Soms is ons leven is stressvol en onaangename verrassingen, dus om terug te keren naar geestelijk evenwicht, innerlijke en fysiek comfort gevoelens, het normaliseren van de gezondheid en de verwijdering psychologische en emotionele spanning er zijn zeer effectief methoden van neuromusculaire ontspanning , ontwikkeld door psychotherapeut eneen specialist in yoga A. Aleksandrov, auteur van boeken over autotraining. Hij paste een techniek uit het boek van pater Gregor Gregor O. "Om te leven, niet ouder worden" voor de toegang tot een breder publiek.
INHOUD
ontspanningstechnieken en ontspanningsoefeningen
meesten van ons zijn zo gewend aan de mentale en spierspanning, we zien hen als onze natuurlijke staat, zonder te beseffen dat het schadelijk is. Duidelijk begrijpen dat de ontspanning onder de knie hebben, zult u leren hoe u het voltage aan te passen, te pauzeren en te ontspannen op hun eigen vrije wil, volgens zijn bedoeling. Met andere woorden, hebt u de mogelijkheid om deel te nemen in samenspraak met de spieren, zodat ze kunnen ontspannen wanneer het nodig is te krijgen.
voorbehandeling
Voer ontspanningsoefeningen gymnastiek bij voorkeur in een aparte kamer zonder nieuwsgierige. Bereid een plek voor het beoefenen van op de vloer: zoveel als nodig is voor lichaamshouding, liggend op zijn rug.
Leg een mat of een wollen deken op de vloer. Je kunt een strooisel van vaste stoffen gebruiken. Tijdens de uitvoering van een complex van oefeningen wordt afgeraden om hardop te spreken de woorden of afzonderlijke geluiden.
uitgangspositie
Rugligging, benen uit elkaar bewogen, opgesteld voet tenen naar buiten handen vrij liggen langs het lichaam( handpalmen omhoog).De kop wordt iets teruggegooid( in geen geval naar voren gekanteld).Het hele lichaam is ontspannen, ogen zijn gesloten, ademen door de neus.
Oefeningen
eerste : Lie nog steeds goed voor ongeveer twee minuten met zijn ogen dicht. Probeer je de ruimte voor te stellen waarin je bent. Probeer eerst mentaal krijgen rond de hele kamer( de muren), en volg het pad rond de omtrek van het lichaam, van top tot teen en weer terug.
tweede : Let goed op de ademhaling, passief zich ervan bewust dat het ademen door de neus. Mentaal rekening mee dat de lucht die je een beetje koeler uitgeademde ademen. Focus op zijn rustige ademhaling voor 1-2 minuten( zoals zou worden staren op één punt).Probeer niet aan iets anders te denken.
derde : Maak een ondiepe adem en houd je adem voor een moment. Tegelijkertijd scherp draai alle spieren voor een paar seconden, in een poging om de spanning door het hele lichaam te voelen. Ontspan tijdens het uitademen. Herhaal deze oefening 3 keer.liggen dan naar beneden rustig een paar minuten om te ontspannen en zich richten op het gevoel van de zwaartekracht van het lichaam. Geniet van deze aangename sensatie.
vierde : Exercise beenspieren. Strek alle spieren in één keer van de hielen tot de heupen. Binnen een paar seconden, "hold" staat van stress, in een poging om de spanning te voelen en te ontspannen de spieren dan. Wanneer je voelt dat de ontspanning die de dijen, kuiten, voeten zacht worden, "als een vod."Herhaal dit 3 keer.liggen dan naar beneden stil voor een paar minuten, te ontspannen en te voelen het gewicht van hun benen ontspannen( autosuggestie).
Alle omgevingsgeluiden inschrijven in de geest, maar niet te nemen. Deze geluiden zijn slechts een achtergrond voor u, niets meer. Je wilt ze niet waarnemen, daar heb je geen tijd voor.
Focus alleen op de spanning en ontspanning van de beenspieren. Hetzelfde geldt voor de gedachten die ontstaan: je registreert ze, maar je realiseert je niet. Probeer ze niet te overwinnen! Deze strijd is ijdel en leidt in de regel tot het tegenovergestelde effect.
vijfde : Oefening voor de bilspieren. Knijp in de billen, probeer de spanning te voelen en ontspan ze. Herhaal dit 3 keer. Ga dan een paar minuten stil liggen.
Zesde : Oefening voor de spanning van de buikspieren( in geen geval uit het vloerkleed komen!).Zet de spanning even vast en ontspan vervolgens snel. Herhaal dit 3 keer. Ga dan een paar seconden rustig liggen en geniet van het aangename gevoel van een ontspannen maag.
Seventh : Stretching van de spieren van de borstkas. Haal diep adem en houd je adem in - de borstspieren zijn gespannen. Voel deze spanning, en maak dan een scherpe uitademing, ontspan de thorax. Herhaal dit 3 keer. Geniet van een aangenaam gevoel van ontspannen spieren.
Achtste : Oefening voor de spieren van de handen. Til beide handen een beetje op en spreid je vingers zo breed mogelijk, alsof je piano speelt: probeer zoveel mogelijk toetsen te bedekken. Maak deze positie van de vingers een paar seconden vast en probeer de spanning te voelen. Ontspan dan, handen vrij lager op de mat. Herhaal dit 3 keer. Kijk hoe de onderarmen op het tapijt liggen, span de spieren van beide handen, probeer opnieuw om de spanning te voelen. Ontspan dan.
Voel de zwaarte van je ontspannen armen. Herhaal dit 3 keer. Til nu je schouders op en probeer hun oren aan te raken. Maak deze positie een paar seconden vast en probeer de spanning van de schouders te voelen.
Stel mentaal zelf vast dat dit gevoel je al lang kent: je moet je schouders gedurende de dag behoorlijk belasten, en je doet het volledig onbewust. En dit is niets meer dan verspilling van energie. .. En nu ontspannen. Herhaal dit 3 keer. Lig dan rustig en geniet van een aangenaam gevoel van ontspanning.
Negende : Oefening voor de spieren van het gezicht. Begin met de lippen. Druk met spanning op je lippen en fixeer deze positie enkele ogenblikken. Bepaal voor jezelf dat dit gevoel je bekend voorkomt. Dat is waar, met als enig verschil dat gespannen lippen de innerlijke concentratie weerspiegelen.
Ontspan vervolgens uw lippen, bevochtig ze met uw tong, zorg ervoor dat uw tong niet tegen het gehemelte leunt. Herhaal dit 3 keer. Smeer nu uw voorhoofd( frons) ongeveer 30 seconden lang en ontspan vervolgens de frontale spieren. Herhaal dit 3 keer.
De tiende : tot slot, mentaal "doorlopen" alle spieren van het lichaam: was er ergens spanning over? Als dat het geval is, probeer het dan te verwijderen, want ontspanning zou compleet moeten zijn.
Neem bij het voltooien van de ontspanningsoefeningen diep adem, houd uw adem in en rek even de spieren van het hele lichaam;ontspan met uitademing. Daarna, voor een lange, lange tijd, ga op je rug liggen - rustig, ontspannen, soepel, zonder vertraging. Voel hoe het verwarmende gevoel van kalmte, aangename ontspanning zich door het lichaam verspreidt.
Uw denkbeeldige "interne batterij" is geladen met nieuwe energie. Je hebt je vertrouwen in jezelf teruggewonnen, bent in staat de stressvolle situatie te overwinnen - en er is een gevoel van innerlijke rust. Ga nog een paar minuten liggen. En na het doen van deze oefeningen, zou u uitgerust moeten voelen, vol kracht en energie.
Open nu je ogen, knijp vervolgens een paar keer, open opnieuw en ontspan zachtjes na een aangenaam ontwaken. Heel langzaam, soepel, zonder schokken, ga zitten. Dan, zoals langzaam, zonder plotselinge bewegingen, sta op en probeer zo lang mogelijk een aangenaam gevoel van innerlijke ontspanning te behouden. "
Bron: een inleidend fragment van het boek van GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskou;2015
