Pratimai lankstumui nugaros

Pratimai lanksčiai nugara - mes dirbame stuburo

Lankstumas yra ne tik galimybė lengvai pasiekti rankas prie grindų arba sėdėti ant virvių. Lankstus atgal yra atsakingas už harmoningo silueto formavimąsi ir idealią padėtį.

Be to, ji yra atsakinga už judesių koordinavimą ir padeda pasiekti puikių rezultatų šokių ir kitose sporto šakose.

Plastiko judesių plėtojimas ir stuburo stabilizavimas leis nugaros lankstumą.

Pratimai lanksčiai nugaros labai padidins jūsų kūno galimybes.

Mes gauname maksimalų efektą

Kaip efektyviausiai plėtoti nugaros lankstumą?

1. Atlikite pratimus, kad galėtumėte lankstumo patogiuose drabužiuose, o tai leidžia organizmui kvėpuoti ir neapsunkina judėjimo. Daugelis žmonių nori vaikščioti basomis, bet galite dėvėti šviesius sportinius ar čekus.
2. Dėl patogumo, naudodami specialų kilimėlį ar rankšluostį, atlikdami pratimus ant grindų.
3. Niekada nedėkite pamokos be išankstinio pašildymo. Praleiskite 5-7 minutes kūno kampuose, šokinėkite ir važiuokite vietoje. Tokie judesiai paruošia kūną kroviniui.
4. Atlikdami pratimus liemens stuburą, sutelkti dėmesį į tas nugaros dalis, kurią mokote. Tuo pačiu metu stenkitės kontroliuoti savo kvėpavimą: stengtis įkvėpti ir atsipalaiduoti kiek įmanoma įkvėpdami.
5. Venkite triukšmo ir staigių judesių.
6. Pradėkite nuo 8 kartų ir palaipsniui padidinkite jų skaičių iki 15. Po pamokų per mėnesį pabandykite pridėti dar vieną požiūrį po 2 minučių poilsio.
7. Po 2-3 pratimų paimkite trumpą pertrauką, kad atkurtumėte kvėpavimą. Nesilaikykite! Pasivaikščiokite aplink kambarį ir paimkite keletą vandens čiulpų.
8. Patartina praktikuoti 4-5 kartus per savaitę. Kadangi toliau apibūdintas treniruotės trunka ne ilgiau kaip 20 minučių, galite lengvai rasti laiko savo tvarkaraštyje.

Treneriams patariama išmatuoti jų aukštį prieš pradedant klasę. Pakartokite matavimą po mėnesio. Neabejotinai būsite maloniai nustebinti! Vizualiniai rezultatai ne tik įrodys mokymo efektyvumą, bet ir papildomą motyvaciją jų tęstinumui.

Mes rūpinamės sveikata

Nepamirškite, kad stuburo lankstumo pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, išvengiant staigių judesių.

Pratimai liemens stuburui, pateikti šiame straipsnyje, yra universalūs. Jie tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir pradeda juos įgyvendinti gali tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.

Išankstinė psichologo konsultacija prieš klasių pradžią yra būtina:

• traumos ar operacijos stuburo srityje;
• raiščių ir sąnarių švelnumas;
• sunkios širdies ir kraujagyslių ligos.

Ekspertai nerekomenduoja daryti pratimus už lankstumą prieš vakarienę arba įtraukti juos į rytines pratybas.

Faktas yra tai, kad ryte raumenys nugaros yra atsipalaidavęs, ir tai daugina sužalojimo riziką. Geriausia mokytis vakarais valandą ar dvi valandas po lengvos vakarienės.

Tai padės sušvelninti sukauptą nervų įtampą per dieną, atpalaiduoti skausmą nugaros dalyje ir prisitaikyti prie atsipalaidavimo.

Pradėkime mokymą (užimtumo pavyzdys)

Taigi, kaip sukurti nugaros lankstumą? Pradėkite nuo trumpo įšilimo. Tada eikite į pratimus.

Sėdimojo stuburo banga

Sėdėti ant kelio ant grindų. Nuleiskite sėdmenis ant kulno, ištiesinkite nugarą, ištiesinkite pečius ir krūtinę, padėkite rankas žemyn.

Įkvėpus, ištieskite savo karūną į viršų, stengdamiesi maksimaliai ištraukti galą iš pečių ir išsiplėsti atsipalaiduoti ir palaipsniui nusileisti į priekį, apvalus nugarą ir kūną ant kelio. Pirmiausia nuleisk pilvą, tada krūtinę, tada galvą.

Pakelkite nuo kūno apačios, pirmiausia apatinę nugarą, vidurinę nugaros dalį, pečių ašmenis ir galvą.

Jūsų stuburas turėtų būti savaime ištisinė "banga". Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Tada padidinkite judesio amplitudę. Išsiplėtus į ekspoziciją, kiek įmanoma, eikite žemyn ir įkvėpus, pakilkite ir ištieskite.

Nustatykite rankas ant grindų, apsukite nugarą ir eik į lenkimą.

Išlipa į priekį, sėdėdamas ant kelio

Sėdėdamas savo kelio, klubų ant kulniukų, tvirtai nuleisk savo rankas šiek tiek toliau.

Nukreipkite kūną į nukrypimą, bandydami pasiekti krūtinės ląstą aukštyn, nesikreipkite į galvą.

Kad neatsilgtumėte nuo kaklo, laikykite akis ant kelių. Atliekant paskutinį pasikartojimą, pakelkite dubens ir laikykite jį šioje pozicijoje.

Spalvos bangos su dideliu amplitudiu

Kitas stuburo lankstumo pratimas yra klasikinė jogos poza. Climb all fours. Nuleiskite dubenį ant kulno, skrandį ant klubų ir kaktą ant grindų, atsipalaiduokite.

Išsiplėtus įtvarą, pakelkite dubens, apsukite nugarą ir judėkite į priekį su kūnu. Nuleiskite klubus pirmiausia iki grindų, tada nuleiskite klubus iki grindų. Palaipsniui įsiurbdamas, slankstelių, esančių už slenksčių, nuleidimas visoje grindyse.

Rankos pasislenka ir dedasi šalia krūtinės.

Įkvėpimo link judėti priešinga kryptimi: švelniai pakilkite pirmiausia su savo galva ir krūtinės ląsta, tada su juosmeniu ir galų gale apjuoskite nugarą ir padėkite dubenį ant kulno. Kartokite šį užduotį kelis kartus.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio, uždėkite rankas priešais tavo ant dilbių. Įkvėpus, ištraukite karūną į viršų. Stotelės ir kupranugaris išsitraukia atgal. Išsišakojus ištieskite rankas ir, lenkdami, pakelkite nuo grindų krūtinę ir klubus. Užblokuokite šią padėtį keletą sekundžių.

Po nuokrypių atsiranda kompensacijų - laikykitės tiesios ar apvalios nugaros.

Tada nuskubėkite į skrandį ir atsipalaiduokite. Pakelkite rankas į kūną ir sukurkite "Valčių pakeldami tiesias kojas ir kūną. Laikykitės šios pozicijos keletą kvėpavimų. Po to nusileiskite iki grindų ir atsipalaiduokite, palenkdami rankas po kaktele. Kartokite pratimą.

Priekinės šlaitai tiesios atloše

Sėdi ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Stumkite į priekį su kulnais, pėdos sutrumpėja. Sureguliuokite nugarą, uždėkite rankas užraktyje ir traukite rankas virš galvos.

Išsiplėtus į priekį, pakreipkite kuo daugiau tiesios nugaros, laikydamiesi stuburo. Suimkite delnu kojas ir pabandykite nuleisti kuo žemiau. Įsitikinkite, kad nugaros linija yra plokščia.

Atsipalaiduokite raumenis ir įkvėpkite.

Dabar, kai žinote, kaip sukurti nugaros lankstumą, bus lengva padaryti efektyvią paplūdimio nuotrauką!

Dabar jūs žinote, kaip sukurti nugaros lankstumą. Reguliarių klasių atveju jūs iš karto jaučiatės jų teigiamas poveikis. Jūsų sveikata pagerės, skausmas apatinėje nugaros dalyje bus, o gražios laikysenos palaikymas per dieną bus daug lengvesnis.

Šaltinis: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Pratimai lanksčiai nugara: jaunystės ir sveikatos paslaptis

Stuburas yra ta žmogaus kūno dalis, nuo kurios priklauso daugelio sveikatos komponentų. Stuburo lankstumas gali būti prarastas sėsmingo gyvenimo būdo metu, kuris nedelsdamas paveiks ėjimą, laikymą ir koordinavimą.

Faktas yra tai, kad variklio veiklos trūkumas sukelia laipsnišką stuburo kaulėjimą, o tai savo ruožtu sukelia tarpslankstelinių diskų elastingumą. Bet jie yra atsakingi už kūno sugebėjimą judėti įvairiomis kryptimis.

Reikėtų pažymėti, kad mažiems vaikams yra lankstesnis stuburas, nes daugumą jo sudaro tarpslanksteliniai diskai.

Dėl to prarandama stuburo judrumas. Toliau kaip pagerinti lankstumą.

Fizinis stresas kaip lankstumo palaikymo būdas

Žmonės, kurie patiria problemų dėl lankstumo, tikriausiai nesiruošia sportuoti, greičiausiai sukelia neaktyvų gyvenimo būdą.

Ir jei jūs nepradėsite kurti kūno kultūros komplekso, tada kiekvieną dieną bus sunkiau atlikti net pradinius šlaitus, posūkius, posūkius ir tt

Todėl jūs turėtumėte kuo anksčiau pradėti daryti pratimus dėl nugaros lankstumo.

Atsakydamas į klausimą, kaip sukurti nugaros lankstumą, rekomenduojama, kad stuburo dalis atitiktų fizinį krūvį nuo pagrindinės padangos apkrovos. Padarykite tai, nesijaudindami, kiek įmanoma atsipalaidavę. Laikas neribojamas, jei ši apkrova yra padengta pirštais.

Jei klasė su skersiniu bus reguliariai, po kurio laiko galėsite pridėti kelios naujos pratybos, skatinančios nugaros lankstumo vystymą ir išsaugojimą, pavyzdžiui, iš pasiūlyto kompleksas. Kitas yra kompleksas, kuris apima pratimus dėl stuburo lankstumo.

Banga

Puikus elgesys lankstus atgal.

1. Norėdami jį atlikti, turite sėdėti ant kelio ant grindų, ištieskite nugarą, krūtinę, rankas žemyn išilgai kūno.
2. Tada pabandykite pasiekti didžiausią į viršų, "traukdami" galvą nuo pečių ant įkvėpimo.
3. Tada iškvėpkite, nuleiskite kūną apvaliu atlošu į priekį.
4. Pirmuoju pilvo nuleidimo tvarka, tada krūtinė ir galva bei kėlimas atliekamas atvirkštine tvarka. Idealiu atveju reikia padaryti įsivaizduojamą bangą stuburo.

Pasipriešinimas

• Pradinė pozicija, kaip ir ankstesniame užsiėmime, bet tik rankos turėtų būti šiek tiek atgal.
• Padidinkite į nugarą, pakeldamas krūtinę, bet jokiu būdu neleiskite, kad galva susitrauktų.
• Smakras įdėti į krūtinę.
• Išsiplėtimas turėtų padidinti dubens jėgą, kiek įmanoma stengiantis padidinti judesių amplitudę.
• Norint išvengti kaklo raumenų per didelio krūvio treniruotės metu, rekomenduojama laikytis kelių ant kelių.

Valtis

1. Jūs turite meluoti ant skrandžio, padėkite rankas priešais save, atsigulkite ant dilbio.
2. Įkvėpus pasiekti galvos viršūnę, traukdami nugarą ir kojas. Išsišakojus ištieskite rankas, pasislenkite, pakelkite klubus ir krūtinę nuo grindų. Pataisykite šią poziciją kelias sekundes.
3. Po to turėtumėte pakilti į skrandį, maksimaliai atpalaiduojant visas raumenų grupes.
4. Padėkite rankas į kūną, pakelkite juos ir kojas, sukurkite valties formą.
5. Prijunkite prie kelių kvėpavimo ciklų.

Nuosaka

• Sėdėti ant grindų, kojos ištemptos priešais jį.
• Stenkitės ištiesti savo kulniukus į priekį, mažindami judesius savo kojomis. Nugara yra tiesa.
• Rankų su spyna "užraktas" ir maksimaliai pakelti virš galvos.
• Išsiplėškite, kad pakreiptumėtės į priekį, o nugara turėtų būti visiškai tiesi.
• Pasukite savo kojas delnomis, nuleiskite žemyn ir žemyn. Valdykite sklandžią stuburo liniją.
• Atsipalaiduoti, įkvėpus grįžti į pradinę padėtį.

Pasisuka

Pratimu, kad stuburai veiktų keliaujant rankomis, pabandykite maksimaliai padidinti kūną šonuose.

Ant kėdės

Sėdėk ant kėdės, pritvirtindamas rankas ant nugaros, ištiesk kojas. Turėtumėte pabandyti pakelti sėdmenis be lenkimo kojų ir rankų.

Pakreiptas stovint

Šis pratimas yra labai naudingas apatinei nugaros daliai.

1. Rankos ant kūno išilgai inkstų linijos pusių.
2. Padarykite spyruoklines nuolydis skirtingomis kryptimis.
3. Būtina, kiek įmanoma, ištempti nugaros raumenis nuo šiek tiek skausmo jausmo.

Pečių sūpuoklės

Stovintoje padėtyje pakelkite ir nuleiskite pečius, bandydami pasiekti didžiausią amplitudę. Jūs galite įvairinti pratimą keičiant kiekvieno peties darbą.

Bendrosios įgyvendinimo taisyklės

• Atlikti gimnastiką turėtų būti patogūs drabužiai ir batai, kurie neapsunkins judėjimo ir sukelti nepatogumų.
• Pamoka turėtų prasidėti (nuo penkių iki dešimties minučių) su išankstiniais šildymo pratimais (tiltais, šuoliais, pritūpimais ir kt.).
• Atliekant pratimus, būtina tiksliai sutelkti dėmesį į raumenų grupę, kuriai iš tikrųjų atliekamas pratybas. Turėtumėte išgirsti jausmus, kad tęstumėte ar sustabdytumėte skausmą ar diskomfortą.
• Kontroliuoti kvėpavimą: išsiplėtimas vyksta atsipalaiduojant ir kvėpuojant intensyvėjant.
• Neleiskite ryškių, skausmingų judesių, drebulys.
• Pradinėse sesijose turėtumėte pradėti nuo penkių iki aštuonių kartų per kiekvieną pratybų, o kiekviena nauja profesija padidins skaičių po vieną, idealus variantas - 15 metodų.
• Po pirmųjų trijų ar keturių pratybų atlikite trumpą pertrauką, kad atkurtumėte kvėpavimą. Bet tai nereiškia, kad reikia stovėti, turite vaikščioti aplink kambarį arba kelis kampus. Galite gerti kelis likusio vandens miksus.
• Siekiant visiškai ir veiksmingai vystyti stuburo judrumą, rekomenduojama kas savaitę atlikti iki penkių sesijų. Bet jau nuo pirmųjų pamokų galite pajusti bendrą gerovę.

Ką dar galiu padaryti?

Kaip tobulinti stuburo lankstumą, ką dar galite padaryti.

Norint išvengti nugaros skausmo? Liemens lankstumas priklauso nuo daugelio veiksnių, kad galėtumėte išlaikyti kuo ilgiau, turėtumėte atkreipti dėmesį į šias rekomendacijas, kaip sugrąžinti lankstumą:

1. Jei darbas yra sėdimas, keletą kartų per parą reikia atlikti keletą nedidelių šildymo darbų.
2. Apsaugokite savo nugarą nuo nereikalingo kamieno. Keliant svorius, turėtumėte tai padaryti labai atidžiai, tolygiai paskirstydami pakeltos apkrovos svorį savo rankose, išvengti staigių judesių.
3. Negalima dėvėti pernelyg sunkių viršutinių ar storų drabužių, nes tai visada laikys bet kokius judesius, o tai neigiamai paveiks stuburo lankstumą.
4. Dieta turėtų būti užpildyta maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug kalcio ir vitaminų B.

Rekomenduojama įtraukti pratybas į fitneso programą.

Ir tie, kurie dar nėra įdarbinti, turėtų persvarstyti savo poziciją ir artimiausioje ateityje pradėti rengti lankstumo ugdymą.

Galų gale, tik jie padės stuburą likti lankstus ir sveikas, pratęsiant bendrą komfortą daugelį metų.

Šaltinis: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Kaip sukurti nugaros lankstumą

Kaip dažnai pažvelgime į vaikus ir netyčia pavydome jų lankstumo. Tačiau jos praradimas yra ne tik netinkamo gyvenimo būdo pasekmė, bet ir sveikatos priežiūros nebuvimas. Dėl mūsų užimtumo ir tingumo, kyla klausimas, kaip sukurti nugaros lankstumą.

Kodėl stuburas yra lankstus?

Dabar net vaikai žino, kad stuburas yra labai sunkus. Iš tikrųjų jis atrodo kaip dizaineris, surinktas iš daugybės elementų:

• Skrandžiai Dauguma žmonių turi 32, bet kai kurie turi vadinamąjį papildomą (1 arba 2 slankstebą). Jiems yra paskirstytas visas kūno svoris, apkrova ir guolio funkcija;
• Tarpslanksteliniai diskai. Jos susideda iš kremzlinių audinių. Jų tikslas yra sušvelninti sąnario trinties ir amortizacijos. Būtent dėl ​​jų slanksteliai, sujungti į vieną skeletą, išlieka mobilūs ir lankstūs, todėl mes galime pakreipti ir pasukti;
• Kitas veiksnys, atsakingas už stuburo lankstumą, yra su jais susietos raumens ir raiščių, o būtent jų būklė.

Kurkite ir palaikykite lankstumą

Čia pateikiamas sąrašas, kas turi būti padaryta siekiant išlaikyti raumenų struktūrą ir gerą būklę:

1. Įkrovimas. Deja, didžioji šio punkto dalis yra tiesiog įstumta į tolimą kampą, pageidaujant pusę valandos miego. Bet iš tikrųjų ryto sušilimas duos jums reikalingą žvilgsnio mokestį visą dieną. Šiuo atveju visi raumenys ir sąnariai gaus patobulintą kraujotaką ir metabolizmą. Jei ryte nėra laiko, galite pakeisti mokestį vakarais bėgti arba greitai vaikščioti. Taip pat tinka dienos keliones į sporto salę ar bet kokį lengvą, tačiau aktyvų sportą;
2. Plaukimas. Tiesiog idealus variantas. Kvalifikacinė apkrova visų tipų raumenims, taip pat visi pagrindai. Tuo pačiu metu yra labai sunku jas perkrauti, o nauda yra labai reikšminga;
3. Joga. Kitas neįtikėtinas žmonijos išradimas. Pratimai šioje viduje yra nukreipiami nedelsiant į visų pagrindinių raumenų ir raiščių vystymąsi. Pirmiausia reikia įsigyti nesudėtingą kompleksą pradedantiesiems. Idealiu atveju, jūs turėtumėte prižiūrėti autobuso, kad nebūtų perverstas;
4. Čiužinys turėtų būti vidutiniškai sunkus. Jei nenorite uždirbti skoliozės, tada nuimkite šalikus. Tuo pačiu metu, be specialių gydytojo nurodymų, geriau ne per daug sustingti;
5. Balansuoti savo mitybą. Joje turėtų būti visos būtinos medžiagos. Jei jums sunku papildyti juos maisto sąskaita, imkite papildomus mineralinius kompleksus.

Pratimai, kaip sukurti nugaros lankstumą

Galinės dalies lankstumą galima pagerinti atliekant specialų pratybų komplektą. Bet čia yra absoliuti taisyklė - bet koks kompleksas būtinai prasideda sušildymo pratimais.

Tai leidžia ne tik padidinti gimnastikos poveikį, bet ir sumažinti raumenų ir raumenų mikrokrampų riziką kartais.

Už tai pakanka nuveikti nuo 10 iki 15 minučių, kad būtų galima nutiesti šlaitus, malūną, pritūpimus ar kitus paprastus pratimus.

Būtinai pasirinkite patogius minkštus drabužius. Kadangi jums reikės sulenkti ir sulenkti kuo daugiau, visi drabužiai turi būti laisvi. Kramtomoji guma nepridės jums nei komforto, nei sveikatos, sukurs pamokas į pragarą. Batai gali būti pašalinti, paliekant neslidžias kojines.

Po to, jūs galite pradėti atlikti pratimus dėl lankstumo nugaros:

• Gulėdamas ant nugaros, pradėkite tiesiai rankomis už savo galvos. Tada perkelkite juos į abi puses, o kojos traukiamos priešinga kryptimi. Didžiausios apkrovos ant nugaros taške jūs užšyla kelias sekundes;
• Šis pratimas gali būti atliekamas gulėti ant jo pusės. Kita vertus, pradėkite viršutinę koją, periodiškai pasukite;
• Sėskis, kryžminis kojas, ir vėjo rankas pilyje galvą. Įkvėpus, pakelkite, atsipalaiduokite išsiplėtus;
• Toje pačioje pozicijoje mes, kiek įmanoma, atleidžiame pečius, krūtinės ląstą. Laikykis kelias sekundes. Tada nuleisk galvą, paliesdami savo krūtinę savo smakru. Leiskite jam atsigaivinti 30 sekundžių. Jei negalite iškart gauti tinkamo punkto, nesijaudinkite - tai taip pat priklauso nuo jūsų lankstumo lygio. Galite pabandyti pakreipti galvą taip, kad kuo mažesnė - tai dar viena sudėtinga šio pratybų versija;
• Sustokite ant keturių, paimkite koją į šoną. Tada patraukite viršutinę kūną ir nukreipkite galvą (tarsi ištempdama). Pabandykite stovėti šioje pozicijoje 30 sekundžių. Tada pailsėkite ir pakeiskite koją;

• Sėdėk, kryžkitės kojomis, padėkite rankas ant pečių. Traukite galvą aukštyn, kad jaučiate apkrovą ant gimdos kaklelio sekcijos. Optimalios apkrovos taške užšaldykite 30 sekundžių. Tada 15 sek.
• Sėdi, lenkdami ir nukreipdami vieną iš kojų. Nustatykite rankomis. Tuo pat metu pakreipkite kūną pasukdami nuo sulenktos kojos. Atsižvelgęs į šią poziciją 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Tada sekite kitą pusę;
• Klasikinis tiltas. Svarbiausia - delnai turi būti šalia pečių, o kojos turi būti kuo arčiau sėdmenų. Lankstykite, užšaldykite 30 sekundžių, tada atsigulkite ir atsipalaiduokite;
• Gulėdamas ant skrandžio, palikite delnus ant krūtinės srities grindų. Pakelkite atgal, kiek įmanoma. Maksimalios apkrovos taške sustokite 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Galite pakreipti galvą į nugarą;

• Atsistojus ant visų keturių (dėmesio palmių rankoje), pakabinkite galą kiek įmanoma. Atsižvelgdami į tai, kad pasidarytumėte pauzę iki 1 minutės, sulenkite nugarą prie grindų. Taip pat užšaldykite. Sudėtingoje versijoje rankos patenka ant grindų, sulenktos alkūnėmis;
• Pradinė pozicija yra ta pati. Stenkitės vienu metu pakelti koją ir ranką, viena vertus. Padarykite tai atsargiai, kad neprarastumėte balanso. Laikykitės 20 sekundžių, tada sekite kitą pusę;
• Iš tos pačios atskaitos padėties, užmaukite dėklą į šoną. Sunkiausio krūvio taške paimkite pauzę ir atlikite kitą pusę;
• Gulėdamas ant skrandžio, pradėkite savo rankas į galvos gale esančią spyna. Kojos kirsti ir pakelti. Atlikti šviesos spindulius;
• Sėdėdamas ant kėdės, uždėkite rankas už sėdynės. Pakelkite sėdmenis, stengdamiesi nekeisti rankų ir kojų padėties (be jų atskilimo ir lenkimo);
• Sėdėdami su kryžiais kojomis, pradėkite savo rankas į galvos gale esančią spyna. Nuleiskite šlaitus į šonus, paliesdami grindų alkūnę. Grįžkite į pradinę padėtį, bandydami nepašalinti jokių rankų nuo galvos ar pėdų nuo grindų.

15 minučių per parą, kad galėtumėte grįžti lankstumu

Naudingi patarimai

Visiems pratimams reikia matau vidutinio minkštumo. Tai leis jums ne galvoti apie alkūnės ir kelius, pristabdžius (vidutiniškai tai yra nuo 30 iki 50 sekundžių). Tarp kartojimų būtinai atsipalaiduokite ir pailsėkite.

Nebandykite iš karto krauti save iki didžiausio. Padidinkite apkrovą ir pakartojimų skaičių, kai ištvermė vystosi. Geriau praktikuoti kasdien 15 minučių, negu vieną kartą per mėnesį 2 valandas.

Visų pirma, jūs turite sutelkti dėmesį į savo jausmus. Stiprus skausmo signalas rodo, kad šiuo metu geriau atsisakyti šio pratybų (arba jį supaprastinti).

Keletas reguliarių pamokų mėnesių leis jums jaustis jaunesni.

Pagerėjo ne tik laikysena ir eisena, bet ir nuotaika, kartu su jais ir bendra gerove.

Galų gale stuburas yra mūsų kūno pagrindas, atsakingas už tinkamą absoliutų daugumos organų funkcionavimą.

Šaltinis: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Kaip sukurti nugaros ir stuburo lankstumą - pratimus ir pratimo terapiją

Šlaunikaulio sveikata yra ne tik graži nugara ir laikysena, bet ir užtikrina normalią visų vidaus organų funkcionavimą. Todėl klausimas, kaip padaryti jūsų nugarą tiesiu ir lanksčiu, labai jaudina. Šios problemos sprendimą galima atlikti dviem būdais:

• specialiųjų pratimų vykdymas;
• maudytis.

Gydytojai mano, kad geriausias variantas yra naudoti abu metodus. Šiame straipsnyje aprašoma, kokios pratybos yra veiksmingesnės, jei norite sukurti nugaros lankstumą.

Kas lemia stuburo lankstumą?

Nugarka yra visos žmogaus kūno parama.

Be to, nugaros smegenys, centrinės nervų sistemos elementas, lemia liemens ir galūnių judesius ir jų jautrumą.

Lankstus atgal yra koncepcija, apibūdinanti stuburo gebėjimą judėti visose plokštumose neskausmingai ir be sunkumų.

Vaikams slanksteliai yra labai mobilūs, todėl jie gali atlikti daugybę variklio elementų, kuriuos neįmanoma atlikti įprasti suaugusieji (išskyrus gimnastikas).

Suaugusiųjų stuburą paprastai stebimas laipsniškas stuburo kūno aukščio didėjimas, tuo pačiu metu sumažėja diskai.

Nugaros ir nugaros smegenų lankstumą įtakoja daug veiksnių. Žemiau išvardyti svarbiausi iš jų.

1. Stiprūs raišoninės struktūros, turinčios stuburo fiziologinę padėtį.
2. Raumeningas korsetas, atliekantis tą pačią funkciją. Yra žinoma, kad jis yra blogiausiai išplitęs gimdos kaklelio srityje.
3. Mineralinių medžiagų ir kitų svarbių biologinių junginių homeostazė. Šis ryšys ypač akivaizdus, ​​kai osteoporoziniai lūžiai ir stuburo deformacijos atsiranda dėl ryškiai sumažėjusio kalcio, taip pat jo druskų.
4. Nepakankamas maistinių medžiagų (biologiškai reikšmingų žmonių elementams) suvartojimas su maistu. Nugaros gedimai pastebimi žmonėse, kurie netvalgiai maitina arba kurių maistas jiems nėra suskaidytas.

Dėl stuburo, fizinio aktyvumo poveikis yra labai svarbus.

Fizinio aktyvumo įtaka

Kaip padaryti jūsų nugaros lankstus? Yra įvairių apkrovų tipų. Jie turi skirtingą poveikį stuburo būsenai.

Statiška veikla yra nepageidaujama stuburui, nes ji gali ją destabilizuoti, ypač tais atvejais, kai jie tęsiasi ilgą laiką.

Tokios situacijos apima sunkių daiktų stovėjimą ilgą laiką. Esant fizinės formos praradimui, labai greitai gali sukelti juostinės srities osteochondrą su sunkiu skausmo sindromu.

Dinaminės apkrovos, jei intensyvumas ir laikas susiję su dozėmis, gali padėti tiktai sustiprinti stuburo sluoksnį ir užkirsti kelią galinčioms problemoms. Lankstus nugaros elementas yra svarbus svorio judėjimo elementas. Jie padeda atpalaiduoti raumenis ir stuburo raiščius.

Kaip sukurti nugaros lankstumą?

Siekiant sustiprinti rišamųjų aparatų ir raumenų korsetą, taip pat stuburo kaulinio skeleto, reikia stebėti visą eilę priemonių. Tai susiję ne tik su pratybų atlikimu.

Svarbu gerai valgyti. Maistas turėtų būti subalansuotas ir atitikti energijos poreikius. riebalai, angliavandeniai ir baltymų komponentai turi būti tinkami.

Būtina atkreipti dėmesį į drabužius. Jis neturėtų būti tvirtas, tvirtas. Tuo pačiu metu nereikalingos prarasti dalykai nerekomenduojami.

Svarbiausias dalykas yra kasdienis fizinis aktyvumas.

Hipodinamija (pasyviojo gyvenimo būdo rezultatas) sukelia distrofinių ir degeneracinių procesų progresavimą stuburo srityje.

Todėl turėtume siekti aktyvios ir mobilios būklės, kurioje yra vieta ir laikas rytinėms pratyboms, plaukimui, bėgimui ir kitoms fizinės kultūros rūšims.

Taip pat yra specialių pratybų komplektų, siekiant sukurti nugaros lankstumą. Jų įgyvendinimas turėtų būti sistemingas, neapsaugotas ir neskausmingas žmogui.

Specialios pratybos

Pratimai lanksčiai nugaros gali būti atliekami įvairias pradines pozicijas. Pagrindinis dalykas yra "sušildyti" raumenis ir raiščius pirmiausia.

Visi pratimai lankstaus stuburo prasideda atpalaiduojant. Norėdami tai padaryti, turite ištiesti rankas ir ištiesinti liemenį, pakilti ant pirštų.

Per minutę jūs galite tai padaryti du kartus arba tris kartus.

Pratimai "pupelės" leidžia rasti atsakymą, kaip pagerinti stuburo lankstumą ir elastingumą visose padaliniuose. Pradinė padėtis yra gale jos pusėje.

Kojos yra ištemptos, apatinės galūnės yra priešinga kryptimi.

Norint kompetentingai ir saugiai spręsti klausimą, kaip sukurti nugaros lankstumą, būtina kreiptis į gydytoją LFK.

Jis nustatys reikiamą apkrovos kiekį, atsižvelgdamas į individualias charakteristikas.

Kitas pratimas skirtas pagerinti krūtinės ląstos stuburo lankstumą.

Pradinė pozicija yra tai, kad nugara turi būti išlenktas lanku, kad peiliai stengtųsi vienas kito link. Rankos yra ties juosmeniu, o galva yra nukreipta į priekį.

Esmė ta, kad reikia pakartotinai atsinešti pečius kartu, ištiesinti rankas, tada pečių ašmenis, grąžinti viršutines galūnes į juosmenį.

Kaip sukurti stuburo lankstumą gimdos kaklelio srityje? Labai dažnai šioje srityje yra nugaros pažeidžiama.

Šio tikslo pratybos yra galvutės sukimas ir pakreipimas. Tuo pačiu metu turi būti pasiekta maksimali amplitudė.

Reikia būti atsargiems, jei yra tendencija apnešti, kaklo kraujagyslių aterosklerozė.

Kada ir kaip geriausia atlikti pratimus?

Visus fizinius veiksmus, kuriais siekiama sustiprinti raumenis ir raumenis, reikia atlikti po "įšildymo" pratimų.

Geriausias laikas tai yra dvi valandos prieš naktinį poilsį.

Ryte gydytojai nerekomenduoja šių kompleksų įdiegimo, nes tai gali pakenkti neišsivysčiusiems raumenims.

Turėtumėte palaipsniui didinti apkrovą ir judesių amplitudę. Tai taip pat yra susijusi su dideliu traumatizmu. Krovinio riba turi būti pasirinkta atskirai. Kai yra nemalonių ir nemalonių pojūčių, sustabdykite judesį ir atsipalaiduokite.

Šaltinis: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Stuburo lankstumas

Laikui bėgant, stuburo lankstumas žmonėse palieka daug norimų rezultatų, o daugelis galvoja apie tai, kaip jį atstatyti.

Kokios pratybos to gali būti reikalingos ir ką to nepadaryti, kad nesugadintumėte nugaros. Žmonės net nemąsto apie tai, ką gali jų kūnas.

Labai dažnai nesąmoningai (ir rečiau sąmoningai) jie patys riboja šias galimybes ir net žaloja save.

Bendra raumenų ir kaulų sistemos padėtis

Nugarkaulių stulpelis yra kietų kaulų stuburo grandinė, tarp kurių yra tarpslanksteliniai diskai. Skirtingai nuo slankstelių, diskai susideda iš kremzlinio audinio ir želė tipo skysčio, užpildančio juos.

Jie suteikia lopo ir minkštumo stuburo. Be to, ryšių funkcijų tarp stuburo slankstelių, Tarpslankstelinis diskai yra fiziniai amortizatoriai, tokiu būdu kompensuoti apkrovos ant jo, ir padaryti stuburo mobilumą.

Disko struktūra ir sudėtis tampa tokia minkšta ir elastinga, kuri nėra netinkama stuburo lankstumui ir judumui. Kita vertus, jie taip pat sukelia pakankamą pažeidžiamumą.

Daugelis, žinoma, pastebėjo, kad maži vaikai turi daug daugiau lankstumo nei daugumai suaugusiųjų.

Ši savybė yra dėl to, kad vaiko tarpslanksteliniai diskai sudaro daugiau nei pusę viso stuburo ilgio.

Palaipsniui jų bendrasis ilgis mažėja, o suaugusiesiems jis neviršija 25% viso stuburo ilgio. Dėl to lankstumas iš dalies prarastas.

Norint išlaikyti sveiką ir tinkamai veikiant tarpslankstelinius diskus, reikėtų laikytis tam tikrų taisyklių ir rekomendacijų.Kad išvengtumėte problemų nugaroje, ypač su stuburą, kiekvieną dieną reikia šiek tiek laiko rūpintis savo kūnu: ištiesti raumenis, maksimaliai padidinti mobilumą ir lankstumą stuburas.

Diagnozė ir problemos

Kadangi lankstumas yra kintamasis ir priklauso nuo daugelio veiksnių, kartais reikia patikrinti savo lankstumą. Tai padės atlikti specialius pratimus, kurie leis jums nustatyti didžiausią nuolydžių ir sulenkimų amplitudę skirtingomis kryptimis.

Norėdami tai padaryti, galite laikyti šlaitus žemyn, atgal ir šonuose. Sukurkite pratimų seriją.
Pavyzdžiui, pastatykite savo kojas ir pakreipkite kuo daugiau. Kojos turi likti tiesios, o delnai turi pasiekti grindis.

Jei taip nėra, tai aiškiai rodo, kad reikia pradėti taikyti pratimų stuburo tempimui. Šlaitai į kairę ir dešinę rodo, kad veršeliai yra sėkmingai paliesti.

Ir skausmas, diskomfortas ir kiti sutrikimai yra tikri įrodymai, kad yra problema, ir atėjo laikas ją išspręsti.

Siekiant išlaikyti stuburo lankstumą nuo ankstyvos vaikystės, nereikės dalyvauti mokymų komplekse ir laikytis tam tikrų rekomendacijų. Pavyzdžiui:

• Kūnas turi išblaškyti fizinį krūvį. Tuo tikslu tinka įprasta rytinė treniruotė ir treniruotė viename ar kitame sporto renginyje. Bent jau - ilgai vaikšto vakare grynu oru. Puikus sportas už nugaros yra plaukimas. Tai tinka žmonėms beveik bet kokio amžiaus. Su tuo ne tik pašalinama apkrova iš nugaros, bet ir raumenys yra laipsniškai vienodai stiprinami.
• Svarbus dalykas yra lova standumas. Tai turėtų būti vidutinio sunkumo. Nes tai suteikia raumenims visišką atsipalaidavimą.
• Ką jau buvo minėta, maistas. Joje būtinai turi būti mineralų, ypač kalcio ir daug vitaminų.
• Kitas svarbus dalykas, kuris padeda išsaugoti stuburo sveikatą ir lankstumą, yra poilsis pietų metu.

Tai turėtų trukti mažiausiai 20 minučių. Būtina, kad jis vyktų patogioje horizontalioje padėtyje.

Pratimai ir raumenų sistemos raumenų atstatymas

Atsakant į klausimą, kaip sukurti stuburo lankstumą, neįmanoma paminėti pratimų sistemos. Čia reikia iš karto pabrėžti, kad juos galima panaudoti po traumos.

Bet tik su gydytojo sutikimu.
Yra pratimai, kuriais siekiama plėtoti skirtingų stuburo dalių lankstumą: gimdos kaklelio, viršutinės ir apatinės krūtinės ir stuburo juosmens.

Pateikime pavyzdžių kiekvienam iš jų.

1. Pratimai kaklinei (leidžiama sėdėti). Pirmieji ir paprastieji yra galvos šlaitai. Jie gaminami tiek atgal, tiek ir iki limito. Priekinėje padėtyje, pakreipus galvą, reikia nuspausti prieš krūtinę. Nuo šios pozicijos lėtai ji tęsiasi link bambos. Pasiekęs maksimalų tašką, turite lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pakreipę galvą, kol ji sustos atgal, bandysi sugrįžti į galinę galą. Šioje pozicijoje vėl turite nuleisti galvą, tada grįžti į pradinę padėtį.
2. Pratimai viršutinei krūtinės ląstos sričiai gali būti atliekami tiek stovint, tiek sėdi. Išsiplėtimas ir sulenkimas, tiek į priekį, tiek atgal. Apvyniokite alkūnės aplink jų delnus. Galvutė tęsiasi prie nugaros, iš pradžių smakras lieka ant krūtinės. Viršutinė stuburo archeų dalis, kol ji atrodo kaip lankas. Pasiekę šią poziciją, pečiai palaipsniui traukia vienas kitą, po to kūnas grįžta į savo pradinę būseną. Svarbu: per šį pratimą pečiai nekelbiami.

Dabar galva pasislenka atgal, kol nuleidžiama galinė galva. Galva praplečiama žemyn, taigi reikia sumažinti pečius ir apykaklės. Jums reikia sulenkti viršutinę krūtinės ląstos dalį iki ribos.

Treniruojant nugaros raumenis, elastingą ir kuo lengvesnius judesius, turėtumėte priartėti prie pečių.
Gera mankštos liemens stuburo parinkimas yra išlenkti kairę ir dešinę. Pirma, dešinysis pečių pakilimas, o kairysis - žemyn.

Pradėkite sulenkti viršutinę krūtinės ląstą į kairę, stengdamiesi stipriau sulenkti. Atlikite tą pačią procedūrą dešinėje. Pratimai mažesniam krūtinės ląstos regionui taip pat atliekami toje pačioje vietoje, kaip ir ankstesniame.

Judesiai yra elastingi, skirti dar didesnei deformacijai. Tada atlieka atvirkštinį judėjimą, smakras yra nukreiptas žemyn, stuburas yra sulenktas stumiant.

Jūs galite padaryti šlaitus. Kairė pusė yra ant galvos, o dešinė ištiesta išilgai kūno. Šioje pozicijoje pakreipkite į dešinę kuo mažiau. Tada pakeisk rankas ir šlaituose jau dešinėje pusėje.

Stuburo juosmens srityje pozicijos yra panašios į dvi ankstesnes katedras. Galite pakreipti atgal ir pirmyn.

Abi rankos yra ant apatinės nugaros, o galinė dalis yra tiesi. Šioje pozicijoje šlaitai pirmiausia yra pirmyn, o paskui atgal. Kiekvieną kartą tai daroma spyruokliais judesiais.

Su kiekvienu nuolydžiu pabandykite vis daugiau ir daugiau raumenų ištempti.

Sėklos, "sėdinčios į priekį nėra blogos. Už šį pratimą turėtumėte sėdėti ant grindų. Kojos ištiesina ir šiek tiek atskirai, rankos yra kiekvienoje šlaunų pusėje.

Iš pradžių nuolydis ištiesiamas į dešinįjį kelį, po tiesios ir galiausiai į kairę.

Kaip ir kitose pratybose, kai jie pasiekė ribą, spyruokliniai judesiai turėtų bandyti šiek tiek ištempti liemens raumenis.

Kaip išvadą

Tai yra tik nedidelė esamų pratimų sąrašo dalis, siekiant atkurti nugaros lankstumą.

Pageidautina, gydytojas-fizioterapeutas. Po kiekvieno pratybų turėtumėte šiek tiek pailsėti. Jūs galite jį lydėti specialiais kvėpavimo pratimų rinkiniais.

Žmogaus kūno sistema yra labai lanksti ir mobili, ji atlieka daugybę svarbių funkcijų. O tinkamas "išnaudojimas" atveria daugybę papildomų galimybių.

Sekite rekomendacijas ir būkite sveiki!

Šaltinis: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gimnastika lanksčiam stuburui

Mes esametęsisginekologijos stuburo, bet mes šiek tiek sumažėsime ir atliksime stuburo juosmeninės dalies pratimus.

Šie pratimai taip pat yra svarbūs palaikyti lankstumą, taip pat užkirsti kelią įvairioms stuburo ligoms ir stipraus raumenų korsetui sukurti.

Labai svarbus raumenų kresetas, skirtas tarpslanksnių išvaržų prevencijai, taip pat skatina tinkamą laikyseną.

Be to, šios priauginamosios priemonės juosmens srityje neleidžia kraujo stagnacijai mažo dubens organuose, o tai pašalina uždegiminės progresijos genitinės sistemos sistemoje, prisideda prie seksualumo atstatymo, taip pat skausmą išeminėse zonose, radikulitas.

Tačiau prieš pradėdami daryti šias pratybas, būkite atsargūs, kad nebūtų staigių judesių. Jei yra tarpslankstelinių išvaržų, nereikia atsisakyti fizinio krūvio, bet jie turi būti atliekami su minimalia amplitudė, nepakenkti sau!

Pratimai odos stuburui

Treniruotė # 1

Mes stovi vertikaliai, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Rankas gali būti ištrauktas į priekį arba ant diržo.

Blauzdas išsikiša į priekį taip, tarsi mes norėtume pasiekti kaktą su lazda, o coccygeal regionas arkos su arka.

Mes tai darome, kol šiek tiek įtempta, tada atsipalaiduok šiek tiek. Mes atliekame šį užsiėmimą keletą kartų.

2 pratybos

Šis pratimas yra priešingas ankstesniam. Mes stovime tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, rankos yra susietos už nugaros. Takelis plečiasi viršuje iki galo. Mes atliekame keletą atsinaujinančių judesių, periodiškai atpalaiduojančių.

Treniruotė 3

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnėse pratybose, tačiau bagažinė yra pakreipta į priekį 45 ° kampu.

Esant tokiai situacijai, mes stengiamės pasiekti galvos užpakalį su kupranugariu, lenkdami tuo pačiu metu juosmens srityje. Kontroliuokite save: nemeskite galvos.

Kartą kartojame pratimą keletą kartų, o svorį perkeliame iš vienos kojos į kitą.

4 pratybos

Mes stovime tiesiai, laukiame, bet keliai šiek tiek sulenkiami. Taktukas tęsiasi iki galo, sėdmenis traukia atgal, pilvo ir pilvo kryptimi.

Tai reiškia, kad pasirodo, kad mes pasislinkome į priekį stuburo krūtinės skyriuje.

Šioje pozicijoje mes žemyn žemyn, pernešdami kūno svorį į vieną koją arba kitą.

5 treniruotės

Mes atliekame apvalius šlaunų judesius pirmiausia į vieną pusę, tada į kitus 8-10 kartų.

Pratimai Nr. 6

Mes stovime tiesiai, pakelkime dešinę ranką, nukreipiame dešinę klubą į šoną ir į priekį.

Mes atliekame judesius išilgai dešinės rankos aukštyn, o dešine šlaunimi mes darome keletą spyruoklių judesių kairėje pusėje. Mes nenusileidžia, bet traukime stuburo į šoną.

Tada mes pakeisime pradinę padėtį į priešingą padėtį ir atliksime šį pratimą kitoje pusėje.

Pratimai Nr. 7

Mes stovi tiesiomis kojomis pečių pločio. Dešinia ranka pakelta, mes pasiekiame, stengiamės pasiekti lubą savo delne, kiekvieną kartą stengiamės pasiekti dar daugiau. Mes atsipalaidavome. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pratimai Nr. 8

Ir dabar tu turi atsipalaiduoti. Mes atliekame atsipalaidavimus, panašius į vandens purtymą gyvūnams, kai jie buvo vandenyje. Mes pradedame nuo veido raumenų, pakaitomis keičia kaklo, krūtinės, pilvo, rankų ir kojų raumenis. Ir tada mes atliekame visus šiuos judesius atvirkštine tvarka.

Dabar su tavim darome pratimus, kad ištiestų stubilą į šonus. Kad stuburas buvo lankstesni, turite atlikti pratimus pasukti, arba tiksliau ant obliques.

Tokie pratimai yra labai naudingi, norint išlaikyti tobulą liemens plotą. Tačiau atliekant sukimo judesius, būkite atsargūs: nedarykite aštrų judesių, palaipsniui didinkite amplitudę. Kvėpuoti sklandžiai ir ramiai.

Jei turite skausmą, sumažinkite apkrovą.

Pratimai liemens stuburo

Visų pratybų pradinė padėtis: stovime tiesiai, kojos šiek tiek praplatintos iki pečių pločio.

Treniruotė # 1

Mes stovi tiesiomis, kojomis šiek tiek išlenktos keliuose, rankos pasilenkamos ir liečiasi pečių.

Sklandžiai pradžia atsigręžti į pirmąją galvos, tada paeiliui kaklo, krūtinės, pilvo, šlaunų, kojų, bet tuo pačiu metu, jūsų kojos yra ant žemės.

Mes atliksime mažas pastangas ir dar keletą kartų, tokius judesius atliksime keletą kartų. Grįžtame į pradinę padėtį ir pakartokite posūkį į kitą pusę. atgal ir aukštyn

2 pratybos

Tas pats pratybas, bet tai atliekama, kai liemuo pakreipiamas 45 laipsnių kampu.

Palaipsniui ir sklandžiai mes pasisuksime kūną, užtruksime, po to sukursime keletą sukimo judesių, kiekvieną kartą pasukdami šiek tiek daugiau. Alkūnė pažvelgia į lubas.

Mes atsipalaidavome ir sklandžiai grįšime į pradinę padėtį. Mes atliekame pratimą kitoje pusėje.

Treniruotė 3

Pratimai yra panašūs, tačiau liemuo yra pasviręs atgal, galva yra toje pačioje linijoje su nugarkaulio linija.

Kai pasukate kūną į dešinę, pirmaujanti alkūnė žiūri į žemę ir žiūri per petį kairėje kulno pusėje. Sunku, būk pastovus, neprireik.

Mes grįžtame į pradinę padėtį ir vykdo pratimą kitoje pusėje.

4 pratybos

Šioje pratyboje kėbulas griežtai pakreipiamas į šoną, būkite atsargus, kad nenukryptumėte į priekį. Rankos ant pečių galva ant vienos linijos su nugarėliais.

Pamažu prasideda pasukti: kai liesos į dešinę - teisė alkūnė ateina ir atgal, pasukite pirmo galvos, tada pečių, krūtinės, bandė pasukti lubas.

Mes trukdome, tada lėtai grįžkite atgal, sukdami krūtinę, pečius, galvą. Mes tai darome kitoje pusėje.

5 treniruotės

Tai yra ankstesnysis pratimas, tačiau, pakreipus kūną, pasukite kūną į priekį ir aukštyn ir tokiu pačiu seka: pirmiausia pasukite galvą, tada pečius ir krūtinę. Mes vėlavome, grįžome atvirkštine tvarka: krūtinės, pečių, galvos. Kartojame tą patį iš kitos pusės.

Atlikę pratimus, atlikite keletą kvėpavimo pratimų: lėtai pakelkite rankas ir lėtai juos mažinkite, raminkite kvėpavimą. Ar kelis tokius kvėpavimo pratimus.

Brangūs draugai! Pratimai stuburo yra daug. Tačiau Norbekovo sistemos veikimas neperkrauna stuburo ir tuo pačiu metu su tam tikru lankstumu. Ir mes žinome, kad lankstus ir sveikas sąnarys yra ilgaamžiškumas.

Šaltinis: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny