Het is moeilijk om iemand voor te stellen die geen problemen heeft met zijn rug: we brengen een halve dag door op het werk, 's avonds kijken we tv of zitten we voor de computermonitor.
Schoolkinderen en studenten moeten 8 uur per dag op schoolbanken doorbrengen. Een sedentaire levensstijl heeft een negatieve invloed op de gezondheid van de wervelkolom en leidt tot pathologieën zoals scoliose, lordose, kyfose en andere, meer ernstige ziekten.
Volgens medische statistieken heeft bijna elke persoon na 25 jaar rugklachten en osteochondrose "Jonger" in de afgelopen decennia - de leeftijd waarop het wordt gediagnosticeerd, daalde van 50 naar 30 jaar.
Het lijkt erop dat het probleem eenvoudig corrigeerbaar is: je moet gewoon meer trainen, je hebt meer vitamine-supplementen nodig die calcium bevatten. Maar deskundigen beweren dat een dergelijke manier van leven niet een preventie van kromming en andere ziekten van de wervelkolom is.
Hoewel de kromming niet pathologisch wordt, zijn speciale oefeningen voor de rug zeer effectief. In latere stadia van spinale aandoeningen zijn ze minder effectief, maar ze belemmeren de ontwikkeling van ziekten en de verslechtering van de menselijke gezondheid.
Een reeks oefeningen voor de wervelkolom kan 's morgens als een lading worden uitgevoerd of om het lichaam te ontspannen na een dag werken. In de regel duurt een oefening niet meer dan 5 minuten, en het hele complex - niet meer dan een kwartier.
inhoud
- 1Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken
- 2Oefeningen voor het rechttrekken van de wervelkolom
- 3Oefeningen voor schendingen van de statica van de wervelkolom
- 4Gymnastiek voor de cervicale en lumbale wervelkolom
- 5Oefeningen voor de onderrug
- 6Oefeningen voor de nek
Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken
Een van de meest effectieve sets van oefeningen voor de gezondheid van de rug - de wervelkolom strekken.Wanneer de wervelkolom wordt uitgerekt, wordt de afstand tussen de wervels groter, waardoor de druk op de vervormde schijven en de zenuw afneemt. Periodiek uitgevoerd strekken vermindert rugpijn.
Visie op de horizontale balk
Dit zijn de eenvoudigste oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken. Voer ze beter uit op een horizontale balk, waarvan de hoogte groter is dan je lengte, zodat je je benen niet hoeft te buigen. Terwijl je in je armen zit, adem rustig, houd je adem niet in.
Er zijn geen duidelijke beperkingen aan de tijd, als u zich moe voelt, op de grond vallen en rusten. Keer terug naar de bar mag alleen na een onderbreking. De ondersteboven gedragen poten worden op dezelfde manier uitgevoerd, maar worden niet aanbevolen voor mensen met een slechte fysieke conditie.
"De pose van een kind"
Ga op de grond liggen met het gezicht naar beneden. Leg je handen direct op de vloer onder je oksels en druk, terwijl je je knieën rust. In een tussenpositie zit je op handen en voeten.
Blijf niet hangen en laat je borst op de grond zakken, je handen strekken. Het lichaam vormt een driehoek met het hoogste punt in het bekkengebied. Kijk naar de grond, buig je handen niet, laat ze gewoon op de grond liggen. Laat deze positie voorzichtig staan, zodra u zich moe voelt.
"Cat"
Ga op handen en voeten staan en boog je rug zo ver als je kunt. Richt met je kin op je borstkas. Na een paar seconden buig je je rug naar beneden, je gezicht stijgt. Draai de vouwen 10-15 keer op en neer.
Striae op de vloer
Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk. Laat de behuizing langzaam op de grond zakken, voor zover het stuk dit toelaat. Blijf een tijdje in deze positie en stijg langzaam op als je moe wordt of ongemak voelt. De rug moet tijdens de hele oefening recht zijn.
curling
De startpositie zoals in de vorige oefening. Eén been buigt lichtjes naar de knie en draait het lichaam er naar toe. De rug blijft recht. Leg je handen op je knie of dij, afhankelijk van hoe flexibel je bent. Verander je voet en herhaal het draaien. Adem vrijuit. Voer 4-5 benaderingen uit.
Oefeningen voor het rechttrekken van de wervelkolom
"Parachutist"
De startpositie ligt op de buik. Trek tegelijkertijd je armen en benen op en houd ze in een positie zo veel als je kunt. Als fysieke training het niet toelaat, til dan een ledemaat op langs een diagonaal.
Basketbal Basket
Liggend op je rug, til je je knieën op en wikkel je armen om hen heen. Sleep ze naar jezelf, op hetzelfde moment, reik ze uit met je hoofd. De doorlooptijd is 15-20 seconden. Herhaal 5-10 keer.
"Table"
Ga op de grond zitten en rust op de rug van de hand. De benen buigen op de knieën en leggen de nadruk op de voeten. Til vanuit deze positie het lichaam 15-20 keer parallel op met de vloer. Voer langzaam liften uit die het niet waard zijn, maar op het hoogste punt, stop een paar seconden en ga verder met het laten zakken van de romp. Eén benadering.
Ademhalingsoefeningen
Staan op de grond, houd uw voeten bij elkaar, strek uw rug recht en houd uw hoofd recht. Handen hangen aan de zijkanten. Strek je schouders. Adem met een diepe zucht uw handen op. Klik ze over je hoofd en laat ze terug op de uitademing. De rug moet vlak zijn tijdens de oefening. Voer 5-10 ademhalingen en ademhalingen uit.
Oefeningen voor schendingen van de statica van de wervelkolom
In het geval van schendingen van de statische functie van de wervelkolom, zijn er verschillende krommingen: scoliose, lordose, kyfose, vlakke en ronde rug, etc. De belangrijkste behandeling van statische aandoeningen is conservatief, het omvat speciale oefeningen, massage, zwemmen. Als de ziekte wordt verworven, wordt de nadruk in de behandeling gelegd op curatieve gymnastiek.
- "Zwemmer". Ga op je buik liggen, maak je benen recht en houd ze bij elkaar. Trek je armen voor je uit en begin ze naar de zijkanten te spreiden, waarbij je bewegingen simuleert tijdens het zwemmen. Doe de oefening in een gematigd tempo, totdat je moe wordt, herhaal 3-5 keer.
- De startpositie - de achterkant van het hoofd, de billen en de schouderbladen moeten de muur raken. Kantel je linker- en rechterschouder beurtelings en gebruik vervolgens beide schouders.
- Ga op de grond staan en steek de handen in het slot op de onderrug. Leun naar voren, zonder je rug te buigen, en hef het slot zo ver mogelijk omhoog. Voer in een langzaam tempo uit.
- Leg je handen achter je rug en druk je handen op je schouderbladen. Het is prima als het bij de eerste poging niet werkt: til ze zo dicht mogelijk bij de scapula op als je kunt. Door de polsen naar achteren te duwen, vermindert en expileert u de schouderbladen.
- Ga op de grond liggen, de handen zijn evenwijdig aan het lichaam. Houd je benen bij elkaar en til ze op, probeer je hoofd te kantelen. Train langzaam en voorzichtig. Adem vrijuit, houd je adem niet in.
- De startpositie is zoals in paragraaf 5. Breng de benen omhoog en voer de schaar gedurende 30 seconden uit. Hoe dichter je benen bij de vloer zijn, hoe moeilijker de oefening. Herhaal 3-4 keer.
- Ga op handen en knieën staan en til je armen en benen diagonaal (rechterarm gelijktijdig met je linkerbeen en vice versa) evenwijdig aan de grond. Houd op het hoogste punt vast en sleep het penseel en de teen naar de zijkanten. Laat vervolgens de ledematen zakken en herhaal met de andere diagonaal. Herhaal 5-7 keer.
Gymnastiek voor de cervicale en lumbale wervelkolom
Oefeningen voor de onderrug
Visie op de horizontale balk
Hang op de dwarsbalk en adem soepel. Trek de gebogen benen langzaam omhoog en houd deze 15-20 seconden vast. Strek de buiging van de benen voorzichtig 2-3 maal.
Buigen tijdens een ophanging
Zoals in stap 1, hang aan de balk en draai langzaam het bekken beurtelings in de rechter- en dan de linkerkant. Probeer je rug niet te belasten.
"The Bridge"
Ga op de grond liggen, leg je handen langs de kofferbak. Buig je knieën om het bekken omhoog te brengen, steunend op de voeten. Handen en nek blijven op hun plaats. Laat de behuizing langzaam zakken en herhaal de oefening 10-15 keer.
Circulaire bewegingen van de heupen
Ga op de grond staan, leg je handen op je middel en begin cirkelvormige bewegingen met een bekken eerst naar rechts en dan naar links. Herhaal 5-10 keer.
Oefeningen voor de nek
- Druk. Ga op een stoel zitten, doe de handen ineen en leg ze op de achterkant van het hoofd. Druk je hoofd in de palm van je hand, houd de positie 30 seconden vast. Doe 2-3 benaderingen.
- Duw je voorhoofd tegen je hoofd. Houd de pose 10 seconden vast en herhaal 5-7 keer.
- Keert van het hoofd. Ga recht zitten en draai je hoofd op zijn beurt naar rechts en links. Voer 5-7 keer uit.
- Laat je kin op je borst zakken en draai je hoofd in verschillende richtingen, zoals in stap 3.
- Ga op de grond liggen, laat je ellebogen rusten en til je hoofd op. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast, dan kun je naar de windingen van het hoofd gaan. Train langzaam.
Ziekten van de rug - altijd een ernstige pathologie, die het werk van bijna alle organen en systemen aantast. Om te voorkomen dat ze zich ontwikkelen, oefen ze regelmatig thuis en probeer je je rug recht te houden na het turnen.
