Pratimai ant stuburo fitballo

Pratimai klubo styginiams (gimnastikos kamuoliukas)

Fitbolio stuburo pratimai - tai geras visų ligų nugaros profilaktikos ir gydymo metodas. Tokie pratimai padės atleisti krovinį nuo nugaros, sustiprins raumenis.

Be to, judesiai plečiasi, net jei jie judėjimo metu buvo riboti. Jei vietoj kėdės naudoti specialų kamuolį, tada palaipsniui padėtis pagerės.

Pagrindiniai profesijos dalykai

Fitball yra universalaus tipo gniuždinis apvalkalas. Jo skersmuo paprastai yra apie 50-75 cm. Yra keletas pakeitimų.

Pavyzdžiui, rutulys naudojamas ne tik puikiai apvalios, bet ir ovalios formos. Yra modeliai vaikams ir nėščioms moterims.

Paprastai toks rutulys pagamintas iš sintetinės medžiagos.

Kadangi rutulys nėra stabilus, stabilus objektas, skirtingai nei kėdė, žmogus turi įtempti visą kūną, kad jis galėtų sėdėti ant jo, o ne nukristi.

Dėl to visas kūno traukinys: tai yra gera veikla ne tik stuburo, bet ir nugaros, klubų, dubens ir spaudos raumenims. Be to, treniruoklių salė tinka kiekvienam žmogui.

Kad užduotys būtų paprastesnės ar sudėtingesnės, jums tiesiog reikia pakeisti kūno padėtį, taip padidindami palaikymą ant grindų arba ant rutulio.

Metodikos taikymas ir naudojimas

Ginekologinis rutulys yra naudojamas fizioterapijoje nugaros skausmui. Be to, pratybos su jais bus naudingi žmonėms, kurie po jų sužalojimų patiria reabilitaciją. Be to, paprastas mokymas nėštumo metu pašalina apkrovą iš nugaros, nes

per šį laikotarpį itin paveikė juosmenį. Taip pat atsiranda tonas stabilizavimo paskyrimo raumenys, kurie turėtų būti atsakingi už stuburo stiprinimą ir palaikymą. Ir mokant, akcentuojami šie raumenys.

Be to, treniruotės su rutuliais yra geras įvairių stuburo patologijų prevencija.

Be to, dėl to, kad jūs nuolat turite išlaikyti pusiausvyrą nestabiliam subjektui, kraujo tėkmė gerėja. Dėl to pagerėja medžiagų apykaitos procesai, o organizmas pradeda prarasti svorį. Beje, visos pratybos nėra stiprios, todėl nereikia jaudintis.

Bet kūnas taps labiau tinkamas ir lankstus.

Svarbu pasirinkti tinkamą apvalkalą sau. Beje, tai priklauso nuo asmens augimo. Priešingu atveju apkrova nebus optimali. Jei žmogaus aukštis yra maždaug 151-164 cm, tada sklaidytuvo skersmuo turėtų būti maždaug 55 cm.

Jei aukštis yra maždaug 165-185 cm, fitball turėtų būti pasirinktas 65 cm skersmens.

Žmonėms, turintiems nugaros smegenų sutrikimų, kurie tik pradeda sportuoti fitball, tokie šaulių parametrai bus idealūs.

Terapinis kompleksas

Pratimai ant rutulio puikiai padės ir gydys stuburą ir užkirs kelią ligai.

• 1Ši užduotis naudojama progresuojancio variklio sugebejimo vystymui kūno srityje dubens srityje. Pirmiausia turite paruošti treniruoklių salę. Dabar reikia įjungti muziką. Būtina sėdėti ant lukšto. Tokiu atveju nugarėlė yra tiksliai. Į muziką reikia eiti pirmyn ir atgal, o tada į šonus. Dabar jūs turite padaryti apskrito judesio klubus pagal laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi. Tuomet reikia atsargiai šokti, tačiau amplitudė turėtų būti maža, o patys judesiai - minkšti. Visas kompleksas turėtų būti atliekamas per kelias minutes.
• 2Šis kompleksas yra būtinas tais atvejais, kai būtina tobulinti stabilizavimą. Vykdant pratimą, vėl reikia sėdėti ant rutulio. Rankos turi būti išdėstytos atskirai, o jie yra horizontalioje padėtyje. Dabar reikia pakelti koją. Šioje pozicijoje turite pradėti šoktelėti. Judėjimo amplitudė yra maža. Rekomenduojama, kad padedate sau ant antrosios kojos, kuri sulenkiama kelio ir remiasi grindimis. Tada jums reikia važiuoti ranka, į priekį, atgal, o po to apskritai judėti abiem kryptimis. Po to jums reikia pakeisti savo koją už paramą ir pakartoti visus judesius. Ekspertai rekomenduoja, kad kiekvienoje pėdoje būtų 10 metodų.
• 3Šis kompleksas padės sustiprinti pilvo raumenis ir šlaunis, taip pat tas dalis, kurios yra atsakingos už stuburo pratęsimą. Būtina gulėti ant rutulio pilvo. Tokiu atveju kojos turi būti tvirtinamos prie sienos. Padėkite rankas priešais savo krūtinę. Toliau įkvėpus, būtina pakelti kūno dalį į juosmenį, taip kuo daugiau atidaryti krūtinės ląstą, nes rankos išsiskiria iš šonų ir nugaros. Būtina išbandyti, kad pečių ašmenys būtų kontaktuojami. Palmės turėtų laukti, o nykščiai - aukštyn. Kai iškvėpę, lėtai nuleiskite rankas ir tada sulenkite juos ant krūtinės. Užduotyje kojos negali būti išlenktos. Tokį kompleksą rekomenduojama pakartoti 10 kartų. Kiekviename mokyme, kiek tai įmanoma, reikia padidinti metodų skaičių.
• 4Šis kompleksas rekomenduojamas, norint ištiesinti stuburą. Būtina sėdėti ant kelių ir liestis ant jūsų kulniukų. Rankos su delnomis žemyn turėtų būti dedamos ant rutulio. Kai iškvėpę, turite grąžinti šaukštą švelniai, tuo pačiu ištiesdami visą kūną. Taigi, stuburas bus maksimaliai ištemptas. Jei įkvepiama, grįžkite į pirmąją vietą. Ši užduotis turėtų būti atliekama kelis kartus iš eilės.
• 5Šis pratimas yra naudingas stuburo šoniniam išlygiavimui. Vėl teka sėdėti ant rutulio. Kojos turi būti platesnės nei pečių. Būtina šlaitus sudaryti iš eilės. Šiuo atveju priešinga ranka turėtų būti ištraukta virš galvos ir ištraukta į šoną. Jūs turite kuo sunkiau ištempti nugarą.
• Norint sustiprinti nugaros raumenis juosmens srityje, parengta tokia užduotis. Jūs turite gulėti ant nugaros ant grindų, uždėti motiną po kūnu. Kojos turi būti ištiesintos ir įdedamos į rutulį. Rankos laikosi prie bagažinės. Dabar dubens reikia kruopščiai pakelti, kad kūnas būtų vienoje linijoje. Šioje pozicijoje turite likti šiek tiek ilgiau, o tada atsargiai ir lėtai nuleiskite dubenį į pradinę padėtį. Šią užduotį rekomenduojama pakartoti 20 kartų.
• Sekantis pratybas atrodo kaip perversmą ant rutulio. Būtina sudėti skrandį ant lukšto. Nuo valcavimo kamuolys juda ir kūnas. Būtina ištiesti kūną per šoną. Tuomet pratimas reikalingas priešinga kryptimi. Pirmiausia turite nulenkti vienoje pusėje, tada nulenkti ant nugaros, iš kitos pusės ir atgal. Abiem kryptimis rekomenduojama kartoti keletą kartų.
• 8Šis kompleksas atrodo tvist. Šį kartą ant fitbole reikia turėti nugarą. Tuo pačiu metu kojos sulenktos keliuose, o rankos sujungiamos ir ištemptos, pastumdamos juos už galvos. Būtina ištiesti karūną ir tuo pačiu metu švelniai suktis į vieną ar kitą pusę.
• 9Šis kompleksas padeda vystyti apatinę nugaros dalį. Būtina sėdėti ant paklodės. Turėtumėte pasikliauti rankomis, kurios yra sulenktos. Tarp kojų yra rutulys. Dabar turite slinkti savo kairę koją virš jos paviršiaus ir perkelti ją į dešinę, o tada pakartoti tą patį į kairę. Geriau pabandyti nedelsiant naudoti visą apatinę nugaros dalį. Tokiu atveju pečiai turi būti plokšti, o ne kakleliai.
• 10Šis kompleksas yra skirtas riešo raumenims ištempti. Vėl turėtum sėdėti ant rutulio ir sulenkti, apversti atgal. Pagal kelius reikia nustatyti rankas. Toliau būtina kuo labiau ištiesti krūtinės dalies užpakalį, o kaklo raumenys turi būti visiškai atsipalaiduoti. Tas pats pasakytina apie pečius. Kai iškvėpę, švelniai pakreipkite viršutinę kūno dalį į ištiesintas kojas. Jūs negalite sugriauti per daug. Šioje pozicijoje turėtum gulėti pusę minutės ir tada grįžti į pradinę kūno vietą. Toks užsiėmimas turėtų būti atliekamas keletą kartų, kiekvieną kartą bandant sulenkti žemyn.
• 11Jei kūnas atsipalaiduoja treniruotės pabaigoje, galite atlikti paskutinį pratimą. Jums reikia nugrimzdėti ant apvalkalo. Tuo pačiu metu kojos yra tiesios ir šiek tiek išsiskyrę. Jūs turite apsivilkti kojas prie grindų. Rankos turėtų tęsiasi virš jų galvų. Esant tokiai situacijai, reikia kvėpuoti giliai ir tolygiai. Su kiekvienu kvėpavimu asmuo jaučia ruožą.

Patarimai ir gudrybės

Su stuburo kamuoliuku buvo sukurta daug pratimų, kurie padės ne tik pagerinti laikyseną, bet ir išgydyti nugaros skausmus.

Negalima pertraukti save, ypač pradedantiesiems. Krovinys turėtų būti palaipsniui didinama. Be to, skausmas negali būti padarytas. Svarbu stebėti savo kvėpavimą.

Geriausia iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju ir pasiimti pratimus.

Kalbant apie mokymo trukmę ir dažnumą, pakanka 2-3 kartus per savaitę treniruotis 30-50 minučių.

Šaltinis: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Kokie pratimai futbolui?

Šiuolaikinės okupacijos prisiima silpną gyvenimo būdą, dėl kurio atsiranda nugaros skausmas, su kuriuo gali padėti atlikti stuburo fiksavimo pratimai.

Gydytojai pataria naudoti šį daugiafunkcinį apvalkalą, nes jam nereikia didelių materialinių sąnaudų, todėl galima mokytis namuose be specialisto prižiūros.

Pratimai su rutuliu, skirtu stuburui, rekomenduojami koreguoti laikyseną su osteochondroze, osteoporozės ir raumenų stiprinimu. Nėštumo metu gimnastika mažina stresą apatinėje nugaros dalyje.

Kas yra fitballas?

Fitball - universalioji sporto įranga. Formoje yra didelis rutulys (jo vidutinis skersmuo 45-85 cm). Tokių kriauklių rūšys:

1. Ant paviršiaus - lygus, su spuogais, su rankenomis (ragai).
2. Formoje - standartinis apvalus, ovalus.

Rutulys tinka skirtingo amžiaus žmonėms, veido spalva, nes jis gali atlaikyti svorį iki 300 kg. Sraigtasparnis yra universalus, tačiau pasirenkant "fitball" skersmenį, verta suvokti jo augimą. Apytikslis rutulio aukščio ir dydžio santykis:

• Iki 150 cm - 45 cm;
• Iki 165 cm - 55 cm;
• Iki 185 cm - 65 cm;
• Iki 200 cm - 75 cm;
• Daugiau nei 200 cm - 85 cm.

Patarimas: pirkite sėdėti ant fitballo, jei keliai bus įstrigę - verta pasirinkti didesnį skersmenį.

Atlikdami pratybas atgal į fitbole, reikia atsiminti keletą taisyklių:

1. Dėl nepasirengusio kūno, pradėkite nuo mažų apkrovų, nedaug būdų, palaipsniui didėja. Tai būtina siekiant išvengti galimų sužalojimų, įtrūkimų, diskomforto.
2. Jis yra atsakingas už klases, ypač problema atgal. Nepaisydami patarimų ir taisyklių, mokymas bus žalingas, po kurio sunku atstatyti nugarą.
3. Netikėkite mitais, kad kamuolys gali sprogo, ypač apsvaiginti. Tokių korpusų medžiaga yra patvari, todėl ji nekelia jokios žalos.
4. Kai pradeda atrodo, kad apkrova nesukelia tikėtino rezultato, verta daugiau pumpuoti kamuolį, kad būtų mažiau stabilus. Nugaros raumenys dirbs aktyviau.

Kompleksiniai pratimai fitbole

Ištempimas padeda pašalinti įtampą.

• Padėkite kamuolį ant kelio, padėdami kamuolį priešais save.
• Nuleiskite rankas per futbolą, pakreipdami kūną lygiagrečiai grindui.
• Išsiveržkite - pakelkite ir apvalykite nugarą, mesti rutulį į kūną, nukreipkite žemyn į krūtinę.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, išlaikydami pastovų kvėpavimą.
• Įkvėpkite - paimkite pradinę poziciją, šiek tiek pailsėkite ir vėl atlikite.

Kitas pratimas stuburo tempimui, padedantis kovoti su osteochondroze: ištempimas.

1. Sėdi ant futbolo viršūnės, kojos lenkia kelius, rankos atsilieka nuo sienos.
2. Inhale - kamuolys kiek įmanoma grąžintas atgal, paliekant rankas. Stuburas pradės ruožas.
3. Būkite tokioje padėtyje 2-3 minutes, išlaikydami kvėpavimą.
4. Exhale - priimti pradinę poziciją.

"Fitball" sūkuriai išplečia stuburo lankstumą, padeda atsikratyti druskų užpakalinėje dalyje.

• Gulėdamas ant nugaros, mesti savo kojas ant rutulio, su rankomis akcentuojamas, išplito iš šonų.
• Padarykite rutulius su rutuliu į kairę ir į dešinę, kad kelis paliečia grindis. Pabandykite judėti tik klubo sąnarius, o ne rankas.

Po ilgos darbo dienos, jaučiamas raumenų atsipalaidavimas:

1. Atsigulkite ant nugaros ant rutulio, ištieskite kojas, nuspauskite kojas prie grindų, mesti rankas už galvos, palieskite delnus su grindimis.
2. Turėtų būti ramus, net kvėpuoti. Įkvėpus, organizmas turėtų atsipalaiduoti, iškvėpti - lengvai, sklandžiai įtempti.

Pratimai klubo sąnarių vystymuisi:

• Su didžiausiu tiesiu atlošu sėdi ant rutulio.
• Ar apskritai sukasi šlaunys, išlaikydami tą patį ritmą. Būtinai stebėkite kvėpavimo ritmą, kuris turėtų būti ramus ir net matuojamas.

Norėdami sustiprinti nugaros ir spaudos raumenis, siūlome tokius pratimus:

1. Palieskite ant rutulio viršaus, nusileisdamas ant grindų rankomis ir kojomis. Ištieskite ranką ir priešingą koją (pavyzdžiui, kairė rankena yra dešinė kojelė). Laikykite šią poziciją 4-5 sekundes. Išsiplėtus į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, pakartokite.
2. Nuleiskite pilvą ant rutulio, nuleisk kojas ir rankas žemyn. Įkv ÷ pimas - tuo pačiu metu ranka ir kojos ruošiamos, kūnas turi būti lygiagretus grindims. Exhale - lėtai priima pradinę poziciją.
3. Lies su pilvu ant rutulio, rankos laikosi ant grindų. Stenkitės pakelti tiesias kojas aukščiau kūno. Pratimai jau yra patyrusiems mėgėjams sportuoti fitball. Stiprina ne tik raumenis nugaros, bet ir spaudos.
4. Sudėtingesnis ankstesnis pratimas. Gulėdamas pilvas ant rutulio, rankos traukia kamuolį. Pakelkite kojas šiek tiek virš bagažo lygio. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, raumenys bus įtempti.
5. Tinka apmokytiems sportininkams. Paimkite vietą gulint, padėkite kojas ant sviedinio. Inhale - traukite savo kelius į savo krūtinę, išsiplėškite - paimkite pradinę padėtį. Stiprina juosmens, spaudos, pečių raumenis.
6. Ankstesnė užduotis sudėtingoje formoje: priimti tą pačią pradinę poziciją. Įkv ÷ pimas - pakelkite dubenį, tarsi bandydamas padaryti ritinį, laikykite kelius kuo tiesesniu. Laikykite maždaug 2-3 sekundes. Išsiplėtimas - paimkite pradinę padėtį.
7. Tiems, kurie nori sustiprinti ne tik raumenis nugaros, bet ir sėdmenis. Padėkite ant grindų esančią padėtį, padėkite kojas per kamuoliuką, rankos turi būti išilgai bagažinės. Padidinkite dubens maksimaliai aukštyn, palaikykite pusiausvyrą, palaikykite maždaug 4-6 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant, būkite atsargūs, jei raumenų jėga nepakanka balanso išlaikymui, geriau pradėti pratimą iš grindų.
8. Padėkite savo pilvą ant rutulio, nuimkite rankas už savo galvos, o kojinės stovi ant grindų (jei sunku pasilikti, naudokite sieną, kad galėtumėte nustatyti padėtį savo kulniukais). Pakelkite kūną išilgai grindų. Jis skirtas stiprinti juosmens ir gluteus raumenis.

Šaltinis: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Pratimai su rutuliu (fitbolom), stuburu, gimnastikos kompleksu ant rutulio stiprinti ir atsipalaiduoti raumenis nugaros ir kaklo

Fitbolio treniruotės yra veiksmingos dėl gilios raumenų detalės.

Kompleksai stuburui leidžia ne tik sustiprinti raumenų korsetą, bet ir ištaisyti įvairias kreivumą, įskaitant blogą laikyseną.

Reguliarus pratimas padės atsikratyti senų ligų.

Negu naudingos pratybos ant nugaros esančio fitballo

Pratimai su fitball už nugaros yra sporto kompleksas, kuris leidžia jums giliai išsiaiškinti raumenis, kurie palaiko stuburo.

Tai pašalina spaustukus, pagerina laikyseną ir ant stuburo, dėl raumenų stiprinimo, apkrova mažėja. Pratimai veikia tiesiai ant raumenų ir ištiesina sąnarius.

Komplekso esmė - ne tik išsiaiškinti nugaros raumenis, bet ir pilvo spaudimą. Tokiu būdu sukurta patikima paruošiama stuburo dalis.

Pratimai fitbole leidžia efektyviau dirbti nugaros raumenis

Indikacijos ir kontraindikacijos

Nurodymai praktikuojantiems nugaros atlošai yra įvairios ligos, susijusios su raumenų ir skeleto sistemos ligomis. Jie apima:

• stuburo kreivumą;
• osteochondrozė ir artrozė;
• patologiniai tarpslanksteliniai diskai, pagal kuriuos suspaudžiami nerviniai pluoštai;
• silpnėjimas nugaros raumenyse.

Kontraindikacijos yra gana nedaug, nes pratimai su fitbolom gali skirtis. Tačiau ginekologinį kompleksą nugaros raumenims sustiprinti neturėtų atlikti nėščios moterys ir žmonės, patyrę rimtų stuburo traumų, taip pat chirurginės intervencijos į pilvo ertmę.

Pasirengimas pratimais

Prieš pradėdami, turite pasiruošti.

Pirmiausia turite dėvėti patogius medvilninius drabužius, per kuriuos kūnas laisvai kvėpuoja.

Taip pat geriau parengti specialius batus, nes net atliekant pratimus namuose yra galimybė paslysti.

Prieš pradedant pagrindinį kompleksą, reikia truputį treniruotis. Pratimai gali būti atliekami tik 2 valandas po valgio. Įsiurbimo kompleksas:

1. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas, jungdamiesi prie pilies, pėdų pečių plotį. Ištieskite rankas, šiek tiek pakelkite pirštus. Jausitės raumenys nugaros, švelniai tempiantys. Laikykitės kelias sekundes ir pakartokite 3 kartus.
2. Pradinė padėtis yra panaši. Jums reikia sulenkti į dešinę, tada į kairę, jūsų rankos vis dar virš jūsų galvos pilyje. Atgal negalima sulenkti. Šlaunys lieka stacionarios. Kiekvienoje 5 šlaitų pusėje.
3. Stumkite vertikaliai, nuleiskite rankas, kojos turi būti plečiamos. Lėtai nuleisk į priekį, o kojos nesulenka keliuose. Laikykite 5 skaičiavimus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruotės su Fitball technika

Fizinių pratimų technika - suaktyvinti nugaros miego raumenis ir aktyviai dalyvauti darbe.

Vienas iš pagrindinių kompleksų, kuriuos galima atlikti namuose, - raumenų pumpavimas iš pilvo pozicijos.

Likusieji pratybas atliekami specialiuose treniruokliuose, kuriuose dalyvauja fitballas.

Būtina gulėti ant skrandžio su fitball ir patraukti į kėdes ar bet kurią kitą pagalbą rankomis, kad nebūtų paslysti. Tada reikia lėtai pakelti ar nuleisti tiesias kojas, jaustis, kaip veikia jūsų nugaros raumenys. Užtenka 20 kartų pradedantiesiems.

Pratimai fitbole Bubnovsky leidžia pagerinti laikysena

Pratimų kompleksas su stuburo išvarža

Su stuburo išvarža, visi pratimai turi būti atliekami labai atidžiai.Reguliarus komplekso naudojimas padės atsikratyti skausmo ir greičiau atsigauti.

Pratimai su nugaros atlošais turi būti atliekami sklandžiai

• Būtina sėdėti ant futbolo ir ištiesinti nugarą, bet nesulenkti. Rankos turėtų būti ant kelio. Tada reikia ištiesti galvą, jaustis minkštu stuburo ištempimu. Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Antrasis pratimas reikalauja sienos. Tuo pačiu metu fitball turėtų būti dedamas po nugara, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Jūs turėtumėte lėtai susiūti, veleną per stuburą. Tai reikalauja ne daugiau kaip 5 kartus. Jei yra skausmingų pojūčių, tada veiksmas turi būti sustabdytas.
• Galutinis uždavinys - atsistoti prieš sieną, šiek tiek atgal prie fitballo paviršiaus, šiek tiek suktis aukštyn ir žemyn ir iš kairės į dešinę. Šis veiksmas stimuliuoja raumenis ir pašalina spaustukus.

Pratimai su skiliozės fitballu duoda gerų rezultatų, kai atliekamas įprastas vykdymas.

Padėtis gerėja, o stuburo kreivumas pamažu koreguojamas.

Pirmasis pratimas: pradinė padėtis - atsistojus ant rankų, kojos laikosi futbolo kojose. Būtina sklandžiai ir pakaitomis pertvarkyti šepečius, imituojant vaikščiojimą.

Pratimai padėčiai su fitball yra lėta

Tada jūs turite gulėti ant nugaros ant futbolo, uždėkite savo rankas už galvos ir, jei įmanoma, palaidokite juos ant grindų, taip pat ir savo kojas. Tai turėtų būti ne mažiau kaip 30 sekundžių šioje pozicijoje. Tada pailsėkite ir pakartokite veiksmą.

Pratimai iš įbrėžimų paskirstys visus slankstelius

Trečias pratybas atliekamas ant grindų. Turite meluoti ant nugaros ir nugalėti kojas fitball.

Tada pakelkite kūną, laikykitės šios pozicijos. Kūnas turėtų formuoti tiesią kojų dalį. Rankos ištiestos į priekį, o akys tvirtinamos prie lubų. Tik 15 kartų.

Toks pratimas puikiai traukia visus raumenis nugaros.

Pratimai iš skoliozės su fitball traukia visus raumenis nugaros

Pratimai su fitball atpalaiduoti raumenis

Su nugaros raumenų hipertenzija būtina atsipalaiduoti.Žmonės, nuolat gyvenantys toje pačioje pozicijoje, turi reguliariai atlikti kitą kompleksą.Be to, pratimai leidžia jums pašalinti skausmą ir išvengti stiprumo treniruočių šalutinio poveikio.

Jūs turite gulėti ant skrandžio su fitball ir poilsio savo kojas ir rankas ant grindų. Tokiu atveju turėtumėte kuo daugiau atsipalaiduoti. Jūs galite šiek tiek pavasarį.

Po 3-5 minučių reikia pakeisti pradinę poziciją ir grįžti į fitball'ą. Šiuo atveju kojos turėtų būti tvirtos paramos.

Labai lėtai porą minučių reikia nugludinti rutulį po nugarkauliu.

Ir pagaliau, paskutinis užsiėmimas. Būtina sėdėti ant grindų, įdėti kamuolys po nugara, kuris stovi prie sienos. Perkelkite kūną iš kairės į dešinę, švelniai masažuojate slanksteles. Toks kompleksas gali būti atliktas po sunkios darbo dienos. Tai padės atsipalaiduoti ir greitai atkurti jėgą.

Pratimai su fitball raumenims atpalaiduoti gali pašalinti skausmą ir išvengti stiprumo treniruočių šalutinio poveikio.

Komplikacijos ir pasekmės

Pratimai ant nugaros su fitball turėtų būti atliekami labai atidžiai. Tai ypač susiję su žmonėmis, sergančiais stuburo išvarža.

Rekomenduojama sekti savo jausmus ir, kai menkiausio diskomforto, tai nustoti daryti.

Paprastai nėra jokių komplikacijų, susijusių su teisingu požiūriu į gimnastiką. Tačiau, jei nusileidžiate nuo kamuolio, galite sužeisti.

Pradedantiesiems pageidautina turėti daugybę tų, kurie galėtų juos apdrausti nuo kritimo. Taip pat labai nepageidautina atlikti kompleksą bet kurių ligų paūmėjime, ypač jei yra padidėjusi temperatūra.

Atsiliepimai apie "fitball" naudojimą

Fizinės pratybos, skirtos nugaros raumenims sustiprinti, gali pagerinti stuburo funkcionalumą.

Jei reguliariai atliekate šiuos kompleksus, galite greitai ištaisyti savo laikyseną ir atsikratyti skausmo įvairiose nugaros dalies dalyse.

Prieš pradėdami gydymo kompleksą, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Šaltinis: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Pratimai su stuburo kamuoliuku

Gimnastika nugaros raumenims puikiai padeda susidoroti su stuburo ligomis. Jos veiksmingumas dažnai yra didesnis nei net labai brangūs vaistai.

Bet dėl ​​kokių nors priežasčių šios alternatyvios priemonės retai naudojamos tikrai. Tikriausiai dėl to, kad fizinė apkrova yra sunki, sunki, nuobodi ir daug laiko.

Tuo tarpu stuburo ligos progresuoja.

Gimnastika ir stuburo ligos

Pagrindinis stuburo priešas yra degeneracinis procesas, kuris sunaikina jo slankstelius ir tarpslankstelinius kremzlius. Jis vadinamas osteochondroze.

Degeneraciniai-degeneraciniai procesai iš esmės yra progresuojantys. Jie nėra išgydyti, bet tik slopinami tam tikru etapu.

Ortopedų svarbiausia užduotis - sulėtinti osteochondrozę ir išlyginti jo pasekmes.

Kodėl tai yra standartinė gimnastika, jei degeneracinės ligos yra tokios sudėtingos gydant? Nugarka yra sudėtinga struktūra, kūno rėmelis. Kai stuburai ir gretimos struktūros yra išdėstytos, parama tampa labai nestabili. Ir tai turi būti sustiprinta kažkuo.

Raumenys nugaros

Nugaros raumenys gali atlaikyti sunkias apkrovas. Jie yra ilgi ir gana didelės apimties.

Su vaisingu treniravimu nugaros raumenys labai greitai auga ir palaiko sergančius nugarkaulius tol, kol pagerėja.

Tačiau šiuolaikinių žmonių problema, kad jų raumenys yra visiškai neįgyti, yra menkai išvystytos.

Yra daug priežasčių, dėl kurių:

1. Sėdi arba stovi monotoniškas darbas.
2. Laisvos laisvalaikio trukmė vaikščiojimui ir sportui ar gimnastikai.
3. Nuolatinis nuovargis.
4. Nepakankamas noras atlikti bet kokius pratimus.
5. Atsipalaidavimas savo sveikatai dėl nuobodulio ar depresijos.

Fitbol

"Fitball" yra didelis gimnastikos sviedinys, rutulys su ragų ar be įvairių pratimų. Pastaruoju metu jis yra labai populiarus, beveik kiekvienas namas. Futbolo privalumai:

• Pratimai jame traukia viso kūno raumenis. Netgi įprasta gulėti ar riedėti ant rutulio taip pat yra mokymas.
• "Fitball" yra įdomus ir ne taip nuobodus.
• Ryškios spalvų rutuliai kelia nuotaiką, suteikia gyvybingumo.
• Pratimai ant rutulio gali būti atliekami su kūdikiais ir pagyvenusiais žmonėmis.

Reikalavimai fitballui

Kadangi šis apvalkalas yra gimnastikos, o ne dekoratyvinis, perkant, jūs turėtumėte apsvarstyti tam tikrus reikalavimus. Yra tik du iš jų:

1. Teisingas dydis. Sportiniai kamuoliai gali būti skirtingo skersmens - nuo pusės iki beveik metro. Ir didelis žmogus atlikti pratybų komplektą mažame apvalkale bus sunku. Norint nustatyti dydį, jums reikia sėdėti ant fitballo. Jei keliai yra išlenkti tiesiu kampu, produktas pasirenkamas teisingai.
2. Kokybiška gamybos medžiaga. Paprastai gimnastikos kamuoliai yra pagaminti iš aukštos kokybės sintetinių medžiagų. Jų pagrindinis bruožas yra nesugebėjimas sprogti ar sprogti pernelyg didelę apkrovą. Esant tokiai situacijai, oras lėtai pabėgs iš jų, o fitball bus sklandžiai išblukęs. Kad nebūtų suklastotos, jums reikia būti gamintojo domisi ir džiaugtis pernelyg mažomis kainomis.

Pratimai riešui

Nepriklausomai nuo to, kaip pratimai atliekami ant rutulio, jie traukia nugaros ir viso kūno raumenis. Pradedantiesiems yra svarbu ne pernelyg dažnai pamiršti pamokas, kad būtų tinkamai pasirūpinta. Galite pradėti nuo dešimties minučių gimnastikos ir palaipsniui pratęsti treniruočių trukmę iki pusantros valandos.

Paprasti pratimai:

• Tiesiog sėdėk prie fitballo. Šioje pozicijoje kūnas bando išlaikyti pusiausvyrą, o nugaros raumenys gerai veikia. Jums reikia dažniau sėdėti už sporto salės ribų.
• Peršokti į gimnastikos aparatą nenukeldami kojų nuo grindų. Padidėjusi apkrova ant nugaros, ne tik kojų raumenys krenta.
• Peršokti aplink kambarį, sėdėdamas ant futbolo ir laikydamas jį kojomis. Svarbu pasirinkti laiką, kai kaimynai iš apačios nėra būtent namuose.
• Atsigulkite ant pilvo su rutuliu, padėkite rankas ant grindų. Perkelkite į priekį ir atgal.
• Atlikite tą patį, tiesiog gulėdami ant nugaros. Kamuolys juda arčiau juosmens.

Mokymasis nugaros ir stuburo raumenims

Kai kūnas prisitaiko prie gimnastikos apvalkalo pratimų, galite pradėti kompleksą sudėtingesnių užpakalinių ir stuburo pratimų. Norėdami padidinti apkrovą, naudojami hanteliai. Jei jų nėra, galite naudoti improvizuotus įrankius - pavyzdžiui, sunkias knygas.

Kompleksas gali apimti įvairius pratimus už nugaros pusę. Dažniausiai naudojami šie dalykai:

1. Atsigulkite ant apvalkalo pilvo ir krūtinės, ištiesinkite rankas ant grindų. Pakelkite tiesias kojas taip aukštai, kiek įmanoma, virš kūno. Jis traukia ne tik nugaros raumenis, bet ir šlaunų ir sėdmenų galą.
2. Pirmasis pratimas gali būti sudėtingas, jei jūs pajuosite kamuolį rankomis. Šiuo atveju nugaros raumenys bus maksimaliai įtemptos išlaikant pusiausvyrą. Svarbiausia yra ne nukristi.
3. Atsigulkite ant kaklo ir dubens, o kojinės - ant grindų. Pakelkite galą ir viršutinę kūną. Rankos gali būti išsiskyrę arba prijungtos prie krūtinės. Tada jie auginami kūno pakyla ir prijungiami prie nuleidimo.
4. Atsiguliuok į futbolinį pilvą, stovėdamas ant kelio ir kojų ant grindų. Paimkite hantelius ir paskleisk rankas į šonus. Pakartotinai sukite stuburo į dešinę ir į kairę. Šis pratimas puikiai traukia nugaros smaigalius.
5. Atsigulkite ant kamuoliuko taip, kad jis būtų kelio zonoje. Norėdami liestis rankomis, kojos tiesios, lygiagrečios grindims. Priveržkite fitball, pakelkite klubus ir grįžkite atgal.

Šaltinis: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Pratimai ant rutulio stuburo nugaros: kompleksai krūtinės ir juosmeninės stuburo

Gimnastikas kamuolys yra svarbus požymis tiems, kurie svajoja apie gražią laikyseną, sveiką stuburą ir stiprią nugaros korsetą. Šis sportinis sviedinys dabar yra labai populiarus, nes jis universalus, patogus, paprastas naudoti ir prieinamas už kainą.

Kas yra treniruoklių salė?

Fitball arba gimnastikos kamuolys yra pakankamai stiprus ir elastingas guminis kamuolys, kuris puikiai tinka įvairiems fiziniams pratimams.

Bendra informacija

Šis universalus sportinis treniruoklis daugeliu atvejų yra pagamintas iš sintetinių medžiagų. Yra įvairių formų.

Pagrindiniai fitbolų tipai:

• Klasikinis apvalus stalo skersmuo gali siekti nuo 45 iki 95 cm. Jie gali naudoti skirtingas amžiaus kategorijas. Tokie rutuliai gali atlaikyti 150-300 kg apkrovą.
• Ovalinis futbolas daugeliu atžvilgių yra panašus į turą, bet stabilesnisdėl didesnio kontaktinio paviršiaus su grindimis. Tačiau tokio rutulio svoris gali atlaikyti mažesnį - nuo 100 iki 140 kg.
• Masažo futbolas.Toks rutulio paviršius yra spuogus, todėl jis gali masažuoti, darbo vietas, taip gerinant kraujo apytaką.
• Fitball su rankenomis.Be rašiklių nieko skiriasi nuo įprastų gimnastikos kamuoliukų. Tačiau rankenos (ragų) užtikrina saugumą nėščiosioms ir vaikams, nes jie mažina kristi. Dar vienas variantas - kojų pirtis. Jie gali būti naudojami vietoj kėdžių ir pratybų su svoriu.

Kokiais tikslais jis naudojamas?

Individualiai parinkta forma ir vidutinio rutulio elastingumas leidžia ją naudotižmonės su viršsvorio ir varikoze, nes sumažėja sąnarių ir apatinių galūnių apkrova.

Kita vertus, pratybos su šia sporto įrangapadeda sustiprinti skirtingas raumenų grupes ir veda į toną, pagerinti judėjimo koordinavimą ir sudeginti daugybę kalorijų. Čia rasite pratimų, skirtų nugaros raumenims stiprinti namuose.

Be to, Fitball yra puiki priemonė nėščioms moterims gerinti bendrą gerovę.

Gimnastikos kamuoliuko pasirinkimas

Pagrindinė taisyklė - šiame numeryje yra geriauNegalima remtis pigumu!Faktas yra tas, kad pigus kamuolys gali būti nenaudingas, nepatogu ir net gali pakenkti sveikatai.

Pagrindiniai gimnastikos rutulio parametrai:

1. Atsparumas slėgiui dėl sklendės elastingumo ir medžiagos stiprumo.Kokybiškas kamuolys gali atlaikyti iki 300 kg svorio. Jei pamokos ant rutulio atsiranda kartu su hanteliais, jums reikės rutulio, skirto jėgos treniruotėms.
2. Medžiaga.Geriausia, kad kamuolys būtų pagamintas iš polivinilchlorido arba latekso. Pigūs kamuoliukai liesti yra šalta. Ranka nelygiai nusileidžia virš šūvio. Kai juos įtempsi, yra daug raukšlių. Tai prastos kokybės medžiaga. Jei, paspaudus paviršių rankomis, jis šiek tiek atsipalaiduoja ir iš jo atsiranda šiek tiek šilumos - tai kokybė. Ir geras fitball turėtų turėti gerą antistatiką, jo paviršius neturėtų būti poringas. Be to, paviršius turi būti tolygiai lygus, be ištempiamų siūlių, ir nipelis turi būti įkištas į vidų.
3. Saugumas.Jei kamuolys sugadintas, jis neturėtų sprogti. Būtina įsitikinti, kad ji turi specialią anti-disruptive sistemą, kuri užtikrins sklandų defliaciją.
4. Rutulio dydis.Visi atskirai ir yra susiję su aukščiu ir svoriu. Kad suprastumėte reikalingą dydį, turite atlikti tam tikrą testą: sėdėti ant kėdės ir išmatuoti atstumą tarp kelio sąnario ir grindų. Rezultatas parodys tinkamą rutulio skersmenį.
5. Rutulio spalva.Žinoma, tai yra skonio dalykas, tačiau verta apsvarstyti kai kurias spalvų poveikio savybes. Mėlyna ir žalia spalva gali nuraminti nervų sistemą ir mažinti kraujospūdį. Geltona spalva veikia kaip psichostimuliatorius. Oranžas yra antidepresantas. Raudona yra imunostimuliatorius.
6. Užpildykite kamuolį.Į rinkinį turi būti pridedamas kokybiškas fitbolas, nes pumpuojamas kamuolys nėra lengva užduotis!

Treniruotės fitball

Jei kas nors klasikinės pamokos treniruoklių salėje ar namuose nebesuteiks tiek džiaugsmo ir malonumo kaip anksčiau, tadaKompleksas su fitball gali atvėsti įvairinti treniruotes. Fitingo metu pratybose dalyvauja ne tik pagrindinės raumenų grupės, bet ir tos, kurios nėra įtrauktos į įprastą gyvenimą ar klasikinį mokymą.

Pagrindinės praktikos taisyklės

Gimnastikos kamuolys yra puikus sportinis sviedinys, tačiau jį reikia išmintingai naudoti.

Keletas taisyklių:

• Kiekvienas pratimų komplektas turėtų būti pasirinktas griežtai individualiai!
• Bet koks užsiėmimas turi prasidėti kūno iš anksto pašildytu.Jums reikia 5-7 minučių praleisti kūno kampuose, šokinėti ir važiuoti vietoje.
• Padidinkite jums reikalingą apkrovą palaipsniui!Tai ypač taikoma pradedantiesiems - ne daugiau kaip 5 būdai vienu metu.
• Kad procesas būtų sudėtingesnis, galite sugadinti rutulį sunkiau, tada jis bus mažiau stabilus ir priverčia raumenis įtempti daugiau.
• "Fitball" bus naudingas, net jei joje sėdintysis žiūri televizorių.Kūnas bus priverstas palaikyti pusiausvyrą, todėl raumenys bus ramiai apmokyti.
• Visas treniruočių kompleksas gali būti atliekamas tris kartus per savaitęarba 2-3 pratimai kiekvieną dieną po penkių minučių treniruočių.
• Nuolatinė technikos kompanija yra gilus ir net kvėpavimas.
• Mokymas yra įdomus geram muzikiniam pasirodymui.

Kompleksiniai pratimai stuburui

Darbas su sviediniuteigiamai veikia bendrus vystymąsi, stiprina raiščiusir tuo pat metu nejudina stuburo. Ir jei jūs sėdėsite ant jo, o ne kėdės ar kėdės, tada teisinga laikysena bus išsaugota!

Fitbol sėkmingai naudojamas kaip:

1. Terapinės fizinės priemonės;
2. Reabilitacija po sužalojimo;
3. Pagalbinė medžiaga nėščioms moterims;
4. Stabilizuojančios stuburo raumenys;
5. Profilaktinis agentas.

Pratimai liemens stuburo

Lankstumas nesugeba lengvai paliesti kulno, nusilenkdamas į priekį arba sėdėdamas ant virvių.

Išsivysčiusio stuburo savininkaipuiki laikysena ir gražus siluetas!Kartu su pagrindiniais judesiais, skirtais lankstumui, pratybos, naudojant fitball, tik sustiprins ir pagreitins norimą rezultatą.

Galimi pratybas:

• Būtina gulėti veidą žemyn.Rutulys yra po pilvu. Kryžkis rankas priešais save. Kojose turėtų būti pabrėžimas. Pamokos esmė yra rutulys ant rutulio (krūtinės pilvo) be rankų ir kojų pagalbos. Kartokite judesį bent 10 kartų. Laikui bėgant kartojimų skaičius turėtų būti padidintas.
• Pradinė padėtis, kaip ir pirmasis pratimas.Įkvėpimo metu turite pabandyti ištiesinti kūną tiesia linija. Tuo pat metu krūtinė turi būti panaudota. Dėl to rankas reikia nugriauti, bandant uždaryti peilius. Kai iškvėpę, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 10 kartų ir, kiek įmanoma, padidinkite apkrovą.
• Tiesiog gulėti ant rutulio taip pat bus nereikalingas lankstumo ugdymui.Norėdami tai padaryti, gulėk su nugara ant sviedinio. Kūnas (sėdmenis, apatinė nugara) yra nuspaustas iki perimetro. Galva turi būti išmesta atgal, kaklas atsipalaidavęs, galūnės ištempiamos (kojos ir šepečiai turi liesti grindis). Šioje formoje turite likti 2 minutes.

Pratimai padėčiai stuburo

Pasirinkimai:

1. Blauzdyk pilvą ant sviedinio, tarsi jį apims.Įkvėpus, reikia pakelti kūną, ištiesinti vieną eilutę, maksimaliai atidaryti krūtinės ląstą. Įkvėpus, turite grįžti į pradinę padėtį.
2. Būtina sėdėti, įdėti fitball priešais jį, liestis ant jo.Atsukę rutulį, sekite už jo esantį kūną, užtikrinant, kad kūnas būtų lygiagretis grindimis ir išdėstytas eilėje rankomis. Išsiplėtus į pradinę padėtį.

Pratimai, skirti stiprinti stuburo raumenis

Pasirinkimai:

• Gulintysis pilvas žemyn ant fitball, kaip ji tekėja ant jo. Nugaros raumenys yra atsipalaidavę. Jūs galite likti šioje pozicijoje tol, kol norite!
• Rotacijos. Jūs turite sėdėti ant fitballo. Padėkite kojas stačiu kampu, kojas ant grindų.Dirbdami tik su dubens, turite atlikti įvairų rutulinį sukimąsi (kairysis-dešinysis, sukamaisiais žiedais), o ne nugaros ir kojų. Jei atliksite šį muzikos pratybas, galėsite šokti!

Pratimai raumenyje

Pradiniame etape:

1. Atsigulkite ant futbolo, pasilenkdamas ant kojų apačioje.Tiesioginės rankos turi sutelkti dėmesį į grindis. Kitos rankos turi būti judamos į priekį, tarsi vaikščiojant, taip pat grįžti atgal.
2. Pradinė pozicija, kaip pratybų Nr. 1.Kai šioje pozicijoje reikia atlikti nuo 5 iki 10 išspaudimų.
3. Atsigulėk į futbolą.Kryžkite rankas už savo galvos. Padarykite nuo 5 iki 10 kėbulų keltuvų.
4. Pradinė pozicija, kaip treniruočių numeriu 3. Būtina pakelti kojas po vieną. 10 pakartojimų kiekvienai galūnei

Universali pratimai

• Kampas.Pakeltas kampu 45 laipsnių rankos ir kojos ir šioje pozicijoje laikytis - tai savaime yra puikus statinis pratimas. Ir jei vis dar sportuosite savo rankose, tada pratybų efektyvumas labai padidės. Ir jei jūs galite pakartoti veiksmus kelis kartus, tada skirtingos raumenų grupės išliks labai patenkintos.
• Sukimasis.Kūno padėtis, kaip klasikinėje pratyboje, yra tik kūno akcentas ne ant grindų, o apie fitballą. Kūną reikia pakelti ir laikyti tokioje padėtyje, tada grįžti į pradinę padėtį. Pratimai duos rezultatą, jei sistemingai atliekami 3 pakartojimai iš 10 kartų.
• Traukiant kojas ant krūtinės.Būtina, gulėdamas pilvą ant sviedinio, nulenkti į priekį. Pasirodo, baras natūra, akcentuojant rankas ir nustatantis kelius ant rutulio. Svarbu, kad nuleisti nugarą. Tada jūs turėtumėte traukti savo kelius į savo krūtinę, sukti kamuolį ir grįžti į pradinę padėtį. Rankų nuolydis pasikeis. Kūno dalis bus perkelta į šaulių šoną. Norėdami sustiprinti efektą, galite traukti kamuolį tiesiomis kojomis.
• Push-ups.Klasikinis judesys, bet kojos iškyša kamuolys. Atlikti šį pratimą svarbu ne į urvę apatinėje nugaros pusėje. Vienas iš būdų reikalauja 10 presų. Kompleksas gali sudaryti 2-3 ciklus. Norėdami pagerinti efektą, galite pakelti vieną koją į viršų ir taip atlikti judesius.
• Grįžtamasis išspaudimas.Tai pritūpęs su papildomu elementu. Darykite po apkrova, laikydami kamuolį už nugaros. Rankas sureguliuojamas iš apačios, sėdmenų lygyje. Kūnas šiek tiek sulenktas į priekį. Toks nuolydis padidina poveikį kojų raumenims. Kiekviename iš dviejų metodų reikia atlikti 10 susitikimų.
• Dugno kėlimas yra gale ant nugaros.Pozicija gulint, veidas aukštyn. Kulnai yra išmesti per kamuoliuko vidurį. Būtina nuspausti korpuso korpusą, kad dugnys būtų aukštyn iki kietos linijos. Šiuo metu įtempkite sėdmenis ir laikykitės šios pozicijos keletą sekundžių, taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įdomus ir sudėtingas judėjimas turi būti išbandytas 15 kartų dviem būdais.
• Sėdynės vienoje kojoje atakoje.Stovėk savo nugarą į kamuolį. Kojinės vienos kojos futbolas. Rankos yra ant diržo. Padaryk pritūpę. Jūs turėtumėte gauti 30% tikimybę, kad galėtumėte pakilti visą koją. Svarbu, kad kelis neviršytų didelio piršto lygio. Šis pratimas skirtas trims 10 pakartojimų kiekvienai galai.
• Plokštelė.Naudodamiesi šia kulka, galite atlikti visas įmanomas vertikalių plokščių versijas iš klasikinės ant dilbių į įvairius sudėtingus. Kuo ilgiau bus galima išlaikyti tokią statinę padėtį, tuo geriau.
• Ištraukite kamuolį aukštyn kojom.Atsigulkite ant nugaros, pėdų, kad liestumėte kamuolį, kad jis būtų po kelio dangteliu. Dugną reikia pakelti nuo grindų - visa kūno masė laikoma kojų ir pečių ašmenimis. Kojos turi būti sulenktos, o rutulys turi būti kuo arčiau šlaunų, po kurio kojos turi būti ištiesintos. Pakartokite 3 artėjimą iki 20 kartų.
• Atsipalaidavimas ant rutulio.Gulėdamas ant nugaros, kojos pakeltas, tarsi sėdėtės ant kėdės. Padėkite fitball po sėdmenis. Rankos paskleistos 45 laipsnių kampu. Uždarykite akis ir pabandykite atsipalaiduoti visą kūną, kad galėtumėte meluoti iki 15 minučių. Tai puiki atkuriama kūno padėtis.

Gimnastikos rutulys gali ne tik padėti numesti svorį ir išlaikyti raumenis tonas, bet ir jo pagalba galite sustiprinti ir atkurti fizinę ir emocinę sveikatą!

"Fitball" tikrai gali pakeisti visą treniruoklių salę, tik tu turi išmokti tinkamai kovoti su juo!

Šaltinis: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html