Fitnesa bumba: vingrinājumi

Izmanto fitnesa bumbu svara zudumam

Jebkāda veida fitnesa ātrāk vai vēlāk sākas urbums. Lai nezaudētu vēlmi iesaistīties sevī, jūsu apmācībā ir jāievieš kaut kas jauns.

Viens no simulatoriem, kas palīdzēs iepazīt šādu jaunību klasēs, ir fitnesa bumba.

Spilgts, lielisks - jūs varat izvēlēties bumbu par jūsu iecienītākās krāsas piemērotību. Apmācības ar viņu dos daudz jaunu iespaidu.

Šis simulators ir universāls. To lieto gan normālas fitnesa grupās, gan grupās grūtniecēm.

Kā izvēlēties pareizo bumbu?

Pirms turpināt vingrinājumu aprakstu, kurā tiek izmantota fitnesa ballīte, izdomājam, kā izvēlēties šo pareizo izmēru un kvalitāti. No lieluma un kvalitātes atkarīga no veikto vingrinājumu efektivitātes.

Bumbas lieluma izvēlei jābalstās uz tā pieaugumu:

1. Sievietēm ar augstumu līdz 170 cm bumbai ir piemērots diametrs, kas, 5 m.
2. Sievietēm ar augstumu no 170 līdz 180 cm ir piemērots 5 m diametrs.
3. Augstām sievietēm, kuru augums ir 180 cm un vairāk, jums jāizvēlas izmērs, kur diametrs ir 5 m.

Personīgi, jums ir ļoti viegli pārbaudīt, vai fitnesa bumba ir piemērota. Lai to izdarītu, jums ir jāiet pie tā. Šajā pozā pievērsiet uzmanību tam leņķim, kurā jums ir gurni, ceļgali un kājas. Šim leņķim jābūt ar 90 grādiem atbilstošam izmēram.

Priekšrocības studēt ar bumbu

Lai vēl vairāk palielinātu jūsu entuziasmu apmācībai ar šo simulatoru, iesakām uzskaitīt šādas klases priekšrocības:

• Lai paliktu fitball, cilvēkam ir jāuztur gandrīz visi viņa ķermeņa muskuļi. Tā rezultātā, muskuļu grupas tiek izstrādātas labāk nekā tad, ja tie paši vingrinājumi tiek veikti vienkārši uz grīdas. Svars zaudēšanas process ir intensīvāks, organisms sadedzina vairāk kaloriju. Tajā pašā laikā, treniņā, cilvēks sajūt mazāku papildu spriedzi.
• Priekšrocība praktizēt ar fitball ir tā, ka to var praktizēt cilvēki, kuriem ir aizliegta veselīga veselība viņu veselības stāvokļa dēļ. Sporta aktivitāšu laikā sirds un asinsvadu sistēma aktīvi darbojas, spiediens pieaug, tas nav noderīgs visiem cilvēkiem. Tātad šeit tie, kas nav noderīgi, vienmēr cenšas atvieglot nodarbības, un viņu skaitā ir iekļauta fitball apmācība.
• Svarīga šādu profesiju priekšrocība ir tā, ka tie iztukšo mugurkaulu. Dažreiz cilvēki nevar veikt fizisko sagatavotību tikai tāpēc, ka viņiem pēc treniņa ir muguras sāpes. Kad jūs gulējat uz bumbu fitnesa jūsu mugurkaula automātiski fiksē ērtu stāvokli, slodze ir minimāla. Šādi vingrinājumi ir noderīgi mugurai. Viņi maigi apmāca mugurkaula muskuļus.
• Cilvēki, kuriem ir daudz liekā svara, lai vilcienu ierastā veidā, nav viegli. Vingrojumi uz bumbu ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Pat ja jums ir daudz liekā svara, jūs varat aizturēt visu darbību.
• Klases ar bumbu ir neticami noderīgas grūtniecēm un māmiņām ar zīdaiņiem.

Vingrinājumi

Mēs ticam, ka jūs esat pietiekami iedvesmots, lai sāktu nodarbības ar spilgtu bumbu. To var izdarīt gan aerobā grupā, gan mājās. Mēs sniegsim pamata vingrinājumus ar bumbu.

Šie vingrinājumi ir vērsti uz visām muskuļu grupām vienlaikus, tie arī palīdzēs zaudēt svaru:

1. Mēs izgriežamies.
   Bumba ir zem mūsu ceļgaliem. Tajā pašā laikā rokas atrodas uz grīdas. Stumbrs un gurni saglabā grīdas paralēlo pozīciju. Mēs sākam saliekt elkoņus, lai zods pieskaras grīdai. Kad mēs ejam uz leju, ieelpojiet un izelpojiet. Push-ups ir neticami efektīvs visam ķermenim, visaktīvākie šeit ir rokas, preses un krūšu kurvis. Šādi vingrinājumi perfekti attīsta izturību, kas ir svarīga arī svara zudumam.
2. Izstiept
   Ir nepieciešams noliesties uz leju. Mēs ieliekam rokas uz bumbu, kas atrodas priekšā mums. Ar roku palīdzību bumba lēni virzās uz priekšu, un mēs velkam kopā ar viņu. Mēs saglabājam ķermeņa līdzsvaru. Šādi vingrinājumi ir labi paveikti treniņa beigās, lai mazinātu spriedzi no muguras.
3. Mēs stiprinām muguru un presi.
   Mēs gulējam uz grīdas ar mūsu mugurām. Klēpji saliec un ieliek kājas uz sporta bumbu. Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas taisnā leņķī. Novietojiet rokas zem galvas. Paceliet ķermeni un stiept uz ceļiem, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Šis vingrinājums ir piemērots svara zaudēšanai vēdera rajonā.
4. Planck
   Mēs ejam uz finiļa vēdera, vienlaikus pacērojot kājas, sasniedzot maksimālo horizontālo ķermeņa pozīciju. Šajā situācijā mēs cenšamies saglabāt ķermeņa līdzsvaru, mēs uzskatām sevi par līdz pat 10. Tad mēs uzņemam sākotnējo pozīciju. Ar šo uzdevumu sākas svara zaudēšanas process, visas muskuļu grupas ir sasprindzētas.

Vingrinājumu efektivitāte

Tātad, tagad jūs zināt vēl vienu veidu, kā dažādot savas sporta aktivitātes. Tagad jūs varat izvēlēties pareizo fitball sevi.

Tiem, kas tikko sākuši savu svara zuduma procesu, lodīšu vingrinājumi ir ideāls variants. Šāds spilgts simulators spēlē sarežģītus vingrinājumus, nodarbības ir daudz jautrākas.

Avots: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Vingrojiet ar bumbu fitnesa

Vingrojumi zilā, rozā, smaragdā vai spilgti zilā fitnesa ballī var būt aizraujoša spēle, ieejot bezrūpīgā bērnībā.

Turklāt, kā uzsvēruši terapeiti, bumbu fitballi, pateicoties to mobilitātei, liek personai saglabāt līdzsvaru un līdzsvaru, kas izraisa neticamu daudzumu kaloriju izšķiešanu.

Tā rezultātā svaru ātri un viegli samazina, un skaitlis iegūst gudru un plānu izskatu.

Bumbas fitnesa ļauj jums piešķirt muskuļu darbam vienotu harmonisku ritmu, spēlē, lai panāktu fiziskās sagatavošanās līmeni līdz maksimālajai slodzei. Neierobežotas klases ar brīnumainu bumbu sniegs jūsu figūru ar perfektu formu, elastību un žēlastību.

Veicot vingrinājumus ar bumbu fitnesa, jums jāievēro likumību un drošību.

Ikdienas mācības dos daudz vairāk rezultātu nekā klases reizi nedēļā ar maksimālu stresu.

Laba fitnesa bumba spēj izturēt slodzes līdz pat trīs simti kilogramiem! Atšķirībā no lētu ķīniešu analogiem, kvalitatīvi produkti ietaupīs jūs no ievainojumiem ar dažādu smaguma pakāpi. Liela nozīme apmācības efektivitātē un šī šāviņa drošība ir šāda:

• Meitenes ar augstumu līdz 170 cm izvēlēties bumbu ar diametru 5 m;
• Meitenes ar augstumu 170-180 cm var izvēlēties bumbu 5 metru diametra izmantošanai;
• Augstas "basketbola" īpašnieku izaugsmei no 180 cm un vairāk ir ērti vilciens uz bumba no 5 m diametra.

Pēc sēdēšanas uz fitball, pārbaudiet leņķi, pie kura atrodas kājas, ceļgali un augšstilbs. Ja tā vērtība ir 90 grādi, tad šī bumba ir ideāli piemērota jums.

Apmācība

Push-ups ar fitball

Nevaru gaidīt, lai sāktu darbu? Vispirms veiksim pamata vingrinājumus:

1. Push-up. Fitbol laiž zem ceļiem, un rokas atrodas uz grīdas. Ķermenis un kājas ir paralēli grīdai. Mēs saliekam līkumus un pieskaras zodam ar grīdu. Ieelpošana tiek veikta ar elkoņu locīšanu, un izelpas - ar to pagarinājumu. Šis vingrinājums nostiprina roku, krūšu un pat preses muskuļus.
2. Stiepšanās. Mēs ceļam uz ceļiem, rokām izstieptā stāvoklī uz bumbu priekšā viņam. Izstiepjot pēc bumbu, lēnām stiept ķermeni. Tajā pašā laikā mēs rūpīgi līdzsvaro līdzsvaru. Atkārtojot kustību 10 reizes, atpūšaties, mēs veicam trīs pieejas.
3. Spiediena un muguras muskuļu nostiprināšana. Vispirms jums jāliek gulēt uz muguras, un jūsu kājas, noliektas ceļos, jāuzliek sporta ballītei. Mēs novērojam pareizā leņķa darbību. Rokas ir nostiprinātas aiz galvas, un ķermenis ir pacelts uz augšu uz saliektām kājām. Mēs atgriežam sākuma stāvokli.
4. Vingrotājs. Mēs gulējam uz vēdera bumbu un pacelam kājas, lai ķermeņa uzņemtu horizontālu stāvokli. Mēs saglabājam līdzsvaru, skaitot līdz 5, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Vispirms jūs varat mēģināt veikt 5 pieejas, bet, ja jūsu sporta forma ir augstāka līmenī, tad šo skaitli var palielināt.

Vingrinājumi dažādām muskuļu grupām

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai

Pierādījies, ka no šīm vingrinājumiem jūs varat izbaudīt izveicību un lielisku noskaņojumu, izmantojot bumbu fitnesam, jūs varat paplašināt apmācību "repertuāru izstrādājot atsevišķas muskuļu grupas:

I. Gulēšanas stāvoklī saliekt ceļus 90 grādu leņķī.

Mēs satveram un turējam trenažieru bumbu ar mūsu kājām, un novietojām rokas aiz muguras ar rokām uz leju. Mēs velkam ceļus uz ķermeni, paceldami muguras lejasdaļu.

Mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā, nepieskaroties grīdai ar bumbu. Vingrojumi labi apmāca apakšējās vēdera muskuļus.

Tādā pašā nolūkā jūs varat veikt vēl vienu darbību. Sēžot uz grīdas, turiet bumbu fitnesa starp izstieptu kāju kājām. Pieskaroties savām rokām uz grīdas, mazliet noliecieties atpakaļ.

Mēs velkam ceļus uz ķermeni, turot bumbu, mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Mēs pievelkim vēderu, saglabājiet muskuļus spriedzes stāvoklī, un bumba - virs grīdas, nepieskaroties tai.

Vingrojumi slīpiem vēdera muskuļiem

II. Atrodoties aizmugurē, mēs nospiedīsim bumbu ar fitballa kājām un pacelsim vertikāli uz augšu. Nostiprinot rokas aiz viņa galvas, mēs izvelkam katru līkumu uz otra, pretējā pēdu, kas "stiepjas" pret to.

Otrajai kājiņai jāpaliek stacionārā stāvoklī. Zoda nav nospiests uz krūtīm, un plecu nav izrauj no grīdas. Atgriezīsimies sākuma pozīcijā un atkārtojamies "spoguļa" versijā.

Šis vingrinājums palīdz attīstīt zemāko un slīpi vēdera muskuļus.

Mēs noliecamies uz muguras, noliecamies uz ceļiem, nosaka balstu nekustīgi zem teļu, rokām izklāj uz sāniem. Mēs nolaižam kājas pa kreisi, tad pa labi no bumbas. Šī pasākuma laikā izstrādāts preses musas.

Mēs uzliekam bumbu uz sāniem, mūsu kājas atpaliek uz grīdas, un mūsu rokas ir nostiprinātas aiz galvas. Nolaidiet un paceliet ķermeni līdz maksimālajai pozīcijai, atstājot ķermeni tajā pašā plaknē, necaurlaidot kakla muskuļus. Pēc pabeigšanas pārvelciet otru pusi un atkārtojiet.

Guļ uz fitbole

III. Mēs novietojam vingrošanas bumbu ar saviem muguriņiem, lai mūsu kājas nospiestu uz grīdas, un mūsu gurni ir paralēli tam.

Pārvelciet rokas uz ķermeņa un pēc iespējas paceliet uz priekšu, paceljot plecus pa bumbu. Zods uz krūtīm nav slīps. Atgriezīsimies sākuma pozīcijā, nospiežot bumbu ar muguru.

IV. Mēs atstājam mūsu rokas uz grīdas un nofiksē kājas aiz bumba, korpuss ir paralēls grīdai ar leju. Mēs uzliekam un atgriežam bumbu, saliekam un nesagriežamies uz ceļiem.

Rokas, mugura un galva joprojām ir. Ja ceļosit pa ceļam pa kreisi, tad labajā pusē izmantojat preses slīpas muskuļus.

Sarežģīt vingrojumu var vienlaikus spiežot uz rokām.

Vingrinājumi presē fitballam

V. Jūs varat nolocīt muguras muskuļus no iegurņa stāvokļa uz bumbu, saskaroties ar grīdu. Zeķes balstās uz grīdas, kājas - uz pleca platuma, rokas aiz galvas ir piestiprinātas, un līkumi tiek izaudzēti uz sāniem.

Paceliet ķermeni virs bumbu, izlieciet pēc iespējas tālāk. Mēs atgriežamies IS.

Mēs necienam kaklu, mēs nevelkam tuvu uz priekšu un nelieciet uz krūtīm, un atstājiet iegurni un kājas fiksētā stāvoklī.

VI. Lieciet uz bumbu ar muguru, piespiediet jostasvietu un plecus pret to, ielieciet kājas uz grīdas, novietojiet kājas uz grīdas perpendikulāri grīdai.

Pavelciet rokas uz augšu, sāciet aiz galvas un stiept līdz grīdai. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums perfekti pabeidz virkni darbību.

Avots: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Vingrojumi uz bumbu

Šodien gandrīz katra sieviete ir neapmierināta ar savu figūru, ķermeņa struktūru un cenšas ar jebkādiem līdzekļiem lai to izlabotu, kā arī lai atbrīvotos no nevajadzīgiem taukainiem nogulumiem vidukļa, sānu, sēžamvietu un citās problemātiskās jomas. Vingrošanas spilvenu vingrinājumi nodrošina unikālu iespēju ne tikai attaisīt muguru, bet arī attīstīt ķermeņa plastika un elastību. Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, tas ir ideāls risinājums.

Šveices bumbiņu tikai tagad sāka izmantot kā īpašu trenažieru mehānismu fitnesa vingrinājumu veikšanai, lai zaudētu svaru un pārveidotu ķermeni.

Pirms dažiem gadiem fitballs, kā to sauc arī par, tika izmantots tikai pacientu ar paralīzi, osteohondrozi un citām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām ārstēšanai. Tagad tas ir neaizstājams trenažieris, un daudzi fitnesa treneri un viņu skolēni bija pārliecināti par to.

Vingrinājumi uz fitnesa bumba ievērojami pārveidos jūsu figūru, padarot jūsu poza lielisku. Papildus tam jums tiek piedāvāta apses viduklis, gluda mugura un skaisti sēžamvieta.

Efektīvi vingrinājumi uz bumbu fitnesa

Īpaša vingrošanas fitball apmācības tehnika ļauj tuvināt sievietes ķermeni ideālam.

Izstrādāts ar labākajiem fitnesa treniņiem, efektīvi vingrinājumi uz bumbu palīdzēs atbrīvoties no sašaurinātām malām un vēdera uz visiem laikiem, padarot jūsu sēžamvietas un gurnus elastīgas.

Turklāt, veicot fizisko aktivitāšu fitnesa kompleksu, jūs labosiet ne tikai savu figūru, bet arī ievērojami stiprina veselību: galu galā vingrinājumi ar fitball tiek izmantoti medicīnas praksē pacienti.

Lai tieši uzsāktu vingrinājumus vingrošanas ballī, jums ir jāsalieno muskuļi, jāsagatavo, jāveic iesildīšanās elementi.

Pēc dažām minūtēm, veicot apļveida pagriezienus ar savām rokām, lecot uz virves vai skriešanas, jūs sagatavosiet efektīviem svara zaudēšanas vingrinājumiem.

• Tātad, gulēt uz muguras, lai veiktu bumbu. Nostipriniet kājas starp sporta bumbas kājām un mēģiniet pēc iespējas paaugstināt iegurni, nepametot asmeņus no grīdas un mēģinot nepalaist garām bumbu. Tad paņem sākotnējo pozīciju. Šādiem pieaugumiem vajadzētu būt vismaz 10.
• Hypertechtensija sporta ballī. Šis īpašais bumbas treniņš palīdz izkopt visus muguras un preses muskuļus. Lieciet ar savu vēderu uz fitball. Ar kājām, mazliet pieskarieties grīdai, bet paceliet ķermeni, rokas sadalot un mēģiniet aizvērt plecu lāpstiņus, samaziniet tos uz otru. Tad izelpojiet un paņemiet sākotnējo pozīciju. Tā atkārtojiet 15 reizes.
• Un vēl viens vingrinājums, bez kura fitnesa komplekss ar vingrošanas bumbu nebūtu pilnīgs. Lie uz muguras, vienlaikus izvirzot bumbu līdz ceļam un virs. Pakāpeniski pacelinot iegurni un izlīdzinot ķermeni, velciet bumbu uz sēžamvietu. Turiet šo stāvokli uz dažām sekundēm, pēc tam atlaidiet bumbu atpakaļ. Veiciet šādu rullīti ar vienu pēdu 10 reizes, un arī no otras puses.

Vingrošanas trenažieri - fitball

Ļoti efektīvs ir šāds vingrinājumu komplekts svara zudumam, kas ignorē, kuru nodarbošanās kļūs par nepieņemamu kļūdu korekcijai.

1. Izmantojot fitball, jūs varat veikt vēl vienu vingrinājumu novājēšanu bumba - nogāzes uz sāniem. Lieciet uz grīdas, satveriet un turiet bumbu starp kājām. Rokas uz grīdas gar ķermeņa. Paceliet kājas ar bumbu vienā virzienā, kamēr plecu lāpstiņas neizplūst no grīdas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas pats, ko jūs darāt otrā virzienā. Un tā atkārtojiet 10-12 reizes.
2. Arī vingrinājums ar vingrošanas bumbu dos jums labumu. Lie uz grīdas, uzstādot bumbu zem ceļgaliem. Pēdu ietīšana fitball un paaugstināt to un jūsu iegurni augšu. Uzgaidiet šo pozīciju dažas sekundes. Vai 12 izgriezumi - efektīvi vingrinājumi uz bumbu svara zudums.
3. Izmantojot bumbu, jūs varat veikt ļoti efektīvus reversos push-ups: galu galā, jūs sūkāt rokas muskuļus. Sēdi uz bumbu, noliecieties uz tās ar savām rokām aiz muguras. Tālāk, tupēt, saliekt elkoņus un it kā nobīdīt bumbu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Šādiem vingrinājumiem uz bumbu svara zudums nepieciešams 10.
4. Ar bumbu jūs varat izdarīt push-ups. Viņi būs daudz efektīvāki nekā parasti, jo ir iesaistīti daudzi ķermeņa muskuļi. Tātad, uzsvaru liekot. Ieliec savu kāju uz fitball. Vai atsitiens, liekot roku elkoņiem. Mēģiniet noturēt muguru taisni. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, veiciet 10 līdz 20 šādas atslodzes. Šādi vingrinājumi uz bumbu fitnesa noteikti pozitīvi ietekmē jūsu skaitli.
5. Nav grūti izdarīt savilkšanu uz fitball, bet efektīvi. Neberziet kājas no grīdas, gulējiet uz muguras ar bumbu. Savā rokā atrodi tev priekšā. Paceliet ķermeni no pakļauta stāvokļa, neatverot rokas. Lai neslīdētu, jums jāpārvalda ķermenis, nedaudz nospiežot sēžamvietu uz muguras. Šķērsojiet šādus grozījumus. Šis vingrošanas bumbas treniņš vada preses muskuļus un muguras lejasdaļas, kā arī palīdz koriģēt skaitli problemātiskajās zonās.

Protams, veicot visus vingrinājumus stingrā secībā un pēc tam lokā, jūs, protams, gūsiet panākumus.

Fitball mājās vai sporta zālē?

Protams, ir daudz citu svara zaudēšanas paņēmienu, neizmantojot šo lielo bumbu, bet lai novērtētu to efektivitāti tikai tev - tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Vingrinājumus uz bumbu var veikt ne tikai sporta zālēs, jo nav tik grūti un dārgi iegādāties fitballu.

Turklāt jums nebūs jāveido grafiks, kad piešķirt laiku sporta zālei: jūs varēsiet pavadīt laiku, strādājot ar bumbu mājās.

Izmantojot bumbu svara zudumam, ne tikai noņems nevajadzīgus tauku nogulsnes uz sāniem, bet arī samazinās centimetrus jostasvietā, padarīs jūsu muskuļus izteiktāku, izteiktāku.

Turklāt jūs nejutīsit sāpes mugurā, jo vingrinājumi uz bumbu veicina pareizas stājas attīstību un ārstē muskuļu un skeleta sistēmas nepilnības.

Mācoties mājās, jūs varat to darīt vairākas reizes dienā: piemēram, no rīta, ieskaitot rīta vingrinājumus un vakarā. Atdaliet sesiju ar fitballu, kuram ir nepieciešama vismaz 30 minūtes.

Avots: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Vingrojumi fitnesa ballī: slaids un elastīgs ķermenis

«Atpakaļ

Vingrinājumi fitnesa ballē padara sportu par aizraujošu spēli. Šāda apmācība ir ārkārtīgi noderīga mūsu ķermenī un piemērota cilvēkiem ar dažādām vecuma kategorijām.

Tās palīdz uzlabot līdzsvaru un līdzsvaru, mest nepatīkamas mārciņas un atrod skaistas figūras kontūras.

Tāpēc, ja jūs nolemjat atrast skaistu, gudru, slaidu figūru, tad vingro ar fitball - tieši tas ir tas, kas jums nepieciešams.

Vingrojumi fitnesa ballī: ieguvumi no aizraujošām treniņiem

Fitball (bumba fitnesa) ievērojami palielina slodzes līmeni, neradot nopietnu muskuļu nogurumu. Šāda apmācība vienmēr rada prieku, pozitīvi ietekmējot skaitli. Regulāri praktizējot uz bumbu, jūs varat atrast graciozu gaumi, elastību un plasticiju.

Tomēr jums vajadzētu regulāri rīkoties uz bumbu, vienmēr ievērojot drošības noteikumus. Diennakts pusstundas treniņš palīdzēs jums atrast ideālu skaitli daudz ātrāk nekā ilgstoša sesija reizi nedēļā. Apmācības ietekme būs atkarīga arī no izvēlētās bumbas.

Pērc fitballu, ir vērts aplūkot tikai modeli ar biezu apvalku. Viņi ilgs jums daudz ilgāk. Tiek uzskatīts, ka bumba fitnesa vajadzētu izturēt līdz 300 kg. Kvalitatīvi produkti padarīs klases drošas un ērtas. Liela nozīme ir arī lodītes diametram. Tāpēc, izvēloties Fitball, jums jāņem vērā jūsu izaugsme:

• modeļi ar 55 cm diametru, kas piemēroti meitenēm zem 170 cm;

• bumbiņas ar diametru 65 cm būs labākā izvēle sievietēm, kuru garums ir augstāks par 170 cm;
• bumbiņas, kuru diametrs ir lielāks par 85 cm, piemērotas garām meitenēm (virs 180 cm).

Uz bumba, kuras lielums ideāli piemērots tev, tai būtu ērti sēdēt. Leņķis, pie kura ceļos novieto, kad sēdējat uz bumba, ir 90 grādi.

Apmācības programma

Vingrinājumi uz fitnesa bumbu jāveic pēc iesildīšanās.

Kā iesildīšanās jūs varat veikt nogāzes, apļveida rotājumi pleciem un gurniem, squats.

Vingrinājumu pamatkomplekss fitball sastāv no vairākām kategorijām, kuru mērķis ir aktīvi pētīt visas muskuļu grupas. Tajos ietilpst:

1. • Piespiež uz bumbu. Bāzes stāvoklis - kājas gulstas uz fitinga paralēli grīdai, palmas atpaliek no grīdas. Mēs veicam vienmērīgas push-ups, mēģinot pieskarties grīdai ar zodu. Šis vingrinājums lieliski vada preses, roku un krūšu muskuļus.
2. • stiepjas uz bumbu. Pamatstāvs - kājas ir noliektas ceļā uz grīdas, palmas atpaliek pret bumbu. Pakāpeniski mēs stiept mūsu rokas uz priekšu, pārvietojoties pēc bumbu. Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru. Šis uzdevums ir jāatkārto līdz 10 reizēm 3 komplektiem.
   • vingrinājumi aizmugurējās preses muskuļu trenēšanai. Pamatstāvoklis - guļ uz grīdas, kājas noliecas ceļos (taisnā leņķī), uz bumbu, rokas aiz galvas. Gludi noberiet ķermeni no grīdas, cenšoties sasniegt zodu ar zodu. Mēs atgriežamies pie bāzes stāvokļa. Vingrojumi jāatkārto līdz 10 reizēm 3 komplektiem.
   • vingrošana uz bumbu. Pamatstāvoklis - gulošais vēders uz bumba, kājas - paralēli grīdai. Mēs cenšamies saglabāt līdzsvaru 5-10 sekundes. Iesācēju pieeju skaits ir 5 reizes.

Vingrinājumi fitnesa ballī: preses treniņš

Mācības ar fitball palīdz meitenēm būtiski uzlabot savas figūras kontūras. Tajā pašā laikā vingrinājumu komplekss var ietvert, piemēram, visu muskuļu grupu sasilšanas vingrinājumus un vingrinājumus konkrētas grupas kvalitatīvai izpētei.

Ja jūs vēlaties atrast perfektu dzīvu vēderu, ieteicams apskatīt zemākās preses muskuļu vingrinājumus:

• Bāzes stāvoklis - guļ uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Ar abām kājām mēs uzņemam fitballu, gludi velkam ceļus uz bagāžnieku. Šajā gadījumā nedaudz paceliet muguras daļu. Atgriežoties pie pamatnes, bumba nedrīkst pieskarties grīdai.

• Pamatstāvoklis - sēžot uz grīdas, kājas izskatās priekšā, plaukstas atpūšas pret grīdu, bet bumba ir nostiprināta starp kājām. Viegli novirziet ķermeni atpakaļ un velciet uz viņu ceļgalus, mēs atgriezīsimies pie pamatnes pozīcijas. Veicot vingrojumu, kuņģī ir jāpievelk, muskuļi - sasprindzināti.
• Bāzes stāvoklis ir atpakaļ uz grīdas, kājas ir taisnas, rokas aiz galvas. Nostipriniet bumbu starp kājām un paceliet kājas uz augšu. Pakāpeniski noņemiet ķermeni no grīdas, cenšoties iegūt kreisās puses labā ceļgala elkoni un otrādi.

Aizraujoši treniņi

Vingrinājumi fitnesa ballī palīdz meitenēm uzlabot savu formu. To izpilde ir pavisam vienkārša pat mājās. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa plastiskumu, vingrinājumi jāpārrauga pieredzējušiem treneriem.

Reģistrējoties fitnesa klubā Pineapple, jūs varat izvēlēties sev vislabāko mācību programmu. Nosakiet pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni, kas palīdzēs veikt īpašu fitnesa pārbaudi.

Klases ar fitball var notikt gan grupu, gan individuālo treniņu veidā. Turklāt sporta klubā ir moderna sporta zāle, kur jūs varat uzlabot muskuļu reljefu vai veikt labu kardio treniņu.

Mūsu kvalificētie trenažieri palīdzēs jums zaudēt svaru, sūkāt muskuļus, uzmundrināties un pozitīvu noskaņojumu.

Kā iemācīties izdarīt atslodzes uz meiteni Vingrojumi no muguras sāpēm

Avots: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Vingrojiet ar bumbu fitnesa

Vingrojumi zilā, rozā, smaragdā vai spilgti zilā fitnesa ballī var būt aizraujoša spēle, ieejot bezrūpīgā bērnībā.

Turklāt, kā uzsvēruši terapeiti, bumbu fitballi, pateicoties to mobilitātei, liek personai saglabāt līdzsvaru un līdzsvaru, kas izraisa neticamu daudzumu kaloriju izšķiešanu.

Tā rezultātā svaru ātri un viegli samazina, un skaitlis iegūst gudru un plānu izskatu.

Bumbas fitnesa ļauj jums piešķirt muskuļu darbam vienotu harmonisku ritmu, spēlē, lai panāktu fiziskās sagatavošanās līmeni līdz maksimālajai slodzei. Neierobežota nodarbinātība ar brīnumainu bumbu nodrošinās jūsu figūru ar perfektu formu, elastību un žēlastību

Veicot vingrinājumus ar bumbu fitnesa, jums jāievēro likumību un drošību.

Ikdienas mācības dos daudz vairāk rezultātu nekā klases reizi nedēļā ar maksimālu stresu.

Laba fitnesa bumba spēj izturēt slodzes līdz pat trīs simti kilogramiem! Atšķirībā no lētu ķīniešu analogiem, kvalitatīvi produkti ietaupīs jūs no ievainojumiem ar dažādu smaguma pakāpi. Liela nozīme apmācības efektivitātē un šī šāviņa drošība ir šāda:

• Meitenes ar augstumu līdz 170 cm izvēlēties bumbu ar diametru 5 m;
• Meitenes ar augstumu 170-180 cm var izvēlēties bumbu 5 metru diametra izmantošanai;
• Augstas "basketbola" īpašnieku izaugsmei no 180 cm un vairāk ir ērti vilciens uz bumba no 5 m diametra.

Pēc sēdēšanas uz fitball, pārbaudiet leņķi, pie kura atrodas kājas, ceļgali un augšstilbs. Ja tā vērtība ir 90 grādi, tad šī bumba ir ideāli piemērota jums.

Apmācība ar fitballu iesildīšanai

Push-ups ar fitball

Nevaru gaidīt, lai sāktu darbu?Vispirms veiksim pamata vingrinājumus:

1. Push-up. Fitbol laiž zem ceļiem, un rokas atrodas uz grīdas. Ķermenis un kājas ir paralēli grīdai. Mēs saliekam līkumus un pieskaras zodam ar grīdu. Ieelpošana tiek veikta ar elkoņu locīšanu, un izelpas - ar to pagarinājumu. Šis vingrinājums nostiprina roku, krūšu un pat preses muskuļus.
2. Stiepšanās. Mēs ceļam uz ceļiem, rokām izstieptā stāvoklī uz bumbu priekšā viņam. Izstiepjot pēc bumbu, lēnām stiept ķermeni. Tajā pašā laikā mēs rūpīgi līdzsvaro līdzsvaru. Atkārtojot kustību 10 reizes, atpūšaties, mēs veicam trīs pieejas.
3. Spiediena un muguras muskuļu nostiprināšana. Vispirms jums jāliek gulēt uz muguras, un jūsu kājas, noliektas ceļos, jāuzliek sporta ballītei. Mēs novērojam pareizā leņķa darbību. Rokas ir nostiprinātas aiz galvas, un ķermenis ir pacelts uz augšu uz saliektām kājām. Mēs atgriežam sākuma stāvokli.
4. Vingrotājs. Mēs gulējam uz vēdera bumbu un pacelam kājas, lai ķermeņa uzņemtu horizontālu stāvokli. Mēs saglabājam līdzsvaru, skaitot līdz 5, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Vispirms jūs varat mēģināt veikt 5 pieejas, bet, ja jūsu sporta forma ir augstāka līmenī, tad šo skaitli var palielināt.

Vingrinājumi dažādām muskuļu grupām

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai

Pierādījies, ka no šīm vingrinājumiem jūs varat izbaudīt izveicību un lielisku noskaņojumu, izmantojot bumbu fitnesam, jūs varat paplašināt apmācību "repertuāru izstrādājot atsevišķas muskuļu grupas:

I. Gulēšanas stāvoklī saliekt ceļus 90 grādu leņķī. Mēs satveram un turējam trenažieru bumbu ar mūsu kājām, un novietojām rokas aiz muguras ar rokām uz leju.

Mēs velkam ceļus uz ķermeni, paceldami muguras lejasdaļu. Mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā, nepieskaroties grīdai ar bumbu. Vingrojumi labi apmāca apakšējās vēdera muskuļus.

Tādā pašā nolūkā jūs varat veikt vēl vienu darbību. Sēžot uz grīdas, turiet bumbu fitnesa starp izstieptu kāju kājām. Pieskaroties savām rokām uz grīdas, mazliet noliecieties atpakaļ.

Mēs velkam ceļus uz ķermeni, turot bumbu, mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Mēs pievelkim vēderu, saglabājiet muskuļus spriedzes stāvoklī, un bumba - virs grīdas, nepieskaroties tai.

Vingrojumi slīpiem vēdera muskuļiem

II. Atrodoties aizmugurē, mēs nospiedīsim bumbu ar fitballa kājām un pacelsim vertikāli uz augšu. Nostiprinot rokas aiz viņa galvas, mēs izvelkam katru līkumu uz otra, pretējā pēdu, kas "stiepjas" pret to.

Otrajai kājiņai jāpaliek stacionārā stāvoklī. Zoda nav nospiests uz krūtīm, un plecu nav izrauj no grīdas. Atgriezīsimies sākuma pozīcijā un atkārtojamies "spoguļa" versijā.

Šis vingrinājums palīdz attīstīt zemāko un slīpi vēdera muskuļus.

Mēs noliecamies uz muguras, noliecamies uz ceļiem, nosaka balstu nekustīgi zem teļu, rokām izklāj uz sāniem. Mēs nolaižam kājas pa kreisi, tad pa labi no bumbas. Šī pasākuma laikā izstrādāts preses musas.

Mēs uzliekam bumbu uz sāniem, mūsu kājas atpaliek uz grīdas, un mūsu rokas ir nostiprinātas aiz galvas. Nolaidiet un paceliet ķermeni līdz maksimālajai pozīcijai, atstājot ķermeni tajā pašā plaknē, necaurlaidot kakla muskuļus. Pēc pabeigšanas pārvelciet otru pusi un atkārtojiet.

Guļ uz fitbole

III. Mēs novietojam vingrošanas bumbu ar saviem muguriņiem, lai mūsu kājas nospiestu uz grīdas, un mūsu gurni ir paralēli tam.

Visiem muskuļiem jābūt sasprindzināti, un taisni muskuļi vēderā - attīstīsies.

IV. Mēs atstājam mūsu rokas uz grīdas un nofiksē kājas aiz bumba, korpuss ir paralēls grīdai ar leju. Mēs uzliekam un atgriežam bumbu, saliekam un nesagriežamies uz ceļiem.

Rokas, mugura un galva joprojām ir. Ja ceļosit pa ceļam pa kreisi, tad labajā pusē izmantojat preses slīpas muskuļus. Sarežģīt vingrojumu var vienlaikus spiežot uz rokām.

Vingrinājumi presē fitballam

V. Jūs varat nolocīt muguras muskuļus no iegurņa stāvokļa uz bumbu, saskaroties ar grīdu. Zeķes balstās uz grīdas, kājas - uz pleca platuma, rokas aiz galvas ir piestiprinātas, un līkumi tiek izaudzēti uz sāniem.

Paceliet ķermeni virs bumbu, izlieciet pēc iespējas tālāk. Mēs atgriežamies IS. Mēs necienam kaklu, mēs nevelkam tuvu uz priekšu un nelieciet uz krūtīm, un atstājiet iegurni un kājas fiksētā stāvoklī.

VI. Lieciet uz bumbu ar muguru, piespiediet jostasvietu un plecus pret to, ielieciet kājas uz grīdas, novietojiet kājas uz grīdas perpendikulāri grīdai.

Pavelciet rokas uz augšu, sāciet aiz galvas un stiept līdz grīdai. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums perfekti pabeidz virkni darbību.

Efektīvi vingrinājumi ar bumbu fitnesam papildus ķermeņa priekšrocībām dos jums spēku un labu garastāvokli!

Avots: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Vingrojumi uz bumbu un to, ko sauc par lielu bumbu fitnesa un svara zudums

Salīdzinoši jauni NVS valstīs ir vingrinājumi uz bumbu svara zudums, taču, neskatoties uz to, viņi jau ir nopelnījuši daudzu cilvēku mīlestību un slavēšanu, kas viņus patika. Vingrinājumi ar bumbu fitnesa var būt dažādas orientācijas un tehnika: spēks, deju, aerobikas vai joga.

Kā treniņu ballis tiek saukts par pareizu? Šveices izstrādātāji to sauc par fitballu.

Viņi to radīja, lai palīdzētu pacientiem rehabilitācijas laikā, bet pēc tam fitball paplašināja, un tagad to izmanto sporta zālēs vai klasē mājās.

Komplekss ar fitball palīdz zaudēt svaru, sakārtot stāju un radīt vielmaiņas procesus organismā.

Ieguvumi

Vingrošanas bumbiņu vingrinājumu dažādas metodes ļauj ātri zaudēt svaru un īsā laikā iegūt pievilcīgas formas. Šīs svara samazināšanas metodes priekšrocības var identificēt šādi:

• attīsta visas ķermeņa muskuļus, izstrādā katru muskuļu grupu un atjauno to elastību un spēku;
• maksimāla drošība, muguras un muguras slodze;
• svara un vecuma ierobežojumi nav noteikti;
• vingrinājums, klases pieejamība (jūs nevarat doties uz sporta zāli, bet to dara mājās).

Kā izvēlēties fitballu

Funkcionālā puse nav atšķirīga, bet kā izvēlēties fitnesa bumbu ar nosaukumu fitball, vai ne? Kas jāņem vērā un uz ko man jākoncentrējas? Ir bumbas vairākiem parametriem:

To izmērs ir atšķirīgs, un kāds ir fitnesa balles nosaukums, kas jums ir nepieciešams, neatkarīgi no tā, vai tas ir liels vai mazs, kā to definēt? Tas viss ir atkarīgs no tā, cik pieaugs cilvēks, kurš tajā iesaistīsies.

Atšķirību struktūra ir maznozīmīga, tikai divu veidu vingrošanas bumbiņa: gluda, ar kuras palīdzību tiek veikti fitnesa pamati un pimply - ar masāžu nomierinošu efektu. Kas jums ir nepieciešams - jūs izlemjat, atkarībā no mērķiem, kas izvirzīti klasē.

Iesācējiem ir īpašas bumbas svara zuduma vingrinājumiem ar turētājiem. Lai uzlabotu sportisti, fitball rokturis nav vajadzīgs.

Vingrinājumu komplekss

1. Sēžamā pacēlājs. Ar šo uzdevumu bumba var būtiski nostiprināt muguras, sēžamvietu un kāju muskuļus. Gurnu mugurpusē kājas tiek izmestas uz fitball, lai kājas to nepieskartos. Sēžamie pacēlāji tiek veikti, vienlaikus velkot bumbu atpakaļ un no aizmugures. Šādi vingrinājumi tiek veikti 10 reizes, iesācēji var sākt ar mazāk atkārtojumiem.
2. Griešana Šie vingrinājumi ar bumbu palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus, izstrādāt reljefu presi. Ķermeņa stāvoklis ir tieši uz muguras, rokas aiz galvas. Bumba ir iestatīta starp kājām un kad ķermenis ir savīti, kājas ar to palielinās. Šajā uzdevumā jums ir jāpievērš uzmanība pareizai elpošanai: uz griešanās, kurā mēs ieelpojamies, uz relaksācijas - izelpas. Pietiks aptuveni 20 atkārtojumu.
3. Nogāzes. Pateicoties šiem vingrinājumiem, tauku nogulsnes no sāniem un vēdera tiek noņemti. Gulēt uz muguras fitball ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā, rokas pa ķermeni. Kājas paceļas kopā ar fitnesa balli un noliecas pa vienam, pledi ir pieķērušies grīdai. 10 reizēm katrā pusē.
4. Push-ups klasisks. Uzsvars ir uz grīdas, pēdu uz bumbu. Lēna atslodze no grīdas apmēram 10 reizes. Šādu vingrinājumu nosaukums nav, tas ir klasisks push-ups no grīdas, bet kopā ar fitball.
5. Reversie push-ups. Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet vairs nav kāju uz bumbu, bet rokas. Ir nepieciešams sakārtot tos tuvāk centram, lai spiedpogu laikā tie neslīdētu. Pietiks 15 atkārtojumi.

Padomi

Vingrojumi ar bumbu fitnesa vajadzībām ir piemēroti tauku cilvēkiem, kuri daudzos vingrojumos un čaumās ir kontrindicēti.

Šis elements palīdzēs attīstīt labu koordināciju, vestibulārā aparatūra un atbrīvo slodzi no muguras un mugurkaula, un arī nav ievainots balsta un kustību aparāta sistēma, ir labs profilaktisks līdzeklis artrīts un osteohondroze.

Jūs varat izmantot šos vingrinājumus, lai apmācītu visas muskuļu grupas, un to var izmantot atsevišķām problēmu jomām. Bet, lai vingrinājumi ar bumbu būtu pamanāmi, ir nepieciešams ievērot noteiktus principus:

• Ir nepieciešams izvēlēties pareizo bumbu apmācībai. No šī brīža tas ir atkarīgs no apmācības efektivitātes un traumu riska.
• Regularitāte Nedēļa jāizmanto no 3 līdz 5 sesijām.
• Uztura racionalitāte. Dzeramā ēdieni vismaz 5 reizes dienā, piesātināti ar vitamīniem un mikroelementiem. Nepieciešams izslēgt taukaino un kūpināto pārtiku, konservantus, ātro pārtiku. Priekšroka tiek dota vieglai, ar zemu tauku saturu pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām.
• Pirms nodarbībām ir nepieciešams iesildīties, un pēc tam - stiept.
• Ūdens bilances uzturēšana. Dienu vajadzētu dzert ne mazāk kā 2 litrus ūdens, veidojot šķidrumu, kas zaudēts svīšana.

Kontrindikācijas

Vingrojumi uz bumba vienlaikus ietver vairākas ķermeņa sistēmas.

Tajā pašā laikā treniņam ar šo sporta aprīkojumu nav vajadzīga nopietna fiziskā sagatavotība un tas ir izdevīgs.

Tāpēc šis vingrinājumu komplekts ir piemērots gandrīz visiem, fitball var izmantot nākotnes moms, cilvēki ar dažādiem svariem un vecāki cilvēki.

Tomēr nav ieteicams iesaistīties ballu apmācībā ar cilvēkiem, kuri cietuši nopietnas sirds un asinsvadu slimības, ar starpskriemeļu trūces, audzēja veidojumi mugurkaulā utt. Ar šīm problēmām jums ir nepieciešams konsultācija ar ārstu.

Avots: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Svara zudums vingrinājumi

Lai gan liela piepūšamā bumba tika izmantota ne tik sen, viņš jau ir uzvarējis daudzas viņa funkcijas! Šodien jūs neatradīsiet nevienu fitnesa centru, kur arsenālā nebūtu dažādu biezu gumijas bumbiņu. Bet vingrinājumus svara zuduma fitbolei var veikt ne tikai saskaņā ar skaidru trenažieru uzraudzību, bet arī patstāvīgi jebkurā laikā, kas jums ērtāk.

Mēs visi saprotam, ka, lai jūsu ķermenis kļūtu pilnīgāks, jums ir jāstrādā smagi.

Neviens simulators nevar vienlaikus izmantot visus muskuļus, tāpēc visam treniņam ir jāiet no čaulas uz lādiņu.

Ja esat laimīgs futbolists, tad ņemiet vērā, ka jums ir viss! Tas padara jūsu muskuļus darbu pat tad, ja jūs vienkārši sēdēt uz to, atpūšoties starp vingrinājumiem.

No pašām pirmajām sekundēm, kad sākat trenēt bumbu, ir jūsu dziļi muskuļi, kas ir atbildīgi par saimniecību noteiktā stāvoklī, ir saspringtas (galvenokārt, lai neslīdētu bumbu), kas pati par sevi ir apmācība!

Daudzi cilvēki domā, ka fitballa izvēle ir tieši atkarīga no personas svara: jo vairāk mārciņas, jo lielāka ir bumba. Tas ir nepareizs spriedums! Jāapzinās, ka fitball ir izgatavots no augstas stiprības elastīgiem materiāliem, kas spēj izturēt slodzi līdz 150 kilogramiem.

Galvenais faktors, kas ietekmē bumbu izvēli, ir jūsu izaugsme. Ja jūsu augstums ir mazāks par 155 cm, tad jums ir nepieciešams simulators ar 45 cm diametru.

Ja centimetru lentes zīmes augstuma mērījums ir no 156 līdz 175 centimetriem, ir vērts iegādāties fitballu ar diametru 55 cm. Ja jūsu augstums ir no 176 līdz 190 centimetriem, tad varat droši uzņemt 65 cm bumbiņu.

Lielākā bumba (75 centimetri), parasti, tiek izmantota zīdaiņu vingrošanai vai cilvēkiem, kuru garums ir divi metri vai vairāk.

Lai saprastu, vai tas jums būs ērti, vienkārši sēdiet uz bumba tieši veikalā.

Ja leņķis starp augšstilbu un kātu ir apmēram 90 grādu, tas ir jūsu!

Tālāk ir vērts atzīmēt, ka cena atspoguļo kvalitāti. Jo lētāks ir "simulators jo lielāka iespējamība, ka tā tev būs pārsprāgt.

Pirms iegādājoties māju, pārliecinieties, vai uz iepakojuma ir ABS zīme. Tas ir saīsinājums, kas nozīmē, ka fitball ir aizsargāts ar īpašu sistēmu.

Tas nozīmē, ka, ja slodze uz bumbu ir pārmērīga, tā nepasliktinās, bet sāks sevi gaisā.

Rotaļlietu vai turētāju klātbūtne ir labāka iesācējiem un bērniem, bez viņu labākā situācija ir pilnvērtīgāk pārvaldīt vairāk pieredzējuši cilvēki.

No jūsu personīgajām vēlmēm atkarīgs arī tas, kāda tekstūra būs jūsu fitball. Tās pastāv divos veidos: gluda un gluda. Garās bumbiņas tiek izmantotas ne tikai treniņam, bet arī kā masieris.

Individuālo muskuļu grupu vingrinājumi

Un tagad parunāsim par to, kā padarīt ķermeni perfektu, izmantojot vienu instrumentu - fitbolu!

Fitbal ir vingrinājums par svara zudumu, lai jūsu ķermenis būtu piemērots un "viegls".

Tā kā nodarbību laikā uz lielas skaistas bumbas ir iesaistīti gandrīz visi dziļie muskuļi, tai skaitā vestibulārais aparāts, jūs, šķiet, nespēlēsiet garlaicīgi vai pārāk sāpīgi, lai gan rezultāts nedos pats gaidīt!

Nospiediet

1. Lai to izdarītu, gulējiet ar muguru uz bumbu un plaši izplatiet kājas, lai būtu ērti turēt. Novietojiet rokas aiz galvas un veiciet presi 10-15 reizes (pirmajiem treniņiem tas būs pietiekami, tad to varēsit palielināt). Jūs uzreiz jūtat, kā preses muskuļi sasprindzināja. Pēc šī fiziskās slodzes treniņa preses muskuļiem, jūs varat mazliet atpūsties un doties uz nākamo.
2. Lieciet uz grīdas un novietojiet kājas uz bumbu. Lēnām paceliet stumbra apakšējo daļu tā, lai kājas nenokļūtu no bumbas, bet pēc tam arī lēnām nolaidiet. Vai šis uzdevums ir 15-20 reizes. Vispirms būs pietiekami, pamazām jūs sāksiet regulēt pieeju un laika skaitu.

Ja jums ir nepieciešams tikai "pull up" vēders, nostiprināt slīpās preses muskuļus, bet kaut kādu iemeslu dēļ iemesli, kādēļ jūs atsakāties no vingrošanas, kas sniegts šajā rakstā (nav fitbola vai viņam tas vienkārši nav patika).

Pēc tam izmantojiet īpašu vingrinājumu komplektu presei, kas paredzēti tikai sieviešu seksam - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Slīpi muskuļi vēderā

Ir nepieciešams 3-5 reizes dienā izdarīt sekojošo: gulēt uz bumbas ar vēderu un novietot pret to ar elkoņiem, kājām jābūt taisnām (tā, it kā jūs gribētu iziet no grīdas). Pavadiet šajā pozīcijā 10 sekundes (pirmajiem treniņiem), un jūs sajutīsiet, kā muskuļi ir nopelnījuši!

"Paaugstināt" ass

• Lai to izdarītu, gulēja ar savu vēderu uz bumba, atpūšas rokas uz grīdas un vairākas reizes veic vingrinājumus "šķēres" (šķērsot un izplatīt kājas gaisā). Tas ietver lekt uz fitball.
• Ja jūs veicat 50 līdz 150 sitienus dienā, sēžot uz fitball un nepaceļot kājām no grīdas, pēc dažām nedēļām jūs neatpazīstat savas kājas. Viņi kļūs daudz plānāki un stiprāki!

Muguras nostiprināšana

Vairākas reizes dienā veiciet vingrinājumu "laiva" uz fitbole. Lieciet uz vēdera, novietojiet kājas uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas un paceliet ķermeni no 10 līdz 20 reizēm (pirmajiem treniņiem).

Kompleksie vingrinājumi ar fitball

1. Mēs uzņemamies bumbu, kas izstiepts mūsu priekšā un sākam tupēt lēni. Mēs ejam uz leju, līdz jūtat dedzinošu sajūtu jūsu kāju muskuļos. Saglabājot šo pozīciju, mēs sākam pagriezties pa labi un pa kreisi. Galvenais šajā uzdevumā ir dimensija. Jums nav nepieciešams veikt pēkšņas kustības. Kad esat pabeidzis šo uzdevumu 10-15 reizes, varat veikt īsu pārtraukumu un turpināt darbu pie nākamā.
2. Mēs gulējam uz grīdas un paņemam bumbu. Lēnām celot ķermeni un kājas, mēs pievelkim fitball starp ceļgaliem. Arī lēni iet uz leju. Tad viss ir tas pats, tikai otrādi: mēs pacelējam ķermeni un kājas ar saspiestu bumbu un paņemim bumbu ar savām rokām. Šo vingrinājumu var atkārtot 5-10 rad un doties uz nākamo.
3. Tagad jūs varat mazliet atpūsties un peldēt. Lieciet uz vēdera uz bumbu un paceliet rokas un kājas. Mēģiniet palikt fitball 10-15 sekundes (jūs varat stick ar vienu roku). Iesācējiem tas var likties grūti, bet īsā laikā jums būs iespēja peldēt un 20-30 sekundes.
4. Kad muskuļi mazliet atpūsties, jūs varat turpināt vingrinājumu. Paņemiet fitballu un atlaidiet to pret sienu ar savu muguru. Lēnām piespiežot, līdz grīdas un ceļa locītava atrodas 90 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju 15 sekundes, pēc tam piecelieties. Veiciet nodarbību 10 reizes.
5. Tagad jūs to varat izdarīt ar savām rokām. Novietojiet bumbu pie sienas, sēdiet ar muguru pret to un novietojiet pret to ar savām rokām. Lēnām paceliet skapi uz augšu, tad nolaist to. Jūs jutīsiet roku muskuļu spriedzi, bet nepārtraucieties. Pirmajam treniņam atkārtojiet šo vingrinājumu 5-10 reizes.
6. Tagad daži push-ups. Fitball mīkstina šo uzdevumu, lai novājētu rokas, padarot to vieglāku. Tātad, ielieciet bumbu priekšā jums, atpūšaties ar rokām un iztaisnojiet kājas tā, lai grīda pieskaras tikai zeķēm. Pēc tam veiciet vairākus iespiešanas (3 līdz 5 iesācējiem).
7. Visbeidzot, jūs varat atgriezties pie nospiešanas vēlreiz. Lieciet uz grīdas un novietojiet kājas uz bumbu. Pārvelciet rokas pār krūtīm. Paceliet ķermeni tā, lai muskuļi būtu jūtami, apmēram 30-45 grādi. Vingrojumi jāveic 10-15 reizes, tad varat atpūsties.
8. Neaizmirsti atgūt elpošanu treniņa beigās. Vienkārši sēdēt uz fitball un lēnām paceliet rokas uz augšu. Katram pacēlumam jābūt dziļai elpināšanai. Jūs varat izelpot rokas pazemināšanu.

Jebkurš pazīstams jums vingrinājums var tikt pielāgots vingrinājumiem ar fitballu, tāpēc tie izskatīsies vieglāk (jāatzīmē, ka tikai šķiet!). Jūs varat arī kombinēt vingrinājumus ar bumbu ar parastajiem vingrinājumiem, piemēram, squats, push-ups, strijas un tamlīdzīgi.

Lai saprastu labus rezultātus, jums ir jāsaprot, ka jums ir jādarbojas ikdienā, pakāpeniski palielinot slodzi. Fitball ir visvieglākais treneris, kuru jūs varat iedomāties. Jūs nepamanīsit, kā to izmantot, lai pēc dažām nedēļām izveidotu sev līdzi.

Avots: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html