Pilates gimnastika už nugaros

Geriausi pilateso pratimai už nugaros ir stuburo

Ilgą laiką buvau vienas, aš praradau vilties pagerinti savo asmeninį gyvenimą. Bet draugas patarė Forte Love - ir pirmą kartą savo gyvenime supratau, koks seksualinis troškimas ...

Pavadinimas Pilatesas atitinka šių pratimų kūrėjo vardą - Josephą Pilatesą.

Jo sukurta sistema skirta stiprinti žmogaus stuburo ir vidinius organus.

Pilateso pratimai galui yra prieinami žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Su jų pagalba galėsite atkurti savo kūną.

Galbūt manote, kad ši sistema leidžia jums prarasti svorį. Ne! Prieš šimtą metų jų reabilitacijai reikalingi sužeisti kareiviai. Jie sugebėjo sustiprinti raumenis-stabilizatorius. Jie vaidina korsetą.

Pilateso pratimai yra geriausias būdas atstatyti pažeistą stubutę į savo įprastą padėtį. Tiems, kurie patyrė traumą iki stuburo ar ji yra, būtina atlikti pratimų komplektą.

Jis suprojektuotas atskirai kiekvienai stuburo daliai.

Visi pilateso pratimai stuburui turėtų būti atliekami lėtai, be sustojimo. Tai paskatins keletą raumenų dirbti vienu metu.

Palaipsniui jie tampa lankstūs, elastingi ir elastingi.

"Pilates" sistema numato tris mokymo tipus:

• ant grindų be papildomų daiktų;
• apie treniruoklius;
• ant grindų su objektu.

Turi būti smegenų ir raumenų darnumas.

Aštuoni Pilateso principai

Visiškas atsipalaidavimas, tinkamas kvėpavimas, koncentracija, sklandūs judesiai, vizualizacija, raumenų kontrolė ir reguliarumas.

Prieš pradedant pagrindinę pratimų dalį,sušilimas, kurį sudaro 6 pratimai.

1. Kojos pečių plotis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kvėpavimas yra baigtas ir netgi.
2. Norėdami sušilti, pabandykite padaryti visą ratą viename, o paskui kitoje pusėje.
3. Smakras yra prispaustas prie krūtinės. Tada mesti galvą atgal. Pirmiausia lėtai pasukite galvą į vieną, tada į kitą pusę.
4. Dirbkite per rankų sąnarius, padėkite ant pečių. Pradedamas pečių vertimas į priekį ir atgal.
5. Rankos ant diržo. Kūno judesiai. Tada vienas kelias, tada kitas.
6. Kojos ant kojų. Tada vėl ant kulno.

Pilateso pratimų už nugaros ir stuburo rinkinys

Dabar eikite tiesiai į pilateso pratimų kompleksą stuburui ir nugarai. Sveikata atgal turi būti padaryta, nelaukiant rimtų problemų.

Tai tikrai padės šiai sistemai. Yra keletas žmonių, turinčių teisingą padėtį. Dėl įvairių priežasčių nugaros skauda. Rezultatas yra tokios ligos kaip osteochondrozės įsigijimas.

Deja, jis nėra visiškai išgydytas.

Su skausmu, Pilates pratimai už nugaros gali padėti. Jie sukūrė puikią įvairovę. Jų funkcija pašalinant nugaros skausmą.

Gydytojai rekomenduoja žmones, kurie patyrė traumą, būtinai naudokitės, įskaitant pilateso naudojimą stuburui. Tik per kasdienius pratimus greitai sustiprės pilvo ir nugaros raumenys. Dėl judesių bus pašalinta raumenų aparato įtampa.

Jei nuspręsite naudoti "Pilates" už nugarą, turėtumėte susisiekti su instruktoriumi, kad nesusižeistumėte.

Jis paaiškins, kaip pagerinti raumenų tonusą, gerovę ir teisingą laikyseną.

Pilateso pratybų rinkinys, skirtas juosmeniui

Nepageidaujama reakcija į apatinę nugaros dalį yra dėl to, kad trūksta motorinės veiklos. Skausmo atsiradimas apatinėje nugaros dalyje yra ženklas, kad jums reikia geriau rūpintis savo sveikata.

• Sėdėti ant grindų. Kojos išsiskleidžia. Su malonumu ištraukite rankas į priekį. Tuo pat metu pasukite kojas iki 90 laipsnių. Įkvėpti, aplink stuburą, ištiesti rankas į priekį. Išsiplėtimas. Išsiplėtus stuburą reikia pradėti nuo snukio tiesės link kaklo stuburo.
• Sėdi ant grindų, pradėkite traukti kojas ant krūtinės. Tuo pačiu metu viena kojelė turėtų sulenkti, o kita turėtų būti ištempiama išilgai grindų.
• Gulėdamas ant kilimo, judėkite rankomis, tarsi plaukdamas. Šiuo atveju kojos turi būti atskirtos nuo grindų.
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Išsiplieskite, spauskite spaudą. Kaklo raumenys yra atsipalaidavę. Lėtai pradėkite pakelti sėdmenis. Didžiausiame dubens aukštyje giliai įkvėpkite ir, iškvėpę, nuleiskite stubelį iki grindų.

Pilateso pratimai kaklo ir gimdos kaklelio osteochondrozei

Asmens amžius dažnai priklauso nuo judėjimo ir eigos. Pažengusiais metais judėjimas tampa lėtas ir ribotas.

Josephas Pilatesas teigė, kad asmens nugarą rodo jo amžius.

Daugelis žmonių, kurie ilgą laiką sėdėjo prie kompiuterio, pradėjo taikyti kompensacinius mechanizmus.

Stiprias skausmas jaučiamas ant pečių diržo.

1. Atsistokite tiesiai. Padėkite rankas ant pečių. Stenkitės traukti savo kaklą. Padėkite rankas ant pečių. Kvėpuoti, skaičiuoti iki 15 Išsiplėtimas. Atsipalaiduokite raumenis.
2. Nugara yra tiesa. Sukite galvą vienoje ar kitoje pusėje. Tada pirmyn ir atgal. Pirmiausia įkvėpkite, o tada iškvėpkite.
3. Kojos yra platesnės nei pečių. Nugara yra tiesa. Pakreipkite galą į visas keturias puses kuo greičiau.

Būtina vykdyti pratimus, sutelkiant dėmesį į jų įgyvendinimą. Svarbiausia nepamiršti apie net kvėpavimą ir sklandų judėjimą. Riebalai turi būti įtraukti į darbą. Būtina įsivaizduoti, kaip nugarą nugrūko į juosmenį, gerai išlaikant pilvo raumenis.

Pilateso pratybų rinkinys, skirtas juosmeniui

Nugarinė dažnai sužeista, ypač stuburo juosmeninės dalies išvarža. Pilates, turinčios stuburo juosmens sruogą, ne tik padeda jam visiškai atsikratyti, bet ir sušvelninti nemalonius žmogaus jausmus ir skausmus.

• Ant grindų paimkite gyvūno pozą. Padėkite sėdmenis ant kojų kulniuko, rankos ištiestos į priekį. Padermis visą kūną, ištemptas stuburo. Padaryk tai lėtai.
• Lie ant grindų. Ginklai sulenkiami alkūnėje. Pradėkite pakelti galvą, jaučiate nugarą.
• Lieu ant nugaros. Kojos yra sulenktos. Pakelkite dubenį nuo grindų kiek įmanoma aukščiau. Jaustis apatinėje nugaros dalyje.
• Gulint ant nugaros, kai keliai sulenkti keliais. Pradėkite judėti abiem kojomis iš vienos pusės į kitą. Atkreipkite dėmesį į jausmą apatinėje nugaros dalyje.

Ar galima užsiimti pilatesu prie stuburo treniruotės?

Kilus klausimui: "Ar į pilatesą galima užmesti grožio stuburo?" Galite atsakyti nedviprasmiškai ir galite ir turėtų. Jie padės žymiai sumažinti įtampą pažeistame diske, ir apima jų savęs išgydymo procesą.

Pilateso pratimai su stuburo išvarža

Prieš pradedant kompleksą, būtina atlikti šildymo pratimus iš šešių pratybų, aprašytų straipsnio pradžioje.

1. Kojos pečių plotis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kvėpavimas yra baigtas ir netgi.
2. Norėdami sušilti, pabandykite padaryti visą ratą viename, o paskui kitoje pusėje.
3. Smakras yra prispaustas prie krūtinės. Tada mesti galvą atgal. Pirmiausia lėtai pasukite galvą į vieną, tada į kitą pusę.
4. Dirbkite per rankų sąnarius, padėkite ant pečių. Pradedamas pečių vertimas į priekį ir atgal.
5. Kojos ant kojų. Tada vėl ant kulno.

Rekomenduojama naudoti visas šios sistemos klases, kaip terapinę gimnastiką. Tai negalima padaryti tiems žmonėms, kurie sustiprėjo dėl ligos.

Sistema yra gera, jėgos ir vertikalios apkrovos nėra. Kadangi daugelis pratimų yra rekomenduojami atlikti.

Šioje pozicijoje apkrova bus paskirstyta tolygiai.

Labai pirmasis mokymas yra būtinas, norint pradėti vadovauti kompetentingam specialistui. Visiems pratimams bus suteikta tarpslankstelinė išvarža, atpalaiduojanti ir minkšta. Pastebimai sustiprintas raumenų korsetas.

Šaltinis: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilateso pratimai gale - 10+ metodai [2018]

Pilateso pratimai nugarai yra paprastas ir veiksmingas būdas atkurti gerą sveikatą ir sustiprinti raumenis.

Naujasis straipsnis "Life Reactor" atskleidžia populiariausius pratimus.

John Pilates sukurta pratimų sistema, leidžianti stiprinti raumenis, atsikratyti skausmų nugaros ir kaklo srityje ir netgi teisinga laikysena, egzistavo daugiau nei 100 metų.

Jis buvo išrastas reabilitacijai po sunkių stuburo traumų. Jų egzistavimo metu milijonai žmonių sugebėjo įvertinti savo efektyvumą, ir šiandien Pilates populiarumas auga.

Kokia yra šios sistemos sėkmės priežastis? Paimkime!

Kas yra "Pilates"?

Kaip jau minėta, "Pilates" pirmiausia yra reabilitacinė sistema, o tai reiškia, kad tai nereiškia šokų apkrovų ar siekių įrašyti skaičiai.

Tinkamai atliekant Pilateso pratimus už nugaros, skirtingai nuo įprastų pratimų, rankos ar kojos išstumimui, traukti raumenis ar gauti bet kokias kitas traumas, paprasčiausiai neįmanoma.

Pilatesas su pasitikėjimu gali būti vadinamas vienu iš efektyviausių raumenų stiprinimo būdų

Pagrindinis pilateso tikslas yra kruopščiai ištempti ir palaipsniui stiprinti raumenis.

Sistema grindžiama penkiais pagrindiniais principais:

• Koncentracija. Šis principas reiškia, kad seansų metu jūs psichiškai susitelkiate į konkrečias raumenų grupes. Visos jūsų mintis turėtų būti nukreiptos į tą kūno dalį, kuri šiuo metu dirba.

Per pamokas turėtumėte suprasti, kurie raumenys veikia ir kaip tai vyksta. Kuo didesnis koncentracijos laipsnis, tuo geresnis bus galutinis rezultatas.

• Atsipalaidavimas.

Šis principas daro prielaidą, kad jūs negalėsite pradėti naudotis, būdamas blogai nuotaika ar esant streso būsenai.

Prieš pradėdami pamoką, ar tai būtų nepriklausoma praktika, ar Pilateso pratybų atlikimas atgal vaizdo, psichiškai "paleisk" problemas ir nerimas mintis, sukauptas dienai, nusiraminti ir prisitaikyti prie ramybė.

• Derinimas.

Paruošiamasis principas, kuriame teigiama, kad kiekvienas junginys mokymo metu turėtų būti jo vietoje. Reikėtų pasirūpinti, kad būtų išvengta net menkiausio šališkumo, nes tai gali sukelti nemalonių pasekmių - nuo skausmingų pojūčių treniruočių metu iki traumų (įtrūkimų ar išsiplėtimų).

• Koordinavimas. Šis principas pabrėžia būtinybę nuolat stebėti kiekvieno judėjimo įgyvendinimo teisingumą. Laikui bėgant, sąmoningai dingsta tai, kad reikia tai padaryti - sukurtas dinamiškas stereotipas, leidžiantis atlikti visus pratimus "ant mašinos" su išskirtiniu tikslumu.
• Centravimo. Visi žino, kad išlaikant stuburą dalyvauja ne tik pilvo raumenys, bet ir spauda. Todėl teisingas ir saugus pilateso pratimų už nugaros ir kaklo atlikimas yra įmanomas tik stabilizuojant pilvo raumenis (ypač spaudos skersines raumenis).
• Dešinysis kvėpavimas. Pilateso kvėpavimo svarba negali būti per daug pabrėžiama. Tai priartina sistemą prie Rytų praktikos (joga, qigong ir kt.). Svarbu nepamiršti, kad judesių vykdymo metu pagrindinė oro dalis turi praeiti ir likti apatinėje plaučių dalyse. Taigi, jūs galite užtikrinti kuo išsamesnį kraujo prisotinimą deguonimi, todėl išvengti dusulys ir skausmas po šonkauliais, dažnai kyla dėl seklių kvėpavimo per bet kurią fizinę pratimai.

Šie pratimai yra tokie universalūs, kad beveik nėra kontraindikacijų

Kas gali naudotis pilateso pratimais už nugaros?

Kaip matote, pagrindiniai Pilateso principai yra gana paprasti.

Pažiūrėkime, kas naudinga šioje sistemoje:

1. Visų pirma, pamokos žmonėms parodomos po raumenų ir raumenų sistemos pažeidimų (raiščių, raumenų ir kaulų).
2. Žmonės kenčia nuo stuburo slankstelių ligų (pvz., Osteochondrozės) ir problemų, susijusių su tokio pobūdžio ligomis.
3. Nėščios moterys ir motinos gimdymo metu.
4. Pacientai su varikoze.
5. Žmonės, turintys sutrikimų dėl sąnarių dėl per didelio svorio.
6. Pagyvenę žmonės kenčia nuo su amžiumi susijusių judesių standumo.
7. Visiems, kurie veda sėdimą, sėdintį gyvenimo būdą, kaip ir žmonės, kurių fizinis aktyvumas yra per didelis. Abiem atvejais pilateso veiksmingumas yra įmanomas dėl to, kad šioje sistemoje yra ne tik raumenų stiprinimo, bet ir jų ištempimo ir atsipalaidavimo pratybos.
8. Nesugadinti žmonės. Tai yra tie, kurie niekada anksčiau nebuvo užsiėmę sporto šakomis ir kuriems nebuvo padarytas rimtas fizinis stresas. Šiuo atveju, pilateso pratimai už nugaros ir kaklo gali būti veiksmingas "tiltas" į intensyvesnį ir aktyvesnį sportą.

Tavo nugaros padėkos ačiū

Ką turiu žinoti, kol aš atlieku pilateso pratimus už nugaros ir kaklo?

Perskaitę aukščiau pateiktą informaciją, daugelis tikriausiai jau parengė fitneso kilimėles ir pradėjo planuoti, kaip tilptų pilateso klases į jų dienos tvarkaraštį.

Bet ne skubėkite "skubėti į mūšį". Pirmiausia, išnagrinėkite informaciją apie galimas problemas, susijusias su šios sistemos tyrimu.

Atrodytų, kad žalą galima padaryti pratimai, skirti reabilitacijai po traumų?

Nenuostabu, kad Pilates yra pripažinta viena saugiausių fizinio aktyvumo formų pasaulyje.

Tačiau visa tai yra tiesa, jei turite sunkių ligų ar ligų, kurios atsiranda lėtinės forma, nepamirškite būtinybės konsultuotis su specialistais - pirmiausia savo gydytojas.

Pilatesas treniruoja lėtai, bet neteisingai sudarytas kompleksas gali sukelti atkrytį ar atsisakymą.

Atsargiai studijuokite kiekvieno pratybų atlikimo techniką

Kontraindikacijos į Pilates sistemą yra šios:

1. Ūminės ar lėtinės infekcijos, ypač susijusios su karščiavimu
2. Sunkus neaiškios priežasties skausmas
3. Abscesų ar flegmono buvimas
4. Kraujavimo rizika (po operacijos ar traumos)
5. Sunki paciento būklė ligų metu
6. Svetimos kūno buvimas organizme (po traumos)

Jei jūsų sveikata gali būti vadinama stipria, profesinio trenerio patarimas taip pat nebus nereikalingas.

Pilateso judesiai yra veiksmingi dėl tinkamo veikimo ir laipsniško krovinio padidėjimo.

Mokymo procese daugelis jaučia, kad viskas yra pernelyg lengva, ir jie stengiasi pagreitinti judesių tempą ar intensyvumą.

Dėl to kūnas pradeda dirbti, kad greitai padidėtų apkrova, kurios rezultatas gali būti skausmas, o retais atvejais - traumų.

Ypač svarbu trenerio priežiūra ir patarimas pradiniame etape.

Dėl to klasės tampa veiksmingesnės ir maksimaliai naudingos.

Pilatesas: pratimai "Galinės kojos-sėdmenys"

Labai svarbūs yra pratimai, skirti stiprinti nugaros ir apatinio kūno raumenis. prisideda prie "galios centro" formavimo - raumenų grupės, kurios sveikata ir ištvermė tiesiogiai veikia organizmas.

Pirmasis bet kurio mokymo etapas visada yra sušilimas, o "Pilates" nėra išimtis.

Pagrindinė apkrova bus spaudos raumenyse.

Puikus pilateso pratimų poveikis taip pat yra ir kojų raumenyse

Pradėkime:

• Atsistokite tiesiai, pastumdami savo kojas ant pečių pločio. Kelias minutes įkvėpkite giliai ir sklandžiai, įkvėpkite ir iškvėpkite vienodą intensyvumą ir trukmę.
• Tada atsigulkite ant grindų, traukdami savo kelius į savo krūtinę ir laikydami kojas rankomis.
• Ištraukite skrandį, bandydami jausti kiekvienos spaudos raumenį. Užrakinti šią poziciją.
• Ištraukite rankas priešais kūną pečių lygyje.
• Pasitelkę spaudos raumenis, sklandžiai pakelkite kojas į grindis. Tuomet lėtai pasukite kelius į dešinę, sutvirtinkite juos kartu.
• Traukti pilvą, pajusti pilvo raumenų ir kojų darbą, imtis 3 ciklus gilaus kvėpavimo (įkvėpti-iškvėpimo).
• Vėl pakelkite savo kelius į krūtinės ląstą, įtempdami skrandį, laikykite ir atlikite 3 kvėpavimo ciklus.
• Nuleiskite kojas iki grindų ir švelniai pasukite kelius į kairę, laikydami juos kartu. Stebėkite raumenis ir kvėpavimą. Įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų būti gilūs, lygūs ir lygūs.

Pilateso pratimai su nugaros dėmesiu

Pilateso pratimai prie nugaros ir kaklo apima šiuos judesius:

1. Nuleiskite grindis, traukdami skrandį ir patraukite tiesias kojas. Giliai įkvėpus pradėkite palaipsniui pakelti stuburą virš grindų, o pagrindinė apkrova patenka į pilvo raumenis. Stenkitės jausti kiekvieną slankstelį.
2. Kai pasieksite "sėdi" poziciją, švelniai tęskite kojas. Eikite į "ribos tašką po kurio prasideda nemalonūs jausmai, tačiau neperžengdami šios linijos. Judėjimas neturėtų sukelti diskomforto. Laikykitės išlenktos pozicijos keletą sekundžių ir pradėkite taip pat sklandžiai atgal į "gulėjimo" padėtį.
3. "Padėkite" kūną ant grindų palaipsniui, bandydami jausti kiekvieno slankstelio judėjimą. Pilvas yra įtrauktas, kvėpavimas yra tolygus ir gilus.
4. Kai kūnas yra ant grindų, sulenkite kelius, pastumdami kojas lygiagrečiai ant grindų.
5. Lėtai pradėkite lėtinį dubens pakėlimą aukštyn, nugarėlės nugarą nuo grindų kryžiaus kryptimi nuo krūtinės iki krūtinės srities ir kaklo. Laikykitės pozicijos virš grindų kelias sekundes ir vėl atsigulkite ant grindų, judėdamos į priešingą pusę - nuo kaklo iki kakco. Stebėkite savo kvėpavimą, nepamirškite pagaminti pilvo.
6. Atsigulkite ant nugaros, rankų ir kojų tiesiai, be įtampos. Blauzdos traukia iki stuburo. Švelniai patraukite kojines sau, nesukeldami kulno nuo grindų. Tuo pat metu pradėkite pakreipti galvą į priekį, bandydami pasiekti krūtinę savo smakru. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes. Visada kvėpuoti ir neleisti diskomforto ar skausmo
7. Pasukite ant skrandžio, padėkite savo rankas ant kito pagal savo smaką. Laikydami rankos padėtį, pabandykite pakelti juos iškeldami, o taip pat galvą ir krūtinę virš grindų. Laikykite apatinę kūno dalį tuo pačiu metu.

Iš pradžių tokio tipo apkrova buvo skirta padėti pacientui atgal

Pilatesas: mes gaminame stiprius ir elastingus sėdmenis

Pilateso treniruotės sėdmenų raumenims turėtų prasidėti pagrindiniais pratimais, kurie plėtoja šios zonos raumenų jėgą ir elastingumą.

Šlaunies sukimasis

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukščiau virš grindų (statmenai paviršiui). Kojos turi būti tiesios, pėdos šiek tiek atskirtos.

Apskrito judesiai nukreipia kojas aukštyn ir žemyn per šonus.

Stebėkite savo raumenis ir nuolatinį kvėpavimą.

Sistemingas pratybų vykdymas užtikrina greitą rezultatą

"Pjūvis"

Sėdi, ištiesdami savo tiesias kojas pirmyn, rankas į šonus.

Su savo kairės rankos mažuoju pirštu, švelniai tęskite dešinės kojos mažąjį pirštą. Nugara turi likti tiesiai, kvėpavimas gilus ir lygus.

Tada pakartokite pratimą veidrodžiu (dešinoji ranka ir kairė pėda).

Kojų pakėlimas šone

Atsigulkite ant šono, tempimo savo apatinę ranką virš galvos ir viršutinės lenkimo alkūnės ir padaryti stop ant grindų priešais krūtinę.

Lygiai pakelkite tiesią koją, esančią 45 ° virš grindų.

Lėtai nuimkite savo antrąją koją, laikykitės pozicijos keletą sekundžių ir tiesiog sklandžiai pakaitomis grąžinkite kojas į grindis.

Makhi kojos ir apskrito judesiai.

Mahi turėtų būti atliekamas stovint, judant iš lanko iš labiausiai pasiekiamojo taško priešais krūtinę iki tolimiausio taško už nugaros.

Apskrito judesiai atliekami gulintis šone, kojos yra viršaus, išilgai mažo rato.

Pradiniame etape jums nereikės jokios papildomos įrangos

Pilateso pratimai stiprinti kojų raumenis

Pratimai kojoms atliekami gulint. Kaip ir kiti judesiai, jie turėtų būti atliekami sklandžiai:

"Kamščiatraukis"

Pakelkite kojas tiesiu kampu į grindis, sandariai spausdami juos viena prieš kitą.

Atlieka atlikti sukamąjį judesį per kelias sekundes. Žinok raumenis ir lieka reguliariai kvėpuoti.

"Plaukimas"

Tiesios kojos pakaitomis pakyla į maksimalią jums prieinamą poziciją.

Tada užlenkite kojas vienu metu ir pakaitomis. Pilvas yra sugriežtinamas, ir kaip visada, jūs griežtai kontroliuojate kvėpavimą ir raumenų darbą.

Kaip matote, Pilateso pratybose nieko nėra sudėtinga.

Jas galite atlikti bet kokiomis sąlygomis, nereikės specialių treniruoklių ar sporto įrangos (bent jau pradiniame etape).

Šaltinis: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilateso pratimai nugaros raumenims namuose stiprinti

Padėkite motiną ir išmėginkite šiuos Pilateso pratimus nugaros raumenims nugruntuoti.

Pilatesas greičiausiai yra labiausiai atpažįstamas dėl jo sugebėjimo sukurti galingus raumenų presus, tačiau jis taip pat gali tonas palaikyti kiekvieną kūno dalį, įskaitant nugarą. Išmėginkite septynis Pilateso pratimus, kad sustiprintumėte savo nugaros raumenis, o žmonės pradės paprašyti pasakyti tavo stiprų ir įspaustą paslaptį.

Pilateso pratimai už nugaros

Pratimai "pjūklai"

Sėdėkite nugarai tiesiai ir ištieskite savo juosmenį. Išskalaukite plaštakos rankas pečių lygyje ir nulenkite pečių ašmenis, tarp jų - "suskaldykite veržlę". Kojos ištieskite šiek tiek platesnius nei pečius, ištieskite kojas nuo savo kulkšnių ir neplėškite sėdmenų nuo kilimėlio (A).

Įkvėpkite, pasukdami kūną į kairę ir pasukite kairįjį kelį, paspausdami dešinę ranką Priešais kairiojo kojinio išorinį kraštą, kuo aukščiau pakelkite ranką, palmė turėtų būti nukreipta žemyn (B).

Įkvėpti ir grįžti į pradžią. Pakartokite tą pačią seką, sukryžiuodami į dešinę.

Atlikite šį treniruotę trimis grupėmis.

Atsigulkite ant grindų, paspauskite kaukolę ant kilimėlio ir išspauskite vidinius šlaunų paviršius. Padėkite rankas po pečiais ir paskleiskite alkūnes į šonus.

Įkvėpti ir pakelti galą ir krūtinę, bandydami ištiesti kūną nuo galvos kaulų iki krūtinės ir smakro (A). Laikykitės vienos sąskaitos.

Tuomet pakelk rankas aukštyn ir šonus rankomis į savo nuomonę, tada pradėkite susiūti į skrandį (B).

Kryptis į priekį "išspauskite" orą iš plaučių, kai iškvėpę, o kai nusileidžiate, jūsų krūtinė yra labiau išsiplėtusi (C). Šokinėti šešis kartus.

Plaukimas

Atsigulkite ant skrandžio ir nuleiskite kaktą, paspauskite priekinius kaulus ant kilimėlio ir išspauskite vidinius šlaunų paviršius. Traukite rankas rankomis ir nuleiskite savo kojines. Pakelkite rankas, kojas, krūtinę ir galvą į vieną skaičių, laikykite šią poziciją (A).

Įkvėpti ir iškvėpti pakaitinus kojų ir rankų kelius, pakelti dešinę rankos / kairę koją (B) ir kairę ranką / dešinę koją (C) neliesdami kilimėlio. Lėtai skaičiuok nuo 1 iki 10, lyg jūs plaukiate, aukštėjote aukštyn ir laikysite ilgiau su kiekvienu sekančiu skaičiumi.

Jei reikia, sėdėkite prie kulno užpakalinės juosmens dalies.

Nuleiskite tiesiai ir įtempk kojas, priveržkite kojines ir tvirtai paspauskite rankas ant šonų (rankų, delno ir pečių galus reikia paspausti ant kilimėlio) (A).

Vienodai paskirstykite pusiausvyrą ant pečių galo ir įkvėpkite, kai dešinę pusei atsiveriate nuo įstrižinės padėties iki horizontalios padėties, o kairę pėdą nuo įstrižainės iki vertikalės.

Traukite kojas kiek įmanoma, išlaikydami šlaunų pakėlimą (neleiskite jūsų kūno svoriui nukristi ant riešo) (C). Išsišakojus, keiskite kojų padėtį, laikydami kojas įtemptą ir pakeldami savo klubus. Pakartotinai keiskite koją šešis kartus.

Mahi dviašmenis

Atsigulkite į veidą žemyn, kramtykite vieną iš skruosto kilpų ir laikykite rankas už nugaros, prijungdami pirštus iš vienos rankos į kitą. Jūsų rankos turėtų būti tokios didelės, kad būtų lengviau, jei jūsų alkūnės gulėtų ant kilimo (A).

Lėtai įkvėpkite, pakeldami abiem kojoms 2 colius nuo kilimėlio, kartu su vidinėmis šlaunimis, tada "sumušite" savo sėdmenis 3 kartus su kulnais, o iškvėpkite (B).

Įkvėpkite, traukdami kojas atgal ir pakelkite savo krūtinę, ištieskite rankas (kurios dar reikia būti sujungti pirštais) atgal į kulnais ir paliekant juos "pakilti" kelis centimetrus nuo jūsų sėdmenų (C).

Exhale, pasukdami galvą ir lovą priešais šlauną ant kilimėlio. Kojas turi būti sulenktos, rankos grįš į nugarą, o keliai vis dar pakeliami virš kilimėlio. Padaryti 2 rinkinius.

Šoninis lenkimas

Sėdi ant vieno klubo ir palaikykite sau viena ranka, o kojos turi būti beveik tiesios (šiek tiek išlenktos) į šoną ir nulenkti ant antrojo kulkšnies. Priekinės rankos delnus spaudžia šlaunies išorėje (A).

Įkvėpkite, ištraukite klubus iš kilimėlio ir ištiesinkite ranką ant galvos, suteikiant aukštai iškilusią arką į liemenį (B). Ištraukite ranką nuo galvos atgal į šlaunies išorę ir pasukite smaką į tos pačios rankos pečių (C). Lėtai išsiplaukite ir nuleiskite veršelius ant kilimėlio.

Lėtai įkvėpkite, grįžkite į aukštą lanko padėtį. Pakartokite tris ciklus.

Siurbimas

Atsigulkite ant skrandžio ir nuleiskite kaktą prie kilimėlio, priekiniai kaulai turėtų būti prispausti prie jo, vidiniai šlaunų paviršiai turi būti nuspausti vienas prieš kitą. Sulenkite kelius ir traukite abi rankas atgal, paėmę kiekvieną koją tinkama ranka ir laikydami kulnus į sėdmenis, ištiesdami kelius (A).

Įkvėpkite, pakelkite savo klubus ir krūtinę aukštai virš kilimėlio (kaip tai padarė "Gulbė imitacija" ir "Plaukimas").

Laikydami šį raumeningą "užraktą švytinamu judesiu (B). Lėtai įkvėpkite, grįžkite prie klubų, masažuojate kūno priekį (C). 5 kartas išpilstytas pirmyn ir atgal.

Šaltinis: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilateso gimnastika pradedantiesiems, pratimai prie stuburo

Moterys atstovai laiko savo pareigą nuolat stengtis numesti svorį. Kai kurie iš jų eina į sportą ir laikosi griežtos dietos, kad pasiektų savo tikslą.

Toks požiūris yra teisingas, tačiau yra mergaičių, manančių, kad tabletes ir apsiaustą be mokymų ir tinkamą mitybą jiems padės.

Ekspertai pataria šios grupės žmonėms, kurie nenori pernelyg išsivystyti, atkreipti dėmesį į kitus sporto šakos. Pavyzdžiui, "Pilates" gimnastika pradedantiesiems yra ideali jiems.

Jo esmė yra sklandus judesių vykdymas, o ne sunkiųjų ir intensyvių pratimų, todėl šis mokymas beveik neribojamas.

Pilates funkcijos

"Pilates" mokestis gavo pavadinimą "Joseph Hubert Pilates". Šis vyras nebuvo gimęs sportininkas ir buvo įprastas skausmingas vaikas.

Juozapo išrastas kineziterapijos pratimų kompleksas sutaupė jam nuo sąnarių ir nugaros, taip pat sustiprino imunitetą ir sugriežtino silpnus raumenis. 14 m. Berniukas visiškai atsigavo ir pasiekė sportinę statybą.

Pilateso gimnastika stuburui padėjo jam pakeisti savo gyvenimą, todėl pratimai iš šio komplekso yra populiarus šiandien.

Pilates mankšta yra ne tik naudingas stuburo, bet ir kitų raumenų grupių, tokių kaip kojų, rankų ir krūtinės. Rezultatas pasiekiamas taikant integruotą požiūrį į pratimų formulavimą. Jie apima jogos, kūno baleto ir aerobinio judesio elementus.

Pagrindinis Pilateso gimnastikos privalumas yra galimybė jį naudoti pradedant sportininkams, pagyvenusiems žmonėms, vaikams ir kt.

Galų gale atlikti pratimus nereikia specialaus fizinio pasiruošimo. Visi judesiai atliekami sklandžiai, kad mokytų žmogų jausti kiekvieną jo kūno dalį.

Mokymas leidžia pasiekti fizinę ir dvasinę harmoniją, kuri padeda greičiau pasiekti pageidaujamą atlygį.

Sporto kompleksas "Pilates" padės sustiprinti sportininko kūną ir dvasią, jei laikysis šių taisyklių:

• Kvėpavimo kontrolė;
• Dėmesio sutelkimas į mokymo procesą;
• Išlaikyti spaudos įtampą visą treniruotę;
• Judesių skaidrumas ir kruopštus jų vykdymas;
• Reguliarios klasės.

Netgi pradedantiesiems pavyksta ištaisyti figūrą, atsikratyti galvos ir raumenų skausmo, išgydyti nugara, stabilizuoti psichoemocinę aplinką, laikytis išvardytų taisyklių.

Ypatinga gimnastikos pilateso nauda pratraukia žmones, išgyvenusius operaciją, ir moteris po gimdymo.

Reguliarus pratimas gali ne tik prarasti svorį, bet ir padidinti raumenų tonusą, pagerinti odos būklę ir ilgiau likti jauniems.

Užsiėmimų pamokos

Vienintelis dalykas, kuris gali užkirsti kelią jums pasiekti norimą tikslą, yra tingumas. Galų gale, Pilates neša vaisių tik po daugybės treniruočių.

Daugumai žmonių laikas yra pernelyg svarbus kriterijus, todėl jie nuolat ieško būdų greitai gauti pageidaujamą reljefą ir sudeginti riebalų perteklių. Kartais netgi turėtumėte piktnaudžiauti vaistais, kurie yra blogi jūsų sveikatai.

Pilatesas negali būti greičiausias būdas atsikratyti ligų ir formuotis, bet tai nesunaikina kūno ir turi tokių privalumų:

• Pratimai gali būti atliekami net neišeinant iš namų, todėl jų efektyvumas nesumažėja;
• Nuolatinis mokymas leidžia jums talpinti kūną. Galų gale žmonės, atlikdami tokius paprastus ir sklandžius judesius, pamažu gauna sportinį statymą;
• Pilatesas suteikia pradedantiesiems sporto gerbėjams galimybę tapti lankstesnes, stipresnis ir atsparesnis fiziniam stresui;
• Mokymo metu tyrinėjamos ir raginamos visos raumenų grupės;
• Žmonės, kurie praleidžia ilgą laiką "Pilates gerina savo laikyseną;
• Laikantis visų gimnastikos taisyklių Pilates pradžioje sportininkas gerina medžiagų apykaitą, skatina kvėpavimo ir kraujotakos sistemą, stiprina imunitetą;
• Palaipsniui Pilates leidžia pasiekti dvasinę harmoniją ir sumažinti neigiamas emocijas;
• Po treniruočių, netgi pradedant sportininkai nejaučia nuovargio ir kitų neigiamų sporto šakų.

Pagrindinės pratybos

Pradedantiesiems, kurie dar negirdėjo apie Pilateso gimnastiką, buvo sukurtos pagrindinės mokymo programos. Jie apima gana paprastas pratybas, būtent:

• Valtis. Turėtum sėdėti ant grindų ir sulenkti apatines galūnes, atsigulti ant kojų. Tuomet rankas reikia apkabinti kojas pagal kelius. Priėmę reikiamą vietą, turėtumėte ištiesti galvą aukštyn, ištiesdami stuburo. Tuo pat metu kulkšniai iškeliami lygiagrečiai grindims. Judėjimas atliekamas įkvėpus, o išsiplėtus stuburo apvalios ir pilamas. Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį;
• Planckas. Gulintojoje padėtyje turite atsigulti ant alkūnių ir kelio. Tada jūs turėtumėte paimti apatines galūnes vieną po kito, jas nulenkti ant piršto ir traukti kūną į stygą. Išsiplėtus į šlaunį, šlaunys ištempiami aukštyn ir tuo pat metu galva nusileidžia, o įkvėpus reikia grįžti į pradinę padėtį;
• Mermaid. Pirmiausia turite sėdėti ant savo dešiniojo klubo, sulenkti apatines galūnes savo keliuose. Dešinysis ranka turėtų būti nukreiptas ir nukreiptas prieš grindis. Kairysis galas yra ant kelio. Įkvėpus, jūs turite stumti save ranka, kuri stovi ant grindų, ir pakelti nuo žemės, kad šlaunys būtų ore. Kita gala turėtų būti ištempta į šoną. Kūnas formuoja raidę "T". Išsipludę, turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.

Pažiūrėkite į šio vaizdo įrašo pradedantiesiems iš Pilateso gimnastikos pratimus dėl stuburo ir kitų kūno dalių:

Rekomendacijos

Mokymo metu jums reikia laikytis tam tikrų taisyklių, kad pasiektumėte rezultatus. Galite pamatyti jų sąrašą žemiau:

• Atlikdami pratimus dėl stuburo, reikia atkreipti ypatingą dėmesį į traukos amplitudę. Reikėtų kuo labiau sugrąžinti nugarą;
• Pilateso pagrindas kvėpuoja. Šiam fragmentui reikėtų skirti ypatingą dėmesį;
• Vykdydami pratimus, visada turite išlaikyti spaudos raumenis, nes iš jų visi judesiai eina;
• Norėdami atlikti judesius nuo gimnastikos pilatesų, reikia maksimaliai grąžinti.

Gimnastikos pilates tinka net pradedantiesiems, ir tai gana lengva padaryti. Nepaisant paprastumo ir sudėtingų judesių, treniruočių metu treniruojamos visos raumenų grupės, todėl žmogus visada bus tonas.

Šaltinis: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Koks Pilates technikos naudojimas nugaros problemoms spręsti?

Pilatesas yra unikalus metodas, leidžiantis pagreitinti reabilitaciją po traumos. Tačiau dar vienas privalumas yra veiksminga pagalba stuburo ligose. Jis efektyviai išlygina nemalonius negalavimų simptomus, todėl verčia pamiršti diagnozę.

"Pilates" jau seniai įgijo pripažinimą ne tik tarp sporto mėgėjų, bet ir oficialaus medicinos patvirtinimo.

Toks metodo populiarumas gali būti paaiškintas jo didelio pelno koeficientu ir puikiu našumu. Kaip naudinga Pilates? Tas faktas, kad net ir silpniausia raumenų apkrova padeda išspręsti daugybę problemų.

Pilatesas yra ypač efektyvus nugaros ir visų stuburo, klubo srities, taip pat raumenų ir skeleto sistemos, dalims.

Gimnastika Pilates skatina reabilitaciją po sunkių sužalojimų (ypač kaklo), sudėtingų ligų, daugiau Be to, manoma, kad net tie, kurie yra uždrausti iš beveik visų rūšių fiznagruzok.

Pilateso principai

Gimnastika Pilates ir jos pratimai yra skirti minkštam tempimui ir raumenų stiprinimui be šoko apkrovų.

Šis metodas yra suprojektuotas taip kruopščiai, kad atliekant bet kurį komplekso pratimą neįmanoma sužeisti, pavyzdžiui, kojos ar rankos nuleidimui, traukti sausgyslę ar raumenis.

Gimnastika Pilates - tai tam tikri principai pagrįsti pratimai.

1. Atsipalaidavimas. Pratimai gali būti atliekami tik atsikratę nuovargio ir streso, kurie buvo sukaupti dieną.
2. Koncentracija. Tai yra visko pagrindas. Labai svarbu išlaikyti psichinę koncentraciją tam tikroje raumenų grupėje. Kuo didesnis koncentracijos lygis, tuo stipresnis yra pratimų poveikis.
3. Derinimas. Tai yra parengiamasis principas, kuris reiškia, kad bet kuris junginys privalo likti savo vietoje, kitaip jūs galite gauti sužalotus su nedideliu šališkumu.
4. Kvėpavimas Pilatesas gali būti praktikuojamas tik laikantis teisingo kvėpavimo metodo, ty išlaikant didelę oro dalį apatinėje plaučių dalyje, kuri sutaupys jus nuo galimo dusulio.
5. Centravimo. Teisingas pratimas gali būti atliekamas tik visiškai stabilizuojant skersines pilvo raumenis, nes jis palaiko stuburą.
6. Koordinavimas. Praktiškai judantis judesio įprotis veda prie išskirtinio jų pasikartojimo tikslumo.

Koks yra pilateso naudojimas nugarai ir stuburui?

Santykinai neseniai buvo manoma, kad stuburo liga yra pagyvenusių žmonių problema.

Nepaisant to, dabar galima tiksliai teigti, kad nugaros skausmai yra daug jaunesni, ir tai nenuostabu, nes trūksta fizinių pratimų, kurie tapo tikru šiuolaikinio niokojimo bailiu.

Šiomis sąlygomis Pilates dėl stuburo pavertė nuostabia alternatyva. Be to, jo veiksmingumą jau seniai patvirtino gydytojai.

Technikos unikalumas yra tas, kad per tą ar tą komplekso pratimą galima išsiaiškinti raumenų grupės, kurios liko neaktyvios per įprastą gyvenimo ritmą (pvz., kaklo zonoje osteochondrozė).

Be to, įdomus klausimas yra tai, kad nesvarbu, kiek jėgos įtakoja žmogus naudotis, svarbu tik kiek jis yra sutelktas į savo raumenis ir jai jautrus judesiai.

Pratimų poveikis yra pagerinti bendrą kraujo tekėjimą organizme, tonizuoti raumenis ir atlaisvinti nervų galus nuo užspaudimo.

Pilatesas nugaros ir kaklo srityje yra visiškai saugus ir naudingas dėl šių priežasčių:

• pagrindinė pratimų dalis atliekama sėdimoje ar gulioje padėtyje, dėl kurios kaklelio, krūtinės ir juosmens nugarkaulio iškrovimas;
• technika skirta sustiprinti raumeningą stuburo sistemą, todėl išsivysčiusios nugaros raumenys prieštarauja slankstelių ir diskų apkrovai, o tai ypač svarbu kakleliui;
• Pilatesas stuburo atžvilgiu yra teisingos laikysenos formavimo pagrindas, ir kadangi jis skatina vienodo krūvio stuburo, tada tokios ligos, kaip skoliozė jo originalas laipsnis;
• Naudodami šią techniką galite koreguoti kūno svorį, kuris taip pat atlaisvins stuburą;
• "Pilates" pratybų komplektas yra nukreiptas prieš raumenų spazmą, kuris yra susijęs su įvairiais negalavimais (pavyzdžiui, kaklo srities osteochondroze) arba yra hipodinamine pasekmė;
• tinkamai atlikti pratimus normalizuoja kraujotaką tiek riešo raumenyse, tiek tarpslanksteliniame diske.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad visoms komplekso pratyboms yra viena taisyklė - judesių sklandumas be sustojimų ir pauzių.

Bet koks pratimas palaipsniui pereina prie kito, be to, raumenys pašildomas ir jų tempimas, kad pratimai ir po to jie tampa elastingesni.

Pilatesas su osteochondroze, skoliozė, išvarža ir kiti negalavimai beveik nėra kontraindikacijų. Ypač sudėtingose ​​situacijose pratimų kompleksai yra paprasčiausiai pritaikomi konkrečiam atvejui, o pratimai tam tikrą laiką atšaukiami.

Paleidimų kompleksai, kurie siūlo pilatesą, suteikia nepakartojamą poveikį sunkioms stuburo ligoms.

Pilatesas su osteochondroze, pirmojo ir antrojo laipsnio skoliozė, tarpslankstelinis azartinis lošimas (ypač stuburo kaklelis) - tai galimybė pacientams grįžti į visą gyvenimą.

Be to, šis metodas stiprina bendrą raumenų ir raumenų sistemą, todėl Pilates yra puiki osteoporozės prevencija.

Pilates su tarpslankstelinėmis išvaržomis

Tokia diagnozė yra gana nemaloni naujiena, o tai reiškia, kad asmuo po jo paskelbimo neišvengiamai turės pakeisti savo įprastą gyvenimo būdą.

Tačiau "Pilates" padeda pakeisti ne taip skausmingus.

Ši technologija yra pasiūlyta praktiškai visiems pacientams, kuriems diagnozuota tarpslankstelinė išvarža (ypač in kaklas), nes jo kompleksai visiškai pašalina jėgos pratimus ir vertikalią apkrovą stuburas.

Norėdami pradėti "Pilates" klases, pirmiausia turėtumėte aptarti šią idėją su gydančiuoju gydytoju ir, jei jis neprieštarauja, galite pradėti.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas išvaržoms kaklelyje, nes tai yra labiausiai pažeidžiama skeleto dalis. Turbūt reikia įsigyti "Shants" apykaklės kaklą, kuri sureguliuoja problemą slankstelių.

Nors šiandien praktiškai bet kuriame treniruoklių centre yra pilateso grupės, tačiau jei ši technika yra naudojamas kaip medicininis gydymas, pirmiausia reikia kreiptis į asmens pagalbą instruktorius.

Jis ne tik stebės pratimų teisingumą, bet ir pakoreguos juos pagal asmens individualias charakteristikas. Jei praktikantas kažką skauda, ​​įvykdydamas kompleksą, apie instruktorių reikia nedelsiant pranešti.

Būtent šios akimirkos padeda nustatyti kaklo ar korsetės "Shantz" apykaklės poreikį.

Padėti technika į skoliozę

Pradinio laipsnio skoliozės pratimai skatina vėlesnį raumenų korseto stiprinimą, pagerina kraujo tėkmę stuburo sluoksnyje ir toliau pašalina slankstelių pakilimus.

Ypač veiksmingi pratimai dėl pradinio laipsnio skoliozės, jei nugaros skauda.

Skausmo pojūčiai juosmens zonoje su pradiniu skiliozės laipsniu dažnai kyla dėl šių priežasčių:

1. nervų galūnių suspaudimas;
2. įtrūkimai ar raumenys;
3. uždegimas tarpslanksteliniame segmente.

Pratimų kompleksai efektyviai įveikia šias problemas ir padeda sušvelninti skausmą ne tik pačioje ligos pradžioje, bet ir sunkesne forma skolioze. Reikėtų pažymėti, kad ant grindų galima atlikti bet kokį pratimų dėl stuburo ligų komplektą, naudojant įrangą ar treniruoklius.

Jei mes kalbame apie įrangos naudojimą, tada "Pilates" su žiedu įgijo ypatingą populiarumą.

Toks žiedas taip pat vadinamas izotoniniu ir jis yra pagamintas iš specialios medžiagos, kuri leidžia jį suspausti, bet tai zhostok pakanka užtikrinti atsparumą į raumenis.

Pilates treniruotės žiedas su pratimų apima daug galimybių, nes apvalkalas veikia kompresijos, įtampa, ir ji gali veikti kaip atramos.

Pratimų su žiedu produktyvaus rinkinys, nes jie padidina apkrovą raumenis. Pilates sužiedasleidžia nekeisti pagrindinio pratimų komplekso, gauti iš jų didesnę grąžą.

Pilatesas yra universali technika, kurioje kiekvienas žmogus gali rasti optimalią apkrovą sau ir išspręsti iškilusias problemas.

Tačiau nelaukite rimtų negalavimų susipažinti su šia technika.

Galų gale, dėl profilaktikos, dažnai nereikia vėlesnio terapinio gydymo.

Šaltinis: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html