Oefeningen voor flexibiliteit van de rug

Oefeningen voor flexibiliteit van de rug - we werken op de rug

Flexibiliteit zit niet alleen in het vermogen om gemakkelijk de handen op de vloer te bereiken of op het touw te gaan zitten. De flexibele rug is verantwoordelijk voor de vorming van een harmonieus silhouet en een ideale houding.

Daarnaast is ze verantwoordelijk voor het coördineren van bewegingen en helpt ze om uitstekende resultaten te behalen in dans en andere sporten.

Het ontwikkelen van plastische bewegingen en het gezond maken van de wervelkolom zal helpen om te oefenen voor flexibiliteit van de rug.

Oefeningen voor flexibiliteit van de rug zullen de mogelijkheden van je lichaam enorm verbeteren.

We krijgen het maximale effect

Hoe de flexibiliteit van de rug het meest effectief te ontwikkelen?

1. Voer oefeningen uit voor flexibiliteit van de rug in comfortabele kleding, waardoor het lichaam kan ademen en de beweging niet beperkt. Veel mensen gaan liever blootsvoets, maar je kunt lichte sneakers of Tsjechen dragen.
2. Gebruik voor het gemak een speciale mat of handdoek bij het doen van oefeningen op de vloer.
3. Begin nooit met een les zonder voorverwarmen. Besteed 5-7 minuten aan de hoeken van het lichaam, spring en loop ter plaatse. Dergelijke bewegingen zullen het lichaam voorbereiden op de lading.
4. Het uitvoeren van oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom, concentreren op die delen van de rug die u traint. Probeer tegelijkertijd je ademhaling onder controle te houden: doe een inspanning op de uitademing en ontspan zoveel mogelijk op inspiratie.
5. Vermijd schokken en plotselinge bewegingen.
6. Begin met 8 herhalingen en verhoog geleidelijk hun aantal tot 15. Probeer na een maand les nog een andere benadering toe te voegen na een rust van 2 minuten.
7. Na 2-3 oefeningen, neem een ​​korte pauze om de ademhaling te herstellen. Sta niet stil! Loop door de kamer en neem een ​​paar slokjes water.
8. Het is raadzaam om 4-5 keer per week te oefenen. Aangezien de hieronder beschreven training niet meer dan 20 minuten duurt, kunt u er gemakkelijk tijd voor vinden in uw schema.

Trainers worden geadviseerd om hun lengte te meten voordat ze met de les beginnen. Herhaal de meting na een maand. Natuurlijk zul je aangenaam verrast zijn! Visuele resultaten zullen niet alleen de effectiviteit van training aantonen, maar ook dienen als een extra motivatie voor hun voortzetting.

Wij geven om gezondheid

Vergeet niet dat oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom heel voorzichtig moeten worden gedaan, om plotselinge bewegingen te voorkomen.

Oefeningen voor de flexibiliteit van de wervelkolom, gepresenteerd in dit artikel, zijn universeel. Ze zijn geschikt voor mensen van elke leeftijd en beginnen ze te implementeren, zowel beginners als gevorderden.

Voorafgaande raadpleging van de therapeut voor aanvang van de lessen is noodzakelijk in het geval van:

• verwondingen of operaties op de wervelkolom;
• tederheid van ligamenten en gewrichten;
• ernstige hart- en vaatziekten.

Experts raden niet aan om oefeningen te doen voor de flexibiliteit van de rug vóór het avondeten of ze op te nemen in ochtendoefeningen.

Het is een feit dat 's morgens de spieren van de rug ontspannen zijn en dit het risico op verwonding vergroot. Het is het beste om 's avonds een uur of twee les te geven na een licht diner.

Dit zal helpen om de geaccumuleerde nerveuze spanning gedurende de dag te verlichten, de pijn in de rug te verlichten en aan te passen voor een ontspannen rust.

Laten we beginnen met trainen (een voorbeeld van werkgelegenheid)

Dus, hoe de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen? Begin met een korte warming-up. Ga dan verder met de oefeningen.

Golf van de wervelkolom zit

Ga op je knieën op de grond zitten. Laat je billen op je hielen zakken, strek je rug, strek je schouders en borst, leg je handen neer.

Bij inademing, strek je de kroon omhoog en probeer je het hoofd maximaal van je schouders te "trekken en ontspan je tijdens het uitademen en daal geleidelijk naar voren, rond je rug af en plaats het lichaam op je knieën. Laat de buik eerst zakken, dan de borstkas en dan het hoofd.

Til op vanaf de onderkant van het lichaam, eerst de onderrug, vervolgens het middelste deel van de rug, de schouderbladen en het hoofd.

Je wervelkolom moet een soort continue "golf" maken. Voer het nodige aantal herhalingen uit.

Verhoog vervolgens de amplitude van de beweging. Bij uitademing zo ver mogelijk naar beneden gaan en bij inademing opstaan ​​en strekken.

Leg je handen op de grond, rond je rug en ga de bocht in.

Buigt naar voren en zit op zijn knieën

Zit op je knieën, heupen op je hielen, steek je rechte handen een beetje verder terug voor jezelf.

Bevestig het lichaam in de afbuiging en probeer omhoog met de thorax te reiken, kantel het hoofd niet.

Om uw nek niet te overbelasten, houdt u uw ogen op uw knieën gericht. Wanneer u de laatste herhaling uitvoert, tilt u het bekken op en houdt u het in deze positie vast.

Golven wervelkolom met een grote amplitude

De volgende oefening voor flexibiliteit van de wervelkolom is een klassieke pose van yoga. Klim op handen en voeten. Laat het bekken op de hielen zakken, de buik op de heupen en het voorhoofd op de grond, ontspan.

Bij uitademing, til het bekken op, rond de rug en ga verder met het lichaam. Laat de heupen eerst op de grond zakken en laat de heupen op de grond zakken. Geleidelijk ingespannen komt de wervel achter de wervels over de vloer vallen.

Handen buigen en plaatsen bij de borst.

Over inspiratie, beweeg in de tegenovergestelde richting: til eerst voorzichtig op met je hoofd en borst, vervolgens met de taille en aan het einde rond de rug en plaats het bekken op de hielen. Herhaal deze oefening meerdere keren.

speelgoed boot

Liggend op je buik, leg je je handen voor je op je onderarmen. Bij inademing, strek je de kroon naar boven. Stopt en coccyx strekken zich naar achteren uit. Richt tijdens het uitademen je armen en buig je borst en heupen van de grond. Vergrendel deze positie enkele seconden.

Voer na compensatie compensaties uit - rust met een rechte of afgeronde rug.

Zink dan naar je maag en ontspan. Breng je handen naar het lichaam en maak een "boot" door rechte benen en lichaam op te tillen. Houd deze positie enkele ademhalingen aan. Ga daarna op de grond liggen en ontspan, leg je handen onder je voorhoofd. Herhaal de oefening.

Voorwaartse hellingen met een rechte rug

Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Rek naar voren met de hielen, de voet wordt ingekort. Strek je rug, sla je handen in het slot en trek je armen omhoog boven je hoofd.

Bij uitademing, leun zo veel mogelijk naar voren met een rechte rug, waarbij de wervelkolom plat blijft. Pak de palmen van je voeten vast en probeer zo laag mogelijk te zinken. Zorg ervoor dat de achterlijn vlak is.

Ontspan spieren en op inspiratie, ga omhoog.

Nu je weet hoe je de flexibiliteit van je rug kunt ontwikkelen, is het maken van een effectieve strandfoto eenvoudig!

Nu weet u hoe u de flexibiliteit van de rug kunt ontwikkelen. In het geval van reguliere lessen, voel je meteen hun positieve effect. Je gezondheid zal verbeteren, pijn in de onderrug zal plaatsvinden, en het handhaven van een mooie houding gedurende de dag zal veel gemakkelijker zijn.

bron: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Oefeningen voor flexibiliteit achterin: het geheim van jeugd en gezondheid

De wervelkolom is dat deel van het menselijk lichaam waarvan vele componenten van de gezondheid afhankelijk zijn. De flexibiliteit van de wervelkolom kan verloren gaan in een sedentaire levensstijl, die het lopen, de houding en de coördinatie onmiddellijk beïnvloedt.

Het is een feit dat een tekort aan motorische activiteit leidt tot een geleidelijke verstarring van de wervelkolom, wat op zijn beurt leidt tot een verlies aan elasticiteit van de tussenwervelschijven. Maar ze zijn verantwoordelijk voor het vermogen van het lichaam om in verschillende richtingen te bewegen.

Opgemerkt moet worden dat kleine kinderen een meer flexibele wervelkolom hebben, omdat het grootste deel bestaat uit tussenwervelschijven.

Hierdoor gaat de mobiliteit van de wervelkolom verloren. Verder over hoe de flexibiliteit te verbeteren.

Fysieke stress als een manier om flexibiliteit te behouden

Mensen die problemen hebben met flexibiliteit zullen waarschijnlijk niet regelmatig sporten, waarschijnlijk een inactieve manier van leven leiden.

En als je niet begint met het ontwikkelen van een complex van lichamelijke opvoeding, dan zal het elke dag moeilijker zijn om zelfs elementaire hellingen, bochten, wendingen, enz. Uit te voeren.

Daarom zou je zo vroeg mogelijk moeten beginnen met oefeningen voor flexibiliteit van de rug.

Bij het beantwoorden van de vraag hoe de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen, wordt het aangeraden om de ruggengraat de fysieke belasting te geven van de elementaire belasting op de dwarsbalk. Doe dit zonder te moeten spannen, zoveel mogelijk ontspannen. De tijd is niet beperkt, zolang deze belasting maar door de vingers wordt gedragen.

Als de klassen met de crossbar van een regelmatig karakter zijn, dan kun je na een tijdje toevoegen verschillende nieuwe oefeningen die de ontwikkeling en het behoud van flexibiliteit van de rug bevorderen, bijvoorbeeld uit het voorgestelde complex. De volgende is een complex, met oefeningen voor de flexibiliteit van de wervelkolom.

golf

Een geweldige oefening voor een flexibele rug.

1. Om het uit te voeren, moet je op je knieën op de grond gaan zitten, je rug, borst, handen langs het lichaam strekken.
2. Probeer vervolgens het maximum van de aanvulling te bereiken en haal het hoofd van de schouders op de inspiratie.
3. Adem uit en laat het lichaam met een afgeronde rug naar voren zakken.
4. In de volgorde waarin eerst de maag wordt neergelaten, worden de borst en het hoofd en het heffen in omgekeerde volgorde uitgevoerd. Idealiter is het noodzakelijk om een ​​denkbeeldige golf door de wervelkolom te maken.

afbuiging

• De beginpositie, zoals bij de vorige oefening, maar alleen de handen moeten een beetje worden teruggezet.
• Maximaliseren in de rug, de borst optillen, maar in geen geval het hoofd laten rollen.
• Chin om op de borst te zetten.
• Uitademen moet het bekken heffen en zoveel mogelijk proberen de amplitude van bewegingen te vergroten.
• Om overbelasting van de nekspieren tijdens de training te voorkomen, is het aan te raden om uw ogen op de knieën te houden.

speelgoed boot

1. Je moet op je buik liggen, je handen voor je neerleggen en op je onderarmen rusten.
2. Inhalend om de bovenkant van het hoofd te bereiken, terwijl je stuitbeen en voeten terugtrekt. En uitademing strekt zijn armen, buig voorover, til zijn heupen en borst op van de vloer. Fix in deze positie voor een paar seconden.
3. Daarna moet je op je buik vallen en alle spiergroepen maximaal ontspannen.
4. Breng je handen naar het lichaam, til ze op en de benen omhoog, creëer een bootvorm.
5. Sluit opnieuw aan op verschillende ademhalingscycli.

de hellingen

• Ga op de grond zitten, de benen strekken zich voor hem uit.
• Probeer je hielen naar voren te strekken en doe kortere bewegingen met je voeten. De rug is recht.
• Hand met het slot "lock" en maximaal oplichten boven je hoofd.
• Uitademen om een ​​helling naar voren te maken, terwijl de rug absoluut recht is, zelfs.
• Omarm je voeten met je handpalmen, zink lager en lager. Beheers de vloeiende lijn van de wervelkolom.
• Ontspan, kom bij inademing terug naar zijn oorspronkelijke positie.

rotaties

Oefening voor de wervelkolom om te knielen met de steun van de handen, probeer het lichaam naar de zijkanten te maximaliseren.

Op een stoel

Ga op een stoel zitten, leg zijn handen op zijn rug, maak zijn benen recht. Je zou moeten proberen de billen op te tillen, zonder benen en handen te buigen.

Kantelen

Deze oefening is erg handig voor de onderrug.

1. Handen op het lichaam langs de zijkanten op de lijn van de nieren.
2. Maak veerkrachtige hellingen in verschillende richtingen.
3. Het is noodzakelijk om de spieren van de rug zo ver mogelijk uit te rekken tot het gevoel van lichte pijn.

Schouder slingert

Trek in de staande positie de schouders omhoog en omlaag en probeer de maximale amplitude te bereiken. Je kunt de oefening diversifiëren door het werk van elke schouder af te wisselen.

Algemene regels voor implementatie

• Het uitvoeren van gymnastiek moet plaatsvinden in comfortabele kleding en schoenen, die beweging niet beperken en overlast veroorzaken.
• De les moet beginnen (van vijf tot tien minuten) met voorafgaande opwarmingsoefeningen (kantelen, sprongen, squats, enz.).
• Bij het uitvoeren van oefeningen moet u zich precies concentreren op de spiergroep waarvoor de oefening in feite wordt uitgevoerd. Je moet luisteren naar de gewaarwordingen om door te gaan of te stoppen met pijn of ongemak.
• Beheersing van de ademhaling: uitademen gebeurt terwijl u ontspant, en ademt in met intensivering.
• Sta geen scherpe, pijnlijke bewegingen toe, trillen.
• In de beginsessies zou je moeten beginnen met vijf tot acht herhalingen van elke oefening, met elke nieuwe bezetting verhoog je het aantal met één, de ideale optie - 15 benaderingen.
• Na het doen van de eerste drie of vier oefeningen, kunt u een korte pauze nemen om de ademhaling te herstellen. Maar dit betekent niet dat je stil moet blijven staan, dat je door de kamer moet lopen of verschillende hoeken moet maken. Je kunt een paar slokjes stil water drinken.
• Het wordt aanbevolen om maximaal vijf sessies per week uit te voeren om de mobiliteit van de wervelkolom volledig en effectief te ontwikkelen. Maar al vanaf de eerste lessen voel je de algemene verbetering van het welzijn.

Wat kan ik nog meer doen?

Hoe de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen, wat kun je anders daarvoor doen?

Om rugpijn te voorkomen? De flexibiliteit van de wervelkolom hangt van veel factoren af ​​om hem zo lang mogelijk te houden, rekening houdend met de volgende aanbevelingen om de rug flexibel te maken:

1. Als het werk sedentair is, moeten verschillende keren per dag enkele kleine opwarmingen worden gedaan.
2. Bescherm je rug tegen onnodige belasting. Wanneer u gewichten optilt, moet u dit heel voorzichtig doen, waarbij u het gewicht van de opgetilde last gelijkmatig verdeelt over uw handen, om plotselinge bewegingen te voorkomen.
3. Draag geen te zware boven- of strakke kleding, omdat deze altijd eventuele bewegingen beperkt, wat de flexibiliteit van de ruggengraat negatief beïnvloedt.
4. Dieet moet worden gevuld met voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid calcium- en B-vitamines bevatten.

Het wordt aanbevolen om de bovenstaande oefeningen op te nemen in het fitnessprogramma.

En degenen die nog niet geëngageerd zijn, moeten hun positie heroverwegen en in de nabije toekomst gaan trainen om flexibiliteit te ontwikkelen.

Immers, alleen zij zullen de wervelkolom helpen om flexibel en gezond te blijven, waardoor de algehele comfortconditie gedurende vele jaren wordt verlengd.

bron: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Hoe flexibiliteit van de rug te ontwikkelen

Hoe vaak we naar kinderen kijken en onwillekeurig jaloers zijn op hun flexibiliteit. Maar haar verlies is niet alleen een gevolg van de verkeerde manier van leven, maar ook het ontbreken van zorg voor iemands gezondheid. Het is vanwege onze tewerkstelling en luiheid dat de vraag rijst hoe de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen.

Waarom is de ruggengraat flexibel?

Nu weten zelfs kinderen dat de wervelkolom erg moeilijk is. Het lijkt in feite op een ontwerper, samengesteld uit een groot aantal elementen:

• Wervels. De meeste mensen hebben er 32, maar sommige hebben een zogenaamde extra (1 of 2 wervels). Het is aan hen dat het hele lichaam van lichaamsgewicht, belasting en dragende functie wordt verdeeld;
• Tussenwervelschijven. Ze bestaan ​​uit kraakbeenweefsel. Hun doel is om wrijving en amortisatie van gewrichten te verminderen. Het is aan hen te danken dat de wervels, na in een enkel skelet te zijn gewend, mobiel en flexibel blijven, waardoor we kunnen kantelen en draaien;
• Een andere factor die verantwoordelijk is voor de flexibiliteit van de wervelkolom, zijn de spieren en ligamenten die eraan zijn gehecht, of beter gezegd hun toestand.

Flexibiliteit ontwikkelen en behouden

Hier is een lijst van wat moet worden gedaan om het gespierde skelet en de wervelkolom zelf in goede vorm te houden:

1. opladen. Helaas wordt het grootste deel van dit punt gewoon in de verre hoek geduwd, met een voorkeur voor een half uur slaap. Maar in feite geeft de ochtendopwarming je de hele dag de nodige levendigheid. In dit geval krijgen alle spieren en gewrichten een verbeterde doorbloeding en metabolisme. Als er 's morgens geen tijd is, kunt u de lading vervangen door' s avonds te joggen of te hardlopen. Dagtochten naar de sportschool of een eenvoudige maar actieve sport zijn ook geschikt;
2. zwemmen. Gewoon een ideale optie. Een kwalitatieve belasting voor alle soorten spieren, en ook alle afdelingen van een backbone. Tegelijkertijd is het buitengewoon moeilijk om ze te overbelasten en zijn de voordelen zeer aanzienlijk;
3. yoga. Een andere opmerkelijke uitvinding van de mensheid. Oefeningen in deze geest worden direct gericht op de ontwikkeling van alle basale spieren en gewrichtsbanden. Om te beginnen is het noodzakelijk om een ​​ongecompliceerd complex voor beginners op te pikken. Idealiter moet je worden begeleid door de coach, zodat je het niet overdrijft;
4. De matras moet matig hard zijn. Als je geen scoliose wilt verdienen, trek dan de featherbeds los. Tegelijkertijd is het beter om niet te overdrijven met stijfheid zonder speciale instructies van de arts;
5. Breng uw dieet in evenwicht. Het moet alle noodzakelijke stoffen bevatten. Als het moeilijk voor je is om ze aan te vullen ten koste van voedsel, neem dan extra minerale complexen.

Oefeningen om de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen

Flexibiliteit van de rug kan worden verbeterd door een speciale reeks oefeningen uit te voeren. Maar hier is er een absolute regel - elk complex begint noodzakelijkerwijs met opwarmingsoefeningen.

Dit maakt het niet alleen mogelijk om het effect van gymnastiek te vergroten, maar vermindert ook het risico op microtrauma's van ligamenten en spieren soms.

Hiervoor is het voldoende om ongeveer 10 tot 15 minuten te doen om hellingen, een molen, squats of andere eenvoudige oefeningen te maken.

Zorg ervoor dat u comfortabele zachte kleding kiest. Omdat je zoveel mogelijk moet buigen en buigen, moeten alle kledingstukken vrij zijn. Bijtende kauwgom zal je geen troost of gezondheid geven, en lessen in de hel veranderen. Schoenen kunnen helemaal worden verwijderd, waardoor antislip sokken overblijven.

Hierna kunt u beginnen met het uitvoeren van oefeningen voor flexibiliteit van de rug:

• Ga op je rug liggen en begin rechte armen achter je hoofd. Verplaats ze vervolgens naar elke kant en de poten worden in de tegenovergestelde richting getrokken. Op het punt van maximale belasting aan de achterkant bevriest u een paar seconden;
• Deze oefening kan liggend op zijn kant worden uitgevoerd. Anders, begin het bovenbeen, periodiek om te keren;
• Ga zitten, kleermakerszit en wikkel je handen in het kasteel bij het hoofd. Bij inademing, trekken, ontspannen met uitademen;
• In dezelfde positie nemen we de schouders zo ver mogelijk terug en verspreiden we de thorax. Houd een paar seconden vast. Laat vervolgens je hoofd zakken en raak je borstkas aan met je kin. Laat het 30 seconden rusten. Als je niet meteen het juiste punt kunt krijgen, maak je geen zorgen - het hangt ook af van het niveau van je flexibiliteit. Je kunt proberen je hoofd zo te kantelen dat het zo veel mogelijk wordt verlaagd - dit is een andere gecompliceerde versie van deze oefening;
• Ga op handen en voeten staan ​​en neem je been naar de zijkant. Trek vervolgens het bovenlichaam en hoofd naar boven (alsof u uitrekt). Probeer 30 seconden in deze positie te blijven staan. Rust dan uit en verander je been;

• Ga zitten, steek je benen over elkaar, leg je armen op je schouders. Trek je hoofd omhoog zodat je de belasting op de cervicale sectie voelt. Op het punt van optimale belasting, bevries gedurende 30 seconden. Daarna 15 seconden rust;
• Ga zitten, buig en richt een van de benen opzij. Fixeer het met je handen. Kantel tegelijkertijd het lichaam met een draai van het gebogen been vandaan. Na 30 seconden in deze positie te hebben gehandeld, keert u terug naar de beginpositie. Volg dan de andere kant;
• Een klassieke brug. Het belangrijkste is - de handpalmen moeten dicht bij de schouders zijn en de voeten zo dicht mogelijk bij de billen. Buigen, 30 seconden bevriezen, dan gaan liggen en ontspannen;
• Liggend op je buik, laat je handpalmen rusten op de vloer in de borst. Breng de koffer zo ver mogelijk terug. Op het punt van maximale belasting, stop gedurende 30 seconden en ontspan dan. Je kunt je hoofd ook naar achteren kantelen;

• Sta op handen en voeten (nadruk op de palm van je hand), buig de rug zo veel mogelijk. Als je in deze pose een pauze van maximaal 1 minuut hebt opgelopen, buig je je rug naar de grond. Ook bevriezen. In een gecompliceerde versie van de handen vallen op de grond, gebogen aan de ellebogen;
• De startpositie is hetzelfde. Probeer tegelijkertijd je been en arm omhoog te brengen, aan de ene kant. Doe dit zorgvuldig om uw evenwicht niet te verliezen. Houd gedurende 20 seconden vast, volg dan de andere kant;
• Vanuit dezelfde referentiepositie de doos maximaal opzij schuiven. Op het punt van de zwaarste belasting, pauzeer en voer dan uit aan de andere kant;
• Liggend op je buik, doe je je handen in het slot op je achterhoofd. Poten kruisen elkaar en heffen op. Voer licht schommelen uit;
• Zittend op een stoel, leg je handen in de stoel achter je. Breng de billen omhoog en probeer de positie van de handen en voeten niet te veranderen (zonder hun onthechting en buiging);
• Zittend met gekruiste benen, doe je je handen in het slot op je achterhoofd. Draag de hellingen naar de zijkanten en raak de elleboog van de vloer aan. Keer terug naar de beginpositie en probeer geen handen van het hoofd of voeten van de vloer af te scheuren.

15 minuten per dag voor rugflexibiliteit

Nuttige tips

Voor alle oefeningen heb je een mat met matige zachtheid nodig. Hierdoor kunt u niet nadenken over ellebogen en knieën, maar pauzeren (gemiddeld is dit van 30 tot 50 seconden). Tussen herhalingen, zorg ervoor dat je ontspant en rust.

Probeer uzelf niet onmiddellijk maximaal te belasten. Verhoog de belasting en het aantal herhalingen naarmate het uithoudingsvermogen zich ontwikkelt. Het is beter om elke dag 15 minuten te oefenen dan eenmaal per maand gedurende 2 uur.

Allereerst moet je je concentreren op je eigen gevoelens. Een sterk pijnsignaal geeft aan dat het op dit moment beter is om deze oefening helemaal te verlaten (of te vereenvoudigen).

Een paar maanden van regelmatige lessen zullen je jonger doen voelen.

Verbeterde niet alleen de houding en gang, maar ook de stemming, en samen met hen en het algeheel welzijn.

Immers, de wervelkolom is de basis van ons lichaam, verantwoordelijk voor het goed functioneren van de absolute meerderheid van de organen.

bron: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Hoe de flexibiliteit van de rug en wervelkolom te ontwikkelen - oefeningen en oefentherapie

Gezondheid van de wervelkolom is niet alleen een mooie rug en houding, maar ook een garantie voor het normale functioneren van alle inwendige organen. Daarom prikkelt de vraag hoe je je rug recht en flexibel maakt, velen. De oplossing voor dit probleem kan op twee manieren worden bereikt:

• uitvoering van speciale oefeningen;
• zwemmen.

Artsen geloven dat de beste optie is om beide methoden te gebruiken. Dit artikel beschrijft welke oefeningen effectiever zijn om te gebruiken om de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen.

Wat bepaalt de flexibiliteit van de wervelkolom?

De wervelkolom is de ondersteuning van het hele menselijk lichaam.

Daarnaast bepaalt het ruggenmerg, een element van het centrale zenuwstelsel, de beweging van de romp en ledematen en hun gevoeligheid.

Flexibele rug is een concept dat kenmerkend is voor het vermogen van de wervelkolom om pijnloos en probleemloos in alle vlakken te bewegen.

Bij kinderen is de wervelkolom zeer mobiel, zodat ze veel motorische elementen kunnen uitvoeren die niet door gewone volwassenen (met uitzondering van gymnasten) kunnen worden uitgevoerd.

Voor de wervelkolom van volwassenen wordt meestal een geleidelijke toename van de hoogte van de wervellichamen waargenomen, met een gelijktijdige afname van de schijven.

De flexibiliteit van de rug en wervelkolom wordt beïnvloed door vele factoren. Hieronder staan ​​de belangrijkste vermeld.

1. Sterkte van ligamenteuze structuren die de wervelkolom in een fysiologische positie houden.
2. Gespierd korset met dezelfde functie. Het is bekend dat het het slechtst is ontwikkeld in de cervicale regio.
3. Homeostase van mineralen en andere belangrijke biologische verbindingen. Deze relatie is vooral duidelijk wanneer osteoporotische fracturen en deformaties van de wervelkolom optreden als gevolg van het uitgesproken calciumverlies, evenals de zouten ervan.
4. Onvoldoende inname van voedingsstoffen (biologisch significant voor elementen van de mens) met voedsel. Vervormingen van de rug worden waargenomen bij mensen die ofwel slecht eten, ofwel van wie het voedsel dat zij eten niet wordt verteerd.

Voor de wervelkolom is de impact van fysieke activiteit uiterst belangrijk.

Invloed van fysieke activiteit

Hoe maak je je rug flexibel? Er zijn verschillende soorten belasting. Ze hebben verschillende effecten op de wervelkolom.

Statische activiteiten zijn onwenselijk voor de wervelkolom, omdat ze het kunnen destabiliseren, vooral in gevallen waar ze nog lang doorgaan.

Dergelijke situaties omvatten het vasthouden van zware objecten die lang staan. Met het verlies van fysieke vorm is het mogelijk om zeer snel de osteochondrose van het lumbale gebied met ernstig pijnsyndroom te provoceren.

Dynamische belastingen, als ze dosisafhankelijk zijn in intensiteit en tijd, kunnen alleen maar helpen de wervelkolom te versterken en ook mogelijke problemen te voorkomen. Voor de flexibele rug zijn de elementen van beweging in gewicht essentieel. Ze helpen de spieren en ligamenten van de wervelkolom te ontspannen.

Hoe flexibiliteit van de rug te ontwikkelen?

Om het ligamenteuze apparaat en het gespierde korset te versterken, evenals het botskelet van de wervelkolom, is het noodzakelijk om een ​​hele reeks maatregelen te observeren. Het betreft niet alleen de uitvoering van oefeningen.

Het is belangrijk om goed te eten. Voedsel moet in evenwicht zijn en voldoen aan de energie-eisen. vetten, koolhydraten en eiwitcomponenten moeten voldoende zijn.

Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan kleding. Het zou niet fettend moeten zijn. Tegelijkertijd worden onnodig losse dingen niet aanbevolen.

Het belangrijkste punt is dagelijkse fysieke activiteit.

Hypodinamie (het resultaat van een passieve levensstijl) veroorzaakt een progressie van dystrofische en degeneratieve processen in de wervelkolom.

Daarom moet men streven naar een actieve en mobiele staat, waar plaats en tijd zijn voor ochtendoefeningen, zwemmen, joggen en andere vormen van fysieke cultuur.

Er zijn ook speciale sets oefeningen om de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen. De implementatie ervan moet systematisch, niet-traumatisch en pijnloos zijn voor een persoon.

Speciale oefeningen

Oefeningen voor flexibiliteit van de rug kunnen worden uitgevoerd in verschillende startposities. Het belangrijkste is om eerst de spieren en ligamenten op te warmen.

Alle oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom beginnen met ontspanning. Om dit te doen, moet je je armen strekken en je romp rechttrekken, op je tenen stijgen.

Binnen een minuut kun je dit twee of drie keer doen.

Oefening Met "bonen" kunt u het antwoord vinden op hoe u de flexibiliteit en elasticiteit van de wervelkolom in alle afdelingen kunt verbeteren. De startpositie ligt op zijn kant.

De benen worden uitgerekt, de onderste ledematen in de tegenovergestelde richting.

Om op een vakkundige en veilige manier een beslissing te nemen over een vraag over het ontwikkelen van de flexibiliteit van een rug, is het noodzakelijk om overleg te plegen bij arts LFK.

Hij zal de benodigde hoeveelheid lading bepalen, rekening houdend met individuele kenmerken.

De volgende oefening is gericht op het verbeteren van de flexibiliteit van de thoracale wervelkolom.

De uitgangspositie is dat de rug gebogen moet worden in een boog zodat de bladen naar elkaar toe streven. De handen zijn in de taille en de kop is naar voren gekanteld.

De essentie is dat je afwisselend je schouders bij elkaar moet brengen, je handen moet strekken en dan de schouderbladen, waarbij je de bovenste ledematen naar je middel terugbrengt.

Hoe de flexibiliteit van de wervelkolom in de cervicale regio te ontwikkelen? Heel vaak is het in dit gebied dat de rug kwetsbaar is.

Oefeningen voor dit doel omvatten draaien en kantelen van het hoofd. Tegelijkertijd moet de maximale amplitude worden bereikt.

Men moet voorzichtiger zijn als er sprake is van flauwvallen, atherosclerose van de bloedvaten in de nek.

Wanneer en hoe doe je de oefeningen het beste?

Alle fysieke activiteiten die gericht zijn op het versterken van de spieren en gewrichtsbanden van de wervelkolom moeten worden uitgevoerd na "warming-up" -oefeningen.

De beste tijd hiervoor is twee uur voor de nachtrust.

'S Morgens raden artsen de implementatie van deze complexen niet aan, omdat dit verwondingen aan onontwikkelde spieren kan veroorzaken.

Je moet geleidelijk de belasting en de amplitude van bewegingen verhogen. Dit wordt ook geassocieerd met hoog trauma. De laadlimiet moet individueel worden geselecteerd. Wanneer er onaangename en ongemakkelijke sensaties zijn, stop dan met bewegen en ontspan.

bron: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Flexibiliteit van de wervelkolom

In de loop van de tijd laat de flexibiliteit van de wervelkolom bij mensen te wensen over, en velen denken erover na hoe ze het kunnen herstellen.

Welke oefeningen kunnen hiervoor nodig zijn, en wat niet te doen om uw rug niet te beschadigen. Mensen denken niet eens na over waartoe hun lichaam in staat is.

Heel vaak onbewust (en minder vaak bewust) beperken zij zelf deze mogelijkheden en brengen zichzelf zelfs schade toe.

Algemene positie van het bewegingsapparaat

De wervelkolom is een ketting van massieve botwervels, waartussen tussenwervelschijven. In tegenstelling tot de wervels bestaan ​​de schijven uit kraakbeenweefsel en een geleiachtige vloeistof die ze vult.

Ze bieden de flexibiliteit en zachtheid van de wervelkolom. Naast de functie van communicatie tussen wervels, fungeren de tussenwervelschijven als natuurlijke schokdempers, waardoor de belasting wordt gecompenseerd en de wervelkolom mobiel.

De structuur en samenstelling van de schijf maken het zo zacht en elastisch, wat niet ongeschikt is voor de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom. Maar aan de andere kant leiden ze ook tot voldoende kwetsbaarheid.

Velen zagen met zekerheid dat kleine kinderen veel meer flexibiliteit hebben dan de meeste volwassenen.

Dit kenmerk is te wijten aan het feit dat de tussenwervelschijven bij een kind meer dan de helft van de totale lengte van de wervelkolom uitmaken.

Geleidelijk neemt hun totale lengte af en bij een volwassene niet meer dan 25% van de totale lengte van de wervelkolom. Als gevolg hiervan gaat flexibiliteit gedeeltelijk verloren.

Om de gezondheid en het juiste functioneren van tussenwervelschijven te behouden, moeten een aantal regels en aanbevelingen worden gevolgd.Om problemen met de rug en in het bijzonder met de wervelkolom te voorkomen, moet u elke dag de tijd nemen zorg voor je lichaam: om de spieren te strekken, om de mobiliteit en flexibiliteit te maximaliseren de wervelkolom.

Diagnose en problemen

Omdat flexibiliteit een variabele is en van vele factoren afhankelijk is, moet men soms zijn eigen flexibiliteit controleren. Dit zal speciale oefeningen helpen waarmee u de maximale amplitude van hellingen en vouwen in verschillende richtingen kunt bepalen.

Om dit te doen, kunt u de hellingen naar beneden, naar achteren en naar de zijkanten houden. Maak een reeks oefeningen over draaien.
Plaats bijvoorbeeld uw voeten bij elkaar en leun zo veel mogelijk naar voren. De benen moeten recht blijven en de handpalmen moeten de vloer bereiken.

Als dat niet het geval is, is dit een duidelijke aanwijzing voor de noodzaak om een ​​reeks oefeningen te gaan doen om de wervelkolom uit te rekken. Hellingen links en rechts getuigen van de norm, op voorwaarde dat de kalveren met succes worden aangeraakt.

En de pijn, het ongemak en andere verstoringen zijn het ware bewijs dat er een probleem is en dat het tijd is om het op te lossen.

Om de flexibiliteit van de wervelkolom vanaf de vroege jeugd te behouden, is het overbodig om deel te nemen aan een complex van trainingen en zich aan bepaalde aanbevelingen te houden. Bijvoorbeeld:

• Het lichaam moet matige fysieke inspanning ondergaan. Voor dit doel is de gebruikelijke ochtendoefening en lichaamsbeweging door een of andere sport geschikt. Tenminste - lange wandelingen 's avonds in de frisse lucht. Uitstekende sport voor de rug is zwemmen. Het is geschikt voor mensen van bijna elke leeftijd. Hiermee wordt niet alleen de last van de rug verwijderd, maar er is een geleidelijke uniforme versterking van de spieren.
• Een belangrijk punt is de stijfheid van het bed. Het moet gematigd zijn. Omdat het de spieren een complete ontspanning geeft.
• Wat hierboven al is genoemd - eten. Het moet noodzakelijkerwijs mineralen bevatten, in het bijzonder - calcium en veel vitamines.
• Een ander belangrijk punt dat helpt om de gezondheid en flexibiliteit van de wervelkolom te redden, is rust in de middag.

Het zou minstens 20 minuten moeten duren. Het is absoluut noodzakelijk dat het zich in een comfortabele horizontale positie bevindt.

Oefeningen en herstel van het bewegingsapparaat

Beantwoording van de vraag, hoe de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen, is het onmogelijk om het systeem van oefeningen niet te vermelden. Hier moet meteen worden benadrukt dat ze kunnen worden gebruikt voor herstel na een trauma.

Maar alleen met toestemming van de behandelende arts.
Er zijn oefeningen gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van verschillende delen van de wervelkolom: cervicale, bovenste en onderste thoracale en lumbale wervelkolom.

Laten we voorbeelden geven voor elk van hen.

1. Oefeningen voor de cervicaal (toegestaan ​​om te zitten). De eerste en eenvoudigste zijn de hellingen van het hoofd. Ze worden zowel achterwaarts als voorwaarts tot het uiterste geproduceerd. In de voorwaartse positie moet de kop tegen de borst worden gedrukt wanneer deze wordt gekanteld. Vanuit deze positie strekt het zich langzaam naar de navel uit. Na het maximale punt bereikt te hebben, moet u langzaam terugkeren naar de startpositie. Na het kantelen van het hoofd totdat het terug stopt, probeert het terug naar de achterkant van het hoofd te reiken. In deze positie moet je opnieuw je hoofd naar beneden laten zakken en dan terugkeren naar de startpositie.
2. Oefeningen voor het bovenste deel van de thorax kunnen zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Uitbreiding en flexie, zowel naar voren als naar achteren. De ellebogen wikkelen zich om hun handpalmen. Het hoofd strekt zich uit tot in de navel, terwijl de kin aanvankelijk op de borst rust. Het bovenste deel van de ruggengraat buigt totdat het op een boog lijkt. Nadat ze deze positie hebben bereikt, worden de schouders geleidelijk naar elkaar toe aangetrokken, waarna het lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke staat. Belangrijk: de schouders worden tijdens deze oefening niet omhoog gebracht.

Nu buigt het hoofd zich terug, totdat de achterkant van het hoofd rust. Het hoofd strekt zich naar beneden uit, dus is het nodig om schouders en scapula's samen te verminderen. Je moet de bovenste thoracale wervelkolom tot het uiterste buigen.

Span de spieren van de rug, veerkrachtige en zo eenvoudige bewegingen mogelijk, je zou je schouders dichter bij elkaar moeten brengen.
Een goede oefening om de ruggengraat flexibel te maken, is naar links en rechts buigen. Eerst gaat de rechterschouder omhoog en de linker gaat naar beneden.

Begin met het naar links buigen van het bovenste thoraxgebied, en doe een poging om sterker te buigen. Doe dezelfde procedure aan de rechterkant. Oefening voor het onderste thoracale gebied wordt ook uitgevoerd in dezelfde positie als voor de vorige.

De bewegingen zijn veerkrachtig, gericht op een nog grotere afbuiging. Dan is de omgekeerde beweging gedaan, de kin is naar beneden gericht, de wervelkolom is gebogen gebogen.

Je kunt de hellingen doen. De linkerhand wordt op de achterkant van het hoofd gelegd en de rechter wordt uitgerekt langs het lichaam. In deze positie kantelt u naar rechts, zo laag mogelijk. Verander dan je handen en maak de hellingen al aan de rechterkant.

Voor de lumbale wervelkolom zijn de posities vergelijkbaar met de vorige twee afdelingen. Je kunt heen en weer kantelen.

Beide armen zijn geplaatst op de onderrug, de rug houdt recht. In deze positie zijn de hellingen eerst naar voren en vervolgens naar achteren. Elke keer wordt dit gedaan door veerkrachtige bewegingen.

Probeer bij elke helling de spieren steeds meer te strekken.

De hellingen "naar voren zitten" zijn niet slecht. Voor deze oefening moet je op de grond gaan zitten. De benen strekken zich een beetje uit en de handen bevinden zich aan beide zijden van de heupen.

In eerste instantie wordt de helling gemaakt naar de rechterknie, na rechtdoor en uiteindelijk naar links.

Net als bij andere oefeningen, wanneer ze de limiet hebben bereikt, moeten veerkrachtige bewegingen proberen de spieren van de taille iets uit te rekken.

Als een conclusie

Dit is slechts een klein deel van de lijst met bestaande oefeningen om de flexibiliteit van de rug te herstellen.

Het is wenselijk, arts-fysiotherapeut. Na elke oefening moet je jezelf wat rust gunnen. Je kunt hem begeleiden met speciale sets van ademhalingsoefeningen.

Het menselijk lichaamssysteem is zeer flexibel en mobiel, het vervult vele belangrijke functies. En met de juiste "exploitatie" opent een enorm aantal extra kansen.

Volg de aanbevelingen en wees gezond!

bron: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gymnastiek voor de flexibele wervelkolom

Dat zijn wezal doorgaangymnastiek voor de wervelkolom, maar we gaan een beetje naar beneden en doen de oefeningen voor de lumbale wervelkolom.

Deze oefeningen zijn ook belangrijk voor het behoud van flexibiliteit, evenals voor het voorkomen van verschillende aandoeningen van de wervelkolom en voor het creëren van een sterk gespierd korset.

Een sterk gespierd korset is primair nodig voor de preventie van hernia's tussen de wervels, en het bevordert ook een juiste houding.

Bovendien voorkomen deze oefeningen voor de lumbale regio de stagnatie van het bloed in de organen van het kleine bekken, waardoor inflammatoire manifestaties in het urogenitale systeem, bijdragen aan het herstel van seksualiteit, en ook pijn verlichten bij ischias, radiculitis.

Maar voordat u begint met het doen van deze oefeningen, moet u oppassen dat u geen plotselinge bewegingen maakt. Als er hernia's tussen de tussenwervels zijn, hoef je de oefening niet op te geven, maar ze moeten met een minimale amplitude worden gedaan, doe jezelf geen pijn!

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom

Oefening # 1

We staan ​​rechtop, benen licht gebogen op de knieën. Handen kunnen naar voren getrokken worden of op de riem worden gedaan.

Het bekken steekt naar voren uit alsof we het voorhoofd met het schaambeen willen bereiken, terwijl het coccygeale gebied een boog vormt.

We doen het tot een beetje spanning en ontspannen dan een beetje. We doen deze oefening meerdere keren.

Oefening 2

Deze oefening is het tegenovergestelde van de vorige. We staan ​​rechtop, de benen zijn lichtjes gebogen op de knieën, handen zijn verbonden achter de rug. Het staartbeen strekt zich uit naar de top, naar de achterkant van het hoofd. We maken verschillende verende bewegingen met periodieke ontspanning.

Oefening 3

De startpositie is dezelfde als bij de vorige oefeningen, maar de romp is onder een hoek van 45 ° naar voren gekanteld.

In deze situatie proberen we de achterkant van het hoofd te bereiken met het stuitbeen, tegelijkertijd buigend in de lumbale regio. Beheers jezelf: gooi je hoofd niet.

We herhalen de oefening verschillende keren, terwijl we het gewicht beurtelings van het ene been naar het andere overbrengen.

Oefening 4

We staan ​​recht, kijken vooruit, maar de knieën zijn licht gebogen. Het staartbeen strekt zich uit naar de achterkant van het hoofd, de billen trekken terug en de buik en buik naar voren.

Dat wil zeggen, het blijkt dat we de ruggengraat in de sacrale sectie buigen.

In deze positie zakken we naar beneden en verplaatsen we het gewicht van het lichaam naar het ene of het andere been.

Oefening 5

We maken cirkelvormige bewegingen van de heupen eerst naar één kant, dan naar de andere 8 tot 10 keer.

Oefening nummer 6

We staan ​​rechtop, heffen onze rechterhand op, bewegen de rechterheup naar de zijkant en naar voren.

We doen rekoefeningen met de rechterhand omhoog en met de rechter dij maken we verschillende verende bewegingen aan de linkerkant. We hellen niet, maar trekken de rug naar de zijkant.

Vervolgens veranderen we de oorspronkelijke positie in de tegenovergestelde positie en voeren deze oefening aan de andere kant uit.

Oefening nummer 7

We staan ​​rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De rechterhand wordt opgetild, we reiken omhoog, we proberen met onze hand het plafond te bereiken, we doen enkele rekoefeningen, elke keer proberen we nog verder te reiken. We ontspannen. Doe de oefening aan de andere kant.

Oefening nummer 8

En nu moet je ontspannen. We maken ontspannende bewegingen die lijken op het schudden van water bij dieren, als ze in het water waren. We beginnen met de spieren van het gezicht, draaien afwisselend naar de spieren van de nek, borst, buik, armen en benen. En dan voeren we al deze bewegingen in omgekeerde volgorde uit.

We hebben nu oefeningen met je gedaan om de wervelkolom naar de zijkanten te strekken. Om de wervelkolom flexibeler te maken, is het noodzakelijk om twistoefeningen te doen, of preciezer, naar de schuine buikspieren.

Dergelijke oefeningen zijn erg handig om de taille in perfecte vorm te houden. Maar let op bij het maken van draaiende bewegingen: maak geen scherpe bewegingen, verhoog de amplitude geleidelijk. Adem rustig en rustig.

Als u pijn hebt, verlaag dan de belasting.

Oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom

De uitgangspositie voor alle oefeningen: we staan ​​recht, de benen zijn enigszins verbreed tot de breedte van de schouders.

Oefening # 1

We staan ​​recht, benen licht gebogen op de knieën, armen gebogen en de schouders raken.

We beginnen een soepele draai naar de zijkant van het hoofd eerst, dan consequent de nek, borst, buik, heupen, benen, maar tegelijkertijd blijven de voeten op hun plaats.

We zullen een kleine moeite doen en een beetje verder draaien, we zullen dergelijke bewegingen verschillende keren maken. We keren terug naar de startpositie en herhalen de afslag naar de andere kant. terug en omhoog

Oefening 2

Dezelfde oefening, maar het wordt uitgevoerd wanneer de romp 45 graden is gekanteld.

Geleidelijk en soepel draaien we het lichaam, blijven we hangen, dan maken we verschillende draaiende bewegingen, elke keer dat we iets meer draaien. Elleboog kijkt naar het plafond.

We ontspannen en komen soepel terug naar de startpositie. We doen de oefening aan de andere kant.

Oefening 3

Oefening is vergelijkbaar, maar de romp is achterover gekanteld, de kop bevindt zich op dezelfde lijn als de wervelkolomlijn.

Wanneer je het lichaam naar rechts draait, kijkt de leidende elleboog omlaag en kijk je over je schouder naar de linkerhiel. Het is moeilijk, wees stabiel, val niet.

We keren terug naar de startpositie en doen de oefening aan de andere kant.

Oefening 4

In deze oefening staat het lichaam strikt opzij, wees voorzichtig en leun niet naar voren. Handen op schouders, hoofd op één lijn met rug.

We beginnen het geleidelijke draaien: wanneer je naar rechts kantelt - de rechterelleboog gaat omhoog en terug, draai eerst het hoofd, dan de schouders, borst, probeer je naar het plafond te draaien.

We blijven hangen, keren dan langzaam terug, draaien de borst, schouders, hoofd. We doen deze draai aan de andere kant.

Oefening 5

Dit is de vorige oefening, maar wanneer u kantelt, draait u het lichaam naar voren en omhoog en in dezelfde volgorde: eerst draait u het hoofd, dan de schouders en borst. We hebben vertraging opgelopen, we keren terug in de omgekeerde volgorde: borst, schouders, hoofd. We herhalen hetzelfde van de andere kant.

Na het voltooien van de oefeningen, doe een paar ademhalingsoefeningen: hef je handen langzaam op en laat ze langzaam zakken, kalmeer je ademhaling. Voer verschillende van dergelijke ademhalingsoefeningen uit.

Beste vrienden! Oefeningen voor de wervelkolom zijn er veel. Maar door het Norbekov-systeem te doen, overbelast u uw wervelkolom niet en tegelijkertijd bereikt u na verloop van tijd een zekere flexibiliteit. En we weten dat flexibele en gezonde gewrichten de manier zijn om een ​​lang leven te leiden.

bron: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny