Pareiza uzturs: receptes svara zudums

Turpināsim jautājumu par pareizu uzturu. Ir efektīvas un vienkāršas receptes pareizu uzturu, svara zudums .Jūs varat brīvi izvēlēties produktus par sevi un uzņemt( veikt) individuālu ēdienkarti katru dienu mājās.

ārsti, fitnesa treneri un citi eksperti šajā jomā dietoloģija jautājumiem par drošu svara zaudēšanas iespējām ķermeņa ieteikt ievērot dažus principus, pareizu uzturu, svara zudums. Tas pats barošanas ķēdes viņi ieteiktu kopumu muskuļu masas, saglabāšana un skaitļiem, no kura tas ir skaidrs, ka veselīgs uzturs ir universāla piegāde.

pareizu uzturu, svara zudums: tas nozīmē, ka

Veselīgs uzturs nodrošina svara zudums, neapdraudot veselību. Daži cilvēki ir atturējušies no nepieciešamības aprēķināt porciju daudzumu, svēršanas produktus. Pēc vairākām nedēļām uztura cilvēki jau tagad var noteikt acīm, ko var ēst un cik daudz. Un tas nav iespējams.Šī barošanas sistēma nav saistīta ar stingri ievērot gramus, minimālā kļūda neizraisa svara stagnācija.

olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti: pareizais līdzsvars

kādu uzturvielu produkts sastāv no barības bāzes veido trīs svarīgākās sastāvdaļas: olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. BJU ir saīsināts saīsinājums.Šo elementu adekvātais daudzums ikdienas uzturā ir svarīgs ne mazāk kā kopējais pārtikas daudzums dienā.Saskaņā ar dietologiem, jautājums par bilances BZHU stāv priekšgalā, jo pārkāpjot principu tauku dedzināšana - svara zudums, jums nebūs iegūt.

Par svara zudums pareizu diētu ietver individuālu aprēķinu summas katru barības elementu un pamatprincipiem, kas saistīti ar to:

1. ogļhidrātu - galveno barības vielu piegādēm enerģiju, vajadzētu aizņemt pusi dienas ēdiens, vai nedaudz vairāk. Aprēķinot atsevišķu proteīnu dienā ir 4 grami uz katru kilogramu ķermeņa svara.
2. Tauki - noderīgs elements, vēlams vitamīnu avots un skābju atbilstoša nervu sistēma un sirds. Par normālu darbību cilvēka organismā ir nepieciešams patērēt 1,1 gramus tauku uz kilogramu ķermeņa svara.
3. Proteīni ir muskuļu "bloki".Daži atvērtā koda ieteicams, lai padarītu tos fokuss svara zudumu, bet par pareizu uzturu, svara zudums principi bez jebkāda kaitējuma ķermeņa atspēko šo ieteikumu. Vairāk nekā 1 g( 1 kg tīrā svara), lai personai, kurai nav sporta apmācību, nav nepieciešams ēst.

uztura enerģijas

daudzums pārtikas personai vajadzētu ēst katru dienu nosaka pamata līmeņa metabolismu. Aprēķiniet šo rādītāju atsevišķi, atkarībā no:

1. dzimuma;
2. svars;
3. izaugsme;
4. vecums.

Tajā pašā laikā, iegūtais skaitlis nav absolūts, ja jūs nolemjat, lai samazinātu vai svara pieaugumu. Nav ņemts vērā un nelielu izmantošanu - gājienā no mājām uz darbu, tas ir, nozīmē skaitu kalorijas nepieciešamas ļoti guļus cilvēkam.

Saskaņā ar principiem pareizu uzturu, ir nepieciešams papildus reizināt šo skaitli ar aktivitātes līmeņa ķermeņa, un, ja plānotā svara samazināšanu, tad samazināt pašreizējo skaitu par 10-20%.

Receptes un principi pareizu uzturu un svara zudums

Papildus iepriekš minētajām kaloriju normām un BJU veselīga uztura pamats joprojām ir noteikumi, kas jāzina un jāievēro:

1. Neļaujiet gavēni.
2. Nepalaidiet pamata ēdienreizes.
3. Brokastis un pusdienas ir daudz sirsnīgākas nekā vakariņas.
4. Sniedziet priekšroku svaigiem dārzeņiem, kas nav termiski apstrādāti.
5. Centieties, lietojot sāli, nedarboties.

Produkti svara zudumam

Griķi ar salātu lapu ir draugs, un salds ir ienaidnieks! Varbūt tāpēc sievietes pārstāv ikdienas uztura cilvēku, pamatojoties uz veselīgas uztura principiem. Bet veselīga ēdienkarte patiesībā ir daudzveidīgāka, veselīgu ēdienu receptes var izskatīties ne sliktāk, nekā "kaitīgi".Pieļaujamo produktu skaits ir lielāks nekā aizliegto produktu saraksts. Pēc ēšanas paradumu maiņas trīs nedēļu laikā jūs vairs nejutīsieties.

Ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru

Produktu saraksts, kas neaizkavē tauku uzglabāšanas apjomu samazināšanos, ir plašs, tādēļ varat izveidot pareizo izvēlni mēneša laikā, gandrīz neatkārtojot. Pārsvarā ēdienu idejas ir ierobežotas ar to, ko jūs varat iegādāties pārtikas preču veikalā un spēju gatavot.

Absolūti diētiskie produkti:

1. Pākšaugi - vieglie augu olbaltumvielas. Zirņus, lēcas, pupas ir ideāli svara zudums, bet uz zirņiem labāk neuzkrist.
2. skābie piena produkti - ar piesardzību vakaros jogurti būs dabiski.
3. Graudaugi ir lēnu ogļhidrātu avoti un B vitamīni. Īpaši ieteicams: auzas, griķi, prosa, pērļu mieži.
4. Augu eļļa - vēlams olīvu, līdz 30 ml dienā.
5. Honey , rieksti.
6. piens ir minimāli, lai novērstu kalcija deficītu, tas ir bez laktozes.
7. dārzeņi - tajā ir šķiedra, t.i.pārtikas šķiedra. Pat kartupeļi ir atļauti, bet to izmantošanas apjoms ir samazināts.
8. siers pārsvarā ir ciets.
9. Biezpiens - vēlams ar zemu tauku saturu, bet nav nepieciešams meklēt bez taukiem.
10. Augļi un žāvēti augļi ir lielisks aizstājējs rūpnīcas saldumiem.
11. olu - līdz 2 dienām, ja ar dzeltenumu un līdz pat 4, ja vien tikai olbaltumvielu.

Zaudējot svaru, no kā atteikties no

Galvenie skaitļa ienaidnieki, kas novērš svara zudumu - piesātināto tauku un ātru ogļhidrātu. Lai zaudētu svaru, ir ideāli pilnīgi atteikties no tiem. Dažreiz nav aizliegts ēst saldējumu( vienkāršus ogļhidrātus), šokolādi( līdzīgi), cepti kartupeļi( piesātinātie tauki).Bet tajā pašā laikā ir nepieciešams:

1. iederties ikdienas kaloriju satura normā;
2. ir ierakstīts izvēlnē reti, nevis pirms gulēšanas.

Pareiza uztura svara zudums nozīmē uzsvaru uz veselīgu pārtiku, tādēļ ir ļoti svarīgi noņemt diētu no diētas:

1. desas un to "radinieki" - desiņas, špikachki;
2. cukurs( pievērsiet uzmanību produktu sastāvam);
3. majonēze;
4. ir salds;
5. cepšana.

Uztura shēma svara zudumam

Papildus atļautajiem un aizliegtajiem produktiem pastāv momenti, kas jāņem vērā arī ikdienas uzturā:

1. termiskās apstrādes veids;
2. kalpošanas apjoms;
3. barības uzņemšanas biežums;
4. dzeršanas režīms.

Kā sagatavot pareizo ēdienu

Veselīgu ēdienu receptes ir nedaudz mazākas par standarta. Ir pieejamas visas termiskās apstrādes metodes, tai skaitā cepšana, bet bez eļļas, uz īpašas nesaturošas pannas.

Jūs varat:

1. gatavot;
2. cept;
3. pagatavošana tvaikā;
4. nodzēst;
5. gatavot uz grila.

Cik reizes dienā nedarbojas

Pastāv noteikta bada sajūta, ka svara zudums nav svarīgs uztura jautājums, vai arī jums ir steidzami jāsamazina svars. Ja sekojat iepriekš minētajiem līdzsvara principiem BZHU, nav nepieciešams badoties, jo ogļhidrāti nodrošinās nepieciešamo piesātinājuma pakāpi. Bet paralēli tam ir svarīgi stingri ievērot ēdiena uzņemšanas režīmus, kas palīdzēs atbrīvoties no pastāvīgas vēlmes košļāt. Pareizais uzturs ir 5-6 reizes dienā.

Pēc gaļas porciju ēšanas, piesātinājums var ilgt līdz četrām stundām, šķeltais produkts arī būs garš.

Kad esat sakodiens ar dārzeņiem, pēc 2 stundām ķermenim ir jāsniedz jauna pārtikas deva.

Saskaņā ar veselīgas uztura noteikumiem ēdienkartē nav lielu( ilgāk par četrām stundām) pārtraukumiem, lai neradītu cukura samazināšanos, kas izraisa insulīna lecamību un vielmaiņas ātruma palēnināšanos.

Barošanas izmērs ar atbilstošu uzturu svara zudums

Kā būt: pietiekami daudz ēst vai justies izsalcis pēc ēšanas? Pārtikas daudzumam plāksnītei jābūt tādai, lai pēc 30 minūtēm tu nejutīsi tukšumu kuņģī, bet arī nespētu pārēsties.

Ievērojiet šos ieteikumus:

1. Vistas vai zivju gaļas daudzums uz porciju ir 100-150 g, vizuāli nedrīkst pārsniegt jūsu palmu izmēru.
2. Graudaugu, makaronu daudzums - nedaudz savāc jūsu palmu, i.e.50 g vai nedaudz vairāk.
3. Dārzeņi ir jāēd daudz, tāpēc to daļa ir plaukstas, kuras ir salocītas ar laivu( produkti tiek sagriezti šķēlēs).
4. Pareiza porcijas lielums ir vēlams saskaņot ar ikdienas kaloriju saturu: nedrīkst pārsniegt 400 kcal galvenajam ēdienam un 200 kcal uzkodas.

Atbilstība

dzeršanas shēmai Daži vīrieši un sievietes nepietiekami novērtē ūdens daudzumu uzturā, jo īpaši svara zudums. Paturiet prātā, ka dzeršanas režīms ir tīrs, vēl ūdens, kas nesniedz aktīvo tauku dedzināšanu, bet ir nepieciešams zaudēt svaru. Nepareiza dzeršana izraisa limfas stagnāciju, asiņu sabiezēšanu, dehidratāciju, pietūkumu, sliktu ādas toni un labsajūtas pasliktināšanos.

Galvenie padomi par to, ko un kā dzert, lai pienācīgi samazinātu svara zudumu:

1. Pirms ēšanas ir nepieciešams glāzi ūdens, kas ir obligāti jāizmanto jūsu ēdienkartē.
2. Katru kafijas tasi nepieciešams kompensēt ar 0,6 litriem tīra ūdens, jošis dzēriens izraisa dehidratāciju.
3. Sulas, kompoti un citi dzērieni ir ēdieni, tie netiek ieskaitīti režīmā.
4. Aizmirstiet par 2 litru likmi: optimālo ūdens daudzumu aprēķina individuāli. Norma cilvēkiem ir 30 mg / kg.

Labs sabalansēts uzturs svara zudumam -

izvēlne Lai iegūtu izpratni par ikdienas uztura sastādīšanas metodi, šeit tiek piedāvāta izvēlne svara samazināšanai, kas neizraisa badu.Šo shēmu var paplašināt, pievienojot 1-2 uzkodas ar dārzeņiem / augļiem, sieru, riekstiem. Aptuvenā pareizas uztura programma par dienu:

1. brokastis. Auzu vai cita putra uz ūdens. Grūts mandeles, karote medus.
2. uzkoda. Viss graudu maize, cietais siers( līdz 40 gramiem), ķekars zaļumu.
3. pusdienas. Briseles mērce ar dārzeņiem, vārīts vistas gaļas gabals.
4. uzkoda. Konservētu sarkano pupiņu, paprikas un gurķu salāti.
5. vakariņas. Cepta plekste ar sparģeļiem un apelsīnu.

Video: veselīga diētas noteikumi attiecībā uz svara zudumu

Dārgi produkti nav vajadzīgi, eksotiski nav vajadzīgi. Vienkārši principi, kas, kā pierādījusi zinātne, pagarina dzīvi un pievieno veselību. Programmas "Dzīvie dzīvie un mirušie" autori devās pusei pasaules, ierakstījuši desmitiem interviju un sniedza īsus secinājumus par to, kā ēst pareizi.

1. 1 .Mazāk kaloriju nekā .To jau uzskata par simtprocentīgu zinātnisko patiesību. Tiek lēsts, ka kaloriju satura samazinājums par 20-30 procentiem samazina cukura diabēta iespējamību par 50 un vēzi par 70 procentiem. Paskaidrojums ir šāds: tagad mēs parasti ēdam daudz vairāk nekā mūsu ķermeņa vajadzības, kas attīstījās fiziskās slodzes un hroniskā pārtikas trūkuma apstākļos.
2. Gaļas daudzums - slikts .Galvenās pasaules garīgie aknām - itāļu kalnu, Japānas salas Okinawa, iedzīvotāji ēd gaļu reti, ne retāk kā vienu reizi nedēļā.Uztura pamatā ir augi: dārzeņi, augļi, pākšaugi, labība, aļģes. To var uzskatīt par pierādītu - šī diēta pagarina dzīvi. Vēzis, diabēts, sirdslēkme un citas slimības nenāk.

Video: noteikumi par pareizu uzturu

Video kanālā "TGym - spilgts ceļš uz pilnību".

Atsauksmes

Vera, 29 gadus vecs

Es nejauši pārcēlos uz labo pārtiku, jo ir problēmas ar gremošanas trakci. Mēnesi esmu pieradusi pie jaunām gaumēm, es pārtraucu mēģināt nokļūt sliktos gaumēs, ķermenis sāka strādāt labāk. Ir izmests 7 kg 2 mēnešiem. Es atbalstu skaitli ar pareizu uzturu 4 gadus. Ja nepieciešams, vienu reizi mēnesī zaudēt svaru es veicu atvieglojumu dienu, pamatojoties uz zaļajiem āboliem, burkāniem un kefīru.

Gaļina, 24 gadi

Tikai pareiza diēta svara zudums darbojas bez neveiksmēm - nav bailes, ka jums sāks svarā atkal, jo jūs pierastu pie šīs sistēmas. Es varu pateikt sevi par indulgences: man patīk smalkmaizītes, bet es uzņemšu pilngraudu miltus, es ēst šokolādi. Tomēr es glabāju to ietvaros, tāpēc cipars nesasniedz.

Avots: Redakcija mājas lapa - http: //sovets.net/ 11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html