Hoe de latissimus-spieren van de rug te pompen?

Oefeningen voor het pompen van de breedste spieren van de rug (vleugels)

Elke atleet wil de beste zijn in zijn sport. Om een ​​hoog resultaat te bereiken, moet je een uitstekende fysieke training hebben en ernaar streven om je doel te bereiken.

De belangrijkste belofte van succes is de sterke menselijke rugspieren. Ze nemen deel aan ademhalingsbewegingen, houden het lichaam in een verticale positie, draaien en buigen de wervelkolom, laten de ribben zakken en heffen en nog veel meer.

Om de oefeningen uit te voeren, moet je de anatomie van de dorsale spieren kennen en weten waarvoor ze beantwoorden.

Anatomie van de rugspieren

Spieren van de rug zijn gelaagd en verdeeld in twee hoofdgroepen: diep en oppervlakkig.

1.

Oppervlaktespieren zijn op hun beurt verdeeld in twee lagen. De eerste laag bevat de trapezius en de breedste rugspieren.

De tweede laag bevat de romboïde spier (klein en groot), de spier die de scapula optilt en de gekartelde spier.

De breedste spiervertegenwoordigt een spier in de vorm van een driehoek. Het neemt het grootste deel van de onderrug in beslag.

Lange spier- de sterkste spier die de functie uitoefent van het buigen en buigen van de menselijke romp.

Trapezius spier. De bovenste dichte spier van de rug, die eruit ziet als een driehoek. De belangrijkste functie is om de schouders te bewegen en brengt het mes dichter bij de wervelkolom.

De spier die de scapula optilt. Het bevindt zich op het niveau van de halswervels. De functies ervan bestaan ​​uit het gelijktijdig optillen van de bladen, ze naderen tot aan de wervels en in de helling van de halswervel.

Rhombus-spier. De spier bevindt zich in de buurt van de scapula. Vaak gebeurt het dat de grote en kleine ruitvormige spier samensmelten en een enkele spier vormen. Functies: brengt het schouderblad dichter bij de wervelkolom en tilt het op.

Gear spieren. Hun belangrijkste functie in het verhogen en verlagen van de ribben.

2. Een aanzienlijk deel van de rug bestaat uit diepe spieren. Ze omvatten drie lagen: oppervlakkig, medium en diep.

• De oppervlakkige laag vangt het grootste deel van de rug vast. Het verwijst naar sterke spieren die statistisch werk uitvoeren. Deze spierlaag houdt de ruggengraat rechtop. Daarom is het van het grootste belang voor atleten.
• De middelste laag is korte spieren die schuin liggen. Vorm verschillende lagen, die worden gegooid van de transversale naar de processus spinosus van de wervels.
• Diepe laag - bestaat uit korte spieren, die zich bevinden tussen de transversale en processus spinosus van de wervels.

Onder de verscheidenheid aan trainingsprogramma's wint Crossfit populariteit, een modieuze trend uit de Verenigde Staten. Evalueer de crossfit-oefeningen.

Sommige apotheekdrugs helpen bodybuilders in de sport. Een dergelijk medicijn is clenbuterol. Maar gebruik het voorzichtig. U kunt de bijwerkingen van clenbuterol hier lezen.

Oefeningen op de breedste rugspieren

De breedste spieren (of ze worden vleugels genoemd) zijn de belofte van de ideale figuur van een atleet, vooral voor degenen die zich bezighouden met bodybuilding. Ze kunnen thuis of in de sportschool worden gepompt.

Vóór oefeningen is het noodzakelijk om goed op te warmen, om de rugspieren niet te beschadigen. Om de noodzakelijke resultaten te bereiken, moet u de oefeningen regelmatig uitvoeren met volledig rendement.

Oefening # 1 - Stuwkracht van het bovenste blok voor je

uitvoering:

• ga zitten bij de simulator
• neem de lat bovenaan met een brede greep
• bij het inademen moet de gier naar de bovenkant van de borst worden getrokken en de schouderbladen terugtrekken
• bij uitademing keert u terug naar de beginpositie

Met behulp van deze oefening wordt de dikte van de rug vergroot. Het betreft het middelste deel van de breedste rugspieren, trapezoïdale, romboïde en borstspieren, evenals de biceps.

Oefening nummer 2 - Stuwkracht van het bovenste blok bij de nek

Deze oefening ontwikkelt en bouwt uitstekend de latissimus-spieren van de rug.

Om het uit te voeren, hebt u nodig:

• ga zitten bij de simulator
• pak de bar
• adem tijdens het inademen de nek bij de nek aan, terwijl u de ellebogen naar het lichaam trekt
• bij uitademing keert u terug naar de beginpositie

Deze oefening speelt een belangrijke rol voor beginners, omdat het je in staat stelt spierkracht te ontwikkelen voor verschillende oefeningen.

Oefening # 3 - Stuwkracht van het bovenste blok met rechte armen

Om deze oefening uit te voeren, moet u een staande positie innemen. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst. Neem met je rechte handen de nek. Om de achterkant te repareren.

uitvoering:

• Bij het inademen moet de gier naar beneden worden getrokken totdat hij de heupen raakt
• bij uitademing keert u terug naar de beginpositie

Oefening # 4 - Stuwkracht van het lagere blok

Deze oefening wordt ook "roeien" genoemd.

uitvoering:

• ga zitten tegen de simulator, buig je benen lichtjes en plaats je voeten op de benen van de simulator
• adem tijdens het inhaleren de armen van het blok naar de bodem van de borstkas
• bij uitademing keert u terug naar de beginpositie

Wanneer deze oefening wordt uitgevoerd, worden alle rugspieren uitgerekt en gevormd.

Om verschillende verwondingen te voorkomen, kunt u tijdens het uitvoeren van een oefening met een groot gewicht uw rug niet omsluiten.

Hoe je je rug kunt pompen met een halter

Een andere belangrijke oefening in de ontwikkeling van rugspieren zijn oefeningen met halters.

Oefening Nr. 1 Duw dumbbells met één hand

Voor deze oefening heb je een bank nodig. Wanneer u deze oefening doet, moet u:

• Zet op de bank de handpalm en de knie van één kant en maak de achterkant vast
• pak de halter en draai de palm naar binnen naar het lichaam
• bij inademing moet de halter zo hoog mogelijk naar de romp worden gebracht. Het is belangrijk om je hand te volgen. Het mag niet van het lichaam afwijken
• aan het einde van de beweging - uitademing

Herhaal dezelfde acties met de andere hand.

Met behulp van deze oefening worden de latissimus-spieren van de rug, trapezius, rhombische spieren, de rug van de deltaspieren geladen. Ook zijn bij het sporten biceps en schouderspieren betrokken.

Oefening nummer 2 - Duw de halters naar de riem

Om deze oefening te kunnen doen, heb je nodig:

• neem de positie van naar voren kantelen en handen met halters naar beneden. Back-fix en houd op een horizontale positie
• op de inspiratie buig je je armen in de ellebogen. Breng de dumbbells in verschillende richtingen zo hoog mogelijk omhoog en fixeer ze een paar seconden
• terugkeer naar beginpositie - uitademing

Oefening # 3 - Duw halter naar de taille in de helling

uitvoering:

• neem de startpositie - kantel naar voren
• Een hand om de steun vast te houden en de achterkant om evenwijdig aan de vloer te fixeren
• neem met de andere hand de halter met je hand naar jezelf
• in de vaste positie is het noodzakelijk om de hand van de halters naar de borst te heffen zo hoog mogelijk
• terugkeer naar de startpositie

Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijkste effect op de latissimus-spier van de rug. Ook gebruikte spieren van de onderarm en biceps.

Hoe je je rug op een horizontale balk pompt

Rekken met een tourniquet is een van de beste basisoefeningen. Bij hun prestaties is het niet alleen mogelijk om spieren van een rug op te pompen, maar ook om ze te versterken. Voor de training is het nodig om goed op te warmen.

Oefeningen met een horizontale balk:

1. De eerste oefening bestaat erin de borstkas met de messen naar de dwarsbalk te trekken. Grijp je armen iets breder dan je schouders. Bij het trekken, moet je de bovenste kist aanraken op de dwarsbalk. Na een korte pauze moet je soepel afdalen en terugkeren naar de beginpositie. Voordat je weer opstaat, moet je een korte pauze nemen om de breedste spieren te laten rekken. Hiermee kunt u snel de vleugels op de bar laten pompen.
2. De tweede oefening is vergelijkbaar met de eerste, behalve de grip. Hvat moet zo breed mogelijk zijn.
3. Er wordt getrokken met het hoofd van het hoofd over de lat en de schouders ernaartoe. Voor een beter en sneller resultaat, kunt u uw gewicht wegen.
4. Exit met geweld. Oefening is vrij ingewikkeld. Het werkt door alle spieren van de rug, maar het gaat vooral om het breedste. Voor de implementatie moet je aan de bar hangen. De armen zijn breder dan de schouders. Een beetje nodig om je benen te slingeren en met behulp van traagheid dramatisch een uitweg te maken. Probeer geleidelijk aan de oefening te doen zonder je benen te slingeren.

Bij het trekken moet je de juiste techniek volgen:

• Stel doelen en stel jezelf in op hun uitvoering.
• Voordat je de oefeningen doet, moet je warming-up doen.
• Trek tijdens het trekken niet (met uitzondering van de uittredekracht).
• Voer de oefening moet gelijkmatig zijn.

De beste oefening om de spieren van de rug te versterken en te trainen, is de ruige halter.

Lees hier hoe u de hals goed kunt oppompen.

Voor het trainen van voeten op de massa, lees de link: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Hoe je je rug kunt oppompen met push-ups

Een van de meest toegankelijke en effectieve oefeningen is push-up. Om de gestelde doelen te bereiken, is het noodzakelijk om de push-uptechniek correct uit te voeren.

Oefening # 1 - Klassieke push-up

Neem de initiële positie van het lichaam liggend. Steek je armen iets breder dan je schouders. Laat het lichaam naar beneden zakken zodat de borst de vloer raakt. Keer terug naar de startpositie. Voer deze oefening moet soepel en langzaam zijn.

Tijdens het uitvoeren van de oefening moet de rug vlak en gefixeerd zijn. Ook, wanneer u terugkeert naar de startpositie, wanneer sommige spieren samentrekken, werken andere spieren, namelijk de biceps, triceps en borstspieren.

.

Oefening # 2 - Push-up terwijl je op je handen staat

.

Voor deze oefening is geen speciale uitrusting vereist. Het kan worden uitgevoerd in een thuisomgeving.

Om het volgende uit te voeren, is het noodzakelijk:

• leg je armen om de breedte van je schouders
• afzetten met je voeten moet je op je gestrekte armen gaan staan, je kunt de muren met je voeten aanraken
• lichaam en benen vergrendelen
• Het is noodzakelijk om af te dalen tot de kop de vloer raakt
• keer terug naar de startpositie met gestrekte handen

Hoe langzamer de oefening, hoe beter het resultaat.

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Sterke rugspieren zijn een garantie voor perfect welzijn en functioneren van het hele lichaam. Om de spieren te beschermen tegen trauma en pijnlijke sensaties is het noodzakelijk om ze te versterken.

Gymnastiek voor het verstevigen van de rugspieren bestaat uit de volgende oefeningen:

Oefening # 1 - Achterwaartse uitslag

Ga op je buik liggen. Handen strekken zich uit langs de kofferbak. Til de behuizing van de vloer zo hoog mogelijk op en houd deze een tijdje omhoog in de hoogste stand en laat deze vervolgens zakken.

Zonder de situatie te veranderen, til je nu je benen op. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Oefening # 2

Voor deze oefening is een tafel of bank nodig. Je moet met je maag op de tafel liggen, zodat je heupen op de rand van de tafel liggen. Grijp de tafel met je handen. Om de achterkant te repareren. Til je benen geleidelijk op tot het niveau van de tafel. Houd uw voeten een paar seconden op tafelniveau en laat ze vervolgens zakken.

Juiste eten

Voeding speelt een belangrijke rol in het sportieve leven van een persoon. Atleten verhongeren nooit. Al het voedsel dat ze nemen, geeft energie aan het lichaam en voedt ook de spieren.

Het is noodzakelijk om een ​​uur voor de lessen te eten om het lichaam met energie te verzadigen. Het is verboden om te eten tijdens het sporten, maar het is noodzakelijk om een ​​beetje water te drinken.

.

Beperk jezelf tot het gebruik van vloeistof niet. Dit kan leiden tot verhoogde belasting van het hart en tot drukschommelingen. Een uur na de training wordt aangeraden om te eten. Het lichaam moet zijn verliezen uit koolhydraten terugwinnen. Je moet matig eten, niet opslokken op de vuilnishoop.

.

Om de latissimus-spieren van de rug te pompen, moet je de bovenstaande oefeningen uitvoeren. Om de gestelde resultaten te bereiken, moet u regelmatig en met pauzes om de andere dag oefenen om de spieren te laten ontspannen.

Je moet ook verschillende oefeningen doen en je niet op één concentreren. Dit zal helpen om verschillende groepen rug- en lichaamsspieren op te pompen. Spreid uit over elke training die je nodig hebt om het maximale te bereiken en streef ernaar om je doel te bereiken.

bron: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Hoe de latissimus-spieren van de rug of vleugels worden gepompt

De wetenschap staat niet stil. Voorbij zijn de dagen dat de atleten, met alleen hun intuïtie en de succesvolle ervaring van hun kameraden, hun lichaam hebben geperfectioneerd.

De grote vraag was voor die mannen die wilden leren hoe ze de latissimus-spieren van de rug moesten pompen.

Voordat er veel manieren waren, zoals het is gedaan en pas onlangs door wetenschappers is ontdekt dat alles hangt af van het vermogen van genen om een ​​mechanisme op te nemen om het spiervolume te verhogen en het uit te schakelen wanneer het niet langer is het duurt.

Deze monteur op genniveau werkt als volgt. Er is een algoritme dat is geschreven in de vorm van moleculen van een bepaalde volgorde.

Hij is altijd in een slapende staat, maar als bepaalde voorwaarden worden gecreëerd in de vorm van een krachtbelasting, dan zijn de genen wakker worden, dan begint alles in een bepaalde volgorde te veranderen, waardoor de genen weer in een winterslaap vallen.

Het werd opgemerkt dat beginners pas in de eerste 2 weken veranderingen hebben en daarna tevergeefs naar de sportschool gaan.

Maar er waren intelligente koppen die deze stand van zaken analyseerden en een uitweg vonden. Het was een revolutie in amateursporten.

Er was een innovatie in de afwisseling van twee tegengestelde regimes: pompen en kracht werken met kleine herhalingen van basisoefeningen.

Het is niet moeilijk om te raden hoeveel tijd en moeite het kostte om deze methode te oefenen, vooral aan het begin van het carrièrepad.

De nieuwe methode bleek echt een doorbraak te zijn, maar nadat de wekelijkse microcycle begon te worden gebruikt, spieren begonnen te groeien, zelfs bij degenen met genetische problemen die hun groei niet toelieten, ondanks de toename training.

Rugspiertraining systeem

Het bestaat uit twee lessen per week in de sportschool. De eerste training zal volledig ondergeschikt zijn aan de ontwikkeling van kracht. Het wordt ook krachttraining genoemd. Op deze dag moet je alle harde basisoefeningen uitvoeren.

En de belangrijkste onder hen zal trekken. Deze oefening is niet zo dol op beginners, omdat ze niet weten hoe ze het moeten doen. Maar na verloop van tijd, wanneer er kracht en samenhang is in het werk van alle spieren, trekt het met veel plezier omhoog.

• Opgemerkt wordt dat pas na de bouwer heeft geleerd te halen tot 10 keer, met zijn rug begint interessante vorm te krijgen. Dus je moet jezelf optrekken.
• De tweede oefening op deze dag zal werken met één hand met een zeer zware halter. De lift zal meer dan eens naar de riem gaan in een hellende positie. Hieronder geven we in detail zullen praten over de techniek van de oefening, en nu is er een excursie die de sporter zal overleven, als hij is geïnteresseerd in hoe het oppompen van de latissimusdorsi.

Na een dergelijke training moet de atleet de volgende dag pijnlijke gewaarwordingen hebben of, zogenaamd, breken. Maar alleen de maximale belasting zorgt ervoor dat onze genen wakker worden en een mechanisme bevatten om de spiermassa te vergroten, dus houd ermee bezig. En laten we nu een beetje praten over de schijnbare paradox.

Het is logisch om aan te nemen dat, zodra een grote belasting het lichaam ertoe brengt te veranderen, dit moet worden gedaan. Dus vóór en gehandeld. Maar in de natuur is alles niet zo eenvoudig. Ze had ervaring en ze maakte haar eigen conclusies.

Het probleem is dat de herhaalde krachtbelasting voor het lichaam niet langer een grote verrassing zal zijn. Er wordt daar overgeschakeld en genen werken niet om de spier te vergroten.

.

Dit kan worden verklaard door het feit dat als na elke belasting de spieren van levende wezens in volume toenemen, dan op de planeet enorme gepompte monsters zouden worden, die nergens wordt waargenomen.

.

Nu moet het duidelijk zijn, vanwege wat de nieuwe techniek groeit als spiervezels.

Aan het begin van de eerste training is er een krachtige krachtbelasting en de tweede training bereikt de spieren als gevolg van intense kleine ladingen.

Genen komen in een situatie terecht waarin ze op de een of andere manier moeten reageren en geven een bevel om de spiermassa te vergroten. Dat maakt ons erg gelukkig.

Eigenlijk is er nog geen harmonieuze theorie, waarom dit gebeurt.

Tot op heden is de voorgestelde training algemeen aanvaard en het is nog steeds een van de beste opties om spieren te pompen.

Vermogen sets

Power-sets bestaan ​​uit 8 herhalingen en ze hebben allemaal 6-8 benaderingen. Op het eerste gezicht lijkt er niets ingewikkelds te zijn. Neem de schaal en voer de geplande oefeningen uit.

Maar dit op het eerste gezicht. Nu zullen we alle opties bekijken en analyseren waar de valkuilen liggen, zodat we aan het einde van de training geen negatief resultaat krijgen.

• De meest voorkomende fout. De atleet die al in de eerste set zit, wordt volledig uitgestald. Vervolgens heeft hij bij elke benadering steeds minder kracht om herhalingen uit te voeren. Op een gegeven moment beginnen mislukkingen. En het moet er allemaal een beetje anders uitzien en aan het einde van de laatste set moet de atleet zijn best doen aan de laatste limiet om hun genen te laten geloven in de ernst van hun intenties en een mechanisme om spieren op te bouwen vezels.
• Om er idealiter uit te zien, zou dit ongeveer zo moeten zijn: neem de calculator en gebruik deze om de mate van intensiteit van de oefening te berekenen. Om dit te doen, vermenigvuldigt u het gewicht waarmee u werkt aan het aantal herhalingen dat u hebt weten te maken. Vergelijk het resultaat met de ideale versie van de oefening.
• Dit zal duidelijk laten zien dat de belangrijkste laatste set, waar zoveel mogelijk herhalingen mogelijk zijn, tevergeefs is vanwege je vermoeidheid aan het begin van de training. En biologische mechanica kan hier niet voor worden misleid, dus beschouw het als nutteloos om een ​​kilocalorie in deze les door te brengen.

Basisregels

Als resultaat van vallen en opstaan, kies een gewicht dat u 10-12 keer vóór de limiet van kansen kunt verhogen. Dit is het basisgewicht. In de toekomst zal hij ermee te maken krijgen.

We adviseren elke keer tijdens de nadering om slechts 8 herhalingen te doen. Je hebt dus een gangreserve of een kleine reserve, waardoor je de oefening kunt blijven doen, zodat aan het einde van de laatste set het volledige programma wordt uitgegeven.

Bij het pompen ook dezelfde regel.

Voor deze oefening moet je je concentreren op het gewicht waarmee je 18-20 herhalingen kunt doen. Dan zal het voor hem gemakkelijker zijn om slechts 15 herhalingen op een training uit te voeren. Dit alles zou uiteindelijk moeten helpen om de geplande herhalingen volledig uit te voeren, zonder enige weigering.

Elke fout aan het einde van de laatste set is om de volgende redenen niet wenselijk. Overmatige nerveuze spanning blokkeert noodzakelijkerwijs het werk van die genen die verantwoordelijk zijn voor het activeringsmechanisme voor de groei van spiervezels. Wil je het?

Waarschijnlijk opgemerkt wanneer er problemen zijn in de familie van problemen of werk, dan groeien de spiervezels niet, hoewel het lijkt alsof alles in de wetenschap werd gedaan. Hier heb je een eenvoudig bewijs van de juistheid van wetenschappers en de efficiëntie van de nieuwe methodologie.

.

Een ander bekend voorbeeld ten gunste van de juistheid van onze redenering. Hij wordt ingegeven door gevorderde yogi's.

.

Hun verbazingwekkende resultaten bereikten ze pas toen ze het mentale bewustzijn volledig kalmeerden en de verlichting ontvingen.

Probeer en jij, het uitvoeren van oefeningen voor het pompen van de breedste rugspieren brengen zichzelf niet in een hysterische toestand. Wij verzekeren u dat u vrij snel zult zien hoe alles ten goede zal veranderen.

Trekken op de dwarsbalk

Na het bestuderen van het theoretische deel, zullen we nu uitzoeken hoe we dit allemaal in de praktijk kunnen implementeren. Laten we beginnen met de oefening op de dwarsbalk. Dit is een van de belangrijkste soorten training van de latissimus-spieren van de rug. We herinneren je eraan dat er minstens 72 uur tussen de trainingssessies moet zijn.

• Grijp de dwarsbalk met een brede greep en hang erop. De beweging van het lichaam naar boven moet alleen ten koste van de ellebogen naar beneden plaatsvinden. Verbind je handen niet, anders is de betekenis helemaal niet wat je zou willen hebben.
• Doe in elke benadering 8-10 herhalingen. Het maakt niet uit dat je niet zoveel bewegingen tegelijkertijd kunt maken. Gebruik de stijl "rest-pauze". Hij laat een beetje rusten en laat het lichaam zakken op een lage steun.

Werken met de barbell

Benader de bar en buig in de riem. Pak haar nek vast en grijp hem recht. Houd je hoofd op de lijn van de wervelkolom.

Haal diep adem en houd je adem in, trek het projectiel aan je riem.

Zonder te stoppen en zonder te pauzeren, laat u de balk op de uitademing zakken en neemt u de startpositie aan.

Duw dumbbells met één hand

Ga naar de vloer of ga op een bank staan, op je rechterknie. Met je linkerhand rust je op de grond.

Neem de rechterhand-dumbbell in en ten koste van slechts één elleboog, til hem op tot het niveau van de riem, zonder te stoppen, laat dit projectiel zakken.

Nadat u de herhalingen hebt uitgevoerd, verandert u de positie zodat deze oefening met de linkerhand kan worden gedaan.

Gebruik van een brede tractie van bovenaf op de simulator

Bevestig het lichaam, zit, gebruik de knieën en stop op de simulator. Vraag iemand om je het handvat van de simulator te geven. Neem het met een brede greep.

Kijk tijdens de oefening voor je lichaam, het mag niet afwijken, en alle bewegingen worden uitgevoerd ten koste van de ellebogen.

Gebruik kritieke gewichten, maar stop bij één herhaling tot uw limiet de oefening. Duw jezelf niet tot het uiterste.

Oefening met T-Rod

Om dit te doen, zal het nodig zijn om op een speciale simulator te gaan liggen met een steunkussen. Verwijder de hendel van de aanslag achter de hendel. Op dit moment moet je voelen hoe spieren op je rug worden gespannen. Doe zonder pauzes de gewichten op en laat deze op de vloer zakken. Doe het alleen ten koste van de ellebogen.

Zittend maken we hunkeren naar de riem

Zit op de bank van de simulator. Plaats uw voeten op speciale stops. Buig iets naar achteren en trek aan de kabel. Handen zijn recht. Verwijder de gewichten van de steun en houd het gewicht op het gewicht.

Draai en laat de hendel van de machine los. Doe dit door de ellebogen terug te trekken.

Verplaats de belasting van de spieren van de handen niet, anders vermindert u het effect van deze oefening.

bron: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Zwaai de latissimus-spieren van de rug

Dit artikel zal je helpen om te leren hoe je thuis de breedste spieren van de rug kunt ontwikkelen

Wat geeft de breedste training te geven?

De breedste spieren van de rug worden vleugels genoemd omdat ze in een goede en ontwikkelde staat vergelijkbaar zijn met de gevouwen ledematen van een grote vogel. De noodzaak om deze spiergroep te trainen zal onthuld worden door de functies die het uitvoert:

1. De schouder naar het lichaam brengen.
2. Tractie van beide handen terug.
3. De mediane lijn naar binnen verplaatsen.

Voor een beter begrip: onze voorouders, de breedste spieren hielpen om bomen te beklimmen, zichzelf op te trekken, iets aan hun lichaam te trekken.

Ze hebben een zeer belangrijke rol en de natuur heeft bijna de helft van de hele rug toegewezen aan het menselijk lichaam, zo niet meer.

Hieruit komt de kracht die vleugels kunnen ontwikkelen.

De volgende afbeelding toont duidelijk hun locatie op de achterkant:

Benodigde sportuitrusting

Je kunt deze groep spieren downloaden in de sportschool en thuis. Standaard sportuitrusting voor de ontwikkeling van vleugels - halters, halters, banken, gewichten en speciale simulatoren.

Natuurlijk is er hoogstwaarschijnlijk niets thuis - het maakt niet uit. Een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen op een straat of thuisbar - het trekken van een brede greep.

Halters kunnen worden vervangen door flessen water of zand, bankstoelen of krukken.

Laten we kijken naar een overzicht van effectieve oefeningen die u zullen helpen de latissimus-spieren thuis te ontwikkelen.

Een selectie van effectieve oefeningen

Drijfstangstang in helling

Om de stuwkracht uit te oefenen, moet je jezelf een lange halter kopen met een heleboel verschillende massa's of het aan je vrienden lenen. Voordat u de stuwkracht start, moet de juiste positie worden ingenomen: de benen moeten op de breedte van de schouders worden geplaatst en lichtjes op de knieën worden gebogen.

De barbell bar moet worden genomen met de gebruikelijke grip van boven, de positie van de armen moet iets breder zijn dan de schouders. Nu kun je de balk met je rechte handen nemen en rechtop gaan zitten.

Let op de positie van de rug van de atleet

Bekijk de volgende punten voordat u gaat stoten:

• het is noodzakelijk om heel licht in de onderrug te buigen;
• de romp is naar voren gekanteld, met een hellingshoek van ten minste 30 graden;
• Houd je hoofd recht, plaats de bar van de bar voor je benen;
• tijdens alle herhalingen moet de taille worden gespannen.

Leg je handen helemaal neer. Trek tijdens het uitademen de lat naar jezelf naar de maag.

De ellebogen moeten zo hoog mogelijk omhoog worden gebracht, en hun baan moet een rechte lijn zijn, je kunt ze niet laten scheiden.

Rod pull moet alleen worden uitgevoerd ten koste van de spieren van de rug en schouders, de deelname van de handen moet minimaal zijn.

Laat de balk zakken, adem lucht in. Trek de bladen omhoog en breng ze omhoog wanneer u de balk omlaag laat zakken. Het gewicht moet zodanig worden gekozen dat het lichaam tijdens alle benaderingen niet slingert.

Duw domoren met één hand in helling

De halter wordt door een neutrale grip in de hand genomen, de palm moet naar de dij gericht zijn. Het is noodzakelijk om vanaf de bank aan de linkerkant te gaan staan, als de halter zich in de rechterhand bevindt en bij het uitvoeren van de oefening met de linkerhand - de atleet neemt dan de positie rechts van de bank in.

We buigen het bovenlichaam naar de parallel met de vloer, de achterkant moet licht gebogen zijn in de onderrug. De hand met de halter moet volledig ontspannen zijn.

Met zo'n verlangen, zoals in de vorige oefening, moet je je rug in de gaten houden

Techniek van uitvoering:

• bij uitademing begint de beweging van de halter strikt naar boven;
• het projectiel moet zo hoog mogelijk worden opgeheven;
• wanneer de elleboog ter hoogte van de schouder is bereikt, neem de schouder op in het werk - op dit moment worden de vleugels zo veel mogelijk verkleind;
• aan de bovenkant is het raadzaam de dumbbell een paar seconden vast te houden;
• Nu kunt u langzaam de lucht inademen en het projectiel soepel naar het laagste punt laten zakken.
• Evenzo wordt de oefening uitgevoerd met de linkerhand

Variant met gewicht

Als je thuis geen halter of halters hebt, maar je bent zwaar, wees dan niet ontmoedigd. De breedste kan worden getraind met deze sportuitrusting.

Je kunt leunen, zowel op de bank als op een stevig voorwerp, dat dicht bij je niveau of hoger ligt.

Bijvoorbeeld een bureau, een nachtkastje en soortgelijke meubels doen het.

Maar daarvoor is het de moeite waard om je rug te strekken, niet alleen je rug, maar ook je polsen, omdat het gewicht zelf je een goed gevoel geeft en je onderarmen gebruikt.

Het is beter om het langzaam te doen, om niet uit te rekken of trauma te krijgen.

De startpositie, zoals in het geval de halter met één hand wordt getrokken, staat op de helling. Als je deze oefening altijd met dumbbells hebt gedaan, zal het niet in eerste instantie gewoon zijn vanwege een nieuwe grip en schaal.

Het is noodzakelijk om te wennen en dan is het verschil niet voelbaar. Het enige nadeel is dat gewichten naar het standaardgewicht gaan, en om het gewicht met "kilogram" in elke benadering te verhogen, werkt het niet.

Dergelijke schalen met een massa van 8, 16, 32, 64 kg worden verdeeld.

Als er thuis geen dumbbells of gewichten zijn, kun je zelfstandig ladingen uit zakken met zand maken of bijvoorbeeld bakstenen met een wond rond een medisch verband wonden belasten. Als lading kunt u andere materialen gebruiken, het hangt allemaal af van uw verbeelding. Onthoud echter dat het gewicht van uw schelpen niet onbetaalbaar mag zijn.

We ontwikkelen op een horizontale balk

Optrekken is een klassieke manier om terug te ontwikkelen voor alle atleten. In het ideale geval moet je bij het opheffen van de stam op de bar de dwarsbalk met je borstkas aanraken. Hvat is op hetzelfde moment het beste om te veranderen. De eerste keer om deze oefening te doen is het beste met de locatie van de armen iets breder dan de schouders.

Met elke week moet de afstand tussen de handen zo groot mogelijk worden. Het is met een brede greep actief de latissimus-spieren van de rug gepompt.

Het is belangrijk om soepel en zonder schokken omhoog te trekken. Voordat u het lichaam optilt, is het nuttig enkele seconden op te hangen om het lichaam en de handen een beetje te strekken. Op het bovenste punt van de amplitude van de beweging moet u een korte pauze maken (1-2 seconden).

Een goed effect bij het pompen van de vleugels kan worden bereikt met behulp van pull-ups met een ruggreep (de handpalmen wijzen naar het lichaam). Deze oefening is wenselijk om een ​​brede greep uit te oefenen en moet op het hoogste punt van de klim de dwarsbalk met de achterkant van het hoofd of de schouders raken.

De kop begint bij de dwarsbalk.

Om de belasting te verhogen, kunt u verschillende belastingen gebruiken of een partner vragen om uw lichaam af te buigen wanneer u een hoek van niet meer dan 45 graden beklimt. Deze techniek zal helpen om het resultaat te bereiken door de grootste spieren op de horizontale balk veel sneller te bouwen.

Een andere optie is om het lichaam op de dwarsbalk in een horizontale positie op te tillen.

.

Dit moet langzaam gebeuren, omdat de hoofdbelasting met dit op de schoudergewrichten valt, die meer dan 100 graden moet draaien.

.

De nieuwkomer kan deze oefening niet perfect tegelijk uitvoeren, dus om te beginnen is het voldoende om het lichaam minstens 30 graden op te tillen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat tijdens de oefening de handen recht en niet gebogen zijn.

Voorbeeld werkprogramma

Je kunt je wings-ontwikkelklassen beginnen door dit te doen:

nummer	Oefening, benaderingen, beschrijving
1	Opwarmen: ongeveer 5 minuten warming-up van de gewrichten, spieren, rek.
2	Opheffen op de bar met een brede greep van 5-6 benaderingen 10-12 keer. Als het gemakkelijk is, voegen we gewicht toe door wegingsagenten.
3	Ontwerpgewicht in de helling 3-4 sets van 10-12 keer. U kunt markeren op halters of andere zware voorwerpen, bijvoorbeeld flessen van 5 liter water met comfortabele handgrepen.

Tips voor het verbeteren van resultaten

moreel

Voordat u een oefening uit te voeren, moet je jezelf mentaal voor te bereiden voor de opleiding. Het werken aan de vleugels is een hard werk, dat tijd en moeite kost.

Om dit te doen, moet je de luiheid verslaan die iedereen in verschillende aantallen heeft.

Een goed resultaat kan worden bereikt door enkele maanden effectief werk, de eerste zichtbare resultaten zullen verschijnen na een maand van systematische studies thuis en aan de bar.

Stroomvoorziening

In aanvulling op discipline, toewijding en zelfbeheersing moeten meer om de hoeveelheid voedsel geconsumeerd te verhogen. Elke atleet die zich bezighouden met het trainen van de spieren te consumeren per dag beduidend meer voedsel dan een normaal persoon.

Als het belangrijkste materiaal voor de opbouw van spieren is een eiwit, is het mogelijk om eiwit shakes te gebruiken. Met hem belangrijk en koolhydraten die zullen u de nodige reserve macht.

Dus wees niet verlegen om hun keuken vaker te bezoeken.

pushups

Om onbekende redenen, sommigen beginners zijn van mening dat als gevolg van push-ups, zullen zij in staat goed latissimus aan het werk zijn - is misleidend.

Otzhmaniya van de vloer voor de ontwikkeling van de rug zijn niet effectief.

Denk aan de functie van de vleugels, eerder beschreven in dit artikel, en begrijpen dat de uitbreiding armen bij de ellebogen, ze hebben geen werk verrichten.

conclusie

• Latissimusdorsi zijn voor: verbindingsarmen terug, naar de binnenzijde van de middelste lijn, waardoor de schouder aan het lichaam.
• Deze spiergroep ernstige gevolgen hebben voor de fysieke prestaties van de atleet en beslaat de helft van het gehele gebied van de rug. Moet worden besteed aan hun opleiding voldoende aandacht, of maak een mooie en harmonieuze vormen mogelijk.
• Train de latissimus spier in de sportschool is handiger, want het vereist een vrij diverse sportartikelen, maar als je niet kunt, kun je de oefeningen thuis doen. Om dit te doen dumbbells, barbells, dumbbells, banken, diverse fitnessapparaten en een horizontale balk hoeft te doen.
• Niet per se gebruik maken van de volledige inventaris. Ook de meeste van deze kan worden vervangen met materialen bij de hand: flessen gevuld met water of zand, stoelen, enz.
• Het is noodzakelijk om een ​​warming-up voor elke training uit te voeren. Je moet het hele lichaam, niet alleen de spiergroep, dat zich richt vandaag kneden.
• De meest effectieve en betaalbare oefenen: gebogen staaf in de helling, trekt halters in de helling, het gewicht stuwkracht in de helling optrekken van zaagblad, til het lichaam op de staaf in een horizontale positie.
• Naar aanleiding van de juiste techniek tijdens de oefening zal zorgen voor vooruitgang en te voorkomen dat blessures sneller.
• Het is noodzakelijk om oefeningen uit te voeren, in een poging zoveel mogelijk om de spieren van de rug gebruiken, en tegelijkertijd om de betrokkenheid van andere lichaamsdelen te minimaliseren.
• Geen behoefte om te veel gewicht te nemen, efficiënter uitvoeren van de oefeningen met minder gewicht, maar met de juiste techniek.
• U kunt de positie van de handen op de bar en de breedte van de greep te veranderen - het zal verschillende spieren te gebruiken.
• Bij 10-12 herhalingen wordt eenvoudig, is het noodzakelijk om de massa van het projectiel te verhogen of op een extra belasting te zetten (bij optrekken).
• Er moet het aantal eiwitten en koolhydraten geconsumeerd verhogen, dan pas spiermassa. Het zal nuttig zijn om een ​​gainer of proteïne shake te kopen.
• Push-ups - niet helpen bij het ontwikkelen van de latissimusdorsi.

Voordat de training die u nodig hebt om een ​​positieve mentale houding te creëren. Je moet begrijpen dat je resultaten kunt bereiken alleen door hard te werken. Zichtbare resultaten verschijnen binnen een maand van regelmatige lichaamsbeweging.

VKontakte.

bron: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Hoe te brede rug in de sportschool te bouwen. beste oefeningen

De wetenschap heeft niet bewezen precies hoe groeien spierweefsel wanneer onderworpen aan fysieke stress, maar de oorzaak van hypertrofie heeft zich lang gevonden.

Om de vraag te beantwoorden:hoe brede rug te bouwenMoet in de eerste plaats denken aan de overbelasting.

Eiwitsynthese kan worden geactiveerd vanwege spiercel interacties met het steroïde, en de maximum productie van hormonen optreedt na hoge sterkte training.

Niet alle programma's zijn geschikt voor de juiste rugspieren. Hoe pomp je een brede rug zodat de groei zo snel mogelijk verloopt? In dit geval, de sporter moet korte periode trainen.

Een dergelijke training lijkt sterk op de afwisseling van training voor de ontwikkeling van spiermassa met training voor verlichting. Professionele atleten wisselen regelmatig verschillende werkschema's af.

Eén van de benaderingen is bijvoorbeeld eerst om snel spiervezels te trainen in een bepaalde periode, dan om trage spiervezels te trainen of een hoog repetitief pompen.

Het gebruik van periodisering bij de atleten gaf goede resultaten in termen van spiergroei. Sommige atleten constateerden aanzienlijke vooruitgang in de training tijdens het werken aan de wekelijkse cyclusprogramma's.

Dit patroon van training tot nu toe is een van de meest effectieve spiergroei en kracht.

We raden je aan het te proberen in een van zijn achterblijvende spiergroepen.

In dit geval zullen we de spieren van de rug in ogenschouw nemen en de hoofdkwestie van dit artikel beschouwen - hoe een brede rug op te pompen?

Combinatie van technieken

Allereerst moet je bedenken dat je voor het pompen van de rugspieren van de rug twee keer per week je rug moet trainen. De eerste training is gericht op het vergroten van de sterkte-indicatoren en bestaat uit basisbewegingen in een hoge intensiteitstijl.

De basis van deze training is het opdoen van een brede greep. Optrekken is een uitstekende oefening om je rug in de breedte te laten groeien. Je moet vaak en met de juiste techniek optrekken.

Je kunt nauwelijks een goede hypertrofie van de breedste spieren laten zien, als je niet minstens 10 keer kunt trekken.

Krachttraining - dit is niets minder dan stress voor het lichaam. De pijn in de spieren de volgende ochtend zal zeker onze woorden over stress bevestigen. Het is de krachttraining die de maximale hoeveelheid spiervezels gebruikt en de productie van de maximale hoeveelheid geslachtshormonen stimuleert.

De volgende trainingen met dezelfde spierintensiteit zullen echter niet toenemen, omdat aanpassing aan belastingen plaatsvindt.

Het vergroten van de spiergroei zal de geplande toename in trainingsbelasting en training voor pompen helpen.

.

Om gewrichtsbanden te redden, moet de training van de voeten worden uitgevoerd op de simulators. Er moet aan worden herinnerd dat het belangrijkste doel van deze oefening is het verschijnen van verbranding in de spierweefsels en het maximaal pompen van spieren met bloed. Geen oefening op sterkte, alleen een snel "pampa" -werk.

.

De combinatie van trainingstechnieken voor één week helpt de eiwitsynthese in spierweefsels sterker te stimuleren. Dus, de atleet zal zich niet langer afvragen hoe hij een wijde rug moet oppompen?

basisprincipes
spiertraining

Krachttraining op de eerste dag van de rug bestaat uit het doen van 8 herhalingen in 5 sets. Veel atleten hebben gemerkt dat bij de laatste benaderingen het al moeilijk is om het vereiste aantal herhalingen uit te voeren. In dit geval is het echter beter om op uw eigen gevoelens voort te bouwen en het gewicht van het projectiel te verminderen.

De effectiviteit van de oefening wordt berekend door het werkgewicht in elke benadering te vermenigvuldigen met het aantal herhalingen.

In de laatste set moet je proberen om de aanpak in één herhaling te voltooien voordat de vermeende mislukking.

Bij het pompen moet je op dezelfde regels bouwen. Als u bijvoorbeeld 20 herhalingen moet doen, wordt het gewicht op de schaal zo gekozen dat u alle 25 kunt goedmaken. Observeer het gewenste aantal herhalingen in elke benadering (20 per set).

Het meest fundamentele principe van spiertraining in dit geval is de afwijzing van "weigeringen" -sets.

Fysiologisch gezien heeft "falen" bij elke oefening en elke benadering een negatieve invloed op de groei, omdat regelmatige "weigering" -stress meer tijd nodig heeft om te herstellen.

.

In ons trainingsprogramma moet deze tijd worden beperkt vanwege de frequentie van de lessen (2 trainingen per week).

.

Overmatige stress, zowel bij training als in het leven, beïnvloedt de spiergroei nadelig. Daarom moet "weigering" worden ingesteld voordat het bewustzijn verloren gaat, als je ook op zoek bent naar het antwoord op de vraag: hoe een brede rug op te pompen?

Hoe een brede rug op te pompen: de beste oefeningen
voor de brede rug

Alle hieronder beschreven oefeningen moeten binnen een week voltooid zijn, bij voorkeur in 2 trainingen.

Naast de rug, moet je natuurlijk ook andere spieren trainen, omdat het hele skelet van de spieren alleen in combinatie met de rest van de spieren wordt gehypertrofieerd.

Klassen met rugtraining moeten niet eerder dan 3 dagen na het einde van de vorige worden gegeven. De beste oefeningen voor de brede rug zijn dus:

Rekken op de horizontale balk
brede grip

Neem de hangende positie op de horizontale balk. Om de breedste spieren van de rug te ontwikkelen, moet je de balk met een brede greep omhoog trekken.

Concentreer je tijdens het oefenen niet op jezelf, maar trek je ellebogen naar beneden.

Als u herhalingen in de set verkort, verbreekt u de aanpak. Stel bijvoorbeeld reeks 1 in voor 10 herhalingen voor 2 sets van 5 herhalingen.

Drijfstang met riem in helling.

uitrusting

Neem de startpositie: houd de bar met je rechte handen naast de heupen. Rug terug. Het hoofd en de wervelkolom moeten een rechte lijn creëren.

Je moet proberen de balk alleen met de spieren van de rug te trekken, terwijl je de biceps van het werk afzet. Stel je voor dat je niet aan de lat trekt, maar je handen terug in de ellebogen neemt.

.

Na het terugtrekken van de ellebogen met de rugleuning, laat het projectiel langzaam naar zijn oorspronkelijke positie zakken.

.

De techniek om de bar in de helling naar de gordel te trekken, moet volledig worden uitgewerkt voor maximale groei van de spieren.

Duw halter
naar de riem in de steun

Neem de startpositie: rust met uw rechte hand en knie in de bank. Neem met de andere hand de halter van de vloer en houd hem vast met een parallelle handgreep.

Trek met behulp van de rugspieren de halter aan de riem in de aanslag. Zonder te stoppen, laat u de halter in de oorspronkelijke positie zakken. Nadat je de nadering aan de ene kant hebt voltooid, ga je met de andere hand over naar de uitvoering.

Keel van het bovenste borstblok

brede grip

Doe het gewicht dat u nodig heeft, pak stevig de randen van het handvat vast en ga van tevoren met het handvat zitten in hoogte verstelbare roller die ervoor zorgt dat uw lichaam tijdens het uitvoeren niet optilt oefening.

Leunend achteruit tijdens het rijden, trek aan de hendel met een touw aan de borst alleen ten koste van de rugspieren, nogmaals, probeer dan de biceps uit te schakelen en niet ellebogen terug te wijzen.

De tractie van het bovenblok naar de borst met een brede grip is een uitstekende oefening om rond de rugspieren te werken

Stuwkracht van de T-toets
in de simulator

Neem de startpositie: begraaf uw borst in de zachte ondersteuning van de machine, pak het handvat en strek uw armen. In de startpositie moet je voelen hoe je latissimus-spieren zich in een uitgerekte positie bevinden.

Begin daarna de nek naar de borst te trekken volgens het traject dat door de simulator is ingesteld. Pauzeer niet boven in het verkeer. "Schakel de biceps uit van de beweging, anders zal het niet de rug zijn, maar de handen die zullen trainen. De aantrekkingskracht van de T-hals in de simulator stelt je in staat om te oefenen zonder al te veel spanning in de onderrug.

Stuwkracht van lager blok naar riem

nauwe greep

Voor aanvang van de oefeningen neem een ​​uitgangspositie: Zet je voeten op speciale rekken op de machine, pak het handvat en leun achterover, zodat het touw was gespannen blok simulator.

Trek met je rugspieren de hendel naar je middel, stem terug naar de ellebogen. Verminder de spieren tot het maximum, de schouderbladen moeten tegelijkertijd worden aangesloten.

Breng vervolgens het apparaat langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Als het onderste blok naar de tractieband smalle grip rug recht behouden trog in de taille.

Leveton Forte
voor spiergroei

Om u te helpen om brede rug te bouwen, moet u een extra natuurlijke voorbereiding voor groei "Leveton Forte" muscle bevatten gebruiken in zijn samenstelling, een natuurlijke anabole component - die helpt om het niveau op natuurlijke wijze te verhogen - het belangrijkste hormoon voor spiergroei.

bron: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/