In dit artikel leer je: wat de pols zou moeten zijn tijdens het hardlopen. Typen mogelijke cross-country training, manieren om de optimale hartslag te bepalen tijdens het hardlopen.
inhoud van het artikel:
- lopen aan het stabiliseren van de hartfrequentie in rust
- Hardlopen voor gewichtsverlies
- Draaiend op de middellange en lange afstand
- Rules cross-country trainen
- Methods hartslagmeting tijdens de run
verhoogde hartslag tijdens het joggen op een loopband, cross-country en wandelenter plaatse - absoluut normaal.
Er zijn 4 manieren om de grenswaarden van de hartoperatie mode( ook tijdens de run) te bepalen:
- naar leeftijd.
- Volgens de normen van Ball State University.
- Volgens Moeshberger.
- Volgens Miller.
maximale hartslag tijdens het lopen:
| Methods Heren Dames | ||
|---|---|---|
| leeftijd | HR max = 220 - leeftijd | HR max = 226 - leeftijd |
| Muncie | HR max = 214 -( 0,8 * leeftijd) | HR max= 209 -( 0,9 * leeftijd) |
| Moeskhberger | HR max = 206,3 -( 0,711 * leeftijd) | |
| Miller | HR max = 217 -( 0,85 * leeftijd) |
tel technieken zijn enigszins anders en niet volledig rekening houden met hetlichamelijke fitheid, de aanwezigheid van overgewicht of een gebrek aan spiermassa en andere indicatoren van de staatvan de hardloper. Daarom geven deze methoden gemiddelde indicatoren. Voor
vereenvoudigde definitie van de norm puls tijdens het uitvoeren van berekeningen kunnen gebruiken leeftijd, door vermenigvuldiging met de coëfficiënt voor de belasting conditie lichaam en vermenigvuldigen.
Het moet uw hartslag verlaging controleren om rimpel mag niet meer dan 200 slagen per minuut of meer.
Indien tijdens sportprestaties de limiet overschrijdt, moet een cardioloog en specialist in fysieke therapie te raadplegen voor de selectie van de optimale belasting, behandeling met geneesmiddelen.
lopen aan het stabiliseren van de hartslag in een rustige toestand
In sommige mensen met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem in rust hartslag verhoogd. Bij de toepassing van een willekeurige belasting( overdracht van kleine gewichten, traplopen - absoluut normale activiteiten in het dagelijks leven) tarief kan drastisch te verhogen tot 150-190 slagen per minuut, en zelfs de waarde van 220 beats overschrijden.
Dus mensen adviseren om cursussen te geven aan de hartspier te versterken en te stabiliseren ritme:
- Nordic walking met stokken;
- eenvoudige wandelingen;
- -training op de loopband;
- joggen.
Het belangrijkste doel van een dergelijke opleiding - dosering lage belasting om het lichaam te laten wennen aan adequaat op veranderingen in de fysieke activiteit te reageren "thuis."Als gevolg van een dergelijke opleiding de hartslag in rust wordt verminderd met 15-20 slagen per minuut, dat is vaak al genoeg. Bij het uitvoeren van een dergelijke opleiding wordt meestal voorgeschreven door een arts, een fysiotherapeut, worden gecontroleerd hartslag tijdens en direct na het einde van de lessen.
lopen om gewicht
De meeste mensen die willen afvallen te verminderen, te beginnen bij diverse clubs te bezoeken en doen het op een loopband. Voor beginners gegeven lage snelheid spoor, zoals de snelheid neemt de training plus automatisch verandert de hellingshoek platform bergop beklimming te simuleren.
Precies dezelfde oefening aanbevolen voor mensen die willen om uw hartslag te verlagen in rust.
pulsatiefrequentie - een van de belangrijkste parameters die een fitness trainer maximaal resultaat uit het uitoefenen bereiken bepaalt. Bij het werken aan een loopband mogen deze beperkingen niet worden overschreden.
Er zijn loopbanden die weten hoe de rimpelfrequentie automatisch geregeld moet worden en, indien nodig, de snelheid van de riem en de helling van de baan aanpassen, zodat de waarden de vooraf ingestelde waarden niet overschrijden.
Je kunt ook in de open lucht rennen. Het is belangrijk om de modus van het hart te controleren - zelfs tijdens licht joggen.
Om het maximale resultaat voor de versnelling van het metabolisme en gewichtsverlies te bereiken, moet de puls tijdens het lopen binnen 60-70% van de maximaal toegestane waarde liggen.
Hardlopen op middellange en lange afstanden
Voordat je naar de kruisen gaat, moet je het lichaam, de spieren en het hart trainen, zodat het een bepaald uithoudingsvermogen heeft.
Race voor middellange en lange afstanden neemt een gemiddeld ritme van pulsatie aan, dat voor een onvoldoende getraind lichaam niet hoger mag zijn dan 70-80% van het maximale aantal slagen.
Omdat het trainen en het verhogen van de uithoudingspols tijdens de race 80-90% van het maximum kan bereiken.
Bij het uitvoeren van dit type cross-country oefening, is het ook noodzakelijk om de hartslag te controleren. Het kan zowel met behulp van speciale apparaten( polsbanden) als handmatig worden gemeten.
Regels voor hardlopen
Het hart houdt niet van de "drag racing" -modus - korte, scherpe, intense ladingen. Het wordt niet aanbevolen en soms is het verboden om het lichaam onmiddellijk te laden met extreme belastingen.
Voordat u begint met het uitvoeren van oefeningen, ongeacht of het jogt, op een simulator traint of op een marathonafstand loopt, voert u opwarmingsoefeningen uit. Opwarmen versnelt het hartritme een beetje, verzadigt het lichaam met zuurstof, start het proces van ontleding van melkzuur. Het uitvoeren van verschillende inleidende oefeningen op de schoudergordel, squats en ter plaatse rennen zal het stadium van zuurstofgebrek van de organen van het lichaam vermijden en vereist geen scherpe toename van het aantal hartcontracties.
Het is ook niet nodig om te stoppen na het uitvoeren van oefeningen. Het lichaam heeft een bepaalde periode nodig voor de overgang naar een normale toestand. Anders kan de snelle puls een overmatige bloedtoevoer naar de onvolgroeide spieren veroorzaken, wat duizeligheid, breuk van de oppervlakkige bloedvaatjes of zelfs flauw kan uitlokken.
Methoden voor het meten van de hartslag tijdens het hardlopen van de
De puls kan worden gecontroleerd "in de automatische" of "in de handmatige" modus.
Wanneer u op een loopband loopt - kunt u de rimpelfrequentie regelen met de ingebouwde trackfunctie( als dat zo is - volstaat het om uw hand op de leuning te leggen).
Als de klassen in open ruimte plaatsvinden, wordt de hartslag tijdens het hardlopen meestal gemeten volgens een standaard handmatige methode, door vingers op de pols of nek aan te brengen of door polsbandjes te gebruiken.
