Vingrinājumi muguras muskuļiem

Kompleksie vingrinājumi muguras muskuļiem

Cilvēka aizmugure ir diezgan neaizsargāta vieta. Daudziem cilvēkiem pēc 30 gadiem ir hroniskas sāpes, kas saistītas ar mugurkaula pārslodzi un tās deģeneratīvās-distrofiskās slimības attīstību.

Bet regulāri vingrinājumi mugurā un labi mugurkaula muskuļu korsetes attīstīšana var brīdināt muskuļu un skeleta sistēmas slimību attīstība, kā arī norāde V-veida vīriešiem un sievietēm forma

Līdz šim ir daudzas programmas muguras muskuļu trenēšanai. Ir grūti pateikt, kuri no tiem ir visefektīvākie.

Katrs cilvēks var izvēlēties sarežģītu patstāvīgi, bet bez problēmām pēc apspriešanās ar ārstu, lai izslēgtu jebkādas mugurkaula slimības.

Jūs varat strādāt ar īpašiem simulatoriem, bet jūs varat un mājās.

Kādi muskuļi ir jāapmāca?

Visus muguras muskuļus var iedalīt trīs grupās:

• Virspusējās virsmas virspusēji muskuļi.
• Virspusējie muguras lejas muskuļi.
• Dziļi muguras muskuļi.

Visi kultūrisms centienu līdzjutēji koncentrējas galvenokārt uz attīstības virsmas muskuļu grupas, jo tās rada vēlamo siluetu un atvieglojumu par muguras.

Bet stiprināšana dziļās muskuļu grupas ir vienlīdz svarīgi, jo tie veido muskuļu korseti no mugurkaula, lai pasargātu to no bojājumiem, saglabājiet mugurkaula normālo stāvokli un līkumus, nodrošiniet stabilitāti mūsu ķermenī un piedalieties katra indivīda kustībā skriemeļa

Labi attīstīts muskuļu korsetes mugursons būs perfekta mugurkaula aizsardzība un atbalsts

Apmācības pamatnoteikumi

Lai īstenotu muguras muskuļus, lai tikai labu, nevis kaitēt vispārējo veselību klasē nepieciešamību ievērot dažus noteikumus un vadlīnijas:

1. Jebkura vingrinājumu kombinācija pleciem un mugurai sākas ar iesildīšanu un visa ķermeņa muskuļu stiepšanu. Tas atdzīvina muskuļus, padarot tos elastīgākus un novēršot iespējamās traumas galvenajā treniņā.
2. Personām ar muguras sāpēm jāsākas klasēs tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu. Jūs nevarat nekavējoties sākt slodzes, sāk labāk ar parastajiem vingrošanas vingrinājumiem stiprinot muguras muskuļus, un pēc tam jūs varat veikt spēka apmācību (bet tikai ar atļauju ārsts).
3. Ja treniņa laikā sāpes mugurā, tad jums ir jāsamazina slodze vai jāpārtrauc apmācība. Palielinoties mugurkaula patoloģijai, jebkuri fiziski vingrinājumi ir aizliegti. Pirms sāpes samazinās pacients atpūsties.
4. Nav ieteicams veikt asas un sarežģītas kustības. Visi vingrinājumu elementi jāveic vienmērīgi un lēni.
5. Vingrinājumi jāveic regulāri. Ideālā gadījumā, ja katru dienu, bet fit un 2-3 treniņus nedēļā.
6. Pirms aktivitātes ir aizliegts lietot jebkādus pretsāpju līdzekļus, jo jūs to nevarat sajust sāpes un mugurkaula bojājumus.

Vingrinājumi aizmugurē baseinā ar īpašu spilventiņu ir lielisks papildinājums pamatapmācībai

Pamata vingrinājumi mugurai

Pirms paši veikt pētījumus, ir jārisina tādi jēdzieni kā pamata un izolējoši vingrinājumi.

Šie termini tiek izmantoti kultūrists. Tātad, pamata vingrinājumi ir tie, kuros vienlaicīgi tiek iesaistīti vairāki muskuļi un locītavas.

Tie veido pamatu jebkurai mācību programmai.

Izolējošie vingrinājumi ir tie, kuros strādā tikai viena muskuļa, piemēram, taisna vai plaša.

Parasti vienam treniņam vajadzētu būt no diviem līdz trim pamata un vienam izolējošiem vingrinājumiem. Nākamreiz, kad atkārtojam divus vai trīs pamata un izolējošus vingrinājumus, tiek veikta jau citam muskuļam.

Tādējādi katrs atsevišķs mugurkaula muskuļš var tikt labi apstrādāts.

Pamata vingrinājumi:

• pull-up;
• stieņa stienis ar rumpja slīpumu;
• velkot hanteles ar labo un kreiso roku;
• vilces bloka vertikālais tips;
• horizontālā bloka vilkšana uz jostas;
• augšējā bloka tipa vilkšana uz krūšu muskuļiem.

Pull-up ir pamats pamats treniņam muguras muskuļos

Ir svarīgi, lai jūs mācītu pieredzējis instruktors, lai veiktu visus aprakstītos vingrinājumus. Viņš parādīs, kā vislabāk izkļūt no klases un neļaut zaudēt traumu.

Izolējošo vingrinājumu komplekss

Kā jau minēts, izolācijas vingrinājumi ļaus katram muskuļam izstrādāt atsevišķi. Vienā apmācībā nevajadzētu iekļaut vairāk kā 1-2 šādus vingrinājumus. Parasti tas ir mācību beigas. Zemāk ir vingrinājumi pamata mugurkaula muskuļu attīstībai.

Visplašākie muskuļi:

• stieņa stienis slīpajā stāvoklī;
• noliekot hanteles ar vienu roku;
• pull-up;
• vilciens ar galvu uz augsta bloka tipa;
• Horizontālā bloķētāja vilkme siksnas stāvoklī siksna.

Trapeces muskuļi:

• siksnas ar rokām hanteles.

Tieši tāpēc tiek veikti hanteles, lai attīstītu muguras trapeces muskuļus

Vingrojumi muguras lejasdaļai:

• vilces trauksmes veids;
• nogāzes uz priekšu ar bāru;
• hiperekstensija.

Lai veiktu hiperekstensijas vingrinājumus, ir īpaši simulatori

Klases uz bumbu fitnesa

Fitball ir īpaša, liela piepūšamā bumba, kas paredzēta fitnesa nodarbībām gan ģimnāzijās, gan mājās.

Tas ir unikāls sporta lodītes, kas ļauj strādāt muguras, vēdera, sēžamvietu un kāju muskuļos.

Vingrinājumi ar fitbolu ļoti daudz, un ikviens var izveidot savu individuālo treniņu kompleksu. Apsveriet dažus vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt mugurkaula muskuļu korsetes.

1. uzdevums

Tā mērķis ir nostiprināt mugurkaula paplašinātāju muskuļus (dziļo grupu). I. n - gulošs vēders uz fitbole, atspiedies uz kājām, saliekts pie ceļgaliem, noliecās rokas, palmas ir pagrieztas uz iekšu, galva virzās tieši uz grīdas.

Lēnām no šīs pozīcijas mēs pacelējam galvu un plecus, mēs pacelām roku uz pleciem uz pusēm. Mēs paliekam šajā pozīcijā 5 sekundes un lēnām atgriezīsimies sākuma pozīcijā.

Atkārtojumu skaits ir 5-10. Pēc vairākiem treniņiem, jūs varat palielināt slodzi, izmantojot hanteles, kas sver 1 - kg katrai rokai.

2. vingrinājums

Tas ļauj strādāt ne tikai muguras muskuļos, bet arī presē. I. n - nolaistās vēders uz fitbole, rokas uz grīdas un "solis" rokās uz priekšu, līdz bumba ir zem ceļiem.

No šī stāvokļa, vēdera, muguras un kāju muskuļi sasprindzinās, paceliet iegurni. Fitbols tad virza līdz pēdu pacelšanas līmenim. Mēs paliekam šajā pozīcijā 5 sekundes, pēc tam lēnām atgriešanās sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet 5 reizes.

3. uzdevums

Šis uzdevums ir paredzēts pagarināšanai. Sarežģītu simulatoru vietā mēs šeit izmantojam fitball. I. n - nolaistās vēders uz fitball, pēdas stāv pret sienu, rokas ir izstieptas gar stumbra.

Saspiežot muguras un preses muskuļus, ķermeņa augšdaļu no bumbas noberzē, rokas tiek izaudzētas uz sāniem. Mēs paliekam šajā pozīcijā 5 sekundes un lēnām atgriezīsimies sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet 5 reizes.

Vingrinājumi mugurai ar stieni

Kā jau minēts, stieņa vilkšana slīpumā ir viens no pamata pamata uzdevumiem muguras muskuļu attīstībai. Tas tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, lai izstrādātu visplašākos muguras muskuļus.

I. n - stāvot uz nedaudz izliektajām kājām, korpuss ir noliecies uz priekšu aptuveni 45 ° leņķī, aizmugure ir absolūti vienmērīga.

Bāra sliedes stienis aiztur piestiprināto plecu platumu augšdaļā ar leju rokām. Pēc ieelpošanas turiet elpu un piestipriniet baru bāru krūtīs.

Elpojiet un, izelpojot, atdodiet sporta aprīkojumu sākotnējā stāvoklī.

Mainot saķeri veidu (augšējā, apakšējā), un platums, un torsa leņķi, jūs varat koncentrēties uz konkrētām jomām, muguras un labāk izstrādāt atsevišķas muskuļu grupas.

Vienkārši vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Iepriekš aprakstītās mācības jāveic instruktora uzraudzībā. Lielākajai daļai no tām ir nepieciešami īpaši simulatori un sporta aprīkojums. Bet ir arī vienkāršāki kompleksi, kas ir piemēroti, lai nostiprinātu muskuļu korsetes mājās.

Tilta gūžas

Mēs iesakām lasīt:Muguras muskuļu korsetes nostiprināšana

I. n - guļot uz muguras, kājas pie ceļgaliem, kājas pie plecu platuma, rokas stieptas gar stumbra.

Mēs pievelkim sēžamvietas, gurnus un muguras muskuļus, velkot iegurni, nojaucot grīdu. Mēs paliekam šajā pozīcijā 10 sekundes un lēnām atgriezīsimies sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet 10-15 reizes.

Plāns uz sāniem

I. n - guļot uz viņa pusi, roka ir tuvāk grīdai, kas ir saliekta elkoņa pusē. Saspiežot muguras un vēdera muskuļus, nogrieziet iegurni no grīdas, noliecoties ar roku. Mēs paliekam šajā pozīcijā 10 sekundes un atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Laiva

I. n - guļus uz grīdas ar vēderu. Gar bagāžā ir izstieptas rokas un kājas. Lēnām noberiet ekstremitātes no grīdas un salieciet muguru. Mēs paliekam šajā pozīcijā 10 sekundes, tad mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā.

Rezumējot, ir jāuzsver, ka ikviens cilvēks, kurš vēlas, lai būtu skaists skaitlis un veselīgu mugurkaula, būtu jākoncentrējas uz vingrinājumi, lai attīstītu un stiprinātu muguras muskuļus.

Avots: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Labdien, draugi! Šodien mēs diskutēsim par visiem svarīgajiem, pēc manām domām,vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai.Tātad, ejam.

Pirmkārt, mēs uzskaitām galvenos muguras muskuļus, kuru attīstība ir vērsta uz lielāko daļu vingrinājumu. Mēs detalizēti neapskatīsim muguras muskuļu anatomiju, jo šī ir atsevišķa raksta tēma.

Visplašākie muskuļi.

Šī ir galvenā muskuļu grupa, kas piešķir atpakaļ V-formu. Lielākā daļa vingrinājumu ir īpaši paredzēti, lai attīstītu šo muskuļu grupu.

Liels un mazs apaļais muskulis. Šo muskuļu attīstība noved pie īpatnējas virsmas bagāžas augšdaļā, tādējādi paplašinot muguras latissima muskuļu augšējo daļu.

Trapezija muskuļi (apakšējā un vidējā daļa). Nodrošina muguras kopējo masīvumu un biezumu.

Jostas nodaļa. Pārsvarā sastāv no krūškurvja un jostas daļas - ļoti spēcīgas cīpslas. Tomēr ir dziļi (iekšējie muskuļi), kurus var arī attīstīt.

Tagad sāksim vingrinājumus. Šeit galvenie, manuprāt, tiks uzskaitīti vingrinājumi mugurā, tomēr ir ļoti daudz to šķirņu.

1. Vertikālās bloķēšanas pacelšana vai vilkšana

Šo uzdevumu es uzskatu par galveno un vissvarīgāko muguras attīstību, tk. šāda biomehāniskā kustība ir visbūtiskākā visam muguras muskuļu korsetam.

Jebkurā laikā, sākot no cilvēces attīstības sākuma, cilvēki veica šo kustību, kāpšana kokos, kāpšana kalnos vai kāpšana no alas.

Pastāv uzskats, ka tieši šī kustība ir, ka muguras muskuļi ir vislabāk piemēroti un pielāgoti.

Vingrinājuma tehnika ir šāda.

Pirmkārt, kad jūs paklājat uz horizontālas joslas vai paņemat vertikālu bloku uz pagarinātām rokas, garīgi nostiepjiet muguras muskuļus un mēģiniet turēt plecu asmeņus pēc iespējas ciešāk.

Saguriet muguras muskuļus, velciet tos tikai uz rokām. Mēģiniet pilnībā izslēgt rokas no darba. Par to es iesaku izmantot siksnas vai īpašus āķus.

Viņi ievērojami palīdzēs koncentrēties un sajust muguras muskuļu darbību. Lai gan personīgi es lietoju parastās siksnas. Āķi - tas ir eksotisks, un tie ir dārgi un vienlaikus noguruši diezgan ātri.

Galvenais, kas ir pareizi šajā uzdevumā - pastāvīgi sastiepusi muguras muskuļus vingrinājuma laikā. Neatlaidiniet tos uz sekundes sekundi. Izjūt maksimālo kontrakciju ar asmeņu maksimālo samazinājumu.

2. Vilces stieņa slīpums vai hanteles stienis

Šajā uzdevumā nevajadzētu nomainīt svarus, kā to dara daudzi. Šeit galvenais ir justies pašai kustībai, vilkt tikai ar muguru un izslēgt rokas no darba.

Ja jūs ņemat daudz svara un pat no sāniem, šķiet, ka jūs darāt pareizo tehniku, tad joprojām lielākā daļa slodzes neizbēgami uzņems roku, lai cik grūti jūs mēģināt vilkt tikai jūsu muguras muskuļus ...

Izpildes paņēmiens: salieciet muguras lejasdaļā, pievelciet to un turiet šo stāvokli visa uzdevuma laikā. Uzvelciet stieni vai hanteles, turiet slīpuma leņķi aptuveni 50-60 grādiem.

Šajā laikā elkoņus nospiež pret ķermeni.

3. Horizontālā bloķēšana

Izpildes metode ir līdzīga stieņa stienim slīpumā. Bet šeit jūs varat eksperimentēt ar roktura platumu, tk. šajā vingrinājumā ir vieglāk koncentrēties uz muguras muskuļiem, un jums nav nepieciešams līdzsvarot ar stieni.

4. T-kakla vilces

Ar biomehāniku šis uzdevums ir līdzīgs iepriekšējiem diviem. Turklāt šis uzdevums ir tāds, ka jums nav jāsaglabā līdzsvars, piemēram, ar stieni, un vieglāk ir izslēgt rokas no darba, jo kustība vienmēr iet tieši vienā virzienā.

5. Tilts ar bāru uz priekšu (slīpums uz taisnām kājiņām)

Šis vingrinājums, manuprāt, ir labāk piemērots kultūrisms nekā klasiskā smaguma pakāpe. Pirmkārt, slodze ir traumatiska.

Otrkārt, lielākajā daļā gadījumu aizkavēšanās ir nepieciešama sacensībām ar pacelšanos spēlē. Šajā gadījumā vai nu jāpieliek pieeja laikam, vai arī vienam maksimumam.

To darot, 8-10 reizes pieskaroties grīdai (klasiski) nav jēgas kultūrisms, jo muskuļi atpūšas zemākajā punktā, pieskaroties grīdai.

Šajā gadījumā nogāzes ar priekšu stieni - tas ir sava veida slodze, bet nepieskaroties grīdai, kā arī tas ir mazāk traumējošs.

Sekojošās tehnikas: jūs saliekat apakšējo muguru pēc iespējas grūtāk un saglabājiet to šajā stāvoklī visa treniņa laikā. Vai lifti ir ļoti gludi, bez jerkšana! Nelokiet uz priekšu vairāk kā 90 grādiem, lai novirze vienmēr paliktu apakšējā daļā.

Tas faktiski ir visi pamata vingrinājumi aizmugurē. Citas iespējas zināmā mērā ir jau aprakstīto vingrinājumu veidi. Es tos sarakstīšu, bet es tos neuzrunos sīkāk, jo nav jēgas.

Galvenais ir izvēlēties vingrinājumu, kurā vislabāk jūtat muguras muskuļus. Bet es vienmēr iesaku jums uzsākt mācības ar pull-ups vai vilces vertikālo bloku.

6. Hiperekstensija

Šis vingrinājums ir ļoti piemērots kā iesildīšanās pirms apmācības.

7. Velkot atpakaļgaitas rokturi vai velkot vertikālo bloku ar atpakaļ saķeri

Ar šo uzdevumu jūs varat gan trenēties mugurā, gan bicepsā. Tāpēc, ja jūs apmāca muguru, jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk koncentrēties uz muguras muskuļiem.

8. Pacelšana ar kaklu vai vertikāla bloka pacelšana ar kaklu

Ar šo uzdevumu jūs varat labāk izpētīt augšējo muguru (trapecveida muskuļu vidējā un augšējā daļa)

9. Hanteļu vilkšana ar noliekumu ar vienu roku

Princips ir tāds pats kā stieņa stienim, bet vieglāk ir koncentrēties uz muguras muskuļiem.

Avots: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Muguras muskuļu nostiprināšana 10 minūtēs mājās

Regulāri trenējiet muguru ne tikai svarcelmašīnām un kultūristiem. Labs vingrinājumu kopums, lai nostiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, palīdzēs veidot muskuļu korsetu.

Tas ir svarīgi gan vienai poza, gan mugurkaula deformācijas novēršanai. Pēdējie bieži rodas pieaugušā vecumā, īpaši starp vadošajiem nabadzīgajiem cilvēku dzīvesveidiem.

Iztērējot tikai pusstundu dienā, jūs varat saglabāt mugurkaula elastīgumu daudzus gadus un izvairīties no daudzām muguras problēmām.

Pirms regulāru muguras muskuļu treniņa sākuma ir svarīgipārliecinieties, ka nav kontrindikāciju.

Ja Jums ir bijusi slimība vai mugurkaula bojājums, jums nepieciešama ārsta konsultācija.

Pat ja slodzes ir atļautas, jāievēro vairāki noteikumi, lai izvairītos no balsta un kustību sistēmas sistēmas traumām:

1. izpildiet visus elementus vienmērīgi, bez pēkšņām sitieniem;
2. vienmēr klausies sajūtasproblēmas zonā (diskomforts - signāls, lai pārtrauktu sesiju);
3. pakāpeniski palielināt slodzi, izslēgts, palielinot atkārtojumu skaitu, kad muskulatūra nostiprinās;
4. regulāri jāstrādā, uzlabojot disciplīnu un nostiprinot sasniegtos rezultātus;
5. Iesācējiem nevajadzētu vajāt šo numuruveikuši atkārtojumus un kopas, un arī nosaka pārāk ātri tempu pat pašā nodarbības sākumā.

Vingrinājumu komplekss mājas aizmugures muskulatūras nostiprināšanai

Četri vienkārši uzdevumi, par kuriemNepieciešams inventārs un praktiskās iemaņas, ar regulāriem vingrinājumiem palīdzēs izveidot ticamu muskuļu atbalstu mugurkaulam:

• Tilta gūžas. Elements ir izgatavots no oriģinālās lejas pozīcijas, saliektās kājas atpūšas pie grīdas, rokas atrodas gar rumpi. Izelpojot, paceliet gurnus, lai iztaisnotu ķermeni gūžas locītavās, nedaudz paliktu pie augšējā punkta un maigi nolaidiet iegurni. Izpildīt vingrojumu vēlams vismaz 15 reizes. Stiprinot muskuļus, jūs varat palielināt slodzi, iztaisnojot vienu kāju celī, vienlaikus pacēloties gurniem.
• "Putns un suns"- interesants un efektīvs treniņš visām muguras muskuļu grupām. Uz visiem četriem locekļiem (suns pose), jums ir nepieciešams saspiest spiedienu un iztaisnot muguru. Pāreja uz putnu pozu ir vienlaikus labās rokas un pretējās (kreisās) kājas celšana. Pēdas ir iztaisnotas, stingri novietotas horizontāli un fiksētas pāris sekundes. Pēc atgriešanās sākotnējā stāvoklī pretējā roka un kājas darbs (vismaz 5 reizes katrā pusē).
• Sānu līstīteTas ir īpaši noderīgi ilgstošai statiskai ielaišanai mugurkaulā (stāvošs darbs). Gulēja vienā pusē un noliecās uz rokas no rokas, otrajā vietā - jostasvietā. Pēc tam no virsmas noberzējiet gurnus un iztaisnojiet ķermeni, nostiprinot šo stāvokli vismaz pusminūti. Atkārtojiet otras puses elementu. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat pacelt kāju, veicot vai noliecoties uz plaukstas taisnas rokas.
• Kritienikas ir paredzēti, lai uzlabotu koordināciju, ir iesaistīti pastāvīgā stāvoklī. Nostiprinot rokas uz jostasvietas, jums ir jākļūst gluži vispārīgi, lai jūsu kājas būtu saliektas pareizi. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājiņai. Palielināt slodzi var izmantot svaru (saglabāt hanteles viņu rokās).

Papildus tam, lai novērstu mugurkaula deformācijas un slimības, šis vienkāršais uzdevums nodrošinās lielisku stāju. Vēl viena jauka prēmija būs plāna jostasvieta un izveicīga gaita.

Papildu vingrinājumu komplekts mugurkaula nostiprināšanai (video)

Treneri sporta zālē ļauj dažādot standarta elementu kopumu muskuļaudžu korsetam.

• Izstiepjas ar hiperekstensiju, pilnīgi nostiprina taisngriežu muskuļus. Sākotnējā stāvoklī jums ir nepieciešams pilnībā iztaisnot ķermeni, aizkavējot 30 sekundes augšējā punktā.
• Deadlift- Vēl viens lielisks elements taisngriežu sūknēšanai. Vingrinājumi ir paredzēti, lai novērstu pārkāpumus, un sāpju gadījumā tas ir kontrindicēts. Gludi novietojiet nogāzes un iztaisnojiet, turiet rokturi ar taisnu saķeri.
• "Lūgšanas" elementsir vertikāla bloka virziens uz ceļiem. Apakšējā punktā, kad liekot maģistrāles galvu pieskaras grīdai.
• HiperekstensijaJūs varat darīt ar fitbole. Sākotnējā pozīcija - atrodas uz vēdera ar apvalku ar rokām, kas piestiprinātas galvas aizmugurē un noliecam rumpim. Izstiepjot ķermeni, iztaisnojiet un palieciet pusminūti šajā pozīcijā.
• Stiepšanās ar fitball- Viens no vienkāršākajiem, bet ļoti noderīgiem muguras vingrinājumiem. Jums vienkārši jāatrodas uz čaumalas ar savu kuņģi un maksimāli atpūsties visas ķermeņa muskuļos. Jūs varat palikt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties.

Norādītās mācības ir ne tikaistipru muskuļu korsetes garantēšana, bet arī lieliskslabot muguras sāpēm.

Jūs varat to papildināt ar standarta mācību programmunebaidieties no skoliozes un osteohondrozespat ar daudzām sēdvietām birojā.

Katru stundu ir svarīgi piecelties no darba vietas, lai mazliet stieptu muskuļus un aktivētu asinsriti.

Mugurkaula vingrinājumu efektivitāte mugurkaula slimībām

Skoliosis un osteohondroze- visbiežāk sastopamā muskuļu un skeleta sistēmas patoloģija. Pirmā diagnoze tiek veikta jebkurā vecumā, jo pozas izliekumu var nopelnīt kā bērnu.

Šajā gadījumāmuguras muskuļu atrofijaun turiet mugurkaulunepareiza nostāja.

Īpaši stiepšanās vingrinājumi un muskuļu stiprināšana - vislabākais veidslabojot situāciju.

Osteohondroze ir ar vecumu saistīta slimība, kas ir akramtveida audu noārdīšanāsstarpskriemeļu diski.

Tam ir mugurkaula kustības traucējumi,periodiskas sāpes un audu barības pasliktināšanās.

Šajā gadījumā jums vajadzētu būt uzmanīgiem, bet, ja lieta nav ļoti novārtā, izmantotpalīdzēs atjaunot mobilitāti un atbrīvoties no sāpēm.

Avots: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness mājās: 7 vingrinājumi muguras nostiprināšanai

Atzveltņu muskuļu nostiprināšana ir nepieciešama visiem, neatkarīgi no dzimuma un profesionālās darbības.

Izturīgsmuskuļu korsete aizsargā pret traumāmun palīdz efektīvāk veikt fizisko darbu.

Ja mugurkaulam pakļauj ilgstošas ​​statiskas slodzes (stāvus vai sēdus stāvoklī), apmācīti muguras muskuļiietaupīs no skoliozes, osteohondrozes un starpskriemeļu trūces.

Taču vīriešu un sieviešu muguras muskuļu stiprināšanas metodes būtiski atšķiras.

Catching upkatru dienu mājās 10-15 minūtes, jūs varat ātri sūknēt muskuļus atpakaļ un novērst dažādas mugurkaula slimības.

Vingrinājumu komplekss sieviešu muguras stiprināšanai muskuļos

Jāizpilda šādi priekšmetilēni, bez jerkiem un pēkšņām kustībām.

Iesācējiem vajadzētu atkārtotkatra kustība ne mazāk kā 15 reizes, klausoties sajūtas.

Ja sprieduma laikā muskuļu mērķa grupā ir jūtams spriedums, tad jūs darāt visu pareizi.

Gulstas uz grīdas uz leju,roku uz priekšu, un zeķes nedaudz atšķaidītas sānos. Pēc ieelpošanas uzmanīgi paceliet rumpi cik vien iespējamsiepriekš, nemainot kāju stāvokli.

No tā paša sākuma stāvokļapaceliet, bez liekšanas. Ķermeņa augšdaļa paliek nemainīga.

Still guļ uz vēderapaceliet rumpi un kājas vienlaikusNeslīdošas ekstremitātes,velciet pēc iespējas vairāktos uz augšu. Jūs varatmainīt uz augšustumbrs un apakšstilbs.

Vēl viens vingrinājums latissimus muskuļu muguras -pretējās ekstremitāšu upsno gulošās pozīcijas uz leju. Tajā pašā laikā jums ir jāpaaugstina labā roka un kreisā kājas daļa, un otrādi - otrādi.

Sākuma pozīcija ir tāda patijums ir nepieciešams pacelt savu galvu un gaidīt. Rokasuz iedvesmupāradresētun atpakaļ, lieces pie līkumiem un sajūta spriedzi lāpstiņu zonā. Izelpojot - atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Lai palielinātu slodzi, ir ieteicams noņemt rokas bez liekšanas.

Planck- efektīvi vingrinājumi visām muguras muskuļu grupām. Uzsverot zeķes un elkoņus, iztaisnojiet ķermeni tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Šajā pozīcijā jums ir nepieciešamspaliekiet vismaz 30 sekundes(iesācējiem). Nākotnē laiks jāpagarina līdz dažām minūtēm, kā arī jāpaļaujas uz plaukstām.

Sānu līstīteir guļ uz malas, uzsverot ceļos un suku. Ķermenim nepieciešamsiztaisnot un bloķēttik ne mazāk parpusminūti.

Pabeigt kompleksuseko vairākiem vingrinājumiemmuguras izstiepšana.

Viens no visefektīvākajiem ir ts"Kaķis". Uz visiem četriem stāvēt, izelpot un saliekt mugurkaulu, noapaļojot muguru.

Piestipriniet šo pozīciju pāris sekundes, vienmērīgi iztaisnojiet, vienlaicīgi noliecieties atpakaļ un sēdēdat uz papēžiem.

Galva ir nolaista, rokas ir iztaisnotas.

Sēžot uz ceļgaliem un taisni turot muguru, lai savienotu pilis pazeminātas rokas.

Tad gludiizvilktviņupie tevis, bet izelpojot un maksimāli noapaļojot muguru.

Lieciet uz muguras ar taisnām kājām, lēnām paceliet ceļgalus uz krūtīm, paceliet un ķermeņa augšdaļu, izelpojot - atkal iztaisnojiet.

Varat arī izdarīt vairākusnoliek uz priekšu no stāvvietas.Nevelciet kājas, bet mēģiniet pieskarties grīdai ar rokām.

Noderīgi un stumbra rumpis dažādos virzienos. Rokas ir jostasvietā, kājas ir plecu platumā. Jums ir nepieciešams saliekt gludi un pēc iespējas zemāk.

Papildu ieteikumi

Šie vingrinājumi ir vēlamidod 10-15 minūtes katru dienu.

Šis apmācības veids mājās pastāvīgi uztur muskuļus tonī un novērš mugurkaula izliekumu.

Apmācības procesā jums ir nepieciešamskontrolēt elpošanu: katra kustība sākas pēc iedvesmas, un pēc izelpas - lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

Ja tiek izmantots vingrinājumu komplekss muguras muskuļu nostiprināšanaiosteohondrozes vai starpskriemeļu trūces ārstēšanai, īpaša uzmanība jāpievērš drošībai. Veiciet nepieciešamo datplūsmumērīts un gluds, klausoties savas jūtas.

Laiku pa laikam ieteicams pārtraukt dažus vienkāršus vingrinājumus. JaŠāda iespēja navt, tad patnormāls izstiepums palīdzēs mazināt sasprindzinājumuun izkraujiet stingro muskulatūru.

Strādājot mājās, jums jāpalielina slodze, jo muskuļu korsetes aug stiprākas.

To var izdarīt kāpalielinot atkārtojumu skaitu un pievienojot vingrinājumiem jaunus elementus(piemēram, liekot lenti taisnās rokās). Pēc katras sesijas Jums vajadzētu sajust nelielu muskuļu nogurumu.

Vingrinājumu komplekts, lai nostiprinātu muguras muskuļus mājās, ir iespēja sievietēm saglabāt elastīgumu un karalisko nostāju turpmākajos gados.

Avots: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Kādas mācības ir jādara, lai nostiprinātu muguras muskuļus?

Uz muguras bija vesela un nesāpināja, periodiski jādara vingrinājumi un jāveic iesildīšanās. Bet daudzi nezina, ko vingrinājumi, lai stiprinātu muguras vajadzību veikt, un kāda ir to atšķirība. Par to mēs parunāsim nākamajā.

Muguras muskulatūra

Izšķir šādas muguras muskuļu grupas:

1. visplašākais;
2. rhomboid;
3. trapecveida;
4. liels apaļš;
5. maza apaļa, utt.

Raksturīgi, ka treniņa laikā muguras pamatmezglus tiek mīcīti, pie kuriem ir iekļauti latissima un rhumbas muskuļi. Tas būs diezgan pietiekami, jo mazajiem muskuļiem ir īpaša loma, saglabājot ķermeņa stāvo stāvokli un atbrīvojoties no muguras sāpēm.

Stiprie pamatmezgli

Mēs sniegsim vingrinājumus, lai nostiprinātu muguras muskuļus, kas jādara vairākas minūtes 4-5 reizes nedēļā. Tā rezultātā pēc 2 nedēļām jūs varēsiet pamanīt izmaiņas pozā.

Visplašākais

Tas ir visspēcīgākais muguras muskuļu šķidrums, kurš ir atbildīgs par pareizu stāju, tāpēc tam jāpiešķir vislielākā uzmanība. Tas aptver visu muguras daļu no vidukļa līdz pat iedobumiem un ir viens no lielākajiem cilvēka ķermenī.

Par šo muskuļu būs efektīvi šādi vingrinājumi:

• Mēs gulējam uz kuņģa, paceliet pirmās rokas no vienas puses un pretējo kāju uz otru. Jāizmanto "pa diagonāli". Uz "3" rēķina jums jāapstājas galējā punktā ar paceltu roku un kāju, uz "4" rēķina - lēnām zemāk. Mēs noliecam roku un kāju, mēs mainām malas. Kustības tiek veiktas vienmērīgi.
• Lieciet uz vēdera, iztaisnojiet rokas un nolaidiet tos priekšā no jums. Tad mēs paliekam rokas uz grīdas, paceliet galvas un, cik vien iespējams, noliecamies atpakaļ. Pārtraucot pāris sekundes, mēs atkal gulējam uz grīdas. Aiz muguras novirze jāveido bez pēkšņas un straujas kustības.

Dimanta formas

Muskuļi sākas no kakla pamatnes, satver plecus un pakāpeniski sašaurina vidukli. Formas atgādina dimantu, par kuru tā saņēma savu nosaukumu. Lai viņu apmācītu, pietiek ar to, ka vingrinājumos izmanto augšējo muguru:

1. Uz muguras novieto uz plakanas cietas virsmas un iztaisnojot rokas pār galvu. Elpošana, maigi izstiepjot roku priekšā viņam. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu. Visu šo laiku mēs paturējam rokās taisni. Pēc ieelpošanas mēs aizkavējas pāris sekundes un izelpas, atgriežoties pie sākotnējās pozīcijas. Korpuss ir izvirzīts presē. Ja jūtat muguras muskuļu spriedzi.
2. Mēs gulējam uz vēdera un ieliekam rokas palmām uz sāniem. Maksimizējiet lietas augšējo daļu. Mēs paliekam šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Pārliecinieties, ka jūsu kājas un muguras lejasdaļa ir atvieglinātas, un galvenā slodze ir augšējā mugurā.

Mēs esam iesaistīti mājās un sporta zālē

Apskatīsim vienkāršāko situāciju nostiprināt muguru, no kuriem daži ir viegli veikt mājās, izmantojot ļoti vienkāršus instrumentus - vingrošanas mat, hanteles. Citus vingrinājumus ir izdevīgāk veikt sporta zālē.

Komplekss mājas vajadzībām

Starp vingrojumiem muguras nostiprināšanai joga elementi tiek uzskatīti par ļoti efektīviem. Tas ir ļoti noderīgi un ļauj trenēties mājās.

Lielākā daļa pozīciju ir statiskas un palīdz katrai muguras daļai, stiepjas un palielina muskuļu tonusu.

Uz tiem uzliesmojošais spriedums nerada mugurkaula ievainojumu risku, kā tas ir dažos vingros ar stieni vai smagiem hanteles.

Jogas vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai:

• Mēs celāmies bārā, noliecam roku elkoņos un atpūšamies uz grīdas ar pirkstiem. Tad mēs saliekam mūsu kājas, noliecam ceļus uz grīdas, paceliet sēžamvietas un atpūžam mūsu zodu uz grīdas. Mēs paliekam šajā pozīcijā 2-3 sekundes, tad paceliet mūsu ceļus no grīdas un velciet vispirms vienu kāju ar pagarinātu pirkstu uz augšu, un tad otru. Mēs atgriežamies pie pozīcijas ar saliektiem ceļiem.

• Mēs gulējam uz vēdera ar ierocēm saliektu elkoņus un ieliekam rokas uz grīdas krūtīs. Velkot zeķes, elpu, paceļ galvu tikpat augsta kā jūs varat, kā jūs izelpot, nolaist to uz grīdas. Kustība ir jāatkārto 10 reizes.
• Mēs uzkāpam taisni un noliecam roku uz grīdas, atstājot baseinu paceltu. Jūsu ķermenim jābūt leņķim. No grīdas nevar nojaukt nagus, ja tas nedarbojas, nedaudz salieciet ceļgalus ceļos. Atpakaļ ir jāiztaiso, šim nolūkam mēģiniet nolaidīt galvu tālāk par rokām. Pagaidiet 5-7 sekundes un stāviet uz ceļgaliem, lai atpūstos. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Vienkārši fiziski vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai:

1. Mēs stāvam blakus sienai. Papēži, sēžamvietas un plecu lāpstiņas jāpiespiež pret sienu. Mēs stiept mūsu rokas uz āru, lai mūsu īkšķi izskatās ārā. Centieties pacelt plecu asmeņus, sajust spriedzi muguras un kakla muskuļos. Stāviet šajā pozīcijā 20-30 sekundes.
2. Mēs guļamies uz grīdas, novieto rokas uz ķermeņa un noliec kājas klēpī. Paceliet un nolieciet sēžamvietas uz grīdas.
3. Atgādina iepriekšējo uzdevumu, bet šeit mēs izmantojam lielu bumbu fitnesa. Uzlieciet muguru uz muguras un, nostādot kājām, velciet bumbu pa mugurkaulu. Atpūtieties pie muguras un uzliekot visu svaru uz bumba - tas ir lielisks treniņš, lai atvieglotu spriedzi no skriemeļiem un atslābtu muguru.
4. Mēs gulējam uz grīdas un izstiepj mūsu rokas pie mums priekšā. Par skaits "1" lai jūsu rokas uz kontu "2" savienot pirkstus aizmugurē, ņemot vērā "3 atkal iztaisnot rokas un paceliet kājas kontā" 4 atgriešanās sākuma stāvoklī.

Vingrošanas vingrinājumu komplekss

• Vilkšana Gravitronā. Mēs ieskauj simulatora svaru un izvēlamies vidējo vai plašu saķeri. Jo sašaurinātā saķere, jo mazāk darbojas muguras muskuļi. Velkot kustības apakšā, mēs saliekamies apakšējā daļā, bet augšā - mēs virzāmies uz priekšu virzienā uz simulatoru. Kājas jāšķērso.

• Augšējā bloka vilciens. Mēs velk svaru galvu ar plašu saķeri. Pievēršot sev svaru viszemākajā punktā, nelieciet galvu un nedrīkojiet. Apakšstilbiem jābūt taisnā leņķī ar ķermeni.
• Apakšējā bloka vilciens. Pievēršot sev svaru galējā punktā, obligāti jāsamazina lāpstiņas un jāsamazina muguras lejasdaļa. Kad kustība iet pretējā virzienā, jūs varat ļaut svars vilkt jūs uz priekšu un beigās pat pagriezt. Bet, tiklīdz jūs sākat vilkt atkal, iztaisnojiet muguru, lai labāk apstrādātu latissimus muskuļu.

• Hiperekstensija. Atbalsta paklājus un pārliecinieties, ka viss ķermenis ir taisna līnija. Novietojiet rokas uz vidukļa, lēnām noliecieties uz priekšu. Saglabājiet galvu taisni, izskatās priekšā no jums, nerekojiet uz leju. Pieskaroties taisnā leņķa veidojumam, lēnām iztaisnojiet muguru. Nevelciet ķermeni pārāk augstu - ir nepieciešams, lai ķermeņa atkal veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām.
• Hanteli uz josta. Mēs ņemam piemērotu svaru un novieto pret ceļa locītavu, kas noliecās ceļgala soliņā, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, mēs uzliekim to pašu roku blakus tam. Mēs velkam svaru viduklim, mēģinot vadīt roku vienā plaknē. Viens no klasiskajiem trenažieriem. Šis vingrinājums ar hanteles, lai nostiprinātu muguru, ļauj jums pievilināt muskuļus, un ļoti efektīvi risina uzdevumu saglabāt to skaņu.

Osteohondrozes vingrinājumi

Ļoti nepatīkama slimība, kas ir diezgan izplatīta cilvēkiem vecākiem par 40 gadiem. Ietekmē skrimšļus, kas atrodas starp mugurkaula disku, un tai ir sāpes mugurā.

Starpskriemeļu diski slimības sākuma stadijā kļūst mazāk elastīgi un šķiet izžūst, kā rezultātā tiek traucēta mugurkaula piegāde ar skābekli un vērtīgām vielām. Nopietns attālums starp skriemeli, mugurkaula kolonna sāk saliekties un palielinās slodze uz tās īpašajām vietām.

Lai mazinātu sāpju sindromu un pat labāk veikt profilaksi, nevis saskaroties ar līdzīgu problēmu, ir vēlams vairākas reizes nedēļu, lai veiktu noteiktus vingrinājumus, lai nostiprinātu muguras muskuļus ar osteohondrozi, jūs varat iepazīties ar to, ko jūs varat, zīmējot zemāk.

Mēs aprakstīsim papildu vingrinājumus, kurus var veikt pat darbavietā, kad tev jāsēž, neēdot vairākas stundas.

1. Sit taisni un vienlaikus paceliet plecus. Velciet tos uz ausīm, palieciet šo pozīciju uz otru un pēc tam nolaidiet to vēlreiz. Atkārtojiet 15 reizes, tad paceliet plecus pa vienam. Katram plecam atkārtojumu skaits ir arī 15.
2. Pieskaries pirkstiem un lieciet tos uz pieres, sāciet galvu uz priekšu un ar rokām pretoties kustībai. Skatiet trīs un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5 reizes. Tad ielieciet pirkstus uz galvas aizmugures un nolieciet galvu atpakaļ, arī pretoties šīs kustības rokām. Pēc tam pirmām kārtām novietojiet rokas uz vienu templi, un tad uz otru. Pielāgojiet katru pozīciju 5 reizes.
3. Sit ar muguru taisni, lēnām nolaidiet galvu, cenšoties sasniegt zodu jūsu krūtīs. Pielietojiet pirkstus uz galvas aizmugures un nospiediet to, piespiežot galvu pat zemāku. Atgriezties sākuma pozīcijā.
4. Atbrīvojiet rokas (bez liela) uz pieres pret otru un nospiediet ādu ar visu palmu. Uzspiediet gludi, lai veiktu glāstīšanas kustības no pieres vidus uz tempļiem, nedaudz nospiediet.
5. Pārnest pirkstus uz tempļiem un masāžas ādu gareniski un šķērsvirzienā, tad iet pa savām ausīm. Auss uzmanīgi masāciet auss, it īpaši daivas. Ar to jūs atjaunojat ne tikai galvas, bet arī kakla normālu apriti, kas ļaus novērst osteohondrozi, kas bieži sākas ar dzemdes kakla rajonā.

Vingrinājumi skoliozei

Skoliosis var būt iedzimts vai iegūts (ar mugurkaula izliekumu un mugurkaula disku patoloģisko stāvokli).

Sākotnējos posmos ir pilnīgi iespējams pašregulējums, kuram tiek izvēlēti īpaši, samērā vienkārši uzdevumi.

Vēlāk pašerapija nav ieteicama, un tikai ārsts var izvēlēties vingrinājumus un fiziskās aktivitātes pakāpi, pamatojoties uz pacienta stāvokli.

Sākotnējā posmā mēs apsvērsim nelielu kompleksu skoliozes muguras muskuļiem.

• Sēdi uz grīdas, salieciet ceļus un velciet tos pa taisnā leņķī. Lai saglabātu līdzsvaru, rokās izstiepieties priekšā. Pavelciet kājas uz krūtīm un nedaudz noliecieties atpakaļ, noturot muguras muskuļus un saspiest spriedzes stāvoklī. Atkārtojiet elastīgās kustības, lai velciet ceļgalus uz krūtīm tādā tempā, kas jums ir piemērots 10 reizes. Veikt pārtraukumu un atkārtot 3 reizes.
• Ņemiet parastu riteni vai uzpildi, litru plastmasas pudeli ar siltu ūdeni. Lie uz muguras un ievietojiet ierīci zem tā. Paceliet iegurni un lēnām, pārgriežot kājas uz priekšu un atpakaļ, vairākas reizes velciet rullīti vai pudeli gar muguru no jostasvietas līdz kaklam. Process ir lēns.

• Sēdēt uz stenda vai krēsla, kas vērsts uz muguras. Novietojiet rokas aiz galvas un vispirms pārejiet uz vienu pusi, un tad uz otru. Jūtieties kā sasprindzināti un izstiepti muguras muskuļi. Nevairies, veiciet 10 pagriezienus katrā virzienā.

Kāpēc man vajadzētu nostiprināt muguru?

Vāji muskuļi ietekmē visa ķermeņa veselību un, pirmkārt, protams, mugurkaulu. Lai saglabātu mūsu ķermeni vertikālā stāvoklī, daži no slodzes tiek sadalīti muguras muskuļos.

Ja viņiem nav tonusa, tad slodze balstās uz starpskriemeļu disku, un tad starp tiem starp skrimšļiem un saitēm tie ātri jāturas.

Tas noved pie sāpēm kakla un mugurkaula jostas rajonā.

Tāpat mugurkaulā ir muguras smadzenes, un var tikt traucēta pilnīga saite ar nervu galiem noved pie dažādām slimībām, sākot no galvassāpēm un beidzot ar problēmām ar kuņģa un zarnu trakta darbību ceļš

Vairāki vizuālie vingrinājumi (video)

Videoklipā ir iekļauti 5 vienkārši un efektīvi vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļu korsete atpakaļ mājās. Parādīta tehnika, kā arī ieteikumi vingrinājumu veikšanai.

Ir ļoti svarīgi saglabāt jūsu veselību veselīgi, jo tā dienā ir liela slodze.

Mēs ceram, ka iepriekš minētie vingrinājumi jums palīdzēs, un jūs varēsiet izvēlēties sev piemērotāko mācību stundu.

Avots: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html