Vingrinājumi mugurai ar hanteles

6 vingrinājumu komplekts mugurai ar hanteles - apmācības programma muskuļu stiprināšanai sievietēm un vīriešiem

Ja jūsu mugura ir spēcīga, jūs spēsiet izvairīties no daudziem ievainojumiem gan sporta zālē, gan ikdienā. Visa organisma veselība ir atkarīga no tā, cik jūsu mugurkauls ir veselīgs.

Slikta poza veicina iekšējo orgānu nepareizu izvietošanu, kas noved pie to nepareizas darbības.

Diafragma, kas tiek izspiesta ar nepareizu stāju, ietekmē faktu, ka ķermenis ir slikti piegādāts ar skābekli.

Persona ātrāk nogurusi, atceras informāciju mazāk, samazina ikdienas aktivitāti.

Muguras muskuļu grupa ir attēlota dziļi un virspusēji muskuļi:

• Dziļie muskuļi - augšējā dentāta, apakšējā dentāta, mugurkaula taisnošana.
• Virspusēji muskuļi: Trapezija, visplašākie vai tā sauktie "spārni" mugurā, rhombobīda, apakšējā aizmugurējā piestiprinātā muskuļa, jostas un krūšu kurvja. Virsmas muskuļi ir mazāki un tie ir izvietoti divu slāņu formā.

Visi šie muskuļi ir atbildīgi par mūsu stāju, atstāj mugurkaulu taisni. Viņiem ir vislielākais garums un forma V-veida muguras - tikai tas, uz kuru daudzi sportisti cenšas.

Pirmslai izveidotu apmācību programmu, jums ir jānosaka, kuras muskuļu grupas ir jāstrādā. Slodzei noteikti jābūt mērķim, tas ir, vērsta uz noteiktu muskuļu grupu, kurai tas ir vajadzīgs.

Tādēļ "vienkārši mācības mājās" visbiežāk nedarbojas. Ir nepieciešams savienot tos uzdevumus, kas veicinās muskuļu mērķa grupas kvalitatīvu attīstību. Mugurkaula un muskuļu grupas muguras ir galvenais, viens no lielākajiem, ņemot vērā platību un ķermeņa struktūru apjomu.

6 vingrinājumu komplekss

Zemāk uzskaitīto vingrinājumu komplekss ideāli izveido visas muguras muskuļu grupas un piešķir skulpturālām formām, palīdz atbrīvoties no taukiem šajā jomā. Jūs varat izvēlēties no tiem tos, kuri jums vairāk interesēsies.

Savukārt var veikt vingrojumus, lai nostiprinātu muguras muskuļus, un katrā treniņā ir iespējams izmantot vienu vai divus uzskaitītos kompleksus.Vidēji ieteicams praktizēt divas līdz trīs reizes nedēļā.

Instruktori stingri iesaka izmantot individuālu pieeju apmācībā.

Ko tas nozīmē? Šī slodze, kas ir ideāli piemērota vienai personai, var būt diezgan nepiemērota un pat kaitīga citiem.

Tas attiecas uz svara hanteles izvēli, pieeju skaitu un citiem svarīgiem faktoriem.

Svarīgi!Sākumā vispirms ir jāreaģē visi šī veida vingrinājumu izpildes posmi bez hanteles vai minimālā svara izmantošana.

1. Deadlift

Tas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm, kuru mērķis ir izstrādāt un nostiprināt muguras muskuļus. Izmantojot pareizu izpildes tehniku, uzdevums darbojas mērķtiecīgi, neliekot slodzi uz citām muskuļu grupām.

Aptuveni 3 dažādu veidu slodzesun starp tiem jūs atradīsiet šeit.

Labi izstrādā galvenos muguras muskuļus, sēžamvietas, augšstilba četrgalvu muskuļus. Sniedz lieliskus rezultātus, veidojot tievu figūru un reljefu muskuļus. Lai saglabātu ķermeni šo uzdevumu veikšanā, visas muskuļu grupas ir dažādās pakāpēs iesaistītas.

Uzmanību!Tas ir diezgan traumatisks vingrinājums, ja esat iesācējs, tad muguras paplašinātājiem, hiperekstensija ir piemērotāka.

1. Sākumā - iesildīšanās, kas var sastāvēt no aktīvajām kustībām, kas paredzētas muskuļu sasilšanai.
2. Kājas ir nedaudz nošķiramas, rokas ar hanteles ir nolaistas, mugura ir taisna, bet apakšējā daļā mēs saliekam to nedaudz.
3. Uz leju uz priekšu, kājas paliek taisnas. Ja tas ir grūti -Ir pieņemami nedaudz nolocīt tos pie ceļiem. Rezultātā rokas ar hanteles noliecas un atrodas pie jūsu kājām. Tad mēs pārvietojam hanteles uz augšu.

Mēs veicam vidēji apmēram desmit atkārtojumus. Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Pievērsiet uzmanību!Stiprinot muskuļus un uzlabojot izstiepšanos, jums jāpalielina pieeju skaits - no trim līdz pieciem.

2. Vilciens slīpumā

Exercise mērķis ir izstrādāt visplašāko muguras muskuļus, kas to atvieglo. Arī iesaistīti ir muskuļi - muguras izplešanās, trapecveida un rhomboid. Šī kustība pilnīgi novērš tauku no lāpstiņām.

Par citiem vilces veidiem slīpumā un7 visbiežāk pieļautās kļūdas tā izpildes laikāšeit.

• Mēs stāvam taisni, kājas ir platākas nekā pleciem.
• Hanteles atrodas uz grīdas, pie kājām.
• Squat un ņemt hanteles rokās tiešu saķeri. Jūs to nevarat saliekt, lai nesāpētu muguras lejasdaļu.
• Nedaudz salieciet kājas ceļos un paceliet hanteles uz augšu, lai tie pārbīdītos augšstilba sānu virsma no ceļgaliem līdz gūžas locītavai, un tad mēs cenšamies tos pacelt līdz līmenim jostas

Vingrinājumsvar izpildīt ar pagalmusporta zāles augšējā daļā, lai daļēji atbrīvotu slodzi no muguras jostas vietas.

Atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu: vidēji desmit līdz divpadsmit, trīs pieejas. Vingrinājumu skaits iesācējiem ir desmit reizes, izmantojot minimālo svaru.

3. Pacelšanas hanteles uz muguras jostasvietā

Mēs ietekmējam visplašāko muskuļu, bicepsu un deltveida muskuļu attīstību.

1. Mēs turējam hanteles labajā rokā ar taisnu saķeri.
2. Mēs novietojām ceļgali no kreisās kājas uz stenda. Mēs noliecam labo kāju ceļgalā, noliecamies uz priekšu un atpaliekam pret stenda malu ar kreiso roku, atgriežamies nedaudz elastīgi - tā saglabājot dabisko saliekumu. Ķermenis ir paralēls sola.
3. Mēs pilnībā iztaisnojam roku ar hanteli, mazliet noliecam plecu. Mēs maksimāli palielinām roku ar hanteli.Lūdzu, lūdzu! Tikai roku darbi.
4. Ar šo roku kustību visplašākie muskuļi ir perfekti attīstīti. Mēs atkārtojam desmit reizes.
5. Mēs turpinām vingrinājumu, arī noslogojot kreiso pusi.

4. Slīpums nogāzē

Darba muskuļi ir trapecveida un deltveida. Nākamais slodzes līmenis iegūst visplašāko muguru un visas citas muskuļu grupas.Iesācējiem piemērotākiespēja ar galvu sola.

• Lean tādā veidā, ka gūžas locītavas veido taisnā leņķī, un ķermenis ir paralēls grīdai.
• Rokas ir paralēli kājām. Plaukstas ir iekšpusē.
• Ieroču locīšana pie elkoņa locītavas, hanteles tiek samazinātas zem krūtīm. Virzot augšējās daļas aizmugurē, mēs paaugstinām hanteles uz sāniem un atdodam tos zemāk krūtīm.
• Aizmugure ir stingri paralēla grīdai. Loin saglabā dabisku saliekumu.

Atkārtojiet, lai sāktu desmit reizes. Pieeju skaits tiek pakāpeniski palielināts. Tas attiecas uz hanteles svariem.

5. Lateral slopes

Mēs pētām trapecveida, deltoīdu muskuļus un izņemiet taukus no sāniem.

1. Labajā rokā turējam hanteles, mugura ir taisna. Kliedes nedaudz saliekt.
2. Lean, pazeminot hanteles kreiso kāju. Roku ar gūžas locītavas hanteles slīdkalniņām pret pēdu un muguru.
3. Atkārtojiet uzdevumu iepriekš noteiktā reizē.
4. Mēs paņemam hanteles kreiso roku un apmācām pretējā ķermeņa muskuļus.

6. Celies uz zodu

Darbojas trapeces un deltveida muskuļi, kā arī biceps un plecu muskuļi. Liels hanteles projektsneatbilstkas ir agrākplecu traumāmvai citas problēmas ar plecu locītavām.

• No grīdas mēs pievelkam hanteles, mugura ir taisna.
• Mēs pacelām rokās ar hanteles līdz plecu līmenim. Līkumi atrodas augstāk par rokām.
• Hands lēnām nolaists un atkārtojiet uzdevumu iepriekš noteiktā reizē. Vidēji desmit ir trīs pieejas.

Vispārīgi ieteikumi kompleksa ieviešanai

Ir vairāki vispārīgi ieteikumi, kurus var izmantot, lai panāktu mugurējās vingrinājumu mājās ar hanteles maksimālu efektu:

1. Jāatceras, ka visi vingrinājumi ar hanteles aizmugurē ir briesmas, ignorējot pareizas izpildes tehniku.Pastāv jostas traumas risks, jo tas vispirms saņem spēcīgu slodzi. Dažreiz, ar jostasvietas muskuļu vājumu un nesamēšanos ar slodzi, instruktori iesaka pirmo reizi pielīmēt jostas.
2. Jūs nevarat atstāt novārtā treniņupirms veicat vingrinājumus ar hanteles - muskuļiem ir jābūt sagatavotiem slodzēm. Pat pieredzētie sportisti var ievainot, neizmantojot treniņu!
3. Nav ieteicams pacelt hanteles no grīdas, liekot pār tiem, it īpaši, ja izmantojat lielus svarus. Izlieciet ceļus, turiet muguru taisni. Paņemiet hanteles un paceliet tos, izstiepjot kājas klēpī.
4. Vajadzētu pievērst lielāku uzmanību vingrinājumu metožu apgūšanai ar hanteles, nevis cenšoties iegūt rezultātus pēc iespējas drīzāk. Klases ar hanteles nepadodas steiga. Jāveic mērījumi, lēnām, pievēršot uzmanību katrai treniņa kustībai.
5. Pirms spēka apmācības konsultējieties ar sporta ārstu, īpaši, ja agrāk esat bijuši muguras vai locītavu ievainojumi.
6. Neuzsākiet savas pirmās nodarbības, izmantojot lielus svarus- tas ir pilns ar traumām.
7. Pareizas elpošanas pamats ir formula: muskuļu spriedze vienmēr tiek veikta izelpojot, un iedvesmai atslābiniet muskuļus.
8. Deadlift ar hanteles minimālais svars - tas ir izturības vingrinājumi, kas var tikt ieteikts vīriešiem, kas uzsākušas mācības, un nav bijis laika, lai pielāgotos smagu kravu.

Spēļu rādītāji sievietēm un meitenēm

• Meitenes var būt nodarbināti ar hanteles divreiz vai trīs reizes nedēļā;
• Sāciet ar minimālo svaru, pakāpeniski tos palielinot;
• Kādus vingrinājumus vajadzētu sākt ar? Ar hanteles noslodzei ir lielisks vingrinājums sievietēm, kas paredzēts, lai nostiprinātu muskuļu korsetu un atvieglotu kontūras.
• Ja nesen sācis strādāt ar spēka treniņiem, veiciet trīs desmit vingrinājumus;

Meiteņu pieeju skaitu var pielāgot gan uz augšu, gan uz leju. Samazinājums ir ieteicams, ja pēc treniņa izjūtat ārkārtēju nogurumu un vājumu. Klasēm vajadzētu radīt prieks un patīkamu nogurumu muskuļos.

Vīriešu apmācības iezīmes

1. Vīrieši ļoti bieži atkārto tādu pašu kļūdu - viņi vienlaikus cenšas uzņemt lielus svarus.Tas izraisa dažādus ievainojumus, piemēram, stiepšanās un saišu pārrāvums.
2. Ja pirmais mācību neatbilst tehnoloģiju veiktspēju ar hantelēm var saņemt šā iemesla dēļ traumas un zaudēt interesi nostiprināt aktivitātes visiem.
3. Vispirms ir ieteicams veikt trīs līdz četrus desmit vingrinājumus ar minimālu svaru. Īpaši tas attiecas uz tiem, kas ilgu laiku nav izdarījuši fiziskus vingrinājumus. Kad jūsu muskuļi pielāgojas slodzei - hanteles svaru var pakāpeniski palielināt. Galvenais uzdevumu veikšanas uzdevums sākumā nav kaitējums.

Ja esat apmierināts ar spēka treniņu un pēc apmācības izjūtat, ka esat smagi strādājis - tas nozīmē, ka jūs visu darāt pareizi.

Pievērsiet uzmanību!Ja Jums ir smaguma sajūta visā ķermenī, un jums ir grūti pārvietoties, - pieeju skaits un hanteļu svars ir jākoriģē uz leju.

Skatīt arī

Karaliska poza un skaista pastaiga ir patīkami rezultāti, ko varat iegūt, veicot vingrinājumus ar hanteles muguru. Labi attīstīti muguras muskuļi atbalsta mugurkaulu un novērš tās izliekumu un citas problēmas.

Avots: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Atpakaļ muskuļu attīstība ar vingrinājumiem ar hanteles

Sportists, kurš sapņo harmonisku izskatu, nevar aizmirst par muguras muskuļu treniņu. Sportists ar vāji muguras muskuļi stipru gribu spēlēt ārā, pat tad, ja tas padara to ideālu priekšā un pusi.

Atgriešanās treniņa cēlonis ir banāls slinkums. Aiz muguras muskuļi ir lielākie pēc kājām, tāpēc ir nepieciešams daudz enerģijas un pūļu, lai tās attīstītu.

Muguras muskulatūra sastāv no trīs muskuļu grupās: sānu (ko parasti sauc par platāko) trapezius un iesaistītās pagarinājumu mugurkaula muskuļi.

Šajā rakstā tiks ņemti vērā vingrošanas līdzekļi ar hanteles, kas ieteicamas vīriešu kultūristam).

Pinkains ar hanteles

Vingrinājuma mērķis ir radīt slodzi uz trapeces muskuļiem. Sekundārā slodze attiecas uz plaukstas locītavas muskuļiem.

Lai pieņemtu sākuma stāvokli, no grīdas tiek ņemti divi hanteles, un kājas novietotas aptuveni uz plecu platuma.

Pleci var nedaudz pāriet uz priekšu un uz leju zem korpusa svara.

Nākamreizplecu trapeces muskuļu spēks būtu maksimāli jāpārvieto uz augšu un atpakaļ, saglabājot galējā punktā maksimālo spriegumu pāris sekundes.

Pēc lēnas atgriešanās sākotnējā pozīcijā aprakstīto kustību atkārto vajadzīgo skaitu reižu. Kustība ir tāpat kā uzvilkšana.

Ja lādiņa svars ir diezgan ievērojams, tad svarcelšanas siksnu var nēsāt atpakaļ apdrošināšanai.

Augsta vilce ar hanteles

Vingrinājuma otrais nosaukums ir hanteles izvilkšana uz zodu. Veicot uzdevumu, galvenā slodze ir uz trapecveida. Arī kustībā ir vidējā un aizmugurējā delta galvas, kā arī biceps un plecu muskuļi.

Divi hanteles tiek ņemti tā, lai palmas skatoties uz leju.Lēnām pacelšanas hanteles līdz plecu līmenim ir jāpārliecinās, ka līkumi atrodas virs rokām un apakšdelmiem. Pēc nolaišanās uz sākuma punktu kustība tiek atkārtota.

Jūs varat mainīt pacelšanas čaulu trajektoriju, piešķirot dažādas pakāpes slodzi uz muskuļiem. Tas ir īpaši svarīgi sāpēm plecos: pateicoties spējai mainīt loku,praksē ir iespējams noteikt līniju, kustība pa kurām rada vismazāko diskomfortu.

Hanteles audzēšana nogāzē

Lai uzņemtu sākotnējo pozīciju, jums ir jāpieliek tā, lai iestāde būtu paralēla grīdai. Rokām vajadzētu pakārt no plecu puses uz otru. Zem krūtīm ir jāsamazina mazliet elkoņi, hanteles.

Izmantojot muguras augšējās daļas muskuļu stiprību, rokas tiek izaudzētas uz sāniem gludā loka veidā, pēc tam tiek atkal ņemta pozīcija ar hanteles blakus krūtīm.

Jānodrošina, lai paliktņa garums būtu taisns un paralēls grīdai.

Hanteļu projekts nogāzē

Šis vingrinājums ir lielisks, lai izstrādātu visplašākos muskuļus. Sekundārā slodze attiecas uz visiem pārējiem muguras muskuļiem.

Nedaudz salieciet ceļos un paņemiet hanteles rokās,novietojiet tā, lai mugura būtu paralēla grīdai. Elkoņus ievelk, unhanteles lēnām izplešas līdz drošības jostas līmenim. Arī lēni lāpstiņu jāatlaiž atpakaļ.

Zoda var atpūsties sēdekļa aizmugurē, tādējādi samazinot slodzi uz muguras.

Vilces hanteles ar vienu roku slīpumā

Tāpat kā lielākā daļa vilkšanas vingrinājumu, pārvietojotiesdarbs ietver sānu un trapecveida muskuļus, kā arī delta galus.

Kad esat atradis horizontālu stendu, ceļgalā ir jāuzliek kreisais ceļgals. Hantelis ir paņemts labajā rokā, un kreisajā pusē paliek pret stendu, kas palīdzēs kontrolēt kameras paralēlo pozīciju.

Pēc tam, kad ir veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits, tā pati kustība tiek veikta ar otro daļu: tādēļ, protams, ir jāmaina atbalsta kāja un roka.

Klasisks pulveris ar hantele

Horizontālas stenda galā ir novietots mēreni smags hantelis.

Sākuma stāvoklī, kas atrodas pāri stendam, muguras un plecu augšējā daļa jāsaskaras ar virsmu.

Kājas jānovieto sānos, lai būtu ērti kontrolēt līdzsvaru. Hanteli ir jāatvelk virs krūtīm, vienā galā jāņem abas rokas.

Ar vienlaicīgu rokas locīšanu, hantelis tiek ievilkts un nolaiž gludu loka. Jums ir jāsasniedz maksimālais dziļums. Pēc ieelpošanas korpuss nokrītas, un pēc izelpas - atgriežas atpakaļ.

Vingrinājumu var izdarīt un nolikt pa soliņu, bet šajā gadījumā to būs daudz vieglāk veikt un efektivitāte samazināsies.

Iepriekš minētie vingrinājumi būtu pastāvīgi jāiekļauj to apmācībā, kuru mērķis ir apmācīt un attīstīt muguras muskuļus.

Avots: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Vingrinājumi mugurai ar hanteles vīriešiem un sievietēm - mācību komplekts mājās ar video

Viens no lielākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem ir mugura, kas sastāv no dažādiem muskuļiem: garš, plašākais (sauc par "spārniem"), rombveida, trapecveida. Kā sūkni atpakaļ ar hanteles? Lai iegūtu spēcīgu muskuļu korsetu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, jūs varat šūpēties mājās.

Vingrinājumi ar hanteles muguras muskuļiem

Ar čaumalu palīdzību var efektīvāk nostiprināt mugurkaula muskulatūru nekā stienis. Lai attīstītu treniņu biezumu, svaru aģentu vilkšana ir sava veida "kodols" stipra muskuu veidošanai un stājas uzlabošanai. Ir dažādas metodes muskuļu grupu stiprināšanai.

Nabaļa veselības stāvoklis un stāvoklis ir atkarīgs no viņu spēka. Spilvena treniņš aizmugurē ar hanteles stiprina locītavu muskuļu korsete, novēršot osteoondrona risku, sniedz gudru izskatu.

Atkarībā no veiktspējas šie vingrinājumi ir atšķirīgi ar hanteles, lai nostiprinātu muguras muskuļus:

• aizbīdnis;
• aizbīdnis;
• nogāzes;
• ar vienu roku izstrādā sporta aprīkojumu.

Lai iegūtu elastīgus muguras muskuļus, jums palīdzēs ikdienas vienkāršs treniņš, no kuriem visbiežāk tiek uzskatīts hermētiskums.

Ērču atrašanās vieta izpildes laikā ļauj pārvietot smaguma centru, nodrošinot samazinātu slodzi uz ekstensora (dziļi muskuļi).

Šis fakts ir stundas priekšrocība, kas nevar lepoties ar treniņu ar bāra kaklu. Fotoattēlā parādīta tehnika muguras muskuļu vingrināšanai ar hanteles.

1. Ņemiet svaru un nostājieties taisni un novietojiet kājas uz plecu platuma.
2. Ieelpojot, vajadzēs ņemt iegurni atpakaļ, un ķermeni noliec uz priekšu, lēnām samazinot svērumu.
3. Ar izelpu atgriežas sākuma pozīcijā.

Deadlift

Ja jūs jau esat iepazinies ar slīpēšanas tehniku ​​ar stieni, tad tas pats metode ar čaumalu apguvi nebūs sarežģīta.

Veicot pamatmācību "Statiskā vilce ar hanteles jāizmanto rokas siksnas, ko sauc par "siksnām".

Turiet divriņķa stieni, kuru kopējais svars ir 50 kg vieglāks par atsevišķiem 25 kg čaumaliem: šajā gadījumā katra roka patur sev svaru. Visas kustības būtu jāveic pakāpeniski, bez asiem griezumiem. Nodarbība ir:

• Stāviet taisni, rokās turiet sporta inventāru.
• Iedvesmojot, sāciet ķermeņa uz priekšu, viegli saliekot kājas.
• Paskaties tev priekšā.
• Izelpojot paņem sākuma stāvokli.

Hanteles ar hanteles

Slīpnes ir regulārā treniņa pamatdarbības. Ņemot nelielu svaru jūsu rokās, jūs varat stiprināt muskuļu korsetu. Slīpumi ar hanteles muguru tiek veiktas mājās slīpi.

Efektīva apmācība palīdz iegūt muskuļu masu un novērst lieko svaru. Zaudēt svaru ir saistīts ar to, ka organisms zaudē daudz kaloriju. Pēdējā gadījumā labāk ir veikt 4 pieejas 20-25 reizēs katrā.

Komplektu skaits, ierakstot masu, ir pieci, un katrā no tiem ir divpadsmit atkārtojumi. Kā kāpt mājās:

1. Vienu roku turēt lodziņu, stāvēt taisni.
2. Paceliet ķermeni uz priekšu un svaru novietojiet uz pretējo kāju.
3. Galīgajā pozīcijā jums jāpaliek pāris sekundes.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Hanteles vilcējs ar vienu roku

Viens no labākajiem izolētajiem vingrinājumiem muguras muskulatūrā tiek uzskatīts par vienu no rokām vilkt hanteles. Šī sūknēšana ir arī svarīgs uzdevums, ja vēlaties sūknēt visplašāko.

Ar vienu roku veicot vingrinājumus, jūs varat labāk koncentrēties uz mērķa muskuļu izstrādi. Spēcīgākais visaptverošākais apakšējais nodrošina sportistu ar V formas muskuļu korsetu.

Cita apmācība nav tik mērķtiecīgi izplatīta platuma apakšdaļā. Vingruma izpildes tehnika platiem muguras muskuļiem ar hanteles:

• Uzsvars ir uz vienādas virsmas (tas var būt izkārnījumos vai stendā).
• Novietojiet ceļgalu un vienu roku uz pjedestāla, pavēršot ķermeni uz priekšu.
• Paņemiet sporta aprīkojumu otrajā, nolaistā rokā.
• Paceliet sporta inventāru ar muguras muskuļiem.
• Kad tiek veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits, atkārtojiet ar otru roku.

Uzlabot sieviešu skaitli palīdzēs pareizi uzturs, fitnesa nodarbības, aerobika un vingrinājumi ar hanteles mugurā sievietēm. Ja meitene ir iesācējs sportists un nav vilciena ar svēršanas līdzekļiem, tad jums vajadzētu izvēlēties līdz 2 kg.

Vingrinājumi mugurai ar hanteles ir kontrindikācijas: sirds slimība, grūtniecība. Mēģiniet tos pareizi un vienmērīgi izpildīt. Starp atkārtojumiem, ļaujiet sev mazu atpūtu. Pirms treniņa, atlaist mugurkaula muskuļus - iesildīšanās.

Pareiza metode roku virzīšanas veikšanai (15 pieejas):

1. Nobīdiet dažus ceļus un novietojiet kājas uz iegurņa platumu.
2. Ķermeņa noliecamies nedaudz uz priekšu, mēģiniet savienot plecu lāpstiņus.
3. Izvelciet vēderu, galvu uz augšu.
4. Izvelciet rokas no priekšu no jums.
5. Nedaudz lieciet elkoņus, atslābiniet rokas.
6. Veiciet roku izplatīšanos uz malām: palmām vajadzētu skatīties uz leju un elkoņus uz augšu.

Vingrinājumi ar hanteles vīriešiem

Apmācības ar vīriešiem ar hanteles atšķiras atkarībā no slodzes veida noteiktās muskuļu zonās (bicepss, tricepss, plecu daļa).

Salīdzinot ar sievietēm, vīriešu svērums svārstās no 10 kg iesācējiem, bet vienā pusē - līdz 25 kg - starp profesionālajiem sportistiem un tiem, kas iesaistīti kultūrismā. Ja svars ir pārāk smags, jums ir nepieciešama svarcelšana.

Ātri, lai sūknētu muguras muskulatūru, izņemot iepriekš aprakstīto kompleksu, šādi vingrinājumi mugurā ar hanteles palīdzēs:

• Auskari ar svēršanu (trapeces muskuļu treniņš).
• Francijas preses vai sola.
• Augsts sporta aprīkojuma stiprums ar zodu.
• Krosa pulovers (sēžot stāvoklī, noliec elkoņus saliektos elkoņos, savienojot plecu lāpstiņus).

Avots: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Stiprums mugurējās muskuļos ar vingrinājumiem ar hanteles

Šķiet, ka cilvēka aizmugure ir neticami spēcīga ķermeņa daļa, bet patiesībā - tā ir ļoti neaizsargāta un viegli pakļauta bojājumiem un dažādām slimībām.

Fakts ir tāds, ka mugurkauls ir mugurkaulājs, kas ir iesaiņots muskuļos, un viena no funkcijām ir saglabāt mugurkaula stabilitāti, jo tai ir milzīgas slodzes.

Ja muguras muskuļi ir viegls un nepietiekami attīstīts, mugurkaulā var būt dažādas negatīvas ietekmes, kas drīz novedīs pie tās slimības, piemēram, osteohondrozes.

Lai izvairītos no šādas liktenības, katru dienu ar dažādiem vingrinājumiem ir jāstiprina muskuļi.

Piemēram, vingrinājumi ar hanteles ar pareizu un saprātīgu pieeju palīdzēs iegūt spēcīgu un elastīgi muguras muskuļi, kas, tāpat kā neplānoti vestes, aizsargās mugurkaulu no negatīvās ietekmes un attīstības patoloģija.

Vispārīgi ieteikumi

Pirms sākat vingrinājumus muguras muskuļiem ar hanteles, jums ir jāatceras daži vienkārši noteikumi un vadlīnijas, lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti un drošības vingrinājumus.

Vienu stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40 minūtes. Sāciet ar 15 minūtēm, pakāpeniski apgūstot stundu noteiktā laikā, bet ne vairāk. Tāpat nav ieteicams katru dienu.

Galu galā, izņemot darbu, vajadzētu atpūsties muguras muskuļos. Ideālā gadījumā 3-4 stundas nedēļā.

Jūs varat izveidot sev individuālu vingrojumu programmu, kas katru otro dienu mainīsies ar hanteles, lai stiprinātu muskuļus un vingrošanu. Tādējādi muguras muskuļi atpūšas no spēka slodzes un pastāvīgi atrodas veselīgā tonī.

Attiecībā uz uzturu, veicot svaru vingrinājumus ar hanteles, tam ir ļoti svarīga loma. Lai paceltu muguru, nepietiek kravas, ir nepieciešams, lai ķermenis saņemtu pietiekami daudz materiālu, lai izveidotu muskuļu masu.

Diētā jāiekļauj vairāk olbaltumvielu pārtikas (tas ir galvenais strukturālais elements muskuļu audos), vitamīnus un mikroelementi labi koordinētam ķermeņa darbam, kompleksie ogļhidrāti (dārzeņu pārtika), lai saglabātu vajadzīgo līdzsvaru enerģija. Un tādas vielas kā dzīvnieku tauki un vienkārši ogļhidrāti (cukuri) ir jāsamazina līdz minimumam.

Šāda diēta ne tikai stiprinās muguras muskuļus, bet arī iegūst skaistu reljefu, atbrīvojas no un novērstu vairākas slimības, jo īpaši sirds un asinsvadu sistēmas, muskuļu un skeleta sistēmas un patoloģiju cukura diabēts.

Barošanas slodzēm ar hanteles laikā jāiekļauj proteīni, vitamīni, mikroelementi, augu tauki un kompleksie ogļhidrāti

Sagatavošanās darbam vingrinājumu sākumā ir jāņem vērā kontrindikācijas šāda veida apmācībai. Vingrinājumi mugurai, izmantojot hanteles, ir kontrindicēti:

1. ar nekontrolētu arteriālo hipertensiju, stresa laikā fiziskā slodze var izraisīt strauju spiediena un komplikāciju palielināšanos (insults, sirdslēkme utt.);
2. bronhiālā astma, fiziska pārmērīga asiņošana var izraisīt astmas lēkmi;
3. sirds un asinsvadu sistēmas patoloģija (sirds mazspēja, stenokardija, miokarda infarkts, sirds mazspēja utt.);
4. pirmsmenstruālā sindroma un kritiskās dienas, bet tas neattiecas uz visām sievietēm, bet tikai uz tiem, kuriem menstruāciju sāpīgi ietekmē;
5. grūtniecība;
6. mugurkaulā radušās slimības, kurās papildu muguras spiediena pastiprināšanās vai mugurkaula patoloģijas saasināšanās ir kontrindicēta sāpju sindroma attīstībā;
7. priekšējās vēdera sienas čūla;
8. nesen veiktas ķirurģiskas iejaukšanās jebkurā vietā (risks pēcoperācijas brūces atvēršanai un asiņošanas attīstībai).

Kā izvēlēties hanteli?

Lasīt arī:
Vingrinājumi muguras nostiprināšanai

Šķiet, ka grūtāk ir izvēlēties hanteles izmantot. Bet, tiklīdz jūs ieradīsieties sporta veikalā, lai iegādātos šo inventāru, pārdevēja jautājumi un šo sporta aprīkojuma dažādība var likt jums nonākt beigās.

Hanteles izvēlei ir vairāki galvenie kritēriji:

• hanteles svars;
• hanteles tips;
• individuāls komforts rokā (lādiņa virsmas daba);
• materiāls, no kura izgatavoti hanteles.

Hanteles masa

Tas, iespējams, ir vissvarīgākais parametrs, izvēloties sporta produktu. Šeit viss ir individuāls un atkarīgs no vingrinājumu mērķa - stiprināt muskuļu korsetu vai veidot muskuļu masu.

Ja jums ir jauni izturības treniņi, tad jums jāuzsāk treniņi ar hanteles ne vairāk kā 1 kg, pakāpeniski var palielināt svaru.

Ja pēc treniņa jūs pārtraucat sajust jebkādu nogurumu, tad tas ir signāls, kas veicina hanteles smagāk.

Hanteles skats

Šim sporta aprīkojumam ir divi galvenie veidi:

Cietie hanteles ir bezvariantu inventarizācija, kuras svars ir nemainīgs. Jūs varat izvēlēties šādus hanteles jebkura svara un nekavējoties sākt vingrinājumus.

Viņi ir vispiemērotākie fitnesa vingrinājumiem kā svēršanas līdzeklis iesācējiem, cilvēkiem ar mugurkaula slimībām, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Trūkums ir tas, ka jūs nevarat mainīt savu svaru, un drīz tie nav vajadzīgi (ja plānojat veidot muskuļus).

Šie hanteles ir piemērotas visu veidu apmācībai, to svars var mainīties atkarībā no personas vēlmēm un vingrinājumu nolūka. Ideāli piemērots gan mājas treniņiem, gan klases aktivitātēm.

Trūkums ir laiks, ko pavada šo hanteles montāžai un izjaukšanai. Pērkot saliekamās hanteles, pievērsiet uzmanību pankūkas nostiprināšanas slēdzeņu tipam un kvalitātei.

Saliekamie hanteles būs piemēroti ikvienam neatkarīgi no ķermeņa piemērotības un šī sporta aprīkojuma izmantošanas mērķiem

Citi kritēriji

Pirms iegādāties hanteles, pārbaudiet, vai jums ir ērti turēt tos savā rokā, vai tie izstumj.

Lāpstiņas kakls var būt gluds, rupjš vai gumijots. Rupji rokturi neslīd, bet tie var berzēt jūsu grauzes.

Ideāls risinājums ir gumijots rokturis - tas neslīd un netiek berzts.

Materiāls, no kura izgatavoti hanteles, izvēlas pēc garšas un atkarībā no iespējām (dzelzs, hroms, čuguns).

Sildīšanas komplekss

Jebkuri treniņi un vingrinājumi sākas ar iesildīšanu. Ļoti svarīga loma ir šādiem vienkāršiem vingrinājumiem, kas paredzēti iesildīšanai un muskuļu stiepšanai. Tie ļauj jums sagatavot muskuļus nopietnākiem stresiem un novērst to traumas.

Pirms sarežģītas komplektēšanas ar mugančiem ar hanteles palīdzību, papildus visām muskuļu grupām, kas paredzētas iesildīšanās kustībām, jums ir jāsamazina muguras muskuļi. Jebkurš vingrošanas komplekss mugurai darīs.

Kompleksie vingrinājumi muguras muskuļiem

Aptuvens vingrinājumu komplekts ar hanteles

Lai nostiprinātu muguras muskuļus, mēs piedāvājam sekojošu vingrinājumu komplektu ar hanteles:

1. Lieciet uz grīdas ar vēderu uz leju. Hands ar hanteles virzās uz priekšu. Paceliet rokas augšā virs grīdas un vāciet to atpakaļ (it kā jūs peldat). Šajā laikā paceliet kājas nedaudz virs grīdas. Šis vingrinājums velk taisnus muguras muskuļus. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Pacelieties taisni, paņemiet hanteles. Izklājiet tā, lai iestāde būtu paralēli grīdai. Pavelciet rokas pie sevis un izvelciet tos uz sāniem. Šajā laikā darbojas roku, plecu lāpstiņu un starpblīvu zonas muskuļi. Atkārtojiet 10 reizes.
3. Vilces hanteles rokas. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams papildu atbalsts, piemēram, stends vai krēsls. Viena roka un ceļgala lean pret atbalstu, otrā - hantelis. Rokas saliekt un pārvietoties uz augšu, elkoņa vienā reizē paņem atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes katrai rokai.
4. Mēs stāvam tieši hanteles rokās, rokām noliecam gar bagāžnieku. Lēnām paceliet un nolieciet plecus, vienlaikus nepieliekot roku, mēs strādājam tikai ar kakla un muguras muskuļiem. Atkārtojiet 10 reizes.

Veicot nodarbību "velkot hanteles ar rokām"

Tas ir tikai vingrinājumu piemērs, izmantojot hanteles. Patiesībā ir daudz no viņiem. Ja jūs uzņemat kompleksu, kas jums ir piemērots, tad nešaubieties, ka pēc dažām regulāru treniņu nedēļām jūsu muskuļi stiprināsies un kļūs par uzticamu mugurkaula aizsargu.

Avots: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Skaista stāja hits vietā: kā stiprināt savu muguru ar hanteles vingrinājumi

Vingrinājumi aizmugurē ar hanteles ir paredzēti, lai attīstītu muskuļu audus, kas palīdzēs iegūt skaistu stāju. Tas ir svarīgi gan vīriešiem, gan sievietēm. Poziciona uzdevumi papildina jebkuru treniņu gan sporta zālē, gan mājās.

Tas ir svarīgi

Bez šādiem sarežģījumiem nav iespējams iedomāties kādu pilnīgu apmācību, bet panākumu atslēga ir pareiza uzdevumu veikšana. Pretējā gadījumā pastāv traumu risks.

Komplekss muguras muskuļu nostiprināšanai palīdz uzturēt labu fizisko formu, mugurkaula veselību, pat poza.

Poza ir svarīga personas tēla daļa, tāpēc jums jāpievērš īpaša uzmanība.

Visi no tiem ir atbildīgi par konkrētām kustībām, atbalsta mugurkaula veselību, ir atbildīgi par pat stāju.

Pirms sākat apmācību procesu, ir labi izpētīt vairākus noteikumus, īpaši, ja apmācība notiek mājās:

• Visu uzdevumu izpildes laikā jostasvietai jābūt plakanai.
• Katra kustība ir jūtama visām muskuļu grupām, un nav pieļaujama izdalīšanās. No šādām stundām nebūs nekādas ietekmes, un traumas risks dubultosies.
• Vingrinājumi ar hanteles muguru un pleciem jāveic ne vairāk kā 3-4 reizes nedēļā.
• Vienu stundu ilgums ir 40 minūtes.
• Labi ir jāmaina muskuļu masas palielināšanās un atveseļošanās process.
• Pēc tam, kad strādājat ar stieni un hanteles, jums ir nepieciešams izstiepties.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs novērst ievainojumus, pārtveršanu, muskuļu audu izsīkšanu.

Nekavējoties uzņemiet smago svaru - tas tikai sāpēs muskuļus, kam būs nepieciešama ilga piedziņa.

Kas palīdzēs sasniegt rezultātu

Lai sasniegtu nepārspējamu rezultātu, tas prasa daudz pūļu. Ir svarīgi zināt, kādi hanteles vingrinājumi palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Atbilde uz šo jautājumu ir paslēpta starp populārākajām kultūristiem paredzētām programmām.

Tos var uzskatīt par pamatu, taču labāk ir pieeja apmācībai, ņemot vērā individuālās īpašības un vajadzības. Labojiet nepieciešamo slodzi, ja runa ir par mājas apmācību.

Vilces un slīpums jostas virzienā

Sākuma stāvoklis stāv, kājas plecu platumā. Hands ir vērsti uz leju, ceļgaliem ir saliekti, lieta ir vienāda - šeit ir solījums veiksmīgai izpildei. Turiet svaru neitrālu saķeri.

Paceļot rokas, jums jānodrošina, lai maksimālais elkoņa punkts būtu jostasvietas līmenī, rokām jāapgriež atpakaļ.

Prorolling guļ

Šis vingrinājums ar hanteles tiek veikts guļus mugurā, lai sūknētu mugurkaula krūšu kurvīti. Gulēt ir nepieciešams nedaudz piestiprinātas rokas ar svēršanu uz krūts kaula. Turklāt rokas pamazām atpaliek no galvas un atgriežas atpakaļ.

Pasākumi

Šis uzdevums ir diezgan vienkāršs. Ir nepieciešams stāvēt taisni, saliekt rokas leņķos un veikt dažas darbības, izvēloties ērtu gaitu.

Vadošās rokas

Ķermenis ir taisns, nogāzes ir uz priekšu. Pacelšanas laikā rokas tiek pagrieztas atpakaļ, kamēr sporta šāviņai nevajadzētu notriekt.

Centieties izspiest svēršanas līdzekļus cik vien iespējams cieši uz ķermeni, tas ietekmē uzdevuma kvalitāti.

Šis vingrinājumu komplekts aizmugurē ar hanteles lielākoties paredzēts vīriešiem. Uzdevumu izpildes laikā galvenais ir ievērot visus piesardzības pasākumus. Ja uzdevums ir saistīts ar bāra izmantošanu, tad to nav nepieciešams veikt bez apdrošināšanas.

Sieviešu klases

Vingrinājumi muguras un roku muskuļiem ar hanteles ir ļoti svarīgas sievietēm, jo ​​tās palīdzēs padarīt šo figūru ideālu. Skaista stāja ir skaista izskata ķīla.

Meitenes var veikt uzdevumus no vīriešu programmas, vienlaikus mazinot svaru, bet labāk izmantot īpašu sieviešu programmu, kas ātri sasniegs vēlamos rezultātus.

Meitenēm ir izstrādāts īpašs vingrinājumu komplekss, ko var viegli veikt mājās. Pirmkārt, ņem nelielu svaru - tā būs vieglāk pierast pie slodzēm.

Tad jūs varat periodiski palielināt čaulu masu, bet tikai pēc tam, kad muskuļu audi ir pilnībā izmantoti līdz iepriekšējam svars.

Tas viss palīdzēs novērst asu muskuļu audu pārslodzi, neizraisīs spēcīgus plīsumus, kā arī nestabilitāti.

Mēs šūpojam papildu kājas

Mums ir jānovieto ceļš un roka uz soli, uzņemiet svēršanas līdzekli brīvā. Pārliecinieties, ka korpuss ir paralēls grīdai, pretējā gadījumā tas netiks ielādēts ar vingrinājumiem ar hanteles muguru un kājām.

Turpiniet veikt lādiņu pacelšanu, vienlaikus nodrošinot, ka ķermenis paliek nekustīgs. Nelietojiet daudz svēršanas materiālu.

Turklāt jūs varat pievienot stress jūsu kājām, īpaši, ja stundas mērķis ir zaudēt svaru. Atkārtojumu skaitu labāk izvēlēties individuāli, vidēji pietiekami, lai varētu veikt 3-5 reizes.

Swing spārnus

No stāvas stāvokļa ir nepieciešams pagriezt nogāzi, pirms ķermenis ir paralēls grīdai, lai samazinātu rokas ar svēršanas līdzekļiem.

Pēc tam veiciet pacelšanas rokas līdz maksimālajam līmenim. Visas kustības jāapstrādā ar spriegumu, pretējā gadījumā nebūs efekta.

Pirms tā veikšanas ir nepieciešams iesildīties. Un pēc tam vienmēr ir labi vilkt rokas, tas palīdzēs atpūsties muskuļos.

Zemākās daļas uzdevumi

Apakšstilba ievilkšana ir svarīga, lai sāktu ar ķermeņa pieaugumu. To var izdarīt stāvus stāvoklī. Tev vajag piecelties, ielieciet kājas līdz plecu platumam. Ķermenis ir nolaists paralēli grīdai, rokas ir saliektas pie līkumiem.

Jūs varat uzņemt reģistratūru un guļot. Guļus stāvoklī paceliet ķermeni līdz maksimālajam punktam. Vienlaikus rokas ir saliektas pie līkumiem, svēršanas līdzekļi ir labi turēti ar patvaļīgu saķeri.

Uz stenda

Vingrinājumi sola ar hanteles ir vienkārši. Ir nepieciešams noliecties uz stenda ar slīpumu, lai veiktu svēršanas līdzekļu pievilkšanu. Kustībām jābūt lēnām. Ir nepieciešams sajust katru necaurlaidīgu šūnu.

Ņemiet vērā, ka uzdevumi tiek izpildīti stingri saskaņā ar algoritmu, kas palīdz sasniegt noteiktu mērķi, taču var būt vairāki šādi.

Tātad, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad jums vajadzētu veikt 3-4 atkārtojumus, katrs ir 20-25 reizes. Un, ja mērķis ir sūknis, tad jums ir jādara 4-5 atkārtojumi 10-12 reizes, bet jāizmanto lielāks svēršanas līdzeklis.

Šie vingrinājumi ar hanteles mājās aizmugurē ir visefektīvākie. Viņi ātri palīdzēs izcelt pošu.

Atruna

Informācija rakstā ir paredzēts vienīgi tikai vispārējas vadlīnijas, un to nedrīkst izmantot, lai pašdiagnostikas veselības problēmām vai medicīniskiem mērķiem.

Šis raksts neaizstāj ārsta (neirologa, terapeita) ārsta konsultāciju.

Vispirms vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu precīzu jūsu veselības problēmas cēloni.

Avots: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Pamata vingrinājumi mugurai ar hanteles

Personas muguras ir vājākā un visneaizsargātākā ķermeņa daļa, kuras funkcija ir saglabāt mugurkaula stabilitāti.

Ja muguras muskuļi nav pietiekami attīstīti, tas var izraisīt dažādas slimības, arī osteohondrozi.

Lai pārietu daļu no slodzes uz muskuļu sistēmu, kā arī lai izvairītos no nepatīkamām sekām, tas ir nepieciešams, lai nostiprinātu muskuļus un regulāras fiziskās aktivitātes uz muguras.

Speciālistu ieteikumi

Pirms sākat veikt vingrinājumu kompleksu mugurai, jums jāiepazīstas ar vienkāršiem speciālistu noteikumiem un ieteikumiem. Tas samazinās traumu risku un sasniegs maksimālu fiziskās slodzes iedarbību.

Maksimālais viena treniņa ilgums ir 40 minūtes. Sāciet ar 15 minūtēm dienā, pakāpeniski pagarinot okupācijas laiku līdz norādītajam maksimumam, bet nepārsniedzot to. Nav ieteicams veikt fizisko slodzi katru dienu, jo muskuļiem ir nepieciešams atpūsties.

Optimālais nodarbību biežums ir 3-4 reizes nedēļā.Izstrādājot mācību plānu, jāņem vērā, ka vislabākos rezultātus no vingrinājumiem var sasniegt, ja tiek veiktas sarežģītas fiziskās aktivitātes.

Tāpēc vienmēr vienmēr kombinējiet vingrinājumus ar hanteles ar regulāru vingrošanu uz muguras.

Individuālo apmācību shēmu var veidot šādi:

1. 1. diena - Stiprības vingrinājumi ar hanteles, lai izveidotu muskuļus;
2. 2. diena - vingrošana efekta noteikšanai.

Šajā gadījumā visplašākie muguras trapeces un rombveida muskuļi atpūšas no spēka slodzēm, atrodoties toniņā.

Kontrindikācijas treniņam ar hanteles

Efektīvi vingrinājumi mugurai, izmantojot hanteles, ir kontrindicēti šādās cilvēku kategorijās:

• ar paaugstinātu arteriālo spiedienu - sirdslēkmes, insulta, citu slimību risks;
• cieš no bronhiālās astmas - fiziskā slodze var izraisīt astmas lēkmi;
• ar sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām (stenokardija, sirds mazspēja, asinsvadu slimība, pārnākts miokarda infarkts);
• sievietes pirmsmenstruālā sindromā vai sāpīgās kritiskās dienas;
• grūtniecības laikā;
• ar mugurkaula slimībām, kurās mugurējās muskuļu spēka noslodze ir kontrindicēta;
• ar priekšējās vēdera sienas trūci;
• jebkuras lokalizācijas pēcoperācijas periodā - pārslodze var novest pie postoperatīvās brūces atvēršanas un asiņošanas attīstības.

Sildiet un sasildiet muskuļus

Jebkuri pamata vingrinājumi mugurā ar hanteles sākas ar iesildīšanu. Svarīga loma ir muskuļu sasilšanai un izstiepšanai. Viņi sagatavo ķermeni papildu spēka slodzēm un novērš ievainojumus.

Papildus standarta vingrinājumiem, kas ieskauj visas muskuļu grupas, ir ieteicams veikt iesnas un muguras muskuļu stiepšanu.Tie ietver visplašākos, trapecveida, rombveida, robainos un garos muskuļus. Lai to varētu izdarīt, visi pamata vingrinājumi mugurpusē ir piemēroti.

Apmācības noteikumi

Tiem, kuri vēlas sasniegt plašu un spēcīgu muguras derīgas hanteles sver 2 kg. Pakāpeniski palielinās inventāra svars.

Katra nodarbība jāizpēta 15-20 reizes vienā pieejā.

Pēc viena mēneša pieeju skaits tiek dubultots, un pēc diviem apmācības mēnešiem vajadzētu būt trīs pieejām.

Vingrinājuma laikā neaiztur elpu.

Lai pārraudzītu pareizu vingrinājumi ar hanteles, vēlams iesaistīties spoguļa priekšā.

Pēc katra treniņa, jālieto nedaudz elpas. Lai to izdarītu 40-60 sekundes, staigājiet pa istabu, mēģinot atpūsties muskuļos.

Vingrinājumu komplekss ar hanteles

Tālāk tiek veikti vingrinājumi ar hanteles mugurpusi.

Noliekt atpakaļ

Veicot uzdevumu, lielākā daļa muguras muskuļu grupu darbojas:

1. sākuma stāvoklis - kas atrodas uz rokas kuņģa, lai vilktu uz priekšu ar hanteles;
2. Paceliet rokas virs grīdas un izklīdiniet to;
3. No grīdas pacelt kājas;
4. atgriezties sākuma pozīcijā.

Vilces hanteles līdz jostai

Šīs nodarbības mērķis ir attīstīt un nostiprināt starplapu zonu:

• sākuma stāvoklī ķermenis ir vērsts uz priekšu par 90 grādiem, rokām ar hanteles nedaudz salieciet elkoņos un nostipriniet šajā stāvoklī;
• mēs velkam roku un izplatām tos;
• paņem sākuma pozīciju.

Vilktu hanteli ar jostasvietu savukārt ar abām rokām

Izmantojot treniņu, darbojas visplašākie, trapeces un rombveida muskuļi, plecu siksna un biceps ir iesaistīti:

1. sākuma stāvoklis - uz stenda, lai atslābtu uz plaukstas un ceļgala vienā stumbra pusē;
2. Paņemiet hanteles rokā un pagrieziet plaukstu uz ķermeņa iekšpusi;
3. Mēs pacelam hanteli pēc iespējas tuvāk ķermenim, bet elkoņam nevajadzētu novirzīties no stumbra;
4. zaudēt roku sākuma stāvoklī.

Plecu muskuļu attīstība

Papildus plecu siksniņai tiek darbināts trapecīns un visplašākie augšdelma muskuļi:

• sākuma stāvoklis - stāvus stāvoklī, paņemiet hanteles rokās un nolaidiet;
• pakāpeniski paceliet plecus;
• lēnām nolaidiet plecus.

Izmantojot fitballu

Labākās un efektīvākas klases tiek veiktas ar fitball palīdzību, jo ir iesaistīti latissimus, trapezīts, muguras rumbas muskuļi, kā arī sēžamvieta un augšstilbu aizmugure:

1. sākuma stāvoklis - bumba ir novietota pie sienas un gulti uz tās ar vēderu;
2. kājas, lai atpūstos pret sienu;
3. pārmaiņus pacelt un nolaiž ķermeni.

Zemākajā punktā muskuļi atslābina un, kad ķermenis tiek pacelts, tie sasprindzinās. Laika gaitā, lai sarežģītu praksi, kājas vajadzētu pacelt augstāk un fiksēt bumbu līmenī.

Regulāra pamata vingrinājumu izpildīšana mugurpusē ne tikai palīdz saglabāt visplašāko, trapeziju un rombu muskuļus tonī, bet ir arī veselīga mugurkaula atslēga.

Avots: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html