Pratimai už nugaros su hanteliais

6 pratimų komplektas nugaros su hanteliais - mokymo programa moterų ir vyrų raumenims stiprinti

Jei jūsų nugara yra stipri, galėsite išvengti daugelio sužalojimų sporto salėje ir kasdieniame gyvenime. Viso organizmo sveikata priklauso nuo to, kaip gerai yra jūsų stuburas.

Bloga laikysena prisideda prie netinkamo vidaus organų išdėstymo, dėl ko jų netinkamas veikimas.

Diafragma, kuri išspausiama neteisingai laikant, daro įtaką tai, kad kūnas prastai tiekiamas deguonimi.

Žmogus greičiau pavargsta, prisimena mažiau informacijos, sumažina kasdienę veiklą.

Raumenų grupė nugaros yra giliai ir paviršutiniškai raumenys:

• Gilūs raumenys - viršutinė dentatinė, apatinė dentatinė, ištiesinanti stuburo.
• Paviršiniai raumenys: trapecija, plačiausia arba vadinamoji "sparnai" nugaros, rhomboninės, apatinės posūkio įtemptos raumenų, juosmeninės, krūtinės. Viršūnų raumenys yra mažesnės apimties ir yra išdėstytos dviejų sluoksnių pavidalu.

Visi šie raumenys yra atsakingi už mūsų laikymąsi, stuburo laikymą tiesiai. Jie turi didžiausią ilgį ir sudaro V formos nugarą - tik tą, į kurią trokšta daugelis sportininkų.

Anksčiauatlikite mokymo programą, turite nustatyti, kurias raumenų grupes reikia dirbti. Kraunama būtinai turi būti tikslinė, ty nukreipta į tam tikrą raumenų grupę, kuriai to reikia.

Todėl "tiesiog pratimai namuose" dažniausiai neveikia. Būtina sujungti tas pratybas, kurios prisidės prie raumenų tikslinės grupės kokybinės plėtros. Nugaros dalies raumenys ir raumenys yra pagrindinės, viena iš didžiausių pagal kūno struktūros plotą ir apimtis.

6 pratimų kompleksas

Žemiau išvardytų pratimų namų kompleksas idealiai sukuria visas raumenų grupes nugaros dalyje ir suteikia skulptūrines formas, padeda atsikratyti riebalų šioje srityje. Galite rinktis iš tų, kurie jus labiau domina.

Pratimai raumenims sustiprinti gali būti atliekami atskirai, o kiekvieną treniruotę galima naudoti vieną ar dvi išvardytų kompleksų.Vidutiniškai rekomenduojama praeiti 2-3 kartus per savaitę.

Instruktoriai primygtinai rekomenduoja mokymuose taikyti individualų požiūrį.

Ką tai reiškia? Tokia apkrova, kuri idealiai tinka vienam asmeniui, gali būti visiškai netinkama ir net kenksminga kitam.

Tai galioja svorio hantelių pasirinkimui, požiūrių skaičiui ir kitiems svarbiems veiksniams.

Svarbu!Iš pradžių būtina išbandyti visus tokio pratybų atlikimo etapus be hantelių arba naudoti minimalų svorį.

1. Deadlift

Tai tinka tiek vyrams, tiek moterims, kurių paskirtis yra išsivalyti ir sustiprinti nugaros raumenis. Naudojant tinkamą atlikimo būdą, pratybas veikia tiksliai, nenukeliant apkrovos kitoms raumenų grupėms.

Apie 3 skirtingų tipų "deadlift"ir skirtumą tarp jų rasite čia.

Gerai išryškina pagrindinius raumenis nugaros, sėdmenų, šlaunų keturgalvių raumenų. Suteikia puikių rezultatų, kai susidaro lieknas figūras ir reljefo raumenys. Norėdami išlaikyti kūną atliekant šį pratimą, visos raumenų grupės yra susijusios įvairiu laipsniu.

Atsargiai!Tai yra gana trauminis pratimas, jei esate pradedantysis, o tada galinės ekstensorių atveju hiperekstencija yra tinkamesnė.

1. Pradžioje - sušilimas, kurį gali sudaryti aktyvūs judesiai, skirti raumenims šildyti.
2. Kojos yra šiek tiek atskirtos, rankenos su hanteliais nuleidžiamos, nugara yra tiesa, o apatinėje nugaros dalyje mes šiek tiek sulenkiame.
3. Lean forward, kojos lieka tiesios. Jei tai sunku -Priimtinas šiek tiek sulenkti juos keliuose. Dėl to rankos su hanteliais nuslysta žemyn ir yra prie jūsų kojų. Tada mes perkeliame hantelius.

Mes atliekame vidutiniškai apie dešimt kartų. Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:

Atkreipkite dėmesį!Kai sustiprinsite raumenis ir padidinsite tempimą, turite padidinti skaičių būdų - nuo trijų iki penkių.

2. Trauka į nuolydį

Pratimai yra skirti plačiausiai nugaros raumenims išsivalyti, todėl tai yra lengviau. Taip pat dalyvauja raumenys - atgalinės ekstensoriai, trapecijos formos ir rumboidai. Šis judėjimas puikiai pašalina riebalus nuo pečių ašmenų.

Apie kitus traukos būdus nuolydis ir7 dažniausiai pasitaikančių klaidųčia.

• Mes stovi tiesiomis, kojomis platesni nei pečių.
• Hanteli guli ant grindų, priešais kojas.
• Prisukite ir prijunkite hantelius tiesiai rankomis. Negalite pasisukti tuo, kad nepažeistumėte nugaros dalies.
• Šiek tiek sulenkite kojas keliuose ir pakelkite hantelius aukštyn, kad jie nustumtų šoninis šlaunies paviršius nuo kelio iki klubo sąnario, ir tada mes stengiamės juos ištraukti į lygį diržas.

Pratimaigali būti atliekamas su galvos atramaviršutinėje salės stendo dalyje, siekiant iš dalies atleisti krovinį nuo nugaros juosmens srities.

Pakartokite reikiamą skaičių kartų: vidutiniškai nuo dešimties iki dvylikos, trys požiūriai. Pradinių pratimų skaičius yra dešimt kartų, naudojant minimalius svorius.

3. Kėlimo hanteles ant nugaros iki juosmens

Mes įtakojame plačiausių raumenų, bicepsų ir delnočių vystymąsi.

1. Mes laikome hantelius dešinėje rankoje su tiesia rankena.
2. Mes pastatėme kairiosios kojos kelio ant stendo. Sulenkti dešinę koją ne kelio, pasilenkti į priekį ir poilsio prieš suoliuko krašto su savo kaire ranka, atgal flex bitų - taip, kad buvo išgelbėti savo natūralų kreivė. Kūnas lygiagretus su stende.
3. Mes visiškai ištiesime ranką su hanteliu, šiek tiek nuleiskime pečių. Mes kiek įmanoma pakelkime ranką su hanteliu.Prašau dėmesio! Tik ranka darbai.
4. Su šiuo rankos judesiu plačiausia raumenys yra puikiai išvystyti. Mes kartojame dešimt kartų.
5. Mes tęsiame pratybas, taip pat suteikiame apkrovą į kairę.

4. Nuolydis nuolydis

Darbiniai raumenys yra trapecijos ir deltos. Kitas apkrovos lygis pasidaro plačiausia atgal ir visos kitos raumenų grupės.Pradedantiesiems labiau tinkavariantas su galvu ant stendo.

• Nuleiskite taip, kad klubo sąnariai būtų tinkamo kampo, o kūnas lygiagretus grindims.
• Ginklai yra lygiagrečiai kojoms. Palmės yra į vidų.
• Ginklų alkūnės sąnarys sulenktos, hantelius mažina krūtinė. Nugarėlės viršutinės dalies styginiai, mes iškėlėme šaukštus į šonus ir grąžina juos, pritraukdami juos prie krūtinės.
• Nugara yra griežtai lygiagreti grindims. Kojos išlaiko natūralų lenkimą.

Kartokite dešimt kartų. Priemonių skaičius palaipsniui didinamas. Tai galioja hantelių svoriui.

5. Šoniniai šlaitai

Mes ištyrime trapecijos, deltoidinius raumenis ir pašaliname riebalus iš šonų.

1. Dešinėje rankoje laikomės hantelio, nugara yra tiesa. Keliai šiek tiek sulenkti.
2. Lean, nuleiskite hantelį į kairę koją. Rankena su šlaunikaulio sąnario hanteliu nuo šlaunies iki pėdos ir nugaros.
3. Kartokite pratimą iš anksto nustatytu kiekiu kartų.
4. Kairėje rankoje paimame hantelius ir traukime priešingus kūno raumenis.

6. Pakelkite smaką

Įtraukiami trapecijos ir deltoidų raumenys, taip pat bicepsai ir pečių raumenys. Didelis hantelių projektasnetinkakurie anksčiau buvopečių sužalojimaiar kitų problemų su pečių sąnariais.

• Mes užsiimame hanteliais iš grindų, nugara yra tiesi.
• Rankų su rankenomis rankas pakeliame prie pečių lygio. Laužos yra aukščiau nei rankos.
• Rankos lėtai nusileidžia ir kartojasi iš anksto nustatytu kiekiu kartų. Vidutiniškai dešimt yra trys metodai.

Bendros rekomendacijos komplekso įgyvendinimui

Yra keletas bendrų rekomendacijų, kurias galima pasiekti nugaros pratybose namuose su hanteliais didžiausiu poveikiu:

1. Reikia prisiminti, kad visi pratimai su nugaros hanteliais yra pavojus, ignoruojant jų teisingo vykdymo būdą.Yra rizika, kad bus padaryta juosmens žala, nes pirmiausia jis gauna didelę apkrovą. Kartais, dėvėjęs juosmens raumenis ir nepatogus apkrovų, dėstytojai rekomenduoja pirmą kartą dėvėti ant diržo.
2. Jūs negalite pamiršti treniruotėsprieš atliekant pratimus su hanteliais - raumenis reikia paruošti kroviniams. Net patyrę sportininkai gali sužeisti be treniruotės!
3. Nerekomenduojama paimti hantelių nuo grindų, sulenkti juos, ypač jei naudojate didelius svorius. Sulenkite kelius, laikykite atgal tiesiai. Paimkite hantelius ir pakelkite juos ištraukdami kojas savo rutulyje.
4. Būtina labiau atkreipti dėmesį į tai, kaip išmokti naudotis pratimais su hanteliais, o ne bandant kuo greičiau gauti rezultatų. Klasės su hanteliams netoleruoja skubos. Būtina užsiimti matavimais, lėtai, atkreipiant dėmesį į kiekvieną treniruotės judėjimą.
5. Prieš pradėdamas jėgos treniruotes, pasikonsultuokite su sporto gydytoju, ypač jei anksčiau buvo nugaros ar sąnarių.
6. Negalima pradėti savo pirmųjų pamokų naudojant didelius svorius- tai kupina traumos.
7. Teisingo kvėpavimo pagrindas yra formulė: raumenų įtampa visada daroma iškvėpant, raumenys atsipalaiduoja įkvepiant.
8. Minimalaus svorio hanteliai yra varomoji jėga, kurią galima rekomenduoti vyrams, kurie pradeda mokytis ir kurie dar nesugeba prisitaikyti prie sunkiųjų apkrovų.

Ypatybės moterims ir mergaitėms

• Merginos gali užsiimti hanteliomis du ar tris kartus per savaitę;
• Pradėkite nuo minimalaus svorio, palaipsniui jas didinant;
• Kokius pratimus turėčiau pradėti nuo? Su hanteliukais yra puikiai naudojamas moterims, skirtas stiprinti raumeningą korsetą ir suteikti jam lengvumo kontūras.
• Jei neseniai pradėjote atlikti jėgos treniruočių, atlikite tris dešimt pratimų;

Moterų požiūrių skaičius gali būti koreguojamas tiek aukštyn, tiek žemyn. Sumažėjimas rekomenduojamas tuo atveju, jei po treniruočių jus pajusite ypatingo nuovargio ir silpnumo jausmą. Klasės turėtų atnešti džiaugsmą ir malonų nuovargį raumenyse.

Vyrų rengimo ypatumai

1. Žmonės labai dažnai kartoja tą pačią klaidą - jie vienu metu bando priimti didelius svorius.Tai sukelia įvairių sužalojimų, pvz., tempimas ir raiščio plyšimas.
2. Jei nesilaikydate pirmojo treniruotės metu atlikto hantelio darbo technikos, dėl šios priežasties galite sužeisti ir pamiršti susidomėjimą jėgos pratimais amžinai.
3. Pirmiausia rekomenduojama atlikti tris ar keturis dešimt pratimų su minimaliu svoriu. Ypač tai tinka tiems, kurie ilgą laiką neįgyvendino fizinių pratimų. Kai jūsų raumenys prisitaiko prie apkrovos, hibridų svoris gali būti palaipsniui didinamas. Pagrindinis užsiėmimų principas pradžioje yra ne žala.

Jei esate patenkintas galios mokymu ir po treniruotės jaučiate, kad sunkiai dirbo - tai reiškia, kad jūs darote viską teisingai.

Atkreipkite dėmesį!Jei turite sunkumą visame kūne ir jums sunku judėti - skaičių požiūrių ir svorio hanteliai turi būti sumažintas.

Taip pat žiūrėkite

Karališkoji oda ir gražus vaikščiojimas yra malonūs rezultatai, kuriuos galite gauti atlikdami pratimus su hanteliu jūsų nugarai. Gerai išsivysčiusieji nugaros raumenys palaiko stuburą ir yra jo kreivumo ir kitų problemų prevencija.

Šaltinis: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Nugaros raumenų vystymasis su pratimais su hanteliais

Sportininkas, kuris svajoja atrodyti darniai, negali nepaisyti nugaros raumenų treniruotės. Atletas su neišsivysčiusiu nugaros raumenimis stipriai praranda išorę, net jei jis idealiai atrodo iš priekio ir iš šono.

Nugaros treniruotės priežastis - banali tinginystė. Nugaros raumens yra didžiausias po kojų, taigi reikia daug energijos ir pastangų, kad juos išvystytų.

Dugno raumenys susideda iš trijų raumens grupių: šoninės (dažniausiai vadinamos plačiausia), trapecija ir raumenys, susiję su stuburo pratęsimu.

Šiame straipsnyje atsižvelgiama į pratimus su kojomis, rekomenduojamomis vyrų kultūristams).

Nuplautas su hanteliais

Uždavinio tikslas - sukurti trapecinių raumenų apkrovą. Antrinė apkrova priklauso nuo riešo raumenų.

Norėdami priimti pradinę padėtį, iš grindų paimami du hanteliukai, o kojos yra maždaug pečių pločio.

Pečiai gali judėti šiek tiek į priekį ir žemyn pagal korpusų svorį.

Kitas kartastrapecijos pečių raumenų jėga turėtų būti kuo labiau judama į viršų ir atgal, išlaikant didžiausią įtampą per kelias sekundes.

Po lėto grįžimo į pradinę padėtį aprašytas judėjimas pakartojamas reikiamu skaičiumi kartų. Judėjimas panašus į nugarą.

Jei sviedinys yra gana didelis, svorio juosta gali būti dėvima už nugaros apdovanojimą.

Didelis traukimas su hanteliais

Antrasis pratybos pavadinimas yra traukimas hanteliai prie smakro. Atliekant pratybas, pagrindinė apkrova patenka į trapecijos. Taip pat eina vidurinės ir užpakalinės delta galvos, taip pat bicepsai ir pečių raumenys.

Du hanteliai imami taip, kad delnai atrodytų žemyn.Lėtai pakėlę hantelius iki pečių lygio, būtina kontroliuoti, ar alkūnės yra virš rankų ir dilbių. Nuleidus į pradinį tašką, judėjimas pakartojamas.

Galite pakeisti kėlimo kriauklių trajektoriją, suteikiant įvairiąja raumenų apkrova. Tai ypač svarbu skausmui pečių srityje: dėl galimybės pakeisti lanką,praktikoje galima nustatyti liniją, kurios judėjimas kartu sukelia mažiausiai nepatogumų.

Hantelio auginimas nuolydis

Norint paimti pradinę padėtį, turite sulenkti, kad kūnas būtų lygiagretis grindims. Rankos turi būti veržlės iš pečių palmių viena kitai. Švelniai išlenktos alkūnės, hantelius reikia sumažinti krūtinėje.

Naudodamas viršutinės nugaros dalies raumenų stiprumą, rankos išsišakojamos šonuose sklandžiai, po to vėl imamasi su hanteliais, esančiais šalia krūtinės.

Turi būti užtikrinta, kad nugara būtų tiesi ir lygiagreti grindims visą važiavimo trukmę.

Krumpliaratis hanteliai nuolydis

Šis pratimas puikiai tinka plačiausių raumenų kūrimui. Antrinė apkrova priklauso visiems kitiems nugaros raumenims.

Šiek tiek lenkdamas savo kelius ir paėmęs rankomis hantelius,paimkite poziciją taip, kad nugara būtų lygiagreti grindui. Kojos yra įtrauktos, irhanteliai lėtai prailgina iki diržo lygio. Taip pat lėtai lempą reikia nuleisti atgal.

Smakras gali būti ant sėdynės užpakalinės dalies, taip sumažinant apkrovą apatinėje nugaros dalyje.

Traukiniai hanteliukai su viena ranka nuolydis

Kaip ir dauguma traukimo pratimų, judantdarbe yra šoniniai ir trapeciniai raumenys, taip pat galinė delta.

Nustatę horizontalų stendą, reikia pastatyti kairįjį kelį išlenktą kelio. Hantelis yra paimtas dešinėje rankoje, o kairysis - ant stendo, kuris padės kontroliuoti lygiagrečią bagažinės padėtį.

Atlikus reikiamą pakartojimų skaičių, tas pats judėjimas atliekamas su antrine dalimi: taigi, žinoma, būtina pakeisti atraminę koją ir ranką.

Kryžiaus kelnaitės su hanteliu

Pasibaigus horizontaliam stendui, dedamas gana sunkus hantelis.

Pradinėje padėtyje, esančioje ant stendo, viršutinė nugaros ir pečių dalis turėtų liestis su paviršiumi.

Kojos turi būti dedamos į šonus, kad būtų patogiau valdyti pusiausvyrą. Hantelis turi būti pakeltas virš krūtinės, paėmus abiejų rankų delnus viename gale.

Su tuo pačiu metu rankų lenkimu, hantelis yra įtrauktas ir nuleistas lygiu lanku. Jums reikia pasiekti didžiausią gylį. Įkvėpus, lukštas nukrinta, o išgarinant - grįžta atgal.

Pratimai gali būti atliekami ir nusileidžiami palei stendą, tačiau šiuo atveju tai bus daug lengviau atlikti, o efektyvumas sumažės.

Pirmiau paminėti pratimai turėtų būti nuolat įtraukti į jų mokymus, skirtus mokyti ir tobulinti nugaros raumenis.

Šaltinis: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Pratimai nugarai su hanteliams vyrams ir moterims - namuose rengiami vaizdo įrašai

Vienas iš didžiausių žmogaus kūno raumenų yra nugaros dalis, kurią sudaro įvairūs raumenys: ilgio, plačiausių (vadinamųjų "sparnų"), rombų, trapecijos. Kaip pakelti nugarą su hanteliais? Norint gauti stiprų raumenų korsetą nereikia lankytis sporto salėje, galite sūpynės namuose.

Pratimai su hanteliais už nugaros raumenis

Naudojant kriaukles, galima veiksmingiau sustiprinti nugarkaulių raumenis nei sruogos. Tobulinti treniruotes - tai svorio agentų traukimas - tam tikra "branduolio" rūšis stiprių raumenų kūrimui ir pozos gerinimui. Yra skirtingi raumenų grupių stiprinimo būdai.

Nugaros smegenų būklė ir būklė priklauso nuo jų stiprumo. Galvos smegenų treniruotės su hanteliais stiprina raumenų krestelius, pašalina osteochondrozės riziką, suteikia protingą išvaizdą.

Priklausomai nuo rezultato, šie pratimai skiriasi su hanteliais, kurie sustiprina nugaros raumenis:

• velenas;
• velenas;
• šlaitai;
• vienos rankos sporto įrangos projektas.

Jei norite gauti elastingus nugaros raumenis, jums padės kasdienės paprastos treniruotės, kurių dažniausiai laikoma hanteliams.

Patogi šepečių padėtis vykdymo metu leidžia jums perkelti gravitacijos centrą, suteikiant sumažintą apkrovą ekstensoriui (giliai raumenims).

Šis faktas yra pamokos pranašumas, kuris negali pasigirti treniruotėmis su strypo kakleliu. Nuotraukoje parodyta, kaip atlikti raumenų užsiėmimus su hanteliais:

1. Paimkite svorį ir pastatykite tiesiai, ir pakabinkite savo kojas ant pečių pločio.
2. Įkvėpus, jums reikia nugriauti dubens atgal, o liemenį pakreipti į priekį, lėtai nusileidžiant svorį.
3. Su iškvėpimu grįžti į pradinę padėtį.

Deadlift

Jei jau esate susipažinę su treniruokliu su stalviršiu, tada to paties metodo įsisavinimas su korpusais nebus sunkus.

Atliekant pagrindinį mokymą "Statiškas traukos su hanteliais reikia naudoti diržus, vadinamus "dirželiais".

Turėkite dviašmeninį strandinį, kurio bendras svoris yra 50 kg lengvesnis nei atskiros 25 kg kriauklės: šiuo atveju kiekviena ranka turi svorį vieni. Visi judesiai turėtų būti atliekami palaipsniui, be aštrių kirpimų. Pamoka yra:

• Stovėkite tiesiai, savo rankose laikykite sporto įrangą.
• Įkvėpus, pradėkite pakreipti kūną į priekį, šiek tiek sulenkti kojas.
• Ieškokite prieš jus.
• Išsiplėtus į pradinę padėtį.

Hanteles su hanteliais

Šlaitai yra pagrindinės reguliaraus treniruotės užduotys. Atsižvelgdama šiek tiek svorio savo rankose, galite sustiprinti raumenų korsetą. Šlaitai su hanteliu už nugaros yra atliekami namuose linkę.

Efektyvus mokymas padeda įgyti raumenų masę ir pašalinti perteklių. Prarasti svorį lemia tai, kad organizmas praranda daug kalorijų. Pastaruoju atveju geriausia atlikti 4 metodus kiekvienoje 20-25 kartų pakartojimuose.

Kompiuterių skaičius, kai įvedate masę, yra penkios, dvylika kartų kiekvienoje iš jų. Kaip važiuoti namuose:

1. Vienoje rankoje laikydami sviedinį, atsistokite tiesiai.
2. Pakreipkite kūną į priekį ir svorio svorį nukreipkite į priešingą koją.
3. Galutinėje pozicijoje turite likti kelias sekundes.
4. Grįžti į pradinę padėtį.

Honkongo trauka su viena ranka

Manoma, kad viena iš geriausių izoliuoti raumenų raumenų pratimai yra viena ranka traukiant hantelius. Šis pumpavimas taip pat yra esminis uždavinys, jei norite siurbti plačiausia.

Viena vertus, atliekant pratimus su svorio pagalba, galite geriau sutelkti dėmesį į tikslinių raumenų darbą. Galingiausias plačiausias dantis suteikia sportininkui V formos raumenų korsetą.

Žemiau plačiajuosčio ryšio dalies tiksliai nėra jokių kitų mokymo kursų. Plačiausių nugaros raumens pratimų technika su hanteliais:

• Akcentuokite vienodą paviršių (tai gali būti išmatos ar stendas).
• Padėkite kelį ir vieną ranką ant pjedestalo, pakreipdami kūną į priekį.
• Paimkite sportinę įrangą į antrą, nuleistą ranką.
• Pakelkite sporto įrangą nugaros raumenimis.
• Kai atliktas reikalingas kartojimų skaičius, pakartokite kita vertus.

Gerinti moterų skaičių padės tinkama mityba, fitneso pratybos, aerobika ir pratybos su motociklais už motociklą. Jei mergaitė yra pradedančiajam sportininkui ir treniruojasi su svoriais, tuomet turėtumėte pasirinkti iki 2 kg.

Pratimai ant nugaros su hanteliais turi kontraindikacijas: širdies ligas, nėštumą. Pabandykite juos atlikti teisingai ir sklandžiai. Tarp pakartojimų leiskite sau maudytis. Prieš pradedant treniruotę, atjunkite stuburo raumenis - sušilkite.

Teisingas būdas atlikti rankų judėjimą (15 būdų):

1. Švelniai sulenkite kelius ir padėkite kojas ant dubens pločio.
2. Kūno šiek tiek pakreipkite į priekį, pabandykite prijungti pečių ašmenis.
3. Ištraukite pilvą, nukreipkite galvą aukštyn.
4. Ištraukite savo rankas priešais jus.
5. Šiek tiek sulenkite alkūnės, atpalaiduokite rankas.
6. Padarykite rankų plotimą į šonus: delnai turi atrodyti žemyn ir alkūnės.

Pratimai su hanteliams vyrams

Mokymai su vyrų hanteliais skiriasi priklausomai nuo tam tikrų raumenų zonų apkrovos tipo (bicepsai, tricepsai, peties zona).

Palyginti su moterimis, vyrų svorio svoris pradedantiesiems siekia 10 kg, o vienoje rankoje - iki 25 kg - tarp profesionalių sportininkų ir kultūrizmo dalyvių. Jei svoris yra per sunkus, jums reikia sunkiosios atramos diržo.

Greitai įtempiant nugaros raumenis, išskyrus aukščiau aprašytą kompleksą, tokie pratimai prie nugaros su hanteliais padės:

• Auskarai su svoriu (trapecinių raumenų treniruotės).
• Prancūzijos spauda ar stendas.
• Didelis sporto įrangos traukimas prie smakro.
• Kryžminiai puloveriai (sėdimoje padėtyje, alkūnės sulenkiamos alkūnėse, jungiamos pečių ašmenys).

Šaltinis: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Nugaros raumens sustiprinimas su pratimais su hanteliais

Atrodo, kad žmogaus nugara yra neįtikėtinai stipri kūno dalis, bet iš tikrųjų - ji yra labai pažeidžiama ir lengvai pažeidžiama žalai ir įvairioms ligoms.

Faktas yra tai, kad stuburas yra stuburo stulpelis, kuris yra suvynioti į raumenis, viena iš funkcijų yra išlaikyti stuburo stabilumą, nes jis turi milžiniškų apkrovų.

Jei nugaros raumenys yra neryškūs ir nepakankamai išsivystę, stuburas tampa atviras įvairiems neigiamiems veiksniams, dėl kurių netrukus pasireikš jo liga, pavyzdžiui, osteochondrozė.

Siekiant išvengti tokio likimo, kasdien reikia sustiprinti raumenis su įvairiais pratimais.

Pavyzdžiui, pratimai už nugaros su hanteliais su tinkamu ir pagrįstu požiūriu padės įsigyti stiprią ir elastiniai nugaros raumenys, kurie, kaip ir kulkšnios liemenės, apsaugo jūsų stuburą nuo neigiamos įtakos ir vystymosi patologija.

Bendrosios rekomendacijos

Prieš pradėdami pratimus nugaros raumenims su hanteliais, turite prisiminti keletą paprastų taisyklių ir nurodymų, kaip maksimaliai efektyviai ir saugiai naudotis.

Vienos pamokos trukmė neturėtų viršyti 40 minučių. Pradėkite nuo 15 minučių, pamoką palaipsniui pratęskite iki nurodyto laiko, bet ne daugiau. Taip pat nerekomenduojama kasdien.

Galų gale, išskyrus darbą, nugaros raumenys turėtų būti poilsio. Geriausia būtų 3-4 pamokos per savaitę.

Galite padaryti sau individualią pratybų programą, kuri kitą dieną pakeis hantelius, kad sustiprintų raumenis ir gimnastiką. Taigi, nugaros raumenys bus nuo jėgos apkrovų ir yra nuolat sveiko tono.

Kalbant apie mitybą, atliekant svorio pratimus su hanteliais, jis atlieka labai svarbų vaidmenį. Norėdami pumpuoti nugarą, nepakanka kraujo, būtina, kad kūnas gautų pakankamai medžiagos raumenų masę.

Į racioną turėtų būti daugiau baltymų maisto (tai yra pagrindinis struktūrinis raumenų audinio elementas), vitaminai ir mikroelementai gerai suderintam kūno darbui, kompleksiniai angliavandeniai (augalinis maistas), siekiant išlaikyti būtiną pusiausvyrą energija. Tokios medžiagos kaip gyvuliniai riebalai ir paprasti angliavandeniai (cukrūs) turėtų būti kuo labiau sumažinti.

Tokia dieta ne tik sustiprins nugaros raumenis, bet ir gaus gražų reljefo figūrą, atsikratys ir užkirsti kelią ligoms, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai, skeleto-raumenų sistemai ir patologijai cukrinis diabetas.

Riebalai, naudojami su svoriais su hanteliais, turėtų sudaryti iš baltymų, vitaminų, mikroelementų, augalinių riebalų ir sudėtingų angliavandenių

Pasirengimo pratimų pradžioje reikia atsižvelgti į prieštaravimus tokio pobūdžio mokymams. Pratimai ant nugaros naudojant hantelius yra draudžiami:

1. su nekontroliuojama arterine hipertenzija, stresas pratimo metu gali smarkiai padidinti spaudimą ir komplikacijas (insultas, širdies priepuolis ir tt);
2. bronchinė astma, fizinis overexertion gali sukelti astmos priepuolį;
3. širdies ir kraujagyslių sistemos patologija (širdies ir kraujagyslių ligos, krūtinės angina, miokardo infarktas, širdies nepakankamumas ir kt.);
4. priešmenstruacinį sindromą ir kritines dienas, tačiau tai netaikoma visoms moterims, tačiau tik tiems, kuriems skausmingai veikia menstruacijos;
5. nėštumas;
6. stuburo ligos, kai papildomas stresas nugaroje arba stuburo smegenų patologijos pasunkėjimas yra kontraindikuotinas skausmo sindromo vystymuisi;
7. priekinės pilvo sienos išvarža;
8. neseniai įvykusios chirurginės intervencijos bet kurioje vietoje (pooperacinės žaizdos atidarymo rizika ir kraujavimo raida).

Kaip pasirinkti hantelį?

Taip pat perskaitykite:
Pratimai sustiprinti nugarą

Atrodo, kad sudėtingas dalykas yra pasirinkti hantelius pratimui. Tačiau, kai tik atvykstate į sporto parduotuvę, kad įsigyjate šį inventorių, pardavėjo klausimai ir šių sporto įrangos įvairovė gali jus nuvargti.

Yra keletas pagrindinių hantelių pasirinkimo kriterijų:

• hantelių svoris;
• hanteliai tipas;
• individualus komfortas rankoje (sviedinio paviršiaus pobūdis);
• medžiaga, iš kurios gaminami hanteliai.

Hantelių svoris

Tai, ko gero, yra svarbiausias parametras, kai renkatės sporto prekės. Čia viskas yra individualus ir priklauso nuo pratimų paskirties - raumenų kresteto stiprinimo arba raumenų masės pastato.

Jei esate naujas tvirtumo treniravimasis, tuomet turite pradėti treniruotis su hanteliais ne daugiau kaip 1 kg, palaipsniui jų svoris gali būti padidintas.

Jei po treniruotės nustosite jausti bet kokį nuovargį, tai yra signalas, kad hantelius reikės dar labiau.

Žibintai

Yra dvi pagrindinės šio sporto įrangos rūšys:

Kieto disko hanteliai yra nepagrįstas inventorius, kurio svoris yra pastovus. Galite pasirinkti tokius svorio hantelius ir nedelsdami pradėti pratimus.

Jie labiausiai tinka fitneso pratimams kaip svorio agentas, pradedantiesiems, žmonėms, sergantiems stuburo ligomis, stiprinant nugaros raumenis.

Trūkumas yra tai, kad jūs negalite pakeisti savo svorio, ir netrukus jie nebūtina (jei planuojate statyti raumenis).

Šie hanteliukai yra tinkami visų tipų mokymams, jų svoris gali būti keičiamas priklausomai nuo asmens norų ir pratimų paskirties. Idealiai tinka tiek namų treniruotėms, tiek užsiėmimams klasėje.

Trūkumas yra laikas, skirtas šioms hantelėms surinkti ir išardyti. Perkant sulankstytus hantelius, atkreipkite dėmesį į blynų tvirtinimo spynų tipą ir kokybę.

Sulankstomos hanteliai tinka visiems, nepaisant kūno tinkamumo ir šio sporto įrangos naudojimo tikslų

Kiti kriterijai

Prieš perkeldami hantelius, patikrinkite, ar juos patogu laikyti rankoje, ar jie paslys.

Šūvio kaklelis gali būti lygus, grubus arba gumuojamas. Nelanksčios rankenos neapslys, tačiau jie gali trinti savo kukurūzus.

Idealiai tinka guminė rankena - ji neslysta ir nejautoma.

Medžiaga, iš kurios gaminami hanteliai, pagal jūsų skonį ir priklausomai nuo galimybių (geležis, chromas, ketaus).

Šildomas kompleksas

Bet treniruotes ir pratimus prasideda sušilimas. Labai svarbų vaidmenį atlieka tokie paprasti raumenų pašildymo ir tempimo pratimai. Jie leidžia raumenims paruošti rimtesnius stresus ir išvengti jų traumų.

Prieš atliekant kompleksą su hanteliais už nugaros, be pagrindinių raumenų grupių įšilimo judesių, reikia sušilti ir ištempti nugaros raumenis. Bet kokie gimnastikos kompleksai už nugaros.

Kompleksiniai pratimai raumenims nugaros

Apytikslis pratybų komplektas su hanteliais

Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, mes siūlome tokius pratimus su hanteliais:

1. Atsigulkite ant grindų žemyn. Rankos su hanteliais eina į priekį. Pakelkite rankas aukštyn už grindų ir nulenkite juos atgal (tarsi jūs plaukiate). Šiuo metu pakelkite kojas šiek tiek virš grindų. Šis pratimas traukia tiesus nugaros raumenis. Pakartokite 10 kartų.
2. Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius. Sulenkite taip, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Patraukite rankas sau ir paskleiskite juos į šonus. Šiuo metu dirba rankų, pečių ašmenų ir tarpblokų srityje raumenys. Pakartokite 10 kartų.
3. Traukos hanteliai. Norėdami tai padaryti, jums reikės papildomos pagalbos, pavyzdžiui, suoliuko ar kėdės. Viena ranka ir kelis atsilenkia nuo atramos, kitame - hantelis. Rankinis sulenkite ir judinkite aukštyn, tuo pačiu metu paimkite alkūnę. Pakartokite 10 kartų kiekvienai rankai.
4. Mes stovime tiesiai, rankų hanteliose, rankos pakabinti palei bagažą. Lėtai pakelkite ir nuleiskite pečius, o ne įtempdami rankas, mes dirbame tik su kaklo ir nugaros raumenimis. Pakartokite 10 kartų.

Vykdant pratybų "traukdami hantelius rankomis"

Tai tik pratybų pavyzdys, naudojant hantelius. Iš tikrųjų jų yra daug. Jei pasirinksite kompleksą, kuris tinka tau, tuomet nekyla abejonių, kad po kelių reguliarių treniruočių jūsų raumenys taps stipresni ir taptų patikimu "nugaros" protezu.

Šaltinis: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Graži laikysena atsitinka vietoje: kaip sustiprinti nugarą su hantelio pratimais

Pratimai nugarai su hanteliais yra skirti raumenų audinio vystymuisi, kuris padės įgyti gražią laikyseną. Tai svarbu ir vyrams, ir moterims. Pozicijos užduotys papildo treniruotes tiek sporto salėse, tiek namuose.

Tai svarbu

Be tokio komplekso neįmanoma įsivaizduoti jokio visapusiško mokymo, bet sėkmės pagrindas yra tinkamas užduočių vykdymas. Priešingu atveju kyla sužalojimo pavojus.

Nugaros raumenų stiprinimo kompleksas padeda palaikyti gerą fizinę formą, stuburo sveikatą, net laikyseną.

Padėtis yra svarbi asmens įvaizdžio dalis, taigi jums reikia skirti ypatingą dėmesį.

Visi jie yra atsakingi už tam tikrus judesius, palaiko stuburo sveikatą, yra atsakingi už net laikymąsi.

Prieš pradėdami mokymų procesą, gerai išnagrinėti tam tikras taisykles, ypač jei mokymas vyksta namuose:

• Atliekant visas užduotis, liemuo turi būti plokšti.
• Kiekvieną judėjimą turi pajusti visos raumenų grupės, ir neįmanoma leisti išsikraustymo. Iš tokių pamokų bus visiškai neigiamas poveikis, o sužalojimo rizika bus dvigubai didesnė.
• Pratimai su rankenomis ant nugaros ir pečių turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę.
• Vienos pamokos trukmė yra 40 minučių.
• Gerai pakeisti raumenų masę ir atkūrimo procesą.
• Baigę dirbti su stalviršiu ir hanteliais, turite ištiesti.

Šios paprastos taisyklės padės užkirsti kelią traumavimui, peraugimui, raumenų audinio ištrynimui.

Negalima iš karto paimti didelio svorio - tai tik pakenks raumenims, dėl kurių reikės ilgai išgydyti.

Kas padės pasiekti rezultatą

Norint pasiekti neįtikėtiną rezultatą, reikia daug pastangų. Svarbu žinoti, kurie hantelio pratimai padės pasiekti savo tikslą. Atsakymas į šį klausimą yra paslėptas tarp populiariausių kultūrizmo programų.

Jie gali būti laikomi pagrindu, tačiau geriau kreiptis į mokymą, atsižvelgiant į individualias charakteristikas ir poreikius. Tinkamai apkrova, kai reikia namų mokymo, patikslinti.

Traukos ir diržo pasvirimas

Pradinė pozicija stovi, kojų pečių plotis. Rankos nukreiptos žemyn, keliai sulenkami, atvejis yra lygus - čia yra sėkmės rezultatų įkeitimas. Laikykite svorį neutraliu rankena.

Keliant rankas, būtinų užtikrinti, kad turėtų būti numatyta maksimali taškas alkūnės ties juosmeniu, su jo rankos žaizdų atgal.

Prorolling guli

Šis pratimas su hanteliais atliekamas gulėti ant nugaros, kad pumpuotų krūtinės ląstos. Gulėti reikia įdėti šiek tiek susietas rankas svorio krūtinkaulio. Be to, rankos lėtai atsilieka nuo galvos ir grįžta atgal.

Veiksmai

Ši užduotis yra gana paprasta. Būtina atsistoti tiesiai, lenkti rankas alkūnėmis ir imtis kelių žingsnių, pasirinkdami patogų greitį.

Vedantis rankas

Kūnas yra tiesus, šlaitai yra į priekį. Pakreipimo metu rankos grįžta atgal, o sportinė šaudykla turi būti laikoma neutralia rankena.

Stenkitės, kad svorio veiksniai būtų kiek įmanoma tvirtesni kūnui, tai daro įtaką užduoties kokybei.

Šis užpakalinių pratimų komplektas su hanteliais iš esmės skirtas vyrams. Užduočių vykdymo metu svarbiausia laikytis visų atsargumo priemonių. Jei užduotyje naudojamas baras, jums nereikia jo atlikti be draudimo.

Klases moterims

Moterų moterims labai svarbios raumenų nugaros ir rankų raumenys su hanteliams, nes tai padės paversti figūrą ideali. Graži laikysena yra graži išvaizda.

Merginos gali atlikti užduotis iš vyrų programą, atsižvelgiant mažiau svorio, tačiau tai geriau naudoti specialų moterų programą, kuri bus greitai pasiekti norimų rezultatų.

Mergaitei sukurtas specialus pratybų komplektas, kurį galima lengvai atlikti namuose. Pirma, imk nedidelį svorio svorį - taip bus lengviau priprasti prie krovinių.

Tada jūs galite periodiškai padidinti kriauklių masę, tačiau tik tada, kai raumeninis audinys visiškai naudojamas iki ankstesnio svorio.

Visa tai padės išvengti aštrių raumenų audinio perteklių, nesukels stiprių plyšių, taip pat suspaudimų.

Mes sūpynės papildomas kojas

Mes turime kelio ir rankos pakelti į priekį, paimti svorį į laisvą. Įsitikinkite, kad kūnas lygiagretus grindims, priešingu atveju jis nebus pakrautas su pratimais su hanteliais ant nugaros ir kojų.

Toliau atlikite šaudmenų kėlimą, tuo pačiu užtikrinant, kad kūnas liktų nekintantis. Nenaudokite daug svorio medžiagos.

Be to, galite pridėti svorio prie kojų, ypač jei pamokos tikslas yra prarasti svorį. Pakartojimų skaičių geriau pasirinkti atskirai, vidutiniškai pakankamai 3-5 kartus.

Sūpynės sparnus

Nuo stovinčios padėties reikia padaryti nuolydį, kol kūnas bus lygiagretus grindims, apatinės rankos su svoriais.

Tada atlikite kėlimo rankas iki maksimalaus. Visi judesiai turėtų būti dirbami su įtampa, kitaip nebus jokio poveikio.

Prieš atliekant tai reikia sušilti. Ir po to visada gerai traukti rankas, tai padės atsipalaiduoti raumenyse.

Apatinės dalies priskyrimai

Prasidėjimas apatinės nugaros yra svarbu pradėti nuo kūno pakyla. Tai galima padaryti stovint. Turi atsikelti, pakelti kojas iki pečių pločio. Kūnas nuleistas lygiagrečiai grindui, alkūnėse sulenkiamos rankos.

Galite priimti registratūrą ir gulėti. Nugaroje pakelkite kūną iki maksimalaus taško. Tuo pačiu metu rankos sulenktos prie alkūnių, svorio agentai yra gerai laikomi savavališkai suveržti.

Ant stalo

Pratimai ant galvos su hanteliais yra paprasti. Būtina atsigulti ant stendo su nuolydžiu, atlikti svorinių agentų traukimą. Judėjimas turėtų būti lėtas. Būtina jausti kiekvieną tvirtą ląstelę.

Atkreipkite dėmesį, kad užduotys atliekamos griežtai laikantis algoritmo, kuris padės pasiekti tam tikrą tikslą, tačiau gali būti keletas tokių.

Taigi, jei jums reikia numesti svorio, tada turėtumėte atlikti 3-4 replikacijas, kiekvienas iš jų 20-25 kartų. Ir jei tikslas yra siurbti, tada jūs turite padaryti 4-5 kartų 10-12 kartų, bet naudokite didesnį svorį.

Šie pratimai su hanteliais namuose ant nugaros yra efektyviausi. Jie greitai padės išlaikyti pozą.

Atsakomybės apribojimas

Straipsniuose pateikta informacija skirta tik bendram svarstymui ir neturėtų būti naudojama sveikatos diagnozavimui ar gydymui.

Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, terapeuto) medicinos pagalbos.

Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad žinotumėte tikslią jūsų sveikatos problemos priežastį.

Šaltinis: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Pagrindinės pratimai už nugaros su hanteliais

Žmogaus nugara yra silpniausia ir labiausiai pažeidžiama kūno dalis, kurios funkcija yra išlaikyti stuburo stabilumą.

Jei nugaros raumenys yra nepakankamai išsivystę, tai gali sukelti įvairias ligas, įskaitant osteochondrozę.

Kad kai kurias apkrovas perkelkite į raumenų korsetą ir išvengtumėte nemalonių pasekmių, turite stiprinti raumenis ir reguliariai atlikti fizines pratimus už nugaros.

Specialistų rekomendacijos

Prieš pradėdami atlikti pratimų komplektą nugarai, turite susipažinti su paprastomis specialistų taisyklėmis ir rekomendacijomis. Tai sumažins traumos riziką ir maksimaliai padidins fizinį krūvį.

Maksimali treniruotės trukmė yra 40 minučių. Pradėkite 15 minučių per dieną, palaipsniui pratęsdami okupacijos laiką iki nurodyto didžiausio, tačiau neviršijant jo. Nerekomenduojama fiziškai dirbti kiekvieną dieną, nes raumenys reikalauja poilsio.

Optimalus klasių dažnis yra 3-4 kartus per savaitę.Rengdami mokymo planą, turite atsižvelgti į tai, kad geriausi pratimai gali būti pasiekiami vykdant sudėtingą fizinę veiklą.

Todėl visada derinkite pratimus su hanteliais su reguliaraus gimnastikos už nugaros.

Individuali mokymo programa gali būti sudaryta taip:

1. 1 diena. Stiprumo pratimai su hanteliais raumenims sukurti.
2. 2 diena - gimnastika efekto nustatymui.

Šiuo atveju plačiausia nugaros trapecijos ir rombinės raumenys bus nuo jėgos apkrovų, kol bus tonas.

Kontraindikacijos treniruotėms su hanteliais

Efektyvūs pratimai ant nugaros naudojant hantelius yra draudžiami šiose kategorijose:

• su padidėjusiu arteriniu slėgiu - širdies priepuolio, insulto, kitų ligų rizika;
• kenčia nuo bronchinės astmos - fizinis krūvis gali sukelti astmos priepuolį;
• su patologijų širdies ir kraujagyslių sistemai (krūtinės angina, širdies nepakankamumo, širdies vainikinių arterijų ligos, miokardo infarkto);
• priešmenstruacinio sindromo moterys ar skausmingos kritinės dienos;
• nėštumo metu;
• su stuburo ligomis, kuriose draudžiama vartoti galvos raumenis nugaros srityje;
• su priekinės pilvo sienos išvaržomis;
• į pooperaciniu laikotarpiu bet kurios vietos - overexertion gali sukelti atradimo ir vystymosi pooperaciniu žaizdų kraujavimas.

Šildykite raumenis ir sušildykite

Bet kokie pagrindiniai pratimai ant nugaros su hanteliais prasideda nuo įšilimo. Labai svarbus vaidmuo tenka raumenų pašildymui ir jų ištempimui. Jie paruošia kūną tolimesniam galios apkrovimui ir užkirsti kelią traumoms.

Be standartinių pratimai apšilimo visas raumenų grupes, mes rekomenduojame, kad jūs sušilti ir ruožas nugaros raumenis.Tai apima plačiausias, trapecijos, rombines, dantytas ir ilgas raumenis. Dėl to tinkami yra bet kurie pagrindiniai pratimai ant nugaros.

Mokymo taisyklės

Tiems, kurie nori pasiekti plačią ir stiprią nugarą, tinka hantelis, sveriantis 2 kg. Palaipsniui inventoriaus svoris padidėja.

Kiekvieno pratimo tyrimas atliekamas po 15-20 kartų vienu požiūriu.

Praėjus vienam mėnesiui, požiūris yra dvigubai didesnis, o po dviejų mėnesių treniruočių turėtų būti trys metodai.

Pratybų metu neužmirškite kvėpavimo.

Siekiant kontroliuoti teisingus pratimus su svarmenimis, pageidautina užsiimti priešais veidrodį.

Po kiekvieno pratybų reikia šiek tiek kvėpuoti. Norėdami tai padaryti 40-60 sekundžių, vaikščiokite aplink kambarį, bandydami atsipalaiduoti raumenyse.

Pomėgių komplektas su hanteliais

Šie pratimai su hanteliais už nugaros yra atliekami namuose.

Lenkimo atgal

Atliekant užduotį, dauguma nugaros raumens grupių dirba:

1. pradinė padėtis - gulėti rankos skrandyje, kad traukti pirmyn su hanteliais;
2. Pakelkite rankas virš grindų ir jas išskleiskite;
3. Išgręžti kojas nuo grindų;
4. grįžti į pradinę padėtį.

Traukos hanteliai iki juosmens

Šios pratybos yra skirtos plėtoti ir stiprinti interscapular srityje:

• pradinę padėtį - pakreipti kūną į priekį 90 laipsnių kampu, rankos su svarmenimis šiek tiek sulenktos per alkūnes ir saugiomis šioje pozicijoje;
• mes traukime rankas ir paskleiskime juos;
• paimkite pradinę poziciją.

Traukite hantelius ir juosmens abiem rankomis

Su pratimai padeda dirbti latissimus, trapezius ir rombovye raumenys dalyvauja pečių juostos ir Biceps:

1. pradinė padėtis - ant stendo liestis ant vienos kamieno dalies delno ir kelio;
2. Paimkite hantelį rankoje ir pasukite delno ranką į kūno viduje;
3. Hantelio pakėlimas kuo arčiau kūno, su alkūnės neturėtų nukrypti nuo kūno;
4. prarasti ranką pradinėje padėtyje.

Pečių raumenų raida

Be to, pečių juostos dirbo trapezius ir latissimus raumenis viršutinėje nugaros:

• pradinė pozicija - stovint, paimk rankenos ir nuleisk žemyn;
• pamažu pakelk peilius;
• lėtai nusileisk pečius.

Naudoti futbolą

Geriau ir efektyviau užsiėmimai vyksta pagal fitball, yra naudojami kaip latissimus, trapecinis, rombovye nugaros raumenys ir sėdmenys ir atgal šlaunų:

1. pradinė padėtis - rutulys yra šalia sienos ir guli ant pilvo;
2. kojas laikytis prieš sieną;
3. pakelkite ir nuleiskite kūną.

Apatiniame taške raumenys atsipalaiduoja, o kai kūnas pakeltas, jie įtempia. Laikui bėgant, norint apsunkinti praktiką, kojos turėtų būti pakelti aukščiau ir fiksuoti kamuolys.

Reguliarus pagrindinių užpakalinių pratimų vykdymas ne tik padeda išlaikyti plačiausių, trapecijos ir rombinių raumenų tonusą, bet ir yra raktas į sveiką stuburą.

Šaltinis: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html