Yoga voor houding en rug: een reeks oefeningen

Yoga voor juiste houding: oefeningen, complexen

Niet iedereen kan bogen op een echt correcte en mooie houding.

Tijdens het dagelijkse werk op de computer en gewoon aan tafel eten, vergeet iemand de juiste positie van de rug.

Specialisten die verschillende revalidatietechnieken beoefenen, hebben yoga voor houding uitgevonden, die helpt de rugspieren te herstellen en ze ook in toon te houden.

Complex van klassen voor beginners

Om je weg van ontspanning en afstemming van de houding te beginnen, moet je eenvoudige, maar effectieve oefeningen bespreken.

Voor degenen voor wie yoga iets onkenbaar lijkt te zijn, raden experts aan dat je je concentreert op yoga voor houding - de oefeningen zijn eenvoudig en vereisen geen extra training.

Pose of warPole of cobraPozza dog

Het takencomplex heeft een gunstig effect op de eliminatie van spierspasmen en pijn en verbetert ook het welzijn van de persoon.

De lading zelf is wenselijk om alleen aan het bureau te zitten of tijdens de lunchpauze. Alvorens te presteren, verdeel de spieren van de rug en ontspan.

Hieronder staan ​​de eenvoudigste warming-up yogataken voor beginners: ze worden niet uitwisselbaar voor houding.

• zittend met een rechte rug, wordt de kin naar de borst verlaagd.
• de cirkelvormige bewegingen van de handen, met de rug recht.
• recht zitten, terwijl je met zijn handen naar beneden trekt, terwijl je probeert de vloer te bereiken.
• Lopend door de kamer met een boek op zijn hoofd.
• klampt zich vast aan de muur van een gelijke rug.

Dergelijke eenvoudige oefeningen zullen het lichaam helpen opwarmen en voorbereiden op het uitvoeren van complexere asana's voor een mooie houding. Door ze dagelijks een half uur uit te voeren, bereikt u een effectieve impact op de rug.

Zorg ervoor dat u tijdens het sporten gelijkmatig ademt, pauzeer niet. Acties worden soepel en soepel uitgevoerd, plotselinge bewegingen zijn ongewenst. Hier zijn nog enkele taken die al rechtstreeks verband houden met de yogamethode:

1. Cat. Oefening is als een kat trekken - ga op handen en voeten staan, in de handen van de nadruk op de handpalmen, de handen worden rechtgetrokken. Sterk je rug naar buiten, alsof je een ballon onder jezelf vormt. Buig vervolgens je rug naar achteren en ga met je hele lichaam naar binnen. Schuif het tapijt naar voren en strek het een beetje uit. De taak zal helpen om de houding met de dagelijkse uitvoering ongeveer 20 keer per benadering te corrigeren.
2. De startpositie is het rek op de knieën. Hef beide handen op en verlaag de billen naar de hielen, waarbij je je handen zachtjes terug rolt. Trek ze nu langzaam recht voor je uit en strek ze een halve minuut uit.
3. Zit op de billen, met gebogen knieën. Trek een been eronder uit en vorm een ​​halve draad. Het hoofd is gekanteld naar het tapijt. De taak is 6 keer gedaan met elke etappe.

Deze yoga-oefeningen voor houding vormen geleidelijk een rechte rug, bovendien zijn ze eenvoudig en geschikt, zelfs voor oudere mensen en kinderen.

Varianten van basisoefeningen

Verbeter de houdingsoefeningen voor andere delen van de wervelkolom.

Het is niet overbodig om een ​​complex van rekken van de spieren van de borst op te nemen - alle delen van het lichaam zijn met elkaar verbonden, daarom is het noodzakelijk om alles samen te betrekken.

Vergeet ook niet de cervicale afdeling, yoga voor het corrigeren van houding omvat ook taken die gericht zijn op het ontwikkelen van deze groep spieren.

Yoga adviseren na het beheersen van de basisoefeningen om naar de kern te gaan, die gericht zijn op de juiste instelling van de houding:

1. Pose van de boot. Ga zitten en buig je knieën. Schud geleidelijk de voeten van de vloer en til ze op onder ooghoogte. De taak is om zo lang mogelijk op het zitbeen te blijven. Correctie van de houding treedt op als gevolg van het rechtmaken van de rug en het thoraxgebied. Het wordt aanbevolen om ongeveer 20 seconden in de houding te blijven.
2. Houding van de held. Om de taak te voltooien, hebt u een stevig, rechthoekig voorwerp nodig met een steen. Ga op je knieën staan, plaats de voorbereide steun tussen de voeten en laat het bekken erop zakken. In dit geval mag er geen pijn zijn, dus neem de juiste hoogte van het onderwerp op. Teken het stuitbeen en leid het schaambeen naar de grond. Bij het uitvoeren van deze yoga asana is het corrigeren van de houding belangrijk om de positie te vinden waarin het comfortabel zal zijn om op de beenderen van het ischium te zitten.
3. De watervallen. Ga op het kleed staan, leunend op het rechterbeen, gebogen naar de knie. Plaats je handen op je linkerheup. Probeer het stuitbeen omhoog te trekken en op hetzelfde moment op de grond. Dus in spieren moet er een spanning zijn in het veld van het rechter femur. Met een even terug op de oefening, worden 2 minuten toegewezen.
4. Doorbuigingen. Vouw een kleine handdoek in de roller en leg deze onder je rug in het gebied van de schouderbladen. Om de houding te corrigeren, ga op het kussen liggen en strek uw armen evenwijdig aan de vloer. De benen zijn gebogen op de knieën en rusten op de voeten. Blijf gedurende 2 minuten in positie.
5. Stel van cobra. Ga samen op het tapijt, op de buik en de hielen liggen. Richt het stuitbeen naar de hielen. Handen gebogen bij de ellebogen bij de borst, leunen ze op de palm van je hand. Probeer een goede afbuiging te maken met de messen, leid de sleutelbeenderen van elkaar in verschillende richtingen. Probeer van de vloer af te breken, niet door de kracht van de handen te gebruiken, maar alleen door de dorsale spieren.

De bovenstaande taken stimuleren perfect de toon van de rug. Het is noodzakelijk om 30 minuten yoga te beoefenen - de juiste houding zal het resultaat zijn van het werk op het lichaam.

Oefeningen voor pijnverlichting en houdingcorrectie

Veel trainers hebben hun eigen complexen ontwikkeld, die empirisch helpen pijn in de wervelkolom te verlichten. Kortom, deze houdingen zijn gebaseerd op het strekken van de rug en nek. Verschillende voorbeelden van asana's voor pijnverlichting:

Yoga-oefeningen voor houding

1. Verlenging van de spieren van de rug. Deze taak is ook opgenomen in het yoga-complex voor beginners - de juiste houding wordt bereikt na een paar lessen. Zit in een comfortabele positie, bijvoorbeeld in de lotushouding. Kruis je armen voor je en begin langzaam ze op te tillen: eerst naar het niveau van de ogen en dan je handen boven je hoofd. Probeer zo hoog mogelijk uit te rekken. Met deze oefening ontspannen alle wervels.
2. Twisting. Ga zitten, zit op het tapijt - de knieën gebogen voor je. Eén voet wordt in gebogen staat op de grond gedrukt, de andere op de knie van het liggende been. De essentie van deze yoga-oefening voor een mooie houding is het langzaam draaien van de wervels in de richting van het gebogen been. Herhaal de taak met het andere been.
3. Vorm van de hond. Deze asana verwijdert de belasting van de onderste wervelkolom. Ga met je gezicht naar beneden en leg je handen voor je neer. Scheur het lichaam langzaam van de vloer en ga staan ​​op je voeten en handpalmen. Het hoofd is naar beneden. Het resultaat is een driehoekige positie die lijkt op een hond met de kop naar beneden. Als de positie is bereikt, adem dan 10 keer in en uit.

De meeste problemen met de rug worden opgelost met behulp van yoga - een schending van houding is geen uitzondering. Het uitvoeren van eenvoudige taken voor de wervelkolom, kunt u normale rugpijn te elimineren, de algehele gezondheid te verbeteren en een mooie houding te creëren.

bron: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Oefeningen voor een juiste houding thuis

Juiste houding is een garantie voor schoonheid, een actief en bevredigend leven, evenals het goed functioneren van alle inwendige organen.

Overtreding van de houding kan leiden tot ernstige ziekten die verband houden met de wervelkolom. Een klein percentage mensen besteedt de nodige aandacht aan hun rug. Veel mensen beginnen er alleen voor te zorgen als ze veel pijn voelen. En pijnlijke gevoelens betekenen dat er al problemen zijn.

Interne organen functioneren alleen correct wanneer ze de juiste bloedtoevoer ontvangen. En als een van de wervels wordt ingedrukt - begint iemand te lopen of rechtop te zitten. Dit veroorzaakt ook de opkomst van alle gezondheidsproblemen.

Juiste houding kan op elke leeftijd zijn. Soms is het voor dit doel noodzakelijk om een ​​manier van leven volledig te veranderen, om de gewoonten te heroverwegen.

Daarnaast is het noodzakelijk om speciale oefeningen voor de houding thuis toe te passen. Ze zijn eenvoudig en kunnen onafhankelijk worden uitgevoerd.

Oorzaken van een verkeerde houding

Onjuiste houding wordt gevormd als gevolg van degeneratieve ziekten van de wervelkolom. Meestal wordt de kromming van de wervelkolom op jonge leeftijd gelegd.

De belangrijkste factoren die het probleem veroorzaken zijn:

• letsels opgelopen tijdens de bevalling;
• microtrauma van de wervelkolom;
• erfelijke ziekten;
• obesitas;
• een ongemakkelijk matras dat ongemak veroorzaakt;
• werk in een zittende en ongemakkelijke positie;
• constant dragen van tassen op één schouder;
• constant dragen van schoenen met hoge hakken;
• atonie van de spieren van het dorsale korset;
• overmatige kracht.

Bij kinderen komen schendingen vaker voor dan bij volwassenen.Dit komt door het feit dat de wervelkolom zich sneller ontwikkelt en zich vormt.

Vóór de adolescentie zijn de botten en kraakbeenachtige segmenten zacht, in het actieve stadium van formatie. Spieren bij kinderen zijn elastisch en kunnen zich gemakkelijk aanpassen aan gebogen spieren. Daarom vervormen ze zeer snel.

Maar deze factoren kunnen bijdragen aan het herstel van de juiste houding, op voorwaarde dat de oefeningen juist en regelmatig worden uitgevoerd om dit te corrigeren.

Hoe de juiste houding te bepalen

Correcte en mooie houding speelt een grote rol voor een persoon, vanuit een esthetisch oogpunt.

Gelaten schouders, gebogen, ontspannende bungelende buik spreken van luiheid of van onvermogen zich te gedragen. Elke zelfverzekerde persoon die iets wil bereiken in het leven, moet zijn houding volgen.

Met een juiste houding bevinden het hoofd en lichaam zich op hetzelfde niveau langs de verticaal.

Beide schouders bevinden zich op dezelfde hoogte, de schoudergordel licht ontvouwd en neergelaten.

Visueel moet de wervelkolom zelf zonder kromming zijn, de thoracale zone en de buikholte kunnen enigszins convex zijn.

.

Bij afwezigheid van problemen met de rug kan een persoon zijn benen gemakkelijk in de knieën krijgen, zonder ongemak te ervaren bij het gebruik van de heupspieren. Als u uw benen bij elkaar brengt, moeten ze recht zijn en moeten de knieën, dijen, hielen en onderbenen volledig gesloten zijn.

.

Iemand uit de omgeving moet proberen een handpalm tussen de muur en de lumbale wervelkolom te plaatsen. Als de hand vrijuit passeert, is de houding gelijk. De verzwakte spieren van de buikstreek bewegen de ruggengraat terug, dan is er een kromming.

Zelfs een lichte kromming van de wervelkolom kan tot dergelijke gevolgen leiden:

1. Verander de functionaliteit van het diafragma, en als gevolg - de schending van de ademhaling.
2. Hemodynamica verslechtert;
3. De intensiteit van de bloedstroom in de ledematen wordt verminderd.
4. Hersenweefsels ondergaan hypoxie.
5. In de ligamenten begint het proces van ossificatie.
6. Spieren staan ​​in constante spanning.
7. Er kan acute pijn zijn in de ledematen, hoofd, borst.
8. Chronische slaapstoornissen ontwikkelen zich.
9. Zenuwachtige processen zijn vastgelopen.
10. Vordert osteochondrose.

Oefeningen voor een juiste houding moeten beginnen met het versterken van de wervelkolom. Om dit te doen, moet je een aantal oefeningen doen, waarbij niet alleen de spieren van de rug, maar ook het hele lichaam betrokken zijn.

Oefeningen gaan op orde, wat niet wenselijk is om te veranderen:

1. Push-ups van de vloerDit is een veelzijdige oefening die het lichaam en de spieren van de schoudergordel versterkt. Je zou moeten beginnen met twee sets van 15 herhalingen.
2. Liggend op zijn rug strekken zijn handen zich naar de zijkanten uit en proberen zijn hoofd op te heffen. Draag tegelijkertijd zoveel mogelijk sokken. Blijf in deze positie een paar seconden staan, doe vijf benaderingen met een interval van ongeveer 30 seconden.
3. Ga op een stoel zitten, leg je handen achter je hoofd en buig je zoveel mogelijk naar achteren, na vijf seconden om te ontspannen. Voer vijf van dergelijke benaderingen uit.
4. Precies worden, leg je handen achter je hoofd en sluit het slot. Probeer in deze situatie uw handen te spannen en ontspan. Maak vijf van dergelijke herhalingen.
5. Ga op je rug liggen, handen langs de stam en klim ten koste van de rugspieren. Scheur de poten niet van de vloer en buig niet. Handen kunnen de romp lichtjes vasthouden. Tijdens het uitvoeren van tillen, moet de ademhaling worden uitgesteld. Prodelyvat 10 keer.
6. Ga op je buik liggen, met je armen om je enkels en probeer je hoofd zoveel mogelijk op te tillen. Tegelijkertijd moet het lichaam gespannen zijn. Blijf in deze positie een paar seconden staan ​​en ontspan. Maak minstens vijf van dergelijke benaderingen.
7. Ga op je buik liggen, je handen strekken zich uit langs de stam, benen buigen op de knieën en heffen zo hoog mogelijk op. Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.

Na het voltooien van een dergelijk complex, moet je doorgaan met oefeningen voor een mooie houding:

1. Om soepel voor de spiegel te gaan staan ​​en eerst de linkerschouder op te tillen, houd hem een ​​paar seconden vast, dan lager en hef de rechter.
2. In staande houding, maak je rug recht, laat je schouders zakken en neem je beide schouders soepel naar voren en achteren
3. Breng uw handen achter uw rug, buig en til niet zo hoog mogelijk.
4. Adem in en verwijder de scapula, terwijl je in de buik trekt en iets naar achteren buigt. Bij het uitademen neemt u de startpositie in.
5. Op een stoel gaan zitten, handen naar boven trekken, in het slot verbinden en handen in ellebogen buigen om ze voor de schouderbladen te krijgen. Neem na een paar seconden de startpositie in.

LFK voor schendingen van de houding is altijd nodig, maar de aard ervan hangt af van de kenmerken van vervorming van de wervelkolom. Doe oefentherapie minstens 4 keer per week - voor preventie, en als u het wilt aanpassen - elke dag.

Naast de bovengenoemde oefeningen zijn er andere, ze worden juist gebruikt in het geval van problemen met de wervelkolom.

De meest effectieve gymnastiek voor houding bestaat uit dergelijke oefeningen:

1. Om precies te worden, benen om op het niveau van de schouders te zetten, zal de inspiratie naar voren buigen en de vingers van een vloer raken, bij een uitademing moet je rechtgetrokken en herhaald worden.
2. Met dezelfde initiële positie van de hand op de achterkant van het hoofd, de ellebogen en het hoofd iets naar achteren, de borst iets gebogen en cirkelvormige bewegingen van de romp. Haal diep adem, neem hem terug en op uitademing naar voren.
3. Uitgangspositie is dezelfde hand in hand, inspiratoire draai de behuizing in de ene kant en nemen beide handen achter zijn rug met een lichte buiging borst terwijl je uitademt om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.
4. Knielen, op de grond leunen met je handen, in de borst buigen, je hoofd opheffen en omhoog kijken, je hoofd laten zakken en je rug in de uitademing buigen.
5. Ga op de grond zitten, leun met je handen achter je. Aan de inademing tegelijkertijd verhogen armen aan de zijkanten en de benen omhoog onder een hoek van 45 graden, houdt de adem en uitademen terug naar de uitgangspositie.
6. Word recht, hun voeten op schouderhoogte en langzaam leunde naar voren, handen naar beneden en te ontspannen. Ademen is willekeurig.
7. Ga op je rug, spreidde zijn benen en armen naar de zijkant, proberen om volledig te ontspannen de spieren, adem gelijkmatig en diep. De duur van de oefening is 15 seconden.

Oefeningen moeten minstens 6 keer worden uitgevoerd. Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in hoe u uw houding rechtzetten thuis, een dergelijke oefening, is het wenselijk om te doen, hetzij in de ochtend of in de avond.

Probeer niet meteen alle krachten uit het lichaam te persen. De duur van de oefeningen moet geleidelijk worden verhoogd.

Yoga therapie

Alle voorzieningen en oefeningen van yoga zijn gericht op het werken met de rug.Velen van hen zijn eenvoudig te implementeren, ze kunnen zelfs kinderen van wie de ouders altijd willen zien een slank en gezond prodelyvat.

Yoga voor beginners is het vermogen om goed te zitten, je rug recht te strijken. Deze positie van de rug zou een gewoonte moeten worden.

Om dit te doen, kunt u eenvoudige acties uitvoeren, zelfs aan uw bureau zitten of op school aan uw bureau:

• rechtop zitten, kin verlaagd tot zijn borst, om schouderbladen te verminderen, te ontspannen 30 seconden;
• strek je rug recht en doe de bewegingen met je handen, zoals bij zwemmen met kruipen;
• sta rechtop en kroon omhoog;
• Breng hellingen naar voren, grijp je enkels vast;
• Zet het boek een paar minuten op je hoofd of loop.

Dankzij yoga zal de rug wennen aan de nieuwe positie en zal stoppen met zoeken naar de voormalige gebogen positie.

Yoga voor het rechttrekken van de wervelkolom bij adolescenten

Een dergelijke ziekte als scoliose is vrij gewoon in de adolescentie. Ouders zijn niet voor niets bang, omdat in verwaarloosde vorm pathologie gevaarlijk is voor het leven.

Yoga biedt effectieve technieken voor schoolkinderen die de kromming kunnen verminderen:

1. Drukte zijn lichaam naar de achterkant van top tot teen en vervolgens twee stappen vooruit, het bijhouden van de positie.
2. Maak cirkelvormige bewegingen met de schouders en de romp van de kofferbak op de grond. Trek je handen omhoog, haal diep adem en laat het uitademen.
3. Ga op je buik liggen en til zo hoog mogelijk handen en voeten omhoog.

Het is beter om meer complexe oefeningen te starten onder begeleiding van een coach.Om dety niet onderworpen aan deze kwaal noodzaak om ze een beetje meer te bewegen, om te wandelen in de frisse lucht en een permanente aanwezigheid op de computer te verbieden.

Fukutsuji-methode

Oefeningen van een Japanse arts Fukutsuza helpt vrouwen om hun houding thuis in korte tijd te corrigeren. Correctie van de nok wordt uitgevoerd met behulp van een grote handdoek.Het duurt ongeveer vijf minuten per dag.

De essentie van de methode is om zulke eenvoudige oefeningen uit te voeren:

1. Om op het tapijt te gaan zitten, doe een opgerolde handdoek en val er weer op. De roller moet onder de navel zijn.
2. Voeten op schouderbreedte uit elkaar te kweken, om de voet te brengen naar de duimen omhoog te raken, kunt u ze een rubberen band toe te wijzen.
3. Overhandig het hoofd om de kleine vingers en grote tenen aan te raken. In deze positie vijf minuten liggen. Als er pijn is, kunt u vanaf de minuut beginnen en geleidelijk de tijd evolueren.
4. Als u het kussen te zetten onder de thoracale wervelkolom, juiste houding, borst stijging, verhogen groei.

Oefeningen voor een perfecte houding in de sportschool

Om uw houding rechtzetten thuis en voor de preventie van een mooie houding is het erg belangrijk om je rugspieren te versterken. Trainen in de sportschool is wenselijk om geen fouten te maken. Anders kunt u uzelf ernstig verwonden.

Basisoefeningen:

1. hyperextensie- Macha-extensor oefening, waarbij de spieren van de rug en billen. Het wordt uitgevoerd op een speciale simulator en bijna onschadelijk. Need op je buik te liggen, benen om te rusten onder het kussen en leunde naar voren, dan inhaleren, worden opgetrokken. De simulator moet op de hoogte worden ingesteld, zodat u de beweging van de rug met een volledige amplitude kunt maken. Doe de oefeningen met je handen achter je hoofd of voor je in het slot. Om letsel te voorkomen, moet het verkeer langzaam zijn, bovenaan en een paar seconden vertraagd.
2. Stuwkracht van het bovenste blok bij het hoofd- De oefening omvat de breedste spieren van de rug. Het is gedaan zittend op de simulator, benen onder de roller, en de handen aan het handvat bij het hoofd. Het is belangrijk om je ellebogen in lijn te houden met het lichaam of neem een ​​klein beetje naar voren. Je moet zo'n gewicht voor jezelf kiezen, om de techniek niet te verstoren. Het contragewicht van de dwarsbalk moet naar boven worden getrokken. Ademhaling moet uniform zijn, terwijl je uitademt trekt je handen om jezelf, en inspiratoire stretch.
3. Tractie van het onderblok naar de riem tijdens het zitten- de hoofdoefening op de breedste spieren. Je moet op de simulator zitten, voeten om op de muziekwagen te rusten. Dus de rug moet recht blijven en de schouders op één niveau. Door het blok naar de taille van het been te trekken, moeten de benen in de knieën worden losgemaakt en probeer je met het strekken van de handen naar voren te rekken, samen met het lichaam.
4. Trekken op Gravitron- oefeningen op een speciale simulator met een contragewicht. Geschikt voor diegenen die zichzelf niet kunnen optrekken op de lat. Het omvat niet alleen de spieren van de rug, maar ook de biceps, delta's - afhankelijk van de grip. Je moet jezelf strak langs de lijn trekken, niet terugbuigen.
5. Thrust naar de taille in de zittingssimulator- in deze oefening ligt de nadruk meer op de borst dan op de benen. Het handvat van de simulator moet naar de taille worden getrokken, de borst rechtzetten en de ellebogen intrekken. Trek tegelijkertijd de armen tegelijkertijd, waarbij de schouders op hetzelfde niveau blijven.

Vergeet bovendien niet over lichamelijke opvoeding om een ​​mooie houding te behouden. Ze moeten worden uitgevoerd ter voorkoming.Juiste houding is de garantie van schoonheid en gezondheid van inwendige organen.

Deze materialen zullen voor u interessant zijn:

• Hoe scoliose thuis te corrigeren

:

bron: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga voor de houding: asana's die de ruggen- zen heiligen

Hallo, nieuwe blogbezoekers en mijn vaste abonnees! Vandaag wil ik met je praten over het belang van yoga voor houding, en hoe je met behulp van eenvoudige hatha yoga-oefeningen de kwaliteit van je houding en de gezondheid van de wervelkolom als geheel kunt verbeteren.

Ik ben ervan overtuigd dat het nuttig is om niet alleen degenen te kennen die al echte problemen hebben met de wervelkolom, maar ook degenen die absoluut gezond zijn om dergelijke problemen in principe te kunnen vermijden.

Wil je dat je houding mooi en mooi is? Lees dan dit artikel!

Principeclausule

Ik hoop dat je begrijpt dat als de verstoringen in het functioneren van de wervelkolom ernstige grenzen hebben bereikt, dan onverschillig Videolessen met een onbekwame benadering kunnen verdere schade aanrichten, en alleen yoga kan alleen met een professional helpen aanpak.

Dus je wilt het of niet, maar je moet een aanvraag indienen bij een yogatherapeut. Bij ernstige afwijkingen (scoliose, kyfose, hernia, enz.) Is een bekwame correctie belangrijk, rekening houdend met alle nuances van de gezondheid, en niet alleen met de conditie van de wervelkolom.

Een echte professional zal een reeks vragen stellen, je lichaam onderzoeken, vervormingen vinden en bepalen welk karakter en ze hebben een diploma, en alleen op basis van de ontvangen gegevens zal een speciale reeks geschikte oefeningen worden ontwikkeld voor jou.

Oefeningen om de houding te verbeteren

Niettemin, laten we die asana's uit de grote verscheidenheid aan yogas asana's selecteren, die een bijzonder gunstig effect hebben op de gezondheid van de rug.

Virasana

Ga zitten met je benen gebogen zodat de billen tussen de voeten terechtkomen. Als de kniegewrichten je niet toestaan ​​om zo te zitten, plaats dan een gevouwen plaid onder de billen. Zorg ervoor dat je rug perfect vlak is. Borstels rusten vrij op hun knieën met hun handpalmen naar boven of houden de mudra vast.

Oefeningen in asana:

• Handen, gevouwen in een namaste, tillen periodiek over je hoofd en strekken zich uit langs de wervelkolom. Trek mentaal het stuitbeen naar beneden en de kruin van het stuitbeen naar boven.
• Vouw je armen voor de borst in een namaste en druk afwisselend met je handpalmen tegen elkaar, ontspan dan in de gebruikelijke namaste. Je voelt meteen hoe de borstspieren en spieren van de handen hebben gewerkt, maar dankzij deze oefening wordt ook de hele bovenrug versterkt.

Bălăşan

De houding van een kind is goed om een ​​complex voor de wervelkolom te beginnen en de taille te compenseren na sterke terugwijkingen. Ga zitten in Vajrasana, laat de romp op de voorkant van de benen en het voorhoofd soepel op de grond zakken. Handen rusten aan beide zijden van de kofferbak. De achterkant is licht afgerond en volledig ontspannen.

Oefeningen in asana:

• Blijf in Balasan, draai je hoofd, afwisselend liggend op het linkeroor en dan aan de rechterkant. Vergeet niet om volledig te ontspannen. Deze variatie ontspant de nekspieren verder.
• Terwijl je in Virasan bent, strek je je armen naar voren en ga je naar Balasana in deze positie. De handpalmen worden op de grond gedrukt en strekken zich zo ver mogelijk naar voren uit, terwijl het stuitbeen wordt teruggetrokken. Het is noodzakelijk om de wervelkolom uit te rekken in het bereik dat voor u beschikbaar is. Moet worden afgewisseld met ontspanning.

De vlinderpost is door mij meer dan gedetailleerd in een afzonderlijk artikel beschreven, daarom zal ik u hier kennis laten maken met de opties die ongetwijfeld het effect van de uitlijning van de ruggengraat zullen verbeteren.

Oefeningen in asana:

1. Neem de vlinderhouding tegen de muur. Aan de muur moeten alle delen van de wervelkolom naar beneden worden gedrukt tot aan het stuitbeen, en dus moeten de billen ook tegen de muur leunen. Let op de schouders en het hele achteroppervlak van het hoofd werd tegen de muur gedrukt. Bewaar deze positie gedurende de hele cyclus van Boeddha Konasana.
2. Ga op de grond liggen, knuffel de billen tegen de muur, en je voeten, gevouwen in een vlinder, drukken tegen de muur. Misschien wordt u in het begin alleen op de zijvlakken van de voeten gedrukt. Probeer niet het hele achteroppervlak van je benen tegen de muur te duwen. Voor beginners is het voldoende om te streven naar uitademingen om de rek in de binnenkant van de dijen te verbeteren, waardoor de bijbehorende spieren gespannen worden.
3. Verblijf in de klassieke Boeddha Konasana, zet achter je rug een roller, basketbal of fitball. Buig bij het uitademen voorzichtig terug en leun tegen het bestaande hulpobject. Als het een kussen of een bal is, moet het zich in het gebied van het onderste deel van de scapula bevinden en moet je kroon op het tapijt rusten.
4. Als dit een fitball is, dan liggen het hoofd, de nek, de schouders en de bovenrug op de fitball, handen achter het hoofd in het elleboogslot en strekken zich naar achteren uit. In de onderrug wordt een afbuiging gecreëerd en wordt de toereikendheid van de intensiteit gecontroleerd.

Bhudzhangasana

De cobra-houding werd recentelijk door mij hier en hier in de meest detail beschouwd, dus nu zal ik alleen maar praten over wat er extra in kan worden gedaan.

In de hoofdversie van de asana kunt u afwisselend hoofd en schouders naar links en vervolgens naar rechts draaien. In dit geval, als u naar rechts draait, wordt de blik gericht op het maximale zichtbare punt aan de linkerkant en omgekeerd. Dit zal goed werken in de lumbale wervelkolom.

In aanvulling op de hierboven besproken asana's, omvatten de complexen voor het rechttrekken van de wervelkolom vaker asana's zoals Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, de hond die naar beneden snakt. Yogi's met een gezonde wervelkolom omvatten ook in de bezetting Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana en anderen. De implementatie van deze en vele andere asana's wordt gedetailleerd beschreven in de sectie Poses.

Als je na het lezen van het materiaal iets te zeggen of te vragen hebt, wacht ik op je feedback en reacties. En om de houding te corrigeren was niet alleen correct voor u, maar voor degenen die u dierbaar zijn, maak een eenvoudige repost in het sociale netwerk.

• Kenmerken van de implementatie ...
• Een eenvoudig complex van oefeningen ...
• Hoe is de ustra ...

Deel met vrienden

bron: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asana's voor het corrigeren van de houding

De voordelen van de beschaving helpen om eventuele problemen op te lossen, maar niet het probleem van een verkeerde houding. We brengen de dagen door aan de balie en kijken naar het computerscherm. We reizen zittend - in de auto of in het vliegtuig.

We ontmoeten vrienden in cafés en restaurants - en zitten urenlang op mooie, maar niet erg comfortabele stoelen voor de taille. En, als u de pijn in de nek of rug niet kent, hoogstwaarschijnlijk bent u gewoon te jong.

Helaas, als je je slechts een paar keer per week concentreert op de positie van de rug, tijdens de oefening, is dat niet voldoende - je moet constant je houding volgen, waar je ook bent.

Terug naar de muur

De meest voorkomende problemen in verband met de rug zijn buigen in het bovenste deel (overmatige kyfose) en te sterke buiging in de lumbale regio (overmatige lordose).

Dus, de eerste stap is om te begrijpen welk back-gebied gecorrigeerd moet worden. Ga met je rug tegen de muur staan, dicht bij haar hielen.

Idealiter moet het sacrum worden aangeraakt (een vlak bot in de vorm van een omgekeerde driehoek, net boven het stuitbeen), de middelste en de bovenrug en de achterkant van het hoofd.

Als je, om de achterkant van het hoofd naar de muur te brengen, je hoofd te veel moet kantelen en je kin omhoog gaat, hoogstwaarschijnlijk heb je een overmatige kyfose van de thoracale wervelkolom.

Staat van dingen

Als u het probleem heeft beseft, moet u eerst eens kritisch kijken naar het meubilair dat u omringt - op het werk en thuis. Orthopedische matrassen en een goed georganiseerde werkplek zijn erg belangrijk voor het behoud van de juiste houding.

En zelfs als u de baas niet om een ​​ergonomische stoel kunt vragen, kunt u iets in uw kracht corrigeren: achter de computer zitten, zorg ervoor dat de monitor is op of dichtbij het oogniveau; Plaats het toetsenbord zo ver van u af dat u niet telkens uw hoofd hoeft te kantelen als u het nodig hebt kijk haar aan; wanneer u typt, moeten de onderarmen op de tafel liggen; Koop een boekenstand zodat je de krant kunt plaatsen op de ooglijn.

Flexibel beleid

Juiste houding kan worden opgenomen in de normale praktijk van asana's, die zullen helpen om precies met uw probleem om te gaan.

Als je overmatige kyfose hebt - met andere woorden, gebogen, is het nuttig om de spieren van je borstkas te strekken, de flexibiliteit van de thoracale wervelkolom te ontwikkelen en de spieren van de rug te versterken en samen te trekken.

Doorbuigingen terug met een steun rekken de spieren van de borst uit, openen de borst en vergroten de beweeglijkheid van het moeilijkste deel van de ruggengraat - het thoracale gebied.

.

Om de uitgerekte rugspieren te versterken en in te korten, voer je regelmatig Shalabhasana (de sprinkhanenhouding) en Bhujangasana (Cobra-houding) uit.

.

Beide asana's versterken de lange spieren die langs de wervelkolom lopen, en spieren die de positie van de schouderblad ondersteunen (in het bijzonder trapezius en romboïde spieren).

Te veel gebogen lendenen kunnen worden gecorrigeerd door de oefening te concentreren op het rekken van het vooroppervlak van de dijen (in het bijzonder quadriceps). Voer regelmatig aanvallen uit en Virabhadrasana I (de pose van Warrior I).

Blijf 1-2 minuten in deze posities, concentreer je op de positie van het bekken: richt de schaambeen omhoog en het stuitbeen naar beneden. Deze actie helpt om de onderrug te trekken en de spanning van de taille te verminderen.

Ongeacht of je kyfose of lordose hebt, voer dagelijks een paar minuten per dag Virasan (de pose van de held) uit.

Het zal helpen om de houding te corrigeren, omdat het het lichaam leert de nodige bochten langs de hele rug te vormen.

Dankzij de praktijk van Virasana, kun je gedurende de dag de juiste positie van de rug behouden - op kantoor, zittend aan je bureau, onthoud alleen de bewegingen die je in deze asana hebt gemaakt.

1. Variatie van Navasana (bootstanden)

Ga zitten, buig je knieën, voeten op de grond. Probeer op de botten van ischium te zitten en rol niet op het stuitbeen. Grijp het onderbeen, strek de wervelkolom en maak de borst recht.

Terwijl je de tractie handhaaft, leun je achteruit en scheur je de voeten van de vloer. Trek je armen naar voren en balanceer op de beenderen van ischium. Als je voelt dat je klaar bent voor meer, maak je benen dan recht zodat je voeten net boven ooghoogte zijn.

Herhaal een van de varianten van de pose 2-3 keer gedurende 15-20 seconden.

2. stoot

Ga naar beneden op de rechterknie, de voet van de linkervoet rust op de grond, de knie bevindt zich strikt boven de enkel. Draai je vingers en leg ze op je linkerdij.

Houd de rechter dij loodrecht op de vloer, richt de voorkant van het bekken naar boven en trek tegelijkertijd het stuitbeen naar de grond. Je zou een intens rekken van de voorkant van de rechter dij moeten voelen.

Houd de pose 1-2 minuten aan en, verander je benen, voer de asana in de andere richting uit.

3. Virasana - pose van de held

Ga op je knieën zitten en spreid je voeten, terwijl je ze bij elkaar houdt. Plaats de steen tussen de hielen en laat het bekken op deze steun zakken - de hoogte moet zodanig zijn dat je geen pijn voelt in de knieën, voeten en enkels. Leg je hand op de onderrug en trek het stuitbeen naar binnen.

Voel hoe de bocht in de onderrug zwakker wordt. Voer vervolgens de omgekeerde beweging uit door het schaambeen op de grond te plaatsen. Op dit punt zal de taille te veel buigen. Het is jouw taak om een ​​neutrale positie van het bekken te vinden, waarin je precies op de zitbeenderen zit.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Ga op je buik liggen. Leid het staartbeen naar de hiel om compressie in de taille te voorkomen. De handpalmen op de vloer, onder de schouders. Richt je ellebogen op elkaar en druk je handen tegen je zij aan, scheur je hoofd van de vloer. Trek de messen erin.

Verhoging van de afbuiging, richt het borstbeen naar voren en naar boven, en de sleutelbeenderen - van elkaar. Kijk vooruit. Probeer van de vloer te komen, niet ten koste van de handen, maar dankzij de rugspieren.

Verhoog geleidelijk de tijd in de pose tot 20-30 seconden. Herhaal 3-4 keer.

5. Achterwaartse afbuiging met ondersteuning

Rol de deken in een kleine roller. Ga op uw rug liggen, zodat de roller zich onder de schouderbladen bevindt, net onder het niveau van de oksels. Als je ongemak voelt in de nek of als het hoofd achterover kantelt, leg dan een kussen onder de achterkant van je hoofd.

Buig vervolgens uw knieën en leg uw voeten op de grond, richt de billen op de hielen en druk de onderrug naar de grond. Strek nu je armen naar boven, naar het plafond, of naar achteren, achter het hoofd, met de handpalmen naar elkaar gericht.

Blijf zo gedurende 2 minuten of langer.

istockphoto.com

bron: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/