Oefeningen om thuis rug en rug te strekken

Ruguitrekken voor de preventie van wervelkolomaandoeningen

Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Turnen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en beweeglijkheid van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de ruggengraat uit te rekken zijn geschikt voor mensen met een laagactieve levensstijl.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkel coördinatie, corrigeer wervelkolomdefecten, elimineer pijnlijk gevoel.

Als gevolg van gespierd rekken, wordt de houding hersteld.Gymnastiek voor stretching helpt om te ontspannen, vanwege het gunstige effect op het menselijke zenuwstelsel.

Regelmatige oefeningen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is het uitrekken van de rugspieren?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen de elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van de rug en de wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten stretching:

• Actief - geschikt voor een ervaren atleet, gaat om zelfstudie;
• Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
• Dynamisch en ballistisch - aanbevolen aan professionele atleten, bewegingen worden uitgevoerd met een breed bereik tot het verschijnen van lichte pijnlijke sensaties;
• Statisch - een lange tijd in een bepaalde houding zitten, vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Strek de wervelkolom, je kunt oefeningen doen op speciale simulators of met behulp van gymnastiek.Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren.Het complex bestaat uit oefeningen die je zelf kunt doen, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor lessen thuis is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de pose.

Hoe je je goed kunt voorbereiden op een stuk van de rug:

1. Zorg dat je opwarmt voordat je gaat sporten;
2. Betrek alle spieren en gewrichten;
3. Trek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
4. Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
5. Adem rustig;
6. Train regelmatig.

Oefeningen om de rugspieren thuis te strekken:

• Verstuiking van de wervelkolom op de horizontale balk. Hang op de dwarsbalk, zo ver als je kunt, zoveel mogelijk omhoog trekken.
• Trek recht, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
• Ga op een plat oppervlak zitten, strek je benen voor je uit. Maak afwisselende hellingen.
• Ga op je rug liggen. Buig een klein been in de knieën en grijp de kruin van het hoofd. Licht de buikspieren iets op, rijs op. Houd 2-3 seconden vast.
• Ga op de grond zitten. Buig je benen, pak je knieën vast met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
• Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Maak hoofd neigingen.
• Ga met je benen bij elkaar staan. Grijp je benen met je handen in het gedeelte van de kuit en maak de hellingen naar voren.
• De startpositie is hetzelfde. Blijf stil. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden.
• Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), leg je handen neer. Draai het hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer de amplitude van bewegingen.

Doe verschillende benaderingen van dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten.Oefeningen om de spieren uit te rekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Asanas van yoga

Als je bekend bent met yoga, kun je veilig de zes meest bruikbare asana's voor de wervelkolom gebruiken, ontworpen om de spieren te strekken. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, voor preventieve doeleinden, tijdens de zwangerschap.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

1. Kat: ga op handen en voeten staan ​​zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Buig terug, haal diep adem, hef het hoofd op en trek aan de bovenkant van de romp. Uitademen, laat je hoofd zakken, teken in je buik, rond. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
2. Een kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel een gelijkmatige ruglijn en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, persen - inhaleren. Herhaal 6 keer.
3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Sta op handen en voeten, ga zitten op het gebogen rechterbeen en trek de rechterhand naar voren. Focus vervolgens op de linkerarm en trek het linkerbeen naar achteren.
4. Gesloten ploeg: Ga op je rug liggen met je handen achter de kruin. Hef je langwerpige benen in de juiste hoek, trek je tenen naar jezelf en je hielen van jezelf. Laat dan langzaam je benen bij het hoofd zakken, neem je tenen in de palm van je hand. Maximaliseer de stretch. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat je benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek je benen naar de romp en druk je je voeten op elkaar. Pak je enkels vast met je handen, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van nek, nek en rug vertegenwoordigen een boog. Terugspoelen. Keer terug naar de startpositie. Doe het 10-20 keer. Adem vrijuit. Rol op een vlakke vloer.
6. Cobra: liggend naar beneden liggen, de voeten verbinden. Buig met je kin in de mat en druk je handen op de grond. Scheur de onderkant van de buik niet af, til de bovenste romp zo hoog mogelijk op. Zoveel mogelijk kantel je hoofd naar achteren, ogen omhoog. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.

Hoe de rug te strekken met osteochondrose

Verwijderen van de pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitgevoerd in een medische instelling en thuis.

Artsen spreken deze procedure tegen.Als gevolg van tractie worden wervelspleten groter, zodat de pijn verdwijnt.

Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne fitnessapparatuur voor de wervelkolom thuis. Ze zijn horizontaal strekken van de wervelkolom, waardoor het trauma van het rekbare weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Hier zijn voorbeeldige tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

• Ga tegen de muur staan, duw je schouders, billen en hielen zo veel mogelijk tegen haar aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek aan de achterkant van het hoofd. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
• Trek tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in, beweeg je handen naar je borst en til het op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere hand langs de romp trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal naar de zijkant gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
• Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één been naar voren en de sok de andere achterkant. Voel het lichaam met een horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide voeten. Dan de ruggengraat lichtjes belasten en buigen. Herhaal - 2-3 keer.
• Accepteer de positie voor uitrekken op de rug. Plaats je handen onder je nek, sluit je benen aan. Sokken trekken naar jezelf toe totdat je spanning voelt in je rug. Voer snelle bewegingen uit met je voeten naar de zijkanten, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties, waarbij rekspieren van de rug niet volgen:

1. Rek niet uit voor ziekten zoals osteoporose en artritis;
2. Wees uiterst voorzichtig en streperig voor osteochondrose;
3. In een reeks contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
4. Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
5. Voer niet uit voor verkoudheden en virale infecties, tijdens hitte;
6. Overexert niet tijdens het trainen.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

bron: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Oefeningen om thuis rug en rug te strekken

Zorg ervoor dat je tijdens je training oefeningen opneemt om je rug te strekken. Je spieren moeten elastisch en sterk zijn, zodat er geen gevaar voor letsel is.

Oefeningen om de rug te strekken

De belangrijkste indicator voor de veroudering van het lichaam is flexibiliteit, waarvan de belangrijkste component de mobiliteit van de wervelkolom en de rug is. Je mobiliteit en je mooie houding hangen af ​​van de conditie van de wervelkolom en de wervelkolom.

Niet alleen sportliefhebbers en dansers hebben behoefte aan flexibiliteit en mobiliteit, elke persoon moet de flexibiliteit volgen en zich inspannen om zijn rug te strekken.

En dit zal onze oefeningen helpen voor de flexibiliteit van de rug, die thuis kan worden uitgevoerd zonder veel tijd en moeite te spenderen.

Rekken voor de rug

procedure:zit op de grond met de benen ver uit elkaar, kantel je hoofd naar voren. Begin dan langzaam je borst op de grond te leggen. Adem in de normale modus, als u comfortabel bent.

Als het hoofd gekanteld is, moet de kin tegen de nek worden gedrukt - dit versterkt de spierverstuiking van de rug.

"Je moet de beweging van elk van je wervels voelen - dat is wat Margo McKinnon, directeur van het beroemde pilatescentrum in Toronto, zijn studenten lesgeeft.

"Deze oefening strekt de paraspinale spieren uit (spieren van de wervelkolom). Je kunt dit effect voelen in de pijnlijke sensaties van de hamstrings en kuitspieren.

"Het is helemaal niet nodig om met je handen naar de tenen te reiken - we hebben geen doel om op de grond te liggen - en hoeven niet lang veel pijn in de spieren te lijden. Zodra u voelt dat de ligamenten en spieren uitgerekt zijn, keert u terug naar de uitgangspositie.

McKinnon beveelt aan om deze en andere rekoefeningen elke dag te doen, bij voorkeur 's avonds, na een zware, drukke dag.

procedure:op handen en voeten staan, beurtelings buigen en buigen.

Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit, maak geen plotselinge bewegingen. Voor één beweging duurt het ongeveer 3-4 seconden. Herhaal de oefening 5-6 keer.

Kruis benen

procedure:Ga op je rug liggen, buig je knieën, de voeten stevig op de grond gedrukt. Handen strekken zich uit langs de kofferbak, met de handpalmen naar beneden. Het is belangrijk om goed te ademen: ongeveer 4 seconden in- en uitademen.

Gooi de rechterknie door het linkerbeen ("van been tot teen" -positie). Kantel de heupen iets naar rechts (letterlijk 5 cm) en richt de knieën van beide voeten naar links.

"Probeer niet de vloer met je knieën aan te raken zegt Marla Eriksen, een fitnesstrainer en een CanFitPro-vertegenwoordiger. "Als je denkt dat de maximale amplitude is bereikt, is het de moeite waard om te stoppen."

In het bewegingsproces kan je rechterschouder enigszins stijgen - dit is natuurlijk. Maar je hoeft je hoofd niet te kantelen, hou het recht. Draai dan je rechterhand zodat de palm naar boven kijkt, en begin hem naar je hoofd te trekken.

"Het opent je borstkas en perfect de ruggengraat zegt Eriksen. Houd deze positie 1-3 minuten vast en herhaal met het andere been.

Draait van de rug in verschillende richtingen op een stoel

procedure:ga op een stoel zitten, zet je voeten bij elkaar. Begin het bovenste deel van de stam naar links te draaien zodat de schouders ook naar links draaien. Handen kunnen een stoel vasthouden om het evenwicht te bewaren.

Maak een bocht met de meest comfortabele amplitude voor jou. Je zult een stuk voelen vanaf de taille tot aan de schouders. "Je hoort het karakteristieke gekraak van de wervels, maar het is normaal, maak je geen zorgen.

Het zijn gewoon de gewrichten die werken, "zegt Larry Feldman, een chiropractor en oprichter van het medisch centrum van Toronto. Houd de draai 20 seconden vast (dit is ongeveer 6 ademhalingen - uitademingen) en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.

procedure:rechtop staan, benen wijd uit elkaar gespreid. De tenen kijken naar buiten.

Trek jezelf in de maag, draai de billen aan en doe squats zodat je heupen parallel zijn met de vloer. Leg je handen op je knieën.

Breng je bekken omhoog en snijd spieren (stel je voor dat je sterk wilt toileteren, maar het is noodzakelijk om te verduren). Haal diep adem, houd je rug recht.

Adem dan scherp uit en draai je schouders naar links. Houd deze positie 20-30 seconden vast (inademing - 3 keer langzaam uitademen). Keer terug naar de beginpositie, herhaal de oefening in een andere richting.

Oefening "Zeemeermin"

procedure:ga op de grond zitten, buig je benen onder jezelf en beweeg ze een beetje naar links van jezelf. Houd je linkerenkel vast met je linkerhand. Steek je rechterhand op en haal diep adem.

Kantel je arm naar de linkerkant boven je hoofd, adem uit. Zodra je de spanning en strekking van de ligamenten aan de rechterkant voelt, stop en blijf gedurende 20-30 seconden.

Doe nog 2 keer aan deze kant en herhaal de oefening met de andere hand.

Voorwaartse hellingen

procedure:op de grond gaan zitten, benen recht. Voor oefening heb je een kleine handdoek of een speciale riem voor yoga nodig. Haal diep adem en strek je armen omhoog.

Adem uit en begin de romp naar voren te kantelen, terwijl je probeert de benen met de maag aan te raken. Neem een ​​handdoek of riem, pak je voeten en trek hem voorzichtig aan.

"Houd de nek vast op hetzelfde niveau als hij adviseert Eva Redpath, personal trainer en oprichter van Body Conditioning by Dancers in Toronto. Adem eens diep in, en als je uitademt, kantel je het lichaam zo laag mogelijk.

Houd gedurende een periode van 30 seconden tot 3 minuten vast. Doe zoals je je prettig voelt, verhoog gewoon geleidelijk de tijd. "Strek tot je een lichte spanning voelt. Lijd niet veel pijn. "

Draait met de voeten

procedure:Ga op je rug liggen en til je benen op, buig ze in je schoot. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden.

"Haal diep adem, tel tot vier, adem langzaam uit en draai dan je knieën naar rechts en naar beneden ze op de vloer beveelt Mark Crocker, oprichter van In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation in St. John's.

De linkerheup gaat omhoog, maar de schouders worden stevig tegen de vloer gedrukt. "Doe de oefening met gevoel, met uitlijning, zonder te haasten. Als je opschiet, zal er geen effect zijn. " Probeer je knieën bij elkaar te houden, laat ze zo laag mogelijk zakken.

Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening op de andere manier. Doe dit dagelijks, tenminste één keer aan elke kant.

Rekt tegen de muur

procedure:ga dicht tegen de muur staan, je staartbeen, schouderbladen en hoofd moeten stevig tegen het muuroppervlak worden gedrukt. Handen steken omhoog, handpalmen naar buiten, buigen ze naar de ellebogen zodat de borstels zich op schouderhoogte bevinden.

Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet van de muur af te scheuren. Breng ze op de maximale limiet, maar vergeet niet dat je lichaam niet van de muur mag breken.

"Focus op de oefening, haast je niet en probeer je handen zo hoog mogelijk op te steken zegt Scott Tate, een gecertificeerde kinesioloog uit Toronto en een woordvoerder van de Ontario Kinesiology Association. Ga dan terug naar de startpositie.

Herhaal de oefening 8-12 keer (als je pijn in de schouders hebt, doe dan 3-5 keer, niet meer). "Het is niet zo eenvoudig als het in eerste instantie lijkt zegt Tate. Je zult voelen hoe de spieren van de borst, schouders, rug zullen worden uitgerekt.

Terug Zittende bochten

procedure:Het geheim van deze oefening, volgens Jay Blanik, de wereldberoemde fitnesscoach en bestsellerauteur "Full-Body Flexibility is dat u uw rug zachtjes moet strekken zonder toevlucht te nemen tot kracht. Ga op de grond zitten, houd je rug recht, strek je benen.

Buig dan het rechterbeen in de knie en gooi het over de linker dij. Het linkerbeen buigt ook, zet de hiel onder de rechterdij. Als het te moeilijk voor je is, houd je je linkerbeen recht. Plaats de linkerelleboog op de rechterknie, vanaf de buitenkant, en druk lichtjes op jezelf, totdat je spanning voelt in de spieren.

De rechterhand moet iets worden afgewend, draai het hoofd naar rechts. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast, adem soepel en diep en ga dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening op de andere manier. "Draai niet alleen je rug in verschillende richtingen, maar rek het uit, ontwikkel spieren adviseert Blanik.

bron: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Wil je van de rugpijn af? Voer regelmatig oefeningen uit om de ruggengraat te strekken

Hallo geachte lezers van de blog van Alexey Shevchenko "Gezonde manier van leven". In de wereld is er geen enkele volwassene die af en toe vurige ondraaglijke pijn in zijn rug tegenkomt.

En natuurlijk, wanneer de rug zoveel pijn doet dat zelfs het meest comfortabele en dure orthopedische bed een echte machine voor foltering lijkt, wil ik niet eens nadenken over welke oefeningen dan ook.

Maar in de overgrote meerderheid van de gevallen zijn het de oefeningen die het middel zijn om pijn te sparen en te verminderen.

Wanneer een pijnlijke aanval voorbijgaat, beslissen de meest bewuste mensen hoe ze hun rug naar behoren kunnen terugnemen om herhaling te voorkomen.

Ze zoeken zorgvuldig naar complexen met speciale oefeningen die interessanter zijn, soms krijgen ze zelfs advies van trainers van fitnesscentra en medisch specialisten Turnen, maar nog steeds heel vaak over het hoofd zien zo'n belangrijk en absoluut noodzakelijk voor de gezondheid van de rug element als oefeningen voor stretching de wervelkolom. Dit artikel is aan hen gewijd.

Waarom is stretchen zo belangrijk?

Oefening om te strekken wordt vaak genegeerd, omdat ze enigszins verschillen van de gebruikelijke oefeningen.

Velen zien ze zelfs niet als "echte" oefeningen, omdat er bij uitrekken vrijwel geen beweging plaatsvindt.

Maar het zijn deze oefeningen die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom.

Regelmatige rekoefeningen helpen de elasticiteit van de ligamenten te behouden, helpen de tussenwervelschijven te verspreiden, die constant worden gecomprimeerd door de druk van het lichaamsgewicht.

Oefeningen om te rekken moeten worden gedaan aan het begin van een individueel complex van therapeutische gymnastiek, onmiddellijk na de warming-up.

Ze bereiden hun rug goed voor op verdere inspanningen. Bovendien kan worden uitgerekt en als een onafhankelijk complex.

Maar nogmaals, voordat je begint met strekken, moet je goed opwarmen.

Regels van stretching

Ondanks het feit dat bijna alle rekoefeningen statische oefeningen zijn, is het nodig om op te warmen voordat ze worden uitgevoerd.

Als je ze zonder voorbereiding uitvoert, kun je ernstige verwondingen of microtrauma krijgen, wat zijn niet minder gevaarlijk, omdat ze leiden tot een geleidelijke ontwikkeling van ontstekingen in de beschadigde spieren en ligamenten.

Bij het doen van de oefeningen, moet je de volgende regels in acht nemen:

• Doe oefeningen langzaam en voorzichtig.
• Breng de oefening nooit naar de pijngrens.
• Houd de stretch 10-20 seconden vast.
• Houd je adem niet in. Diep en ritmisch ademen in elke positie. Als de ademhaling onderbroken wordt, is het nodig om de spanning te verminderen.
• In een dagelijks complex zijn verschillende soorten oefeningen inbegrepen.

Speciale uitrusting om thuis te trekken is niet nodig. Maar als je complexen van thuissporten hebt, dan kun je in het complex aan de bar of de Zweedse muur hangen.

Belangrijke opmerking

Als u besluit om rekoefeningen te doen en de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen nadat er pijn in de rug is, moet u eerst een arts raadplegen.

Als u een diagnose heeft van hernia, osteochondrose of andere ziekten van de rug, wees zeker raadpleeg uw arts voordat u nieuwe strekoefeningen in het dagelijkse complex toevoegt de wervelkolom.

Welke oefeningen zijn het meest effectief?

Voor dagelijkse rekken, is het beter om de gemakkelijkste en gemakkelijkste oefeningen te kiezen. Ze hoeven niet heel lang op te warmen en ze geven praktisch geen risico op letsel. Er zijn veel van dergelijke oefeningen.

Ga op de vloer zitten, de benen wijd uit elkaar. Buig je hoofd en leun dan langzaam naar voren, strek je rechte armen uit. Adem diep en vrij.

Deze zeer eenvoudige oefening strekt zich goed uit over alle spieren rond de wervelkolom (paraspinale spieren), en bestudeert ook de hamstrings en de spieren van de kuiten.

In geen geval mag de oefening pijnlijk zijn. Zodra je ongemak voelt, moet je stoppen om vooruit te gaan en de pose te repareren.

1. Uitrekken in de pose van een kat (kameel). Deze oefening wordt soms de "pose van een kat" en soms "de pose van een kameel" genoemd.

   Ga op handen en voeten staan. Buig langzaam je rug op en neer. Herhaal 5-6 keer.

   Deze oefening bestudeert perfect alle drie delen van de wervelkolom - lumbaal, thoracaal en cervicaal.

2. Een twist met gekruiste benen. Ga op je rug liggen, buig je knieën, de handen spreiden zich uit met de handpalmen naar boven. Adem rustig en rustig. Plaats je rechtervoet aan je linkerkant en kantel je heupen langzaam naar links.

   Je zou een aangename aantrekkingskracht moeten voelen in het lichaam. Probeer de knieën van de vloer niet aan te raken. Zodra het ongemak verschijnt, stop dan de helling.

   Bij het uitvoeren van de oefening is het toegestaan ​​om uw schouders iets van de vloer te scheuren. Fix de pose voor 30-60 seconden.

   Herhaal de draai naar links en rechts.

3. Het strekken van de taille. Ga op een stoel zitten, leg je voeten op de grond en beweeg je knieën. Draai het bovenste deel van de kofferbak. Wanneer u de oefening doet, kunt u uzelf helpen door ze bij de stoel te houden. Tijdens het draaien in de rug is te horen een paar klikken - het is niet eng.

   Scrollen mag alleen worden uitgevoerd in de mate waarin het geen ongemak veroorzaakt. Geen pijn, geen vertraging van de ademhaling zou dat niet moeten zijn.

   Maak de pose 20 seconden lang recht en volg de oefening, draai de andere kant op.

4. Weer uitrekken in squatten. Zet je voeten breder dan je schouders, open je voeten naar buiten. Span de heupen en billen aan en probeer te gaan zitten zodat de knieën een rechte hoek vormen, en de dijen evenwijdig aan de vloer. Handen rusten op je knieën. Trek het bekken naar voren en omhoog. Draai de schouders naar links en fixeer de houding gedurende 20 seconden.

   Rechtzetten en rechtop staan. Herhaal vervolgens de oefening door naar rechts te draaien.

5. Rek "zeemeermin" uit. Ga op de grond zitten en buig je knieën. Buig en ga zitten, zodat de knieën aan de linkerkant zitten. Grijp je linkerhand met je enkels. Til je langgerekte rechterarm op. Trek de behuizing naar links. Houd de pose 30 seconden vast. Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
6. Naar voren uitstrekken. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Neem een ​​yogabandje of een gewone handdoek en leg deze op je voeten, zoals op de foto.

   Buig langzaam naar je knieën en help jezelf met een handdoek. Leun zo veel mogelijk naar voren (er mag geen pijn zijn) en fixeer de houding gedurende 30 seconden.

   Ga rechtop staan.

   Deze oefening kan vele malen worden herhaald en met elke uitvoering zul je een beetje verder leunen.

   Forceer de hellingen in geen geval en probeer de "vouw" niet uit te voeren. Dit zou vanzelf moeten gebeuren en zonder de minste pijn.

7. Hij strekt zich uit langs de muur. Ga rechtop staan, met je rug tegen de muur. Druk met je ellebogen gebogen in de ellebogen tegen de muur en open je handpalmen naar buiten. Strek uw handen langzaam omhoog, zonder ze van de muur te scheuren.

   Herhaal deze beweging 10-12 keer.

Ondanks zijn eenvoud kunnen deze oefeningen de rugpijn aanzienlijk verlichten en zelfs volledig wegwerken.

Dus, beste lezers, als je vrienden hebt met rugpijn, kun je een link naar dit artikel met hen delen.

En ten slotte stel ik voor om een ​​kleine video te zien die laat zien hoe deze en soortgelijke oefeningen moeten worden uitgevoerd.

bron: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Oefeningen om thuis de rug en de wervelkolom te strekken met osteochondrose

Oefeningen voor het strekken van rug en wervelkolom zullen het mogelijk maken om een ​​mooie houding van een gezonde rug te behouden en mogelijke stoornissen van de wervelkolom in de cervicale, thoracale en lumbale regio's te elimineren.

De wervelkolom speelt een zeer belangrijke rol: het is verantwoordelijk voor de musculoskeletale functie, beïnvloedt de prestaties van alle interne organen en systemen.

Tegelijkertijd treedt er tijdens het leven een zeer hoge belasting op, die gepaard gaat met verschillende afwijkingen en ziekten (osteochondrose, scoliose, enz.).

Door de wervelkolom thuis uit te strekken, kun je de kromming corrigeren tijdens de revalidatieperiode, en na een dag hard werken onaangename symptomen achterin wegwerken.

Als u 's ochtends of' s avonds dagelijks traint om de wervelkolom te strekken, kunt u perfect presteren plat achterover, pijn in de borst of nek kwijt, de wervelkolom versterken en zijn flexibiliteit bereiken.

Het belangrijkste bij het uitvoeren van de elementen bij het strekken van de wervelkolom is om ze allemaal geleidelijk te doen, om plotselinge bewegingen te voorkomen. Het is onaanvaardbaar tijdens de oefeningen om pijn, ongemak te ervaren.

Alles moet geleidelijk verlopen, om geen verwondingen aan de wervels te veroorzaken.

Situaties waarin lessen niet worden aanbevolen

Ondanks het feit dat alle oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis worden uitgevoerd uitsluitend voor therapeutische en preventieve doeleinden, zijn er een aantal gevallen waarin het niet-ontvankelijk is om deel te nemen medicijnen. In het bijzonder is dergelijke gymnastiek gecontra-indiceerd bij dergelijke ziekten (in een verwaarloosde vorm), zoals:

• osteoporose;
• lage rugpijn;
• arthritis;
• scoliose.

Als er rugletsel is, moet u een specialist raadplegen voordat u met de training begint. Waarschijnlijk zal het ruggedeelte moeten worden uitgevoerd onder toezicht van een arts.

Contra-indicatie voor het uitvoeren van oefeningen zijn aandoeningen van het cardiovasculaire systeem (hypertensie, angina pectoris).

Tijdens fysieke training zal altijd een verhoogde belasting van het cardio-systeem worden gecreëerd, wat kan verhogen contractie van de hartspier en leiden tot de ontwikkeling van aritmie, tachycardie en verergering van de stroom ziekte. Wanneer trombose oefeningen uit te voeren voor het strekken van de wervelkolom is ook verboden.

Lichamelijke training tijdens de foetale zwangerschap is gecontra-indiceerd, omdat ze allemaal op de maag of in de hoofd-naar beneden positie worden uitgevoerd en dit zal druk op de foetus creëren.

Als de zwangerschap normaal is, wordt voor het wegnemen van de pijn in de rug en het verminderen van de belasting op de wervelkolom een ​​reeks oefeningen op de bal uitgevoerd voor fitheid.

Elke ziekte tijdens een exacerbatie, acute respiratoire virale infectie, influenza, de aanwezigheid van infecties is een contra-indicatie, omdat het lichaam op dit moment rust en bedrust nodig heeft, anders bestaat het risico dat het zich ontwikkelt complicaties. Om uw gezondheid niet te riskeren, is het beter om aan de vooravond van de lessen een arts te raadplegen en een uitgebreid onderzoek van het lichaam uit te voeren, als er redenen zijn.

Rekken van de rug in het geval van een ziekte

Osteochondrose is een ziekte die wordt gedetecteerd bij 70% van de mensen.

De behandeling van deze ziekte moet uitgebreid zijn, met het gebruik van medicijnen, folk remedies en therapeutische fysieke training.

Het strekken van de wervelkolom met osteochondrose zal de verlenging van de spiervezel bevorderen, die wordt beschadigd door de ontwikkeling van de ziekte.

Dankzij het rekken worden de metabolische processen genormaliseerd, verbetert de bloedstroom en neemt de afstand tussen de wervels toe.

Het strekken van de rug met osteochondrose helpt de spanning te verminderen en de druk op de tussenwervelschijf te verminderen.

Dankzij de dagelijkse activiteiten kunt u de onaangename acute pijn die vaak optreedt bij osteochondrose verwijderen, de ademhaling normaliseren, duizeligheid elimineren en uw rug versterken.

Als er geen osteochondrose is, is zo'n gymnastiek een uitstekende manier om dit te voorkomen.

Dit geldt vooral voor die mensen die door hun activiteiten meer stress op de ruggengraat ervaren (werken op een computer, autorijden, werken op een machine, enz.).

Met osteochondrose kunt u oefeningen thuis of onder toezicht van een specialist uitvoeren. Als het geld het toelaat, is het aan te raden een speciale simulator aan te schaffen, waarmee u de rug soepel, geleidelijk en gelijkmatig kunt strekken.

Bij gebrek aan een dergelijke mogelijkheid zijn conventionele middelen van gemak geschikt: een plank, een bank of een bed. De oefening bestaat uit het bevestigen van de poten aan de bovenkant en uitrekken door hun eigen gewicht.

Dit element is niet gemakkelijk en het uitvoeren ervan aan een persoon met een slechte fysieke voorbereiding zal enigszins moeilijk zijn, dus het is beter om een ​​andere methode te proberen.

Het uitrekken van de wervelkolom is mogelijk met behulp van een horizontale balk. Om dit te doen, moet je springen, je vastklampen aan de dwarsbalk van de horizontale balk en zo veel mogelijk hangen met je handen. Elke dag moet het aantal benaderingen en de tijd worden verhoogd.

Op de balk kunt u andere elementen uitvoeren om de ruggengraat uit te rekken, waardoor u flexibiliteit kunt ontwikkelen, uw rug kunt versterken, verbeteren van de houding, zich te ontdoen van buigen en zelfs helpen groeien een paar centimeter als de leeftijd van de persoon minder is dan 20-24 jaar.

De eenvoudigste en meest aangename manier om het bewegingsapparaat te helpen verbeteren, is zwemmen.

In tegenstelling tot andere methoden die nogal moeilijk uit te voeren zijn, wordt zwemmen aan iedereen aanbevolen, ongeacht leeftijd, fysieke fitheid en de aanwezigheid van overgewicht.

Regelmatige bezoeken aan het zwembad helpen de ruggengraat te ontspannen, de houding en het welzijn in het algemeen te verbeteren.

Uitgebreide techniek voor het voorkomen van ziekten

Pijn na een dag werken aan de achterkant is voor veel mensen bekend. Het is meestal om het te verwijderen met behulp van verschillende zalven of gels, wat fundamenteel verkeerd is.

Immers, de vervorming van de wervels wordt niet geëlimineerd, maar alleen de symptomen worden verwijderd, die worden gekenmerkt door een snelle terugkeer na het einde van het medicijn of het uitvoeren van arbeidstaken.

Alleen de dagelijkse ochtenduitrekking voor de wervelkolom zal helpen om de oorzaak van onaangename symptomen te elimineren en de verschijning ervan in de toekomst te voorkomen.

Dus als er geen contra-indicaties zijn (koorts, zwangerschap, ziekte in het stadium van exacerbatie), dan kunt u strekoefeningen op de wervelkolom uitvoeren.

Turnen voor de lumbale regio

1. 1 Het is noodzakelijk om op je rug te liggen, buig je knieën en leg je voeten op de grond, waarbij je ze uit elkaar duwt met de breedte van je schouders. In deze positie moet je inademen door een volle borstkas te typen en uit te ademen, terwijl je 7 seconden je adem in houdt. Het aantal benaderingen is 5-10 keer.
2. 2Voor de volgende oefening heb je een horizontale balk nodig, die je moet beklimmen, op de dwarsbalk kunt pakken en naar beneden kunt hangen. In het begin is het goed om een ​​partner op de verzekering te hebben die zal helpen en ondersteunen. Op de dwarsbalk hangen duurt ongeveer 60 seconden. In totaal voor 1 keer is het noodzakelijk om niet minder dan 4 benaderingen te doen.
3. 3 Het is noodzakelijk om op je buik te liggen, je armen langs het lichaam te strekken en te proberen je hoofd en benen omhoog te brengen, ze een paar seconden in deze positie te fixeren.
4. Het is ook goed om een ​​oefening met de naam slak uit te voeren. Om het uit te voeren, moet u op uw buik liggen, uw handen op de grond laten rusten en proberen de achterkant van uw tenen te bereiken met uw vingertoppen.
5. 5 Om de rugmusculatuur te ontwikkelen, kunt u op uw rug liggen, uw knieën buigen, uw armen omsluiten en ze naar uw maag trekken.

Versterk de cervicale en thoracale delen

Ter versterking van de cervicale wervelkolom en thoracale behoefte om rechtop te staan, benen op de breedte van de schouders en probeer het hoofd zo ver mogelijk naar achteren te draaien en plaats het lichaam meerdere keren in deze positie seconden. Je moet afwisselend van de rechterkant en de linkerkant spelen.

De neigingen van het hoofd naar voren en naar achteren, van links naar rechts, zullen helpen om de cervicale wervelkolom te versterken en uit te rekken, waardoor het gevoel van stijfheid en vernauwing in dit deel van het lichaam wordt verlicht.

Werk met het gebruik van vracht

De wervelkolom thuis strekken is mogelijk met het gebruik van vracht. Hiervoor moet u een speciale riem naaien met aan beide zijden stevige koorden die aan de gewichten worden bevestigd.

Vervolgens moet je op het bed in de gordel liggen en daaraan een last hangen die aan het bed hangt en de spanning verhoogt.

Het gewicht van de lading, waarvan de massa minstens 2 kg moet bedragen, moet aan beide zijden hetzelfde zijn.

Om dit te doen, ga op het tapijt liggen, buig je knieën, leg je handen achter je hoofd en maak in deze positie hellingen naar voren. In totaal moet je minimaal 5 benaderingen uitvoeren.

Zittend achter de computer kun je jezelf even afleiden, je armen naar voren strekken, ze vastmaken aan het slot en 10 seconden blijven staan.

Dit verlicht de spanning van de cervicale en thoracale wervelkolom. Je kunt de oefening rechtop zetten en je handen zo veel mogelijk strekken.

Als alternatief kunt u uw handen over uw schouders krijgen of ze achter uw hoofd plaatsen, waarbij uw schouders naar achteren worden gespreid.

Regelmatige lichaamsbeweging, waarbij een dag niet langer dan 15 minuten zal duren, zorgt ervoor dat de wervelkolom gezond blijft tot op hoge leeftijd.

bron: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Rekken voor de rug: basisoefeningen

Onze rug is ontworpen voor constante beweging, en de beperkingen hierin leiden tot pijn en stijfheid in de spieren. Iedereen, ongeacht leeftijd en geslacht, kan hiervan profiteren door rekoefeningen voor de rug en de wervelkolom uit te voeren die in het artikel worden vermeld.

Algemene tips om rugpijn te verminderen

Stretchen voor de rug voor beginners vereist bepaalde voorwaarden. Wat u moet overwegen:

• Comfortabele kleding die geen verkeer vasthoudt.
• Het proces moet pijnloos zijn; hoef het lichaam niet in moeilijke posities te draaien.
• Voer alle oefeningen langzaam uit, vermijd springen en doe de juiste squats.
• Het oppervlak moet schoon en vlak zijn, met voldoende vrije ruimte om te bewegen.
• Hold-posities kunnen van 10 tot 30 seconden zijn om de gewrichten en spieren te verzachten. Stretching voor de rug wordt regelmatig uitgevoerd, met de eerste keer dat er geen verlichting is. In de regel moet je voor een tastbaar resultaat 5-6 keer het complex doen.

In het geval van pijn in de rug of nek, is het beter om een ​​arts of fysiotherapeut te raadplegen om te bespreken of een bepaald aantal oefeningen moet worden gedaan.

Het strekken van de rug en wervelkolom, die regelmatig worden uitgevoerd, kan helpen de spieren flexibel te houden, spanning en ongemak in de rug te voorkomen. Gymnastiek voor beginners is elementair en kan thuis of op het werk worden uitgevoerd zonder geld te besteden aan sportscholen en fitnessclubs.

Oefening 1. Cat Pose

Met deze oefening is het strekken van de rug en de rug goed gedaan. Een pose wordt in de schoot genomen, handen voor de handpalmen op de grond. De vingers moeten in de tegenovergestelde richting van het lichaam zijn. Laat je hoofd langzaam naar beneden zakken en til de nok op naar boven, waarbij je je ruggengraat overspant en uitrekt.

Als er nekletsel is, moet je, voordat je een oefening uitvoert om de rug en de wervelkolom te strekken, met je arts te bespreken of het mogelijk is om zo'n gymnastiek uit te voeren.

Als er gebruikelijke pijn in de nek is, moet je ervoor zorgen dat de geaccepteerde positie van het lichaam op het niveau van de romp niet nodig is om je kin naar beneden te buigen. Bovendien, als er problemen zijn met het afronden van de bovenrug, heeft iemand hulp nodig.

Laat iemand zijn hand tussen de schouderbladen steken terwijl de ruggengraat buigt.

Oefening 2. Reïncarnatie van een kat naar een hond

Voer de oefening uit in de pose van een kat op handen en knieën met een afgeronde wervelkolom, de handpalmen worden op de grond geplaatst, de richting van de vingers - weg van het lichaam.

Langzaam wordt de rug uitgelijnd, de blik naar boven gericht, gedurende vijf seconden vastgehouden en wordt opnieuw bezet door de houding van de kat.

Zo wordt een zwakke spanning van het spierweefsel bereikt, wordt pijn in de onderrug vergemakkelijkt en wordt de flexibiliteit vergroot.

Oefening 3. "Krokodil"

Om deze houding aan te nemen, moet je een houding op je buik nemen. Ellebogen buigen en leggen hun handen op de grond ter hoogte van de oksels. Hierna wordt de nadruk gelegd op het thoracale deel van het lichaam en zijn hoogte.

De "krokodil" -positie is zeer geschikt voor degenen die zich ook bezighouden met ademhalingsgymnastiek. Met deze oefening wordt een gevoel van angst verminderd in aanvulling op het strekken van de rug.

Oefening 4. "Hero"

Het is noodzakelijk om te zitten zodat de benen gebogen zijn in de knieën en de kuiten, de voeten aan elke kant en de voetzolen naar boven gericht zijn. De tenen moeten het lichaam raken of zo dicht mogelijk bij de grond komen.

Handen zijn op hun knieën. De maximale tijd wordt gehandhaafd. In deze positie kunt u tv kijken en zaken met plezier combineren.

Tijdens het proces, de lumbale verstuiking breidt, wordt de vermoeidheid van de benen verwijderd na een drukke dag.

Stretching voor de rug. Universele methoden

Er zijn een aantal oefeningen die voor iedereen zonder uitzondering worden getoond. Ze kunnen worden gedaan om vermoeidheid en pijnlijke gevoelens in de rug te verlichten. En om een ​​algemene toon te behouden, zijn ze nuttig voor mensen van elke leeftijd ..

Oefening 1. Draai met de dijen

Deze lading spint de onderste helft van het lichaam in de tegenovergestelde richting van de bovenste helft van het lichaam, waarbij de rand wordt getrokken en genivelleerd. Liggend op de rug buigt de linkerknie omhoog en beweegt naar de rechterkant.

Handen liggen plat, niet omhoog kijkend van de vloer, het hoofd kijkt naar boven of in de tegenovergestelde richting voor een betere spanning. Het lichaam draait dus langzaam in verschillende richtingen met een vertraging van 10 seconden.

De buikspieren zijn gespannen om de rug te ondersteunen.

Oefening 2. Gebruik de bal voor fitness

De nadruk wordt gelegd op de buik en het bekken op de bal op een zodanige manier dat er geen onnodige spanning is.

Handen op de achterkant van het hoofd, het hoofd strekt zich naar boven, die de afbuiging van de wervelkolom en het rekken van de romp bevordert.

De bal biedt extra ondersteuning en helpt de wervelkolom op natuurlijke wijze te boog.

Oefening 3. Achterste stretch met bochten

Deze gymnastiek helpt om niet alleen de rug, maar ook de heupen te ontspannen.

Leggend op de rug, benen samen, knieën stijgen zodat het bekken loodrecht op de grond staat, en de schenen parallel, handen aan de zijkanten.

Met een hoek van 90 graden kunt u uw knieën zachtjes naar uw borst duwen voor meer rekken. Je kunt je benen ook naar rechts en vervolgens naar links kantelen, terwijl je de positie behoudt - de heupen worden op de grond gedrukt.

Oefening 4. Dorsale twist

Ga op de grond zitten, de benen gestrekt naar voren. Torso draait het bovenste deel in het middelste gedeelte van het lichaam in beide richtingen, waarbij het de rug strekt.

Je kunt een knie gebogen hebben voor de andere en, terwijl je je elleboog op de knie laat rusten, de romp verdraaien. Bevroren in deze positie gedurende twintig seconden en herhaal in beide richtingen.

Als het stuk naar links is gemaakt, moet je proberen door je linkerschouder te kijken.

Oefening 5. Bovenste bochten

Het uitvoeren van deze stretching, betrekken de spieren van het bovenste deel van de rug. Ademhaling moet diep zijn. De bewegingen worden ritmisch uitgevoerd, maar zonder veel haast.

Oefening 6. Stel "Afdrukken" in

Voor de volgende warming-up heb je goede flexibiliteit nodig, als je rugletsel hebt, kun je het beter uitstellen. Niettemin, voor degenen die in een goede conditie verkeren, zal het strekken worden uitgevoerd voor de achterkant van het onderste deel terwijl de buikspieren worden versterkt.

Ga op de grond zitten met gebogen knieën. Buig langzaam de benen, totdat het bekken bijna verticaal op de grond staat met de benen naar buiten gericht. De benen worden bij elkaar gehouden en laten de ruimte tussen de benen en heupen.

Hierna bewegen de onderarmen door het gat tussen de dijen, je moet ze onder de kuiten stoppen en uitreiken om de enkel te grijpen.

Deze houding wordt gedurende ten minste 20 seconden aangehouden in een comfortabele gezondheidstoestand.

Stretching voor op de rug op de werkplek

Met zittend werk, wanneer je de hele dag achter de computer moet zitten of gewoon aan een tafel, lijdt de meeste ruggengraat.

Tegen de avond voelt een persoon pijn en zwaarte in de hele rug- en cervicale sectie.

Om dit te voorkomen, is het van tijd tot tijd de moeite waard om simpele oefeningen op de werkplek te doen.

Oefening 1. Zittend draaien

Een warming-up wordt gedaan zonder op te staan ​​vanuit de stoel. Zittend in een hoek van 90 graden met een rechte rug. Langzame rotaties maken door een stam in beide partijen, is het nodig om te kijken of spanning op de zijkanten wordt waargenomen.

Gebruik bij het draaien de maag, rug en schouders allemaal in één richting.

Nadat het lichaam in een richting is gedraaid, houdt u de pauze gedurende 15-20 seconden vast en neemt u vervolgens de oorspronkelijke positie in en draait u de andere richting in.

Zonder fanatisme! Je hoeft niet te snel te draaien of ver te keren. Om de draai te verdiepen, kun je één hand op de tegenovergestelde knie plaatsen en er voorzichtig vanaf duwen. Wanneer het lichaam naar links wordt geschoven, moet de hand zich aan de buitenrand van de linkerknie bevinden.

Wanneer je naar links draait, moet je proberen om naar de linkerkant te kijken over je schouder en omgekeerd. U kunt uzelf helpen met uw handen en de zijkanten van de stoel grijpen (indien beschikbaar).

Oefening 2. Scrollen van de schoudergewrichten

Dit kan gedaan worden op straat, in een stad, in een auto of in de douche. De schouders worden 10-15 keer achteruit geschoven. Na rust, herhaal in de tegenovergestelde richting.

Herhaalt minstens vijf keer in beide richtingen. Tegelijkertijd wordt het zicht naar voren gericht, het is niet nodig om de spieren van de nek te belasten.

Oefening 3. obnimashki

Beide handen grijpen het lichaam in de borst. In de positie van "knuffelen" moet je ten minste tien seconden blijven, inademen en uitademen om de spanning van het lichaam te verminderen.

Oefening 4. Knuffels van benen

De "knuffels van de benen" worden geproduceerd. Het kneedt de rug, nek en schouders. Positie zittend op de rand van de stoel (zonder wielen), voeten op de grond. Er worden hellingen aan de poten gemaakt op een zodanige manier dat de borst het onderbeen raakt.

Handen laten hangen, alsof ze dood waren. Daarna, voel je je ontspannen, plaats je je armen om je benen en grijp je de tegenovergestelde arm achter je onderarm of elleboog.

Het duurt minimaal 10 seconden en wordt minstens twee keer herhaald.

Oefening 5. de hellingen

Bij het uitvoeren van de oefeningen op de hellingen is het heupdeel meer betrokken dan de rug. De hele rug is uitgerekt van de nek naar het staartbeen.

Voorover buigen, zonder de knieën te buigen, moet je zo ver mogelijk naar de tenen reiken.

Een andere optie - met gebogen voeten om je vingers aan te raken en langzaam je knieën te strekken zonder je handen af ​​te doen.

Je moet tien seconden vasthouden en de beweging vijf keer doen.

Oefening 6. De onderarm en schouder strekken

Zonder op te staan ​​van de stoel, wordt de andere hand genomen en beweegt naar de andere kant van het lichaam. Het is noodzakelijk om tegelijkertijd te proberen je hand zo dicht mogelijk bij het lichaam te drukken en de spanning te voelen. Houd het stuk 10-15 seconden vast. In beide richtingen vijf keer.

Oefening 7. Voor de bovenrug

Zittend met een rechte rug, strek je armen parallel.

Span je handpalmen en strek een beetje naar voren, alsof je in het water moet springen, het hoofd en de nek ontspannen zijn op hetzelfde moment.

Blijf dertig seconden staan. Breng de kofferbak terug naar een zittende positie met de handen aan elke kant omhoog, herhaal vijf keer.

Oefening 8. squats

De juiste squats maken het spierkorset sterker. Om dit te doen, moet je je voeten op de breedte van je schouders leggen, je rug recht houden en in een hoek van 90 graden je knieën buigen.

Hoe te laden voor luie mensen

Voor degenen die zichzelf niet willen belasten, zijn er veel assistenten en apparaten.

Een stretch-back simulator geeft ontspanning en verlichting van pijn in de spieren van de rug en nek.

Dergelijke uitvindingen helpen om de juiste houding, vorm van de wervelkolom te herstellen, vermoeidheid te verlichten.

Simulators zijn eenvoudig, compact en hebben, mits goed bediend, geen contra-indicaties. De les duurt vijf tot tien minuten per dag, met regelmatig gebruik van goed getrainde spiercorsetruggengraden, verhoogt de flexibiliteit en verlicht de spanning.

bron: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya