Hoe de nek op te pompen?

Hoe je je nek snel thuis op te pompen: de beste oefeningen

Nekspieren zoals biceps of triceps kunnen worden ontwikkeld - pomp. Hiervoor is het niet nodig om borsomil te zijn om naar de sportschool te gaan, het is voldoende om systematisch speciale oefeningen thuis uit te voeren.

Veiligheid staat voorop

Voor het uitvoeren van fysieke oefeningen, is het noodzakelijk om die spiergroepen te kneden die aan de belasting worden blootgesteld. De algemene opwarming van het lichaam zal ook niet overbodig worden en zal bijdragen aan de algehele fysieke versterking.

Het is beladen met een lange pijnlijke behandeling en de noodzaak om een ​​cursus revalidatie te ondergaan. De redenen kunnen verschillen: knijpen van de zenuw, verplaatsing van de wervels, rekken van de spieren.

Om dergelijke problemen te voorkomen,een grondige warming-up is vereistvoor de oefening.

Deze vereiste is relevant voor iedereen, beginners en ervaren sporters.

Opwarmen

De nek kneedt gemakkelijk. Dit is gedaan:

1. Cirkelvormige bewegingen met de klok mee en tegen de klok in. U hebt elk 2 sets van niet minder dan 20 herhalingen nodig.
2. Neig je hoofd naar de zijkanten en naar voren, naar achteren. Bij 1 nadering aan elke zijde is het aantal herhalingen 10 keer.
3. Beweeg je hoofd naar voren en naar achteren. Ze moeten niet scherp zijn, maar met de maximale amplitude - de kanteling.

Deze techniek maakt de nekspieren elastisch, rekt ze uit, waardoor het risico op verwondingen aanzienlijk wordt verminderd.

Een reeks oefeningen voerde liggend uit

Oefeningen voor de nek, die relatief snel tot spiertonus zullen leiden, zijn eenvoudig vanuit een technisch oogpunt.

Ze beantwoorden volledig de vraag: "Hoe de nek op te pompen thuis?".

Voor de uitvoering ervan hebt u geen speciale sportuitrusting met weging nodig, u hebt alleen een kleine mat of een soortgelijkheid nodig. Werk zal in de eerste fasen plaatsvinden met zijn eigen gewicht.

klippen

De eenvoudigste, maar effectieve oefening is aan het rollen. Om ze uit te voeren, hebt u nodig:

1. Ga op de mat liggen met je rug, zodat deze een hoofd heeft, hef het bekken op in een hoek van ongeveer 30º en zonder dat de handen longitudinale bewegingen beginnen met je hoofd.
2. Op het laagste punt van de scapula moet de mat raken, aan de bovenkant moet deze bereikt worden door het nadelige deel van het hoofd. Beginners kunnen een kleine amplitude maken.

Professionals raken op het bovenste punt van het vloeroppervlak, tapijt, mat met het puntje van de neus. Deze oefening ontwikkelt de spieren van de achterkant van de nek.

Hierna kunt u zich omdraaien om de standaard van de grendel te nemen, uw voorhoofd tegen de mat leunen en de voorwaartse rollende beweging naar voren en naar achteren beginnen:

1. Het is noodzakelijk om het oppervlak van de mat aan te raken met de neus en het pariëtale deel van het hoofd.
2. Handen dienen hier als ondersteuning voor het behoud van balans, ze staan ​​op dezelfde lijn met de schouders, ellebogen worden in de zijkanten geplaatst.

Deze oefening ontwikkelt de spieren van de achterkant van de nek en gebruikt de buitenkant.

Een complex van oefeningen deed staan

Oefeningen voor de nek worden gedaan in de staande positie.

1. Het is noodzakelijk om je hoofd naar het niveau van de oorlel te slaan en met spanning naar de zijkant van de arm te trekken die je hoofd vasthoudt.
2. Hierna beweegt het hoofd in de tegenovergestelde richting met de nekspanning.
3. Dan keert de hand van het hoofd opnieuw terug naar zijn oorspronkelijke positie - hij kantelt.
4. Na een bepaald aantal herhalingen, verandert de hand en alles herhaalt zich in dezelfde volgorde.

Hier moet vooral aandacht worden besteed aan de moeite die de hand aan het hoofd heeft besteed. Het zou voldoende moeten zijn om de spieren van de nek te trainen, niet om de beweging snel, dramatisch te doen. Dit is beladen met trauma - een beknelde zenuw.

Aanzienlijk veiliger als de palmen van de handpalmen onder de kin worden geplaatst, terwijl de polsen elkaar moeten raken. Met hun hulp is er druk op de kin, wordt het hoofd teruggeworpen en keert vervolgens met inspanning terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Dit is een andere effectieve, praktische en eenvoudige optie om thuis je nek op te pompen. Het is noodzakelijk om de complexen van staande en liggende oefeningen te combineren om een ​​uniforme ontwikkeling van de nekmusculatuur te waarborgen.

Periodiciteit van de training, aantal benaderingen en herhalingen

Om de nekspieren te versterken en op te pompen, volstaat het om het 3 keer per week te trainen. Het is wenselijk om de trainingsdagen te kiezen, zodat er niet minder dan 24 uur tussen zit. Het is noodzakelijk om spiervezels rust te geven, anders zal het effect van training het tegenovergestelde zijn.

Wat betreft het aantal benaderingen en herhalingen, is er een universeel systeem van 3 benaderingen 15-20 keer.

Een dergelijk schema moet worden toegepast op elk van de bovenstaande oefeningen.

Voor een gelijkmatige belasting en ontwikkeling van de nek is het wenselijk hetzelfde aantal herhalingen in elke richting uit te voeren, waarbij de training wordt aangeraakt met behulp van de armomtrek.

Als het gemakkelijk is om de oefeningen te doen, moet je ze compliceren. Het is mogelijk om met kopstuiters op zijn rug een kleine halter of een plastic fles met zand in de hand te nemen.

Dus, geleidelijk aan het verhogen van de belasting, kunt u een indrukwekkend resultaat bereiken. Maar het is noodzakelijk om de gulden snede in alles te houden en de trainingen redelijk te benaderen.

Om met weging te werken, kunt u een speciale helm kopen. Maar dit wordt gedaan na het versterken van de nek. Het wordt aanbevolen om niet eerder dan 6 maanden na het begin van de training met extra gewicht te werken.

Wanneer moeten we wachten op het effect?

"Hoe de nek snel thuis op te pompen?" - dit is de vraag waar de meeste mensen om geven.

Het moet onmiddellijk iedereen teleurstellen die maximaal effect wil bereiken, snel zal het niet werken.

Je hebt minimaal zes maanden van systematische, volwaardige training nodig om het effect ervan een beetje merkbaar te maken.

bron: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Hoe je de nek snel en effectief thuis kunt pompen

We gaan allemaal naar de sportschool met het oog oppomp verschillende spiergroepen.We besteden veel aandacht aan de spieren van de handen, benen, rug, borst en andere dingen. En we vergeten helemaal de spieren in de nek.

En tenslottede nek is bijna altijd zichtbaar.

Dus waarom worden de nekspieren vaak omzeild? Het resultaat van het ontbreken van een geïntegreerde aanpak van het trainen van alle spiergroepen is immers een onevenredig lichaam.

Vandaag zullen we praten over wat spieren zijn bedoeld, als het gaat om de nek, zullen we vertellen hoepomp de spieren van de nek snel opin de sportschool of thuis en we bieden je een reeks oefeningen voor de spieren van de nek.

Nekspieren - geheimen van anatomie

Trainingshals besteedde vaak te weinig aandacht, en soms helemaal vergeten. Hoewel deze spierenbetrokken bij veel processen.Met hun hulp voeren we de bochten en neigingen van het hoofd uit, en houden we ook het hoofd vast, voeren kauwbewegingen uit en nog veel meer.

Cervicale wervelkolom speelt ook een belangrijke rol. Maar dit deel van ons lichaamis een van de meest kwetsbare,dus om de spieren van de nek te trainen moet worden behandeldmet uiterste voorzichtigheiden pas na een grondige studie van het probleem.

Een beschamende zet - en je bent hoogstens gehandicapt.

Onder anderehet is door het cervicale gebied dat de bloedtoevoer en de impulsinstroom naar de hersenen plaatsvindt.

Vanwege het feit dat veel mensen een sedentaire levensstijl leiden en veel tijd aan de computer besteden, worden onze wervels zwakker en meer vatbaar voor verwonding.

Voordat u aan het trainen begintbezoek uw artsvoor overleg. Sommige mensen krijgen alleen een gemakkelijke training van de cervicale afdeling.

.

Laten we nu eens kijken naar waar spieren het over hebben wanneer we besluiten de nek op te pompen.

.

Over het algemeen de nekbestaat uit een groot aantal spieren,die betrokken zijn bij verschillende processen.

Maar we zullen praten over de drie grootste en meest zichtbare, en die in de toekomst zullen werken.

• Borst-clavicular-mastoïde spier.Het bevindt zich aan de voor- en zijkant. Beide spieren vormen de Latijnse letter V. Deze spier neemt deel aan alle bewegingen van het hoofd.
• Spieren van het tongbeen.Bevinden zich direct onder de kin. Het is hun slechte toestand die leidt tot de vorming van een "tweede kin".
• Brede trapeziusspier.Het is verantwoordelijk voor het draaien van het hoofd en helpt ook om het bovenste deel van de wervelkolom rechtop te houden.

Omdat de locatie van de spieren voldoende gevarieerd is om de nek te werkenhet zal meer dan één oefening kosten.

En met het oog op het verhoogde risico op letsel, is een geïntegreerde aanpak en doordachte uitvoering van de oefeningen vereist, maaralleen na overleg met een artsen bij afwezigheid van contra-indicaties.

Laten we nu eens kijken naar een reeks oefeningen en uitzoeken hoe deze oefeningen een brede nek op kunnen pompen. Maar voordat we je presentereneen aantal aanbevelingen,waarmee je blessures kunt voorkomen en snel resultaten kunt boeken in je workouts.

Aanbevelingen voor het doen van oefeningen

• Start altijd een training met een warming-up.Voor de cervicale afdeling is het voldoende om 3-5 cirkelvormige bewegingen van het hoofd uit te voeren, hoofd hellingen naar de zijkanten en naar voren / naar achteren. Dit zal helpen om de spieren op te warmen. Beweeg langzaam, stop een paar seconden op het extreme punt.
• Elke oefening van het complexvoer 6-8 keer uit met weging of 10-15 keer,als u geen extra gewicht gebruikt.
• Neem niet veel gewicht als een last.Overbelast de cervicale sectie niet. Let op mogelijke verwondingen. Als u nieuw bent in dit bedrijf, gebruik dan helemaal geen belasting.
• Dit complexbeter presteren elke dagmet weinig gewicht of gebrek eraan, dan 2-3 keer per week om een ​​"killer" training uit te voeren.
• Als een lastje kunt pannenkoeken gebruiken in de sportschool of een speciale hoofddeksel,waaraan extra gewicht is bevestigd. Voor een eenvoudigere versie, kunt u uw eigen handen gebruiken om weerstand te creëren.
• Elke oefeningdoe zo langzaam en geconcentreerd mogelijk.Categorisch onaanvaardbare scherpe schokken.
• En, natuurlijkvergeet niet over goede voeding.Je traint immers waarschijnlijk alle spiergroepen en ze hebben energie en materiaal nodig voor de bouw - eiwitten. Daarom moet uw hele dieet worden gericht op de groei van de spiermassa en moet de voedselinname om de 2-3 uur plaatsvinden.

Na een gedetailleerde studie van de anatomie en aanbevelingen, is het tijd om verder te gaan naar het complex zelf.

Fysieke oefeningen voor de nek - techniek en fouten in de uitvoering

Velen vragen zich af hoe ze de nek thuis kunnen pompen en of het überhaupt kan worden gedaan. Nu zullen we verschillende oefeningen presenteren die zonder belasting worden uitgevoerd en basis zijn voor het uitvoeren van oefeningen met extra gewicht.

Ga op een bank op je rug liggen, zodat de schouders, nek en hoofd op gewicht zijn. Controleer de positie van het hoofd, gooi het niet te laag. Breng tijdens het uitademen je hoofd omhoog en richt je kin op je borst. Houd een paar seconden aan de bovenkant.

Keer terug naar de startpositie bij inademing. Als een verergering kun je een pannenkoek op je gezicht zetten of je eigen handen gebruiken om weerstand te creëren wanneer je het hoofd optilt. Er is ook een speciaal hoofdstuk waaraan het gewicht is bevestigd.

Bij gebruik van een pannenkoekvergeet niet over hygiëne- Leg een handdoek tussen het projectiel en het gezicht.

De positie is vergelijkbaar met de vorige, alleen op de buik. Bij uitademing, hef het hoofd zo hoog mogelijk, blijf op het bovenste punt en ga terug naar de inademing naar de oorspronkelijke positie. De belasting is hetzelfde als in de vorige oefening.

Ga op de bank liggen met uw rechterkant, met uw rechterhand kunt u de bank vasthouden of tegen de grond rusten. Het hoofd is evenwijdig aan de vloer. Bij uitademing tilt u het hoofd op tot aan de schouder, houdt u het een paar seconden in deze positie en keert u terug naar de startpositie bij inademing.

Draai je dan naar de andere kant en doe de oefening op dezelfde manier. We gebruiken dezelfde last als in de vorige twee oefeningen.

Al deze oefeningen ookkan zittend worden uitgevoerdAlleen in dit geval is het nodig om de positie van het lichaam extra te regelen.

Een andere zeer effectieve oefening voor de nekspieren is de zogenaamde "worstelbrug". Deze oefening wordt veel gebruikt in hun trainingsatleten die zich bezighouden met worstelen. Het helpt om de spieren van de nek te versterken. Maar het is onwaarschijnlijk dat je de spier vergroot.

Ondanks de algemene eenvoud van de techniek, maken veel beginners enkele fouten die vaak tot verwondingen leiden.

• Scherpe bewegingen tijdens het sporten. Alle bewegingen moeten langzaam zijn.
• Te veel gewicht gebruiken.

In sommige sportscholen zijn zelfs speciale simulators beschikbaar voor nekspieren. Maar het aantal van dergelijke sportscholen is erg klein, dusniet de moeite waardaccentueer deze aandacht.

Bovendien is een dergelijke oefening categorischniet aanbevolen voor beginners. De kans op letsel tijdens runtime is erg hoog.

Om een ​​beter begrip te krijgen van de techniek van het doen van oefeningen voor de nek, raden we aan om de video te bekijken.

Oefeningen voor de nek - video

Vanuit dit filmpje leer je over een eenvoudige en zeer effectieve techniek oefeningen voor de nek in het huis, die u zal helpen letsel tijdens de training te voorkomen.

Resumerend moet worden opgemerkt dat de cervicale afdeling een zeer kwetsbare plaats op ons lichaam is. daaromHet is de moeite waard om te nemenvoor trainingmet de grootst mogelijke ernsten om in detail alle nuances en mogelijke moeilijkheden te bestuderen.

Werk langzaam, richt je aandacht niet op het nemen van een groot gewicht van de last, maar op een kwaliteitstechniek van uitvoering. Alleen op deze manier kunt u het gestelde doel en bereikendoe jezelf geen pijn.

bron: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Nekspiertraining: belang voor de atleet en techniek van uitvoeren

Sterk en ontwikkelde nekspieren - dit is niet alleen een indicator van de kracht en het uithoudingsvermogen van een sporter, maar ook een belangrijk criterium voor de evaluatie van haar gedisciplineerde en systematische aanpak van de opleiding.

Als de atleet in het stadium van het plannen van zijn training niet denkt hoe hij zijn nek goed moet schudden, kan hij uiteindelijk aankomen lelijke proporties, om maar te zwijgen van het feit dat in professionele sporten zonder ontwikkelde nekspieren niets is te bereiken.

De nek bestaat uit een veelvoud aan spieren en vormt drie grote groepen - diep, midden en oppervlakkig.

Vanzelfsprekend zijn deze spieren betrokken bij de bochten en neigingen van het hoofd, en houden ze het ook in rechte positie. Bovendien maken ze deel uit van de processen van slikken, ademen en uiten van geluiden.

Zo verhoogt bijvoorbeeld de trap van de nek de ribben wanneer deze worden ingeademd en neemt de roos deel aan het kauwen van voedsel en het slikken.

Het belang van nektraining

De nek van een sterke man is de schoonheid en gezondheid van de eigenaar. De esthetische functie van de gepompte cervicale spieren is onbetwistbaar, omdat ze met een ontwikkelde thorax, brede schouders en gebosseleerde handen er getraind uit moeten zien.

Als atleten streven naar hoge resultaten, rijst de vraag: waarom slingeren ze de nek, ze kijken gewoon naar de foto's van de bodybuilders met een adellijke titel.

Ze zullen een uitstekende bevestiging zijn van de noodzaak om oefeningen voor de nekspieren op te nemen in het trainingsproces.

Besteed aandacht aan deze groep spieren en vrouwen, omdat de open decolletézone hun voorrecht is.

Natuurlijk mogen vrouwentrainingen geen oefeningen met grote lasten omvatten, omdat in dit geval de elegantie van de contouren belangrijk is en niet de grootte van de spieren.

Als de sportvrouwen zich afvragen of het nodig is om de nek van de meisjes te slingeren, is het de moeite waard eraan te denken dat het deze zone is die oud begint te worden voor iets anders.

.

Getrainde nekspieren vermijden slappe huid en de tweede kin, wat in het algemeen het uiterlijk verbetert. Aandacht voor deze zone, verbeteren de meisjes niet alleen hun decollete-zone, maar verlengen ze ook hun jeugd.

.

Een krachtige nek is ook erg belangrijk voor de gezondheid van de atleet. Ontwikkelde spieren voorkomen de ontwikkeling van osteochondrose en pijn in de nek.

Aangezien er hier veel bloedvaten en zenuwuiteinden zijn, is een gezonde nek een belofte van normale intracraniale druk, afwezigheid van spasmen en migrainehoofdpijn.

Dit is ook extra ondersteuning voor de wervelkolom, die voor niemand overbodig wordt.

Voorbereiding op training

Om de nekspieren op te pompen en geen gezondheidsproblemen te krijgen, moet u hun training starten en beëindigen met stretchen en opwarmen. Bovendien is een geschikte belastingskeuze belangrijk, omdat overmatig gewicht of weerstand ernstig letsel kan veroorzaken.

Om de spieren op te warmen en voor te bereiden voor de training, volstaat het om enkele eenvoudige oefeningen te doen:

• Helling en rotatie van het hoofd;
• Diagonale hoofd neigingen;
• Naar de zijkanten strekken, vooruit en achteruit met de handen.

Het volstaat om elke oefening 10 keer uit te voeren om je voor te bereiden op verdere training. Hellingen en rekken moeten langzaam gebeuren, de spanning van de spieren voelen en een paar seconden op het toppunt blijven hangen.

Om de nektraining te voltooien, hebt u ook uitgerekte spieren nodig, omdat deze de neiging hebben om te verkorten. Het verkorten van de nekspieren is een zeer ongewenst verschijnsel vanwege de ernstige gevolgen voor de gezondheid.

Als de nek van de atleet pijn doet na de training, dan is hij niet effectief uitgerekt, niet geprepareerd of te zwaar.

Oefeningen voor nekspieren met gewichten

Atleten pompen de nekspieren zelden afzonderlijk, meestal worden ze samen met trapezes en delta's gebruikt. Als u aan het einde van deze oefening enkele gerichte oefeningen toevoegt aan de nekspieren, zal het effect veel duidelijker zijn.

Deze oefening wordt uitgevoerd op een vlakke bank. Schouders, nek en hoofd moeten blijven hangen. Op het voorhoofd, bedekt met een handdoek, leg een pannenkoek en houd deze met beide handen vast. Bij uitademing begint de kin langzaam de borstkas te bereiken. Het is genoeg 6-8 herhalingen.

Lichaamsbeweging stelt u in staat om alle spieren in de nek goed te werken, inclusief de lange spier van het hoofd.

Hijselen van het hoofd op de buik

Hetzelfde principe als in de vorige oefening, lig gewoon op je buik. Handen houden een pannekoek achter in het hoofd. Bij expiratie strekt het hoofd zich 6-8 herhalingen uit.

Duw met riem

Voor deze oefening is een speciale riem nodig, waarvan één zijde op het hoofd wordt geplaatst en de andere de bevestiging voor de lading. Uitvoeren is alleen voor gevorderde atleten met een sterk genoeg nek.

Startpositie - het lichaam schuin naar voren in de juiste hoek. Bij expiratie zakt het lichaam lager, totdat de last de vloer raakt en vervolgens terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Door deze oefening is een lange nekspier goed ontwikkeld.

Net als eerdere oefeningen, gebeurt dit van 6 tot 8 herhalingen.

Oefeningen voor nekspieren zonder gewichten

Oefeningen zonder gewicht zijn redelijk eenvoudig uit te voeren en vereisen geen aanvullende aanpassingen. Het belangrijkste hier is een goede stretching en voorzichtigheid, soepele bewegingen.

Als u zich aan alle regels houdt, kunt u uw nek effectief thuis schudden. Omdat deze oefeningen zonder gewicht worden uitgevoerd, kunnen ze voor 15-20 herhalingen worden gedaan.

Het belangrijkste is dat de belasting voldoende moet zijn, zonder overbelasting.

Hellingen naar voren met weerstand

Houd de kin in de basis van de handpalmen en trek deze naar de borst, waarbij je de weerstand van de handen overwint.

Het principe van uitvoering is hetzelfde, alleen de handen zijn verbonden aan de achterkant van het hoofd en het hoofd wordt teruggetrokken.

Rotaties met weerstand

De kin wordt vastgehouden door de hand en op dit moment wordt het hoofd geroteerd, waardoor de weerstand wordt overwonnen.

Rotatie met focus op het hoofd

Neem de nadruk op het hoofd, benen - op de tenen. Voer soepele rotatiebewegingen van het hoofd uit in verschillende richtingen. Gevorderde sporters kunnen extra lasten oplopen.

Rotatie in de "worstelbrug"

Accepteer de positie van "worstelbrug" en voer rotatiebewegingen uit die vergelijkbaar zijn met de vorige oefening. Ervaren atleten met een sterke nek kunnen extra gewicht op de borst leggen.

Belangrijk: deze oefening kan de nekwervels ernstig treffen. Het wordt alleen aanbevolen voor gevorderde sporters of voor worstelaars.

De volgende twee oefeningen vereisen de hulp van een partner.

Hoofd neigingen

De startpositie is op handen en voeten. Het hoofd in het gebied van het voorhoofd wordt onderschept door een handdoek, waarvan de uiteinden door de partner worden vastgehouden. Als je de weerstand overwint, moet je je kin naar je borst trekken.

Hoofd stijgt

Ga op handen en knieën staan ​​en vraag de partner om zijn hoofd met beide handen vast te houden. Door de kracht van de handen van de assistent te overwinnen, richt je je hoofd op. Verzet moet niet te sterk zijn.

De beschreven oefeningen zijn een waardige afslag voor diegenen die op zoek zijn naar een manier om thuis de nek op te pompen. Na 6-8 weken ziet u goede trainingsresultaten - de nekspieren versterken en zien er veel beter uit.

Oefeningen om de nekspieren te versterken zijn enkele van de meest traumatische, dus de implementatie ervan moet voorzichtig, soepel en attent zijn. Het is beter voor beginners om de hulp in te roepen van een ervaren coach die de techniek aanscherpt en verzekert.

.

Doe geen nekoefeningen, vooral met gewichten, mensen met osteochondrose van de cervicale regio in het stadium van exacerbatie; met hypertensie en tachycardie; voor alle infectieziekten.

.

Veel atleten, die snelle resultaten wensen, denken erover na of je elke dag je nek kunt slingeren. Ervaren atleten zijn van mening dat 5-6 kortetermijntrainingen per week, gemiddeld in intensiteit, de nekspieren veel beter beïnvloeden dan 2-3 zware spieren.

Als ernstige pijn optreedt, is de nekmobiliteit beperkt, moet de bloeddruksprong dringend worden gestopt en moet de arts worden geraadpleegd.

bron: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Hoe de nek op te pompen thuis: oefeningen en waarschuwingen

De nek is een van de belangrijkste delen van ons lichaam.

De nekspieren ondersteunen ons hoofd, beschermen en sturen de wervelkolom, en sluiten ook vitale bloedvaten, luchtwegen en het ruggenmerg.

Daarom is het verlangen om deze spieren te maximaliseren vrij natuurlijk, maar niet iedereen weet hoe het goed moet.

Het belangrijkste bij het doen van oefeningen om de nekspieren te versterken, doe geen pijn en verdien geen enkele zeer ernstige verwondingen.

In dit artikel zullen we u alles vertellen wat u moet weten over nekspiertraining en hoe u zichzelf niet kunt verwonden in dit proces.

Maar voordat we beginnen met het demonteren van de oefeningen en technieken, en ook een schema van training opstellen, laten we eerst kijken naar welke spieren de nek is gemaakt en wat ons wordt aangeboden om te trainen.

Nekspieren

In totaal zijn er via de cervicale borststreek vijftien spieren: tien cervicale spieren en vijf buitenaardse spieren, die eenvoudig door het bovenste deel van het lichaam gaan. Ze zijn allemaal verdeeld, zowel eigendomsrechten als buitenaardse wezens, in twee soorten - mediaan en lateraal.

De mediane spieren hebben een longitudinale opstelling van de vezels en zijn verantwoordelijk voor het werk van de kaak en het strottenhoofd, daarom zijn ze oninteressant voor ons - het heeft geen zin ze te pompen en niemand heeft deze groep spieren beoefend uitgevonden. Maar hier zijn de laterale spieren, die een schuine opstelling van vezels hebben, verantwoordelijk voor de hellingen van de nek en is het noodzakelijk om ze nauwkeurig te trainen om het volume te vergroten.

De laterale spieren van de nek bestaan ​​uit een oppervlakkige en diepe groep, die beide even belangrijk zijn voor iemand die thuis snel de nek wil opvoeren.

• Een diepe groep is verantwoordelijk voor het helpen met ademhalen en hoofdneigingen;
• oppervlakkig is verantwoordelijk voor de bescherming van de belangrijkste delen van de wervelkolom en de luchtpijp, en helpt ook bij het kantelen en draaien van de nek;

De diepe groep bestaat uit vier ladderspieren, de oppervlakkige groep bestaat uit de subcutane spier van de nek en de sternocleidomastoïde spier.

Naast de eigen nekspieren reageren ook de schouderspieren en de spieren van het trapezium op de visuele waarneming van de nek, dus als u de nek van het huis wilt oppompen, is het de moeite waard om erover na te denken.

Oefeningen voor de nek

Nu, nadat we besloten hebben wat we precies gaan trainen, is het tijd om na te denken over hoe je thuis of in de hal je nek kunt slingeren.

In de meeste bodybuildingsprogramma's worden nekoefeningen verwaarloosd, ofwel volledig verwijderd of een absoluut onbetekenende fractie van de tijd achtergelaten.

Als u betrokken bent bij een soortgelijk programma, heeft u een volledige reeks oefeningen voor de nek nodig.

Als je zittend werk hebt, zijn nekoefeningen elke dag wenselijk, het is dubbel goed dat hiervoor geen speciale simulators nodig zijn en dat je het zowel thuis als op het werk kunt doen.

Alle oefeningen voor de nek kunnen in twee delen worden verdeeld: opwarming en kracht.

Turnen voor de nek verwarmen

De warming-upoefeningen of gymnastiek voor de nekspieren zijn erop gericht om de nekspieren maximaal te ontspannen en uit te rekken en ze niet te beschadigen tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen. Bovendien zijn ze nuttig voor mensen die last hebben van nekproblemen, bijvoorbeeld ongemak met een volledige hoofdbeweging.

Deze gymnastiek wordt zelfs aanbevolen door neuropathologen met osteochondrose en uitsteeksels in de cervicale wervelkolom (alleen niet in de acute periode). En met de hulp van handen, kunt u een voldoende en veilige lading krijgen voor de ontwikkeling van de cervicale afdeling.

1. Buiging van de nek.

   Zit rechtop. Laat je hoofd langzaam naar beneden zakken zodat je kin je borst raakt. Kantel nu ook langzaam je hoofd achterover.

   • Indien nodig kunt u het effect van deze oefening versterken. Hiervoor, voordat je begint met het uit te voeren, leg je de basis van de achterkant van je handen op je kin. Nu is het de taak je hoofd naar je borst te kantelen, de weerstand van je handen te overwinnen (verzetskracht kiezen). Beweeg na het kantelen je handen naar de achterkant van je hoofd en kantel nu je hoofd, waarbij je hun weerstand overwint.

Deze oefening draagt ​​ook bij aan een aanscherping van de voorkant van de nek en kinlijn

1. Zijwaartse hellingen van de nek. Zit rechtop.

   Kantel je hoofd langzaam opzij, zodat je het topje van je oor aanraakt naar je schouder ofvoor het begin van ongemak. Breng de schouders niet omhoog. Nadat je het meest comfortabel hebt bereikt om te kantelen, herhaal je de oefening met de andere kant van de nek.

   • Zoals in het geval van de vorige oefening, kunnen zijwaartse hellingen worden uitgevoerd met het gebruik van handen voor weerstand. Handen in dit geval moeten zich in het gebied van de oren of daarboven bevinden.
2. Keert van het hoofd. Precies wat er in de titel staat.

   Ga rechtop zitten en draai je hoofd langzaam naar de zijkant totdat het stopt. Aan het einde langzaam naar de andere kant draaien.

   • Nogmaals, deze oefeningen kunnen met moeite worden uitgevoerd. Druk hiervoor naar rechts en druk de achterkant van de palm van je rechterhand naar je rechter jukbeen en de achterkant van de linker palm naar links. Afhankelijk van de vorm van het gezicht, kunt u de positie van de handen naar een comfortabelere positie veranderen. Nu is het uw taak om weerstand te bieden tegen uw hand wanneer u uw hoofd naar deze hand draait.

Alle opwarmingsoefeningen worden 7-10 keer per benadering uitgevoerd en het minimale aantal benaderingen vóór krachttraining is drie.

Oefeningen met het gebruik van handen voor weerstand vóór de training kunnen niet worden uitgevoerd - ze worden hier aangegeven voor die momenten waarop er geen tijd is voor volledige training en je de dag helemaal niet wilt verliezen. In dit geval kun je altijd oefeningen met wapening gebruiken - ze zullen geen volledige training vervangen, maar ze zullen ook geen vorm verliezen.

Opwarmoefeningen moeten dagelijks worden uitgevoerd, bijvoorbeeld tijdens lunchpauzes of 's morgens tijdens de hoofdlading.

Hoe je de nek thuis kunt oppompen

Krachttraining is gericht op het ontwikkelen en vergroten van het volume van de nekspieren. Ze zijn handig voor diegenen die er harmonieus willen uitzien of hun nek vaak te zwaar willen belasten.

1. Heffen van het hoofd met weging.Uitgevoerd liggend op de bank, met zijn rug omhoog. Het hoofd en de nek moeten zwaar zijn en de handen zijn op de achterkant van het hoofd gevouwen. Jouw taak - om het hoofd tot aan de aanslag naar beneden te kantelen, en dan met een kracht om het omhoog te tillen tot de aanslag, het overwinnen van de weerstand van de handen. Als je de kracht moet verhogen, kun je de achterkant van het hoofd opzetten en met je handen niet een groot gewicht, zoals een fles, fixeren met water.

• Er is ook een variant van deze oefening, die wordt uitgevoerd vanuit de positie van "liggend op de rug maar vanwege het ontwerp van de wervelkolom, is deze veel gevaarlijker in het geval van verlies van controle over de spieren. De handen in dit geval moeten op het voorhoofd worden gevouwen en het gebruik van aanvullende weging wordt sterk afgeraden.
• De tweede variant van de oefening wordt uitgevoerd wanneer een partner beschikbaar is. Leg een handdoek op je hoofd (of op het voorhoofd, als je vanuit de "aan de achterkant" -stand werkt) zodat de rand aan beide kanten van het hoofd naar beneden hangt. Vraag je partner om deze randen in eigen hand te nemen en weerstand te bieden bij het optillen van je hoofd.

Eerder, toen zelfs in sportscholen er geen simulators waren voor deze groep spieren, maakten atleten onafhankelijk van elkaar "caps" van leren riemen met scharnieren aan elke zijde. Aan deze lussen bevestigden kettingen of touwen, waaraan je een willekeurig gewicht kon hangen.

1. Haalt zijn schouders op met gewichten.Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem dezelfde dumbbells of andere gewichten in elke hand. Handen moeten rechtgetrokken en neergelaten worden langs de kofferbak.

   Begin nu je schouders op te tillen (goed, of "schud") zo hoog als je kunt. Heffen wordt uitgevoerd bij uitademing - vertraging, bij inademing - u laat langzaam uw schouders zakken. Deze oefening is voor de trapeziusspier, die ook verantwoordelijk is voor een deel van het nekvolume.

Daarna volgen oefeningen op de spieren van de schoudergordel, waarbij de spieren van de nek maximaal betrokken zijn. Ze worden allemaal uitgevoerd metgeen grote gewichten en concentratie op de spiergroep die we nodig hebben

1. Halters opheffen voor je.Ga rechtop staan, dumbbells in je handen, je armen worden neergelaten en tegen je lichaam gedrukt. Bij uitademing, steekt u uw handen recht voor u omhoog, ter hoogte van uw schouders en verder omhoog zonder te stoppen, zonder uw ellebogen te buigen.

   Bij inademing - plaats de gestrekte armen langzaam in hun oorspronkelijke positie langs dezelfde baan (voorkant).

2. Halters ophijsen.De oefening verschilt alleen van de vorige doordat de wijzers bewegen, maar ook in volle amplitude, en de halve cirkel beschrijven.

Krachtoefeningen worden uitgevoerd voor 6-12 herhalingen in de nadering.

Het exacte aantal benaderingen is afhankelijk van je trainingsniveau, maar het optimale aantal is drie, met 2-3 minuten rust ertussen. Als je nog steeds niet genoeg kracht hebt om het vereiste aantal oefeningen te doen - niet jezelf overwerken, begin met één aanpak, ga dan naar twee en pas dan tot drie.

Om verder te gaan dan de drie benaderingen is onredelijk, het is beter om geleidelijk de belasting van de spieren te verhogen.

Krachttraining moet regelmatig worden gedaan, maar niet dagelijks.

Een keer per week - een minder goede optie, maar in de beginfase van de training en dit is genoeg.

Recreatie en rehabilitatie

De spieren van de nek vereisen een vrij lange rusttijd - feit is dat ze tijdens ons waken bijna nooit ontspannen, wat betekent dat ze niet kunnen rusten. Als u dit wilt oplossen, wordt ontspannende massage mogelijk, maar zelfs in dit geval heeft u ongeveer een dag rust nodig voor de volgende 'nekdag'.

Wat betreft de pijn in de nek, die kan optreden als gevolg van training, kunnen ze worden verdeeld in twee opties:

1. De volgende dag na de training moet er een gevoel van spierspanning zijn - dit is normaal en betekent dat u goed bent opgeleid.
2. Tekenen,geen scherpe pijn in de nek, wat meestal onmiddellijk na de training gebeurt. Misschien uitrekken. Het is onverschrokken, maar het is beter om een ​​paar weken zonder training te doen, zodat het kan herstellen. Een bezoek aan een traumatoloog is wenselijk, maar je kunt het zonder stellen.
3. Scherpe pijn in de nek, waardoor deze niet kan bewegen. Misschien iets ernstigs, tot de verplaatsing van de wervel. Hoogstwaarschijnlijk heb je te veel moeite gedaan tijdens een oefening met weerstand of ergernis. De beste oplossing zou een dringende noodoproep zijn, indien mogelijk, zonder uit bed te komen.

De hoofdregel van nektraining - overdrijf het niet. Het is beter om iets minder te werken dan om een ​​ernstige verwonding aan deze spiergroep te krijgen.

Eigenlijk is de beste optie om alle oefeningen uit te voeren onder toezicht van een ervaren coach, maar als er geen dergelijke in de buurt is - blijf werken aan jezelf, maar alleen door veiligheidstechnieken te observeren en alle mogelijke tekenen strikt te volgen letsel.

In ieder geval is het het beste om te trainen en te eten in het complex.

bron: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Hoe u thuis uw nek en foto kunt oppompen

Het reliëf en opgeblazen torso is de droom van elke man die geeft om zijn gezondheid. Maar een mooi lichaam vereist serieuze inspanningen en regelmatige lessen, naar de sportschool gaan en met "ijzer" werken.

Niet iedereen kan zich zo'n training veroorloven. Daarom worden de lessen van het huis, die op elk geschikt moment worden gehouden, een redding.

Bijzondere aandacht wordt besteed aan het complex van oefeningen voor nektraining.

In reliëf en opgeblazen romp is de droom van elke man die geeft om zijn gezondheid

Regels voor het trainen van de cervicale afdeling

Hoe kan je je nek snel en veilig thuis op te pompen? Om dit te doen, moet u bepaalde regels volgen, anders bestaat de kans om een ​​belangrijk deel van de wervelkolom te verwonden en veel gevaarlijke aandoeningen te krijgen.

De cervicale afdeling is verantwoordelijk voor de correcte werking van niet alleen de ruggengraat, maar ook de hersenen, omdat deze zich hierin bevindt plaats de bloedvaten die het voeden en de zenuwvezels die impulsen van het hoofd naar alle delen sturen lichaam.

Voordat u de nek van het huis oppompt, moet u daarom de coach raadplegen over de juistheid van het werk.

Het trainen van de cervicale afdeling thuis is heel eenvoudig, het volstaat om de optimale reeks oefeningen voor jezelf te kiezen en deze regelmatig uit te voeren. Het is noodzakelijk om elke andere dag te oefenen, met een goede fysieke conditie en reeds bestaande spieren, kunt u twee keer per week oefeningen doen.

.

De nek is een deel van het lichaam dat bijna altijd zichtbaar is, en de ontwikkelde spiermassa is een bewijs van de kracht van een man

.

Zorg is de hoofdregel van training.

Als je de nek een minuut perst, vergeet dan niet welke belangrijke organen zich in dit deel van het lichaam bevinden.

Alle oefeningen moeten langzaam en nauwkeurig worden uitgevoerd, hierbij moet u zorgvuldig naar uw gevoelens "luisteren". Een dergelijke aanpak zal het volgende mogelijk maken:

• beveilig uw gezondheid;
• werk elke spier in de nek diep uit;
• voorkomen uitrekken en scheuren van ligamenten en spieren;
• Word niet te snel moe.

Het is het beste als de eerste trainingssessies samen met de trainer worden gegeven.

De expert beoordeelt de juistheid van de oefeningen, vertelt je welke lessen effectiever zijn voor een bepaalde atleet en vertelt je hoe je fouten kunt voorkomen.

Als u de sportschool niet kunt bezoeken, kunt u een training op video volgen en uzelf vervolgens evalueren.

De belangrijkste regel van training is voorzichtigheid

Het complex van oefeningen, gericht op het ontwikkelen van de spieren van dit deel van het lichaam, is verdeeld in drie hoofdonderdelen. Training omvat oefeningen waarin je nodig hebt:

• inspanningen leveren om de gecreëerde weerstand te overwinnen;
• werk met het gewicht van je eigen lichaam;
• trainen met extra gewichten.

Oefeningen met weerstand

De meeste beginners geven de voorkeur aan activiteiten gericht op het overwinnen van weerstand. En deze benadering van training is goed. Met deze oefeningen kunt u uw nek strekken en voorbereiden op zwaardere lasten.

De optimale oefening is de volgende: in een staande of zittende houding worden de handpalmen op het voorhoofd geplaatst en begint het hoofd te knijpen, waardoor het achterover moet leunen. De taak is om de gecreëerde weerstand te overwinnen zodat de positie van het hoofd niet verandert.

De tweede oefening is vergelijkbaar, maar de handen bevinden zich (aan de rechterkant of linkerkant van het hoofd) (afwisselend). Het is noodzakelijk om het hoofd met uw hand opzij te kantelen en om deze inclinatie door de gespannen spieren van de nek te voorkomen.

Het aantal uitvoeringen in elke richting (rechts, links en terug) moet ten minste 30 zijn.

Als de workouts zijn gekoppeld, kun je de hellingen ook vooruit zetten. Hiervoor wordt de partner gevraagd om op de achterkant van het hoofd te drukken om het hoofd naar voren te kantelen.

De juiste sensaties na dergelijke oefeningen - gemakkelijke vermoeidheid in de cervicale sectie, aangevuld met warmte (het zorgt voor een stroom van bloed naar de nek). Het aantal benaderingen moet ten minste twee zijn en voor atleten met een goede fysieke vorm - ten minste drie.

Oefeningen met lichaamsgewicht

De belangrijkste beweging is het hoofd van de ene naar de andere kant op de vloer rollen. Om dit te doen, moet je je voeten op een breedte plaatsen die twee keer de lengte van je schouders is, buig je en rust je op de grond.

De afscheuringen worden in twee richtingen gehouden: naar voren en naar achteren, naar rechts en naar links.

Een fout is het rollen van het hoofd in een cirkel: in het ergste geval kan het op zijn best letsel veroorzaken - zo'n training zal bijna nutteloos zijn voor het gespierde korset.

Aanpassingen voor oefeningen

Het aantal herhalingen aan elke zijde moet ten minste 20 zijn.

Beginners mogen oefenen met de handen parallel aan de benen. Wanneer de nek sterker wordt, kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot 30 en de handen achter worden verwijderd.

In deze positie krijgt de nek de maximale belasting en worden de spieren beter.

.

Als de fysieke vorm het toelaat, kan deze oefening nog meer gecompliceerd worden - het volstaat om op de brug te staan ​​en het in de tegenovergestelde richting uit te voeren.

.

Maar om over te gaan naar deze vorm van training is het alleen mogelijk in het geval dat de sporter vertrouwen heeft in de krachten (anders is er een kans om simpelweg een nek in zichzelf te beknotten).

De eerste training wordt noodzakelijkerwijs uitgevoerd in aanwezigheid van een partner.

Trainen met extra gewicht

Het derde type oefening is bedoeld voor professionals en mensen van wie het nekcorset al sterk genoeg is en bestand is tegen extra gewicht.

Je kunt alleen naar hen gaan nadat de twee voorgaande lessen tot in het kleinste detail zijn beheerst.

Verschillende belastingen die in dergelijke oefeningen worden gebruikt, zullen helpen de spieren sterker en krachtiger te maken, waardoor de reeds beschikbare resultaten worden verbeterd.

Voor dergelijke trainingen hebt u een speciale riem nodig die u in een gespecialiseerde winkel kunt kopen. Het is belangrijk om de juiste lengte te kiezen: nadat deze op het hoofd is gedragen en het andere gewicht op het gewicht is bevestigd, moet de afstand tussen de belasting en de vloer minimaal 20 cm zijn.

De oefening is als volgt gedaan:

1. De atleet zit op een bank of stoel, handen stevig op zijn knieën.
2. Het hoofd langs de boog valt langzaam en langzaam naar beneden tot het moment dat de vloer de last raakt.
3. Zodra de schommel is opgetreden, gaat het hoofd zo voorzichtig langs de boog omhoog.

Het totale aantal herhalingen in twee richtingen (van links naar rechts en van rechts naar links) moet 20 zijn. U kunt beginnen met 10, geleidelijk aan het toevoegen van een extra herhaling.

Na deze oefening onder de knie te hebben, kan het ook ingewikkeld zijn. Om dit te doen, kunt u op de bank op uw buik of op uw zij liggen.

Dus, tijdens oefenen in buikligging, wordt de maximale trapeziusspier gespannen, laterale spieren werken in laterale projecties.

.

Voordat u met dit soort oefeningen begint, moet u zorgen voor een nieuwe riem, waarvan de lengte korter moet zijn.

.

De garantie voor een mooie en opgeblazen nek, en het hele lichaam, is zelfvertrouwen en regelmaat van klassen. Zelfs als er mislukkingen zijn en niet alle oefeningen de eerste keer succesvol zijn, is het belangrijk om je angst en luiheid te overwinnen en door te gaan naar het beoogde doel.

Voor deze oefeningen heeft u een speciale riem nodig die u in een gespecialiseerde winkel kunt kopen

Vaak om training op te geven veroorzaakt pijn in de spieren of hoofd na de les.

De eerste reden voor dergelijke gebeurtenissen is de onjuiste uitvoering van klassen, de tweede - de aanwezigheid van eventuele ziekten. In aanwezigheid van pijn of ongemak, moet u de trainer bezoeken en ervoor zorgen dat de training correct wordt uitgevoerd, en ook naar de arts gaan en een onderzoek ondergaan.

Een normaal gevoel na dergelijke activiteiten is een gevoel van lichte duizeligheid en spierkracht. Meestal verdwijnen deze gevoelens na een paar weken regelmatige lichaamsbeweging.

Als de oefeningen correct zijn gedaan, helpen de oefeningen niet alleen het uiterlijk van de nek te verbeteren, maar worden ook veel ziekten van de cervicale wervelkolom weggenomen en verbeteren de bloedtoevoer en voeding van de hersenen.

En dit zal het werk van alle organen en systemen van het lichaam en algehele welzijn beïnvloeden.

Oleg Simakov

#

bron: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html