Vingrinājumi muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai

Vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaula muskuļus

Liemeņa loma ķermenī ir lieliska, to nevar pārvērtēt. Viņš ir skeleta atbalsts. Tam ir piestiprināti iekšējie orgāni, un mugurkaula aizsargā tos no bojājumiem.

Viņš ir galvenais orgāns, kas nodrošina kustību. Lai tiktu galā ar visām sarežģītām funkcijām, mugurkaulā jābūt stipram, elastīgam, elastīgam.

Komplicēti izvēlētie vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ļauj ilgstoši uzturēt veselīgu un spēcīgu.

Slimības un ievainojumi

Šodienas pasaulē, kur puse no iedzīvotājiem strādā sēžot, mugurkaulā nav pietiekami daudz ikdienas slodzes. Muskuļi, kuriem ir mugurkaula lūzums, vājina. Skriemeļu pieeja un nospiediet uz diskiem, izliekumiem, trūces. Pārslodze mugurkaulā ir arī kaitīga, atkal cieta diski.

Sēdes darbs, skolas nodarbības izraisa nepareizu stāju. Stumbra fizioloģiskā izliekuma izmaiņas palielinās vai samazinās, rodas šādas patoloģijas:

• kifozs
• Lordoze
• skolioze
• plakana atpakaļ.

Svari liek domāt, ka jūsu ķermenis lūdz palīdzību

Vēl viena mugurkaula nelaime ir aptaukošanās. Un šeit hipodinamija ir svarīga. Cilvēks patērē vairāk kaloriju nekā viņš tērē.

Pārmērīgais ķermeņa svars skar mugurkaulu ne mazāk kā pastāvīgo svaru pārnešana.

Vājināti muskuļi vienkārši nespēj noturēt mugurkaulu pareizajā stāvoklī.

Ja mugurkauls ir labā formā, jums ir jāveic slimību profilakse. Kad profilakses pasākumi bija novēloti, nepieciešams atlasīt un apgūt vingrinājumu kompleksus mugurkaula nostiprināšanai. Tos var iedalīt šādās grupās:

1. attīstot mugurkaula elastīgumu;
2. stājas atjaunošana;
3. sāpju mazināšana;
4. muguras muskuļu nostiprināšana.

Vietas lokalizācijā tiek izstrādāti atsevišķi vingrinājumi kakla, jostasvietas, plecu josta, mugurkaula krūšu kurvī.

Nodarbības

Pastaiga ir labākā muguriņa vingrošana. Ir iesaistīta liela muskuļu grupa, tiek aktivizēta elpošanas sistēma, normalizējas svars. Attālums ir nedaudz jāpalielina. Ar laiku jūs varat staigāt dažus kilometrus bez noguruma.

Simulators Twister nostiprina aizmugurējo korsetu

Kā stiprināt mugurkaulu? Sistemātiski. Tiek uzskatīts, ka, lai saglabātu labu fizisko formu, cilvēkam vajadzētu staigāt katru dienu vismaz pusotru stundu. Temps tiek izvēlēts, obligāti ņemot vērā personas vecumu, veselības stāvokli, organisma piemērotību.

Ne vienmēr ir iespējams staigāt katru dienu parkā, parkā, priežu mežā. Arī putekļains, piesārņots gaiss pa ceļiem ir arī kaitīgs. Šādā gadījumā ir sporta zāles, mājas treadmills.

Elastīguma attīstība

Pirms nodarbības mēģiniet izturēt vienkāršu elastības pārbaudi. Tas būs arī pirmais uzdevums, lai attīstītu elastību.

Jums ir jābūt taisnām, kājām kopā. Nevelkot ceļus, iegūstiet grīdu ar palmām. Tas nedarbojās, tāpēc mugurkaulam nepieciešama apmācība.

Nākamajam vingrinājumu komplektam ir nepieciešams krēsls.

Lasīt rakstu:Komplekss vingrošanai mugurkaula

• Ar rokām sēdiet krēsla malā. Kājas ir jānostiprina un jāatrodas nedaudz plašāk nekā pleciem. Nevelkot kājas, no krēsla atdaliet sēžamvietu un nolieciet atpakaļ. Atgriezties sākuma pozīcijā.
• Izvelkoties no krēsla uz izstieptu ieroču garumu, vērsieties pie sevis. Lean rokas uz malas, kājas izplatīties pēc iespējas plašāk. Kļūstiet šajā pozīcijā uz saviem ceļiem, dodieties atpakaļ.
• Kļūsti uz krēsla sāniem. Izvelciet kājas pirkstu uz krēsla sēdekļa. Rokas ir uz josta. Mēģiniet sēdēt uz vienas kājas, stāvot uz grīdas.

Elpošana stundu laikā ir patvaļīga. Bez sagatavošanas vingrinājums nav viegli. Tātad sāciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

Samazinātas muguras sāpes

Osteohondroze ir galvenais mugurkaula problēmu cēlonis. Slimība pārņem jaunus, vecākus cilvēkus un pat bērnus. Tas sākas pakāpeniski, nepamanīti, padara sevi jūtamas ar intensīvām sāpēm. Izaicinoši sāpes noņem stiepjas mugurkaula vingrinājumus.

Vingrojumi, lai ārstētu jostas starpskriemeļu trūci

1. Šis vingrinājums ir piemērots jostasvietai. To izpilda guļot uz muguras. Ķermenis ir atvieglota, kājas ir saliektas ceļos. Hands izstiepts gar stumbra. Gurni un sēžamīces noberzt no grīdas, pacelt virs vēdera un palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Gludi nolaisties, bet izelpojot. Stiprina sēžamvietu, muskuļu apakšdelma, vēdera un augšstilbu korsete.
2. Situācija ir tāda pati. Izvelciet kājas, mēģiniet saspiest jostasvietu uz grīdas. Vienlaikus riņķot sēžam, novietojiet rokas uz galvas, un kājas paliec ceļos. Tādējādi ir jācenšas stiept mugurkaulu. Izstiepjot, iztaisnojot kājas, viņa rokas paliek aiz viņa galvas. Turiet šo pozīciju līdz nogurumam.
3. Pagrieziet vēderu, rokas stiept gar stumbra. Stretch sēžamvietas, ar iedvesmu, vienlaikus paceliet garenas kājas ar stumbra augšējo daļu. Jums nav nepieciešams pacelt galvu virs kājām. Gurnu vienmērīgi izstiepj visā garumā.

Kakla klases

Kakla mugurkaula pēc slimību biežuma ir otrajā vietā pēc vidukļa. Tas ir saistīts ar faktu, ka cilvēkiem bieži vien ir jāstrādā, jādarbojas ar noliektu galvu.

Kakla muskuļi ir ilgu laiku piespiedu spriedzes stāvoklī, spazmotiķi un vājina. Kā kakla stiprināšanas vingrinājumi ir ieteicams izmantot šādu vienkāršu kompleksu.

4 vingrošanas vietas kakla vēzim

• Lie balti, stiept rokas un kājas, atpūsties. Paceliet stumbru un kājas augstumā no 10 līdz 15 cm. Tūlīt jūs jutīsiet spēcīgu spriedzi dzemdes kakla mugurkaula muskuļos. Turiet šo pozīciju 5 - 7 sekundes. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.
• Lai bloķētu roku pirkstus, lai nokļūtu aiz galvas. Ar rokām apvelciet kakla apakšējo daļu. Dažas sekundes, lai nospiestu galvu uz viņa rokām un rokas uz viņa galvas. Vingrinājumu var atkārtot vairākas reizes dienā, strādājot, studējot. Ar pastāvīgu apmācību, kakla rajonā tiek ātri nostiprināti muskuļi. Saspiestā sadursme tiek veikta pārmaiņus palmu rokās, piestiprināta pie pieres, galvas sānu daļas virs auss.

Pleca siksna

Plecu josta skriemeļi ir daļa no krūšu kaula mugurkaula. Tiem piemīt augsta mobilitāte. Ar vecumu, ar mazkustīgu, mazkustīgu dzīvesveidu, pleciem slouched, atpakaļ hunchbacked.

Samazināt vai likvidēt nemainīgu muskuļu stīvumu var ar vienkāršiem īslaicīgiem vingrinājumiem. Vingrinājumi mugurkaula nostiprināšanai sākas mierīgā un mērītā ātrumā.

Slodze pastāvīgi un pakāpeniski palielinās.

Veltnītis nostiprina plecu joslas muskuļus

1. Sagatavojiet biezu veltni. Pieskarieties pie nūju gabaliņa, pārklāta ar blīvu drānu. Lie uz grīdas, ielieciet veltni zem muguras, izdariet spiedienu uz to un viegli pavelciet uz kakla un atpakaļ.
2. Izvelciet taisnas rokas priekšā viņam, pieslēdziet tos "atslēgai" ar palmām uz āru. Paņemiet dziļu elpu. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu, izstiepjot rokas un pirkstus. Atkārtojiet vingrojumu, pieslēdzot pirkstus iekšā.
3. Labā roka būtu saliekta elkoņa pusē un jānostiprina aiz muguras no jostas vietas. Salieciet kreiso roku aiz pleca augšējās daļas. Mēģiniet savienot rokas vai sasniegt ar vienu roku pirkstiem no otras puses. Exercise arī atkārtojas, mainot rokas.
4. Vingrošana tiek veikta uz četriem. Jums, cik vien iespējams, ir jānoņem atpakaļ. Turiet 5-7 sekundes, taisni galva. To pašu var izdarīt, pagriežot uz vēdera, noliecoties uz grīdas ar izstieptām rokām.

Austrumu reģenerācija

Senās austrumu medicīnā ir daudzas dziednieciskās metodes mugurkaula nostiprināšanai. Joga ir daļa no senās Indijas medicīnas.

Vingrumu īpatnība ir pozu ilga fiksācija.

Klases tiek turētas trīs stundas pēc ēšanas ar tukšu urīnpūsli un iztukšotu zarnu.

Uzdevums "Zaķis" mugurkaula dziedināšanai

Nākamais vingrinājumu komplekts mugurkaula nostiprināšanai ietver visas mugurkaula daļas un palīdz stiprināt muskuļu korsetu.

• Sēdies pie saviem papēžiem, ielieciet rokas uz saviem ceļgaliem, mugura ir taisna, ķermenis atpūšas. Sēdami, lēni noliekties un mēģiniet pieskarties paklāja pierēm.
• Sēdēt plakanu, kājas stiept, starp kājām un muguras veido leņķi 90 grādiem. Izelpojot, lai cieši pievelciet ceļgalus, saspiežot uz ceļgala uz krūti un pagarinot rokas vai roku. Ar iedvesmu atkāpties atpakaļ, paceļot pusi metru pēdas (jūs varat nedaudz mazāk). Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus.
• Lie uz muguras, ar iedvesmu, mierīgi paceliet abas kājas uz augšu un atbalstīt ķermeni ar savām rokām. Ķermeņa svars balstās uz pleciem, līkumiem un galvu. Palieciet šajā pozīcijā, cik ilgi vien iespējams, jums ir nepieciešams elpot brīvi. Atkārtojiet uzdevumu, atkārtojumu skaits ir jāpaaugstinās un jādara līdz 10 minūtēm.

Nogurums neizbēgami kļūst vecs, un šo procesu nav iespējams apturēt. Bet cilvēks spēj ietekmēt deģeneratīvās-distrofisko pārmaiņu attīstības laiku. Tas aizņem mazliet - lai pēc iespējas biežāk veiktu vingrošanas vingrinājumus.

Avots: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus mājās (video nodarbība)

Katru dienu mums ir jāsaskaras ar fizisko stresu. Mūsu ķermenis no rīta līdz vakaram sāk cirkulēt muskuļus, līdz dienas beigām tas izraisa nogurumu. It īpaši, ja tas skar muguras un mugurkaula muskuļus.

Galu galā sāpes, kas rodas jostasvietā, kaklā un starp plecu lāpstiņām, var mūs atņemt ikdienas priekiem, ievērojami sabojājot dzīves kvalitāti.

Tas ir iespējams, novēršot šīs mocības un stiprinot ķermeni, pat ar osteohondrozi, kifozi un skoliozi.Šim nolūkam ir izstrādāti īpaši vingrinājumi, kas paredzēti, lai nostiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus.

Ar tiem, kā arī ar vingrošanas terapijas kompleksu, lai novērstu bērnu muguras sāpes, varat lasīt, lasot šo rakstu.

Kāpēc ir nepieciešams nostiprināt muguras muskuļus?

Neskatoties uz to, ka mugurkauls ir spēcīgs ķermeņa pamats, tas nevar mums kalpot mūžīgi, ja vien tas nav aizsargāts laikā. Regulāri veicot īpašu fizisko vingrinājumu komplektu, jūs varat aizmirst par sāpēm un baudīt dzīvi.

Vingrojumus muguras muskuļu nostiprināšanai regulāri veic dažas. Lielākā daļa no šīs problēmas ciešām atceras tos tikai tad, ja ir apdraudēta veselība.

Būtībā tiek veikta apmācība mājās, kuras mērķis ir stiprināt muguras, kakla, mugurkaula un it īpaši jostasvietas muskuļus, entuziasma ietekmē.

Samazinoties sāpēm "problēmu" zonās, tās parasti tiek aizmirsta.

Arī bērniem ir īpaši treniņu terapijas vingrinājumi, kas palīdz veidot skaistu, pareizu stāju un attīstīt mugurkaula plastiskumu jau no agras bērnības.

Kā novērst sāpes mugurā?

Lai novērstu nevēlamās sekas, iesakām iepazīties ar kompleksu, kas ietver profilaktiskus vingrinājumus mugurkaula un muguras muskuļu nostiprināšanai. Tos var brīvi veikt mājās.

1. daļa

Ja jostasvietas apgabals, iegurņa un muguras muskuļu audi ir pietiekami attīstīti, tas samazina ievainojumu risku. Tāpēc ir vērts regulāri sagatavot muguras muskuļus fiziskām aktivitātēm.

Šim nolūkam ir izstrādāti izstiepšanas vingrinājumi, kas atvieglina sasprindzinājumu, iesilda audus. Ieteicams tos veikt pirms galvenā treniņa, lai izvairītos no ievainojumiem.

Visi noteikumi ir paredzēti lēnai izpildei.

Tas ir pietiekami, lai būtu taisni, kājas plecu platumā, rokās turot vidukli. Pēc tam atgriezieties cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un 5 sekundes. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī, veiciet piecus atkārtojumus.

Iespējams, daudzi būs pārsteigti, taču šī nodarbinātība tiks izmantota ne tikai pagarināšanai, bet arī muguras, mugurkaula, jostas daļas stiprināšanai. Sākuma stāvoklis atrodas uz grīdas.

Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, rokām - gar ķermeņa. Tad mēs sākām pacelt un iztaisnot lēni 1 kājām, turot to ar mūsu rokām. Uzturot viņu šajā pozīcijā 25-30 sekundes, mēs samazināmies un darām to pašu attiecībā uz otro.

Katrai ekstremitātei jādara 2 reizes.

2. daļa

Spēcīgie vingrinājumi, kas paredzēti, lai palielinātu tonusu un nostiprinātu muguras muskuļus, stabilizētu mugurkaulu, attīstītu preses muskuļus.

1. Griešana Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas ar ieročiem, kas izstiepti gar ķermeņa, un ceļgaliem saliekti pie ceļiem, nedaudz nospiež uz sēžamvietām. Ņemot nepieciešamo pozīciju, ir jāpārliecinās, ka iegurņa un jostas vietas reģions ir cieši nospiests uz grīdas tā, ka aizmugurējā deformācija neveidojas. Uzsākot sākuma stāvokli, jums jāuzcēš galva un pleci, līdz plecu lāpstiņas pazūd no grīdas un 5-10 sekundes aizkavējas. Atkārtojiet kustību būs nepieciešams 10 reizes.
2. Skeleta pagriezieni - vingrinājumi, kas lieliski nostiprina mugurkaula stumbru un muguras muskuļus. Sākuma pozīcija: guļus uz grīdas arī kā aprakstīts iepriekš. Jums ir nepieciešams pacelt rokas un virzīt tās taisni, izstiept plecus vispirms uz kreiso kāju augšstilbu, tad, pazeminot sevi uz grīdas, sasniegt labās kājas gurnu.
3. Vienkāršs un efektīvs vingrinājums - "Supermens kas tiek veikts bez apgrūtinājuma. Pietiek, lai paceltu sākotnējo stāvokli uz grīdas uz leju un paceltu superhero pozu, saglabājot gūžas muskuļu, kakla un mugurkaula jostas daļas spriedzi. Veicot ķermeņa kustību, ir jācenšas paaugstināt rokas, plecus, galvu pēc iespējas augstāka un turēt šo pozīciju aptuveni 5-10 sekundes.

Veselības komplekss slimībām

Ir svarīgi veikt vingrinājumus, kas vērsti uz vairākām muskuļu grupām un ļauj stiprināt dažādas mugurkaula daļas. Tas palīdzēs kompleksā ārstēšanas terapijā, kas paredzēta dažādu slimību (osteohondrozes, skoliozes, trūces jostas vietas vai kakla) ārstēšanai.

Ja jums ir tāda nepatīkama slimība kā starpskriemeļu trūce, tad sākuma stadijā ārsti obligāti jānorāda vingrinājumu kopums, kas nodrošina muguras muskuļu nostiprināšanu un asinsrites normalizāciju audi. Komplekss LFK ar starpskriemeļu trūci ir obligāta terapijas daļa.

Ar trūci, kas lokalizēta kaklā, vingrinājumi ietver vingrinājumus, kurus var veikt mājās, stāvot vertikāli ar rokām uz leju vai sēžot uz krēsla ar taisnu muguru:

• Lēnām pagrieziet galvu pārmaiņus pa kreisi, pa labi 5 reizes, ar maksimālu piepūli.
• Padariet 10 reizes mazāku galvu uz krūtīm, mēģinot to pieskarties ar zodu.
• Lēnām pagrieziet galvu 10 reizes, mēģinot pacelt savu zodu uz augšu.

Ar trūci, kas atrodas jostasvietā un ir viena no visbiežāk sastopamajām, jums vajadzētu veikt pamata vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Tie sastāv no rumpja pacelšanas no stāvokļa, kas atrodas uz grumbas uz kuņģa, un pilnībā paceļas pret sienu vai citu virsmu.

Parasti treniņa terapija trūcei, osteohondrozei, skoliozei un citām mugurkaula slimībām jāveic ārsta uzraudzībā.

Veselības aprūpes komplekss bērniem

Bērniem ir izstrādāta arī īpaša tehnika, kas ļauj attīstīt muskuļu audus, locītavu un mugurkaula elastīgumu no agras bērnības.

Tie ir paredzēti dažādu vecuma grupu bērniem.

Un, pēc ekspertu domām, ir ieteicams veikt īpašus vingrojumu vingrinājumus ar savu bērnu sākot no 6 mēnešu vecuma.

Papildus nodarbībām ar bērnu kompleksu LFK, kuras mērķis ir attīstīt un nostiprināt nelielu organismu, ir svarīgi papildus veikt masāžu. Bērnībā tas ļauj bērniem attīstīt stiprus kakla, mugurkaula jostas daļas muskuļus.

Kopumā ārstniecības komplekss, kura mērķis ir attīstīt stingru mugurkaulu un novērst slimības, ir jāizstrādā ārstiem.

Ja jūs vēlaties nākotnē aizsargāt sevi un bērnus no grūtībām un diskomfortu, kas ir īpašs, lai sabojāt dzīvi pie osteohondroze, skolioze, čūlas un citas mugurkaula slimības, ir vērts regulāri darīt mājās vingrinājumus viņa stiprināšana.

Veselības klases komplekss, kuru ārsts jums palīdzēs, ne tikai ietaupīs jūs no esošajām problēmām, bet arī ievērojami uzlabos dzīves kvalitāti.

Aizmirstiet par sāpēm muguras, kakla vai jostas rajonā, jūs varat sajust lielisku fizisko formu.

Avots: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus ar osteohondrozi

Galvenā osteohondrozes problēma ir tās alternatīvais nosaukums: "mugurkaula deģeneratīvi-distrofiska bojājums".

Skriemeļu kolonnakaut kur tā kļūst vāja, starpskriemeļu diski saplēst vai izžūs, paši skriemeļi tiek krekoti un pārklāti ar osteofītiem (kaulu izaugumi).

Šādos apstākļos mugurkaula nevar izpildīt savu pamatfunkciju: ir normāli saglabāt ķermeni kosmosā. Kā ar to rīkoties? Pārnest šo pienākumu no mugurkaula uz muskuļiem, kas to apņem.

To var panākt ar fiziskās terapijas palīdzību. Vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus ar osteohondrozigarantē saasināšanās biežumu un intensitāti.

Muskuļu stiprināšanas nozīme

Stiprums mugurā ir ārkārtīgi svarīgs uzdevums ne tikai tāpēc, ka samazinās recidīvu biežums. Vingrinājumi, ja tie tiek veikti pareizi, rada šādus pozitīvus efektus:

1. cik vien iespējams, mugurkauls ir pakāpeniski izlīdzināts;
2. Brauciena laikā muskuļos palielinās vielmaiņa, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeni;
3. muguras muskuļu nostiprināšana ar osteohondrozi darbojas kā komplikāciju novēršana (mugurkaula artēriju sindroms, spondilartroze).

Tāpēc pilnīgi jebkura atbilstoša ārsta puse no profilaktiskās sarunas ar pacientu pavada fizioterapija, un pat dot atgriezenisko saiti uz terapiju, ja pacients vēlas tieši iesaistīties slimnīca.

Kā pareizi darīt šādus vingrinājumus?

Stiprināt vingrinājumus mugurai ir savas nianses. Pirmais un vissvarīgākais: lielāko daļu no tiem nevar izdarīt saasināšanās laikā. Paaugstināšanos visbiežāk izraisa iekaisums.

Ar pēdējiem audiem pie skriemeļa, nervs kļūst pietūkums un saspiests vēl grūtāk, kas izraisa sāpes.

Viena neērta kustība - un nervs tiek saspiests galīgi, kas vairākas reizes pasliktina slimības gaitu.

Pie paasinājuma var izdarīt tikai to, kas aprakstīts apakšsadaļā "Vingrinājumi apakšatsitieniem un akūtiem periodiem".

Papildus vingrinājumiem mugurābūtu jārisina atbildīgi.

Pacientam jāizvēlas 2-3 dienas nedēļā, kurā viņš veiks šos vingrinājumus, un mācību pārtraukšana ir iespējama tikai avārijas gadījumā.

Maksa būtu jāveic katru dienu, pat ja tas ir ļoti slinks.

Pirms vingrinājumu veikšanas ir jāveic iesildīšanās (kas tiks aprakstīta apakšnodaļā "Sagatavošana"). Pēc vingrošanas, jums ir nepieciešams atpūsties 5-10 minūtes: gulēt, atslābināties muskuļus, normalizēt elpošanu.

Starp vingrinājumiem arī jālieto pārtraukumi, ilgums - izvēlēties neatkarīgi, atkarībā no sajūtām.

Indikācijas

• vidukļa, krūšu kurvja vai kakla osteohondroze ar vāju vai mērenu intensitāti;
• radikulīts remisijas fāzē;
• osteohondrozes profilakse.

Kontrindikācijas

1. paasinājums (izņemot īpašus vingrinājumus);
2. akūtie iekaisuma procesi (ieskaitot ARI, ARVI);
3. cieta sirdslēkme, insults, koronāro artēriju šuntēšana;
4. asiņošana.

Vingrinājumu pārskats

Sagatavošana

Pirms muskuļu vingrošanas kompleksa izpildīšanas jums ir nepieciešams:

• Paņemiet siltu dušu. Šis priekšmets nav obligāts, taču ir ļoti vēlams, lai tas būtu zem 10 minūtēm zem tekoša ūdens, jo tas labi atvieglo muskuļus.
• Masāža mugurā. Pietiks ar pašsamazināšanu. Visiem mugurkaula garumiem muguras lejasdaļā ir jāraisa riņķveida kustības.
• Nedaudz iesildīties. Jūs varat staigāt apmēram 5 minūtes, pagriezt rokas, pagarināt sev vairākas reizes vai nākt klajā ar savu versiju.

Uzlādēšana

Maksa ir jāveic katru dienu. Kompleksie vingrinājumi -ļoti vienkārši un ātri, jo daži cilvēki patīk pavadīt 30 minūtes no rīta vingrinājumiem.

Visi vingrinājumi tiek izdarīti guļus aizmugurē.

1. Izlīdziniet vienu kāju un paceliet to tā, lai ceļgalis skatītos uz griestiem. Pēc tam - pilnībā iztaisnojiet kāju. Turiet 10 sekundes, atgriezieties oriģinālā. Veiciet 5 reizes katrai kājiņai.
2. Cik vien iespējams, nospiediet pret kuņģi. Tad salieciet ceļus pa kreisi un pagriežot kaklu un ķermeni pa labi. 3 reizes katrā virzienā.
3. Pēdu saliekšana, kājas nedaudz atšķaidītas, apstājieties uz grīdas vai gultas. Paceliet iegurni, noliecoties uz pleciem un plecu asmeņiem. Veikt lēni, augstums izvēlieties pats. Visaugstākajā punktā iestatiet 5 sekundes, pēc tam - vienmērīgu nolaišanos. Izveidojiet 4 lifti.

Pamata vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir piemēroti jebkura veida osteohondrozei.

Viņivairāk piemērota profilakseiagrīnās stadijās, smagākos gadījumos ir vērts aplūkot vingrinājumus remisijas laikā.

• Lie uz kuņģa, kājas kopā, plaukstas zem jūsu krūtīm. Rokas maigi izspiediet no grīdas, noapaļojot mugurkaulu. Ir svarīgi - palmām jābūt blakus otrai, zem krūšu kaula (bez šī uzdevuma nav jēgas). Paaugstināt 10-15 cm, lai izlabotu iespējas un sajūtas. Run 3 reizes.
• Lie uz kuņģa. Kājas - kopā, rokas - uz sāniem, palmām uz leju. Paceliet labo roku tā, lai galu galā tas izskatās uz augšu (tajā pašā laikā - nedaudz iesaiņojiet ķermeni). Nolaidiet, no otras puses. 5 reizes uz rokām.
• Pozie - guļ uz viņa vēdera, kājas atkal kopā, rokās cieši pie slēdzenes aiz viņa. Lēnām paceliet ķermeņa augšējo pusi, pateicoties muguras muskuļiem. Pietiks 5-7 cm pieaugums. Marka 4 reizes.
• Gulēja uz vēdera, kājas palieca pie ceļiem, rokas satvēra potītes. Uzmanīgi pavelciet kājas uz sevi, līdz jūs jūtat spriedzi. Padarīt 10 reizes.
• Velosipēds. Lie uz grīdas, kājas pacelt un noliecas tā, it kā zem kājām būtu pedāļi. Šos iedomājamos pedāļus iesieciet vispirms vienā virzienā, tad otru. 2 minūtes vienā virzienā.
• Vertikālas un horizontālas šķēres. Lieciet uz grīdas, paceliet kājas, rokas - patvaļīgi. Veiciet flailing pārvietojas ar kājām, "griežot" tos ar gaisu. Vispirms taisni, tad pa diagonāli. 10 slaucītes vienā virzienā.

Šeit jūs varat atrast papildu vingrinājumus

Vingrinājumi atbrīvošanas laikā

Šī vingrošana ir piemērota tiem, kas cieš no radikulīta uzbrukumiem ar osteohondrozi. Šeit treniņi nav tik smagi kā galvenajā kompleksā, tāpēc iespēja, ka tās izraisīs saasināšanos, ir minimāla.

Tas ir iespējams veikt tikai tad, ja slimība ir remisijas fāzē.

1. Pose - uz visiem četriem. Atpakaļ pirmais izliekts, un pēc tam saliec. Veiciet lēnām, ar lieces / deformācijas - izelpas. Padarīt 5 reizes.
2. Stāviet uz četriem soļiem. Paceliet vienu kāju un velciet to paralēli grīdai, tad - otru. Ir ļoti svarīgi darīt visu nevainojami, ķermenim nevajadzētu šūpoties no vienas puses uz otru. 3 reizes katrai kājiņai.
3. Iepriekšējā uzdevuma sarežģītā versija. Papildus kājām ir nepieciešams izstiepties pretējā rokā (labā kājiņa ir kreisā roka, un otrādi). Arī 3 reizes.
4. Pose - stāv. Veiciet lēnos ķermeņa stūros pa labi un pa kreisi. Pagriezieties, līdz jūtat spriedzi. 5 pagriezienus katrā virzienā.
5. Pose - sēdēja uz krēsla ar muguru. Vispirms pieskarieties zodam ar zodu, pēc tam paceliet galvu atpakaļ. Dariet to ļoti lēni, 4 reizes.

par to

Vingrojumi pēcpēdām un akūtiem periodiem

Un akūtos un subakūtos periodos ir atļauta tikai viena vingrinājumu grupa:izometrisks. Pārējie ir kontrindicēti, jo tie var izraisīt simptomu pastiprināšanos.

• Jums vajag taisni griezties, turiet roku uz pieres. Tad - lai piespiestu roku uz galvas, un galva - lai pretotos šim spiedienam. Izturības ilgums, spēks un pieeju skaits, pamatojoties uz labklājību.
• Dariet to pašu ar galvas aizmuguri un tempļiem.

Svarīgi! Izpildes laikā mugurkaulam nevajadzētu pārvietoties.

Spēka vingrinājumi simulatoros

Stiprības vingrinājumi osteohondrozeivar palīdzēt sūknēt muskuļu korsetu ātrāk un labāk, bet tam vajadzīgas divas sastāvdaļas: laba sporta zāle un labs treneris.

Ideālā gadījumā šim trenerim vajadzētu būt medicīnas izglītībai, jo spēka vingrinājumi ir saistīti ar lielu slodzi, un viens nepareizs solis var izmaksāt visu muguru.

Visbiežāk ar osteohondrozi tiek praktizēti šādi stiprības vingrinājumi:

1. vertikālās preses;
2. vilciens no augšējā bloka;
3. hiperekstensija;
4. pull-ups;
5. uzbrukumi ar maziem hanteles.

Piemēram, hiperekstensija:

Stiprības vingrinājumi bez treneriem un iekārtām

Vienkārši sakot - ar savu svaru. Šie vingrinājumi ir pazīstami ikvienam no skolas:

• Push-ups. Parasti piespiedējstipi, bet ar vienu iezīmi: kājas ir jāuzliek uz kaut ko augstu (dīvāns vai gulta) tā, lai ceļi joprojām uztvertu atbalstu, un pārējā kāja jau ir pakārta. Tas samazinās slodzi uz mugurkaula apakšējo daļu un ļauj jums īpaši pagriezt muguru. Jūs varat sākt ar 5 reizes, pakāpeniski palielinot summu.
• Squats Parastais "skolu" prvietojums. Runājot, mugurai jābūt plakanai. Sāciet ar 10, pakāpeniski palieliniet.
• Nospiediet Vingrinājumi preses sūknē ne tikai preses muskuļus, bet arī muguru. Lūdzu, lūdzu! Ar jostas osteohondrozi, vingrinājumi presē ir kontrindicēti. Citos gadījumos - sākas ar 5, pieaug kā "atkarību" no slodzes.

Citi vingrinājumi

Labu efektivitāti parāda peldēšana. Tas ne tikai nostiprina muguras muskuļus, bet arī "nostiprina" visu ķermeni.

Vienīgais piezīme: pirms došanās uz baseinu jums ir jākonsultējas ar ārstu, jo ar dažām starpskriemeļu trūcēm peldēšana ir kontrindicēta.

Kā es vēl varu nostiprināt muguru?

Masāža un uzturs

Masāžaattiecas uz pasīvām slodzēm. Tās ir tādas slodzes, kurās pacients neko nedara, bet viņa muskuļi vienlaikus sastiepjas. Masāžas procedūras nevar aizstāt vingrinājumu komplektu, bet tas būs labs papildinājums tam.

Pareiza uzturs ir panākumu atslēga visos sporta veidos.

Bez tā apmācības efektivitāte samazinās par 50-60%. Muskuļi lielākoties sastāv no olbaltumvielām, un tas ir proteīns, kas tiem nepieciešams, lai atjaunotu treniņu.

Klasisks vārīta vistas krūtiņa jau stājies leģendu starp tiem, kuri nopietni nodarbojas ar savu ķermeni, un par labu iemeslu dēļ: tā ir daudz olbaltumvielu un ļoti maz tauku.

Bet, protams, uzturs nevar būt pilnīgi "score" vistas krūtiņas - jums ir nepieciešams ēst pilna, sabalansēts, un ar mēru.

Ir daudzi veidi, lai to forma, no rīta vingrošana pirms smagā fiziskā slodze sporta zālē zem instruktora uzraudzībā, lai katrs var izvēlēties programmu, lai garšas.

Bet pirms programmas sastādīšanasir ļoti ieteicams konsultēties ar ārstu, jo katram mugurkaulam nepieciešama sava pieeja.

Avots: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Vingrinājumi mājas mugurā un mugurkaulā: video un paskaidrojumi

Neskatoties uz veselību jaunībā, nākotnē var tikt ievainots. Tādēļ ir nepieciešams, lai pasargātu sevi no iespējamām problēmām, un uzraudzīt stāju un veidot muskuļu korseti, kas atbalsta mugurkaula pareizā stāvoklī.

Jau pēc 30 gadu vecuma daudziem cilvēkiem ir diskomforts un sāpes mugurā, kas ir saistīta ar muskuļu raupjumu un stīvumu.Ja nekas netiek darīts, muskulatūra, kas ir zaudējusi elastību, kļūs par auglīgu augsni milzīgo slimību attīstībai.

Šajā rakstā mēs apskatīt vienkāršas efektīvi vingrinājumi stiepjas un nostiprināt muskuļus atpakaļ mājās, un beigās rakstu, jūs varat redzēt video no šiem vingrinājumiem.

Pirms sākat mājas aktivitātes

Ja jūs baidās par veselību un vēl pamudināja jūs rīkoties, mēs vispirms konsultēties ar treneri vai ārstu par gaidāmajiem treniņiem.

Un tas nav svarīgi, kuru tehniku ​​jūs izvēlējāties:vienmēr turiet muguras lejasdaļu dabīgā taisnā pozīcijā.

Un pēdējā instrukcija: obligāti, iepriekš, iesildīties. Atpakaļ prasa delikātu pieeju, tāpēc vienmēr sagatavojiet šo ķermeņa daļu fiziskam darbam.

Ļoti vienkāršs un ērts veids, kā stiprināt muguru un izveidot pareizu stāju tikai 10 minūtes dienā:

Sildiet

Pabeidzot visas tālāk minētās darbības, jūs pasargāsities no potenciāliem ievainojumiem un citām nepatikšanām:

1. Turot suku uz pleciem, veiciet rotāciju uz priekšu un atpakaļ 10 reizes.
2. Rokas jostasvietā. Mēs izgatavojam alternatīvas nogāzes, mestot roku pretī ķermeņa locītavas virzienam.
3. Atrodoties tajā pašā stāvoklī, mēs veicam ciklas kustības iegurņa gar un pretēji pulksteņa rādītāju kustības virzienam.
4. Paceliet katru kāju un pagrieziet kāju abos virzienos.
5. Izskrūvējiet paceltu kāju un pagrieziet apakšstilbu. Mainīt kājas.
6. Viegli lec, kā jūs darāt ar virvi. Pietiks ar vienu lekšanas minūti.

Kā saglabāt veselīgu stāju bērniem

Pat ja visi testi nav atklājuši bērna muguras problēmas, tas ir labāk, lai apturētu iespēju to rašanās tagad.Turklāt tam nav jāpieliek īpašas pūles:

• Mēs stāvam taisni, rokas uz vidukļa. Ieelpošana elkoņus saskaras atpakaļ pie plecu lāpstiņu saskares. Pēc izelpas - mēs atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet līdz 5 reizēm.
• Mēs izvirzām rokas uz sāniem un pagriezt tos pretējā virzienā līdz 10 atkārtojumiem.
• Slotiņas uz pleciem, kājas platākas par pleciem. Elpošana, noliekšanās uz priekšu, uz izelpas mēs iztaisnojam. Mēs paturējam muguru taisni.
• Ar rokām, kas saķertas aiz muguras, mēs izgatavojam līdz 6 slīpām uz malām.
• Turiet nažu, lai iegūtu svaru, nolieciet pusi no taisnā leņķa. 5 atkārtojumi.
• Gulēju uz muguras, es pacelu savas kājas pa vienam. 3 - 4 reizes.
• Gulošas uz vēdera, elpošana un ķermeņa pacelšana, izelpas atslābina. Turiet rokas pie vidukļa.
• Mēs veicam lec uz augšu, pārmaiņus ar staigāšanu.
• Galu galā mēs pacelam ieročus, kas izstiepti stāvā stāvoklī. Exhale - šķiršanās līdz maksimālajam platumam, ieelpot - pievienojiet.

Kā meitenēm atgriezties mājās

Tagad mēs pievērsīsim uzmanību tam, kā pacelt sieviešu muguras muskuļus.Atdot gaismas estētisko atvieglojumu un padarīt sievietes figūru iespējams ar vienkāršu kompleksu.

Mēs sākam ar stumbra rumpi: kājas kopā, ieroči, kas ir paralēli ķermenim. Atkārtojiet 5 - 8 reizes. Lai palielinātu produktivitāti, mēs rokās paši ar hanteles. Šis vingrinājums palīdz palielināt muguras muskuļus un zaudēt svaru jostasvietā.

Tad mēs ceļos uz ceļiem, un mēs uzvelkim sukas mūsu pleciem. Mēs pievelkam presi. Paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku atpakaļ. Mēs mainām rokās.

Turpiniet no tā paša stāvokļa, lēnām noliekties uz priekšu, krustoties pie papēžiem un pirkstus pieskaroties grīdai. Paceļoties no zemes ar muskuļu pūlēm, mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī.

Nākamajam vingrinājumam mums vajadzēs hanteles. Ņemot vienu no abām rokām, mēs uzņemam čaumalas un augu to plecu joslas līmenī. Mēs saliekam mūsu rokas, lai elkoņi nikni pie ķermeņa un censtos noturēt plecu lāpstiņus. Nodarbība ietver 2 līdz 3 desmitiem atkārtojumu.

Pēdējam posmam ir nepieciešams krēsls. Mēs stāvam pie sejas aizmugures un noliecamies ar taisnām rokām, un mūsu kājas atrodas noteiktā attālumā. Tad lēnām mēs saliekam, noliecam iegurņa leju, un mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet līdz 8 reizēm.

Lai izslēgtu sāpes muskuļos, ir vērts lietot siltu dušu.

Vēl viens efektīvu un vienkāršu vingrinājumu sērija:

Noskatīties video par 3 minūšu, bet ļoti efektīvu uzdevumu.

Mugurkaula stiepšanās

Jebkurš vingrinājums, pirms kura tiek veiktas darbības, kuru rezultātā mugurkaula saites būtu drošā stāvoklī.

Tādējādi tiek novērsti iespējamie nervu šķipsniņi un citas nevēlamās sekas.

1. Sāciet ierasties izdarīt nākamo lietu tūlīt pēc pamošanās. Lie uz vēdera, atpūšot plaukstām uz krūtīm. Paceļot iegurni, cik vien iespējams. Šajā gadījumā novērota raksturīga sajūta, ka pozitīvi pārvietoti skriemeļi. Veiciet nodarbību 6-9 reizes.
2. Liekot jūsu ceļus, mēģiniet pieskarties viņu pieres. Tas neitralizēs muguras sasprindzinājumu.
3. Atkāpieties no sienas pusstundas attālumā, paceliet rokas uz augšu un apskatīt palmas. Tas novedīs līdz pat katra skriemeļa stiepšanai. Tālāk viegli noliecieties pret sienām, krūtīm un zodu, nospiediet pret sienu. Jūs jutīsieties, kā mugurkaula daļas tiek noņemtas viena no otras. Ja jūs neko nejutat, tad iegūstiet tālāk no pola un dariet to pašu. Sasniedzot optimālo stāju, salieciet to un pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi, pieskaroties vertikālajai virsmai ar attiecīgo vaigu.
4. Stiept plecu jostu. Lai to izdarītu, piespiediet kreiso pusi un roku pret sienu. Un pēdējais pull pie sienas aiz viņa. Lēnām pagrieziet iegareno ekstremitāšu virzienu un uz neilgu laiku nostājieties šajā stāvoklī. Šī metode tiek atkārtota abām pusēm.
5. Pieskarieties pie bāra uz pāris minūtēm, un uzmanība tiek pievērsta tam, lai relaksētu muguru tā, lai skriemeļi būtu pareizi izstiepti.
6. No sēžas stāvokļa zemo galvu starp saviem ceļgaliem un novietojiet rokas zem tām. Grab galvu, stiept plecu lāpstiņus līdz griestiem.

Kompleksu pabeidz viegli pievilkt bārā, nolocīt kājas un nolocīt muguru atpakaļ. Pēdējā posmā pievērsieties savam laikam un necenšoties, un pievērsiet uzmanību muguras muskuļiem.

Vingrinājumi, lai novērstu skoliozi un stiprinātu stāju

Cik bieži jūs varat redzēt ļoti skaistu meiteni, kuru sabojāja viņas pakaļgala mugura. Labākais risinājums ir novērst šo problēmu jau agrīnā vecumā, uzturot sevi taisni atpelnot.

Tomēr izteiktu skoliozi var izlabot ar īpašu vingrinājumu palīdzību.

TurklātVingrinājumi pacientam atpakaļ bez ārsta iecelšanas nav īpaši ieteicami.

Pretējā gadījumā šāda terapija nedos vēlamo rezultātu vai pat pasliktinās mugurkaula stāvokli.

• Iztaisnojiet muguru un platas plecus. Atkārtojiet alternatīvo pagriezienu uz priekšu un atpakaļ, mēģinot sasniegt maksimālo amplitūdu. Nepārlieciet to: lēnām pārvietojiet un skatieties sajūtas.
• Peldēšana ir populārs veids, kā nostiprināt muguras muskuļu korsetu. Šim nolūkam nav nepieciešams apmeklēt baseinu, jo jūs varat simulēt peldētāja kustības. Vienmērīgi stāvot, uzvelciet kādu peldēšanas tehniku: "varde līdzīgi misiņš utt. Mēģiniet noturēt muguru taisni.
• Paņemiet tiešo stāvokli, izvelkot kājas, un paceliet rokas, aizslēdzot slēdzeni virs galvas. Lēnām salieciet uz sāniem 10 reizes.
• Ņemot četrkājaina dzīvnieka stāvokli, atkārtojiet nodarbību "kaķis". Vispirms pagrieziet un pēc tam saspiežot, tad dariet vēl 9-14 reizes.

Pozitīva ietekme būs redzama tikai tad, ja metodes tiek veiktas katru dienu.

Pareizi izlabojusi stāju, ir jānodrošina tas ar uzticamu atbalstu. Pretējā gadījumā sasniegtā mugurkaula forma ātri atgriezīsies sāpīgā stāvoklī.

Aprakstītais komplekss tiek praktizēts gan skoliozes ārstēšanai, gan vēlamā muskuļu tonusa sasniegšanai.

Mēs esam iesaistīti ar hanteles

Mēs gulējam uz vēdera un stiepjas gar ķermeņa roku ar hanteles. Mēs to noberzējam no grīdas un sāciet tos atpakaļ. Kājas arī nedaudz palielinās. Veikt līdz 15 atkārtojumiem.

Mēs stiprinām teritoriju starp plecu lāpstiņām. Stāvot taisni, mēs ķermeņa slīpām paralēli grīdai, un nolaistās rokas ir saliektas pie elkoņa. Mēs paaugstinām hanteles sānos.

Pieņemiet augšminēto pozu, bet vienam ceļam un rokam ir jāatrodas uz stenda. Otrajā rokā atrodas lādiņš, kuru velk uz pleca, neatņemot elkoņu no stumbra.

Tad mēs nepārtraukti pieaugam, un mēs paceltu hanteles ar plecu kustībām. Vienlaikus rokas ir atslābinātas, un tiek izmantotas tikai kakls un mugurā.

Ja jums ir fitball, tad novietojiet bumbu pie sienas un gulējiet uz tā ar vēderu, lai pēdas būtu vertikālā plaknē.

Liekuma un neslīdošs, skatīties apakšējo muguras muskuļus: viņiem nevajadzētu atpūsties.

Izmantojot šo metodi, tiek apmācīti arī sēžamvieta un gals.

Mēs izmantojam stieni

Sekojiet pakāpeniskam svara pieaugumam.Lai sasildītos, pakārt uz šķērssavienojuma, un tad priesedayte.

Mēs stāvam taisni, nedaudz saliekt ekstremitāšu ceļa locītavās. Mēs izvirzām šāviņu uz vēderu, uzņemot lāpstiņus, pēc tam lēnām nolaidām. Pirmā pieeja - 10 reizes, tad - 15.

Nākamais uzdevums ir deadlift. Mēs sākam stāvēt ar roku bāru. Ar plakanu aizmuguri, lēnām nolaidiet ķermeni līdz paralēlas zemes pozīcijai un atkal iztaisnojiet.

Lejup uz priekšu. Mēs novieto lādiņu uz pleciem, nostiprinot to ar mūsu rokām. Mēs paturējam muguru taisni un noliecamies uz leju. Slīpuma leņķi ierobežo pozīcija, kurā jūtat ievērojamu vidukļa noapaļošanu.

Ko izvairīties, veicot svara vingrinājumus

Nevelciet stieni, izmantojot sākotnējā strūkla inerci.Šajā gadījumā muguru praktiski izslēdz no darba grupas, un slodzi pārbauda tikai ar bicepsiem un pleciem. Tam jābūt jutīgam, lai kontrolētu lādiņa kustību.

Velkot joslu, neaizmirstiet par plecu. Kad rokas ir izstieptas, neļauj tām atpūsties pie amplitūdas galējā punkta.

Pleciem un mugurkaulam vienmēr vajadzētu būt vieglam strēmelam.

Uzmanieties, lai plecu locītava neatpaliek no darba, pretējā gadījumā jūs varat nopietni ievainot.

Nekādā gadījumā nevajadzētu atpūsties jūsu muguras lejasdaļā. Ja aizmugurējie muguras muskuļi iegūst daļēji riņķveida formu, palielināsies sevis ievainojuma risks.

Efektīvi vingrinājumi

Neatliekamās muguras muskulatūras sasniegšana ir balstīta uz trim vaļiem: liekuma pacelšana, vilkšana līdz jostai un, protams, pacelšana.

Statiskā vilce nostiprina garenvirziena muskuļus un uzlabo attiecīgo fascīciju ("gadījumi kurās ir atsevišķi muskuļu šķiedru kūlīši) paplašināmību.

Stūris, kas velk uz ķermeni, ietver visplašākās un dimanta formas muskuļu audu grupas un tieši ietekmē muskuļu augšanu apjomā.

Vingrojumi uz šķēršļiem atbild uz muguras izplešanos.

Padomi un 10 vingrinājumi Sergejam Mihailovičam Bubnovskim:
Avots: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Vingrojumi mugurkaula nostiprināšanai

Problēmas ar mugurkaula daudziem cilvēkiem sākas no bērnības. Nepārtraukta sēde pie rakstāmgalda nepareizā stāvoklī, atbrīvošana no skolas fiziskās audzināšanas, dīvāns TV priekšā - šie ir nākotnes skoliozes un osteohondrozes riska faktori.

Skriemeļu kolonnas korsete

Slodžu, traumu un deģeneratīvo procesu ietekmē tiek traucēta mugurkaula stabilitāte.

Viņam ir grūti izpildīt savu galveno funkciju ķermenī - atbalstošajā. Ar nepārtrauktu nepareizu pozīciju mugurkauls ir savīti - rodas skolioze.

Šī slimība veicina osteohondrozes attīstību vai pasliktina to.

Viena no nestabilas mugurkaula ārstēšanas iespējām ir korsete. Tie ir citādi - puscietēji vai stingri. Bet tas ir apšaubāms līdzeklis. Galu galā, nostiprinot mugurkaulu pareizajā stāvoklī no ārpuses, tā atbalsts no iekšpuses ir novājināts.

Nabas mugurkaula dabiskais korsets ir muguras muskulatūra. To pārstāv četri muskuļi:

• trapecveida;
• visplašākais;
• dimanta formas;
• muskuļi, iztaisnojot mugurkaulu.

Muguras muskuļi ir viens no spēcīgākajiem un attīstītajiem cilvēka ķermenī. Bet, ja nav regulāru vingrinājumu, tie vājina un nevar atbalstīt mugurkaula pareizajā stāvoklī.

Ir arī pretēja situācija - pārmērīgi attīstīti muguras muskuļi nepareizas apmācības gadījumā. Viņu patoloģiskā spriedze - tāpat kā pārmērīgi stingra korsete - var izraisīt arī veselības problēmas.

Šis muguras muskulatūras stāvoklis prasa relaksējošu vingrošanu.

Atpūtas muskuļu relaksācijas paņēmiens

Spēja atpūsties muguras muskuļos ir tikpat noderīga mugurkaula veselībai kā tās spriedze. Relaksējošajam vingrinājumam ir vairāki veidi:

1. Kustības ir lēnas un ritmiskas, stiepjas muguras muskuļus. Tos veic 5-15 reižu sērija ar pusi minūtes pārtraukumu.
2. Muskulatūras stiepšanās pēc atrašanās vietas ir saistīta ar smagumu. Vēlams, lai stiepšanās fāze būtu vienāda ar relaksācijas fāzi. Ilgums ir 20-25 sekundes. Jūs varat to atkārtot līdz 15-20 reizēm.
3. Muskuļa spiediens 10 sekundes, pēc tam stiepjas 6-8 sekundes un relaksācija. Vingrojumu veic 3 līdz 6 reizes.

Relaksējošie vingrinājumi

Ir svarīgi izvēlēties pareizo laiku relaksējošiem vingrinājumiem. Pretēji izplatītajai pārliecībai, vingrošana ne vienmēr ir no rīta.

Gluži pretēji, no rīta organisms parasti neuztver nekādas fiziskas aktivitātes.

Pat agrīnas atveseļošanās cienītājiem ir ieteicams no rīta rīkoties ar vingrošanu, bet pēc vakariņām - "pūces".

Vingrinājumu komplekts atpūsties muguras muskuļos:

• Vispārēja relaksācija. Pose - stāv pie sienas, pieskaroties viņas plecu lāpstiņām un krustām. Rokas atviegloti un pacelti virs viņu galvas. Garīgi, mēģiniet pēc iespējas izplatīt rokas, pilnībā koncentrējoties uz vingrinājumu.
• Tāda pati pozīcija, bet no vienas puses ir pacelta uz augšu un uz sāniem, bet otrā ir nolaista. Garīgi iedomājieties, kā rokas tuvojas.
• Tāda pati pozīcija, atvieglinātas rokas tiek izlaistas. Ir nepieciešams, koncentrējoties, lai iedomāties, ka tie pieaug. Ķermeņa stāvoklis nemainās.
• Jostasvietas reģiona relaksācija. Novietojiet - pret sienu, ar atbalstu uz rumpi. Kāja ir pacelta, noliecusi ceļu. Jāveidojas taisnā leņķī ar bagāžnieku. Kāju tur 20 sekundes, tad tas pats relaksējošs pārtraukums. Vienā pieejā tiek veikti 15 vingrinājumi.

Uzdevumi krūšu kurvijai

Krūšu kaula daļā bieži notiek izliekums. Lai izvairītos no šīs komplikācijas, ir jādomā par bērna muguras nobiru, mugurkaula stingro muskuļu korsetes veidošanos. Vingrinājumi mugurkaula nostiprināšanai krūšu kauliņā ir šādi:

1. Liekas rokas pie līkumiem, kas atrodas krūtīs priekšā. Līknes virzās atpakaļ, plecu lāpstiņas apvieno. Tad rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī.
2. Tas pats vingrinājums, bet 3-4 reizes rokas iztaisnot un cirpni aiz muguras, cik tas izrādās. Vingrojumam jābūt gludam, nesakrtam. Šāda lādēšana stiprina muskuļu korsetes ne tikai aizmugurē, bet arī no krūtīm.
3. Pozīcija - uz visiem četriem. Viena rokas ir saliekta pie elkoņa un nostiprina galvas aizmuguri. Elkoņa stiepjas uz augšu gludi, bet ar maksimālu spēku. Ir svarīgi, lai viduklis tajā pašā laikā paliktu nekustīgs. Ir nepieciešams palikt šajā pozīcijā 3-5 sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, atpūsties un atkārtot uzlādi ar pretējo roku.
4. Vingrinājumi ar hanteles. Šai vingrošanai jūs varat doties, kad ķermenis pielāgojas fiziskajām aktivitātēm. Sākumā tiek ņemti hanteles, kuru svars ir 1-2 kg. Pozīcija - stāv, rokās - hanteles. Taisnā ķermeņa leņķi uz priekšu, kāju pacelšanās, rokas - uz sāniem. Ir nepieciešams palikt šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezties sākotnējā pozīcijā. Kājas aizstāj. Vingrinājums tiek veikts 5-6 reizes, pakāpeniski sasniedz 30-40.
5. Push-ups no grīdas vai platformas. Nostiprina korsete mugurā, krūtīs, roku muskuļos. Kājas vispirms var būt saspiesti ceļos. Atkārtojiet no 5 līdz 30 reizēm.

Šī mugurkaula nodaļa ar deģeneratīvām slimībām cieš vairāk nekā citi. Tas veido lielāko daļu statisko un dinamisko slodžu.

Sāpes mugurā ir viena no visbiežāk sastopamajām sūdzībām vidējā un vecuma grupā.

Papildus sāpju sindromam, var novērot lumbosakrālās kaulu bojājumus:

• Muskuļu spazmas atrodas gar mugurkaulu.
• Sensācijas traucējumi kājās, nepatīkamas ēšanas vai indeksēšanas sajūtas, nejutīgums.
• Apakšējo ekstremitāšu vājums, klibums.
• Sāpju sajūta, dedzinošas sajūtas sēžas rajonā, augšstilbu un apakšējo kāju aizmugurē.
• Iegurņa orgānu funkciju pārkāpums.

Uzlāde mugurkaula jumta skalā

Vingrinājumi šim mugurkaula departamentam ir daudz. Lielākā daļa no tiem ir vērsti uz mugurkaula muskuļu korsetes veidošanos šajā līmenī.

Bet tā kā jostas rajonā bieži ir starpskriemeļu trūces, ir nepieciešams veikt piesardzību.

Ir svarīgi sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem un apstāties vingrošanu, ja ir mazākās diskomforta pazīmes. Temps pakāpeniski jāpalielina.

Jostas muskuļu korsetu veido ar šādu vingrinājumu palīdzību:

1. Gulošajā stāvoklī mugurpusē kājas, kas noliecas ceļos, tiek pagrieztas un pēc tam iztaisnotas. Tad maksa kļūst sarežģītāka - taisnas kājas pieaug un kritās. Sarežģīti ir nepieciešams veikt lēni un vienmērīgi.
2. Kāju pagriešana atkarībā no velosipēda izjādes veida. Tas tiek veikts sākumā uz sevi, un pēc tam no sevis.
3. Makhi kājas, imitējot šķēru kustību. Sākumā kājas nedaudz paceļas virs virsmas un tiek veiktas horizontālas šķēres, pēc tam vertikālas. Kājas atrodas perpendikulāri ķermenim.
4. Pozicija - atrodas uz kuņģa. Kājas ir nostiprinātas abatmentā, rokas galvas aizmugurē. Bagāžas augšējā daļa ir pacelta, muguras līkumi tiek turēti šajā stāvoklī 3-5 sekundes.
5. Pozīcija - guļ uz muguras. Kājas noliecas ceļos. Uzdevums ir pacelt un samazināt iegurni. Vingrojums tiek veikts 10 reizes. Beigās pelni aiztur 5-7 sekundes.

Peldēšana

Peldēšana ir sporta veids, kurā iesaistītas visas muskuļu grupas. Bet tas ir muskulatūras muguras peldēšanas kustības, kas darbojas ar pilnu spēku.

Baseinā ir izveidoti gandrīz ideāli vingrošanas apstākļi. No vienas puses, ūdens samazina ķermeņa svaru un vieglāk veikt visus vingrinājumus. No otras puses, muskuļi visu laiku strādā, lai paliktu uz ūdens. Papildus tam, siltais ūdens ir lielisks relaksējošs līdzeklis.

Peldoties, persona nogurst daudz mazāk nekā sausā apmācībā. Bet tajā pašā laikā viņa muskuļi veic lielisku darbu.

Un sāpes mugurā pazūd daudz ātrāk, ja peldat vismaz 1-2 reizes nedēļā stundu - pusotru stundu. Lielisks rezultāts sniedz un peld ūdenī.

Sporta zāles un vingrošanas aprīkojums

Labs sniegums ir atšķirīgs apmācību kompleksu apmācībā, it īpaši kompetenta trenera vadībā.

Tur jūs varat veikt vispārējo vingrošanu visam ķermenim, un jūs varat mērķtiecīgi nostiprināt tikai muguras muskuļus.

Stiprības vingrinājumi, balansētājs, horizontālie stieņi - tas viss būtiski uzlabo muskuļu stāvokli un mugurkaula stabilitāti.

Vingrošana uz bāra - lieliska metode ne tikai, lai stiprinātu roku un plecu muskuļus, bet arī stiept muguras muskulatūru.

Turklāt šie vingrinājumi būtībā ir mugurkaula dabisks pagarinājums.

Šāda vingrošana ir īpaši noderīga deģeneratīvās slimībās ar nervu sakņu traucējumiem un izteiktu sāpīgu sindromu. Stieņa stiepšana uz stieņa ļauj atslābināt kompresiju.

Lieliska barona alternatīva var būt Zviedrijas siena. Vingrinājumu arsenāls, kurus var veikt, ir daudz daudzveidīgāks.

Avots: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html