Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip svarbu yra išlaikyti fizinio krūvio metu tam tikrą širdies ritmo riebalų deginimas, kaip apskaičiuoti teisingai širdies ritmą, su kai kurių pratimų pagalba galima sumažinti riebalinio audinio kiekį kūne. Impulsų ribos, siekiant pagerinti riebalų deginimą - tai tiesa ar mitas?
Straipsnio turinys:
- Koks yra didžiausias su amžiumi susijęs širdies ritmas?
- Koks impulsas reikalingas didžiausiam riebalų deginimui?
- Tyrimo apie riebalų deginimo pulso diapazoną - mitas ar realybė?
- Rekomendacijos dėl naudojimosi deginti riebalus
daug žmonių, kurie nori atsikratyti perteklinio riebalinio audinio ir numesti svorio, yra girdėję apie impulsų diapazonas deginti riebalus. Manoma, kad riebalai bus geriausiai sudeginti tokiose fizinėse pratybose, kurių metu impulsas yra 60-75% didžiausio su amžiumi susijusių širdies susitraukimų dažnio.
Šis teiginys yra gana prieštaringas, kaip mes toliau aptarsime straipsnyje. Pagrindinė sėkmingo svorio sumažėjimo sąlyga yra ta, kad žmogus turėtų skirti daugiau kalorijų nei valgyti su maistu.
Koks yra didžiausias su amžiumi susijęs širdies ritmas?
Fizinis aktyvumas sukelia žmogaus širdies plakimą su skirtingu dažniu, kuris priklauso nuo apkrovos intensyvumo. Todėl labai daug žmonių naudoja širdies susitraukimų dažnį, norėdamas nustatyti reikalingo fizinio krūvio intensyvumą.
Maksimalus su amžiumi susijęs širdies susitraukimų dažnis - tai skaičius, gautas atimant 220 metų amžių.Šią formulę empiriškai gavo jauni sportininkai. Imties skaičiavimai:
- vyras amžiaus 50 metų: Maksimalus širdies susitraukimų dažnis sudaro 220 - = 50 170.
- vyras 35 metų amžiaus: Maksimalus širdies susitraukimų dažnis sudaro 220 - 35 = 185.
Poveikio impulsų nuo mokymo veiksmingumas tikrovėje, tolerancija maksimalaus širdies susitraukimų dažnis kiekvienam asmeniui atskirai. Profesionalūs sportininkai konkrečiai atlieka šio rodiklio apibrėžimą eksperimentinėmis priemonėmis.
Koks pulsas reikalingas didžiausiam riebalų deginimui?
Yra teorija, kad su tam tikru pratimu intensyvumu riebalai deginami geriau.Šį intensyvumą kontroliuoja širdies ritmas. Daugelis žmonių teigia, kad organizme riebalų greitai patenka tokios apkrovos, kurioje širdies susitraukimų dažnis yra 50-70% nuo maksimalaus širdies ritmo amžiaus.
50 metų amžiaus asmeniui atlikto skaičiavimo pavyzdys:
- . Maksimalus širdies susitraukimų dažnis - 170 ritmų./ min.
- Širdies ritmo diapazono apatinė riba riebalų deginimui: 0,5 x 170 = 85 kartus./ min.
- Riebalų deginimo impulsų intervalo viršutinė riba: 0,7 x 170 = 119 lašai./ min.
Pagal šią teoriją, 50-metų vyras greičiau riebalų deginimas reikia atlikti pratimus tokį intensyvumą, kad jo pulsas buvo 85-119 dūžių per minutę./ min. Remiantis šios teorijos rėmėjais, tokiu intensyviu fiziniu aktyvumu, kad kūnas naudoja riebalus kaip energijos šaltinį.
Tyrimo apie riebalų deginimo pulso diapazoną - mitas ar realybė?
Ši teorija išpopuliarėjo kartu su spalvų grafikus atėjimas ant konsolių imitatoriai velotreniruokliai, rodydamas, ką širdies susitraukimų dažnis yra geriausia deginti riebalus. Jos šalininkai teigia, kad jis yra per ilgalaikio fizinio aktyvumo vidutinio intensyvumo, remti pulsą ties 50-70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis, geriausiai gali deginti riebalus organizme lygiu. Su intensyvesniu krūviu energijos šaltiniai tampa ne angliavandeniais, o riebalais. Remiantis šia teorija, sumažinti riebalinio audinio kiekį kūne geriausiai tinka ilgai stresą mažo intensyvumo.
Kaip ir bet hipotezę, šioje ataskaitoje yra tiesa ir klaidina. Sudegusių kalorijų kiekis tiesiogiai siejamas su fizinio krūvio intensyvumu. Iš tiesų, organizmas naudoja riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį vidutinio intensyvumo pratyboms.Šis faktas buvo teorija, kad ne kurie pulsas deginti riebalus greičiau šaltinis. Su mažo intensyvumo asmuo turi būti įdarbintas ilgiau, praleisti daug kalorijų.
Tačiau svarbiau yra bendras išleidžiamų kalorijų skaičius, neatsižvelgiant į jų kilmės šaltinį.Asmuo, atliekantis sunkius pratimus, suvaldo daugiau riebalų per laiko vienetą nei vidutinio fizinio krūvio metu. Pavyzdžiui, per 30 minučių 65% maksimalaus širdies ritmo sukeliama 150 kalorijų, iš kurių 50%( 75 kalorijų) yra iš riebalų.Kai intensyvumas padidėja iki 85% didžiausio širdies ritmo, sunaudojama 210 kalorijų, 40,5%( 85 kalorijų) riebalų.
Kai žmogus atlieka lengvus pratimus, jo kūnas praleidžia nedidelę energijos kiekį po jų pabaigos. Po intensyvaus krūvio pastebimas kalorijų deginimas, kurio sunkumas priklauso nuo pratimų tipo ir jų sunkumo.
Mokslininkai atliko tyrimą, kuriame tyrė kalorijų praradimą mažose ir intensyviose sesijose, kurių trukmė buvo atitinkamai 3,5 minutės ir 45 sekundės. Lengvųjų krovinių grupės dalyviai sudegė 29 kalorijas per 3,5 minutes, o sunkioje grupėje - po 4 kalorijas per 15 sekundžių.Tačiau kai skaičiuojamos kalorijos, sudegintos po pamokų, skaičiai pasirodė gana skirtingi - 39 kalorijos mažo intensyvumo pratybose ir 65 kalorijos didelės intensyvios grupės.
Kitas tyrimas parodė, kad po intensyvaus fizinio krūvio nemažai riebalų iš riebalų atsargų raumenyse sudeginamos. Taigi, žmogaus kūnas, netgi daugiausia angliavandenių deginantis intensyvaus krūvio metu, po jų užpildymo toliau suskaido riebalus.
Rekomendacijos dėl naudojimosi deginti riebalus
Didinant apkrovos intensyvumą ir padidinti širdies susitraukimų dažnis viršija 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis, galite sudeginti daugiau kalorijų.Tačiau žmonės, kurie tik pradeda sportuoti, ši pasirinktis nėra tinkama. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja pradedantiesiems pradėti pratimus, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį iki 50% maksimalaus širdies ritmo, o paskui po kelių savaičių lėtai padidėja jų intensyvumas.
Kai kūnas yra naudojamas fizinio aktyvumo ir širdies tapti stipresnis, deginti daugiau riebalų, galite pradėti aukšto intensyvumo intervalas mokymas( HIIT), kurios yra geras būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalinio audinio kiekį pilvo srityje.
Šis mokymosi stilius apima kintančius sunkius ir lengvus pratimus, kurių metu impulsas pagreitėja, tada sulėtėja. Technika turi šias naudingas savybes:
- Padidina ištvermę.
- Mažina kraujospūdį.
- Padidina jautrumą insulinui.
- Pagerina cholesterolio kiekį kraujyje.
- Sumažina riebalinio audinio kiekį pilvoje ir palaiko raumenų masę.
Plėtojant VIIT programą, būtina nustatyti intensyvių apkrovų intervalų trukmę, intensyvumą ir dažnumą bei atkūrimo intervalų trukmę.Intensyvios treniruotės metu pulsas turi būti didesnis nei 80% maksimalaus širdies ritmo, o atstatymo intervalas - 40-50%.
WIIT pavyzdys:
- kaitinimas 3-5 minutes( pavyzdžiui, bėgiojimas);
- 30 sekundžių aukšto intensyvumo pratybos( sprintas);
- 60 sekundžių šviesos apkrova( pėsčiomis);
- šiuos intervalus pakeičia 10 minučių;
- atstatymas per 3-5 minutes( greitas vaikščiojimas).
Kiekvienas gali kurti savo individualią VIIT programą, pagrįstą jų kūno fizinėmis galimybėmis.
Nepriklausomai nuo vardo ir pobūdžio, visi fiziniai pratimai sukelia riebalų deginimą. Svarbiausia yra išleidžiamų kalorijų kiekis, o ne tai, ką dėl to, kokiomis medžiagomis( riebalais ar angliavandeniais) buvo gaunama energija. Jei jums reikia greičiau pašalinti riebalinio audinio perteklių, galite užsiimti intensyviu intervalu mokymu.
