Joga stājai un mugurai: vingrinājumu komplekts

Joga pareizai poza: vingrinājumi, kompleksi

Ne visi var lepoties ar patiešām pareizu un skaistu stāju.

Ikdienas darbā pie datora, un vienkārši ēst pie galda, persona aizmirst par pareizo muguras pozīciju.

Speciālisti, kas praktizē dažādus rehabilitācijas paņēmienus, izgudroja jogu par stāju, kas palīdz atjaunot muskuļus, kā arī saglabāt tos skaņu.

Stundu komplekts iesācējiem

Lai sāktu savu relaksāciju un stājas saskaņošanu, jums jārisina vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi.

Tiem, kuriem joga, šķiet, ir kaut kas nav pazīstams, eksperti iesaka koncentrēties uz stāju par jogu - vingrinājumi ir vienkārši un neprasīs papildu apmācību.

KobraPozza suns karaspēle

Uzdevumu kompleksam ir labvēlīga ietekme uz muskuļu spazmas un sāpēm, kā arī uzlabo cilvēka labsajūtu.

Maksa pati par sevi ir vēlama tikai sēžot pie rakstāmgalda vai pusdienu pārtraukuma laikā. Pirms veicat, sadaliet muguras muskuļus un atpūsties.

Zemāk ir vienkāršākie iesildīšanās joga uzdevumi iesācējiem: tie nebūs savstarpēji aizstājami stājas.

• sēžot ar taisnu muguru, zods ir nolaists uz krūtīm.
• rokas apļveida kustības, ar muguru taisni.
• sēžot taisni, vienlaikus ar rokām noliekot, cenšoties sasniegt grīdu.
• Pastaiga pa istabu ar grāmatu uz viņa galvas.
• tiecas pie līdzenas muguras sienas.

Šādi vienkārši vingrinājumi palīdzēs iesildīties un sagatavoties ķermenim, lai veiktu sarežģītākas asanas par skaistu stāju. Veicot tos pusstundu katru dienu, jūs varat efektīvi ietekmēt muguru.

Vešanas laikā pārliecinieties, ka elpot vienmērīgi, neuztraucieties. Darbības tiek veiktas vienmērīgi un vienmērīgi, pēkšņas kustības ir nevēlamas. Šeit ir daži uzdevumi, kas jau ir tieši saistīti ar jogas metodi:

1. Kaķis Vingrinājumi ir tādi kā vilkšana kaķu statīvā uz visiem četriem rokām, uzsvaru liekot uz plaukstām, rokas ir iztaisnotas. Spēcīgi savelciet atpakaļ, it kā veidojot balonu sevī. Nāk, salieciet muguru atpakaļ, izliecies ar visu ķermeni. Slaidu uz paklāja uz priekšu, nedaudz stiepjas. Šis uzdevums palīdzēs izlabot stāju ar ikdienas izpildi aptuveni 20 reizes vienā pieejā.
2. Sākumpunkts ir plaukts uz ceļiem. Paceliet abas rokas uz augšu un nolieciet sēžamvietas uz papēžiem, maigi noliecot rokas atpakaļ. Tagad lēnām velciet tos taisni priekšā no jums un izstiepiet pusminūti.
3. Sēdi uz sēžamvieta, saliekti ceļi. Izvelciet vienu kāju zem tā, izveidojot puse virves. Galva ir noliekta uz paklāja. Tas tiek darīts 6 reizes ar katru kāju.

Šie joga vingrojumi pozai pakāpeniski veido taisnu muguru, turklāt tie ir vienkārši un piemēroti pat vecākiem cilvēkiem un bērniem.

Pamatvaru varianti

Pareizo stājas vajadzību vingrinājumi citām mugurkaula daļām.

Nav nevajadzīgi iekļaut krūšu muskuļu stiepes kompleksu - visas ķermeņa daļas savstarpēji ir savstarpēji savienotas, tādēļ viss ir jāiesaista kopā.

Arī neaizmirstiet par dzemdes kakla nodaļu, joga stāvokļa labošanai ietver arī uzdevumus, kuru mērķis ir attīstīt šo muskuļu grupu.

Pēc pamatmācību apgūšanas joga iesakām pāriet uz kodolu, kuras mērķis ir pareizi noteikt stāju:

1. Kuģa stāvoklis. Sēdies un salieciet ceļus. Pakāpeniski izspiediet kājas no grīdas, paceliet tos zem acu līmeņa. Uzdevums ir palikt uz ashija tik ilgi, cik iespējams. Stājas korekcija rodas muguras un krūšu kurvja iztaisnošanas dēļ. Ieteicams palikt pozā apmēram 20 sekundes.
2. Varonis. Lai pabeigtu uzdevumu, jums būs nepieciešams ciets taisnstūrveida objekts pēc izmēra ar ķieģeļu. Uzkāpiet uz ceļgaliem, novietojiet gatavo atbalstu starp kājām un nolaidiet to. Šajā gadījumā nedrīkst būt sāpju, tādēļ uztveriet pareizo objekta augstumu. Uzvelciet kokrisi, pēc tam novietojiet kaunuma kaulu uz grīdas. Veicot šo jogas asanu, pozitīvu stāvokļa koriģēšana ir svarīga, lai atrastu vietu, kurā būtu ērti sēdēt uz izšuma kauliem.
3. Kritieni Pacelt uz paklāja, noliecoties uz labās kājas, noliecot ceļu. Novietojiet rokas uz kreisā gūžas. Mēģiniet izvilkt kašķi uz augšu un tajā pašā brīdī pie grīdas. Tādējādi muskuļos vajadzētu būt spriegumam labās augšes daļas cīpslas laukā. Ar vingrinājumu atpakaļ tiek atvēlētas 2 minūtes.
4. Novirzes. Ielieciet nelielu dvieli rullīšos un novietojiet zem muguras plecu lāpstiņu zonā. Lai labotu stāju, gulējiet uz spilvena un izstiepjiet rokas paralēli grīdai. Kājas ir saliektas ceļos un atpaliek uz kājām. Paliktu stāvoklī 2 minūtes.
5. Kobra pozija. Ielieciet uz paklāja, uz vēdera, papēži kopā. Novietojiet kokšķiedru pret papēžiem. Liekot rokas pie līkumiem pie krūtīm, rokas paliek uz plaukstas puses. Centieties labu novirzīšanos ar asmeņiem, vadot collarbones viens no otra dažādos virzienos. Mēģiniet atdalīties no grīdas, neizmantojot rokas spēku, bet tikai dorsālo muskuļu dēļ.

Iepriekš minētie uzdevumi lieliski stimulē aizmugures tonusu. Jāgada 30 minūtes - pareiza poza būs darba rezultāts ķermenī.

Vingrinājumi sāpju mazināšanai un ķermeņa korekcijai

Daudzi treneri ir izstrādājuši savus kompleksus, kas empīriski palīdz atvieglot sāpes mugurkaulā. Būtībā šīs pozas ir balstītas uz izstiepšanos muguras un kakla. Vairāki asānu piemēri sāpju mazināšanai:

Joga vingrinājumi par poza

1. Muguras muskuļu pagarināšana. Šis uzdevums ir arī iekļauts joga kompleksā iesācējiem - pareiza poza tiek sasniegta pēc dažām nodarbībām. Sit ērti, piemēram, lotosa pozīcijā. Krustojiet rokas pie tevis un sāciet lēnām tos pacelt: vispirms pie acu līmeņa, un pēc tam paņemiet rokas pār galvu. Mēģiniet izstiepties pēc iespējas augstāk. Ar šo uzdevumu visi skriemeļi atpūsties.
2. Griešana Sēdies, sēdēdams uz paklāja - ceļos, kas saliekti pie tevis. Viena pēda tiek nospiesta uz grīdas izliektā stāvoklī, otra - par gulošās kājas ceļgalu. Šīs joga treniņa būtība skaistam stupam ir lēna skriemeļu pagriešana saliektās kājas virzienā. Atkārtojiet uzdevumu ar pretējo kāju.
3. Suns Šī asana noņems slodzi no apakšējā muguriņa. Lieciet seju uz leju un ielieciet rokas pie tevis. Lēnām plīsumi no ķermeņa no grīdas, stāv uz kājām un palmām. Galva ir uz leju. Rezultāts ir trīsstūrveida stāvoklis, kas līdzinās suni ar galvu uz leju. Kad pozīcija ir sasniegta, ieelpojiet un izelpojiet 10 reizes.

Lielākā daļa problēmu ar muguru tiek atrisinātas ar jogas palīdzību - pozas pārkāpums nav izņēmums. Veicot vienkāršus uzdevumus mugurkaula, jūs varat novērst regulāru muguras sāpes, uzlabot vispārējo veselību un radīt skaistu stāju.

Avots: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Vingrinājumi pareizai poza mājās

Pareiza stāja ir skaistuma, aktīva un dzīvesprieka garantēšana, kā arī visu iekšējo orgānu pareiza darbība.

Stājas pārkāpums var izraisīt nopietnas slimības, kas saistītas ar mugurkaulu. Neliela daļa cilvēku pievērš pienācīgu uzmanību. Daudzi cilvēki sāk to rūpēties tikai tad, ja viņiem ir daudz sāpju. Un sāpīgas sajūtas nozīmē, ka problēmas jau pastāv.

Iekšējie orgāni darbojas pareizi tikai tad, ja tie saņem pareizo asins piegādi. Un, ja viens no skriemeļiem ir izspiests - cilvēks sāk staigāt vai sēžot vertikāli. Tas arī izraisa visu veselības problēmu rašanos.

Pareiza poza var būt jebkurā vecumā. Dažreiz šim nolūkam ir nepieciešams pilnīgi mainīt dzīvesveidu, pārskatīt ieradumus.

Bez tam, ir nepieciešams piemērot īpašus vingrinājumus par poza mājās. Tie ir vienkārši un var tikt veikti neatkarīgi.

Nepareiza poza veidošanās cēloņi

Nepareiza poza tiek veidota mugurkaula deģeneratīvo slimību dēļ. Visbiežāk mugurkaula izliekums tiek noteikts agrīnā vecumā.

Galvenie faktori, kas izraisa problēmu, ir šādi:

• traumas laikā;
• mugurkaula mikrotrauma;
• iedzimtas slimības;
• liekais svars;
• nepatīkams matracis, kas izraisa diskomfortu;
• strādāt sēdeklī un neērtā stāvoklī;
• Pastāvīgs maisi uz viena pleca;
• apavu pastāvīga apavi ar augstiem papēžiem;
• muguras korsetes muskuļu atoni;
• pārmērīgs spēks.

Bērniem pārkāpumi notiek biežāk nekā pieaugušajiem.Tas ir saistīts ar faktu, ka mugurkauls attīstās ātrāk un formās.

Pirms pusaudža vecuma kaulus un kramtveida segmentus veido miega aktīvā stadijā. Bērnu muskuļi ir elastīgi un viegli pielāgojami izliektiem. Tāpēc viņi ļoti ātri deformējas.

Bet šie faktori var veicināt pareizas stājas atjaunošanu, ja vien vingrinājumi tiek pareizi un regulāri veikti, lai tos novērstu.

Kā noteikt stājas pareizību

Pareiza un skaista stāja personai ir liela loma, no estētiskā viedokļa.

Pilināmie pleci, paklupšana, atslābusi peldošais vēderis runā gan par slinkumu, gan par nespēju izturēties. Katrai pašpārliecinātājai personai, kas vēlas kaut ko sasniegt dzīvē, ir jāuzrauga viņa stāja.

Ar pareizu stāju, galva un ķermenis atrodas vertikālā līmenī vienādā līmenī.

Abas plecs ir vienā augstumā, plecu josta nedaudz saliekta un nolaista.

Vizuāli, mugurkaula pašai vajadzētu būt kropļojumi, krūšu zonā un vēdera var būt nedaudz izliekta.

.

Nepastāvot muguras problēmu cilvēks var viegli iztaisnot ceļgalus nejūtot diskomfortu, ja izmanto gūžas muskuļus. Ja jums dot savu kājas kopā, viņi būtu taisni un ceļgaliem, gurniem, Papēži un apakšstilbus pilnīgi aizvērtā stāvoklī.

.

Kādam no apkārtējiem vajadzētu mēģināt novietot palmu starp sienu un mugurkaula jostas daļu. Ja roka nokļūst brīvi, tad poza ir pat. Vēdera zonas vājinātie muskuļi pārvieto mugurkaula mugurpusi, tad ir izliekums.

Pat neliela muguras lejasdaļa var radīt šādas sekas:

1. Mainiet diafragmas funkcionalitāti, kā rezultātā - elpošanas pārkāpumus.
2. Hemodinamika pasliktinās;
3. Samazina asinsrites intensitāti ekstremitātēs.
4. Smadzeņu audos iziet hipoksija.
5. Saitēs sākas ossifikācijas process.
6. Muskuļi ir pastāvīgā spriedumā.
7. Orģinālos, galvas, krūtīs var būt akūtas sāpes.
8. Hroniskas miega traucējumi attīstās.
9. Nervu procesi ir iestrēgsti.
10. Attīstās osteohondroze.

Vingrinājumi pareizai poza jāsāk ar mugurkaula nostiprināšanu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams veikt sarežģītu uzdevumu, kas ietver ne tikai muguras muskuļus, bet arī visu ķermeni.

Vingrinājumi sakrīt, kas nav vēlams mainīt:

1. Piespiedumi no grīdasTas ir daudzpusīgs uzdevums, kas nostiprina plecu siksnas ķermeni un muskuļus. Jums vajadzētu sākt ar divām 15 atkārtojumu kopām.
2. Atrodoties mugurā, rokas izstiepsies uz sāniem un mēģini pacelt galvu. Vienlaikus valkājiet zeķes pēc iespējas vairāk. Šajā pozīcijā paliek uz dažām sekundēm, veiciet piecas pieejas ar intervālu aptuveni 30 sekundes.
3. Sēdies uz krēsla, ielieciet rokas aiz galvas un, cik vien iespējams, nolieciet atpakaļ, pēc piecām sekundēm atpūsties. Veiciet piecas šādas pieejas.
4. Precīzi, kļūsti rokās aiz galvas un aizveriet slēdzeni. Šajā situācijā mēģiniet sasprindzināt rokas, tad atpūsties. Piecas šādas atkārtojumus.
5. Lie uz muguras, rokas gar stumbra un kāpt uz muguras muskuļu rēķina. Nevelciet kājas no grīdas un nelieciet. Hands var nedaudz turēt ķermeni. Veicot pacelšanu, elpošana jāpārtrauc. Prodelyvat 10 reizes.
6. Lie uz kuņģa, ar rokām ap potītēm un mēģiniet pēc iespējas vairāk pacelt galvu uz jūsu kājām. Tajā pašā laikā ķermenim jābūt saspringtam. Šajā pozīcijā palieciet dažas sekundes, pēc tam atpūtieties. Veiciet vismaz piecas šādas pieejas.
7. Lieciet uz vēdera, rokas iztaisnot gar stumbra, kājas liek ceļos un paceliet pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

Pabeidzot šādu kompleksu, jums vajadzētu turpināt vingrinājumus par skaistu stāju:

1. Gludi stāvēt spoguļa priekšā un vispirms paceliet kreiso plecu, turiet to dažas sekundes, tad nolaidiet un paceliet labo.
2. Pagriežot nostāju, iztaisnojiet muguru, nolieciet plecus un pēc tam vienmērīgi ņemiet abus plecus uz priekšu un atpakaļ
3. Novietojiet rokas aiz muguras, neslīdiet un nepaceļiet tik augstu, cik vien iespējams.
4. Ieduriet un noņemiet lāpstiņu, velkot vēderu, un nedaudz nolieciet atpakaļ. Izelpojot paņem sākuma stāvokli.
5. Sēdēt krēslā, rokās vilkt uz augšu, pieslēgties slēdzenē un, saliekt rokās elkoņos, lai tās iegūtu lāpstiņām. Pēc dažām sekundēm paņem sākuma pozīciju.

LFK par poza pārkāpumiem vienmēr ir nepieciešams, bet tā būtība ir atkarīga no mugurkaula deformācijas iezīmēm. Veiciet terapiju vismaz 4 reizes nedēļā - profilaksei un, ja vēlaties to koriģēt - katru dienu.

Papildus iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir arī citi, tie tiek izmantoti tieši mugurkaula problēmu klātbūtnē.

Visefektīvākā vingrošana uz poza sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Lai precīzi kļūtu, kājas novietot plecu līmenī, pēc iedvesmas liekas uz priekšu un pieskaras grīdas pirkstiem, pēc izelpas ir nepieciešams iztaisnot un atkārtot.
2. Ar to pašu roku sākotnējo stāvokli, lai novietotu galvu aizmugurē, elkoņi un galva nedaudz atpaka, krūtis nedaudz saliek un veic ķermeņa apļveida kustības. Ņemot elpu, paceliet viņu atpakaļ un izelpojot uz priekšu.
3. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, roku rokā, ieelpojot pagrieziet ķermeni vienā virzienā un abas rokas atvelciet ar nelielu lūzuma leņķi, atgaisojot atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Lai ceļos uz ceļiem, uz leju uz grīdas ar savām rokām, noliec zem elpas krūtīm, paceliet galvu un uzlūkojiet, noliecot galvu un saliekot muguru izelpojot.
5. Sēdi uz grīdas, atpaliekot rokas. Inhalācijas laikā vienlaicīgi paceliet rokas uz sāniem, un jūsu kājas uz augšu 45 grādu leņķī, turiet elpu un izelpojiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
6. Lai kļūtu par līmeni, kājas novietot plecu līmenī un lēnām noliecieties uz priekšu, rokas, lai pazeminātu un atpūstiesos. Elpošana ir patvaļīga.
7. Lie uz muguras, izdaliet kājas un roku, mēģiniet pilnīgi atpūsties muskuļos, elpot elastīgi un dziļi. Vingrinājuma ilgums ir 15 sekundes.

Vingrinājumi jāveic vismaz 6 reizes. Tiem, kas ir ieinteresēti, kā iztaisnot stāju mājās, šāds vingrinājumu komplekts ir vēlams darīt no rīta vai vakarā.

Nemēģiniet uzreiz izspiest visus spēkus no ķermeņa. Vingrinājumu ilgums pakāpeniski jāpalielina.

Joga terapija

Visi joga noteikumi un mācības ir vērsti uz to, lai strādātu ar muguru.Daudzi no viņiem ir viegls sniegumu, to var izdarīt pat bērni, kurus vecāki vienmēr vēlas redzēt slimos un veselos.

Joga iesācējiem ir spēja pareizi sēdēt, iztaisnot muguru. Šim muguras stāvoklim vajadzētu kļūt par ieradumu.

Lai to paveiktu, jūs varat veikt vienkāršas darbības, pat sēžot pie sava galda vai skolā pie sava galda:

• sēdēt taisni, nolaidiet zodu krūtīs, noņemiet lāpstiņus, atpūtieties pēc 30 sekundēm;
• iztaisnojiet muguru un veiciet kustības ar savām rokām, piemēram, peldoties ar rāpšanos;
• stāvēt taisni un vainagu uz augšu;
• Vai slīpiet uz priekšu, satveriet potītes;
• Ielieciet grāmatu uz jūsu galvas uz dažām minūtēm vai staigājiet.

Pateicoties jogai, mugura pieradīsies pie jaunās pozīcijas un pārtrauks meklēšanu pēc pirmā izliekuma pozīcijas.

Joga mugurkaula iztaisnošanai pusaudžiem

Šāda slimība kā skolioze ir diezgan izplatīta pusaudža gados. Vecāki ir nobijies ne velti, jo nepieņemtā veidā patoloģija ir bīstama dzīvībai.

Joga piedāvā skolēniem efektīvas metodes, kas spēj samazināt izliekumu:

1. Pavelciet visu ķermeni uz muguru no galvas līdz kājām, tad veiciet divus soļus uz priekšu, saglabājot pozīciju.
2. Veiciet apļveida kustības ar pleciem un ķermeņa rumpi uz grīdas. Pavelciet rokas uz augšu, ieelpojot un izlaidot no izelpas.
3. Lieciet uz vēdera un paceliet pēc iespējas augstākas rokas un kājas.

Labāk ir sākt sarežģītākus uzdevumus trenera vadībā.Lai nodrošinātu, ka bērni netiek pakļauti šādai slimībai, viņiem jādara vairāk pārvietoties, staigāt svaigā gaisā un aizliegt pastāvīgu uzturēšanos datorā..

Fukutsuji metode

Japāņu ārsta Fukutsuza vingrinājumi palīdz sievietēm īsā laikā izlabot savu stāju mājās. Kores korekcija tiek veikta, izmantojot lielu dvieli.Tas aizņems apmēram piecas minūtes dienā.

Metodes būtība ir veikt šādus vienkāršus vingrinājumus:

1. Lai sēdētu uz paklāja, ielieciet velmēto dvieli un atlaidiet to atpakaļ. Veltnim jābūt zem nabas.
2. Kājas jāpārklājas līdz plecu platumam, kājas jāaplūko tā, lai pirksti pieskartos, tos var piestiprināt ar elastīgu joslu.
3. Pārvelciet galvu, pieskaroties mazajiem pirkstiem un lielajiem pirkstiem. Šajā pozīcijā noliecieties piecas minūtes. Kad ir sāpes, jūs varat sākt no minūtes, tad pakāpeniski attīstās laiks.
4. Ja jūs ievietojat spilvenu zem krūšu kurvja, stāvoklis uzlabosies, krūtis palielināsies, un pieaugums palielināsies.

Vingrošanas treniņi ideālai poza

Lai iztaisnotu stāju mājās un novērstu skaistu stāju, ļoti svarīgi ir stiprināt muguras muskuļus. Vingrošana trenažieru zālē ir vēlama, lai nepieļautu kļūdas. Pretējā gadījumā jūs varat nopietni savainot sevi.

Pamata vingrinājumi:

1. Hiperekstensija- Mow-extensor vingrinājumi, kas ietver muguras un sēžamvietu muskuļus. Tas tiek veikts ar speciālu simulatoru un gandrīz nekaitīgs. Tev ir jādodas uz vēderu, jāpaliek kājām zem veltņa un jāsamazina uz priekšu, pēc tam ieelpojiet un sasniedziet. Simulators jāpielāgo tā augstumam, lai jūs varētu veikt muguras kustību ar pilnu amplitūdu. Veiciet vingrinājumus ar savām rokām aiz galvas vai pie jums slēdzenē. Lai izvairītos no traumām, satiksmei vajadzētu būt lēnai, augšdaļā un aizkavēt dažām sekundēm.
2. Augšējā bloka vilciens ar galvu- Vingrojums ietver visplašākos muguras muskuļus. Tas tiek darīts, sēdēdams simulatorā, kājas zem veltņa un rokās velciet rokturi ar galvu. Ir svarīgi saglabāt elkoņus tajā pašā rindiņā, kam ir stumbrs, vai pārvietoties nedaudz uz priekšu. Jums ir nepieciešams izvēlēties sev tādu svaru, lai netiktu traucēta tehnika. Stumbra pretsvaru vajadzētu vilkt uz augšu. Elpot jābūt vienmērīgi, pēc izelpas, lai vilktu rokas uz sevi, un iedvesmu izstiept.
3. Sēdekļa apakšējā bloka vilce uz jostas- galvenais vingrinājums visplašākajos muskuļos. Jums jāuzņem simulatorā kājas, lai atpūstos uz vagonu. Tādējādi mugurai vajadzētu palikt taisni un pleciem vienā līmenī. Bruņas uzlikšana kāju jostasvietai ir jāatsedz kājas ceļos, un, iztaisnojot rokas, mēģiniet stiept uz priekšu kopā ar ķermeni.
4. Vilkt Gravitronu- vingrinājumi ar speciālu simulatoru ar pretsvaru. Piemērots tiem, kuri nevar pacelties uz krustojuma. Tas ietver ne tikai muguras muskuļus, bet arī bicepsus, deltas - atkarībā no saķeres. Jums ir jāvelk cieši pie līnijas, nepuliecieties atpakaļ.
5. Vilciens jostasvietā sēžu simulatorā- šajā uzdevumā lielāks uzsvars tiek likts uz krūtīm nekā uz kājām. Simulatora rokturi vajadzētu vilkt uz jostasvietu, iztaisnot krūtīs un noņemt elkoņus. Tajā pašā laikā velciet rokas vienlaicīgi, turēdami plecus vienā līmenī.

Turklāt neaizmirstiet par fizisko audzināšanu, lai saglabātu skaistu stāju. Tie jāveic profilaksei.Pareiza stāja ir iekšējo orgānu skaistuma un veselības garants.

Šie materiāli Jums būs interesanti:

• Kā izlabot skoliozi mājās

:

Avots: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Joga stāpei: asanas, kas ir labvēlīgas muguras veselībai

Labdien, jauni emuāra apmeklētāji un mani regulāri abonenti! Šodien es vēlos ar jums sarunāties par jogas nozīmi poza un kā ar vienkāršu hatha jogas vingrinājumu palīdzību jūs varat uzlabot jūsu stājas kvalitāti un mugurkaula veselību kopumā.

Es esmu pārliecināts, ka ir lietderīgi zināt ne tikai tos, kuriem jau tagad ir reālas problēmas ar mugurkaulu, bet arī tos, kuri ir pilnīgi veseli, lai principā varētu izvairīties no šādām problēmām.

Vai vēlaties, lai jūsu stāja būtu skaista un skaista? Tad izlasi šo rakstu!

Principa klauzula

Es ceru, ka jūs saprotat, ka, ja mugurkaula darbības traucējumi ir sasnieguši nopietnus ierobežojumus, tad vienaldzīgi video nodarbības ar nepieklājīgu pieeju var vēl vairāk sabojāt, un tikai joga var palīdzēt tikai ar profesionālu pieeja.

Tātad jūs to vēlaties vai ne, bet jums jāpiesakās joga terapeitam. Ar nopietnām novirzēm (skoliozi, kifozi, trūciņām uc) kompetenta korekcija ir svarīga, ņemot vērā visas veselības nianses, nevis tikai mugurkaula stāvokli.

Patiess profesionālis uzdos virkni jautājumu, pārbaudīs jūsu ķermeni, atrod izkropļojumus un noteiktu, kurš raksturs un viņiem ir grāds, un tikai, pamatojoties uz saņemtajiem datiem, tiks izveidots piemērots vingrinājumu kopums jums.

Vingrinājumi, lai uzlabotu stāju

Tomēr, ļaujiet mums izcelt no dažādiem jogas asanas šīm asānām, kurām ir īpaši labvēlīga ietekme uz muguras veselību.

Viragana

Sēdiet ar savām kājām, lai sēdes starp kājām nosegtu. Ja ceļa locītavas neļauj jums sēdēt tāpat, novietojiet salocītu pledi zem sēžamvieta. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir pilnīgi pat. Sukas brīvi atpūšas uz ceļiem ar palmām uz augšu vai turiet dubru.

Asanas vingrinājumi:

• Hands, salocīts namaste, periodiski paceliet virs galvas, stiepjas pa mugurkaulu. Garīgi paceliet kaktiķi uz leju, un vaigu vaigu vaigā.
• Sakrulējiet rokas krūtīm priekšā namaste un pārmaiņus, tad nospiediet plaukstām pret otru, pēc tam atpūtieties parastajā namaste. Tu nekavējoties jūtat, kā ir strādājuši krūšu muskuļi un muskuļi, bet pateicoties šim uzdevumam arī visa muguras daļa ir nostiprināta.

Balasana

Bērna stāja ir laba, lai sāktu mugurkaula kompleksu un kompensētu jostasvietu pēc spēcīgām novirzēm atpakaļ. Sēdies Vajrasanā, vienmērīgi nolaidiet stumbru kāju priekšējā daļā, un pieres uz grīdas. Rokas paliek abās stumbra malās. Atpakaļ ir nedaudz noapaļota un pilnīgi atvieglota.

Asanas vingrinājumi:

• Palieciet Balasanā, pagrieziet galvu, pārmaiņus guļot kreisajā ausī, tad pa labi. Neaizmirstiet pilnīgi atpūsties. Šī variācija vēl vairāk atslābina kakla muskuļus.
• Braucot Virasānā, stiept rokas uz priekšu un doties uz Balasanu šajā stāvoklī. Roku palmas tiek nospiests uz grīdas un pēc iespējas stiepjas uz priekšu, savukārt vaļīgums tiek atvilkts atpakaļ. Ir nepieciešams stiept mugurkaulu diapazonā, kas jums pieejams. Jāatkārās ar relaksāciju.

Ziedu tauriņš ir detalizētāk aprakstīts atsevišķā rakstā, tāpēc šeit es jūs iepazīstināšu ar iespējām, kas neapšaubāmi uzlabos mugurkaula izlīdzināšanas ietekmi.

Asanas vingrinājumi:

1. Paņemiet tauriņu uz sienas. Uz sienas visas mugurkaula daļas ir jānospiedamas līdz vainagam, un tāpēc sēžamvietai jābūt arī pie sienas. Pievērsiet uzmanību pleciem un visa muguras virsma, nospiežot uz sienas. Saglabājiet šo pozīciju visā Budas Konasanas ciklā.
2. Ielieciet uz grīdas, nospiežot sēžamvietu pret sienu, un jūsu kājas, salocītas tauriņā, nospiediet pret sienu. Iespējams, ka sākumā jūs nospiests tikai kāju sānu virsmas. Nemēģiniet piespiest visu mugurpusi pret sienu. Iesācējiem pietiek ar centieniem izelpas, lai uzlabotu stiept iekšpusē augšstilbiem, sasprindzinot atbilstošos muskuļus.
3. Palieciet klasiskajā Budas Konasanā, novietojiet aiz muguras veltni, basketbolu vai fitballu. Izelpojot uzmanīgi noliecieties atpakaļ un noliecieties pret esošo palīgierīci. Ja tas ir spilvens vai bumba, tai vajadzētu būt lāpstiņas apakšējās daļas zonā, un tavs vainags jāuztur uz paklāja.
4. Ja tas ir fitball, tad galva, kakls, pleci un augšējā daļa atrodas uz fitball, rokas aiz galvas elkoņa atslēga un stiept atpakaļ. Apakšā ir izveidota deformācija un tiek kontrolēta tā intensitāte.

Bhujangasana

Mani nesen aplūkoja Kobra stāju, kas šeit vissaprotamāk ir šeit, tāpēc tagad es runāšu tikai par to, kādus uzdevumus var to izdarīt papildus.

Kamēr galvenajā asanas versijā ir iespējams pārmaiņus pagriezt galvu un plecus pa kreisi, tad pa labi. Šajā gadījumā, ja pagrieztos pa labi, izskats tiek novirzīts uz maksimālo redzamo punktu kreisajā pusē un otrādi. Tas labi darbosies mugurkaula jostas daļā.

Papildus iepriekš aprakstītajām asanām, mugurkaula iztaisnošanas kompleksi biežāk ietver asanas, tādas kā Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, suns, kas plūž uz leju un uz augšu. Jogos ar veselīgu mugurkaulu ir arī okupācijas Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana un citi. Šīs un daudzas citas asanas ir sīki aprakstītas sadaļā Pose.

Ja pēc materiālu izlasīšanas jums ir kaut ko teikt vai lūgt, tad es gaidu jūsu atsauksmes un komentārus. Un lai koriģētu stāju, tas bija pareizi ne tikai jums, bet tiem, kas jums ir dārgie, vienkārši izveidojiet sociālo tīklu.

• Īstenošanas īpatnības ...
• Vienkāršs vingrinājumu komplekss ...
• Kā ir ustra ...

Dalieties ar draugiem

Avots: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanas, lai koriģētu stāju

Civilizācijas priekšrocības palīdz risināt jebkuras problēmas, bet ne par nepareizas stāja problēmu. Mēs tērējam dienas, kas sēdēja pie galda, skatījās uz datora monitoru. Mēs ceļojam sēdēt - automašīnā vai lidmašīnā.

Mēs satiekamies ar draugiem kafejnīcās un restorānos - un stundām ilgi sēdiet skaistos, bet ne ļoti ērtos krēslos viduklim. Un, ja jūs nezināt sāpes kaklā vai mugurā, visticamāk, jūs esat pārāk jauni.

Diemžēl, koncentrējoties uz muguras stāvokli tikai pāris reizes nedēļā, prakses laikā tas nav pietiekami - jums pastāvīgi jāuzrauga sava poza, lai kur jūs atrastos.

Atpakaļ pie sienas

Visbiežāk sastopamās ar muguru saistītās problēmas ir augšstilba augšējā daļā (pārmērīga kifoze) un pārāk spēcīga locītavu jostas rajonā (pārmērīga lordoze).

Tātad, pirmais solis ir izprast, kādam aizmugures reģionam nepieciešama korekcija. Sit ar savu muguru pie sienas, tuvu viņas papēžiem.

Vislabāk ir pieskarties krampjiem (plakans kauliņš apgrieztā trijstūra formā, kas atrodas tieši virs cicīksa), vidējā un augšējā mugura, kā arī galvas aizmugure.

Ja, lai galvu aizmugurē novietotu uz sienas, jums ir nepieciešams pārāk daudz noliekt galvu un jūsu zoda pacelšanās, visticamāk, ka jums ir pārāk liela krusas mugurkaula kifofoze.

Lietu stāvoklis

Izprotot problēmu, vispirms kritiski aplūkojiet mēbeles, kas jūs ieskauj - gan darbā, gan mājās. Ortopēdiskais matracis un kompetenti organizētā darba vieta ir ļoti svarīgi, lai saglabātu pareizu stāju.

Un pat tad, ja jūs nevarat prasīt, lai boss ergonomisks krēsls, jūs varat labot kaut ko savu spēku: sēdēt pie datora, pārliecinieties, ka monitoru ir acu līmenī vai tuvu tam; Novietojiet tastatūru tik tālu prom no sevis, ka jums nav jāpielāgo galva katru reizi, kad tas ir nepieciešams apskatīt viņu; ierakstot, apakšdelmiem vajadzētu gulēt uz galda; Iegādājieties grāmatu grāmatu, lai, lasot papīru, to varētu ievietot acu līnija.

Elastīgas politikas

Pareizo stāju var iekļaut regulārajā asanas praksē, kas palīdzēs precīzi risināt jūsu problēmu.

Ja jums ir pārmērīga kifēze - citiem vārdiem sakot, atkāpjoties, jums ir lietderīgi izstiepties krūšu muskuļus, attīstīt krūšu kaula muguriņu elastīgumu un stiprināt un saslīgt muguras muskuļus.

Izlieces mugurā ar atbalstu stiept krūšu muskuļus, atver krūtīm un palielina mugurkaula grūtākajā daļā - krūšu rajonā - mobilitāti.

.

Lai stiprinātu un saīsinātu izstiepušos muguras muskuļus, regulāri veiciet Shalabhasana (ceratoniju pose) un Bhujangasana (Cobra stāju).

.

Abas asanas stiprina ilgus muskuļus, kas iet gar mugurkaulu, un muskuļus, kas atbalsta lāpstiņas pozīciju (it īpaši trapecīni un rhumbas muskuļus).

Pārāk daudz izliektas locītavu var izlabot, koncentrējot praksi uz augšstilbu priekšējās virsmas izstiepšanu (it īpaši četrgalvu). Regulāri veiciet uzbrukumus un Virabhadrasana I (Warrior I poza).

Palieciet šajās pozīcijās 1-2 minūtes, koncentrējoties uz iegurņa stāvokli: novietojiet potītes uz augšu un velciet zemē līdz grīdai. Šī darbība palīdzēs izvilkt muguras lejasdaļu un samazināt spriedzi no jostasvietas.

Neatkarīgi no tā, vai jums ir kifozs vai lordoze, katru dienu vairākas minūtes dienā veiciet Virasan (Hero poza).

Tas palīdzēs izlabot stāju, jo tas māca ķermenim veidot vajadzīgos līkumus pa visu mugurkaulu.

Pateicoties Virasana praksei, dienas laikā jūs varat uzturēt pareizo muguras stāvokli - birojā, sēdēdams pie sava galda, vienkārši atcerieties kustības, ko esat veicis šajā asanā.

1. Navasana variācija (Boat Poses)

Sēdies, saliekt ceļus, kājas uz grīdas. Mēģiniet sēdēt uz pleķu kauliem un neveltot uz vainaga. Satveriet apakšstilbu, izstiepiet muguriņu un iztaisnojiet krūtīs.

Vienlaikus saglabājot vilkmi, noliecieties atpakaļ un noberiet kājas no grīdas. Pavelciet rokas uz priekšu un līdzsvarojiet izciīvu kaulus. Ja jūtat, ka esat gatavs vairāk, iztaisnojiet kājas, lai jūsu kājas būtu tieši virs acu līmeņa.

Atkārtojiet vienu no posta variantiem 2-3 reizes 15-20 sekundes.

2. Lunge

Iet uz leju pa labo ceļu, kreisās kājas pēdas balstās uz grīdas, ceļgali atrodas stingri virs potītes. Pagrieziet pirkstus un novietojiet tos kreisajā augšstilbā.

Turiet labo augšstilbu perpendikulāri grīdai, novietojiet iegurņa priekšējo pusi uz augšu un vienlaikus pavelciet vainagu uz grīdas. Jums vajadzētu sajust intensīvu labās augšstilba priekšējās virsmas izstiepšanos.

Turiet pozā 1-2 minūtes un, nomainot kājas, izpildiet asāna citā virzienā.

3. Virasana - varoņa poza

Uzkāpiet uz ceļgaliem un, turot tos kopā, izstiept savas kājas. Sakārtojiet ķēdi starp papēžiem un nolaidiet šo iegurņa daļu - tā augstumam jābūt tādam, lai jūs nejustos sāpes ceļos, kājās un potītēs. Ielieciet roku uz muguras lejasdaļas un velciet važiņā.

Sajūtiet muguras lejasdaļai vājāku. Pēc tam veiciet reverso kustību, pārvietojot kaunuma kaulu uz grīdas. Šajā brīdī viduklis salieks pārāk daudz. Tavs uzdevums ir atrast iegurņa neitrālu stāvokli, kurā jūs sēdēsit tieši uz izšuma kauliem.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Lie uz kuņģa. Pieskarieties pie pleca, lai izvairītos no saspiešanas jostasvietā. Plaukstas uz grīdas, zem pleciem. Saskaņojot elkoņus un nospiežot rokas pie sāniem, asi galvu no grīdas. Pavelciet asmeņus.

Palielinot novirzi, novirziet krūšu kurvīti uz priekšu un uz augšu, un sviras - viens no otra. Gaida Mēģiniet nost no grīdas nevis uz roku rēķina, bet pateicoties muguras muskuļiem.

Pakāpeniski palieliniet laiku pozā līdz 20-30 sekundēm. Atkārtojiet 3-4 reizes.

5. Atpakaļgaitas novirze ar atbalstu

Pārklājiet segu mazā veltnī. Lie uz muguras, lai veltnis atrodas zem lāpstiņām, tieši zem padziļinājumu līmeņa. Ja jums jūtama diskomforta sajūta kaklā vai galvai, atlaidiet spilvenu zem galvas aizmugures.

Tad salieciet ceļus un, novietojot kājas uz grīdas, novietojiet sēžamvietas uz papēžiem, nospiežot muguras lejasdaļu uz grīdas. Tagad stiept rokas uz augšu, griestiem vai aizmugurē, aiz galvas, plaukstas vērsti viens pret otru.

Izturieties līdzīgi 2 minūtes vai ilgāk.

istockphoto.com

Avots: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/