Kartais mūsų gyvenimas yra įtemptas ir nemalonių netikėtumų, todėl grįžti į psichikos balansą, vidinis ir patogios jausmus, normalizuojantis sveikatai ir šalinimo psichologinės ir emocinės įtampa yra labai veiksminga metodai nervų ir raumenų relaksacijos , sukurtos psichoterapeutas irekspertas joga A. Aleksandras, knygų apie auto-mokymu autorius. Jis pritaikytas techniką iš Tėvas Gregor Gregor O. knygos "gyventi, ne sensta" dėl galimybės susipažinti su platesne auditorija.
TURINYS
atsipalaidavimo metodai ir atsipalaidavimo pratimus
dauguma iš mūsų yra taip pripratę prie psichinės ir raumenų įtampą, mes suvokiame juos kaip mūsų natūraliame būvyje, nesuvokdami, kad tai yra žalinga. Aišku suprantu, kad turintys įvaldę atsipalaidavimą, jūs išmoksite, kaip reguliuoti įtampą, pristabdyti ir atsipalaiduoti savo noru, pagal savo ketinimą.Kitaip tariant, jums įgyti gebėjimą įsitraukti į dialogą su raumenų, kad jie galėtų atsipalaiduoti, kai to reikia.
Apdorojimo
Atlikti Atsipalaidavimo pratimai gimnastika pageidautina atskirame kambaryje be smalsių.Paruoškite vietą praktikuojančių ant grindų: kiek reikia kūno padėtį, gulėti ant nugaros.
ant grindų, nustato kilimas ar flanelė( vilnoniai) antklodė.Galite naudoti kietą medžiagą.Per pratimų kompleksas vykdymo nerekomenduojama garsiai ištarti žodžius arba atskirus garsus.
pradinę padėtį
gulint, kojos nutolinami, išdėstytos pėdų pirštai į išorę rankas laisvai driekiasi kūno( delnų iki).Galva šiek tiek atmesta( jokiu būdu nesisukama į priekį).Viso kūno atsipalaidavę, užsimerkia, kvėpavimo per nosį.
Pratimai
pirmąjį : Atsigulkite dar maždaug dvi minutes su savo akimis uždarytas. Pabandykite įsivaizduoti kambarį, kuriame esate. Pirma, pabandykite mintyse gauti aplink visą kambarį( sienos), tada po keliu aplink kūną perimetrą, nuo galvos iki kojų ir atgal.
antra : Atkreipti ypatingą dėmesį į kvėpavimą, pasyviai žino, kad kvėpavimas per nosį.Sutrikusio dėmesį, kad oras, kuriuo kvėpuojame šiek tiek aušintuvas iškvepiamame. Dėmesys savo ramioje kvėpavimą 1-2 minutes( kaip būtų spoksoti į vieną tašką).Stenkitės ne galvoti apie kažką kita.
trečioji : Padaryti seklių kvėpavimą ir sulaikyti kvėpavimą už momentą.Tuo pačiu metu smarkiai sugriežtinti visas kelias sekundes raumenis, bando pajusti įtampą visame kūne. Atsipalaiduokite iškvepiant. Kartokite šį treniruotę 3 kartus. Tada atsigulti ramiai keletą minučių atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į svorio jutimas. Mėgaukitės šiuo maloniu pojūčiu.
ketvirtas : Pratimai kojų raumenys. Deformacijų kartą visos kojos nuo iki klubų kulniukai raumenys. Per kelias sekundes, "laikyti" narė streso, bando pajusti įtampą ir tada atsipalaiduoti raumenys. Kai jauti atsipalaidavimą, kad šlaunys, veršeliai, kojos tampa minkšta, "kaip skuduru".Pakartokite 3 kartus. Tada atsigulti ramiai kelias minutes, pailsėti ir jaučia jų kojų atsipalaidavęs( savitaiga) svorį.
Visi aplinkos garsus stoti į protą, bet nevartokite.Šie garsai yra tik tavo fonas, nieko daugiau. Jūs esate savo "nenoriu imtis" jūs "neturiu laiko už tai."
sutelkti dėmesį tik į įtampos ir atsipalaidavimo kojos raumenis. Tas pats pasakytina ir apie mintis, kurios kyla: jūs juos registruoti, bet nesuvokia. Nebandykite jas įveikti!Ši kova yra bergždžios, ir paprastai veda į priešingą poveikį.
penktasis : pratimas glutes. Išspauskite savo sėdmenis, bando pajusti įtampą ir atpalaiduoja juos. Pakartokite 3 kartus. Tuomet ramiai atsigulkite keletą minučių.
Šeštoji : Pratimai streso pilvo( bet kuriuo atveju neturi kilti iš kilimėlio!).Nustatykite įtampą keletą kartų, tada greitai atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus. Tuomet ramiai atsigulkite keletą sekundžių, mėgaukitės maloniu atsipalaidavusio skrandžio pojūčiu.
septintoji : krūtinės raumenų ištempimas. Giliai įkvėpkite ir palaikykite kvėpavimą - krūtinės raumenys yra įtemptos. Pajuskite šią įtampą, tada padarykite aštrų iškvėpimą, atsipalaiduokite krūtinės ląstą.Pakartokite 3 kartus. Mėgaukitės maloniu atsipalaidavusių raumenų pojūčiu.
aštuntasis : Pratimai raumenims rankoms.Šiek tiek pakelkite abi rankas, kiek įmanoma plintant pirštus, tarsi žaisdami pianinus: pabandykite uždengti kuo daugiau raktų.Kelias sekundes sureguliuokite šią pirštų padėtį, bandydami pajusti įtampą.Tada atsipalaiduokite, rankas laisvai žemyn ant pakloto. Pakartokite 3 kartus. Stebėdamas, kad dilbiai yra ant kilimėlio, įtempkite abiejų rankų raumenis, bandydami vėl jausti įtampą.Tada atsipalaiduokite.
Pajuskite savo atsipalaidavusių rankų sunkumą.Pakartokite 3 kartus. Dabar pakelkite pečius, bandydami paliesti ausis. Kelias sekundes sureguliuokite šią padėtį, bandydami pajusti pečių įtempimą.
Sutrikusio pačios nustatyti, ką šis jausmas yra pažįstamas ilgą laiką: padermė pečius pakankamai dažnai per dieną, ir jums tai padaryti gana nesąmoningai. Ir tai yra ne kas kita, kaip energijos taupymas. .. Ir dabar atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus. Tada gulėdamas tyliai, mėgaukitės jaukiu atpalaiduojančiu pojūčiu.
Devintoji : Pratimai veido raumenims. Pradėk nuo lūpų.Su įtempimu, paspauskite lūpas, keletą minučių nustatydami šią padėtį.Nustatykite sau, kad šis jausmas yra jums pažįstamas. Tiesa, vienintelis skirtumas yra tas, kad įtempiamos lūpos atspindi vidinę koncentraciją.
Tada atsipalaiduokite lūpas, sudrėkinkite juos savo liežuviu, įsitikindami, kad jūsų liežuvis nesiremia gomuriu. Pakartokite 3 kartus. Dabar raukšlių savo kaktą( šnypinkite) maždaug 30 sekundžių, tada atpalaiduokite priekinius raumenis. Pakartokite 3 kartus.
Dešimtasis : Taigi, protiškai "stumtelėti" į visas kūno raumenys: liko ten kur menkiausio krūvio? Jei taip, pabandykite jį pašalinti, nes atsipalaidavimas turėtų būti baigtas.
Baigiamosios poilsio pratimą, giliai įkvėpk, laikykite savo kvėpavimą akimirkai ir priveržkite kūno raumenis;atsipalaiduoti su išsiplėtimu. Po to, ilgai, ilgai, melu ant nugaros - ramiai, atsipalaidavę, sklandžiai kviesdami, nedelsdami. Pajuskite, kaip ramybės, malonios atsipalaidavimo, atšilimo jausmas plinta visame kūne.
Jūsų įsivaizduojamą "vidinę bateriją" įkrauna nauja energija. Jūs atkūrėte pasitikėjimą savimi, sugebate įveikti stresinę situaciją - ir yra vidinio ramybės jausmas. Atsigulkite dar keletą minučių.Ir atlikę šiuos pratimus, turėtumėte jaustis atsipalaidavę, jėgos ir energijos.
Dabar atidaryk savo akis, tada išspauskite keletą kartų, vėl atidarykite ir maloniai ištempkite po malonios atsibundimo. Labai lėtai, sklandžiai, be šokinėjimų, atsisėsti. Tada, kaip lėtai, be staigių judesių, atsistokite, bandykite kuo ilgiau išlaikyti malonią vidinės ramybės pojūtį. "
Šaltinis: GNNegovo knygos "Aukšto slėgio / Nasgovo GN" įžanginis fragmentas: Eksmo;Maskva;2015
