Vingrojumi locītei mājās

Vingrinājumi, lai stiprinātu vidukļa muskuļus

Vingrinājumi, lai nostiprinātu vidukļa muskuļus, palīdzēs jums saglabāt skaistu stāju, sasniegt sporta vai deju panākumus. Bet galvenais ir tas, ka daudzus gadus viņi saglabās mugurkaulu veselīgu.

Pareizi ievietojot jostas daļas muskuļus, jūs noņemat slodzi no mugurkaula. Un tas vislabāk novērš dažādas skriemeļu un starpskriemeļu disku slimības.

Stiprināt jostasvietu palīdzēs jums kāpt, lunges, hiperextension, klasiskās vingrinājumi, piemēram, laiva vai populārs tagad "čūska rada".

Un, ja jūs atgūsit pēc mugurkaula paasinājuma, tad tiks piedāvāts vienkāršs medicīnisko vingrinājumu komplekts.

Vispārīgie noteikumi

Veicot vingrinājumus, lai nostiprinātu mugurkaula jostas daļu, vienmēr klausieties savu ķermeni.

Nepārtrauciet sevi, izvairieties no neērtībām vingrinājumu laikā - jūsu mērķis nav sasniegt sporta ierakstus, bet saglabāt savu veselību. Atcerieties, ka ir dažādas sāpes.

Noguruma sāpes, kas liecina, ka jūs virzāties, stiprinot locītavu. Un ir bīstamas sāpes, kuru cēlonis - mugurkaula vai iekšējo orgānu slimības.

Viņi ir viegli atšķirt - "nogurušie" sāpes rada gandarījumu, patīkami atpūsties. Bīstama sāpju uzbrukums sesijas laikā neļaus jums turpināt mācības, treniņš kļūs sāpīgs, un jums tas nekavējoties jāpārtrauc.

Ja treniņa laikā vērojat krampjus un sāpes, nekavējoties pārtrauciet sesiju. Daži vingrinājumi var likties viegli, bet nepārspīlējiet to.

Veiciet vingrinājumus ar pareizo tehniku, klausieties instruktora vai trenera ieteikumus. Nepareizas apmācības metodes jums nebūs lietderīgas un, visticamāk, pasliktinās jūsu stāvokli.

Iedarbojoties māju apstākļos, ir nepieciešams dzirdēt vēl jutīgāk pret organismu. Ja ir mugurkaula patoloģijas, noskaidrojiet ārsta viedokli par izvēlētajiem vingrinājumiem.

Grūtniecības gadījumā drīz pēc mugurkaula lūzumiem un slimību saasināšanās nav jāveic ieteiktie vingrinājumi jostasvietai.

Sildiet

Pirms sākat vingrinājumus, krata. Pirms iekraušanas locītavas un saites jāuzsilda.

1. Lie uz muguras, saliekt kājas. Pagaidiet, kamēr mugurkaula kakls ir pilnīgi atvieglots.
2. Nepalaidot no pozīcijas, spiediet jostasvietu uz grīdas un turiet dažas sekundes. Atpūsties atkal. Vai dozen no šiem atkārtojumiem.
3. Uzturēšanās tajā pašā stāvoklī paceliet sēžamvietas no grīdas tā, lai ķermenis paliek taisns. Turiet dažas sekundes, atpūtieties, dariet to pašu atkārtojumu skaitu.

Vingrinājumi

Izstrādātais mugurkaula jostas daļas muskulatūras ir vislabākā aizsardzība pret osteohondrozi, mugurkaula un čūlas izliekumu. Spēcīgi muskuļi pacels slodzi no mugurkaula un atbalstīs to.

Tā rezultātā starpskriemeļu disku skrimšļu audos tiks tonēti.

Ja kāda no šīm problēmām jau ir novērota, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai darīt vājināt vingrinājumus.

Laiva

Lieciet uz vēdera un izstiept rokas, paceliet galvu, kājas un rokas. Palieciet šajā pozīcijā, līdz jūs nogurstat.

Laika gaitā palieliniet slodzi.

Varat arī veikt šo uzdevumu šajā versijā: rokas stiepjas uz ķermeņa līnijas, paceliet galvu un kājas pāris sekundes. Veikt 15 atkārtojumus.

Stiepšanās

Sēžot uz grīdas, noliec kājas ceļa locītavās. Nostipriniet gurnus un apakšējās kājas, pēc tam pēc iespējas griežāk nolieciet galvu krūtīs. Relaksējieties gludi, rīkojieties vairākas reizes.

Kāju kāpums

Lie uz vēdera, paceliet kājas no paklāja pēc kārtas. Pēc šādas sasilšanas atkal paceliet savas kājas, bet tagad apturot augšējo punktu apmēram četras sekundes. Savukārt, palielinot kājas, paņemiet tos vienlaikus, atkal savukārt un tā tālāk.

Atpakaļ novirze

Lie uz muguras, paceliet iegurni, kuņģi un krūtis no grīdas. Pievērsiet uzmanību ķermenim un kājām, kas atrodas taisnā līnijā. Elpojiet gludi, ieelpojiet atgūšanas brīdī. Exercise izstiept gūžas un mugurkaula muskuļus.

Uz visiem četriem sēdekļiem novietojiet rokas nedaudz plašāk nekā pleciem. Veiciet uzbrukumus vienlaicīgi ar labo kāju un kreiso roku, un pēc tam otrādi. Atpakaļ jābūt plakanai, nevis pozīcijā "ritenis". Vingrinājumi palīdzēs stabilizēt mugurkaula muskuļus.

Sānu līstīte

Ielieciet uz leju pa tavu pusi, izceliet elkoni. Paceliet gurnus no grīdas un turiet šai pozīcijā pirmās desmit sekundes un līdz pat trīsdesmit sekundēm.

Ķermenim jābūt taisnā taisnā līnijā. Katrā atkārtojumā visvairāk saspringtajā punktā turiet 2 sekundes, pieeja ietver desmit atkārtojumus.

Tātad jūs kļūsit stingrāka un nostiprināsit muguras lejasdaļu.

Atpakaļ šķēres

Lie uz kuņģa, ielieciet rokas zem galvas. Paceliet apakšējās ekstremitātes, atšķaidiet un šķērsojiet tās. Kājas jāuztur taisni. Pietiks, ka būs trīs atkārtojumu kopas.

Hiperekstensija

Lai veiktu, jums būs nepieciešama īpaša lādiņa vai fitnesa bumba. Jūs atpūšaties uz lādiņu vai bumbu tikai ar savu iegurni, skatoties uz leju.

Nostipriniet kājas, ielieciet rokas uz galvas. Veiciet tālsatiksmes pacelšanu ar taisnu muguru, nepārsniedzot augšējo punktu.

Vislabāk būs veikt četras desmitiem atkārtojumu kopas.

Čūska rada

Lieciet uz vēdera, atpūtieties rokas uz grīdas un maksimāli noliecot muguru atpakaļ. Šis populārais vingrinājums nāk no joga.

Kaķis

Sēciet uz visiem četriem rokām, salieciet un izvelciet muguru. Šajā gadījumā, kad apakšējā daļa ir zemākajā punktā, galvu nepieciešams pacelt, un kad tas ir nolaists augšpusē. Kustības ir gludas.

Bērna pozija

Sēdies pie saviem papēžiem, nedaudz salieciet, stiepjas rokas uz priekšu. Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes, pakāpeniski palieliniet slodzi.

Peldēšana

Peldot ar parastu trusis, jūs nostiprināt muguras muskuļus, izstiepjot jostas-sakrālā departamenta mugurkaulus. Sākumā pietrūks pusstundu. Tad jums ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi, klausoties savu ķermeni.

Dziedināšanas maksa

Kā stiprināt vidukļa muskuļus ar osteohondrozi vai reimatismu? Ja tiek novērotas šādas slimības, būs lietderīgi iztīrīt stiprinošo kompleksu.

Tas palīdzēs arī stiept mugurkaulu, kas atbrīvos starpskriemeļu disku, noņems iekaisuma procesu un atbrīvos saspiestu nervu audu.

Šāda uzlāde palīdzēs mazināt hroniskas muskuļu sāpes vidukļa skriemeļos:

• Lie uz muguras, aizķīmējiet savas kājas un turiet, kad aiziet, līdz jūtaties diskomforts. Atpūsties. Veikt aptuveni 6 atkārtojumus;
• Gulēja uz muguras, salieciet ceļus un izstiepjiet kājas pa kreisi, un virzieties pa labi, un tad otrādi. Tātad jūs varat netraucēti ielādēt muguras lejasdaļu. Pietiks 9 atkārtojumi;
• Atrodoties mugurā, ielieciet kājas pāri pleciem, liekot tos ceļgala locītavā. Dziļi ieelpojiet, tik dziļi, ka sēžamvietas ir nospiestas virsmā. Tad izelpojiet, paceliet krūtiņu līdz maksimālajam līmenim. Do 10 atkārtojumus.

Avots: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Vingrinājumu komplekss locītiem mājās

Daudzi pieaugušie, gados vecāki cilvēki, kā arī jaunieši sūdzas par periodiskām muguras sāpēm apakšā, tāpēc vingrinājumi locītavās mājās ir vienkārši nepieciešami. sāpju cēlonis - pārtēriņš vai muskuļu nogurums par dienu. Cīņa ar nepatīkamām sāpēm ir pavisam vienkārša.

Tas ir pietiekami, lai veiktu vairākus fiziskus vingrinājumus, pateicoties kuriem sāpes samazināsies.

Apmācība palīdzēs stiprināt neattīstītus muguras muskuļus, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas nekad agrāk nav iesaistījušies sporta aktivitātēs.

Turklāt sāpes mugurkaulā pēc vingrinājumu sākuma pēc brīža iet pilnīgi un nebūs atkārtotas.

Pamata vingrinājumi, lai novērstu diskomfortu aizmugurē

Vēlams palikt bārā, lai sāktu veikt vingrinājumus mājās. Varat arī izmantot Zviedrijas sienu.

Minimālais laiks šim uzdevumam ir 1-2 minūtes. Cilvēki, kas spēj veikt treniņu ilgāk, var stiept 10 minūtes.

Koncentrācija tiek veikta tieši uz mugurkaula.

Pēc vīzas veikšanas ārsti pirms pārējo fizisko aktivitāšu uzsākšanas iesaka atpūsties pāris minūšu laikā. Pēc pārējās, jums vajadzētu mēģināt vilkt uz šķērsgriezuma.

Tas nodrošinās roku muskuļu, kā arī jostas muskuļu nostiprināšanu. Tad nepieciešams saliekt atpakaļ, līkumojot kājas taisnā leņķī pret ķermeni.Neveiciet kustību pārāk strauji.Vingrinājumi ir lēni un gludi.

Tikai šajā gadījumā ar viņu palīdzību jūs varat sasniegt terapeitisko rezultātu.

Nākamais uzdevums tiek veikts guļus aizmugurē. Rokas ir jāizstumj taisni priekšā viņam. Vingrojuma laikā kreiso pēdu no grīdas vajadzētu pacelt vismaz par 5 cm un turēt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Labās kājas pacelšanai ir neliela atpūta. Sporta slodze tiek atkārtota vismaz 10 reizes. Ieteicams veikt šādu uzdevumu vairākas reizes dienā. Pateicoties tam pēc dažām nedēļām jūs varat justies pozitīvām pārmaiņām veselības jomā.

Papildu nodarbības mājās

Vēl viens vingrojums mugurkaula mājās (arī veikta guļus stāvoklī): kājas saliektas leņķī 90 °, tad kājas ir uz grīdas, stāvot taisni vien iespējams. Runājot par rokām, tās jāpārvieto uz muguras. Asmeņi noplēš grīdu. Lai to izdarītu, cilvēkam būs jācieš preses muskuļi.

Vingrošanas laikā galva ir vienādā līmenī ar ķermeni. Bieži vien cilvēki veic kļūdu, veicot šo uzdevumu, piespiežot galvu viņu krūtīm. Šajā pozīcijā jums jāpaliek apmēram 3 sekundēs. Maksimālais atkārtojumu skaits 1 reizi ir 10.

Sekojošās aktivitātes rezultāti nodrošinās muskuļu stiprināšanos jostasvietā, kā arī augšstilbos. Lai to izdarītu, stāviet pie sienas aptuveni 20 cm attālumā.

To vajadzētu nolaisties, līdz ceļi ir saliekti.

Šī uzdevuma laikā mugurai jābūt pēc iespējas tuvāk sienai. Pēc tam, kad cilvēks ir pilnībā nolaižies uz sienas virsmas, ir jāpaliek šajā pozīcijā 10 sekundes. Pēc tam atkārtojiet slodzi. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10.

Parasti aerobikas vingrinājumi parasti tiek ieteikti cilvēkiem, kam ir mugurkaula problēmas, gandrīz jebkurā vecumā. Piemēram, tas varētu būt braukšana, peldēšana, pastaigas vai riteņbraukšana.

Ja pacientiem nav peldēšanas prasmju, viņš var vienkārši staigāt, ieejot ūdenī viduklim.

Dažās slimnīcās vai veselības centros tiek piedāvāti klienti ar muguras problēmām apmeklējiet fizikālās terapijas telpu, kur tiks parādīti visi vingrinājumi, kas palīdzēs tikt galā sāpes. Šeit fizioterapeits varēs izvēlēties katram pacientam atsevišķu vingrinājumu komplektu.

Joga no muguras sāpēm

Joga - dažādas fiziskās aktivitātes, kas ne tikai uzlabo personas iekšējo stāvokli, bet arī samazina lieko svaru.

Izmantojot pareizi izvēlētu tehniku, joga var palīdzēt jums atbrīvoties no muguras sāpēm.

Vienīgais mīnus joga - tas ir paredzēts tikai cilvēkiem, kuriem ir vismaz minimāla fiziskā sagatavotība.

Viena no metodēm tiek veikta guļot uz stenda. Ja nav iespējams izmantot stendu, dīvāns var tikt izmantots kā alternatīva. Pacients guļ uz dīvāna vai sola uz viņa vēdera, viena kāja karājas uz leju. Muskuļi šīs tehnikas izpildes laikā tiks izkrauti zem pacienta kājas svara.

Visas ierīces mājās tiek veiktas pakāpeniski. Joga, kas praktizē jogu, pašlaik jūtas tā, kā viņš dara. Pretējā gadījumā, lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, ir gandrīz neiespējami.

Neveiciet kravas, no kurām sāpes pastiprināsies. Ja, veicot vingrojumu, lai nostiprinātu muguras daļu, cilvēkam ir asas sāpes muguras lejasdaļā, darbība nekavējoties jāpārtrauc. Pretējā gadījumā pasliktināsies veselība.

Nemēģiniet sākt slodzes uz muguras, ja pacients nejūtas labi. Vingrinājumi jāpārtrauc līdz laikam, kad veselības stāvoklis būs kārtībā.

No slodžu izpildes līdz pilnam kuņģim ir vērts atteikties. Vingrinājumi tiek veikti vai nu pirms ēšanas, vai vismaz stundu pēc tā.

Ir ieteicams konsultēties ar traumatologu vai ķirurgu, lai eksperts sniegtu savus ieteikumus vingrinājumiem.

Pat ar vāju sāpību mugurkaulā, cilvēkam būs pilnīgi jāpārskata viņa dzīvesveids. Vispirms jums jāpievērš uzmanība guļvietai.

Nepareiza matrača dēļ var rasties sāpes. Lai novērstu diskomfortu, jums jāmaina matracis uz labo.

Avots: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Kā veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu locītavu mājās

Praktiski visa slodze, ko rada cilvēka ķermeņa svars, nokrītas mugurkaula jostas daļā.

Tādēļ ar mūsdienu dzīves ritmu 80% cilvēku konstatē sāpes mugurā un mugurā. Lai tiktu galā ar šo problēmu, tas palīdzēs stiprināt locītavu mājās.

Regulāra vingrošana padarīs muguru spēcīgāku, izveidojot atbalstošu muskuļu skeletu.

Diskomforta cēloņi

Ārsti uzskata, ka muguras lejasdaļa ir visneaizsargātākā cilvēka ķermeņa vieta. Ir daudz faktoru, kas to negatīvi ietekmē:

• nepietiekama mobilitāte;
• slikts darbs;
• nepietiekams uzturs;
• liekā svara.

Tas viss noved pie tādu slimību masas veidošanas, kas ietekmē gan mugurkaulu, gan muskuļus. Piemēram, diezgan izplatīta parādība - muskuļu atrofija. Slimība ir saistīta ar diskomfortu un sāpju sindroma parādīšanos noteiktā ķermeņa stāvoklī.

Cilvēki ar pietiekami spēcīgu un izdilis muskuļus, kas atbalsta mugurkaula jostas daļas, ir grūti pat piecelties no gultas no rīta.

Parasti nakts laikā nav neērtības. Tomēr, ja persona ar izdilis muskuļiem jostas veikt neērtā stāvoklī, vai gulēt uz cietas gultas, gulēt uzreiz pārvēršas īstu spīdzināšanu.

sāpju cēlonis - muskuļu spazmas. Bieži vien līdzīgas problēmas novēro cilvēki ar šādām slimībām:

1. osteohondroze;
2. reimatisms;
3. mugurkaula mehānikas pārkāpums.

Lai atbrīvotos no šīm nepatikšanām, un, lai novērstu vēl nopietnas slimības, ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus vidukļa katru dienu. Izvēlēties sporta kompleksu palīdzēs kvalificēts ārsts.

Aerobikas nodarbība

Kad pirmās sāpes muskuļos, kam jāatbalsta muguras lejasdaļa, ir jāsazinās ar fizioterapeitu vai ārstu. Speciālists var noteikt stiprināšanas kompleksu bez nopietnas šoku slodzes - aerobos vingrinājumus.

Peldēties baseinā

Bieži vien ārsti iesaka pieteikties baseinā. Regulāras vizītes (vismaz 3 reizes nedēļā) var būt ļoti noderīgas muguras nostiprināšanai. Turklāt 30 minūšu apmācība uzlabos plaušu un sirds darbību.

Ir svarīgi atzīmēt, ka baseina apmeklējums arī palīdzēs tikt galā ar lieko svaru un uzlabotu locītavu stāvokli. Nekavējoties pārklājiet ķermeni. Tas ir pietiekami, lai sāktu ar 10 peldvietām, pakāpeniski palielinot treniņa laiku par 5 minūtēm nedēļā.

Skriešana

Vēl viens aerobikas uzdevums, kas pozitīvi ietekmē muguras vidējās daļas stiprināšanu, jostasvietas muskuļus un kājas - skriešanu. Lai panāktu lielāku efektivitāti, ieteicams veikt treniņus seklā baseinā.

Ārsti iesaka sākot ar 10 minūšu treniņu. Nākotnē ir labāk pagarināt laiku līdz pusstundai. Jūs varat apvienot braukšanu ar peldēšanu, veicot vingrinājumus kompleksā.

Pastaigas

Galvenais ārstu ieteikums, ko dod visiem pacientiem, ir vairāk iet. Pārgājieni ievērojami nostiprina muguras lejasdaļu un sekmē vispārēju stāvokļa uzlabošanos. Viņi arī palīdz zaudēt lieko svaru.

Lai palielinātu efektivitāti, ieteicams pastāvīgi mainīt intensitāti. Piemēram, jūs varat paātrināt solis 2 minūtes, un pēc tam 4 minūtes atgriežas normālā pastaigā. Šāda shēma ne tikai aizsargā mugurkaulu bojājuma apakšā, bet arī nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu.

Terapeitiskā vingrošana

Vidusaina muskuļu kvalitatīvu stiprināšanu nevar izdarīt bez individuāla vingrinājumu komplekta, ko sastādījis ārsts. Jūs varat veikt šādu vingrošanu mājās, viesnīcā, dabā un citās vietās. Tajā pašā laikā rezultāti ir pamanāmi jau pirmajā mēnesī.

Squeezing uz grīdas

Sākotnējā pozīcija: guļ uz grīdas, muguras, saliektas kājas ceļos.

• Novietojiet roku zem muguras tā, lai tā būtu saliekta kopā. Tas ļaus kontrolēt iesaistīto muskuļu darbu.
• Mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties.
• Sāciet nospiest muguras lejasdaļu grīdā, turot to uz dažām sekundēm.
• Atpūties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet aptuveni 10 reizes.
• Laika gaitā, kad uzlabosies vidukļa stiprināšana ar šo metodi, ieteicams pakāpeniski palielināt ievilkuma ilgumu (bet ne ilgāk kā 10 sekundes).

Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi apzināties, kā apakšējā vēderā tiek radīta spriedze.

Slēpošanas pacēlāji

Sākuma stāvoklis: gulēt uz muguras, saliekt ceļus un celot vēderu.

1. Paceliet gurnus, veidojot taisnu līniju starp ceļgaliem un pleciem.
2. Noteikt augšpusē dažas sekundes.
3. Kontrolēta, atgriež ķermeni sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
5. Laiks, kad ķermenis tiek fiksēts augšpusē, var pakāpeniski palielināties. Bet ne ilgāk par 10 sekundēm.

Peldēšanās uz grīdas

Sākuma stāvoklis: guļ uz kuņģa, ar izstieptiem kājām un rokām.

• Atlaist kājām 1-2 centimetrus no grīdas.
• Paceliet kājas pārmaiņus, nostiprinot sekundes augšējā punktā.
• Nepārsniedziet 20 atkārtojumus.
• Nolaid kājas.
• Atkārtojiet tās pašas darbības, bet tikai ar savām rokām.
• Pamēģiniet kreiso roku pacelt, paceliet labo kāju.
• Līdzīgi kā pretējā roka un kāju.

Ietekme

Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā.

1. Atbrīvojiet vairāk vietas, paņemiet sākuma stāvokli.
2. Veiciet soli uz priekšu ar kreiso pēdu, noliecot un noliecot labo pēdu līdz grīdai. Kreisā kājas ceļgala nedrīkst izvirzīties no pirksta - jums vajadzētu būt taisnā leņķī.
3. Bloķējiet pozīciju 2 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
5. Veicot mugurkaula jostas daļas nostiprināšanas vingrinājumu, turiet muguru vienmērīgi, perpendikulāri grīdai. Preses muskuļi arī būtu sasprindzināti.

Pieejā ieteicams veikt 5-10 atkārtojumus, izmantojot katru no kājām. Ja jums nav izturības, varat veikt īsu pārtraukumu un turpināt.

"Medību suns"

Sākuma stāvoklis: izkāpj uz četrstūris, kājas ir saliektas taisnā leņķī, rokas taisni, ķermenis ir paralēls grīdai.

• Paceliet labo kāju un salieciet to augšpusē.
• Dariet to pašu ar kreiso pēdu.
• Veikt 10 atkārtojumus.
• Veiciet to pašu uzdevumu ar savām rokām.

Tādā veidā, kā stiprināt vidukļa muskuļus, radās jogas komplekss. Kad uzticība spēkiem būs lielāka, jūs varat mēģināt vienlaikus pacelt pretējo roku un kāju. Ir svarīgi, lai mugura paliek nekustīga. Tas sākas ar 5 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 10.

Tas ir pamata vingrinājumu komplekts, kas ir piemērots gandrīz visiem, ja nav kontrindikāciju. Lai apgūtu kursu, tas neaizņems ilgu laiku. Tas ir pietiekami, lai to izdarītu katru otro dienu, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu.

Kad šie vingrinājumi tiek pētīti, jums vajadzētu sazināties ar speciālistu, lai ierakstītu jaunu programmu. Alternatīvi, jūs varat pieteikties Pilates vai jogas nodarbībās. Šādas mācības palīdzēs stiprināt jostasvietu, kā arī uzlabot muskuļu vispārējo stāvokli.

Avots: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 labākie vingrinājumi, lai stiprinātu muguras lejasdaļu

Ja jūs regulāri veicat šos vingrinājumus, tas palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļu, mazināt sāpes mugurā un izvairīties no sliktas stājas sekām.

Apakšējā daļa vai jostasvieta ir diezgan jutīga ķermeņa daļa, kurā saplūst daudz nervu galu.Sāpes šajā jomā, var būt saistīts ar hamstring traumu, vāja vēdera muskuļiem, traumu un herniated disku.

Laba poza un regulārs vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļu,tomēr daudzi to neievēro un attīstās muguras slimības, kas būtiski pasliktina dzīves kvalitāti.

Būtībā muguras sāpes rodas no fiziskas pārslodzes, neērtas kustības vai arī tāpēc, ka esat pārāk ilgi sēdējis pie datora.

Tik vienkārši, no kuriem jāizvairās, ja iespējams, mazkustīgs dzīvesveids, kā arī kā mērenu fizisko aktivitāti un neveic svarus.

Par laimi, ir īpašs vingrinājumu kopums, kas nostiprina muguras lejasdaļu un palielina jūsu izturību. Tālāk mēs detalizēti informēsim jūs par 6 labākajiem uzdevumiem, kurus jūs varat veikt mājās.

1. Roku un kāju pacelšana

Šis vienkāršais uzdevums samazina spriedzi vidukļa zonā un vienlaicīgi stiprina vēdera muskuļus.

Kā to izdarīt?

1. Uzstādiet uz četriem rokām, noliecot palmas uz grīdas un salieciet ceļus.
2. Pavelciet labo roku uz priekšu un paceliet kreiso kāju tā, lai tie būtu paralēli grīdai.
3. Turiet pozu 4 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso roku un labo kāju.
5. Vai 3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē.

2. Pacelšanas rokas un kājas, kas atrodas uz kuņģa

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, jo ​​vienīgā atšķirība ir tāda, ka šoreiz gulēsiet uz vēdera, nevis uz ceļa.

Kā to izdarīt?

• Lieciet seju uz ķermeņa spilventiņu, rokas jāpārklāj virs galvas un palmām uz grīdas.
• Tajā pašā laikā paceliet labo roku un savu kreiso pēdu līdz pat ērtam augstumam.
• Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet no otras puses un veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
• Veiciet 3 vai 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

3. Paceliet kājas

Exercise pacelt kājas ne tikai palīdzēs padarīt plānāks augšstilbu un sēžamvieta, bet, lai attīstītu vēdera muskuļus un stiprināt jūsu zemāks atpakaļ.

Kā to izdarīt?

1. Lie uz muguras, salieciet labo kāju un viegli paceliet kreiso kāju.
2. Satveriet pacelto kāju ar abām rokām uz ceļa un mēģiniet turēt šo stāju 30 sekundes.
3. Mainiet savu kāju un atkārtojiet to pašu procedūru.
4. Veiciet 3 komplektus ar katru kāju.

4. Sēžamā pacēlājs

Šo vingrojumu sauc arī par "tiltu un tas labi attīstās muguras lejasdaļā un vēdera rajonā.

Laba rezultāta noslēpums ir tas, ka katru reizi, kad veicat kustību uz augšu, vienlaikus ir jāapgriež vēdera muskuļi.

Kā to izdarīt?

• Lieciet seju uz paklāja, salieciet ceļus un noliecieties kājām uz grīdas.
• Stiept rokas pie sāniem un saglabāt taisnu muguru, paceliet sēžamvieta pie grīdas un paceliet iegurni.
• Turiet pozu 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl 10 reizes.

5. Lunge

Kaut arī šis vingrinājums bija paredzēts, lai tonizētu gurnu muskuļus, ir pierādīts, ka tam ir arī pozitīva ietekme uz muguras lejasdaļu un palīdz mazināt sāpes un stiprināt locītavu.

Kā to izdarīt?

1. Lunge ar kreiso kāju, saliekt ceļu un vienlaikus izvelciet labo kāju.
2. Izskrējiet stumbru uz priekšu, lai kreisais ceļgalis pieskartos padusei un atgrieztos sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet to pašu kustību katrā kājā savukārt, 10 reizes.

6. Jostas rajona muskuļu un slīpu muskuļu izstrāde

Šo kustību mērķis ir nostiprināt šīs muskuļu grupas.

Kā to izdarīt?

• Lai stiprinātu muguras lejasdaļu, gulēt uz grīdas ar izstieptiem ieročiem un pacelt rumpi vismaz 8 reizes.
• Atpūtieties un atkārtojiet vēl 3 reizes.
• Lai attīstītu slīpi muskuļus savā pusē, iemeta kājas uz dīvāna un paceliet ķermeni.
• Vai 3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Noderīgi padomi, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu

Papildinot šos vingrinājumus, atcerieties, ka jums ilgāk nedrīkst palikt sēžamvietā, it īpaši mīkstos un dziļos krēslos.

Veikt pārtraukumus, lai apietu un stiept jūsu locītavas vismaz reizi 2 stundās.

Tāpat paceliet svarus, it īpaši, ja jums ir bojāts.

Un atcerieties, tikai mainot savu patēriņu - mēs mainām pasauli kopā!

Avots: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Kādi vingrinājumi ir piemēroti vidukļa stiprināšanai?

Slīpums ir cilvēka skeleta visvairāk noslogotā daļa. Lielākajai daļai cilvēku skolas vecumā rodas problēmas.

Stāvs pasliktināties nepareizas nosēšanās dēļ, zemas šautras un smagie portfeļi. Tad jūs pievienojat smagu fizisku un mazkustīgu darbu, smagos maisiņus, dārza dārzus, neērtas mēbeles.

Vingrinājumi jostasvietai palīdzēs trenēties muguras muskuļus, atbrīvoties no tauku nogulsnēšanās.

Kas tas ir?

Lielākā daļa cilvēku izvēlas ignorēt problēmas, kas saistītas ar veselību, dažādu orgānu stāvokli.

Lai noskaidrotu iemeslu, sākas pēc sāpju vai citu slimības izpausmju parādīšanās.

Nav pārsteidzoši, ka šādā situācijā ārstēšana tiek kavēta uz ilgu laiku un prasa dārgu zāļu lietošanu, un ilgu laiku bija jādomā par muguras lejasdaļu.

Slimība kļūst par nelielu locītavu izmaiņu cēloni mugurkaulāja iekšienē, muguras un saišu muskuļu spazmas, muskuļu un skeleta sistēmas mehānikas darbu pārkāpumiem.

Tas attīstās pakāpeniski un sākotnējā posmā, daži cilvēki pievērš uzmanību nelielam neērtībām mugurā un viduklī, pēkšņām sāpēm un krampjiem.

Laika gaitā, ja netiks veikti atbilstoši pasākumi, situācija pasliktināsies. Vienkāršākā lieta, ko varat darīt, ir peldēties un skatīties savu stāju.

Izmantojiet īpašus korsetes, veiciet masāžu ar dažādiem pielāgojumiem.

Stiprināt muskuļus, tāpēc ir vingrinājumi jostasvietai, ievērojiet savu svaru, jo aptaukošanās palielina slodzi uz mugurkaula.

Vingrinājumi stiprināšanai

Uz grīdas jānovieto paklājs, lai būtu ērtāk trenēties.Šie 4 vingrinājumi var tikt iekļauti parastajos rīta vingros vai jebkurā kompleksā svara zudumam, jo ​​tie ir paredzēti ne tikai muguras nostiprināšanai, bet arī palīdz atbrīvoties no tauku uz sāniem.

1. IP - stāv uz visiem četriem. Tajā pašā laikā paceliet vienu roku un pretējo kāju, tie jāizstiepjas tajā pašā rindiņā ar stumbru. Viņi sasalst un saskaitās līdz 3-5, pēc tam tie vienmērīgi nokrīt uz četriem. Tas aizņem 10 pacēlājus uz vienu roku / kāju.
2. IP - guļ uz kuņģa, rokas tiek nospiests uz stumbru. Kopā viņi paaugstina galvu un kājas, liekot uz augšu, cik vien vien iespējams saliekot muguras lejasdaļu. Tās iesaldē dažas sekundes, tad lēnām nolaižas IP. Pēc tam, kad esat pabeidzis 20 atkārtojumus, pārejiet pie nākamā uzdevuma.
3. IP ir līdzīga iepriekšējai, priekšpusē ir pagarinātas tikai rokas, plaukstas tiek izvietotas augšpusē. Vienlaicīgi paceliet roku un pretējo kāju līdz maksimāli pieļaujamajam augstumam. Pēc tam veiciet stāvokli 3-5 sekundes, pēc kura finiši pakāpeniski nokrīt. Jums vajadzētu veikt 20 atkārtojumus.
4. IP - guļus uz vēdera, cieta spilvena vai rolled up sega atrodas zem vēdera, zeķes balstās uz grīdas, rokas pa ķermeni. Lēnām paceliet rumpja augšējo daļu līdz maksimālajam iespējamajam augstumam un iesakiet 2-3 sekundes saspiest muskuļus šajā pozīcijā, pēc tam lēnām nolaidiet. Veikt 20 atkārtojumus, nākotnē jūs varat pievienot vēl vienu spilvenu, tas palielinās slodzi.

Šo vingrinājumu komplektu, lai stiprinātu locītavu, var regulāri veikt mājās.

Tas palīdzēs tonizēt muskuļus un izveido korsete zem muguras, kas palīdzēs saglabāt mugurkaulu pareizajā formā un palīdzēs sadalīt slodzi.

Ja sāpes jau pastāv un ir grūti veikt ikdienas uzdevumu, jums vajadzētu sākt praktizēt citādi.

Sāpju vingrinājumi

Ne visi vingrinājumi ir "pakļāvīgi" no pirmā un pilnā laikā, bet mums ir jācenšas pilnībā izpildīt kompleksu. To var izdarīt no rīta vai jebkurā personai ērtā laikā. Šie vingrinājumi muguras sāpēm tiek veiktas uz grīdas, ja vēlaties, varat likt segu vai paklāju.

• IP - guļot uz muguras, rokas tiek nospiests uz bagāžnieku, kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Saspiežot presi, veic kustības ar rokām, kas imitē airēšanu, it kā persona peld ar brezentu, pārvarot ūdens pretestību, paceltu bagāžnieku uz augšu. Pie augstākā iespējamā augstuma, viņi sasalst, pēc kā viņi "rindas" uz leju. Pietiks ar 10 atkārtojumiem, taču laikā ir vēlams šo skaitli palielināt līdz 20.
• IP ir līdzīga. Saspiediet presi, dažas sekundes turiet šo pozīciju un pēc tam atpūtieties. Tā atkārtojiet 20 reizes.
• PI arī. Tagad paceliet un atslābiniet iegurņa muskuļus. Kad tiek pieliktas maksimālās pūles, tās sasalst, saskaitiet līdz 3 un atpūtieties.
• IP ir līdzīgs iepriekšējam. Viņi veic apļveida kustības ar kājām. Viņi tiek izvirzīti uz augšu 90 grādu leņķī, tad tie tiek audzēti uz sāniem un pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Ja ekstremitāte no pirmā reizē neizaug līdz šādam augstumam, tas nav briesmīgi, pakāpeniski viss iznāks.
• IP - stāv uz visiem četriem locekļiem, velkot kuņģi un saspiežot spiedienu. Tātad ir nepieciešams pārvietoties pa istabu, katrai kustībai vajadzētu būt lēna, soli - iesaldēja - vēl viens solis - iesaldēja un tik 24 reizes.
• IP - guļus uz roku aizmugurē ir izklāta uz malām. Atrodas uz katra muskuļu celma palmām, kas vēlas nošķirties no grīdas. Mirt šajā stāvoklī 3s, tad atpūsties un gulēt atpakaļ.
• IP nemainās. Uz laika rēķina, balstoties uz grīdas ar papēžiem, sēžamvietām un kakla muguru, celiet visa ķermeņa muskuļus, skaita līdz 30, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes.

Šie vingrinājumi palīdzēs mazināt sasprindzinājumu un atvieglot sāpes.

Kad esat iemācījies visus šos kompleksus pilnveidot, jūs varat ne tikai trenēties mugurā, bet arī iemācīties noņemt taukus no vidukļa, tas ir tā sauktais vingrinājumu "blakus efekts". Tāpēc katru dienu, veicot šādu nesarežģītu treniņu, cilvēks un viņa mugura izturēsies pretī un uzzīmēs "pareizo".

Avots: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Vingrojumi locītei mājās

Gandrīz visi mūsdienu cilvēki ir iepazinušies ar sāpēm muguras lejasdaļā, jūs varat teikt, ka šī ir viena no cilvēces ciešanām.

Šis sāpošais sindroms var izpausties dažādos veidos, taču tas atšķiras acu un izskata iemeslu dēļ. Daudzos gadījumos ir daudz vieglāk tikt galā ar profilaksi nekā novērst sāpes, kas jau parādījās.

Profilaksei ir jāīsteno virkne pasākumu, kas samazinātu problēmas rašanās risku.

Cēloņi muguras sāpēm

Gandrīz katrs mūsu valsts iedzīvotājs ilgāk nekā 30 gadus cieš no hroniskas muguras sāpēm. Tas var notikt agrākā vecumā.

Galvenais slimības priekšnoteikums ir mazkustīgs dzīvesveids.

Bet, lai gan problēma var norādīt uz dažādām slimībām, ir labāk konsultēties ar ārstu ar problēmu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka vīriešu un sieviešu iemesli var atšķirties. Bet, abiem dzimumiem ir kopīgas slimības.

Sāpes sievietēm

Sievietēm muguras sāpes ir izplatītas vairākās ginekoloģiskās slimībās. Sāpes var būt vienā vai abās pusēs. Kā parasti, tam ir citi simptomi. Tas ir svara zudums pirms menstruācijas, palielināts sāpes dzimumakta laikā, sarežģījumi ar grūtniecības iestāšanos.

Grūtniecības laikā arī var būt sāpes mugurā. Visdrošākajā gadījumā tas ir saistīts ar palielināto slogu uz muguras. Šī ir diezgan dabiska situācija, lai gan tā nav patīkama. Ja vienlaicīgi ar līdzīgām sāpēm tiek novērota asiņošana, labāk ir parādīt ārstu.

Ar nestabilu estrogēna līmeni asinīs var novērot sāpes jostas rajonā. Bieži vien tas notiek menopauzes laikā. Arī menopauzes laikā var izpausties tādas slimības kā osteoporoze un artrīts, tās var izraisīt sāpes mugurā.

Sāpes vīriešos

Bieži muguras sāpes vīriešos ir saistītas ar smagu fizisko darbu.

Turklāt tas izpaužas ne tikai cilvēkiem, kas profesionāli nodarbojas ar šādām aktivitātēm, bet arī saskaras ar to epizodiski.

Arī muguras sāpes var būt saistītas ar melniņiem un dažiem saaukstēšanos.

Retos gadījumos sāpes muguras lejasdaļā var rasties ar prostatītu. Arī iekaisuma procesi sēkliniekos dažkārt var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.

Sāpes, kas ir kopēja gan vīriešiem, gan sievietēm

Pirmkārt, problēmas ar mugurkaulu. Tas var būt kā osteohondroze un citi locītavu audu bojājumi. Daudzos gadījumos šī problēma kļūst par galveno.

Šādas sāpes var būt sekas daudzām iekšējo orgānu slimībām. Tāpēc mugurkaulāja jostas departamenta gadījumā vienmēr ir jāpārbauda ārsts. Neaprakstiet ārstēšanu pats.

Vingrinājumi muguras sāpēm mājās

Pirmkārt, ir jāsaprot, ka vingrinājumi ar muguras sāpēm jāveic tikai tad, ja ir pārliecība, ka cēlonis nav iekšējo orgānu slimība. Tāpat nav ieteicams veikt vingrošanu ar smagām sāpēm, lai jūs būtiski pasliktināt stāvokli.

Tas ir uzdevumi, kurus jūs varat izmantot.

1. Lie uz muguras, ērtākais ir grīda vai jebkura cita cieta virsma. Mēs stiept mūsu rokas virs mūsu galvas. Tad, savukārt, mēs velkam vienu roku uz priekšu ar vienu roku, kamēr tai vajadzētu slīdēt pa grīdu. Tā rezultātā mēs iegūstam mugurkaula mīksto stiepšanu.
2. Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam uzdevumam. Bet šeit mēs vienā un tajā pašā laikā stiepjamies ar divām rokām, tajā pašā laikā tām jāatrodas 30 grādu leņķī pret grīdu. Apakšā mugurā varat saliekt mazliet.
3. Lieciet uz grīdas, paceliet kāju un salieciet to ceļgalā. Tad pa ceļam ar abām rokām paņemiet to uz krūtīm, pievērsiet uzmanību, kustība ir jāveic, kamēr nejūtat augšstilba aizmugurē esošo muskuļu spriedzi. Temper šajā stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju. Jūs varat arī veikt uzdevumu vienlaikus ar divām kājām.
4. Esi ceļā. Turieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties pieri ar grīdu. Šajā pozīcijā rokas pacelt uz priekšu, mēģiniet nostāvēt dažas sekundes. Vingrojuma laikā noņemiet lāpstiņu.
5. Mēs piecelamies uz četriem rokām un noliecamies uz mūsu līkumiem, mēs paņemam kreiso kāju atpakaļ. Galu galā jūs saņemat pusi stīgu. Kustības beigās mēs iesaldējam dažas sekundes. Atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.
6. Kaķis ir suns. Mēs nokļūstam visās četrstūrī un pārmaiņus noliecamies atpakaļ uz leju vai salieciet to uz augšu. Mēs veicam piecus līdz sešus ciklus.
7. Mēs sēdējam precīzi un precīzi, mēs iegriezāmies jostasvietā, uzdevums tiek veikts pārmaiņus, tad vienā virzienā, tad otru.
8. Mēs uzliekamies uz vēdera un no grīdas pleciem atlaist, paceldami tos. Nemetiet galvu uz augšu. Tas tiek darīts piecas līdz desmit reizes.

Kāpēc ir svarīgi nostiprināt muguras lejasdaļu

Parasti problēmas ar muguras lejasdaļu ir saistītas ar vāju muskuļu attīstību. Tagad dominē mazkustīgs dzīvesveids. Tas noved pie vairākām mugurkaula problēmām.

Lai izvairītos no šādām problēmām, regulāri jāpievērš uzmanība vidukļa muskuļu nostiprināšanai.

Arī tas nebūs lieki, ja nepieciešams, lai veiktu jebkuru darbu, kas sniegs spēcīgu slodzi uz mugurkaula.

Lielākā daļa jostas locekļu ievainojumu rodas pēkšņas kustības, kad jums ir nepieciešams ātri reaģēt uz pašreizējo situāciju.

Piemēram, ja nepieciešams, saglabā līdzsvaru vai ātri paņem jebkuru kravu.

Vēl viens punkts ir sports. Daudzos sporta veidos jūs varat ievērojami uzlabot rezultātus, ja jūs vienkārši stiprināt savu muguru. Tādēļ vienmēr pievērsiet uzmanību mācību vingrinājumiem muguras injekcijai.

Kā rūpēties par muguru un muguras lejasdaļu

Lai izvairītos no mugurkaula problēmām, rūpīgi jāuzrauga tā stāvoklis. Tas būtiski samazina sāpju risku. Tāpēc ir rūpīgi jāuzrauga vidukļa stāvoklis un jāievēro noteikti noteikumi.

• Centieties izvairīties no svaru celšanas. Tas samazinās bojājuma risku. Ja joprojām to nevar izvairīties, tad tas jādara pareizi. Nelieciet muguru, tam vajadzētu būt pēc iespējas vienmērīgākai, ja slodze ir zema, tad labāk sēdēt un tā pacelt.
• Censties vienmēr uzturēt stāju. Tas ir viens no mugurkaula veselības faktoriem.
• Gulēt uz cietas gultas, tas ne tikai saglabās vidukli veselīgu, bet arī samazina jau esošo slimību simptomus.
• Pastaigas. Tas ir labs veids, kā saglabāt veselību. Pārgājieni ir ļoti noderīgi mugurkaulam.
• Ja jums ir spiesti sēdēt darba dienas laikā vai arī ir tādā pašā pozā, tad pārliecinietiesveiciet vieglu treniņu. Ārkārtas gadījumos vienkārši staigājiet pa istabu ik pēc pāris stundām.
• Masāža. Šī procedūra pilnīgi ļauj aizkavēt mugurkaula jostas daļas slimību risku. Šim nolūkam ir piemērota jebkura veida masāža.
• Fitness. Aktīvās fiziskās aktivitātes ļauj atbrīvoties no daudziem riska faktoriem.

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Viens no svarīgākajiem priekšmetiem par muguras noturēšanu normālā stāvoklī ir piemērotība. Ir daudz vingrinājumu, kas ļauj viegli nostiprināt muguras muskuļus.

Veicot vingrinājumus, rūpīgi jāuzrauga jūsu stāvoklis, ar mazāko diskomfortu, labāk ir pārtraukt apmācību.

Katru dienu labāk, lai to izdarītu, izvēlieties sev vispiemērotākos vingrinājumus.

Šeit šāds komplekss tiek uzskatīts par visvienkāršāko un optimālo.

1. Mēs kļūstam precīzi, kājas kopā. Mēs noliecāmies uz priekšu un pieskaras zeķēm, ar muguras kustību mēs pacelām roku uz augšu un stiept. Atkārtojiet 10-15 reizes.
2. Mēs stāvam taisni un ielieciet rokas uz mūsu pleciem. No šīs pozīcijas mēs veicam pagriezienus pa labi un pa kreisi, mums ir jāveic 15 atkārtojumi katrā virzienā.
3. Mēs gulējam uz mūsu muguras, mūsu kājas atpūsties uz grīdas, saliektas ceļiem, rokām gar stumbra. Pēc tam paceliet iegurni uz augšu, sasniedzot taisnu līniju starp gurniem un stumbru. Vingrinājums tiek veikts 10-20 reizes.

Ja jūs varat doties uz bāru, tad dariet to. Vingrojumi ar svaru uz šķēršļiem ievērojami uzlabo mugurkaula stāvokli. Ideālā gadījumā ir jāveic divi vingrinājumi:

1. uz horizontālas joslas 2-3 minūtes;
2. pacelt vidējo satvērienu.

Iespējamās kontrindikācijas

Bet ne vienmēr ar mugurkaula sāpēm jūs varat veikt vingrinājumus, šādos gadījumos tikai stāvoklis pasliktinās. Pirmkārt, tie ir slimību pastiprināšanās, kas izraisa mugurkaula sāpes. Ar to pašu osteohondrozi nav ieteicams veikt nekādas vingrošanas laikā saasināšanās laikā.

Arī jūs nevarat dot ķermenim fizisku slodzi, ja sāpju cēlonis ir ginekoloģiskas problēmas. Arī neiesaistoties vingrinājumos, iekaisuma procesos organismā.

Secinājums

Sāpes mugurā ir pazīstamas visiem. Izmantojot pareizo pieeju dzīvesveidam, jūs varat ievērojami samazināt to intensitāti. Svarīgs profilakses faktors ir fiziskās aktivitātes.

Labi izvēlēts vingrinājumi atbalstīs jostas muskuļus labā stāvoklī, bet tas ir labāk konsultēties ar ārstu. Vēl viens atcerēšanās punkts ir vajadzība pareizi rīkoties parastajā dzīvē.

Izvairieties no stresa faktoriem mugurkaulam, lai jūs samazinātu sāpju risku.

Avots: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/