Vingrinājumi mugurkaula mājās

Ir grūti iedomāties personai, kurai nav uz muguras problēmu: mēs pavadīt pusi dienas, darbavietā, vakaros skatoties televizoru vai sēžot pie datora monitora.

Skolēni un skolēni ir spiesti pavadīt 8 stundas dienā skolas galdiņos. Mazkustīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē veselību mugurkaula un noved pie patoloģijām, piemēram, skolioze, lordosis, kifoze un citām nopietnākām slimībām.

Saskaņā ar medicīnisko statistiku, gandrīz ikvienam pēc 25 gadu vecuma cilvēkiem ir muguras problēmas un osteohondroze Pēdējo desmitgažu laikā "jaunāki" - vecums, kurā tas tiek diagnosticēts, samazinājās no 50 līdz 30 gadiem.

Šķiet, ka problēma ir viegli novēršama: jums vienkārši ir nepieciešams vairāk izmantot, jums ir nepieciešams vairāk vitamīnu piedevas, kas satur kalciju. Tomēr eksperti apgalvo, ka šāds dzīves veids nav liekuma un citu mugurkaula slimību profilakse.

Lai gan izliekums nav kļuvis par patoloģisku, īpašie vingrinājumi mugurā ir ļoti efektīvi. Vēlākos mugurkaula slimību posmos tās ir mazāk efektīvas, bet tās kavē slimību attīstību un cilvēku veselības stāvokļa pasliktināšanos.

Kakla mugurkaula vingrinājumu komplektu var veikt mājās kā uzlādes rītu vai atpūsties ķermenī pēc dienas darba. Parasti viens uzdevums aizņem ne vairāk kā 5 minūtes, un viss komplekss - ne vairāk kā ceturtdaļa stundas.

Vingrinājumi muguriņa izstiepšanai

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumu komplektiem mugurkaula veselībai - mugurkaula stiepšana.Kad izstiepts, attālums starp skriemeļiem mugurkaula kļūst lielāks, tādējādi samazinot spiedienu uz nervu un samaitāts. Periodiski veikts stiepšanās samazina muguras sāpes.

Visy uz horizontālās joslas

Šie ir vienkāršākie vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās. Veiciet tos labāk horizontālā joslā, kura augstums pārsniedz jūsu augstumu, tāpēc jums nav saliekt kājas. Kamēr tu esi rokās, elpojiet gludi, neaizveriet elpu.

Laika gaitā nav skaidru ierobežojumu, ja jūtaties noguris, krita uz zemes un atpūšaties. Atgriezties bārā vajadzētu tikai pēc atelpa. Vēsti uz kājām otrādi tiek veiktas tādā pašā veidā, bet nav ieteicami cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību.

"Bērna pozas"

Lieciet uz grīdas uz leju. Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem paduses un nospiediet, vienlaikus atpūšoties saviem ceļiem. Starpposmā jūs atradīsit visu četrreiz.

Nepalieliniet un nemetiet krūtīs uz grīdas, rokas iztaisnot. Ķermenis veido trīsstūri ar augstāko punktu iegurņa rajonā. Saciet ar grīdu, nelieciet rokas, ļaujiet viņiem vienkārši gulēt uz grīdas. Uzmanīgi atstājiet šo pozīciju, tiklīdz jūtaties noguris.

"Kaķis"

Sēciet uz visiem četriem rokām un novietojiet muguru cik vien iespējams. Ar savu zodu, mēģiniet pieskarties jūsu krūtīm. Pēc pāris sekundēm, salieciet atpakaļ uz leju, jūsu seja palielinās. Pagrieziet krokas uz augšu un uz leju 10-15 reizes.

Strijas pēc grīdas

Sēdi uz grīdas un izvelciet savas kājas pēc iespējas plašāk. Lēnām nolaidiet lietu uz grīdas, ciktāl to ļauj stiept. Uzturieties šajā stāvoklī uz brīdi, un tikai pacelieties lēni, kad esat noguris vai justies diskomforts. Visa treniņa laikā mugurai jābūt taisnai.

Griešana

Sākuma pozīcija, kā iepriekšējā uzdevumā. Viena kāja nedaudz saliek ceļu un pagrieziet ķermeni pret to. Mugura paliek taisna. Novietojiet rokas uz ceļa vai augšstilba, atkarībā no tā, cik elastīgi esat. Mainiet savu kāju un atkārtojiet griešanos. Izelpojiet brīvi. Veikt 4-5 pieejas.

Vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai

Izpletņlēcējs

Sākuma stāvoklis atrodas uz kuņģa. Tajā pašā laikā paceliet rokas un kājas un turiet tos tādā stāvoklī, cik vien iespējams. Ja fiziskā apmācība neļauj, paceliet vienu ekstremitāšu pa diagonāli.

Basketbola grozs

Lieciet uz muguras, paceliet ceļos uz augšu un aptiniet rokas. Velciet tos pie sevis, tajā pašā laikā sasniedzot viņus ar savu galvu. Izpildes laiks ir 15-20 sekundes. Atkārtojiet 5-10 reizes.

"Tabula"

Sēdi uz grīdas un atpūšaties rokas aizmugurē. Kājas noliecas ceļos un pievērš uzmanību kājām. No šīs pozīcijas paceliet ķermeni paralēli grīdai 15-20 reizes. Lēnām izpildiet pacēlājus, kas nav vērti, bet visaugstākajā punktā pārtrauciet dažas sekundes un turpiniet pazemināt korpusu. Viena pieeja.

Elpošanas vingrinājumi

Uz grīdas stāvot, kopj kājas, iztaisnojiet muguru un turiet galvu taisni. Hands uzkaras no sāniem. Iztaisnojiet plecus. Ar dziļu elpu sākiet pacelt rokas. Atvelciet tos virs galvas un nolaidiet tos atpakaļ izelpojot. Visā nodarbībā mugurā jābūt plakanai. Do 5-10 elpas un elpas.

Vingrinājumi par mugurkaula statiku

Stumbra statiskās funkcijas pārkāpumu gadījumā pastāv dažādi izliekumi: skolioze, lordoze, kifozi, plakana un apaļa mugura utt. Galvenā attieksme pret statiskajiem traucējumiem ir konservatīva, tajā ietilpst īpaši vingrinājumi, masāža, peldēšana. Ja slimība tiek iegūta, ārstēšanas uzsvars tiek likts uz ārstniecisko vingrošanu.

1. "Peldētājs". Lieciet uz vēdera, iztaisnojiet kājas un turiet tos kopā. Izvelciet rokas no priekšu un sāciet tos izlikt uz sāniem, imitējot kustības, peldoties. Veiciet mērenā tempā, līdz esat noguris, atkārtojiet 3-5 reizes.
2. Sākuma stāvoklis - galvas aizmugurē, sēžamvietā un plecu lāpstiņos vajadzētu pieskarties sienai. Savukārt paceliet kreiso un labo plecu, tad izmantojiet abus plecus.
3. Uz grīdas stāvot, pievienojiet rokas apakšējās muguras slēdzenē. Nospiediet uz priekšu, nepaliekot muguru, un pēc iespējas paceliet slēdzeni. Veikt lēnā tempā.
4. Novietojiet rokas aiz muguras un nospiediet rokas uz plecu lāpstiņām. Tas ir labi, ja no pirmās mēģināt tas nedarbojas: paceliet tos kā tuvu lāpstiņai, kā jūs varat. Nospiežot plaukstas locītavu atpakaļ, samazināt un paplašināt plecu lāpstiņus.
5. Lie uz grīdas, rokas ir paralēli ķermenim. Saglabājiet kājas kopā un paceliet tās, mēģiniet noliekt galvu. Vingrojiet lēnām un uzmanīgi. Elpojiet brīvi, neaizveriet elpu.
6. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā 5. punktā. Paceliet kājas kopā un veiciet šķēres 30 sekundes. Jo tuvāk kājas ir uz grīdas, jo grūtāk ir vingrinājums. Atkārtojiet 3-4 reizes.
7. Stāviet uz četriem rokām un paceliet rokas un kājas pa diagonāli (labā roka vienlaicīgi ar kreiso kāju un otrādi) paralēli grīdai. Turiet augstākajā punktā un velciet suku un pirkstu uz sāniem. Tad nolaist ekstremitātes un atkārtojiet ar citu diagonāli. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrošana dzemdes kaklam un mugurkaula jostasvietai

Vingrojumi muguras lejasdaļai

Visy uz horizontālās joslas

Pacelieties uz šķērsgriezuma un elpojiet gludi. Lēnām izvelciet saliektās kājas uz augšu un turiet 15-20 sekundes. Uzmanīgi iztaisnojiet un atkārtojiet kāju locīšanu 2-3 reizes.

Liekšana pakāršanas laikā

Tāpat kā 1. darbībā, uzlieciet uz lentes un lēnām pagrieziet iegurni pārmaiņus labajā pusē, tad kreisajā pusē. Mēģiniet necaurēt muguru.

"Tilts"

Ielieciet uz grīdas, ielieciet rokas gar stumbru. Izlieciet ceļus, lai paceltu iegurni, noliecoties uz kājām. Rokas un kakls paliek vietā. Lēnām nolaidiet lietu un atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes.

Gurnu apaļas kustības

Uz grīdas stāvot, ielieciet rokas uz jostas un sākiet apļveida kustības ar baseinu no labās puses uz priekšu pa kreisi. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Uzacis kaklā

1. Nospiežot. Sēdiet krēslā, pievienojiet rokām un novietojiet tos galvas aizmugurē. Nospiediet galvu palmu rokā, turiet pozīciju 30 sekundes. Do 2-3 pieejas.
2. Piespiediet pieri pret savu galvu. Turiet pozu 10 sekundes un atkārtojiet 5-7 reizes.
3. Galvas pagriezieni. Sit taisni un pagrieziet galvu kārtas labajā un kreisajā pusē. Veikt 5-7 reizes.
4. Nolaidiet zodu jūsu krūtīs un pagrieziet galvu dažādos virzienos, kā tas ir 3. solī.
5. Lieciet uz grīdas, atpūstiet elkoņus un paceliet galvu uz augšu. Turiet pozīciju aptuveni 30 sekundes, pēc tam varat doties uz galvas pagriezieniem. Vingrojiet lēnām.

Aizmugures sāpes - vienmēr nopietna patoloģija, kas ietekmē gandrīz visu orgānu un sistēmu darbu. Lai novērstu to attīstību, regulāri rīkojieties mājās un mēģiniet turēt muguru tieši pēc vingrošanas.