zijn. In het eerste levensjaar kan het gewicht van het kind al 10 kg bedragen. Het voortdurend dragen van een kind aan zijn handen is een directe manier om schendingen van de houding aan te pakken.

We gebruiken elektronische correctoren

De elektronische corrector is een apparaat dat in korte tijd een rechte houding vormt. Het werkingsprincipe bestaat uit het regelmatig dragen van een bijna onzichtbaar apparaat. Een speciaal programma geeft aan of de wervelkolom de verkeerde positie heeft ingenomen.

Het gevolg is dat uw eigen spieren op tijd bij de tijd komen en u in staat stellen een juiste houding aan te houden. Het voordeel van de corrector is het gemak van het gebruik en de universaliteit. Het apparaat wordt eenvoudig op het lichaam of de kleding bevestigd. Mensen kunnen de methode van elke leeftijd en lichaamsbouw toepassen.

Ondersteuning en correctie van de rugkorsetten

Corset voor de houding is een textielproduct uitgerust met elastische banden en metalen platen. De taak van het korset isondersteuning van de wervelkolom in de juiste positietijdens het dragen.

De corrector laat je niet afzakken en rond je rug hangen, en voert ook zo'n verband uit met veel last. Het korset is zelfs in de zomer niet zichtbaar onder de kleding. De houding zal op een natuurlijke manier worden uitgelijnd.

Actieve manier van leven

Passief is een schadelijke factor voor houding en wervelkolom. De wervelkolom heeft een actieve levensstijl nodig. Lage mobiliteit zal leiden tot verzwakking van de proximale wervelspieren, deformatie van tussenwervelschijven en verlies van flexibiliteit en elasticiteit van de wervelkolom zelf.

Door een verscheidenheid aan moderne soorten fysieke activiteiten kun je je laten meeslepen door sporten voor mensen van verschillende leeftijden, gezondheidsstatus en training. Bespreek kort de soorten belastingen die de problemen van de wervelkolom en de houding oplossen:

• geschiktheid- een techniek die helpt om het hele lichaam te verbeteren en te versterken, om een ​​figuur te modelleren. Vereist een bepaald niveau van voorbereiding.
• Pilates- een reeks oefeningen zonder contra-indicaties. Het basisprincipe is om de poses een bepaalde tijd vast te houden.
• CrossFit- een reeks krachtoefeningen uitgevoerd met een hoge intensiteit.
• street workout- een reeks oefeningen uitgevoerd op horizontale balken, balken en dwarsbalken.
• stretching- Een systeem van oefeningen gericht op het uitrekken van de spieren.
• zwemmen- een sport die vrijwel geen contra-indicaties heeft.

Probeer gedurende de dag de positie van de wervelkolom te bewaken, want het rechttrekken van de houding thuis is veel moeilijker dan het in zijn natuurlijke vorm bewaren.

bron: http://www.spinaiosanka.ru/page/kak-vyprjamit-osanku-v-domashnih-uslovijah

Hoe houding corrigeren: oefeningen voor het rechttrekken van de houding thuis

Ik weet zeker dat volwassenen je altijd hebben gezegd "plat te zitten" of "te stoppen met bukken". Nou, je moeder en leraren hadden gelijk. De juiste houding is echter niet alleen een prachtig gezicht. Houding heeft invloed op alle gezondheid en welzijn in het algemeen.

Houding beïnvloedt je humeur, zelfvertrouwen, zelfs geheugen en spijsvertering.

Leer je houding te behouden en je houding te verbeteren - dat is wat je hele leven, je fysieke en mentale balans en hoe anderen je ervaren kan veranderen.

Bekijk een video over hoe je je houding kunt testen.

Hoe houding de verschillende delen van je leven beïnvloedt

stemming

Verbeterde houding, u zult er niet alleen zelfverzekerder uitzien, u zult ook meer zelfvertrouwen hebben en uw humeur zal verbeteren.

Dr. Eric Peper van de Universiteit van San Francisco voerde verschillende experimenten uit met houding om erachter te komen hoe het het niveau van energie beïnvloedt, evenals positieve en negatieve gedachten.

En degenen die ertussen liepen, rapporteerden over verdriet, eenzaamheid en slaperigheid. Een slechte houding heeft ook een directe relatie met stress en depressie.

geheugen

Tijdens het experiment ontdekte Peper ook dat de houding zowel positieve als negatieve herinneringen kan veroorzaken. Zittend in een gebogen positie en kijkend naar de vloer, herinnerden de deelnemers aan het experiment de momenten waarop ze machteloos waren.

En degenen die direct zaten en voor zichzelf keken, dachten aan de inspirerende en positieve momenten in het leven. Ook kan een correcte houding het geheugen in het algemeen verbeteren. Een goede houding bevordert de ademhaling en verhoogt de bloed- en zuurstofstroom naar de hersenen met 40%.

Zuurstof is een soort voedsel voor de hersenen, wanneer het vol is, werkt het correct en verbetert het geheugen.

vertrouwen

Naast een goed humeur en geheugen kan een juiste houding je ook zelfvertrouwen geven. Een studie aan de Ohio State University toonde aan dat als je plat zit, het vertrouwen toeneemt.

In deze studie verdeelden wetenschappers de studenten in twee groepen en vertelden ze dat ze in verschillende posities moesten zitten bij het beantwoorden van verschillende vragen in de zakelijke vragenlijst.

Degenen die direct zaten, straalden gewoon zelfvertrouwen uit bij het beantwoorden van vragen over hun kwalificaties, in tegenstelling tot degenen die gehurkt zaten.

.

Hieruit kunnen we concluderen dat de gedachten van een persoon direct afhangen van de houding, iets als "een goede mijn met een slecht spel." Dat wil zeggen, je kunt zelfvertrouwen toevoegen, gewoon jezelf goed houden.

.

Als u goed gaat zitten en staan, bevinden uw interne organen zich op de juiste plaatsen, waardoor uw spijsverteringskanaal op een natuurlijke manier werkt. Onderzoekers geloven dat een juiste houding bijdraagt ​​aan bepaalde problemen met de spijsvertering, bijvoorbeeld zuurgraad, constipatie en zelfs hernia.

- volgens Stephen Weiniger, de auteur van het boek "Straighten - Extend Your Life". Om de spijsvertering te verbeteren, loop en ga recht zitten, en beweeg ook zoveel mogelijk.

Botten en spieren

Juiste houding en houding lossen de ruggengraat en het skelet leeg. Uw skelet is ontworpen om het lichaamsgewicht op de juiste positie te ondersteunen, dat wil zeggen op een niveau.

Met een juiste houding werken je botten goed, waardoor ze sterk en gezond blijven. Bij een verkeerde houding verkeren sommige botten, spieren en ligamenten in een stressvolle toestand.

Als de spieren het grootste deel van het werk uitvoeren, worden de botten zwakker en dit leidt ook tot spierpijn, rugpijn en kan zelfs leiden tot osteoporose.

hoofdpijn

Naast pijn in de botten en spieren, leidt een verkeerde houding ook tot hoofdpijn. De meeste mensen, vooral degenen die meestal aan de tafel zitten, hebben een houding waarin het hoofd naar voren wordt gestrekt.

Dat leidt tot pijn in de bovenrug- en nekspieren. Dr. Adalbert Karaji, een orthopedisch chirurg, beweert dat als het hoofd naar voren wordt gestrekt, de belasting van de nek- en rugspieren met elke centimeter toeneemt met 7 kilogram.

Dat wil zeggen, hoe verder u het hoofd strekt, hoe langer de belasting van deze spieren.

Extra strekken zet druk op de zenuwen in de nek en zorgt ervoor dat de spieren van de nek en rug constant gespannen zijn, wat leidt tot ernstige hoofdpijn.

Veel factoren kunnen de houding beïnvloeden. Dit is obesitas, zwangerschap, schoenen met hoge hakken, te strakke kleding, zwakke spieren, onbeweeglijkheid, verkeerd zitten en staan ​​en slechte werkomstandigheden.

Ook als je aan één kant iets zwaars draagt, bijvoorbeeld een zware tas of handtas, levert dit een negatieve bijdrage aan de houding.

De matras waarop u slaapt, als deze de rug niet goed ondersteunt, heeft ook invloed op uw houding.

Hoe een staande houding recht te maken

• Houd je hoofd recht, bobbel je kin niet
• Zorg ervoor dat je oren in lijn zijn met het midden van je schouders
• Kantel je schouders naar achteren
• Open de kist enigszins
• Houd je knieën recht, maar niet gespannen
• De bovenkant van het hoofd moet naar het plafond kijken
• Span de buikspieren aan, maar trek er niet aan en stel de heupen niet bloot.
• Verdeel het gewicht gelijkmatig over de tenen en de hiel van de voet
• Adem rustig

Manieren om de houding te verbeteren

Nu zullen we vertellen en laten zien hoe we de houding thuis kunnen corrigeren met behulp van eenvoudige oefeningen.

1. Oefeningen voor houding

Focus op het spannen van de gespannen spieren van de borst, de voorkant van de schouders en de voorkant van de dijen, versterken ook de rug, de pers en de billen.

Doe deze "Oefeningen voor de houding thuis die je elke ochtend en zelfs overdag kunt uitrekken, zodat je niet te lang in één houding zit.

We bevelen oefeningen aan om de houding hieronder recht te zetten, zodat je de spieren kunt versterken en een goede houding kunt krijgen.

Oefeningen voor een prachtige houding - video

2. Schuimroller

Schuimroller wordt steeds populairder, en om een ​​goede reden. In feite vervangt het de diepe massage van spieren en weefsels perfect.

Dit is erg belangrijk omdat het de spieren helpt ontspannen, zodat de spanning in deze spieren zwakker wordt.

Als slechte houding een gewoonte voor je is geworden gedurende vele, vele jaren, kan het corrigeren ervan erg moeilijk zijn als je die uitgeputte en gespannen spieren niet ontspant.

3. ergonomie

Ergonomie houdt in dat u uw gewoonlijke omgeving verandert om uw houding te behouden en te verbeteren.

Het toevoegen van een stoelondersteuning voor de lumbale regio is een perfect voorbeeld.

U kunt ook van gereedschap, werkgebied, stoel en tafelhoogte wisselen om de ergonomie te verbeteren.

4. Beperk slechte gewoonten

Je moet begrijpen wat 'slechte gewoonte' betekent. Maar we hebben het nu over niet slungelig liggen lezen of lezen.

Ook hier kun je werk dragen bij weinig licht, waardoor je je hoofd kantelt om beter te zien wat je doet en te bukken.

Zelfs autorijden in een ongemakkelijke houding kan leiden tot een slechte houding.

Oefeningen om de rug recht te maken: complex in foto's

Deze oefeningen voor het rechtmaken van de wervelkolom zijn gericht op het versterken van de spieren van de bovenrug en de spieren van de schouders. Het is beter om op te warmen en de gespannen spieren uit te rekken voor het begin van de oefening met behulp van een schuimroller. Als u deze oefeningen slechts 2-3 keer uitvoert, kunt u uw houding verbeteren.

1. Bird-dog

Word op handen en knieën, het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld op handen en knieën. Span de persspieren aan en houd het hoofd zo dat de kruin van het hoofd naar het plafond staart.

Trek langzaam de RECHTER hand voor je en de LINKERbout achter je. Probeer dit te doen om het gewicht gelijkmatig te verdelen. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal voor de andere kant. Voer 10 herhalingen uit voor elke zijde.

2. Ruguitrekken

Ga op je buik liggen, je voorhoofd rust op je handen, je ellebogen kijken in verschillende richtingen. Scheur niet je voorhoofd uit je handen, til het bovenlichaam en de benen enkele centimeters van de vloer.

Vergeet niet dat u nadenkt over hoe uw spieren worden uitgerekt en houd uw buikspieren in spanning.

Je hoeft de romp en benen niet te hoog op te tillen, er mogen geen onaangename gewaarwordingen in de rug zijn. Herhaal 10-15 keer.

.

Neem een ​​paar dumbbells die bij je mogelijkheden passen. Houd halters voor je, palmen kijken naar je.

.

Leun naar voren, hang over de heupen, houd je rug recht. Span de buik aan en til de halters op, naar de oksels.

Maak de schouderbladen plat, maar zorg ervoor dat de nek niet gespannen is en laat dan langzaam je armen zakken. Herhaal 15 keer.

4. Vlucht (ontwikkel deltoïde spier)

Leun naar voren, houd je rug recht. Deze keer kijken de palmen naar elkaar, brengen de schouderbladen om de dumbbells naar de zijkanten te brengen. Lager en herhaal 15 keer.

http://blog.paleohacks.com/how-to-improve-your-postur

bron: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-osanki