Pratimai raumenims nugaros

Kompleksiniai pratimai raumenims nugaros

Žmogaus nugara yra gana pažeidžiama vieta. Daugelis žmonių po 30 metų patiria lėtinį skausmą, susijusį su stuburo perkrova ir jo degeneracinės-distrofinės ligos vystymu.

Tačiau gali būti įspėjami reguliarūs pratimai už nugaros ir raumeningų stuburo raumenų korsetą raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymas, taip pat V-formos vyrų ir moterų nuorodos formos.

Iki šiol yra daug programų, skirtų nugaros raumenų treniruotėms. Sunku pasakyti, kurie iš jų yra efektyviausi.

Kiekvienas žmogus gali pasirinkti kompleksą savarankiškai, bet neatsižvelgdamas į tai, pasikonsultavęs su gydytoju, kad pašalintų bet kokias stuburo ligas.

Galite dirbti su specialiaisiais treniruoklius, bet galite ir namuose.

Kokius raumenis reikia mokyti?

Visi nugaros raumenys gali būti suskirstyti į tris grupes:

• Viršutinės nugaros raumens paviršius.
• Paviršiniai raumenys apatinės nugaros dalies.
• Gilūs nugaros raumenys.

Visi kultūrizmo pastangų gerbėjai daugiausia dėmesio dėl paviršinių raumenų grupių plėtrą, nes jie sukurti norimą siluetą ir reljefo nugaros.

Bet iš gilių raumenų grupių stiprinimas yra vienodai svarbūs, nes jie sudaro raumenų korsetas stuburo, siekiant apsaugoti jį nuo pažeidimų, išlaikyti įprastą nugarkaulio ir jo lenkimo padėtį, suteikti stabilumą mūsų kūnui ir dalyvauti kiekvieno žmogaus judėjime skersmuo

Gerai išvystytas raumenų korsetas atgal bus puiki apsauga ir parama stuburo

Pagrindinės mokymo taisyklės

Norėdami naudotis nugaros raumenis, kad tik gera, o ne pakenkti bendrą sveikatą klasėje reikia laikytis tam tikrų taisyklių ir gairių:

1. Bet koks pečių ir nugaros pratimų komplektas turėtų prasidėti su įtempimu ir viso kūno raumenimis. Tai sušildys raumenis, padidins jų elastingumą ir užkerta kelią galimai traumai pagrindinio treniruotės metu.
2. Asmenys su nugaros skausmu turėtų pradėti savo klases tik pasikonsultavę su specialistu. Jūs negalite iš karto pradėti naudotis krūvomis, pradėti geriau su įprastais gimnastikos pratimais stiprinti nugaros raumenis, o po to galite atlikti jėgos treniruotes (bet tik su leidimu gydytojas).
3. Jei treniruotės metu yra skausmas nugaros dalyje, tuomet reikia sumažinti apkrovą arba sustabdyti treniruotes. Su pagilėjusiomis stuburo patologijomis bet kokie fiziniai pratimai yra draudžiami. Pacientui reikia poilsio prieš skausmą.
4. Nerekomenduojama atlikti aštrių ir staigių judesių. Visi pratimų elementai turėtų būti atliekami sklandžiai ir lėtai.
5. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai. Idealiu atveju, jei kasdien, bet tinka ir 2-3 treniruotes per savaitę.
6. Prieš pradedant veiklą draudžiama vartoti bet kuriuos analgetikus, nes dėl to negalite jausti skausmo ir sugadinti stuburą.

Pratimai ant nugaros į baseiną su specialia lazdele yra puikus priedas prie pagrindinio mokymo

Pagrindinės pratimai už nugaros

Prieš pradėdami savarankiškai studijuoti, būtina spręsti tokias sąvokas kaip pagrindinės ir izoliuojančios pratybos.

Šie terminai yra naudojami kultūrizmo srityje. Taigi, pagrindiniai užsiėmimai yra tie, kuriuose vienu metu dalyvauja keli raumenys ir sąnariai.

Jie sudaro bet kurios mokymo programos pagrindą.

Atskiri pratimai yra tie, kuriuose dirba tik viena raumenis, pavyzdžiui, tiesiai atgal arba plačiausia.

Paprastai vienas mokymas turėtų susidėti iš dviejų iki trijų pagrindinių ir vieno izoliuoti pratimų. Kitą kartą, kai pakartosime du ar tris pagrindinius ir izoliuojančius pratimus, atliekame jau kitą raumenį.

Taigi, kiekvienas atskiras stuburo raumenis gali būti gerai veikiamas.

Pagrindinės užduotys:

• pakelti;
• strypelinis strypas su liemens kampu;
• traukiant hantelį dešine ir kairiaja ranka;
• traukos bloko vertikalus tipas;
• horizontaliojo bloko trauka į diržą;
• viršutinio bloko tipo traukimas į krūtinės raumenis.

"Pull-up" yra pagrindinis pagrindinis užsiėmimas raumenims nugaros

Svarbu, kad mokytumėte patyręs instruktorius, kad atliktumėte visus aprašytus pratimus. Jis parodys, kaip maksimaliai išnaudoti klasę ir neleisti sužaloti.

Izoliuojančių pratimų kompleksas

Kaip jau minėta, izoliavimo užduotys leis kiekvieną raumenį parengti atskirai. Vienas mokymas neturėtų apimti daugiau kaip 1-2 tokius pratimus. Paprastai tai yra mokymo pabaiga. Žemiau pateikiamos pagrindinių stuburo raumenų vystymosi pratybos.

Plačiausia raumenys:

• lazdelės lazdele pakreipta padėtis;
• traukiant hantelius viena ranka stovint;
• pakelti;
• traukos galva ant aukšto bloko tipo;
• Horizontaliojo bloko trauka į sėdynės diržą.

Trapecijos raumenys:

• šampanas su rankomis hanteliams.

Taip yra kaip hanteliai atliekami raumenų trapecijos gale

Pratimai apatinei nugaros daliai:

• miręs traukos tipas;
• šlaitai su baru;
• hiperekstensija.

Norėdami atlikti hiperekstensijos pratimus, yra specialių simuliatorių

Klasės, skirtos fitnesui

"Fitball" yra ypatingas didelis pripučiamas kamuolys sporto sportui ir namuose.

Tai unikali sporto šaudykla, kuri leidžia jums dirbti nugaros, pilvo, sėdmenų ir kojų raumenis.

Labai intensyviai treniruojate su fitbolu, ir kiekvienas gali sukurti savo individualų treniruočių kompleksą. Apsvarstykite keletą pratimų, skirtų stuburo raumenų korsetui vystyti.

Pratimas 1

Jis skirtas stiprinti stuburo (giliosios grupės) ekstensorių raumenis. I. n. - gulbė ant kūno, kojos linkios, sulenktos keliuose, nuleidžiamos rankos, palmės pasuktos į vidų, galvą tiesiai į grindis.

Lėtai iš šios pozicijos, mes pakelkime galvas ir pečius, mes pakelkime rankas prie pusių iki pečių lygio. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius yra 5-10. Po kelių treniruočių galite padidinti apkrovą naudodami hantelius, kurių svoris yra 1 kg, kiekvienai rankai.

2 pratybos

Tai leidžia dirbti ne tik raumenis nugaros, bet ir spaudos. I. n. - gulintį pilvą ant fiksatoriaus, rankas laikosi ant grindų ir "žingsnis" rankas į priekį tol, kol kamuolys yra po keliais.

Nuo šios pozicijos, įtempiant pilvo, nugaros ir kojų raumenis, dubens padidina. "Fitball" tada pakelia pėdos kėlimo lygį. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 5 sekundes, po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 5 kartus.

Treniruotė 3

Šis pratimas yra ilgesnis. Vietoj sudėtingų treniruoklių mes naudojame "fitball". I. n. - gulintis pilvas ant futbolo, kojos stovi prie sienos, rankos ištiesomos išilgai bagažinės.

Tempia atgal raumenis ir spaudos, nuplėšti viršutinę dalį kamuolį būsto, rankų skyrybomis ranka. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 5 kartus.

Pratimai už nugarą su strėle

Kaip jau minėta, strypų trauka į šlaitu yra viena iš pagrindinių pagrindinių pratimų raumenų vystymuisi nugaros. Jis taip pat laikomas vienu iš geriausių plačiausių nugaros raumų.

I. n. - stovint ant šiek tiek sulenktų kojų, kėbulas pakreipiamas į priekį maždaug 45 ° kampu, nugara yra visiškai plokščia.

Juostos juosta pritvirtina pečių viršaus, nuleidusi rankas. Įkvėpus, palaikykite savo kvėpavimą ir priveržkite baro strypą prie krūtinės.

Paimkite kvėpavimą ir, iškvėpę, grąžinkite sportinę įrangą į pradinę padėtį.

sukibimo tipą (viršuje, apačioje), plotis ir liemens kampas keičiasi, galite sutelkti dėmesį į konkrečių sričių nugaros ir geriau dirbti, atskirų raumenų grupių.

Paprasti pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis

Pirmiau aprašytos pratybos turėtų būti atliekamos prižiūrint instruktoriui. Daugumai jų reikia specialių treniruoklių ir sporto įrangos. Tačiau yra ir paprastesnių kompleksų, tinkamų raumenų korsetui namuose stiprinti.

Tilto klubai

Patariame perskaityti:Raumenų korseto nugaros stiprinimas

I. n. - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, kojas pečių plotyje, rankos pratęstas išilgai korpuso.

Mes sugriežtiname sėdmenis, klubus ir nugaros raumenis, traukdami dubenį, nuplėšdami grindis. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 10 sekundžių ir lėtai grįžtame į pradinę padėtį.

Pakartokite 10-15 kartų.

Plokštelė ant šono

I. n. - gulint ant jo pusės, ranka yra arčiau prie grindų, sulenktų alkūnėje. Treniruojant nugaros ir pilvo raumenis, nuplėškite dubenį nuo grindų, palenkdami ranką. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Valtis

I. n. - gulėdamas ant grindų su skrandžiu. Išilgai bagažinės yra ištiestos rankos ir kojos. Lėtai nuplėškite galus nuo grindų ir sulenkite nugarą. Mes laikomės šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada grįšime į pradinę padėtį.

Apibendrinant reikėtų pabrėžti, kad kiekvienas žmogus, norintis turėti gražią figūrą ir sveiką stuburą, turėtų atkreipti dėmesį į pratimus, susijusius su nugaros raumenų vystymu ir stiprinimu.

Šaltinis: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Pratimai raumenims nugaros

Laba diena, draugai! Šiandien mes aptarsime visus svarbius, mano nuomone,pratimai už nugaros raumenų vystymąsi.Taigi, eikime.

Pirma, mes išvardijame pagrindinius nugaros raumenis, kurių plėtra daugiausia nukreipta į pratimus. Mes neapsiribosime nugaros raumenų anatomija išsamiai, nes tai yra atskira straipsnio tema.

Plačiausia raumenys.

Tai yra pagrindinė raumenų grupė, kuri suteikia V-formos nugarą. Daugelis pratimų yra skirtos konkrečiai plėtoti šią raumenų grupę.

Didelis ir mažas apvalus raumenis. Šių raumenų raida sukelia ypatingą viršutinės kamieno dalies piką, taip plečiant viršutinę latišimo raumenų dalį nugaroje.

Trapecijos raumenys (žemutinė ir vidurinė dalis). Suteikia bendrą masyvumą ir storio nugarą.

Juosmens skyrius. Iš esmės susideda iš krūtinės ir juosmens fascijos - labai stiprių sausgyslių. Tačiau yra gilių (vidinių raumenų), kuri taip pat gali būti plėtojama.

Dabar pereikime prie pratimų. Čia pagrindiniai, mano nuomone, pratimai už nugarą bus išvardyti, tačiau yra daug jų veislių.

1. Vertikalaus bloko pakėlimas arba traukimas

Šis pratimas, aš manau, pagrindinis ir svarbiausias nugaros vystymasis, tk. toks biomechaninis judėjimas yra labiausiai natūralus visam raumenų korsetui nugaros.

Visais laikais, pradedant nuo pat žmonijos raidos pradžios, žmonės atliko šį judėjimą, laipiojimo medžiu, laipiojimo į kalnus ar laipiojimo iš urvo.

Yra nuomonė, kad būtent šis judėjimas yra tai, kad nugaros raumens yra geriausiai pritaikytos ir pritaikytos.

Praktika yra tokia.

Visų pirma, kai pakabinsite ant horizontalios juostos arba paimkite vertikalią plokštelę ant išplėstų rankų, psichiškai įtempkite nugaros raumenis ir stenkitės laikyti pečių ašmenis kiek įmanoma griežčiau.

Tvirtai laikykite nugaros raumenis, traukite juos tiktai, o ne rankomis. Pabandykite visiškai išjungti savo rankas nuo darbo. Dėl to aš siūlau naudoti dirželius ar specialius kabliukus.

Jie labai padės susikaupti ir pajusti nugaros raumenų darbą. Nors asmeniškai aš naudoju įprastus dirželius. Kablys - tai egzotika, jie yra brangūs ir tuo pačiu metu labai greitai nusidėvi.

Pagrindinis dalykas yra teisingas šioje pratybėje - nuolat trenkiasi nugaros raumenys pratimo metu. Negalima jiems atsipalaiduoti per sekundę. Pajuskite didžiausią susitraukimą, maksimaliai sumažinus ašmenis.

2. Traukos strypas pasviręs arba hantelis traukiamas įkalnėje

Tuo pačiu metu jūs neturėtumėte persekioti svarstyklių, kaip tai daro daugelis. Čia svarbiausia pajausti judesį, traukti tik nugarą ir išjungti rankas nuo darbo.

Jei pritrauksite daug svorio, ir net iš šono atrodys, kad jūs darote tinkamą techniką, tada vis tiek didžioji apkrova neišvengiamai paims rankas, nesvarbu, kaip sunku stengtis traukti tik savo nugaros raumenis ...

Baigimo būdas: sulenkite apatinę nugaros dalį, priveržkite ir palaikykite tokią būseną per visą pratimą. Paimkite stiebo ar hanteliai, išlaikykite kampą nuo 50 iki 60 laipsnių.

Šiuo metu alkūnės prispaudžiamos prie kūno.

3. Horizontaliojo bloko trauka

Vykdymo technika yra panaši į nuolydžio lazdele. Bet čia galite eksperimentuoti daugiau su rankena plotis, tk. šiame pratimuose lengviau susikaupti nugaros raumenyse, todėl nereikia išlaikyti pusiausvyros su stiebu.

4. T-kaklo trauka

Pagal biomechaniką šis pratimas yra panašus į ankstesnes dvi. Be to, pratybas yra tas, kad jums nereikia išlaikyti pusiausvyros, kaip su stiebu, ir lengviau išjungti rankas nuo darbo, nes judėjimas visada eina tiksliai vienoje kryptyje.

5. Tiltai su strypu į priekį (grąžulys tiesiomis kojomis)

Mano nuomone, šis mankštas yra tinkamesnis kultūrizmui nei klasikinė treniruotė. Pirma, sunkvežimis yra traumuojamas.

Antra, daugeliu atvejų sunkvežimis yra būtinas. Tokiu atveju arba nustatykite požiūrį į laiką, arba į vieną didžiausią.

Tai daro 8-10 kartų liesdami grindis (klasikiškai) neturi prasmės kultūrizmo, nes raumenys atsipalaiduoja žemiausiu tašku, kai liečiasi su grindimis.

Tokiu atveju šlaitai su priekine juostele - tai tam tikros rūšies velenas, tačiau neliečiant grindų, taip pat jis yra mažiau traumuojamas.

Šių būdų technika: kuo sunkiau sulenkite apatinę nugarą ir išlaikykite ją tokioje būsenoje per visą pratimą. Padarykite keltuvus labai sklandžiai, be kirpimo! Nejudinkite į priekį daugiau nei 90 laipsnių, kad deformacija visada būtų apatinėje nugaros dalyje.

Tai iš tikrųjų visi pagrindiniai pratimai už nugaros. Kitos galimybės tam tikru mastu yra jau aprašytos pratimų rūšys. Aš juos išvardinsiu, bet aš jų išsamiai neaptinkuosiu, nes nėra prasmės.

Svarbiausia pasirinkti pratimą, kuriame geriausiai jaučiatės nugaros raumenys. Bet aš visada pataria jums pradėti mokymus su traukimais ar vertikalaus bloko traukimu.

6. Hiperekstenzija

Ši treniruotė yra labai tinkama, kai prieš treniruotę atsipalaidavote.

7. Ištraukite atbulinę rankeną arba vertikalią bloką traukdami užpakaliniu rankeniu

Su šia pratybe galite traukti nugarą ir bicepsą. Todėl, jei mokote nugara, turite kuo daugiau sutelkti dėmesį į savo nugaros raumenis.

8. Kėlimas kakleliu arba vertikalaus bloko traukimas kakleliu

Naudodamiesi šia pratybe, galite geriau išmatuoti viršutinę nugaros dalį (vidurinės ir viršutinės trapecijos raumens dalys)

9. Traukos hanteliai su vienu ranka pakreipiu

Tas pats principas kaip ir lazdele, tačiau lengviau sutelkti dėmesį į nugaros raumenis.

Šaltinis: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

10 minučių namuose sustiprinkite nugaros raumenis

Reguliariai traukite nugara ne tik sunkiosios atletikos ir kultūristams. Geras pratybų komplektas, skirtas stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, padės suformuoti raumenų korsetą.

Tai svarbu tiek vienodai, tiek stuburo deformacijų prevencijai. Pastarosios dažnai pasitaiko pilnametystėje, ypač tarp pirmaujančių sėdimų žmonių gyvenimo būdo.

Išleidžiant tik pusvalandį per dieną, galite išlaikyti stuburo lankstumą daugelį metų ir išvengti daugybės nugaros problemų.

Prieš pradedant reguliarius nugaros raumenų treniruotes, svarbuįsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų.

Jei yra ligos istorija ar stuburo pažeista, jums reikia gydytojo konsultacijos.

Net jei kroviniai yra leidžiami, reikia laikytis tam tikrų taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos pažeidimų:

1. atlikti visus elementus sklandžiai, be staigių ūglių;
2. visada klausosi jausmųprobleminėje srityje (diskomfortas - signalas sustabdyti sesiją);
3. Padidinkite apkrovą palaipsniui, nutildyti, didinant kartojimų skaičių, kai raumenys sustiprėja;
4. reikia reguliariai mokytis, drausmės tobulinimas ir pasiektų rezultatų konsolidavimas;
5. pradedantiesiems nereikėtų persekioti skaičiauspatyrė pasikartojimus ir rinkinius, taip pat nustatė per greitas tempas pat pamokos pradžioje.

Kompleksas pratimų stiprinti nugaros dalies raumenis

Keturi paprasti pratimai, už kuriuosReikia inventorizacijos ir praktinių įgūdžiųsu reguliariais pratimais padės sukurti patikimą raumenų palaikymą stuburui:

• Tilto klubai. Elementas yra pagamintas iš pradinės gulėjimo vietos, sulenktos kojos stovi ant grindų kojų, rankos yra išilgai liemens. Išsišakojus, pakelkite klubus, ištieskite kūną klubo sąnariuose, šiek tiek pasilikite viršutiniame taške ir atsargiai nuleiskite dubens. Praktiškai reikia atlikti bent 15 kartų. Stiprinant raumenis, galite padidinti apkrovą, ištiesdami vieną koją kelio link, kai pakeliate šlaunis.
• "Paukštis ir šuo"- įdomus ir efektyvus pratimas visoms riešo raumens grupėms. Atsistojus ant visų keturių (šunų pora), reikia įtempti spaudą ir ištiesti nugarą. Perėjimas prie paukščio pėdos yra tuo pat metu dešiniosios ir priešingos (kairiosios) kojos pakėlimas. Galūnės ištiesinamos, išdėstomos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos pora sekundžių. Po grįžimo į pradinę padėtį, priešingą rankos ir kojos darbą (ne mažiau kaip 5 kartus iš kiekvienos pusės).
• Šoninė juostaTai ypač naudinga ilgalaikei statinei apkrovai ant stuburo (stovintis darbas). Gulint iš vienos pusės ir pasviręs vienos rankos alkūnėmis, antroji vieta ant juosmens. Tada nuvalykite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, tvirtai pritvirtinkite tokią padėtį bent pusę minutės. Kartokite elementą kitoje pusėje. Kad būtų sunku atlikti užduotį, galite pakelti koją vykdydami procesą arba paliesdami tiesios rankos delną.
• Kritimasskirtos pagerinti koordinavimą, yra laikomos nuolatine pozicija. Pritvirtindamas rankas ant liemens, jums reikia plaukti į priekį, lankstyti kojas į kelio sąnarius tiesiame kampe. Padarykite 10 kartų kiekvienai kojai. Padidinti apkrovą galima naudojant svorius (išlaikyti hantelius jų rankose).

Be to, kad išvengtumėte stuburo deformacijų ir ligų, šis paprastas mankštos rinkinys užtikrins puikią padėtį. Dar viena graži premija bus plona liemens ir grakšti eisena.

Papildomas pratimai stuburui stiprinti (video)

Sporto treniruokliai leidžia įvairinti standartinius elementus raumeningam korsetui suformuoti.

• Išsiplėtimas atliekamas hiperekstencijos, puikiai sustiprina lygintuvų raumenis. Iš pradinės padėties, jūs turite visiškai ištiesinti kūną, uždelstą 30 sekundžių viršutiniame taške.
• Deadlift- Kitas puikus elementas siurbimo lygintuvams. Pratimai yra skirti užkirsti kelią pažeidimams, o skausmo atveju jis yra draudžiamas. Atlikite šlaitus ir ištieskite lygiai, laikydami juosteles rankomis tiesia rankena.
• Elementas "malda"yra vertikalaus bloko, veikiančio keliuose, traukos jėga. Apatiniame taške, kai lenkimo kamieno galvutė turi liesti grindis.
• HiperekstenzijaGalite padaryti su fitbole. Pradinė padėtis - gulimas ant skrandžio su apvalkalu su rankomis, pritvirtintas prie galvos ir nuleistas liemens. Ištiesdami kūną ištiesinkite ir palaikykite pusę minutės šioje pozicijoje.
• Ištempimas su fitballu- viena iš paprasčiausių, bet labai naudinga nugaros pratimams. Jums reikia tiesiog gulėti ant skrandžio su skrandžiu ir maksimaliai atsipalaiduoti viso kūno raumenyse. Jūs galite likti šioje pozicijoje tiek laiko, kiek norite.

Įvardytos pratybos yra ne tikstiprios raumeningos korsetės garantija, bet ir puikustaisymas dėl nugaros skausmo.

Galite papildyti juos standartine mokymo programanebijok skoliozės ir osteochondrozėsnet daug valandų sėdintis biure.

Kiekvieną valandą svarbu atsikelti iš darbo vietos, truputį ištiesti raumenis ir aktyvuoti kraujo apytaką.

Nugaros pratimų veiksmingumas dėl stuburo ligų

Skoliozė ir osteochondrozė- dažniausia raumenų ir kaulų sistemos patologija. Pirmoji diagnozė yra bet kokio amžiaus, nes pozos kreivumas gali būti uždirbtas kaip vaikas.

Šiuo atvejunugaros raumenų atrofijair laikykis stuburoklaidinga pozicija.

Specialūs tempimo pratimai ir raumenų stiprinimas - geriausias būdastaisyti situaciją.

Osteochondrozė yra "su amžiumi susijusi" liga, kuri yra akremzlinio audinio skilimastarpslanksteliniai diskai.

Pridedamas sutrikusio nugaros smegenų judesys,periodinis skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas.

Tokiu atveju turėtumėte būti atsargūs, tačiau, jei byla nėra labai apleista, vykdytipadės atkurti judumą ir atsikratyti skausmo.

Šaltinis: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitnesas namuose: 7 pratimai, skirti stiprinti nugarą

Nugaros raumens sustiprinimas yra būtinas visiems, nepriklausomai nuo lyties ir profesinės veiklos.

Ilgaamžisraumenų korsetas apsaugo nuo traumųir padeda efektyviau atlikti fizinį darbą.

Jei stuburas patiria ilgą statinei apkrovai (stovėti ar sėdėti), apmokyti atgal raumenisišgelbės nuo skoliozės, osteochondrozės ir tarpslankstelinės išvaržos.

Tačiau vyrų ir moterų nugaros raumenų stiprinimo būdai labai skiriasi.

Catching upkasdien namie 10-15 minučių, galite greitai nusiurbti raumenis ir išvengti įvairių stuburo ligų.

Moterų raumenų stiprinimo pratimų kompleksas

Turi būti atlikti šie elementailėtai, be jerksų ir staigių judesių.

Pradedantiesiems reikėtų pakartotikiekvienas judėjimas ne mažiau kaip 15 kartų, klausydamiesi jausmų.

Jei vykdymo metu jaučiama įtampa tikslinės grupės raumenyse, tu viską darai viską teisingai.

Lying ant grindų veidą žemyn,rankos į priekį, o kojos šiek tiek praskiedžiamos šonuose. Įkvėpus, švelniai pakelkite liemą kiek įmanomaaukščiau, nekeičiant kojų padėties.

Iš tos pačios pradinės padėtiespakelti, be lenkimo. Viršutinė kūno dalis lieka nejudama.

Vis dar gulėjau į mano pilvąpakelkite liemenį ir kojas vienu metuNei lenkimo galūnės,traukti kuo daugiaujuos pakelti. Galitepakaitinis aukštynkamienas ir apatines galūnes.

Kitas pratimas už latissimo raumenis nugaros -priešingų galūnių pakilimainuo nusileidimo iki galo. Tuo pačiu metu jums reikia padidinti savo dešinę ranką ir kairę koją ir, atitinkamai, priešingai.

Pradinė pozicija yra ta patireikia pakelti galvą ir laukti. Rankosdėl įkvėpimonukreiptiir atgal, lenkimo ties alkūnėmis ir jausdama, peiliai įtampą. Įkvėpus - grįžti į pradinę padėtį. Norėdami padidinti apkrovą, rekomenduojame išimti rankas, nenuslinkdami.

Planckas- veiksmingos pratimai visoms nugaros raumens grupėms. Priimdamas dėmesio jūsų pirštai ir alkūnės, ištiesinti kūną taip, kad jis būtų lygiagretus grindims. Šioje pozicijoje jums reikiapasilikite bent 30 sekundžių(pradedantiesiems). Ateityje laikas turi būti padidintas iki kelių minučių, taip pat remtis rankų delnomis.

Šoninė juostayra gulint ant jo pusės, akcentuojant kelius ir teptuką. Reikia kūnoištiesinkite ir užrakinkitetaigi ne mažiau kaippusė minutės.

Užpildykite kompleksąseka keliais pratimaisatgal traukimas.

Vienas iš efektyviausių yra vadinamasis"Katė". Atsistojus ant visų keturių, iškvėpkite ir sulenkite stuburą, apsupdami nugarą.

Šios pozicijos tvirtinimas kelias sekundes sklandžiai ištiesina, tuo pačiu nusileidžiant ir sėdėdamas prie kulno.

Galva nuleista, rankos ištiesintos.

Sėdi ant kelio ir laikydamasis nugarą tiesiai, sujungti nuleistos pilies rankas.

Tada sklandžiaiištrauktijųpriešais jus, o iškvėpimas ir galimas apvalinimas.

Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, lėtai nuleiskite kelius ant jo krūtinės, pakelkite ir viršutinę kūną, iškvėpkite - vėl ištieskite.

Taip pat galite padaryti kelisnukreipta į priekį iš stovinčios pozicijos.Negalima sulenkti kojų, bet pabandykite paliesti grindis rankomis.

Naudinga ir liemens liemuo skirtingomis kryptimis. Ginklai yra ties juosmeniu, kojos yra pečių plotis. Jums reikia sklandžiai ir kuo žemiau.

Papildomos rekomendacijos

Šie pratimai yra pageidaujamiduokite 10-15 minučių kiekvieną dieną.

Šis mokymo būdas namuose nuolat palaikys raumenis tonus ir užkirs kelią stuburo kreivumą.

Mokymo metu jums reikiakontroliuoti kvėpavimą: kiekvienas judėjimas prasideda nuo įkvėpimo, o išgarinant - grįžti į pradinę padėtį.

Jei naudojamas pratimų, skirtų nugaros raumenims sustiprinti, rinkinysosteochondrozės ar tarpvario gonso gydymui, ypatingą dėmesį reikia skirti saugai. Atlikite eismą, kurio reikiamatuojamas ir lygus, klausydamiesi savo jausmų.

Kartais rekomenduojama pristabdyti keletą paprastų pratimų. JeiTokios galimybės nėraT, tada netnormalus tempimas padės sumažinti įtampąir iškraukite standius raumenis.

Dirbdami namuose, turėtumėte padidinti krūvį, nes raumenų korsetas tampa stipresnis.

Tai galite padaryti kaipdidinant pakartojimų skaičių ir pratyboms pridėti naujų elementų(pvz., darykite barą tiesiomis rankomis). Po kiekvienos sesijos, jūs turite jausti šiek tiek raumenų nuovargį.

Moterų raumenų stiprinimo pratybų rinkinys yra moterims galimybė išlaikyti lankstumą ir karališką požiūrį į ateinančius metus.

Šaltinis: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Kokius pratimus reikia atlikti norint sustiprinti nugaros raumenis?

Norėdami nugaros buvo sveikas ir nepažeistas, jums reikia periodiškai atlikti pratimus ir atlikti sušilimą. Tačiau daugelis nežino, kokių pratimų reikia norint sustiprinti nugaros poreikį ir kokį jų skirtumą. Štai apie ką mes kalbėsime apie kitą.

Nugaros raumenys

Atskirkite šias grupes raumenys nugaros:

1. plačiausia;
2. rhumbai;
3. trapecijos;
4. didelis raundas;
5. mažas ratas ir tt

Paprastai treniruočių metu sumaišomi pagrindiniai nugaros raumenys, į kuriuos įtraukiami latišimo ir rhombų raumenys. Tai bus gana pakanka, nes mažiems raumenims tenka ypatingas vaidmuo palaikant kūno padėtį ir atsikratyti nugaros skausmo.

Pagrindinių raumenų sustiprinimas

Mes suteiksime daugybę pratimų, skirtų stiprinti nugaros raumenis, kurie turi būti atliekami keletą minučių 4-5 kartus per savaitę. Dėl to po 2 savaičių galėsite pastebėti posūno pokyčius.

Plačiausia

Tai stipriausias nugaros skausmas, kuris yra atsakingas už tinkamą laikymąsi, todėl jam reikia skirti daugiausia dėmesio. Ji apima visą apatinę nugarą nuo liemens iki pažastų ir yra viena iš didžiausių žmogaus kūne.

Dėl šios raumenys bus veiksmingi tokie pratimai:

• Mes nusileidžiame skrandyje, iš vienos pusės pakelkite pirmąją ranką ir priešingą koją į kitą. Turėtum gauti "įstrižainės". "3" sąskaita turi sustoti ekstremalaus taško, kėlus rankas ir kojas, "4" sąskaita lėtai žemyn. Mes nusileidžia ranką ir koją, mes keičiame kraštus. Judėjimas atliekamas sklandžiai.
• Gulėdamas ant skrandžio, ištiesinkite rankas ir nuleisk juos priešais save. Tada mes ramus rankas ant grindų, pakelk galvas ir, kiek įmanoma, pakreipiame. Sustabdžius porą sekundžių, vėl atsistosime ant grindų. Nugaros nuleidimas turėtų vykti be staigių ir greitų judesių.

Diamond formos

Raumenys prasideda nuo kaklo pagrindo, nupjauna pečius ir palaipsniui susiaurėja iki juosmens. Forma primena deimantą, už kurį jis gavo savo vardą. Treniruokite ją, pakanka pratybose naudoti viršutinę atlošą:

1. Pastatytas ant nugaros ant plokščio kieto paviršiaus ir ištiesdamas rankas ant galvos. Kvėpuojantis, švelniai ištiesdamas rankas priešais jį. Išsišakojus, pakelkite viršutinę kūno dalį. Visą šį laiką mes laikome rankas tiesiai. Įkvėpus, mes atidedame porą sekundžių ir iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Korpusą kelia spauda. Turėtų pajusti nugaros raumenų įtempimą.
2. Užliejame į skrandį ir rankas palenkiame į šonus. Padidinkite viršutinę korpuso dalį. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 3-5 sekundes. Įsitikinkite, kad kojos ir nugaros dalys yra atsipalaidavę, o pagrindinė apkrova yra viršutinėje nugaros dalyje.

Mes užsiimame namuose ir sporto salėje

Apsvarstykite paprastas nugaros stiprinimo nuostatas, kai kurias iš jų lengva atlikti namuose, naudodamiesi pačiais paprastais prietaisais - sporto kilimėliu, hanteliais. Kitos pratybos yra labiau tikslingos atlikti sporto salėje.

Kompleksas namuose

Tarp jėgos stiprinimo pratybų, jogos elementai laikomi labai veiksmingais. Tai labai naudinga ir leidžia treniruotis nugaros namuose.

Daugelis pozicijų yra statinės ir padeda kiekvienai nugaros daliai, tęsiasi ir padidėja raumenų tonusas.

Jų metu atsirandantis stresas nekelia nugaros smegenų sužalojimo pavojaus, kaip ir kai kuriose pratybose su striukėmis ar sunkiais hanteliais.

Pratimai iš jogos, siekiant sustiprinti nugaros raumenis:

• Mes užlipome į barą, sulenkite rankas alkūnėse ir nulupkite pirštais ant grindų. Tada mes sulenkiame kojas, nuleiskime kelius iki grindų, pakelkime sėdmenis ir nuleiskime smaką ant grindų. Mes lieka šioje pozicijoje 2-3 sekundes, tada pakelkite mūsų kelius nuo grindų ir ištraukite pirmąją vieną koją su ištemptu pirštu, o paskui kitą. Mes sugrįžtame į vietą su išlinktais keliais.

• Nuleiskime pilvą, alkūnėmis sulenkiant rankas, ir padėkite rankas ant krūtinės srities grindų. Mes ištiesime savo kojines ir, kvėpuojant, pakelk galvą taip aukštai, kaip mes galime, ir iškvėpdami ją nuleiskime iki grindų. Judėjimas turi būti kartojamas 10 kartų.
• Mes atsistojame tiesiai ir nuleiskime rankas ant grindų, paliekant baseiną pakelti. Jūsų kūnas turi sudaryti kampą. Jūs negalite ištraukti nagų nuo grindų, jei jis neveikia, šiek tiek sulenkite kelius keliuose. Nugarą reikia ištiesinti, todėl pabandykite nusileisti galą toliau nei rankos. Palaukite 5-7 sekundes ir stovėkite ant kelio, kad galėtumėte pailsėti. Pakartokite 7-10 kartų.

Paprasti fiziniai pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis:

1. Mes stovi šalia sienos. Kojos, sėdmenys ir pečių peiliai turėtų būti nuspausti prie sienos. Mes ištiesime rankas į išorę, kad mūsų pirštai atrodytų išorėje. Pabandykite atverti pečių ašmenis, pajusti įtampą raumenyse nugaros ir kaklo. Sustokite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių.
2. Lieskime ant grindų, padėkite rankas prie kūno ir sulenkite kojas į juosmenį. Pakelkite ir nuleiskite sėdmenis prie grindų.
3. Primena ankstesnįjį treniruotę, tačiau čia mes naudojame didelį tinkamumo kamuolį. Atsigulkite ant jo ir nuleiskite kojas, nulenkite kamuolį išilgai stuburo. Atsipalaiduokite nugaros dalį ir nustatykite svorį ant rutulio - tai puikus pratybas, kad sumažintumėte įtampą nuo slankstelių ir atsipalaiduokite nugara.
4. Lieskime ant grindų ir ištieskime savo rankas priešais mus. Dėl "1" sąskaita pakelkite rankas, užrašykite "2 prijunkite pirštus galvos gale į sąskaitą "3. Ištieskite rankas ir pakelkite kojas 4 "sąskaita grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruoklių salė

• Traukimas į gravitroną. Mes nustatome svorį simuliatoriuje ir pasirenkame vidutinį arba platus rankena. Kuo siauresnis rankena, tuo mažiau veikia nugaros raumenys. Traukdami judesio apačioje, mes sulenkiame apatinėje nugaros pusėje, o viršuje - judame į priekį link simuliatoriaus. Kojos turėtų būti perbrauktos.

• Viršutinio bloko trauka. Mes traukos svorį galva plačiu sukibimu. Kai traukiate svorį sau žemiausiu tašku, nepašalinkite galvos ir nesikreipkite. Dirvos formos turi būti su kampu reikiamu kampu.
• Apatinio bloko trauka. Kai traukite svorį sau į kraštutinį tašką, būtinai turite sumažinti lopą ir sulenkti apatinę nugaros dalį. Kai judėjimas eina priešinga kryptimi, galite leisti svoriui traukti jus į priekį, o galų gale net pasvirti. Bet kai tik pradėsite traukti, ištiesinkite nugara, kad geriau dirbtumėte latissimus raumenis.

• Hiperekstenzija.Paspaudžia kojas į atramas ir įsitikinkite, kad visas kūnas yra tiesi linija. Padėkite rankas ant liemens, lėtai nusileisk į priekį. Laikykitės savo galvos tiesiai, žiūrėkite priešais save, nežiūrėkite žemyn. Pasisukęs tiesios kampo formavimu, lėtai ištieskite nugarą. Nepakelkite kūno per aukštai - būtina, kad kūnas vėl būtų tiesios linijos nuo galvos iki pėdos.
• Krumpliaratis hanteliai prie diržo. Mes užsiimame tinkamu svoriu ir laikomės priešais kelio sąnarį, sulenktą ant kelio į stendą, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas, mes pastumdami tą pačią ranką šalia jo. Mes trauki svorį į juosmenį, bandydami vesti ranką į vieną plokštumą. Vienas klasikinis sporto salėje. Šis pratimas su hanteliais, kad sustiprintų nugarą, leidžia jums sugriežtinti raumenis ir labai veiksmingai susidoroti su užduotimi išlaikyti juos tonas.

Osteochondrozės pratimai

Labai nemaloni liga, gana paplitusi vyresniems nei 40 metų žmonėms. Įtakoja kremzlį, esantį tarp stuburo disko, ir jį lydi skausmas nugaroje.

Pradinėse ligos stadijose tarpslanksteliniai diskai tampa mažiau elastingi ir atrodo išdžiūvę, dėl kurių nutrūksta stuburo aprūpinimas deguonimi ir vertingomis medžiagomis. Pažeidžiamas toks pat atstumas tarp slankstelių, stuburo stulpelis pradeda sulenkti ir padidėja jo specifinių vietovių apkrova.

Siekiant sumažinti skausmo sindromą ir netgi geriau atlikti prevenciją, o ne susidurti su panašiomis problemomis, pageidautina keletą kartų savaitę atlikti tam tikrus pratimus, kad sustiprintų raumenis nugaros su osteochondroze, galite susipažinti su tuo, ką galite, piešdami žemiau.

Mes apibūdinsime papildomas pratybas, kurios gali būti atliekamos net darbo vietoje, kai jūs turite sėdėti be pakilimo kelias valandas.

1. Sėskis tiesiai ir tuo pačiu metu pradėkite kelti pečius. Ištraukite juos į ausines, laikykitės šios pozicijos antras, o paskui vėl jas nuleiskite. Pakartokite 15 kartų, tada pakelkite pečius vienu metu. Kiekvieno peties pakartojimų skaičius taip pat yra 15.
2. Kirsti savo pirštus ir padėkite ant kaktos ir pradėti pakreipti galvą į priekį ir rankomis siūlo atsparumą judėjimo. Suskaičiuokite tris ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus. Tada uždėkite pirštus galvos gale ir pakreipkite galvą atgal, taip pat pasipriešinkite šio judėjimo rankoms. Po to pirmiausia perveskite rankas į vieną šventyklą, o paskui kitą. Kiekvieną poziciją pakoreguokite 5 kartus.
3. Sėdėti su nugara tiesi, mažesnis lėtai žemyn galva, bando pasiekti savo smakro iki krūtinės. Pinti pirštus galvos gale ir paspausti ant jo, priverčiant galvą nuskęsti net žemiau. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Sulenkite pirštus (be nykščio) galus ant kaktos priešais vienas kitą ir paspauskite žemyn ant savo delno odą. Pradėkite sklandžiai judėti nuo kaktos vidurio iki šventyklų, šiek tiek paspauskite.
5. Perkelkite pirštus į šventyklas ir masažuojate odą išilgai ir skersai, tada pereikite prie ausų. Atidžiai masažuojate ausį, ypač dantį. Tai bus atkurti normalią kraujotaką ne tik galvą, bet ir kaklą, kuris leis osteoartrito prevencijai, kuri dažnai prasideda su gimdos kaklelio srityje.

Pratimai už skoliozę

Skaoliozė gali būti įgimta arba įgyta (su stuburo kreivumu ir nugarkaulių disko padėtimi).

Pradiniuose etapuose visiškai savarankiškai koreguojama, kurioms pasirinkti specialūs, gana paprasti pratimai.

Vėliau savanoriškas gydymas nerekomenduojamas, o tik gydytojas gali pasirinkti pratimus ir pratimus pagal paciento būklę.

Pradiniame etape svarstysime nedidelį kompleksą, skirtą skoliozės nugaros raumenims.

• Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir traukite juos tiesiu kampu. Rankos tęsiasi priešais jus išlaikant pusiausvyrą. Traukite kojas į krūtinę ir šiek tiek pakreipkite atgal, laikydami nugaros raumenis ir paspausdami įtempimo būseną. Kartokite elastingus judesius, kad traukite kelius į savo krūtinę tokiu greičiu, kuris jums tinka 10 kartų. Pertraukite ir pakartokite 3 kartus.
• Paimkite paprastą smeigtuką arba užpildykite, litrui plastikinį butelį šiltu vandeniu. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite prietaisą po juo. Pakelkite dubens ir lėtai, pertvarkykite kojas pirmyn ir atgal, keletą kartų nulenkite ritinėlį ar buteliuką iš nugaros nuo liemens iki kaklo. Procesas turi būti lėtas.

• Sėdėti ant stendo ar kėdės, nukreiptos į nugarą. Uždėkite rankas už savo galvos ir pirmyn įjunkite į vieną pusę, o paskui kitą. Jaustis, kaip įtempti ir ištempti raumenis. Neskubėkite, padarykite 10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi.

Kodėl turėčiau sustiprinti savo nugarą?

Silpni raumenys veikia sveiką visą kūną ir, pirma, žinoma, stuburo. Kad mūsų kūnas būtų vertikalioje padėtyje, dalis apkrovos paskirstoma ant nugaros raumens.

Jei jie nėra tonizuojami, tada apkrova priklauso nuo tarpslankstelinių diskų, o tarp jų tarp krešulių ir raiščių nusilenkia greičiau.

Tai sukelia skausmą kaklo ir stuburo srityje juosmens srityje.

Taip pat nugarkaulyje yra stuburo smegenys, taip pat gali sutrikti visą raištelį su nervais sukelti įvairias ligas, pradedant nuo galvos skausmo ir baigiant problemomis su virškinimo trakte kelias

Keletas vizualinių pratimų (video)

Vaizdo įraše yra 5 paprasti ir veiksmingi pratimai, skirti stiprinti raumenų korsetą namuose. Parodyta technika, taip pat rekomendacijos užsiimti pratimais.

Labai svarbu, kad jūsų nugaros skausmas būtų sveikas, nes per dieną jis imasi didžiulės apkrovos.

Tikimės, kad pirmiau paminėti pratimai jums padės, o jūs galėsite pasirinkti optimalią pamoką sau.

Šaltinis: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html