Dažkārt mūsu dzīve ir stresa un nepatīkamus pārsteigumus, tāpēc, lai atgrieztos uz garīgo līdzsvaru, iekšējo un fizisko komforta sajūtu, normalizē veselību un izņemšanas psiholoģisko un emocionālo sprieguma ir ļoti efektīvas metodes neiromuskulāro relaksācijas , ko psihoterapeits un izstrādāeksperts joga A. Aleksandrovs, autors grāmatām par auto-apmācību. Viņš pielāgots metodi no grāmatas Tēvs Gregors Gregora O. "dzīvot, nevis novecošana" par piekļuvi plašākai auditorijai.
SATURS
relaksācijas metodes un relaksācijas vingrinājumi
Lielākā daļa no mums ir tik pieraduši pie garīgo un muskuļu spriedzes, mēs tos uztvert kā mūsu dabiskā stāvoklī, neapzinoties, ka tas ir kaitīgi. Skaidri jāsaprot, ka tam apguvis relaksāciju, jūs uzzināsiet, kā pielāgot spriegumu, pauze un atpūsties savas brīvas gribas, saskaņā ar savu nodomu. Citiem vārdiem sakot, jūs iegūsiet spēju iesaistīties dialogā ar muskuļiem, lai tie varētu atpūsties, kad tas ir nepieciešams.
pirmapstrāde
Veikt relaksācijas vingrinājumi vingrošana vēlams atsevišķā telpā bez ziņkārīgo. Sagatavot vietu praktizē uz grīdas: cik ir nepieciešams ķermeņa stāvoklī, guļot uz muguras.
uz grīdas, noteikt paklāju vai flaneļa( vilnas) segu. Jūs varat izmantot gultu blīva jautājumā.izpildi kompleksa vingrinājumu laikā nav ieteicams izdvest skaļi vārdus vai atsevišķas skaņas.
sākuma stāvoklis
guļus uz muguras, kājas pārcēlās intervālu, izvietotas kāju pirksti uz āru rokas brīvi atrodas gar ķermeni( plaukstām uz augšu).Galvas nedaudz izmet atpakaļ( jebkurā gadījumā ne noliekta uz priekšu).Visa ķermeņa atvieglinātas, acis aizvērtas, elpošana caur degunu.
vingrinājumi
pirmo : Gulēt vēl apmēram divas minūtes, ar aizvērtām acīm. Mēģiniet iedomāties telpu, kur jūs esat. Vispirms mēģiniet garīgi nokļūt pa visu telpu( sienām), un pēc tam izpildiet ceļu ap perimetru ķermeni no galvas līdz kājām un atkal atpakaļ.
otrais : Pievērsiet uzmanību elpošanai pasīvi apzināmies, ka elpošana caur degunu. Garīgi, ņemiet vērā, ka gaisa jūs elpot nedaudz vēsākas izelpotajā.Koncentrējieties uz savu kluso elpošanu par 1-2 minūtēm( kā būtu skatās vienā punktā).Mēģiniet nedomāt par kaut ko citu.
trešais : Make seklu elpu un aizturēt elpu uz brīdi. Tajā pašā laikā strauji pievelciet visus muskuļus uz dažām sekundēm, mēģinot sajust spriedzi visā ķermenī.Kā jūs izelpot, atpūsties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes. Tad apgulties mierīgi dažas minūtes atpūsties un koncentrēties uz sajūta smaguma ķermeņa. Izbaudiet šo patīkamo sajūtu.
ceturto : Exercise kāju muskuļi. Celma, kad visi muskuļi kājām no papēžiem līdz gurniem. Dažu sekunžu laikā, "turēt" valsts stress, mēģinot sajust spriedzi un pēc tam atpūsties muskuļus. Kad jūtat, relaksāciju, ka ciskas, teļiem, kājas kļūst mīksts, "kā lupatu."Atkārtojiet 3 reizes. Tad apgulties mierīgi uz dažām minūtēm, atpūsties un sajust to kājām atviegloti( pašiedvesmu) svaru.
Visas apkārtējās skaņas pieteikties prātā, bet nav veikt.Šīs skaņas ir par jums - tikai fons, ne vairāk. Tu esi viņu "nevēlas pieņemt" jūs "nav laika par to."
Koncentrēties tikai uz spriedzi un relaksācijas kāju muskuļi. Tas pats attiecas uz domas, kas rodas: jūs reģistrēt tos, bet neapzinās. Nekādā gadījumā nemēģiniet tos pārvarēt!Šī cīņa ir veltīgi, un parasti izraisa pretēju efektu.
piekto : Vingrojums glutes. Saspiest jūsu sēžamvieta, cenšoties sajust spriedzi un atslābina tos. Atkārtojiet 3 reizes. Tad apgulties mierīgi uz dažām minūtēm.
Sestā : Vingrošanas spiediena pielietošana( nekādā gadījumā nedrīkst rasties no paklāja!).Nosakiet spriegumu uz dažiem brīžiem, pēc tam ātri atpūtieties. Atkārtojiet 3 reizes. Pēc tam dažas sekundes gulēt mierīgi, baudot relaksējoša vēdera patīkamo sajūtu.
Septītais : krūšu muskuļu stiepšana. Paņemiet dziļu elpu un turiet elpu - krūšu muskuļi ir saspringti. Izjūt šo spriedzi un pēc tam veiciet asu izelpu, atslābiniet krūšu kurvīti. Atkārtojiet 3 reizes. Izbaudiet relaksējošu muskuļu patīkamu sajūtu.
astotais : vingrinājums rokas rokām. Nedaudz paceliet abas rokas, pavēršot pirkstus pēc iespējas plašāk, it kā spēlējot klavieres: mēģiniet aptvert pēc iespējas vairāk taustiņu. Piestipriniet šo pirkstu pozīciju dažas sekundes, mēģinot sajust spriedzi. Tad atpūsties, rokas brīvi pazeminās uz paklāja. Atkārtojiet 3 reizes. Vērojot, ka apakšdelmās atrodas paklājs, saspiediet abus rokas muskuļus, mēģinot atkal sajust spriedzi. Tad atpūsties.
Jūtieties pēc atvieglinātas rokas. Atkārtojiet 3 reizes. Tagad paceliet plecus, mēģinot pieskarties savām ausīm. Noteikt šo pozīciju dažas sekundes, mēģinot sajust plecu sasprindzinājumu.
Mentāli noteikt sev, ka šī sajūta ir pazīstama jau ilgu laiku: dienas laikā jāturpinās bieži plecs, un jūs to darāt pilnīgi neapzināti. Un tas ir nekas vairāk kā enerģijas izšķiešana. .. Un tagad atpūsties. Atkārtojiet 3 reizes. Pēc tam guliet mierīgi, baudot patīkamu sajūtu atpūtai.
Devītais : vingrojumi sejas muskuļiem. Sāciet ar lūpām. Ar spriedzi nospiediet lūpas, dažas minūtes nostiprinot šo pozīciju. Par sevi pārliecinieties, ka šī sajūta jums ir pazīstama. Patiešām, vienīgā atšķirība ir tā, ka saspringtas lūpas atspoguļo iekšējo koncentrāciju.
Tad atslābiniet lūpas, samitiniet tās ar mēli, pārliecinoties, ka jūsu mēle neietilpst aukslējumā.Atkārtojiet 3 reizes. Tagad griezieties pie pieres( skatiens) apmēram 30 sekundes, un pēc tam atslāpiniet frontālās muskuļus. Atkārtojiet 3 reizes.
Desmitā : Nobeigumā, garīgi "iet cauri" visiem ķermeņa muskuļiem: vai kāds spiediens bija atstāts jebkur? Ja tā, mēģiniet to noņemt, jo atpūtai ir jābūt pabeigtai.
Veicot relaksācijas vingrinājumus, veiciet dziļu elpu, turiet elpu un uz brīdi stiept visa ķermeņa muskuļus;atpūsties ar izelpu. Pēc tam ilgi, ilgu laiku gulējiet uz muguras - mierīgi, relaksējoši, bez kavēšanās elpojot. Jūtieties, cik relaksējoša sajūta mierīgums, patīkama relaksācija izplatās visā ķermenī.
Jūsu iedomātā "iekšējā baterija" tiek uzlādēta ar jaunu enerģiju. Jūs esat atguvis savu uzticību sev, spēj pārvarēt stresa situāciju - un ir iekšēja miera sajūta. Lieciet vēl dažas minūtes. Un, veicot šos vingrinājumus, jums vajadzētu justies atpūsties, piepildīta ar spēku un enerģiju.
Tagad atveriet savas acis, pēc tam izspiediet dažas reizes, atveriet atkārtoti un sāpīgi stiept pēc patīkamas pamošanās.Ļoti lēni, gludi, bez jerks, sēdi. Tad, lēnām, bez pēkšņām kustībām, piecelties, cenšoties pēc iespējas ilgāk saglabāt patīkamu iekšējās relaksācijas sajūtu. "
Avots: GNNegovova grāmatas ievadraksts "Augstspiediena / Nasgov GN": Eksmo;Maskava;2015