In dit artikel leer je hoe belangrijk het is om te handhaven tijdens het uitoefenen van een bepaalde hartslag voor vetverbranding, de wijze van berekening van de juiste hartslag, met de hulp van enkele oefeningen kan de hoeveelheid vetweefsel in het lichaam te verminderen. De grenzen van de pols om de vetverbranding te verbeteren - is het waar of mythe?
Inhoud van het artikel:
- Wat is de maximale leeftijdgerelateerde hartslag?
- Welke puls is nodig voor maximale vetverbranding?
- Theorie van het pulsbereik voor vetverbranding - een mythe of realiteit?
- Aanbevelingen op oefening om vet
Veel mensen die willen om zich te ontdoen van overtollig vetweefsel en gewicht te verliezen, branden hebben gehoord van puls bereik voor het verbranden van vet. Er wordt aangenomen dat vet is het beste om te worden verbrand in een dergelijke fysieke activiteiten, waarbij de hartslag is 60-75% van de maximale leeftijd hartslag.
Deze verklaring is nogal controversieel - zoals we verderop in het artikel zullen bespreken.
De belangrijkste voorwaarde voor succesvol gewichtsverlies is dat iemand meer calorieën moet uitgeven dan eten met voedsel. 
Wat is de maximale leeftijdgerelateerde hartslag?
Fysieke activiteit zorgt ervoor dat het menselijk hart klopt met een andere frequentie, die afhangt van de intensiteit van de belasting. Daarom gebruiken heel veel mensen de hartslag om de intensiteit van de vereiste oefening te bepalen.
De maximale leeftijdgerelateerde hartslag is het aantal dat wordt verkregen door de leeftijd van een persoon in jaren van 220 af te trekken. Deze formule werd empirisch verkregen door jonge atleten. Rekenvoorbeelden:
- man 50 jaar: Maximale hartslag = 220-50 = 170.
- man van 35 jaar: Maximale hartslag = 220-35 = 185.
Impact puls op de effectiviteit van de training In werkelijkheid, de tolerantie van de maximale hartslag voor elke persoon afzonderlijk. Professionele atleten voeren specifiek de definitie van deze indicator uit met experimentele middelen.
Welke puls is nodig voor maximale vetverbranding?
Er is een theorie dat met een bepaalde intensiteit van lichaamsbeweging, vetten beter worden verbrand. Deze intensiteit wordt bepaald door de hartslag. Veel mensen beweren dat het vet in het lichaam snel in het kader van een dergelijke belasting, waarbij de hartslag is 50-70% van de maximale hartslag leeftijd vallen.
Een voorbeeld van berekeningen voor een persoon van 50 jaar:
- Maximale hartslag - 170 beats./ min.
- Ondergrens van het hartslagbereik voor vetverbranding: 0,5 x 170 = 85 slagen./ min.
- De bovengrens van het pulsbereik voor vetverbranding: 0,7 x 170 = 119 slagen./ min.
Volgens deze theorie, de 50-jarige man voor snellere vetverbranding moeten oefeningen zoals intensiteit die zijn pols was 85-119 bpm te voeren./ min. Volgens de aanhangers van deze theorie, is het met zo'n intensiteit van fysieke activiteit dat het lichaam vetten als energiebron gebruikt.
Theorie van het pulsbereik voor vetverbranding - een mythe of realiteit?
Deze theorie aan populariteit gewonnen, samen met de komst van kleur grafieken op consoles loopbanden en hometrainers, wijzend op wat de hartslag is het beste om vet te verbranden. De voorstanders beweren dat het door lichaamsbeweging van matige intensiteit langdurige ondersteuning van de puls op het niveau van 50-70% van de maximale hartslag, het best in staat om vet te verbranden in het lichaam. Bij een intensere belasting worden energiebronnen geen koolhydraten, maar vetten. Uitgaande van deze theorie, om de hoeveelheid vetweefsel in het lichaam te verminderen, zijn lange-termijnbelastingen met lage intensiteit het meest geschikt.
Zoals in elke hypothese is er in deze verklaring zowel waarheid als fout. De hoeveelheid verbrande calorieën is direct gerelateerd aan de intensiteit van lichamelijke inspanning. Inderdaad, het lichaam gebruikt vetten als de belangrijkste energiebron voor oefeningen met matige intensiteit. Het is dit feit dat de bron is geworden van de theorie over de puls waarbij vet sneller wordt verbrand. Bij een lage intensiteit moet een persoon meer tijd nodig hebben om veel calorieën te spenderen.
Maar belangrijker is het totale aantal calorieën dat is uitgegeven, ongeacht de bron van herkomst. Een persoon die zware oefeningen doet, verbrandt meer vet per tijdseenheid dan met matige fysieke inspanning. Bijvoorbeeld, in 30 minuten bij 65% van de maximale hartslag worden 150 calorieën verbrand, waarvan 50%( 75 calorieën) - van vetten. Met een toename in intensiteit tot 85% van de maximale hartslag, worden 210 calorieën verbruikt, 40,5%( 85 calorieën) vet.
Wanneer een persoon lichte oefeningen uitvoert, geeft zijn lichaam een kleine hoeveelheid energie af nadat deze is voltooid. Na intensieve belasting worden verbrande calorieën waargenomen, waarvan de ernst afhangt van het soort oefeningen en de ernst ervan.
Wetenschappers hebben een studie waarbij het verlies aan calorieën in de praktijk lage en hoge intensiteit duration 3,5 minuut en 45 seconden respectievelijk onderzocht uitgevoerd. Deelnemers van de lichte ladingsgroep verbrandden 29 calorieën in 3,5 minuten en van de zware groep - 4 calorieën in 15 seconden. Maar wanneer de geschatte calorieën die werden verbrand na school cijfers waren totaal verschillend - 39 calorieën in een groep van lage intensiteit oefeningen en 65 calorieën in de high-intensity-groep.
Een andere studie toonde aan dat een aanzienlijke hoeveelheid vet uit vetopslag in spieren wordt verbrand na intense fysieke inspanning. Zo blijft het menselijk lichaam, zelfs tijdens koolhydraten zelfs tijdens intensieve ladingen verbranden, na hun voltooiing vetten afbreken.
Aanbevelingen op oefening om vet te
verbranden door het verhogen van de intensiteit van de belasting en het verhogen van de hartslag boven de 70% van de maximale hartslag, kunt u meer calorieën te verbranden. Echter, mensen die net beginnen met sporten, deze optie is niet geschikt. De American Heart Association raadt aan om beginners beginnen met oefeningen die de hartslag tot 50% van de maximale hartslag te verhogen, en dan langzaam, gedurende een aantal weken, om hun intensiteit te verhogen.
Zodra het lichaam wordt gebruikt om fysieke activiteit, en het hart sterker, om meer vet te verbranden, kunt u high-intensity interval training( HIIT), die een goede manier om het versnellen van de stofwisseling en de hoeveelheid vetweefsel in de buik te verminderen starten.
Deze trainingsstijl omvat afwisselend zware en lichte oefeningen, waarbij de puls vervolgens versnelt en vervolgens vertraagt. De techniek heeft de volgende nuttige eigenschappen:
- verhoogt het uithoudingsvermogen.
- Vermindert de bloeddruk.
- Verhoogt de insulinegevoeligheid.
- Verbetert het profiel van cholesterol in het bloed.
- Vermindert de hoeveelheid vetweefsel op de buik en ondersteunt de spiermassa.
Met de ontwikkeling HIIT programma nodig om de duur, intensiteit en frequentie-intervallen zware belasting en lange herstelperiodes te bepalen. Tijdens een intensieve oefening moet de hartslag meer dan 80% van de maximale hartslag bedragen en tijdens het herstelinterval 40-50%.
Voorbeeld van WIIT:
- verwarming gedurende 3-5 minuten( bijvoorbeeld joggen);
- 30 seconden intensieve training( sprinten);
- 60 seconden lichte belasting( lopen);
- wisselt deze intervallen af gedurende 10 minuten;
- herstel binnen 3-5 minuten( snel lopen).
Iedereen kan zijn eigen individuele programma van VIIT ontwikkelen, gebaseerd op de fysieke mogelijkheden van zijn lichaam.
Ongeacht de naam en de aard, alle fysieke oefeningen leiden tot vetverbranding. Het belangrijkste is de hoeveelheid calorieën die wordt verbruikt, en niet wat, dankzij welke stoffen( vetten of koolhydraten), energie is verkregen. Als u overtollig vetweefsel sneller wilt verwijderen, kunt u intervaltraining met hoge intensiteit uitvoeren.
