Oefeningen voor de nek: gymnastiek om de spieren te versterken

Effectieve oefeningen om de spieren van de nek te versterken

Een van de meest voorkomende oorzaken van osteochondrose is

sedentaire levensstijl. Lang zittend aan de computer of monotoon werk veroorzaakt een spasme van de spieren in de nek, waardoor pijnlijke gewaarwordingen ontstaan.

Uitwisselingsprocessen vertragen, dus osteochondrose ontwikkelt zich sneller. Een van de manieren om deze ziekte te voorkomen is lichamelijke opvoeding.

Simpele oefeningenhelpen de spieren te versterken, evenals de belasting op hen verminderen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en de eerste resultaten zijn na een week zichtbaar.

Hoe de nekspieren te versterken met osteochondrose, zal verder worden overwogen.

Voor- en nadelen van oefeningen

Met zekerheid kan niet worden gezegd dat therapeutische oefeningen alleen positieve effecten hebben. In sommige gevallen kan de toestand van de patiënt verslechteren. Voordelen van oefeningen uit cervicale osteochondrose zijn:

• eliminatie van hypertone spieren, waarmee je pijn kunt verminderen;
• verhoogde bloedtoevoer naar de nek en het hoofd, wat de metabole processen op microniveau versnelt;
• de mogelijkheid om een ​​goed resultaat te behalen zonder het gebruik van chemische medicijnen;
• zorgen voor maximale flexibiliteit van de nekwervels, die zich ontwikkelt bij elke oefening;
• versnelling van herstel bij exacerbatie van chronische ziekte.

Ook hebben wetenschappers bewezen dat fysieke oefeningen bijdragen aan de productie van serotonine - een hormoon van vreugde en plezier, en dus oefentherapie uitvoeren onder uw favoriete muziek zal de patiënt altijd een goed humeur en positief denken hebben, wat overigens ook buitengewoon belangrijk is in de behandeling osteochondrose.

Maar niet altijd is het resultaat wat veel patiënten willen zien. In sommige situaties, plotselinge bewegingenkan overmatige mobiliteit veroorzakenwervels, die op hun beurt veroorzaken:

1. verhoogde inbreuk op zenuwuiteinden van de wervelkolom;
2. overtreding van de bloedstroom van bloedvaten naar de hersenen;
3. ontwikkeling van hypertensie;
4. verhoogde intracraniale druk;
5. verhoogde pijn;
6. uitsteeksel van tussenwervelschijven.

Daarom is het, om onaangename gevolgen te voorkomen, voor het begin van de oefeningen noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen die zal vertellen en laten zien hoe en welke oefeningen moeten worden gedaan.

Bij spontane uitvoering van oefeningen is de kans op verslechtering van de gezondheidstoestand en ook een exacerbatie van een osteochondrose groot.

getuigenis

Fysiotherapie is voorgeschrevenin de aanwezigheid van matige pijn in de nek, evenals osteochondrose, die in remissie is.

Voordat een reeks oefeningen wordt toegewezen, moet de arts ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn die het lichaam van de patiënt kunnen beschadigen en zijn lichaamsconditie scherp kunnen verslechteren.

Het is vermeldenswaard dat de oefeningen worden uitgevoerd onder de controle van de coach, die laat zien hoe en aan welke zones moet worden gewerkt.

Oefening wordt niet alleen aanbevolen als de cervicale osteochondrose vordert, maar ook als middel om de ontwikkeling ervan te voorkomen.

Profylactische oefeningen verminderen de incidentie van dystrofie van het kraakbeenweefsel van de wervelkolom met 40% en bevorderen ook een goede nachtrust.

Contra

In de nek bevindt zichgroot aantal zenuwuiteindenen bloedvaten die de hersencellen voeden, zodat je niet door iedereen fysieke oefeningen kunt doen. Contra-indicaties zijn:

• arteriële hypertensie;
• verhoogde intracraniale druk;
• de aanwezigheid van aneurysmata van de aorta, waardoor het risico op interne bloedingen en overlijden groter wordt;
• diabetes mellitus in ernstige vorm van stroming;
• de aanwezigheid van neoplasma's in de nek, die tijdens beweging een toename van de druk op het zenuw- en vatennetwerk kunnen veroorzaken;
• acute hart- en vaatziekten, inclusief pre-infarct.

Je kunt niet deelnemen aan lichamelijke opvoeding, wanneer osteochondrose zich in de acute fase bevindt en gepaard gaat met ernstige pijn en stijfheid van bewegingen.

Dit kan alleen de spierspasmen verhogen en het ontstekingsproces helpen verhogen.

Overzicht van oefeningen

Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder voldoende voorbereiding. Dit kan microtrauma's van de weke delen van de nek uitlokken, waardoor de pijn alleen maar toeneemt. Daarom zullen we het hele complex in fasen beschouwen.

Voorbereiding van

De ideale tijd om te oefenen is van 9-10 uur en van 17-18 uur. Je kunt niet je nek belasten nadat je wakker bent geworden.

Het lichaam moet het lichaam krijgen om wakker te worden en te ontbijten.

Er moet voor worden gezorgd dat de oefeningen niet worden uitgevoerd op een volle maag, omdat er kans is op het ontwikkelen van misselijkheid en hevigheid.

Dat beïnvloedt de kwaliteit van de uitgevoerde bewegingen aanzienlijk.

Voor de voorbereiding is het noodzakelijk:

1. Vul de kamer, die wordt opgeladen met schone frisse lucht.
2. Maak een stoel of een zachte mat klaar.
3. Kies geschikte kleding die geen beweging belemmert.
4. Verzamel haar in een knot als ze lang zijn.

Je kunt ook je favoriete muziek opnemen, zodat de oefeningen plaatsvinden in een aangename sfeer en niet alleen voordelen, maar ook plezier brengen.

Opladen en opwarmen

Voordat je de spieren laadt, moeten ze worden voorbereid, anders kan de micro-verwonding niet worden voorkomen. Voor deze doeleinden zullen de meest primitieve oefeningen het doen. Spieren laten opwarmen:

• Langzame rotatie van het hoofd, terwijl de spieren van de nek ontspannen zijn.
• Draait en kantelt het hoofd naar de zijkanten.
• Het hoofd teruggooien en kleine schommelingen in deze positie maken.

Alle oefeningen worden langzaam en soepel gedaan, waardoor je geleidelijk de spieren kunt ontwikkelen en voorbereiden op de belasting.

De warming-up duurt 5-7 minuten, wat voldoende is.

oefeningen

Wanneer de nekspieren klaar zijn voor meer ernstige stress,U kunt dergelijke oefeningen starten als:

1. "Gans" - vanuit de staande positie worden de handen ingetrokken en vastgemaakt aan het slot ter hoogte van de taille. Moet in het borstbeen worden gebogen, en nek met de kin om omhoog te trekken. In eerste instantie zal deze oefening niet goed werken, maar met constante training zal het occipitale deel zo dicht mogelijk bij de schouders komen. Oefening wordt 5-7 keer uitgevoerd, afwisselend spieren spannen en ontspannen.
2. "Nadruk" - vanuit een staande positie of zittend op een stoel, moet u uw handen op uw voorhoofd leggen en vervolgens met maximale kracht op hen rusten. In dit geval is het de moeite waard om je handen stil te houden en weerstand te bieden aan het hoofd. Verdere handen bevinden zich achter de achterkant van het hoofd en voeren dezelfde oefening in de tegenovergestelde richting uit. Na het afwisselend toepassen van de rechter- en de linkerhand op het temporele gedeelte, proberen de steun te verdringen. Voor elke positie van de handen voer je 10-15 stops uit.
3. "Dunno" - voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen in de zijnaden. Breng de schouders naar het niveau van de oorlellen van de oren, terwijl de handen zo ontspannen mogelijk zijn. Om de belasting in de hand te verhogen, kunt u kleine flesjes water nemen. Voer 10-15 keer uit.
4. "Ja en nee" - schud je hoofd en imiteer de antwoorden "Ja" en "Nee" met de maximale amplitude van bewegingen, zoals in het gewone leven.
5. "Superman" - lig op de grond op je buik en strek het lichaam in één rij uit. Trek aan het touwtje, haal de handen en voeten van de vloer en het hoofd en de nek moeten tot aan het plafond worden uitgerekt.
6. "Embryo" - ga op de grond liggen, neem de embryo-houding aan, wanneer de benen strak tegen de borst zijn vastgeklemd en de handen zijn vastgeklemd. Het hoofd en de nek zijn tegelijkertijd maximaal samengedrukt en dicht bij de borst.
7. "Reverse embryo" - kniel neer en laat ze voorzichtig in de borstkas vallen. Handen bevinden zich langs de romp en het hoofd rust tegen het harde oppervlak van het voorhoofd. Adem zelfs. Houd voor elke uitademing de adem 3-5 seconden vast en buig het voorhoofd zo veel mogelijk, ontspan dan en inhaleer langzaam door de neus.
8. "Ring" - lig op je buik, til tegelijkertijd je armen en benen op. Omarm de enkel met je handen en probeer een ring te vormen. Het hoofd moet naar voren streven en de nek strekken.
9. "Cat" - op handen en voeten, knieën goed op de grond. Buig in de taille en probeer het hoofd van de wervelkolom te krijgen, waarbij je de bewegingen van de kat imiteert, die onder het lage hek zal rennen. Met pijn in het kniegewricht, kunt u zachte kussens leggen.
10. "Capture" - ga rechtop zitten op de grond. Handen vouwden zijn hoofd, zijn handen achter zijn achterhoofd en bevestigden ze aan het kasteel. Druk op je ellebogen tegen de slaaplobben en laat geleidelijk het hoofd zakken onder de beweging van je handen naar je borst. Het moet gebaseerd zijn op persoonlijke gevoelens. Ze mogen geen pijn, spit en brand veroorzaken.

Oefeningen geschikt voor chauffeurs

De sedentaire levensstijl van chauffeurs,vooral truckers, beïnvloedt de conditie van de wervelkolom, met name de cervicale wervelkolom.

Om spanning en vermoeidheid uit de nek te verlichten, en ook om de ontwikkeling van stagnerende processen in de rug te voorkomen, wordt aanbevolen om elke 3-4 uur te stoppen en eenvoudige oefeningen uit te voeren:

• bochten en neigingen van het hoofd;
• circulaire rotatie van het hoofd en de romp;
• squats, de handen achter het hoofd;
• de nek naar voren strekken, spieren spannen.

Dergelijke elementen van gymnastiekhelpen het gespierde korset te versterkenen ook om de kosten van het beroep weg te nemen, wat de gezondheidsstatus negatief kan beïnvloeden.

Nuances en voorzorgsmaatregelen

Trainen en gymnastiek om de spieren van de cervicale regio te versterken met osteochondrose bracht alleen maar voordeel,zou verschillende regels moeten volgenvoorzorgsmaatregelen:

1. Let altijd op de gezondheid - met een verslechtering van de gezondheid, het optreden van pijn in het schieten, donker worden in de ogen en gevoelens van misselijkheid, moet de oefentherapie stoppen.
2. Voer alle oefeningen langzaam en langzaam uit. De wens om het snel te doen en om vrij te zijn, draagt ​​niet bij aan het verkrijgen van het maximale therapeutische effect van lichaamsbeweging.
3. Oefening om systematisch tegelijkertijd te presteren, die een gewoonte zal ontwikkelen.
4. Verminder de consumptie van zoet en hartig voedsel, wat de effectiviteit van oefeningen zal verbeteren.
5. Bij het optreden van acute pijnen om de arts te informeren dat zal toestaan ​​om meer spaarzame oefeningen op te pikken.

Deze 5 factoren zullen oefentherapie niet alleen nuttig maken, maar ook een opwindende procedure die de gezondheid versterkt.
Zorg ervoor dat je kijkt naar de reeks oefeningen van Dr. Bubnovsky, die de nodige methoden heeft

het voorkomen

Wetenschappelijk bewezen dat met de dagelijkse uitvoering van dergelijke procedures u voor altijd het probleem van cervicale osteochondrose kunt vergeten.

Preventieve activiteiten dragen bij aan de normalisatie van metabole processen in de nek en verminderen ook de kans op ontwikkeling van stagnerende processen.

Daarom kunnen de bovenstaande oefeningen worden gebruikt als een preventieve maatstaf voor de ziekte van de wervelkolom.

Daarom is training zeer effectief, waardoor u het optreden van cervicale osteochondrose kunt voorkomen, evenals om te vechten met een bestaande ziekte.

Versterking van de nekspieren met osteochondrose kan de belasting van de wervelkolom verminderen en metabolische processen normaliseren.

Door voorzorgsmaatregelen in acht te nemen en door systematisch te oefenen, kunt u uitstekend presteren resultaten, die in combinatie met andere behandelingsmethoden van de ziekte de duur significant verkorten therapie.

bron: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/shejnyj/lechenie-shejnyj/lfk/ukreplenie-myshts.html

Oefeningen voor de nek: voor mannen en vrouwen

Onlangs, meer en meer populair onder de brede massa's van de bevolking is gymnastiek voor de nek.

En dergelijke oefeningen worden door mannen en vrouwen op elke leeftijd uitgevoerd. En in het Westen wordt speciale gymnastiek noodzakelijkerwijs op scholen gehouden.

Het helpt om de prestaties te verbeteren, voorkomt het ontstaan ​​van hoofdpijn.

De nek van een persoon is een van de meest bewegende delen van het lichaam. Ze is altijd bestand tegen een zware last, omdat het hoofd gemiddeld 3 kg weegt. Wat een persoon ook doet, de nekspieren werken constant.

En de wervelkolom op deze plek heeft een nogal fragiele structuur. Daarnaast zijn er veel zenuwvezels en bloedvaten die de hersenen voeden. Daarom is het erg belangrijk dat de nekspieren sterk zijn.

Dan zullen ze de ruggengraat kunnen beschermen tegen verwondingen en ziekten die samenhangen met overbelasting.

getuigenis

Gymnastiek voor de nek - dit is de belangrijkste methode om de spieren te versterken. Zulke activiteiten zijn erg belangrijk voor atleten, vooral wanneer je vechtsporten beoefent of bokst. Voor een man is een sterke, krachtige nek de standaard van schoonheid.

Bovendien helpt het om blessures te voorkomen bij zware fysieke inspanningen of gewichtheffen. Maar om de spieren van de nek- en schoudergordel te versterken is voor iedereen noodzakelijk.

Ze helpen immers de ontwikkeling van osteochondrose of spondyloarthrosis te voorkomen, zorgen voor een normale bloedtoevoer naar de hersenen.

Als gevolg hiervan ontwikkelt zich na intense inspanning een ontsteking, zwelling en pijn. Ontstoken weefsels kunnen bloedvaten of zenuwuiteinden samenknijpen. Hierdoor zal de patiënt vaak last hebben van hoofdpijn, duizeligheid, zicht, gehoor en geheugen.

Bovendien is oefentherapie voor de nek een verplichte therapeutische methode voor de behandeling van bepaalde ziekten. Het is nuttig bij pathologieën zoals:

• cervicale osteochondrose;
• hernia of uitsteeksels;
• scoliose en hyperlordose;
• hypertensie of atherosclerose;
• cerebrovasculair accident;
• vegetatieve-vasculaire dystonie;
• migraine-hoofdpijn, frequente hoofdpijn, flauwvallen;
• problemen met slaap.

Je kunt het thuis of in de sportschool doen, het belangrijkste is om het regelmatig te doen

Basisregels voor bezetting

Uitgevoerd voor preventie, opladen voor de rug en nek is noodzakelijk voor elke persoon. Het helpt de spiertonus te behouden en de ontwikkeling van ziekten van de wervelkolom te voorkomen.

Maar als de persoon beslist om het uiterlijk van pijn in de nek aan te pakken, moet u eerst een controle bij de arts ondergaan, omdat in sommige pathologieën niet alle oefeningen voor nekspieren kunnen worden gedaan.

Klassen hebben alleen voordelen als je voldoet aan de regels voor de implementatie ervan. Het belangrijkste is niet om ze aan te pakken, als de nek erg pijnlijk is. Geen beweging mag lijden veroorzaken.

Alle oefeningen worden langzaam uitgevoerd, je kunt geen scherpe schokken of actieve rotaties maken met een grote amplitude. Ademen tijdens inspanning is kalm en diep nodig.

De belasting moet te geleidelijk worden verhoogd, probeer niet om de aanbevolen reeks oefeningen voor de nek in één keer onder de knie te krijgen.

Neem niet meer dan een uur na het eten. Voor het uitvoeren van oefeningen, moeten de spieren worden opgewarmd. Het is het beste om dit te doen met een massage. Om gymnastiek echt effectief te maken, moet je onthouden dat je het dagelijks moet doen.

Het wordt vaak aanbevolen om zelfs 2-3 keer per dag te oefenen. Als er therapeutische oefeningen voor de nek worden uitgevoerd, moeten de eerste sessies bovendien worden uitgevoerd onder begeleiding van een specialist. Immers, met osteochondrose of een hernia kun je je hoofd niet sterk teruggooien.

Het is handig om de nekspieren periodiek te verwarmen voor degenen die lang in een ongemakkelijke houding zitten

Oefeningen die de spieren versterken

Ze moeten door iedereen worden uitgevoerd. Vooral getoond wordt het opladen van de nek aan mensen die een lange tijd in één positie doorbrengen, bijvoorbeeld wanneer ze op een computer werken. Ze worden aanbevolen om elke 1- uur een speciale warming-up uit te voeren.

Dit zal helpen spierspasmen en hoofdpijn te voorkomen aan het einde van het werk. Daarnaast is het belangrijk om oefeningen op te nemen om de nek te versterken in het dagelijkse complex van ochtendoefeningen.

Met hun hulp zullen de nekspieren sterker worden en in staat zijn om de wervelkolom in de juiste positie te ondersteunen.

Zulke oefeningen zijn nuttig:

1. draai rechtdoor en dan terug;
2. schouders opheffen, de oren aanraken, afwisselend of gelijktijdig;
3. zou de schouders moeten spinnen;
4. doe de helling van het hoofd naar de zijkanten en heen en weer;
5. voer langzame cirkelvormige bewegingen uit met je hoofd.

Deze oefeningen helpen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen, spasmen te verminderen, de bloedcirculatie te verbeteren.

Om het spiercorset van de wervelkolom te versterken, is het het beste om thuis of in de sportschool te oefenen, omdat sommige oefeningen in een buikligging worden uitgevoerd.

Dergelijke oefeningen om de nekspieren te versterken zijn vooral nodig voor atleten, om niet te worden verwond door de wervelkolom met hoge belastingen.

Het is erg handig isometrische gymnastiek, waarvoor geen extra apparaten nodig zijn

Isometrische gymnastiek

Die mensen die de spieren van de nek willen versterken, moeten weten wat het is. Immers, isometrische gymnastiek voor de nek kan overal en altijd worden uitgevoerd.

Daarvoor zijn geen speciale aanpassingen nodig, omdat de spieren gespannen zijn vanwege de weerstand tegen het drukken van handen.

Dit helpt om spasmen te verlichten, pijn te verminderen, de cerebrale circulatie te verbeteren.

Vanwege het feit dat de spieren niet samentrekken, maar alleen spannen, dergelijke oefeningen voor de nek met hypertensie, vegetovasculaire dystonie, kunnen ze worden gedaan met osteochondrose en andere pathologieën de wervelkolom. Het belangrijkste is om ze langzaam uit te voeren en niet om de indruk van pijn te geven.

Er zijn veel isometrische oefeningen die verschillende spieren beïnvloeden. U hoeft alleen maar het principe van hun implementatie te begrijpen. De hellingen en bochten van het hoofd zijn niet zo eenvoudig, maar met de deelname van handen.

Wanneer u achterover kantelt, moet u uw handen op de achterkant van het hoofd houden en deze naar voren duwen. Doe hetzelfde door uw hoofd naar de borst te kantelen en het op te tillen.

Als je je handpalmen op je voorhoofd of onder je kin legt en ze drukt, probeer dan je hoofd naar voren te kantelen en span de spieren van de voorkant van je nek. Je kunt hetzelfde doen door je hoofd te kantelen.

Maar een dergelijke oefening is gecontra-indiceerd bij aandoeningen van de wervelkolom.

Isometrische oefeningen voor de nek, versterking van de laterale spieren, worden gedaan met de deelname van een hand. De palm wordt op de tempel of op de wang gelegd. Het hoofd wordt geprobeerd om te draaien of te kantelen, waardoor de weerstand van de hand wordt overwonnen.

Turnen met pathologieën van de wervelkolom

Meestal wordt het cervicale gebied beïnvloed door osteochondrose. In dit geval wordt het kraakbeenweefsel vernietigd, hetgeen de gehele wervelkolom nadelig beïnvloedt.

En in de cervicale regio is dit vooral gevaarlijk omdat de bloedvaten worden geperst en de zenuwen worden aangetast. Steeds meer mensen lijden aan osteochondrose, zelfs jonge mensen.

De ziekte moet zo vroeg mogelijk worden behandeld om complicaties te voorkomen. In de beginfase is het vaak genoeg om speciale fysieke oefeningen uit te voeren.

Het verlicht de spanning van de spieren, vermindert ontstekingen en zwellingen, versnelt het regeneratieproces. Het beste effect wordt uitgeoefend in oefeningen met osteochondrose van de nek, ontwikkeld door Dr. Shishonin.

Er zijn er maar zeven, maar met de juiste prestaties worden alle spieren versterkt.

Dr. Shishonin ontwikkelde een reeks oefeningen die effectief zijn voor verschillende pathologieën van de wervelkolom

De eigenaardigheid van de Shishonin gymnastiek is dat het in een langzaam tempo wordt uitgevoerd, met een vertraging in de uiterste positie gedurende 30 seconden. De eenvoudigste oefeningen helpen om de spieren te versterken.

• "Metronome" - de hellingen van het hoofd naar de schouder;
• "Kijk in de lucht" - keert zich naar de zijkant;
• "Fakir" - hef uw handen op, buig ze in de ellebogen, verbind handen en draai uw hoofd naar de zijkanten;
• "Frame" - plaats de rechterhand op de linkerschouder, til de elleboog evenwijdig op aan de grond, draai het hoofd naar rechts;
• "Gans" - om de nek naar voren uit te strekken, zonder de kin op te tillen, om de windingen van het hoofd naar rechts en naar links uit te voeren;
• "Reiger" - zittend op een stoel, zijn handen naar achteren trekken, zijn nek omhoog trekken, zijn kin niet optillen;
• "Lente" - trage hellingen van het hoofd naar voren, afwisselend met opheffing van de kin omhoog, hoofd achterover om niet te kantelen.

Speciale oefeningen helpen om de jeugd van de nek te behouden, de tweede kin en rimpels te verlichten

Hoe de jeugd van de nek te houden

Dagelijkse uitvoering van speciale oefeningen helpt niet alleen om pijn kwijt te raken, om de slaap te herstellen, om ontstekingen te verwijderen. Versterking van de spieren draagt ​​bij aan de verlenging van de jeugd van de nek, omdat het de conditie van de huid verbetert, strakker maakt, elastischer maakt.

Dit zal helpen om kostbare hefprocedures te vermijden. Het is heel belangrijk voor een vrouw om de spieren van de nek en borst op een toon te houden. Hun zwakte is vooral zichtbaar met de leeftijd, omdat ze zeggen dat de nek in de eerste plaats vergrijst.

En verstop de kleding slappe spieren en vetophopingen zijn niet altijd mogelijk.

Oefeningen voor nekflexibiliteit helpen een vrouw er aantrekkelijker uit te zien, zich te ontdoen van de tweede kin en de plooien. Om dit te doen, moet je gewoon zo vroeg mogelijk beginnen met oefenen en het regelmatig doen. Slechts 10-15 minuten per dag zal helpen om jeugd en schoonheid te behouden.

U kunt voor dit doel oefeningen voor nekverstrakking gebruiken:

1. iets om het hoofd terug te werpen, om de mond te openen, om de bewegingen van de onderkaak naar boven en naar voren te dragen, waarbij de spieren in de buurt van de kin gespannen worden;
2. pak je kin vast met je handen en probeer je hoofd naar achteren te kantelen en op zijn plaats te houden;
3. Leg je handen op je schouders, strek je nek omhoog, terwijl je je handen naar beneden duwt;
4. De gebruikelijke neigingen en wendingen van het hoofd zijn nuttig;
5. bewegingen uitvoeren zoals in oriëntaalse dansen - je nek naar voren strekken en het terugvoeren, en ook je hoofd naar rechts en links bewegen, zonder het te kantelen en te draaien;
6. Het is handig om de neus in de lucht letters, cijfers of geometrische figuren te "schrijven".

Gymnastiek voor de nek is voor iedereen nuttig. Het zal niet alleen helpen om de spieren te versterken en de jeugd te behouden. Speciale oefeningen kunnen hoofdpijn, slapeloosheid en verschillende pathologieën van de wervelkolom verlichten.

bron: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-shei

Simpele oefeningen voor het versterken van de nekspieren

Omdat we bezig zijn met fitness en ons figuur verzorgen, vergeten we vaak de oefeningen voor de nek, wat niet eerlijk is in verhouding tot de nek. De meesten van ons leiden tenslotte dezelfde levensstijl, meestal zittend.

Uren van het werk aan de computer gaan niet voorbij zonder een spoor van gezondheid, en een pijnlijke nek, brengt zoveel angst.

Het is belangrijk om minstens tien tot vijftien minuten per dag oefeningen te doen voor de spieren van de nek. Dit maakt het gezonder, flexibeler en mooier.

Het resultaat kan na de eerste oefening worden gevoeld, en in jaren zal uw nek op u reageren met een jonge en gezonde uitstraling.

De volgende reeks oefeningen voor de nek is perfect voor degenen van wie het werk lange tijd nodig heeft om aan een computer of bureau te zitten. Herhalend deze oefeningen een paar keer per dag tussen werk in, kunt u de gezondheid van de hals handhaven en versterken.

Het duurt slechts tien minuten om de spanning en pijn in de nek kwijt te raken. Alle oefeningen om de nekspieren te versterken, je kunt in elke positie presteren, staand of zittend op de werkplek.

Begin elke fase van het opladen, gevolgd door het rechtmaken van je rug, hou je hoofd recht en kijk vooruit. Voor het beste, herhaal de oefeningen tien keer.

Oefening om het neknummer 1 te versterken.

De eerste oefening helpt de nekspieren strekken en bereidt ze voor op het opladen. Strek langzaam je kin naar voren. Keer dan terug naar de startpositie. Trek daarna de nek en kin naar achteren. Ga dan terug naar de startpositie.

Oefening om de spieren van de nek nummer 2 te versterken.

De wervelkolom in de cervicale regio ontlasten alsof je naar de lucht kijkt. Stop in deze positie voor een paar seconden.

Laat vervolgens je hoofd naar beneden zakken, alsof je naar de grond kijkt. Houd opnieuw vijf seconden vast. Keer terug naar de startpositie.

Buig op de uitademing, keer terug naar de startpositie - bij inademing.

Oefening om de nekspieren te versterken nummer 3.

Draai je hoofd naar links, zonder onnodige haast. Probeer met zorgvuldige schokken je hoofd nog verder te draaien. Blijf een seconde in deze positie. Neem vervolgens de startpositie. Neem je tijd rustig, draai je hoofd de andere kant op. Houd even vast en neem dan de startpositie in.

Oefening om de spieren van de nek nummer 4 te versterken.

Kantel je hoofd voorzichtig naar links, probeer een neiging te doen

Oefening om neknummer 5 te versterken.

Til langzaam je schouders op en blijf vijf seconden in deze positie. Accepteer de startpositie. Deze oefening helpt niet alleen de nek, maar verlicht ook de stress van de schouders.

Oefening voor de nekspieren nummer 6.

Laat je kin zachtjes zo dicht mogelijk bij je borst zakken, houd hem even vast. Neem vervolgens de startpositie.

Oefening om neknummer 7 te versterken.

Zachtjes met je rechterhand, breng je hoofd naar je linkerschouder. Herhaal deze actie vervolgens met je rechterarm en rechterschouder. Leg daarna uw handen achter uw hoofd en vergrendel ze met een slot. Druk nu met je handen op je kin op je borst.

Oefening voor nekspieren nummer 8.

Gebruik je palm als weerstand, kantel je hoofd naar voren en dan naar achteren.

Oefening voor de nek nummer 9.

Strek de nekspieren, gooi je hoofd naar achteren. Gebruik een handdoek of sjaal voor weerstand. Deze eenvoudige oefeningen om de nek te versterken, zullen uw spieren versterken en zich aanpassen aan de werkstroom.

Complex van oefeningen voor nek 2

De tweede reeks oefeningen om de nekspieren te versterken is moeilijker. Het is handig om het in een kalme, ongehaaste sfeer te doen, bijvoorbeeld thuis. Hoewel sommige oefeningen geschikt kunnen zijn om op het werk te presteren.

Dit complex versterkt niet alleen de nek, maar verlicht ook de tweede kin, die optreedt als gevolg van verzwakking van spieren en overgewicht.

Ook zal een reeks oefeningen nuttig zijn voor mensen met cervicale osteochondrose.

Het is erg belangrijk om het niet te overdrijven. Kies uit, onder de voorgestelde oefeningen voor de nek, waar je de voorkeur aan geeft. Voer drie tot vijf keer complexe oefeningen uit, en de longen voor tien tot vijftien herhalingen.

Geleidelijk kunt u de belasting verhogen. Als u zich duizelig voelt, moet u pauzeren en later doorgaan met laden. Het belangrijkste is om alles langzaam en zorgvuldig te doen. Je kunt ook oefenen voor een spiegel.

In dit geval zal het proces gemakkelijker te volgen zijn.

Oefening voor de nek nummer 1.

Opladen voor de nek zou moeten beginnen met een warming-up. Om dit te doen, kunt u uw hoofd naar voren en naar achteren kantelen, voor een deel, aan de rust bewegingen van het hoofd te maken in een cirkel, eerst in de ene richting en het tegenovergestelde.

Oefening voor de nekspieren nummer 2.

Oefening voor nekspieren nummer 3.

Buig de wervelkolom in de cervicale regio en open je mond.

Span nu je kin aan en til voorzichtig de onderkaak op, alsof je met je lip het puntje van de neus wilt bereiken. Stop even en ontspan.

Doe de oefening opnieuw. Het helpt om de nek flexibeler te maken en de tweede kin te elimineren.

Oefening om de spieren van de nek nummer 4 te versterken.

Bind je handen in het slot en leg ze op de kin. Dan langzaam met weerstand, maak de wervelkolom recht in de cervicale regio. Oefeningen met weerstanden geven een zeer goed resultaat. Ze versterken de nekspieren.

Oefening voor de nek nummer 5.

De rug moet plat zijn, de kop ziet er recht uit. Leg je handen op je schouders. Als je er met je vingers op drukt, trek je je nek omhoog. Je moet de spanning voelen. Ontspan en herhaal de oefening opnieuw.

Oefening voor de nek nummer 6.

Schouders en armen zijn ontspannen. Laat je kin op de borst zakken. Zonder het hoofd op te tillen, rek het naar je schouder. Accepteer de startpositie. Herhaal dan de oefening met de andere schouder.

Oefening voor nekspieren nummer 7.

Plaats je ellebogen op de tafel en pak je vingers. Met al je kracht, druk je je kin op je handen, die er weerstand tegen moet creëren.

Oefening om de spieren van de nek nummer 8 te versterken.

Stel jezelf voor in een Indiase film. Steek uw handen boven uw hoofd en draai uw vingers. Zonder het hoofd te kantelen, verplaats het naar rechts en links. Doe de oefening heel voorzichtig.

Oefening voor de nek nummer 9.

Oefening 10.

Probeer door de kamer te lopen met een boek over je hoofd. Deze oefening vormt niet alleen een houding, maar versterkt ook de nek, verlicht de tweede kin.

Oefening 11.

De beginpositie op de buik, de handen evenwijdig aan de romp en ontspan. Zorg ervoor dat je kin parallel is met je romp. Draai je hoofd naar links. Probeer het oor de grond te laten raken. Accepteer de originele positie en herhaal opnieuw met de andere kant.

Oefening 12.

Ga zitten in het Turks, of, als het moeilijk is, ga gewoon op een stoel zitten. Knijp je handen in vuisten, houd ze bij elkaar, zet op de kin. Zorg ervoor dat de ellebogen loodrecht op het lichaam staan. Kantel je hoofd naar voren en verzet je tegen je handen.

Oefening 13.

De volgende oefening kan in de spiegel worden gedaan om het proces beter te kunnen beheersen. Laat de hoeken van de lippen naar beneden zakken en houd deze positie een paar seconden vast. Je nek moet tegelijkertijd gespannen zijn. Doe een paar herhalingen.

Oefening 14.

Maak een cirkelvormige beweging van het hoofd, maar merk op, het hoofd kijkt altijd vooruit terwijl de oefening, en de kin - naar de borstkas. Doe deze oefening voor de nek en beschrijf de cirkels in verschillende richtingen.

Oefening 15.

Voer frequente maar nauwkeurige bewegingen uit met je hoofd alsof je je kin naar voren trekt.

Oefening 16 (met humor).

Lees het gedicht in de onderstaande afbeelding. Moge je goed humeur samen worden versterkt!

Tips voor het doen van oefeningen voor de spieren van de nek

Nog enkele handige tips die helpen om de schoonheid van de nek te behouden:

- Als u een zittend beroep heeft, zorg dan dat u een paar keer per dag oefeningen doet om de nek te versterken;

- kies niet voor hoge kussens, dit zal problemen met de tweede kin veroorzaken;

- zorg voor het gezicht, vergeet niet de gevoelige huid van de nek, die ook verzorging vereist;

- houd je hoofd recht en vergeet je houding niet.

De meeste oefeningen voor de nek zijn ontworpen om de spieren te strekken, dus het is belangrijk om ze kwalitatief en niet snel te doen. Als je je nek op tijd aanpakt, kun je in de toekomst de snelle veroudering ervan voorkomen, omdat het de nek is die de leeftijd van de vrouw geeft.

Dit komt door het feit dat in de loop der jaren de spieren van de nek zwakker worden en elasticiteit verliezen, en de huid vervaagt.

Geen make-up zal redden van de slappe huid van de nek, en eenvoudige oefeningen zullen tonus toevoegen aan de spieren en de ontwikkeling van cervicale osteochondrose voorkomen.

bron: http://jenskie-shtu4ki.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-shei.html

Oefeningen om de nekspieren te versterken voor degenen die op de computer werken

Omdat we bezig zijn met fitness en ons figuur verzorgen, vergeten we vaak de oefeningen voor de nek, wat niet eerlijk is in verhouding tot de nek. De meesten van ons leiden tenslotte dezelfde levensstijl, meestal zittend.

Uren van het werk aan de computer gaan niet voorbij zonder een spoor van gezondheid, en een pijnlijke nek, brengt zoveel angst. Het is belangrijk om minstens tien tot vijftien minuten per dag oefeningen te doen voor de spieren van de nek. Dit maakt het gezonder, flexibeler en mooier.

Het resultaat kan na de eerste oefening worden gevoeld, en in jaren zal uw nek op u reageren met een jonge en gezonde uitstraling.

De volgende reeks oefeningen voor de nek is perfect voor degenen van wie het werk lange tijd nodig heeft om aan een computer of bureau te zitten.

Herhalend deze oefeningen een paar keer per dag tussen werk in, kunt u de gezondheid van de hals handhaven en versterken. Het duurt slechts tien minuten om de spanning en pijn in de nek kwijt te raken.

Alle oefeningen om de nekspieren te versterken, je kunt in elke positie presteren, staand of zittend op de werkplek.

Begin elke fase van het opladen, gevolgd door het rechtmaken van je rug, hou je hoofd recht en kijk vooruit. Voor het beste, herhaal de oefeningen tien keer.

Oefening om het neknummer 1 te versterken.

De eerste oefening helpt de nekspieren strekken en bereidt ze voor op het opladen. Strek langzaam je kin naar voren. Keer dan terug naar de startpositie. Trek daarna de nek en kin naar achteren. Ga dan terug naar de startpositie.

Oefening om de spieren van de nek nummer 2 te versterken.

De wervelkolom in de cervicale regio ontlasten alsof je naar de lucht kijkt. Stop in deze positie voor een paar seconden.

Laat vervolgens je hoofd naar beneden zakken, alsof je naar de grond kijkt. Houd opnieuw vijf seconden vast. Keer terug naar de startpositie.

Buig op de uitademing, keer terug naar de startpositie - bij inademing.

Oefening om de nekspieren te versterken nummer 3.

Draai je hoofd naar links, zonder onnodige haast. Probeer met zorgvuldige schokken je hoofd nog verder te draaien. Blijf een seconde in deze positie.

Oefening om de spieren van de nek nummer 4 te versterken.

Kantel je hoofd voorzichtig naar links, probeer een neiging te doen

zo sterk mogelijk. Houd vijf seconden vast. Neem de startpositie in. Doe dezelfde acties aan de andere kant.

Oefening om neknummer 5 te versterken.

Til langzaam je schouders op en blijf vijf seconden in deze positie. Accepteer de startpositie. Deze oefening helpt niet alleen de nek, maar verlicht ook de stress van de schouders.

Oefening voor de nekspieren nummer 6.

Laat je kin zachtjes zo dicht mogelijk bij je borst zakken, houd hem even vast. Neem vervolgens de startpositie.

Oefening om neknummer 7 te versterken.

Zachtjes met je rechterhand, breng je hoofd naar je linkerschouder. Herhaal deze actie vervolgens met je rechterarm en rechterschouder. Leg daarna uw handen achter uw hoofd en vergrendel ze met een slot. Druk nu met je handen op je kin op je borst.

Oefening voor nekspieren nummer 8.

Gebruik je palm als weerstand, kantel je hoofd naar voren en dan naar achteren.

Oefening voor de nek nummer 9.

Strek de nekspieren, gooi je hoofd naar achteren. Gebruik een handdoek of sjaal voor weerstand. Deze eenvoudige oefeningen om de nek te versterken, zullen uw spieren versterken en zich aanpassen aan de werkstroom.

Complex van oefeningen voor de nek 2.

De tweede reeks oefeningen om de nekspieren te versterken is moeilijker. Het is handig om het in een kalme, ongehaaste sfeer te doen, bijvoorbeeld thuis. Hoewel sommige oefeningen geschikt kunnen zijn om op het werk te presteren.

Dit complex versterkt niet alleen de nek, maar verlicht ook de tweede kin, die optreedt als gevolg van verzwakking van spieren en overgewicht. Ook zal een reeks oefeningen nuttig zijn voor mensen met cervicale osteochondrose.

Het is erg belangrijk om het niet te overdrijven. Kies uit, onder de voorgestelde oefeningen voor de nek, waar je de voorkeur aan geeft. Voer drie tot vijf keer complexe oefeningen uit, en de longen voor tien tot vijftien herhalingen.

Geleidelijk kunt u de belasting verhogen. Als u zich duizelig voelt, moet u pauzeren en later doorgaan met laden. Het belangrijkste is om alles langzaam en zorgvuldig te doen. Je kunt ook oefenen voor een spiegel.

In dit geval zal het proces gemakkelijker te volgen zijn.

Oefening voor de nek nummer 1.

Opladen voor de nek zou moeten beginnen met een warming-up. Om dit te doen, kunt u uw hoofd naar voren en naar achteren kantelen, voor een deel, aan de rust bewegingen van het hoofd te maken in een cirkel, eerst in de ene richting en het tegenovergestelde.

Oefening voor de nekspieren nummer 2.

Neem de startpositie: ga recht zitten, strek je rug en ontspan je schouders. Het puntje van de neus, zoals een penseel of een potlood, tekent de luchtnummers in van 1 tot 9. Oefening maakt de spieren elastisch en de nek flexibeler.

Oefening voor nekspieren nummer 3.

Buig de wervelkolom in de cervicale regio en open je mond.

Span nu je kin aan en til voorzichtig de onderkaak op, alsof je met je lip het puntje van de neus wilt bereiken. Stop even en ontspan.

Doe de oefening opnieuw. Het helpt om de nek flexibeler te maken en de tweede kin te elimineren.

Oefening om de spieren van de nek nummer 4 te versterken.

Bind je handen in het slot en leg ze op de kin. Dan langzaam met weerstand, maak de wervelkolom recht in de cervicale regio. Oefeningen met weerstanden geven een zeer goed resultaat. Ze versterken de nekspieren.

Oefening voor de nek nummer 5.

De rug moet plat zijn, de kop ziet er recht uit. Leg je handen op je schouders. Als je er met je vingers op drukt, trek je je nek omhoog. Je moet de spanning voelen. Ontspan en herhaal de oefening opnieuw.

Oefening voor de nek nummer 6.

Schouders en armen zijn ontspannen. Laat je kin op de borst zakken. Zonder het hoofd op te tillen, rek het naar je schouder. Accepteer de startpositie. Herhaal dan de oefening met de andere schouder.

Oefening voor nekspieren nummer 7.

Plaats je ellebogen op de tafel en pak je vingers. Met al je kracht, druk je je kin op je handen, die er weerstand tegen moet creëren.

Oefening om de spieren van de nek nummer 8 te versterken.

Stel jezelf voor in een Indiase film. Steek uw handen boven uw hoofd en draai uw vingers. Zonder het hoofd te kantelen, verplaats het naar rechts en links. Doe de oefening heel voorzichtig.

Oefening voor de nek nummer 9.

Om de nekspieren te versterken, is het nuttig om de volgende oefening uit te voeren. Trek je lippen met een buis en zeg de klinkers "a "o "en "y enz. Voel de spanning van de nekspieren.

Oefening 10.

Probeer door de kamer te lopen met een boek over je hoofd. Deze oefening vormt niet alleen een houding, maar versterkt ook de nek, verlicht de tweede kin.

Oefening 11.

De beginpositie op de buik, de handen evenwijdig aan de romp en ontspan. Zorg ervoor dat je kin parallel is met je romp. Draai je hoofd naar links. Probeer het oor de grond te laten raken. Accepteer de originele positie en herhaal opnieuw met de andere kant.

Oefening 12.

Ga zitten in het Turks, of, als het moeilijk is, ga gewoon op een stoel zitten. Knijp je handen in vuisten, houd ze bij elkaar, zet op de kin. Zorg ervoor dat de ellebogen loodrecht op het lichaam staan. Kantel je hoofd naar voren en verzet je tegen je handen.

Oefening 13.

De volgende oefening kan in de spiegel worden gedaan om het proces beter te kunnen beheersen. Laat de hoeken van de lippen naar beneden zakken en houd deze positie een paar seconden vast. Je nek moet tegelijkertijd gespannen zijn. Doe een paar herhalingen.

Oefening 14.

Maak een cirkelvormige beweging van het hoofd, maar merk op, het hoofd kijkt altijd vooruit terwijl de oefening, en de kin - naar de borstkas. Doe deze oefening voor de nek en beschrijf de cirkels in verschillende richtingen.

Oefening 15.

Voer frequente maar nauwkeurige bewegingen uit met je hoofd alsof je je kin naar voren trekt.

Oefening 16 (met humor).

Lees het gedicht in de onderstaande afbeelding. Moge je goed humeur samen worden versterkt!

Tips voor het doen van oefeningen voor de spieren van de nek

Nog enkele handige tips die helpen om de schoonheid van de nek te behouden:

- Als u een zittend beroep heeft, zorg dan dat u een paar keer per dag oefeningen doet om de nek te versterken;

- kies niet voor hoge kussens, dit zal problemen met de tweede kin veroorzaken;

- zorg voor het gezicht, vergeet niet de gevoelige huid van de nek, die ook verzorging vereist;

- houd je hoofd recht en vergeet je houding niet.

De meeste oefeningen voor de nek zijn ontworpen om de spieren te strekken, dus het is belangrijk om ze kwalitatief en niet snel te doen. Als je je nek op tijd aanpakt, kun je in de toekomst de snelle veroudering ervan voorkomen, omdat het de nek is die de leeftijd van de vrouw geeft.

Dit komt door het feit dat in de loop der jaren de spieren van de nek zwakker worden en elasticiteit verliezen, en de huid vervaagt. Geen make-up zal redden van de slappe huid van de nek, en eenvoudige oefeningen zullen tonus toevoegen aan de spieren en de ontwikkeling van cervicale osteochondrose voorkomen.

bron: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43375634753