Kaip nugara jūsų nugarą namuose?

Kaip nugaros raumenis namuose be treniruoklių

Yra nuomonė, kad neįmanoma pasiekti gerų rezultatų mokant namuose ar reguliariai sportuojant.

Tai daug kartų paminėta sporto žurnalų medžiagose, tačiau yra ir daug tokių pratimų efektyvumo pavyzdžių.

Noras sėkmingai atsipalaiduoti raumenis ir trūkti sporto klubo treniruočių dėl vienos ar kitos priežasties yra galinga paskata pasiekti šį tikslą namuose.

Iš esmės tokioms klasėms specialios motyvacijos nereikia, nes rezultatas kalba pats už save:

• stipri nugarėlė neįtraukia jokių problemų su stuburoO jei jis yra sveikas, tada visos žmogaus kūno sistemos veikia kaip laikrodis;
• mokant šią didelę raumenų grupępoodiniai riebalai sudeginamiir didėja organizmo energijos sąnaudos;
• V formosyra susiformavęs plačiausių nugaros raumų vystymuisi, o vyrų ir moterų svajonė apie šį siluetą.

Ar galima pasiekti tokius rezultatus namuose?

Mokymas namuose yra unikaliai efektyvus, o tai patvirtina daugybė pavyzdžių. Žinoma, negalima teigti, kad tarp intensyvių namų klasių ir treniruočių sporto salėje nėra skirtumo. Tačiau norint pasiekti matomą rezultatą, mokymas namuose yra gana įmanomas tikslas.

Kodėl studijuoti salėje suteikia daugiau reikšmingų rezultatų?Faktas yra tai, kad progresavimą ir augimą sukelia padidėjusi raumenų grupės apkrova, todėl reikia reguliariai didinti darbo svorį.

Namuose beveik neįmanoma suteikti įvairių rūšių svorių, kurie gali būti naudojami pratyboms. Pažymėtina, kad tik patyrę atletai, kurie užsiima mažiausiai dvejus metus, gali sportuoti dideliu svoriu.

Tačiau pradžioje, norėdami išsiugdyti nugarą ir pasiekti gražaus silueto, yra pakankamai mokymų namuose.

Mokymas namuose: pagrindiniai principai

Laikydamiesi šių pagrindinių taisyklių, jūs galite pasiekti reikšmingų rezultatų mokydami namuose:

1. Mokymo tvarkingumas- ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Tai yra geriausias pasirinkimas, nes mažesnis mokymas nepadeda apčiuopiamo poveikio, o daugiau yra beprasmis, nes raumenų grupei reikia laiko atsigauti.
2. Pradiniame etape ir kol atsiras galimybė pajusti kiekvieną įtampą ir įsitvirtinusią vietą, pratimai atliekami3 metodai, kurių kiekviena apima12-15 kartų. Vėliau, įgiję aukščiau minėtą įgūdį, galite pradėti mokymą, kol "atsisakymas metodai atliekami tiek pat, kiek jėgų, ir dar vienas ar du kartus iš viršaus, kuris vadinamas"nuo paskutinio stiprumo"
3. Jūs negalite pradėti iš karto su jėgos mokymu, nes tai gali būti padaryta žala. Be preliminaraus parengiamojo etapo - jokie mokymai neturėtų būti sušilti ir užmegzti sąmonę.
4. Dėl to, kad raumenys gali priprasti prie plokštumos ir apkrovos poveikio pobūdis, patariamaalternatyvios mokymo programos.
5. Kiekviena pamoka prasideda nuo pagrindinių pratimų(vienas ar du - pakankamai), kurio įgyvendinime dalyvauja dvi ar daugiau sąnarių. Mokymo pabaigoje - viena ar dvi izoliacijos pratimai (viena raumens, viena jungtis).

Mokymo programa

Mokymo programa №1

Norėdami sukurti plačiausių raumenų, naudokite keletą pagrindinių pratimų, viena iš efektyviausių - traukoshanteliai nuolydis. Vykdant procesą, abi pusės nugaros dirba, o silpna pusė dirba be "pagalbos" stipresnės.

Pradinė padėtis:kojos, šiek tiek sulenktos keliuose, lenktoji liemuo, kūnas sumažėja 90 laipsnių, rankos hantelis, alkūnės, nukreiptos aukštyn išilgai kūno. Hanteliai pakeliami iki didžiausio ašmenų jungties, tada lėtai, ištempiant raumenis, nukrenta į pradinę padėtį.

Kitas efektyvus pratimas -tradicinės pakabos. Vis ant crossbar: rankena yra tiesa, delnai yra šiek tiek platesni už pečių sąnarius.

Pakelkite aukštyn taip, kad smakro padėtis būtų lygiagreti skersai, tada nusileiskite, o alkūnės jungtys turėtų būti visiškai ištiesintos.

Svarbu, kad juosta nebūtų apvyniota nykščiais, kitaip dalinai pasiskirstys apkrova bicepui.

Pradinė padėtis: viena kojė tiesi (palaikanti), antrasis turi stovėti plokštumoje su išlenktu keliu.

Paimkite hantelius rankoje, esančioje tiesios kojos šonuose, akcentuojant antrąją ranką, palmė turėtų būti po pečių sąnario.

Pratimai:

1. Nugarėlė su nuleidžiama juosta laikoma lygiagrečiai grindui, hantelis pakyla toje pačioje plokštumoje su kūnu, kol didžiausias raumenų susitraukimas.
2. Grįžti į pradinę padėtį.

Mokymo programa №2

Jei palyginsime pagrindines pratybas pagal jų veiksmingumą nugaros vystymuisi, tada vienas iš geriausių yra nuovargis.

Jo vykdymo metu taip pat tiriamos kojos ir sėdmenis. Šį pratimą papildo darbas su hanteliais - puikus pasirinkimas moterims ir pradedantiesiems.

Mokymas prasideda, kaip visada, su įšilimo ir sušilimo.

Paimkite pradinę poziciją:atgal nuleidus apatinę nugaros dalį, kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir yra ant pečių pločio, priešais jį imk hantelius ir apatines rankas.

Pratimai:

1. Pakreipimas atliekamas lėtai, kol kūnas prisiima padėtį, lygiagrečią grindims. Šiuo atveju hanteliai yra arti kūno.
2. Paimkite pradinę padėtį, kūnas turi būti visiškai ištiesintas.

Siekiant giliai dirbti, naudojama apatinė latišimo raumenų dalissugriežtinti siaura rankena, kurie šiek tiek skiriasi nuo klasikinės versijos. Skirtumas yra delnų ant skersinio padėties vieta - pozicija turėtų būti taip arti, kad pirštai palietė vienas kitą savo patarimais.

Pasibaigus treniruotėms, atliekami izoliavimo pratimai. Tinka namų treniruotėmshiperekstensija, su specialiu treniruokliu lengvai pakeiskite kietą sofą ar kitu kietu paviršiumi, kuris gali suteikti patogią vietą dubens ir kojų.

.

Pagrindinis uždavinys - laisvas kūno judėjimas aukštyn / žemyn ir geras kojų tvirtinimas.

.

Kai šis klausimas išspręsta, delnas turi būti paimtas už galinės galinės dalies, o apatinę apatinę nugarą į apatinę ribą nuleiskite kūną, tada sklandžiai pakyla iki maksimalaus lygio su nugarą.

Kaip greitai pasiekti rezultatą?

Atsižvelgiant į šiuos niuansus ir griežtai vadovaujantis pirmiau nurodytomis taisyklėmis, galima žymiai padidinti namų mokymo efektyvumą ir greitai pasiekti pageidaujamus rezultatus.

• Kiekvieno mokymo pabaigoje nepamirškite apie taitempimo pratimai. Nepamirškime apie šį klausimą, nes tai svarbu raumenų vystymuisi. Be to, tempimas leidžia sumažinti diskomfortą, kylantį dėl didelių apkrovų.
• Krovinių padidėjimas turėtų būti atliekamas didinant darbo svorį, o ne didinant pakartojimų skaičių.
• Klausimas yra labai svarbustiekimas. Mokomojo žmogaus mityba turėtų sudaryti 50% kompleksinių angliavandenių, 30% baltymų, o likusius - raudoną žuvį, augalinius aliejus, riešutus. Ruošiant raumenis, svarbiausias vaidmuo tenka kokybiškam maistui.

Namų mokymo efektyvumaspriklauso nuo asmens tikslingumo ir savęs organizavimo, teisingo požiūrio į užimtumą, privalomo tvarkingumo ir kantrybės.

Šaltinis: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Kaip pakelti nugarą namuose - valdyba ON

Apmokyti nugaros raumenys -įkeisti ne tik gražią kūną, bet ir stuburo sveikatą, taip pat visą organizmą kaip visumą.

Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip nugramzdinti namuose ir vyras ir mergaitė, mes pasiūlysime jums daugybę pratimų atgal, kurį galite lengvai atlikti namuose, taip pat pateikite rekomendacijas, kuriomis galėsite atlikti daugiau treniruočių efektyvus.

Pirma, pažvelkime į anatomiją, kad aiškiai suprastume, kokius raumenis turime dirbti.

Raumenys nugaros pusėje - anatomija

Nugara yra didžiulė paviršiaus dalis ir susideda iš daugybės raumenų. Tačiau pagrindinės darbo grupės yra šios grupės:

• Plačiausia raumenis nugaros. Ji yra atsakinga už peties judėjimą į stuburo ašį. Šio raumens vystymasis daug dėmesio skiriamas treniravimui, nes jis formuoja V formos siluetą.
• Trapecijos. Labiausiai matoma dalis yra tarp kaklo ir peties. Šis raumenis yra atsakingas už rankų į viršų, galvos linkes ir peiliukų judėjimą.
• Rhombų raumenys. Jis yra tiesiai žemiau trapecijos ir yra atsakingas už peilių mažinimą ir jų judėjimą aukštyn.

Daugelis pradedantiesiems naiviai mano, kad pakankamai pumpuoti kai kuriuos raumenis atrodyti geriau.

Dažnai vyrai daug dėmesio skiria bicepsams, o merginos - klubams ir sėdmenims. Toks požiūris į mokymą nesieks rezultatų.

Grįžti yra pagrindų pagrindas, ir atkreipti dėmesį į jį mokymo metu yra būtina dėl įvairių priežasčių.

• Stiprus nugaros skausmas - tai gera laikysena. O tai, savo ruožtu, prisideda prie pakankamo audinių, ląstelių prisotinimo deguonimi ir, svarbiausia, į smegenis. Dėl to per dieną patiria mažiau nuovargio.
• Dirbtiniai raumenys -visų pagrindinių pratimų pagrindaskitose raumenų grupėse.
• Atgal į mokymąsumažina ligos rizikąstuburas.
• Galų galematomas estetinis efektas. Vyrų - V formos kūno siluetas, moterims - galimybė nešioti atvirą atlošą suknelę ir atrodyti puikiai.

Dabar jūs žinote, kurie raumenys yra susiję, kai mes ketiname pakreipti savo nugarą ir ką iš tikrųjų mums reikia mokyti. Atėjo laikas eiti tiesiai į pratimų kompleksą.

Tačiau pirmiausia turite perskaityti kai kurias rekomendacijas, kurios padės jums atlikti mokymus maksimaliai efektyviai ir be sužeidimų.

Rekomendacijos dėl įgyvendinimo

• Pradėkite treniruotę su šiltu.Tai padės sušilti raumenis ir vystyti sąnarius.
• Kiekvienas komplekso pratimas turi būti atliktas3-4 rinkiniuose po 15-20 kartų.
• Renkantis svorio svorius, pasirinkite svorį, kuriuo techniškai galite tinkamai atlikti reikiamą skaičių būdų ir pakartojimų. Laikui bėgant, kai ši apkrova atrodo nepakankama, padidinkite naštos svorį.
• Idealiai tinka šiam pratimų rinkiniuivertaper savaitę savo mokymo programą.
• Norėdami atlikti pratimus, jums reikės baro, hantelių ar kitos įrangos, kuri jas pakeis.
• Nepamirškite, kad raumenų augimo raktas yratinkama mityba. Jūsų dietos pagrindu turėtų būti baltymai, sudėtingi angliavandeniai ir sveiki riebalai.

Gavusi visą reikalingą informaciją, laikas pereiti prie praktikos ir išardyti pratimų už nugarą techniką.

Pratimai nugaros namuose

Traukiamas ant juostos

Dažniausiai ir efektyviausiaiPratimai raumenims nugaros srityje.

Pakreipkite skersinį ir patraukite jo laikydami rankomis tiesia rankena šiek tiek platesniu atstumu nei pečiai. Kojos lenkia kelius ir kryžkelės tarpusavyje kulkšnies.

Būkite ant skersinio, laikykite visą kūną statine įtampa. Negalima atsipalaiduoti raumenys, kad būtų išvengta sužalojimų.

Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, nusiimkite lūpą, pakelkite kūną. Viršutiniame taške palieskite skersinį virvelę ant krūtinės. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami atlikite pratimą.

Šis pratimas nepriklauso plaučių kategorijai. Pradedantiesiems gali būti sunku tinkamai atlikti reikiamą skaičių kartų. Tokiu atveju atlikite kuo daugiau pasikartojimų ir palaipsniui padidinkite jų skaičių nuo mokymo iki mokymų.

Klaidos vykdant

• Kilimo metu pakelkite alkūnės. Alkūnai bando laikytis šalia kūno.
• Uždelsta viršutiniame taške. Pasiekę reikiamą lygį, nedelsdami nusileiskite.
• Staigiai nuleiskite. Pratimai turėtų būti atliekami vidutiniu tempu ir sutelkti dėmesį į tikslinių raumenų darbą.

Hiperekstenzija

Vietoj simuliatoriaus galite naudoti kietą sofą namuose. Svarbiausia, kad galite įdėti ir sureguliuoti kojas ir klubus.

Atsiguliuokite savo veidą taip, kad klubai būtų ant atramos, o viršutinę kūno dalį galima laisvai nuleisti žemyn. Laikykite savo rankas į užpakalinę galą. Išsiplėtus lėtai pakelkite kūną kiek įmanoma aukščiau. Įkvėpus tokiu pačiu tempu, nusileisk. Dėl naštos jūs galite paimti hantelius savo rankose.

Klaidos vykdant

• Aštri pamačiau. Ši klaida gali sukelti sužalojimą.
• Per daug svorio našta. Naudokite patogų svorį, kad nesugadintumėte nugaros.

Traukiamas hantelis nuolydis

Ši pratybas atlieka tiek su dviem nuolatiniais hanteliukais, tiek su laisva ranka, taip pat leidžia nugaruoti nugaros raukšles latissimus ir rhumbai. Pažvelkime į pirmojo varianto vykdymo techniką.

Padėkite kojas pečių plotį ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite kūną lygiagrečiai grindų atžvilgiu ir sukurkite apatinę nugarą, nuimkite dubenį. Padėkite rankas žemyn su hanteliais. Kojas turi būti šiek tiek sulenktos.

Giliai įkvėpkite ir, iškvėliodami, pakelkite hantelius į kūną, kartu paimkite pečių mentes. Vienu metu alkūnės turėtų siekti lubų, o rankos eina per kūną. Išsiplėtus rankas, nuleisk rankas į pradinę padėtį. Nedelsdami pakartokite užsiėmimą.

Klaidos vykdant

• Kilimo metu alkūnių kultivavimas prie šonų.
• Aiškiai išmeskite rankas. Tai padidina galimybę sustiprinti raiščius, ypač naudojant didelį darbinį svorį.

Push-ups

Push-ups bus labai prieinamos namų treniruotes.
Pradinė pozicija yra gulėti, akcentuojant rankas ir kojines.

Rankos įdedamos šiek tiek platesni už pečių plotį. Visas kūnas yra viena eilutė. Įkvėpus, žemyn kūnas turi būti kuo mažesnis.

Išsiplėtus į viršų, pakelkite rankas ties alkūnėmis.

Klaidos vykdant

• Kojos šonuose kultivavimas. Norėdami dirbti rankos galūnės raumenis, laikykitės kuo arčiau kūno.
• Burnos nuleidimas žemyn / dubens susitraukimas aukštyn. Sutelkite dėmesį į šį klausimą, kad išvengtumėte apatinės nugaros perkrovos.

"Classic" versija gali būti sudėtinga, atliekant šiuos veiksmus:

Pasukite aukštyn kalne

Čia įdėkite nedidelę knygų paketą ar kitą aukštį pagal rankas. Ši pozicija padidins judesio amplitudę pratybų metu.

Pakreipiamieji push-ups

Ant kalno pakelkite kojas, kad padidintumėte nugaros raumų apkrovą. Atlikdami "push-up laikykitės apatinės dalies kelias sekundes.

Pratimai nugaros vystymuisi yra daug. Mes pasiūlėme labiausiai paplitusią ir veiksmingą. Norėdami įvairinti treniruotes, siūlome peržiūrėti vaizdo įrašą.

Pratimai nugaros namuose - video

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip nugaros nugara namuose ir kokie pratimai be specialios įrangos padės jums tai padaryti.

Apibendrinant, dar kartą verta atkreipti dėmesį į tai, kad tik sudėtingas viso kūno mokymas padės pasiekti sporto formavimo rezultatą. Reguliarus ir techniškai tinkamas nugaros raumenų darbas užtikrins kitų pratimų saugumą ir efektyvumą.

Šaltinis: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Kaip nugara jūsų nugarą namuose? Kaip išpūsti spustelėjimus - apžvalgos, nuotraukos:

Labiausiai tikėtina, kad klausimas, kaip nugaruoti namuose, buvo beveik kiekvienas pradedantis sportininkas.

Taip yra dėl to, kad gražus paveikslas gali sukelti susižavėjimą ir pasididžiavimą.

Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad reikia daug pastangų ir laiko remti pasiektas formas. Tuo pačiu metu dėmesys turėtų būti skiriamas visiems raumenims.

Atgal nėra paskutinė vieta tų kūno dalių, kurias reikia išmokyti, sąraše. Atsakydamas į klausimą, kaip nugramzdinti namus namuose, turėtume atkreipti dėmesį į tai, kad turime spręsti mažiausiai tris kartus per savaitę.

Tuo pačiu metu turi būti užbaigtas visas mokymo kompleksas. Po kelių savaičių reguliarių treniruočių pastebėsite, kad raumenų pluoštai sustiprėjo, o padėtis tapo labiau tiesi. Vykdydami, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į savo jausmus.

Esant skausmo situacijai, reikės sumažinti apkrovą.

Kokius raumenis reikia pakrauti

Kreipdamasis į klausimą, kaip išpirkti namuose, reikėtų suprasti, kad šios kūno dalies raumenys padeda beveik visuose bagažo judėjimuose. Raumenys suskirstyti į šias pagrindines dalis:

1. Viršutinė. Tai apima trapecijos ir rhomboninius raumenis. Be to, yra raumenys, su kuriais galima pakelti lopelį.
2. Vidurkis. Tai didžiausias ir apima plačiausią, didžiausią ir mažesnę apvalią, tentą, užpakalinę viršutinę ir apatinę dančuotus raumenis. Taip pat šioje grupėje yra ilgiausia raumens dalis.
3. Apatinėje dalyje yra ilgiausi pilvo ir šlaunikaulio raumenys.

Ar norite suprasti, kaip nugaros nugaros namuose? Jums reikia prisiminti šiuos pratimus, kuriuos galite padėti.

Populiariausias užsiėmimas

Traukite ant skersinio. Šio tipo mokymas turi savo privalumų, nes jame kraunamos beveik visos raumenų grupės nugaros. Atlikite pratimą sklandžiai, be kirpimo.

Mes įkvepiame ir traukime save iki to momento, kai kaklelis paliečia skersinį. Išsiplėtimas - mes priimame pradinę poziciją.

Šio tipo pratimai gali padėti išspręsti problemą, kaip "išsiurbti latišimo raumenis nugaros".

Verta galvoti apie pirkdami hantelius

Norėdami grįžti, turėtumėte įsigyti sporto įrangos - hanteliai. Esant tokiai situacijai, jūs galite naudoti plastikinius butelius su vandeniu.

Būtina sėdėti ant kėdės, kojų atskirai nuo pečių pločio. Tada mes viena liesome ant nugaros. Antrasis turėtų būti nustatytas hantelis.

Po kelių pakartojimų tą patį reikėtų padaryti ir kita vertus. Šis pratimas padės išspręsti klausimą "kaip nugaruoti nugarą namuose be baro".

Mes mokome juosmens dalį

Verta prisiminti dar vieną gana veiksmingą pratybų - nukreipimą atgal. Norėdami tai atlikti, gulėk ant grindų, nuleiskite skrandį. Anksčiau turėsite padengti pagalvę.

Rankos turi būti išilgai bagažinės. Nugarėlės raumenys traukiasi, mes bandome išgręžti galvą nuo grindų paviršiaus.

Į maksimalią įmanomą padėtį reikės sureguliuoti ir po kelių sekundžių grįžti į pradinę padėtį.

Jei norite atsakyti į klausimą, kaip pripumpuoti latissimus nugaros klausimą, turėtumėte apsvarstyti pirkti Sijos. Su tokia sportine įranga galite atlikti keletą skirtingų pratybų. Mes juos išvardinome.

Ištraukite barą į skrandį

Vienas iš labiausiai pageidaujamų sportininkų pratybų - stūmoklio traukimas šlaituose. Mes turime sugriebti barą kuo platesniu mastu.

Po to paskirstyti klubo atgal, kelkite kūną į priekį tol, kol strypas netaps prie blauzdos lygyje. Tai yra pradinė pozicija.

.

Kai tik jis bus priimtas, reikės pradėti traukti barą sau, kol jis palieps pilvą. Po to mes grįšime į pradinę padėtį. Šios rūšies treniruotės atlikti reikia sklandžiai, be šokinėjimo.

.

Šis užsiėmimas yra geriausias atsakymas į klausimą, kaip išpumpuoti latišimo raumenis nugaros pusėje. Verta žinoti, kad treniruočių metu kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose.

Mes atliekame šlaitus su sruogeliu

Nukreipta į priekį. Pagrindinis privalumas Šis pratimas yra veiksnys, kuris su juo jūs galite ne tik suteiks gražią formą, sėdmenis. Tai taip pat leidžia jums atsakyti į klausimą, kaip pumpuoti nugaros raumenis mergaitei ir vyrui. Baras turi būti pritvirtintas prie pečių.

Svoris turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į jų fizinius parametrus ir pojūčius. Iš pradžių merginos gali naudoti tik kaklą šiai pratybai. Pamokos reikšmė bus pakelti korpusą nuo nusileidžiančios būsenos.

Svorio padidėjimas reikalingas palaipsniui tuo metu, kai yra tokio poreikio jausmas.

Mes pakelkime pečių ašmenis

Norite išsiaiškinti, kaip išpūsti plačią namo galą? Norėdami tai padaryti, būtina naudoti kitą pratybų būdą - pjaunant peilius. Tokioje situacijoje turėsite kreiptis pagalbos.

Jums reikės ką nors padėti barui iš užpakalio. Inventorius šiuo atveju reikės išdėstyti viename lygyje su sėdmenų apačioje. Rankos turi būti ištiesintos. Hvat turi būti ant viršaus.

.

Laikykis nugarą tiesiai. Turite įkvėpti, palaikykite savo kvėpavimą ir vienu metu pakelkite pečius iki maksimalaus aukščio. Viršutiniame taške reikia įtempti trapecijos raumenis.

.

Šioje būsenoje užtruks kelias sekundes. Išsišalinant, mes nuleiskime pečius į pradinę padėtį.

Po treniruotės reikia ištempti

Tuo atveju, jei norite rasti atsakymą į klausimą, kaip nugaruoti namo gale, nepakenkiant jūsų sveikatai, tada po mokymo komplekso turėtų būti ištemptas. Su jo pagalba galite atkurti pakrautus raumenis, atsikratyti standumo jausmo.

Yra dar vienas gana veiksmingas užsiėmimas. Turėtum sėdėti ir pakelti rankas. Išsišalinimas, pasiekiamas jūsų kojoms. Nugara turi būti tiesi. Paspauskite apatinį tašką kelias sekundes, iškvėpę, pakelkite kūną atgal ir pakelkite aukštyn.

Atsistokite ant kelio, atsigulkite ant grindų rankomis. Įkvėpus, sulenkite atgal. Išsišakojus, pasukite nugarą į lubas. Šis judėjimas turės būti kartojamas keletą kartų.

Atlikdami visus aukščiau paminėtus pratimus, turėtumėte atidžiai stebėti, kaip gauna raumenis. Jei raumenų skaidulos bus perkraunamos, tai užtruks ir bus visiškai pamiršta apie mokymą.

Klasikinė ir populiari okupacija

Šiuolaikinėmis sąlygomis, kaip peržiūri profesionalūs sportininkai, vienas iš dažniausiai naudojamų pratybų yra "push-up". Jų pagalba jūs galite išspręsti "kaip pakelti nugarą" problemą.

"Push up" taip pat traukia kitus raumenis. Tai turėtų būti atsižvelgta. Norint, kad didžioji dalis naštos sumažėtų ant nugaros raumų, reikia atlikti pratimą, kuo labiau padėkite savo rankas.

Visas kūnas turi būti tokioje padėtyje, kad sudarytų vieną tiesią liniją.

Mokymas turėtų būti reguliarus

Norėdami pasirinkti mokymo kompleksą, su kuriuo galite atsakyti į klausimą, kaip siurblys Lazisimo raumenys nugaroje ir ne tik turi suprasti, kokie judesiai, kuriais raumens grupė veikia didžiausią apkrova

Tik tokiu atveju galėsite tobulinti visas reikiamas kūno dalis. Kruopščiai prijunkite savo mokymo kompleksą, pradėkite reguliariai atlikti pratimus, formuosite tinkamą mitybą.

Tik tokioje situacijoje jūsų studijose namuose bus galima pasiekti didžiausią aukštumą.

Išvada

Šioje apžvalgoje kalbėjome apie pagrindines pratimų rūšis, kurių nuolatinį įgyvendinimą galite pasiekti maksimaliai.

Tačiau norint juos įvykdyti namuose, reikia labai stiprios motyvacijos.

Linkime jums geros kloties savo pastangose ​​formuoti savo kūną ir sėkmę visose jūsų pastangose!

Šaltinis: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Mes nugramzdome nugarą namuose be treniruoklių

Daug interneto išteklių ir teminių publikacijų įtikina netikėtąjį, kad mokymas namuose ar artimiausioje sporto aikštelėje negali būti pakankamai veiksmingas.

Tačiau iš tikrųjų yra daug pavyzdžių, kaip pasiekti puikių treniruočių rezultatų už salės ribų, nes niekas nėra objektyvių priežasčių atšauktas: finansiniai sunkumai, nepatogi fitneso klubo vieta, nedidelis įdarbinimo grafikas - visa tai gali būti visiškai atimta motyvacija. Pavyzdžiui, apsvarstykite, kaip nugaros raumenis pumpuoti namuose.

Priežastys, dėl kurių intensyviai mokoma nugara, yra daug didesnės nei tai gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio:

• Stipri nugarėlė visada yra sveikas stuburas, taigi ir visos kūno sistemos.
• Mokant šią labai didelę raumenų grupę sudegins daug poodinių riebalų ir padidins bendrą kūno energijos suvartojimą.
• Išskirtos latišimo raumenys nugaros sudaro labai klasikinį V formos figūrą siluetą, kuris laikomas nuoroda tiek vyrams, tiek moterims.

Ar galima efektyviai naudotis namuose?

Atsakymas yra nedviprasmiškas: žinoma, taip! Pratimai namo nugarai pakartotinai pasirodė esąs veiksmingi.

Neabejotina, kad lygiagretus tarp net ir intensyviausių namų rengimo ir mokymo salėje bus neteisinga, Tačiau jei mes kalbame apie rezultato pasiekimą ir matomą rezultatą, tada pratimai už nugarą namuose yra tiksliai duos.

Dėl kokios priežasties mokymas už salės ribų nesuteikia tų pačių apčiuopiamų rezultatų? Tai viskas apie svarstykles: nuolatinis darbo svorio padidėjimas, kurio apkrova priklauso nuo raumenų grupės, yra raktas į progresavimą ir augimą.

Esant vietinei aplinkai beveik neįmanoma užtikrinti laisvo svorio, kuris būtų tinkamas mokymui, laisvas kiekis.

Tačiau dar kartą verta atkreipti dėmesį - labai svarbūs svoriai tiems, kurie praktikuoja įprastas klases nuo 2 metų ar daugiau, kad pakiltų namo gale, pradedant kelią į gražią ir galingą nugarą, daugiau nei tikrai

Pagrindiniai namų mokymo principai

• Klasės turėtų būti rengiamos reguliariai 2 kartus per savaitę. Dažniau - tai beprasmiška: raumenų grupė negalės atsigaivinti. Tai dažniausiai nėra verti - jūs negalėsite jausti rezultatų.
• Pratimai raumenims trenkti nugarą turėtų būti atliekami 3 rinkiniuose - po 12-15 kartų. Laikui bėgant, kai atsiranda gebėjimas jaustis kiekviena dalyvaujanti ir įtempta kūno dalis, reikia pereiti prie to darbo principas "nesėkmę" - tai yra įgyvendinti požiūrį iki paskutinių 1-2 kartų "Aš negaliu".
• Šildymo ir jungčių įšilimas yra neatskiriama mokymo dalis. Norėdami pereiti prie galios pratybų, aplenkiant šį etapą, yra traumatiškas ir nepraktiškas.
• Užpakalinių pratimų kompleksai turėtų būti keičiami nuo mokymo iki mokymo, kad būtų išvengta raumenų įpročio atsiradimo į apkrovos pobūdį ir plano.
• Kiekvienas mokymas turėtų prasidėti 1-2 pagrindiniais pratimais (kai jie atliekami, jie dalyvauja nuo 2 ar daugiau sąnarių) ir baigiasi 1-2 izoliuoti pratimai (raumenys, ant kurių akcentuojama, "solo" darbai, 1 junginys).

Mokymo programa namuose

Mokymo numeris 1

Traukos hantelis šlaituose yra vienas iš efektyviausių pagrindinių pratimų plačiausių raumenų statybai. Dirba per kiekvieną nugaros pusę, o stipresnė pusė "nepadeda" silpniems.

Kojos šiek tiek lenkia kelius, o kūnas nuleistas žemyn atgal žemyn 90 laipsnių, pasiimti hanteliai. Kreipdamiesi savo alkūnes, griežtai išilgai kūno plokštumos, pakelkite hantelius iki peilių smailės jungties, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, ištempdami raumenis.

Klasikiniai "pull-ups" yra pagrindinis visų laikų užsiėmimas.

Pakabinkite ant skersinio strypo tiesia rankena, kad delnai būtų šiek tiek platesni už pečių sąnarius. Norėdami pasiekti skersinę juostą aukštyn, kol smakras yra lygus jam, tada nukristi, visiškai ištiesinti alkūnės sąnarius.

.

Svarbus niuansas: pirštai neturėtų apvynioti skersinio strypo, kitaip apkrova iš dalies bus perskirstyta į bicepsą.

.

Traukos hantelis su viena ranka atramoje - puikus izoliuojantis treniruotės "treniruotės" raumenims mokymo pabaigoje.

Pradinė padėtis:

• Viena pėda pritvirtinta, antrasis - su išlenktu keliu stovi prieš plokštumą.
• Honkongas yra toje rankoje, iš kurios yra tiesi kojelė, antrasis - palmių poilsio vietoje - delnas pagal peties sąnarį.

Baigimo būdas:

1. Laikydami nugarą su juosmens juosmeniu, lygiagrečia grindims, traukite hantelius griežtai toje pačioje plokštumoje su kaminu tol, kol pasieks didžiausią raumenų susitraukimą.
2. Grįžti į pradinę padėtį.

Mokymo numeris 2

Statiška trauka yra laikoma geriausia pagrindine užduotimi nugaros, taip pat sėdmenų ir šlaunų bicepsų vystymuisi. Ištraukimo su hanteliais variantas puikiai tinka pradedantiesiems ir merginoms. Prieš atlikdami šį pratimą, privaloma gerai paruošti raumenų paraudimą ir sušilti.

Pradinė padėtis:

• Stovėdamas, nugara sulenkiama apatinėje nugaros dalyje.
• Kojos yra pečių plotis, šiek tiek sulenktos keliuose.
• Rankos su hanteliais yra nuleistos priešais jus.

Baigimo būdas:

1. Lėtai pakreipkite korpusą, kol jis lygus grindims. Hanteliai turėtų būti pakankamai arti kūno.
2. Grįžkite į pradinę padėtį, visiškai ištieskite.

Stipriai su siaura rankena yra pagrindas giliai dirbti platumos dugną. Atliktas panašiai kaip klasikinis traukimas, vienintelis skirtumas, kad palmės ant skersinio yra daug arčiau vienas kito, - pirštų galai turėtų liesti.

Hipertekstas namuose bus puikus izoliacinis elementas mokymo pabaigoje. Šis pratimas gali būti atliekamas be specialaus simuliatoriaus.

Iš šios pozicijos, su dėl savo galvą atgal su savo rankas institucijų, su išgaubta žemyn iki žemiausio taško, tada pakelkite tiesiai atgal iki kiek įmanoma be brūkšnio.

• Nepraleiskite treniruočių pabaigos - tai ne tik prisidės prie raumenų vystymosi, bet ir sumažins diskomfortą po apkrovos.
• Jausmas, kad įprastinė apkrova atrodo pernelyg lengva, tai neturėtų būti didinama dėl pakartotinių skaičių pagal vieną metodą, bet dėl ​​to, kad šiuo metu dirba daugiau svorio.
• Mitybos kokybė vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų kuriant raumenis. Dieta turėtų būti prisotintas baltymų (30% visų kalorijų), kompleksinių angliavandenių (50%) ir "teisingas" riebalų iš raudonojo žuvies, riešutų ir augalinių aliejų (20%).

Dabar jūs žinote, kaip nugrimzdinti nugarą namuose. Kompetentingas požiūris į mokymą, besąlygiškas reguliarumas ir labai mažai kantrybės - ir jūs nepastebėsite, kaip nugaros raumenys taps tvirtos ir pumpuojamos.

ir komentarai

Šaltinis: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Kaip nugaruoti namuose. Raumenų augimo programa

Kodėl asmuo, kuris sportuoja ir rūpinasi savo sveikata, turėtų išmokyti nugaros? Ar galima siurbtigražūs ir galingi raumenysatgal namuose ir jei taip, kaip? Ką jums reikia, kokius geriausius pratimus reikia atlikti, ir kaip elgtis, kad sumažėtų sužalojimo rizika?

Kodėl ir kaip traukti nugarą

Naujokas sportininkai dažnai mano, kad siurblys įspūdingas bicepsas, tricepsas ir stiprūs blokai ant pilvo - tai tikrai svarbu, ir atkreipti dėmesį į kitus raumenis, įskaitant atgal - nebūtinai.

Yra keletas rimtų priežasčių:

• Blauzdos formos ir būklė priklauso nuo nugaros raumens būklės - mokymas neleidžia daugybei kaulų sistemos sveikatos problemų;
• Siurbimo spauda ir pečių diržas gali būti kenksmingas su silpna atgal;
• Jei norite numesti svorio, naudokite nugarą taip pat svarbu, kaip skrandis, nes riebalai perteklių kaupiasi ne tik iš priekio;
• Be mokymo, nugaros raumenys tampa ne tik silpnos, bet ir suvaržytos, per griežtos, ir tai žada įvairias sunkias ligas;
• Sugadintas atgal papuošia žmogų ne mažiau kaip didelius bicepsus, o gal ir daugiau.

Mes tikrai tikimės, kad sugebėjome įtikinti jus. Prieš kalbėdami apie pratimus, keletą žodžių apie būtiną prevenciją: kaip pakelti nugarą namuose ir, pratybų metu, nesusižeisti sau - negaunate sužeisti.

Kaip apsisaugoti nuo nugaros traumų

Prieš pradėdami treniruotę, turite atlikti lengvus pratimus raumenims, sąnaroms ir sausgyslėms sušilti.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Tada reikia padaryti stuburo ištempimą:

• Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas į krūtinės ląstą, ir į šią padėtį pasukite atgal. Pakartokite iki 10 kartų.
• Nuleiskite pusę žingsnio nuo sienos, su kuria susiduria, ištieskite savo rankas kuo aukščiau, tada pažiūrėkite į delnus. Tuomet ištieskite rankas ant sienos ir palieskite ją smakru ir krūtiniu. Jeistuburo tempimo pojūčiaine, eik šiek tiek toliau ir pakartokite. Pasibaigus pratimui, pataisykite pozą ir, pasukdami galvą, pakaitomis palieskite kiekvienos skruostos galą.
• Sėdėti ant kėdės ar išmatos, nukreipkite žemyn. Užmušk rankas žemiau pilyje ir ištieskite pečių peiliukus.
• Horizontalioje juostoje pakabinkite apie dvi minutes, jei vidinėje durelėje nėra horizontalios juostos, nuo grindų nuplėškite kojas.

Sušilęs Puiku. Būtina tvirtai ir tvirtai prilyginti paprastą saugos taisyklę: vykdant nugarą visada reikia laikyti tolygiai arba šiek tiek išlenktas atgal.

Pratimai be geležies ir kriauklių

Hiperekstenzija

1. Korpusas po diržu yra ant stendo ar sofos, kojos yra fiksuotos, liemuo lygiagretus grindims.
2. Nuleiskite liemenį ir lėtai grįžkite į ankstesnę padėtį.
3. Galite pakilti virš savo kojų lygio, ištieskite nugarą.

Tai yra puikus ilgo nugaros raumens mokymas.

Push-ups iš grindų su plačiu atstumu rankas

Tai būdas sukurti plačiausią raumenį, vadinamą "sparneliais".

Tiltas

Vienas iš efektyviausių pratimų nugaros raumenims sustiprinti ir stuburo formavimui, kuris, deja, labai nedaug žmonių atlieka ne tik namie, bet ir salėje.

Pratimai su geležimi

Trauka į diržą

1. Sijos, svoriai ar hanteliai rankose pasilenkti į priekį (nepamirškite, kad jūsų apatinės nugaros plokščios!), Šiek tiek sulenktais keliais.
2. Pakelkite svorį į juosmenį, lenkdami rankas alkūnėse.
3. Pabandykite atlikti pratimą su nugaros raumenimis, kiek įmanoma išjungę rankas.

Hanteliai auginami šlaituose šonuose

1. Paimkite hantelius, pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite rankas ant alkūnių.
2. Šioje pozicijoje pakelkite rankas aukštyn ir šonus.

Didžiausia apkrova yra galedeltos raumenys, bet "gauna" ir "sparnus".

Deadlift

Įprasta priekį lankstosi su svoriais, o ne tik "improvizacinės reiškia" ir Sijos svoriai ar sunkūs svoriai.

Pakreipkite į priekį skliaustu ant pečių

Kojos čia taip pat gali būti šiek tiek sulenktos keliuose. Loin, vėlNeapvalykite- Norėdami to išvengti, negalima nusilenkti per mažai.

Pėdų peiliukai su rankenomis su hanteliais

Puikus vystosi "trapecijos" (viršutinė dalis).

Naudodamiesi geležimi, jei jūsų pagrindinis uždavinys yra ne tai, kaip pasiekti bendrą kūno atkūrimą, bet kaip išpumpuoti atgal namuose, jūs turėtumėte su laikui bėgant didėti, o ne požiūrį ir pakartojimų skaičių bei svorį svoriai.

Tik po to, kai šis indikatorius pasieks didžiausią leistiną ribą, bus naudojamas stulpas arba sulankstomi hanteliai visi blynai - pridės tik pasikartojimus ir požiūrį pagal principą, aprašytą pratybų apibūdinime be geležis.

Pratimai horizontalioje juostoje

Pull-ups

1. Pakabinkite ant skersinio strypo, nespausdami nykščiu - tai leidžia padidinti apkrovą ant nugaros, pašalinant jį iš bicepso.
2. Pakilk lėtai - atlikite pratimą vidutiniu tempu ir dar lėčiau.
3. Šuoliai gali būti daromi daug kartų, tačiau poveikis infliacijai nebus tas pats.
4. Patraukus siaura rankena, padidėja apkrova viršutinėje nugaros dalyje, tiksliau tame pačiame "trapecijos" segmente ir platus rankena - ant "sparnų".

Išeikite jėga

Kitas puikus pratybos bare yra tiems, kurie turi aukštus lubos namuose.

1. Pradinė pozicija yra ant skersinio, vidurinė rankena dabar naudojama nykščiu.
2. Šiek tiek priveržkite ir, pasitelkę šviesos spindulį, sukurkite inerciją ir padėkite išeiti - palieskite skersinę juosmenį.
3. Laikui bėgant išmokti atlikti pratimą lėčiau ir tik su rankų ir galinių jėgų - "be kojų".

Išėjimas iš jėgos yra labai naudingas visai nugarai - nuo viršaus iki apačios.

Mokymas turėtų būti užbaigtas taip pat, kaip ir pradedant - su šviesos judesiais, tik dabar ne sušilti, bet atsipalaiduoti įtemptų raumenų. Jei namas yra fitball, tai gerai, kad gulėti ant jo savo nugara ir švelniai suktis į priekį ir atgal.

Mokymo programa

Mokymo programa priklauso nuo geležies ir (arba) horizontalios juostos buvimo ar nebuvimo.

• Jei neturite nei vieno, nei kito, atlikite visus pirmiau pateiktus pratimus be kriauklių ir geležies, pradedant dviem būdais ir pridedant vieną metodą kas 2-3 mėnesius.
• Jei yra horizontali juosta, nedelsdami įtraukite į programą trapecijos programą, taip pat 2 būdus. Pradėkite treniruotes su "pull-ups tada atlikite likusius pratimus.
• Jei yra geležies su baru arba be jo ir yra daug pratimų: galite pasirinkti iš daugybės 6 pratimų - 2 viršutinei, vidurinei ir apatinei nugarai. Pradėkite nuo tų, kurie jums labiausiai patinka, ir darykite viską 2 rinkiniuose, tada padidinkite skaičių.

Kiek kartų aš turiu?

Be geležies - pasirinkimas yra mažas: tas, kuris sugeba.

Su geležies pakartojimais bus daugiau, tuo mažiau svorio ir atvirkščiai.

Jei bendras hantelių ir / arba juostų svoris leidžia, geriau pasiimti pakankamai didelę naštą, kad pasikartojimai būtų 6-10: tai yra idealus skaičius siurbimui. Daugiau - greičiau ugdo galios ištvermę, mažiau - absoliučią jėgą (kaip ir sunkiosios atletikos).

Būtina prisiminti, kad nugarą, kaip ir kitas kūno dalis, reikia sukrėsti tris kartus per savaitę ar kas antrą dieną.

Atsisiųskite Atgal Namo nuoroda į pagrindinį leidinį

Šaltinis: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html