Vingrinājumi mājās, ieteikumi meitenēm

Vingrinājumi, lai nostiprinātu meiteņu muguru

Daudzas mūsdienu meitenes, kas nodarbojas ar sportu, apšauba, vai ir vērts sūknēt muguras muskuļus. Atbilde uz šo jautājumu ir nepārprotami apstiprinoša. Vingrinājumi mugurā meitenēm ir viens no svarīgākajiem efektīvas apmācības faktoriem.

Spēcīga mugura - veselīga ķermeņa pamats

Pievēršamu uzmanību muguras muskuļu stiprināšanai ir nepieciešams, jo:

• viņi ir atbildīgi par stājas veidošanos;
• jūs varat ātri atjaunot veselību pēcdzemdību periodā;
• tie palīdzēs jums pielāgot siluetu;
• jūsu krūtis izskatīsies skaistāki ar iztaisnotām pleciem.

Atšķirības starp vīriešu un sieviešu mācībām

Bieži vien meitenes baidās iet pārāk tālu ar šo muskuļu grupu un tādējādi zaudē savu sievišķību. Ar pareizo pieeju nodarbībām jūs nevarat baidīties.

Galvenās atšķirības starp apmācību sievietēm un vīriešiem ir uzsvars uz vilcienu un pieeju skaitu. Galvenie muguras muskuļu efektīvas apmācības noteikumi:

1. Noteikti atcerieties, ka jums ir jāatkārto darbības 10-15 reizes. Tikai šādā veidā jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.
2. Nelietojiet atkarīgi no slodzes, jo tas saspiež vidukļa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat iegūt pāris papildu centimetrus viduklim.
3. Neaizmirstiet par paplašinājumiem. Tos var veikt uz grīdas vai uz stenda.
4. Pirms klases pavadīt piecu minūšu sesiju.

Kāda būtu apmācība

Ņemot vērā pamatnoteikumus, ir pienācis laiks pašiem uzsākt vingrinājumus. Jūs varat trenēties zālē un mājās. Katrs izvēlas sev vislabāko iespēju.

Vispirms apskatīsim vingrinājumus vingrinājumos meitenēm. Eksperti iesaka sievietēm apmeklēt sporta zāle vismaz 2 reizes nedēļā.

Pull-ups

Parasti meitenes, kas tikai sākuši strādāt, nezina, kā vispār pievilināt sevi, vai arī to dara slikti. Sākumā mēģiniet pacelt uz krustojuma.

Lai to izdarītu, jums vajadzētu ņemt plašu vai vidēju saķeri uz šķērsstieņa un samazināt plecu lāpstiņus. Pateicoties pull-ups, muskuļi saņems milzīgu slodzi.

Šraga

Šīs metodes mērķis ir radīt trapeces muskuļus. Lai to izdarītu, uzvelciet hanteles ar mazu svaru un ielieciet rokas uz ķermeņa.

Tad mēģiniet pacelt plecus augstu, bet nelieciet rokas. Visaugstākajā punktā nostipriniet pozīciju 5 sekundes, pēc tam nolaidiet plecus un atkārtojiet.

Deadlift

Kļūsti taisni, iztaisnojiet, nedaudz salieciet ceļus. Paceliet bāru no grīdas, ņemot plašu roku uz kakla.

Melnraksts uz nogāzes

Lai veiktu, jums nepieciešams hantelis 4 kg. Paņem tos no apakšas. Palīm vajadzētu apskatīt seju. Izskrūvējiet ķermeni uz priekšu, lai iegūtu 45 grādu leņķi. Tad paceliet rokas uz malām. Pārliecinieties, vai tie ir pat elkoņos.

Hiperekstensija

Lai to paveiktu, jums jāliek uz stenda, lai samazinātu asinsspiedienu pa seju un nostiprinātu sprauslas. Regulējiet sola augstumu, lai jūs varētu nogāzt uz priekšu, noliekties ap jostasvietu.

Šajā gadījumā nevajadzētu būt neērtībām. Saglabājiet ķermeni taisni, rokas krustā pār krūtīm. Ieelpot un lēnām noliecieties uz priekšu, lieciet jostasvietā.

Pacelšana jāveic, līdz jūtat, ka muskuļi ir izstiepti. Izelpojiet un lēnām paceliet stūri. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet procedūru.

Fitnesa treneri iesaka mainīt mācību programmu pēc iespējas biežāk. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no atkarības un stagnācijas. Tālāk vingrinājumus mugurā meitenēm var veikt mājās.

Stiepšanās

Palīdzēs jums uzlabot savu stāju. Atkārtojiet pēc iespējas biežāk. Lai veiktu, jums ir jādodas uz vēderu un paceliet savu ķermeni ar savām rokām, un pēc tam sasniedziet un nedaudz atpakaļ.

Planck

Lieciet uz grīdas uz leju, turiet muguru dzīvoklī, atpūšaties rokas un pirkstiem. Šajā pozīcijā palieciet 1-2 minūtes.

Tilta gūžas

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat stiept augšstilba muskuļus un stabilizēt mugurkaulu. Lai to izdarītu, gulēt uz muguras un saliekt kājas. Pārtrauciet nospiest uz grīdas. Novietojiet rokas uz ķermeņa un atpūsties.

Sēžamielis celms, un pēc tam paceliet gurnus uz augšu, nojaucot iegurījumu no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes, un pēc tam nogremdējiet uz grīdas.

Ietekme

Šķiet, kā lunges palīdz stiprināt muguru? Faktiski šis vingrinājums ir viens no vissvarīgākajiem veselīgam mugurkaulam.

Lai sarežģītu klasiskos uzbrukumus, mēģiniet tos izdarīt pa diagonāli. Tāpēc jūs darīsiet vairāk pūļu, līdz ar to rezultāts būs daudz labāks.

Ikdienas vingrinājumi 20 minūtes, un jūsu ķermenis teiks paldies. Pateicoties veselam mugurkaulam, jūs iegūsiet skaistu gaitu un plānu siluetu.

Atruna

Rakstā minētā informācija ir paredzēta tikai vispārējai lasīšanai, un to nedrīkst izmantot veselības problēmu pašdiagnostikai vai ārstnieciskiem mērķiem.

Šis raksts neaizstāj ārsta (neirologa, terapeita) ārsta konsultāciju.

Vispirms vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu precīzu jūsu veselības problēmas cēloni.

Es būšu ļoti pateicīgs, ja noklikšķināsit uz vienas no pogām
un dalieties šajā materiālā ar saviem draugiem 🙂

Avots: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Vingrinājumi uz muguras muskuļiem sievietēm mājās

Atpakaļ ir ļoti svarīga mūsu ķermeņa daļa. Ja tas nav apmācīts, tad līdz 30 gadu vecumam šajā zonā var izjust sāpes un diskomfortu.

Pirmkārt, tas ir saistīts ar muskuļu stīvumupieprasīt ikdienas nelielu treniņu. Tas ne tikai nostiprinās mugurkaulu, bet arī padarīs jūsu stāju skaistu un graciozu.

Vingrinājumus var viegli veikt mājās.

Tātad izlabota poza viduslaikos

Daudzām meitenēm galvenais ir izstrādāt tikai problemātiskās jomas, kurās uzkrājas tauku slāņi: sēžamvieta, gurni un vēdera daļa. Bet muguras muskuļi ir svarīgi vingrinājumiem daudzās vietās.

Kāpēc sievietēm ir svarīgi trenēties mugurā?

• Spēcīgi muguras muskuļi irveselīgs mugurkauls un laba skaista stāja.
• Tas ir viens no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, kuru apmācība ļaussadedzināt lielu daudzumu zemādas tauku.
• Vingrinājumi palīdz palielināt ķermeņa enerģijas patēriņu.
• Muskuļu muguras muskuļiveido skaistuma atskaites siluetu.

Sporta aprīkojums treniņam mājās

Fitnesa zālēs un sporta laukumos ir daudz dažādu simulatoru, kas palīdzēs jums trenēties muguras muskuļus.

Bet ir situācijas, kad vienkārši nav iespēju apmeklēt sporta klubu. No šīs situācijas ir izeja.

Efektīvu apmācību var veikt mājās, ar minimālo inventāru: paklājs, pāris hanteles un fitball.

Vingrinājumi pozīcijās "guļot" un "sēžot"

Lai izvairītos no ievainojumiem un stiepšanās, vingrinājumi uz muguras jāsāk ar astiepjas muskuļus.Lai to izdarītu, gulēt uz vēdera, rokas, lai virzītu gar stumbru. Tālāk jums ir jāturpina ķermeņa augšupšana ar rokām, cenšoties to izdarīt pēc iespējas augstāk.

1. Ja šāds uzdevums jums ir viegli, tad jums vajadzētu izmēģināt citu, ko sauc"Lodziņš". Tās atšķirība ir tā, ka kājām jābūt saliektām pie ceļiem un, kad ķermeņa pacelšana ir mēģināta sasniegt ar pēdu pirkstiem uz galvu, kas tiek izmests atpakaļ.
2. Nākamais vingrojums muguras muskuļiem ir arī ļoti vienkāršs. To sauc"Elastīga atgriešanās". Lai to paveiktu, jums arī jāpaliek uz vēdera. Rokas taisni ārā. Galvu vienmēr vajadzētu nolaist un skatīties uz leju. Ir nepieciešams pacelties rokas paralēli grīdai, mēģinot pacelt savu krūtīm un pleciem. Jūs nevarat pacelt savas kājas no grīdas.
3. Vēl viens vingrinājums, kas tiek veikts pozīcijā "gulēt balstās uz gurnu pacelšanu. Sākumpunkts ir tieši tāds pats kā iepriekšējos vingrinājumos. Ar rokām šķērsoja, uzlika viņu seju. Tālāk jums ir nepieciešams pacelt tikai kājas, sākot ar smaili un beidzot ar gurniem. Tas ir ļoti grūti. Un sākumā vingrinājums var nedarboties. Tad jums vienkārši ir jācieš kājas,mēģinapaaugstināt tos. Stress ir jūtama sēžam un muguras lejasdaļā.
4. Vēl viens uzdevums"Ķermeņa stūri"muguras muskuļus veic no "sēžamās" pozīcijas. Kājas jāšķērso, rokas jāatvelk atpakaļ un slēdzenā. Jums vajadzētu pagriezt lietu pa kreisi, pēc tam pa labi. Jums tas jādara, pagriežot maksimāli iespējamo leņķi. Noguruma mugurā un muguras lejas pusē jābūt spiedienam.

Vingrinājumi ar hanteles

Vingrinājumi ar hanteles ir ļoti efektīvas. Viņi palīdz veidot pareizu un skaistu stāju, kā arī palīdz nosūknēt dažādus muskuļus.

Pirmais uzdevums tiek saukts"Deadlift".Tie ir vērsti uz muguras un sēžu muskuļu nostiprināšanu. Kājas jānovieto uz plecu platuma un nedaudz saliektas pie ceļa locītavas.

Aizmugurē jābūt taisnai un ķermeņa virzienā uz priekšu. Katrā rokā vajadzētu paņemt hanteli. Kuņģis ir cik vien iespējams iekļauts sevī. Spiediet šajā nodarbībā ir ļoti svarīga loma.

Turpmāk taisni rokām, lai stādītu partijās, līkumi jāvirza uz augšu.

Nākamās nodarbības sākuma pozīcija"Vilkšana ar saliektām rokām"tieši tāpat. Tikai rokas tiek nospiests uz ķermeņa un noliecas pie līkumiem. Lēnām izvelciet elkoņa locītavu, pavelkot rokas ar hanteles. Tātad jūs apmācīt ne tikai muguras muskuļus, bet arī nostiprināt tricepsu.

Hands ar hanteles noliecas uz leju. Ir nepieciešams saliekt gludi uz priekšu, lai veidotu taisnus leņķus. Klei ir nedaudz saliekti.

Tādējādi jūs varat izvairīties no nevēlamiem ievainojumiem.

Vingrojumi ar fitball

Vingrinājumi ar fitball ir ļoti noderīgi mugurai. Lai stiprinātu mugurkaulu, ir ļoti labs treniņš mājās.

• Bumba jānovieto pie sienas.
• Pēc tam gulējiet uz tā ar vēderu tā, lai jūsu kājas būtu pret sienas virsmu.
• Ķermeni vajadzētu pacelt un nolaist vēlreiz.
• Lai sarežģītu uzdevumu, kājas var paaugstināt augstāk. Spriegums jūtams apakšējā muguras daļā. Ir arī atbilstoša slodze uz sēžamvietām un augšstilbiem.

Exercise "kaķis"

Pēc tam, kad visi vingrinājumi tiek veikti, pienācīgi pabeidziet treniņu, relaksējot muskuļus. Tas atvieglos spriedzi un normalizē ķermeņa impulsu.

1. Uzkāpies uz saviem ceļiem, atspiedies uz plaukstām.
2. Galva ir uz leju, aizmugure ir apaļa. Tad lēnām paceliet galvu un, cik vien iespējams, nolieciet atpakaļ.
3. Tad sēdiet uz papēžiem, atkal seju uz leju un ap muguras.

Apmācības programma

Lai apmācība sniegtu ātru un labu rezultātu, jums ir nepieciešams pareizi aprēķināt savu spēku un veikto vingrinājumu skaitu.

Tas palīdz mājās īsākā laika periodā sūkāt muguras muskuļus.

Ir noteikta apmācības programma, kas jāievēro pirmajos posmos.

• Exercise stiepjas, lai veiktu 5-7 minūtes;
• "Flexible back" tik reižu, cik iespējams;
• Exercise ar pacelšanas gurniem veikt maksimālo reižu skaitu;
• "Korpusa pagriešana" 10 reizes abās pusēs divām vai trim iekārtām;
• "Deadlift" 8-10 reizes vienā vai divās pieejās;
• "Vilkt ar saliektām rokām" 8-10 reizes vienā vai divās pozīcijās;
• "Tiešā vilce" 8-10 reizes vienā vai divās pozīcijās;
• "Exercise ar fitball 10-15 reizes vienā vai divās pieejās;
• "Kaķis" izpilda 5-8 minūtes.

Pirmajā mēnesī būs divi treniņi nedēļā. Vēlāk, kad muskuļi kļūst pieraduši, mācību apjoms pakāpeniski tiek palielināts līdz 4-5 reizēm. Pakāpeniski temps ir jāpalielina.

Paši muskuļi prasīs papildu darba slodzi. Tā rezultātā klasēm vajadzētu būt principam "līdz neveiksmei". Tas ir tad, kad uzdevums tiek atkārtots tik reižu, cik iespējams.

Tātad ķīniešu skolēni apgūst pareizo stāju Kā uzņemt meitenes vingrinājumus Atpakaļ uz galveno publikāciju

Avots: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Labākie vingrinājumi mājās

Strādājot mājās vai sporta zālē, mēs pievēršam visu uzmanību preses, rokām, kājām un sēžamvietām muskuļiem, bet mēs strādājam pie mūsu atbalsta uz atlikušo principu.

Un tas nav velti: aizmugurē mums ir visa mūsu veselība, jo muguras stāvoklis ir atkarīgs no mugurkaula vienmērīgā stāvokļa un preses muskuļu stāvokļa.

Un vispār, mugurai vajadzētu būt iesaistītai, lai daļa slodzes uz mugurkaula ir nokļuvusiuz muskuļu korsetes.

Tieši šī iemesla dēļ mūsdienu jautājumā mēs analizēsim pamata vingrinājumus uz muguras nostiprinošiem muskuļiem. Gatavs strādāt?

Kā praktizēt mājās

1. Pirmkārt, labāk ir vispirms apspriesties ar vingrinājumiem ar ārstu un treneri.
2. Otrkārt, veicot vingrinājumus mugurpusei, jums vienmēr vajadzētu noturēt jūsu muguras lejasdaļu.
3. Un visbeidzot.Sildiet. Precīzāk, tas ir galvenokārt. Pat muskuļi var piedot nepietiekamu iesilšanu - viņi saslimst un pieturas. Un mugura ir tikpat nopietna, jo vispār var būt kaut kas nopietns. Tātad iesildiet un velciet muguru.

Vingrojumi izstiepšanai, atpakaļsildīšanai

Jūs varat vilkt bārā vai šķērsgriezumā, vai arī jūs varat to izdarīt pats. Piemēram, šis:

Mēs sēdējam (iespējams, guļamies), mēs noliecam galvu, ieliekam rokas zem izliektajiem ceļiem, savienojam savus tiltus ar slēdzeni un velk tos pie lāpstiņas griestiem.

Izņemiet no aizmugures spiediena var saliekt kājas ceļos un mēģināt sasniegt galvu. Iesildījies?

Tagad jūs varat pāriet uz vingrinājumiem. Par pirmajiem četriem vingrinājumiemnepieciešams hantelis.

Vingrinājumi mugurai ar hanteles

Mēs stāvam taisni un noliecamies uz priekšu. Mēs nevelkam atpakaļ, bet nedaudz saliekam kājas. Hanteles rokās vai ekspansija. Mēs tos noliecam un pievienojam asmeņiem. Elkoņi ar šo stiept līdz jostasvietai.

Palieciet un piestipriniet plecu lāpstiņus, taisni rokasspriegumi ievelk un nospiediet tos ķermenim pēc iespējas tuvāk.

Lielās īkšķi tiek izvilkti un tiek turēti šajā stāvoklī pāris sekundes.

Mēs veicam uzbrukumu un nogāzi. Viena un tā paša vārda rokas elkonis balstās uz ceļa, kas atrodas priekšā. Brīvās rokas elkonis ir pacelts uz augšu, bet hanteles suka ir jostasvietā. Mēs vienmēr cenšamies saglabāt mūsu atpakaļ horizontāli un taisni.

Lean, uzvelciet mazliet saliektas rokas (caur sāniem). Plecas nepaceļ, elkoņi nedaudz pavirzās. Jūs varat atkārtot to pašu, kas atrodas jūsu kuņģī.

Šodien veselīgs dzīvesveids kļūst spēcīgāks. Daudzi cilvēki domā par viņu veselību, pirms viņiem rodas problēmas. Lai saglabātu piemērotību, piemērots ir arī treniņš ar hanteles mājās. Pastāvīgas fiziskās aktivitātes un pareiza uztura ir veselīga organisma garantija.

Un tomēr, ir iespējams strādāt pie muguras muskuļiem unbez hanteles.

1Lozhimsya uz kuņģa, ielieciet pirkstiem aiz galvas slēdzenē (jūs varat un zem zoda). Iedvesmošanas laikā mēs pacelējam ķermeņa augšdaļu, izstiepjot augšu ar elkoņiem. Mēs aizkavējamies šajā pozīcijā, mēs nomestam uz izelpas.

Šo pašu vingrinājumu var atkārtot, bet palikt uz viena elkona, un otra pacelt uz augšu.

2 Sākotnējā pozīcija atrodas uz kuņģa. Rokas ir izstieptas gar ķermeni. Ieelpojot, ķermeņa augšdaļa un rokas tiek paceltas uz augšu un nedaudz uz priekšu.

Tagad pieņemsim asmeņus pēc iespējas vairāk. Mēs paliekam pāris sekundes un nolaisties uz izelpas.

3 Hiperekstensija.Tai nav nepieciešamas nekādas iekārtas, bet jūs varat izstrādāt ilgu muskuļu. Mājās to var izdarīt ar parasto gultu: ir svarīgi, lai augšējā ķermeņa daļa varētu kustēties uz leju un uz augšu, un kājas ir labi nostiprinātas.

Sākumpunkts - mēs balstāmies uz dīvāna iegurņa. Mēs ejam lēnām uz leju un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Jūs varat ņemt vērā svēršanas rokās.

Vingrinājumi tiek veikti katru otro dienu. Ir svarīgi justies, ka muskuļi strādā un pielikt vairāk pūļu vingrinājumos.

Vienkārši muguras vingrinājumi meitenēm

Iepriekšējais komplekss ir vairāk piemērots vīriešiem. Meitenes var padarīt muguru skaistu. 1Pēdas stāv kopā, apakšējās ekstremitātes atrodas gar stumbra. Paliec uz priekšu, pavelciet rokas.Tātad 6-8 reizes. Labāk to izdarīt ar hanteli.

2 Ar viņu uz ceļiem, suku pie pleciem. Mēs pievelkim vēderu, iztaisnojam kreiso roku uz augšu, mēs noņemam labo muguru. To dara, mainot rokas. 3 Ar viņu uz ceļiem, pacēla viņa taisnās rokas uz augšu. Atpakaļ ir arī taisna, un kuņģis ir pievilksts.

Uz priekšu mēs lēnām noliecamies, cenšamies sēdēt pie papēžiem un ar rokām pieskarties zemei. Sākot no grīdas un sasprindzējot, muskuļi lēnām atgriežas ip. Mūsu rokās tur hanteles, nedaudz salieciet rokas nedaudz elkoņos un ievietojiet tos sānos.

Elkoņi "piesaista" pie ķermeņa, un mēs cenšamies pievienoties asmeņiem. Mēs atpūsties. Šis uzdevums tiek veikts20 līdz 30 reizes. 5 Sākumpunkts stāv. Rokas salieciet elkoņos un stādiet tos sānos, iztaisnojiet plecus, novietojiet palmas aiz muguras.

Atkārtojietlīdz 8 reizēm.

Pēc tam, kad vingrinājumi irņem karstu vannu vai dušu- lai muskuļi nekaitētu.

Stājas vingrinājumi mugurai

Skaista mugura ir ne tikai muskuļu, bet arī poza. Jūs to varat salabot, kā arī darīt mājās. Tāpēc droši izpildiet šos vingrinājumus muguras ar skoliozi un iegūstat pozitīvu rezultātu.

• Rokas aiz muguras ir salocītas kā lūgšana, pledi ir uz leju, krūtīs uz priekšu, asmeņi ir salocīti. Vienkārši ieejiet šajā pozīcijā, cik daudz jaudas.
• Mēs stāvam ar rokām aiz viņa galvas. Paliec uz priekšu, noliecot muguru. Nemetiet galvu un negaidiet. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties ip. Atkārtojietno 8 līdz 12 reizēm.
• Mēs sēdējam uz krēsla. Pagriežot seju pret viņa muguru, noliecot muguru uz malas, pavelk rokas. Maksimālais aizmugures novirze un atgriešanās ip un atpūtai.

Vingrinājumi mugurā mājās ir diezgan iespējams. Galvenais ir ievērot drošības noteikumus un atcerieties, ka jums ir jābūt nopietniem attiecībā uz muguru.

Avots: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 padomi par to, kā novērst tauku no muguras meitenēm un sievietēm, neatstājot mājas

Ar tauku slāņiem mugurā jūs varat tikt galā ar dažādām metodēm, no kurām galvenās ir fiziskās aktivitātes un veselīga uztura pareiza diēta. Tas viss ir pieejams mājās.

Kādi ir tauku veidošanās iemesli uz muguras un grumbu izskats? Kas palīdzēs sievietēm tikt galā ar šo problēmu? Apskatīsim šīs metodes un izvēlieties tos, kas mums atbilst.

Tauku nogulsnes aizmugurē ir dažādi iemesli:

1. Pārmērīga pilnība.Tauki atrodas ne tikai aizmugurē, bet arī sānos, jostasvietā un gurnās. Bieži vien tā ir lokalizēta kroku formā. Tas liecina, ka cīņa jāuzsāk ar patērēto produktu kaloriju satura ierobežošanu.
2. Ciparu veids "ābols".Šajā gadījumā iecienītākās tauku slāņa vietas un grumbu izskats - kuņģī un mugurā.
3. Iedzimtība.Šīs tauku nogulsnes raksturojas tuvu radinieku vidū. Šī iemesla dēļ, cita starpā, var būt nepareizi ģimenes ēdieni.

Par citiem iemesliemcelulīts uz muguras izskatu šeit.

Tas nav pilnīgs to iemeslu saraksts, no kura šajā apgabalā uzkrājas liekie tauki. Par laimi ir efektīvas metodes, kas palīdz risināt šo problēmu, no kāda iemesla dēļ tas neizraisīs.

Top 7 padomi, lai atbrīvotos no tauku šajā jomā

Mēs esam apkopojuši jums 5 vislabākos veidus, kā atbrīvoties no problēmas. Tikai kompleksā tie sniegs ātru un ilgstošu rezultātu. Pirms fiziskām aktivitātēm atlaidiet mugurkaulu.

1. Sekojiet diētam

Ir jāsāk ar pareizas uztura uzbūvi. Atcerieties pamatnoteikumus:

1. Mēs neizmantojam stingru zemu kaloriju diētu.

Pēc šādas stresa diētas, jūs varat sagaidīt dažādas problēmas - vielmaiņas traucējumi, ātrs svara pieaugums un, kā rezultātā, aptaukošanās.

Cilvēks cieš no organisma, kas cieto diētas laikā ir saņēmis mazāk barības vielu. Āda var kļūt pigmenta un plankumaina, un muskuļi ir putekļaini.

2. Mēs veido labas diētas pamatu.Izvēlnē jāiekļauj šādi produkti:

1. Vistas, zivs vārītas vai ceptas. Ar zemu kaloriju saturu šie pārtikas produkti ir labs olbaltumvielu avots.
2. Piena produkti - biezpiens, kefīrs, fermentēts piens, piens. Šo produktu tauku saturs nedrīkst pārsniegt%. Šajā gadījumā viņu kaloriju saturs uz 100 gramiem produkta būs vidēji 70 kalorijas, kas lieliski iekļaujas mūsu uzturā. Piena produkti ir lielisks viegli sagremojamo olbaltumvielu, pienskābju baktēriju un kalcija avots.
3. Dārzeņi un zaļumi. Ir vēlams tos ikdienā iekļaut uzturā. Ar zemu kaloriju ir svarīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots.
4. Augļi Nodrošiniet ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām. Saldie augļi, kas rodas fruktozes klātbūtnes dēļ, jālieto mērenībā.
5. Ogas Noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo tie palīdz taukus vadīt, aktivizēt vielmaiņu, ir vitamīnu avots, kas nepieciešams organismam.
6. Medus, rieksti, žāvēti augļi ir noderīgi, bet ar augstu kaloriju daudzumu. Laikā, kad svara samazināšana, jūs varat ēst burtiski daži karotes katru otro dienu.
7. Zaļā tēja un zāļu tējas. Aktivizējiet svara zuduma procesu, noņemiet toksīnus.

3. Noteikt tos produktus, no kuriem jāizvairās:

• Visi cepti eļļas traukos. Viņi ir ļoti kaloriski! Cepšanu eļļā var aizstāt ar cepšanu vai vārīšanu. Tas samazina ēdienreizes kaloriju saturu pusi.
• Piena produkti ar augstu tauku saturu.
• Konditorejas izstrādājumi. Nav piemērots ikdienas lietošanai, jo tiem ir augsts kaloriju saturs: no 400 līdz 500 kalorijām uz simts gramiem produkta. Tos var lietot ļoti reti un mazos daudzumos.
• Saldie gāzētie dzērieni, tēja ar cukuru, saldumi.
• Mīklas, sālīti un saldie rieksti, krekeri.
• Desas, kūpināti produkti, gaļas pusfabrikāti - tauku saturs šajos produktos ir diezgan augsts.

2. Vai regulāri veic svara treniņu

Stiprums apmācību ar hanteles atpakaļ, lai palīdzētu liela cīņa ar lieko svaru, nostiprināt muskuļu korseti, veiksmīgi strādā galvenajām muskuļu grupām muguras, rokām un pleciem.

Šāda veida slodze ir lieliska tiem, kas vēlas zaudēt svaru un stiprināt muskuļus mājās un pēc iespējas ātrāk. Šāda apmācība nav ikviena vara - vecumam un veselībai ir noteikti ierobežojumi.

Šķērslis ir arī šķērslis.

Efektīvi vingrinājumi meitenēm ir šādi:

Spēka vingrinājumibez svara izmantošanasļaujot intensīvi apstrādāt muskuļus un atvieglot:

1. Pieturvietas no grīdas;
2. Planck;
3. Reversā lente.

Tās ietekmē latissimus dorsi muskuļa, rokas, krūšu un vēdera, veicināt veidošanos muskuļu sistēmu, palīdz kontrolēt svaru, ir iesaistīti veidošanās tievs un toned siluetu. Šie vingrinājumi ir universāli, jo tie spēj izstrādāt galvenās muskuļu grupas.

Strādājot spēku apmācībālieki atcerēties:

• Tu vari tos vadīt tikai pēc sasilšanas;
• Ir nepieciešams izvēlēties pareizo vingrinājumu apjomu vienā sesijā;
• To var izdarīt tikai divas stundas pēc ēšanas;
• Vingrinājumi ar hanteles sākumā ir nelieli. Tad svars var pakāpeniski palielināties.

3. Neaizmirstiet par kardio

Lieliska veida apmācība, ko var kombinēt vai mainīt ar jaudas slodzēm.

Tie palīdz nodrošināt sirds un asinsvadu sistēmas, locītavu, muskuļu un saišu harmonisku slodzi. Lieliska palīdzība tauku noņemšanai no sāniem un vēdera.

Simulatoru izmantošana palīdz pārraudzīt apmācības pamatparametrus, iestatīt dažādus režīmus.

1. SkrejceļšLaba iespēja ir palaist, neatstājot savu māju un atbalstot muskuļus tonus. Okupācijas ir laba tauku nogulsnes novēršana.
2. Velotrauciens.Piemērots ventilatoriem, lai braukt ar velosipēdu, apdegumus taukos, palīdz kontrolēt svaru.
3. Kruīza simulators.Lieliski piemērots muguras muskuļu nostiprināšanai un cīņai pret taukiem zem krūtis. Labi "izkliedē" krokas, kas karājas aizmugurē. Palīdz noņemt lūpu taukus.
4. Stepper.Lielisks palīgs, kas kontrolē svaru, stiprina muskuļus, cīnās par plānu un piemērotu figūru.
5. Eliptiskais treneris.Tas palīdz izstrādāt visas muskuļu grupas, neielaidot locītavu. Piemērots visām vecuma grupām un fiziskās sagatavotības līmenim. Novērš tauku uzkrāšanos uz muguras un atpakaļ uz sāniem.

Ja esat mājās, tad varat pievienot šādus sirds un asinsvadu vingrinājumus:

• Braukšana;
• Peldēšana;
• Dejot;
• Vingrinājumi ar izlaišanas virvi;
• Burpi.

Šie daudzu cilvēku apmācību veidi ir visvairāk mīlētie un izmantoti. Viņi maksā ar enerģiju, palīdz saglabāt lielisku fizisko formu, veido harmoniski attīstītu figūru, paātrina vielmaiņu un labi sadedzina kalorijas.

Slodzes dati ir labinedēļas dienās savā starpā pārmaiņus- tas dos maksimālu efektu. Peldēšana un dejošana ir piemērota ikvienam, neatkarīgi no vecuma.

Burpju un skriešanas vingrinājumi ir lielākā mērā pieejami jauniešiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko formu un izkliedēt tauku nogulsnes.

Iezīme!Pieredzējušiem treneriem bieži ieteicams izmantot visus simulatorus, kas pieejami sporta zālē. Tas ļauj efektīvāk izstrādāt visas muskuļu grupas.

4. Vingrošana var arī palīdzēt

Vingrošana ir nepieciešamā veida vingrinājums tiem, kas vēlas būt slaids un skaista stāja.

Ja jūs regulāri veicat pat minimālu vingrinājumu komplektu, tauku nogulsnes uz aizmugures un sāniem pakāpeniski izkausēsies, lai gan ne tik strauji, kā jaudas slodzēs. Vingrošana ir arī lielisks līdzeklis, lai novērstu lieko svaru un saglabātu muskuļu tonusu.

Kā minimālā iespējasekojoši vingrinājumi ir ideāli: "Swallow "Dog's face up" un "down vingrinājumi "Cat "Bow "Boat".

"Kaķis" palīdzēs atbrīvoties no taukiem jostasvietā. Visi no tiem ir aizgūti no jogas prakses un darbojas vispusīgi uz muskuļiem, locītavām un saitēm.

Uzlabo elastīgumu, novērš tauku parādīšanos problemātiskajās zonās, veido graciozu figūru un karalisko stāju.

5. Veiciet pretcelulīta masāžu

Celulīts ir pārmaiņas taukaudos. Tas ir saistīts ar limfas aizplūšanas, lēna vielmaiņas, mazkustīga dzīvesveida, liekā svara aiziešanu. Vardarbi par sliktiem ieradumiem arī ietilpst riska grupā. Atbrīvoties no "apelsīnu mizas" nav viegli.

Pielietojot anticelulīta masāžu, jūs varat sasniegt noteiktus rezultātus. Bet nevajadzētu aizmirst par racionālu uzturu un fizisko aktivitāti.

Šo procedūru var veikt gan salonā, gan mājās.Bet, tā kā nav viegli nokļūt aizmugurē, būs nepieciešams piesaistīt asistentu. Šāda veida masāža palīdzēs paātrināt tauku dedzināšanu un kopā ar fiziskiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Pēdējais posms ir viegli glāstīts un tiek pielietots anti-celulīta losjons, krēms vai želeja.

Šo masāžas veidu var veikt, izmantojotīpaša masāžas sūklis. To veic ar apļveida kustībām, nospiežot un berzējot, kurā ir jāmaina nevis virspusējie ādas slāņi, bet zemādas tauku audi.

Svarīgi!Masāža tiek veikta, izmantojot virkni konsekventi veiktu tehniku ​​- stroking, berzes, mīcīšanas, presēšanas, patting.

6. Izmantojiet krūmājus

Masāžas procedūras labi mainās arī ar sāls vai kafijas skrubi:

1. Jūras sālssajauc vienādās proporcijās ar olīvu, persiku vai linsēklu eļļu. Izmantojot vieglus apļveida kustības, masāžas tauku nogulsnes desmit minūtēs. Nomazgājiet un uzklājiet mitrinošu vai barojošu krēmu.
2. Sāls un krējumsjaukti vienādos daudzumos un vieglas apļveida kustības, masāžas tauku nogulsnēšanās problēmu vietās desmit minūtes. Nomazgājiet un uzklājiet mitrinošu vai barojošu krēmu.
3. Pagatavotais kafijas biezumsMēs ieliekam to problemātiskajās vietās un nedaudz berzam ar desmit minūtēm. Noskalo un uzklāj krējumu, persiku, aprikožu vai olīveļļu.

Krūkām ir īpaši spēcīga ietekme uz ādas un subkutāno tauku audiem, ja pēc tam tiek izmantota iesaiņošana, izmantojot dažādus noderīgus produktus.

7. Mēģiniet iesaiņot

Šī procedūra aktivizē tauku šūnu sadalīšanos, paātrina limfas drenāžu, palīdz dziļi iesūkties medicīnā un kosmētikā. Iesaiņošanai izmantojiet gatavas farmaceitiskās zāles vai produktus, kas gatavoti mājās. Klasiskie līdzekļi ir šādi:

• Laminaria (jūraszāles).To vajag tvaicēt, pārlej verdošu ūdeni un nostādināt divdesmit minūtes, pēc tam piesakieties problemātiskajām zonām.
• Salda šokolāde.Izkausē ūdens vannā, atdzesē līdz komfortablai temperatūrai un uzklāj uz ādas.
• Farmaceitiskie māli.Mēs izplatām dažus iepakojumus skābā krējuma blīvumam, ielieciet uz muguras un sānu ādas ar biezu slāni.
• Kakao sviests, avokado, linsēklu eļļaizmantot procedūru siltā stāvoklī.

Virs aprakstītie savienojumi tiek pārklāti ar pārtikas plēvi un iesaiņoti trīsdesmit minūtes. Pēc termiskās procedūras, ko papildina svīšana, jums ir nepieciešams atpūsties un dzert zaļo tēju.

Diēta un vingrinājumi ir viens no veidiem, kā cīnīties par tievu figūru.

Viņi strādā brīnumus, bet tikai tad, ja jūs darāt visu ar prieku! Lai pārdotu ar lieko kilogramu, jūs varat pielikt zināmas pūles.

Bet galvenais uzdevums ir nevis atkal tos apmierināt. Lai to izdarītu, jums jāievēro viens vienīgais noteikums - lai radītu draugus ar aktīvu dzīvesveidu!

Avots: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Mugurējo muskuļu nostiprināšana mājās ar īpašiem vingrinājumiem sievietēm

Lai stiprinātu mugurkaula jostas daļu vai citu daļu, ir svarīgi veikt terapeitisko vingrinājumu.Pirms to jākārto ārsts.

Let's apskatīsim galvenos vingrinājumus pret reiboni dzemdes kakla osteohondrozē, kā arī mugurkaula jostas vai krūšu kaulu slimībām.

Fiziskā apmācība dzemdes kakla osteohondrozē

Muskuļu ārstēšana ar dzemdes kakla slimību mājās tiek veikta, pateicoties fiziskai terapijai. Ja cilvēkam ir nēsāts darbs, ārsts var ieteikt veikt šādus pasākumus, lai stiprinātu kakla muskuļus osteohondrozē:

Lēnām un pakāpeniski paceliet kaklu. Jums ir jāmeklē nākotne pats. palieciet nedaudz, un pēc tam atlaidiet kakla muskuļus. Atkārtojiet desmit reizes.

Lēnām pagrieziet galvu pa kreisi, turiet dažas sekundes, atslābiniet kaklu. Veiciet darbības piecas reizes pa kreisi un pa labi.

"Uzrakstiet" burtus "un" tsiferki "gaisā.

Veiciet šos vingrinājumus mājās ikdienā.

Vingrojumi kakla slimībām tiek izmantoti, lai stiprinātu muskuļus. Tās arī uzlabo asinsriti, kuras dēļ slimība palēninās, un to var mēģināt izārstēt jebkurā mugurkaula daļā.

Fiziskie vingrinājumi muguras izstiepšanai

Vingrojumi muguras nostiprināšanai būs efektīvi tikai tad, ja jūs papildus veicat vingrinājumus, kas paredzēti mugurkaula muskuļu stiepšanai.

Vingrojumi uz bumbu

Fizisko izglītību ar bumbu sauc par fitballu. Liela bumbiņa palīdz stiprināt jebkuras mugurkaula daļas muskuļus. Darbības ar lodi ir šādas:

Sēdies uz bumbu, turiet muguru taisni un novietojiet rokas gar ķermeni. Kājas ir nedaudz izkliedētas. Paceliet rokturus uz augšu, mēģinot pēc iespējas labāk izstiepties. Gludi atgriezieties sākuma pozīcijā. Paliekot rokas, jums ir jāieelpā, un, pazemojot rokas, ir jāizdodas.

Lie uz bumbu ar savu kuņģi. Pēdas ir brīvas. Lēnām sūknēts uz priekšu un atpakaļ. Tajās vietās, kur jūtat diskomfortu, turiet pāris sekundes, lai izstieptu muskuļus.

Papildus šiem vingrinājumiem ir svarīgi saglabāt galvu taisni. Šim nolūkam vainot grāmatu uz jūsu galvas.

Vingrinājumi ar nūju

Ārstēšanas vingrinājumi jāveic tikai pēc ārsta iecelšanas. Lai stiprinātu muguras muskuļus, kā arī atgūšanos no ķirurģiskas operācijas, kā arī lai novērstu mugurkaula problēmas, ir svarīgi veikt šādas darbības ar nūju:

Uzstādiet tieši, novietojiet kājas uz plecu platuma, ielieciet rokas pie jums ar nūju. Paceliet zari virs galvas, šajā kustībā ekstremitātēm jābūt līdzenām. Tad pagrieziet rokas ar nūju pie galvas. Paceļies uz augšu un paņem sākuma pozīciju. Veiciet darbību septiņas reizes.

Paņemiet nūju ar savām rokām un ielieciet to aiz muguras. Kad noliekat uz priekšu, paceliet nūju, cik vien iespējams. Mēģiniet vienmērīgi veikt visas kustības vismaz desmit reizes.

Rokas ar siksnu velk uz priekšu plecu līmenī. Paceliet vienu roku uz augšu, bet otru - uz leju. Šajā kustībā pagrieziet stick, līdz roku krustojums. Atkārtojiet desmit reizes.

Vingrinājumus ar nūju bieži ieteicams iekļaut rīta vingrinājumos ar muguras sāpēm vai sieviešu mugurkaula jostas daļas slimībām.

Fiziskā apmācība krūškurvja osteohondrozē

Ja krūšu kurvī ir mājoklis, ir jāveic vai jāveic īpaša medicīniskā prakse. Bet ir svarīgi atcerēties, ka mugurkaula krūškurvja akūtā stadijā ir ļoti dažādi vingrinājumi nekā remisijas periodā.

Fiziskā kultūra saasināšanās laikā

Ja akūtas fāzes krūšu osteohondroze mājās, jums ir jāveic šādas darbības:

1. Lie uz kuņģa, izstiept rokas uz sāniem. Mazinot galvu un rokas, mēģiniet palikt piecas sekundes. Pēc nedaudz atpūsties atkārtojiet septiņas reizes;
2. Lie uz kuņģa. Celiet plecu un muguras muskuļus tā, it kā jūs vēlaties savienot plecu asmeņus. Pēc relaksēšanās atpūsties pusminūti un atkārtojiet kustību;
3. kad šajā vingrinājumā ir ieteicama slimība krūšu rajonā, kas atrodas kreisajā pusē ar ceļgaliem saliektiem ceļos, lai paceltu labo kāju uz augšu. Iztaisnojiet muskuļus. Atkārtojiet trīs reizes katrai pusei.

Ar krūšu kurvja osteohondrozi šie vingrinājumi var ātri izārstēt slimības akūtu fāzi mājās.

Fiziskā kultūra remisijas laikā

Šādas darbības mīca ķermeņa pirms galvenajiem vingrinājumiem mugurkaula krūškurvī. Lai atgūtu, rīkojieties šādi:

• uz visiem četriem, veiciet vingrinājumu "kitty". Par to, kad beidzas derīguma termiņš, izliekts atpakaļ un uz leju. Uz muguras lieciet muguru taisni, stāvot uz četriem. Veicot darbību krūšu un mugurkaula daļā, jūtama spriedze;
• Lie uz muguras, ielieciet slēgtās rokas zem galvas. Elkoņi sadalās atsevišķi. Kājas liekot, pārmaiņus pievelciet kreiso elkoni uz labo ceļgalu un otrādi. Lēni rīkoties;
• stāv taisni, novietojiet rokas uz pleciem, pavelkot elkoņus atpakaļ. Izveidojiet stūrus dažādos virzienos. Veiciet tādus pašus pagrieziena pagriezienus, liekot rokas uz jostas.

Šīs darbības ir noderīgas ne tikai mugurkaula krūšu kurvjiem, bet arī mugurkaula jostas daļai. Tādēļ pēc ārsta apmeklējuma sāciet to izpildīt.

Ārstam vajadzētu pastāstīt par pareizu elpošanas tehnoloģiju.

Kā redzat, mājās apstākļi muguras nostiprināšanai ir diezgan reāli.Ar jebkuru aizmugures slimību, ieskaitot jostasvietu, vingrojumi ir nepieciešami tikai ārsta uzraudzībā.

Avots: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Vingrinājumi muskuļiem aizmugurē meitenēm

Bez trenētajiem muguras muskuļiem nav iespējams pilnīgi trenēt kājas, jo daudzi ķermeņa apakšdaļas pamata prāti (piemēram, squats) lielā mērā sedz muguru.

Bieži meitenēm, augšstilbiem un sēžamvietām ir daudz lielāks par pleciem, un tas ir saistīts ar ģenētiku.

Ja ir vēlēšanās vizuāli samazināt ķermeņa apakšējo daļu, ir vērts padatīt vairāk vingrinājumu mugurai, tad šis skaitlis izskatīsies samērīgāks.

Ja jūs jebkurā gadījumā vispirms atstājiet taukus no ķermeņa augšdaļas, tāpēc, apmācot muguru, varat samazināt augšdaļas un apakšdaļas disproporciju.

Ļoti bieži mugurā tiek apmācīti vienā dienā ar krūšu muskuļiem. Ja vēlaties pievērst lielāku uzmanību mugurai, ielieciet vingrinājumus treniņa sākumā, kad jums ir lielāka izturība.

Atkārtojumu un pieeju skaits

Augstas intensitātes treniņa laikā, kuras mērķis ir tauku sadedzināšana, vislabāk ir veikt 12-15 atkārtojumus 3 komplektiem katram vingrinājumam, lai nezaudētu intensitāti.

Iesācējiem ir arī ieteicams veikt vismaz 12 atkārtojumus ar nelielu svaru svaru, lai pareizi apgūstot tehniku, ķermenis atcerējās kustību mehāniku un pakāpeniski bija iespējams palielināt slodzi bez riska ievainojums.

Sāciet mācīt vingrinājumus bez apgrūtinājumiem vai ar vieglākajiem hanteles / tukšām kakla līnijām un mēģiniet izdarīt vairāk atkārtojumu (ar pareizo tehniku!) Katrā treniņā, kā agrāk.

Ja apmācības galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad ieteicamais atkārtojumu skaits ir no 8 līdz 12 (atkarībā no hanteļu svara) 3-5 komplektos.

Deadlift vilces: izpildes tehniku

1. atpakaļ taisni, paralēli grīdai, saliekti ceļgali;
2. paceļot bāru no grīdas, sākas ar vilkmi ar gurniem un vienlaicīgi atgriežas vertikālā stāvoklī;
3. Bārs nav jāvelk ar rokām, tie darbojas kā kabeļi;
4. gala stāvoklī lāpstiņa ir salocīta, krūškurvja priekšā;
5. Bāra nolaišana sākas ar ceļa locīšanu, sānsveres atvilkšanu atpakaļ un vienlaikus nolaižot taisni atpakaļ uz priekšu;
6. Bāram vajadzētu virzīties pa vertikālu trajektoriju, pārejot pēc iespējas tuvāk sirmiem un augšstilbiem;
7. ir svarīgi nodrošināt, lai aizmugure nebūtu noapaļota, turēt to tieši uz preses muskuļu rēķina un muguras taisngriežiem.

Vingrojumi ir piemēroti arī gūžas muskuļu attīstībai.

Vilkšana ar simulatoru

Tiem, kuri vēl nevar izdarīt vienu piespēli, varat izmantot gravitrona simulatoru.

Pateicoties pretsvaram, tas palīdz nospiest ķermeni (jo lielāks ir pretsvars, jo vieglāk to pacelties).

Sāciet ar pretsvaru 5-10 kg mazāk ķermeņa svara un samaziniet to, jo kļūst vieglāk pacelties. Mājās jūs varat ievietot krēslu zem kājām un nospiest ar vienu kāju.

Izmantojot dažādus roku rokturus vilkšanas laikā, jūs varat mainīt ietekmi uz muskuļiem. Bet jebkurā gadījumā sākotnējais spiediens tiek veikts uz muguras muskuļu rēķina, rokas ir jau savienotas beigās. Uz slīpsvītru, jums ir jāizstiepj krūtīs, nevis jūsu pieres. Pleci nedrīkst ievilkt līdz ausīm.

Rumāņu impulss

Vilkšana uz taisnām kājām (rumāņu Stanovaya) ietekmē arī gluteus muskuļus un balsenes.

Hiperekstensija

Izpildes metode:

• ir jāmaina uz simulatora, stāsta kājas zem aizmugures veltņa;
• gurni gulti uz spilveniem no priekšpuses, kamēr gūžas kauli atrodas spilvenu priekšējā malā (ja jūs virzāt iegurni uz 10 cm augstāks, tad gūžas muskuļi saņems lielāku slodzi, bet aizmugurējā veltņa pozīciju būs jāpielāgo simulators);
• kājas un mugurkaula jātur vienā līnijā un no šīs pozīcijas, saliekta gūžas locītavā, lai nokristos;
• mugura nav noapaļota, tas paliek taisns;
• no apakšējā punkta ir nepieciešams pacelties uz sākuma stāvokli, nevis pererazgibaja muguru, tai vajadzētu parādīties vienā taisnā ar kājām.

Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat paņemt pankūkas vai hanteles jūsu rokās.

Supermens

Izpildes metode:

1. guļot uz grīdas, vienlaikus pacelt rokas, kājas un krūtis un turēt šo pozīciju 2 sekundes;
2. lai iegūtu labāko rezultātu, izspiediet muguras lejas muskuļus;
3. pacienojot elpu, nolaišanās laikā - izelpojot;
4. Varat arī veikt treniņu, pārmaiņus pacelt pretējo roku un kāju.

Bārs stiprinās muguru

Vingrojumi stiprina gan muguru, gan presi.

Izpildes metode:

• sākuma stāvoklis: pleciem, kas ir perpendikulāri grīdai, mugurkauls taisni ar kājām (neatvelciet sēžamvietu, nepaliekot uz leju);
• Pleci nedrīkst piestiprināt pie ausīm, kakla taisni ar muguriņu;
• Bārs ir jāuzglabā 30-90 sekundes.

Sarežģīta iespēja - pacelt vienu kāju un turēt šādu pozīciju.

Avots: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek