Oefeningen op de fitball voor de wervelkolom

Oefeningen voor de wervelkolom op fitball (gymnastiekbal)

Oefeningen voor de wervelkolom op fitbole - dit is een goede methode voor preventie en behandeling van alle ziekten van de rug. Dergelijke oefeningen helpen de last van de rug te verlichten, de spieren te versterken.

Bovendien ontwikkelt zich de beweeglijkheid van de gewrichten, zelfs als deze op plaatsen beperkt zijn door beweging. Als je in plaats van een stoel een speciale bal gebruikt, zal de houding geleidelijk verbeteren.

Belangrijkste bezettingsplaatsen

Fitball is een gymnastiekschelp van een universeel type. De diameter is meestal ongeveer 50-75 cm. Er zijn verschillende wijzigingen.

De bal wordt bijvoorbeeld niet alleen gebruikt met een perfect ronde, maar ook met een ovale vorm. Er zijn modellen voor kinderen en zwangere vrouwen.

Meestal is zo'n bal gemaakt van synthetisch materiaal.

Omdat de bal geen stabiel, stabiel object is, in tegenstelling tot een stoel, moet een persoon het hele lichaam belasten om er op te zitten en niet naar beneden vallen.

Als gevolg hiervan traint het hele lichaam: dit zijn goede activiteiten, niet alleen voor de wervelkolom, maar ook voor de spieren van de rug, heupen, bekken en de pers. Bovendien is de gymnastiekbal geschikt voor elke persoon.

Om taken eenvoudiger of complexer te maken, hoeft u alleen maar de positie van het lichaam te veranderen, waardoor de steun op de vloer of op de bal wordt verhoogd.

Toepassing en gebruik van de methodiek

Een gymnastiekbal wordt gebruikt in fysiotherapie voor rugklachten. Bovendien zullen oefeningen ermee mensen ten goede komen die revalidatie ondergaan na hun verwondingen. Ook, eenvoudige training verwijdert de belasting van de rug tijdens de zwangerschap, omdat

tijdens deze periode wordt de taille ernstig aangetast. Spieren van stabilisatieafspraak, die verantwoordelijk zouden moeten zijn voor het versterken en behouden van de wervelkolom, komen ook op een toon. En tijdens de training ligt de nadruk op deze spieren.

Daarnaast is training met ballen een goede preventie van verschillende pathologieën van de wervelkolom.

Omdat je constant moet balanceren op een onstabiel onderwerp, verbetert de bloedstroom ook. Als gevolg hiervan verbeteren metabolische processen en begint het lichaam af te vallen. Trouwens, alle oefeningen zijn niet sterk, dus je hoeft je daar geen zorgen over te maken.

Maar het lichaam zal meer fit en flexibel worden.

Het is belangrijk om de juiste schaal voor jezelf te kiezen. Trouwens, het hangt af van de groei van een persoon. Anders is de belasting niet optimaal. Als de hoogte van een persoon ongeveer 151-164 cm is, moet de diameter van het projectiel ongeveer 55 cm zijn.

Als de hoogte ongeveer 165-185 cm is, moet de fitball worden gekozen met een diameter van 65 cm.

Voor mensen met spinale problemen die pas beginnen te oefenen met fitball, zullen dergelijke parameters van het projectiel ideaal zijn.

Therapeutisch complex

Oefeningen op de bal zullen perfect helpen en de wervelkolom behandelen en de ziekte voorkomen.

• 1Deze taak wordt gebruikt om de progressieve motoriek van het lichaam in de bekkenregio te ontwikkelen. Eerst moet je een gymbal klaarmaken. Nu moet je de muziek inschakelen. Het is noodzakelijk om op een schaal te zitten. In dit geval bevindt de achterkant zich precies. Voor de muziek moet je vooruit en achteruit gaan en vervolgens naar de zijkanten. Nu moet je ronde heupen met de klok mee en in de tegenovergestelde richting maken. Dan moet je voorzichtig springen, maar de amplitude moet klein zijn en de bewegingen zelf - zacht. Het hele complex moet binnen enkele minuten worden uitgevoerd.
• 2Dit complex is nodig in het geval dat het nodig is om stabilisatie te ontwikkelen. Ook hier is het verplicht om tijdens de oefening op de bal te zitten. Handen moeten uit elkaar worden gespreid, terwijl ze zich in een horizontale positie bevinden. Nu moet je je been oprichten. In deze positie moet je beginnen met stuiteren. De amplitude van beweging is klein. Het wordt aanbevolen dat u uzelf helpt met het tweede been, dat gebogen is op de knie en op de grond rust. Vervolgens moet u in de hand rijden, vooruit, achteruit en vervolgens in beide richtingen cirkelvormige bewegingen maken. Daarna moet je je voet veranderen voor ondersteuning en alle bewegingen herhalen. Experts raden aan 10 benaderingen per voet te maken.
• 3Het volgende complex zal helpen om de buikspieren en de dijen te versterken, evenals die delen die verantwoordelijk zijn voor de extensie van de wervelkolom. Het is noodzakelijk om op de balbuik te liggen. In dit geval moeten de voeten tegen de muur worden ondersteund. Leg je handen voor je borst. Verder bij inademing is het noodzakelijk om een ​​deel van het lichaam op te tillen naar de taille, waardoor de thorax zo veel mogelijk wordt geopend vanwege het feit dat de armen gescheiden zijn aan de zijkanten en achterkant. Het is noodzakelijk om te proberen zodat de schouderbladen contact maken. De handpalmen moeten vooruit kijken en de duimen omhoog. Wanneer u uitademt, laat u uw handen langzaam zakken en vouwt u ze vervolgens op uw borst. Tijdens de taak kunnen de benen niet worden gebogen. Een dergelijk complex wordt aanbevolen om 10 keer te worden herhaald. Bij elke training is het, voor zover mogelijk, noodzakelijk om het aantal benaderingen te vergroten.
• 4Het volgende complex wordt aanbevolen om te presteren om de wervelkolom recht te maken. Het is noodzakelijk om op je knieën te gaan zitten en op je hielen te leunen. Handen met de handpalmen naar beneden moeten op de bal worden geplaatst. Bij uitademen moet je het projectiel netjes terugrollen, terwijl je het hele lichaam strekt. Zo wordt de wervelkolom maximaal gestrekt. Indien geïnhaleerd, keert u terug naar de eerste positie. Deze taak moet meerdere keren achter elkaar worden uitgevoerd.
• 5Deze oefening is nuttig voor laterale uitlijning van de wervelkolom. Je moet opnieuw op de bal zitten. Poten moeten breder dan schouders worden geplaatst. Het is noodzakelijk om op hun beurt hellingen in de zijkanten te maken. In dit geval moet de tegenovergestelde hand over uw hoofd worden getrokken en naar de zijkant worden getrokken. Je moet je rug zo hard mogelijk strekken.
• Om de rugspieren in de lumbale regio te versterken, is de volgende oefening ontwikkeld. Je moet op je rug op de grond liggen en een mat onder het lichaam leggen. Poten moeten worden rechtgetrokken en op de bal worden gelegd. Handen liggen langs de kofferbak. Nu moet het bekken voorzichtig worden opgetild zodat het lichaam in één lijn terechtkomt. In deze positie moet je wat langer blijven, en dan voorzichtig en langzaam het bekken in de oorspronkelijke positie laten zakken. Deze taak wordt aanbevolen om 20 keer te worden herhaald.
• De volgende oefening lijkt op een coup op de bal. Het is noodzakelijk om een ​​maag op een schaal neer te leggen. Van het rollen van de balbewegingen en het lichaam. Het is noodzakelijk om je lichaam langs de zijkant te rollen. Dan is de oefening in de tegenovergestelde richting vereist. Eerst moet je aan de ene kant liggen en dan op je rug rollen, aan de andere kant en terug. In beide richtingen is het aanbevolen om verschillende keren te herhalen.
• 8Dit complex lijkt op een draai. Deze keer op fitbole moet je je rug hebben. Tegelijkertijd zijn de benen gebogen op de knieën en worden de handen aan elkaar vastgemaakt en uitgerekt, waardoor ze achter het hoofd worden geplaatst. Het is noodzakelijk om de kroon uit te rekken en tegelijkertijd voorzichtig in de ene of de andere richting te krullen.
• 9 Dit complex helpt de onderrug te ontwikkelen. Het is noodzakelijk om op de mat te gaan liggen. Moet vertrouwen op gebogen handen. Tussen de benen zit de bal. Nu moet je je linkervoet over het oppervlak schuiven en naar rechts verplaatsen, en dan hetzelfde aan de linkerkant herhalen. Het is beter om te proberen om onmiddellijk de hele onderrug te gebruiken. In dit geval moeten de schouders vlak zijn en niet scheef.
• 10Dit complex is ontworpen om de dorsale spieren te strekken. Je moet opnieuw op een bal zitten en bukken, een ronde rug maken. Onder de knieën moet je je handen fixen. Verder is het noodzakelijk om het thoraxgedeelte van de rug zoveel mogelijk uit te rekken, terwijl de nekspieren volledig ontspannen moeten zijn. Hetzelfde geldt voor de schouders. Bij het uitademen kantelt u het bovenlichaam voorzichtig naar de benen die recht zijn. Je kunt jezelf niet teveel belasten. In deze positie moet je een halve minuut liggen en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie van het lichaam. Zo'n oefening moet verschillende keren worden gedaan, telkens proberen om lager te buigen.
• 11Voor het lichaam om te ontspannen aan het einde van de training, kunt u de laatste oefening uitvoeren. Je moet met je rug op de schaal liggen. Tegelijkertijd zijn de benen recht en enigszins gescheiden. Je moet je voeten op de grond knuffelen. Handen moeten zich over hun hoofd uitstrekken. In deze situatie moet je diep en gelijkmatig ademen. Een persoon met elke ademhaling voelt een stukje.

Tips en trucs

Met de bal voor de wervelkolom zijn er veel oefeningen ontwikkeld die niet alleen de houding helpen verbeteren, maar ook ziekten genezen.

Overdrijf jezelf niet, vooral niet voor beginners. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Bovendien kan er geen pijn worden gedaan. Het is belangrijk om naar je eigen ademhaling te kijken.

Het is het beste om vooraf een arts te raadplegen en oefeningen op te halen.

Wat de duur en de frequentie van de training betreft, zal het voldoende zijn om 2-3 keer per week gedurende 30-50 minuten te oefenen.

bron: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Wat zijn de oefeningen op de fitball voor de rug?

Moderne beroepen gaan uit van een sedentaire levensstijl, die leidt tot rugpijn, waarmee de oefeningen op de fitball voor de wervelkolom kunnen helpen.

Artsen adviseren om deze multifunctionele schaal te gebruiken, omdat het geen aanzienlijke materiële kosten vereist, het maakt het mogelijk om thuis een training te geven zonder toezicht van een specialist.

Oefeningen met de bal voor de wervelkolom worden aanbevolen voor het corrigeren van de houding, met osteochondrose, osteoporose en het versterken van de spieren. Tijdens de zwangerschap verlicht turnen stress op de onderrug.

Wat is fitball?

Fitball - universeel sportmateriaal. In vorm staat voor een grote bal (de gemiddelde diameter is 45-85 cm). Typen van dergelijke shells:

1. Op het oppervlak - glad, met puistjes, met handvatten (hoorns).
2. In vorm - standaard rond, ovaal.

De bal is geschikt voor mensen van verschillende leeftijden, teint, omdat deze bestand is tegen een gewicht tot 300 kg. Het projectiel is universeel, maar als je de diameter van de fitball kiest, is het de moeite waard de groei ervan te overwegen. Geschatte verhouding van hoogte en grootte van de bal:

• Tot 150 cm - 45 cm;
• Tot 165 cm - 55 cm;
• Tot 185 cm - 65 cm;
• Tot 200 cm - 75 cm;
• Meer dan 200 cm - 85 cm.

Tip: als je koopt om op de fitball te zitten, als de knieën pesten, is het de moeite waard om een ​​grotere diameter te kiezen.

Bij het doen van oefeningen voor terug op fitbole is het noodzakelijk om verschillende regels te onthouden:

1. Voor een onvoorbereid lichaam, begin met kleine ladingen, een klein aantal benaderingen, neemt geleidelijk toe. Dit is noodzakelijk om mogelijk letsel, verstuikingen, ongemak te voorkomen.
2. Het is verantwoordelijk voor de lessen, vooral met het probleem terug. Afgezien van het advies en de regels, zal training schadelijk zijn, waarna het moeilijk is om de rug te herstellen.
3. Geloof de mythen niet dat de bal kan barsten, vooral verdoven. Het materiaal van dergelijke schelpen is duurzaam, dus het draagt ​​geen schade aan.
4. Wanneer het lijkt alsof de belasting niet het verwachte resultaat oplevert, is het de moeite waard om de bal meer te pompen, waardoor deze minder stabiel is. Spieren van de rug zullen actiever werken.

Complexe oefeningen op fitbole

Rekken helpt bij het verwijderen van spanning.

• Ga op je knieën zitten door de bal voor je te plaatsen.
• Laat de fitball zakken en kantel het lichaam parallel aan de vloer.
• Uitademen - til op en rond de rug, gooi de bal naar het lichaam, ga naar de borstkas.
• Houd deze positie 30 seconden vast, zodat je ademhaling stabiel blijft.
• Adem in - neem de beginpositie in, rust een beetje en voer het opnieuw uit.

De volgende oefening om de wervelkolom uit te rekken, helpt bij de strijd tegen osteochondrose: rekken.

1. Ga op de fitball zitten, de benen buigen op de knieën en de handen rusten tegen de muur.
2. Adem in - de bal wordt zoveel mogelijk teruggedraaid en laat je handen stil. De wervelkolom zal beginnen uit te rekken.
3. Blijf op deze positie 2 - 3 minuten, zodat de adem stabiel blijft.
4. Uitademen - accepteer de beginpositie.

Twists op de fitball ontwikkelen de flexibiliteit van de wervelkolom, helpen bij stagnatie van zouten in de rug.

• Liggend op zijn rug, met zijn benen op de bal, de nadruk met zijn handen, uitgespreid op de zijkanten.
• Doe rollen met de bal naar links en rechts, zodat de knie de grond raakt. Probeer alleen de heupgewrichten te bewegen, niet door met de handen te helpen.

Na een lange werkdag wordt de rugspanning gevoeld om de spieren te ontspannen:

1. Ga liggen met je rug op de bal, strek je benen, druk je voeten op de grond, gooi je handen achter je hoofd, raak je handpalmen aan met de vloer.
2. Moet kalm zijn, zelfs ademen. Wanneer u inademt, moet het lichaam ontspannen, uitademen - gemakkelijk, soepel inspannen.

Oefening gericht op de ontwikkeling van heupgewrichten:

• Met de maximale-straightback zit op de bovenkant van de bal.
• Voer cirkelvormige rotaties uit met de heupen en houd hetzelfde ritme aan. Let op het ritme van de ademhaling, dat kalm, gelijkmatig en gemeten moet zijn.

Om de spieren van de rug en de pers te versterken, bieden wij de volgende reeks oefeningen:

1. Ga op de bal liggen, leun op de grond met je handen en voeten. Verleng de arm en het andere been (de linkerarm is bijvoorbeeld het rechterbeen). Houd deze positie 4-5 seconden vast. Tijdens het uitademen keert u terug naar de startpositie. Verander de arm en het been, pas opnieuw toe.
2. Liggende buik op de bal, laat je benen en handen naar beneden zakken. Adem in - om tegelijkertijd handen en voeten te strekken, moet het lichaam evenwijdig aan de vloer zijn. Uitademen - accepteer langzaam de startpositie.
3. Ga met je buik op de bal liggen, de handen rusten op de vloer. Probeer rechte benen boven het lichaamsniveau op te heffen. Oefening is al voor meer ervaren liefhebbers van oefenen op fitball. Versterkt niet alleen de spieren van de rug, maar ook de pers.
4. Ingewikkeld de vorige oefening. Liggende buik over de bal, handen greep de bal. Hef je benen iets boven het niveau van de romp. Om de balans te houden, zullen de spieren gespannen zijn.
5. Geschikt voor getrainde atleten. Neem de positie liggend, plaats uw voeten op het projectiel. Adem in - trek je knieën naar je borst, adem uit - neem de startpositie in. Versterkt de spieren van de taille, de pers, schouders.
6. De vorige oefening in een gecompliceerde vorm: om dezelfde beginpositie te accepteren. Adem in - til het bekken op, alsof je probeert een broodje te maken, houd de knieën zo recht mogelijk. Houd ongeveer 2-3 seconden vast. Uitademen - neem de startpositie in.
7. Voor degenen die niet alleen de spieren van de rug, maar ook de billen sterker willen maken. Neem de positie op de grond, plaats de voeten op de bal, de handen moeten langs de kofferbak liggen. Breng het bekken maximaal omhoog, houd de balans, blijf ongeveer 4-6 seconden, ga terug naar de beginpositie. Wees bij het uitvoeren voorzichtig, als de spierkracht niet voldoende is om het evenwicht te bewaren, is het beter om de oefening vanaf de grond te starten.
8. Leg je buik op de bal, verwijder je handen achter je hoofd, met je sokken op de grond (als het moeilijk is om te blijven, gebruik je de muur om de positie met je hielen te fixeren). Til het lichaam op langs de vloer. Het is gericht op het versterken van de taille en de gluteusspier.

bron: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Oefeningen met de bal (fitbolom) voor de wervelkolom, gymnastisch complex op de bal om de spieren van de rug en nek te versterken en te ontspannen

Oefeningen op Fitbole zijn effectief vanwege de diepe uitwerking van spieren.

Complexen voor de wervelkolom maken het niet alleen mogelijk om het gespierde korset te versterken, maar ook om verschillende krommingen, waaronder een slechte houding, te corrigeren.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt oude ziektes te verwijderen.

Dan nuttige oefeningen op de fitball voor de rug

Oefeningen met een fitball voor de rug zijn een sportschoolcomplex waarmee je de spieren die de wervelkolom ondersteunen diep kunt uitwerken.

Dit elimineert de klemmen, verbetert de houding en op de wervelkolom, als gevolg van het versterken van de spieren, neemt de belasting af. Oefeningen werken rechtstreeks op de spieren en strekken de gewrichten.

De essentie van het complex is niet alleen om de spieren van de rug te trainen, maar ook de buikpers. Op deze manier wordt een betrouwbare ondersteuning voor de wervelkolom gecreëerd.

Door oefeningen op fitbole kunt u uw rugspieren effectiever werken

Indicaties en contra-indicaties

Aanwijzingen voor het oefenen op de fitball voor de rug zijn verschillende soorten aandoeningen van het bewegingsapparaat. Ze omvatten:

• kromming van de wervelkolom;
• osteochondrosis en artrose;
• pathologische processen in de tussenwervelschijven, waaronder de zenuwvezels worden gecomprimeerd;
• verzwakking van de spieren van de rug.

Contra-indicaties nogal wat, omdat oefeningen met fitbolom kunnen variëren. Het gymnastische complex voor het versterken van de rugspieren mag echter niet worden uitgevoerd door zwangere vrouwen en mensen die ernstige rugletsels hebben opgelopen, evenals door chirurgische ingrepen in de buikholte.

Voorbereiding op oefentherapie

Voordat je begint, moet je je voorbereiden.

Eerst en vooral moet je comfortabele katoenen kleding dragen, waardoor het lichaam vrij kan ademen.

Het is ook beter om speciale schoenen te maken, want zelfs bij het doen van oefeningen thuis is er gevaar voor uitglijden.

Voordat je het hoofdcomplex start, moet je een beetje trainen. Oefening kan slechts 2 uur na het eten worden gedaan. Complex voor warming-up:

1. Ga rechtop staan, hef je armen op, maak verbinding met het kasteel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen omhoog, iets op je tenen. Voel hoe de spieren van de rug zich zachtjes uitrekken. Houd een paar seconden vast en herhaal drie keer.
2. De startpositie is vergelijkbaar. Je moet naar rechts buigen en dan naar links, je handen zijn nog steeds boven je hoofd in het kasteel. Rug kan niet buigen. De dijen blijven stationair. Aan elke kant van 5 hellingen.
3. Ga rechtop staan, armen omlaag, benen schouderbreedte uit elkaar. Leun langzaam naar voren, terwijl de benen niet naar de knieën buigen. Houd 5 tellen vast en keer terug naar de startpositie.

Techniek om oefeningen te doen met fitball

De techniek van oefeningen met een fitball is om de slaapspieren van de rug te activeren en hun actieve deelname aan het werk.

Een van de belangrijkste complexen die thuis kunnen worden uitgevoerd, is spierpompen vanuit de buikpositie.

De resterende oefeningen worden aangeboden voor hun uitvoering op speciale simulators, waarbij de fitball is betrokken.

Het is noodzakelijk om met een fitball op je buik te liggen en met je handen te grijpen naar stoelen of een andere ondersteuning, om niet te glijden. Dan moet je je rechte benen langzaam verhogen of verlagen, en voel je hoe je rugspieren werken. Het volstaat 20 keer voor beginners.

Oefeningen op fitbole op Bubnovsky maken het mogelijk om de houding te verbeteren

Complex van oefeningen met een hernia van de wervelkolom

Bij hernia van de wervelkolom moeten alle oefeningen zeer zorgvuldig worden uitgevoerd.Regelmatig gebruik van het complex helpt u pijn kwijt te raken en het herstel te versnellen.

Oefeningen met een fitball voor de rug moeten soepel worden uitgevoerd

• Het is noodzakelijk om op de fitball te gaan zitten en de rug recht te maken, maar buig deze niet. Handen moeten op hun knieën zijn. Dan moet je je hoofd strekken en een zachte rekking van de wervelkolom voelen. Houd gedurende 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
• De tweede oefening vereist een muur. Tegelijkertijd moet fitball onder de rug worden geplaatst, benen iets breder dan de schouders. Je moet langzaam hurken en de bal over de ruggengraat rollen. Doe het zo nodig niet meer dan 5 keer. Als er pijnlijke gevoelens zijn, moet de actie worden gestopt.
• De laatste oefening is om tegen de muur te staan, iets terug tegen het oppervlak van de fitball, het licht op en neer en van links naar rechts te rollen. Deze actie stimuleert de spieren en elimineert de klemmen.

Oefeningen met een fitball in scoliose geven goede resultaten met regelmatige uitvoering.

De houding verbetert en de kromming van de wervelkolom wordt geleidelijk gecorrigeerd.

De eerste oefening: de startpositie - rustend op de handen, voeten rusten op de fitballbenen. Het is noodzakelijk om de penselen soepel en afwisselend opnieuw te rangschikken door wandelen te imiteren.

Oefening voor houding met fitball is traag

Vervolgens moet je met je rug op de fitball liggen, je handen achter je hoofd leggen en ze zo mogelijk op de grond begraven, evenals je voeten. Het moet in deze positie ten minste 30 seconden duren. Rust vervolgens uit en herhaal de actie.

Oefening van knijpen spreidt alle wervels uit

De derde oefening wordt op de grond uitgevoerd. Je moet op je rug liggen en je voeten schoppen in fitball.

Til vervolgens het lichaam op en blijf in deze positie hangen. Het lichaam moet een rechte lijn met benen vormen. Handen worden naar voren uitgestrekt en de ogen worden op het plafond bevestigd. Slechts 15 herhalingen.

Zo'n oefening traint perfect alle spieren van de rug.

Oefening van scoliose met een fitball traint alle spieren van de rug

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Bij hypertensie van de rugspieren is hun ontspanning noodzakelijk.Mensen die constant in dezelfde positie zijn, hebben regelmatige uitvoering van het volgende complex nodig.Bovendien kunt u met de oefeningen pijn elimineren en bijwerkingen van krachttraining voorkomen.

Je moet op je buik liggen met een fitball en je benen en handen op de grond laten rusten. Daarbij moet je je rug zoveel mogelijk ontspannen. Je kunt een beetje lente.

Na 3-5 minuten moet je de startpositie wijzigen en teruggaan naar de fitball. In dit geval moeten de benen dienen als een sterke ondersteuning.

Het is noodzakelijk om de bal heel langzaam een ​​paar minuten onder de wervelkolom te laten rollen.

En, ten slotte, de laatste oefening. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten, een bal onder de rug te plaatsen, die tegen de muur rust. Beweeg het lichaam van links naar rechts, masseer zachtjes de wervels. Zo'n complex kan na een zware werkdag worden uitgevoerd. Het zal helpen om te ontspannen en snel kracht te herstellen.

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen, kunnen pijn elimineren en bijwerkingen van krachttraining voorkomen.

Complicaties en gevolgen

Oefeningen voor de rug met een fitball moeten zeer zorgvuldig worden uitgevoerd. Vooral het betreft mensen met wervellum hernia.

Het wordt aanbevolen om je eigen gevoelens te volgen en, bij het minste ongemak, ermee te stoppen.

In de regel zijn er geen complicaties bij de juiste benadering van gymnastiek. Als u echter de bal wegslaat, kunt u gewond raken.

Het is wenselijk voor beginners om een ​​aantal van hen te hebben die hen kunnen verzekeren tegen vallen. Het is ook buitengewoon ongewenst om het complex uit te voeren tijdens een exacerbatie van eventuele ziekten, vooral als er een verhoogde temperatuur is.

Feedback over het gebruik van fitball

Oefeningen op fitbole voor het versterken van de rugspieren kunnen de functionaliteit van de wervelkolom verbeteren.

Als u deze complexen regelmatig uitvoert, kunt u uw houding snel corrigeren en pijn op verschillende delen van uw rug wegwerken.

Voordat u naar het behandelingscomplex gaat, moet u een specialist raadplegen.

bron: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Oefeningen met de bal voor de wervelkolom

Gymnastiek voor de rugspieren helpt perfect bij aandoeningen van de wervelkolom. De effectiviteit ervan is vaak hoger dan zelfs erg dure medicijnen.

Maar om een ​​of andere reden wordt dit alternatieve middel zelden echt gebruikt. Waarschijnlijk omdat de fysieke belasting moeilijk, moeilijk, saai en tijdrovend is.

En de ziekten van de wervelkolom verlopen ondertussen.

Turnen en ziekten van de wervelkolom

De belangrijkste vijand van de wervelkolom is een degeneratief proces dat de wervels en het tussenwervelschild vernietigt. Het wordt osteochondrose genoemd.

Degeneratieve degeneratieve processen zijn inherent progressief. Ze zijn niet genezen, maar alleen geremd in een bepaald stadium.

Het is de belangrijkste taak voor orthopedisten om osteochondrose te vertragen en de gevolgen daarvan te nivelleren.

Waarom is het een kwestie van standaard gymnastiek als degeneratieve ziekten zo gecompliceerd zijn in de behandeling? De wervelkolom is een complexe structuur, de ondersteuning van het lichaam. Wanneer de wervels en aangrenzende structuren zijn uitgespreid, wordt de ondersteuning erg onstabiel. En het moet met iets worden versterkt.

Spieren van de rug

Spieren van de rug zijn bestand tegen zware belastingen. Ze zijn lang en behoorlijk volumineus.

Met vruchtbare training groeit de musculatuur van de rug heel snel en ondersteunt de zieke ruggengraat tot een verbetering optreedt.

Maar het probleem van moderne mensen, dat hun spieren absoluut niet zijn opgeleid, is slecht ontwikkeld.

Daar zijn veel redenen voor:

1. Zittend of staand monotoon werk.
2. Gebrek aan vrije tijd om te wandelen en sporten of gymnastiek te doen.
3. Constante vermoeidheid.
4. Gebrek aan verlangen om eventuele oefeningen uit te voeren.
5. Onverschilligheid voor de eigen gezondheid als gevolg van verveling of depressie.

fitball

Fitball is een groot gymnastisch projectiel, een bal met horens of zonder voor een verscheidenheid aan oefeningen. Onlangs is het erg populair en is er bijna elk huis. Voordelen van fitball:

• Oefeningen erop trainen de spieren van het hele lichaam. Zelfs het gebruikelijke liggen of rollen op de bal is ook een training.
• Een fitball doen is leuk en niet zo vermoeiend.
• Heldere kleuren van de ballen verhogen de stemming, geven levendigheid.
• Oefeningen op de bal kunnen worden uitgevoerd met zowel baby's als ouderen.

Vereisten voor fitball

Aangezien deze schelp een gymnastische, in plaats van decoratieve, bij het kopen, moet u bepaalde eisen overwegen. Er zijn er maar twee:

1. De juiste maat. Sportballen kunnen verschillende diameters hebben - van een halve tot bijna meter. En een hoge man om een ​​reeks oefeningen op een lage schaal uit te voeren, zal moeilijk zijn. Om de maat te bepalen, hoef je alleen maar op de fitball te gaan zitten. Als de knieën in de juiste hoek zijn gebogen, is het product correct gekozen.
2. Hoogwaardig productiemateriaal. Meestal zijn gymnastiekballen gemaakt van hoogwaardige synthetische materialen. Hun belangrijkste kenmerk is het onvermogen om te exploderen of barsten onder overmatige belasting. In deze situatie zal de lucht langzaam uit hen ontsnappen en zal de fitball soepel leeglopen. Om geen nep te worden, moet u geïnteresseerd zijn in de fabrikant en u verheugen met een te lage prijs.

Oefeningen voor de wervelkolom

Welke oefeningen ook worden gedaan op de bal, ze trainen de spieren van de rug en het hele lichaam. Het is belangrijk voor beginners om het niet te overdrijven met lessen, om redelijke zorg uit te oefenen. Je kunt beginnen met een training van tien minuten en geleidelijk aan de trainingstijd op anderhalf uur brengen.

Simpele oefeningen:

• Ga gewoon op de fitball zitten. In deze positie probeert het lichaam de balans te behouden en werken de spieren van de rug goed. Je moet er vaker op gaan zitten, buiten de sportschool.
• Spring op een gymnastiektoestel zonder uw voeten van de grond te halen. De belasting op de rug neemt toe, niet alleen de spieren van de benen spannen.
• Spring door de kamer, zittend op de fitball en houd hem vast met je voeten. Het is belangrijk om een ​​tijdstip te kiezen waarop de buren van onderaf niet precies thuis zijn.
• Ga op de bal liggen met je buik, leg je handen op de grond. Rol vooruit en achteruit.
• Doe hetzelfde, alleen liggend op je rug. De bal komt dichter bij de taille.

Training voor de spieren van de rug en de wervelkolom

Wanneer het lichaam zich aanpast aan de oefeningen op de gymnastische schaal, kunt u beginnen met een complex van meer complexe oefeningen voor de rug en de wervelkolom. Om de belasting te verhogen, worden halters gebruikt. Als u niet aanwezig bent, kunt u geïmproviseerde hulpmiddelen gebruiken, bijvoorbeeld zware boeken.

Het complex kan verschillende oefeningen voor de rug bevatten. De meest gebruikte zijn de volgende:

1. Ga op de schelp buik en borst liggen, rechtgetrokken handen rusten op de vloer. Hef rechte poten zo hoog mogelijk boven het lichaam. Het traint niet alleen de musculatuur van de rug, maar ook de achterkant van de dijen en billen.
2. De eerste oefening kan ingewikkeld zijn als je de bal met je handen vastpakt. In dit geval worden de spieren van de rug maximaal belast om de balans te behouden. Het belangrijkste is om niet te vallen.
3. Lig op een fitball buik en bekken, sokken rusten op de grond. Breng het hoofd en bovenlichaam omhoog. Handen kunnen worden gescheiden of verbonden voor de borst. Daarna worden ze gefokt op de opkomst van het lichaam en verbinden ze zich bij het dalen.
4. Lig op een fitballbuik en laat zijn knieën en voeten op de grond rusten. Neem halters en spreid je handen naar de zijkanten. Voer afwisselend de wervelkolom naar rechts en links. Deze oefening traint perfect de extensoren van de rug.
5. Ga op de bal liggen, zodat deze zich in het gebied van de knieën bevindt. Om op handen te leunen, benen recht, evenwijdig aan de vloer. Trek de fitball aan, til de heupen op en ga dan terug.

bron: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Oefeningen op de rug voor de wervelkolom op de bal: complexen voor de thoracale en lumbale wervelkolom

Een gymnastiekbal is een belangrijk kenmerk voor degenen die dromen van een mooie houding, een gezonde wervelkolom en een sterk rugcorset. Dit sportieve projectiel is nu erg populair, omdat het universeel, handig, gebruiksvriendelijk en betaalbaar is in prijs.

Wat is een gymnastiekbal?

Fitball of gymnastiekbal is een sterk genoeg en elastische rubberen bal, die perfect is voor verschillende fysieke oefeningen.

Algemene informatie

Deze universele sportsimulator is in de meeste gevallen gemaakt van synthetische materialen. Er zijn verschillende vormen.

De belangrijkste soorten fitbols:

• Klassieke ronde fitball in diameter kan oplopen van 45 tot 95 cm. Ze kunnen verschillende leeftijdscategorieën gebruiken. Dergelijke ballen kunnen een belasting van 150 tot 300 kg weerstaan.
• De ovale fitball is in veel opzichten vergelijkbaar met de ronde, maar stabielervanwege het grotere contactoppervlak met de vloer. Het gewicht van een dergelijke bal is echter in staat om een ​​kleinere te weerstaan ​​- van 100 tot 140 kg.
• Massage fitball.Het oppervlak van een dergelijke bal in puistjes, zodat het in staat is om te masseren, werkgebieden, waardoor de bloedcirculatie verbetert.
• Fitball met handgrepen.Naast pennen verschilt niets van gewone gymnastiekballen. Maar de handgrepen (hoorns) bieden veiligheid voor aanstaande moeders en kinderen, omdat ze het risico op vallen verkleinen. En nog een variant zijn voetbaden. Ze kunnen worden gebruikt in plaats van stoelen en voor oefeningen met weging.

Voor welke doeleinden wordt het gebruikt?

De individueel geselecteerde vorm en de gematigde elasticiteit van de bal maken het mogelijk om het te gebruikenmensen met overgewicht en spataderen, omdat de belasting op de gewrichten en de onderste ledematen wordt verminderd.

Aan de andere kant, oefeningen met deze sportuitrustinghelpen verschillende spiergroepen te versterken en het lichaam in tonus te brengen, verbeter de coördinatie van beweging en verbrand een groot aantal calorieën. Hier vindt u een reeks oefeningen om de rugspieren thuis te versterken.

Fitball is ook uitstekend geschikt voor zwangere vrouwen om het algehele welzijn te verbeteren.

Een gymnastiekbal kiezen

De hoofdregel - in dit nummer is betervertrouw niet op goedkoop!Het is een feit dat een goedkope bal nutteloos, ongemakkelijk en zelfs schadelijk voor de gezondheid kan zijn.

Belangrijkste parameters van de gymnastiekbal:

1. Weerstand tegen druk door de elasticiteit van het projectiel en de sterkte van het materiaal.Een kwaliteitskogel is bestand tegen een gewicht tot 300 kg. Als de lessen op de bal in combinatie met de dumbbells zullen plaatsvinden, heb je een bal nodig voor krachttraining.
2. Materiaal.Idealiter zou de bal gemaakt moeten zijn van polyvinylchloride of latex. Goedkope ballen om aan te raken zijn koud. De hand glijdt onaangenaam over het projectiel. Wanneer je ze aanpakt, zijn er veel plooien. Dit materiaal van slechte kwaliteit. Als het, nadat je met je hand op het oppervlak hebt gedrukt, lichtjes terugkaatst en er een beetje warmte uit komt, is dit een kwaliteitsitem. En een goede fitball moet een goed antistatisch effect hebben, het oppervlak mag niet poreus zijn. Het oppervlak moet ook perfect glad zijn, zonder uitstekende naden en de tepel moet naar binnen worden gedrukt.
3. Security.Als de bal is beschadigd, zou hij niet moeten exploderen. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het een speciaal anti-verstorend systeem heeft, dat zorgt voor een soepele deflatie.
4. De grootte van de bal.Allemaal individueel en hangt samen met lengte en gewicht. Om uw vereiste maat te begrijpen, moet u een bepaalde test doen: op een stoel zitten en de afstand tussen het kniegewricht en de vloer meten. Het resultaat geeft de juiste diameter van de bal aan.
5. De kleur van de bal.Natuurlijk is dit een kwestie van smaak, maar het is de moeite waard om enkele kenmerken van de effecten van kleuren te beschouwen. Blauwe en groene kleur kan het zenuwstelsel kalmeren en de bloeddruk verlagen. Gele kleur werkt als een psychostimulant. Orange is een antidepressivum. Rood is een immunostimulant.
6. Voltooi de bal.Een kwaliteitsfitbol in de set moet een pomp zijn, omdat het oppompen van de bal geen gemakkelijke taak is!

Oefeningen op fitball

Als iemand klassieke lessen in de sportschool of thuis niet langer zoveel vreugde en plezier brengt als voorheen, dancomplex met fitball kan verschillende workouts afleiden. Tijdens de oefeningen met de fitball zijn niet alleen de belangrijkste spiergroepen betrokken, maar ook die niet bij het gewone leven of klassieke training betrokken zijn.

Basisregels voor oefenen

Een gymnastiekbal is een geweldig sportprojectiel, maar je moet het verstandig gebruiken.

Een paar regels:

• Elke reeks oefeningen moet strikt individueel worden geselecteerd!
• Elke bezigheid moet beginnen met het voorverwarmen van het lichaam.Je moet 5-7 minuten doorbrengen aan de hoeken van het lichaam, springen en rennen op de plek.
• Verhoog de belasting die u nodig heeft geleidelijk!Dit geldt vooral voor beginners - niet meer dan 5 benaderingen tegelijk.
• Om het proces te compliceren, kunt u de bal harder pompen, dan zal het minder stabiel zijn en de spieren dwingen meer te spannen.
• Fitball is handig, zelfs als je erop zit te tv kijken.Het lichaam zal gedwongen worden om het evenwicht te bewaren, en dus zullen de spieren rustig worden getraind.
• Het hele oefencomplex kan drie keer per week worden uitgevoerdof 2-3 oefent dagelijks een training van vijf minuten uit.
• Een constante metgezel van techniek is een diepe en gelijkmatige ademhaling.
• Training is interessanter voor een goede muzikale begeleiding.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Werken met het projectielheeft een positieve invloed op de gewrichtsontwikkeling, versterking van ligamentenen tegelijkertijd wordt de wervelkolom niet geladen. En als u erop gaat zitten in plaats van een stoel of stoel, dan blijft de juiste houding behouden!

Fitbol wordt met succes gebruikt als:

1. Therapeutische fysieke middelen;
2. Rehabilitatie na verwonding;
3. Ondersteunende agent voor zwangere vrouwen;
4. Middelen voor het stabiliseren van de spieren van de wervelkolom;
5. Profylactisch middel.

Oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom

Flexibiliteit zit niet in het vermogen om gemakkelijk de hielen aan te raken wanneer je voorover leunt of op het touw gaat zitten.

De eigenaren van de ontwikkelde wervelkolomperfecte houding en een prachtig silhouet!Samen met de basisbewegingen voor het geven van flexibiliteit, zullen oefeningen met de fitball alleen het gewenste resultaat versterken en versnellen.

Mogelijke oefeningen:

• Het is noodzakelijk om gezicht naar beneden te liggen.De bal bevindt zich onder de buik. Kruis je armen voor je. Aan de voeten moet de nadruk liggen. De essentie van de les is het rollen op de bal (borst-buik) zonder de hulp van handen en voeten. Herhaal de beweging minstens 10 keer. Na verloop van tijd moet het aantal herhalingen worden verhoogd.
• De startpositie, zoals in de eerste oefening.Tijdens de inspiratie moet je proberen het lichaam recht te trekken. Tegelijkertijd moet de thorax worden gebruikt. Hiervoor moeten de handen worden teruggetrokken en proberen de messen te sluiten. Bij het uitademen keert u langzaam terug naar de startpositie. Maak 10 herhalingen en verhoog de belasting zo veel mogelijk.
• Alleen al liggend op de bal zal ook overbodig zijn voor de ontwikkeling van flexibiliteit.Om dit te doen, ga met je rug op het projectiel liggen. Het lichaam (billen, onderrug) wordt op de omtrek gedrukt. De kop moet worden teruggegooid, de nek ontspannen, de ledematen uitgerekt (de voeten en borstels moeten de vloer raken). In deze vorm moet je 2 minuten blijven.

Oefeningen voor de uitlijning van de wervelkolom

opties:

1. Ga met je buik op het projectiel liggen, alsof je hem omarmt.Bij het inademen moet je het lichaam optillen, rechttrekken in één lijn, maximaal openen van de thorax. Bij uitademen moet je terugkeren naar de startpositie.
2. Het is noodzakelijk om te gaan zitten, de fitball voor zich neer te zetten, op hem te leunen.De bal terugrollen, het lichaam achter zich volgen, ervoor zorgen dat het lichaam parallel aan de vloer staat en met de hand in een lijn ligt. Bij uitademing keert u terug naar de startpositie.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

opties:

• Liggen buik op de fitball zoals het naar beneden stroomt. De spieren van de rug zijn ontspannen. Je kunt zo lang in deze positie blijven als je wilt!
• Rotatie. Je moet op de fitball zitten. Zet je voeten in een rechte hoek, voeten op de vloer.Als u alleen met het bekken werkt, moet u verschillende kogelrotaties uitvoeren (links-rechts, cirkelvormige rotatie), terwijl de rug en de benen er niet bij betrokken moeten zijn. Als je deze oefening doet met de muziek, zul je dansen!

Oefeningen in de kromming van de wervelkolom

In de beginfase:

1. Ga op de fitball liggen en leun er op met de onderkant van de benen.Directe handen moeten zich concentreren op de vloer. Andere handen moeten vooruit worden bewogen, alsof ze lopen, en ook om terug te keren.
2. De beginpositie, zoals bij oefening nummer 1.In deze positie moet je 5 tot 10 push-ups uitvoeren.
3. Leun achterover op de fitball.Steek je armen achter je hoofd. Maak 5 tot 10 lichaamsliften.
4. De beginpositie, zoals bij oefening nummer 3. Het is noodzakelijk om je benen één voor één omhoog te brengen. 10 herhalingen voor elke ledemaat

Universele oefeningen

• Area.Opgeheven onder een hoek van 45 graden handen en voeten en in deze positie om te blijven hangen - dit is op zichzelf een uitstekende statische oefening. En als je nog steeds een gymbal in je hand neemt, dan zal de effectiviteit van de oefening enorm toenemen. En als je de actie verschillende keren kunt herhalen, dan zullen verschillende spiergroepen zeer tevreden blijven.
• Twisting.De positie van het lichaam, zoals in de klassieke oefening, alleen de nadruk van het lichaam ligt niet op de grond, maar op fitball. Het lichaam moet een tijdje worden opgetild en in een dergelijke positie worden gehouden en dan terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening geeft een resultaat als 3 sets van 10 herhalingen systematisch worden uitgevoerd.
• De benen naar de borst trekken.Het is noodzakelijk, liggende buik op het projectiel, om vooruit te rollen. Het is een soort balk met de nadruk op de handen en de knieën op de bal. Het is belangrijk om de onderrug niet in te graven. Vervolgens moet je je knieën naar je borst trekken, de bal rollen en terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. De helling van de handen zal veranderen. Een deel van het lichaam wordt overgebracht naar de zijkant van het projectiel. Om het effect te versterken, kun je de bal rechte benen trekken.
• Push-ups.Klassieke beweging, maar de voetsteun steekt de bal uit. Het is belangrijk om deze oefening niet in de lage rug te doen. Eén aanpak vereist 10 persen. Het complex kan uit 2-3 cycli bestaan. Om het effect te vergroten, kun je één been omhoog doen en dat doen de bewegingen ook.
• Druk push-ups om.Dit squats met een extra element. Onder de last doen in de vorm van het vasthouden van de bal achter je rug. Handen repareren het van onderaf, op billeniveau. Het lichaam is iets naar voren gebogen. Zo'n helling verhoogt de impact op de spieren van de benen. Het is noodzakelijk om 10 sit-ups te doen in elk van de twee benaderingen.
• Het opheffen van het bekken ligt op de rug.Positie liggend, met het gezicht naar boven. De hielen worden over het midden van de bal gegooid. Het is noodzakelijk om op de romp van de romp te drukken om het bekken omhoog te brengen tot een vaste lijn met het hele lichaam. Versleep op dit moment uw billen en blijf deze een paar seconden in deze positie en keert ook langzaam terug naar de startpositie. Een interessante en complexe beweging moet 15 keer worden geprobeerd in twee benaderingen.
• Squats op één been in de aanval.Ga met je rug naar de bal staan. Sok één been op de fitball. Handen zijn aan de riem. Maak een squat. U zou een kans van 30% moeten hebben voor een volledige beenbuigen. Het is belangrijk dat de knie niet verder gaat dan het niveau van de grote teen. Deze oefening is bedoeld voor 3 sets van 10 herhalingen voor elke ledemaat.
• Plank op fitbole.Met behulp van dit projectiel kunt u alle mogelijke versies van de lamellen van de klassieker op de onderarmen naar verschillende gecompliceerde uitvoeren. Hoe langer het mogelijk zal zijn om in zo'n statische positie te blijven, hoe beter.
• Trek de bal ondersteboven.Ga op je rug liggen, voeten om op de bal te leunen zodat deze zich onder de knieschijf bevindt. Het bekken moet van de vloer worden getild - alle lichaamsgewicht wordt behouden door benen en schouderbladen. De benen moeten worden gebogen en de bal zo dicht mogelijk bij de heupen, waarna de benen gestrekt moeten worden. Herhaal 3 benaderingen tot 20 keer.
• Ontspanning op de bal.Liggend op je rug, benen opgeheven alsof je op een stoel zit. Plaats de fitball onder de billen. Handen spreiden zich uit onder een hoek van 45 graden. Sluit je ogen en probeer het hele lichaam te ontspannen, zodat je maximaal 15 minuten kunt liggen. Dit is een uitstekende herstellende houding voor het hele lichaam.

Gymnastic Ball kan niet alleen helpen bij het verliezen van gewicht en het behouden van spieren, maar ook met zijn hulp kun je de fysieke en emotionele gezondheid versterken en herstellen!

Fitball kan echt de hele sportschool vervangen, alleen moet je leren hoe je er goed mee om kunt gaan!

bron: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html