Pratimai nugarai namuose

Sunku įsivaizduoti žmogų, kuris neturi problemų su savo nugara: praleidžiame pusę darbo dienos, vakarais žiūrime televizorių arba sėdi prie kompiuterio monitoriaus.

Mokiniai ir studentai priversti praleisti 8 valandas per parą mokyklose. Sėdi gyvenimo būdas neigiamai veikia stuburo sveikatą ir sukelia tokias patologijas kaip skoliozė, lordozė, kifozė ir kitos rimtesnės ligos.

Remiantis medicinin ÷ s statistikos duomenimis, beveik kiekvienas po 25 metų amžiaus asmuo turi nugaros ir osteochondrozę "Jaunesnis" pastaraisiais dešimtmečiais - amžius, kuriuo jis diagnozuotas, sumažėjo nuo 50 iki 30 metai.

Atrodytų, kad problema yra lengvai ištaisoma: jums tiesiog reikia daugiau, jums reikia daugiau vitaminų papildų, kurių sudėtyje yra kalcio. Tačiau ekspertai teigia, kad toks gyvenimo būdas nėra kreivumo ir kitų stuburo ligų prevencija.

Nors kreivumas netapo patologine, specialios užpakalinės pratimai yra labai veiksmingi. Vėlesniuose stuburo ligų stadijose jie yra mažiau veiksmingi, tačiau jie trukdo ligų vystymuisi ir žmonių sveikatos pablogėjimui.

Nugaros raumenų rinkinys gali būti atliekamas namuose kaip įkrova ryte arba poilsiui po dienos darbo. Paprastai vienas pratimas trunka ne daugiau kaip 5 minutes, o visas kompleksas - ne daugiau kaip ketvirtadalis valandos.

Pratimai raumenims ištiesti

Vienas iš efektyviausių pratimų komplektų nugaros sveikatai - stuburo ištempimas.Ištempus, atstumas tarp stuburo slankstelių tampa didesnis, taip sumažinant spaudimą nervo ir deformuotas. Periodiškai atliekamas tempimas sumažina nugaros skausmą.

Apsvarstykite horizontalioje juostoje

Tai yra paprasčiausias pratimas nugarai nugaruoti. Atlikite juos geriau horizontalioje juostoje, kurios aukštis viršija jūsų aukštį, taigi jums nereikia sulenkti kojų. Nors esate savo rankose, kvėpkite sklandžiai, nesilaikykite kvėpavimo.

Laiku nėra aiškių apribojimų, jei jaučiate pavargę, nuleiskite žemę ir atsipalaiduokite. Grįžti į barą reikia tik po atokvėpio. Kojos aukštyn kojomis yra panašiai, tačiau nerekomenduojama žmonėms, turintiems silpną fizinę būklę.

"Vaiko poza"

Atsigulkite ant grindų žemyn. Padėkite rankas ant grindų tiesiai po pažastimis ir stumkite, kol atsistos keliai. Tarpinėje pozicijoje būsite visus keturis.

Nenutraukite ir nuleiskite krūtinę iki grindų, savo rankas ištiesinkite. Kūnas sudaro trikampį su aukščiausiomis dubens srities taške. Veido ant grindų, nesulenkite rankų, tegul jie tiesiog guli ant grindų. Švelniai palikite šią poziciją, kai tik jaučiatės pavargę.

"Katė"

Sėdėkite ant visų keturių ir užmaukite nugarą, kiek galite. Su savo smakru, stenkitės liesti savo krūtinę. Po kelių sekundžių sulenkite nugarą, veidas pakyla. Pasukite raukšles 10-15 kartų aukštyn ir žemyn.

Strijų ant grindų

Sėdėti ant grindų ir paskleiskite kojas kuo platesniu mastu. Lėtai nuleiskite dėklą prie grindų, kiek leidžia ruožas. Laikykitės šitos pozicijos tam tikrą laiką ir tik pakilkite lėtai, kai pavargote arba jaučiate nepatogumų. Per visą pratimą nugara turi būti tiesi.

Sukimasis

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame užsiėmime. Viena kojelė šiek tiek sulenka keliu ir pasukite kūną link jo. Nugara lieka tiesa. Padėkite rankas ant kelio ar šlaunies, priklausomai nuo to, kaip esate lankstus. Pakeiskite savo koją ir pakartokite sukimąsi. Kvėpuoti laisvai. Atlikite 4-5 metodus.

Pratimai raištui stuburo

Parašiutizmas

Pradinė padėtis guli ant skrandžio. Tuo pat metu pakelkite rankas ir kojas ir laikykite juos tokioje padėtyje, kiek galite. Jei fizinis treniruotės neleidžia, pakelkite vieną galą įstrižainės link.

Krepšinio krepšelis

Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kelius ir apvyniokite juos rankomis. Vilkite juos sau, tuo pat metu pasiekite juos savo galvą. Laikas yra 15-20 sekundžių. Pakartokite 5-10 kartų.

"Lentelė"

Sėdi ant grindų ir laikykitės rankos galo. Kojos lenkia kelius ir atkreipia dėmesį į kojas. Iš šios pozicijos pakelkite kūną lygiagrečiai grindų 15-20 kartų. Lėtai atlikti liftai nėra verta, bet aukščiausiame taške, sustabdyti keletą sekundžių ir toliau mažinti korpusą. Vienas iš būdų.

Kvėpavimo pratimai

Atsistokite ant grindų, laikydami kojas kartu, ištieskite nugarą ir laikykite galvą tiesiai. Rankos kabo ant šonų. Ištieskite pečius. Giliai įkvėpus pradėkite pakelti rankas. Priveržkite juos virš galvos ir nuleiskite juos atgal į iškvėpimą. Per visą pratimą nugara turi būti plokščia. Padarykite 5-10 kvėpavimų ir kvėpavimų.

Pratimai už stuburo statikų pažeidimus

Jei šio statinio funkciją stuburo pažeidimai skiriasi kreivumą: skoliozė, Lordosis, Kupra, plokščias ir apvalus atgal ir kt. Pagrindinis gydymas statinių sutrikimų yra konservatyvus, tai apima specialius pratimus, masažą, plaukiojimą. Jei liga įgyjama, gydomoji gimnastika skiriama daugiausia dėmesio.

1. "Plaukikas". Atsigulkite ant skrandžio, ištiesinkite kojas ir laikykite jas kartu. Ištraukite rankas priešais jus ir pradėkite juos plakti į šonus, imituodami judesius plaukdami. Ar treniruojasi vidutiniu tempu, kol pavargote, pakartokite 3-5 kartus.
2. Pradinė padėtis - galinė galva, sėdmenys ir pečių ašmenys turėtų liesti sieną. Kitas būdas pakelkite kairįjį ir dešinįjį pečius, tada naudokite abi pečius.
3. Atsistojus ant grindų, prisukite rankas į apatinę nugarėlę. Palenkite į priekį, nesulenkite nugaros ir pakelkite spyna kiek įmanoma. Atlikite lėtai.
4. Uždėkite rankas už nugaros ir paspauskite rankas prie pečių. Tai gerai, jei nuo pirmojo pabandyti jis neveikia: pakelkite juos taip arti lopo, kiek galite. Paspaudus riešus nugarai, mažinkite ir prailginkite pečių ašmenis.
5. Lie ant grindų, rankos yra lygiagrečios kūnui. Laikykite kojas kartu ir pakelkite, pabandykite pakreipti galvą. Pratimai lėtai ir atsargiai. Kvėpuoti laisvai, neužmirškite kvėpavimo.
6. Pradinė pozicija yra tokia, kaip nurodyta 5 dalyje. Pakelkite kojas kartu ir atlikite žirkles 30 sekundžių. Kuo arčiau kojos yra prie grindų, tuo sunkiau naudotis. Pakartokite 3-4 kartus.
7. Stovėkite ant visų keturių ir pakelkite rankas ir kojas įstrižai (dešinė ranka kartu su savo kairiuoju kojeliu ir atvirkščiai) lygiagrečiai grindui. Laikykite aukščiausiame taške ir vilkite šepečiu ir pirštu į šonus. Tada nuleiskite galūnes ir pakartokite kitą įstrižainę. Pakartokite 5-7 kartus.

Gimnazija kaklo ir juosmens nugarkauliams

Pratimai apatinei nugarai

Apsvarstykite horizontalioje juostoje

Pakabinti ant skersinio ir įkvėpti sklandžiai. Lėtai traukite sulankstytas kojas aukštyn ir laikykite 15-20 sekundžių. Atsargiai ištiesinkite ir 2-3 kartus pakartokite kojų lenkimą.

Lenkimo metu kabinti

Kaip ir 1 žingsnyje, pakabinkite ant strypo ir lėtai pasukite dubens pakaitomis dešinėje, tada kairėje pusėje. Stenkitės nenukreipti nugaros.

"Tiltas"

Padėkite ant grindų, padėkite rankas prie kamieno. Sulenkite kelius, kad padidintumėte dubens kaukolę, nusilenkę ant kojų. Rankos ir kaklas lieka vietoje. Lėtai nuleiskite dėklą ir kartokite pratimą 10-15 kartų.

Apskrito klubų judesiai

Atsistojus ant grindų, padėkite rankas ant liemens ir pradėkite apskrito judesio į baseiną pirmą kartą į dešinę, o paskui į kairę. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai kaklei

1. Paspaudus. Sėdėti ant kėdės, suimkite rankas ir padėkite juos ant galvos. Paspauskite savo galvą delną rankoje, laikykite poziciją 30 sekundžių. 2-3 veiksmus.
2. Stumkite kaktą prieš savo galvą. Laikykitės pozos 10 sekundžių ir pakartokite 5-7 kartus.
3. Galvos pasukimas. Sėdi tiesiai ir pasukite galvą savo ruožtu į dešinę ir kairę pusę. Atlikite 5-7 kartus.
4. Nuleisk savo smakrą ant krūtinės ir pasukite galvą į kitas puses, kaip nurodyta 3 žingsnyje.
5. Atsigulkite ant grindų, laikykitės alkūnių ir pakelkite galą aukštyn. Laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių, tada galite eiti į galvos pasukimus. Pratimai lėtai.

Nugaros ligos - visada rimta patologija, daranti įtaką beveik visiems organams ir sistemoms. Norint užkirsti kelią jų vystymuisi, reguliariai sportuoti namuose ir stengtis išlaikyti nugarą po gimnastikos.