Oefeningen van stoep voor de spieren van de rug

Top 5 oefeningen van stoop voor elke leeftijd

Zadel - het is lelijk: de schouders zijn afgerond, de groei wordt visueel minder, de meisjes lijken uitgezakt in de borsten te buigen.

En als niets, is dit slechts een kwestie van uiterlijk, maar de verkeerde houding schaadt ook de gezondheid, vervormt de interne organen, verergert het werk van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen.

De redenen voor deze ziekte zijn talrijk: aangeboren, verworven, fysiek en psychologisch. Maar maak je geen zorgen, in de meeste gevallen kan alles worden gecorrigeerd door oefeningen van stoop, en zelfs thuis.

Controleer de conditie van de wervelkolom

De eenvoudigste test is om bij de muur te staan. Als er een plint onder de muur is - ga dan voor de deur staan ​​of zoek een andere optie. Druk tegen een verticaal oppervlak zodat het het raakt met hakken, kuiten, billen, schouderbladen en de achterkant van het hoofd.

• Als het blijkt, en je kunt het voor minstens een minuut repareren, dan is alles niet te kritisch, en om de houding te corrigeren, hoeft u alleen maar speciale gymnastiek te doen en te leren beheersen zichzelf.
• Als je geen enkel deel van het lichaam kunt aanraken, of als het voor de hand liggende pijn veroorzaakt, is dat beter een arts raadplegen, het is mogelijk om een ​​röntgenfoto te maken en een speciale behandeling voor te kiezen rechttrekken van de wervelkolom.

Waarom doet buig zich gewoonlijk voor en wat te doen?

In deze paragraaf zullen we niet ingaan op aangeboren oorzaken: als een persoon verschillende lengtes van benen heeft, is de structuur gebroken tussenwervelschijven, abnormale ontwikkeling van spieren - oefeningen kunnen niet worden gecorrigeerd, of ook niet zijn specifiek. Laten we het hebben over de verworven ziekte.

In de kindertijd

Bij kinderen treedt buiging gewoonlijk op na 6-7 jaar, wanneer uiteindelijk de thoracale wervelkolom wordt gevormd. De reden is dat lange uren met een tablet of telefoon in de handen worden doorgebracht wanneer het kind naar het scherm leunt of een zware rugzak op één schouder draagt.

Soms zijn de redenen echter psychologisch. Het is nutteloos om te roepen: "Slurp niet!" Als de reden is in angst, onzekerheid, emotionele druk. In dit geval is het beter om gezamenlijk een gymnastiekoefening te doen of om de redenen voor interne vernauwing te begrijpen.

In de adolescentie

Het jonge organisme begint snel te groeien en soms ontwikkelen de botten zich sneller dan de spieren. Dat is waarom een ​​tiener moet worden gegeven om te zeilen of mee te doen aan een sport, dit zal helpen om de figuur harmonieus te maken.

Soms worden kinderen in verlegenheid gebracht door hun hoge groei en kunnen ze hunching niet stoppen, alsof ze kleiner proberen te zijn. Dit is psychologisch opgelost. Het lichaam groeit nog steeds en als het op tijd wordt ingenomen, is alles fixeerbaar.

Bij volwassenen

Hier is het probleem meestal in een sedentaire levensstijl of werk, waarbij het nodig is om over een tafel, machine, apparaten, enz. Te buigen. Hoe kan ik mijn gebogen rug herstellen? Opladen, speciale oefeningen van stoop en constante monitoring.

1. Voor een manhet is vaak comfortabeler om te oefenen in de sportschool, waar hij spieren pompt zodat deze de wervelkolom soepel houden.
2. Voor het meisjehoogstwaarschijnlijk fit gym. Vrouwen zijn van nature flexibeler, ze gaan voor yoga met plezier, ze proberen hun houding te behouden, zodat hun buik niet uitstak en hun borsten aantrekkelijker lijken.
3. Bij ouderenproblemen met houding ontstaan ​​vaak tegen de achtergrond van andere aandoeningen van de wervelkolom of interne organen, en meestal is een algemene behandeling vereist. Maar zachte warming-up, stretching en eenvoudige oefeningen zonder te scheuren kunnen pijn verlichten en je laten rechttrekken.

Top 5 oefeningen voor elke leeftijd

Sterker nog, bijna alle bewegingen die gericht zijn op het versterken van de wervelkolomspieren en het afbuigen van de wervelkolom zullen effectief zijn. Je kunt je eigen complex samenstellen om de buk van de rug te elimineren, of de door ons voorgestelde dagelijkse uitvoering uitvoeren.

Buigt vooruit

Dit is een eenvoudige oefening om op te warmen, het is geweldig, zelfs voor ouderen.

Het punt is om je armen om je heen te slaan, een stap terug te doen en langzaam voorover te buigen.

Begin dit vanaf de muur te doen, dan kun je het doen met een stoel, leunend op de rug. Sleep, open de schouderbladen. Maak 8-10 benaderingen.

Vanuit de buikligging

Dus corrigeren we niet alleen problemen met de houding, maar ook met tussenwervelschijven en klemmen. Ga op je vloerkleed liggen, strek je armen naar voren, strek je benen en maak een 'boot' (Superman), die in de onderrug holt en je handen en voeten opheft.

Degenen die ouder zijn dan 50, het kan moeilijk zijn om je benen op te heffen, in dit geval is het de moeite waard om een ​​afbuiging met een stoel te doen.

Plaats een stoel voor je, ga op je buik liggen zodat je handen aan beide kanten staan, ongeveer in het midden van de stoel. Buig voorover, steek je handen op, zet ze op een stoel en strek ze uit.

Maak het lichaam een ​​paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Zittend op zijn knieën

De meest effectieve oefeningen van bukken zijn soms heel eenvoudig. Ga op de grond op je knieën zitten, grijp je handen en probeer uit te rekken, beginnend vanaf de schouders. Doe de schouderbladen af, buig, laat je handen naar beneden zakken. Je kunt teruggaan naar de startpositie, of gewoon wiebelen, zo zitten.

Op handen en voeten staan

Een optie is de oefening "Cat". Sta op, alsof je onder een laag obstakel probeert te kruipen. We beginnen voorwaarts, we buigen het thoracale gebied, dan bewegen we het lichaam een ​​beetje naar voren en buigen we al in de onderrug, de borst opheffend. Nu hetzelfde - terug.

De tweede versie van gymnastiek tegen buigen - in dezelfde houding, hef je rechte been op en kantel je je hoofd, rekken. We veranderen het been. 6-8 keer om voldoende te starten en verhoog dan de herhaling.

Met een stok

Gymnastiekstokken zijn helemaal niet, maar het doet er niet toe. Geschikt, bijvoorbeeld, een handvat van een zwabber, een stofzuigerpijp, een stuk van een waterpijp of iets dergelijks. Leg het achter je rug en houd je ellebogen gebogen, maak bochten van links naar rechts.

Trouwens, een van de redenen waarom iemand bukte, is simpele vergeetachtigheid om je rug recht te houden.

Weet niet hoe te stoppen met bukken - ga met deze stick voor de tv zitten of zelfs achter de computer, en zodra je probeert te buigen, duwt het op de ruggengraat.

Laten we tot slot nog een andere manier bespreken om te leren lopen, zonder te slungelig te lopen: doe een oude notebook op je hoofd (of een boek, als je het niet erg vindt) en loop door het huis. Laat het vallen - buig dan, zonder het op te merken. Probeer de juiste positie vast te houden.

Probeer te controleren wat er gebeurt als je deze reeks oefeningen je dagelijkse lading geeft. Veel mensen merken op dat ze in een paar weken veel minder gebochelde zijn geworden, en een maand later werd de rug veel sterker.

Bekijk de video om de oefeningen correct uit te voeren, klein te beginnen en de sensaties onder controle te houden. Binnenkort wordt je veel flexibeler en wordt het makkelijker om je rug recht te houden. Juiste stoep kan en moet op elke leeftijd zijn!

Oefening "krokodil" voor de wervelkolom: techniek van uitvoeren

bron: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

Wat zijn de effectieve oefeningen vanuit de buk van de rug?

Beschrijving: Oefeningen vanuit de buk van de rug zijn anders: je kunt een bepaald complex beoefenen, en je kunt gaan zwemmen, dansen, vechtsporten of fietsen. De juiste houding is immers het resultaat van de ontwikkelde spieren van de thoraxafdeling en je kunt ze op verschillende manieren trainen.

Het probleem van bukken is zeer relevant voor zowel mannen als vrouwen.Door achterover te buigen verliezen mensen echter niet alleen hun externe aantrekkingskracht, maar ook hun eigen gezondheid.Zadel belemmert het werk van interne orgels.

Het veroorzaakt de kwaaltjes van de wervelkolom, veroorzaakt verplaatsing van de buikorganen, waardoor de belasting van de spieren, vezels van de zenuwen, ribben toeneemt. Vaak wordt een onjuiste houding gevormd in de kindertijd en, in de regel, buigen - het resultaat van problemen in het bewegingsapparaat.

Daarom is het zo belangrijk om aandacht te besteden aan dergelijke afwijkingen in de tijd.

Kan ik van de stoep af komen?

Opgemerkt moet worden dat de notie van buigen de aanwezigheid van dergelijke problemen impliceert:

• overmatige buiging van de wervelkolom in het bovenste deel van de romp;
• onvoldoende afbuiging van de wervelkolom in de lagere delen.

Dit laatste is een pathologie van de ontwikkeling van de wervelkolom, die niet gemakkelijk te beïnvloeden is, maar als we het hebben over het bovenste gedeelte wervelkolom, dan zijn voor haar de diepe rugspieren verantwoordelijk, die zich onder het trapezium bevinden en zich in het proces ontwikkelen uitbreiding van de rug. speciaaloefeningen voor de rug -een uitstekende tool voor hun training. Bukken verminkt immers iemands figuur.

Oefeningen tegen stoopbijdragen aan de ontwikkeling van een juiste houding.

Hoe ongelooflijk het klinkt, maar het gebruikelijkeoefeningkan helpen om zich te ontdoen van stoep, helpt bij het vormen van een gelijkmatige rug, een juiste houding.

Als je goed hebt gewerkt aan je houding, kun je er een 'visitekaartje' van je afbeelding van maken, en bovendien zal het je gezondheid, schoonheid en zelfvertrouwen aanzienlijk vergroten.

elkcomplex van oefeningen met stoepis gericht op het versterken van de bovenrug. Als u deze gaat toepassenhet fysiekeoefeningen, over een paar dagen is het mogelijk om de eerste resultaten te evalueren.

Oefening 1

beginnenbezettingvanuit de startpositie - handen naar de zijkanten, voeten tot de breedte van de schouders. Vervolgens moet je rondjes in cirkels gaan maken: eerst, vooruit en dan terug. Het is noodzakelijk om te herhalenoefeningongeveer 8 keer in elke variant van de implementatie.

Oefening 2

De uitgangspositie is een stabiele houding met benen op de breedte van de schouders. In het eerste geval worden de armen op de taille geplaatst. Daarna zou je je schouders scherp moeten optillen en ze vervolgens langzaam laten zakken.

In een andere variant van deze oefening moeten de bovenste ledematen langs het lichaam worden neergelaten. Vervolgens beginnen ze afwisselend de rechter en vervolgens de linkerschouder te verhogen.

Elke variant van de oefening wordt 6-8 keer herhaald.

Oefening 3

Beginnen met een houding waarin de onderste ledematen op een afstand van de breedte van de schouders en armen zijn opgesloten in het slot achteren.

Vervolgens moet je langzaam naar voren reiken, maximaal met je rug buigen, terwijl je je handen terugtrekt. Na een korte pauze moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

De uitvoering van de oefening omvat 6 tot 8 herhalingen.

Oefening 4

Begin met de positie van de voet op de breedte van de schouders, de handen langs het lichaam. Til vervolgens de rechterhand op en links wordt teruggenomen.

Na de arm buigen ze zich naar de ellebogen en proberen ze achter hun rug te grijpen. Daarna keren ze terug naar de startpositie en veranderen ze hun handen.

Aan de linker- en rechterhand moeten 6-8 herhalingen zijn.

Echter, in volgordeopleidingwas effectief, het zou met een standpunt tegen de muur moeten worden voltooid: 15 minuten in de buurt ervan zal helpen om het resultaat te consolideren.

In de loop van de tijd, met systematische herhalingen, onthoudt het lichaam de juiste positie, dat wil zeggen dat het op deze manier een bruikbare gewoonte vormt.

Om deze oefening uit te voeren, moet je muur zonder sokkel, zodat het niet aan tegen de hiel of u kunt blijven op de normale versie flat deur. Vervolgens moet je het geselecteerde vlakke oppervlak naderen en er met je rug tegen aan drukken, zodat het lichaam het raakt:

1. de achterkant van het hoofd;
2. bladen;
3. billen;
4. kalveren;
5. hielen.

Bepaalde veelgemaakte fouten moeten echter worden vermeden. Vaak proberen terug van zijn hoofd tegen de muur te raken, als gevolg van te bukken teruggetrokken zijn hoofd, in plaats van harder te buigen in de borst.

Je moet toch je hoofd recht houden en buigen, terwijl je de thoracale wervelkolom recht maakt. Nog een fout: raak de muur met de schouderbladen niet volledig aan, maar slechts gedeeltelijk. Idealiter zou je moeten proberen ze praktisch te sluiten, zich parallel aan de muur te ontvouwen en er volledig mee te knuffelen.

Om dit te doen, moet je eerst je schouders laten zakken en ze dan terug laten bewegen.

Nadat het lichaam de juiste positie heeft gekregen, moet het minstens twee minuten worden vastgehouden. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, omdat het lichaam niet gewend is aan een dergelijke houding.

Echter, als je geleidelijk verhogen van de tijd (20-30 seconden per dag), dan uiteindelijk zullen de mensen in staat zijn om gemakkelijk te blijven in deze positie gedurende 15-20 minuten.

Het is vermeldenswaard dat deze houding en de bovenstaande oefeningen niet alleen helpen om de houding te corrigeren, maar ook met hun hulp is het ook mogelijkontdoen van vet op je rugen manifestatieschondrose van de rug.

Preventie van bukken

Zoals eerder vermeld, is buigen in de toekomst vol van verlies van aantrekkelijkheid en ernstige gezondheidsproblemen. Dat is waarom, om in de toekomst geen vraag te stellen,hoe zich te ontdoen van stoop, het is beter om het uiterlijk te voorkomen.

Dat is de reden waarom de meeste ouders de neiging hebben om kinderen in verschillende sportafdelingen op te nemen, niet zonder reden, omdat ze geloven dat dit het beste middel is om te voorkomen. Maar niet alle sporten dragen bij tot een juiste houding.

Vermijd sporten die worden gedomineerd door asymmetrische belastingen (bijvoorbeeld tennis of badminton).

Het kind leert dus te leiden, te vangen, te verzendenbasketbaltwee handen, en in het voetbal, hij neemt ook, en passeert de pas met zowel de linker als de rechter voet in gelijke mate.

Dit helpt bij de ontwikkeling van de coördinatie van het hele lichaam, waardoor de houdingsstoornissen worden voorkomen. Bovendien dragen dergelijke belastingen bij aan de correctie van reeds bestaande posturale aandoeningen.

Ook een uitstekende optie voor preventie is zwemmen. Het helpt om harmonieus, gelijkmatig spieren te ontwikkelen, vormt een ideale houding, bevordert sterke immuniteit, gezondheid.

Daarom, hoe vroeger de baby begint te zwemmen, hoe beter.

Maar ook voor volwassenen zwemmen is onmisbaar: het helpt om het gewicht binnen de normale grenzen te houden, versterkt de ruggengraat, longen en ontwikkelt uithoudingsvermogen.

Geschikt als profylaxe en dans, gymnastiek, aerobics, dat naast de coördinatie te scherpen, te bevorderen, niet alleen de juiste houding, maar ook een mooie manier van lopen.

Deze sporten ontwikkelen een gevoel voor ritme, evenals flexibiliteit, flexibiliteit van het lichaam.

Vechtsporten hebben vergelijkbare eigenschappen, echter, in het proces van vertrouwd raken met hen, is een persoon nog steeds bezig zichzelf te leren en te verdedigen.

Onderschat fietsen niet. Hij geeft niet alleen om iemands houding, maar kalmeert hem ook, waardoor zijn stressbestendigheid toeneemt. Deze sport leert je om het evenwicht te bewaren door alle spieren, vooral de benen, terug te trainen.

Zulk een verscheidenheid aan klassen zal helpen om de optimale variant voor elke persoon te kiezen, die zowel zal bijdragen aan de preventie als aan de correctie van een reeds bestaand probleem.

bron: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

Hoe oefen je oefeningen van de stoop: een complex van gymnastiek en oefentherapie voor de behandeling en preventie van postuurstoornissen

De buk van de rug is een pathologie waarbij het borstgedeelte te achterover gebogen is. Deze overtreding van houding is niet alleen een cosmetisch defect, het probleem leidt tot verschillende complicaties die de gezondheid van de patiënt bedreigen.

In onze tijd wordt buiging waargenomen bij mensen van verschillende leeftijden en geslacht.

Pathologie kan aangeboren of verworven zijn, dus het is erg belangrijk om aandacht te besteden aan preventie, tijdige therapie.

Bestudeer het volgende materiaal zorgvuldig, volg de aanbevelingen van artsen, indien nodig, begin met het uitvoeren van speciale gymnastiek voor de behandeling en preventie van postuurstoornissen.

De oorzaken van buigen

Zadel is een teken van kromming van de wervelkolom, in deze situatie worden de schouders van de persoon voorover neergelaten, de afwezigheid van therapie leidt tot de vorming van een bult.

Het voorkomen van bukken beïnvloedt veel negatieve factoren.

Bij kinderen en volwassenen zijn alle negatieve factoren vergelijkbaar, omdat vanaf een vroege leeftijd een negatief effect op het lichaam wordt waargenomen.

Een "keerpunt" in iemands leven begint met een reis naar school. Het is tijdens deze periode dat de houding actief wordt gevormd, kinderen volgen hun positie niet vaak tijdens hun verblijf aan de balie.

De belangrijkste redenen voor het verschijnen van de stoop:

• kantoor en school leven.Deze groep omvat schoolkinderen, studenten, kantoorpersoneel. Al deze mensen zijn verenigd door een langdurig verblijf in een zittende positie. Afwezigheid van fysieke activiteit, onjuiste positie van de wervelkolom gedurende een lange tijd periode van tijd leidt tot dramatisch negatieve gevolgen, de vorming van kyfose, scoliose, andere ziekten;
• onderontwikkelde rugspieren.De piek van groei is 11-17 jaar, als de spiervezels niet trainen, hebben ze geen tijd om te groeien na de ruggengraat, maar strekken zich erlangs uit. Tegen de achtergrond hiervan is het kind moeilijk om zijn rug plat te houden, het gebrek aan therapie verergert de situatie. In volwassenheid leidt een sedentaire levensstijl tot spieratrofie, een vergelijkbaar resultaat;
• psychologische factoren.Deze situatie is typisch voor adolescenten. Emotionele stress zorgt ervoor dat een persoon ervaart, hij probeert zich te "verstoppen" door een constante buiging. Zelfs na het verbeteren van de stemming, blijft de gewoonte om te bukken escaleren tot een serieus probleem;
• hoge groei.Dit probleem veroorzaakt vaak stoop. Spinale spieren zijn moeilijk om een ​​lange wervelkolom vast te houden, dus mensen slenteren en proberen stress te minimaliseren;
• Reflexspanning van de spieren van de borst.Deze situatie wordt waargenomen als iemand in de sportschool veel aandacht besteedt aan de spieren van de borstkas en de rugspieren vergeet, wat leidt tot een onbalans. Vermijd het probleem zal de verhouding van de oefeningen helpen: (borstspieren: dorsale spieren);
• zwakke spieren en ligamenten vanaf de geboorte.Verhoogde flexibiliteit van de gewrichten en rug leidt niet alleen tot bukken, maar ook tot andere meer ernstige pathologieën. Daarom is een vroege diagnose en behandeling noodzakelijk voor alle kinderen met dit probleem.

De vorming van slouching wordt ook beïnvloed door bepaalde ziekten, bijvoorbeeld rachitis, traumatische spinale letsels, postoperatieve kyfose, complicaties na bestralingstherapie in de kindertijd. Zulke redenen voor de schijn van buigen zijn zeldzaam, maar er moet een plaats zijn. Voor de behandeling is het belangrijk om een ​​negatieve factor vast te stellen en te elimineren, anders kan een terugval niet worden voorkomen.

Klinisch beeld

Het eerste symptoom van bukken is de intensiteit en constante spiervermoeidheid in deze zone.

Kinderen zijn meer vatbaar voor deze pathologie, daarom is het erg moeilijk om het begin van bukken te detecteren (grof taalgebruik en vermoeidheid worden afgeschreven voor overwerk na schooltijd).

Hoewel het echt moeilijk is voor een kind om te zitten en te lopen met een gelijkmatige rug.

Terwijl de stoep vordert, beginnen er andere tekenen van pathologie te verschijnen:

1. ongecontroleerd uitsteeksel van de buik;
2. altijd gebogen knieën;
3. kantel de kop naar voren;
4. vernauwde thorax;
5. merkbare ronding van de rug tegen de achtergrond van de neergelaten schouders naar voren.

Met het verstrijken van de tijd intensiveert de symptomatologie, zelfs langdurige rust brengt geen verlichting. Het is belangrijk om een ​​arts te raadplegen voordat onomkeerbare veranderingen in de wervelkolom beginnen te verschijnen.

classificatie

Stoop, afhankelijk van de oorzaak van zijn verschijning, artsen zijn onderverdeeld in verschillende types:

• aangeboren;
• seniele;
• erfelijk;
• fysiologische;
• rachitis;
• jeugd;
• mobiel;
• totaal;
• TB.

Sommige soorten kyfose kunnen worden gecorrigeerd met behulp van gymnastiek, maar de pathologieën veroorzaakt door ernstige ziekten (rachitis, tuberculose) kan niet op deze manier worden genezen (specifieke medicatie, een speciale loop van oefentherapie en fysiotherapie).

diagnostiek

De buk van de rug is in feite een geïntensiveerde kyfose. Versterking van thoracale kyfose leidt altijd tot een afvlakking of toename van lumbale of cervicale lordose. Pathologische veranderingen zijn zichtbaar voor het blote oog, maar artsen schrijven röntgenfoto's voor in verschillende projecties om de diagnose te bevestigen.

Help!Normale kyfose in het thoracale gebied is een natuurlijke buiging van de ruggengraat, die zorgt voor een gelijkmatige verdeling van de belasting. Normaal gesproken heeft kyphose een bepaalde hoek, alle afwijkingen van dit teken worden beschouwd als pathologie.

De therapieregels met behulp van oefeningen

De buk van de rug is het beginstadium van de kromming van de wervelkolom en in de meeste gevallen een vrij regelmatige oefening van speciale oefeningen om de overtreding van de houding volledig te verwijderen. Specifieke oefeningen voorgeschreven door de arts, gezien de mate van verandering, de toestand van de patiënt.

Voordat u met de therapie begint, moet u de regels leren die moeten worden nageleefd bij het uitvoeren van oefeningen tegen stoop:

1. één les duurt minstens een half uur;
2. elke oefening moet minstens vijf keer worden herhaald, bij elke nieuwe training moet het aantal benaderingen worden verhoogd;
3. een complex van therapeutische oefeningen maken, veel aandacht besteden aan de spieren van het midden van de rug (zij zijn verantwoordelijk voor de juiste houding);
4. Houd er rekening mee dat alle afdelingen van de wervelkolom verbonden zijn, de stoep heeft een negatief effect op de cervicale en lumbale zone, dus ook oefeningen in de training van de billen en nekspieren;
5. tijdens de training, zwaai de spieren van de borstkas niet, ze zijn veel sterker dan de spiervezels van de rug en minimaliseren het positieve effect van training;
6. tijdens de behandeling van de stoop is het verboden om staven te gebruiken, dumbbells zijn zwaarder dan vijf kilogram voor mannen en één kilogram voor vrouwen. Vergeet niet dat u wordt behandeld, niet voorbereid op sportwedstrijden;
7. Alle manipulaties mogen niet gepaard gaan met hevige pijn of ongemak. Onthoud dat oefentherapie met bukken verlichting moet brengen, geen ongemak.

Complex van gymnastiek en oefentherapie

Hoe buk het met gymnastiek? Als je de techniek en voorbereiding voor de behandeling hebt aangepakt, begin dan met het uitvoeren van oefeningen om de houding te verbeteren.

Effectieve oefeningen:

• gebruik een riem of een lange handdoek die is gedraaid. Neem in staande positie het gekozen product voor beide uiteinden, houd uw armen iets breder dan uw schouders. Tijdens de inspiratie begin je te hurken, stel je je armen iets achter je hoofd, houd je schouders laag. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Voer deze manipulaties minstens tien keer uit;
• Ga op je buik liggen, maak je handen vast in het slot, leid achter je rug. Zorg ervoor dat het bekken stevig op de grond wordt gedrukt, de benen worden samengebracht. Draai je hoofd, ga aan de rechterkant liggen, til langzaam de bovenrug op en open je handen niet. Houd in deze positie vijf seconden vast, herhaal dan de manipulaties en verander de richting van het hoofd;
• haal diep adem, trek je handen parallel aan de vloer terug. Wanneer u uitademt, brengt u uw handen in het slot of kruist u ze, houd ze indien mogelijk tien seconden vast. Voer minstens vijf keer uit;
• sta recht, maak je borst recht en stel je voor dat er een muur voor je staat. Handen opzij leggen, parallel aan de vloer. Schuif met je rechterhand op de rechterheup, houd je linkerhand achter je hoofd en kijk naar beneden. Herhaal dezelfde procedure in de tegenovergestelde richting;
• Ga op je buik liggen, pak een dumbbell op voor 1 kg, scheur je benen van de grond, til het bovenste deel van de romp op. Begin je handen terug te stampen met dumbbells en imiteer "roeien". Voer twintig keer de oefening uit, je kunt verschillende benaderingen maken;
• op handen en voeten staan, knieën moeten onder de bekkenbodems, borstels - onder de schouders zijn. Over inspiratie, back-up boog, je hoofd naar beneden laten zakken, op de uitademing, buig je over je borst, gooi je hoofd een beetje naar achteren;
• Ga op je rug liggen, handen moeten in het lichaam worden gedrukt. Tijdens inspiratie, scheur het bekken naar boven, zonder de positie van de rest van het lichaam te verstoren. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Oefening tot tien keer;
• Leg je voeten op de breedte van de schouders, plaats een gymnastiekstok achter je hoofd en maak het vast met je handen. Buig bij inspiratie voorover en verander de positie van de stick niet ten opzichte van het lichaam, terwijl je de natuurlijke afbuiging in de onderrug behoudt, maar het is onmogelijk om sterk door te buigen. Bij het uitademen keert u langzaam terug naar de beginpositie. Het is belangrijk om minimaal tien herhalingen uit te voeren om het gewenste resultaat te verkrijgen.

Preventie van bukken

Om de ontwikkeling van overtreding van de houding moeilijk genoeg te voorkomen, moet je jezelf constant in de gaten houden, bepaalde regels naleven:

1. correct een werkplek organiseren voor uzelf en uw kind;
2. kies orthopedische matrassen en hoofdkussens om te slapen;
3. koop een schooljongen alleen schooltassen met een orthopedische rug, tassen op een schouder dragen bij aan de ongelijke verdeling van de belasting, het uiterlijk van scoliose, kyfose, andere problemen;
4. verzadig het lichaam met de nodige vitamines en mineralen, die de tussenwervelschijven van stroom voorzien;
5. regelmatig de spieren van de rug trainen, in eerste instantie spreken alle manipulaties met de trainer. Onafhankelijke training kan leiden tot blessures, ernstige gezondheidsproblemen.

Zadel - het probleem van de moderne samenleving. Bescherm uw houding, volg preventieve aanbevelingen. Raadpleeg zonodig een arts, doe dagelijkse oefentherapie en volg de aanwijzingen van een specialist op.

In de volgende video ziet u effectieve therapeutische oefeningen voor het versterken van de houding en het elimineren van stoep:

bron: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Middelen en oefeningen vanuit de buk van de rug

"Ik had het geluk in mijn tijd om te studeren onder leiding van de stichter van het Sovjet-systeem artsbeheersing in de fysieke cultuur en sport van professor V.V. Gorinevsky vertelt KF. Nikitin.

- Ik vond nog steeds de periode waarin de evenredigheid van het lichaam van de atleet werd gewaardeerd, misschien niet minder dan zijn resultaten in wedstrijden.

Professor Gorinevsky was bijvoorbeeld in de eerste plaats geïnteresseerd in de compositie van de atleet, dan in zijn gezondheid, en pas toen - met de resultaten.

Nu is deze benadering waarschijnlijk onaanvaardbaar, maar toch moet je weten dat voor zoveel mannen het verwerven van mooie lichaamsvormen een van de belangrijkste prikkels is om te oefenen.

Dit geldt in het bijzonder voor mannen van de 'gouden eeuw' die erin slaagden de harmonie van hun houding en de verlichting van hun spieren te verliezen, maar overwoekerd door vet. '

Over de verlichting van spieren en overmatige vetophopingen, zullen we later praten, maar nu zullen we het hebben over houding.

Het is bekend dat de man na correctie van de houding 3-5 centimeter langer wordt. Het zadel stal ons deze centimeters. Het is voornamelijk te wijten aan de zwakte van de rugspieren. Er zijn veel oefeningen die deze spieren versterken en helpen om van de stoep af te komen.

Van de oefeningen die voor iedereen beschikbaar zijn, moet je eerst de pull-up op de dwarsbalk noemen.

Vooral aanhalen met een brede greep van de handen, waarbij je ernaar moet streven de dwarsbalk met de achterkant van je hoofd aan te raken.

Degenen die deze moeilijke oefening leren uitvoeren, zullen een uitstekende ontwikkeling van de spieren van rug en schouders bereiken, wat heel gemakkelijk het probleem van de buiging zal helpen oplossen.

Nou, en nog belangrijker, is om constant hun houding te controleren. Ervaren methodologen adviseren om naar de muur te gaan, zodat de achterkant van het hoofd, schouderbladen, billen en hielen het raken oppervlak, en dan zo lang mogelijk om deze houding te behouden, meerdere keren per dag om dit te herhalen oefening.

Op zich had deze maatregel geen orthopedisch effect, omdat het de spieren van de rug niet opleidde, maar de psychologische invloed was behoorlijk voelbaar.

Eén uur van zo'n uitvoering was genoeg om constant aandacht te vestigen op de juiste houding.

Vooral geweldig was het effect van deze oefening toen de adolescenten tegelijkertijd een taak kregen doen allerlei oefeningen voor balans (lopen op een smal bord, een log, een bar), voortdurend bewaken houding. Tegelijkertijd werd niet alleen de psychologische factor, maar ook de fysiologische factor gehandeld, de spieren die het lichaam op de juiste plaats hielden, werden versterkt.

Basisoefeningen van stoop

De volgende oefeningen helpen om te corrigeren of te compenseren (afhankelijk van de leeftijd) buigen, als het geen pathologisch karakter heeft gekregen.

1.Overhandig achter de vingers van beide handen om in het "slot" te knijpen en extreem dicht bij de schouderbladen. Met kracht, leunend met zijn handen op de rug, neem zijn ellebogen en schouders terug, terwijl hij zijn hoofd achterover gooit.

2.Ga op je rug liggen, met de handen in de zij. Probeer zoveel mogelijk je rug boven de vloer te laten rusten, op de grond rustend met de achterkant van het hoofd en de billen.

3.Ga op zijn knieën staan ​​en pak zijn hielen vast met zijn handen, leun naar voren en gooi zijn hoofd achterover.

4.Ga op je buik liggen, palmen op je achterhoofd, zet je voeten onder een kast of ander voorwerp. Hef de romp op en ga zo hoog mogelijk omhoog en naar achteren terwijl je tegelijkertijd de ellebogen opheft en optilt.

5.Zittend op een stoel (handpalmen op de achterkant van het hoofd), leun naar voren en ga terug.

6.Liggend op zijn rug en leunend met zijn handen (in de buurt van het hoofd) en de voeten op de grond, maak een "brug".

7.Ga met je rug tegen de muur staan ​​en leun je hoofd achterover zodat je de muur met je voorhoofd kunt aanraken.

Dagelijks (2-3 keer per dag) moet 3-4 oefeningen worden gedaan, dit elke 12-15 keer herhalen.

De bovenstaande oefeningen corrigeren de stoep niet zelf. Versterking van de rug- en nekspieren, ze helpen alleen een juiste houding te vinden voor diegenen die ernaar streven het voortdurend te controleren.

Het belangrijkste is een systematische controle over je houding, de zogenaamde "volitional correction".

Een man, zelfs met een lichtjes gedraaide ruggegraat, moet zichzelf laten lopen met opgeheven hoofd en brede schouders.

Al snel zal deze houding bekend worden en zal geen extra aandacht van hem nodig zijn.

In het Poolse tijdschrift "Sport" vond ik de volgende regels:

"Een man die mooi wandelt, ziet er slanker en langer uit.

Elke stap moet niet beginnen met het scheenbeen, maar met de heupen, de taille - naar voren, de maag wordt geselecteerd, de rug is recht, het hoofd wordt verhoogd.

Psychologen geloven dat het verlaagde hoofd en de gebogen rug getuigen van passiviteit, gebrek aan zelfvertrouwen, gebrek aan zelfvertrouwen.

bron: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

Hoe buig je thuis in een volwassene met behulp van een gecontroleerde buk

Tafels, stoelen en computers voeren oorlog tegen ons lichaam.

Elke dag vallen ze onze spieren en pezen aan.

Hoe doen ze het?

Het draait allemaal om de levensstijl van de moderne mens. Met eindeloze uren achter de computer is het onmogelijk om niet te bulten, wanneer de schouders, nek en hoofd ernaar streven om door te gaan.

Het goede nieuws is dat buig je in de meeste gevallen zelf kunt maken en regelmatig een paar eenvoudige oefeningen doet.

Hoe te verwijderen bukken in huis en waarom is het nodig?

Genoeg gebonk! Vlotte houding in 2 minuten - video.

het probleem van buigen en verkeerde houding is dat dit allemaal onopgemerkt blijft. Eerst slouch je aan de balie, en een jaar later merk je dat je de ruggengraat afrondt en thuis, aan de eettafel.

Hoe gebeurt dit?

De belangrijkste oorzaak van buigen bij volwassenen en kinderen is een slechte houding. In de regel is de belangrijkste reden teveel tijd achter de computer. Velen van ons kunnen, zonder onderbreking, zo de hele dag op hun werk blijven. Vandaar de onbalans van spieren.

Als we bukken, gaan de schouders en achter hen de nek naar voren, waardoor de houding wordt verstoord. Deze pose vermindert de borstspieren en verzwakt de rugspieren (het bovenste gedeelte), waardoor alle voorwaarden worden gecreëerd voor het verschijnen van de bult.

Het wegwerken van dergelijke disproportioneringen brengt een aantal voordelen met zich mee. Studies hebben aangetoond dat, naast de duidelijke invloed op het uiterlijk, een juiste houding van invloed is op ons humeur, zelfvertrouwen en zelfs helpt om het gevoel van angst te overwinnen.

Maar is het mogelijk om de houding te corrigeren als je niet op die leeftijd bent wanneer het lichaam actief groeit en gemakkelijk vatbaar is voor corrigerende maatregelen? Ja.

Regelmatig oefeningen tegen stoop doen, kunt u het probleem elimineren, ongeacht hoe oud u bent.

Vervolgens hebben we voor u een vrij eenvoudige training geselecteerd, die u thuis of op kantoor kunt doen.

1. versterking

Oefeningen voor stretching zijn de belangrijkste oefeningen voor het corrigeren van stoep in een persoon. Rekken helpt om spanning in de borst, heupbuigers, hamstrings, quadriceps te elimineren, waardoor de wervelkolom rechtop kan staan, zonder het lichaam naar voren te brengen, gebogen.

Probeer elke oefening meerdere keren per dag gedurende 20-30 seconden uit te voeren. Als de situatie niet zo erg is als het lijkt, zijn slechts een paar oefeningen voldoende om niet te slungelig te zijn.

Handen in het kasteel achter de rug

Dit is een van de eenvoudigste oefeningen waarmee je de borstspieren kunt openen en de schouders kunt strekken. Concentreer je op het naar achteren en naar beneden trekken van de schouders, terwijl je je nek recht houdt, neem hem niet naar voren.

Sta rechtop, armen ontspannen aan de zijkanten van het lichaam. Haak je handen in het slot achter je rug. Til voorzichtig je schouders op tot je de maximale opening van de borst en de spanning aan de voorkant van je schouders voelt.

Oefening om de dijbeenverlenger uit te rekken

Net als de spasmen in de spieren van de borst en schouders, kan spasme van de extensieve dijbenen ertoe leiden dat het lichaam nog verder naar voren gaat. Ontspanning van deze groep spieren zal helpen om de houding te behouden en de stress te weerstaan ​​van een lang verblijf in een zittende positie.

Probeer deze eenvoudige oefening die je overal kunt uitvoeren:

Begin met de positie van de klassieke longe: de rug is recht, het rechterbeen is gebogen aan de knie vooraan, de linker is uitgerekt.

Laat de linkerknie langzaam naar de grond zakken, totdat je een spanning in de achterkant van de dij voelt. Voor meer effectiviteit van de oefening, druk de kuiten op het linkerbeen.

Houd deze positie 20-30 seconden vast en doe dan hetzelfde met de rechtervoet.

Oefening om quadriceps uit te rekken

Het lijkt erop dat we het hebben over bukken. Hoe te bukken vast te maken, aandacht schenken aan het onderlichaam? Het is heel eenvoudig. Ons lichaam is een enkel organisme.

Omdat de quadriceps zich aan de voorkant van het lichaam bevinden, met een slechte houding, worden deze spieren, evenals de spieren van de borst, samengedrukt.

Ga rechtop staan, één been buig naar de knie en klem je voet vast met je hand. Trek je voet voorzichtig naar de billen totdat je een lichte spanning voelt aan de voorkant van de dij.

Oefening om de spieren van de hamstrings uit te rekken

Lang zitten aan de computer kan leiden tot stagnatie in de spieren van de achterkant van de dij. Deze stagnatie kan leiden tot bukken, omdat deze spieren zijn verbonden met de bekkenrug.

Om de oefening uit te voeren, ga op de grond zitten, trek je rechterbeen voor je, buig het linkerbeen in de knie en laat je voet op de knie van het rechterbeen rusten. Leun naar voren om de heupen met je borstkas aan te raken, strek je armen naar de rechtervoet.

Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal voor het andere been.

2. oefeningenvoor deterug

Zoals eerder vermeld, kan buigen het resultaat zijn van de zwakke spieren van de bovenrug, de spieren van de cortex, borstspieren, hamstrings en heupbuigers.

Oefeningen voor de rug - een andere manier om zich te ontdoen van buigen in de volwassen toestand.

Doe deze oefeningen meerdere keren per week, naast rekoefeningen.

Opdrukoefeningen voor bladen

Dit type push-ups is gericht op het uitwerken van de spieren van de bovenrug, die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van de schouders.

Begin met de standaard push-up positie. Zorg ervoor dat de schouders niet gespannen zijn en dat het lichaam een ​​rechte lijn is van de bovenkant naar de hielen.

Verplaats nu de messen samen en keer terug naar de startpositie. De amplitude van beweging in deze oefening, in vergelijking met klassieke opdrukoefeningen, is klein genoeg. Toch is dit een redelijk effectieve oefening om terug te buigen.

Voer 5-10 herhalingen uit.

Schoepen met muurbevestiging

De opleving van de schouderbladen met de steun op de muur wordt gericht op de spieren van de bovenrug en helpt ook om de schouders terug te brengen naar hun normale positie.

Trek je rug tegen de muur. Het stuitbeen, de onderrug, de bovenrug en het hoofd worden tegen de muur gedrukt en je benen worden iets naar voren geleid. Houd je kin recht, buig je armen 90 graden en druk tegen de muur, zoals te zien op de foto hierboven.

Houd deze positie 30-60 seconden vast. Voor meer betrokkenheid van de spieren van de bovenrug, kun je je handen enigszins op en neer bewegen.

De messen terugtrekken met behulp van een elastische band

Voor velen lijkt deze oefening aanvankelijk moeilijk. Daarom, als je een beginner bent, kies dan elastische banden met minimale weerstand.

Wikkel de elastische band rond het middelste niveau om een ​​stabiel voorwerp (zoals een kolom of pilaar). Buig uw armen in de ellebogen in een rechte hoek, trek de tape naar u toe, terwijl u de bladen bij elkaar houdt.

Keer terug naar de startpositie. Voer 8-12 herhalingen uit.

3. yoga

In 30 jaar zijn niet alle oefeningen van stoop eenvoudig. Yoga-houdingen vereisen bijvoorbeeld een unieke combinatie van kracht en flexibiliteit.

Als je, ondanks de eerder genoemde oefeningen, je je nog steeds afvraagt ​​'hoe je problemen thuis oplost' omstandigheden, een slechte houding, "en speciaal voor jou hebben we een paar eenvoudige, maar effectieve houdingen uitgehaald yoga.

Cobra houding

De positie van de cobra laat je niet alleen toe om de borst maximaal te openen, maar ook om de rugspieren te trainen. Deze oefening past perfect vanaf de stoep, waardoor je de ruggengraat recht maakt en je schouders naar achteren haalt.

Ga voor deze oefening op je buik liggen. Span de spieren van de taille aan en duw je handen weg van de haard.

Focus op hoe je maximaal je schouders kunt terugtrekken, je hoofd lichtjes achterover kantelt. Houd deze positie 20-30 seconden ingedrukt.

Stel "hond met de rug naar beneden"

Deze pose opent niet alleen de borst, maar versterkt ook de voorkant van de schouders en verlengt de wervelkolom.

Ga op je knieën zitten, de handen rusten op de vloer, zodat je handen precies onder je schouders blijven, houd je rug recht. Strek je benen geleidelijk, trek je heupen omhoog.

Vergrendel de positie gedurende 20-30 seconden.

Hond met het gezicht naar boven

De pose "hond naar boven" is vergelijkbaar met de cobra-houding, behalve dat in dit geval de dijen loskomen van de grond en de armen volledig recht zijn. Deze positie helpt de spieren van de borst en de pers te versterken, evenals de taille en de schouders.

Ga op de grond liggen met de afbeelding naar beneden. Verstevig je onderrug, scheur het lichaam van de vloer en, steun op je handen, strek je hoofd op.

De heupen moeten iets van de vloer worden gescheurd.

Houd deze positie 20-30 seconden ingedrukt. Deze pose kan ook worden gecombineerd met de pose "hond met de kop naar boven".

4. Oefeningen gericht op de spieren van de cortex

Soms is buigen het resultaat van een zwak lichaam - de spieren van de cortex.

De spieren van de schors zijn niet alleen een pers, het is een gespierd korset dat het hele lichaam vasthoudt.

De eerste taak van dit korset is fixatie van de wervelkolom in de juiste positie. Zwakke spiercortex leidt tot een schending van de houding.

Versterk de spieren van de schors - een andere manier om bukken bij een volwassene te herstellen.

lat

Als het gaat om het betrekken van de spieren van de schors, is de bar de absolute kampioen onder alle oefeningen.

Sta op in de startpositie van push-ups, de borstels rusten op de grond onder de schouders, het lichaam is recht van de bovenkant naar de hielen.

Als u een beginner bent, kunt u een vereenvoudigde versie uitvoeren met ondersteuning op de onderarm. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je rug altijd recht is en je taille buigt niet.

Sta 30-60 seconden in de bar.

Oefeningen met een medische bal

Deze oefening op de stoep vereist wat extra uitrusting, die in de meeste fitnessclubs is.

Ga op de grond liggen, til de benen en armen op en houd een medische bal tussen de 2-3 kg tussen u in (als er geen bal is, kunt u een halter gebruiken). Span de spieren van de schors, laat je rechterhand op de grond zakken.

Trek dan het linkerbeen naar voren, houd het een paar seconden in deze positie en verander dan van arm en been.

Doe 8-10 herhalingen op elke etappe.

5. Oefeningen met een massagerol

Als je denkt dat massage-skaters alleen voor atleten met gewonde spieren zijn, denk dan nog eens goed na! Allereerst helpen massagerollers om de spanning in spieren te verlichten

Bovendien verbetert training met een massagerol de bloedcirculatie.

Probeer 2-3 keer per week oefeningen met een massagerol uit te voeren, en het resultaat zal niet lang op zich wachten.

Oefeningen voor de bovenrug

Ga op je rug liggen, leg een massagerol onder je middel. Steek je armen over je borst en beweeg langzaam naar beneden zodat de roller naar de bovenrug beweegt. Op plaatsen met extreme stress, neem een ​​korte pauze van 20 tot 30 seconden, of totdat de spanning daalt.

Oefening voor borstspieren

Ga op de grond liggen, masseer roll onder je arm. Beweeg je hand op en neer.

Wanneer de roller zich in het gebied bevindt waar de spieren bijzonder gespannen zijn, stop dan 20-30 seconden of tot de spanning volledig verdwijnt.

Herhaal dan aan de andere kant.

Versla de oorlog tegen buigen

Nu weet je hoe je niet moet flapperen en wat je moet doen als de houding verslechtert. Maar vergeet niet dat buk niet op één dag verschijnt en ook niet op één dag kan worden gecorrigeerd.

Wees geduldig, oefen regelmatig in de boeg en neem zo mogelijk pauzes, ga de hele dag niet achter de computer zitten.

bron: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html