Vai es varu izlabot stāju ar vingrinājumiem

Ja jūs vēlaties, lai jūsu muguras taisni un jūsu poza skaista, tad jums vajadzētu sagatavoties tam, ka šis darbs nebūs viegli.

Protams, dažādas metodes (masāža, fizioterapija, īpašu zolīšu glabāšana) palīdzēs, bet, neveicot vingrinājumus, lai iztaisnotu vēlamā rezultāta stāju, to gandrīz neiespējami sasniegt.

Vingrošana ir jāveic katru dienu pirmajās 8 nedēļās un katru otro dienu nākamajos mēnešos. Terapeitiskās nodarbības, kas tiek veiktas retāk, nebūs lietderīgas un būs bezjēdzīgas.

Kas jāiekļauj vingrinājumu komplektā?

Dažādos vecumos, veicot vingrinājumus, lai koriģētu poza, sagaidāmais efekts tiek sasniegts dažādos laika periodos:

• 18-20 gadu laikā iztaisnot muguru var par 6 mēnešiem gadu;
• 30 gadu laikā pēc nostājas saskaņošanas notiks no viena gada līdz trim gadiem;
• pēc 40 gadiem, lai labotu pozi, ir daudz grūtāk, bet ar pienācīgu noturību un sistemātisku apmācību ir iespējams.
  instagram viewer

Jo agrāk jūs piesakāties šim sarežģītajam jautājumam, jo ​​ātrāk jūs sasniegsiet to, ko vēlaties.

Pareizajā terapeitisko vingrinājumu komplektā jāiekļauj šādi 5 bloki:

1. Krūšu muskuļu nostiprināšana (šādiem vingrinājumiem vajadzētu aizņemt apmēram 70% no sesijas, jo tie ir krūšu kurvja muskuļi, kas visvairāk ietekmē stāju).
2. Krūškurvja muskuļu stiepšana (veicina plecu iztaisnošanu un 3-5% treniņu).
3. Darbs ar elpošanu (nepieciešama 10-12% no visas sesijas, kuras mērķis ir palielināt plaušu kapacitāti un "izstiept" krūtīs).
4. Jostas / dzemdes kakla sadalīšanās muskuļu relaksācija (aizņem arī 3-5% no medicīniskās vingrošanas laika).
5. Sitņu muskuļu nostiprināšana (eksperti atzīmē, ka lielākā daļa cilvēku ar traucētu stāju novājināja sēžamvietu muskuļu, tāpēc, ja jūs stiprināt tos, lai ņemtu apmēram 10% apmācību, saglabāt pareizu poza būs daudz vieglāk)

Pirmos rezultātus pēc šādas terapeitiskās vingrošanas var sagaidīt vismaz 8-12 nedēļas pēc treniņa sākuma, un, lai noteiktu efektu, nepieciešams 6 līdz 12 mēnešu nodarbības. Tikai pēc šī laika mācību stundu skaitu nedēļā var samazināt līdz diviem vai trim un pavadīt uz pusstundu.

Kā iztaisnot savu stāju, veicot vingrinājumus mājās

Lai vingrošana būtu efektīva, treniņā vienmērīgi jāizmanto visi gurnu, plecu, kakla rajonā, vēdera un muguras muskuļi. Tādēļ šādu vingrinājumu izvēlei būtu jārīkojas ļoti atbildīgi.

Zemāk ir daži efektīvi vingrinājumi, lai iztaisnotu stāju mājās.

Uzmundrina muskuļu stiepšanu (veiciet 10 reizes):

1. Sēdi uz saviem ceļiem un aizveriet rokas aiz muguras. Viegli piespiediet tos, saspiediet preses muskuļus, dziļi elpojiet un pagaidiet 3-5 sekundes. Izelpojot, mēģiniet atpūsties un pacelt galvu pret krūtīm.
2. Sēžot "turku valodā ielieciet rokas pie priekšu un paceliet tos ar plaukstu uz augšu, cik vien iespējams augstu, it kā izstiepoties. Apakšējais, izelpas.

Lai stiprinātu plecu muskuļus un mazinātu spriedzi no muguras (8-12 minūtes):

1. Novietojiet rokas ap elkoņu, lai iegūtu pareizu leņķi. Turiet muguru taisni. Tāpat pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju, mainot virzienu.
2. Sēdiet pie izkārnījumiem un dariet pārmaiņus ar rokām uz sāniem, katra kustība palielina to amplitūdu.

Lai trenētu muguras muskuļus (10-15 minūtes):

1. Lie uz muguras un ielieciet elkoņus uz grīdas. Uzkāpjot uz galvas, kājām un elkoņiem, noliekties un paliek 5-8 sekundes.
2. Ielieciet uz muguras, nedaudz salieciet ceļus un paceliet tikai iegurni, paliekot 10 sekundes.
3. Sēdies, ielieciet rokas aiz muguras. Mēģiniet pacelt dubļus, velkot atpakaļ galvu.
4. Atkārtojiet pirmo vingrojumu, bet šoreiz paļaujieties tikai uz galvu un kājām.
5. Lie uz kuņģa un savienojiet rokas aiz jums. Paceliet plecus un galvu, velkot rokas atpakaļ un turiet 5-8 sekundes.
6. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, paceliet ar galvu un kājām (taisni).
7. Paņemiet mīkstu krēslu un gulējiet to ar vēderu. Nolaidiet kājas un rokās paņemiet hanteles (ne vairāk kā 3 kilogramus). Mēģiniet iztaisnot un noņemt rokas uz malām. Turiet 6-8 sekundes.

Padomi un konsultācijas par terapeitiskās vingrošanas veikšanu

Ja jūs nokavējat treniņu vai vēlaties uzlabot nodarbību efektivitāti, kuru mērķis ir izturēt stāju mājās, jums ir nepieciešams:

• lai kārtotu svaru (papildu mārciņas tikai nostiprina muguras slodzi un bojā stāju);
• vienmēr turiet galvu tā, lai jūsu acis skatītos uz horizonta līniju, mugurkaula līnija bija taisna un pleci tika noraidīti;
• mēģiniet necaurpt muguras muskuļus, kad uzņemat nepieciešamo stāju pareizai stāpei (tas tikai palielinās slodzi uz mugurkaula un locītavas);
• Pārliecinieties, ka krūtis ir nedaudz uz priekšu, un vēdera muskuļi ir nedaudz sasprindzināti;
• ejot vai stāvot, pārliecinieties, ka ķermeņa svars vienmērīgi sadalās pa kāju virsmu;
• Sēdēšanas laikā nelieciet kāju uz kājas; Turpiniet paskatīties uz gurniem virs ceļiem, un pēdas ir balstītas uz grīdas.

Kad esat satraucies, jūs varat nevēlamā veidā pieņemt parasto nepareizo stāju.

Atcerieties visu laiku, kad jums jāievēro jūsu stāja, palīdziet:

• Rokas rokassprādzes novietošana vai pirksta pavedināšana ar pavedienu (ja rokas ir pastāvīgi aizņemtas);
• turot uzmanību uz noteiktu objektu rokās;
• sēžot vai ejot pa dzīvokli, kas valda grāmatā uz jūsu galvas (tas netiks samazināts pēc ne vairāk kā 7 dienām, kā arī palīdzēs uzlabot koordināciju);
• izmantot poza korektors.

Vingrošana ne vienmēr palīdz iztaisnot muguru.Ir vairākas darbības, kuras nav ieteicamas attiecībā uz stājas pārkāpumiem, proti:

1. Atteikties no sporta slodzēm, kas saistītas ar lēkšanu. Viņiem ir pilns ar trūces veidošanos vai atsevišķu skriemeļu izlīdzināšanu.
2. Nelietojiet hanteles vīriešiem vairāk par 5 kilogramiem un sievietēm vairāk nekā 3 kilogramus. Tas ir saistīts ar faktu, ka slodze galvenokārt ir mugurkaula dēļ, jo tā var deformēties vēl vairāk.
3. Nesūkājiet krūškurvja muskuļus, it īpaši, ja tas ir dobs vai šaurs. Tā rezultātā pleci paceļas uz priekšu, pietuvošanās palielinās, un krūtis vizuāli kļūst vēl vairāk iegremdējušās.

Medicīniskās kontrindikācijas apmācībai

Vingrinājumi, lai izlīdzinātu stāju mājās, ir stingri aizliegti, ja:

• grūtniecība (vairāk par 12 nedēļām), laiks pēc dzemdībām (vismaz 12 nedēļas);
• dūšas dziedzeris;
• augsts arteriālais / intrakraniālais spiediens, hipertensija;
• akūtas iekšējo slimību (īpaši holecistīta, pankreatīta vai apendicīta) stadijas;
• ļaundabīgi veidojumi (sarkoma, vēzis);
• išēmija, smaga sirds mazspēja, pēctraumaisma stāvoklis (pirmais sešus mēnešus);
• smagie galvaskausa un mugurkaulāja ievainojumi;
• tahikardija, daži sirds defekti, priekškambaru mirdzēšana;
• infekcijas bojājumi, kas saistīti ar locītavām (it īpaši reaģējošu / infekciozu artrītu), muguras smadzenēm / smadzenēm;
• Pēcoperācijas periods (jāgaida vismaz 3 mēneši);
• asins slimības;
• gripa / auksts, drudzis;
• mugurkaula trūce, dažādi skriemeļu dislokācijas;
• radikālas sindroms;
• sievietēm kritiskās dienas.