Pratimai namuose, rekomendacijos merginoms

Pratimai sustiprinti mergaičių nugarą

Daugelis šiuolaikinių mergaičių, besirūpinančių sportu, abejoja, ar verta nugaruoti nugaros raumenis. Atsakymas į šį klausimą yra neabejotinai teigiamas. Mėnesio metimas yra vienas iš svarbiausių veiksmingo mokymosi veiksnių.

Stiprus nugaros skausmas - sveiko kūno pamatas

Reikia atkreipti dėmesį į nugaros raumenų stiprinimą, nes:

• jie yra atsakingi už laikysenos formavimąsi;
• galite greitai atkurti sveikatą po gimdymo;
• jie padės jums pritaikyti siluetą;
• jūsų krūtys atrodys gražiau su ištiesintais pečiais.

Vyrų ir moterų mokymo skirtumai

Dažnai merginos bijo eiti per toli su šia raumenų grupe ir taip praranda savo moteriškumą. Turėdami tinkamą požiūrį į pamokas, negalima bijoti.

Pagrindiniai moterų ir vyrų mokymo skirtumai yra traukos ir metodų skaičius. Pagrindinės raumenų veiksmingos treniruotės taisyklės:

1. Įsidėmėkite, kad turite pakartoti veiksmus 10-15 kartų. Tik tokiu būdu jūs galite pasiekti pageidaujamą rezultatą.
2. Negalima būti priklausoma nuo veltinio, nes jis suspaudžia liemens raumenis. Dėl to jūs galite gauti porą papildomų centimetrų iki juosmens.
3. Nepamirškite apie pratęsimus. Jie gali būti atlikti ant grindų ar ant stendo.
4. Prieš klasę praleiskite penkių minučių sesiją.

Koks turėtų būti mokymas

Atsižvelgdama į pagrindines taisykles, laikas pradėti pačius pratimus. Galite treniruotis salėje ir namuose. Kiekvienas pasirenka pats geriausias pasirinkimas.

Pirma, pažvelkime į nugaros pratybas sporto salėje mergaitėms. Ekspertai rekomenduoja, kad moterys bent tris kartus per savaitę lankytų sporto salėje.

Pull-ups

Paprastai mergaičių, kurie tik prasideda, nežino, kaip viską patraukti arba blogai. Iš pradžių pabandykite įstrigti ant skersinio.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte plačiai ar vidutiniu laikytis movos ir sumažinti pečių ašmenis. Dėka "pull-ups raumenys gaus didžiulę apkrovą.

Shraga

Ši technika skirta formuoti trapecijos raumenis. Kad tai padarytumėte, imk nedidelį svorio hantelius ir padėkite rankas ant kūno.

Tada pabandykite pakelti savo pečius aukštai, bet nesulenkite rankų. Aukščiausiame taške pataisykite padėtį 5 sekundes, tada nuleiskite pečius ir dar kartą pakartokite.

Deadlift

Pasukite tiesiai, ištiesinkite, šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite barą nuo grindų, užimdami plačią ranką ant kaklo.

Briaunos nuolydis

Norėdami atlikti, jums reikia hantelio už 4 kg. Paimkite juos iš apačios. Palmės turėtų pažvelgti į veidą. Sulenkite kūną į priekį, kad gautumėte 45 laipsnių kampą. Tada pakelk rankas į šonus. Būtinai įsitikinkite, kad jie yra net alkūnėse.

Hiperekstenzija

Norėdami jį atlikti, turite atsigulti ant stalo, kad padidėtų pjūviai žemyn į veidą ir sureguliuotumėte nugarą. Reguliuokite stendo aukštį, kad galėtumėte nukreipti šlaitus į priekį, lenkdami juosmenį.

Tokiu atveju neturėtų būti jausmų nepatogumų. Laikykite savo kūną tiesiai, tavo rankos kryžius per krūtinę. Įkvėpti ir lėtai sulenkti į priekį, lenkimas juosmens srityje.

Pakreipkite, kol jūs manote, kad raumenys yra ištempti. Išsiplėskite ir lėtai pakelkite kamieną. Grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą pakartokite procedūrą.

Sporto treniruokliai rekomenduoja kuo dažniau keisti mokymo programą. Tai reikalinga norint išvengti priklausomybės ir sąstingio. Šiuos pratimus mergaičių gale galima atlikti namuose.

Tempimas

Padės pagerinti jūsų laikyseną. Pakartokite kuo dažniau. Norėdami atlikti, jūs turite gulėti ant skrandžio ir pakelti savo liemenį rankomis, o tada pasiekti ir šiek tiek atgal.

Planckas

Atsigulkite ant grindų, nulenkite nugarą, nulenkite rankas ir pirštus. Šioje pozicijoje pasilikite 1-2 minutes.

Tilto klubai

Atlikdami šį pratimą, galite ištempti šlaunų raumenis ir stabilizuoti stuburą. Norėdami tai padaryti, melu ant nugaros ir sulenkite kojas. Pėda ant grindų. Padėkite rankas ant kūno ir atsipalaiduokite.

Sėdynės įtempia, tada pakelkite šlaunis aukštyn, dubenį nuplėšę nuo grindų. Laikykitės šios pozicijos 2-3 sekundes, o tada nuleiskite iki grindų.

lunges

Atrodo, kaip lunges padeda sugrąžinti nugarą? Tiesą sakant, šis pratimas yra vienas iš svarbiausių sveikos stuburo dalies.

Norėdami apsunkinti klasikinius išpuolius, pabandykite padaryti juos įstrižai. Taigi, jūs darysite daugiau pastangų, todėl rezultatas bus daug geresnis.

Dienos pratimas 20 minučių, o jūsų kūnas taps ačiū. Dėl sveiko stuburo jūs gausite gražią eisena ir ploną siluetą.

Atsakomybės apribojimas

Straipsniuose pateikta informacija skirta tik bendram svarstymui ir neturėtų būti naudojama sveikatos diagnozavimui ar gydymui.

Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, terapeuto) medicinos pagalbos.

Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad žinotumėte tikslią jūsų sveikatos problemos priežastį.

Būsiu labai dėkingas, jei spustelėsite vieną iš mygtukų
ir dalinkis šia medžiaga su savo draugais 🙂

Šaltinis: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Pratimai nugaros raumens moterims namuose

Nugara yra labai svarbi mūsų kūno dalis. Jei jis nėra apmokytas, tada iki 30 metų amžiaus jūs galite jausti skausmą ir diskomfortą šioje srityje.

Visų pirma, tai yra dėl raumenų standumo, kadreikalauti kasdienio mažo treniruotės. Tai ne tik sustiprins jūsų stuburą, bet ir padaro jūsų laikyseną gražią ir gracingą.

Pratimai lengvai atliekami namuose.

Taigi pataisyta laikysena viduramžiais

Daugeliui mergaičių svarbiausia yra išspręsti tik probleminę sritį, kurioje kaupiasi riebalai: sėdmenis, klubus ir pilvas. Tačiau dorsaliniai raumenys yra svarbūs pratimams daugelyje sričių.

Kodėl moterims svarbu mokyti savo nugarą?

• Stiprūs nugaros raumenys yrasveiką stuburą ir teisingą gražią laikyseną.
• Tai yra vienas iš didžiausių kūno raumenų, kurio mokymas leissudegina daug poodinių riebalų.
• Pratimai prisideda prie viso kūno energijos sunaudojimo didinimo.
• Raumenų raumenysformuoti pamatinę grožio siluetą.

Sporto įranga nugaros namuose

Sporto salėse ir sporto aikštelėse yra daug įvairių simuliatorių, kurie padės jums paruošti nugaros raumenis.

Tačiau yra situacijų, kai tiesiog nėra galimybės dalyvauti sporto klube. Iš šios situacijos yra išeitis.

Efektyvus mokymas gali būti atliekamas namuose su šia minimalia inventoriumi: kilimėliu, hanteliu ir fitballu.

Pratimai padėtyje "melas" ir "sėdi"

Norėdami išvengti traumų ir tempimo, pratimai ant nugaros turėtų prasidėti nuotempimo raumenis.Norėdami tai padaryti, gulėk ant skrandžio, rankas važiuokite palei bagažą. Be to, reikia sklandžiai pakelti kūną rankomis, bandant tai padaryti kuo aukščiau.

1. Jei toks pratybas yra lengvas jums, turėtumėte pabandyti kitą, kuris vadinamas"Langelis". Jo skirtumas yra tas, kad kojos turėtų būti sulenktos keliuose ir, kai kūnas pakeltas, pabandykite pasiekti kojos pirštais ant galvos, kuris yra išmetamas atgal.
2. Kitas pratimas už nugaros raumenis taip pat yra labai paprastas. Jis vadinamas"Lankstus atgal". Norėdami tai atlikti, taip pat turite likti ant skrandžio. Ranka tiesiai. Galva visada turi būti nuleista ir pažvelgti žemyn. Būtina pakelti rankas lygiagrečiai grindims, bandant pakelti savo krūtinę ir pečius. Jūs negalite pakelti kojų nuo grindų.
3. Kitas pratybas, atliekamas "melagingoje" pozicijoje, grindžiamas klubo kėlimu. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnėse pratybose. Kairę rankas, įdėkite jų veidą ant jų. Kitas jums reikia pakelti tik kojas, pradedant nuo blauzdos ir baigiant klubais. Tai labai sunku. Ir iš pradžių pratimas gali neveikti. Tada jums tiesiog reikia įtempti kojas,bandaupakelkite juos. Stresas turėtų būti jaučiamas sėdmenims ir apatinei nugaros daliai.
4. Kitas pratimas"Kūno kampai"už nugaros raumenis atliekama iš "sėdėjimo" pozicijos. Kojos turi būti perbrauktos, ginklai atsitraukiami atgal ir užrakto vietoje. Turėtumėte pasukti korpusą į kairę, tada į dešinę. Tai reikia padaryti, pasukdami maksimalų galimą kampą. Turi būti įtempimas stuburo ir apatinėje nugaros dalyje.

Pratimai su hanteliais

Pratimai su hanteliais yra labai veiksmingi. Jie prisideda prie teisingos ir gražiosios laikysenos formavimo, taip pat padeda išpjauti įvairius raumenis.

Pirmasis pratimas vadinamas"Deadlift".Jie skirti stiprinti nugaros ir sėdmenų raumenis. Kojos turi būti dedamos ant pečių pločio ir šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose.

Nugara turi būti tiesi, o kėbulas turi būti pakreiptas į priekį. Kiekvienoje rankoje turėtų pasiimti hantelis. Skrandis yra kiek įmanoma įtrauktas į save. Paspaudimas šioje pratybėje atlieka labai svarbų vaidmenį.

Šalys turi būti tiesios rankos, kad alkūnės būtų nukreiptos į viršų.

Pradinė pozicija kitam pratyboms"Trauka su išlenktomis rankomis"tiksliai tas pats. Tik rankos prispaudžiamos prie kūno ir sulenktos alkūnėmis. Lėtai atsukite alkūnės sąnarį, traukdami rankas atgal su hanteliais. Taigi traukite ne tik dorsalinius raumenis, bet ir sustiprinkite tricepsas.

Rankenos su hanteliais nuleidžiamos. Būtina tolygiai paslinkti į priekį, kad sudarytume teisingą kampą. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti.

Taigi, galite išvengti nepageidaujamų sužalojimų.

Pratimai fitball

Pratimai su fitball yra labai naudingi nugarai. Norint sustiprinti stuburą, namuose yra labai gerai.

• Rutulys turėtų būti dedamas šalia sienos.
• Tada gulėk ant jo skrandyje taip, kad tavo kojos būtų priešais sienos paviršių.
• Kūną reikia pakelti ir nuleisti dar kartą.
• Siekiant apsunkinti pratimą, kojos gali būti padidintos aukščiau. Įtempimas turėtų atrodyti apatinėje nugaros dalyje. Taip pat yra atitinkama apkrova sėdmenims ir šlaunims.

Pratimai "katė"

Po to, kai visi pratimai yra atliekami, tinkamai atlikite treniruotę atpalaiduojant raumenis. Tai sumažins įtampą ir normalizuos kūno impulsą.

1. Pakilk ant kelio, pasilenkęs ant rankų delnų.
2. Galva nusileidžiama, nugara yra apvali. Tada lėtai pakelkite galva ir kiek įmanoma sulenkite.
3. Tada sėdėk ant kulno, vėl nusižiūrėk į veidą ir aplink nugarą.

Mokymo programa

Norint, kad mokymas atliktų greitą ir gerą rezultatą, reikia teisingai apskaičiuoti savo jėgą ir atliktų pratimų skaičių.

Tai padės namuose trumpiausią laiką nugaruoti raumenis nugaros.

Yra tam tikra mokymo programa, kurią reikėtų laikytis pirmaisiais etapais.

• Pratimai prailgina 5-7 minutes;
• "Lankstus atgal" tiek kartų, kiek įmanoma;
• Pratimai su kojomis klubus atlieka maksimalų kartų skaičių;
• "Korpuso pasukimas" 10 kartų iš abiejų pusių dviem ar trimis būdais;
• "Deadlift" 8-10 kartų vienu ar dviem būdais;
• "Išstumkite rankas" 8-10 kartų vienu ar dviem būdais;
• "Tiesioginė trauka" 8-10 kartų vienu ar dviem būdais;
• "Pratimai fitball 10-15 kartų per vieną ar du metodus;
• "Katė" atlieka 5-8 minutes.

Per pirmąjį mėnesį bus truputį trys treniruotės per savaitę. Vėliau, kai raumenys tampa pripratę, treniruočių kiekis palaipsniui didinamas iki 4-5 kartų. Palaipsniui didinti tempą reikia.

Patiems raumenims reikės papildomo darbo krūvio. Kaip rezultatas, klasė turi turėti principą "nesėkmei." Tai yra, kai pratimas kartojamas tiek kartų, kiek įmanoma.

Taigi Kinijos studentai yra mokomi teisingai osankeKak pasirinkti pratimus ant nugaros mergaičių Nuoroda į pagrindinių leidinių

Šaltinis: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Geriausi pratimai nugaros namuose

Suimti namie ar sporto salėje, mes atkreipti dėmesį į visus pilvo raumenis, rankų, kojų ir sėdmenų, bet nugarą užsiima pagal likutinį principą.

Ir tai yra veltui: atgal yra laikydami mūsų sveikatai visumą, nes nugaroje ir plokščio padėtį stuburo būklė priklauso ir būklė pilvo raumenis.

Bet kokiu atveju, vėl reikia spręsti, siekiant užtikrinti, kad krovinys ant stuburo perkeltasant raumenų sistemos.

Būtent dėl ​​šios priežasties, kad šiandienos klausimu mes susidoroti su pagrindinių pratimų stiprinti nugaros raumenis. Pasirengę dirbti su?

Kaip praktikuoti namie

1. PirmaGeriausia pirma aptarti pratimų su gydytoju ir treneriu rinkinį.
2. Antra,Atliekant atgal pratimus, jūs visada turėtų išlaikyti savo apatinę nugaros butas.
3. Galiausiai.Sušilti. Tiksliau, tai yra pirmoje vietoje. Net raumenys gali tiesiog nėra pakankamai šilta - gal ir daugiau, ir sustabdyti. Nugara - tai tokia rimta, kaip ji gali bet kada būti nieko rimta. Taigi minkyti ir patraukite atgal.

Pratimų tempimo, įšilimo atgal

Galite vilkti ant baro ar bare ir gali būti dėl jų pačių. Pavyzdžiui, kaip šis:

Sėdi (ir galbūt gulėti), mažina galvos, mes pradedame ranką po kelio smilgos, rankas jiems prijungti užraktą ir traukti peilį nuo lubų.

Pašalinti iš nugaros įtampa gali būti sulenkta per kelio ir kojų bandyti gauti juos į galvą. Sumaišyti?

Dabar mes galime pradėti su pratimais. Dėl pirmųjų keturių pratimųreikia hantelio.

Pratimai už nugaros su hanteliais

Mes stovime tiesiai ir liesai į priekį. Mes nesulenčiame nugaros, bet šiek tiek sulenkiame kojas. Rankų ar hanteliams. Mes sulenkti juos ir prisijungti prie peilių. Alkūnės su šiuo ruožtu iki juosmens.

Nuleiskite ir prijunkite pečių ašmenis, tiesios rankos yra įtrauktos ir paspauskite jas prie kūno kaip galima arčiau.

Pirštai išsitraukiami ir laikomi tokioje padėtyje keletą sekundžių.

Atliekame ataką ir nuolydį. Vieno vardo rankos alkūnė stovi ant priekio esančio kelio. Laisvosios rankos alkūnė traukiama į viršų, o nuo hantelius nuplaunama liemuo. Mes visada stengiamės laikyti mus horizontaliai ir tiesiai.

Lean, patraukite šiek tiek sulenktas rankas (per šonus). Pečiai nekelia, alkūnės truputį pasuko. Galite pakartoti tą patį, kuris yra ant skrandžio.

Šiandien sveikus gyvenimo būdas tampa vis spartesnis. Daugelis žmonių galvoja apie savo sveikatą, kol jiems kyla problemų. Norint išlaikyti tinka, treniruotės su hanteliams namuose taip pat tinka. Nuolatinis fizinis aktyvumas ir tinkama mityba yra sveiko organizmo garantas.

Ir vis dėlto, galima dirbti nugaros ir raumenų raumenysebe hantelius.

1Lozhimsya ant skrandžio, uždėkite pirštus už galvos užrakto (jūs galite ir po smakro). Įkvėpimo metu pakelkite kūno viršūnę, ištiesdami alkūnėmis aukštyn. Mes užsiimame šia pozicija, nusileidžiame išsiplėtus.

Tą patį pratimą galima pakartoti, bet tęsiasi ant vieno alkūnės, o antrasis - aukštyn.

2 Pradinė pozicija yra skrandyje. Ginklai yra ištempti išilgai kūno. Įkvėpus, viršutinė kūno dalis ir rankos pakeliamos aukštyn ir šiek tiek į priekį.

Dabar paimkime asilius kuo daugiau. Mes pasiliekame keletą sekundžių ir nusileidžia išdžiūvę.

3 Hiperekstenzija.Jai nereikia jokios įrangos, bet jūs galite išsiaiškinti ilgą raumenį. Namuose tai galima padaryti su įprasta lova: svarbu, kad viršutinė kūno dalis galėtų judėti žemyn ir aukštyn, o kojos būtų gerai apsaugotos.

Pradinė pozicija - mes remiame dubenį ant sofos. Mes einame lėtai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jūs galite paimti svorio rankas.

Pratimai atliekami kas antrą dieną. Svarbu manyti, kad raumenys dirba ir į pratimus dedasi daugiau pastangų.

Paprasti atgal pratimai merginoms

Ankstesnis kompleksas tinka vyrams. Merginos taip pat gali padaryti gražų atgal. 1Pietos stovi kartu, apatinės galūnės yra išilgai bagažinės. Palenkite į priekį, pakelkite rankas.Taigi 6-8 kartus. Tai geriau padaryti su hanteliu.

2 Su juo ant kelio, nuplaukite pečiais. Mes sugriežtiname pilvą, ištiesiname kairę ranką, pašaliname dešinę iš galo. Tas pats daroma keičiant rankas. 3 su juo ant kelio, pakelkite tiesias rankas aukštyn. Nugara taip pat yra tiesi, o skrandis yra priveržtas.

Pirmyn mes lėtai sulenkti, bandome sėdėti ant kulno ir rankomis paliesti žemę. Pradedant nuo grindų ir įtempiant raumenis lėtai grįžkite į ip. Mes rankose laikydamiesi hantelius, šiek tiek sulenkite alkūnės rankas ir augdami juos šonuose.

Kojos "pritraukia" prie kūno ir bandome prisijungti prie ašmenų. Mes atsipalaidavome. Ši pratybų vykdoma20-30 kartų. 5 Pradinė padėtis stovi. Rankos pasislenka alkūnėmis ir auga juos šonuose, ištiesina pečius, palenkės už nugaros.

Pakartokiteiki 8 kartų.

Po to, kai pratimai yrapaimkite karštą vonią arba dušu- kad raumenys nepakenktų.

Padėties pratimai už nugaros

Graži atgal yra ne tik raumenys, bet ir laikysena. Tai galite išspręsti, o taip pat daryti namuose. Todėl saugiai atlikti šiuos pratimus nugarai su skolioze ir gausite teigiamą rezultatą.

• Rankos už nugaros yra sulenktos kaip malda, pečiai žemyn, krūtinė į priekį, mentės sulenkiamos. Tiesiog eikite į šią poziciją, kiek energijos.
• Mes stovime su savo rankomis už jo galvos. Palenkite į priekį, sulenkite nugarą. Nemeskite galvos ir nekantriai laukiu. Ištieskite rankas ir grįžkite į ip. Pakartokitenuo 8 iki 12 kartų.
• Mes sėdime ant kėdės. Pasukęs į veidą nugara, nusigręždamas nugarą į kraštą, pasiimdamas rankas. Maksimalus nugaros nuleidimas ir grįžimas į ip ir atsipalaiduoti.

Gana įmanoma atlikti pratimus už nugaros namuose. Svarbiausia laikytis saugos taisyklių ir nepamiršti, kad turite būti rimtai nugaros.

Šaltinis: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 patarimai, kaip pašalinti riebalus nuo nugaros merginoms ir moterims, neišeinant iš namų

Naudodami riebalinius sluoksnius ant nugaros galite susidoroti su skirtingais metodais, pagrindiniais iš kurių yra fizinė veikla ir tinkamos sveikos mitybos dietos formavimas. Visa tai galima rasti namuose.

Kokios yra riebalų susidarymo ant nugaros ir raukšlių atsiradimo priežastys? Kas padėtų moterims spręsti šią problemą? Pažvelkime į šiuos metodus ir pasirinkite tuos, kurie tinka mums.

Riebalų indai nugaros srityje yra skirtingos priežastys:

1. Pernelyg didelė pilnatvė.Riebalai yra ne tik ant nugaros, bet ir iš šonų, juosmens ir klubų. Dažnai lokalizuota raukšlių forma. Tai rodo, kad kova turi prasidėti nuo suvartotų produktų kalorijų kiekio apribojimo.
2. Tipo figūra "obuolys".Mėgstamiausios riebalų kaupimosi vietos ir raukšlių atsiradimas šiuo atveju - skrandis ir nugaros dalis.
3. Paveldimumas.Šios būdingos riebalų užteršimo ypatybės yra artimuose giminaičiuose. Tai gali būti, be kita ko, netinkami šeimos maitinimosi įpročiai.

Apie kitas priežastisceliulitas atgal atrodo čia.

Tai nėra išsamus priežasčių sąrašas, dėl kurio šioje srityje kaupiasi nereikalingi riebalai. Laimei, yra veiksmingų metodų, padedančių susidoroti su šia problema, dėl kurių priežasčių ji nesukeltų.

Top 7 patarimai, kaip atsikratyti riebalų šioje srityje

Mes surinkome jums 5 efektyviausius būdus, kaip atsikratyti problemos. Tik komplekse jie duos greitą ir ilgalaikį rezultatą. Prieš atlikdami bet kokią fizinę veiklą, atlikite šlaunų apšiltinimą.

1. Sekite dietą

Būtina pradėti nuo tinkamos dietos kūrimo. Prisimink pagrindines taisykles:

1. Mes nenaudojame griežtos mažo kaloringumo dietos.

Po tokios stresinės dietos galite tikėtis įvairių rūpesčių - medžiagų apykaitos sutrikimų, greito svorio padidėjimo ir, kaip pasekmės, nutukimo.

Organizmas, kuris gavo mažiau maistinių medžiagų kietos dietos metu, pradeda kentėti. Odos spalva gali tapti pigmentuota ir įbrėžusi, o raumenys yra neryškūs.

2. Mes sudarome tinkamos dietos pagrindą.Meniu turėtų būti šie produktai:

1. Vištiena, žuvis virta ar kepama. Esant mažam kaloringumui, šie maisto produktai yra geri baltymų šaltiniai.
2. Pieno produktai - varškė, kefyras, fermentuotas pienas, pienas. Šių produktų riebalų kiekis neturėtų viršyti,%. Šiuo atveju jų kalorijų kiekis 100 gramų produkto bus vidutiniškai 70 kalorijų, kurie puikiai tinka mūsų dietai. Pieno produktai yra puikus lengvai virškinamų baltymų, pieno rūgšties bakterijų ir kalcio šaltinis.
3. Daržovės ir žalumynai. Pageidautina kasdien įtraukti juos į dietą. Mažo kaloringumo metu yra pagrindinių vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.
4. Vaisiai. Pateikite kūną vitaminais, mineralais, skaidulomis. Saldūs vaisiai dėl fruktozės buvimo turėtų būti suvartojami nuosaikiai.
5. Uogos. Naudinga tiems, kurie nori numesti svorio, nes jie padeda pagreitinti riebalus, aktyvinti medžiagų apykaitą, yra vitamino šaltinis, reikalingas organizmui.
6. Medus, riešutai, džiovinti vaisiai yra naudingi, tačiau kaloringi maisto produktai. Svorio mažinimo laikotarpiu galite valgyti tik keletą šaukštų kas antrą dieną.
7. Žalioji arbata ir vaistažolių arbata. Suaktyvinkite svorio praradimo procesą, pašalinkite toksinus.

3. Nurodykite produktus, kurių reikėtų vengti:

• Visi kepti aliejaus patiekalai. Jie labai kaloringi! Aliejaus kepimui galima kepti ar kepti. Tai sumažina kalorijų turinį pusėje.
• Pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu.
• Konditerijos gaminiai. Netinkamas kasdieniniam naudojimui, nes jų kalorijų kiekis yra 400-500 kalorijų šimtui gramų produkto. Jie gali būti vartojami labai retai ir mažais kiekiais.
• Saldūs gazuoti gėrimai, arbata su cukrumi, saldumynai.
• Traškučiai, sūdyti ir saldūs riešutai, krekeriai.
• Dešros, rūkyti produktai, mėsos pusgaminiai - riebalų procentas šiuose produktuose yra gana didelis.

2. Atlikite reguliarų svorio mokymą

Stiprumo pratimai su hanteliais už nugaros padėti kovoti su nereikalingų svarų, sustiprinti raumenų korsetą, sėkmingai įvaldyti pagrindines raumenų grupes nugaros, rankų ir pečių.

Ši apkrova yra puikus tiems, kurie nori numesti svorio ir stiprinti raumenis namuose ir kuo greičiau. Toks mokymas ne kiekvienos galios - yra amžiaus ir sveikatos apribojimai.

Kliūtis taip pat yra kliūtis.

Veiksmingi mergaičių pratybos yra tokie:

Stiprumo pratybosbe svorio,leidžianti intensyviai išmatuoti raumenis ir suteikti jiems palengvėjimą:

1. Push-ups iš grindų;
2. Planka;
3. Atvirkštinė juosta.

Jie paveikia raukšlių raumenį, nugarą, ranką, krūtinę ir pilvą, skatina raumenų kresetus, padeda kontroliuoti svorį ir dalyvauja formuojant liekamą ir protingą siluetą. Šie pratimai yra universalūs, nes jie gali kurti pagrindines raumenų grupes.

Atliekant jėgos treniruotesnereikia pamiršti:

• Galite juos atlikti tik po pašildymo;
• Būtina pasirinkti tinkamą pratybų kiekį, atliktą per vieną sesiją;
• Jūs galite tai padaryti tik dvi valandas po valgio;
• Pratimai su hanteliais turi prasidėti nedideliu mastu. Tada svoris gali būti palaipsniui didinamas.

3. Nepamirškite apie širdį

Puikus mokymo būdas, kuris gali būti derinamas arba pakaitinis su energijos apkrovomis.

Jie padeda užtikrinti darnų širdies ir kraujagyslių sistemos, sąnarių, raumenų ir raiščių įtaką. Puikiai padeda pašalinti riebalus iš šonų ir pilvo.

Naudojant treniruoklius, galima stebėti pagrindinius mokymo parametrus, nustatyti skirtingus režimus.

1. Bėgimo takelis.Geras variantas yra paleisti, nepalikdamas namo ir palaiko tavo raumenis. Profesijos yra gera riebalų kaupimosi prevencija.
2. Treniruoklis.Tinka gerbėjams važiuoti dviračiu, dega riebalai, padeda kontroliuoti svorį.
3. Kovos treniruoklis.Puikiai tinka stiprinti nugaros raumenis ir kovoti su riebalais per krūtinę. Geras "skleidžia" raukšles, kurios pakimba nugaros srityje. Padeda pašalinti riebalus nuo apatinės dalies.
4. Žingsnis.Puikus padėjėjas kontroliuoti svorį, stiprinti raumenis, kovoti už lieknas ir tinkamas figūras.
5. Elipsinis treniruoklis.Tai padeda išspręsti visas raumenų grupes, nekeičiant sąnarių. Tinka visoms amžiaus grupėms ir fiziniam pasirengimui. Apsaugo riebalų nusėdimą nugaroje ir atgal ant šonų.

Jei esate namuose, galite sujungti šiuos širdies ir kraujagyslių pratimus:

• Važiavimas;
• Plaukimas;
• Šokiai;
• Pratimai su praleidžiama virve;
• Burpi.

Šių rūšių mokymas daugeliui žmonių yra labiausiai mylimas ir naudojamas. Jie ima energiją, padeda palaikyti puikią fizinę formą, formuoja harmoningai išvystytą figūrą, pagreitina medžiagų apykaitą ir gerai degina kalorijas.

Įkelti duomenys yra geripakaitomis tarp savęs iki savaitės dienų- tai bus maksimalus efektas. Plaukimas ir šokiai tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus.

Burpio ir bėgimo pratimai yra labiau prieinami jauniems žmonėms, kurie nori pagerinti savo fizinę būklę ir išsklaidyti riebalų nuosėdas.

Žanras!Patyrusiems treneriams dažnai rekomenduojama naudoti visus sporto salėje esančius treniruoklius. Tai leidžia efektyviau apdoroti visas raumenų grupes.

4. Gimnastika taip pat gali padėti

Gimnastika yra būtinas pratimas tiems, kurie nori turėti ploną figūrą ir gražią laikyseną.

Jei reguliariai atliekate net minimalų pratimų komplektą, riebalų sluoksniai ant nugaros ir šonų palaipsniui ištirps, tačiau ne taip greitai, kaip esant galingoms apkrovoms. Gimnastika taip pat yra puiki priemonė išvengti perteklinio svorio ir išlaikyti raumenų tonusą.

Minimali galimybėpuikios yra šios pratimai: "Nuryti "Šuo į veidą" ir "žemyn pratybos "Katė "Bow "Valtis".

"Katė" padės atsikratyti riebalų juosmens srityje. Visi jie yra pasiskolinti iš jogos praktikos ir visapusiškai veikti raumenis, sąnarius ir raiščius.

Pagerinti lankstumą, užkirsti kelią riebalų atsiradimui probleminėse srityse, formuoti grakštus figūrą ir karališką laikyseną.

5. Atlikite anti-celiulito masažą

Celiulitas yra riebalinio audinio pokyčių pasekmė. Taip yra dėl limfos nutekėjimo, lėto metabolizmo, sėdimojo gyvenimo būdo, perviršinio svorio. Žalingi įpročiai gerbėjai taip pat patenka į rizikos grupę. Atsikratyti "apelsinų žievelės" nėra lengva.

Taikant anti-celiulito masažą, galite pasiekti tam tikrų rezultatų. Bet neturėtumėte pamiršti apie racionalų mitybą ir mankštą.

Ši procedūra gali būti atliekama tiek salone, tiek namuose.Tačiau kadangi nesunku patekti į nugaros sritį, reikės pritraukti asistentą. Šis tipo masažas padės pagreitinti riebalų deginimą ir kartu su fiziniais pratimais stiprinti nugaros raumenis.

Galutinis etapas yra lengvas glostymas ir anticeliulito losjono, kremo ar gelio taikymas.

Tokio tipo masažas gali būti atliekamas naudojantspecialus masažo kempinė. Jis laikomas sukamaisiais judesiais, paspausdami ir trina, kuriame jums nereikės perkelti į paviršinius odos sluoksnius ir poodinių riebalų.

Svarbu!Masažas atliekamas nuosekliai atliekamų metodų serijoje - stroking, trintis, minkymas, presavimas, sumušimas.

6. Naudokite šveitimus

Masažo procedūros pakartotinai naudojamos druskos ar kavos šveitimo:

1. Jūros druskasumaišyti lygiomis proporcijomis su alyvuogių, persikų ar sėmenų aliejumi. Su šviesiais apskrito judesiais, masažuojate riebalų sluoksnius dešimt minučių. Nuplaukite ir pritaikykite drėkinančią ar maitinančią grietinėlę.
2. Druska ir grietinėlėsumaišyti vienodais kiekiais ir lengvi apskrito judesiai, masinantys dešimt minučių probleminius riebalų sluoksnius. Nuplaukite ir pritaikykite drėkinančią ar maitinančią grietinėlę.
3. Pagaminta kavos dalisĮdėkite jį į probleminius plotus ir truputį trinktelėkite dešimt minučių. Išplaukite ir padėkite kremą, persikų, abrikosą ar alyvuogių aliejų.

Šveitikliams ypač stipriai veikia odą ir poodinius riebalų audinius, jei po jų naudojama įvyniojimo procedūra, naudojant įvairius naudingus produktus.

7. Pabandykite supakuoti

Ši procedūra suaktyvina riebalinių ląstelių skilimą, pagreitina limfos drenažą, padeda giliai įsiskverbti į medicinos ir kosmetikos priemones. Įpakavimui pritaikykite gatavų vaistinių preparatų ar naminių produktų. Klasikinės priemonės yra šios:

• Laminaria (jūros dumbliai).Jį reikia virti, užpilti verdančiu vandeniu ir palaikyti dvidešimt minučių, tada kreiptis į probleminę sritį.
• Kukurūzų šokoladas.Ištirpinkite vandens vonioje, atvėsinkite iki patogios temperatūros ir padėkite ant odos.
• Farmacinė molis.Mes platiname keletą pakelių grietinės tankiui, užpilkite ant nugaros ir šonų odą storu sluoksniu.
• Kakavos sviestas, avokadas, linų sėmenų aliejusnaudoti procedūrą šiltoje būsenoje.

Viršuje taikomi junginiai yra padengti maisto plėvele ir apvyniojami trisdešimt minučių. Po šilumos procedūros kartu su prakaitavimu, jums reikia pailsėti ir gerti žaliosios arbatos.

Dieta ir mankšta - tai numeris vienas būdas kovoti už liekną figūrą.

Jie daro stebuklus, bet tik tuomet, kai darai viską su malonumu! Jei norite parduoti pertekliniais kilogramais, galite įdėti šiek tiek pastangų.

Tačiau pagrindinė užduotis yra ne tai, kad jos vėl atitiktų. Norėdami tai padaryti, privalote laikytis vienos taisyklės - susivienyti su aktyviu gyvenimo būdu!

Šaltinis: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Nugaros raumenų stiprinimas namuose su specialiais moterų pratimais

Norėdami sustiprinti juosmens ar kitą stuburo dalį, svarbu atlikti terapinį pratimą.Prieš tai atliksite, turite apsilankyti pas gydytoją.

Paimkime arčiau pažvelgti į pagrindinius pratimus prieš galvos svaigimas su gimdos kaklelio osteochondroze, taip pat ligų juosmens ar krūtinės stuburo.

Fizinis gimdos kaklelio osteochondrozės mokymas

Dėl raumenų ir gimdos kaklelio ligos namuose gydymas atliekamas dėl pratimo gydymo. Jei asmuo turi sėdimą darbą, gydytojas gali patarti, ar norite sustiprinti kaklo raumenis, esant osteochondrozei:

Lėtai ir palaipsniui stumkite kaklą. Jums reikia pažiūrėti į priekį. šiek tiek apsistokite ir atsipalaiduokite kaklo raumenis. Pakartokite dešimt kartų.

Lėtai pasukite galvą į kairę, laikykite kelias sekundes, atsipalaiduokite kaklą. Atlikite veiksmus penkis kartus į kairę ir dešinę.

"Užrašykite" raidės "ir" tsiferki "ore.

Atlikite šiuos pratimus namuose kasdien.

Pratimai kaklo ligoms naudojami raumenims sustiprinti. Jie taip pat pagerina kraujo apytaką, dėl kurios liga sulėtėja ir gali būti bandoma išgydyti bet kurios stuburo dalies srityje.

Fiziniai pratimai, skirti ištemdyti nugarą

Pratimai nugaros stiprinimui bus veiksmingi tik tuo atveju, jei papildomai atliksite pratimus, skirtus stuburo raumenims ištempti.

Pratimai ant rutulio

Kūno kultūra su kamuoliu vadinama fitballu. Didelis rutulys padeda sustiprinti bet kurios stuburo dalies raumenis. Veiksmai su kamuoliu yra tokie:

Sėdėdamas ant rutulio, laikykitės nugaros tiesiai ir laikydami rankas ant kūno. Kojos šiek tiek pasiskirsto. Pakelkite rankenas aukštyn, bandydami kuo geriau ištempti raumenis. Lygiai grįžkite į pradinę padėtį. Kilant rankas reikia kvėpuoti, o kai rankas nuleidžiate, reikia kvėpuoti.

Lieu ant baliono su skrandžiu. Galūnės yra laisvos. Lėtai pumpuojamas pirmyn ir atgal. Tose vietose, kur jaučiatės diskomfortas, palaikykite keletą sekundžių, kad išsitrauktumėte raumenis.

Be šių pratimų, svarbu išlaikyti jūsų galvą tiesiai. Tuo tikslu kaltinink knygą ant galvos.

Pratimai su lazda

Gydymo pratimai turi būti atliekami tik paskyrus gydytoją. Siekiant sustiprinti nugaros raumenis, taip pat atsigavimą ir kitą operaciją dėl problemų stuburo srityje prevenciją svarbu padaryti taip su lazda:

Stenkis tiksliai, padėkite kojas ant pečių pločio, patraukite rankas priešais jus su lazda. Padidinkite lazdelę virš galvos, galūnės šiame judesyje turi būti lygios. Tada pakreipkite rankas lazda ant galvos. Pakelkite ir paimkite pradinę padėtį. Atlikite veiksmą septynis kartus.

Paimkite lazdelę rankomis ir pakelkite ją už nugaros. Kai pakreipkite į priekį, pakelkite lazdą kuo aukščiau. Stenkitės sklandžiai atlikti visus judesius bent dešimt kartų.

Rankos su lazdeliu traukti į priekį pečių lygyje. Pakelkite vieną ranką aukštyn, o kitą - žemyn. Šiame judesyje sukite lazdą, kol ginklai krypsta. Pakartokite dešimt kartų.

Pratimai su lazda dažnai rekomenduojama įtraukti į ryto pratimus su krūtinės liga nugaros ar ligų juosmeninės stuburo moterims.

Fizinis mokymas krūtinės osteochondrozėje

Esant krūtinės ląstos namuose, būtina atlikti specialią medicininę priežiūrą. Tačiau svarbu prisiminti, kad ūminis stuburo krūtinės ląstos etapas turi labai skirtingus pratimus nei remisijos laikotarpiu.

Fizinė kultūra paūmėjimo metu

Kai krūtinės osteochondrozės ūminės fazės namuose, jums reikia atlikti tokius veiksmus:

1. Atsigulkite ant skrandžio, paskleisk rankas į šonus. Pakelkite šiek tiek galvos ir rankų, pabandykite likti penkias sekundes. Po mažo poilsio pakartokite septynis kartus;
2. Lieu ant skrandžio. Padrėk pečių ir nugaros raumenis, tarsi norite prijungti pečių ašmenis. Po atsipalaidavimo poilsio pusę minutės ir pakartokite judesį;
3. su krūtinės ląstos stuburo liga rekomenduojama šį pratimą, gulėti ant kairiojo šono, kojos sulenktos per kelius, pakelkite dešinę koją. Ištieskite raumenis. Pakartokite tris kartus kiekvienai pusei.

Su krūtinės osteochondroze šie pratimai gali greitai išgydyti ūminę ligos fazę namuose.

Fizinė kultūra remisijos metu

Šie veiksmai minko kūną prieš pagrindinius pratimus krūtinės ląstos srityje. Norėdami susigrąžinti, atlikite šiuos pratimus:

• ant visų keturių, atlikite pratimą "kitty". Dėl to, pasibaigus galiojimo laikui, išlenkti atgal ir nukreipti žemyn. Ant nugaros nuleiskite nugarą tiesiai, stovėdamas ant visų keturių. Atliekant veiksmus krūtinės ir nugarkaulio dalyje, turėtų būti įtampos įtampa;
• Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas po galva. Alkūnės išsiskleidė. Kojos lenkimo pakaitomis priveržkite kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį ir atvirkščiai. Veikti lėtai;
• stovėkite tiesiai, padėkite rankas ant pečių, traukite alkūnės atgal. Padarykite kampus skirtingomis kryptimis. Padarykite tą patį bagažinės posūkį, padėkite rankas ant liemens.

Šie veiksmai yra naudingi ne tik krūtinės ląstos, bet ir stuburo juosmens srityje. Todėl, apsilankę gydytojui, pradėkite juos atlikti.

Gydytojas turėtų pasakyti apie tinkamą kvėpavimo metodą.

Kaip matote, namuose sustiprinti nugarą yra gana realus.Su bet kokia nugaros, taip pat ir juosmens srities ligomis, pratybas reikia tik prižiūrint gydytojui.

Šaltinis: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Mankšto raumenų pratimai

Be apmokytų raumenų nugaros negalima traukti kojų visomis jėgomis, nes daugelis pagrindinių pratimų, esančių apatinėje kūno dalyje (pritūpimai, pavyzdžiui), labai nulenkiamos nugarai.

Dažnai mergaičių, šlaunų ir sėdmenų yra daug daugiau nei pečių, o tai yra dėl genetikos.

Jei yra noras vizualiai sumažinti apatinę kūno dalį, verta daugiau pratimų už nugaros, tada figūra atrodys labiau proporcinga.

Kai jūs bet kuriuo atveju pirmiausia paliekate riebalus nuo kūno viršaus, todėl, rengdami nugarą, galite sumažinti viršutinės ir apatinės dalies neproporcingumą.

Labai dažnai nugaros skauda vieną dieną su krūtinės raumenimis. Jei norite atkreipti daugiau dėmesio į nugarą, uždėkite pratimus treniruočių pradžioje, kai turite daugiau jėgų.

Pakartojimų ir metodų skaičius

Per didelio intensyvumo treniruotę, skirtą riebalų deginimui, geriausia atlikti 12-15 kartų per tris rinkinius kiekvienam pratimui, kad nebūtų prarastas intensyvumas.

Pradedantiesiems taip pat rekomenduojama atlikti bent 12 kartų su mažu svoriu svorių, kad būtų tinkamai išmoksta techniką, kūnas prisiminė judesių mechaniką ir buvo galima palaipsniui didinti apkrovą be rizikos sužalojimas

Pradėkite mokytis pratybų be apkraunamų ar su lengvesniais hanteliais / tuščia kaklele ir pabandykite atlikti daugiau pasikartojimų (su tinkama technika!) Kiekvienoje treniruotėje nei praeityje.

Jei pagrindinis mokymų tikslas yra padidinti raumenų masę, rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra nuo 8 iki 12 (priklausomai nuo hantelių svorio) 3-5 rinkiniuose.

Deadlift trauka: vykdymo technika

1. atgal tiesiai, lygiagrečiai grindui, sulenkiami keliai;
2. baro ištraukimas iš grindų prasideda nuo šlaunų atramos ir tuo pat metu grįžta į vertikalią padėtį;
3. Juostą nereikia ištraukti rankomis, jie veikia kaip kabeliai;
4. galinėje padėtyje lopinė turi būti sulankstyta, priekinė krūtinė;
5. Juostos nuleidimas prasideda nuo kelio lenkimo, sėdmenų atleidimo atgal ir tuo pačiu nuleidžiant tiesiai atgal į priekį;
6. Baras turėtų judėti vertikalioje trajektorijoje, eikdamas kuo arčiau krūtų ir šlaunų;
7. svarbu užtikrinti, kad nugarėlė nebūtų suapvalinta, kad ji būtų laikoma tiesiogiai spaudos raumens ir nugaros lygintuvų sąskaita.

Pratimai yra naudingi ir galaktikų raumenims.

Traukiamas su simuliatoriumi

Tiems, kurie dar negali atlikti vieno stumdymo, galite naudoti "gravitron" simuliatorių.

Atsižvelgiant į atsvarą, jis padeda stumti kūną (kuo didesnis atsvaras, tuo lengviau jį pakelti).

Pradėkite nuo 5-10 kg mažesnio kūno svorio atsvarą ir sumažinkite jį, nes jis bus lengvesnis. Namuose galite pastatyti kėdutę po savo kojomis ir nuspausti vieną pėdą.

Traukdami naudodamiesi skirtingomis rankų rankomis, galite pakeisti raumenų poveikį. Tačiau bet kuriuo atveju pradinis stumti atliekamas gale esančių raumenų sąskaita, o rankos jau yra prijungtos pabaigoje. Prie skersinio strypo reikia ištiesti krūtinę, o ne kaktą. Pečiai neturėtų būti traukiama prie ausų.

Rumunijos velenas

Traukimas ant tiesių kojų (rumunų Stanovaya) taip pat veikia gluteus raumenis ir hamstrings.

Hiperekstenzija

Baigimo būdas:

• į simuliatorių reikia nugludinti istorijos kojas po galiniu ritinėliu;
• šlaunys yra ant priekinių pagalvių, o klubo kaulai yra ant priekinių pagalvių kraštų (jei stumti dubens 10 cm didesnis, tada galakto raumenys gaus daugiau apkrovos, o galinio ritinio padėtį reikės pakoreguoti simuliatorius);
• kojos ir stuburas turi būti laikomi vienoje linijoje ir nuo šios vietos, sulenkiami klubo sąnaryje, nukristi;
• nugara nėra suapvalinta, ji lieka tiesa;
• iš apačios taško reikia pakilti į pradinę padėtį, o ne pererazgibaja nugarą, jis turėtų pasirodyti tiesia linija su kojomis.

Norėdami sušvelninti pratimą, galite paimti blynus ar hantelius į savo rankas.

Supermenas

Baigimo būdas:

1. gulėti ant grindų, vienu metu pakelti rankas, kojas ir krūtinę ir išlaikyti šią poziciją 2 sekundes;
2. už geriausią rezultatą, išspauskite raumenis apatinės nugaros;
3. keldami kvėpavimą, nusileidimo metu - iškvėliant;
4. Taip pat galite atlikti pratimą pakaitomis pakelti priešingą ranką ir koją.

Baras sustiprins nugarą

Pratimai sustiprina tiek nugarą, tiek spaudą.

Baigimo būdas:

• pradinė padėtis: pečiai statmenai grindims, stuburo tiesiai ties kojomis (nekelkite sėdmenų, nesulenkite nugaros žemyn);
• Pečiai neturėtų būti tvirtinamos prie ausų, kaklo, tiesiai ties stuburą;
• Baras turi būti laikomas 30-90 sekundžių.

Sudėtinga galimybė - pakelti vieną koją ir išlaikyti tokią poziciją.

Šaltinis: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek