Pratimai nugarai namuose

Pratimai, skirti stiprinti liemens raumenis

Pratimai raumenų stiprinimui juosmens srityje padės išlaikyti gražią laikyseną, pasiekti sporto ar šokio sėkmės. Tačiau svarbiausias dalykas yra tai, kad daugelį metų jie palaikys sveiką stuburą.

Tinkamai įdėkite juosmens raumenis, pašalinsite apkrovą iš stuburo. Tai yra geriausia skurdo ir tarpslankstelinių diskų ligų prevencija.

Stiprinti apatinę nugaros gali padėti jums UPS, lunges, hiperekstenzija, klasikiniai pratimai, pavyzdžiui, siurbliai ar dabar populiarus "gyvatė kelia".

O jei atsigausite po stuburo paūmėjimo, bus siūlomas paprastų medicininių pratimų rinkinys.

Bendrosios taisyklės

Atlikdami pratimus, kad sustiprintumėte juosmens juosmenį, visada turėtumėte klausytis savo kūno.

Nepraleiskite savęs, vengdami diskomforto pratybų metu - jūsų tikslas yra ne pasiekti sporto įrašus, bet išlaikyti jūsų sveikatą. Atminkite, kad yra įvairių skausmų.

Nuovargio skausmas, kuris rodo, kad esate progresuojantis stiprinant nugarą. Ir yra pavojingų skausmų, kurių priežastis - ligos stuburo ar vidaus organų.

Jas lengva atskirti - "pavargę" skausmai suteikia pasitenkinimo, maloniai atsipalaiduoja. Bazinis skausmo išpuolis sesijos metu neleis tęsti treniruočių, pratimas taps skausmingas ir jūs turėtumėte nedelsdamas jį nutraukti.

Jei manote, kad pratimai yra mėšlungis ir skausmas, nedelsdami nutraukite seansą. Kai kurie pratimai gali atrodyti lengva, bet nepersistenkite.

Ar pratybas naudokite tinkama technika, klausykitės instruktoriaus ar trenerio rekomendacijų. Netinkami mokymo metodai jums nebus naudingi ir greičiausiai sustiprins jūsų būklę.

Būdamas užsiėmęs namuose, būtina dar jautresniau klausytis organizmo. Jei yra stuburo patologijos, sužinokite gydytojo nuomonę apie pasirinktus pratimus.

Nedarykite siūlomus pratimus apatinei atgal į nėštumo atveju, netrukus po stuburo lūžio ir paūmėjimų ligos metu.

Sušilti

Prieš pradėdami pratimus, purtykite. Prieš pakrovimą šakos ir raiščiai turi būti šildomi.

1. Liege ant nugaros, sulenkite kojas. Palaukite, kol stuburas jaučiasi visiškai atsipalaidavęs.
2. Nepalikdami pozicijos, spauskite juosmens sritį į grindis ir laikykite kelias sekundes. Atsipalaiduoti dar kartą. Atlikite keliasdešimt tokių pasikartojimų.
3. Laikydami tą pačią padėtį, pakelkite nuo grindų sėdmenis, kad kūnas liktų tiesus. Laikykitės kelias sekundes, atsipalaiduokite, atlikite tą pačią pakartojimų skaičių.

Pratimai

Išsivysčiusios juosmens dalies stuburo raumenys yra geriausia apsauga nuo osteochondrozės, stuburo ir išvaržos kreivumo. Stiprūs raumenys pakelia apkrovą iš stuburo ir palaiko.

Dėl šios priežasties tarpslankstelinių diskų kremzliniai audiniai bus tonuoti.

Jei kuri nors iš šių problemų jau pastebėta, kreipkitės į savo gydytoją apie tai, ar reikia atlikti atsipalaidavimo pratimus.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio ir ištiesdamas rankas, pakelk galva, kojas ir rankas. Būkite tokioje padėtyje, kol pavirsite pavargę.

Laikui bėgant, padidinkite apkrovą.

Taip pat galite atlikti pratimą pagal šią versiją: rankos traukia ant kūno linijos, pakelkite galą ir kojas kelias sekundes. Atlikite 15 kartų.

Tempimas

Sėdi ant grindų, sulenkite kojas kelių sąnariuose. Apiplėškite klubus ir apatines kojas, o tada kiek įmanoma griežčiau nuleiskite galvą į krūtinę. Atsipalaiduokite sklandžiai, atlikite keletą kartų.

Kojos pakyla

Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite savo kojas nuo kilimo. Po tokio sušilimo pakelkite kojas dar kartą, bet dabar sustokite viršutiniame taške maždaug keturias sekundes. Pakelkite savo kojas savo ruožtu, paimkite jas tuo pačiu metu, vėl į eilę ir pan.

Atgal deformacija

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite dubenį, skrandį ir krūtinę nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į kūną ir kojas, esančias tiesia linija. Kvėpuoti sklandžiai, įkvėpti atsigavimo momentu. Pratimai prailgina šlaunikaulio ir stuburo raumenis.

Sėdėkite ant visų keturių, padėkite rankas šiek tiek platesniu nei pečių. Vienu metu užsiimkite savo dešine puse ir kairiaja ranka, o atvirkščiai. Nugara turi būti plokščia, o ne "rato" padėtyje. Pratimai padeda stabilizuoti stuburo raumenis.

Šoninė juosta

Atsigulkite ant tavo pusės, atkreipkite dėmesį į alkūnę. Pakelkite savo klubus iš grindų ir laikykite šią poziciją pirmąsias dešimt sekundžių, o su laiku - trisdešimt.

Kūnas turi būti tiesus tiesia linija. Kiekvieno pasikartojimo labiausiai įtempto taško palaikykite 2 sekundes, požiūrį sudaro dešimt kartų.

Taigi, jūs tapsite stipresni ir sustiprinsi savo nugarą.

Atgal kranai

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po galvą. Pakelkite apatines galūnes, praskieskite ir kryžkite. Kojos turi būti tiesios. Pakanka turėti tris 8 pakartojimų rinkinius.

Hiperekstenzija

Norėdami atlikti, jums reikės specialaus sviedinio ar fitneso kamuolys. Jūs atsigaižiate ant sviedinio ar kamuoliuko tik savo dubens, žiūrėdami žemyn.

Nustatykite kojas, padėkite rankas ant galvos. Atlikite bagažinės pakėlimą tiesia atloše, nepasiekdami viršutinio taško.

Tai bus optimalus atlikti keturis dešimt kartų pakartojimų rinkinius.

Gyvatė kelia

Atsigulkite ant skrandžio, pailsėkite rankomis ant grindų ir maksimaliai sulenkite nugarą. Šis populiarus pratimas atėjo iš jogos.

Katė

Atsistokite ant visų keturių, sulenkite ir nulenkite nugarą. Tokiu atveju, kai apatinė nugarėlė yra žemiausio taško, galvą reikia pakelti, o kai jis nuleistas viršuje. Judesiai yra sklandūs.

Vaiko poza

Sėdėkite ant kulno, šiek tiek sulenkite, ištieskite rankas į priekį. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, palaipsniui padidinkite apkrovą.

Plaukimas

Plūduriuojantis įprastą nuskaityti, jums sustiprinti nugaros raumenis, tempimo stuburo Juosmens. Iš pradžių pakaks pusę valandos plaukti. Tada reikia palaipsniui didinti apkrovą, klausytis savo kūno.

Gydymo mokestis

Kaip stiprinti liemens raumenis su osteochondroze ar reumatu? Jei pastebėsite tokias ligas, naudingas yra švelnus stiprinantis kompleksas.

Ji taip pat padeda ištempti stuburą, taip mažinant tarpslanksteliniai diskai, sumažinti uždegimą ir atleisti suspaudė nervinį audinį.

Toks įkrovimas sumažins lėtinį raumenų skausmą slanksteliuose:

• Atsigulkite ant nugaros, užsidėkite kojas ir laikykite, kol einate, kol jaučiatės diskomforto jausmas. Atsipalaiduokite. Atlikite apie 6 kartų;
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite kojas į kairę ir eikite į dešinę, tada atvirkščiai. Taigi galite sklandžiai krauti apatinę nugaros dalį. Pakanka 9 pakartojimų;
• Atsigulkite ant nugaros, pastumkite savo kojas per pečių plotį, lenkdami jas kelio sąnaryje. Giliai įkvėpkite, taip giliai, kad sėdmenys yra prispausti į paviršių. Tada iškvėpkite, pakelkite krūtinę iki maksimalios. Atlikite 10 kartų.

Šaltinis: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Kompleksas pratimų nugaroms namuose

Daugelis suaugusiųjų, pagyvenusių žmonių ir jauni žmonės skundžiasi pasikartojantis skausmas apačioje nugaros, kad už apatinę nugaros pratimai namuose tampa būtina. skausmo priežastis - dienos pertrauka ar raumenų nuovargis. Kova su nemaloniu skausmu yra gana paprasta.

Pakanka atlikti keletą fizinių pratimų, dėl kurių skausmas sumažės.

Mokymai padės sustiprinti neišvystytus nugaros raumenis, o tai ypač svarbu tiems, kurie niekada anksčiau nesusiję su sportu.

Be to, skausmas po stuburo po pratimų pradžios po kurio laiko praeis ir nebus pakartotas.

Pagrindinės užduotys pašalinti diskomfortą nugaros srityje

Buvimas bare yra pageidaujamas, jei norite atlikti pratimus namuose. Arba galite naudoti Švedijos sieną.

Minimalus pratybų laikas yra 1-2 minutės. Žmonės, kurie gali atlikti pratimą ilgiau, gali tęstis 10 minučių.

Koncentracija atliekama pačiame stuburo.

Atlikę vizą, gydytojai rekomenduoja keletą minučių ilsėtis prieš pradėdami kitų rūšių fizinę veiklą nugarai. Po likusio, turėtumėte pabandyti traukti ant skersinio.

Tai užtikrins rankų raumenų ir juostos raumenų stiprinimą. Tada reikia sulenkti atgal, lankstyti kojas tiesiu kampu į kūną.Nejudinkite judesio per staiga.Pratimai yra lėti ir sklandžiai.

Tik šiuo atveju su jų pagalba galite pasiekti terapinį rezultatą.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Ginklai turi būti ištiesti tiesiai priešais jį. Per pratimą, kairė koja turėtų būti pakelta nuo grindų bent 5 cm ir laikoma šioje pozicijoje kuo ilgiau.

Prie dešinės kojos pakelti mažas poilsis. Sportinė apkrova pakartojama mažiausiai 10 kartų. Patartina atlikti tokį pratimą kelis kartus per dieną. Dėl to per kelias savaites galite jausti teigiamus sveikatos pokyčius.

Papildomos pamokos namuose

Kitas nugaros namuose treniruotes namuose (taip pat atliekamas linkę): kojos lenkia 90 ° kampu, kojos yra ant grindų, stovi kuo plokštesni. Kalbant apie rankas, jas reikia nugriauti. Geležtės išslydo grindis. Dėl to žmogus turės įtempti spaudos raumenis.

Pratimas vyruje yra lygus su kūnu. Dažnai žmonės klaidingai daro šį užsiėmimą, spausdami galvos link jų krūtinės. Šioje pozicijoje turite likti maždaug 3 sekundes. Maksimalus pakartojimų skaičius 1 kartą yra 10.

Šių pratybų atlikimas sustiprins raumenis juosmens srityje, taip pat šlaunyse. Norėdami tai padaryti, stovėkite šalia sienos maždaug 20 cm atstumu.

Jis turėtų būti nuleistas tol, kol keliai sulenkami.

Per šį užduotį nugara turėtų būti kuo arčiau sienos. Po to, kai asmuo visiškai nusileido ant sienos paviršiaus, būtina 10 sekundžių išlaikyti šią padėtį. Tada pakartokite apkrovą. Mažiausias pakartojimų skaičius yra 10.

Paprastai aerobiniai pratimai nugarai yra rekomenduojami žmonėms, kurie turi beveik bet kokio amžiaus stuburo problemų. Pvz., Tai galėtų būti važiavimas, plaukimas, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu.

Jei pacientas neturi plaukimo įgūdžių, jis gali tiesiog vaikščioti į vandenį į juosmenį.

Kai kuriose ligoninėse ar sveikatos centruose pacientams, kuriems yra nugaros problemų, siūloma apsilankykite fizioterapijos salėje, kurioje bus parodyti visi pratimai, kurie padės susidoroti skausmas. Čia fizioterapeutas galės kiekvienam pacientui pasirinkti individualų pratimų komplektą.

Joga iš nugaros skausmo

Joga - įvairi fizinė veikla, kuri padeda ne tik pagerinti asmens vidinę būklę, bet ir sumažinti perteklinį svorį.

Naudodamiesi tinkamai parinkta technika, joga gali padėti atsikratyti nugaros skausmo.

Vienintelis minusas jogos - jis skirtas tik tiems, kurie turi bent minimalų fizinį pasirengimą.

Vienas iš būdų yra gulimas ant stendo. Jei nėra galimybės naudoti stendo, sofa gali būti naudojama kaip alternatyva. Pacientas nusileidžia ant sofos ar ant jo skrandžio suolelio, kojos pakabos. Šio metodo metu raumenys bus iškraunami pagal paciento kojos svorį.

Visi prietaisai namuose atliekami palaipsniui. Joga praktikuojantis asmuo turi jaustis tuo, ką jis daro. Priešingu atveju, norint pasiekti teigiamą rezultatą, beveik neįmanoma.

Nenaudokite krovinių, nuo kurių stiprėja skausmas. Jei, atlikdamas pratimą, kad sustiprintų nugarą, žmogus jaučia aštrių skausmą apatinėje nugaros dalyje, tai turi būti nedelsiant nutraukta. Priešingu atveju pablogėja sveikatos būklė.

Negalima pradėti krauti apatinėje nugaros dalyje, jei pacientas nesijaučia gerai. Pratimai turėtų būti atidėti tol, kol sveikatos būklė bus tinkama.

Nuo apkrovos atlikimo iki pilvo skausmo verta atsisakyti. Pratimai atliekami prieš maitinimą arba bent valandą po jo.

Patariama pasikonsultuoti su traumatologu ar chirurgu, kad ekspertas pateiktų savo rekomendacijas pratimams.

Net esant silpniems skausmams stuburo, žmogus turės visiškai iš naujo apsvarstyti savo gyvenimo būdą. Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į miego vietą.

Dėl netinkamai suderinto čiužinio gali atsirasti skausmas. Norėdami išvengti diskomforto atsiradimo, turėtumėte pakeisti čiužinį į dešinę.

Šaltinis: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Kaip atlikti pratimus nugarai nugruntuoti

Praktiškai visa apkrova, sukurta pagal žmogaus kūno svorį, patenka ant juosmens stuburo.

Todėl, atsižvelgiant į šiuolaikinį gyvenimo ritmą, skausmas nugaros ir nugaros dalyje yra 80% žmonių. Norėdami susidoroti su šia problema, bus lengviau prailginti nugarą namuose.

Reguliari gimnastika pagreitins nugarą, sukurdama raumeningą karkasą.

Diskomforto priežastys

Gydytojai mano, kad apatinė nugaros dalis yra labiausiai pažeidžiama žmogaus kūno vieta. Yra daug veiksnių, kurie turi neigiamos įtakos:

• nepakankamas mobilumas;
• sėdimas darbas;
• nepakankama mityba;
• perteklinis svoris.

Visa tai lemia daugybės ligų, kurios veikia ir stuburo, ir raumenų masę. Pavyzdžiui, gana dažnas fenomenas - raumenų atrofija. Ligos sukelia nepatogumų jausmą ir skausmo sindromo atsiradimą tam tikroje kūno vietoje.

Žmonės su nepakankamai stipriais ir atrofiuotais raumenimis, remiančiais juosmens slanksteliu, sunkiai išauga iš lovos ryte.

Paprastai nakties metu nėra jokių nepatogumų. Nepaisant to, verta, kad žmogus, turintis atrofiją turinčių raumenų liemenį, nepatogiai padėtų arba užmigtų ant kietos lovos, svajonė tuoj pat virsta tikru kankinimu.

skausmo priežastis - raumenų spazmas. Dažnai panašios problemos pastebimos žmonėms, sergantiems šiomis ligomis:

1. osteochondrozė;
2. reumatas;
3. stuburo mechanizmo pažeidimas.

Norint atsikratyti šių bėdų ir užkirsti kelią rimtesnėms ligoms, rekomenduojama atlikti pratimus, kad kiekvieną dieną sustiprintų juosmens raumenis. Pasirinkite sporto kompleksą padės kvalifikuotas gydytojas.

Aerobinis pratimas

Kai pirmasis raumenų skausmas, kuris turėtų palaikyti apatinę nugaros dalį, reikia kreiptis į fizioterapeutą ar gydytoją. Specialistas gali nurodyti stiprinančią kompleksą be rimtos smūginės apkrovos - aerobinių pratimų.

Plaukimas baseine

Dažnai gydytojai pataria prisijungti prie baseino. Reguliarūs apsilankymai (bent 3 kartus per savaitę) gali būti labai naudingi norint sustiprinti nugarą. Be to, 30 minučių trukmės mokymas pagerins plaučių ir širdies veiklą.

Svarbu pažymėti, kad lankantis baseinas taip pat padės susidoroti su pertekliniu svoriu ir pagerins sąnarių būklę. Negalima iš karto pertraukti kūno. Pakanka pradėti 10 minučių plaukioti, palaipsniui didinant treniruočių laiką 5 minutes per savaitę.

Bėgimas

Kitas aerobinis pratimas, kuris teigiamai veikia viduriniosios nugaros dalies stiprinimą, juosmens srities raumenis ir kojas - bėgiojimą. Siekiant didesnio efektyvumo rekomenduojama atlikti treniruotes sekliame baseine.

Gydytojai pataria pradėti 10 minučių treniruotę. Ateityje geriau pratęsti laiką iki pusvalandžio. Galite derinti bėgimą su plaukiojimu, atlikti komplekso pratybas.

Pėsčiųjų ekskursijos

Pagrindinis patarimas, kurį gydytojai duoda visiems pacientams, yra daugiau vaikščioti. Žygiai žymiai sustiprina apatinę nugaros dalį ir padeda gerinti būklę. Jie taip pat padeda prarasti perteklinį svorį.

Siekiant padidinti efektyvumą, rekomenduojama nuolat keisti intensyvumą. Pavyzdžiui, galite pagreitinti veiksmą 2 minutes, o po to 4 minutes grįžti į normalų pėsčiomis. Tokia sistema ne tik apsaugo slankstelius žalos apačioje, bet ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.

Gydomoji gimnastika

Kokybinis liemens raumenų stiprinimas negali pasireikšti be individualaus pratybų, kurį parengė gydytojas. Tokią gimnastiką galite atlikti namuose, viešbutyje, gamtoje ir bet kurioje kitoje vietoje. Tuo pačiu metu rezultatai jau pastebimi jau pirmąjį mėnesį.

Suspaudimas į grindis

Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, nugaros, sulenktos kojos keliuose.

• Padėkite ranką nugarai, kad ji būtų sulenktos kartu. Tai leis kontroliuoti dalyvaujančių raumenų darbą.
• Pabandykite kuo daugiau atsipalaiduoti.
• Pradėkite nuspausti apatinę nugarą į grindis, laikydami nuspaudę kelias sekundes.
• Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite apie 10 kartų.
• Laikui bėgant, kai pastiprinsime juosmenį šio metodo pagalba, rekomenduojama palaipsniui didinti indento trukmę (bet ne ilgiau kaip 10 sekundžių).

Atlikdami šį pratimą, svarbu jausti, kaip įtvirtina apatinę pilvo dalį.

Tiltiniai keltuvai

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir įtempkite skrandį.

1. Pakelkite klubus, sudarančius tiesią liniją tarp kelio ir pečių.
2. Pataisykite viršuje kelias sekundes.
3. Kontroliuojamas, grąžinkite kūną į pradinę padėtį.
4. Pakartokite iki 10 kartų.
5. Laikas, per kurį kūnas tvirtinamas viršuje, gali būti palaipsniui didinamas. Bet ne ilgiau kaip 10 sekundžių.

Plaukimas ant grindų

Pradinė padėtis: gulimas ant pilvo, su pailgomis kojomis ir rankomis.

• Išgręžkite kojas 1-2 centimetrais nuo grindų.
• Pakelkite kojas pakaitomis, nustatydami aukščiausią sekundės tašką.
• Neviršykite 20 kartų.
• Nuleisk kojas
• Pakartokite tuos pačius veiksmus, bet tik savo rankomis.
• Išbandykite kairės rankos pakėlimą, pakelkite dešinę koją.
• Panašiai kaip ir priešinga ranka ir kojelė.

lunges

Pradinė padėtis: kojų pečių plotis.

1. Atlaisvinkite daugiau vietos, paimkite pradinę poziciją.
2. Padarykite žingsnį į priekį savo kairėje kojoje, sulenkite ir nuleiskite dešinės kojos kelio į grindis. Kairiosios kojos kelio negalima išsikišti iš kojos - reikia laikytis teisingo kampo.
3. Užfiksuokite poziciją 2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite priešingą koją.
5. Atliekant pratybas stiprinti juosmens nugarkaulį, laikyti nugarą lygiai, statmenai grindims. Spaudos raumenys taip pat turėtų būti įtemptos.

Kiekviename kelyje rekomenduojama atlikti 5-10 pakartojimų. Jei neturite jėgos, galite trumpai atostogauti ir tęsti.

"Medžioklinis šuo"

Pradinė padėtis: įlipkite į keturis, kojos išlenktos stačiu kampu, rankos tiesios, kūnas lygiagrečiai grindims.

• Pakelkite dešinę koją ir pataisykite ją viršuje.
• Atlikite tą patį, kaip ir kairėje kojoje.
• Atlikite 10 kartų.
• Atlikite tą patį pratimą rankomis.

Tokiu būdu, kaip stiprinti juosmens raumenis, atsirado jogos kompleksas. Kai pasitikėjimas jėgomis bus didesnis, tuo pačiu metu galėsite pakelti priešingą ranką ir koją. Svarbu, kad nugara lieka nejudama. Jis prasideda nuo 5 kartų, palaipsniui didinant jų skaičių iki 10.

Tai pagrindinis pratybų komplektas, tinka beveik visiems, jei nėra kontraindikacijų. Žinoma, norint įveikti kursą, tai užtruks ilgai. Pakanka tai padaryti kas antrą dieną, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių.

Kai tikrinami šie pratimai, kreipkitės į specialistą, norėdami rašyti naują programą. Arba galite užsiregistruoti Pilates ar jogos klasėse. Tokie mokymai padės sustiprinti juosmens sritį, taip pat pagerins bendrą raumenų būklę.

Šaltinis: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 geriausi pratimai, skirti stiprinti apatinę nugaros dalį

Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, tai padės jums sustiprinti apatinę nugaros dalį, palengvinti nugaros skausmą ir išvengti blogos padėties pasekmių.

Apatinė nugaros ar liemens dalis yra gana jautri kūno dalis, kurioje susilygina daug nervų galūnių.Šios zonos skausmas gali atsirasti dėl pakenkimo kaklą, silpnumo pilvo raumenys, sužalojimų ir tarpslankstelinių diskų išvarža.

Gera laikysena ir reguliarūs pratimai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį,tačiau daugelis žmonių to nepaiso ir susiduria su nugaros skaudais ligomis, kurios smarkiai pablogina gyvenimo kokybę.

Iš esmės, nugaros skausmas kyla dėl fizinio perdavimo, nepatogaus judėjimo ar dėl to, kad ilgai sėdėjote kompiuteryje.

Todėl tiesiog būtina vengti, jei įmanoma, sėsmingo gyvenimo būdo, taip pat būti vidutinio sunkumo fiziniam aktyvumui ir nešti svorį.

Laimei, yra daugybė specialių pratimų, skirtų nugaros nugarai stiprinti ir ištvermę padidinti. Toliau mes išsamiai pasakysime apie 6 geriausius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.

1. Padidinti rankas ir kojas

Šis paprastas pratimas sumažins įtampą liemens srityje ir tuo pat metu sustiprins pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

1. Sėdėkite ant visų keturių, palenkėkite ant grindų ir sulenkite kelius.
2. Ištraukite dešinę ranką ir pakelkite savo kairę koją, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
3. Laikykite pozą 4 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kartokite pratimą kairiajame ir dešiniajame kojose.
5. Atlikite 3 pakartojimus iš 10 kiekvienos pusės.

2. Kėlimo rankos ir kojos, gulėti ant skrandžio

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, nes vienintelis skirtumas yra tai, kad šį kartą jūs gulėsite ant skrandžio, o ne nuleisite.

Kaip tai padaryti?

• Atsigaiskite į sporto šakos dangą, rankos turėtų būti ištemptos ant galvos ir delnų ant grindų.
• Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir savo kairę pėdą į patogų aukštį.
• Laikykitės šios pozicijos keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite kitoje pusėje ir atlikite 10 pakartojimų abiejose pusėse.
• Atlikite 3 ar 4 rinkinius iš 10 kartų.

3. Pakelkite kojas

Pratimai kojoms pakelti ne tik padės sulenkti savo klubus ir sėdmenis, bet ir sukurti pilvo spaudimą ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti?

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir švelniai pakelkite kairę koją.
2. Suimkite koją abiem rankomis į kelius ir bandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių.
3. Pakeiskite savo koją ir pakartokite tą pačią procedūrą.
4. Atlikite 3 rinkinius su kiekviena kojelė.

4. Lėktuvo kėlimas

Šis pratimas taip pat vadinamas "tiltu" ir gerai išsivysto apatinės nugaros dalies ir pilvo srities raumenys.

Gero rezultato paslaptis yra ta, kad kiekvieną kartą, kai jūs judate aukštyn, turite tuo pačiu metu sutvarkyti pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

• Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir lieskite kojas ant grindų.
• Patraukite savo rankas į savo kūno puses ir laikydami tavo nugarą tiesiai, ašarų išardykite iš grindų ir pakelkite šlaunis.
• Laikykitės pozos 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar 10 kartų.

5. Lunge

Nors šis treniruotė buvo sukurta taip, kad toniotų klubų raumenis, įrodyta, kad jis taip pat turi teigiamą poveikį apatinei nugaiščiai ir padeda sumažinti skausmą ir stiprinti nugarą.

Kaip tai padaryti?

1. Lunge su kairiuoju kojeliu, sulenkite kelio ir tuo pat metu ištraukite dešinę koją.
2. Palenkite liemenį į priekį, kad kairysis kelis palenktų pažastą ir grįžtum į pradinę padėtį.
3. Pakartokite tą pačią judesį kiekvienoje kojoje, pasikartoję 10 kartų.

6. Juostos srities ir raumenų raumenų raumenys

Šių judesių tikslas yra sustiprinti šias raumenų grupes.

Kaip tai padaryti?

• Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, gulėti ant grindų ištiesus rankas ir pakelkite liemenį bent 8 kartus.
• Atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3 kartus.
• Norėdami išvystyti įstrižus raumenis ant savo pusės, mesti savo kojas ant sofos ir pakelkite kūną.
• Atlikite 3 pakartojimus iš 10 kiekvienos pusės.

Naudingi patarimai, kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį

Papildydami šiuos pratimus, nepamirškite, kad ilgai neturėtumėte sėdėti, ypač minkštuose ir giliuose foteliuose.

Atlikite pertraukas, kad vaikščioti ir suspaustumėte savo sąnarius bent kas 2 valandas.

Taip pat negalima pakelti svorio, ypač jei susižeidėte.

Ir atminkite, kad tiesiog pakeisdami savo suvartojimą - mes pakeisime pasaulį!

Šaltinis: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Kokie pratimai tinkami juosmens stiprinimui?

Stuburas yra labiausiai pakrauta žmogaus skeleto dalis. Daugelis žmonių pradeda problemų mokykliniame amžiuje.

Padėtis pablogėja dėl netinkamo nusileidimo, mažo šūvio, sunkiųjų portfelių. Tada pridedate sunkų fizinį ir sentimentinį darbą, sunkiuosius maišus, sodo namus, nemalonius baldus.

Pratimai liemeniui padės išmokyti nugaros raumenis, atsikratyti riebalų nusėdimo.

Kas tai yra?

Dauguma žmonių nori ignoruoti sveikatos problemų, įvairių organų būklę.

Norėdami sužinoti, kodėl prasideda po skausmo atsiradimo ar kitų ligos pasireiškimų.

Nenuostabu, kad tokioje situacijoje gydymas atidedamas ilgą laiką ir reikalaujama naudoti brangius vaistus, todėl ilgai reikia galvoti apie apatinę nugaros dalį.

Liga tampa pokyčių mažuose sąnariuose slanksteliu, raumenų spazmų ir raiščių, pažeidimų skeleto-raumenų sistemos mechanikos darbe.

Jis vystosi palaipsniui ir pradiniame etape, nedaug žmonių atkreipia dėmesį į nedidelį diskomfortą nugaros ir juosmens, staigių skausmų ir krizės.

Laikui bėgant, jei nebus imtasi tinkamų priemonių, padėtis tik pablogės. Paprasčiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra plaukioti ir stebėti savo laikyseną.

Naudokite specialius korsetus, masažą su įvairiais pritaikymais.

Stiprinkite raumenis, nes tai yra liemens pratimai, sekite savo svorį, nes nutukimas padidina stuburo naštą.

Pratimai sustiprinti

Ant grindų reikia pastatyti kilimėlį, kad būtų lengviau treniruotis.Šie 4 pratimai gali būti įtraukti įprastus rytinius pratimus arba bet kokį kompleksą svorio netekimui, kadangi jie skirti ne tik sustiprinti nugara, bet ir padėti atsikratyti riebalų šonuose.

1. IP - stovi ant visų keturių. Tuo pat metu pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, jie turėtų būti ištempti ta pačia linija su bagažu. Jie užšaldomi ir skaičiuojami iki 3-5, po to jie sklandžiai lašas ant visų keturių. Tai užima 10 liftų vienai rankai / pusei.
2. IP - gulimas ant skrandžio, rankos nuspaudžiamos į kamieną. Kartu jie pakelia galvas ir kojas, lenkdami aukštyn, kiek įmanoma lenkdami savo nugarą. Jie užšaldomi kelias sekundes, tada lėtai nusileidžia į IP. Baigę 20 kartų, pereikite prie kito pratybų.
3. IP yra panašus į ankstesnį, tik priekinės rankos pratęsiamos, delnai yra įdiegiami į viršų. Kartu pakelkite ranką ir priešingą koją iki maksimalaus leistino aukščio. Po to atlikite 3-5 sekundžių nustatymą, po kurio galūnės sklandžiai kris. Turėtumėte atlikti 20 kartų.
4. IP - gulėti ant pilvo, kieta pagalvė arba suvynioti antklodė dedama po skrandžiu, kojinės stovi ant grindų, rankos išilgai kūno. Lėtai pakelkite viršutinę liemens dalį į maksimalų galimą aukštį ir įšaldykite šioje pozicijoje 2-3 sekundes, judindami raumenis, tada lėtai nusileiskite. Atlikite 20 kartų, ateityje galėsite pridėti kitą pagalvę, tai padidins apkrovą.

Šis strėnų stiprinimo pratimai gali būti reguliariai atliekami namuose.

Tai padės tonizuoti raumenis ir sukurti korsetą apatinje nugaros dalyje, kuri padės išlaikyti stuburo formą ir paskirstyti apkrovą.

Jei skausmas jau yra ir sunku atlikti įprastą pratimą, turite pradėti praktikuoti kitaip.

Pratimai skausmui

Ne visi pratimai yra "paklusnūs" nuo pirmojo ir pilno, bet privalome stengtis visiškai įgyvendinti kompleksą. Tai galite padaryti ryte arba bet kuriuo metu asmeniui patogiu. Šie pratimai nugaros skausmui yra atliekami ant grindų, jei norite, galite uždengti antklodę ar kilimėlį.

• IP - gulintis ant nugaros, rankos nuspaudžiamos į kamieną, kojos yra sulenktos keliuose. Spaudos įtempimas atliekamas judesiais, rankomis imituojančiais rankomis, tarsi žmogus plauktų su krūtinėmis, įveiktų vandens atsparumą, pakelia kamieną į viršų. Esant aukščiausiai įmanomam aukščiui, jie užšąla, po kurio jie "kirto" žemyn. Pakanka pakartoti 10 kartų, tačiau laiku norėtume pritraukti šį skaičių iki 20.
• IP yra panašus. Štampuokite spaudą, kelias sekundes laikykite šią poziciją ir atsipalaiduokite. Taigi pakartokite 20 kartų.
• PI taip pat. Dabar įtempkite ir atsipalaiduokite dubens raumenis. Kai taikomos maksimalios pastangos, jie užšąla, skaičiuoja iki 3 ir atsipalaiduoja.
• IP yra panašus į ankstesnį. Jie daro apskritus judesius savo kojomis. Jie yra pakeliami aukštyn 90 laipsnių kampu, tada jie auginami šalims ir tada grįžta į pradinę padėtį. Jei nuo pirmojo laipsnio galūnės nepasiekia tokio aukščio, tai nėra baisi, palaipsniui viskas išeis.
• IP - stovi ant visų keturių, traukiant skrandį ir įtempiant spaudą. Taigi reikia judėti aplink kambarį, kiekvienas judėjimas turėtų būti lėtas, žingsnis - užšalęs - kitas žingsnis - užšaldė ir taip 24 kartus.
• IP - gulintis ant gale esančių pusių. Palaiko kiekvieno raumens atramos delnus, linkusius atsikratyti grindų. Norėdami mirti šioje pozicijoje 3s, tada atsipalaiduoti ir meluoti.
• IP nekeičia. Atsižvelgiant į laiko sąnaudas, atsistojus ant grindų su kulniukais, sėdmenimis ir kaklo nugarėlėmis, įtempti viso kūno raumenis, suskaičiuoti iki 30, tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų.

Šie pratimai padės sumažinti įtampą ir palengvinti skausmą.

Sužinojusi, kad visus šiuos kompleksus galima pilnai sustiprinti, galite ne tik traukti nugarą, bet ir išmokti pašalinti riebalus nuo juosmens, tai yra taip vadinamas "šalutinis poveikis" pratimams. Todėl kiekvieną dieną atliekant tokį nesudėtingą mokymą, vyras ir jo nugara elgsis ir parodys "teisingą".

Šaltinis: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Pratimai nugarai namuose

Beveik visi šiuolaikiniai žmonės yra susipažinę su skausmu apatinėje nugaros dalyje, galite sakyti, kad tai yra vienas iš žmonių bėdų.

Šis skausmo sindromas gali pasireikšti įvairiais būdais, tačiau jis skiriasi akivaizdžiai ir priežastys. Daugeliu atvejų yra daug lengviau kovoti su prevencija, nei pašalinti jau atsiradusį skausmą.

Kad būtų išvengta prevencijos, turėtų būti įgyvendinta visa eilė priemonių, kurios sumažintų problemos riziką.

Nugaros skausmo priežastys

Beveik kiekvienas mūsų šalies gyventojas per 30 metų kenčia lėtinį nugaros skausmą. Tai taip pat gali atsirasti anksčiau.

Pagrindinė ligos sąlyga yra sėdimas gyvenimo būdas.

Tačiau, nors problema gali rodyti įvairias ligas, geriau kreiptis į gydytoją su problema.

Atkreipkite dėmesį, kad moterų ir vyrų motyvacijos gali skirtis. Tačiau yra abiejų lyčių ligos.

Skausmas moterims

Moterims nugaros skausmas yra įprastas daugelyje ginekologinių ligų. Skausmas gali būti vienoje ar abiejose pusėse. Paprastai kartu su kitais simptomais. Prieš menstruacijas tai yra baisus išskyros, padidėjęs skausmas lytinių santykių metu, komplikacijos nėštumo pradžioje.

Nėštumo metu skausmas gali būti ir nugarinė. Saugiausiu atveju tai susieta su našta ant nugaros. Tai gana natūrali situacija, nors ir nepatogi. Jei tuo pačiu metu, kai panašus skausmas, pastebimas dėmėjimas, tai geriau parodyti gydytojui.

Su nestabiliu estrogeno lygiu kraujyje gali būti stebimas skausmas juosmens srityje. Dažnai tai vyksta menopauzės metu. Taip pat menopauzėje gali pasireikšti tokios ligos kaip osteoporozė ir artrozė, taip pat gali sukelti nugaros skausmą.

Skausmas vyruose

Dažnai nugaros skausmas vyrams yra susijęs su sunkiu fiziniu darbu.

Be to, tai pasireiškia ne tik žmonėms, kurie užsiima tokia veikla profesionaliai, bet ir susiduria su tuo epizodiškai.

Taip pat nugaros skausmas gali būti susijęs su juodraščiais ir peršalimo ligomis.

Retais atvejais skausmas apatinėje nugaros dalyje gali pasireikšti prostatitu. Taip pat, uždegiminiai procesai sėklides gali kartais sukelti skausmą apatinėje nugaros pusėje.

Skausmas, būdingas tiek vyrams, tiek moterims

Pirmiausia - problemos su stuburo. Tai gali būti osteochondrozė ir kiti sąnarių audinių pažeidimai. Daugeliu atvejų ši problema tampa pagrindine.

Toks skausmas gali būti daugelio vidaus organų ligų pasekmė. Todėl, pasireiškus nuolatiniams skausmams stuburo juosmens srityje, geriau patikrinti gydytoją. Nenustatykite gydymo sau.

Pratimai nugaros skausmui namuose

Visų pirma reikia suprasti, kad pratimai su nugaros skausmu turėtų būti atliekami tik tada, kai yra tikimybė, kad priežastis nėra vidaus organų liga. Taip pat nerekomenduojama atlikti stipraus skausmo su gimnastika, kad galėtumėte žymiai pabloginti jūsų būklę.

Štai kokius pratimus galite naudoti.

1. Lies ant nugaros, patogiausia yra grindys ar bet koks kitas kietas paviršius. Mes ištiesime rankas virš mūsų galvų. Tada, savo ruožtu, viena ranka į priekį vilkite viena ranka, o ji turėtų paslysti išilgai grindų. Dėl to mes gauname minkštą stuburo ištempimą.
2. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę pratybą. Bet čia mes tuo pačiu metu ruošiame dvi rankas, tuo pat metu jie turi būti 30 ° kampu nuo grindų. Apatinėje nugaros dalyje galite šiek tiek sulenkti.
3. Gulėdamas ant grindų, pakelkite koją ir sulenkite jį kelio. Tada paimkite kelis abiem rankomis ir traukite į krūtinę, atkreipkite dėmesį, judėjimas turi būti atliktas, kol jaučiatės šlaunų gale esančių raumenų įtempimas. Šilta šioje pozicijoje. Pakartokite su kita kojelė. Jūs taip pat galite atlikti pratybų tuo pačiu metu su dviem kojomis.
4. Būk ant kelio. Palenkite į priekį ir pabandykite liesti kaktą su grindimis. Šioje pozicijoje rankos traukite į priekį, pabandykite stovėti kelias sekundes. Per pratimą nenuimkite apatinės dalies.
5. Mes atsistodamiesi ant visų keturių ir pasilenkdami ant alkūnių, mes grįšime į kairę koją. Galų gale jūs gaunate pusę eilutės. Galutiniame judesio taške mes užšaldome keletą sekundžių. Kartokite pratimą kita kojelė.
6. Katė yra šuo. Mes gauname visus keturis, pakaitomis sulenkite atgal arba sulenkite. Mes atliekame nuo penkių iki šešių ciklų.
7. Mes sėdime tiksliai ir tiksliai, mes sukimba juosmeniu, pratybos atliekamos pakaitomis, tada vienu būdu, tada kitą.
8. Mes nusileidžiame į skrandį ir nuo grindų nuplėšiame pečius, pakeldami juos. Nemeskite galvos. Tai daroma penkis ar dešimt kartų.

Kodėl svarbu sustiprinti apatinę nugaros pusę

Paprastai, apatinės nugaros dalies problemos yra susijusios su silpnų raumenų vystymu. Dabar vyrauja sėdimas gyvenimo būdas. Dėl to kyla daug problemų su stuburo.

Norėdami išvengti tokių problemų, reguliariai atkreipkite dėmesį į liemens raumenų stiprinimą.

Be to, nebus nereikalingas, jei reikės atlikti bet kokį darbą, kuris stipriai pakenks stuburą.

Dauguma juosmens pažeidimų atsiranda staigiai judant, kai reikia greitai reaguoti į dabartinę situaciją.

Pvz., Jei reikia, išlaikykite balansą arba greitai pasiimkite bet kokį krovinį.

Kitas dalykas yra sportas. Daugelyje sporto šakų galite žymiai pagerinti rezultatus, jei tiesiog sustiprinsite nugarą. Todėl visada atkreipkite dėmesį į treniruotes, skirtas nugaros injekcijai.

Kaip rūpintis nugara ir nugara

Norėdami išvengti problemų su stuburą, turėtumėte atidžiai stebėti jo būklę. Tai labai sumažins skausmo riziką. Todėl būtina atidžiai stebėti juosmens būklę ir laikytis tam tikrų taisyklių.

• Stenkitės vengti kėlimo svorių. Tai sumažins sugadinimo pavojų. Jei vis dar negalima išvengti, tai turėtų būti padaryta tinkamai. Negalima sulenkti nugaros, jis turėtų būti kuo plokštesnis, jei apkrova yra maža, tada geriau sėdėti ir taip pakelti.
• Stenkitės visada išlaikyti laikyseną. Tai yra vienas iš stuburo sveikatos veiksnių.
• Miegokite ant kietos lovos, tai ne tik išlaikys juosmenį sveiką, bet ir sumažins jau egzistuojančių ligų simptomus.
• Vaikščiojimas. Tai yra geras būdas išlaikyti jūsų nugaros sveiką. Žygiai labai naudingi stuburo linkmei.
• Jei esate priverstas sėdėti per darbo dieną arba esate tokioje pačioje pozoje, tada įsitikinkiteatlikite lengvą treniruotę. Kraštutiniais atvejais tiesiog vaikščiokite po kambarį kas kelias valandas.
• Masažas. Ši procedūra puikiai leidžia atidėti stuburo juosmeninės dalies ligų riziką. Dėl to tinkamas bet kokio tipo masažas.
• Fitnesas. Aktyvus fizinis aktyvumas leidžia atsikratyti daugelio rizikos veiksnių.

Pratimai sustiprinti nugaros raumenis

Vienas svarbiausių dalykų, dėl kurių jūsų nugaros dalis yra normalus, yra tinkamumas. Yra daug pratimų, kurie leidžia jums atsargiai sustiprinti nugaros raumenis.

Atliekant pratimus, turite atidžiai stebėti savo būklę, su menkiausiu diskomfortu, geriau nustoti mokytis.

Kiekvieną dieną geriau už tai pasirenkate tinkamiausius jūsų užsiėmimus.

Čia toks kompleksas yra laikomas pats paprasčiausias ir optimalus.

1. Mes tampa tiksliai, kojos kartu. Mes atsilenkame į priekį ir paliečiame kojines, o galinis judesys - mes pakelkime rankas aukštyn ir ištempkite. Pakartokite 10-15 kartų.
2. Mes atsistojame tiesiai ir palenkime rankas ant pečių. Iš šios pozicijos mes darome posūkius į dešinę ir į kairę, mums reikia atlikti 15 kartų kiekvienoje kryptimi.
3. Mes atsistosime ant nugaros, mūsų kojos ant grindų sulenktos keliuose, rankose prie kamieno. Tada pakelkite dubens kampą į viršų, pasiekiate tiesią liniją tarp klubų ir bagažo. Pratimai atliekami 10-20 kartų.

Jei galite eiti į barą, tai padaryti. Pratimai su svoriu ant skersinio žymiai pagerina stuburo būklę. Idealiu atveju reikia atlikti du pratimus:

1. ant horizontalios juostos 2-3 minutes;
2. pakelti vidutinę rankeną.

Galimos kontraindikacijos

Tačiau, ne visada su skausmais, galite atlikti pratimus, tokiais atvejais tik būklė pablogės. Pirmiausia, tai ligos, kurios sukelia skausmą stuburo, paūmėjimas. Su tuo pačiu osteochondroze nerekomenduojama daryti jokios gimnastikos paūmėjimo metu.

Be to, jūs negalite suteikti organizmui fizinės apkrovos, kai skausmo priežastis yra ginekologinės problemos. Be to, neprisijungus prie fizinio krūvio esant uždegiminiams procesams organizme.

Išvada

Nugaros skausmas yra visiems visiems žinomas. Su tinkamu požiūriu į gyvenimo būdą, galite žymiai sumažinti jų intensyvumą. Svarbus prevencijos veiksnys yra fizinis aktyvumas.

Teisingai pasirinktos pratybos padės išlaikyti liemens raumenis tone, tačiau dėl to geriau kreiptis į gydytoją. Kitas dalykas, kurį reikia prisiminti, yra būtinybė elgtis tinkamai įprastame gyvenime.

Venkite stuburo streso veiksnių, taigi sumažinsite skausmo riziką.

Šaltinis: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/