Vingrinājumi muguras elastīgumam

Vingrinājumi muguras elastīgumam - mēs strādājam pie mugurkaula

Elastība ir ne tikai spēja viegli sasniedz rokas uz grīdas vai sēdēt uz auklas. Elastīgā mugura ir atbildīga par harmonisku silueta veidošanu un ideālu stāju.

Turklāt viņa ir atbildīga par kustību koordinēšanu un palīdz sasniegt izcilus rezultātus deju un citos sporta veidos.

Plastmasas kustību attīstīšana un mugurkaula stabilizēšana palīdzēs elastīgāk izmantot muguru.

Vingrinājumi muguras elastībai ievērojami uzlabos jūsu ķermeņa spējas.

Mēs iegūstam maksimālo efektu

Kā visefektīvāk attīstīt muguras elastīgumu?

1. Vai vingrinājumi elastību atpakaļ ērtu apģērbu, kas ļauj organismam elpot un neierobežo kustības. Daudzi cilvēki dod priekšroku palikt basām kājām, bet tu vari valkāt vieglus čības vai čehus.
2. Ērtības labad, veicot vingrinājumus grīdā, izmantojiet īpašu matu vai dvieli.
3. Nekad neuzsākiet stundu bez iepriekšējas uzsildīšanas. Pavadiet 5-7 minūtes ķermeņa stūros, lecot un braucot uz vietas. Šādas kustības sagatavo ķermeni slodzei.
4. Veicot vingrinājumus mugurkaula elastīgumam, koncentrēties uz tām muguras daļām, ko esat apmācījis. Tajā pašā laikā, mēģināt kontrolēt savu elpošanu: Rēķināt pūles izelpot un atpūsties, cik vien iespējams, bet ieelpo.
5. Izvairieties no sitieniem un pēkšņām kustībām.
6. Sāciet ar 8 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 15. Pēc mēneša stundām pamēģiniet pievienot vēl vienu 1 pieeju pēc 2 minūšu atpūtas.
7. Pēc 2-3 vingrinājumiem paņemiet īsu pārtraukumu, lai atjaunotu elpošanu. Neuzstājies! Pastaigājiet istabu un ņemiet dažas ūdens mērces.
8. Ieteicams praktizēt 4-5 reizes nedēļā. Tā kā tālāk aprakstītā apmācība aizņem ne vairāk kā 20 minūtes, jūs varat viegli atrast laiku savā grafikā.

Pirms klases sākuma treneriem ieteicams izmērīt viņu augstumu. Atkārtojiet mērījumu pēc mēneša. Protams, jums būs patīkami pārsteigts! Vizuālie rezultāti ne tikai pierāda apmācības efektivitāti, bet arī kalpo kā papildu motivācija to turpināšanai.

Mēs rūpējamies par veselību

Neaizmirstiet, ka vingrinājumi mugurkaula elastībai jāveic ļoti rūpīgi, lai izvairītos no pēkšņām kustībām.

Šajā rakstā sniegtie vingrinājumi mugurkaula elastīgumam ir universāli. Tie ir piemēroti jebkura vecuma cilvēkiem un sāk tos īstenot gan iesācējiem, gan progresīviem sportistiem.

Pirms nodarbību sākuma ir jākonsultējas ar terapeitiem, ja:

• ievainojumi vai mugurkaula operācijas;
• saišu un locītavu jutīgumu;
• nopietnas sirds un asinsvadu slimības.

Eksperti neiesaka veikt vingrinājumus mugurai pirms vakariņām vai ietvert tos rīta vingrinājumos.

Fakts ir tāds, ka gada pirmajā pusē dienas atpakaļ muskuļi atslābinās, un tas ievērojami palielina risku traumas. Vislabāk ir veikt nodarbības vakarā pēc stundas vai divām pēc vieglas vakariņas.

Tas palīdzēs mazināt uzkrātā dienā no nervu spriedzes, atvieglot muguras sāpes un garastāvokli relaksējošām brīvdienām.

Sāksim apmācību (nodarbinātības piemērs)

Tātad, kā attīstīt muguras elastību? Sāciet ar īsu iesildījumu. Pēc tam dodieties uz vingrinājumiem.

Sēdekļa muguriņa viļņa

Sēdi uz ceļiem uz grīdas. Nolaižamais sēžamvieta uz papēžiem, iztaisnot muguru, iztaisnojiet plecus un krūtis, rokas nolaidiet uz leju.

Uz Ieelpot stiept vainagu uz augšu, cenšoties, cik vien iespējams, "pull" vadītājs rokās, un uz izelpot, atpūsties un lēnām zemāks priekšu, noapaļojot muguru un liekot ķermeni uz ceļgaliem. Vispirms nolaidiet vēderu, tad krūtīs, tad galvu.

Paceliet no ķermeņa apakšdaļas, vispirms apvelciet muguru, tad muguras vidusdaļu, plecu asmeņus un galvu.

Jūsu mugurkaulā vajadzētu veidot nepārtrauktu "vilnis". Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Tad palieliniet kustības amplitūdu. Izelpojot, iet uz leju, cik vien iespējams, un ieelpojot, pacelties un izstiepties atpakaļ.

Nostipriniet rokas uz grīdas, apvelciet muguru un dodieties līkumā.

Liekas uz priekšu, sēdēdams uz ceļgaliem

Sēdies uz saviem ceļgaliem, gurniem uz papēžiem, lieciet sev taisnās rokas nedaudz tālāk.

Nostipriniet ķermeni noliekumā, cenšoties sasniegt augšup ar krūšu kurvīti, nemeliet galvu.

Lai necaurētu kaklu, turiet acis uz saviem ceļiem. Veicot pēdējo atkārtojumu, paceliet iegurni un turiet to šajā pozīcijā.

Lielas amplitūdas mugurkaula viļņi

Nākamais mugurkaula elastības uzdevums ir klasiska jogas forma. Kāpt visiem četriem. Noguliet kaulus uz papēžiem, vēdera uz gurniem un pieri uz grīdas, atpūsties.

Izelpojot, paceliet iegurni ap muguras un virzieties uz priekšu ar ķermeni. Nolaidiet gurnus vispirms uz grīdas, tad nolaidiet gurnus uz grīdas. Pakāpeniski pietauvojoties, mugurkaula aiz mugurkaula piliens pa visu grīdu.

Hands saliekties un novieto pie krūtīm.

Ieelpas kustēties pretējā virzienā: lēnām pacelt vispirms galvu un krūtīm, vidukli un tad beigās apaļas muguras un novietojot bļoda uz papēžiem. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes.

Laiva

Lieciet uz vēdera, ielieciet rokas pie priekšas uz jūsu apakšdelmiem. Ieelpojot, izstiepiet savu vainagu uz augšu. Apstājas un vainags izstiepjas atpakaļ. Izelpojot iztaisnojiet rokas un, saliekot, paceliet krūtīs un gurnus no grīdas. Bloķējiet šo pozīciju dažas sekundes.

Pēc novirzēm izdarīt kompensācijas - atpūtai ar taisnu vai noapaļotu muguru.

Tad pārlaidiet uz vēderu un atpūsties. Paņemiet rokas uz ķermeņa un izveidojiet "Laivu paceldami taisnas kājas un ķermeni. Turiet šo pozīciju pāris elpu. Pēc tam nogremdējiet uz grīdas un atpūtieties, liekot rokas zem tavam pieres. Atkārtojiet uzdevumu.

Uz priekšu nogāzes ar taisnu muguru

Sēdi uz grīdas un izstiept kājas pie tevis. Izstiepties uz priekšu ar papēžiem, pēda ir saīsināta. Novietojiet muguru, aizskrūvējiet rokas slēdzenē un pavelciet rokas pār galvu.

Izelpojot, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, taisnā aizmugurē, noturojot mugurkaulu. Satveriet kājas palmas un mēģiniet aizmigt pēc iespējas zemāk. Pārliecinieties, vai aizmugurējā līnija ir plakana.

Relax muskuļus un iedvesmu, iet uz augšu.

Tagad, kad zināsit, kā attīstīt elastīgumu mugurā, efektīva pludmales fotogrāfija būs vienkārša!

Tagad jūs zināt, kā attīstīt muguras elastību. Parasto nodarbību gadījumā jūs uzreiz izjūtat pozitīvu efektu. Jūsu veselība uzlabosies, sāpes muguras lejasdaļā notiks, un daudz laika vieglāk saglabāt skaistu stāju visā dienā.

Avots: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Vingrinājumi elastīgumam aizmugurē: jauniešu un veselības noslēpums

Mugurkaula ir tā cilvēka ķermeņa daļa, no kuras atkarīgi ir daudz veselības sastāvdaļu. Gūžas elastīgumu var zaudēt mazkustīgs dzīvesveids, kas nekavējoties ietekmēs gaitu, stāju un koordināciju.

Fakts, ka motora darbība deficīts izraisa pakāpenisku pārkaulošanās mugurkaulu, kas savukārt noved pie elastības starpskriemeļu disku zudumu. Bet viņi ir atbildīgi par ķermeņa spēju pārvietoties dažādos virzienos.

Jāatzīmē, ka maziem bērniem ir elastīgāks mugurkauls, jo lielāko daļu no tiem veido starpskriemeļu diski.

Tādēļ mugurkaula kustīgums ir zaudēts. Turpināt rīkoties, lai uzlabotu elastību.

Fiziskais stress kā elastīguma saglabāšanas veids

Cilvēki, kam rodas elastības problēmas, visticamāk, regulāri nepiedalīsies sporta pasākumos, visticamāk, izraisīja neaktīvu dzīvesveidu.

Un, ja jūs neredzat fiziskās audzināšanas kompleksa izveidi, tad katru dienu būs grūtāk veikt pat elementāras nogāzes, pagriezienus, pagriezienus utt.

Tādēļ jums vajadzētu pēc iespējas ātrāk sākt veikt vingrinājumus muguras elastīgumam.

Atbildot uz jautājumu par to, kā attīstīt muguras elastīgumu, ieteicams no mugurkaula fizisko slodzi piešķirt no šķērsgriezuma pamatjautājuma. Dariet to bez nepieciešamības, cik vien iespējams atpūsties. Laiks nav ierobežots, ja šo slodzi sedz pirksti.

Ja klases ar šķērsošanu būs regulāras, pēc kāda brīža jūs varat pievienot vairāki jauni vingrinājumi, kas veicina muguras elastības attīstību un saglabāšanu, piemēram, no ierosinātās komplekss. Nākamais ir komplekss, kas ietver vingrinājumus mugurkaula elastīgumam.

Vilnis

Lielisks elastīgas muguras treniņš.

1. Lai to veiktu, jums jāuzņemas uz ceļiem uz grīdas, iztaisnojiet muguru, krūškurvi, rokas uz ķermeņa.
2. Tad mēģiniet sasniegt maksimālo uz augšu, "pavelkot" galvu no pleciem uz iedvesmas.
3. Tad izelpojot, nolaidiet ķermeni ar noapaļotu atpakaļ uz priekšu.
4. Pirmajā vēdera nolaišanas secībā krūtis un galva, kā arī celšana notiek apgrieztā secībā. Ideālā gadījumā mugurkaula ir jāizveido iedomāts vilnis.

Novirze

• Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet tikai rokās, ir jāatliek nedaudz atpakaļ.
• Palieliniet muguru, paceljot krūtīs uz augšu, taču nekādā gadījumā nedrīkst atlaist galvu.
• Zobu uzvilkt uz krūtīm.
• Izelpojot vajadzētu palielināt iegurni, cenšoties pēc iespējas palielināt kustību amplitūdu.
• Lai izvairītos no kakla muskuļu pārmērīgas izmantošanas vingrinājuma laikā, ieteicams saglabāt acis uz ceļa līnijas.

Laiva

1. Tev jādodas uz vēderu, liekot rokas pie tevis, balstoties uz jūsu apakšdelmiem.
2. Ieelpojot, lai sasniegtu galvas augšdaļu, velkot atpakaļ vaigu un kājām. Un izelpojot iztaisnojiet rokas, noliekties, paceliet gurnus un krūtis no grīdas. Labojiet šo pozīciju dažas sekundes.
3. Pēc tam jums vajadzētu iekrist uz vēdera, maksimāli atvieglojot visas muskuļu grupas.
4. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet tos un kājas uz augšu, izveidojot laivas formu.
5. Atkārtoti pieslēdzieties pie vairākiem elpošanas cikliem.

Slīpums

• Sēdi uz grīdas, kājas izstieptas priekšā viņam.
• Mēģiniet stiept jūsu papēži uz priekšu, veicot saīsināšanu kustības ar kājām. Mugura ir taisna.
• Roku ar slēdzeni "atslēga" un maksimāli paceliet virs galvas.
• Exhaling, lai padarītu slīpumu uz priekšu, kamēr aizmugurē jābūt pilnīgi taisnai, pat.
• Apņemiet kājas ar plaukstām, nolaidiet zemi un zemāk. Kontrolējiet gludās līnijas līniju.
• Atpūtieties, ieelpojot atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Pagriežas

Vingrinājumi mugurkaulam, lai veiktu ceļošanu uz ceļa ar roku atbalstu, cenšas palielināt ķermeni sāniem.

Uz krēsla

Sēdēt uz krēsla, nostiprinot rokas uz muguras, iztaisnot kājas. Jums vajadzētu mēģināt pacelt sēžamvietas, neuzdarot kājas un rokas.

Uzkāpšana stāv

Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs muguras lejasdaļai.

1. Rokas novieto uz ķermeņa pa malām uz nieres līnijas.
2. Padarīt elastīgas nogāzes dažādos virzienos.
3. Cik iespējams, stiept muguras muskuļus nelielu sāpju sajūta.

Plecu šūpoles

Pacelšanas stāvoklī paceliet un nolaidiet plecus, cenšoties sasniegt maksimālo amplitūdu. Jūs varat dažādot vingrojumu, mainot katra pleca darbu.

Vispārīgie īstenošanas noteikumi

• Veicam vingrošanu vajadzētu būt ērtai apģērbai un apaviem, kas neierobežos kustību un radīs neērtības.
• Pamācībai vajadzētu sākt (no piecām līdz desmit minūtēm) ar sākotnējiem iesildīšanās vingrinājumiem (tilts, lec, squats uc).
• Veicot vingrinājumus, ir īpaši jākoncentrējas uz muskuļu grupu, kurai faktiski tiek veikts vingrinājums. Jums vajadzētu uzklausīt sajūtas, lai turpinātu vai apturētu sāpes vai diskomfortu.
• Kontrolēt elpošanu: izelpošana tiek veikta, atvieglojot un elpojot ar pastiprināšanos.
• Nepieļaut asas, sāpīgas kustības, trīces.
• Sākotnējās sesijās jums vajadzētu sākt ar pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem katrā nodarbībā, katra jaunā profesija palielina numuru par vienu, ideāls variants - 15 pieejas.
• Pēc pirmos trīs vai četru vingrinājumu veikšanas, jūs varat veikt īsu pārtraukumu, lai atjaunotu elpošanu. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu stāvēt, jums ir jādodas pa istabu vai jāveido vairāki stūri. Jūs varat dzert pāris mīklas ūdens.
• Lai pilnībā un efektīvi attīstītu mugurkaula kustīgumu, ieteicams nedēļā veikt piecas sesijas. Bet jau no pirmās stundas jūs varat sajust vispārējo labklājības uzlabošanos.

Ko vēl es varu darīt?

Kā attīstīt mugurkaula elastību, ko vēl jūs varat darīt.

Lai novērstu sāpes mugurā? Liemeņa elastīgums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, lai saglabātu to pēc iespējas ilgāk, ievērojot šādus ieteikumus, kā padarīt muguru elastīgu:

1. Ja darbs ir sēdošs, vairākas mazas iesildīšanās reizes jādara vairākas reizes dienā.
2. Aizsargājiet savu muguru no nevajadzīgas celma. Pacelšanas svaru gadījumā to vajadzētu darīt ļoti uzmanīgi, vienmērīgi sadalot pacelto kravu svaru uz rokām, izvairoties no pēkšņām kustībām.
3. Nevelciet pārāk smagas augšējās vai necaurlaidīgās drēbes, jo tas vienmēr turēs kustības, kas negatīvi ietekmēs mugurkaula elastību.
4. Diētu vajadzētu aizpildīt ar pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu kalcija un B vitamīnu.

Ieteicams iekļaut iepriekšminētos vingrinājumus fitnesa programmā.

Un tiem, kas vēl nav iesaistīti, vajadzētu pārskatīt savu pozīciju un tuvākajā laikā sākt mācības, lai attīstītu elastību.

Galu galā tikai tie palīdzēs mugurkaulam saglabāt elastīgumu un veselību, ilgstot vispārējo komforta stāvokli daudzus gadus.

Avots: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Kā attīstīt muguras elastību

Cik bieži mēs skatāmies uz bērniem un nevainojami pavada viņu elastību. Bet viņas zaudējums ir saistīts ne tikai ar nepareizu dzīvesveidu, bet arī veselības aprūpes trūkumu. Mūsu darba un slinkuma dēļ rodas jautājums, kā attīstīt muguras elastību.

Kāpēc mugurkaula elastība?

Tagad pat bērni zina, ka mugurkauls ir ļoti grūts. Patiesībā tas izskatās kā dizainers, kas ir samontēts no daudziem elementiem:

• Skriemeļi Lielākajai daļai cilvēku ir 32, bet dažiem ir ts papildu (1 vai 2 skriemeļa). Uz tiem ir izplatīts viss ķermeņa masas, slodzes un nesošās funkcijas ķermenis;
• Starpskriemeļu diski. Tās sastāv no kramtveida audiem. To nolūks ir mazināt locītavu berzi un amortizāciju. Tas ir pateicoties viņiem, ka skriemeļi, pēc savietošanas vienā skeletā, paliek kustīgi un elastīgi, ļaujot mums pacelt un pagriezties;
• Vēl viens faktors, kas ir atbildīgs par mugurkaula elastīgumu, ir ar to saistītie muskuļi un saites, vai drīzāk to stāvoklis.

Izstrādāt un saglabāt elastību

Šeit ir saraksts ar to, kas jādara, lai uzturētu muskuļu struktūru un muguriņu labā formā:

1. Uzlādēšana. Diemžēl lielākā daļa no šī punkta ir vienkārši stumts tālu stūrī, dodot priekšroku pusstundai miega. Bet patiesībā rīta sasilšana dos jums nepieciešamo elpu visu dienu. Šajā gadījumā visiem muskuļiem un locītavām tiks uzlabota asins plūsma un vielmaiņa. Ja rīta laikā nav laika, jūs varat nomainīt lādiņu, veicot vakaru skriešanu vai ātru pastaigāšanu. Dienas braucieni uz sporta zāli vai arī vienkārši, bet aktīvi sporta veidi ir piemēroti;
2. Peldēšana. Vienkārši ideāls risinājums. Kvalitatīva slodze uz visu veidu muskuļiem, kā arī visiem mugurkaula departamentiem. Tajā pašā laikā ir ārkārtīgi grūti pārtvert tos, un ieguvumi ir ļoti nozīmīgi;
3. Joga. Cits ievērojams cilvēces izgudrojums. Vingrojumi šajā vēlēšanās nekavējoties ir vērsti uz visu pamata muskuļu un saišu veidošanos. Lai sāktu, ir nepieciešams uzņemt iesācējiem nekomplicētu kompleksu. Ideālā gadījumā jums jāuzrauga trenerim, lai jūs to nepārblīvētu;
4. Matracim jābūt vidēji grūti. Ja jūs nevēlaties nopelnīt skoliozi, tad nomazgājiet jostas. Tajā pašā laikā labāk nav pārtērēt ar stīvumu bez speciāliem ārsta norādījumiem;
5. Līdzsvarojiet savu uzturu. Tajā jāiekļauj visas nepieciešamās vielas. Ja jums ir grūti papildināt tos uz pārtikas rēķina, tad uzņemiet papildu minerālu kompleksus.

Vingrinājumi, lai attīstītu muguras elastību

Elastīgumu mugurā var uzlabot, veicot īpašu vingrinājumu komplektu. Bet šeit ir absolūts noteikums - jebkurš komplekss obligāti sākas ar iesildīšanās vingrinājumiem.

Tas ļauj ne tikai palielināt vingrošanas efektu, bet arī samazina saslimšanas un muskuļu mikro traumas laiku pa laikam.

Par to pietiek ar apmēram 10 līdz 15 minūtēm, lai veiktu nogāzes, dzirnavu, squats vai citus vienkāršus vingrinājumus.

Noteikti izvēlieties ērtas mīkstas drēbes. Tā kā jums būs nepieciešams saliekt un saliekt pēc iespējas vairāk, visiem apģērbiem jābūt brīviem. Kūpinoša gumija neuzliek jums ne komfortu, ne veselību, padarot nodarbības ellē. Apavi var noņemt, atstājot neslīdošus zeķes.

Pēc tam jūs varat sākt izpildīt vingrinājumus muguras elastīgumam:

• Gulot uz muguras, sāciet taisnās rokās aiz galvas. Tad pārvietojiet tos uz abām pusēm, un kājas velk pretējā virzienā. Pie aizmugurējās maksimālās slodzes, jūs iesaldējat dažas sekundes;
• Šo uzdevumu var veikt, gulējot uz tās pusi. Alternatīvi, sāciet augšstilbu, periodiski pagriežot;
• Sēdies, krustojot kājas un vāciet rokas pilī pa galvu. Ieelpojot, uzvelciet, atslābinieties ar izelpu;
• Šajā pašā stāvoklī mēs pleciem atvelkim, cik vien iespējams, krūškurvi. Turiet dažas sekundes. Tad nolaist galvu, pieskaroties krūtīm ar zodu. Ļaujiet tai atpūsties 30 sekundes. Ja jūs nevarat uzreiz iegūt pareizo punktu, neuztraucieties - tas arī ir atkarīgs no elastības līmeņa. Jūs varat mēģināt noliekt galvu, lai pēc iespējas samazinātu to - šī ir vēl viena sarežģītā šī uzdevuma versija;
• Stāviet uz četriem rokām, paceliet kāju uz sāniem. Tad velciet augšējo ķermeni un galvu uz augšu (it kā izstiepjot). Mēģiniet nostāvēties šajā pozīcijā 30 sekundes. Pēc tam atpūsties un mainiet kāju;

• Sēdies, šķērsojiet kājas, novietojiet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu, lai jūs jūtat slodzi uz kakla daļas. Optimālā slodzes punktā iesaldē 30 sekundes. Tad 15 sek atpūtu;
• Sēdi, saliekot un norādot vienu no kājām malā. Labojiet to ar savām rokām. Tajā pašā laikā nolieciet ķermeni, pagriezoties no saliektās kājas. Uzturējoties šajā pozīcijā 30 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad seko otrai pusei;
• Klasisks tilts. Galvenais - plaukstām vajadzētu būt tuvu pleciem, un kājas, cik vien iespējams, ir tuvu sēžamvietām. Liekšanās, iesaldē 30 sekundes, tad nolaist un atpūsties;
• Lieciet uz vēdera, atstājiet rokas uz grīdas krūtīs. Pēc iespējas paceliet lietu atpakaļ. Maksimālās slodzes punktā apstājieties 30 sekundes, pēc tam atpūtieties. Jūs varat arī noliekt galvu uz muguru;

• Uz visiem četriem stūriem (uzsvaru liekot uz rokas palmu), cik vien iespējams, nostipriniet muguru. Uzturēšanās šajā laikā rada pauzi līdz 1 minūti, salieciet atpakaļ uz grīdas. Arī iesaldēt. Sarežģītā versijā rokas krīt uz grīdas, saliekts elkoņos;
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Vienmēr mēģiniet vienlaikus pacelt kāju un roku. Dariet to uzmanīgi, lai nezaudētu savu līdzsvaru. Turiet 20 sekundes, pēc tam pārejiet uz otru pusi;
• No tā paša atskaites punkta maksimāli iesaiņojiet lietu uz sānu. Smagākās slodzes vietā paņemiet pauzi un pēc tam izpildiet otru pusi;
• Lieciet uz vēdera, sāciet savas rokas galvu aizmugurē. Kājas pāri un paceliet. Veikt gaismas šūpošanos;
• Sēdēdams krēslā, ielieciet rokas pie sēdekļa aiz muguras. Paceliet sēžamvietas, cenšoties nemainīt roku un kāju stāvokli (bez to noņemšanas un locīšanas);
• Sēžot ar šķērsotajām kājām, sāciet savas rokas galvas aizmugurē. Novietojiet nogāzes uz sāniem, pieskaroties grīdas elkoņam. Atgriezieties sākuma pozīcijā, cenšoties nevis no rokām no galvas iztīrīt rokas, ne no kājām no grīdas.

15 minūtes dienā pret elastību

Noderīgi padomi

Visiem vingrinājumiem nepieciešams paklājs ar mērenu maigumu. Tas ļaus jums nedomāt par elkoņiem un ceļiem, apstāšanās (vidēji tas ir no 30 līdz 50 sekundēm). Starp atkārtojumiem noteikti atpūtieties un atpūtieties.

Nemēģiniet nekavējoties ielādēt sevi maksimāli. Palieliniet slodzi un atkārtojumu skaitu, jo izturība attīstās. Labāk ir ik dienu praktizēt 15 minūtes nekā reizi mēnesī 2 stundas.

Vispirms jums ir jākoncentrējas uz savas jūtas. Spēcīgs sāpju signāls norāda, ka šajā brīdī ir labāk pilnībā atteikties no šī vingrinājuma (vai vienkāršot to).

Daži mēneši no regulārām nodarbībām liks jums justies jaunākiem.

Uzlabojās ne tikai stāja un gaita, bet arī garastāvoklis, kā arī viņu kopējā labklājība.

Galu galā mugurkauls ir mūsu ķermeņa pamats, kas ir atbildīgs par orgānu absolūto vairākumu pienācīgu darbību.

Avots: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Kā attīstīt muguras un mugurkaula elastīgumu - vingrinājumi un fiziskās aktivitātes terapija

Stumbra veselība ir ne tikai skaista mugura un stāja, bet arī garantija normālai visu iekšējo orgānu darbībai. Tādēļ jautājums, kā padarīt muguru taisnu un elastīgu, aizrauj daudzus. Šo problēmu var atrisināt divos veidos:

• īpašu vingrinājumu izpilde;
• peldēšana.

Ārsti uzskata, ka vislabākais variants ir izmantot abas metodes. Šis raksts apraksta, kādi vingrinājumi ir efektīvāki, lai attīstītu muguras elastību.

Kas nosaka mugurkaula elastību?

Mugurkaula ir visa cilvēka ķermeņa atbalsts.

Papildus tam muguraule, kas ir centrālās nervu sistēmas elements, nosaka stumbra un ekstremitāšu kustību un to jutību.

Elastīga mugura ir jēdziens, kas raksturo mugurkaula spēju pārvietoties visās lidmašīnās bez sāpēm un bez grūtībām.

Bērniem mugurkauls ir ļoti kustīgs, tādēļ viņi var veikt daudz mehānisko elementu, ko nevar veikt parastie pieaugušie (izņemot vingrotājus).

Pieaugušo mugurkaulā parasti tiek novērots pakāpenisks mugurkaula ķermeņa augstuma palielinājums, vienlaicīgi samazinot disku skaitu.

Muguras un muguras kolonnas elastību ietekmē daudzi faktori. Zemāk ir uzskaitīti vissvarīgākie no tiem.

1. Stiprums, kas saistīts ar mugurkaula fiksētā stāvoklī esošām saistajām struktūrām.
2. Muskuļu korseti veic tādu pašu funkciju. Ir zināms, ka tas vissliktāk attīstās kakla rajonā.
3. Mineralu un citu svarīgu bioloģisko savienojumu homeostāze. Šī saikne ir īpaši skaidra, ja mugurkaula osteoporotiskie lūzumi un deformācijas rodas izteikta kalcija zuduma, kā arī tā sāļu dēļ.
4. Nepietiekams barības vielu (bioloģiski nozīmīgs cilvēka elementiem) uzņemšana ar pārtiku. Aizmugurējās deformācijas tiek novērotas cilvēkiem, kuri vai nu ēd slikti, vai kuru pārtika, ko viņi ēd, nav sagremota.

Attiecībā uz mugurkauliem fizisko aktivitāšu ietekme ir ārkārtīgi svarīga.

Fizisko aktivitāšu ietekme

Kā padarīt muguru elastīgu? Ir dažādi slodzes veidi. Tie dažādi ietekmē mugurkaula stāvokli.

Stacionāras aktivitātes mugurkaulam ir nevēlamas, jo tās var destabilizēt, it īpaši gadījumos, kad tās turpinās ilgu laiku.

Šādas situācijas ietver ilgu laiku stāvošu smago priekšmetu turēšanu. Ar fiziskās formas zudumu ļoti ātri var provocēt jostasvietas osteohondrozi ar smagu sāpju sindromu.

Dinamiskās slodzes, ja tās ir atkarīgas no devas intensitātes un laika, var tikai palīdzēt nostiprināt mugurkaulu un novērst iespējamās problēmas. Elastīgam muguras veidam ir būtiski svara pārvietošanās elementi. Viņi palīdz atlaist mugurkaula muskuļus un saites.

Kā attīstīt muguras elastību?

Lai nostiprinātu saistaudu aparātu un muskuļu korsetu, kā arī mugurkaula kaulu skeletu, ir jāievēro virkne pasākumu. Tas attiecas ne tikai uz vingrinājumu izpildi.

Ir svarīgi ēst labi. Pārtikai jābūt līdzsvarotai un jāatbilst enerģijas prasībām. tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielu komponenti ir atbilstoši.

Ir jāpievērš uzmanība apģērbam. Tam nevajadzētu būt stingriem. Tajā pašā laikā nevajadzīgi nevajadzīgas lietas nav ieteicamas.

Vissvarīgākais ir ikdienas fiziskā aktivitāte.

Hipodinamija (pasīvā dzīvesveida rezultāts) izraisa distrofisko un deģeneratīvo procesu progresēšanu mugurkaulā.

Tādēļ jācenšas sasniegt aktīvu un mobilu stāvokli, kur ir vieta un laiks rīta vingrinājumiem, peldēšanai, skriešanai un citiem fizisko kultūru veidiem.

Ir arī īpaši vingrinājumu komplekti, lai attīstītu muguras elastību. To īstenošanai jābūt sistemātai, ne traumētai un nesāpīgai cilvēkam.

Speciālie vingrinājumi

Vingrojumus muguras elastīgumam var veikt dažādās sākuma pozīcijās. Galvenais, lai vispirms "sasildītu" muskuļus un saites.

Jebkuri vingrinājumi mugurkaula elastīgumam sākas ar relaksāciju. Lai to izdarītu, jums ir jāiztiep roku uz augšu un iztaisnojiet savu ķermeni, pieaugot pirkstiem.

Minūtes laikā to var izdarīt divreiz vai trīsreiz.

Exercise "Pupiņas" ļauj jums atrast atbildi, kā uzlabot mugurkaula elastīgumu un elastību visās nodaļās. Sākuma stāvoklis atrodas uz sāniem.

Kājas ir izstieptas, apakšējās ekstremitātes atrodas pretējā virzienā.

Lai kompetentā un drošā veidā risinātu jautājumu par to, kā attīstīt muguras elastību, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu LFK.

Viņš nosaka nepieciešamo slodzes daudzumu, ņemot vērā individuālās īpašības.

Nākamais uzdevums ir uzlabot krūšu kaula mugurkaula elastīgumu.

Sākuma stāvoklis ir tāds, ka mugurai jābūt izliektai loka veidā, lai asmeņi cīnītos viens pret otru. Rokas ir jostasvietā, un galva ir noliecusies uz priekšu.

Apakšējā līnija ir tas, ka mums ir nepieciešams, lai apkopotu pārmaiņus pleciem, iztaisnošanas rokas, plecu lāpstiņas un tad, atgriežoties pie augšējo ekstremitāšu joslas.

Kā attīstīt mugurkaula elastību dzemdes kakla rajonā? Ļoti bieži šajā apgabalā aizmugurē ir neaizsargāti.

Šim nolūkam vingrinājumi ietver galvas pagriešanu un noliekšanu. Tajā pašā laikā ir jāpanāk maksimālā amplitūda.

Vienam vajadzētu būt uzmanīgākam, ja ir tendence ģībonis, kakla asinsvadu ateroskleroze.

Kad un kā vislabāk veikt vingrinājumus?

Visas fiziskās aktivitātes, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaula muskuļus un saites, jāveic pēc "iesildīšanas" vingrinājumu.

Labākais laiks tam ir divas stundas pirms nakts atpūtai.

No rīta ārsti nepiesaka šo kompleksu ieviešanu, jo tas var izraisīt neattīstītus muskuļus.

Jums vajadzētu pakāpeniski palielināt slodzi un kustību amplitūdu. Tas ir saistīts ar lielu traumatismu. Slodzes ierobežojums ir jāizvēlas atsevišķi. Kad ir nepatīkamas un neērtas sajūtas, apturiet kustību un atpūtieties.

Avots: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Mugurkaula elastība

Laika gaitā mugurkaula elastīgums cilvēkiem paliek daudz vēlams, un daudzi domā par to, kā to atjaunot.

Kādi vingrinājumi var būt vajadzīgi šim nolūkam un ko nedrīkst darīt, lai nesabojātu muguru. Cilvēki pat nedomā par to, ko viņu ķermenis spēj.

Ļoti bieži neapzināti (un retāk apzināti) viņi paši ierobežo šīs iespējas un pat paši sevi zaudē.

Skeleta-muskuļu sistēmas vispārējais stāvoklis

Skriemeļu kolonna ir cietu kaulu skriemeļu ķēde, starp kurām ir starpskriemeļu diski. Atšķirībā no skriemeļiem, diski sastāv no kramtveida audiem un želiski līdzīgu šķidrumu, kas tos aizpilda.

Tie nodrošina mugurkaula elastīgumu un maigumu. Papildus komunikācijas funkcijai starp skriemeļiem starpskriemeļu diski darbojas kā dabiskie amortizatori, tādējādi kompensējot slodzi uz muguras un padarot mugurkaulu mobilu.

Diska struktūra un sastāvs padara to tik maigu un elastīgu, kas nav nepiemērots mugurkaula elastīgumam un mobilitātei. Bet, no otras puses, tie arī rada pietiekamu ievainojamību.

Daudzi, protams, pamanīja, ka maziem bērniem ir daudz elastīguma nekā lielākajai daļai pieaugušo.

Šī funkcija ir saistīta ar faktu, ka starpskriemeļu diski bērnam kopumā pārsniedz pusi no kopējā mugurkaula garuma.

Pakāpeniski to kopējais garums samazinās un pieaugušā gadījumā tas nepārsniedz 25% no kopējā mugurkaula garuma. Rezultātā elastība ir daļēji zaudēta.

Lai saglabātu starpskriemeļu disku veselību un pareizu darbību, jāievēro vairāki noteikumi un ieteikumi.Lai novērstu problēmas mugurā un it īpaši mugurkaulā, katru dienu jālieto laiks rūpējoties par jūsu ķermeni: izstiepties muskuļus, lai palielinātu mobilitāti un elastību mugurkauls.

Diagnoze un problēmas

Tā kā elastīgums ir mainīgs un ir atkarīgs no daudziem faktoriem, reizēm vajadzētu pārbaudīt savu elastību. Tas palīdzēs veikt īpašus vingrinājumus, kas ļauj noteikt maksimālo slīpumu un kroku amplitūdu dažādos virzienos.

Lai to izdarītu, jūs varat turēt nogāzes uz leju, atpakaļ un uz sāniem. Veiciet virkni vingrinājumu.
Piemēram, novietojiet kājas kopā un pēc iespējas vairāk noliecieties uz priekšu. Kājām vajadzētu palikt taisni, un palmām vajadzētu sasniegt grīdu.

Ja tas nenotiek, tas ir skaidrs norādījums uz vajadzību sākt praktizēt vingrinājumu komplektu mugurkaula izstiepšanai. Slīpieni pa kreisi un pa labi liecina par normu, ja teļi ir veiksmīgi skarti.

Un sāpes, diskomforts un citi traucējumi ir patiesi pierādījumi, ka pastāv problēma, un ir pienācis laiks to atrisināt.

Lai saglabātu mugurkaula elastību no agras bērnības, būs lieks iesaistīties apmācības kompleksā un ievērot noteiktus ieteikumus. Piemēram:

• Ķermenim ir jāveic mērena fiziskā slodze. Šim nolūkam ir piemērots sportisks rīta treniņš un trenažieri ar vienu vai otru sportu. Vismaz - garas pastaigas vakarā svaigā gaisā. Lielisks sporta veids aizmugurē ir peldēšana. Tas ir piemērots gandrīz jebkura vecuma cilvēkiem. Ar to no muguras tiek noņemta ne tikai slodze, bet arī muskuļu pakāpeniska vienveidīga nostiprināšana.
• Svarīgs punkts ir gulta stingrība. Tam jābūt mērenam. Jo tas nodrošina muskuļiem pilnīgu relaksāciju.
• Kas jau ir minēts iepriekš - pārtika. Tam obligāti jābūt minerālvielām, jo ​​īpaši - kalcijam un daudziem vitamīniem.
• Vēl viens svarīgs jautājums, kas palīdz glābt veselību un elastīgumu, ir pēcpusdienā.

Tam vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes. Tas ir obligāti, ka tas notiek ērtā horizontālā stāvoklī.

Vingrinājumi un muskuļu un skeleta sistēmas atjaunošanās

Atbildot uz jautājumu, kā attīstīt mugurkaula elastīgumu, nav iespējams neminēt vingrinājumu sistēmu. Šeit jāuzsver, ka tos var izmantot pēc traumas atjaunošanai.

Bet tikai ar ārstējošā ārsta piekrišanu.
Ir vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt elastīgumu dažādās mugurkaula daļās: dzemdes kakla, augšējā un apakšējā krūšu kurvī un mugurkaula jostas daļā.

Piemērs katram no tiem.

1. Dzemdes kakla vingrinājumi (atļauts sēžot). Pirmie un visvienkāršākie ir galvas nogāzes. Tos ražo gan atpakaļ, gan uz priekšu līdz robežai. Priekšējā stāvoklī, nosvērti, galva jānospiež pret krūtīm. No šīs pozīcijas lēnām tā stiepjas uz nabas virzienā. Sasniedzot maksimālo punktu, lēnām jāatgriežas sākuma pozīcijā. Pēc galvas noliekšanas, līdz tā apstājas, cenšoties atgriezties galvas aizmugurē. Šajā pozīcijā jums atkal jāsamazina galva uz leju, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
2. Uzdevumi augšējā krūšu kurvja zonai var veikt gan stāvus, gan sēdus. Pagarinājums un saliekšana, gan uz priekšu, gan atpakaļ. Elkoņus aptin viņu palmas. Galva stiepjas līdz nabai, kamēr sākotnēji zods balstās uz krūtīm. Mugurkaula augšējās daļas, kamēr tā ir līdzīga priekšgala virzienā. Sasniedzot šo pozīciju, plecus pakāpeniski piesaista viens otram, pēc tam ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Svarīgi: pleciem šī uzdevuma laikā netiek izvirzīti.

Tagad galva pagriežas atpakaļ, kamēr aizmugurē atrodas galva. Galva virzās uz leju, tādēļ ir jāsamazina pleci un lāpstiņas kopā. Jums ir jāmaina augšējā mugurkaula augšējā daļa.

Saspiežot muguras muskuļus, elastīgu un pēc iespējas vieglāku kustību, jums vajadzētu pacelt plecus tuvāk viens otram.
Labs uzdevums, lai padarītu mugurkaula elastību, ir saliekt pa kreisi un pa labi. Pirmkārt, labais plecs palielinās, bet kreisais - uz leju.

Sāciet lieciet augšējo krūšu rajonu pa kreisi, pieliekot pūles spēcīgāk salocīt. Veiciet to pašu procedūru pa labi. Vingrojumi apakšējā krūšu kurvja rajonā tiek veikti arī tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā.

Kustības ir elastīgas, kuras mērķis ir vēl lielāka novirze. Tad tiek veikta reversā kustība, zoda virziens ir vērsts uz leju, mugurkauls ir saliekts pie ķermeņa.

Jūs varat veikt nogāzes. Kreisā roka ir novietota galvas aizmugurē, un labais ir izstiepts gar ķermeni. Šajā pozīcijā nolieciet pa labi, pēc iespējas zemāk. Pēc tam mainiet rokas un izveidojiet nogāzes jau labajā pusē.

Mugurkaula jostas daļā pozīcijas ir līdzīgas divām iepriekšējām nodaļām. Jūs varat pacelt uz priekšu un atpakaļ.

Abas rokas ir novietotas uz muguras, aizmugure tur taisni. Šajā stāvoklī nogāzes ir vispirms uz priekšu, un pēc tam uz priekšu. Katru reizi tas notiek ar elastīgām kustībām.

Ar katru nogāzi mēģiniet stiept muskuļus arvien vairāk.

Slīpumi, kas sēž uz priekšu, nav slikti. Šajā uzdevumā jums vajadzētu sēdēt uz grīdas. Kājas iztaisno un nedaudz nošķirti, rokas atrodas abās gurnu pusēs.

Sākotnēji nogāze tiek veikta uz labo ceļu, pēc taisna un beidzot pa kreisi.

Tāpat kā citos vingrojumos, kad viņi sasniedza robežu, elastīgām kustībām vajadzētu mēģināt mazliet izstiepties vidukļa muskuļus.

Kā secinājums

Šī ir tikai neliela daļa no pašreizējo vingrinājumu saraksta, lai atjaunotu muguras elastību.

Vēlams, ārsts-fizioterapeits. Pēc katra treniņa jums vajadzētu nedaudz atpūsties. Jūs varat pavadīt viņu ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem.

Cilvēka ķermeņa sistēma ir ļoti elastīga un mobila, tā pilda daudzas svarīgas funkcijas. Un ar pareizo "ekspluatāciju" paver milzīgu skaitu papildu iespējas.

Izpildiet ieteikumus un esiet veselīgi!

Avots: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Elastīga mugurkaula vingrošana

Mēs esamturpināsiesvingrošana uz mugurkaula, bet mēs ejam uz leju mazliet un veikt vingrinājumus jostas daļas mugurkaula.

Šie vingrinājumi ir svarīgi arī elastīguma saglabāšanai, kā arī dažādu mugurkaula slimību profilaksei un spēcīga muskuļu korsete.

Stiprs muskuļu korsets ir vajadzīgs galvenokārt starpskriemeļu trūces novēršanai, un tas arī veicina pareizu stāju.

Turklāt šie jostas vietas vingrinājumi novērš asins stagnāciju maza iegurņa orgānos, kas noņem iekaisuma izpausmes urīnizvadkanālā sistēmā, veicina seksualitātes atjaunošanos, kā arī mazina sēklu sitēnē, radikulīts.

Bet, pirms jūs sākat veikt šos vingrinājumus, uzmanieties, lai nepieļautu pēkšņas kustības. Ja starpskriemeļu trūces ir, jums nav nepieciešams atmest vingrojumu, bet tie ir jādara ar minimālo amplitūdu, netraucē sevi!

Vingrinājumi mugurkaula jostasvietai

Vingrinājums Nr. 1

Mēs stāvam taisni, kājas nedaudz saliektas ceļos. Rokas var izvilkt uz priekšu vai novietot uz jostas.

Gurni izvirzīti uz priekšu tā, it kā mēs gribētu sasniegt pieri ar pubi, kamēr kaktiņkaula arks ir arks.

Mēs to darām līdz nedaudz sasprindzinājuma, tad mazliet atpūsties. Mēs veicam šo uzdevumu vairākas reizes.

2. vingrinājums

Šis uzdevums ir pretējs iepriekšējam. Mēs stāvam taisni, kājas ir nedaudz saliektas pie ceļiem, rokas ir saistītas aiz muguras. Astene stiepjas uz augšu, uz galvas aizmuguri. Mēs veicam vairākas atsperīgas kustības ar periodisku relaksāciju.

3. uzdevums

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējos vingrinājumos, bet bagāžnieks ir pagriezts uz priekšu 45 ° leņķī.

Šajā situācijā mēs cenšamies sasniegt galvas aizmuguri ar coccyx, vienlaikus noliecot jostasvietu. Kontrolējiet sevi: nemelojiet galvu.

Mēs atkārtojam šo vingrinājumu vairākas reizes, kamēr mēs svērtu svaru no kājas uz otru.

4. vingrinājums

Mēs stāvam taisni, ceram uz priekšu, bet ceļgali ir nedaudz saliekti. Astene plešas uz galvas aizmugurē, sēžamvietas atvelk un vēdera un vēdera priekšu.

Tas ir, izrādās, ka mēs saliekam uz priekšu mugurkaulu krustojumā.

Šajā pozīcijā mēs zemāk zemāk, nododot ķermeņa svaru uz vienu kāju vai otru.

5. uzdevums

Mēs izgatavojam apkakles kustības pirmo reizi uz vienu pusi, pēc tam uz otru 8 līdz 10 reizes.

Vingrinājums Nr. 6

Mēs stāvam taisni, paceliet labo roku, virziet labo gūgu uz sānu un uz priekšu.

Mēs stiepjas kustības ar labo roku uz augšu, un ar labo augšstilbu mēs veicam vairākas atsperīgas kustības kreisajā pusē. Mēs neveicam slīpumu, bet velkam mugurkaulu uz sāniem.

Tad mēs mainām sākotnējo pozīciju pretējā stāvoklī un veicam šo uzdevumu otrā pusē.

Vingrinājums Nr. 7

Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā. Labā roka ir pacelta, mēs sasniedzamies, cenšamies sasniegt griestus ar mūsu plaukstu, mēs veicam dažas stiepjas kustības, katru reizi, kad cenšamies sasniegt vēl tālāk. Mēs atpūsties. Veiciet uzdevumu otrā pusē.

Vingrinājums Nr. 8

Un tagad jums ir nepieciešams atpūsties. Mēs veicam relaksējošas kustības, kas līdzinās ūdens satricināšanai dzīvniekiem, kad tie bija ūdenī. Mēs sākam ar sejas muskuļiem, pārmaiņus mainot kakla, krūšu kurvja, vēdera, roku un kāju muskuļus. Un tad mēs veicam visas šīs kustības apgrieztā secībā.

Tagad mēs esam izdarījuši mācības ar jums galvenokārt, lai stiept mugurkaulu pie malām. Lai mugurkauls būtu elastīgāks, ir nepieciešams veikt vijošus vingrinājumus vai, precīzāk, slīpa vēdera muskuļus.

Šādi vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai saglabātu jostasvietu perfektā formā. Bet, veicot griešanas kustības, esiet uzmanīgi: nepadariet asas kustības, pakāpeniski palieliniet amplitūdu. Izelpojiet gludi un mierīgi.

Ja jums ir sāpes, samaziniet slodzi.

Vingrinājumi mugurkaula elastīgumam

Visu vingrinājumu sākumpunkts: mēs stāvam taisni, kājas ir nedaudz paplašinātas līdz plecu platumam.

Vingrinājums Nr. 1

Mēs stāvam taisni, kājas ir nedaudz saliektas ceļos, rokas ir izliektas un pieskaras pleciem.

Vienmērīgu sāk griezties uz pirmo galvas, tad pēc kārtas kakla, krūškurvja, vēdera, ciskas, kājas, bet tajā pašā laikā kājas ir uz zemes.

Mēs darīsim nelielu pūliņu un vēl nedaudz pagriezīsim, mēs šādas kustības veiksim vairākas reizes. Mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā un atkārtojam pagriezienu uz otru pusi. atpakaļ un uz augšu

2. vingrinājums

Tas pats uzdevums, bet tas tiek veikts, kad rumpis ir pagriezts par 45 grādiem.

Pakāpeniski un vienmērīgi pagriežam ķermeni, mēs aizkavējamies, tad mēs veicam vairākas griešanās kustības, katru reizi, kad mēs pārvēršamies nedaudz vairāk. Elkoņa skatās uz griestiem.

Mēs atpūsties un vienmērīgi atgriešanās sākuma stāvoklī. Mēs veicam vingrinājumu otrā pusē.

3. uzdevums

Vingrinājums ir līdzīgs, bet rumpis ir pagriezts atpakaļ, galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaula līniju.

Pagriežot ķermeni pa labi, vadošais elkoņs paskatās uz leju un pāri plecam pie kreisās papēdes. Tas ir grūti, esi vienmērīgs, neaizveras.

Mēs atgriežam sākuma stāvokli un veicam vingrinājumu otrā pusē.

4. vingrinājums

Šajā uzdevumā ķermeņa stingri noliek uz sāniem, esiet uzmanīgi, nevis nolaidieties uz priekšu. Rokas uz pleciem, galva uz vienas līnijas ar muguru.

Pakāpeniski sāk twist: ja jūs liesās pa labi - tiesības elkoņa nāk uz augšu un atpakaļ, nogriezieties pirmajā galvas, tad pleci, krūtis, centās pagriezt griestiem.

Mēs aizkavējamies, tad lēnām atgriežas atpakaļ, pagriežot krūtīs, plecos, galvu. Mēs darām šo vērpjot otrā pusē.

5. uzdevums

Šis ir iepriekšējais uzdevums, bet, kad pacēlās, pagrieziet ķermeni uz priekšu un uz augšu un tajā pašā secībā: vispirms pagrieziet galvu, tad pleciem un krūtīm. Mēs aizkavējāmies, mēs atgriežamies apgrieztā secībā: krūtīs, plecos, galvas. Mēs atkārtojam to pašu no otras puses.

Pēc vingrinājumu pabeigšanas veiciet dažus elpošanas vingrinājumus: lēnām paceliet rokas un lēnām nolaidiet tās, nomieriniet elpošanu. Veiciet vairākus šādus elpošanas vingrinājumus.

Cienījamie draugi! Vingrinājumi uz mugurkaula ir daudz. Bet, veicot Norbekov sistēmu, jūs nepārslogojat mugurkaulu un tajā pašā laikā, ar laiku, iegūstat zināmu elastību. Un mēs zinām, ka elastīgie un veselīgie locītavu veidi ir ilgmūžība.

Avots: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny