Atgal tempimui: pratimai

Efektyvus pratimai, ištempiančios nugaros raumenis

Dauguma šiuolaikinio pasaulio žmonių praleidžia liūto dalį savo laiko sėdime. Dėl fizinio aktyvumo stokos ir ilgo buvimo ilgai anatomiškai netinkamai sėdintoje padėtyje labai suskaido raumenų ir kaulų sistemos ligos.

Su pasyviu gyvenimo būdu ypatingas dėmesys turi būti skiriamas specialios gimnastikos veiklai.

Būtinai priskirkite laiką, kitaip minimalaus fizinio krūvio stokos pasekmės gali būti labai rimtos.

Pratimai, leidžiantys ištiesti nugaros raumenis - tai vienas iš geriausių naudingų fizinių veiklų, turinčių terapinį ir profilaktinį poveikį.

Kodėl ruožas?

Dėl fizinio aktyvumo nebuvimo atsiranda daugybė ligų. Osteochondrozės vystymosi priežastys šiuolaikinėje medicinoje nėra žinomos, tačiau yra žinoma, kad žmonėms, kurie aktyviai gyvena ir užsiima fizine veikla, liga vystosi daug rečiau.

Tarpslanksteliniai diskai tiekiami maistinėmis medžiagomis ne iš kraujo, o iš aplinkinių audinių, nes diskuose nėra savų kraujagyslių. Ypatingas būdas maitinti tarpslankstelinius diskus sukelia jų pažeidžiamumą.

Norėdami atlikti difuziją tarp tarpslankstelinio disko ir aplinkinių audinių, reikalingi fiziniai krūviai, kurie katalizuoja šį procesą.

Būtent todėl, siekiant užkirsti kelią tarpslanksnių išvaržoms, osteochondrozei ir kitoms nugaros ligoms, fiziniam krūviui

Gimnastika padės sustiprinti raumenų kresetus ir raiščius. Išsiplėsti nugarą padės sumažinti jų įtampą ir sumažinti skausmą.

Veiksmingas pratimų rinkinys

Nugaros raumenys gerai atsipalaiduoja ir tęsiasi jogos metu. Daugelis pratimų, kurie pasiekia tą patį efektą, yra panašūs į jogos asanas. Jo veiksmingumą įrodė šie pratybų komplektai.

Sukimo žemyn

Būtina tapti netgi kojomis atskirai nuo šlaunų pločio. Kartu su giliuoju kvėpavimu, jūs turite ištempti ir išsiplėsti atsipalaiduoti nugaros ir kaklo raumenis ir nugriauti stuburo.

Būtina atlikti judesius sklandžiai, lėtai. Apsisukite kiekvieną posūkį po vieną. Šiuo atveju raumenys neturėtų būti pabrėžiami.

Kai visas kūnas nuleistas, visi viršutinės kūno raumenys turi būti visiškai atsipalaiduoti. Nebereikia nuleisti, kūnas turėtų sklandžiai patenka į savo svorį.

Šlaituose turite stovėti 3-4 kvėpavimo ir išsiveržimo ciklams. Tada jie grįžta į savo pradinę padėtį, ištiesdami stuburą su apvalia nugara.

Tiesūs backsides

Kartu su išsiplėšimu, reikia pakreipti kūną į priekį, laikant nugarą plokščią

Toje pačioje pradinėje padėtyje įkvėpus, vėl reikia pasiekti aukštyn.

Palmės turi atsilaikyti nuo pėdos vidurio blauzdoje ir stumti abiem rankomis nuo kojų, traukti krūtinę. Mes turime stengtis kartu sujungti pečių ašmenis ir paimti juos į dubens šoną.

Šiuo atveju labai svarbu užtikrinti, kad juosmens ilgis nesumažėtų. Kaklo ir juosmens srityje esantis stuburas turi būti ištemptas kiekvieną išsiveržimą stipriau. Kupis turi būti ištrauktas į viršų.

Į šią poziciją turite stovėti 5-10 sekundžių.

Rack iš stovo

Iš tos pačios pozicijos giliai įkvėpkite, bandydami traukti krūtinę. Kartu su išpūtimu jie nuleidžia rankas prie blauzdų iš užpakalio ir savo rankų jėgos pastūmina kūną prie kojų.

Stuburas turi būti ištemptas kuo daugiau, o visi pilvai turi būti ištiesinti. Visi raumenys viršutinės kūno, išskyrus rankų raumenis, turėtų būti atsipalaidavę. Viršutinė dalis turėtų pasiekti grindis.

Atlikdami šį pratimą, atstatysite tarpslankstelinių diskų teisingą padėtį, jei pasikeisite.

Šuo užmuša

Šioje pozicijoje labai svarbu tinkamai įvesti, nes situacija yra gana sudėtinga. Iš ankstesnės pozicijos, delnai dedami ant grindų, keliai sulenkami ir kojos stumia viena po kitos.

Tarp kojų ir rankų atstumas turėtų būti apie 120-130 cm. Kojos yra nustatytos ties šlaunų pločiu, o delnai - pečių pločio. Kupis turi būti ištrauktas į viršų, krūtinė - iki kojų.

Kojos negalima nuplėšti nuo grindų. Šis pratimas leidžia pašalinti nuovargį nuo nugaros raumens.

Pagal galvę geriau uždėti kietą pagalvę ar kažką panašaus, kad ji nebūtų pakabinta laisvai, jei dažnai būna galvos skausmas ir (arba) padidėja kraujospūdis.

Graži laikysena

Nuolydami tolygiai, delnai yra prijungtos už nugaros, todėl pirštai nukreipti žemyn link juosmens. Pirštai turi būti megzti ir pakelti rankas, kol šepečiai yra pečių ašmenų lygiu.

Turite atidaryti savo krūtinę, nuspaudę delnus viena prieš kitą. Įkvėpus, kojos dedamos per maždaug 1 metro šuoliais, o po to vienodai atlieka lygias galvos linkes.

Vaiko pratybos

Atsistojus ant kelio, reikia sklandžiai nuleisti dubenį ant kulno, o skrandį ir krūtinę - ant klubų. Rankos turi tęstis pirmyn, bandydamos maksimaliai ištiesinti alkūnės.

Kaklas turi stovėti ant grindų, šiek tiek suapvalinti kaklą

Atlikdamas šį pratimą, minkštas nugaros raumens ištempimas, silpnina stresą, mažina stresą. Esant tokiai pozicijai, jūs galite likti taip ilgai, kokio norite, tol, kol tai patogiai.

Sėdintis sėdėti

Sėdi ant grindų, reikia ištiesinti nugarą ir ištiesti kojas priešais save, traukdami kojas į save.

Rankas reikia pakelti ir pradėti ištiesti rankomis ir galva, o kulnai - į priekį. Tinkamoje padėtyje šlaunys turi būti ant grindų, keliai laikomi butoje.

Sėdmenys, nugaros ir galvos formos viena tiesa. Laikykite poziciją, kurios jums reikia 30-60 sekundžių.

Sulankstoma sėdynė

Toje pačioje pozicijoje jie giliai įkvepia, o karūna tęsiasi aukštyn, o iškvepiant kūnas nuleidžiamas iki kojų, nugarą nugludęs. Laikykite poziciją geriausiai apie minutę.

Katė

Labai paprastas ir efektyvus pratimas leidžia greitai ištempti raumenis.

Pirmojoje padėtyje turite atsikratyti keturių dalių, laikyti nugarą lygumoje, kelius skleisti per klubų plotį, o alkūnės - pečių plotyje.

Kartu su įkvepimu reikia atlikti stuburo judesius. Nuo kuprokardo pradžios stuburas pradeda suapvalinti, nuleisdamas dubens ir pečius.

Tinkamoje padėtyje turi būti pastebima ir odos įtvaras nugaroje, kito įkvėpimo metu nugarą reikia ištiesinti ir šiek tiek sulenkti, o smakras ir kuprotas turi būti ištrauktas į viršų

Krūtinės ląstos dalis turėtų būti dažniausia.

Prailgimas meluojantis

Reikia tiksliai gulėti ant nugaros, sulenkti dešinę koją į kelį, traukti juos rankomis į krūtinę. Pečiai ir nagai turi būti atsipalaidavę, jų negalima ištraukti į viršų.

Laikydami rankas ant apatinės kojos ar kojos, koją reikia ištraukti į viršų, iškvėpdamas. Dugnas turėtų likti lygioje padėtyje, o kairę šlaunį reikia nuleisti žemyn.

Pasibaigus 30 sekundžių šioje pozicijoje, dešinėje kojoje galite atlikti tą pačią kairę.

Saugos taisyklės

Atlikite bet kokius pratimus, leidžiančius ištempti nugaros raumenis atsargiai. Labai svarbu reguliariai treniruotis ir nepertraukiuotis iš karto - kroviniai turėtų didėti palaipsniui.

Atliekant pratimus, stuburas neturėtų trenkti.

Jei taip nutinka, geriau atsisakyti savarankiškų studijų namuose ir ateityje atlikti terapinių ir prevencinių pratimų kompleksus tik prižiūrint gydytojui.

Jūs turite vengti bet kokių staigių judesių ar padaryti kažką skausmo. Be to, nenaudokite raumenų ir raumenų sistemos ligų paūmėjimo laikotarpiu. Jei liga yra ūminei fazei, tuomet treniruotės gali tik sustiprinti paciento būklę.

Kiekvieną dieną traukite geriau kiekvieną vakarą. Judėjimo amplitudė pradiniame etape gali būti minimali. Atliekant bet kokius pratimus, turite kuo daugiau atsipalaiduoti nugaros raumenis, taigi, norint juos ištraukti bus daug greičiau.

Šaltinis: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Grįžimas į pratimą: pratimai pradedantiesiems ir darbui namuose

Darbe su sunkiaisiais sporto - kultūrizmo, sunkiosios atletikos, galiosliftingo ir, žinoma, crossfit, svarbų vaidmenį atlieka raumenų būklė prieš pradedant dirbti.

Netgi pradedantiesiems žinoma, kad prieš pradedant mokymą reikia sušilti. Tačiau taip pat svarbu pasirūpinti jų elastingumu, ypač ištiesdami nugara.

Tik po to, kai atliksite pagrindinį kompleksą su šildymu, šiltinimo metodais ir tempimu, jūs tikrai galėsite pradėti dirbti su sviediniais.

Tempimas: privalumai ir trūkumai

Nepaisant to, kad beveik visi sportininkai raumenims šildo prieš rimtus žingsnius, nemažai iš jų įtempia, o dar labiau - ištempdami. Kodėl?

Kenksminga

Visų pirma norėčiau pažymėti, kad pratybos, skirtos nugaros tempimui, neigiamai veikia sportininko stipriąsias puses ir greitį.

Galbūt tai yra labiausiai neabejotinas faktas, todėl jį reikia išnagrinėti iš anatomijos požiūriu. Darbuodami salėje (nepriklausomai nuo to, kokia sporto rūšis), organizmas aktyvina raumenis.

Šie labai raumenys susideda iš pluoštų, kurie jų kiekyje nepakito ir gali augti tik esant įtakos apkrovoms.

Tuo pačiu metu, ištempiant raumenis nugaros, lemia tai, kad patys raumenys yra ištempti ir tampa ne taip griežti.

Anatomijos požiūriu, dabar, norint pagaminti tam tikrą veiksmą, organizmas pirmiausia turi sugrąžinti raumenis, o tada didžiausios apkrovos juos išardyti. Pavasario darbų principas.

O kas atsitiks, jei spyruoklė pirmiausia bus ištempiama, o po to išspausta? Žinoma, dėl stipraus deformavimo neįmanoma gauti tokio pat standumo koeficiento.

Štai kodėl daugelis sportininkų atsisako atlikti raumenų ištempimą, apsiribojant tik šildymo būdais.

Bet tai tik iš dalies tiesa. Galų gale, tai tik apie stiprią ruožą (pvz., Kikboksorių, šokėjų ir kt.), Kuris padidina mobilumą jungtyje.

Kalbant apie nedidelį šilumos atlošo ir gimnastikos tempimą, jie jokiu būdu neturi įtakos sporto rezultatams.

Kontraindikacijos

Antroji priežastis, kodėl daugelis sportininkų atsisako išsiplėsti, yra kontraindikacijos. Žinoma, paprastai jų sąrašas sutampa su sunkiaisiais sporto šakomis, tačiau mažai žmonių tai atkreipia dėmesį.

Stuburo tempimas nerekomenduojamas, kai:

• artritas;
• osteoporozė;
• ryškus kyfoskolizinom kreivumą stuburo.
• traumų buvimas;
• berniukai;
• nėštumas bet kuriuo metu;
• kitomis sąnarių ligomis.

Kaip matote, sąrašas yra gana didelis. Ir jei atidžiai stebite, dauguma kontraindikacijų sutampa su kontraindikacijomis dėl padidėjusio fizinio krūvio, ir kryžminių nuorodų.

Ar tai verta?

Atsižvelgiant į neigiamus veiksnius, susijusius su gera ruože nugaros, kyla klausimas: ar tai verta ar ne? Jei nėra kontraindikacijų, ištempimas nugaros yra būtinas bet kurio treniruotės komponentas. Kadangi tai padeda:

• Prieš pradėdami dirbti su sviediniu, raumenis prijunkite į toną;
• išvengti tempimo ir išsiplėtimas;
• Sumažinkite sužalojimo tikimybę dėl netinkamos technikos.

Be to, jis pagerina stuburo būklę (kuri ypač naudinga žmonėms sėdinčiose profesijose), ir gerina sąnarių mobilumą, kuris yra būtina sąlyga norint pasiekti gerus rezultatus crossfire.

Dėl sporto rezultatų augimo tai bus maža, net rimta tempimo kompleksų, gali sumažinti progreso greitį, maksimaliai 3-5%.

Taigi, išvada yra vienareikšmė - bet kokia sportinė veikla, ištempta nugara yra būtinybė, o ne kaprizas.

Pratimai tempimui

Pasibaigus klausimams, ar reikalingas tempimas, verta išgyventi tai, bet ką tiksliai turėčiau daryti? Visi pratybos suskirstyti į tris pagrindines kategorijas:

1. Šildymo tempimas - tai įvairūs kūno pasukimai, nedideli nuolydžiai, visi, kad prieš ramybę sušvelnėtų raumenys.
2. Dinaminis tempimas - mes pasiekiame nepasiekiamą judesių amplitudę, o vidutiniu tempu mes traukiame.
3. Norint padidinti bendrą lankstumą reikia statinio tempimo.

Apsvarstykite kategorijas.

Šildymo tempimas

Pirmiausia šioje gimnastikoje yra pratybos su kūno nuolydžiu.

• malūnas;
• kampai su giliu šlaitu;
• šlaitai dažnai kyla;
• dubens pasukimas.

Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas iš dalies sutampa su įšildymu, tačiau skirtumas yra vykdymo detales ir šiek tiek kitokią techniką su panašiais judesiais:

• pakreipiamas į kojas pirštais liesdamas priekį;
• šlaitai su rankomis, liečiančiomis kulniuką per nugarą;
• kintamos šlaitų į kairę ir dešinę koją su plataus nustatymo;
• intensyvus malimas;
• pirmoji hiperekstencijos fazė be svorio.

Statiškas tempimas

Kas yra statiškas tempimas, žinoma daugeliui žmonių, kurie norėjo sėdėti ant virvių vienu metu. Nugaros atveju situacija yra maždaug vienoda, tik atsižvelgiant į pratybų ypatumus. Čia yra keletas pratimų, atliktų statinio ruože:

• aspiracija bus paliesta pirštų pirštais, be jerksų, išlaikant statinę padėtį;
• katė;
• paliesti klubų priekinę dalį su spauda, ​​be lenkimo kelio;
• ant horizontalios juostos.

Daugiau informacijos apie pratimų techniką su nugaros ruožtu galima pamatyti vaizdo įraše. Patyręs instruktorius jums pasakys, kokios klaidos galite išvengti, kur pradėti pradedantiesiems, o svarbiausia - kaip pratęsti, kad nepakenktų jūsų sportiniams pasiekimams.

Technika

Apsvarstykite pagrindines judesių grupes ir įgyvendinimo taisykles.

Judėjimo grupė Nr. 1: sušilimo judesiai

Darbas sušilti yra svarbiausias, tačiau tuo pačiu metu jo pagrindinis uždavinys - ne ištiesti raumenis, bet paruošti juos būsimoms apkrovoms. Geriausias variantas tai bus korpuso šlaitai.

Kaip juos tinkamai atlikti.

• pėdos ant pečių pločio;
• padaryti šiek tiek nukreipimo nugarą;
• atsipalaiduokite kaklo raumenis;
• lėtai pakreipkite į sustojimą į priekį ir nuo šios padėties pasisuksite;
• Tada pakelkite šlaitus į kairę ir dešinę.

Viskas yra kaip fizinis lavinimas. Tempas nustatytas kiek įmanoma patogiau, kai galite padaryti didžiausią amplitudę. Kojos turi būti fiksuotos ir lygios.

Dėl viršutinės nugaros raumenų, galite naudoti panašų treniruotę "kaklo tiltą". Antrasis malūno pratimas yra dar lengvesnis:

1. stovėti pirmojo pratybų krūvoje
2. išlaikyti deformaciją atgal, nusileidžia;
3. Padėkite rankas taip, kad jie padarytų tiesią liniją (iš šonų);
4. pasukti kūną (o ne rankas) nuleisti ranką, kol pirštas palies;
5. Pasukite korpusą priešinga kryptimi.

Pratimai vidutiniu tempu, apie 2-4 minutes. Visų pirma greitis didėja iki didžiausio įmanomo (išlaikant pusiausvyrą ir nukreipimą gale), ir Ranka turėtų paliesti priešingą koją, tai yra dešinąją - kairę koją, kairę - atitinkamai dešinę pėdos

Judėjimo grupė Nr. 2: judesių judesiai

Praktiniuose veiksmuose, kuriais siekiama sumažinti traumos riziką, reikia tiksliau laikytis šios technikos.

Tiems, kurie ką tik nusprendė pradėti rimtą tempimą, atliks visiems mokyklos fizinio lavinimo pamokoms žinomą praktiką: pirštus turėsite pakelti.

Labai panašus ir dar vienas panašus užsiėmimas, kurio metu jūs norite patekti per kulno galą. Išsami šių užduočių atlikimo technika atrodo taip:

• kojų pečių plotis;
• nedidelis nuokrypis nugaroje;
• atsipalaidavęs kaklas;
• šiek tiek pakreipkite šlaitą, laikydami kojas nesulenktus keliuose;
• pūlingi judesiai bando pasiekti pirštus ant grindų.

Dėl nugaros - panašus algoritmas, tik per nugarą, ir kojos gali būti sulenktos. Galima nusileisti atgal ir nukristi, jei sunku tai padaryti visam auginimui.

Jei pratybas atrodo pernelyg lengva, pabandykite pasiekti grindis rankomis, o ne pirštais, o tada, plėtojant įgūdžius, alkūnės. Pagrindinis sąlyga yra visiškai sulenkti nugarą ir nesulenkti kelio.

Judėjimo grupė Nr. 3: statinis tempimas

Klasikiniai pratybų ištempimai yra statiniai. Tai reiškia didžiausią apkrovą ir atitinkamai raumens ir sąnarių raiščių darbo amplitudės padidėjimą.

Klasikinis pratimas: mes ant alkūnių į grindis

1. kojų pečių plotis;
2. nuokrypio nebuvimas nugaroje;
3. visiškai atsipalaidavusi kaklo, pečių ir nugaros dalis;
4. lėtai, tempkite, bandykite paliesti grindų alkūnių.
5. apatiniame taške.

Paprastesnė "sėdimoji pratybų"

• sėdi - kojos tęsiasi priešais tave, jas ištiesiu;
• atpalaiduoti raumenis nugaros ir kaklo;
• lėtai pasiekia pirmą į kairę koją, maksimali apkrova nustatoma iki 20 sekundžių;
• tada grįžti į pradinę padėtį;
• bus nukreipta į dešinę koją, fiksuota didžiausia apkrova iki 20 sekundžių;
• grįžti į pradinę padėtį;
• bus ištrauktas tiesiai į priekį, užrakintas maksimali apkrova iki 20 sekundžių.

Vis ant horizontalios juostos

Atskiras pratybas yra horizontalioje juostoje. Atrodo, kad viskas yra labai paprasta - pakabinti, šokti, paruošti. Tačiau tuo pat metu ne tik ištempia nugarą, bet ir stuburą - tai svarbu apsvarstyti, kai įeina į lėktuvą ir palieka jį.

1. Pasirinkimo rankena. Vidutinė atrama su spynomis.
2. Norėdami artėti prie sviedinio, jums reikės išmatos, kurioje galėsite lipti ir išlipti iš šūvio.
3. Užmuša barą, tada lėtai nuleisk kojas, laikydami juos svoriu.
4. Lėtai pasukite kūną (klubo sąnaryje) pagal laikrodžio rodyklę, kol jis sustos.
5. Tada prieš laikrodžio rodyklę, kol ji sustos.
6. Atlikite, kol turite pakankamai stiprių plaukų.
7. Pasibaigus, bet kuriuo atveju ne šokinėkite, bet atsistokite ant kojos ant stovo ir išlipkite.

Idealiai - dirbant iki visiško riešo atmetimo, laikas nuo artėjimo iki 80 sekundžių. Jei treniruočių dieną gauna treniruotę, toks prailgimas turi būti atliktas po pagrindinio treniruotės.

Tempimas namuose

Labiausiai įdomus dalykas apie nugaros tempimo pratybas namuose yra tas, kad visi pirmiau aprašyti kompleksai, gali būti atliekamas be specialios įrangos, kuri žymiai padidina jų efektyvumą ir naudingumą visa. Kasdieniniam naudojimui be rimtos apkrovos rekomenduojama naudoti šildymo šlaitus rankinis ir dinaminis tempimas (ar tai yra malūnas su stipriu korpuso pasukimu, ar kryžminio kojinių šlaitais kryžius).

Jei norite pasiekti rimtų rezultatų, paprasčiausiai įsitraukite į statinį ir dinaminį tempimą, teisingai sujungdami lankus horizontalioje juostoje, pvz., Su korpuso nuolydžiais iki kojų.

Vienintelė sąlyga yra tai, kad daugeliui namuose tempimo pratimų reikia partnerio, kuris busšiek tiekPaspauskite jus į apačią (į šonus), kad paspartintų rezultatus.

Visiškos tempimo kompleksai

Žinoma, prieš atlikdami pagrindinius pratimus galite pratęsti pro forma, bet jūs galite rimtai sugebėti sugrąžinti savo lankstumą ir užtikrinti stuburo tvarką.

Tai ypač reikalinga tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių turi stuburo trūkumų (skoliozė nėra stipresnė nei pirmoji laipsnis), ir nori, formuojant stabilų raumenų ryšį, suderinti nugarą ir tęsti rimtesnius veiksmus kroviniai.

Be to, prailginimas gali būti praktikuojamas ne mokymo dienomis, siekiant pagerinti judesių kontrolę.

Komplekso pavadinimas	Kada atlikti	pratimai
Pagrindinis	Mokymo diena / po ligoninės	Norėdami pasiekti pirštus - dinaminiame režime, 50-60 ra; pirštas į kulnais 50-60 ra; korpuso sukimosi kryptis, su giliais 20-30 ra šlaitais; vyksta pirštai pirštais
Sėdi gyvenimo būdas	Ne mokymo diena	Vis bare 10 * max time
Moteris 1	Mokymo diena	Cat + vakuumas - 30-40 kartųMilė su giliu nuolydžiu 3 * minutės; kryžiai tęsiasi kryžiumi, plačiai pasiskirsčiusios kojos
Moteris 2	Ne mokymo diena	Šoniniai raumenys - 30 kartų + 30 kartų
Specializuotas tempimas	Ne mokymo diena	Visi aukščiau 2-3 apskritimai.

Rezultatas

Pradedančiųjų nugaros atlošas - tai puikus būdas atsikratyti pasipriešinimo, paruošti raumenų korsetą būsimoms apkrovoms ir žymiai padidinti savo lankstumą.

Sėdi gyvenimo būdas ir nuolatinis fiksuotas stuburas vienoje padėtyje yra tiesiog būtina.

Na, galų gale, dėka prailginimo pratimai namuose, galite šiek tiek padidinti savo augimą (iki 2-3 cm).

Na, negalima pamiršti apie tai, kad tai yra prevencija:

• su amžiumi susijusios ligos;
• dislokacijos;
• sporto traumos;
• hipodinaminės pasekmės;
• kyphoscoliotic ir lordosis pokyčiai stuburo.

Šaltinis: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Nugaros ir stuburo tempimas - pratimai namuose pradedantiesiems

Spinalo rėmas, pernešantis žmogaus kūną, yra labai sudėtinga gamtos sukurta konstrukcija, siekiant užtikrinti gyvybinę žmogaus kūno veiklą.

Bet net ir tvirtai lazdele kyla įvairių nesėkmių. Štai kodėl su amžiumi yra krūtis, skausmas apatinėje nugaros, kaklo ar krūtinės dalyje, taip pat diskomfortas judėjimo metu.

Tokie požymiai yra dažniausiai pasitaikantys simptomai, rodantys, kad turite problemų su stuburo.

Norint išvengti jų atsiradimo ar bent jau užkirsti kelią komplikacijoms, būtina atlikti pratimus už atlošo ištempimą.

Pagrindinės nugaros tempimo taisyklės

Emocinė būklė mokymo metu taip pat turi savo rimtą vaidmenį. Pratimai būtini geros nuotaikos.

Kad pratimai galėtų ištiesti stuburą, o nemalonūs pojūčiai nugaroje yra praeityje, jums reikia laikytis kelių paprastų, bet svarbių taisyklių:

Siekiant didesnio efektyvumo reikia:

• Traukti po pietų ar vakare;
• Kiekvieną kartą padidinkite pakartojimų skaičių;
• Per pratimą pradinė amplitudė su mažesne palaipsniui turėtų didėti vis daugiau ir daugiau;
• Naudodamiesi, padidinkite fizinį krūvį, kad neturėtumėte kitokio skausmo ir būdingų garsų, pavyzdžiui, stuburo krūtinės;
• Jei traukiate ir norite pasiekti norimo rezultato, kiek įmanoma atpalaiduokite raumenis;

Laikydamiesi pirmiau minėtų taisyklių, ne tik pagreitinsite norimą pavidalą, bet ir pagerinsite bendrą būklę, taip užkirsite kelią ligos vystymuisi. toliau, nes net gimnastika namuose padeda gerinti kraujo apytaką, nustatyti medžiagų apykaitos procesus ir normalizuoti vidaus funkcionavimą kūnai.

Sušilti

Šildymo pratybų tikslas - gerai pasiruošti mokymui, taip sumažinant sužeidimo riziką:

1. Bagažinės viršutinės dalies sąnarys;
2. Ilgio bicepso galvutės ir bicepso dubens;
3. Juosmens raumenys.

Atlikite 20-30 kartų atliktus pratimus, naudodami tam tikrą svorį. Nepraleiskite perėjimo iš vieno pratimo į kitą. Jei manote, kad vienas sušilimo ciklas yra labai mažas, galite tai pakartoti.

Atlikę viską, kas įtraukta į bendrą treniruotės ciklą, eikite į pradinę pratimą viršutinės nugaros raumenims. Pirmasis požiūris turi būti atliekamas su sunkinančia svoriu, kad sušildytų raumenis, ir tik tada pradedama naudoti didesnę masę.

Jei jau gerai sušildėte po praktikuojančių krūtinės raumenų ar pleiskanų raumenų, nereikia atlikti viso komplekso.

Bet vis tiek, kaip sušilti, turite atlikti mažiausiai vieną arba du artėjimą prie nugaros raumenų su mažais pasvertais svoriais.

Moterims skirti viršutiniai atlošti pratimai:

• Trauka į krūtinę;
• Trauka į diržą;
• Puloveris.

Kiekvienoje kategorijoje yra keletas pagrindinių pratybų variantų, kurie leis jums pasirinkti tiksliai tiems, kurie tinka jūsų tikslams pasiekti.

Juosmens raumenų įšilimas

Išplėtota juosmens raumenys, kurie yra stuburo rėmelis, turi galimybę pašalinti dalį apkrovos iš jo.

Jie yra atsakingi už kūno ištiesinimą, grąžinant jį nuo posvyrio į priekį. Atliekant šią funkciją, juosmens raumenys sutampa su sėdmenų raumenimis.

Jei manome, kad atliekami tyrimai, skausmas, kuris atsiranda nugaros apačioje, yra susijęs su tuo liemens raumenų silpnėjimas, todėl geresnė prevencija bus nugaros dalies raumenų raida skausmas nugaroje.

Mes patariame ne pradėti treniruotes su juosmens raumenimis.

Tuomet, pradedant šį mokymą, būsite visiškai pašildytas.

Moterų juosmens raumenų pratimai:

1. Hiperekstensija;
2. Deadlift.

Treniruotės, skirtos nugaros tempimui

Labiausiai skubus būdas ištiesti stuburą yra naudojant specialią įrangą, kuri leidžia pašalinti įtampą, sumažinti disko suspaudimą ir pašalinti skausmą nugaros srityje. Pagrindinis tokių klasių pranašumas yra tas, kad tokių simuliatorių naudojimas neturi jokių kontraindikacijų.

Kad poveikis būtų pastebimas, pakanka tik pora treniruočių, kurių trukmė neviršija 5-10 minučių. Tai ne tik sugrąžins slankstelius į teisingą padėtį, bet ir pagerins bendrą sveikatą.

Tačiau, žinoma, yra ir būdų, kurie leis jums ištempti stuburą namuose.

Įgyvendinimo metodai

• Vienas iš efektyviausių būdų, kaip ištiesti stuburą, yra plaukimas, visiškai atpalaiduojantis stuburo ir praktiškai atpalaiduodamas tarpslankstelinių diskų apkrovą. Turniketas. Priklausys nuo to kelias minutes arba pakelkite.
• Padėkite rankas ant pečių ir traukite galvą aukštyn. Naudinga kaklo stuburo daliai.
• Sėdėti ant grindų, ištiesinkite kojas priešais save. Lean po vieną po kiekvieną koją. Vienu požiūriu kelis kartus.
• Padėtis - gale ant nugaros. Rankos už galvos, kojos šiek tiek sulenktos. Padrėkinkite pilvo raumenis, šiek tiek pakeldami kūną nuo penkiolikos iki dvidešimt laipsnių nuo grindų. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių. Jums reikia atlikti kelis metodus 10 kartų.
• Sėdi ant savo sėdmenų, sulenkite kojas. Paimkite savo kelius rankomis ir laikykitės šios pozicijos 15-20 sekundžių.
• Vertikalioje padėtyje atsipalaiduokite ir pakreipkite galvą į kaklo srities įtampą.
• Prijunkite kojas ir palieskite. Apiplėškite kojas veršelio raumenyse.
• panašią pradinę padėtį įtempkite pilvo raumenis, kiekvieną įtampą sureguliuokite maždaug 15 sekundžių.
• Atsistojus ant visų keturių, įkvėpkite nugarą, nukreipkite žemyn. Išsiplėtus į pradinę padėtį.
• Naudokite įprastą kėdę. Sėdėk ant jo, ištieskite rankas ant kūno, pasukite galvą į dešinę, tada į kairę. Stenkitės didžiausią amplitudę padidinti. Kiekvienoje kryptyje reikia atlikti nuo 5 iki 10 apsisukimų.

Nepriklausomai namuose, norint ištempti nugarą, taip pat gali būti naudojami tokie metodai kaip "inversija" ar "standartinis" kabinimas. Inventorius - horizontali juosta ar siena.

Tokie prietaisai yra patogūs namuose ir naudotis bet kuriuo jums patogiu metu.

Tačiau čia yra ir trūkumų. Per pratybas horizontalioje juostoje galima pakabinti tik vienoje pozicijoje, kuri reikalauja neišvengiamos rankų fiksavimo. Dėl inversijos metodo jums reikia specialios lentelės.

Atsargumo priemonės

1. Krutų ištempimas nepamirškite apie tikslumą, nes pasekmės yra daug labiau susijusios su juosmens sritimi, o ne prie nugaros raumens.
2. Nesijaudinkite, jei jaučiatės skausmas.
3. Nenaudokite, kai esate blogai nuotaika ar nusiminusi.
4. Jei reikia, naudokite specialią diržą, apsaugančią juosmenį.
5. Nejudinkite staigių judesių, tik sklandžiu tempu pasiekti norimą efektą ir išvengti sužalojimų.

Patarimai ir gudrybės

• Kai pradėsite sulenkti stubutę, suteiksite vertikalią vietą. Tai yra būtina siekiant užkirsti kelią dubens polinkiui.
• Kojų raumenų ištempimas yra padidėjęs galinių kojų lenkimo.
• Patraukdami rankas į priekį palikite savo pečių ašmenis neutralioje padėtyje.
• Nuleiskite ir pakeldami kūną, vizualizuokite virvelę aplink juosmenį, dėl kurios kažkas traukia iš užpakalio, taip kartu sujungdami pilvą ir nugarą.

Šaltinis: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Ištempimas atgal: pagrindiniai pratimai

Privalumai tempimo stuburo į sveikatą - kodėl ruožas stuburo?

Pratimai stuburui stumti suteikia:

1. Lankstumas ir judėjimo laisvė bet kuriame amžiuje.
2. Ligų prevencija.
3. Skausmo sindromo skausmo ar skausmo sumažėjimas.

Kaip jau minėta anksčiau, stuburas yra sudėtinga konstrukcija.

Jį sudaro kaulai - slanksteliai, kremzliai-amortizatoriai - tarpslanksteliniai diskai ir raumeninis korsetas, kuris lenkia ir atskleidžia nugarą.

Šie raumenys yra nuolatinės įtampos. Sedus darbas ir sėdimas gyvenimo būdas padidina jų darbo krūvį.

Nugaros raumens yra gyvybiškai svarbios poilsiui, tačiau net naktį mūsų stuburas ne visada gali atsipalaiduoti.

Taigi, nepatogi pozosta ar netinkama pagalvė sukelia jos sulenkti, todėl raumenys veikia naktį.

Po tokios nakties žmogus patirs skausmą nugaros ar kaklo srityje. Tušti raumenys neleis jiems laisvai judėti, dirbti ir tiesiog gyventi.

Kontraindikacijos stuburo pratęsimui

Visos klasės turi savo kontraindikacijas, o tempimas nėra išimtis. Nepamirškite šių rekomendacijų, nes priešingu atveju galite uždirbti tiek jau egzistuojančių ligų komplikacijų, tiek naujų ligų.

• Visiškai neįmanoma ištyrinėti osteoporozės, artrito ir osteochondrozės.
• Jis nerekomenduojamas širdies ligoms, kraujagyslėms ir hipertenzijai.
• Akivaizdu, kad kontraindikacija yra trombozė.
• Atsargiai medicina reiškia, kad nėštumo metu ir menstruacijų metu ji tęsiasi. Jums reikia klausytis savo jausmų ir kreiptis į gydytoją.
• Apribojimai yra viruso ligos, peršalimas ir karščiavimas.
• Laikykitės bendrosios terapinio kūno kultūros taisyklės - neapsunkinsite savęs, nedaryk pasipiktinimų ir neišdildydami jėgų. Be to, nenaudokite per bendrąjį silpnumą.

Pagrindinės tempimo taisyklės

Kad pratimai galėtų ištempti stuburą, jis turi teigiamą rezultatą ir išlaisvina jus nuo diskomforto nugaroje, todėl būtina laikytis pagrindinių taisyklių.

Norėdami efektyviai atlikti pratimus, turite laikytis šių taisyklių:

1. Mokymas geriausiai atliekamas po pietų ar vakare po dienos darbo.
2. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.
3. Pratybų metu pradinė judesių amplitudė turėtų prasidėti mažai ir palaipsniui didėti.
4. Mokymo procese fizinius pratimus reikia didinti taip, kad pratimai nesukelia skausmo ar specifinių garsų, pvz., Stuburo krūtinės.
5. Kai atliksite gimnastikos pratimus, kad gautumėte pageidaujamą efektą, raumenys turėtų būti kuo labiau atsipalaiduoti.
6. Be to, jūsų emocinė būsena atlieka svarbų vaidmenį atliekant pratimus. Todėl mokymas turėtų būti atliekamas tik geros nuotaikos.

Laikydamiesi šių taisyklių, jūs galite ne tik pagreitinti susigrąžinimo procesą, bet ir pagerinti bendrą būklę, užkertant kelią tolesniam ligos vystymuisi.

Galų gale bet gimnastikos pratimai, net namuose, gali pagerinti kraujotaką, nustatyti medžiagų apykaitos procesus ir normalizuoti vidaus organų darbą.

Nugaros ir veržliarakčio įtraukimo kontrolė

Mažesnė žemutinė slėgio elementas yra aukštos įtampos grįžtamasis namuose. Vykdykite jį bendradarbiaudami su visomis taisyklėmis, o sprendimai bus itin teigiami.

Kontrolė 1 Squeezing sounder

Turėtum sėdėti ant grindų, plačiai patekti į kojas, uždėti galvą į priekį. Šiek tiek traukite plaukus į grindis.

Kvėpuoti kaip tau, o ne zhedepzhivayte kvėpuoti. Pasukdami galvą, pabandykite pereiti prie kaklo pagrindo, kad sustiprintumėte raumenų susitraukimą stuburo srityje.

Jūs turite žinoti, kaip juda jūsų pulkai.

Kontrolė 2. «Koshka-kupranugaris»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, tada poochpepedno vygibayt ir spibaytte spin.

Tuo pačiu metu, siekiant užtikrinti, kad visi trys rasta sirena: shayny, hrydnoy ir poyachnychny. Valdiklis turi būti judamas sklandžiai, lėtai ir aštriai, be jokių slidžių judesių.

Vairuodami važiuokite maždaug 3-4 sekundes. Persvarstyti jo skaičiavimą 5-6 kartus.

Kontrolė 3. Perstumti kojas

Šiai pratybai reikia nulenkti ant nugaros, koaguliuotis kojų kojose, kietai į grindis. Pki pakelia pusę tūrio žemyn kalvų. Tiksliai tinkamas kvėpavimas: du kartus ir išsiurbti turi būti viršutinė grandinės dalis.

Dešiniuoju keliu pipiruoja per kairę pusę, priima "nuogybių nuogumą". Dėl kelių priežasčių, jūs sumušės irklius teisinga kryptimi, o dvi kojos bus tinkamos rankos.

Norėdami sustabdyti tai, kai pradedate manyti, kad pasiekėte didelę amplitudę. Po to, kai jis taisomas teisus, kad vaizdas būtų nukreiptas į kairę ir patraukia jį į galvą.

Vykdant šią funkciją tinkama atminties kortelė gali lengvai patekti į atminties kortelę. Tai ecotec. A, kad galva turi būti teisus žmogus - nepažeisk jo.

Kontrolė 4. Spin įjungia stalą įvairiose vietose

Niebhodimo cect na stil, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu pokalbiai tylovishcha vvevo taip, kad melodija povepnylic tyada zhe. Pikami gali pereiti iki taško, kad buvo lengva perkelti dangą.

Konvertuojama maksimaliu aplinkos apimtumu. Jums reikia atsarginės visos pozvonochnika. Priešingu atveju nustatykite 20 sekundžių, tada palaipsniui grįžkite į tuščią padėtį.

Padarykite tą patį kitai grupei.

Kontrolė 5. Naklony tuo atveju

Norint naudoti šią kontrolę, būtina įterpti šviesą, kojos plačiai pasklinda prie šonų. Jų pirštai turėtų būti nukreipti napyzhy. Atnešk gyvas, nappyagite yagoditsy ir cedelayt ppession, kad podpa buvo papalelny polya. Piecie pastaba apie kukainius.

Įveikti, sutrumpinti raumenis. Sladayt glubokiy dvoh. Vaikas turi palikti nugaros. Po to išspauskite, pasukdami raktą. Tokioje situacijoje nustatoma 20-30 sekundžių. Grįžęs prie idiliškos padėties, pasukite trauką į slaptą ctoponą.

Kontrolė 6. "Paštas"

Nyzhno sėdi ant grindų, kartu egzistuoja po žeme ir pakartoja juos su šiek tiek daugiau galios. Kairysis pykoi palaiko kulkšnies clypeus. Turiu teisę savimi įtempti, drąsiai nuskęsta.

Pyccy naklonyayte kairėje ctopony nad holovoy, tada vydohnite. Oschyvatas, kaip sankryžos dešinėje pusėje yra stumti ir traukti, pristabdyti ir zadepzhetec 20-30 sekundžių.

Pakartokite tą patį dar du kartus šioje grupėje, tada vykdykite kitą pyko.

Kontrolė 7. Naklonyy vpeped sidya

Sėdėti ant grindų ir nulenkti kojas. Jūs taip pat neišvengiamai turėsite seksualinį netinkamą elgesį arba specialią joga gynimo priemonę. Gluboko vpehnhnite, pyki ištraukite duris. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, bando gyventi gyvai.

Poleotentsem arba remnem obhvatit stupny ir traukite jį ant tavęs. Sniegas yra dušas, o išpūtimas - kaip apatinė dalis. Sladayt paysy dlitelnoccoy nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Atleiskite patogų laiką. Bendruomenė laikui bėgant būtina ją parodyti.

Tyanjtsya neyzhno prieš oschyshenija lengva nappjazhenija. Nebereikia patirti smurtinio skausmo.

Kontrolė 8 Skrydis iš Nogami

Išsišaknokite cpyny, nogi podnjat vvreh ir kognit juos koleneh. Nušluostykite ant grindų, žemyn. Gliboko dvohnitee, pocchaytay iki chetypeh. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kampus į dešinę ir nuleiskite juos ant grindų.

Kairėje turi būti nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, plikai turi būti griežtai stumiami į grindis. Siuntimas nėra spaudimas, yra perkrova. Palaikykite laiptus kambaryje. Atskleisti juos yra per mažai, tik šiek tiek.

Zadreshit į tokią poziciją ant grindų, tada pakilti į idilišką padėtį ir prisikėlimą dreifuojančiame ctoponijoje.

Kontrolė 9 Pacifikavimas svetainėje

Nyžnas vatatas į sceną vplotniyu, kopchik, lopatki ir golovy kppko ppzhhat į poverhhonosti stena.

Pykai podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt in loktyah, kad kisti nahodilis nA ypovne plach. Lėtai pradėkite vaikščioti atgal, o ne į narvą.

Podnimite juos šiek tiek stiprus ir mirkymas. Patikrinkite ekraną 8-12 p.

Kontrolė 10 Sightbacks

Šioje pratyboje svarbu patraukti sockerį be galo greitai, o ne sulenkti į kulto maišelį. Niebhodimo sėdėti ant grindų, nugara ir kojos išsisukti. Aš valdau nigą, tada augu į kroketą ir paimkite kairę nuo barzdos.

Cognitae ir lvyyyu nogy, heel pomecitete ppo godoe podpo. Tem, už kurį yra įmanoma, galima palikti tik vieną iš kairės. Kairysis lokotas prisimena dešinėje kreivio stuburo pusėje ir nemnogo nadavite, todėl raumenyse pasirodė impulsas.

Atminkite, kad pyky paliekamas tarpkojo, pasukite į dešinę kitą pusę. Tokiu būdu zadepzhitec nA polminyty, tada zapernit į idocheyu pozitsiyu ir povtopitet t tas pats dpygyyu ctopony. Svarbu ne pasukti stuburą, bet ištraukti.

Taip pat vaidina pohl kvėpavimą - jis turi būti lygus ir pazmepernnym.

Taip pat galima naudoti tvirtinimo kakliuką.

Šie pratimai dažniausiai naudojami medicinos ir pfilakticheskikh tikslų, tačiau jie taip pat juos naudoti savo namuose grąžintinas nusidėjėlis ir įtampą.

Konstrukcijos yra naudingos ir yra veiksmingos. Jei nėra specialaus valdiklio, jis gali pakeisti įprastą tipą.

Mes gauname maksimalų efektą

Kaip efektyviausiai plėtoti nugaros lankstumą?

1. Atlikite pratimus, kad galėtumėte lankstumo patogiuose drabužiuose, o tai leidžia organizmui kvėpuoti ir neapsunkina judėjimo. Daugelis žmonių nori vaikščioti basomis, bet galite dėvėti šviesius sportinius ar čekus.
2. Dėl patogumo, naudodami specialų kilimėlį ar rankšluostį, atlikdami pratimus ant grindų.
3. Niekada nedėkite pamokos be išankstinio pašildymo. Praleiskite 5-7 minutes kūno kampuose, šokinėkite ir važiuokite vietoje. Tokie judesiai paruošia kūną kroviniui.
4. Atlikdami pratimus liemens stuburą, sutelkti dėmesį į tas nugaros dalis, kurią mokote. Tuo pačiu metu stenkitės kontroliuoti savo kvėpavimą: stengtis įkvėpti ir atsipalaiduoti kiek įmanoma įkvėpdami.
5. Venkite triukšmo ir staigių judesių.
6. Pradėkite nuo 8 kartų ir palaipsniui padidinkite jų skaičių iki 15. Po pamokų per mėnesį pabandykite pridėti dar vieną požiūrį po 2 minučių poilsio.
7. Po 2-3 pratimų paimkite trumpą pertrauką, kad atkurtumėte kvėpavimą. Nesilaikykite! Pasivaikščiokite aplink kambarį ir paimkite keletą vandens čiulpų.
8. Patartina praktikuoti 4-5 kartus per savaitę. Kadangi toliau apibūdintas treniruotės trunka ne ilgiau kaip 20 minučių, galite lengvai rasti laiko savo tvarkaraštyje.

Kaip prailginti atgal darbo valandomis?

Atlikite kelis paprastus judesius kas 90 minučių.

• Sėdint, atsipalaiduokite kūną, pradėkite nuo galvos nukreipti į šonus.
• Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judėjimą, tačiau galva turėtų būti pakreipta į priekį, bandant pasiekti krūtinę.
• Paimkite stovint rankomis žemyn. Pakreipkite galą atgal kiek įmanoma.

Kai tik jūs jausitės nepatogiai gale, jūs galite padaryti išsišakojusį šoną. Visa tai leis jums žymiai padidinti savo efektyvumą.

Apskritai, nugaros ir sirenos išėjimas į pensiją, kurio priežiūra jau aptarta, yra bet kokio oponizmo privalumas. Vykdykite atsargiai ir teisingai, o jūsų nusidėjėlis jums tai pristatys.

Šaltinis: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya