Tęskime tinkamos mitybos temą.Yra veiksmingų ir paprastų receptų tinkama mityba svorio .Jūs galite laisvai pasirinkti produktus sau ir pasirinkti( makiažo) atskirą meniu kiekvieną dieną namuose.
gydytojai, fitneso treneriai ir kiti specialistai iš Dietologija klausimus apie saugų svorio variantų kūno srities rekomenduoti laikytis tam tikrų principų tinkamo mitybos svorio. Tas pats maitinimo grandinė jie rekomenduoja už raumenų masės rinkinys, išsaugojimas figūrų, iš kurių aišku, kad sveika mityba yra universali tiekimas.
TURINYS
Tinkama mityba svorio netekimas: tai reiškia,
Sveika mityba suteikia svorio nepakenkiant sveikatai. Kai kuriuos žmones stabdo poreikis apskaičiuoti porcijų kiekį, sveriant produktus. Po keleto savaičių dietos žmonės jau gali nustatyti akis, kas gali būti valgoma ir kiek. Ir tai neįmanoma. Tai energijos tiekimo sistema neapima griežtai laikytis gramų, minimalus klaidą nereikia sukelti svorio stagnaciją.
baltymai, riebalai ir angliavandeniai: tinkamą pusiausvyrą
bet maistinių medžiagų produktas susideda iš maistinių medžiagų pagrindu sudaro trys svarbiausi komponentai: baltymų, riebalų ir angliavandenių.BJU yra sutrumpinta santrumpa. Tinkamas šių elementų santykis kasdienėje dietoje yra svarbus ne mažiau kaip bendras maisto kiekis per dieną.Pasak mitybos, balanso BZHU klausimas stovi priešakyje, nes pažeidžiant riebalų deginimas principų - svorio jums nebus gauti.
svorio tinkama mityba apima individualų apskaičiuoti kiekvienos maistinės medžiagos kiekis ir pagrindinių principų, susijusių su juo:
- Angliavandeniai - pagrindinis maistinių medžiagų tiekia energetikos, turėtų užimti pusę dienos patiekalą arba keli. Atskirame skaičiavime baltymų kiekis per dieną yra 4 gramai jūsų svorio kilogramo.
- taukai - naudinga elementas, pageidautina vitaminų ir rūgščių atitinkamą nervų sistemos ir širdies šaltinis. Normalų žmogaus organizmui reikia vartoti 1,1 g riebalų kilogramui kūno svorio.
- baltymai yra raumenų "blokai".Kai atviro kodo patariama juos už svorio dėmesio, tačiau tinkama mityba svorio netekimas principai be jokios žalos organizmui paneigia šią rekomendaciją.Daugiau kaip 1 g( 1 kg grynojo svorio) asmeniui, kuris neturi sporto mokymo, nereikia valgyti.
maisto energijos
maisto kiekį žmogus turėtų valgyti per dieną yra nustatomas pagal pagrindinio lygio metabolizmui. Apskaičiuokite šį rodiklį atskirai, priklausomai nuo:
- lyties;
- svoris;
- augimas;
- amžius.
Tuo pačiu metu, todėl skaičius nėra absoliutus, kai jūs nuspręsite, kad sumažintumėte arba svorio didėjimas. Nebuvo atsižvelgta ir nedidelis pratimų - pėsčiomis iš namų į darbą, tai yra, tai kalorijų, reikalingų gyvybiškai Gulintį žmogaus numerį.
Pagal tinkamos mitybos principų yra privalomas papildomai padauginti šį skaičių į veiklos organizmo lygmenyje, ir, jei planuojamo svoriui mažinti, tada sumažinti dabartinį skaičių 10-20%.
Rekomendacijos ir tinkamos mitybos principai svorio netekimui
Be aukščiau išvardytų kalorijų normų ir BJU, sveikos mitybos pagrindas vis dar yra taisyklės, kurias reikia žinoti ir stebėti:
- Neleiskite pasninkuoti.
- Nepraleiskite pagrindinių patiekalų.
- Pusryčiai ir pietūs yra linksmi nei vakarienė.
- Duokite pirmenybę šviežioms daržovėms, kurios nėra termiškai apdorotos.
- Stenkitės nevalyti druskos ruošiant.
Weight loss products
Grikiai su salotų lapais yra draugas, o saldus yra priešas! Galbūt moterys atstovauja kasdienį žmogaus racioną sveika mityba. Tačiau sveikas meniu iš tiesų yra daug įvairių, receptai sveikiams patiekalams gali atrodyti ne blogiau, nei "kenksmingi".Leidžiamų produktų skaičius yra didesnis už draudžiamų produktų sąrašą.Pakeitus maitinimosi įpročius per tris savaites, tu nebesi jausite nepasiturintiems.
Ką galite valgyti, kad prarasti svorio
Produktų sąrašas, kuris neapsaugo riebalų atsargų mažinimo, yra didelis, todėl galite tinkamą meniu suformuoti mėnesį beveik ne kartojant. Daugiausia patiekalų idėjos apsiriboja tuo, ką galite nusipirkti maisto parduotuvėje ir galimybę virti.
Visiškai mitybos produktai:
- Ankštiniai - lengvi augaliniai baltymai. Niežai, lęšiai, pupos puikiai tinka svorio netekimui, tačiau ant žirnių geriau ne liestis.
- rūgščiųjų pieno produktai - atsargiai, vakare, jogurtai bus tik natūralūs.
- Grūdai yra lėtinių angliavandenių ir B vitaminų šaltiniai. Ypač rekomenduojamos: avižos, grikiai, soros, perliniai miežiai.
- Augalinis aliejus - geriausiai alyvuogių, iki 30 ml per dieną.
- Honey , riešutai.
- pienas yra minimalus, siekiant išvengti kalcio trūkumo, be laktozės.
- Daržovės - juose yra pluošto, t. Y.maisto pluoštas. Leidžiama naudoti net bulves, tačiau jo naudojimo apimtis yra mažesnė.
- sūris yra daugiausia kietas.
- Varškė - pageidautina mažai riebalų, bet nereikia ieškoti riebalų.
- Vaisiai ir džiovinti vaisiai yra puikus gamyklinių saldumynų pakaitalas.
- kiaušiniai - iki 2 per dieną, jei su tryniu, ir iki 4, jei tik baltymai.
Sumažina svorį, dėl kurio atsisakoma
Pagrindiniai skaitmens priešininkai, užkertantys kelią svorio netekimui, - sočiųjų riebalų ir greitų angliavandenių.Kad prarasti svorį, idealu visiškai atsisakyti jų.Kartais net draudžiama valgyti ledų( paprastų angliavandenių), šokolado( panašiai), keptų bulvių( sočiųjų riebalų).Bet tuo pačiu metu būtina:
- talpinti į dienos kaloringumo normą;
- į meniu įtraukiamas retai, o ne prieš miegą.
Tinkama mityba svorio mažinimui reiškia, kad reikia pabrėžti sveiką maistą, todėl labai svarbu dietą pašalinti iš dietos: dešrelės
- ir jų "giminaičiai" - dešrelės, špikachkai;
- cukrus( atkreipkite dėmesį į produktų sudėtį);
- majonezas;
- yra saldus;
- kepimas.
dietos svorio dietos schema
Be leidžiamų ir draudžiamų produktų, yra ir akimirkų, į kuriuos reikia atsižvelgti ir kasdienės dietos metu:
- tipo terminis apdorojimas;
- aptarnavimo apimtis;
- maisto vartojimo dažnis;
- geriamojo režimo.
Kaip paruošti tinkamą maistą
Sveiki maisto receptai yra šiek tiek mažesni nei standartiniai. Galima naudoti visus terminio apdorojimo būdus, įskaitant kepimą, bet be aliejaus, ant specialios nelipnios keptuvės.
Jūs galite: gaminti
- ;
- kepti;
- virėjas viryklėje;
- gesinti;
- virėjas ant grotelių.
Kiek kartų per dieną veikia
Nuolatinis tam tikras alkio pojūtis yra ne pagrindinis dalykas tinkamoje mityboje svorio netekimui, o skubiai reikia numesti svorį.Jei atliksite pirmiau nurodytus balanso BZHU principus, nereikia baduoti, nes angliavandeniai suteiks reikiamą sočiųjų kiekį.Tačiau lygiagrečiai tai svarbu griežtai laikytis maisto vartojimo tvarkos, kuri padės atsikratyti nuolatinio noro kažką kramtyti. Teisinga dieta yra 5-6 kartus per dieną.
Po valgymo porcijomis mėsos, prisotinimas gali trukti iki keturių valandų, suskaidytas produktas taip pat bus ilgas.
. Kai jus darote su daržovėmis, po 2 valandų kūnas turi pateikti naują "dozę" maisto.
Pagal sveikos mitybos taisykles nesikišate į meniu dideles( ilgiau kaip keturias valandas) pertraukas, kad nebūtų sukelti cukraus sumažėjimo, dėl kurio atsiranda insulino šuolių ir metabolinio greičio sulėtėjimas.
Gydymo dydis su tinkama dieta svorio netekimui
Kaip būti: valgyti pakankamai arba jausti alkį po valgio? Maisto kiekis lėkštelyje turi būti toks, kad per 30 minučių nesijaustų tuštuma skrandyje, bet taip pat nepatyrė perdozavimo.
Vykdykite šias rekomendacijas:
- Vištienos ar žuvies mėsos kiekis vienoje porcijoje yra 100-150 g, vizualiai neturi viršyti jūsų delno dydžio.
- Grūdų, makaronų kiekis - kelias, surinktas jūsų delne, i.е.50 g ar šiek tiek daugiau.
- Daržoves reikia valgyti daug, todėl jų dalis yra paltai, kuriuos sulankstyta valtis( produktai yra supjaustyti).
- Tinkamą porcijos dydį pageidautina suderinti su dienos kalorijų kiekiu: neviršykite 400 kcal pagrindiniam maistui ir 200 kcal užkandoms.
.
geriamojo režimo laikymasis Kai kurie vyrai ir moterys neįvertino vandens svarbos maiste, ypač svorio netekimui. Turėkite omenyje, kad geriamasis režimas yra grynas, vis dar vanduo, kuris neduoda aktyvių riebalų deginimo, tačiau reikia numesti svorį.Nesugebėjimas tinkamai gerti lemia stagnaciją limfos, kraujo storio, dehidratacijos, patinimas, prastos odos tonas ir blogėja gerovė.
Pagrindiniai patarimai apie tai, ką ir kaip gerti, kad tinkamai svertų svorį:
- Prieš valgydami stiklinis vanduo yra privalomas jūsų meniu elementas.
- Kiekvieną puodelį kavos reikia kompensuoti 0,6 litro švaraus vandens, nesšis gėrimas provokuoja dehidrataciją.
- Sultys, kompotai ir kiti gėrimai yra maistas, jie nėra priskiriami režimui.
- Pamiršk apie 2 litrų taisyklę: optimalus vandens kiekis apskaičiuojamas atskirai.Žmogaus norma yra 30 mg / kg.
Teisingai subalansuota dietos svorio mažinimo priemonė -
meniu. Siekiant suprasti dienos raciono sudarymo metodą, žemiau pateikiamas meniu, leidžiantis mažinti svorį, kuris nesukelia bado.Šią schemą galima išplėsti pridedant 1-2 užkandžių su daržovėmis / vaisiais, sūriu, riešutais. Apytikslė tinkamos mitybos programa dienai:
- pusryčiai. Avižiniai dribsniai arba kita košė ant vandens. Migdolai, šaukštai medaus.
- užkandis. Sveikos grūdų duona, kietas sūris( iki 40 g), žalias krūmas.
- pietūs. Bulvių vištiena su daržovėmis, gabaliukas virtos vištienos.
- užkandis. Konservuotų raudonųjų pupelių, paprikos pipirų ir agurkų salotos.
- vakarienė.Kepta plekšnė su šparagais ir apelsinu.
Video: sveikos dietos taisyklės dėl svorio netekimo
Brangūs produktai nėra reikalingi, egzotika nereikalinga. Paprasti principai, kurie, kaip įrodė mokslas, prailgina gyvenimą ir prideda sveikatą.Programos "Gyvasis gyvas ir miręs" autoriai keliavo pusę pasaulio, užregistravo daugybę interviu ir trumpai išdėstė, kaip gerai valgyti.
- 1 .Mažiau kalorijų nei .Tai jau laikoma šimtu procentų moksline tiesa. Apskaičiuota, kad kalorijų kiekio sumažėjimas 20-30 procentų sumažina tikimybę, kad diabetas bus 50, o vėžys - 70 procentų.Paaiškinimas yra toks: dabar mes linkę valgyti daugiau nei reikia organizmui, evoliuciškai suformuota sąlygomis yra fizinio aktyvumo ir lėtinių maisto trūkumo gausa.
- Mėsos aikštelė - bloga .Pagrindiniai ilgieji pasaulio gyventojai - Italijos kalnų gyventojai, Japonijos sala Okinawa - maistą valgo retai, ne rečiau kaip kartą per savaitę.Mitybos pagrindą sudaro augalai: daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, grūdai, dumbliai. Tai gali būti laikoma įrodyta - ši dieta prailgina gyvenimą.Vėžys, diabetas, širdies priepuolis ir kitos ligos nebus.
Video: tinkamo mitybos taisyklės
Vaizdo kanale "TGym - ryškus kelias iki tobulumo".
Atsiliepimai
Vera 29 metų
nuo tinkamos mitybos persikėlė netyčia, dėl virškinimo problemų.Per mėnesį priprasti prie naujų skonių, aš nustojo bandyti patekti į blogą skonį, kūnas pradėjo dirbti geriau.2 mėnesius išmesdavo 7 kg. Pritariu šiam skaičiui tinkamai maitintis 4 metus. Jei reikia, kas mėnesį praleisti svorį, aš imsiu atleidimo dieną žaliuoju obuoliu, morku ir kefyru.
Galina, 24 metų
Tik tinkama mityba svorio veikia be pralaimėjimų - nėra baimės, kad jūs pradėsite vėl priauga svorio, nes jums priprasti prie šios sistemos. Aš galiu sau leisti sau indulgencijas: man patinka pyragaičiai, bet aš iminu visą kviečių miltus, valgau šokoladą.Tačiau laikykis toje pačioje sistemoje, todėl šis skaitmuo nekenksmingas.
Šaltinis: Redakcinė tinklalapis - http: //sovets.net/ 11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html
