Oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

De rol van de wervelkolom in het lichaam is geweldig, het kan niet genoeg benadrukt worden. Hij is de steun voor het skelet. Interne organen zijn eraan vastgemaakt en de wervelkolom beschermt ze tegen beschadiging.

Hij is het belangrijkste orgaan dat zorgt voor beweging. Om alle complexe functies het hoofd te bieden, moet de wervelkolom sterk, flexibel en elastisch zijn.

Competent gekozen oefeningen om de wervelkolom te versterken, zorgen ervoor dat je het heel lang gezond en sterk kunt houden.

Ziekten en verwondingen

In de wereld van vandaag, waar de helft van de bevolking het werk zittend doet, heeft de rug niet genoeg dagelijkse belasting. Spieren die de wervelkolom vasthouden, verzwakken. Vertebrae nadering en druk op schijven, uitsteeksels, hernia worden gevormd. Overbelasting van de wervelkolom is ook schadelijk, nogmaals, de schijven lijden.

Sedentair werk, lessen op school leiden tot het verschijnen van een verkeerde houding. De fysiologische kromming van de wervelkolom verandert in de richting van toename of afname, dergelijke pathologieën ontstaan:

• kyfose,
• lordose,
• scoliose,
• plat.

Weegschaal suggereert dat je lichaam om hulp vraagt

Een ander ongeluk van de wervelkolom is obesitas. En hier is hypodynamie belangrijk. Een persoon verbruikt meer calorieën dan hij uitgeeft.

Overgewicht beïnvloedt de wervelkolom niet minder dan de overdracht van permanente gewichten.

Verzwakte spieren zijn simpelweg niet in staat om de wervelkolom in de juiste positie te houden.

Als de wervelkolom in goede vorm is, moet je ziektepreventie doen. Wanneer de preventieve maatregelen te laat waren, is het noodzakelijk om de complexen van oefeningen te selecteren en te beheersen om de wervelkolom te versterken. Ze kunnen worden onderverdeeld in de volgende groepen:

1. de flexibiliteit van de wervelkolom ontwikkelen;
2. houding herstellen;
3. pijn verlichten;
4. versterkende spieren van de rug.

Op de plaats van lokalisatie worden afzonderlijke oefeningen voor de nek, taille, schoudergordel en thoracale wervelkolom ontwikkeld.

ervaring

Lopen is de beste gymnastiek voor de wervelkolom. Er is een grote groep spieren bij betrokken, het ademhalingssysteem is geactiveerd, het gewicht is genormaliseerd. De afstand moet een beetje worden vergroot. Na verloop van tijd loop je een paar kilometer zonder vermoeidheid.

De simulator Twister versterkt het rugcorset

Hoe de wervelkolom te versterken? Systematisch. Er wordt aangenomen dat een persoon, om een ​​goede fysieke vorm te behouden, dagelijks minstens anderhalf uur moet lopen. Het tempo wordt gekozen met verplichte aandacht voor de leeftijd van de persoon, de gezondheidstoestand, de conditie van het organisme.

Het is niet altijd mogelijk om elke dag te wandelen in het park, park, dennenbos. Het ademen van stoffige, vervuilde lucht langs wegen is ook schadelijk. Voor zo'n geval zijn er sportscholen, loopbanden voor thuis.

De ontwikkeling van flexibiliteit

Probeer vóór de les een eenvoudige test door te geven voor flexibiliteit. Het zal ook de eerste oefening zijn om flexibiliteit te ontwikkelen.

Je moet recht zijn, benen bij elkaar. Zonder de knieën te buigen, pak de vloer met de handpalmen. Het werkte niet, dus de wervelkolom heeft training nodig.

Voor de volgende reeks oefeningen heb je een stoel nodig.

Lees het artikel:Complex van gymnastiek voor de wervelkolom

• Je moet op de rand van de stoel zitten, met je handen. De benen moeten naar voren worden gebracht en iets breder worden uitgespreid dan de schouders. Zonder de benen te buigen, scheurt u de billen van de stoel en buigt u terug. Keer terug naar de startpositie.
• Ga weg van de stoel voor de lengte van uitgestrekte armen, draai naar hem toe. Leun met uw handen op de rand, spreid de benen zo wijd mogelijk. Ga in deze positie op je knieën, ga terug.
• Ga zijwaarts naar de stoel. Trek de teen van het been op de stoel van de stoel uit. Handen zijn aan de riem. Probeer op één been sit-ups te doen, op de grond te staan.

Ademen tijdens de lessen is willekeurig. Zonder voorbereiding is de oefening niet eenvoudig. Dus begin met zoveel herhalingen als je kunt. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

Verlichting van lage rugpijn

Osteochondrose is de hoofdoorzaak van problemen met de wervelkolom. Ziekten halen jongeren, ouderen en zelfs kinderen in. Het begint geleidelijk, onmerkbaar, wordt met intense pijn voelbaar. Onprettige pijnen verwijderen rekoefeningen.

Oefening om de hernia hernia van de lumbale te behandelen

1. Deze oefening is meer geschikt voor de lumbale regio. Het wordt liggend op de rug uitgevoerd. Het lichaam is ontspannen, benen zijn gebogen op de knieën. Handen uitgestrekt langs de kofferbak. Heupen en billen scheuren van de vloer, heffen zich boven de buik en blijven zo lang mogelijk in deze positie. Soepel afdalen tijdens het uitademen. Versterkt de billen, het gespierde korset van de onderrug, de buik en de dijen.
2. De situatie is hetzelfde. Trek de benen uit, probeer de taille in de vloer te knijpen. Door de billen te strikken, richt u tegelijkertijd de handen op het hoofd en buigen de benen op de knieën. Het is dus noodzakelijk om de wervelkolom te strekken. Hij strekt zich uit, strekt zijn benen, zijn handen blijven achter zijn hoofd. Houd deze positie vast tot je moe bent.
3. Doe de buik aan, de handen strekken zich uit langs de romp. Stretchbillen, met inspiratie, heffen langwerpige benen tegelijkertijd op met het bovenste deel van de romp. U hoeft uw hoofd niet boven uw voeten te heffen. De wervelkolom wordt over de gehele lengte gelijkmatig uitgerekt.

Klassen voor de nek

De cervicale wervelkolom volgens de frequentie van ziekten staat op de tweede plaats na de taille. Dit komt door het feit dat mensen vaak moeten werken, zich bezighouden met een gebogen hoofd.

De nekspieren staan ​​lange tijd in een geforceerde spanningspositie, krampachtig en verzwakt. Als de versterkende oefeningen voor de nek, wordt het volgende eenvoudige complex aanbevolen.

4 posities van gymnastiek voor cervicaal

• Ga plat liggen, strek je armen en benen, ontspan. Breng de romp en de benen omhoog tot een hoogte van 10 tot 15 cm. Meteen zul je een sterke spanning voelen in de spieren van de cervicale wervelkolom. Houd deze positie 5 - 7 seconden vast. Herhaal 4 - 5 keer.
• Om vingers van handen te vergrendelen, om achter een hoofd te komen. Omhels het onderste deel van de nek met je handen. Een paar seconden om zijn hoofd op zijn handen te drukken en zijn handen op zijn hoofd. Oefening kan meerdere keren per dag worden herhaald tijdens het werken, studeren. Met constante training versterken de spieren van de cervicale regio snel. Persen frontale botsingen worden afwisselend gemaakt op de handpalmen, bevestigd aan het voorhoofd, de zijdelen van de kop boven het oor.

schoudergordel

De wervels van de schoudergordel maken deel uit van de thoracale wervelkolom. Ze worden gekenmerkt door hoge mobiliteit. Met de leeftijd, met een sedentaire, sedentaire levensstijl, de schouders slouched, de rug gebocheld.

Verminderen of elimineren van de constante stijfheid van de spieren kan zijn met eenvoudige kortdurende oefeningen. Oefeningen om de wervelkolom te versterken beginnen in een kalm, gemeten tempo.

De belasting neemt consistent en geleidelijk toe.

Roller rolling versterkt de spieren van de schoudergordel

1. Maak een dikke roller. Een stuk stok kan worden benaderd, bedekt met een dichte doek. Ga op de vloer liggen, leg de roller onder je rug, oefen druk uit en rol voorzichtig naar je nek en terug.
2. Trek rechte handen voor hem uit, verbind ze met de "vergrendeling" met de handpalmen naar buiten. Haal diep adem. Als je uitademt, til je je armen op en strek je je handen en vingers uit. Herhaal de oefening door uw vingers naar binnen te steken.
3. De rechterarm moet bij de elleboog worden gebogen en achter de rug van de taille worden gewikkeld. Buig de linkerarm achter het bovenste deel van de schouder. Probeer de handen te verbinden of met de ene hand de vingers van de andere hand te bereiken. Oefening herhaal ook, van hand veranderen.
4. Turnen wordt op handen en voeten uitgevoerd. Je moet zo ver mogelijk schoppen. Houd 5-7 seconden vast, ga rechtdoor. Hetzelfde kan worden gedaan door over te draaien op de buik en met uitgestrekte handen op de grond te leunen.

Oost-herstel

Oude oosterse geneeskunde heeft veel helende technieken om de wervelkolom te versterken. Yoga is een onderdeel van de oude Indiase geneeskunde.

De eigenaardigheid van de oefeningen is de lange fixatie van houdingen.

Lessen worden drie uur na het eten met een lege blaas gehouden en de darm leeggemaakt.

Oefening "Haas" voor het genezen van de wervelkolom

De volgende reeks oefeningen om de wervelkolom te versterken omvat alle delen van de wervelkolom en helpt om het gespierde korset te versterken.

• Ga op je hurken zitten, leg je handen op je knieën, je rug is recht, je lichaam ontspant. Buig langzaam terwijl je zit en probeer het voorhoofd van het tapijt aan te raken.
• Zit plat, benen strekken zich uit, tussen de benen en rug vormde een hoek van 90 graden. Bij uitademing knijpen de knieën gebogen bij een knie naar een borst en strekken zij voorwaartse armen of hand uit. Met de inspiratie om terug te wijken, een halve meter op te tillen (je kunt iets minder). Doe 3 tot 5 herhalingen.
• Ga op je rug liggen, met inspiratie, breng rustig beide benen omhoog en steun het lichaam met je handen. Het gewicht van het lichaam rust op de schouders, ellebogen en hoofd. Blijf in deze positie, zo lang als je kunt, moet je vrij ademen. Herhaal de oefening, het aantal herhalingen moet toenemen en duurt maximaal 10 minuten.

De ruggengraat wordt onvermijdelijk oud en het is onmogelijk om dit proces te stoppen. Maar een persoon kan de tijd van ontwikkeling van degeneratieve-dystrofische veranderingen beïnvloeden. Het duurt een beetje - zo vaak mogelijk wellness gymnastische oefeningen uitvoeren.

bron: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Een reeks oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom thuis te versterken (videolessen)

Elke dag worden we geconfronteerd met fysieke stress. Ons lichaam begint de spieren van 's morgens tot' s avonds te belasten, wat tegen het einde van de dag vermoeidheid veroorzaakt. Vooral als het de spieren van de rug en de wervelkolom betreft.

Immers, de pijn die optreedt in het lumbale gebied, de nek en tussen de schouderbladen kan ons dagelijkse genoegens ontnemen, de kwaliteit van leven aanzienlijk bederven.

Voorkom deze kwellingen en versterk je lichaam, zelfs met osteochondrose, kyfose en scoliose, het is heel goed mogelijk.Hiervoor zijn speciale oefeningen ontwikkeld die zijn ontworpen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken.

Met hen, evenals met een complex van oefentherapie voor de preventie van ziekten van de rug bij kinderen, kunt u lezen door dit artikel te lezen.

Waarom is het nodig om de spieren van de rug te versterken?

Ondanks het feit dat de wervelkolom een ​​stevig fundament van het lichaam is, kan het ons niet eeuwig van dienst zijn, tenzij het op tijd wordt beschermd. Regelmatig een reeks speciale fysieke oefeningen uitvoeren, kunt u de pijn vergeten en genieten van het leven.

Oefeningen om de rugspieren te versterken worden regelmatig door een paar uitgevoerd. De meesten van hen die aan dit probleem lijden, onthouden ze alleen wanneer een gevaar voor de gezondheid op handen is.

Kortom, thuis trainen, gericht op het versterken van de spieren van de rug, nek, ruggengraat en in het bijzonder de lumbale regio, worden uitgevoerd onder de invloed van enthousiasme.

Met een afname van de pijn in de "probleemgebieden" worden ze meestal vergeten.

Ook zijn er speciale oefeningen van oefentherapie voor kinderen, die helpen om een ​​mooie, correcte houding te vormen en de plasticiteit van de wervelkolom van jongs af aan te ontwikkelen.

Hoe rugpijn te voorkomen?

En om ongewenste gevolgen te voorkomen, raden wij u aan om vertrouwd te raken met het complex, dat preventieve oefeningen omvat om de wervelkolom en de rugspieren te versterken. Ze kunnen vrij thuis worden uitgevoerd.

Deel 1

Als het gebied van het lendegebied, het bekken en de spierweefsels van de rug voldoende zijn ontwikkeld, vermindert dit het risico op verwonding. Daarom is het de moeite waard om regelmatig de rugspieren voor te bereiden op lichamelijke activiteit.

Hiervoor zijn rekoefeningen ontwikkeld, die de spanning zullen verlichten, de weefsels zullen opwarmen. Ze worden aanbevolen vóór de hoofdtraining uitgevoerd om letsel te voorkomen.

Alle voorschriften zijn ontworpen voor trage uitvoering.

Het is genoeg om recht te zijn, benen op schouderbreedte uit elkaar, handen die je middel vasthouden. Leun dan zo ver mogelijk naar achteren, terwijl je het evenwicht behoudt en 5 seconden blijft. Keer na het terugkeren naar de startpositie, vijf herhalingen.

Waarschijnlijk zullen velen verrast zijn, maar deze tewerkstelling benadert niet alleen voor een verlenging, maar ook voor het versterken van een rug, een ruggengraat, een lumbale afdeling. De startpositie ligt op de grond.

De benen moeten op de knieën worden gebogen, handen - langs het lichaam. Dan beginnen we langzaam op te heffen en recht te strekken, vasthoudend met onze handen. Nadat we haar 25-30 seconden in deze positie hadden gehouden, gingen we lager en deden we hetzelfde voor de tweede.

Voor elke ledemaat moet je 2 keer doen.

Deel 2

Krachtoefeningen ontworpen om de toon te versterken en de spieren van de rug te versterken, de wervelkolom te stabiliseren, de spieren van de pers te ontwikkelen.

1. Twisting. Uitgangspositie: liggend op de vloer met uitgestrekte armen langs het lichaam en knieën gebogen op de knieën, strak gespannen tot op de billen. Het nemen van de noodzakelijke positie, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het bekken en het lumbale gebied strak op de vloer worden gedrukt, zodat een afbuiging in de rug niet vormt. Vanuit de startpositie moet je je hoofd en schouders heffen, totdat de schouderbladen van de grond loskomen en, 5-10 seconden uitstellen, naar beneden gaan. Herhaal de beweging heeft 10 keer nodig.
2. Scheve wendingen - oefeningen die de romp van de ruggengraat en de schuine rugspieren perfect versterken. Uitgangspositie: liggend op de vloer ook zoals hierboven beschreven. Je moet je handen opheffen en recht richten, eerst je schouders strekken tot aan het dijbeen van je linkerbeen, daarna naar de grond zakken, reik naar de heup van je rechterbeen.
3. Eenvoudige en effectieve oefening - "Superman die wordt uitgevoerd zonder te belasten. Het volstaat om de originele positie op de grond te leggen en de superheld pose aan te nemen terwijl je de spanning van de gluteale spieren, nek en lumbale wervelkolom vasthoudt. Bij het uitvoeren van lichaamsbewegingen is het noodzakelijk om te proberen armen, schouders, hoofd zo hoog mogelijk op te heffen en deze positie ongeveer 5-10 seconden vast te houden.

Wellnesscomplex voor ziekten

Het is belangrijk om oefeningen uit te voeren die zijn gericht op verschillende spiergroepen en die het mogelijk maken om verschillende delen van de wervelkolom te versterken. Dit zal complexe oefentherapie helpen, ontworpen om te presteren voor verschillende ziekten (osteochondrose, scoliose, hernia lumbale regio of nek).

Als u een dergelijke onaangename ziekte heeft als een hernia tussen de wervels, dan in het beginstadium, artsen noodzakelijkerwijs een reeks oefeningen voorschrijven die de rugspieren versterken en de bloedtoevoer normaliseren weefsels. Complexe LFK met intervertebrale hernia is een verplicht onderdeel van de therapie.

Met een hernia gelokaliseerd in de nek, oefentherapie omvat oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd terwijl u rechtop staat met uw handen naar beneden of zittend op een stoel met een rechte rug:

• Draai langzaam het hoofd afwisselend naar links, naar rechts 5 keer, met maximale inspanning.
• Doe 10 keer je hoofd naar je borst, probeer het aan te raken met je kin.
• Rol je hoofd langzaam 10 keer op en probeer je kin omhoog te trekken.

Met een hernia die zich in het lendegebied bevindt en een van de meest voorkomende is, moet u basisoefeningen uitvoeren om de spieren van uw rug te versterken.

Ze bestaan ​​uit het optillen van de romp van de positie op de vloer op de buik en het rusten van de voeten tegen de muur of een ander oppervlak.

In het algemeen moet oefentherapie voor hernia, osteochondrose, scoliose en andere aandoeningen van de wervelkolom worden uitgevoerd onder toezicht van een arts.

Wellness-preventief complex voor kinderen

Voor kinderen is er ook een speciale techniek ontwikkeld waarmee je vanaf de vroegste jeugd spierweefsels, de flexibiliteit van de gewrichten en de wervelkolom kunt ontwikkelen.

Ze zijn ontworpen voor kinderen van verschillende leeftijdsgroepen.

En, volgens deskundigen, is het aanbevolen dat speciale oefeningen van oefentherapie worden uitgevoerd met uw kind vanaf de leeftijd van 6 maanden.

Naast lessen met een kindcomplex LFK, gericht op het ontwikkelen en versterken van een klein organisme, is het belangrijk om daarnaast een massage te doen. In de kindertijd kunnen kinderen sterke nekspieren ontwikkelen, lumbale wervelkolom.

In het algemeen moet het gezondheidscomplex van klassen, dat is ontworpen om een ​​sterke wervelkolom te ontwikkelen en ziekten te voorkomen, door een arts worden gemaakt.

Als je jezelf en kinderen in de toekomst wilt 'beschermen' tegen problemen met rug en ongemak, wat eigen is aan het verwennen van het leven op osteochondrose, scoliose, hernia en andere aandoeningen van de wervelkolom, is het de moeite waard om regelmatig thuis oefeningen te doen voor zijn versterking.

Het wellnesscomplex van de lessen, dat de arts u zal helpen, zal u niet alleen redden van bestaande problemen, maar ook de kwaliteit van leven aanzienlijk verbeteren.

Vergeten over pijn in de rug, nek of lendegebied, kunt u zich in een uitstekende fysieke vorm voelen.

bron: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken met osteochondrose

Het grootste probleem van osteochondrose ligt in de alternatieve naam: "degeneratieve-dystrofische laesie van de wervelkolom".

Wervelkolomergens wordt het zwak, tussenwervelschijven scheuren of opdrogen, de wervels barsten zelf en zijn bedekt met osteofyten (benige uitgroeiingen).

In dergelijke omstandigheden kan de wervelkolom zijn basisfunctie niet vervullen: het is normaal om het lichaam in de ruimte te houden. Hoe hiermee om te gaan? Breng deze taak over van de wervelkolom naar de spieren eromheen.

Dit kan worden bereikt met behulp van oefentherapie. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken met osteochondrosegegarandeerd om de frequentie en intensiteit van exacerbaties te verminderen.

Het belang van het versterken van de spieren

Het versterken van de rug is een allerbelangrijkste taak, niet alleen vanwege de afname van de frequentie van terugvallen. Oefeningen leiden, indien correct uitgevoerd, tot de volgende positieve effecten:

1. de wervelkolom wordt geleidelijk zo ver mogelijk genivelleerd;
2. Tijdens het trainen in de spieren neemt het metabolisme toe, wat een positief effect heeft op het hele lichaam;
3. versterking van de rugspieren met osteochondrose werkt als preventie van complicaties (vertebrale arterie-syndroom, spondylartrose).

Dat is de reden waarom absoluut elke geschikte arts de helft van het preventieve gesprek met de patiënt zal doorbrengen fysiotherapie, en geef zelfs een verwijzing naar oefentherapie als de patiënt direct wil meedoen ziekenhuis.

Hoe correct om dergelijke oefeningen te doen?

Versterkende oefeningen voor de rug hebben hun eigen nuances. De eerste en belangrijkste: de meeste van hen kunnen niet worden gedaan tijdens een exacerbatie. De verergering wordt meestal veroorzaakt door een ontsteking.

Met het laatste weefsel bij de wervel wordt de zenuw gezwollen en nog harder vastgeklemd, wat pijn veroorzaakt.

Een ongemakkelijke beweging - en de zenuw is definitief geknepen, wat het verloop van de ziekte verschillende keren verslechtert.

Bij een exacerbatie is het mogelijk om alleen dat te doen dat wordt beschreven in de subsectie "Oefeningen voor subacute en acute periodes".

Naast de oefeningen op de rugmoet op verantwoorde wijze worden benaderd.

De patiënt moet 2-3 dagen per week kiezen, waarin hij deze oefeningen zal uitvoeren en de training overslaan is alleen mogelijk in geval van nood.

Het opladen moet dagelijks worden uitgevoerd, zelfs als het erg lui is.

Alvorens de oefeningen uit te voeren, is het nodig om een ​​warming-up uit te voeren (die in de subparagraaf "Voorbereiding" wordt beschreven). Na het turnen moet je 5-10 minuten rusten: ga liggen, ontspan je spieren, breng je ademhaling naar normaal.

Tussen de oefeningen door moet je ook pauze nemen, de duur - om onafhankelijk te kiezen, afhankelijk van de gewaarwordingen.

getuigenis

• osteochondrose van de taille, borst of nek van zwakke of matige intensiteit;
• radiculitis in de fase van remissie;
• preventie van osteochondrose.

Contra

1. exacerbatie (behalve voor speciale oefeningen);
2. acute ontstekingsprocessen (waaronder ARI, ARVI);
3. leed aan hartaanval, beroerte, coronaire bypassprothese;
4. neiging tot bloeden.

Overzicht van oefeningen

Voorbereiding van

Voordat u spieroefeningen uitvoert, hebt u het volgende nodig:

• Neem een ​​warme douche. Dit item is optioneel, maar het is zeer wenselijk om minder dan 10 minuten onder stromend water te zijn, omdat het spieren goed ontspant.
• Masseer je rug. Zelfmassage is voldoende. Het is noodzakelijk om de spieren langs de hele lengte van de wervelkolom uit te rekken met cirkelvormige bewegingen.
• Licht opwarmen. Je kunt ongeveer 5 minuten lopen, je handen draaien, jezelf meerdere keren uitrekken of je eigen versie bedenken.

opladen

Het opladen moet dagelijks worden uitgevoerd. Complexe oefeningen -heel eenvoudig en snel, omdat maar weinig mensen 's morgens 30 minuten willen besteden aan oefeningen.

Alle oefeningen worden liggend op de rug gedaan.

1. Buig één been en til het op zodat de knie naar het plafond kijkt. Na - rechtzetten van het been. Houd 10 seconden vast, keer terug naar het origineel. Doe 5 keer voor elke etappe.
2. Knieën drukken, voor zover mogelijk, tegen de maag. Buig vervolgens de knieën naar links en draai de nek en het lichaam naar rechts. 3 keer in elke richting.
3. Knieën buigen, benen verdunnen, stoppen op de vloer of bed. Breng het bekken omhoog, leunend op de schouders en schouderbladen. Voer langzaam, hoogteselecteer jezelf. Op het hoogste punt, fixeer gedurende 5 seconden, dan - een soepele afdaling. Maak 4 liften.

Basis oefeningen

Deze oefeningen zijn geschikt voor elk type osteochondrose.

zijbeter geschikt voor preventieen behandeling van vroege stadia, in meer ernstige gevallen is het de moeite waard om de oefeningen te bekijken tijdens remissie.

• Ga op je buik liggen, benen tegen elkaar, handen - handpalmen onder je borst. Handen drukken zachtjes van de vloer en buigen over de ruggengraat. Het is belangrijk - de handpalmen moeten naast elkaar zijn, onder het borstbeen (zonder deze oefening heeft geen zin). Te stijgen op 10-15 sm, om te corrigeren op kansen en sensaties. Ren 3 keer.
• Ga op je buik liggen. Benen - samen, handen - aan de zijkanten, handpalmen naar beneden. Hef de rechterhand op zodat deze uiteindelijk opkijkt (tegelijkertijd - het lichaam een ​​beetje wikkelen). Lager, doe voor de andere hand. 5 keer per hand.
• Stel - liggend op zijn buik, benen opnieuw samen, handen in het slot achter hem vastgeklemd. Til langzaam de bovenste helft van het lichaam op vanwege de spieren van de rug. Een opkomst van 5-7 cm is voldoende. Maak 4 keer.
• Liggend op de buik, benen gebogen op de knieën, handen die de enkels vastgrijpen. Trek voorzichtig je eigen voeten totdat je de spanning voelt. Maak 10 keer.
• De fiets. Ga op de vloer liggen, de benen opstaan ​​en buigen alsof onder de voeten pedalen zitten. Verdraai deze denkbeeldige pedalen eerst op de ene manier, dan op de andere. 2 minuten per richting.
• Schaar, verticaal en horizontaal. Ga op de grond liggen, hef je benen op, armen - willekeurig. Voer flailing bewegingen uit met je voeten, "snijd" ze met lucht. Eerst - in een rechte lijn, dan diagonaal. 10 veegbewegingen per richting.

Hier kunt u aanvullende oefeningen vinden

Oefeningen tijdens remissie

Deze gymnastiek is geschikt voor diegenen die last hebben van aanvallen van radiculitis met osteochondrose. Oefeningen zijn hier niet zo zwaar als in het hoofdcomplex, dus de kans dat ze een exacerbatie veroorzaken is minimaal.

Het is mogelijk om alleen te presteren als de ziekte zich in de fase van remissie bevindt.

1. Stel - op handen en voeten. Rug eerst gebogen, en buig dan. Doe het langzaam, met buigen / doorbuigen - uitademen. Maak 5 keer.
2. Ga op handen en voeten staan. Til een been op en trek het evenwijdig aan de vloer, dan aan het andere. Het is heel belangrijk om alles soepel te doen, het lichaam moet niet van de ene kant naar de andere kant slingeren. 3 keer voor elke etappe.
3. Gecompliceerde versie van de vorige oefening. Naast het been, is het noodzakelijk om de tegenoverliggende arm te strekken (het rechterbeen is de linkerarm en vice versa). Ook 3 keer.
4. Pose - staand. Heb trage hoeken van het lichaam naar rechts en links. Draai tot je spanning voelt. 5 beurten in elke richting.
5. Pose - zittend op een stoel met een rug. Raak eerst de kin met je kin aan en neem je hoofd terug. Doe het heel langzaam, 4 keer.

erover

Oefeningen voor subacute en acute periodes

En voor acute en subacute periodes is slechts één groep oefeningen toegestaan:isometrics. De rest is gecontra-indiceerd, omdat ze een toename van de symptomen kunnen veroorzaken.

• Je moet rechtdoor gaan, je hand naar je voorhoofd houden. Dan - om een ​​hand op het hoofd en hoofd te drukken - om weerstand te bieden aan deze druk. Duur, kracht en aantal te kiezen benaderingen, gebaseerd op welbevinden.
• Doe hetzelfde met de achterkant van het hoofd en de slapen.

Belangrijk! Tijdens de uitvoering mag de wervelkolom niet bewegen.

Krachtoefeningen op de simulatoren

Krachttraining voor osteochondrosekan helpen het spierkorset sneller en beter te pompen, maar dit vereist twee componenten: een goede sportschool en een goede coach.

Idealiter zou deze coach een medische opleiding moeten volgen, omdat de krachtoefeningen gepaard gaan met een zware belasting en één verkeerde stap de hele rug kan kosten.

Meestal, met osteochondrose, worden de volgende krachtoefeningen beoefend:

1. verticale persen;
2. tractie vanuit het bovenste blok;
3. hyperextensie;
4. pull-ups;
5. aanvallen met kleine halters.

Als voorbeeld - hyperextensie:

Krachttraining zonder sporters en uitrusting

Simpel gezegd - met je gewicht. Deze oefeningen zijn iedereen bekend van school:

• Push-ups. Gebruikelijke push-ups, maar met één functie: de benen moeten op iets hoog worden gezet (bank of bed), zodat de knieën nog steeds de steun voelen en de rest van het been al is opgehangen. Dit zal de belasting van de onderste wervelkolom verminderen en u in staat stellen specifiek uw rug te zwaaien. U kunt 5 keer beginnen, geleidelijk aan het aantal verhogen.
• Kraakpanden. Gewone "school" squats. Tijdens runtime moet de rug vlak zijn. Begin met 10, stap geleidelijk op.
• Press. Oefeningen op de pers pompen niet alleen de spieren van de pers, maar ook de rug. Aandacht alstublieft! Bij lumbale osteochondrose zijn oefeningen voor de pers gecontra-indiceerd. In andere gevallen - begin met 5, verhoog als "verslavend" aan de belasting.

Andere oefeningen

Goede efficiëntie wordt getoond door te zwemmen. Het versterkt niet alleen de spieren van de rug, maar ook "verstrakt" het hele lichaam.

De enige opmerking: voordat je naar het zwembad gaat, moet je een arts raadplegen, want met sommige tussenwervelscheuren is zwemmen gecontra-indiceerd.

Hoe kan ik anders mijn rug versterken?

Massage en voeding

massageverwijst naar passieve belastingen. Dit zijn zulke ladingen, waarbij de patiënt niets doet, maar zijn spieren spannen tegelijkertijd. Massageprocedures kunnen een reeks oefeningen niet vervangen, maar een goede aanvulling zijn.

Goede voeding is de sleutel tot succes in elke sport.

Zonder dit, daalt de effectiviteit van de training met 50-60%. Spieren in de meerderheid bestaan ​​uit eiwitten en het is het eiwit dat ze nodig hebben om te regenereren tussen de training.

De klassiek gekookte kipfilet is al in de legenden terechtgekomen onder degenen die serieus bezig zijn met hun lichaam, en niet voor niets: het heeft veel eiwitten en heel weinig vet.

Maar natuurlijk kan het dieet niet volledig "gehamerd" worden met kipfilets - je moet volledig, op een evenwichtige manier en met mate eten.

Er zijn veel manieren om het in vorm te brengen: van ochtendoefeningen tot zware fysieke oefeningen op simulatoren onder toezicht van een instructeur, zodat iedereen een programma naar eigen wens kan kiezen.

Maar voordat het programma wordt opgesteldhet is zeer raadzaam om een ​​arts te raadplegen, omdat elke wervelkolom zijn eigen aanpak nodig heeft.

bron: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Oefeningen voor de rug en de rug van het huis: video en uitleg

Het negeren van gezondheid in de jeugd kan in de toekomst pijn doen. Daarom is het noodzakelijk om jezelf te beschermen tegen mogelijke problemen en de houding te volgen, en ook om een ​​gespierd korset te vormen dat de wervelkolom in de juiste conditie zou ondersteunen.

Reeds op 30-jarige leeftijd vinden veel mensen ongemak en pijn in de wervelkolom, wat te wijten is aan de ruwheid en stijfheid van de spieren.Als er niets wordt gedaan, zal het spierstelsel, dat zijn flexibiliteit heeft verloren, een vruchtbare bodem worden voor de ontwikkeling van formidabele ziekten.

In dit artikel zullen we eenvoudige effectieve oefeningen bekijken om thuis de rugspieren te strekken en te versterken, en aan het einde van het artikel kun je een video over deze oefeningen bekijken.

Voordat u Home-activiteiten begint

Als de angsten voor de gezondheid je nog steeds tot actie dwongen, raadpleeg dan eerst een trainer of een arts over de aankomende training.

En het maakt niet uit welke techniek je hebt gekozen:Houd altijd je onderrug in een natuurlijke rechte positie.

En de laatste instructie: op een verplichte basis, van tevoren, opwarmen. Terug vraagt ​​om een ​​delicate aanpak, dus bereid dit deel van het lichaam altijd voor op lichamelijk werk.

Een zeer eenvoudige en handige manier om uw rug te versterken en een correcte houding te creëren in slechts 10 minuten per dag:

Opwarmen

Na het uitvoeren van alle onderstaande stappen, beschermt u uzelf tegen mogelijke verwondingen en andere problemen:

1. Houd de borstel op de schouders en voer de rotatie 10 keer voor- en achteruit uit.
2. Handen in de taille. We maken afwisselende hellingen en werpen de hand op tegenover de richting van de lichamelijke plooi.
3. We bevinden ons in dezelfde positie en doen cyclische bewegingen van het bekken langs en tegen de klok in.
4. Breng elke poot omhoog en draai de voet in beide richtingen.
5. Buig het verhoogde been en draai het scheenbeen. Verander je benen.
6. Gemakkelijke sprongen, zoals je aan het doen bent met een touw. Eén minuut springen is voldoende.

Hoe een gezonde houding voor kinderen te handhaven

Zelfs als alle onderzoeken de problemen van een kind met de wervelkolom niet hebben onthuld, is het beter om de mogelijkheid van hun optreden op dit moment te stoppen.Bovendien vereist dit geen speciale inspanningen:

• We staan ​​recht, handen in de taille. Bij inademing keren de ellebogen terug naar het contact van de schouderbladen. Bij uitademen keren we terug naar de startpositie. Herhaal tot 5 keer.
• We heffen de armen naar de zijkanten en draaien ze in de tegenovergestelde richting voor maximaal 10 herhalingen.
• Borstels op schouders, benen breder dan schouders. Inademen, naar voren leunen, bij uitademing rechtzetten we. We houden onze rug recht.
• Met je handen achter je rug geklemd, maken we tot 6 hellingen aan de zijkanten.
• Houd de stick vast voor weging, buig over de helft van de juiste hoek. 5 herhalingen.
• Liggend op mijn rug til ik mijn benen een voor een op. 3 - 4 keer.
• Liggend op je buik, ademhalen en het lichaam optillen, uitademen ontspant. Houd je handen in de taille.
• We springen naar boven, afgewisseld met lopen.
• Uiteindelijk heffen we de armen gestrekt op in de staande positie. Uitademen - scheiding tot de maximale breedte, inademen - verbinden.

Hoe meisjes thuis te trainen

Nu zullen we aandacht besteden aan hoe de rugspieren van vrouwen op te pompen.Een licht esthetische opluchting teruggeven en de figuur van een vrouw mogelijk maken met een eenvoudig complex.

We beginnen met de romp van de romp: benen samen, armen evenwijdig aan het lichaam. Herhaal 5 - 8 keer. Om de productiviteit van het werk te verhogen, wapenen we ons met halters. Deze oefening helpt de rugspieren op te blazen en af ​​te vallen in de taille.

Dan knielen we en brengen we de borstels naar onze schouders. We trekken de pers aan. Trek de rechterhand omhoog en neem de linkerarm terug. We wisselen van eigenaar.

Verder vanuit dezelfde positie, langzaam naar voren buigend, gehurkt op de hielen en vingers die de vloer raken. Met een gespierde inspanning van de aarde weg, keren we terug naar de startpositie.

Voor de volgende oefening zullen we dumbbells nodig hebben. Door er een in elke hand te nemen, heffen we schelpen en planten ze ter hoogte van de schoudergordel. We buigen onze handen zodat de ellebogen naar het lichaam rennen en proberen de schouderbladen te houden. De les bestaat uit 2 tot 3 tientallen herhalingen.

De laatste fase vereist een stoel. We staan ​​aan de achterkant van het gezicht en leunen erop met rechte handen en onze benen bevinden zich op een bepaalde afstand. Daarna buigen we langzaam, waarbij het bekken omlaag wordt gebracht en we terugkeren naar de beginpositie. Herhaal tot 8 keer.

Om pijn in de spieren uit te sluiten, is het de moeite waard om een ​​warme douche te nemen.

Nog een reeks effectieve en eenvoudige oefeningen:

Bekijk de video van een 3 minuten durende, maar zeer effectieve oefening.

Rekken van de wervelkolom

Alle oefeningen worden voorafgegaan door acties die de wervelkoppelingen naar een veilige positie zouden hebben geleid.

Dit vermijdt mogelijke zenuwknijpjes en andere ongewenste gevolgen.

1. Begin de gewoonte om onmiddellijk na het ontwaken het volgende te doen. Ga op je buik liggen en leg je handpalmen op het borstniveau. Trek het bekken zo ver mogelijk naar achteren. In dit geval wordt een karakteristiek gevoel van een positieve verplaatsing van de wervels waargenomen. Voer de oefening 6-9 keer uit.
2. Buig je knieën, probeer hun voorhoofd aan te raken. Dit neutraliseert de spanning van de rug.
3. Ga op een afstand van een halve stap van de muur af, hef uw handen op en bekijk de handpalmen. Dit zal leiden tot een gelijkmatige rek van elke wervel. Beweeg vervolgens licht tegen de muur, borst en kin, druk tegen de muur. U zult voelen hoe de wervelsegmenten van elkaar worden verwijderd. Als je niets voelt, ga dan verder van de paal en doe hetzelfde. Als je de optimale houding hebt bereikt, maak je deze vast en draai je het hoofd naar rechts en naar links en raak je het verticale oppervlak aan met de bijbehorende wang.
4. Strek de schoudergordel. Om dit te doen, drukt u op uw linkerkant en hand tegen de muur. En de laatste trek langs de muur achter hem. Draai langzaam in de richting van de langwerpige ledemaat en blijf een tijdje in deze positie staan. De techniek wordt voor beide zijden herhaald.
5. Hang een paar minuten aan de bar en concentreer je op het ontspannen van de rug zodat de wervels op de juiste manier worden uitgerekt.
6. Breng vanuit de zittende positie je hoofd tussen je knieën en leg je handen eronder. Pak je hoofd, strek je schouderbladen naar het plafond.

Het complex wordt voltooid door een lichte pull-up op de bar, de benen te buigen en de achterkant naar achteren te buigen. Neem tijdens de laatste fase de tijd en druk niet, en richt je aandacht op de dorsale spieren.

Oefeningen om scoliose te corrigeren en de houding te versterken

Hoe vaak zie je een heel mooi meisje, verwend door haar gebukte rug. De beste oplossing is om het probleem al op jonge leeftijd te voorkomen en jezelf eraan te wennen om je rug recht te houden.

Uitgesproken scoliose kan echter worden gecorrigeerd met behulp van speciale oefeningen.

enOefeningen voor de patiënt terug zonder de benoeming van een arts wordt ten zeerste afgeraden.

Anders zal een dergelijke therapie niet het gewenste resultaat geven of zelfs de conditie van de wervelkolom verslechteren.

• Strek je rug en spreid je schouders breed. Herhaal de alternatieve kantelt heen en weer, in een poging om de maximale amplitude te bereiken. Overdrijf het niet: beweeg langzaam en let op de sensaties.
• Zwemmen is een populaire manier om het gespierde korset van de rug te versterken. Voor deze doeleinden is het niet nodig om het zwembad te bezoeken, omdat u de bewegingen van de zwemmer kunt simuleren. Gelijkmatig staan, teken een soort van zwemtechniek: "kikker-achtig koper, enz. Probeer je rug recht te houden.
• Neem een ​​directe positie met je benen uit elkaar en hef je armen op, vergrendeld in een slot, boven je hoofd. Buig langzaam naar de zijkanten voor 10 herhalingen.
• Als u de positie van een dier met vier poten hebt overgenomen, herhaalt u de oefening "kat". Buig eerst en buig dan, doe dan nog eens 9-14 keer.

Een positief effect zal alleen duidelijk zijn als de technieken dagelijks worden uitgevoerd.

Na het corrigeren van de houding is het noodzakelijk om betrouwbare ondersteuning te bieden. Anders zal de bereikte vorm van de wervelkolom snel terugkeren naar een pijnlijke positie.

Het beschreven complex wordt zowel toegepast voor de behandeling van scoliose als voor het bereiken van de gewenste spierspanning.

We zijn bezig met halters

We gaan op de buik liggen en strekken zich uit langs het lichaam van de hand met halters. We scheuren ze van de grond en beginnen ze terug. De benen gaan ook iets omhoog. Voer tot 15 herhalingen uit.

We versterken het gebied tussen de schouderbladen. Staand recht, kantelen we het lichaam parallel aan de vloer en de neergelaten armen zijn gebogen aan de elleboog. We heffen halters in de zijkanten.

Accepteer de bovenstaande pose, maar één knie en hand moeten op een bank leunen. In de andere hand ligt een projectiel, dat naar de schouder moet worden getrokken, waarbij de elleboog niet van de romp wordt weggenomen.

Dan stijgen we gestaag en heffen we halters op met de bewegingen van de schouders. Handen zijn tegelijkertijd ontspannen en alleen de nek en rug worden gebruikt.

Als je een fitball hebt, plaats de bal dan in de buurt van de muur en ga erop liggen met je maag, zodat de voeten op het verticale vlak rusten.

Buig en buig, let op de spieren van de onderrug: ze mogen niet rusten.

Met behulp van deze methode worden de billen en de hamstrings ook getraind.

We gebruiken de barbell

Volg de progressieve toename in gewicht.Om op te warmen, blijf je op de dwarsbalk en dan priesedayte.

We staan ​​rechtop, een beetje gebogen ledematen in de kniegewrichten. We heffen het projectiel naar de maag, nemen de schouderbladen en laten het langzaam zakken. De eerste benadering - 10 keer, toen - 15.

De volgende oefening is een deadlift. We beginnen met staan ​​met een bar in handen. Met een vlakke rug laat u het lichaam langzaam naar een parallelle grondpositie zakken en rechtzetten.

Komt naar voren. We plaatsen het projectiel op de schouders en fixeren het met onze handen. We houden onze rug recht en bukken. De hellingshoek wordt beperkt door de positie waarin u een aanzienlijke afronding van de taille voelt.

Wat te vermijden bij het doen van gewicht oefeningen

Trek niet aan de bar, met behulp van de traagheid van de eerste spurt.In dit geval is de rug vrijwel uitgesloten van de werkgroep en wordt de belasting alleen getest door de biceps en de schouders. Het moet gevoelig zijn om de beweging van het projectiel te regelen.

Vergeet de schoudergordel niet als je aan de bar trekt. Als de handen gestrekt zijn, laat ze dan niet ontspannen op het uiterste punt van de amplitude.

De schouders en rug moeten voortdurend lichte stress ervaren.

Zorg ervoor dat het schoudergewricht niet uit het werk valt, anders kunt u ernstig letsel oplopen.

Laat je onderrug nooit rusten. Als de gespannen spieren van de rug een halfronde vorm aannemen, neemt het risico op verwonding toe.

Effectieve oefeningen

Het bereiken van de uitstekende spiermassa van de rug is gebaseerd op drie walvissen: deadlift, trek aan de riem en natuurlijk pull-up.

Statische tractie versterkt de longitudinale spieren en verbetert de rekbaarheid van de overeenkomstige fasciae ("gevallen waarin afzonderlijke bundels spiervezels zijn opgenomen).

Rod trekken aan de romp omvat de breedste en ruitvormige groepen spierweefsels en direct van invloed op de groei van de spieren in het volume.

Oefeningen op de dwarsbalk reageren op de uitbreiding van de rug.

Tips en 10 oefeningen door Sergei Mikhailovich Bubnovsky:
bron: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Oefeningen om de wervelkolom te versterken

Problemen met de wervelkolom bij veel mensen beginnen vanaf de kindertijd. Constant zittend aan een bureau in de verkeerde positie, vrijgave van lichamelijke opvoeding op school, een bank voor de tv - dit zijn risicofactoren voor toekomstige scoliose en osteochondrose.

Wervelkolom corset

Onder invloed van belastingen, verwondingen en degeneratieve processen, is de stabiliteit van de wervelkolom verstoord.

Het wordt moeilijk voor hem om zijn hoofdfunctie in het lichaam uit te oefenen - de ondersteunende. Bij een constante onjuiste positie is de wervelkolom verwrongen - scoliose optreedt.

Deze ziekte draagt ​​bij tot de ontwikkeling van osteochondrose of verergert deze.

Een van de opties voor het behandelen van een onstabiele wervelkolom is het korset. Ze zijn verschillend - semi-rigide of stijf. Maar dit is een twijfelachtig hulpmiddel. Immers, bij het vastzetten van de wervelkolom in de juiste positie vanaf de buitenkant, is de steun van binnenuit verzwakt.

Het natuurlijke korset van de wervelkolom is de musculatuur van de rug. Het wordt vertegenwoordigd door vier spieren:

• trapezius;
• de breedste;
• diamant;
• spier, het rechtmaken van de wervelkolom.

Spieren van de rug zijn een van de krachtigste en ontwikkeld in het menselijk lichaam. Maar bij gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging, verzwakken ze en kunnen ze de wervelkolom niet op de juiste positie ondersteunen.

Er is ook een omgekeerde situatie - te veel ontwikkelde rugspieren bij een verkeerde training. Hun pathologische spanning - zoals in het geval van een te rigide korset - kan ook leiden tot gezondheidsproblemen.

Deze conditie van de musculatuur van de rug vereist een ontspannende gymnastiek.

De techniek van ontspanning van de spieren van de rug

Het vermogen om de spieren van de rug te ontspannen is even nuttig voor de gezondheid van de wervelkolom als de spanning. Ontspannende oefeningen zijn van verschillende typen:

1. De bewegingen zijn traag en ritmisch en strekken de rugspieren. Ze worden uitgevoerd door een reeks van 5-15 keer, met een pauze in een halve minuut.
2. Het uitrekken van het spierstelsel door de positie is te wijten aan de zwaartekracht. Het is wenselijk dat de verstrekfase gelijk is aan de relaxatiefase. De duur is 20-25 seconden. Je kunt het tot 15-20 keer herhalen.
3. Spanning van de spier gedurende 10 seconden, gevolgd door uitrekken gedurende 6-8 seconden en ontspanning. De oefening wordt 3 tot 6 keer uitgevoerd.

Ontspannende oefeningen

Het is belangrijk om het juiste moment te kiezen voor ontspannende oefeningen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, hoeft gymnastiek niet per se 's ochtends te zijn.

Integendeel, in de ochtend neemt het organisme gewoonlijk geen fysieke activiteit waar.

Zelfs liefhebbers van vroeg herstel worden aangemoedigd om 's ochtends gymnastiek te doen, en "uilen" - na het eten.

Een reeks oefeningen om de spieren van de rug te ontspannen:

• Algemene ontspanning. Pose - staand aan de muur, haar schouderbladen en heiligbeen aanraken. Handen ontspannen en verheven boven hun hoofd. Geestelijk, probeer je handen zo ver mogelijk te spreiden, volledig gericht op de oefening.
• Dezelfde positie, maar één hand wordt omhoog en opzij geplaatst en de tweede wordt neergelaten. Stel je mentaal voor hoe de handen samenkomen.
• Dezelfde positie, ontspannen armen zijn weggelaten. Het is noodzakelijk om je te concentreren, je voor te stellen dat ze stijgen. De positie van het lichaam verandert niet.
• Ontspanning van de lumbale regio. Stel - tegen de muur, met steun op de staart. Het been is verhoogd, gebogen naar de knie. Er moet een rechte hoek met de romp worden gevormd. Het been wordt gedurende 20 seconden vastgehouden, daarna dezelfde ontspannen pauze. In één benadering worden 15 oefeningen uitgevoerd.

Oefeningen voor de thoracale afdeling

In de thoracale wervelkolom treden vaak krommingen op. Om deze complicatie te voorkomen, is het noodzakelijk om na te denken over de lading voor de rug van de kindertijd, de vorming van een rigide spiercorset van de wervelkolom. Oefeningen voor het versterken van de wervelkolom in de thoracale afdeling zijn als volgt:

1. Handen gebogen aan de ellebogen, gelegen voor de borst. De ellebogen bewegen naar achteren, de schouderbladen worden samengebracht. Daarna keren de handen terug naar hun oorspronkelijke positie.
2. Dezelfde oefening, maar 3-4 keer de handen strekken en krullen achter de rug, voor zover dat blijkt. Voer de oefening moet soepel, onscherp zijn. Een dergelijk opladen versterkt het gespierde korset niet alleen van de rug, maar ook van de borst.
3. Positie - op handen en voeten. Eén arm is gebogen aan de elleboog en grijpt de achterkant van het hoofd. De elleboog strekt zich soepel omhoog, maar met maximale kracht. Het is belangrijk dat de taille op hetzelfde moment bewegingloos bleef. Het is noodzakelijk om 3-5 seconden in deze positie te blijven, dan terug te keren naar de startpositie, te ontspannen en het laden te herhalen met de andere hand.
4. Oefening met halters. Aan dergelijke gymnastiek kunt u gaan wanneer het lichaam zich aan fysieke activiteit aanpast. Eerst worden halters met een gewicht van 1-2 kg genomen. Positie - staand, in de handen - halters. Het rechte lichaam leunt naar voren, het been komt omhoog, de handen - naar de zijkanten. Het is noodzakelijk om een ​​paar seconden in deze positie te blijven en terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Benen wisselen elkaar af. Oefening wordt 5-6 keer uitgevoerd, geleidelijk gebracht tot 30-40.
5. Push-ups van de vloer of platform. Versterkt de rug, borst, armspieren van het korset. De benen kunnen eerst op de knieën worden gebogen. Herhaal van 5 tot 30 keer.

Deze afdeling van de wervelkolom met degeneratieve ziekten lijdt meer dan anderen. Het is goed voor het grootste deel van de statische en dynamische belastingen.

Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten op middelbare en ouderdom.

In aanvulling op het pijnsyndroom, kan met laesie van de lumbosacrale afdeling worden opgemerkt:

• Spasme van spieren langs de wervelkolom.
• Verstoring van gevoel in de benen, onprettige gevoelens van prikken of kruipen, gevoelloosheid.
• Zwakte van de onderste ledematen, kreupelheid.
• Gevoel van pijn, brandende gevoelens in de bil, achterkant van de dijen en onderbenen.
• Overtreding van de functies van de bekkenorganen.

Opladen voor de lumbosacrale wervelkolom

Oefeningen voor deze afdeling van de wervelkolom zijn er veel. De meesten van hen zijn gericht op het vormen van het gespierde korset van de wervelkolom op dit niveau.

Maar omdat in het lumbale gebied vaak tussenwervelscheuren zijn, is het noodzakelijk om voorzichtig te zijn met oefenen.

Het is belangrijk om te beginnen met eenvoudige oefeningen en gymnastiek te stoppen bij het minste teken van ongemak. Het tempo zou geleidelijk moeten stijgen.

Het lumbale gespierde korset wordt gevormd met behulp van dergelijke oefeningen:

1. In rugligging op de rug worden de op de knieën gebogen benen om de beurt verhoogd en vervolgens rechtgetrokken. Dan wordt de lading gecompliceerder - de rechte benen stijgen en vallen. Het is noodzakelijk om het complex langzaam en soepel uit te voeren.
2. Rotatie van de benen volgens het type fietsen. Het wordt in het begin op zichzelf en vervolgens vanuit zichzelf uitgevoerd.
3. Makhi-voeten, die de beweging van een schaar imiteren. In het begin stijgen de benen iets boven het oppervlak en worden horizontale scharen uitgevoerd, daarna verticale. De benen bevinden zich loodrecht op het lichaam.
4. Positie - liggend op de buik. Benen worden in het abutment gefixeerd, handen op de achterkant van het hoofd. Het bovenste deel van de romp is verhoogd, de rug buigt en wordt 3-5 seconden op deze positie gehouden.
5. Positie - liggend op de rug. Benen buigen op de knieën. De taak is om het bekken omhoog en omlaag te brengen. De oefening wordt 10 keer uitgevoerd. Aan het einde wordt het bekken 5-7 seconden opgehouden.

zwemmen

Zwemmen is een sport waarbij alle spiergroepen betrokken zijn. Maar het is de musculatuur van de rug in de zwembewegingen die op volle kracht werkt.

In het zwembad worden bijna ideale omstandigheden voor gymnastiek gecreëerd. Aan de ene kant vermindert water het lichaamsgewicht en is het gemakkelijker om alle oefeningen uit te voeren. Aan de andere kant zijn de spieren de hele tijd aan het werk om op het water te blijven. Bovendien is warm water een uitstekend ontspannend middel.

Tijdens het zwemmen raakt iemand veel minder moe dan tijdens een droge training. Maar tegelijkertijd presteren zijn spieren uitstekend.

En de pijn in de rug verdwijnt veel sneller, als je minstens een half uur per week zwemt, anderhalf keer per week. Een uitstekend resultaat geeft en zwemt in de zee.

Sportscholen en gymnastiekuitrusting

Goede prestaties verschillen in training in trainingscomplexen, vooral onder begeleiding van een bekwame coach.

Daar kun je algemene gymnastiekoefeningen doen voor het hele lichaam, en je kunt bewust alleen de spieren van de rug versterken.

Krachtoefeningen, balancer, horizontale balken - dit verbetert de conditie van het spierstelsel en de stabiliteit van de wervelkolom aanzienlijk.

Gymnastiek aan de bar - een uitstekende methode om niet alleen de spieren van de armen en schouders te versterken, maar ook om de spieren van de rug te strekken.

Bovendien zijn deze oefeningen inherent een natuurlijke verlenging van de wervelkolom.

Dergelijke gymnastiek is vooral nuttig bij degeneratieve ziekten met een inbreuk op de zenuwwortels en het uitgedrukte pijnlijke syndroom. Door de rug op de balk uit te rekken, kunt u de compressie ontspannen.

Een uitstekend alternatief voor de bar kan dienen als een Zweedse muur. Het arsenaal aan oefeningen dat erop kan worden uitgevoerd, is veel gevarieerder.

bron: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html