Joga už laikyseną ir atgal: pratimų rinkinys

Joga teisingam laikui: pratimai, kompleksai

Ne kiekvienas gali pasigirti tikrai teisinga ir graži padėtis.

Kasdien dirbant kompiuteriu ir tiesiog valgant prie stalo, žmogus pamiršta apie teisingą nugaros padėtį.

Specialistai, kurie praktikuoja įvairius reabilitacijos metodus, išrado jogą už laikyseną, kuri padeda atstatyti raumenis ir taip pat juos išlaikyti.

Pradinių klasių kompleksas

Norėdami pradėti atsipalaiduoti ir laikytis padėties, turite spręsti paprastas, bet veiksmingas pratimus.

Tiems, kuriems joga, atrodo, yra kažkas nepaaiškinama, ekspertai rekomenduoja, kad jūs dėmesį sutelkite į joga į laikyseną - pratimai yra paprasti ir jiems nereikalingas papildomas mokymas.

"CobraPozza" šuns karo polys

Užduočių kompleksas turi teigiamą poveikį raumenų spazmų ir skausmo pašalinimui, taip pat gerina asmens gerovę.

Paprastas sėdėjimas yra pageidaujamas pati arba per pietų pertrauką. Prieš atlikdami, suskirstykite raumenis nugaros ir atsipalaiduokite.

Žemiau yra paprasčiausias šiltinimo jogos uždavinys pradedantiesiems: jie nebus pakeičiami laikysena.

• sėdi tiesiai atgal, smakras nuleistas iki krūtinės.
• apskrito rankų judesiai, tiesiai į nugarą.
• sėdėdamas tiesiai, daro rankomis traukdamas, bandydamas pasiekti grindis.
• Vaikščioti aplink kambarį su knyga ant jo galvos.
• prilipus prie nugaros sienos.

Tokie paprasti pratimai padės sušilti ir paruošti kūną atlikti sudėtingesnes asanas gražiam laikysenojimui. Atlikdami juos pusvalandį, galite pasiekti efektyvią nugaros dalį.

Per pratimą įsitikinkite, kad įkvėpėte tolygiai, nepajunkite. Veiksmai atliekami sklandžiai ir sklandžiai, staigūs judesiai yra nepageidaujami. Štai keletas užduočių, kurios jau yra tiesiogiai susijusios su jogos metodu:

1. Katė. Pratimai yra kaip traukimas katės stovas ant visų keturių, į rankas pabrėžiant delnus, rankos ištiesinti. Stipriai užsukite savo nugarą, tarsi formuosite balioną sau. Kitas, sulenkite nugaros atgal, nulauždamas visą savo kūną. Pristatykite kilimėlį į priekį, šiek tiek ištempus. Ši užduotis padės ištaisyti padėtį, kai kasdien vykdoma apie 20 kartų.
2. Pradinė pozicija yra kelio stovai. Pakelkite abi rankas aukštyn ir nuleiskite sėdmenis į kulnais, švelniai nuleiskite rankas atgal. Dabar lėtai traukite juos tiesiai prieš jus ir ištraukite pusę minutės.
3. Sėdi ant sėdmenų, sulenkiami keliai. Ištraukite vieną koją apačioje, suformuodami pusę eilutę. Galva nukreipta į kilimėlį. Užduotis atliekama 6 kartus kiekvienoje kojoje.

Šie jogos pratimai poszei palaipsniui formuoja tiesiai atgal, be to, jie yra paprasti ir tinkami net vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams.

Pagrindinių pratimų variantai

Koreguokite laikysenos poreikius, kad atliktumėte kitas stuburo dalis.

Nebūtina įtraukti krūtinės raumenų ištempimo kompleksą - visos kūno dalys yra tarpusavyje sujungtos, todėl būtina viską sujungti.

Be to, nepamirškite apie gimdos kaklelio skyrių, jogą, kad pakoreguotumėte laikyseną, taip pat apima užduotis, kuriomis siekiama tobulinti šią raumenų grupę.

Joga rekomenduojama įsisavinti pagrindines pratybas pereiti prie šerdies, kurios yra skirtos teisingai nustatyti laikyseną:

1. Laivo padėtis. Sėdi ir sulenkite kelius. Palaipsniui nuplėškite kojas nuo grindų, pakeldami juos žemiau akių lygio. Užduotis yra laikyti aschiumą kuo ilgiau. Padėties koregavimas atsiranda dėl nugaros ir krūtinės srities ištiesinimo. Rekomenduojama palikti apie 20 sekundžių.
2. Herojaus pozicija. Norėdami atlikti užduotį, jums reikės kieto stačiakampio objekto dydžio su plyta. Sėdėk ant kelių, padėkite paruoštą rėmą tarp kojų ir nuleiskite dubenį ant jo. Tokiu atveju neturėtų būti skausmo, todėl parinkite reikiamą temos aukštį. Nubraukite kaktišką, tada nukreipkite gaktos kaulą į grindis. Atliekant šią jogos asaną, svarbu ištaisyti laikyseną, kad būtų galima rasti vietą, kurioje bus patogiai sėdėti ant ischio kaulų.
3. Krenta Sustokite ant kilimėlio, pasilenkite dešinėje kojoje, sulenkite kelio. Padėkite rankas ant savo kairiojo klubo. Pabandykite traukti kupranugarį ir tuo pačiu momentu į grindis. Taigi raumenyse turi būti įtampa dešinės šlaunikaulio srityje. Atsižvelgiant į pratimą, dar 2 minutės skiriamos.
4. Nukrypimai. Sulenkite rutulį mažą rankšluostį ir padėkite prie nugaros pečių ašmenų srityje. Norėdami ištaisyti laikyseną, gulėkite ant pagalvėlės ir ištiesinkite rankas lygiagrečiai grindims. Kojos yra sulenktos keliuose ir yra ant kojų. Palikite poziciją 2 minutes.
5. Kobros padėtis. Padėkite ant kilimėlio, skrandyje, kulniukai kartu. Nukreipkite coccyx link kulnų. Rankos nusilenkiamos ties alkūnėmis prie krūtinės, jos liesos ant delno. Stenkitės gerai nutildyti peilius, nukreipti kaklo skiltis iš vienos kitos įvairiomis kryptimis. Pabandykite atsisukti nuo grindų, nenaudodami rankų galios, bet tik dėl nugaros raumenų.

Aukščiau išvardyti uždaviniai puikiai stimuliuoja nugaros toną. Būtina praktikuoti jogą 30 minučių - teisinga laikysena bus darbo organizme rezultatas.

Pratimai skausmo malšinimui ir poszūros koregavimui

Daugelis instruktorių sukūrė savo kompleksus, kurie empiriškai padeda sumažinti skausmą stuburo srityje. Iš esmės, šios pozos yra pagrįstos ištempiant nugarą ir kaklą. Keletas asanų skausmo malšinimo pavyzdžių:

Jogos pratimai už laikyseną

1. Nugaros raumenų pailgėjimas. Ši užduotis taip pat yra įtraukta į jogos kompleksą pradedantiesiems - teisinga laikysena pasiekiama po kelių pamokų. Sėdi patogioje padėtyje, pavyzdžiui, lotoso pozicijoje. Kryžkite rankas priešais save ir pradėkite lėtai juos pakelti: pirmiausia iki akių lygio, o tada nuneškite rankas ant galvos. Pabandykite ištempti kuo aukščiau. Su šiuo pratimu visi slanksteliai atsipalaiduoja.
2. Sukimasis. Sėdėk, sėdėdamas ant kilimo - keliai sulenkti priešais save. Viena pėda nuspaudžiama į grindis išlenktoje būsenoje, kita - dėl gulėjimo kojos kelio. Šios jogos treniruočių esmė gražiam laikysenui - lėtas vertikalių sukimasis išlenktos kojos kryptimi. Kartokite užduotį priešinga kojelė.
3. Šunų padėtis. Ši asana pašalins apkrovą iš apatinės nugaros dalies. Leisk žemyn į veidą ir padėkite rankas priešais save. Lėtai plyšę kūną nuo grindų, stovėkite ant kojų ir delnų. Galva žemyn. Rezultatas yra trikampio padėtis, panaši į šunį su galva žemyn. Kai pasiekiama pozicija, įkvėpti ir iškvėpti 10 kartų.

Dauguma problemų nugaros srityje išsprendžiamos joga pagalba - laikysenos pažeidimas nėra išimtis. Atliekant paprastas užduotis stuburui, galite pašalinti reguliarius nugaros skausmus, pagerinti bendrą sveikatą ir sukurti gražią laikyseną.

Šaltinis: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Pratimai tinkamai laikyti namuose

Teisinga laikysena yra grožio, aktyvaus ir gyvenimo užtikrinimo užtikrinimas, taip pat tinkamas visų vidaus organų veikimas.

Padėties pažeidimas gali sukelti sunkias ligas, susijusias su stuburo. Nedidelis procentas žmonių skiria pakankamai dėmesio. Daugelis žmonių pradeda rūpintis ja, tikėdamiesi daug skausmo. Ir skausmingi jausmai reiškia, kad problemos jau egzistuoja.

Vidaus organai veikia teisingai tik tada, kai jie gauna tinkamą kraujo tiekimą. Ir jei vienas iš slankstelių yra išspaustas - žmogus pradeda vaikščioti ar sėdėti vertikaliai. Tai taip pat sukelia visų sveikatos problemų atsiradimą.

Teisinga laikysena gali būti bet kokio amžiaus. Kartais šiam tikslui būtina visiškai pakeisti gyvenimo būdą, persvarstyti įpročius.

Be to, būtina pritaikyti specialias prakeiktas namuose. Jie yra paprasti ir gali būti atliekami savarankiškai.

Neteisingos laikysenos formavimo priežastys

Neteisinga laikysena susidaro dėl degeneracinių stuburo smegenų ligų. Dažniausiai stuburo kreivumas nustatomas ankstyvame amžiuje.

Pagrindiniai veiksniai, kurie sukelia problemą, yra šie:

• sužalojimai darbo metu;
• nugaros smegenų mikrotraumė;
• paveldimos ligos;
• antsvorio;
• nemalonus čiužinys, sukeliantis diskomfortą;
• dirbti sėdi ir nepatogu;
• pastovus maišelių dėvėjimas ant vieno peties;
• nuolatinis batelių dėvimas aukštais kulnais;
• raumenų atšakos iš nugaros koreso;
• per didelė jėga.

Vaikams pažeidimai pasireiškia dažniau nei suaugusiesiems.Taip yra dėl to, kad stuburas vystosi greičiau ir formomis.

Prieš paauglę, kaulų ir kremzlės segmentai yra minkšti, aktyvioje formavimo stadijoje. Vaikams skirti raumenys yra elastingi ir lengvai prisitaiko prie kreivių. Todėl jie labai greitai deformuoja.

Tačiau šie veiksniai gali padėti atkurti tinkamą laikyseną, su sąlyga, kad pratimai yra teisingai ir reguliariai atliekami, kad būtų ištaisyti.

Kaip nustatyti laikysenos teisingumą

Teisinga ir graži padėtis žaidžiant žmones atlieka didelį vaidmenį, estetišku požiūriu.

Sumažėję pečiai, įstrigę, atsipalaidavę blauzdantys pilvukai kalba ir apie tingumą ar nesugebėjimą elgtis. Kiekvienas pasitikintysis, norintis kažką gyvenime pasiekti, turi žiūrėti jo laikyseną.

Su tinkama laikysena, galva ir kūnas yra lygiagrečiai lygiagrečiai.

Abu pečiai yra to paties aukščio, pečių diržas šiek tiek sulaužytas ir nuleistas.

Vizualiai, pats stuburas turi būti be kreivumo, krūtinės zonos ir pilvo ertmės gali būti šiek tiek išgaubtos.

.

Nesant problemų su nugara, žmogus gali lengvai atsikabinti kojas kelių keliu, nepatyręs diskomforto, kai naudoja klubo raumenis. Jei kartu sujungsite kojas, jie turi būti tiesūs, o keliai, šlaunys, kulnai ir apatinės kojos turi būti visiškai uždarytos.

.

Kažkas iš aplinkinių turėtų bandyti palmę tarp sienos ir juosmens nugarkaulio. Jei rankos eina laisvai, tada laikysena bus netgi. Susilpnėję pilvo smegenų raumenys nukreipia stuburą atgal, tada yra kreivumas.

Net šiek tiek nugarkaulio kreivumas gali sukelti tokias pasekmes:

1. Keiskite diafragmos funkcionalumą, o dėl to - kvėpavimo sutrikimas.
2. Hemodinamika pablogėja;
3. Sumažėja kraujo tėkmės galūnėse intensyvumas.
4. Smegenų audiniuose pasireiškia hipoksija.
5. Ryžose prasideda osifikacijos procesas.
6. Raumenys yra nuolatinės įtampos.
7. Jų galūnėse, galvos, krūtinės gali būti stiprus skausmas.
8. Susirgti lėtiniu miego sutrikimu.
9. Nervų procesai yra užstrigę.
10. Proceso osteochondrozė.

Pratimai tinkamai laikyti turėtų prasidėti stiprinant stuburo. Tam reikia atlikti pratimus, apimančius ne tik raumenis nugaros, bet ir visą kūną.

Pratimai vyksta pagal tvarką, kuri nepageidautina keistis:

1. Push-ups iš grindųTai universalus pratimas, stiprinantis rankos dirvą ir raumenis. Turėtumėte pradėti nuo dviejų 15 pasikartojimų.
2. Gulėdamas ant nugaros, rankos ištiesia šonus ir bando pakelti galvą. Tuo pat metu kiek įmanoma nusiprauskite kojines. Šioje pozicijoje pasilikite kelias sekundes, atlikite penkias užduotis, kurių intervalas yra apie 30 sekundžių.
3. Sėdėk ant kėdės, padėkite savo rankas už galvos ir kiek įmanoma sulenkitepo penkių sekundžių atsipalaiduoti. Atlikti penki tokie metodai.
4. Tiksliai tampa rankos už galvos ir uždarykite užraktą. Esant tokiai situacijai, pabandykite įtempti rankas, tada atsipalaiduoti. Padarykite penkis tokius pasikartojimus.
5. Atsigulkite ant nugaros, rankomis išilgai bagažinės ir lipkite už nugaros raumenų sąskaita. Nepašalinkite kojų nuo grindų ir nesulenkite. Rankos gali būti truputį laikomos liemenyje. Kėlimo metu kvėpavimas turėtų būti atidėtas. Prodelyvat 10 kartų.
6. Atsigulkite ant skrandžio, rankas aplink savo kulkšnis ir kiek įmanoma pakreipkite galvą į savo kojas. Tuo pačiu metu kūnas turi būti įtemptas. Šioje pozicijoje pasilikite keletą sekundžių, tada atsipalaiduokite. Padarykite mažiausiai penki tokie metodai.
7. Atsigulkite ant skrandžio, rankos ištieskite išilgai bagažinės, kojos sulenktos keliuose ir pakelkite kuo aukščiau. Laikykitės šios pozicijos keletą sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Baigę tokį kompleksą, turėtumėte pereiti prie gražių laikysenos pratybų:

1. Norėdami stovėti priešais veidrodį sklandžiai, pirmiausia pakelkite kairįjį pečių laikiklį, laikykite jį kelias sekundes, tada nuleiskite ir pakelkite dešinįjį.
2. Nusileidę, ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir tuoj pat sklandžiai paimkite pečius atgal ir atgal
3. Užmaukite savo rankas už nugaros, nesulenkkite ir nekelkite kuo aukščiau.
4. Įkvėpti ir išimti lopą, vilkdami pilvą ir šiek tiek pasisukti atgal. Išsiplėtus į pradinę padėtį.
5. Norėdami sėdėti ant kėdės, rankas traukti į viršų, prijungti prie spynos ir, lankstyti rankas alkūnėmis, jas nugabenti į pečių peilius. Po kelių sekundžių paimkite pradinę padėtį.

LFK dėl laikinosios padėties pažeidimų visada yra būtinas, tačiau jo pobūdis priklauso nuo stuburo deformacijos požymių. Ar pratimas bent 4 kartus per savaitę - prevencijai, ir jei norite jį sureguliuoti - kasdien.

Be minėtų pratimų, yra ir kitų, jie yra naudojami būtent dėl ​​problemų su stuburo.

Veiksmingiausia posakio gimnastika susideda iš tokių pratimų:

1. Norėdami tapti tiksliai, kojos pritvirtintos prie pečių, ant įkvėpimo pasisuksite į priekį ir palieskite grindų pirštus, išdžiūvę reikia ištiesinti ir pakartoti.
2. Su ta pačia pradine rankine padėtimi, ant galinės galos, alkūnės ir galva šiek tiek atgal, krūtinės šiek tiek sulenktos ir atlieka apskrito bagažo judesius. Įkvėpus, pakelkite jį atgal ir iškvėpkite į priekį.
3. Pradinė pozicija yra ta pati, rankos į rankas, įkvėpus kūnas pasukamas į vieną pusę ir abiejose rankose atjunkite švelniai nusileidžiančią krūtinę, išsišakojus, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kelktis, liestis ant grindų rankomis, sulenkti savo kvėpavimą krūtinėje, pakelti galvą ir ieškoti, nuleisti galvą ir išlinkti nugarą į iškvėpimą.
5. Sėdi ant grindų, palenkite rankas. Įkvėpus, vienu metu pakelkite rankas į šonus, o jūsų kojos sukasi 45 laipsnių kampu, laikykite kvėpavimą ir iškvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
6. Kad taptumėte lygiu, kojas pritvirtinkite pečių lygyje ir lėtai sulenkite į priekį, rankas nuleiskite ir atsipalaiduokite. Kvėpavimas yra savavališkas.
7. Atsigulkite ant nugaros, paskleiskite kojas ir rankas, pabandykite visiškai atpalaiduoti raumenis, kvėpuoti sklandžiai ir giliai. Treniruotės trukmė yra 15 sekundžių.

Pratimai turi būti atliekami ne mažiau kaip 6 kartus. Tiems, kurie domisi, kaip ištiesinti laikyseną namuose, tokį pratimų komplektą pageidautina atlikti ryte arba vakare.

Nebandykite iš karto išspausti visų jėgų iš kūno. Pratimų trukmė turėtų būti palaipsniui didinama.

Joga terapija

Visos jogos nuostatos ir pratybos yra skirtos dirbti su nugara.Daugelis jų yra lengvi, o jų gali padaryti ir vaikai, kurių tėvai visada nori matyti plonas ir sveikas.

Joga pradedantiesiems yra gebėjimas tinkamai sėdėti, ištiesinti nugarą. Ši nugaros padėtis turėtų tapti įpročiu.

Norėdami tai padaryti, galite atlikti paprastus veiksmus net sėdėdami prie savo stalo ar mokykloje prie savo stalo:

• sėdėkite tiesiai, nuleisk smilkalus ant krūtinės, nuimkite apyja, atsipalaiduokite po 30 sekundžių;
• ištiesinkite savo nugarą ir atlikite judesius rankomis, kaip plaukdami su nuskaitymu;
• atsistoti tiesiai ir karūnuoti;
• Ar nukreipkite į priekį, paimkite savo kulkšnis;
• Įdėkite knygą į galvą kelias minutes arba vaikščiodami.

Dėl jogos, nugaros įpročiai nugalės į naują vietą ir nustos ieškoti buvusios išlenktos pozicijos.

Joga paaugliams ištiesinti stuburo smegenis

Tokia liga, kaip skoliozė, yra gana paplitusi paauglystėje. Tėvai baiminasi ne veltui, nes užmiršti patologija yra pavojinga gyvenimui.

Joga siūlo efektyvius moksleiviams skirtus metodus, kurie gali sumažinti kreivumą:

1. Ištraukite visą kūną į galą nuo galvos iki kojų, tada atlikite du žingsnius į priekį, išlaikydami poziciją.
2. Atlikite apskritus judesius prie lentynos pečių ir liemens. Patraukite rankas aukštyn, kvėpuojant ir nuleiskite iškvėpimą.
3. Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite kuo aukštesnę rankų ir kojų aukštį.

Vadovaujant treneriui, geriau pradėti sudėtingesnius pratimus.Siekiant užtikrinti, kad vaikai nebūtų veikiami tokiu negalavimu, jie turi būti judėti daugiau, vaikščioti grynu oru ir uždrausti nuolatinį buvimą kompiuteryje..

Fukutsuji metodas

Japonijos gydytojo Fukutsuza pratybos padeda moterims per trumpą laiką ištaisyti savo laikyseną namuose. Korekcijos korekcija atliekama naudojant didelį rankšluostį.Tai užtruks maždaug penkias minutes per dieną.

Metodo esmė yra atlikti tokius paprastus pratimus:

1. Norėdami sėdėti ant kilimėlio, įdėti valcuotą rankšluostį ir grįžti į jį. Volelis turi būti po blauzdikaulio.
2. Kojos turi būti išplėstos iki pečių pločio, kojos turi būti sulankstytos taip, kad pirštai prisilietų, juos galima pritvirtinti elastine juostele.
3. Padėkite galvą, kad paliestumėte mažus pirštus ir didelius pirštus. Į šią padėtį nusileisk penkias minutes. Kai yra skausmas, galite pradėti nuo minutės, tada palaipsniui vystytis laikas.
4. Jei įdėjote pagalvę po krūtinės ląstos sritimi, padėtis pagerės, krūtinė padidės, o augimas padidės.

Pratimai puikiai laikytis sporto salėje

Norint ištiesinti laikyseną namuose ir užkirsti kelią gražiam laikui, labai svarbu stiprinti nugaros raumenis. Sporto salėje sportuoti pageidautina ne klaidinti. Priešingu atveju galite rimtai sužeisti save.

Pagrindinės užduotys:

1. Hiperekstenzija- Kaulo ir prailginimo pratimai, kurie apima raumenis nugaros ir sėdmenų. Tai atliekama specialiu treniruokliu ir beveik nekenksminga. Jūs turite gulėti ant skrandžio, ramiai nugalėti savo kojas po velenu ir liesti į priekį, tada įkvėpti ir pasiekti. Simuliatorius turi būti sureguliuotas pagal jo aukštį, kad galėtumėte visiškai nuleisti galą. Ar pratybas uždėkite rankomis už savo galvos ar priešais jus užraktyje. Siekiant išvengti sužalojimo, eismas turi būti lėtas, viršuje ir atidėtas kelias sekundes.
2. Viršutinio bloko trauka iš galvos- Pratimai apima plačiausiai nugaros raumenis. Tai atliekama sėdint ant simuliatoriaus, kojos po ritinėliu, o rankos traukite rankeną galvute. Svarbu, kad alkūnės tęstų tą pačią liniją su bagažu arba šiek tiek judėtų į priekį. Jums reikia pasirinkti sau tokį svorį, kad netrukdytų technika. Priešgaisrinė skersinė turi būti ištraukta į viršų. Kvėpavimas turi būti tolygiai išsiveržęs, kad patrauktų rankas ant paties įkvėpimo.
3. Sėdynės apatinio bloko trauka į diržą- pagrindinis plačiausių raumenų pratimas. Jums reikia sėdėti ant treniruoklio, pėdas pasilikti ant treniruoklio. Taigi nugara turi likti tiesi, o pečių - viename lygyje. Užfiksuojant kaklo juosmenį, reikia iškirpti kojas į kelius, o rankų ištiesinimas - stengtis ištempti kartu su kūnu.
4. Traukiamas ant gravitrono- pratybos specialiu treniruokliu su atsvaru. Tinka tiems, kurie negali traukti save ant skersinio. Tai apima ne tik raumenis nugaros, bet ir bicepsai, deltos - priklausomai nuo rankena. Turi traukti save tvirtai palei liniją, negrįžti.
5. Sėdynės treniruokliu stumkite juosmenį- šiame uždavinyje daugiausia dėmesio skiriama krūtinę nei kojoms. Simuliatoriaus rankena turi būti įtraukta į juosmenį, ištiesinti krūtinę ir paimti alkūnės. Tuo pačiu metu traukite ginklus vienu metu, laikydami pečius tame pačiame lygyje.

Be to, nepamirškite apie fizinį išsilavinimą išlaikyti gražią laikyseną. Jie turi būti atliekami siekiant užkirsti kelią.Teisinga laikysena yra vidaus organų grožio ir sveikatos garantija.

Šios medžiagos bus jums įdomios:

• Kaip ištaisyti skoliozę namuose

:

Šaltinis: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Joga postui: asanas, naudingos nugaros sveikatai

Sveiki, nauji dienoraščio lankytojai ir mano nuolatiniai abonentai! Šiandien aš noriu su tavimi kalbėtis apie jogos svarbą už laikyseną ir kaip naudojant paprastus hatha jogos pratimus galite pagerinti savo laikysenos ir viso stuburo sveikatą.

Esu įsitikinęs, kad naudinga žinoti ne tik tuos, kurie jau turi realių problemų su stuburu, bet ir tie, kurie yra visiškai sveiki, kad iš esmės galėtų išvengti tokių problemų.

Ar norite, kad jūsų laikysena būtų graži ir graži? Tada perskaityk šį straipsnį!

Principinė išlyga

Tikiuosi, jūs suprantate, kad jei stuburo funkcijos sutrikimai pasiekė rimtų ribų, tai yra abejingi video pamokos su netinkamu požiūriu gali dar labiau pakenkti, ir tik joga gali padėti tik profesionalams požiūris.

Tu nori to ar ne, bet tu turi kreiptis į jogos terapeutą. Su rimtais sutrikimais (skoliozė, kifozė, išvarža ir tt) kompetentinga korekcija yra svarbi, atsižvelgiant į visus sveikatos niuansus, o ne tik į stuburo būklę.

Tikrasis profesionalas paprašys daugybės klausimų, ištyrins savo kūną, suras iškraipymus ir nustatys, kokį pobūdį ir jie turi laipsnį, ir tik gautais duomenimis bus sukurtas specialus pratybų komplektas tau.

Pratimai, kaip pagerinti laikyseną

Nepaisant to, leiskite mums išsiskirti iš daugybės jogiškų asanų tų asanų, kurie turi ypač naudingą poveikį nugaros sveikatai.

Viragana

Sėskitės, kad kojos būtų išlenktos taip, kad sėdmenys būtų tarp kojų. Jei kelio sąnariai neleidžia jums sėdėti, sudėkite sulenktą pledą po sėdmenis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tolygiai lygi. Šepečiai laisvai tęsiasi ant kelio ir palmėmis aukštyn arba palaiko mudrą.

Pratimai asanoje:

• Namaste sulankstytos rankos periodiškai pakeliamos virš galvos, išilgai stuburo. Išmintingai traukite kupranugarį žemyn, o kupranugario karūną.
• Sulenkite rankas priešais krūtinę namaste ir pakaitomis, tada paspauskite delnus viena prieš kitą, tada atsipalaiduokite į įprastą namaste. Jūs iš karto pajausti, kaip dirbo krūtinės raumenys ir raumenys, tačiau dėl šios pratybos visa viršutinė nugarėlė taip pat sustiprėjo.

Balasana

Vaiko laikysena yra gera, kad pradėtų stuburo kompleksą ir kompensuotų juosmenį po to, kai grįžta stiprus atstumas. Sėdi Vajrasana, sklandžiai nuleiskite bagažinę ant priekinių kojų dalių, o kaktą - ant grindų. Rankos laikosi abiejose bagažo pusėse. Nugara yra šiek tiek suapvalinta ir visiškai atsipalaidavusi.

Pratimai asanoje:

• Palaikykite Balasaną, pasukite galvą, pakaitomis gulėdamas ant kairės ausies, tada dešinėje. Nepamirškite visiškai atsipalaiduoti. Šis variacija dar labiau atpalaiduoja kaklo raumenis.
• Nors Virasane, ištieskite savo rankas į priekį ir eikite į Balasaną šioje pozicijoje. Rankų delnai prispaudžiami prie grindų ir kuo toliau tęsiasi į priekį, o kupranugaris traukiamas atgal. Būtina ištempti stuburą, esantį tame diapazone. Turi pakaitomis atsipalaiduoti.

Drugelis Pose daugiau nei išsamiai, ji buvo aprašyta mane atskirame straipsnyje, todėl čia aš jums pristatyti su galimybe, kad neabejotinai sustiprins stuburą lygiavimo poveikį.

Pratimai asanoje:

1. Paimkite drugelio padėtį ant sienos. Prieš sieną visos kaktos dalys turi būti nuspaudžiamos iki kuprokoto, todėl sėdmenys taip pat turi liestis prie sienos. Atkreipkite dėmesį į pečius ir visą galinį galvos paviršių buvo prispaustas prie sienos. Laikykitės šios pozicijos per visą Budos Konasanos ciklą.
2. Atsistokite ant grindų, apkabinkite sėdmenis prie sienos, o tavo kojos, sulankstytos drugeliu, prispaudžiamos prie sienos. Galbūt pradžioje bus paspaustas tik pėdų šoniniai paviršiai. Nebandykite priveržti viso kojų galinio paviršiaus prie sienos. Pradedantiesiems, pakanka išsiveržti, kad pagerėtų vidinė šlaunų pusė, įtempiant atitinkamus raumenis.
3. Buvimas klasikine Budos Konasana, už nugaros nukreipta voleliu, krepšiniu ar fitballu. Išsišakojus, švelniai pasisukite atgal ir lieskite prieš esamą pagalbinį objektą. Jei tai pagalvėlė ar rutulys, tai turėtų būti apatinės dalies apatinės dalies srityje, o jūsų karūna turi būti ant kilimo.
4. Jei tai fitball, tada galva, kaklas, pečiai ir viršutinė nugaros dalis yra ant futbolo, rankos už galvos į alkūnės užraktą ir ištemptas atgal. Apatinė nugaros dalis sukuria deformaciją ir kontroliuoja jo intensyvumo adekvatumą.

Bhujangasana

Neseniai manęs išsamiau apibūdino kobros laikysena čia ir čia, todėl dabar aš kalbėsiu tik apie tai, kokių pratybų to galima atlikti papildomai.

Nors pagrindinėje asano versijoje galite pakaitomis pasukti galvą ir pečius į kairę, tada į dešinę. Tokiu atveju, jei pasukote į dešinę, išvaizda nukreipta į maksimalų matomą tašką kairėje ir atvirkščiai. Tai gerai veikia stuburo juosmeninėje srityje.

Be pirmiau pozos išsamiai kompleksų tiesinimo stuburą dažnai apima kitas pozas, kaip Tadasana, Uttanasana, Mardzhariasana, Virabhadrasana, snukis šuo aukštyn ir žemyn. Jogai su sveikomis stuburomis taip pat yra okultūroje Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana ir kt. Šie ir daugelis kitų asanų išsamiai aprašyti skyriuje "Pose".

Jei skaitydami medžiagą turėsite pasakyti ar paklausti, tada laukiu jūsų atsiliepimų ir komentarų. Ir ištaisyti padėtį buvo teisinga ne tik tau, bet ir tiems, kurie tau brangesni, paprasčiausiai paskelbiami socialiniame tinkle.

• Įgyvendinimo ypatybės ...
• Paprastas pratimų kompleksas ...
• Kaip yra ustra ...

Bendrinkite su draugais

Šaltinis: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 azanai, skirti kūno padėčiai koreguoti

Civilizacijos nauda padeda išspręsti bet kokias problemas, bet ne klaidingos laikysenos problema. Mes praleidžia dienas, sėdi prie stalo, žiūri į kompiuterio monitorių. Mes einame sėdint - automobiliu ar lėktuvu.

Mes susitinkame su draugais kavinėse ir restoranuose - ir valandas sėdėkite ant gražių, bet ne itin patogių kėdžių juosmeniui. Ir, jei jūs nežinote skausmo į kaklą ar nugarą, labiausiai tikėtina, kad esate per jaunas.

Deja, sutelkti dėmesį į nugaros padėtį tik keletą kartų per savaitę, praktikoje to nepakanka - jums reikia nuolat stebėti savo laikyseną, kur esate.

Atgal į sieną

Dažniausiai pasitaikančios su nugaros susiformavimu susijusios problemos yra viršutinėje dalyje (per didelė kifozė) ir per stiprus liemuo juosmens srityje (per didelis lordozė).

Taigi, pirmasis žingsnis yra suprasti, kuriam nugaros regionui reikia taisymo. Stovėkite savo nugarą prie sienos, arti jos kulniukų.

Geriausia būtų, kad parama turėtų paliesti kryžkaulio (kaulų yra plokščia formos apversto trikampio, įsikūręs virš Stuburgalio), vidurinės ir viršutinės nugaros ir kaklo.

Tačiau, jei pareikšti savo galvą atgal nuo sienos, jūs turite per daug mesti atgal galvą ir smakro pakyla gali turėti pernelyg Kupra iš krūtinės stuburo.

Dalykų būklė

Suprasdami problemą, pirmiausia kritiškai pažvelk į baldų, kurie supa tave - darbe ir namuose. Ortopedinis čiužinys ir kompetentingai organizuota darbo vieta yra labai svarbūs išlaikant tinkamą laikyseną.

Ir net jei jūs negalite paprašyti boso ergonomikos kėdės, galite ką nors ištaisyti savo galia: sėdėdamas prie kompiuterio, įsitikinkite, kad monitorius yra akių lygyje ar šalia jo; Įdėkite klaviatūrą taip toli toli nuo savęs, kad jums nereikės pakreipti galvos kiekvieną kartą, kai jums to reikia pažvelk į ją; kai įvedate, dilbiai turėtų būti ant stalo; Paimkite knygyną, kad, skaitant popierių, galite jį įkelti akių linija.

Lanksti politika

Teisinga laikysena gali būti įtraukta į įprastą asanų praktiką, kuri padės išspręsti jūsų problemą.

Jei turite per daug kifozės - kitaip tariant, pasisukę atgal, jums yra naudinga ištiesti krūtinės raumenis, išryškinti krūtinės ląstos lankstumą ir sustiprinti ir sulaužyti nugaros raumenis.

Nuokrypiai atgal su atrama ištiesia krūtinės raumenis, atidarykite krūtinę ir padidinkite sunkiausio stuburo dalies judrumą - krūtinės ląstą.

.

Norėdami sustiprinti ir sutrumpinti ištemptas nugaros raumenis, reguliariai atlikite Shalabhasana (saldžiavaisio pūsle) ir Bhujangasana (Cobra posture).

.

Abi azanos sustiprina ilgus raumenis, važiuojančius palei stuburą, ir raumenis, kurie palaiko lopelio padėtį (ypač trapecijos ir rombų raumenys).

Per daug išlenktos nugarinės gali būti pataisytos, koncentruojant praktiką ant šlaunų priekinio paviršiaus (ypač keturkampių) ištempimo. Reguliariai vykdykite išpuolius ir Virabhadrasana I (Warrior I poza).

Pasilikėkite šiose pozicijose 1-2 minutes, susitelkiant į dubens padėtį: nukreipkite lankus į viršų ir nukirpkite žemyn iki grindų. Šis veiksmas padės traukti apatinę nugaros dalį ir sumažinti įtampą nuo juosmens.

Nepriklausomai nuo to, ar turite kyphosis ar lordosis, kasdien keletą minučių per dieną atlikti Virasan (Hero poza).

Tai padės ištaisyti laikyseną, nes ji moko kūną formuoti būtinus posūkius viso stuburo.

Dėl "Virasana" praktikos galite išlaikyti teisingą nugaros padėtį per dieną - biure, sėdėdamas prie stalo, tiesiog prisimink judesius, kuriuos jūs padarėte šioje asanoje.

1. "Navasana" variantas (valčių padėtis)

Sėdi, sulenkite kelius, kojas ant grindų. Pabandykite sėdėti ant ischio kaulų ir nepajudėti į kubinį. Nuimkite apatinę koją, ištieskite stuburą ir ištiesinkite krūtinę.

Sulaikydami trauką, atsilenkite ir plyškite kojas nuo grindų. Patraukite savo rankas į priekį ir subalansuokite ischio kaulus. Jei manote, kad esate pasirengęs daugiau, ištiesinkite kojas taip, kad jūsų kojos būtų šiek tiek virš akių lygio.

Pakartokite vieną iš pose variantų 2-3 kartus 15-20 sekundžių.

2. Lunge

Eik žemyn ant dešiniojo kelio, kairės kojos pėda stovi ant grindų, kelis yra griežtai virš kulkšnies. Sukite pirštus ir padėkite juos į savo kairę šlaunį.

Laikykite dešiniąją šlauną statmenai grindims, nukreipkite priekinę dubens pusę į viršų ir vienu metu traukite užpakalį į grindis. Turėtumėte pajusti intensyvų dešiniojo šlaunų priekinio paviršiaus ištempimą.

Laikykitės pozoje 1-2 minutes ir, pakeisdami kojas, atlikite asaną kita kryptimi.

3. Virasana - Hero pozicija

Sustokite ant kelių ir, laikydami juos kartu, paskleiskite kojas. Išdėstykite plytą tarp kulnų ir nuleiskite dubenį ant šios atramos - jos aukštis turi būti tokia, kad jūs nematote skausmo keliuose, kojų ir kulkšnių. Padėkite ranką ant apatinės nugaros ir traukite į kupranugarį.

Jaustis apatinėje nugaros dalyje, tampa silpnesnis. Tada atlikite atvirkštinį judėjimą, nuleiskdami gaktos kaulus į grindis. Šiuo metu juosmenis sulaužys per daug. Jūsų užduotis yra surasti neutralią dubens padėtį, kurioje sėdėsite tiesiai ant ischio kaulų.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Lieu ant skrandžio. Tiesiogiai nukreipkite kulkšnį į kulną, kad būtų išvengta suspaudimo juosmens. Palmės ant grindų, po pečiais. Sulenkite alkūnes ir spausdami rankas į šonus, nuplėškite galvą nuo grindų. Traukite peilius.

Padidinkite nukrypimą, nukreipkite krūtinį į priekį ir į viršų, o raumenys - viena nuo kitos. Lauki. Stenkitės atsikratyti grindų ne dėl rankų sąskaita, bet dėl ​​nugaros raumenų.

Palaipsniui padauginkite laiką iki 20-30 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus.

5. Atgalinė įlinkis su atrama

Užlenkite dangtį į mažą ritinį. Atsigulkite ant nugaros, kad volelis būtų po pečių ašmenimis, šiek tiek žemiau pažastų lygio. Jei jaučiate diskomfortą kaklo ar galvos atlošo atgal, padėkite pagalvę pagal galvos gale.

Tada sulenkite kelius ir, atsistoję ant grindų, nukreipkite sėdmenis į kulnus, spausdami apatinę nugarą į grindis. Dabar ištieskite rankas, iki lubų, arba atgal, už galvos, delnus, atsuktus viena į kitą.

Būkite tokie 2 minučių ar ilgiau.

istockphoto.com

Šaltinis: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/