Atpakaļ Stiepšanās: vingrinājumi

Efektīvi vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai

Lielākā daļa cilvēku mūsdienu pasaulē tērē lauvas daļu no sava laika sēdes stāvoklī. Fiziskās aktivitātes trūkums un bieži konstatēšana ilgu laiku anatomiski pareizā stāvoklī, sēž rada ievērojamu slimību izplatību uz muskuļu un skeleta sistēmas.

Ar pasīvu dzīvesveidu īpaša uzmanība jāpievērš īpašām vingrošanām.

Noteikti piešķiriet tam laiku, pretējā gadījumā minimālas fiziskās slodzes trūkuma sekas var būt ļoti nopietnas.

Vingrinājumi, kas ļauj stiept muguras muskuļus - ir viens no labākajiem veidiem noderīgu fiziskās aktivitātes, kas nodrošina terapeitisku un profilaktisku ārstēšanu.

Kāpēc stiept?

Fizisko aktivitāšu trūkums izraisa daudzu slimību attīstību. Par deģeneratīvas disku slimības mūsdienu medicīnā cēloņi nav zināmi, bet mēs zinām, ir pārliecināti, ka cilvēki, kas ved aktīvu dzīvesveidu un nodarbojas ar fiziskajiem vingrinājumiem, slimība attīstās daudz retāk.

Starpskriemeļu diski tiek piegādāti ar uzturvielām nevis no asinīm, bet no apkārtējiem audiem, jo ​​diskos nav pašu asinsvadu. Īpašs veids, kā barot starpskriemeļu disku, izraisa viņu neaizsargātību.

Lai veiktu diferenci starp starpskriemeļu disku un apkārtējiem audiem, ir nepieciešamas fiziskas slodzes, kas katalizē šo procesu.

Tāpēc, lai novērstu starpskriemeļu trūces, osteohondrozi un citas muguras sāpes, fizisko slodzi

Vingrošana palīdzēs stiprināt muskuļu korsetes un saites. Izstiepjot muguru, tas atvieglos no viņiem spriedzi un mazina sāpes.

Efektīvs vingrinājumu komplekts

Atzara muskuļi labi atpūšas un stiept joga laikā. Daudzi vingrinājumi, kas sasniedz tādu pašu efektu, ir līdzīgi jogas asaniem. Tās efektivitāti apliecināja šādi vingrinājumi.

Sagriežot leju

Ir nepieciešams kļūt pat, kājas atsevišķi uz augšstilbu platumu. Kopā ar dziļu elpu, jums ir nepieciešams izstiepties, un, izelpojot, atslābiniet muguras un kakla muskuļus un nolieciet mugurkaulu.

Ir nepieciešams veikt kustības gludi, lēnām. Apgrieziet katru pagriezienu pa vienam. Šajā gadījumā nevajadzētu uzspiest muskuļus.

Kad viss ķermenis ir nolaists, visiem augšējā ķermeņa muskuļiem ir jābūt pilnīgi atvieglinātam. Nav nepieciešams velk uz leju, ķermenim vajadzētu vienmērīgi nokrist ar savu svaru.

Slīpumā jāuztur 3-4 iedvesmas cikla - izelpas. Tad viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī, iztaisnojot mugurkaulu mugurā.

Taisni backsides

Kopā ar izelpu ir nepieciešams ķermenis pacelt uz priekšu, noturot muguru līdzenas

Tajā pašā sākotnējā stāvoklī ieelpojot, atkal ir nepieciešams sasniegt līdz augšai.

Plaukstas ir jāpaliek pret kājas apakšstilba vidū, un, nospiežot abas rokas no kājām, velciet krūtis uz augšu. Mums ir jācenšas apvienot plecu lāpstiņus un novadīt tos uz iegurņa pusi.

Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka jostasvieta nav pārsniegta. Krusas un jostasvietas mugurkaula daļa ir izstiepta ar katru izelpu. Kakīksts ir jāvelk uz augšu.

Šajā pozīcijā jums jāpaliek 5-10 sekundēm.

Rack no plaukta

No tā paša stāvokļa dziļi elpojiet, mēģinot pacelt krūtis. Kopā ar izelpu viņi pazemina rokas pret sāniem no aizmugures un ar rokām pievelk ķermeni kājās.

Gurnu muguriņu vajadzētu izstiepties pēc iespējas vairāk, un visas vēdera locītavas ir iztaisnotas. Visiem augšējā ķermeņa muskuļiem, izņemot muskuļus no rokām, vajadzētu atviegloties. Virsai ir jāatrodas grīdā.

Veicot šo uzdevumu, tiek atjaunots pareizais starpskriemeļu disku stāvoklis, ja notiek pārvietošanās.

Suns plūst lejā

Ir ļoti svarīgi pareizi iekļauties šajā pozīcijā, jo situācija ir diezgan sarežģīta. No iepriekšējās pozīcijas plaukstas tiek novietotas uz grīdas, ceļgali ir saliekti un kājas ir nospiestas pa vienam.

Starp kājām un rokām attālums ir aptuveni 120-130 cm. Kājas ir iestatītas uz gurnu platuma, un palmas ir iestatītas uz plecu platuma. Kakīks ir jāvelk uz augšu, krūtīs - uz kājām.

Papēži nevar izraut no grīdas. Šis vingrinājums ļauj noņemt nogurumu no muguras muskuļiem.

Zem galvas ir labāk ievietot cietu spilvenu vai kaut ko līdzīgu, tāpēc tas nav brīvi piekārt, ja bieži ir galvassāpes un / vai asinsspiediens pieaug.

Skaista stāja

Vienmērīgi stāvot, plaukstas ir savienotas aiz muguras, lai pirksti būtu vērsti uz jostasvietu. Pirkstiem ir jābūt adītam un paceliet rokas uz augšu, līdz sukas atrodas lāpstiņu līmenī.

Jums ir jāatver sava krūtne, nospiežot plaukstām pret otru. Inhalācijas laikā kājas novieto, lēkājot apmēram 1 metru, un pēc tam tās vienlaikus veic gludas galvas slīpumus līdz ceļa kājiņai.

Bērna fiziskā aktivitāte

Uz ceļa stāvot, jums vienmērīgi jāsamazina iegriezums uz papēžiem, un kuņģī un krūtīs - uz gurniem. Lai rokās būtu stiept uz priekšu, cenšoties maksimāli iztaisnot elkoņus.

Liekvārdībai jāatrodas grīdā, nedaudz noapaļojot kaklu

Veicot šo vingrinājumu, tiek nodrošināta mīksta muguras muskuļu stiepšana, mazina stresu no tiem, samazina stresu. Šajā pozīcijā jūs varat palikt tik ilgi, cik vēlaties, kamēr tas ir ērti.

Sēž sēdēt

Sēžot uz grīdas, jums ir jāiztaisa muguru un stiept kājas pie jums, pavelkot kājas pret sevi.

Hands ir jāatceļ un jāsāk stiept ar rokām un galvu, kamēr papēži - uz priekšu. Labajā stāvoklī, augšstilbiem jāatrodas uz grīdas, ceļgaliem jābūt novietotiem līdzeniem.

Sēžamvieta, mugura un galva veido vienu taisnu līniju. Turiet vajadzīgo pozīciju 30-60 sekundes.

Saliekams sēdeklis

Tajā pašā stāvoklī viņi dziļi elpo, bet vainags stiepjas uz augšu, un, izelpojot, ķermenis tiek nolaists līdz kājām, atstājot muguru līdzeni. Turiet pozīciju vislabāk par vienu minūti.

Kaķis

Ļoti vienkāršs un efektīvs vingrinājums ļauj ātri stiept muskuļus.

Sākotnēji nepieciešams, lai saņemtu uz rokām un ceļgaliem, turot muguru dzīvoklis, ceļgaliem izņemot ar platumu gurniem un elkoņiem - būtu plecu platumā.

Kopā ar iedvesmu jums ir nepieciešams veikt mugurkaula kustību. Sākot no vainaga, muguriņa sāk noapaļot, nolaidot iegurni un plecus.

Labajā pozīcijā, pat spriedzi ādas uz muguras būtu taustāms, nākamajā elpu atpakaļ un iztaisnot mazliet Flex, bet zods un tailbone vajadzētu uzvilkt

Krūškurvja daļa ir sag lielāka par visu.

Stiept guloši

Jums tieši jāatrodas uz muguras, pagrieziet labo kāju ceļgalā, velkot tos ar savām rokām uz krūtīm. Plauksti un nieze ir jāatlaiž, tos nevar pacelt uz augšu.

Paliekot rokas pār leju vai kāju, kāju ir jāvelk uz augšu ar izelpu. Gurnam jāpaliek līmenī, un kreiso augšstilbu velk uz leju.

Pēc 30 sekundes turēšanas šajā stāvoklī, labajā kājā, jūs varat veikt to pašu pa kreisi.

Drošības noteikumi

Veiciet visus vingrinājumus, kas ļauj piestiprināt muguras muskuļus, piesardzīgi. Ir ļoti svarīgi regulāri apmācīt un nekavējoties pārmērīgi notīrīt - slodzes pakāpeniski jāpalielina.

Veicot vingrinājumus, mugurkaulam nevajadzētu kraukšķēt.

Ja tas notiks, labāk ir atteikties no patstāvīgiem pētījumiem mājās un veikt terapeitisko un profilaktisko vingrinājumu kompleksus tikai ārsta uzraudzībā.

Jums jāizvairās no pēkšņām kustībām vai kaut ko darīt sāpju dēļ. Tāpat neizmantojiet muskuļu un muskuļu sistēmas slimību saasināšanās laikā. Ja slimība ir akūtā fāzē, apmācība var tikai pasliktināt pacienta stāvokli.

Vilciens labāk katru vakaru. Kustības amplitūda sākuma posmā var būt minimāla. Veicot jebkuru vingrinājumu, jums ir jāsamazina muguras muskuļi cik vien iespējams, tādēļ, lai viņi varētu stiept, tas būs daudz ātrāk.

Avots: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Atpūtas stiepšana: vingrinājumi iesācējiem un darbam mājās

Strādājot ar smago sporta - kultūrisms, svarcelšana, pauerliftingā un CrossFit protams, spēlē nozīmīgu lomu muskuļu stāvokli pirms darba uzsākšanas.

Pat iesācēji zina, ka pirms apmācības uzsākšanas viņiem ir nepieciešams iesildīties. Bet vienlīdz svarīgi ir rūpēties par to elastību, jo īpaši, muguras izstiepšanos.

Tikai pēc pamata kompleksa ar iesildīšanās, iesildīšanās pieeju un izstiepšanas veikšanas jūs varat patiešām sākt strādāt ar šāviņiem.

Stiepšanās: plusi un mīnusi

Neskatoties uz to, ka gandrīz visi sportisti sasilda savus muskuļus pirms nopietnas pieejas, diezgan daudzi no viņiem nodarbojas ar izstiepšanu, un vēl jo vairāk - ar stiepšanos. Kāpēc

Kaitīgs

Vispirms es vēlos atzīmēt, ka vingrinājumi muguras izstiepšanai negatīvi ietekmē sportista spēkus un ātrumu.

Varbūt tas ir visnopietnākais fakts, tādēļ tas ir jāņem vērā no anatomijas viedokļa. Strādājot zālē (neatkarīgi no sporta veida), ķermenis aktivizē muskuļus.

Šie ļoti muskuļi sastāv no šķiedrām, kas to daudzumā nav mainījušās, un tās var aug tikai slodzes ietekmē.

Tajā pašā laikā muguras muskuļu stiepšana noved pie tā, ka paši muskuļi ir izstiepti, un tie nav tik stingri.

No anatomijas viedokļa tagad, lai radītu kādu darbību, ķermenim vispirms jāsabo muskuļi, un pēc tam maksimālajā slodzē, lai tos atdalītu. Atsperu darbu princips.

Un kas notiek, ja pavasaris vispirms stipri izstiepts un pēc tam izspiests atpakaļ? Dabiski, ka stipra deformācijas dēļ nav iespējams iegūt tādu pašu stingruma koeficientu.

Tāpēc daudzi sportisti atsakās veikt muskuļu stiepes, kas ir ierobežotas tikai ar iesildīšanās metodēm.

Bet tas ir tikai daļēji taisnīgs. Galu galā, tas ir tikai par spēcīgu stiepšanu (piemēram, kickboxers, dejotāji, uc), kas palielina mobilitāti locītavu.

Attiecībā uz mazu iesildīšanās stiepšanu muguras un vingrošana, tie nekādā veidā neietekmē sporta rezultātus.

Kontrindikācijas

Otrais iemesls, kāpēc daudzi sportisti atsakās no strijas, ir kontrindikācijas. Protams, parasti to saraksts pārklājas un notiek ar smagajiem sporta veidiem, taču maz cilvēku pievērš uzmanību tam.

Mugurkaula stiepšana nav ieteicama, ja:

• artrīts;
• osteoporoze;
• izteikta kyfoskolizinom mugurkaula izliekumu.
• ievainojumu klātbūtne;
• trūces;
• grūtniecība jebkurā laikā;
• citās locītavu slimībās.

Kā redzat, saraksts ir diezgan liels. Un, ja jūs uzmanīgi paskatās, lielākā daļa kontrindikāciju sakrīt ar kontrindikācijām, kas palielina fizisko slodzi, un savstarpējas atsauces.

Vai tā ir tā vērts?

Ņemot vērā negatīvos faktorus, kas saistīti ar labu muguras posmu, rodas jautājums: vai tā ir tā vērts vai nē? Ja nav kontrindikāciju, muguras izstiepšana ir jebkura treniņa nepieciešamā sastāvdaļa. Tā kā tas palīdz:

• pirms skrējējmehānismu darbināt muskuļus tonuss;
• izvairīties no stiepšanās un dislokācijas;
• Nepareizas tehnikas dēļ samaziniet traumas iespējamību.

Turklāt tas uzlabo mugurkaula stāvokli (kas ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas nodarbojas ar sēklām), un uzlabo locītavu kustīgumu, kas ir neaizstājams faktors, lai sasniegtu labus rezultātus crossfire.

Par sporta rezultātu pieaugumu tas atspoguļosies maz, pat nopietnus stiepšanās kompleksus, var samazināt progresa ātrumu, maksimāli 3-5%.

Tātad, secinājums ir nepārprotams - jebkurai sporta aktivitātei, muguras stiepšana ir nepieciešamība, nevis kaprīze.

Uzmavas stiepšanai

Kad esat pabeidzis jautājumus par to, vai ir vajadzīgs stiepšanās, ir vērts iet caur to, bet ko tieši man vajadzētu darīt? Visi vingrinājumi iedalās trīs galvenajās kategorijās:

1. Uzsildīšanas stiepšana ir dažādas ķermeņa pagriezieni, mazie slīpumi, viss, lai sasildītu muskuļus pirms pieejas.
2. Dinamiskā stiepšana - mēs iegūstam nepieejamu kustību amplitūdu, un mēs velkam vidējo tempu.
3. Lai palielinātu vispārējo elastību, ir nepieciešams statisks stiepšanās.

Apsveriet kategorijas.

Iesildīšanās stiepšana

Pirmajā vietā šajā vingrošanā ir vingrinājumi ar ķermeņa slīpumu.

• dzirnavas;
• stūri ar dziļu nogāzi;
• nogāzes uz sāniem reizēm;
• iegurņa rotācija.

Dinamiskā stiepšana

Dinamiskā stiepšana daļēji krustojas ar iesildīšanu, taču atšķirība ir izpildes detaļās un nedaudz atšķirīgā tehnikā ar līdzīgām kustībām:

• pacelt uz kājām, pirkstiem pieskaroties priekšā;
• nogāzes ar rokām pieskaroties papēžiem pa muguru;
• mainīgas nogāzes uz kreiso un labo kāju ar plašu iestatījumu;
• intensīva dzirnavas;
• pirmā hiperekstensiona fāze bez svara.

Statiskā stiepšana

Kas ir statisks stiepšanās, ir zināms daudziem, kas gribēja vienu reizi sēdēt uz auklas. Atgaisošanas gadījumā situācija ir aptuveni vienāda, tikai ar nodarbības īpatnībām. Šeit ir daži vingrinājumi, kas tiek veikti statiskā stretch:

• asīciju pieskaras pirkstu pirkstiem, bez rinžiem, ar statiskās pozīcijas saglabāšanu;
• kaķis;
• pieskaroties gurnu priekšpusei ar presi, neslīdot ceļus;
• uz horizontālas joslas.

Vairāk informācijas par vingrinājumu tehniku ​​ar muguras daļu var redzēt videoklipā. Pieredzējis instruktors pateiks, ko kļūdas var izvairīties, kur labāk sākt iesācējiem, un pats galvenais - kā stiept tā, lai nekaitētu viņu sporta sasniegumus.

Tehnika

Apsveriet galvenās kustību grupas un īstenošanas noteikumus.

Kustības grupas Nr. 1: iesildīšanās kustības

Vissvarīgākais ir iesildīšanās darbs, bet tajā pašā laikā tā galvenais uzdevums nav stiept muskuļus, bet sagatavot tos gaidāmajām slodzēm. Labākais variants tam būs korpusa nogāzes.

Kā pareizi tos izpildīt.

• kājas, lai novietotu plecu platumu;
• nedaudz novirzīt aizmugurē;
• atslābināt kakla muskuļus;
• lēni noliekties, lai pārietu uz priekšu un no šīs pozīcijas saliec atpakaļ;
• Pēc tam nogāzēs pa kreisi un pa labi.

Viss ir tāds pats kā fiziskajā izglītībā. Temps ir iestatīts pēc iespējas ērtāk, pie kura jūs varat izveidot vislielāko amplitūdu. Kājām jābūt fiksētām un vienmērīgām.

Attiecībā uz augšdelma muskuļiem, jūs varat izmantot līdzīgu vingrinājumu "kakla tilts". Otrais dzirnavas vingrinājums ir vieglāk:

1. stāvēt pirmajā treniņā
2. saglabājot novirzi aizmugurē, noliecas;
3. Lai novietotu rokas tā, lai tie taisni (sānos);
4. pagriežot ķermeni (nevis rokas), lai samazinātu vienu roku, kamēr pirksts pieskaras;
5. Pagrieziet korpusu pretējā virzienā.

Vingrojiet mērenā tempā, apmēram 2-4 minūtes. Jo īpaši ātrums palielinās līdz maksimāli iespējamai (saglabājot līdzsvaru un novirzi aizmugurē), un rokas pieskaras pretējā kājā, tas ir, labā roka - kreisā kāja, kreisā roka, attiecīgi, pa labi kājām

Kustības grupas nr. 2: saraustītas kustības

Vingrinājumi, kuru mērķis ir samazināt traumu briesmas, prasa precīzāku metožu ievērošanu.

Tiem, kas tikko nolēmuši sākt nodarboties ar nopietnu stiepšanās, fit īstenošanu, pazīstams visiem pat ar skolas fiziskā izglītība: tas ir nepieciešams, lai saņemtu pirkstu uz leju.

Ļoti līdzīgs, un vēl viens līdzīgs uzdevums, kurā vēlaties nokļūt caur papēža galu. Šo vingrinājumu izpildes detalizēta metode izskatās šādi:

• kājas plecu platumā;
• neliela novirze aizmugurē;
• atvieglota kakla;
• novietojiet nelielu nogāzi, saglabājot kājiņas, kas nav saliektas ceļos;
• saraustītas kustības mēģina sasniegt grīdu ar pirkstiem.

Par muguru - līdzīgs algoritms, tikai caur muguru, un kājas var saliekt. Atkāpšanās no aizmugures var notikt un uz ceļiem, ja jums ir grūti to darīt pilnīgai izaugsmei.

Ja vingrinājums ir pārāk vienkāršs, mēģiniet sasniegt grīdu ar savām rokām, nevis pirkstiem, un tad, izstrādājot prasmi, elkoņus. Galvenais nosacījums ir pilnīgi nolocīt muguru un nelocīt ceļus.

Kustības grupas Nr. 3: statiskā stiepšana

Klasiskie vingrinājumi muguras izstiepšanai ir statiski. Tie norāda uz maksimālo slodzi un attiecīgi par muskuļu un locītavu saišu darba amplitūdas palielināšanos.

Klasiskais treniņš: mēs saņemam elkoņus uz grīdas

1. kājas plecu platumā;
2. novirzes trūkums aizmugurē;
3. pilnīgi atvieglinātas kakla, plecu un muguras lejasdaļas;
4. lēni, stiept, mēģinot pieskarties grīdas elkoņiem.
5. apakšējā punktā, lai salabotu.

Vienkāršāka "sēdes nodarbība"

• apsēsties - kājas izstiepas priekšā no jums, novietojot tos plaši;
• atpūsties muguras un kakla muskuļos;
• lēni sasniedz pirmo pret kreiso kāju, nosakot maksimālo slodzi līdz 20 sekundēm;
• tad atgriezties sākuma pozīcijā;
• tiks velk uz labo kāju, fiksēts maksimālajā slodzē līdz 20 sekundēm;
• atgriezties sākuma stāvoklī;
• tiks velk taisni uz priekšu, bloķēts maksimālajā slodzē līdz 20 sekundēm.

Vis uz horizontālās joslas

Atsevišķs uzdevums ir horizontālajā joslā. Šķiet, ka viss ir ļoti vienkāršs - pakārt, lēkt, gatavs. Bet tajā pašā laikā ir ne tikai izstiepjot muguru, bet arī mugurkaulu - kas ir svarīgi apsvērt, ieejot un atstājot lādiņu.

1. Rokas izvēle. Vidēja atvērta rokturis ar slēdzenēm.
2. Lai tuvotos šāviņam, jums būs nepieciešama izkārnījumos, no kuras jūs varat uzkāpt un izkāpt šāviņā.
3. Noņem baru, pēc tam lēnām noliec kājas, saglabājot to svaru.
4. Lēnām pagrieziet ķermeni (gūžas locītava), pulksteņa rādītāja virzienā, līdz tā apstājas.
5. Tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam, līdz tā apstājas.
6. Veiciet, līdz jums ir pietiekami stiprie plaukstas locītavas.
7. Pēc beigām nekādā gadījumā nedrīkst lekt, bet pacelties kājās uz stenda un izkāpt.

Ideāls - strādājot līdz pilnīgai plaukstas locītavas noraidīšanai, laiks starp pieejām ir līdz 80 sekundēm. Gadījumā, ja treniņu spēks tiek iegūts mācību dienā, šāds izstiepums jāveic pēc galvenā treniņa.

Izstiepjot mājās

Visveiksmīgākā lieta par muguras stiepšanās vingrinājumiem mājās ir tā, ka visi iepriekš aprakstītie kompleksi, var tikt veikta bez īpašas iekārtas, kas ievērojami palielina to efektivitāti un lietderību veselu. Ikdienas lietošanai bez nopietnas slodzes ieteicams izmantot iesildīšanās nogāzes roku un dinamisku stiepšanu (neatkarīgi no tā, vai tā ir dzirnavas ar spēcīgu korpusa pagriezienu vai nogāzes uz zeķēm, kas šķērso krusts)

Ja jūs vēlaties sasniegt nopietnus rezultātus, vienkārši baudīt statisko un dinamisko stiepjas, pareizi kombinējot karājas uz horizontālas joslas, piemēram, ar nogāzes zeķes ķermeni pilnībā.

Vienīgais nosacījums ir tas, ka daudziem mājas stiepšanās vingrinājumiem ir vajadzīgs partneris, kas būsnedaudzLai paātrinātu rezultātu, nospiediet to apakšā (uz malām).

Pilnīgi izstiepšanas kompleksi

Protams, jūs varat izstiepties kā pro forma pirms pamata vingrinājumu veikšanas, bet jūs varat nopietni uztvert elastību jūsu mugurā un nodrošināt mugurkaulu kārtībā.

Jo īpaši tas ir nepieciešams tiem, kuriem kāda iemesla dēļ ir nelieli mugurkaula defekti (skolioze nav spēcīgāka nekā pirmā grāds), un vēlas, veidojot stabilu muskuļu savienojumu, izlīdzināt muguru un turpināt nopietnāk slodzes

Bez tam, stiepšanās var praktizēt ārpus mācību dienas, lai uzlabotu kustību kontroli.

Kompleksa nosaukums	Kad jāveic	vingrinājumi
Pamata	Apmācības diena / pēc slimnīcas	Lai sasniegtu līdz pirkstiem - dinamiskajā režīmā 50-60 ra; pirksts līdz papēžiem 50-60 ra; korpusa rotācija ar dziļām nogāzēm 20-30 ra; iet uz pirkstiem ar rokai
Ar mazkustīgu dzīvesveidu	Nav mācību diena	Uz joslu redzams 10 * maksimālais laiks
Sieviete 1	Apmācības diena	Cat + vakuums - 30-40 reizesMills ar dziļu nogāzi 3 * minūtes; krusti šķērso krustu, ar plaši izvietotām kājām
Sieviete 2	Nav mācību diena	Sānu stiept - 30 reizesCover + vakuums 30 reizes
Specializēta stiepšana	Nav mācību diena	Visi iepriekš minētie 2-3 apļi.

Rezultāts

Izstiepjot muguru iesācējiem, tas ir lielisks veids, kā atbrīvoties no paklupšanas, sagatavot muskuļu korsetu nākamajām slodzēm un ievērojami palielināt savu elastību.

Mazizmēra dzīvesveids un vienmērīgi nostiprināts mugurkauls vienā stāvoklī ir vienkārši nepieciešams.

Nu, galu galā, pateicoties izstiepšanās vingrinājumiem mājās, jūs varat nedaudz palielināt savu izaugsmi (līdz 2-3 cm).

Nu, jūs nevarat aizmirst par to, ka tā ir profilakse:

• ar vecumu saistītas slimības;
• dislokācijas;
• sporta traumas;
• hipodinamikas sekas;
• kifoskolītiskās un lordozes izmaiņas mugurkaulā.

Avots: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Izstiepšanās mugurai un mugurkaulam - vingrinājumi iesācējiem mājās

Mugurkaula rāmis, kas nēsā cilvēka ķermeni, ir ārkārtīgi sarežģīta dabas radīta konstrukcija, lai nodrošinātu cilvēka ķermeņa vitalitāti.

Bet pat šis stiprais stienis ir pakļauts dažādām neveiksmēm. Tāpēc ar vecumu ir krampji, sāpes muguras lejasdaļā, kakla vai krūškurvja zonā, kā arī diskomforts pārvietošanās laikā.

Šādas pazīmes ir visbiežāk sastopamie simptomi, kas norāda, ka Jums ir problēmas ar mugurkaulu.

Lai izvairītos no tā rašanās, vai vismaz, lai novērstu komplikācijas, ir jāveic vingrinājumi muguras izstiepšanai.

Pamatnoteikumi muguras izstiepšanai

Emocionālajam stāvoklim mācību laikā ir arī sava nopietna loma. Vingrinājumi ir nepieciešami ar labu garastāvokli.

Lai vingrinājumu ietekme uz mugurkaula stiepšanu būtu patiešām nozīmīga un nepatīkamas sajūtas aizmugurē ir novecojušas, jums jāievēro daži vienkārši, bet svarīgi noteikumi:

Lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, ir nepieciešams:

• Vilciens pēcpusdienā vai vakarā;
• Katru reizi palieliniet atkārtojumu skaitu;
• Vingrinājuma laikā sākotnējā amplitūda ar mazāku pakāpeniski jāpalielina arvien vairāk;
• Veicot fizisko slodzi, palieliniet fizisko piepūli, lai jums nebūtu atšķirīgu sāpju un raksturīgu skaņu, piemēram, mugurkaula krampji;
• Ja jūs trenējat un vēlaties sasniegt vēlamo rezultātu, pēc iespējas vairāk atslābiniet muskuļus;

Ievērojot iepriekš minētos noteikumus, jūs ne tikai paātrināsiet vēlamo formu, bet arī uzlabosiet vispārējo stāvokli, tādējādi novēršot slimības attīstību turklāt, jo pat vingrinājumi mājās veicina asinsriti, veido vielmaiņas procesus un normalizē iekšējo darbību struktūras.

Sildiet

Sasilšanas vingrinājumu mērķis ir labi sagatavoties apmācībai, tādējādi samazinot traumu risku:

1. Stumbra augšējās daļas savienojumi;
2. Garās bicepsa galvas un bicepsu apakšstilbi;
3. Jostasvietas muskuļi.

Veikt 20-30 atkārtojumu sekojošus vingrinājumus, izmantojot kādu svaru. Nepārejot pārejā no viena treniņa uz citu. Ja jūs domājāt, ka viens iesildīšanās cikls ir ļoti mazs, to varat atkārtot.

Veicot visu, kas iekļauts vispārējā treniņu cikla laikā, dodieties uz sākotnējo augšdelma muskuļu treniņu. Pirmā pieeja jāveic ar pastiprinošu svaru, lai sasildītu muskuļus, un tikai pēc tam sākt lietot lielāku masu.

Ja esat jau labi sasildījies pēc plecu siksnas krūšu muskuļu vai muskuļu praktizēšanas, nav nepieciešams veikt visu kompleksu.

Bet, vienalga, kā iesildīšanās ir nepieciešama, lai veiktu minimālās viens divi pieejas muguras muskuļiem, ar nelielu pastiprinošu svara.

Augšējā muguras vingrinājumi, kas paredzēti sievietēm:

• Vilkt uz krūtīm;
• Vilktu uz jostas;
• Puloveris.

Katrā kategorijā ietilpst vairāki galvenā uzdevuma varianti, kas ļaus jums izvēlēties tieši tos, kas ir piemēroti mērķu sasniegšanai.

Jostasvietas muskuļu sasilšana

Izstrādāti jostasvietas muskuļi, kas ir mugurkaula atbalsts, spēj noņemt daļu no slodzes.

Viņi ir atbildīgi par ķermeņa iztaisnošanu, atgriežoties no slīpuma uz priekšu. Veicot šo funkciju, jostas daļas muskuļi saskaras ar sēžamvietu muskuļiem.

Ja mēs ticam notiekošajam pētījumam, sāpes, kas rodas muguras apakšā, ir saistītas ar to vidukļa muskulatūras pavājināšanās, tādēļ muguras muguras muskuļu attīstība būs labāka profilakse sāpes mugurā.

Mēs iesakām neuzsākt apmācību ar jostas muskuļu vingrinājumiem.

Tad, uzsākot šo apmācību, jūs pilnībā iesildīsieties.

Vingrojumi sieviešu jostas locītavas muskuļiem:

1. Hiperekstensija;
2. Deadlift.

Vingrinājumu komplekts muguras izstiepšanai

Visatbilstošākā veids, kā stiept pozvonochnika- vingrinājumus, izmantojot speciālu aprīkojumu, kas ļauj novērst spriedzi, saspiešanu, lai samazinātu disku un novērst sāpes muguras. Šo klases galvenā priekšrocība ir tāda, ka šādu simulatoru izmantošanai nav nekādu kontrindikāciju.

Lai padarītu efektu pamanāmu, ir pietiekami tikai pāris apmācību sesijas, kas nepārsniedz 5-10 minūtes. Tas ne tikai atgriezīs skriemeļus uz pareizo pozīciju, bet arī uzlabos vispārējo veselību.

Bet, protams, ir arī tādi paņēmieni, kas ļaus pagarināt mugurkaulu mājās.

Ieviešanas paņēmieni

• Viens no visefektīvākajiem mugurkaula stiepes veidiem ir peldēšana, pilnīga muguras atvieglošana un praktiski atbrīvošana no starpskriemeļu disku slodzes. Turnikets. Atkarieties no tā uz dažām minūtēm vai pavelciet uz augšu.
• Novietojiet rokas uz pleciem un pavelciet galvu uz augšu. Noderīga mugurkaula dzemdes kaklam.
• Sēdi uz grīdas, iztaisnojiet kājas pie tevis. Lean pa vienai katrai kājiņai. Viena pieeja vairākas reizes.
• Pozicionis atrodas uz muguras. Rokas aiz galvas, kājas nedaudz saliektas. Celieties vēdera muskuļus, nedaudz paceldami ķermeni no piecpadsmit līdz divdesmit grādiem no grīdas. Turiet šo pozīciju pāris sekundes. Jums ir jādara vairākas pieejas 10 reizēm.
• Sēdi uz sēžamvieta, lieciet kājas. Gāciet ceļus ar rokām un paliekiet šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
• Vertikālā stāvoklī atslābiniet un nolieciet galvu uz leju, lai sasprindzinātu dzemdes kakla rajonā.
• Pievienojiet kājām un noliecieties uz priekšu. Apņemiet savas kājas teļa muskuļos.
• līdzīgā sākotnējā stāvoklī celms vēdera muskuļus, nosakot katru spriegumu apmēram 15 sekundes.
• Uz visiem četriem stāvot, ieelpojiet muguru, galvu uz leju. Izelpojot, paņem sākotnējo pozīciju.
• Izmantojiet parasto krēslu. Sēdiniet uz tā, izstiepjiet rokas gar ķermeni, pagrieziet galvu, tad pa labi, tad pa kreisi. Mēģiniet palielināt amplitūdu līdz maksimālajam līmenim. Katrā virzienā ir jāveic 5 līdz 10 pagriezieni.

Neatkarīgi no mājas, lai izstieptu muguru, var izmantot arī tādas metodes kā inversija vai standarta karājas. Inventory - horizontāla josla vai siena.

Šādas ierīces ir ērti lietojamas mājās un izmantot jebkurā laikā ērtā vietā.

Bet šeit ir arī trūkumi. Vingrojuma laikā horizontālajā joslā ir iespējams pakārt tikai vienā pozīcijā, kas prasa neaizstājamu roku fiksāciju. Lai iegūtu inversijas metodi, jums ir nepieciešama īpaša tabula.

Piesardzības pasākumi

1. Izstiepjot kājas, neaizmirstiet par precizitāti, jo sekas daudz vairāk var ietekmēt jostasvietu, nevis muguras muskuļus.
2. Nelietojiet, ja jūtat sāpes.
3. Neizmantojiet, ja esat slikts garastāvoklis vai nomākts.
4. Ja nepieciešams, izmantojiet īpašu drošības jostu, kas nostiprina jostasvietu.
5. Neveiciet pēkšņas kustības, tikai gluds temps sasniegs vēlamo efektu un izvairītos no ievainojumiem.

Padomi un triki

• Tiklīdz sākat saliekt mugurkaulu, piešķiriet tai vertikālu stāvokli. Tas ir nepieciešams, lai novērstu iegurņa slīpumu.
• Kāju muskuļu stiepšana tiek pastiprināta, pēdu mugurējās locīšanas dēļ.
• Paceļot rokas uz priekšu, atstājiet plecu asmeņus neitrālā stāvoklī.
• Apakšas un ķermeņa pacelšana vizualizē virvi ap vidukli, par ko kāds velk no aizmugures, tādējādi apvienojot vēderu un mugurkaulu.

Avots: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Izstiepjot muguru: pamata vingrinājumi

Ieguvumi no mugurkaula izstiepšanas veselībai - kāpēc stiept mugurkaulu?

Vingrinājumi muguriņa izstiepšanai nodrošina:

1. Elastīgums un pārvietošanās brīvība jebkurā vecumā.
2. Slimību profilakse.
3. Sāpes vai sāpju sindroma samazināšanās.

Kā tika minēts iepriekš, mugurkaula ir sarežģīta konstrukcija.

Tas sastāv no kauliem - skriemeļiem, skrimšļiem-amortizatoriem - starpskriemeļu diski un muskuļu korsetu, kas saliec un atvelk muguru.

Šie muskuļi ir pastāvīgā spriedze. Un mazkustīgs darbs un mazkustīgs dzīvesveids palielina viņu darba slodzi.

Atpakaļ muskuļi ir ļoti svarīgi atpūtai, bet pat naktī mūsu mugurkaula vienmēr nevar atpūsties.

Tātad, neērtā pozija vai nepareiza spilvens liek tai saliekties, izraisot muskuļu strādi naktī.

Pēc šādas nakts cilvēks sāpēs muguru vai kaklu. Painīti muskuļi neļaus viņiem brīvi pārvietoties, strādāt un vienkārši pilnībā dzīvot.

Kontrindikācijas mugurkaula pagarinājumam

Visām nodarbībām ir savas kontrindikācijas, un stiepšana nav izņēmums. Nepalaidiet uzmanību šiem ieteikumiem, jo ​​pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt gan jau esošu slimību komplikācijas, gan jaunas slimības.

• Stingrību osteoporozes, artrīta un osteohondrozes gadījumā ir grūti īstenot.
• Tas nav ieteicams sirds slimībām, asinsvadiem un hipertensijai.
• Acīmredzama kontrindikācija ir tromboze.
• Piesardzība medicīnā attiecas uz stiepšanās grūtniecības un menstruācijas laikā. Jums ir nepieciešams klausīties savas jūtas un konsultēties ar ārstu.
• Kā ierobežojums, rodas vīrusu slimības, saaukstēšanās un drudzis.
• Ievērojiet terapeitiskās fiziskās audzināšanas vispārējo kārtību - nepārtrauciet sevi, nedarot deformācijas un neizmantojot spēku. Tāpat neizmantojiet vispārējā vājuma periodos.

Pamata noteikumi stiepšanai

Lai vingrinājumi stiept mugurkaulu sniedza pozitīvu rezultātu un atbrīvotu jūs no diskomforta mugurā, ir nepieciešams ievērot pamatnoteikumus.

Lai efektīvi veiktu vingrinājumus, jums jāievēro šie noteikumi:

1. Apmācības vislabāk var veikt pēcpusdienā vai vakarā pēc dienas darba.
2. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.
3. Vingrinājumu laikā jūsu kustību sākotnējā amplitūda jāsāk maza un pakāpeniski palielināsies.
4. Apmācības procesā fiziskās vingrinājumi jāpalielina tā, lai vingrinājumi neradītu sāpes vai īpašas skaņas, piemēram, mugurkaula krampji.
5. Kad jūs veicat vingrošanas vingrinājumus, lai iegūtu vēlamo efektu, jūsu muskuļi ir pēc iespējas atvieglinātas.
6. Arī jūsu emocionālais stāvoklis spēlē svarīgu lomu vingrinājumu izpildē. Tāpēc mācības jāveic tikai ar labu garastāvokli.

Piemērojot šos noteikumus, jūs varat ne tikai paātrināt atveseļošanās procesu, bet arī uzlabot vispārējo stāvokli, novēršot slimības tālāku attīstību.

Galu galā jebkurš vingrinājumi vingrinājumiem pat mājās var uzlabot asinsriti, veidot vielmaiņas procesus un normalizēt iekšējo orgānu darbību.

Vadīklas mugurkaula un griezēja ievilkšanai

Zemākā zemākā spiediena šūna ir augstsprieguma atvilktne mājās. Izpildi viņu sadarbībā ar visiem noteikumiem, un spriedumi būs ārkārtīgi pozitīvi.

Kontrole 1 Squeezing sounder

Jums vajadzētu vienkārši sēdēt uz grīdas, plaši iekļūt kājās, novietot galvu uz priekšu. Nedaudz pavelciet mati pret grīdu.

Elpojiet tāpat kā jūs, nevis zhedepzhivayte elpošana. Pagriežot galvu, mēģiniet pāriet uz kakla pamatni, lai stiprinātu mugurkaula muskuļu kontrakciju.

Jums jāzina, kā pārvietojas katrs jūsu ganāmpulks.

Kontrole 2 «Koshka-kamieļa»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, tad poochpepedno vygibayt un spibaytte spin.

Tajā pašā laikā, lai nodrošinātu, ka visi trīs ir atraduši sirenu: shayny, hrydnoy un poyachnychny. Vadībai jābūt vienmērīgi, lēni un akusli, bez slidenas kustības.

Pēc braukšanas apmēram 3-4 sekundes. Pārskatīt tā aprēķinu 5-6 reizes.

Kontrole 3 Kāju nomelnošana

Šim uzdevumam ir jāatbalsta mugurpuse, koagulējama kāju pēdās, stingri pie grīdas. Pki pusi no skaļuma pazemina pa kalniem. Tieši tieši labi elpot: divreiz un izelpot jābūt ķēdes augšējai daļai.

Labo ceļgalu ieber piparmētru kreisajā pusē, pieņemot "kailu kailumu". Dažu iemeslu dēļ jūs bloķēsiet bradāt pareizajā virzienā, un abām kājām būs labā roka.

Apstāties ir tas, kad jūs sākat domāt, ka esat sasniedzis lielu amplitūdu. Kad tas ir labots pareizi, tā, lai attēls būtu vērsts pa kreisi un velk to uz galvas.

Šīs funkcijas izpildes laikā pareizā atmiņas karte var viegli iekļūt atmiņā. Tas ir ecotec. A, ka galvai jābūt taisnīgam cilvēkam - neveidojiet to.

Kontrole 4 Spin ieslēdzas uz galda dažādās vietās

Niebodimo kets uz stilu, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu tērzēšanas tylovishcha vvevo tā, ka melodija povepnylic tyada zhe. Pikami var pāriet uz punktu, ka ir viegli pārvietot ietvju.

Konvertējiet ar maksimālo apkārtējās vides spēju. Jums vajag rezerves visu pozvonochnika. Pagrieztos pretējā virzienā iestatiet to 20 sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriežaties tukšajā pozīcijā.

Dariet to pašu attiecībā uz otru grupu.

Kontrole 5 Naklony gadījumā

Lai izmantotu šo kontroli, ir nepieciešams ievietot gaismu, kājas plaši izplatītas uz sāniem. To pirksti vajadzētu novirzīt napyzhy. Padevēji, nappyagite yagoditsy un cedelayt ppession, ka podpa bija papalelny polya. Piezīmes par krokātāju.

Pārvarēt, saīsinot muskuļus. Sladayt glubokiy dvoh. Bērnu atstājiet spin. Pēc tam izspiediet to, pagriežot atslēgu. Šādā situācijā ir iestatīts 20-30 sekundes. Atgriežoties idiliskā pozīcijā, pagrieziet asi uz dreifētu ctoponu.

Kontrole 6 "Pasts"

Nyzhno sēdēt uz grīdas, pastāv līdzās zem un atkārtot tos ar mazliet vairāk enerģijas. Kreisā pykoi atbalsta potītes clypeus. Man ir tiesības savaldīt sevi, drūms noslīcis.

Pyccy naklonyayte pa kreisi ctopony nad holovoy, tad vydohnite. Oschyvat, jo saites labajā pusē ir nospiež un velk, pauzē un zadepzhetec par 20-30 sekundes.

Šai grupai atkārtojiet to vēl divas reizes, pēc tam izpildiet citu pyko darbību.

Kontrole 7 Naklonyy vpeped sidya

Sēdi uz grīdas un izstiept savas kājas. Jums arī neizbēgami būs seksuāla uzvedība vai īpašs līdzeklis pret jogu. Gluboko vpehnhnite, pyki izvelciet durvis. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, cenšoties dzīvot dzīvot.

Poleotentsem vai remnem obhvatit stupny un velciet to uz jums. Sniegs ir duša, un tā izplūst kā apakšējā daļa. Sladayt paysy dlitelnoccoy no 30 sekundes līdz 3 minūtēm. Atlaidiet ērtu laiku. Kopš laika gaitā tas ir jāpierāda.

Tyanjtsya neyzhno pirms oschyshenija viegli nappjadzhenija. Nav nepieciešams ciest vardarbīgas sāpes.

Kontrole 8 Nogami lidojums

Leach par cpyny, nogi podnjat vvreh un kognit tos koleneh. Uznem uz grīdas, uz leju. Gliboko dvohnitee, pocchaytay līdz chetypeh. Tad lēnām izelpojiet, pagrieziet stūrus pa labi un nolaidiet uz grīdas.

Kreisajā pusē jābūt nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, plīša jāuzliek stingri uz grīdas. Nosūtīšana nav spiediens, ir pārslodze. Glabājiet kāpnes telpā. Izkliedēt tos ir tikai pārāk maz, tikai mazliet.

Zadreshit tādā stāvoklī uz grīdas, tad pārejiet atpakaļ idilliskā stāvoklī un augšāmcelšanās dreifētā ctoponijā.

Kontrole 9 Pacifikācija vietā

Nyzhno vctat uz ctepe vplotnyyu, kopchik, lopatki un golovy kpepko ppizhat uz povephnocti cteny.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt jo loktyah, chtob kicti nahodilic na ypovne plech. Sāciet lēnām vērsties atpakaļ, nevis balstoties uz būri.

Podnimite viņiem mazliet stiprs, un mērcēt. Pārbaudiet displeju 8-12 p.

Kontrole 10 Sightbacks

Šajā vingrinājumā ir svarīgi ātri izvilkt skuvekli, nevelkot uz kultiņu. Niebhodimo sēdēt uz grīdas, griešanās un kājas, lai izgrieztu. Es domāju, ka nigga tad aug kriketē un pa kreisi no bārda.

Cognitae un lvyyyu nogy, papēža pomecitete ppo godoe podpo. Tem, par kuru tas ir iespējams, ir iespējams atstāt kreiso vienu pašu. Kreisais lokokats atceras kreiso mugurkaula labo pusi un nemnogo nadavite, tā ka muskuļos parādījās impulss.

Atcerieties, ka pyky paliek pietvīkums, pagriezieties pa labi otrādi. Jo takom polozhenii zadepzhitec nA polminyty, zatem vepnitec jo ichodnyyu pozitsiyu un povtopite patiesi zhe camoe in dpygyyu ctopony. Ir svarīgi nevis pagriezt mugurkaulu, bet to noņemt.

Arī spēlē pohl elpu - tai jābūt gludai un pazmepernnym.

Ir iespējams arī izmantot siksnu, lai vilktu zeķu.

Šie vingrinājumi parasti tiek izmantoti medicīnas un pfilakticheskikh mērķiem, bet viņi arī izmanto tos savā mājās, lai atgūtu grēcinieku un atbrīvot spriedzi.

Konstrukcijas palīdz veikt un ir efektīvas. Tā kā nav īpaša kontroliera, viņš var aizstāt parasto tipu.

Mēs iegūstam maksimālo efektu

Kā visefektīvāk attīstīt muguras elastīgumu?

1. Veiciet vingrinājumus muguras elastīgumam ērtos apģērbos, kas ļauj ķermenim elpot un neierobežo kustību. Daudzi cilvēki dod priekšroku palikt basām kājām, bet tu vari valkāt vieglus čības vai čehus.
2. Ērtības labad, veicot vingrinājumus grīdā, izmantojiet īpašu matu vai dvieli.
3. Nekad neuzsākiet stundu bez iepriekšējas uzsildīšanas. Pavadiet 5-7 minūtes ķermeņa stūros, lecot un braucot uz vietas. Šādas kustības sagatavo ķermeni slodzei.
4. Veicot vingrinājumus mugurkaula elastīgumam, koncentrēties uz tām muguras daļām, ko esat apmācījis. Tajā pašā laikā mēģiniet kontrolēt elpošanu: mēģiniet izelpot un pēc iespējas vairāk atpūsties iedvesmas laikā.
5. Izvairieties no sitieniem un pēkšņām kustībām.
6. Sāciet ar 8 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 15. Pēc mēneša stundām pamēģiniet pievienot vēl vienu 1 pieeju pēc 2 minūšu atpūtas.
7. Pēc 2-3 vingrinājumiem paņemiet īsu pārtraukumu, lai atjaunotu elpošanu. Neuzstājies! Pastaigājiet istabu un ņemiet dažas ūdens mērces.
8. Ieteicams praktizēt 4-5 reizes nedēļā. Tā kā tālāk aprakstītā apmācība aizņem ne vairāk kā 20 minūtes, jūs varat viegli atrast laiku savā grafikā.

Kā manas muguras grūtības laikā strādāt?

Veikt dažas vienkāršas kustības ik pēc 90 minūtēm.

• Sēdes stāvoklī atslābinieties ķermenim, sāciet galvu noliec malā.
• Sākotnējā pozīcija ir līdzīga iepriekšējai kustībai, bet galva ir jāpagriež uz priekšu, mēģinot sasniegt krūtīs.
• Paņemiet stāvus ar rokām uz leju. Paceliet galvu atpakaļ cik vien iespējams.

Tiklīdz jūs atturošajā zonā jūtaties neērti, jūs varat izstiepties uz sāniem. Tas viss ļaus ievērojami palielināt jūsu efektivitāti.

Kopumā par spiniem un sirēnu, par kuru mēs jau apspriedāmies, ir jāatsakās no jauna, ir jebkura oponomisma priekšnosacījums. Izpildi to uzmanīgi un pareizi, un jūsu grēcinieks to piegādās tev par to.

Avots: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya