Vandaag een interessant onderwerp,hoe je op de juiste manier leert te ademen tijdens een lange-afstandsloop. Ja, er zijn enkele eenvoudige geheimen van een opleiding voor meerdere landen, die we in deze publicatie zullen bespreken.
Bij elke fysieke activiteit hangt veel af van het ritme en de kenmerken van de ademhaling. Het maakt niet uit wat je hebt gekozen: lessen in de sportschool, crossfit of zwemmen. Deze informatie is zeer nuttig voor u om de meest effectieve resultaten in uw sporttrainingsysteem te bereiken.
INHOUDSTAFEL
Wat en hoe we ademen
Het menselijk lichaam, evenals de organismen van hogere gewervelde dieren, is uitgerust met een perfect ademhalingsapparaat in verband met de bloedsomloop. Zo'n verband is nodig om zuurstof uit de lucht te halen, het in de hemoglobine van bloed te fixeren en het door het lichaam te transporteren, om toegang te bieden tot elke cel.
In de longen komen, de hoeveelheid zuurstof, zal direct afhangen van de kwaliteit van de ademhaling en de omgevingslucht. De kwaliteit van de ademhaling is de diepte van inspiratie en de frequentie ervan.
Voor de meest effectieve consumptie en opname van zuurstof, moet de ademhaling ritmisch zijn. Als de ademhaling chaotisch is, kunt u het lichaam niet met zuurstof in de vereiste hoeveelheid verzadigen. Gebrek aan zuurstof voor het menselijk lichaam is ongewenst en gevaarlijk. Van oververzadiging met zuurstof kan je hoofd draaien.
De kwaliteit van de omgevingslucht komt tot uiting in zijn zuiverheid. Je weet wat fotosynthese is. Groene planten absorberen koolstofdioxide, die we uitademen. En geef zuurstof af, die we absorberen. Hoe meer planten om je heen en hoe minder auto's, hoe beter. Het is geen toeval dat alle sportbeoefenaars in het park naar het stadion willen gaan, en niet langs de kant van de weg langs passerende auto's willen rennen.
Ademhaling met schone lucht: ademhalingsregels tijdens het hardlopen
Laten we eens kijken naar de eigenaardigheden van onze ademhaling tijdens lichamelijke inspanning, naar het voorbeeld van rennen en hoe je goed kunt ademen, om niet te stikken.
Er zijn enkele regels voor het ademen in sporten, die de essentie onthullen van hoe het noodzakelijk is of niet om te ademen tijdens fysieke inspanning.
Adem schone lucht in
De eerste regel is al geuit: adem daar waar er veel frisse, schone lucht is. Dit is een bos, een park, natuurreservaten.
Bij fysieke activiteit neemt de zuurstofbehoefte van het lichaam toe. En zuurstof wordt samen met lucht geabsorbeerd. Het blijkt dat als er veel schadelijke onzuiverheden in de lucht zijn, we ze dan ook inademen? Daarom wordt het niet aanbevolen om naast rijbanen, in productiegebieden en in stoffige gebieden te lopen.
Pas de diepte van de ademhaling aan
Om te begrijpen hoe u tijdens het hardlopen correct ademt (techniek tijdens het hardlopen), moet u de diepte van de ademhaling bepalen.
Je kunt oppervlakkig ademen - deze ademhaling is kenmerkend voor de staat van rust en slaap. De ademhaling is snel en zwak, de uitademing is scherp en onopvallend. Periodiek (elke 5-6 minuten) haalt het lichaam diep adem, omdat het meer lucht nodig heeft.
Zelfs tijdens het lopen zal een dergelijke ademhaling niet effectief zijn. Daarom zullen de ademhalingen een beetje dieper en sneller worden.
Een goede ademhaling tijdens de vlucht kan inhalaties van gemiddelde diepte combineren met afwisselend diepe ademhalingen. Bijvoorbeeld, 10 middellange ademhalingen, 1 keer diep ademhalen. En dit is belangrijk als je niet genoeg lucht hebt. Meestal genoeg middeldiepte.
Nadat je geleerd hebt om de diepte van je ademhaling te reguleren en te stabiliseren, zul je nieuwe horizonten ontdekken.
Het is niet mogelijk om diep in te ademen tijdens het hardlopen - een tijdelijk zuurstofoverschot kan duizeligheid veroorzaken.
Dus regel 2 bij hardlopen en bij elke fysieke activiteit - pas de diepte van de ademhaling aan, afhankelijk van de situatie, maar adem niet diep achter elkaar! Het is optimaal om even diep te ademen.
Adem in en uit
Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen, wordt ademen gedaan met minder inspanning, en uitademing is groter, inspiratie tijdens ontspanning van spieren en uitademing tijdens hun samentrekking.
Bij het uitvoeren van deze regel is het niet helemaal passend, omdat in dit geval, geen verschil, wanneer in te ademen en wanneer uit te ademen, de volgende regel belangrijk is.
Ritmiciteit en ademhalingssnelheid
Het belangrijkste punt van het ademhalingsregime bij hardlopen is ritmisch. Als je verdwaalt, verlies het ritme, ademhaling wordt chaotisch, je stikt en kunt niet in hetzelfde tempo doorgaan. Het organisme zal in dit geval moeilijk zijn, er zal een tekort aan lucht zijn, kortademigheid.
Om niet te stikken, moet je gelijkmatig, ritmisch ademen. Je bent bijvoorbeeld begonnen met joggen. Onmiddellijk, bij de eerste stap, verdelen de inademing en uitademen naar de stappen. Het aantal stappen in elke fase is afhankelijk van de lengte van uw benen en de snelheid van de run.
De enige regel is dat het aantal stappen voor inspiratie en expiratie gelijk moet zijn. Een klassieke techniek is om 3 stappen te nemen om in te ademen en 3 stappen om uit te ademen. De rijsnelheid is 8-11 kilometer per uur. Met een langzamere run kunt u 4 stappen in- en uitrekken.
Tijdens het accelereren kunt u de ademhaling iets verhogen en de duur verkorten tot 2 stappen. Maar het is beter om de frequentie van de ademhaling niet te verhogen, maar om de hoeveelheid inkomende lucht als gevolg van de diepte te variëren. Bij elke stap wordt ademen niet aanbevolen.
Hoe langer je rent, hoe beter je moet ademen. Bijvoorbeeld, ademen tijdens het hardlopen op 3 km moet minder intens zijn dan 1 km.Bij het rennen voor lange afstandenhet is belangrijk om je kracht te tellen.
Inhalatie en uitademen worden op verschillende manieren gedaan
Is het u opgevallen dat inhalatie via de mond niet de gewenste tevredenheid oplevert? Het is een feit dat je via de mond wat lucht in de maag inslikt. En door de neus komt alle lucht strikt in de longen. In dit en het hele geheim. Dat wil zeggen,om het in te ademen is noodzakelijk via een neus.
Dit is niet alleen nuttig in termen van het pad van luchtpassage, maar ook in termen van het voorkomen van angina en andere verkoudheden in het koude seizoen. Door de neus warmt de lucht een beetje op, voordat deze de farynx en de longen binnendringt.
Maar je moet door je mond ademen. Dus je gooit snel de uitlaatlucht uit je lichaam.
Dus de regel is: we ademen door de neus, ademen uit door de mond.
In het geval dat je gestikt raakt
Het gebeurt dat na een scherpe versnelling, de adem begint te dwalen, en de persoon stikt tijdens het rennen. Wat te doen in deze gevallen? Deze regel helpt je: neem 3-4 keer diep adem en ga dan terug naar het oude ademhalingsritme.
Deze regel is van toepassing op gevallen waarin u uw hartslag en ademhaling niet kunt vertragen en herstellen. Dit gebeurt alleen onder twee omstandigheden: je doet mee aan een wedstrijd en je ontsnapt aan iemand. In het eerste geval, kun je een slap geven - op het spel is alleen het resultaat. Maar in de tweede - je leven staat op het spel. En joggen kan de laatste zijn.
Als je gewoon oefent - vertraag en herwint u adem en polsslag.
Houd je adem niet in.
Storingen in de ademhaling verschijnen na vertragingen op korte termijn. Dit is een feit. Soms zeg je iets of anders houd je om de een of andere reden de lucht vast. Dan voel je dat er niet genoeg lucht is. Dit kan niet worden gedaan.
De techniek van ademhalen tijdens het hardlopen houdt niet in:
- Drinken. Slikken tijdens het hardlopen zal je van het ritme af slaan. Drink beter water door naar een stap te gaan of het tempo enigszins te verlagen (wanneer je snel en zonder problemen het ritme kunt afstemmen).
- Lange gesprekken. Om beter te praten na het joggen.
- Chaotische ademhalingen en uitademingen.
Dus de juiste ademhaling tijdens de run omvat de frequentie, het ritme en de diepte van de ademhaling. En ook de uitvoering van een inspiratie door de neus en een uitademing door de mond.
Lees daarom deze eenvoudige tips om te leren hoe u langer en intenser kunt werken. Laat elke kilometer u plezier brengen!
Gerelateerde video's
Wat gebeurt er met het lichaam tijdens een run: de fysiologie van het uitvoeren van video
Hoe goed ademen tijdens het hardlopen (beginner)
Hoe rennen en ademen op de juiste manier tijdens het hardlopen: looptechniek en hoe te ademen
Tips voor hardlopers: hoe u op de juiste manier ademt wanneer u lange afstanden aflegt
Bron van het artikel: editie van de publicatie van de sitehttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
