Hoe houd je de houding soepel? leer thuis

Hoe om te leren om een ​​houding te houden? Aanbevelingen en basisoefeningen

Juiste houding, een trotse wandeling zijn de belangrijkste kenmerken van een succesvolle en zelfverzekerde persoon.

De eigenaar van een even ruggengraat met open schouders en borst zal altijd de aandacht trekken, en, belangrijker nog, zal altijd gezond zijn.

Onderschat niet hoe belangrijk het is om uw rug plat te houden, want de kromming ervan kan de interne organen, de algemene fysieke en mentale toestand nadelig beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om te weten hoe u de houding correct kunt houden.

Wat bederft de houding

We merken zelden hoe we van de buitenkant kijken, hoe we onze rug houden, hoe we lopen. De belangrijkste rol voor houding wordt immers gespeeld door het gebruikelijke motorische stereotype of de gebruikelijke positie van het lichaam: de gewoonte om niet goed te zitten, de hele dag door.

• Bijvoorbeeld, bij kinderen wordt de verkeerde houding meestal gevormd op school aan een bureau dat niet geschikt is voor groei, met de rug constant rond.
• Kantoormedewerkers of programmeurs installeren de monitor verkeerd en zitten de hele dag half zijwaarts op de computer.
• Bestuurders zitten ten onrechte in de auto en leunen voorover terwijl ze het stuur vasthouden, waarbij de schouders en het thoraxgedeelte naar voren vallen.
• Vaak is er bij adolescenten vanwege angst en complexen een buk, schouders gaan naar voren, alsof een beschermende functie uitvoeren, omdat een dergelijke situatie de onderdrukte staat en de interne karakteriseert ongemak.

Wat zijn de problemen met een slechte houding?

Inderdaad, de meeste problemen met de wervelkolom zijn problemen van motorisch stereotype. In dit geval treedt disfunctie op, nauwkeuriger gezegd, een schending van het bewegingsapparaat, het onvermogen om de structuur van het lichaam correct te verplaatsen en te positioneren.

Bijvoorbeeld: voor geforceerd lopen na een blessure van een gewricht in de onderste ledematen, zijn extra rug- en bekkenbodemspieren inbegrepen, die niet vóór de blessure waren opgenomen.

Dus, om het zwakke deel van het lichaam te helpen, komen altijd andere sterkere spieren ter compensatie van de positie en belasting.

Met stoop kan er een overtreding zijn:

1. cerebrale circulatie;
2. ziekten van het maagdarmkanaal;
3. gynaecologische ziekten;
4. proctologische ziekten bij vrouwen en mannen.

Wat te doen met stoop

Als u de problemen kent die ontstaan ​​door een onjuiste retentie van de wervelkolom, zult u helemaal niet willen bukken. Laten we nu eens kijken hoe je kunt leren hoe je je houding kunt houden.

• Het belangrijkste is om de houding correct te houden: de schouders liggen terug, de schouderbladen zijn gemonteerd, de kin kijkt recht vooruit, de bovenkant reikt omhoog, de buikspieren worden opgetrokken en de borst opgetild up.
• Als de gewoonte van het knijpen heeft geleid tot een verandering in het skelet van degenen die geen houding hebben, betekent dit dat dit gedaan moet worden met eenvoudige fysieke oefeningen. Vooral kunnen ze zowel in het gymnasium als thuis worden uitgevoerd. Deze oefeningen zullen helpen om een ​​soepele houding te krijgen bij het lopen van zowel een meisje als een man.

Oefeningen voor het versterken van het bekken en de lumbale wervelkolom

Bijvoorbeeld, de kromming van het sacrum (komt minder vaak voor), leidt tot een kromming van de taille, waardoor de maag wordt afgerond, de taille naar voren kruipt.

Met zo'n kromming moet je weten welke spieren ontspannen zijn en die juist te gespannen zijn.

Om deze kromming recht te trekken, moet je de buikspieren versterken en de taille versterken en strekken! Het is ook belangrijk om de benen te versterken, omdat ze de basis vormen voor de hele wervelkolom. Forceer jezelf om te oefenen!

Overweeg de belangrijkste oefeningen

1. Uitbreiding van het bekkenmet versterking van de transversale buikspier. Uitgangshouding: op de rug liggend, handen uitgestrekt tot op de knieën, hoofd nek- en schouderbladen boven de grond opgeheven. Op de adem: terwijl je de positie van het lichaam handhaaft, rek je de maag ("blaas de ballon in de buik op"); uitademen: intrekken maag binnen, met gelijktijdige samentrekking van de gluteale spieren met een opkomst van het bekken naar boven (de lendenen worden strak aangedrukt om de vloer!). Voer 20-30 respiratoire cycli 1-3 benaderingen uit.
2. Omgekeerde hyperextensie.Buik naar beneden, adem langzaam en voorzichtig het lichaam uit. Oefening wordt uitgevoerd in een speciale simulator voor lendenverlenging. Ook zijn de spieren van de lumbale regio goed uitgerekt. Herhaal 1-3 benaderingen voor 20-30 keer.
3. squats. Stopt iets breder dan de schouders, voeten evenwijdig aan elkaar, de achterkant is vlak; op de adem laten we het bekken naar beneden zakken (zoals in een stoel), we verwijderen het stuitbeen terug, kijk recht, knieën 90 graden, ga niet verder dan sokken; uitademen door de inspanningen van de gluteale spieren, til de romp op up. We voeren 20-30 keer zonder schokken uit.
4. De watervallen.Het rechterbeen vooraan, achtergelaten op de teen, de afstand van de voeten wordt bepaald op een zodanige manier dat de knieën bij het buigen 90 graden worden gebogen. Dus op de adem die we laten zakken, gaat de knie van het rechterbeen niet vooruit voor de sok; om uit te ademen vanwege de gluteusspier, gaan we omhoog. Herhaal één kant 20-30 keer en verander dan naar een andere. Op dezelfde manier nadert nog een 1-2.
5. Belasting op de buikspieren. Uitgangshouding: zittend op de grond, gebogen knieën, voeten op de grond, gekruiste armen - borstels op tegenoverliggende schouders. Op een uniforme, soepele uitademing (verlengen gedurende 5-20 seconden), "de wervel achter de wervels" verlagen we de rug naar de vloer, de kop nadert geleidelijk de handen. Pauzeer - adem in 2-3 seconden, ook bij langzame uitademing, ga terug naar de startpositie, herhaal 10-20 keer.
6. Alternatieve klim. Liggend op de buik, gebogen handen onder de kin, rechte benen ter breedte, -2 schouderbreedtes: Inhalatie 1: compressie van gluteale spieren; Uitademing 1: hoofd en nek optillen (naar voren kijken, handen op de grond); Adem in 2: twee seconden vaste hold positie; Uitademing 2: gebogen handen opheffen tot de kin (ontspannen nek); Adem in 3: twee seconden vasthoudpositie; Uitademing 3: opstijging rechte benen, zonder de voeten boven het hoofd op te heffen (knieën recht); Adem in 4: twee seconden vasthoudpositie; Uitademing 4: Ontspanning van alle spieren, met een gelijkmatige gelijktijdige verlaging van het lichaam op de vloer. Herhaal 10-15 keer.

Om de juiste houding te behouden, is het belangrijk om een ​​ontspannende massage uit te voeren, evenals lymfedrainage van de buik en de onderrug. Probeer vooral jezelf te leren om je rug recht te houden.

Oefeningen voor de thoracale afdeling

In de kromming van het thoracale gebied zijn de hoofdtekens: de verplaatsing van het sternum (bult), "pterygoïde schouderbladen uitstekende ruggenwervels. Deze situatie wordt gevormd, niet alleen vanwege verwondingen, maar ook door roken, waarbij de toon van de grote borstspier werd geschonden.

En ook roken zorgt er natuurlijk voor dat de kleine borstspier verzwakt, wat de thoracale kyfose verder versterkt.

En hoe meer iemand rookt, hoe slechter de thoracale afdeling lijdt.

Vergeet deze slechte gewoonte, want ze verwennen niet alleen de ademhalingsorganen, maar ook de houding! Voor deze afdeling van de wervelkolom worden de volgende oefeningen getoond:

1. Onthulling van de kist liegen. Liggend op de rug, worden gebogen ellebogen gefixeerd op de grond, knieën gebogen, de lendenen worden ook op de grond bevestigd. Bij het inademen wordt de kist soepel geopend met de lendestand vast (de maag is gespannen), leunend tegen de grond met schouders en schouderbladen (het hoofd op de grond is vast). Pauzeer ademhaling 3-10 seconden - strakke fixatie van de positie zonder overmatige inspanning van de ademhalingshals. Bij uitademing, soepele ontspanning van alle spieren. Herhaal 5-10 keer.
2. Het bovenste slot (een element van yoga). Staand of zittend, de armen zijn ontspannen en verlaagd, de nek is ontspannen, het hoofd rust met de kin naar de borstbeengreep, het bekken en de taille in de neutrale positie. Bij inademing wordt de borst vertraagd om te openen en omhoog te gaan en het hoofd op te tillen (zonder de hoofd- en nekspieren te belasten, zijn de kaken gesloten). Pauzeren van de ademhaling 3-20 seconden - volledige ontspanning in alle spieren, behalve die de thorax in de opgeheven positie houden. Met de juiste techniek wordt rekken in het onderste deel van de borst gevoeld. Bij uitademen laten we geleidelijk lucht vrij en ontspannen alle spieren. Herhaal 5-10 keer.

Leer constant je houding te volgen, niet alleen tijdens het lopen, maar ook in een zittende houding.

Zorg ervoor dat u fysieke oefeningen doet, want deze helpen niet alleen om een ​​mooie houding te krijgen, maar voorkomen ook het optreden van gezondheidsproblemen bij mannen en vrouwen. En de juiste houding trekt het andere geslacht aan.

bron: http://KladvSebe.ru/zdorove/kak-derzhat-osanku.html

Hoe je jezelf traint om je rug recht te houden

Het schenden van de houding is een van de belangrijkste factoren die tot ernstige gezondheidsproblemen kunnen leiden. Zelfs vanaf jonge leeftijd moet je je rug recht houden, maar niet iedereen kan het doen.

Om te leren hoe u een soepele houding kunt handhaven, moet u de basismethoden kennen die ervoor zorgen dat de rug niet kan krullen tijdens beweging en in een rustige staat.

Vrouwelijke schoonheid wordt niet alleen een goed gemaakte make-up, een schone huid en modieuze kleding genoemd, maar ook een goede houding, die het lopen en de gezondheid beïnvloedt.

Maar sommige professionele beroepen, een verkeerde manier van leven en slechte gewoonten kunnen de houding negatief beïnvloeden.

Bovendien worden slechte gewoonten en een inactieve manier van leven gevormd vanaf de kindertijd, wanneer ouders waren bezig met hun eigen zaken, en kinderen besteedden maximale aandacht aan het kijken naar televisieprogramma's en games computer. Maar met een sterk verlangen om de houding te corrigeren, en op een latere leeftijd.

Invloed van houding op gezondheid

Alle interne organen en weefsels in het menselijk lichaam hebben de basis twee dingen nodig: een volledig ontwikkelde zenuw en normale bloedtoevoer.

Zuurstof en alle voedingsstoffen, die in de bloedbaan komen, worden naar de vitale organen en weefsels gevoerd en in de zenuwen zijn er elektrische impulsen waarop de energieproductie afhangt.

Als de weefsels of organen geen van de bovengenoemde factoren ontvangen, zullen ze veel sneller slijten en degenereren.

Bij een slechte houding worden de menselijke zenuwstammen en bloedvaten samengedrukt, de bloedtoevoer slechter, innervatie en spierkrampen komen voor. Bovendien, met een slechte houding, zijn er andere problemen: - slechtere spijsvertering verzwakt de buikspieren en borsten, er zijn ernstige ademhalingsproblemen, de gezondheid verslechtert in het algemeen.

Hoe kan je de houding verbeteren en leren om je rug recht te houden?

Om te beginnen moet je tijdens het lopen je schouders rechttrekken en terugtrekken, daarna moet je dit proces constant in de gaten houden.

Als je deze toestand op het onderbewuste bestuurt, is het moeilijk, eerst kun je een speciale riem van de stoep dragen, maar deze moet juist gekozen worden.

Drie keer per week moet je eenvoudige oefeningen doen om de rugspieren te versterken, wat ook de houding zal helpen verbeteren. Zelfs in het Sovjet-tijdperk raadden artsen aan zware boeken, zoals encyclopedieën, op hun hoofd te plaatsen en ze moesten rondlopen in het hele appartement of huis.

Bij het uitvoeren van deze oefening, moet de rug precies worden bewaard, alleen dan zullen de boeken niet vallen tijdens het lopen. Een andere nuttige oefening is dat het nodig is om tegen een muur of ander verticaal oppervlak te staan, er tegenaan te duwen, het lichaam recht te trekken.

Het is noodzakelijk om tien minuten in deze positie te blijven staan ​​en elke dag de oefening te herhalen.

Tijdens de reis naar de winkel moet je de producten gelijkmatig verdelen in twee pakketten, zodat elke hand hetzelfde gewicht heeft. Al deze eenvoudige regels en tips zullen helpen om een ​​goede houding te behouden.

Hysteria sieren niemand. Natuurlijk zijn er situaties in het leven waar het heel moeilijk te controleren is, maar het is noodzakelijk om te leren negatieve emoties te overwinnen. Leer omgaan met flitsen van irritatie. Als iemands woorden of acties je woede veroorzaken, antwoord dan niet meteen.

Wanneer een boos persoon in de buurt is, tel dan tot tien en probeer deze tijd om te begrijpen wat er is gebeurd en waarom je boos bent. Zeg tijdens een telefoongesprek beleefd dat je nu niet kunt praten en laat je beller later bellen.

Als je op internet een schermutseling hebt voordat je een antwoordpost schrijft, een kop koffie drinkt of iets doet. Een onderbreking zal u tijd geven om kracht te verzamelen en een kalme reactie te formuleren. Als een geliefde een conflict oproept, bedenk dan waarom hij het doet.

Bekijk het probleem dat wordt besproken vanuit het gezichtspunt van de tegenstander. Het kan best zijn dat hij gelijk heeft, jij niet. Als dit waar is, geef je fout dan toe.

Bespreken van een kwestie van principe en precies weten wat u goed vindt, vindt zulke argumenten die uw gesprekspartner kunnen overtuigen. Probeer niet altijd te denken aan de dingen die je pijn doen. Afleiding tot een hobby, wandelen met een hond, wandelen met vrienden in de bioscoop.

Heel verschillende huishoudelijke zaken helpen. Zelfs als je erg ziek bent, zal de kroonluchter, schijnend naar de glans, deze wereld een beetje beter maken. Beoordeel de kansen van anderen, zoals die van hen, nuchter. Probeer allereerst de positieve aspecten van mensen in uw omgeving te zien.

Het is mogelijk dat in dit geval hun tekortkomingen voor u onzichtbaar worden en niet langer geïrriteerd raken. Uw eigen tekortkomingen mogen u niet onderdrukken. Probeer die te corrigeren die kunnen worden aangepast. Maar bedenk dat het onmogelijk is om in alles een ideaal te zijn.

Identificeer verschillende gebieden waarin u een echte professional kunt worden.

Laat uw familieleden weten dat als u niet zo goed bent in het maken van soep of het niet begrijpen van het klassieke muziek, dan naait u perfect en vindt u een gemeenschappelijke taal met alle kinderen die onderweg tegenkomen.

Geconfronteerd met falen in het gebied waarin je jezelf bijna een expert vindt, wees niet ontmoedigd. In de activiteit waar je je in voeltzichzelfvaardigheden, alle mislukkingen worden overwonnen, je moet gewoon wat moeite doen. Problemen in 'niet uw' sfeer zouden uw zelfrespect helemaal niet mogen beïnvloeden. Begrijp dat je fout in een bepaald onderwerp niet betekent dat je het altijd fout hebt.

Beschouw uw partner niet als dom of slecht, zelfs als hij op de een of andere manier een vergissing begaat. Iedereen zou het recht moeten hebben om een ​​fout te maken.

Wanneer je niet-fundamentele vragen bespreekt, kun je toegeven als je gelijk hebt, en niet je gesprekspartner.

Neem een ​​geliefde zoals hij is. Pogingen om te heropvoeden voor iets anders dan conflicten, zullen dat niet. Nooit uw gesprekspartner herinneren aan zijn fouten in het verleden.

"Wat is 10 minuten in de ochtend, wanneer je zoveel wilt slapen na een nacht op internet?" Dat denkt iedereen, die om 9 of zelfs 8 uur 's ochtends moet gaan werken. In feite zijn het deze paar minuten die nuttig kunnen zijn als u te laat bent voor een vergadering of geen tijd hebt voor een bus. Vergeten over ontbijt, je haast een taxi en denkt dat je morgen zeker vroeg zult opstaan ​​... Weet je dat?

Een van de meest voorkomende tips is om naar bed te gaan en tegelijkertijd op te staan. Het organisme went aan het regime en signaleert 's morgens signalen over ontwaken. De methode is niet geschikt voor mensen met een niet-standaard werkdag en de tijd om elke dag naar bed te gaan is anders.

De manier waarop "sparen". Stel het alarm in voor een uur eerder dan normaal. Nadat je wakker bent, haast je niet om uit bed te springen. Ga liggen, denk aan de komende dag. Sta op het gebruikelijke tijdstip op en start de ochtend zoals altijd. Dus binnen een week zal het lichaam wennen aan een vroege ontwaking, maar zal het geen stress ervaren.

Om jezelf vertrouwd te maken met naar bed gaan, bedenk een ritueel. Het kan muziek zijn voordat je gaat slapen (hetzelfde), een bad nemen of bijvoorbeeld een glas kruidenthee. Na een tijdje zal je lichaam wennen aan het feit dat je na dit ritueel in slaap moet vallen. Zodoende kunt u de tijd van slapen gaan aanpassen. De methode is handig in het geval dat u na een actieve dag niet in slaap kunt vallen, of tijdens een zakenreis.

Als je elke ochtend jezelf overtuigt om "een beetje meer" te slapen, kun je proberen op een moeilijke manier te handelen. Zodra het alarm afgaat, onmiddellijk opstaan. Vul het bed onmiddellijk zodat er geen verleiding is om te gaan liggen. Het organisme zal een zekere opschudding ontvangen en zal mogelijk opnieuw worden geschoold naar een eerdere opkomst. En misschien ook niet. Het hangt allemaal af van je doorzettingsvermogen en verlangen.

Een moderne vrouw leidt een zeer actieve levensstijl. En vaak heeft ze gewoon niet genoeg tijd om haar eigen gezondheid te behouden. Dit kan op oudere leeftijd tot gevaarlijke gevolgen leiden. Daarom is het belangrijk om uw gezondheid te controleren vanaf uw jeugd en zich te houden aan eenvoudige, maar nuttige regels.

Drink voldoende water - minstens 8 glazen per dag. Water zuivert het lichaam en verwijdert gifstoffen.

Ontwikkel de gewoonte om goed te eten. Opnemen in het dieet vers fruit, groene bladgroenten, voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, een verscheidenheid aan noten, zaden en granen.

Verhoog de inname van eiwitten en koolhydraten. Ze zullen je de hele dag met energie opladen.

Vermijd voedsel met verzadigde vetten. Begin de dag altijd met het ontbijt. Het overslaan van het ontbijt is slecht voor je gezondheid.

Wees actief. Doe eenvoudige fysieke oefeningen. Dit helpt het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten te verminderen, botten en gewrichten te versterken en stress te verminderen.

Zoek een hobby. Hobby is een geweldige manier om stress en afleiding van alledaagse zorgen te verlichten.

• Houd je gewicht onder controle. Overgewicht veroorzaakt niet alleen ongemakken in het dagelijks leven, maar vermindert ook het zelfrespect.
• Regelmatig een medisch onderzoek ondergaan. Dit kan u in de toekomst voor veel gezondheidsproblemen behoeden.
• Doe yoga- en ademhalingsoefeningen. Dit is een uitstekend hulpmiddel voor het versterken van de immuniteit.
• Slaap voldoende - minimaal 7-8 uur. Ontwikkel een gewoonte om vroeg naar bed te gaan en vroeg op te staan. In een droom, de ontwikkeling van anti-aging hormonen, zodat je schoonheid en gezondheid direct afhangen van hoe en hoeveel je slaapt.

Mensen hebben de neiging om de omstandigheden de schuld te geven voor hun mislukkingen, oprecht gelovend dat in hun problemen de zaak de schuld is. Lage zelfrespect en zelftwijfel zijn echter vaak de ware oorzaken van de belangrijkste problemen in iemands leven. Geen wonder dat mensen die vertrouwen uitstralen meer kunnen bereiken in hun professionele carrière en persoonlijke leven dan zij die lijden aan eeuwige twijfels en complexen. Hier zijn enkele eenvoudige tips om je zelfvertrouwen te vergroten en het zelfrespect te verbeteren.

Leer je ware emoties verbergen. Manieren en stijl van communicatie kunnen veel zeggen. Inzichtelijke mensen kunnen instinctief de lichaamstaal van de gesprekspartner lezen en de juiste conclusies trekken. Onzekerheid, angst, squeeze, verlegenheid, verlegenheid zullen onmiddellijk duidelijk zijn.

Een persoon met een laag zelfbeeld zal worden beschouwd als een verliezer, een lafaard en een vod, vooral voor mannen. Als je problemen hebt in het leven, je faalt en niet eens 's morgens wakker wilt worden, is het beter om te leren deze gevoelens voor jezelf te houden. Als je uiterlijk zegt dat je nu verdrietig en verdrietig bent, reken dan niet op iemands compassie en begrip.

1. Slank niet. Een verkeerde houding is een echt probleem voor de moderne mens geworden. Een gebogen man ziet er depressief, onzeker en moe uit. Je moet jezelf trainen om te zitten, te staan ​​en je rug recht te houden tijdens het lopen. Je ziet er veel beter uit.
2. Kijk niet onder je voeten. Als u naar beneden of naar de zijkant blijft kijken, verschijnt u onmiddellijk naar uw gesprekspartner als een niet-initiatiefmatige en onzekere persoon. Leer direct te kijken naar de persoon met wie je praat, maar focus je ogen niet alleen op de ogen. Het ideale punt is het gebied tussen de ogen en de mond.
3. Wees niet druk. Veel mensen beginnen zich druk te maken tijdens een serieus gesprek en paniek.

Veel mensen beginnen in de stoel te friemelen, actief te gebaren, hun voeten te schudden, vreemde voorwerpen in hun handen te trekken. Ze creëren een sfeer van nervositeit, die zeker wordt doorgegeven aan anderen, en iemand als dit gedrag irriteert ronduit.

Let op je woorden. Een goede heldere uitspraak en het vermogen om je gedachten correct uit te drukken, helpen om anderen om je heen te plaatsen. Leer woorden niet te slikken, neem de tijd en spring niet naar hoge tonen. Je stem moet blijk geven van vertrouwen en kracht van karakter.

Een stevige handdruk spreekt over je karakter. Strek de palm loodrecht op de vloer. Schud je hand stevig, maar tegelijkertijd niet te veel.

Let op je uiterlijk. Slordigheid en slordigheid in kleding kunnen afwijzing van anderen veroorzaken. Probeer er altijd toonbaar uit te zien en dan zult u zich in elke situatie comfortabel en zelfverzekerd voelen.

bron: https://www.kakprosto.ru/kak-901550-kak-priuchit-sebya-derzhat-spinu-rovno-

Hoe u uw rug recht houdt

Stel je een ballerina voor, of de militaire verbeelding tekent in de eerste plaats een man met een rechte rug, met opgeheven hoofd een majestueuze gang. Voor dit alles is het nodig om "dank u" te zeggen tegen een gelijkmatige houding.

Natuurlijk, in de onderzochte voorbeelden laat het gekozen beroep een afdruk achter op het uiterlijk van de persoon, maar mensen die verre zijn van dansen en militaire zaken, willen ook kijken en zich gedragen als een koning.

Laten we, om dit te bereiken, eens kijken hoe we een houding kunnen leren houden.

Wat is de juiste houding?

Laten we eerst bepalen wat een correcte houding is. Dit is de positie van de romp, waarin een man zijn hoofd en rug recht houdt, geen ongemak voelt en zich op zijn gemak voelt.
Hoe doet een persoon met een vlotte, regelmatige houding:

• hoofd geheven, kin naar voren gezet;
• kin en nek vormen een rechte hoek;
• De schouders liggen relaxt, ze zijn op hetzelfde niveau, symmetrisch;
• de borst is iets naar voren;
• de maag is getekend.

Bij een persoon met een dergelijke rugpositie zijn de bewegingen soepel en ontspannen, het gangwerk gelijkmatig. Onder al deze omstandigheden is deze positie van de rug vertrouwd en ongedwongen.

Deze positie heeft niet alleen uiterlijke schoonheid, maar heeft ook directe invloed op de algehele gezondheid van een persoon.

Er zijn geen problemen met de wervelkolom, de ademhaling en zelfs met de spijsvertering.

Conditie van houding als een teken van psychische gezondheid

Op de houding is het mogelijk om de psychologische toestand van een persoon te beoordelen. Dus, als alles goed is met de psyche en gemoedstoestand - wordt deze toestand direct en in de houding zelf uitgedrukt: het hoofd wordt hoog geheven, de schouders worden rechtgetrokken.

Kijkend naar zo iemand, dan is er een gevoel van zijn vleugels.
Maar wanneer stress, vermoeidheid en ziekte rollen, neemt de persoon onwillekeurig een defensieve positie in - de rug buigt, de kop wordt naar binnen getrokken, er is een stoep, d.w.z.

Het lijkt erop dat een zware last op iemand is gehangen.

Hoe te leren om een ​​houding te behouden

Om eigenaar te worden van een rechte en rechte rug, moet je de volgende regels volgen om je houding te handhaven:

1. Controle over de "rechtheid" van de rug. Thuis, op het werk, tijdens het rijden in de auto, voor een wandeling, met andere woorden, altijd en overal de positie van de rug bekijken.
2. Kies voor een goede pasvorm een ​​stijve stoel, bij voorkeur met een anatomisch correcte rug. Optimaal zou de optie zijn voor een speciale orthopedische stoel, wees niet bang voor de naam, deze stoel is geschikt voor iedereen, ook voor kinderen.
3. Besteed niet te veel aandacht aan de matras en het kussen. De matras moet van gemiddelde stijfheid zijn, bij voorkeur orthopedisch. Kussen - dicht, laag, wat zorgt voor de juiste positie van de nek tijdens de slaap.
4. Samen met de rugspieren wordt de houding ondersteund door de buikspieren, daarom moet je de pers in spanning houden om je rug recht te maken. Dit kan een brede riem, een broek of een rok met een hoge pasvorm helpen, ze zullen de buikspieren in de juiste conditie ondersteunen.

Om niet te vergeten dat je moet voldoen aan de regels van een goede houding, kun je game-elementen en associaties toevoegen:

• Kijk bij het lopen niet alleen naar je voeten, maar iets hoger, bijvoorbeeld in etalages of ramen, zodat de kin en nek een rechte hoek vormen.
• Om ervoor te zorgen dat de hersenen weten hoe ze de houding goed moeten vasthouden en daarom bevelen aan de spieren geven, is het noodzakelijk om een ​​eenvoudige procedure uit te voeren. Leun tegen de muur, de aanraking moet op de volgende punten zijn: de achterkant van het hoofd, billen, schouderbladen en kuiten. Op dit moment, voel het lichaam deze situatie - het is het meest correcte en natuurlijke. Probeer na een tijdje deze situatie te reproduceren. Om niet langer te bukken en te consolideren in het geheugen van zo'n positie van het lichaam, kun je je voorstellen dat de achterkant van een stok om het bord te binden, stel je voor hoe het er vanaf de zijkant uit zal zien. Probeer elke keer dat je het gevoel hebt dat je bukt om deze foto vanuit het geheugen te vertegenwoordigen - je kunt jezelf trainen in een ontspannen vorm met een gevoel voor humor om een ​​gezonde en mooie houding te behouden.
• Bij het schrijven, werken op een computer of het bekijken van een favoriete uitzending op tv, om de juiste houding te behouden, leer eenvoudige oefeningen te doen: stel je voor dat je op je hoofd een dure en zeldzame Chinese vaas hebt en laat vallen het is onmogelijk. Zo zullen de hersenen commando's aan de spieren geven om het evenwicht te bewaren, waardoor de juiste positie van het bovenste deel van de wervelkolom wordt bereikt.
• Kijk vaak naar jezelf in de spiegel. Er is geen effectievere manier om jezelf recht te trekken omdat je jezelf gebogen en gebogen ziet. Spiegelen op psychologisch niveau biedt de mogelijkheid om de rug recht te trekken en onmiddellijk het resultaat te zien.
• Om de juiste houding te behouden wanneer u op een computer werkt, moet u de monitor hoger zetten en de stoel dienovereenkomstig lager.
• Houd uw buikspieren gestemd - dit zijn uitstekende stabilisatoren voor de rug.
• Train je spieren op de werkplek en thuis op een stoel. Om dit te doen, moet je op de rand van de stoel zitten, om niet te vallen, moet je evenwicht en evenwicht bewaren, de wervelkolom richt zich als een pijl tijdens dergelijke oefeningen. Om de taak te bemoeilijken, kun je één been onder de stoel draaien en de andere naar voren trekken.

Een geweldige oefening om je rug recht te trekken

De waarde van deze oefening is dat het geen hoge fysieke conditie en speciale simulators vereist. U kunt het resultaat in een halve maand zien, afhankelijk van de regelmaat in uitvoering.

Voor deze oefening moet u 15 minuten per dag toewijzen.

In eerste instantie werkt deze oefening mogelijk niet vanwege onvoorbereide spieren, maar dit moet niet stoppen, na een tijdje zullen de spieren wennen aan de belasting.

Laten we voor het gemak de oefening in 4 fasen splitsen:

1. Het is noodzakelijk om met je rug tegen de muur te staan, zodat het lichaam in de nek van je nek, schouderbladen van de billen en hielen raakt. Kijk rechtdoor. Stel je voor dat je bent vastgebonden aan de bovenkant van een touw die je omhoog trekt, terwijl de positie van de neus en kin ten opzichte van de vloer, probeer niet te veranderen. Moet het effect hebben van het strekken van de wervelkolom
2. Peddels trekken elkaar aan en laten het iets zakken. Doe het soepel en zonder onnodige spanning.
3. Vervolgens moet je het lumbale sacrale gebied repareren, trek hiervoor de maag in de richting van de ribben, span de bilspieren - het bekken moet uiteindelijk iets naar voren bewegen.
4. Stel je voor dat er een schietlood uit de navel is, neem zo'n positie in dat deze het voorste derde deel van de voet raakt.

In deze positie moet u elke dag 15 minuten staan. Door discipline en ijver te tonen bij het doen van de oefening - een juiste houding zal je niet lang laten wachten.

Manieren om je rug recht te houden voor vrouwen

Hier zijn enkele regels voor het onderhouden van een flatback:

• gebruik van het korset;
• Dansen, zwemmen of gymnastiek;
• een nieuwe richting van fitheid - Pilates, dat populair werd vanwege veiligheidsredenen, de mogelijkheid om oefeningen te doen met elk niveau van fysieke fitheid. Oefeningen zijn gericht op de techniek van uitvoeren, juiste ademhaling en inzicht in welke groep spieren de belasting is gericht.

Manieren om je rug plat te houden voor mannen

Overweeg manieren om je rug altijd rechtop te houden, specifiek voor mannen:

1. Trekken op de bar of zelfs gewoon ophangen geeft resultaten bij het strekken en strekken van de wervelkolom;
2. Push-ups van de vloer zullen het mogelijk maken om de spieren van de rug te versterken, en daarom helpen om de wervelkolom recht te maken.

Zulke eenvoudige en toegankelijke manieren zorgen ervoor dat het er strak en slank uitziet.

Om een ​​juiste houding te behouden, is het belangrijk om jezelf voortdurend te monitoren alsof je van de zijkant staat om de positie van de rug aan te passen. Het is ook noodzakelijk om regelmatig oefeningen uit te voeren gericht op het egaliseren en onderhouden van een gezonde rug.

bron: https://MoiPozvonochnik.ru/osanka/kak-derzhat-spinu-rovno

Hoe u uw rug recht houdt: tips

Als de houding van een persoon verstoord is, kan dit ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

Al vanaf jonge leeftijd moet je jezelf leren om je rug recht te houden, maar velen hechten er niet veel waarde aan, ze zakken af, wat de kromming van de wervelkolom oproept.

Om dit op te lossen, overweeg een paar uiteinden op hoe te om uw rug te houden altijd recht.

Hoe houding de gezondheid beïnvloedt

Juiste houding maakt een persoon niet alleen aantrekkelijk, maar helpt ook om zijn gezondheid te versterken, namelijk:

• vermindert de belasting van de wervelkolom;
• versterkt de spieren van het gezicht en de nek;
• verbetert de spijsvertering.

In de regel hebben sporters of mensen die bezig zijn met choreografie een mooie houding.

In onze tijd van moderne technologie zie je vaak een foto wanneer kantoormedewerkers op de computer zitten.

Maar het resultaat van constante vervorming van de wervelkolom kan negatieve gevolgen hebben:

1. Verzwak spieren die niet door de wervelkolom worden ondersteund en verzwakken;
2. er zijn pijn in de rug;
3. verslechtering van de huid van het gezicht;
4. er kan een tweede kin verschijnen.

Dit heeft natuurlijk ook invloed op de mentale toestand. Nadat je naar jezelf in de spiegel hebt gekeken en hebt gezien dat er geen erg gelukkig beeld is, kan een persoon depressief worden. Daarom, als de gebogen rug de norm voor jou is geworden, is het tijd om te zorgen dat je je rug altijd recht houdt.

Hoe de houding te verbeteren

Allereerst moet je tijdens het lopen je rug in de gaten houden. Volg hiervoor de eenvoudige regels:

• strek de schouders;
• haal ze licht terug;
• hou je hoofd recht.

Deze positie schouders en hoofd moeten constant worden gecontroleerd. Als je het vergeet en opnieuw begint te bukken, kun je een bepaalde riem enige tijd dragen om je houding te corrigeren.

Soortgelijke banden in voldoende bereik worden verkocht in apotheken. Het belangrijkste is om het goed te kiezen, zodat je je er prettig in voelt.

Het is ook noodzakelijk om minstens drie keer per week speciale oefeningen te doen om de spieren van de rug te versterken. En als u thuis bent, kunt u het volgende doen:

1. leg een zwaar boek op je hoofd;
2. probeer een stabiele positie in te nemen, zodat het boek niet valt;
3. Langzaam, probeer je je rug recht te houden, loop je door de kamer.

Deze oefening zal helpen om de rugspieren te versterken, en zal ook een gewoonte ontwikkelen om je rug recht te houden. En nog een tip, hoe te wennen aan het houden van je rug altijd recht.

Wanneer je in een winkel winkelt, doe ze dan in twee gelijke pakketten, zodat je in elke hand hetzelfde gewicht hebt.

Deze eenvoudige regel helpt je ook om een ​​goede houding te behouden.

Hoe je je rug altijd recht te houden voor scoliose

Helaas bederft een persoon die voortdurend bukt niet alleen zijn houding, maar kan hij ook een ziekte ontwikkelen als scoliose of laterale kromming van de wervelkolom. De moderne geneeskunde identificeert verschillende hoofdoorzaken van scoliose:

• permanent lichaam vinden in de verkeerde positie met een gebogen rug;
• een storing in het spijsverteringsstelsel, resulterend in ondervoeding, spieren, ligamenten en botten;
• ongelijke belasting van de spieren en een aantal anderen.

Ook het uiterlijk van scoliose kan bijdragen aan een sedentaire levensstijl. Om te begrijpen hoe u uw rug altijd recht houdt, moet u advies inwinnen bij specialisten.

1. Het is vaak noodzakelijk om te lopen - het verbetert de bloedcirculatie in de wervelkolom.
2. Draag geen schoenen met hoge hakken. Ze verbreken de stabiliteit en veroorzaken een verschuiving in het zwaartepunt van de romp.
3. Slaap bij voorkeur op een halfharde matras. Zwaaiende bedden kunnen verzakking van de wervelkolom veroorzaken.
4. Zittend aan de tafel, probeer je rug rechtop te houden. Kies een comfortabele werkstoel met armleuningen.
5. Probeer tijdens het zitten je benen in een rechte hoek te houden. Ze moeten gestaag op de vloer blijven staan, niet vastklampend aan de poten van de stoel.
6. Kies tijdens het werken achter de computer de juiste houding, vermijd de spanning van het gespierde korset.
7. Let constant op de juiste positie van de rug. Terwijl je op je werk, thuis, op straat loopt, vergeet dan niet dat je je rug recht moet houden.

Na verloop van tijd zullen deze eenvoudige regels je gewoonte worden, en een juiste houding zal de norm worden.

Tips voor het corrigeren van de houding van professionele balletdansers

Professionele balletdansers delen hun aanbevelingen voor het corrigeren van de houding. Hun advies over hoe je je rug recht te houden is altijd eenvoudig, eenvoudig en effectief.

• Houd je hoofd recht. Beweeg de kin tegelijkertijd iets naar voren.
• De kroon wordt naar het plafond getrokken en strekt het lichaam uit zodat het als een touwtje uitziet.
• Schouders mogen niet bobbelen, de rug moet vlak zijn. Je moet je schouders recht houden en op de borst houden.
• Altijd, waar je ook bent, trek de spieren in de onderbuik aan. Het moet voelen alsof je een zeer strakke riem draagt.
• Zittend op een stoel kun je een strak opgerolde handdoek onder de billen leggen. Het bekken kantelt vervolgens naar voren en ondersteunt de natuurlijke buiging van de wervelkolom. Deze situatie zal buigen niet toestaan ​​zich te ontwikkelen.

conclusie

Je kunt zelf bepaalde aanbevelingen kiezen om een ​​moeilijke taak op te lossen, hoe je je rug altijd recht houdt. Het belangrijkste hier is om doorzettingsvermogen en geduld te tonen, en dan kunnen we hopen dat het doel zal worden bereikt.

bron: http://.ru/article/333269/kak-derjat-spinu-vsegda-pryamo-sovetyi

Welke oefeningen helpen je om je rug recht te houden?

Hoe leer je om je rug recht te houden? Het probleem is actueel voor een moderne persoon, die de hele dag achter de computer zit en een niet erg actieve levensstijl leidt. Dit probleem wordt ook geconfronteerd met ouders die het begin van schendingen van houding bij kinderen en adolescenten opmerken en geïnteresseerd zijn in het corrigeren ervan.

Invloed van houding op gezondheid

Met constante deformatie van de wervelkolom, verzwakken de spieren van de rug geleidelijk en kunnen niet langer de functie van ondersteuning van de botmatrix van de rug vervullen.

Er zijn pijnlijke sensaties tijdens het bewegen, inwendige organen lijden, de algehele gezondheid verslechtert.

Geniet niet en kijk niet als je in de spiegel kijkt:

1. gebogen rug;
2. verlaagde schouders;
3. de tweede kin;
4. saaie huidskleur.

Dit alles leidt tot zenuwinzinking en depressie.

Juiste houding verfraait niet alleen een persoon, maakt het meer slank en fit, maar verbetert ook het gevoel van eigenwaarde, verhoogt het zelfrespect.

De belasting op de wervelkolom wordt verminderd, de spieren van het gezicht en de nek worden versterkt en het werk van de spijsverteringsorganen wordt verbeterd. Ze weten goed hoe ze de houding, sporters en mensen die betrokken zijn bij het dansen goed kunnen onderhouden.

Hun gang is altijd al van ver te merken en trekt meteen de aandacht.

Is het voor een gewoon persoon mogelijk om te leren hoe hij zijn rug plat kan houden en wat hij moet doen? De taak is niet eenvoudig, maar het is best haalbaar als gewenst en bepaalde inspanningen. Men zou slechte gewoonten moeten opgeven, zichzelf moeten volgen en zich moeten aanpassen aan het uitvoeren van eenvoudige oefeningen die het bereikte effect fixeren.

Wat te doen om de houding te corrigeren

Om te beginnen moet je zorgvuldig enkele van je gebruikelijke houdingen volgen wanneer je aan een tafel zit. Juiste positie:

• op een stoel zitten en de stoel niet helemaal bezetten, maar 2/3;
• De rug moet vlak zijn en alleen op de rug van de stoel rusten als hij rust;
• de benen zijn gebogen in een rechte hoek en staan ​​plat op de grond, en niet gekruist of de een op de andere (verstelbaar door de hoogte van de stoel of standaard);
• Handen liggen op hun ellebogen op de tafel en hangen niet.

Het is vooral belangrijk om de juiste houding te controleren als er al ernstige problemen zijn met de wervelkolom (scoliose, hyperlordose, kyfose).

Tijdens het lopen, is het ook belangrijk om de positie van de rug te controleren: schouders moeten rechtgetrokken en iets ingetrokken zijn, de nek is recht, ogen zijn recht voor hen gericht en niet op poten.

Soms compliceren bestaande problemen met de wervelkolom de constante controle over deze positie van de rug.

Het moet gelijkmatig in de handen van de zwaartekracht worden verdeeld: sleep niet alle producten uit de winkel in één hand, hang geen zware zak of aktentas op uw schouder. Vrouwen wordt aangeraden schoenen op een stevige lage hak te dragen.

Belangrijk is de positie van het lichaam tijdens de slaap, dus slaap beter op een orthopedische, halfharde matras die helpt de juiste positie van de wervelkolom te behouden.

Het is noodzakelijk om te proberen de fysieke activiteit te verhogen: loop meer en voer oefeningen uit die de spieren van de rug versterken. Een goed effect wordt gegeven aan lessen zwemmen, aerobics en yoga.

Oefeningen om de houding te corrigeren

Thuis kunt u de volgende oefeningen doen:

1. Leg een boek op je hoofd en neem een ​​stevige houding aan door het vast te houden. Wandel langzaam door de kamer, houd zijn evenwicht en houd zijn rug recht. Onthoud deze positie. Als je loopt, stel je dan voor dat er een boek op je hoofd staat en dat je het moet houden. Met deze oefening kunt u de juiste houding bepalen en onthouden hoe u uw rug plat houdt.
2. Ga aan de muur staan ​​en druk er zo tegenaan dat het wordt aangeraakt door vier punten van het lichaam: de achterkant van het hoofd, schouderbladen, billen en kuiten. Blijf in deze positie 7-10 minuten staan ​​en onthoud het goed. Wanneer je loopt, stel je dan voor dat achter de schouders de muur is die je aanraakt. Dit zal een reflex van een directe gang ontwikkelen.
3. Wanneer u loopt en zit, moet u zich voorstellen dat de schouderbladen aan elkaar vastzitten met sterke tape en deze toestand in het geheugen vastzetten.
4. Regelmatig lopen of zitten met de spieren van de buik naar binnen getrokken. Dit zal de pers en de spieren van de rug versterken.
5. Het is een nuttige oefening met kleine halters in de handen: strek de schouders en spreid de handen uit met gewichten in de zijkanten. Blijf 5-7 minuten in deze houding staan. Geleidelijk kunt u het gewicht van halters vergroten.
6. Sluit je achter de handen van het slot en haal ze maximaal terug, waarbij je de schouderbladen verbindt. Blijf enkele minuten in deze positie staan.
7. Probeer een "brug" te maken. Je kunt beginnen met de eenvoudigste, het geleidelijk ingewikkelder maken, en het vergroten van de buiging van de rug. Sta zo lang mogelijk in deze houding en belast de spieren van de rug.
8. Push-ups helpen de strakheid van de borstkas tegen te gaan. Het is belangrijk om ze correct uit te voeren: om op de vloer te rusten met sokken en handpalmen, geplaatst op de breedte van schouders, en lagere, buigende armen in de ellebogen, zo laag mogelijk.

Deze eenvoudige oefeningen houden je rug recht en je houding mooi. Het belangrijkste is om ze constant te doen en vergeet niet om tijdens het zitten en lopen de positie van de rug en het hoofd te controleren.

bron: https://OrtoCure.ru/pozvonochnik/osanka/kak-derzhat-spinu.html

Hoe de houding te verbeteren?

Kromming van de wervelkolom en verkeerde houding is niet alleen een visueel probleem.

Bultrugrug kan tal van gezondheidsproblemen veroorzaken, en platvoeten - het vermogen om op volwassen leeftijd zonder pijn te lopen, te ontlopen. De houding kan echter niet binnen enkele minuten worden gecorrigeerd.

Het volstaat één oefening om je rug terug te brengen naar een rechte positie - het is echter moeilijk om het lichaam te leren deze positie automatisch te accepteren en te behouden. Correctie van houding vereist een volledige reorganisatie van het hele lichaam - het lichaam moet opnieuw leren om het lichaam en zijn spieren goed te houden.

Moderne anatomie behandelt het lichaam van een persoon meer als één grote spier met verschillende subafdelingen, en niet alleen als een stel botten waaraan onafhankelijke spieren gehecht zijn. In feite zijn de spieren onafscheidelijk van de botten - ze worden in elkaar geweven met behulp van speciaal bindweefsel.

Dit bindweefsel, myofascia genaamd, bedekt en bindt meerdere spiergroepen aan meerdere lagen tegelijk. Dat is de reden waarom het mogelijk is om de spieren van de botten te scheiden, alleen met de scalpel van de chirurg - ze zijn altijd nauw verbonden in een levend persoon.

Test op juiste houding

Correctie van houding begint altijd met het zoeken naar buitensporig strakke of uitgerekte spieren, evenals zwakke myofascia. Als een specialist echter maar één blik op je werpt om te begrijpen welke problemen met houding je hebt, dan is het uiterst moeilijk om zelf problemen te diagnosticeren.

De eenvoudige manier om de juistheid van je houding te bepalen, is tegen de muur leunen. De voeten moeten ongeveer 15 cm van de muur staan ​​en de achterkant van het hoofd, de schouderbladen en de billen moeten deze muur gemakkelijk kunnen raken. Idealiter, voor de nek en onderrug, moet er een opening van 5 cm van de muur zijn.

Hoe de houding te corrigeren?

De eerste, waarmee de correctie van de houding begint - dit is met uitzondering van de routine die de houdingsgewoonten verergert. Als je jeuk, dan is waarschijnlijk de reden dat het computerscherm te laag is op het werk en bij normaal gebruik van de smartphone, waardoor hij naar beneden kijkt.

Het is ook belangrijk om op de juiste positie te slapen op een kwaliteitsmatras met demping en geen te hoog kussen te gebruiken. Overmatig hard bed (net als te zacht) schaadt de gezondheid van de wervelkolom en een hoog kussen kan gemakkelijk pijn in de nek veroorzaken en het onnodig voorwaarts verwijderen.

Methoden voor postuurcorrectie

Het is belangrijk om te begrijpen dat het corrigeren van een slechte houding niet alleen een taak met de spieren is. Spieren zijn zeer elastisch en gemakkelijk ontvankelijk voor krachtoefeningen. In tegenstelling tot myofascii, om de structuur te veranderen waarvan je een week nodig hebt voor het regelmatig uitvoeren van statische oefeningen.

De beste oplossing voor het aanpassen van uw houding zal werken met een personal trainer of een fysiotherapeut die uw situatie kan beoordelen en creëer een trainingsprogramma dat zowel kracht- als statische oefeningen combineert om je rug recht te maken en je te verbeteren houding.

Een reeks huisoefeningen voor het verbeteren van de houding en rechttrekken van de wervelkolom. Alles over het versterken van de spieren van de onderrug.

Oefeningen om de houding te verbeteren

Hieronder staan ​​drie basisoefeningen die kunnen helpen bij het verhelpen van de meest voorkomende problemen met houding. Het is echter noodzakelijk om te begrijpen dat universele oefeningen voor het corrigeren van houding eenvoudigweg niet bestaan ​​- elke persoon heeft oefeningen nodig die rekening houden met zijn specifieke situatie.

1. Oefening om de bekkenspieren te versterken

Een van de ernstige schendingen van de houding bij mensen werken bij zittend werk in het kantoor, is een voorwaartse kanteling van het bekken, het creëren van overmatig buigen in de taille, en provocerende nepryatno pijn. Om dit probleem te verhelpen, zullen hyperextensies en oefeningen, waaronder het opheffen van het bekken, helpen.

2. Oefening om de positie van de messen aan te passen

Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat de bladen bij elkaar worden gebracht, terwijl u ze tegelijkertijd naar beneden wijst en de borst iets naar voren duwt. Houd de spieren van het lichaam vast en druk de spieren lichtjes in. Gebruik dumbbells om de prestaties te compliceren.

3. "Flying Superman"

Deze oefening is bedoeld om de spieren van de taille, schouders en het rekken van de borstspieren te versterken. Doe het aan het einde van een gewicht opleiding in een statische modus - lock lichaam aan de bovenkant voor 15-30 seconden, naar beneden vallen gedurende 30 seconden, herhaal 4-5 keer.

Correctie en verbetering van de houding vereist niet alleen de uitvoering van bepaalde oefeningen, maar ook de herziening van de hele dagelijkse routine. Daarnaast verdient het de voorkeur om te werken met een coach of fysiotherapeut - en trakteer uzelf verkromming van de wervelkolom is erg moeilijk thuis.

bron: https://fitseven.ru/zdorovie/yoga/kak-ulutchit-osanku