Pārtika ir pareiza: ēdienkarte katrai svara zaudēšanas dienai

Šis raksts par veselīgu, uzturvērtības , iespējamo izvēlnes katru dienu svara zudums .Informācija ir noderīga tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai vada veselīgu dzīvesveidu. Neatkarīgi no cilvēka vecuma, viņa konstitūcijas, dzimuma, jums ir nepieciešams veselīgu un pareizu uzturu. Katrs cilvēks vēlas veselību, viņa figūras harmoniju, līdzsvaru, panākumus.

Kam īpaši vajadzīga pareiza uztura? Lielākā daļa cilvēku mūsdienās, gausa, depresija, zems enerģijas līmeni, garīgo un fizisko aktivitāti. Jūs nākt mājās un krist pēc darba dienas, un faktiski priekšā daudzām lietām, un dzīves jēga nav tas pats, kā darbu. Par labu garastāvokli, veselības un fitnesa, ir svarīgi, lai aprēķinātu sev tiesības pārtikas izvēlne.

Ja jūs meklējat jaunu diētu, svara zudums, tad pareizu uzturu - labākais veids, kā zaudēt svaru, nevis iegūt vairāk par to. Ja esat sportists, tad ievērojot dienas uztura ēdienkarti - būs sasniegt vislabākos rezultātus konkursā, nezaudējot savu veselību.

pareizu uzturu un diētu: kāda ir atšķirība?

Sēdē uz diētas, jums akli jāievēro apkopotā izvēlne. Atkāpes nav atļautas. Jūs nevēlaties izvēlēties savu iecienīto ēdienu. Jums ir ēst to, ko nodrošina diēta! Ar ilgstošu uzturu, drīz vien kļūst garlaicīgi, lai košļāt svaigus un liesos ēdienus. Tad nāk nojaukšana. Jūs visu lietojat ledusskapī.Pārliekts svars tiek atgriezts.

Īsumā diētu, jūs varat zaudēt daudz kilogramu( radikāla kaloriju ierobežojums).Bet tas ir iespējams bojāt veselību, mati, āda un nagus var ciest. Galu galā ķermenim nebūs trūkst noderīgu, uzturvielu. Jūs varat zaudēt svaru, bet tad svars atgriezīsies, pārslēdzoties uz parasto ēdienu.

Kad jūs nolemjat ēst, jums mainīt ēšanas paradumus uz visiem laikiem. Tad svars nokritīs līdz normālam līmenim un paliks normāls.

Pareizai jaudai nav vietas stingriem ierobežojumiem. Jūs varat ēst savu iecienīto ēdienu, baudīt delicious produktu. Galvenais ir zināt, kad un kādos daudzumos to var izdarīt.Ēdienkarte ar pareizu ēdienu, kas ir garšīgs un apmierinošs. Jūs nejutīsit izsalkušu.

Salīdzinājums Chart: uzturs un pareizu uzturu

Uzturs Diēta
1. daudzveidīgs uzturs;	1. monotonu izvēlni;
2. Nav izsalkuma sajūtas;	2. Bieži rodas bada sajūta;
3. Nav neveiksmju;	3. bieži traucējumi;
4. veselība uzlabojas, organisma atjaunošanās;	4. Bojājums veselībai, matiem, nagiem;
5. Augsts enerģijas līmenis;	5. Zems enerģijas līmenis;
6. nav ogļhidrātu atkarības;	6. velk saldo;
7. Svars iet lēni, tad neatgriežas;	7. svars ātri iet prom, ātri atgriežas;
8. wellness, vitalitātes	8. bieža depresija, aizkaitināmība

Pamatprincipi labu uzturu, svara zudums

1.Rezhim jaudu. Pirmā lieta, kas jādara, ir iepotēt ieradums ēst labi, gleznot ikdienas rutīnas. Pareizo uzturu veic pulkstenis, katru dienu tajā pašā laikā.Jūs varat novirzīt pusstundu no ēdienreizes, kad jūs to nevarat izdarīt savlaicīgi. Maltītes būtu piecas līdz sešas reizes, ik pēc divām līdz četrām stundām.Četras stundas ir maksimālais laiks, ko var iztērēt bez ēšanas.

No 5-6 ēdienreizēm - trīs galvenās un divas vai trīs uzkodas!

Un

brokastīm jābūt pirmajā stundā pēc pamošanās. Vakariņas trīs stundas pirms gulētiešanas. Pārtika būs laiks atstāt kuņģi, un naktī ķermenis tiks izkrautas un tas ir vieglāk atgūties pēc dienu out.

Ja tu pamosties 7 rītā, tad diēta diagramma izskatās šo:

1. Breakfast at 7:30.
2. uzkoda - 10:00.
3. pusdienas ir plkst. 13:00.
4. Snack - 16:00.
5. vakariņas ir plkst. 19:00.
6. Snack - 21:00( ar nosacījumu, ka jums iet gulēt 00:00).

Kad jūs iet gulēt 22:00 - 23:00, pēdējais uzkodas nav nepieciešama.

režīms katram indivīdam, atkarībā no jūsu darbu, pusdienu pārtraukumi. Vispirms mēģiniet ēst vienlaikus.

2. Ēdienu gatavošanas metodes. labāk ar pareizu uzturu nav mazuļi pārtiku ar lielu tauku daudzumu. Tas ir efektīvāk sautēt, cept, pavārs. Piemēram, ja jūs veicat cept rokā gaļas, tas saglabās uzturvielas būs sulīgs. Par rašanos uz ēstgribu garoza, pēc cepšanas griezuma piedurkne.

Nelietojiet veikalu mērces salātu pagatavošanai. Majonēzes un mērces ir daudz kaloriju, satur kaitīgas piesātinātos taukus. Centieties nelej daudz augu eļļas. Sviesta salātos vajadzētu būt par vienu tējkaroti porciju.

Nesaturiet daudz sviesta putra. Mazam gabalam būs pietiekami.

3. Produkta nomaiņas princips. Uzziniet, kā aizstāt nevajadzīgus, daudz mazāk kaitīgus pārtikas produktus ar veselīgu pārtiku. Piemēram:

sliktu produktu	Laba nomaiņa
1. taukaini desu ar ķīmiskām piedevām	1. cepta liesa gaļa
2.	2. cukurs fruktoze
3. majonēze	3. zemu tauku krējumu + sinepes + citronu sula
4. Quick-cooking graudaugi	4. graudaugu no veseliem graudiem
5. saldie dzērieni gazrovki	5. zaļā tēja
6. konfektes	6. marshmallows, tumšā šokolāde, medus
7. biezpiens	7. lauku biezpiens ar žāvētiem sasmalcinātiem
8. tvaicētusrīsi	8. neolēti, brūnie rīsi
9. makaronu milti	9. makaronu izgatavoti no cieto kviešu
10. Attīrīts saulespuķu eļļa	10. olīveļļas, linsēklu eļļas, auksti štancētas ūdens

4.Soblyudenie režīmā .Lai iegūtu veselīgu dzīvesveidu, jums jāiemācās ņemt pietiekami daudz ūdens. Par vienu kilogramu svara jums vajadzēs apmēram 30-40 mililitrus ūdens. Kopumā kaut kur divi vai trīs litri tīra mazūdens. Un nav iedziļināties aprēķinam sulas, piens, zupas, tējas un citiem dzērieniem dienas laikā tiek veikti.

sadalīt ūdeni tā, ka 1.pusgadā dienā tika patērēts vairāk ūdens nekā otrajā.Pēc pamodināšanas nekavējoties dzeriet glāzi ūdens. Tad dzēriens 1 glāzi pirms katras ēdienreizes 10-15 minūtes.

5. Pareizais ēdiens ir līdzsvarots. Pareiza uzturs ir arī vēlamajā rādītāja uzturā olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu. Labāk, ja daļa olbaltumvielu veido 30% no kopējā kaloriju daudzums dienā, 20% tauku, 50% ogļhidrātu. Lai panāktu šādu attiecību, ir grūti, bet jums ir nepieciešams izmēģināt. Vispirms jūs varat aprēķināt, cik daudz gramu katru dienu jums vajadzīgas šīs uzturvielas. Tas ir iespējams, ja jūs zināt kopējo kaloriju saturu uzturā.Parasti novājēšanu tas ir 1200-1500 kcal, svara kontrole - 2000-2500 kcal. Tad jūs veido daļu.1 gramā proteīna ir 4 kcal, 1 gr.tauki - 9 kcal, 1 gr.ogļhidrāti - 4 kcal.

piemērs, esat meitene ar svaru 70 kg. Svara zudums jums ir nepieciešams patērēt 1200 kalorijas dienā.Ieskaitot:

1. proteīni - 360 kcal: 4, mēs saņemam 90 gramus.
2. Tauki - 240 kcal: 9 = 27 grami.
3. Ogļhidrāti - 600 kcal: 4 = 150 grami.

Produkta pārtikas produkta vērtību sk. Īpašajās tabulās.

izvēlne ik nedēļu nedēļas svara samazināšanai

Paraugu ēdienkarte svara zudumam atbilstošai uzturam. Ja jūs trenējat( vīrietis vai sieviete) vai zaudējat svaru - nevis savu mērķi, to pārtikas produktu skaits, kuri jums jāpalielina dienā par 500-1000 kcal. Jūsu izvēlnē var būt iecienīti produkti, produktu skaits var būt atšķirīgs, galvenais ir ievērot pienācīgas uztura pamatprincipus.

izvēlne nākamajā dienā, padomājiet jau iepriekš!

Pirmā diena( pirmdiena):

1. Brokastis: omlete no 5-7 olu baltuma, 200 gr.svaigi dārzeņi, 2 ēdamk.karotes ar griķi.
2. Uzkodas: 1 banāns.
3. pusdienas: 30 gr.pilngraudu maize, 200 gr.dārzeņi pārim + 150 gr.vistas gaļa.
4. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs.
5. Vakariņas: 300 gr.svaigi salāti + 100 gr.jūras veltes.
6. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs( ja jūs gulēt vēlu).

Otrā diena( otrdiena):

1. Brokastis: sojas siera tofu 100 gr.+ svaigie salāti 300 gr.
2. Uzkodas: 100 gr.zemu tauku biezpiens.
3. pusdienas: 2 ēd.k.karotes no neolētiem rīsiem + 300 gr.dārzeņi + 100-200 gr.zema tauku satura gaļa.
4. Uzkodas: 100 gr.biezpiens.
5. Vakariņas: 300 gr.sautēti dārzeņi + 150 gr.vistas krūtiņa.
6. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs( ja jūs gulēt vēlu).

Trešā diena( trešdiena):

1. Brokastis: griķu biezputra 50 gr.+ svaigie salāti 200 gr.+ 100 gr.vistas krūtiņa.
2. Uzkodas: 1 ābolu + 50 gr.zemu tauku biezpiens.
3. pusdienas: dārzeņu zupa 300 gr.+ 30 gr.melnā maize + 200 gr.dārzeņi + 100 gr.zivis.
4. Uzkodas: 1 ēd.k.fermentēts.
5. Vakariņas: 300 gr.300 gr.dārzeņi + 150-180 gr.ceptas zivis.
6. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs( ja jūs gulēt vēlu).

4. diena( ceturtdiena):

1. Brokastis: pilngraudu auzu milti 3 ēdamk.karotes + svaigi salāti 200-300 gr.+ 100 gr.zivis.
2. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs + 150 gr.ogas.
3. pusdienas: 100 gr.vārītas pupiņas + 100 gr.vistas krūtiņa un dārzeņu salāti.
4. Uzkodas: 1 vārīta ola + greipfrūti.
5. Vakariņas: 300 gr.dārzeņi + 100 gr. Turcija.
6. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs( ja jūs gulēt vēlu).

Piektdiena( piektdiena):

1. Brokastis: auzu 100 gr.+ žāvēti augļi vai augļi 100 gr. .
2. Uzkodas: 1 vārīta olu + dārzeņu( gurķi, tomāti, pipari utt.).
3. pusdienas: spageti no cietajām šķirnēm 70 gr.+ 100 gr.liellopa gaļa + svaigi salāti 200 gr.
4. Uzkodas: 1 olu + 1 dārzeņu.
5. Vakariņas: 300 gr.dārzeņi + 100-150 gr.biezpiens.
6. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs( ja jūs gulēt vēlu).Diena

Sesija( sestdiena):

1. Brokastis: 50 gr.brynza + 1 ēd.k.2% raudzēts cepts piens + svaigi salāti 300 gr.
2. Uzkodas: 10 gab.mandeles.
3. pusdienas: 2 ēdamk.tējkaroti griķi + salāti + 150 gr.zivis.
4. Uzkodas: 50 gr.biezpiens + 150 gr.svaigas ogas.
5. vakariņas: 300 gr.dārzeņi + cāļa vistas gaļa 100 gr.
6. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs( ja jūs gulēt vēlu).

7. diena( svētdiena):

1. Brokastis: biezpiens 150 gr.+ svaigie salāti 200 gr.+ zaļumi.
2. Uzkodas: 3-5 gab.valrieksti.
3. pusdienas: 100 gr.lēcas + cepta kotleta 100 gr.+ dārzeņi 200 gr.
4. Uzkodas: 1 ēd.k.piens.
5. Vakariņas: zivju kotletu tvaiks 150 g.+ svaigas salāti.
6. Uzkodas: 1 ēd.k.kefīrs( ja jūs gulēt vēlu).

Mēs vēlamies visiem labu veselību, jautrību un enerģiju. Ticiet man, ir ļoti svarīgi uzzināt pareizo uzturu, uzskaitīt ēdienkarti par katru dienu, lai samazinātu svaru vai uzlabotu šī cilvēka labsajūtu, vieglumu un stingrību.

Lai sagatavotu rakstu, izmantojām Oksana Sokirko materiālus, kas publicēti http: //russkajakrasota.ru/ pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html