Pilates gymnastiek voor de rug

De beste oefeningen van pilates voor de rug en de wervelkolom

Lange tijd was ik alleen, ik verloor mijn hoop om mijn persoonlijke leven te verbeteren. Maar een vriend adviseerde Forte Love - en voor het eerst in mijn leven besefte ik wat seksueel verlangen was ...

De naam Pilates komt overeen met de naam van de maker van deze oefeningen - Joseph Pilates.

Het systeem dat hij ontwikkelde, is gericht op het versterken van de wervelkolom en interne organen van de mens.

Pilates oefeningen voor de rug zijn beschikbaar voor mensen, ongeacht leeftijd en geslacht. Met hun hulp zult u in staat zijn om uw lichaam te herstellen.

Misschien denk je dat dit systeem je in staat stelt om af te vallen. Nee! Honderd jaar geleden waren gewonde soldaten nodig voor hun rehabilitatie. Ze slaagden erin om hun spieren-stabilisatoren te versterken. Ze spelen de rol van een korset.

Pilates oefeningen zijn de beste manier om de geblesseerde ruggengraat in zijn normale positie te herstellen. Degenen die een trauma aan de wervelkolom hebben ondergaan of zij is, het is noodzakelijk om een ​​reeks oefeningen uit te voeren.

Het is individueel ontworpen voor elk deel van de wervelkolom.

Alle Pilates-oefeningen voor de wervelkolom moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd zonder te stoppen. Dit zal verschillende spieren dwingen om tegelijk te werken.

Gaandeweg worden ze flexibel, elastisch en elastisch.

Het Pilates-systeem biedt drie soorten training:

• op de vloer zonder extra items;
• op simulatoren;
• op de vloer met het object.

Er moet een samenhang zijn tussen hersenen en spieren.

De acht principes van Pilates

Volledige ontspanning, goede ademhaling, concentratie, soepele bewegingen, visualisatie, spiercontrole en regelmaat.

Vóór het begin van het grootste deel van de oefeningen,warming-up, bestaande uit 6 oefeningen.

1. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Adem diep in en adem uit. De ademhaling is voltooid en zelfs.
2. Om op te warmen, probeer een volledige cirkel in een en dan in de andere richting te maken.
3. De kin wordt tegen de borst gedrukt. Gooi dan je hoofd terug. Draai je hoofd langzaam in één en vervolgens naar de andere kant.
4. Werk door de gewrichten van de handen, plaats ze op de schouders. Beginnen met het draaien van de schouders heen en weer.
5. Handen aan de riem Circulaire bewegingen van het lichaam. Dan op de ene manier, dan op de andere.
6. Benen op de teen. Dan weer op de hielen.

Een set Pilates-oefeningen voor de rug en de wervelkolom

Ga nu direct naar het Pilates oefencomplex voor de wervelkolom en terug. Gezondheid terug moet doen, zonder te wachten op ernstige problemen ermee.

Dit zal dit systeem zeker helpen. Er zijn weinig mensen met een correcte houding. De achterkant kan om verschillende redenen pijn doen. Het resultaat is de verwerving van een ziekte als osteochondrose.

Helaas is het niet volledig genezen.

Met pijn kunnen de Pilates-oefeningen voor rug helpen. Ze hebben een grote variëteit ontwikkeld. Hun functie bij het elimineren van rugpijn.

Artsen adviseren mensen die een trauma hebben gehad, moeten oefenen, inclusief het gebruik van pilates voor de wervelkolom. Alleen dankzij dagelijkse oefeningen zullen de spieren van de buik en rug snel sterker worden. De bewegingen sluiten de spanning van het spierapparaat uit.

Als u besluit om Pilates voor de rug te gebruiken, moet u contact opnemen met de instructeur om uzelf niet te verwonden.

Hij zal uitleggen hoe je de spiertonus, het welzijn en de juiste houding verbetert.

Een set Pilates-oefeningen voor de taille

Overlast voor de onderrug is te wijten aan een gebrek aan motoriek. Het verschijnen van pijn in de onderrug is een teken dat u beter voor uw gezondheid moet zorgen.

• Ga op de grond zitten. De benen zijn uit elkaar gespreid. Graag trek je je handen naar voren. Draai tegelijkertijd de voeten naar 90 graden. Adem in, rond de wervelkolom en strek je armen naar voren. Uitademen. Bij het verlengen van de wervelkolom moet beginnen, van de lumbale link naar de cervicale wervelkolom.
• Zittend op de grond, begin je benen op hun beurt naar de borst te trekken. Tegelijkertijd moet één been buigen en de andere moet over de vloer worden gespannen.
• Lig op het tapijt, maak beweging met je handen, alsof je zwemt. In dit geval moeten de poten van de vloer worden losgemaakt.
• Lig op je rug, buig je knieën. Adem uit, druk op de pers. De spieren in de nek zijn ontspannen. Begin de bil langzaam op te tillen. Op de maximale hoogte van het bekken haal je diep adem en laat je tijdens het uitademen de wervelkolom op de grond zakken.

Pilates-oefeningen voor nek- en cervicale osteochondrose

De leeftijd van een persoon wordt vaak bepaald door zijn beweging en gang. In vergevorderde jaren worden de bewegingen traag en beperkt.

Joseph Pilates beweerde dat de achterkant van een persoon een indicatie is van zijn leeftijd.

Veel mensen die al lang achter de computer zitten, beginnen compensatiemechanismen te starten.

Er wordt een sterke pijn gevoeld op de schoudergordel.

1. Ga rechtop staan. Leg je handen op je schouders. Probeer je nek omhoog te trekken. Leg je handen op je schouders. Adem, tel tot 15. Uitademen. Ontspan je spieren.
2. De rug is recht. Rol je hoofd in de ene of de andere richting. Dan heen en weer. Adem eerst in en adem dan uit.
3. De benen zijn breder dan de schouders. De rug is recht. Kantel je hoofd zo snel mogelijk aan alle vier de zijden.

Het uitvoeren van de oefeningen is noodzakelijk, en concentreer je op hun implementatie. Het belangrijkste is om niet te vergeten over zelfs ademhalen en soepele bewegingen. Spieren moeten in het werk worden opgenomen. Het is noodzakelijk om je voor te stellen hoe de navel naar de taille werd getrokken, met behoud van de buikspieren.

Een set Pilates-oefeningen voor de taille

De lendenen zijn vaak gewond, vooral de hernia van de lumbale wervelkolom. Pilates met een hernia van de lumbale wervelkolom helpen niet alleen om het hoofd te bieden, maar ook om de onaangename gewaarwordingen en pijn van een persoon te verzachten.

• Op de vloer, neem de houding van het dier. Leg de billen op de hielen van de benen, armen naar voren uitgestrekt. Span het hele lichaam, strek de wervelkolom. Doe het langzaam.
• Ga op de grond liggen. Armen gebogen bij de elleboog. Begin met je hoofd op te tillen, voel de knik in de onderrug.
• Ga op je rug liggen. De benen zijn gebogen. Til het bekken zo hoog mogelijk op van de vloer. Voel het stuk in de lage rug.
• Liggend op zijn rug met knieën gebogen op de knieën. Begin beide benen van de ene naar de andere kant te bewegen. Besteed aandacht aan het gevoel in de onderrug.

Of het mogelijk is om betrokken te zijn bij pilates bij een hernia van een ruggengraat?

Op de vraag: "Is het mogelijk om deel te nemen aan pilates met een hernia? U kunt ondubbelzinnig antwoorden en u kunt en moet. Ze zullen helpen om de spanning in de beschadigde schijf aanzienlijk te verminderen en zullen het proces van zelfherstel omvatten.

Een set van Pilates-oefeningen met een hernia van de wervelkolom

Vóór de start van het complex is het nodig om de warming-up-oefeningen uit te voeren van de zes oefeningen die aan het begin van het artikel zijn beschreven.

1. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Adem diep in en adem uit. De ademhaling is voltooid en zelfs.
2. Om op te warmen, probeer een volledige cirkel in een en dan in de andere richting te maken.
3. De kin wordt tegen de borst gedrukt. Gooi dan je hoofd terug. Draai je hoofd langzaam in één en vervolgens naar de andere kant.
4. Werk door de gewrichten van de handen, plaats ze op de schouders. Beginnen met het draaien van de schouders heen en weer.
5. Benen op de teen. Dan weer op de hielen.

Alle klassen op dit systeem worden aanbevolen, als therapeutische gymnastiek. Het kan niet aan die mensen worden gedaan die verergerd zijn door de ziekte.

Het systeem is goed, er is geen stroom en verticale belasting. Aangezien veel oefeningen worden aanbevolen om buikligging uit te voeren.

In deze positie wordt de belasting gelijkmatig verdeeld.

De allereerste training is nodig om te beginnen onder begeleiding van een competente specialist. Alle oefeningen worden gegeven aan het ontspannend en zacht effect van de intervertebrale hernia. Merkbaar versterkt spierkorset.

bron: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates oefeningen voor de rug - 10+ technieken [2018]

Pilates oefeningen voor de rug zijn een eenvoudige en effectieve manier om een ​​goede gezondheid terug te vinden en de spieren te versterken.

Het nieuwe artikel Life Reactor zal vertellen over de meest populaire oefeningen.

Het systeem van oefeningen gemaakt door John Pilates, dat het mogelijk maakt om spieren te versterken, pijn in de rug en nek te verwijderen en zelfs een correcte houding, bestaat al meer dan 100 jaar.

Hij werd uitgevonden voor revalidatie na ernstige wervelletsels. Voor de tijd van zijn bestaan ​​zijn miljoenen mensen erin geslaagd om de effectiviteit ervan te evalueren, en vandaag groeit de populariteit van Pilates.

Wat is de reden voor het succes van dit systeem? Laten we het begrijpen!

Wat is Pilates?

Zoals eerder vermeld, is Pilates in de eerste plaats een revalidatiesysteem, wat betekent dat het geen schokladingen of ambities voor recordcijfers impliceert.

Bij het correct uitvoeren van Pilates-oefeningen voor de rug, in tegenstelling tot gewone oefeningen, om een ​​arm of een been te ontwrichten, om spieren te trekken of om andere trauma's te krijgen, is het simpelweg onmogelijk.

Pilates met vertrouwen kan een van de meest effectieve methoden voor het versterken van de spieren worden genoemd

Het belangrijkste doel van pilates is zorgvuldige stretching en geleidelijke versterking van de spieren.

Het systeem is gebaseerd op vijf centrale principes:

• Concentratie. Dit principe houdt in dat je tijdens de sessies mentaal focust op specifieke spiergroepen. Al je gedachten moeten gericht zijn op het deel van het lichaam dat op dit moment werkt.

Tijdens de lessen moet je begrijpen welke spieren werken en hoe het gebeurt. Hoe hoger de mate van concentratie, hoe beter het eindresultaat.

• Ontspanning.

Dit principe gaat ervan uit dat je niet begint te trainen, in een slecht humeur bent of in een staat van stress verkeert.

Voordat je aan een les begint, of het nu een zelfstandige oefening is of Pilates-oefeningen doet voor de rug video, mentaal "loslaten" van de problemen en moeilijke gedachten geaccumuleerd voor de dag, kalmeren en afstemmen op kalm.

• Alignment.

Het voorbereidende principe, waarin staat dat elke joint tijdens de training op zijn plaats moet zijn. Zorg ervoor dat zelfs de geringste vertekening wordt vermeden, omdat dit tot onaangename gevolgen kan leiden - van pijnlijke sensaties tijdens trainingssessies en tot trauma's (verstuikingen of ontwrichtingen).

• Coördinatie. Dit principe benadrukt de noodzaak om voortdurend de juistheid van de implementatie van elke beweging te controleren. In de loop van de tijd verdwijnt de behoefte om dit te doen opzettelijk - een dynamisch stereotype wordt ontwikkeld, waardoor je alle oefeningen "op de machine" met uitzonderlijke nauwkeurigheid kunt doen.
• Centreren. Iedereen weet dat niet alleen de buikspieren, maar ook de pers betrokken zijn bij het behoud van de wervelkolom. Daarom is de juiste en veilige uitvoering van Pilates-oefeningen voor de rug en nek alleen mogelijk met de stabilisatie van de spieren van de buik (met name de dwarsspier van de pers).
• Juiste ademhaling. Het belang van een goede ademhaling bij Pilates kan niet genoeg benadrukt worden. Dit brengt het systeem dichter bij de oosterse praktijken (yoga, qigong, etc.). Het is belangrijk om te onthouden dat tijdens de uitvoering van bewegingen het grootste deel van de lucht moet passeren en in de lagere delen van de longen moet blijven. U kunt dus zorgen voor de meest volledige verzadiging van bloed met zuurstof, en als gevolg daarvan vermijden dyspneu en pijn onder de ribben, vaak als gevolg van oppervlakkige ademhaling tijdens een fysieke oefeningen.

Deze oefeningen zijn zo universeel dat ze vrijwel geen contra-indicaties hebben

Wie kan de Pilates-oefeningen voor de rug gebruiken?

Zoals je kunt zien, zijn de basisprincipes van Pilates vrij eenvoudig.

Laten we eens kijken wie nuttig is in dit systeem:

1. Allereerst worden klassen aan mensen getoond na verwondingen van het bewegingsapparaat (ligamenten, spieren en botten).
2. Mensen die lijden aan ziekten van de wervelkolom (zoals osteochondrose) en problemen die verband houden met dit soort ziekten.
3. Zwangere vrouwen en moeders tijdens het postpartumherstel.
4. Patiënten met spataderen.
5. Mensen die problemen hebben met gewrichten vanwege overgewicht.
6. Ouderen die lijden aan leeftijdgerelateerde stijfheid van bewegingen.
7. Aan allen die een sedentaire, sedentaire levensstijl leiden, net als mensen van wie de fysieke activiteit buitensporig is. De effectiviteit van pilates in beide gevallen is mogelijk omdat in dit systeem oefeningen worden uitgevoerd, niet alleen om de spieren te versterken, maar ook om te stretchen en te ontspannen.
8. Onvoorbereide mensen. Dat wil zeggen, zij die nog nooit eerder zijn betrokken geweest bij sporten en niet zijn blootgesteld aan ernstige fysieke stress. In dit geval kunnen pilates-oefeningen voor de rug en nek een effectieve "brug" zijn naar intensere en actieve sporten.

Je rug zal je bedanken

Wat moet ik weten voordat ik pilates-oefeningen doe voor de rug en nek?

Na het lezen van de bovenstaande informatie, hebben veel waarschijnlijk al fitnessmatten voorbereid en zijn ze van plan om de pilateslessen in hun dagelijkse schema te passen.

Maar haast je niet om "de strijd aan te gaan". Bestudeer eerst de informatie over de mogelijke problemen die samenhangen met het bestuderen van dit systeem.

Het lijkt erop dat de oefeningen gericht op revalidatie na blessures schadelijk kunnen zijn?

Geen wonder dat Pilates wordt erkend als een van de veiligste vormen van fysieke activiteit ter wereld.

Dit alles is echter waar als u ernstige ziekten of ziekten heeft die zich voordoen bij een chronische aandoening vorm, verwaarloos niet de noodzaak om specialisten te raadplegen - in de eerste plaats uw arts.

Pilates oefent een mild maar onjuist samengesteld complex kan een terugval of remissie veroorzaken.

Bestudeer de techniek van het uitvoeren van elke oefening zorgvuldig

Contra-indicaties voor het Pilates-systeem zijn:

1. Acute of chronische infecties, vooral die gepaard gaan met koorts
2. Ernstige pijn van onzekere oorzaak
3. Aanwezigheid van abcessen of phlegmon
4. Risico op bloeding (na operatie of trauma)
5. Ernstige toestand van de patiënt tijdens ziektes
6. De aanwezigheid van een buitenaards lichaam in het lichaam (na een trauma)

Als uw gezondheid sterk genoemd kan worden, is het advies van een professionele trainer ook niet overbodig.

Pilates bewegingen zijn effectief als gevolg van goede prestaties en geleidelijke toename van de belasting.

Tijdens het trainen beginnen velen te voelen dat alles te gemakkelijk is en proberen ze het tempo of de intensiteit van bewegingen te versnellen.

Als gevolg hiervan begint het lichaam te werken voor een snelle toename van de belasting, met als gevolg pijn en in zeldzame gevallen verwondingen.

Vooral belangrijk is de begeleiding en het advies van de coach in de beginfase.

Als gevolg hiervan worden lessen effectiever en brengen ze maximaal voordeel.

Pilates: een reeks oefeningen "Back-legs-buttocks"

Complexen van oefeningen gericht op het versterken van de spieren van het rug- en onderlichaam zijn erg belangrijk, bijdragen tot de vorming van een "krachtcentrum" - een groep spieren waarvan de gezondheid en het uithoudingsvermogen rechtstreeks van invloed zijn op de lichaam.

Het eerste punt van een training is altijd warming-up, en Pilates is geen uitzondering.

De hoofdbelasting zal op de spieren van de pers zijn.

Een groot effect van pilates-oefeningen is ook op de spieren van de benen

Laten we beginnen:

• Ga rechtop staan ​​door je voeten op de breedte van je schouders te plaatsen. Enkele minuten diep en soepel ademen, inademen en uitademen van gelijke intensiteit en duur.
• Ga vervolgens op de grond liggen, trek je knieën naar je borst en houd je benen met je handen vast.
• Trek je maag naar binnen terwijl je het werk van elke spier van de pers probeert te voelen. Vergrendel deze positie.
• Trek je armen voor je lichaam op schouderhoogte.
• Met de kracht van de persspieren brengt u uw benen soepel terug naar de vloer. Draai dan langzaam je knieën naar rechts en fixeer ze samen.
• Teken in de buik, voel het werk van de spieren van de pers en benen, maak 3 cycli van diepe ademhaling (inademen-uitademen).
• Nogmaals, trek je knieën naar je borst, span je buik, houd vast en maak 3 ademhalingscycli.
• Laat je voeten op de grond zakken en draai je knieën voorzichtig naar links, terwijl je ze bij elkaar houdt. Let op je spieren en ademhaling. Inhalatie en uitademing moeten diep, glad en gelijkmatig zijn.

Pilates-oefeningen met een focus op de rug

Pilates-oefeningen voor de rug en nek omvatten de volgende bewegingen:

1. Ga op de grond liggen, trek aan je buik en trek de sokken van rechte benen naar jezelf. Haal diep adem en begin langzaam de ruggengraat over de vloer te heffen, terwijl de hoofdbelasting naar de buikspieren gaat. Probeer elke wervel te voelen.
2. Nadat je de "zit" -positie hebt bereikt, ga je voorzichtig verder om bij de voeten te komen. Ga naar het "punt van de limiet waarna onaangename gevoelens beginnen, maar steek deze lijn niet over. Bewegingen mogen geen ongemak veroorzaken. Houd een paar seconden in gebogen positie en begin net zo soepel terug naar de "liggende" positie.
3. "Leg" het lichaam geleidelijk op de grond en probeer de beweging van elke wervel te voelen. De buik is ingetrokken, de ademhaling is gelijk en diep.
4. Nadat het lichaam op de vloer ligt, buig je de knieën en plaats je de voeten parallel aan elkaar op de vloer.
5. Begin langzaam om het bekken naar boven te tillen en de wervelkolom van de vloer te scheuren in de richting van het heiligbeen naar het borstgebied en de nek. Houd enkele seconden in positie boven de vloer en ga opnieuw op de grond liggen, in de tegenovergestelde richting - van de nek naar het stuitbeen. Let op je ademhaling, vergeet niet je buik te tekenen.
6. Ga op je rug liggen, armen en benen recht, zonder spanning. De navel wordt naar de wervelkolom getrokken. Trek de sokken zachtjes naar jezelf toe, zonder de hielen van de vloer te tillen. Begin tegelijkertijd je hoofd naar voren te kantelen en probeer je borst met je kin te bereiken. Houd deze positie een paar seconden vast. Blijf ademen en sta geen ongemak of pijn toe
7. Draai je maag om en leg je handen op elkaar onder je kin. Houd de positie van de handen, probeer ze op te tillen terwijl je uitademt, en ook het hoofd en de borst boven de vloer. Houd het onderste deel van het lichaam op hetzelfde moment vast.

Aanvankelijk was dit soort belasting bedoeld om de patiënt terug te helpen

Pilates: we maken sterke en elastische billen

Pilates training voor de spieren van de billen moet beginnen met de basisoefeningen die de kracht en elasticiteit van de spieren in deze zone ontwikkelen.

Dij rotatie

Ga op de grond liggen en til je benen op boven de vloer (haaks op het oppervlak). De benen moeten recht zijn, met de voeten iets uit elkaar.

Cirkelvormige bewegingen wijzen de voeten op en neer langs de zijkanten.

Kijk hoe je spieren werken en houd je ademhaling stabiel.

Systematische uitvoering van oefeningen zorgt voor een snel resultaat

"Saw"

Ga zitten, strek je rechte benen naar voren, handen naar de zijkanten.

Trek met de pink van je linkerhand zachtjes naar de pink van je rechtervoet. De rug moet recht blijven, de ademhaling is diep en soepel.

Herhaal vervolgens de oefening in een spiegelbeeld (rechterarm en linkervoet).

Opkomst van de benen aan de zijkant

Ga op je zij liggen, strek de onderste arm over je hoofd en de bovenste bocht naar de elleboog en leg de nadruk op de vloer voor de borst.

Til een rechte poot soepel op, op 45⁰ boven de vloer.

Trek haar tweede been langzaam naar haar toe, blijf in positie voor een paar seconden en keer eenvoudig afwisselend je benen terug naar de grond.

Makhi-voeten en cirkelvormige bewegingen.

De mahi moet worden uitgevoerd terwijl je staat, langs de boog van het meest toegankelijke punt voor je borst naar het verste punt achter je rug.

Cirkelvormige bewegingen worden liggend op de zijkant uitgevoerd, de poot bevindt zich bovenaan, langs een kleine cirkel.

In de beginfase heeft u geen extra apparatuur nodig

Pilates oefeningen om de spieren van de benen te versterken

Oefeningen voor de benen worden liggend uitgevoerd. Net als andere bewegingen moeten ze soepel verlopen:

"Corkscrew"

Hef je benen in een rechte hoek ten opzichte van de grond en druk ze stevig tegen elkaar aan.

Voer gedurende enkele seconden rotatiebewegingen uit. Kijk hoe je spieren werken en houd je ademhaling gelijk.

"Zwemmen"

Rechte benen strekken zich afwisselend uit tot de maximale positie die voor u beschikbaar is.

Maak vervolgens een gelijktijdige en alternatieve uitrekking van de gebogen poten. De buik is aangehaald en zoals altijd, controleert u strikt de ademhaling en het werk van de spieren.

Zoals je kunt zien, is niets ingewikkeld in Pilates-oefeningen.

Je kunt ze onder alle omstandigheden gebruiken, speciale simulators of sportuitrusting zijn niet nodig (in ieder geval in de beginfase).

bron: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Leg een mat en probeer deze Pilates-oefeningen om de rugspieren thuis te versterken.

Pilates is waarschijnlijk het meest herkenbaar voor zijn vermogen om krachtige spierpersen te bouwen, maar hij kan ook elk deel van het lichaam, inclusief de rug, op een toon houden. Probeer deze zeven Pilates-oefeningen om de spieren van je rug te versterken en mensen zullen je vragen om het geheim van je sterke rug en reliëf te vertellen.

Pilates oefeningen voor de rug

Oefening "Zagen"

Ga zitten met je rug recht en je taille uitgestrekt. Verdun je armen wijd uit elkaar op schouderhoogte en teken de schouderbladen, "splits de moer" ertussen. Spreid je benen iets breder dan je schouders, strek je voeten uit je enkels en scheur je billen niet van het tapijt (A).

Adem in terwijl je het lichaam naar links draait en draai je linkerknie om en druk op je rechterarm tegenover de buitenste rand van het linkerbeen, terwijl u uw hand zo hoog mogelijk optilt, moet de palm naar beneden wijzen (B).

Adem in en keer terug naar het begin. Herhaal in dezelfde volgorde, naar rechts curend.

Doe deze oefening in drie sets.

Ga op de grond liggen, druk het schaambeen op het tapijt en knijp de binnenkant van de dijen samen. Plaats je handen onder je schouders en spreid je ellebogen naar de zijkanten.

Adem in en til het hoofd en de borst op en probeer het lichaam van de schaambeenderen naar de borstkas en je kin te strekken (A). Houd vast aan een account.

Steek dan uw handen omhoog en naar de zijkanten met uw handen naar uw mening, en begin dan heen en weer te slingeren op uw buik (B).

Zwaai naar voren, "pers" de lucht uit de longen, zoals tijdens het uitademen, en wanneer je je borst achterover kantelt, is deze uitgebreider (C). Voer het swingende zes keer uit.

zwemmen

Ga op je buik liggen en laat je voorhoofd zakken, druk je voorste botten tegen het tapijt en knijp de binnenkant van de dijen samen. Trek je handen met je handen en trek je sokken naar beneden. Breng je handen, voeten, borst en hoofd omhoog tot één tel, houd deze positie vast (A).

Adem in en uit en wissel afwisselend de benen en handen op, til de rechterarm / linkerbeen (B) en de linkerarm / rechterbeen (C) op zonder het vloerkleed te raken. Tel langzaam van 1 tot 10, alsof je zwemt, hoger klimt en langer uithoudt met elke volgende telling.

Ga zo nodig op de hielen zitten voor een ruggedeelte van de taille.

Ga rechtop liggen en span je benen, maak je sokken strak en druk je handen stevig op de zijkanten (de ruggen van je handen, handpalmen en schouders moeten tegen het tapijt worden gedrukt) (A).

Verdeel de balans gelijkmatig over de achterkant van je schouders en adem in wanneer je je rechtervoet blootstelt van de diagonale positie naar de horizontale positie en de linkervoet van de diagonale naar de verticale.

Trek je benen zo ver mogelijk terwijl je de heupen omhoog houdt (laat het gewicht van je lichaam niet op je polsen vallen) (C). Adem uit, verander de positie van de benen, houd je benen gespannen en je heupen opgetild. Voer zes keer een alternatieve voetverschuiving uit.

Mahi Tweebenig

Ga met je gezicht naar beneden, loens een van de wangtapijten en houd je handen achter je rug, de vingers van de ene hand met de andere verbindend. Uw handen moeten zo hoog op uw rug liggen dat het handig zou zijn als uw ellebogen op het tapijt zouden liggen (A).

Adem langzaam in door beide voeten 2 centimeter van het vloerkleed te heffen, de binnenkant van de dijen samen te voegen en vervolgens uw billen 3 keer met hakken te raken, terwijl u uitademt (B).

Adem in, trek je benen naar achteren en til je borst op, richt je handen (die nog steeds nodig hebben) met de vingers verbonden) terug naar de hielen en ze een paar centimeter van je billen laten "zweven" (C).

Adem uit, draai het hoofd en het bed tegenover de wang op de mat. De ellebogen moeten worden gebogen, de handen keren terug naar de achterkant en de knieën worden nog steeds boven het vloerkleed opgeheven. Maak 2 sets.

Laterale buiging

Ga op één heup zitten en ondersteun jezelf met één hand, en de benen moeten bijna recht (licht gebogen) opzij liggen en één op de tweede enkel liggen. De palm van de bovenarm drukt op de buitenkant van de dij (A).

Adem in, til de heupen op van het vloerkleed en maak de arm op het hoofd recht, waardoor het lijkt alsof er een hoge boog naar je romp is gericht (B). Breng uw arm van de positie op het hoofd naar de buitenkant van de dij en draai de kin naar de schouder van dezelfde arm (C). Adem langzaam uit en laat de kuiten op het tapijt zakken.

Adem langzaam in en keer terug naar de hoge boogpositie. Herhaal drie cycli.

pompen

Ga op je buik liggen en laat je voorhoofd tegen het tapijt, de voorste botten moeten er tegenaan gedrukt worden, de binnenoppervlakken van de heupen moeten tegen elkaar aangedrukt worden. Buig je knieën en trek beide handen naar achteren, waarbij je elk been met de geschikte hand vasthoudt en je hielen tegen de billen houdt, waarbij je je knieën strekt (A).

Adem in, til je heupen en borst hoog boven het vloerkleed op (zoals je deed met "Swan imitatie" en "zwemmen").

Houd dit gespierde "slot" vast tijdens de zwaaiende bewegingen (B). Adem langzaam in, rol terug op de heupen, masseer de voorkant van het lichaam (C). 5 keer heen en weer gepompt.

bron: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gymnastiek voor beginners, oefeningen voor de wervelkolom

Vrouwelijke vertegenwoordigers beschouwen het als hun taak om voortdurend te proberen af ​​te vallen. Sommigen gaan sporten en houden zich aan strikte diëten om hun doel te bereiken.

Deze aanpak is correct, maar er zijn meisjes die denken dat pillen en wraps zonder training en goede voeding hen zullen helpen.

Deskundigen adviseren mensen uit deze groep die zichzelf niet willen overbelasten, aandacht schenken aan andere sporten. Bijvoorbeeld, Pilates gymnastiek voor beginners is perfect voor hen.

De essentie ligt in de soepele uitvoering van bewegingen, in plaats van in zware en intensieve oefeningen, dus deze training is vrijwel onbeperkt.

Pilates-kenmerken

De Pilates charge kreeg zijn naam ter ere van Joseph Hubert Pilates. Deze man werd geen atleet en was een gewoon pijnlijk kind.

Het gymnastische complex van fysiotherapie-oefeningen, uitgevonden door Joseph, behoedde hem voor ziekten van gewrichten en rug, en versterkte ook de immuniteit en verminderde zwakke spieren. Op 14-jarige leeftijd herstelde de jongen volledig en bereikte een atletische bouw.

Pilates gymnastiek voor de wervelkolom hielp hem zijn leven te veranderen, dus de oefeningen van dit complex zijn populair vandaag.

Gymnastiek pilates oefeningen zijn niet alleen nuttig voor de wervelkolom, maar ook voor andere spiergroepen, bijvoorbeeld benen, armen en borst. Het resultaat wordt bereikt door een geïntegreerde benadering van het formuleren van oefeningen. Ze bevatten elementen van yoga, body-ballet en aerobe bewegingen.

Het belangrijkste voordeel van Pilates gymnastiek is de mogelijkheid om het te gebruiken bij beginnende sporters, ouderen, kinderen, etc.

Immers, voor het uitvoeren van de oefeningen is geen speciale fysieke voorbereiding vereist. Alle bewegingen worden soepel gemaakt, om een ​​persoon te leren elk deel van zijn lichaam te voelen.

Met training kun je fysieke en spirituele harmonie bereiken, wat helpt om de gewenste opluchting sneller te krijgen.

Het sportcomplex Pilates zal helpen om het lichaam en de geest van de atleet te versterken, als je dergelijke regels volgt:

• Controle van de ademhaling;
• Concentratie van aandacht op het trainingsproces;
• Het handhaven van de spanning van de pers tijdens de hele training;
• Soepelheid van bewegingen en ijverige uitvoering ervan;
• Regelmatige lessen.

Zelfs beginners kunnen het figuur corrigeren, zich ontdoen van de pijn in het hoofd en spieren, de rug genezen, de psycho-emotionele achtergrond stabiliseren en de vermelde regels naleven.

Een speciaal voordeel van gymnastiekpilates brengt mensen die de operatie hebben overleefd en vrouwen na de bevalling.

Regelmatige lichaamsbeweging kan niet alleen afvallen, maar ook de spiertonus verbeteren, de conditie van de huid verbeteren en langer jong blijven.

Voordelen van de lessen

Het enige dat kan voorkomen dat je het gewenste doel bereikt, is luiheid. Per slot van rekening draagt ​​Pilates alleen vruchten na talloze trainingen.

Voor de meeste mensen is tijd een te belangrijk criterium, dus ze zijn constant op zoek naar manieren om snel de gewenste opluchting te krijgen en overtollig vet te verbranden.. Soms moet je zelfs drugs gebruiken die slecht zijn voor je gezondheid.

Pilates is misschien niet de snelste manier om ziektes kwijt te raken en in vorm te komen, maar het vernietigt het lichaam niet en heeft zulke voordelen:

• Oefeningen kunnen worden gedaan, zelfs zonder het huis te verlaten, en van daaruit neemt hun effectiviteit niet af;
• Constante training stelt je in staat je lichaam op orde te brengen. Immers, mensen, die zulke eenvoudige en soepele bewegingen maken, krijgen geleidelijk een atletische bouw;
• Pilates biedt beginnende sportfans de mogelijkheid om flexibeler, sterker en bestand tegen fysieke stress te worden;
• Tijdens de training worden alle spiergroepen bestudeerd en op toon gebracht;
• Mensen die een lange tijd op Pilates doorbrengen, verbeteren hun houding;
• Met inachtneming van alle regels van de gymnastiek worden Pilates aan het begin de metabole processen van sporters verbeterd, het ademhalingsstelsel en de bloedsomloop gestimuleerd en de immuniteit versterkt;
• Geleidelijk stelt Pilates je in staat om spirituele harmonie te bereiken en negatieve emoties te verminderen;
• Na de training voelen zelfs beginnende atleten geen vermoeidheid en andere negatieve effecten van het sporten.

Basis oefeningen

Voor beginners die nog niet eerder gehoord hebben van Pilates gymnastiek, zijn basis trainingsprogramma's gemaakt. Ze omvatten vrij eenvoudige oefeningen, namelijk:

• De boot. Je moet op de grond zitten en je onderste ledematen buigen, rustend op de voeten. Handen moeten dan je benen knuffelen onder je knieën. Nadat je de nodige positie hebt ingenomen, moet je je hoofd strekken en je ruggengraat strekken. Tegelijkertijd worden de enkels parallel met de vloer omhoog gebracht. De beweging wordt gemaakt bij inademing, en bij het uitademen wordt de wervelkolom afgerond en de maag getrokken. Vervolgens moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie;
• Planck. In rugligging moet u op uw ellebogen en knieën leunen. Vervolgens moet je de onderste extremiteiten één voor één terughalen, ze op de teen plaatsen en het lichaam in een touwtje trekken. Bij uitademing strekken de heupen zich naar boven uit en tegelijkertijd gaat het hoofd naar beneden en bij inademing is het noodzakelijk terug te keren naar de uitgangspositie;
• Mermaid. Eerst moet je op je rechterheup zitten en de onderste ledematen in je knieën buigen. De rechterhand moet opzij worden gedraaid en tegen de grond leunen. De linker extremiteit ligt op de knie. Wanneer je inademt, moet je jezelf bij de hand duwen, die op de grond rust en van de grond opstaan ​​zodat de dijen in de lucht zijn. Het andere been moet opzij worden gestrekt. Het lichaam vormt de letter "T". Bij uitademing moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

Bekijk de oefeningen voor de wervelkolom en andere lichaamsdelen van de Pilates gymnastiek voor beginners op deze video:

aanbevelingen

Tijdens de training moet je bepaalde regels volgen om resultaten te bereiken. Je kunt hun lijst hieronder zien:

• Als je oefeningen doet voor de wervelkolom, moet je speciale aandacht besteden aan de amplitude van de tractie. Het moet zo veel mogelijk zijn om de rug flexibeler te maken;
• De basis van pilates is ademhalen. Dit fragment moet speciale aandacht krijgen;
• Bij het uitvoeren van oefeningen moet je de spieren van de pers altijd in spanning houden, omdat het van hen is dat alle bewegingen gaan;
• Om bewegingen van gymnastiek pilates te maken is het noodzakelijk met het maximale rendement.

Gymnastics pilates zullen zelfs voor beginners geschikt zijn, en het is vrij gemakkelijk om het te doen. Ondanks het gemak en de ongecompliceerde bewegingen, worden tijdens de training alle spiergroepen uitgewerkt, zodat de persoon altijd in een tonus zal zijn.

bron: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Wat is het gebruik van de Pilates-techniek voor rugklachten?

Pilates is een unieke methode die het versnellen van revalidatie na een trauma mogelijk maakt. Maar nog een voordeel is effectieve hulp bij aandoeningen van de wervelkolom. Het verzacht effectief de onaangename symptomen van kwalen en dwingt je daardoor de diagnose te vergeten.

Pilates heeft lang erkenning gekregen, niet alleen onder mensen die dol zijn op sport, maar kreeg ook de goedkeuring van het officiële medicijn.

Een dergelijke populariteit van de methode kan worden verklaard door de hoge winstcoëfficiënt en uitstekende prestaties. Hoe bruikbaar is Pilates? Het feit dat het zelfs bij de zwakste belasting van de spieren, helpt om veel problemen op te lossen.

Pilates is vooral effectief voor de rug en alle delen van de wervelkolom, het heupgebied en ook voor het bewegingsapparaat.

Gymnastiek Pilates bevordert revalidatie na ernstige verwondingen (vooral de nek), complexe ziekten, meer Bovendien wordt aangenomen dat zelfs degenen die zijn verbannen uit bijna elke soort fiznagruzok.

De Pilates-beginselen

Gymnastiek Pilates en haar oefeningen zijn gericht op zacht stretchen en spierversterking zonder het gebruik van schokbelastingen.

De methode is zo grondig ontworpen dat tijdens elke oefening van het complex het onmogelijk is om gewond te raken, bijvoorbeeld om het been of de arm te ontwrichten door aan de pees of de spier te trekken.

Gymnastiek Pilates is een reeks oefeningen op basis van bepaalde principes.

1. Ontspanning. Oefeningen kunnen alleen worden uitgevoerd na het wegwerken van de vermoeidheid en stress die zijn opgestapeld voor de dag.
2. Concentratie. Dit is de basis van alles. Het is heel belangrijk om de mentale concentratie op een bepaalde groep spieren te behouden. Hoe hoger het concentratieniveau, hoe sterker het effect van de oefening.
3. Alignment. Dit is een voorbereidend principe, wat betekent dat elke joint verplicht is om op zijn plaats te blijven, anders kun je geblesseerd raken met een lichte afwijking.
4. Ademhaling. Pilates kunnen alleen worden beoefend door vast te houden aan de methode van correcte ademhaling, dat wil zeggen een aanzienlijk deel van de lucht in het onderste deel van de longen te houden, wat u zal behoeden voor mogelijke kortademigheid.
5. Centreren. Juiste oefening kan alleen worden gedaan met de volledige stabilisatie van de transversale buikspier, omdat deze de ruggengraat ondersteunt.
6. Coördinatie. De gewoonte om tijdens beweging de bewegingen te beheersen, leidt daarna tot een uitzonderlijke nauwkeurigheid van hun herhaling.

Wat is het gebruik van pilates voor de rug en de wervelkolom?

Relatief recentelijk werd aangenomen dat de ziekte van de wervelkolom een ​​probleem van ouderen is.

Toch kan nu met zekerheid worden gesteld dat de aandoeningen van de rug veel jonger zijn en dit is niet verrassend, gezien het gebrek aan lichaamsbeweging, dat een echte plaag van de moderne tijd is geworden.

In deze omstandigheden is Pilates voor de wervelkolom een ​​prachtig alternatief geworden. Bovendien is de effectiviteit ervan al lang bevestigd door artsen.

Het unieke van de techniek ligt in het feit dat tijdens deze of gene oefening van het complex het mogelijk is om te trainen groepen van spieren die tijdens het gebruikelijke levensritme niet actief zijn (bijvoorbeeld de nekzone bij osteochondrose).

Daarnaast is een interessant punt dat het niet uitmaakt hoeveel kracht een persoon inbrengt oefening, het maakt alleen uit hoeveel hij is geconcentreerd op zijn eigen spierstelsel en gevoelig voor haar bewegingen.

Het effect van de oefeningen is om de totale bloedstroom in het lichaam te verbeteren, de spieren te verstevigen en de zenuwuiteinden te bevrijden van klemmen.

Pilates voor de rug en nek is absoluut veilig en nuttig, en wel om de volgende redenen:

• het grootste deel van de oefeningen wordt uitgevoerd in een zittende of liggende positie, wat leidt tot het uitladen van de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom;
• de techniek is gericht op het versterken van het gespierde skelet van de wervelkolom en daarom werken de ontwikkelde rugspieren de belasting van de wervels en schijven tegen, wat vooral belangrijk is voor de nek;
• Pilates voor de wervelkolom is de basis voor de vorming van een juiste houding en omdat het bevordert uniforme belasting van de wervelkolom, dan een dergelijke kwaal als scoliose in zijn oorspronkelijke vorm graad;
• Met deze techniek kunt u het lichaamsgewicht aanpassen, waardoor ook de wervelkolom wordt verlicht;
• een reeks oefeningen in Pilates is gericht tegen spierspasmen, die gepaard gaan met verschillende aandoeningen (bijvoorbeeld osteochondrose van de cervicale regio) of is een gevolg van hypodynamie;
• de juiste uitvoering van oefeningen geeft het effect van het normaliseren van de bloedcirculatie in zowel de dorsale spieren als in de tussenwervelschijven.

Ook moet worden opgemerkt dat voor alle oefeningen van het complex er één regel is - de vloeiendheid van bewegingen zonder stops en pauzes.

Elke oefening gaat geleidelijk over naar de volgende, daarnaast is er een warming-up van de spieren en hun stretching, zodat tijdens het sporten en nadat ze elastischer zijn geworden.

Pilates met osteochondrose, scoliose, hernia en andere aandoeningen hebben vrijwel geen contra-indicaties. In bijzonder complexe gevallen worden oefencomplexen eenvoudig aangepast voor een specifiek geval of worden de oefeningen een tijdje geannuleerd.

Complexen van oefeningen, die pilates aanbieden, geven een onvergelijkbaar effect met ernstige aandoeningen van de wervelkolom.

Pilates met osteochondrose, scoliose van de eerste en tweede graad, intervertebrale kansspelen (vooral de cervicale wervelkolom) is een kans voor patiënten om terug te keren naar een volledig leven.

Bovendien heeft deze techniek een algemeen versterkend effect op het gehele bewegingsapparaat, waardoor Pilates een uitstekende preventie van osteoporose is.

Pilates met hernia's tussen de wervels

Zo'n diagnose is nogal onaangenaam nieuws, wat impliceert dat een persoon na zijn aankondiging onvermijdelijk zijn gewone manier van leven zal moeten veranderen.

Pilates helpt echter om de veranderingen niet zo pijnlijk te maken.

Deze techniek wordt praktisch aangeboden aan alle patiënten met een diagnose van een hernia hernia (vooral in nek), omdat zijn complexen krachtoefeningen en verticale belasting volledig uitsluiten van de de wervelkolom.

Om met Pilates-lessen te beginnen, moet je dit idee eerst bespreken met de behandelende arts en als hij het niet erg vindt, kun je beginnen.

Er moet speciale aandacht worden besteed aan de hernia in de nek, omdat dit het meest kwetsbare deel van de wervelkolom is. Waarschijnlijk moeten ze kopen voor de hals van de kraag van Shants, die de probleemwervels fixeert.

Hoewel tegenwoordig praktisch in elk fitnesscentrum zijn er groepen pilates, maar als deze techniek wordt gebruikt als medische therapie, is het in het begin passend om de hulp in te roepen van een persoon instructeur.

Hij zal niet alleen de juistheid van de oefeningen volgen, maar ze ook aanpassen aan de individuele kenmerken van de persoon. Als de behandelaar iets verwondt tijdens de uitvoering van het complex, moet de instructeur onmiddellijk op de hoogte worden gesteld.

Het zijn deze momenten die helpen om de behoefte aan een shantz-kraag voor de nek of een ondersteunend korset te identificeren.

Het bijstaan ​​van de techniek in scoliose

Oefeningen voor scoliose van de initiële graad suggereren de daaropvolgende versterking van het spierkorset, verbetering van de bloedstroom in de wervelkolom en verdere eliminatie van subluxaties van de wervels.

Vooral effectieve oefeningen voor scoliose van de initiële graad, als de rug pijn doet.

Pijnsensaties in de lumbale zone met scoliose van de eerste graad ontstaan ​​vaak om de volgende redenen:

1. knijpen van zenuwuiteinden;
2. verstuikingen of spieren;
3. ontsteking in de tussenwervelsegmenten.

Complexen van oefeningen behandelen deze problemen effectief en helpen pijn verlichten, niet alleen aan het begin van de ziekte, maar ook in scoliose in een meer ernstige vorm. Opgemerkt moet worden dat elke reeks oefeningen voor ziekten van de wervelkolom kan worden uitgevoerd op de vloer, met behulp van apparatuur of simulatoren.

Als we het hebben over het gebruik van apparatuur, dan is er een speciale populariteit verkregen door Pilates met een ring.

Deze ring wordt ook wel isotonisch genoemd en is gemaakt van een speciaal materiaal waardoor het kan worden samengedrukt, maar het is sterk genoeg om weerstand te bieden aan de spieren.

Pilates met een ring suggereert een verscheidenheid aan oefeningen, omdat de schaal werkt op compressie, stretching en het kan fungeren als een steunpunt.

Complexen van oefeningen met de ring zijn productiever, omdat ze de belasting van de spieren vergroten. Pilates metringstaat het veranderen van het basiscomplex van oefeningen niet toe, om van hen meer rendement te ontvangen.

Pilates is een universele techniek waarbij elke persoon de optimale belasting voor zichzelf kan vinden en de problemen die zich voordoen kan oplossen.

Wacht echter niet op een ernstige aandoening om kennis te maken met deze techniek.

Immers, vanwege preventie is er vaak geen noodzaak voor latere therapeutische therapie.

bron: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html