Oefeningen voor thuis, aanbevelingen voor meisjes

Oefeningen om de rug van de meisjes te versterken

Veel moderne meisjes die zich bezighouden met sport twijfelen of het de moeite waard is om hun rugspieren te pompen. Het antwoord op deze vraag is ondubbelzinnig bevestigend. Oefeningen op de rug voor meisjes is een van de belangrijkste factoren voor effectieve training.

Sterke rug - de basis van een gezond lichaam

Aandacht besteden aan het versterken van de spieren van de rug is nodig omdat:

• zij zijn verantwoordelijk voor het vormen van een houding;
• je kunt snel gezondheid herstellen in de postpartum-periode;
• zij zullen je helpen om het silhouet aan te passen;
• je borsten zien er mooier uit met gestrekte schouders.

Verschillen tussen training voor mannen en vrouwen

Vaak zijn meisjes bang om met deze groep spieren te ver te gaan en daarmee hun vrouwelijkheid te verliezen. Met de juiste benadering van de lessen, kun je niet bang zijn.

De belangrijkste verschillen tussen training voor vrouwen en mannen zijn de nadruk op tractie en het aantal benaderingen. De belangrijkste regels voor effectieve training voor de spieren van de rug:

1. Vergeet niet dat je 10-15 keer acties moet herhalen. Alleen op deze manier kunt u het gewenste resultaat bereiken.
2. Wees niet verslaafd aan deadlift, omdat het de spieren van de taille comprimeert. Dankzij dit kun je een paar centimeter extra tot je middel halen.
3. Vergeet extensies niet. Ze kunnen op de vloer of op de bank worden uitgevoerd.
4. Neem vóór de les een sessie van vijf minuten.

Wat zou de training moeten zijn

Nadat de basisregels zijn behandeld, is het tijd om de oefeningen zelf te starten. Je kunt in de hal en thuis trainen. Iedereen kiest de beste optie voor zichzelf.

Laten we eerst kijken naar de rugoefeningen in de sportschool voor meisjes. Experts raden aan dat vrouwen minstens 2 keer per week naar de sportschool gaan.

trek

Meestal weten meisjes die net beginnen niet hoe ze zichzelf moeten optrekken of ze doen het slecht. Probeer eerst de dwarsbalk omhoog te trekken.

Om dit te doen, moet u een brede of middelmatige greep op de dwarsbalk nemen en de schouderbladen verminderen. Dankzij pull-ups ontvangen de spieren een enorme belasting.

Haalt

Deze techniek is gericht op het vormen van trapeziusspieren. Neem om dit te doen dumbbells met een klein gewicht en leg je handen langs het lichaam.

Probeer vervolgens je schouders hoog op te heffen, maar buig je armen niet. Op het hoogste punt, fixeer de positie gedurende 5 seconden en laat dan de schouders zakken en herhaal dit opnieuw.

deadlift

Wees recht, recht, buig je knieën een beetje. Hef de balk van de grond en grijp een brede greep voor de nek.

Diepgang in helling

Om te presteren, heb je een dumbbell nodig voor 4 kg. Neem ze van onderaf. De handpalmen moeten naar het gezicht kijken. Buig het lichaam naar voren om een ​​hoek van 45 graden te krijgen. Steek vervolgens uw handen opzij. Zorg ervoor dat ze zich zelfs in de ellebogen bevinden.

hyperextensie

Om het uit te voeren, moet je op de bank gaan liggen voor hyperextensie in het gezicht en de schenen fixeren. Pas de hoogte van de bank aan zodat je de hellingen naar voren kunt trekken, buigend rond de taille.

In dit geval mogen er geen gevoelens van ongemak zijn. Houd je lichaam recht, je armen kruisen je borst. Adem in en buig langzaam naar voren, buigend in de taille.

Kantelen moet worden gedaan totdat u voelt dat de spieren uitgerekt zijn. Adem uit en til de koffer langzaam op. Keer terug naar de startpositie en herhaal de procedure opnieuw.

Fitnesstrainers raden aan het trainingsprogramma zo vaak mogelijk te wijzigen. Dit is nodig om verslaving en stagnatie te voorkomen. De volgende oefeningen op de rug voor meisjes kunnen thuis worden uitgevoerd.

versterking

Helpt je om je houding te verbeteren. Herhaal zo vaak mogelijk. Om te presteren, moet je op je buik liggen en je romp met je handen optillen en dan omhoog en iets naar achteren reiken.

lat

Ga op de grond liggen, houd je rug plat en laat je handen en tenen rusten. Blijf in deze positie 1-2 minuten staan.

Brug heupen

Door deze oefening uit te voeren, kunt u de spieren van de dijen strekken en de wervelkolom stabiliseren. Om het te doen, ga op je rug liggen en buig je benen. Stop met drukken op de grond. Steek je handen langs het lichaam en ontspan.

Billen spannen en til dan de heupen omhoog, waarbij het bekken van de vloer wordt gescheurd. Blijf 2-3 seconden in deze positie en zink dan naar de vloer.

lunges

Het lijkt erop, hoe kunnen lunges helpen om de rug sterker te maken? In feite is deze oefening een van de belangrijkste voor een gezonde wervelkolom.

Om de klassieke aanvallen te compliceren, probeer ze diagonaal te doen. Dus je zult meer moeite doen, daarom zal het resultaat veel beter zijn.

Dagelijkse oefening gedurende 20 minuten, en je lichaam zal dank je wel zeggen. Dankzij een gezonde wervelkolom krijg je een mooie gang en een dun silhouet.

ontkenning

De informatie in de artikelen is alleen bedoeld voor algemeen gebruik en mag niet worden gebruikt voor zelfdiagnose van gezondheidsproblemen of voor therapeutische doeleinden.

Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een arts (neuroloog, therapeut).

Raadpleeg eerst uw arts om de exacte oorzaak van uw gezondheidsprobleem te weten.

Ik zal je zeer dankbaar zijn als je op een van de knoppen klikt
en deel dit materiaal met je vrienden 🙂

bron: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Oefeningen op de rugspieren voor vrouwen thuis

De rug is een zeer belangrijk deel van ons lichaam. Als het niet te trainen, dan door de leeftijd van 30 kan pijn en ongemak op dit gebied voelen.

Allereerst is dit te wijten aan de stijfheid van de spiereneen dagelijkse kleine training vereisen. Het zal niet alleen je rug versterken, maar je houding ook mooi en sierlijk maken.

Oefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd.

Dus gecorrigeerde houding in de Middeleeuwen

billen, dijen en buik: Voor veel meisjes, het belangrijkste ding om enige probleem gebieden, die accumuleren vet werken. Maar de dorsale spieren zijn belangrijk in oefeningen voor veel gebieden.

Waarom is het belangrijk voor vrouwen om hun rug te trainen?

• Sterke rugspieren zijngezonde wervelkolom en correcte mooie houding.
• Dit is een van de grootste spieren van het lichaam, waarvan de training zal toestaanverbrand een grote hoeveelheid onderhuids vet.
• Oefeningen dragen bij tot een toename van de totale hoeveelheid energieverbruik van het lichaam.
• Gespierde rugspierenvormen het referentiesilhouet van schoonheid.

Sportuitrusting voor thuistraining

De fitness-zalen en sportvelden zijn zoveel verschillende simulatoren te helpen bij het trainen van de spieren van de rug.

Maar er zijn situaties waarin er simpelweg geen mogelijkheid is om naar een sportclub te gaan. Vanuit deze situatie is er een uitweg.

Effectieve training kan thuis worden gedaan, met deze minimale uitrusting: een kleed, een paar dumbbells en fitball.

Oefeningen in de "liggende" en "zittende" posities

Om letsel en rekken te voorkomen, moeten oefeningen op je rug beginnen met eenrekkende spieren.Om dit te doen, ga op je buik liggen, handen om langs de romp te geleiden. Vervolgens moet je het lichaam soepel met de handen optillen en proberen het zo hoog mogelijk te doen.

1. Als een dergelijke oefening gemakkelijk voor u is, moet u een andere proberen, die wordt genoemd"Boll". Dit verschil dat het been moet worden gebogen op de knieën en opheffing van het lichaam om te proberen de tenen van de voet bereiken het hoofd, die terug wordt geworpen.
2. De volgende oefening voor de rugspieren is ook heel eenvoudig. Het wordt genoemd"Flexibele rug". Om het uit te voeren, moet je ook op je buik blijven. Handen recht naar buiten. Het hoofd moet altijd worden neergelaten en naar beneden kijken. Het is noodzakelijk om je armen evenwijdig met de grond op te heffen, in een poging je borst en schouders op te tillen. Je kunt je benen niet van de grond tillen.
3. Een andere oefening die in de "liggende" positie wordt uitgevoerd, is gebaseerd op het optillen van de heupen. De startpositie is exact hetzelfde als in de vorige oefeningen. Handen gekruist, leg hun gezicht op hen. Vervolgens hoeft u alleen de benen op te tillen, te beginnen met de schenen en eindigend met de heupen. Het is heel moeilijk om dit te doen. En in eerste instantie werkt de oefening misschien niet. Dan moet je gewoon je benen spannen,proberen tehef ze op. Stress moet worden gevoeld in de billen en onderrug.
4. Nog een oefening"Hoeken van het lichaam"voor de rugspieren wordt uitgevoerd vanuit de "zittende" positie. Benen moeten worden gekruist, armen teruggetrokken en in de vergrendelde positie. Draai de behuizing naar links en vervolgens naar rechts. U moet dit doen door te draaien naar de maximaal mogelijke hoek. Er moet spanning zijn in de wervelkolom en in de onderrug.

Oefeningen met halters

Oefeningen met halters zijn zeer effectief. Ze dragen bij aan de vorming van een correcte en mooie houding en helpen ook om verschillende spieren op te pompen.

De eerste oefening wordt genoemd"Deadlift".Ze zijn gericht op het versterken van de spieren van de rug en billen. De benen moeten op de breedte van de schouders worden geplaatst en licht gebogen worden bij de kniegewrichten.

De rug moet recht zijn en het lichaam is naar voren gekanteld. In elke hand moet je een halter nemen. De maag wordt zoveel mogelijk in zichzelf getrokken. De pers in deze oefening speelt een zeer belangrijke rol.

Verdere rechte armen om in de feesten te planten, ellebogen moeten naar boven gericht zijn.

De startpositie voor de volgende oefening"Tractie met gebogen handen"precies hetzelfde. Alleen handen worden tegen het lichaam gedrukt en gebogen bij de ellebogen. Maak het ellebooggewricht langzaam los en trek je handen terug met halters. Je traint dus niet alleen de dorsale spieren, maar versterkt ook de triceps.

Handen met halters worden naar beneden gebracht. Het is noodzakelijk om soepel naar voren te buigen om een ​​rechte hoek te vormen. De knieën moeten licht gebogen zijn.

Zo kunt u ongewenste verwondingen voorkomen.

Oefening met fitball

Oefeningen met een fitball zijn erg handig voor de rug. Om de wervelkolom te versterken is er thuis een heel goede oefening.

• De bal moet dicht bij de muur worden geplaatst.
• Ga er dan met uw maag op liggen zodat uw voeten tegen het oppervlak van de muur rusten.
• Het lichaam moet weer omhoog en omlaag worden gebracht.
• Om de oefening ingewikkelder te maken, kunnen de benen hoger worden geheven. De spanning moet in het gebied aan de onderrug voelbaar zijn. Er is ook een overeenkomstige belasting op de billen en dijen.

Oefening "kat"

Nadat alle oefeningen zijn uitgevoerd, voltooit u de training op de juiste manier door de spieren te ontspannen. Dit verlicht de spanning en normaliseert de hartslag van het lichaam.

1. Sta op je knieën en leun op de palm van je handen.
2. Het hoofd is omlaag, de achterkant is rond. Til vervolgens langzaam je hoofd op en buig zo veel mogelijk terug.
3. Ga dan op de hielen zitten, met de afbeelding naar beneden en rond de achterkant.

Trainingsprogramma

Om ervoor te zorgen dat de training een snel en goed resultaat oplevert, moet u uw kracht en het aantal uitgevoerde oefeningen correct berekenen.

Dit helpt thuis voor de kortste tijd om de spieren van de rug te pompen.

Er is een bepaald trainingsprogramma, dat in de eerste fasen moet worden gevolgd.

• Oefening strekken om 5-7 minuten uit te voeren;
• "Flexibel terug" zo vaak als mogelijk;
• Oefening met het optillen van de heupen voert het maximale aantal keren uit;
• "De romp draaien" 10 keer aan elke kant voor twee of drie naderingen;
• "Deadlift" op 8 - 10 keer in een of twee benaderingen;
• "Thrust met gebogen handen" gedurende 8 - 10 keer in een of twee benaderingen;
• "Directe tractie" 8-10 keer in een of twee benaderingen;
• "Oefen met een fitball gedurende 10-15 keer in een of twee benaderingen;
• "Cat" presteert gedurende 5-8 minuten.

In de eerste maand zijn er genoeg twee trainingen per week. Later, wanneer de spieren gewend raken, wordt de hoeveelheid training geleidelijk verhoogd tot 4-5 keer. Geleidelijk aan moet het tempo worden verhoogd.

Spieren zelf vereisen extra werklast. Dientengevolge moeten klassen het principe 'tot mislukken' hebben. Dit is wanneer de oefening zo vaak mogelijk wordt herhaald.

Dus de Chinese schoolkinderen leren de juiste houding. Hoe leer je de oefeningen van de meisjes op? Referentie van de hoofdpublicatie

bron: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

De beste oefeningen voor thuis

Thuis of in de sportschool werken we alle aandacht aan de spieren van de pers, armen, benen en billen, maar we werken op onze rug aan het restprincipe.

En dit is tevergeefs: de rug houdt al onze gezondheid tegen, omdat de conditie van de rug afhangt van de even positie van de wervelkolom en de conditie van de spieren van de pers.

En over het algemeen moet de rug worden aangetrokken zodat een deel van de belasting van de wervelkolom is gepasseerdop een gespierd korset.

Het is om deze reden dat we in de kwestie van vandaag de basisoefeningen op de rugversterkende spieren zullen analyseren. Klaar om te werken?

Hoe thuis oefenen

1. ten eerste, het is beter om eerst een aantal oefeningen te bespreken met een arts en een coach.
2. ten tweede, als u oefeningen voor de rug uitvoert, moet u uw onderrug altijd plat houden.
3. En tot slot.Opwarmen. Om precies te zijn, het is in de eerste plaats. Zelfs spieren kunnen een ontoereikende warming-up vergeven - ze worden ziek en stoppen. En de achterkant is net zo serieus als er iets ernstigs kan zijn. Dus warm op en trek je terug.

Oefeningen om uit te rekken, terug opwarmen

U kunt op een balk of dwarsbalk slepen, of u kunt het zelf doen. Dit is bijvoorbeeld:

We zitten (mogelijk liegen), we laten het hoofd zakken, we leggen onze handen onder de gebogen knieën, we verbinden hun bruggen met een slot en trekken ze naar het plafond van de scapula.

Verwijderen van de rugspanning kan worden gebogen aan de knieën van de benen en proberen hun hoofd te bereiken. Opgewarmd?

Nu kunt u doorgaan met de oefeningen. Voor de eerste vier oefeningenheb een halter nodig.

Oefeningen voor rug met halters

We staan ​​recht en leunen voorover. We buigen niet onze rug, maar we buigen onze benen een beetje. In de handen van een halter of een expander. We buigen ze en voegen zich bij de messen. Ellebogen met dit stuk tot aan de taille.

Leun en verbind de schouderbladen, rechte armen worden ingetrokken en druk ze zo dicht mogelijk tegen het lichaam aan.

De duimen worden uitgetrokken en gedurende enkele seconden in deze toestand gehouden.

We maken een aanval en een helling. De elleboog van de arm met dezelfde naam rust op de knie die voor je ligt. De elleboog van de vrije hand wordt naar boven getrokken en de borstel van de halters is tot aan de taille. We proberen altijd onze rug horizontaal en recht te houden.

Mager, trek een beetje gebogen handen omhoog (door de zijkanten). Schouders heffen niet op, ellebogen een kleine wending. Je kunt hetzelfde op je buik herhalen.

Tegenwoordig wint een gezonde levensstijl aan kracht. Veel mensen denken over hun gezondheid voordat ze er problemen mee hebben. Om fit te blijven, is thuis trainen met dumbbells ook geschikt. Constante fysieke activiteit en goede voeding zijn de garantie voor een gezond organisme.

En toch is het mogelijk om te werken aan de spieren van de rug enzonder halters.

1Lozhimsya op de maag, leg de vingers achter het hoofd in het slot (je kunt en onder de kin). We heffen de bovenkant van het lichaam tijdens de inspiratie, strekken zich naar boven uit met de ellebogen. We blijven hangen in deze positie, we zakken naar uitademing.

Deze zelfde oefening kan worden herhaald, maar rust op één elleboog en de tweede kant op.

2 De beginpositie bevindt zich op de maag. De armen zijn uitgerekt langs het lichaam. Bij het inademen worden het bovenste deel van het lichaam en de armen naar boven en iets naar voren gebracht.

Laten we nu de messen zo veel mogelijk pakken. We blijven een paar seconden en dalen af ​​tijdens uitademing.

3 Gipereksteneziya.Het heeft geen apparatuur nodig, maar je kunt wel een lange spier trainen. Thuis kan het worden gedaan met een normaal bed: het is belangrijk dat het bovenlichaam naar beneden en naar boven kan bewegen en de benen goed zijn vastgemaakt.

De uitgangspositie - we vertrouwen op het bekken op de bank. We gaan langzaam naar beneden en keren langzaam terug naar de beginpositie. U kunt de weging in handen nemen.

Oefeningen worden om de andere dag uitgevoerd. Het is belangrijk om te voelen dat de spieren werken en meer moeite te doen in de oefeningen.

Eenvoudige rugoefeningen voor meisjes

Het vorige complex is meer geschikt voor mannen. Meisjes kunnen de rug ook mooi maken. 1De voeten staan ​​samen, de onderste ledematen bevinden zich langs de stam. Leun naar voren, trek je handen omhoog.Dus 6-8 keer. Het is beter om dit met een halter te doen.

2 Met hem op zijn knieën, borstel langs de schouders. We spannen de buik aan, we strekken onze linkerhand omhoog, we verwijderen de rechter terug. Hetzelfde gebeurt door van hand te wisselen. 3Met hem op zijn knieën, steekt hij zijn rechte handen omhoog. De rug is ook recht en de maag is strakker.

Voorwaarts buigen we langzaam naar beneden, proberen op de hielen te zitten en raken met de handen de grond. Beginnend van de vloer en het spannen van de spieren keert langzaam terug naar het ip. We houden halters in onze handen, buigen onze armen een beetje in de ellebogen en planten ze in de zijkanten.

Ellebogen "trekken" naar het lichaam en we proberen de messen aan te sluiten. We ontspannen. Deze oefening wordt uitgevoerd20 tot 30 keer. 5De startpositie staat. Handen buigen naar de ellebogen en planten ze in de zijkanten, strekken de schouders, we plaatsen de handpalmen achter onze rug.

herhalingtot 8 keer.

Na de oefeningen isneem een ​​warm bad of douche- zodat de spieren geen pijn doen.

Houding oefeningen voor de rug

Een mooie rug is niet alleen een spier, maar ook een houding. Je kunt het repareren en ook thuis doen. Voer deze oefeningen dus veilig uit voor de rug met scoliose en je krijgt een positief resultaat.

• Handen achter de rug zijn gevouwen als voor gebed, schouders zijn naar beneden, borst naar voren, messen zijn gevouwen. Loop gewoon in deze positie, hoeveel kracht.
• We staan, met zijn handen achter zijn hoofd. Leun naar voren en buig zijn rug. Laat je hoofd niet zakken en kijk vooruit. Strek je handen op en keer terug naar het ip. herhalingvan 8 tot 12 keer.
• We zitten op een stoel. Hij draaide zich om naar zijn rug, leunde met zijn rug op zijn rand en trok zijn handen omhoog. Maximale afbuiging van de rug en terugkeren naar de ip en ontspannen.

Thuis oefenen voor de rug is best mogelijk. Het belangrijkste is om de veiligheidsregels te volgen en onthoud dat je serieus moet zijn over je rug.

bron: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 tips voor het verwijderen van vet van de rug voor meisjes en vrouwen zonder thuis te hoeven gaan

Met vette lagen op de rug kun je het hoofd bieden door verschillende methoden met elkaar te verbinden, waarvan de belangrijkste fysieke activiteiten zijn en het juiste dieet van gezonde voeding opbouwen. Dit alles is thuis beschikbaar.

Wat zijn de oorzaken van vetvorming op de rug en het ontstaan ​​van rimpels? Wat zal vrouwen helpen om dit probleem aan te pakken? Laten we deze methoden eens bekijken en de methoden kiezen die bij ons passen.

Vetafzettingen in het achtergebied hebben verschillende oorzaken:

1. Overmatige volheid.Vet zit niet alleen op de rug, maar ook op de zijkanten, taille en heupen. Vaak is het gelokaliseerd in de vorm van plooien. Dit suggereert dat de strijd moet beginnen met de beperking van de calorische inhoud van de geconsumeerde producten.
2. Type afbeelding "appel".Favoriete plaatsen van vetafzettingen en het verschijnen van rimpels in dit geval - de maag en de rug.
3. Erfelijkheid.Deze karakteristieke kenmerken van vetophopingen zijn te vinden bij naaste familieleden. De reden hiervoor kan zijn, onder andere, de verkeerde gewoonten van familiemaaltijden.

Om de andere redenencellulitis op de achterkant kijk hier.

Dit is geen volledige lijst van redenen, waaruit overbodig vet wordt opgebouwd in dit gebied. Gelukkig zijn er effectieve methoden die helpen om dit probleem op te lossen, welke van de redenen het niet zou veroorzaken.

Top 7 tips voor het wegwerken van vet in dit gebied

We hebben voor u de 5 meest effectieve manieren verzameld om van het probleem af te komen. Alleen in het complex zullen ze een snel en duurzaam resultaat geven. Voer vóór elke lichamelijke activiteit een warming-up uit van de wervelkolom.

1. Volg het dieet

Het is noodzakelijk om te beginnen met de opbouw van een goed dieet. Denk aan de basisregels:

1. We gebruiken geen rigide caloriearme diëten.

Na zo'n stressvol dieet, kun je verschillende problemen verwachten: metabole stoornissen, snelle gewichtstoename en, als gevolg daarvan, obesitas.

Het organisme, dat minder voedingsstoffen heeft gekregen tijdens een hard dieet, begint te lijden. De huid kan gepigmenteerd en slap worden en de spieren zijn slap.

2. Wij vormen de basis van het juiste dieet.Het menu zou de volgende producten moeten bevatten:

1. Kip, vis gekookt of gebakken. Bij een laag caloriegehalte zijn deze voedingsmiddelen goede bronnen van eiwitten.
2. Zuivelproducten - kwark, kefir, gefermenteerde melk, melk. Het vetgehalte van deze producten mag niet hoger zijn dan%. In dit geval zal hun caloriegehalte per 100 gram van het product gemiddeld 70 calorieën bevatten, wat perfect in onze voeding past. Zuivelproducten zijn een uitstekende bron van licht verteerbare eiwitten, melkzuurbacteriën en calcium.
3. Groenten en greens. Het is wenselijk om ze dagelijks in de voeding op te nemen. Het is, bij een lage calorie, een bron van essentiële vitaminen, mineralen en vezels.
4. Vruchten. Voorzie het lichaam van vitaminen, mineralen, vezels. Zoete vruchten als gevolg van de aanwezigheid van fructose moeten met mate worden gegeten.
5. Bessen. Handig voor diegenen die willen afvallen, omdat ze helpen vet te drijven, het metabolisme te activeren, een bron van vitamines zijn, noodzakelijk voor het lichaam.
6. Honing, noten, gedroogde vruchten zijn nuttig, maar calorierijk voedsel. In de periode van gewichtsreductie kun je om de dag letterlijk een paar lepels eten.
7. Groene thee en kruidenthee. Activeer het proces van gewichtsverlies, verwijder toxines.

3. Definieer die producten die moeten worden vermeden:

• Allemaal gefrituurd in olie-gerechten. Ze zijn erg calorieën! Bakken in olie kan worden vervangen door bakken of koken. Dit vermindert het caloriegehalte van het gerecht in de helft.
• Zuivelproducten met een hoog vetpercentage.
• Confectionery. Niet geschikt voor dagelijks gebruik, omdat ze een hoog caloriegehalte hebben: 400 - 500 calorieën per honderd gram van het product. Ze kunnen zeer zelden en in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.
• Zoete koolzuurhoudende dranken, thee met suiker, snoep.
• Chips, gezouten en zoete noten, crackers.
• Worsten, gerookte producten, vlees halffabrikaten - het percentage vet in deze producten is vrij hoog.

2. Voer regelmatig krachttraining uit

Krachttraining met halters voor rughulp om overtollige kilo's te bestrijden, het spiercorset te versterken, de basale spiergroepen van de rug, armen en schouders met succes te beheersen.

Dit type belasting is ideaal voor diegenen die willen afvallen en de spieren thuis en zo snel mogelijk willen versterken. Een dergelijke training is niet ieders macht - er zijn beperkingen aan leeftijd en gezondheid.

Obstakel is ook een obstakel.

Effectieve oefeningen voor meisjes zijn als volgt:

Krachtoefeningenzonder het gebruik van gewicht,toelaten om de spieren intensief te trainen en ze een opluchting te geven:

1. Push-ups van de vloer;
2. Planck;
3. De achterste lat.

Ze beïnvloeden de latissimus-spier van de rug, armen, borst en buik, bevorderen de vorming van een gespierd korset, helpen het gewicht te beheersen en nemen deel aan de vorming van een slank en slim silhouet. Deze oefeningen zijn universeel, omdat ze in staat zijn om de belangrijkste spiergroepen uit te werken.

Bij krachttraininghet is overbodig om te onthouden:

• Je kunt ze alleen uitvoeren na het opwarmen;
• Het is noodzakelijk om het juiste aantal oefeningen te kiezen dat in één sessie wordt uitgevoerd;
• Je kunt het maar twee uur na het eten doen;
• Oefeningen met halters moeten op kleine schaal beginnen. Daarna kan het gewicht geleidelijk worden verhoogd.

3. Vergeet cardio niet

Een geweldige vorm van training, die kan worden gecombineerd of afgewisseld met stroombelastingen.

Ze helpen om het cardiovasculaire systeem, gewrichten, spieren en gewrichtsbanden harmonieus te belasten. Uitstekende hulp om vet van de zijkanten en de buik te verwijderen.

Het gebruik van simulators helpt om de basisparameters van de training te volgen, om verschillende modi in te stellen.

1. Loopband.Een goede optie is om te rennen zonder je huis te verlaten en je spieren in tonus te ondersteunen. Beroepen zijn een goede preventie van vetafzettingen.
2. Hometrainer.Geschikt voor ventilators om op een fiets te fietsen, vet te verbranden, helpt het gewicht te beheersen.
3. Roeisimulator.Geweldig voor het versterken van je rugspieren en het bestrijden van vet onder de buste. Goede "spreidt" de plooien die achterin hangen. Helpt vet van de scapula te verwijderen.
4. Stepper.Een uitstekende assistent in het beheersen van gewicht, het versterken van spieren, vechten voor een slank en fit figuur.
5. Ellipsentrainer.Het helpt om alle spiergroepen te trainen, zonder de gewrichten te belasten. Geschikt voor alle leeftijdsgroepen en fysieke fitnessniveaus. Voorkomt de afzetting van vet op de rug en op de achterkant.

Als u thuis bent, kunt u de volgende cardiovasculaire oefeningen aansluiten:

• hardlopen;
• zwemmen;
• dansen;
• Oefeningen met een springtouw;
• Burpoe.

Deze soorten training voor veel mensen zijn het meest geliefd en gebruikt. Ze laden energie aan, helpen een uitstekende fysieke vorm te behouden, vormen een harmonisch ontwikkelde figuur, versnellen de stofwisseling en verbranden calorieën goed.

Laadgegevens zijn goedwisselen elkaar af op de dagen van de week- dit krijgt het maximale effect. Zwemmen en dansen zijn geschikt voor iedereen, ongeacht de leeftijd.

Burpy en jogging-oefeningen zijn in grotere mate beschikbaar voor jonge mensen die hun fysieke vorm willen verbeteren en vetophopingen willen verspreiden.

Functie!Ervaren trainers worden vaak geadviseerd om op hun beurt alle beschikbare simulators in de sportschool te gebruiken. Dit maakt het mogelijk om alle spiergroepen effectiever te trainen.

4. Turnen kunnen ook helpen

Gymnastiek is een noodzakelijke oefening voor diegenen die een slank figuur en een mooie houding willen hebben.

Als je regelmatig zelfs maar een minimale reeks oefeningen uitvoert, zullen de vetafzettingen aan de achterkant en zijkanten geleidelijk smelten, hoewel niet zo snel als onder belasting. Gymnastiek is ook een uitstekend middel om overgewicht te voorkomen en de spiertonus te behouden.

Als een minimale optiede volgende oefeningen zijn perfect: "Swallow "Dog face up" en "down oefeningen "Cat "Bow "Boat".

"Cat" helpt bij het verwijderen van vet in de taille. Ze zijn allemaal geleend van yogabeoefening en handelen uitvoerig op spieren, gewrichten en gewrichtsbanden.

Verbeter de flexibiliteit, voorkom dat vet verschijnt in probleemgebieden, vorm een ​​sierlijke figuur en een koninklijke houding.

5. Anti-cellulitismassage uitvoeren

Cellulitis is een gevolg van veranderingen in vetweefsel. Dit is te wijten aan een schending van de uitstroom van lymfe, langzame stofwisseling, sedentaire levensstijl, overgewicht. Fans met slechte gewoonten vallen ook in de risicogroep. Ontdoen van de "sinaasappelschil" is niet eenvoudig.

Als u anti-cellulitismassage toepast, kunt u bepaalde resultaten bereiken. Maar je moet rationele voeding en lichaamsbeweging niet vergeten.

Deze procedure kan zowel in de salon als thuis worden uitgevoerd.Maar omdat het niet gemakkelijk is om naar het achtergebied te gaan, is het nodig om een ​​assistent aan te trekken. Dit soort massage zal helpen om het verbranden van vet te versnellen, en samen met fysieke oefeningen om de spieren van de rug te versterken.

De laatste fase is eenvoudig strijken en het aanbrengen van anti-cellulitis - lotion, crème of gel.

Dit type massage kan worden uitgevoerd metspeciale massagespons. Het wordt uitgevoerd in cirkelvormige bewegingen door drukken en wrijven, waarbij het niet nodig is om de oppervlakkige lagen van de huid te verschuiven, maar het onderhuidse vetweefsel.

Belangrijk!De massage wordt uitgevoerd door een reeks consequent uitgevoerde technieken - aaien, wrijven, kneden, drukken, kloppen.

6. Gebruik scrubs

Massageprocedures worden afgewisseld met het gebruik van zout of koffie scrub:

1. Zeezoutgemengd in gelijke verhoudingen met olijfolie, perzik of lijnzaadolie. Met lichte cirkelvormige bewegingen masseer je de vetgebieden gedurende tien minuten. Afwassen en een vochtinbrengende of voedende crème aanbrengen.
2. Zout en roomwerden gemengd in gelijke hoeveelheden en cirkelvormige bewegingen met licht masserende probleemgebieden vet gedurende tien minuten. Afwassen en een vochtinbrengende of voedende crème aanbrengen.
3. De gezette koffiedikWe plaatsen het op probleemgebieden en wrijven het lichtjes in tien minuten. Spoel en breng crème, perzik, abrikoos of olijfolie aan.

Scrubs hebben een bijzonder sterk effect op de huid en het onderhuidse vet, als na het gebruik wikkelen met de toepassing van een verscheidenheid aan nuttige middelen.

7. Probeer het in te pakken

Deze procedure activeert het splitsen van vetcellen, versnelt de lymfestroom en helpt de diepe penetratie van de medische en cosmetische producten. Voor het verpakken past u kant-en-klare apotheekformuleringen of thuisgekookte producten toe. Klassieke middelen zijn de volgende:

• Laminaria (zeewier).Het is noodzakelijk om stoom, kokend water baai en weerstaan ​​twintig minuten, zet dan op de probleemgebieden.
• Bittere chocolade.Smelt in een waterbad, koel af tot een aangename temperatuur en breng aan op de huid.
• Farmaceutische klei.Verdun een paar zakken tot dikke zure room, aangebracht op de huid van de rug en zijkanten met een dikke laag.
• Cacaoboter, avocado, lijnzaadoliegebruik voor de procedure in een warme staat.

Hierboven worden de aangebrachte verbindingen bedekt met een voedselfilm en gedurende dertig minuten ingepakt. Na een thermische ingreep die gepaard gaat met zweten, moet je rusten en groene thee drinken.

Dieet en lichaamsbeweging zijn de nummer één manier om te vechten voor een slank figuur.

Ze werken wonderen, maar alleen als je alles met plezier doet! Om te verkopen met overtollige kilo's, kun je wat moeite doen.

Maar de belangrijkste taak is niet om ze opnieuw te ontmoeten. Om dit te doen, moet je één enkele regel naleven - om vrienden te maken met een actieve levensstijl!

bron: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Versterking van de rugspieren thuis met speciale oefeningen voor vrouwen

Om de lumbale wervelkolom of andere stoffen op therapeutische oefeningen te doen versterken.Voordat u het doet, moet u naar een arts gaan.

Laten we eens een kijkje op de basisoefeningen tegen vertigo met cervicale osteochondrose, alsmede ziekten van de lumbale of thoracale wervelkolom.

Lichamelijke training in cervicale osteochondrose

Behandeling van spieren met cervicale ziekte thuis wordt uitgevoerd dankzij oefentherapie. Indien een persoon heeft een zittend werk, kan de arts adviseren om de volgende stappen om de nekspieren in osteochondrose versterken doen:

Trek langzaam en langzaam je nek op. Je moet zelf vooruit kijken. blijf een beetje en ontspan vervolgens de nekspieren. Herhaal tien keer.

Draai je hoofd langzaam naar links, houd een paar seconden vast en ontspan je nek. Voer vijf keer links en rechts acties uit.

"Noteer" de "letters" en "tsiferki" in de lucht.

Doe deze oefeningen elke dag thuis.

Oefeningen voor ziekten van de nek worden gebruikt om de spieren te versterken. Ze verbeteren ook de bloedcirculatie, zodat de ziekte geremd kan worden en proberen te genezen in een wervelkolom.

Lichamelijke oefeningen om de rug te strekken

Oefeningen om de rug te versterken is alleen van kracht als, in aanvulling op de oefeningen bedoeld om de spieren van de wervelkolom te rekken uit te voeren.

Oefeningen op de bal

Lichamelijke opvoeding met de bal heet fitball. Een grote bal helpt de spieren van elk deel van de wervelkolom te versterken. Acties met de bal zijn als volgt:

Zittend op de bal, houd uw rug recht, en zijn armen liggen langs het lichaam. Benen iets uitgespreid. Breng de hendels omhoog en probeer de spieren zo goed mogelijk uit te rekken. Regelmatig terugkeren naar de startpositie. Bij het optillen van de handen nodig om te ademen, en het wegzetten - uitademen.

Ga op de bal liggen met je maag. De ledematen zijn gratis. Langzaam vooruit en achteruit gepompt. Op die plaatsen waar je je voelt ongemak, pauzeren voor een paar seconden om de spieren te strekken.

Naast deze oefeningen is het belangrijk om je hoofd recht te houden. Leg hiervoor het boek op je hoofd.

Oefeningen met een stok

Behandelingsoefeningen mogen alleen worden uitgevoerd na de benoeming van een arts. Met het oog op de rugspieren, en de terugwinning en een andere handeling voor de preventie van problemen op het gebied van de wervelkolom te versterken, is het belangrijk om het volgende doen met een stok:

Ga precies staan, plaats je voeten op de breedte van je schouders, leg je handen voor je met een stok erin. Til de stok boven het hoofd, de ledematen in deze beweging moeten gelijk zijn. Kantel vervolgens uw handen met een stok bij het hoofd. Trek omhoog en neem de startpositie in. Voer de actie zeven keer uit.

Neem de stick met je handen en stop hem achter je rug. Kantel de stok bij het naar voren kantelen zo hoog mogelijk. Probeer alle bewegingen minstens tien keer soepel uit te voeren.

Handen met een stok trekken naar voren op schouderhoogte. Steek een hand op en de andere hand naar beneden. Draai in deze beweging de stok totdat de armen elkaar kruisen. Herhaal tien keer.

Oefeningen met een stok worden vaak aanbevolen om in de ochtend oefeningen op te nemen met borstaandoeningen van de rug of aandoeningen van de lumbale wervelkolom bij vrouwen.

Lichamelijke training bij osteochondrose op de borst

Bij een thoracale aandoening in huis is het noodzakelijk om speciale medische oefeningen te doen of uit te voeren. Maar het is belangrijk om te onthouden dat de acute fase van borstaandoeningen van de wervelkolom zeer verschillende oefeningen heeft dan in de periode van remissie.

Fysieke cultuur tijdens een exacerbatie

Bij borstosteochondrose van de acute fase thuis, moet u dergelijke acties uitvoeren:

1. Ga op je buik liggen, spreid je armen naar de zijkanten. Til een hoofd en armen op en probeer vijf seconden te blijven. Na een beetje rust, herhaal zeven keer;
2. Ga op je buik liggen. Span de schouder- en rugspieren in, alsof u de schouderbladen wilt verbinden. Na het ontspannen, rust gedurende een halve minuut en herhaal de beweging;
3. wanneer de ziekte in het thoracale gebied wordt aanbevolen in deze oefening, liggend aan de linkerkant met de knieën gebogen in de knieën om het rechterbeen omhoog te brengen. Strek de spieren. Herhaal drie keer voor elke kant.

Met borstosteochondrose kunnen deze oefeningen de acute fase van de ziekte snel thuis genezen.

Fysieke cultuur tijdens remissie

De volgende handelingen kneden het lichaam voor de hoofdoefeningen bij borstaandoeningen van de wervelkolom. Om te herstellen, doe je de volgende oefeningen:

• op handen en voeten, voer de oefening "kat" uit. Hiervoor, bij het verstrijken, gebogen rug en hoofd naar beneden. Op de rug, zet je rug recht, staande op handen en voeten. Bij het uitvoeren van de actie in het thoracale en ruggengraatgedeelte moet een spanning worden gevoeld;
• Ga op je rug liggen, leg je gesloten handen onder je hoofd. Ellebogen spreiden uit elkaar. Buig de benen, draai afwisselend de linkerelleboog aan tot de rechterknie en vice versa. Handel langzaam;
• sta recht, leg je armen op je schouders en trek je ellebogen naar achteren. Maak hoeken in verschillende richtingen. Doe dezelfde bochten van de romp en leg je handen op je middel.

Deze acties zijn niet alleen nuttig voor de thoracale wervelkolom, maar ook voor de lumbale wervelkolom. Ga daarom na het bezoeken van een arts ermee aan de slag.

De arts moet vertellen over de juiste ademhalingstechniek.

Zoals je kunt zien, is de thuisconditie om de rug te versterken behoorlijk realistisch.Bij elke ziekte van de rug, inclusief de lumbale regio, is beweging alleen nodig onder toezicht van een arts.

bron: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Oefeningen voor de spieren van de rug voor meisjes

Zonder de getrainde spieren van de rug is het onmogelijk om de benen op volle kracht te trainen, omdat veel basisoefeningen op het onderste deel van het lichaam (bijvoorbeeld squats) de rug zwaar belasten.

Vaak zijn bij meisjes, dijen en billen veel groter dan de schouders en dit is te wijten aan genetica.

Als er een verlangen is om het onderste deel van het lichaam visueel te verminderen, is het de moeite waard om meer oefeningen te doen voor de rug, dan zal de figuur er meer evenredig uitzien.

Wanneer je in ieder geval eerst het vet van de bovenkant van het lichaam verlaat, dus je rug traint, kun je de onevenredigheid van de boven- en onderkant verminderen.

Heel vaak wordt de rug op één dag getraind met de spieren van de borstkas. Als je meer aandacht wilt besteden aan de rug, leg dan de oefeningen ervoor aan het begin van de training, als je meer kracht hebt.

Aantal herhalingen en benaderingen

Tijdens een training met hoge intensiteit, gericht op vetverbranding, is het het beste om 12-15 herhalingen in 3 sets uit te voeren voor elke oefening, om de intensiteit niet te verliezen.

Beginners worden ook aangemoedigd om minstens 12 herhalingen met een klein gewichtgewicht te doen, om het goed te doen leer de techniek, het lichaam herinnerde zich de mechanica van bewegingen en het was mogelijk om de belasting geleidelijk te verhogen zonder risico letsel.

Begin oefeningen te leren zonder te belasten of met de lichtste dumbbells / lege nek en probeer meer herhalingen te doen (met de juiste techniek!) Bij elke training dan in het verleden.

Als het belangrijkste doel van de training is om de spiermassa te vergroten, is het aanbevolen aantal herhalingen van 8 tot 12 (afhankelijk van het gewicht van de halters) in 3-5 sets.

Deadlift-stuwkracht: techniek van uitvoering

1. rechte rug, parallel aan de vloer, gebogen knieën;
2. het opheffen van de staaf van de vloer begint met een stuwkracht door de heupen en gelijktijdig brengen van de rug naar de verticale positie;
3. De balk hoeft niet met de hand te worden getrokken, ze fungeren als kabels;
4. in de uiteindelijke positie moet de scapula worden opgevouwen, de borst op de voorgrond;
5. Het laten zakken van de bar begint met het buigen van de knieën, terugtrekking van de billen naar achteren en gelijktijdig neerlaten van de rechte rug naar voren;
6. De balk moet langs een verticaal traject bewegen en zo dicht mogelijk bij de schenen en dijen komen;
7. het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug niet is afgerond, om hem recht te houden ten koste van de spieren van de pers en de gelijkrichters van de rug.

Oefening is ook goed voor de ontwikkeling van de gluteale spieren.

Trekken met de simulator

Voor degenen die nog geen enkele pull-up kunnen maken, kun je de gravitron-simulator gebruiken.

Door het contragewicht helpt het om het lichaam omhoog te duwen (hoe groter het contragewicht, hoe gemakkelijker het omhoog te trekken).

Begin met een contragewicht van 5-10 kg minder lichaamsgewicht en verminder het, omdat het makkelijker wordt om omhoog te trekken. Thuis kunt u een stoel onder uw voeten zetten en met één voet afzetten.

Door tijdens het trekken verschillende handenhandgrepen te gebruiken, kunt u het effect op de spieren veranderen. Maar in elk geval wordt de initiële duw uitgevoerd ten koste van de spieren van de rug, de handen zijn al verbonden aan het einde. Aan de dwarsbalk moet je je borstkas strekken, niet je voorhoofd. Schouders mogen niet in de oren worden getrokken.

Roemeense deadlift

Stuwkracht op de rechte benen (Roemeens Stanovaya) tast ook de gluteus-spieren en hamstrings aan.

hyperextensie

Techniek van uitvoering:

• het is noodzakelijk om op de simulator te liggen, benen van het verhaal onder de achterrol;
• heupen liggen vanaf de voorkant op de kussens, terwijl de heupbotten zich aan de voorkant van de kussens bevinden (als je 10 cm op het bekken duwt) hoger, dan krijgen de gluteale spieren meer belasting, terwijl de positie van de achterrol moet worden aangepast de simulator);
• de benen en de wervelkolom moeten op één lijn worden gehouden en vanuit deze positie, gebogen in het heupgewricht, vallen;
• de rug is niet afgerond, hij blijft recht;
• vanaf het onderste punt is het noodzakelijk om naar een startpositie te stijgen, niet pererazgibaja een rug, het zou op een rechte lijn met benen moeten verschijnen.

Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u pannenkoeken of halters in uw handen nemen.

superman

Techniek van uitvoering:

1. op de grond liggen, tegelijkertijd armen, benen en borst opheffen en deze positie gedurende 2 seconden vasthouden;
2. voor het beste resultaat knijp je in de spieren van de onderrug;
3. bij het opheffen van de ademhaling, tijdens de afdaling - uitademing;
4. Je kunt de oefening ook afwisselend uitvoeren door de tegenovergestelde arm en het andere been omhoog te brengen.

De balk zal de achterkant versterken

Oefening versterkt zowel de rug als de pers.

Techniek van uitvoering:

• uitgangspositie: schouders loodrecht op de vloer, de wervelkolom op een straat met benen (hef de billen niet op, buig niet de rug naar beneden);
• Schouders mogen niet in de oren worden geplooid, nek op één lijn met de ruggengraat;
• De balk moet 30-90 seconden worden vastgehouden.

Gecompliceerde optie - één been heffen en een dergelijke positie behouden.

bron: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek