Fitneso kamuolys: pratybos

Pratimai fitneso kamuolys svorio

Bet koks fitnesas anksčiau ar vėliau prasideda. Norint neprarasti noro užsiimti savimi, būtina į savo mokymą įtraukti ką nors naujo.

Vienas iš treniruoklių, kurie padėtų įkelti tokią naujovę į treniruotes, yra fitneso kamuolys.

Ryškiai, puikiai - galite pasirinkti savo mėgstamos spalvos tinkamumą. Mokymas su juo atneš jums daug naujų įspūdžių.

Šis simuliatorius yra universali. Jis vartojamas tiek normalioms fitneso grupėms, tiek grupėms nėščioms moterims.

Kaip pasirinkti tinkamą kamuolį?

Prieš pradėdami aprašyti pratimus, kuriuose naudojamas fitneso kamuolys, išsiaiškinkime, kaip pasirinkti tinkamo dydžio ir kokybės balioną. Iš dydžio ir kokybės priklausys nuo atliktų pratimų efektyvumo.

Rutulinio dydžio pasirinkimas turėtų būti grindžiamas jo augimu:

1. Moterims, kurių aukštis yra iki 170 cm, tinkamas skersmuo, kuris, 5 m.
2. Moterims, kurių aukštis 170-180 cm, tinkamas 5 m skersmuo.
3. Norėdami aukštų moterų, kurių augimas yra 180 cm ir daugiau, reikia pasirinkti dydį, kurio skersmuo yra 5 m.

Asmeniškai jums labai lengva patikrinti, ar fitneso kamuolys tinkamas. Už tai turėtum sėdėti ant jo. Šioje pozicijoje atkreipkite dėmesį į kampą, kuriame esate klubų, kelio ir kojų. Su tinkamu dydžiu jums šis kampas bus 90 laipsnių.

Privalumai mokytis su kamuoliu

Norėdami toliau ugdyti entuziazmą mokant su šiuo treniruokliu, pamėginkite išvardyti tokių klasių privalumus:

• Norint likti fitball, žmogus turi išlaikyti beveik visus jo kūno raumenis. Kaip rezultatas, raumenų grupės yra parengtos geriau nei tada, kai tos pačios pratybos atliekamos tik ant grindų. Kūno svorio procesas yra intensyvesnis, kūnas sudegina daugiau kalorijų. Tuo pačiu metu, pratybų metu žmogus jaučiasi papildomas įtempimas minimalus.
• Praktinių įgūdžių privalumas yra tai, kad jį gali praktikuoti žmonės, kuriems draudžiama normaliam sveikatai dėl jų sveikatos būklės. Sporto metu širdies ir kraujagyslių sistema aktyviai dirba, didėja spaudimas, toli gražu nėra naudinga visiems žmonėms. Taigi, tie, kurie nėra naudingi, visada ieško švelnesnių klasių variantų, o treniruotės su fitballu yra įtrauktos į jų skaičių.
• Svarbus tokių profesijų privalumas yra tai, kad jie iškrauna stuburą. Kartais žmonės negali tinkamai pasiruošti, nes po treniruotės susiduria su nugaros skausmu. Kai guli ant rutulio, jūsų stuburas automatiškai tvirtinamas patogioje padėtyje, apkrova yra minimali. Tokie pratimai yra naudingi nugarai. Jie subtiliai traukia stuburo raumenis.
• Žmonės, kurių daugybinis svoris traukiamas įprastu būdu, nėra lengva. Pratimai ant rutulio yra puikus įrankis numesti svorio. Net jei turite daug liekno svorio, galite išlaikyti visą veiklą.
• Klasės su kamuoliu yra neįtikėtinai naudingos nėščioms moterims ir motinoms su kūdikiais.

Pratimai

Mes tikime, kad esate pakankamai įkvėptas pradėti klases su ryškiu kamuoliu. Tai galima padaryti ir aerobinėje grupėje, ir namuose. Mes suteiksime pagrindinius pratimus su kamuoliu.

Šie pratimai yra skirti visoms raumenų grupėms vienu metu, jie labai prisidės prie svorio praradimo:

1. Mes išstumti.
   Rutulys turėtų būti po mūsų keliais. Tuo pačiu metu rankos atsistoja ant grindų. Bagažinė ir šlaunys išlaiko lygiavertę grindų padėtį. Pradedame lenkti alkūnėmis, kad smakras paliečia grindis. Kai mes einame žemyn, kvėpuoti, išsiplėsti. Push-ups yra neįtikėtinai veiksmingos visam kūnui, aktyviausi čia yra rankos, spauda ir krūtinė. Tokie pratimai puikiai išlaiko ištvermę, kuri taip pat svarbi svorio netekimui.
2. Ištieskite.
   Būtina nusileisti. Mes įdedame rankas ant rutulio, kuris yra priešais mus. Rankenų rutulys rutulys lėtai nusileidžia į priekį ir mes vilkite kartu su juo. Mes palaikome kūno pusiausvyrą. Treniruoties pabaigoje tokie pratimai puikiai atliekami, norint sumažinti įtampą nuo nugaros.
3. Mes sustipriname nugarą ir spaudą.
   Mes nuleisime ant grindų savo nugarais. Kelnės sulenka ir stumia savo kojas sportiniu kamuoliu. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra stačiu kampu. Padėkite rankas po galva. Pakelkite kūną ir įtrinkite į kelius, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas svorio praradimui pilvo srityje.
4. Planckas.
   Mes einame žemyn ant kumščio, kol pakelėsime kojas, siekdami didžiausią horizontalią kūno padėtį. Esant tokiai situacijai, mes stengiamės išlaikyti kūno pusiausvyrą, manome, kad esame iki 10. Tada mes pradinę poziciją. Su šiuo pratimu prasideda svorio praradimo procesas, visos raumenų grupės yra įtemptos.

Pratimų efektyvumas

Taigi, dabar žinote dar vieną būdą įvairinti savo sporto veiklą. Dabar galite pasirinkti tinkamą futbolą sau.

Tiems, kurie ką tik pradėjo savo svorio mažinimo procesą, rutuliniai pratimai yra ideali alternatyva. Toks ryškus simuliatorius tampa sudėtingomis pratimais žaidime, pamokos yra linksmos.

Šaltinis: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Pratimai su kamuoliu fitnesui

Pratimai ant mėlynos, rožinės, alyvos ar ryškios mėlynos treniruočių kamuoliuko gali būti įdomus žaidimas, vaikščiojimas į nerūpestingą vaikystę.

Be to, kaip pastebėjo gydytojai, futbolo kamuoliai, dėl jų judrumo, sukelia asmeniui išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą, dėl ko prarandama neįtikėtinas kalorijų kiekis.

Dėl šios priežasties svoris greitai ir lengvai sumažinamas, o figūra įgauna protingą ir liekamą išvaizdą.

Sporto kamuoliai leidžia jums atlikti raumenų darbą vieningą harmoningą ritmą, žaidžiant, kad fiziškai pasiruošti iki maksimalios apkrovos. Neapibrėžtos pamokos su stebuklingu kamuoliu suteiks jūsų figūrą puikią formą, lankstumą ir malonę.

Atlikdami pratybas su kamuoliu tinkamumui, turite laikytis reguliaraus ir saugaus.

Kasdienės treniruotės duos daug daugiau rezultatų nei klases kartą per savaitę su didžiausiu stresu.

Geras treniruoklis gali atlaikyti iki trijų šimtų kilogramų apkrovų! Skirtingai nuo pigių Kinijos analogų, kokybiški produktai sutaupys jus nuo įvairių sunkumo traumų. Labai svarbu šio šaulių mokymo ir saugos veiksmingumas turi tokį pat dydį:

• Mergaičių, kurių aukštis yra iki 170 cm, pasirinkite rutulį, kurio skersmuo yra 5 m;
• Merginos, kurių aukštis 170-180 cm, gali pasirinkti rutulį 5 m skersmens pratimui;
• Aukštos "krepšinio" savininkų augimas nuo 180 cm ir daugiau yra patogus treniruoti ant 5 m skersmens rutulio.

Sėdėdamas ant fitballo, patikrinkite kampą, kuriame yra pėdos, keliai ir šlaunys. Jei jo vertė yra 90 laipsnių, šis rutulys yra idealus tau.

Mokymas

Push-up su fitball

Negali laukti, kol pradėsite? Pirmiausia atliksime pagrindinius pratimus:

1. Push-up. "Fitbol" padėkite ant kelio, o rankos - ant grindų. Kūnas ir kojos lygiagrečios grindims. Mes sulenkti alkūnės ir paliesti smaką su grindimis. Įkvėpimas atliekamas su alkūnių lenkimu, o išsiplėtimas - su jų pratęsimu. Šis pratimas sustiprina rankų, krūtų ir net spaudos raumenis.
2. Tempimas. Mes nusileidžiame, rankos prigludę prie jo esančio rutulio. Ištempęs po rutulio, lėtai ištieskite kūną. Tuo pačiu metu mes atsargiai subalansuosime pusiausvyrą. Kartodami judėjimą 10 kartų, atsigulkite, mes darome tris būdus.
3. Spaudos ir nugaros raumenų sustiprinimas. Pirmiausia turite nulenkti ant nugaros, o jūsų kojos, sulenktos keliais, pritvirtintos prie treniruoklių salės. Mes stebime teisingą kampą. Rankos užfiksuotos už galvos, o kūnas pakeltas aukštyn, sulenktoms kojoms. Grįžtame į pradinę padėtį.
4. Gimnastys. Mes nustatome pilvo rutulį ir pakelkime kojas, kad kūnas užfiksuotų horizontalią padėtį. Mes išlaikome pusiausvyrą, skaičiuojame iki 5, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia galite pabandyti atlikti 5 metodus, bet jei jūsų sporto forma yra aukštesnė, tada šį skaičių galima padidinti.

Pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Pratimai raumenims apačioje

Pasivaikščioję žvalumo ir puiki nuotaika nuo šitų pratimų su kamuoliu fitnesui, jūs galite išplėsti "repertuarą" mokymui, sukurdami atskiras raumenų grupes:

I. Pasivaikščioję į nugarą, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.

Mes patraukėme ir laikydamiesi treniruoklių kamuoliuko kojomis ir nulenkime rankas už nugaros. Mes traukdami kelius į kūną, pakeldami apatinę nugaros dalį.

Grįžtame į pradinę padėtį, neliesdami grindų su kamuoliu. Pratimai gerai traukia apatinius pilvo raumenis.

Tuo pačiu tikslu galite atlikti kitą veiksmą. Sėdi ant grindų, palaikykite rutulį, kad galėtumėte tinkamai pasiruošti tarp ištiesintų kojų kojų. Palenkę rankas ant grindų, šiek tiek atsigulkite.

Mes traukdami kelius į kūną, laikydami kamuolį, mes grįšime į pradinę padėtį. Mes sugriežtiname pilvą, išlaikome raumenis įtampą, o rutulys - virš grindų, neliesdami jo.

Pratimai raištiems pilvo raumenims

II. Gulėdamas ant nugaros, mes paspaudžiame kamuolį su fitballo kojomis ir pakelkite jį vertikaliai į viršų. Pritvirtinus rankas už jo galvos, mes traukime kiekvieną alkūnę į kito kelio link, priešais pėdą, kuri "tęsiasi" link jo.

Antroji dalis turi likti nejudama. Smakras nėra prispaudžiamas prie krūtinės, o petis nėra nuplėštas nuo grindų. Grįžkime į pradinę padėtį ir pakartosime "veidrodyje".

Šis pratimas prisideda prie apatinių ir įstrižinių pilvo raumų vystymosi.

Mes užlenkiame nugarą, lenkdami kelius, nuleiskime kamuolį bejėgiai po veršeliukais, rankas pasklinda į šonus. Mes žemyn kojos žemyn į kairę, tada į dešinę nuo rutulio. Sukurta per šį veiksmą kryžkelės spaudos raumenis.

Liesime į šoną ant rutulio, mūsų kojos stovi ant grindų, o mūsų rankos užfiksuotos už galvos. Nuleiskite ir pakelkite kūną į maksimalią padėtį, palikdami kūną toje pačioje plokštumoje, nepakilus kaklo raumenims. Užbaigus, pasukite į kitą pusę ir pakartokite.

Gulėti ant fitbole

III. Mes užsiimame gimnastikos kamuoliu su nugaromis, kad mūsų kojos būtų prispaudžiamos prie grindų, o mūsų klubai yra lygiagrečiai.

Kryžkite rankas ant kūno ir kiek įmanoma įtempkite į priekį, pakeldami pečius per kamuoliuką. Smakras ant krūtinės nėra linkęs. Grįšime į pradinę padėtį, nuspaudžiant kamuolį nugara.

IV. Mes ramus rankas ant grindų ir užfiksuokime kojas už kamuoliuko, kūnas lygiagrečiai grindų veidui žemyn. Mes suklijuojame ir sugrąžinsime kamuolį, lenkdami ir nejudindami savo kelius.

Rankos, nugaros ir galvos vis dar yra. Jei nukreipiate kelius į kairę, tada dešinėn, jūs naudojate įstrižinius spaudos raumenis.

Sunkiau užsiimti pratimais gali būti vienu metu išspausti rankas.

Pratimai spaudai fitball

V. Galite pasukti nugaros raumenis nuo dubens padėties ant rutulio, priešais grindis. Kojinės stovi ant grindų, kojos - ant pečių pločio, rankos už galvos yra užfiksuotos, o alkūnės auginamos prie šonų.

Pakelkite kūną virš rutulio, kuo greičiau sudėkite. Grįžtame prie IS.

Nepakreipiame kaklo, nesimatome smakro į priekį ir nesulenksime į krūtinę, palikdami dubens ir kojų fiksuotą padėtį.

VI. Atsigulkite ant nugaros su rutuliu, nuspauskite liemenę ir pečius ant jo, pakelkite kojas ant grindų, pastatykite kojas ant grindų statmenai grindims.

Patraukite rankas aukštyn, pradėkite už galvos ir ištieskite iki grindų. Grįžti į pradinę padėtį.

Šis užsiėmimas puikiai užsiima bet kokia veikla.

Šaltinis: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Pratimai ant rutulio

Šiandien beveik kiekviena moteris yra nepatenkinta savo figūra, jos kūno sudėjimu ir bando bet kokiu būdu ją ištaisyti, taip pat atsikratyti nereikalingų riebiųjų indėlių ant juosmens, šonų, sėdmenų ir kituose probleminės sritys. Pratimai gimnastikos kamuoliukais suteikia unikalią galimybę ne tik atgauti nugarą, bet ir plėtoti kūno plastiškumą ir lankstumą. Tiems, kurie nori numesti svorio, tai yra ideali alternatyva.

Šveicarijos kamuolys buvo pradėtas naudoti kaip speciali treniruoklių treniruoklių treniruoklių treniruoklių treniruotė, skirta numesti svorį ir keisti savo kūną.

Prieš keletą metų "Fitball kaip dar vadinamas, buvo naudojamas tik pacientams, sergantiems paralyžiu, osteochondroze ir kitomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis. Dabar tai yra būtinas treniruoklis, daugelis fitneso instruktorių ir jų studentų buvo įsitikinę tuo.

Pratimai fitneso šaudymui labai pakeis jūsų figūrą, todėl jūsų laikysena bus puiki. Be to, jums suteikiama aspeno juosmens, sklandžiai nugaros ir gražių sėdmenų.

Veiksmingi fizinio krūvio pratimai

Speciali gimnastikos fitballo treniruotės technika leidžia priartinti moterį prie idealo.

Sukurta geriausių fitneso treniruoklių, efektyvus pratimas ant rutulio padės atsikratyti besitęsiančių šonų ir pilvo, kad jūsų sėdmenys ir klubai būtų elastingi.

Be to, atlikdami fizinės veiklos fitneso kompleksą, jūs ištaisysite ne tik savo figūrą, bet ir stipriai stiprina sveikatą: galų gale pratimai su fitball naudojami medicinos praktikoje pacientai.

Norėdami tiesiogiai pradėti pratimus ant gimnastikos kamuoliuko, turite ištiesti raumenis, paruošti juos, atlikti šilumos elementus.

Atsižvelgdama sukūrę apykaitinius posūkius savo rankomis, šokinėja ant virvės ar bėgiojimo į vietą keletą minučių, pasirinksite efektyvių svorio pratybų atlikimą.

• Taigi, gulėkite ant nugaros, kad galėtumėte naudotis kamuoliu. Užmaukite kojeles tarp treniruoklių kamuoliukų kojų ir bandykite kuo aukščiau iškelti dubens, nesulaužydami peilių nuo grindų ir bandydami nepraleisti kamuolio. Tada paimkite pradinę padėtį. Tokie pakilimai turėtų būti bent 10.
• "Hypertension" sporto aikštelėje. Šis specialus treniruotė ant rutulio padeda išspręsti visas nugaros ir spaudos raumenis. Atsiguliuok su savo pilvu ant fitballo. Kojomis palieskite grindis šiek tiek, bet pakelkite kūną, atskleiskite rankas ir stenkitės uždaryti pečių ašmenis, sumažinti juos viena į kitą. Tada iškvėpkite ir paimkite pradinę padėtį. Taigi pakartokite 15 kartų.
• Ir dar vienas pratimas, be kurio fitneso kompleksas su gimnastikos kamuoliu nebūtų baigtas. Atsigulkite ant nugaros, pritraukdami kamuolį iki kelio ir aukščiau. Palaipsniui pakeldami dubens ir lygindami kūną, nuleiskite kamuolį į sėdmenis. Laikykitės tokio būklės kelias sekundes, tada grąžinkite fitballo atgal. Padarykite tokį ritinį su viena puse 10 kartų, o kita - per.

Pratimai gimnastikos kamuoliukui - fitballas

Labai efektyvus yra toks svorio praradimo pratybų rinkinys, į kurį ignoruojamas, kurio užėmimas bus nepateisinama klaida figūros taisymui.

1. Naudodamiesi "fitball galite atlikti dar vieną pratybų liekninamąjį rutulį - šlaituose prie šonų. Atsigulkite ant grindų, patraukite ir laikykite kamuolį tarp kojų. Rankos ant kūno grindų. Pakreipkite kojas vienu ratu su rutuliu, o pečių ašmenys neatsiranda nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats, ką darote kitoje kryptyje. Ir taip pakartokite 10-12 kartų.
2. Taip pat bus naudingas ir jūsų gimnastikos kamuoliukas. Atsigulkite ant grindų, pritvirtindami rutulį po savo keliais. Kojos apvyniokite futbolą ir pakelkite jį ir dubens. Užlaikykite šią poziciją keletą sekundžių. Ar 12 posūkių - veiksmingi pratimai ant rutulio svorio.
3. Naudodami rutulį, galite atlikti labai efektyvias atvirkštines stūmimo takas: galų gale jūs išsiveržysite rankų raumenis. Sėdi ant rutulio, atsigulkite ant rankos už nugaros. Kitas, pritūpęs, lenkimo alkūnės ir, tarsi paslydęs kamuolį. Lėtai grįžti į pradinę padėtį. Tokie pratimai ant svorio kritimo kamuoliuko reikalingi 10.
4. Su rutuliu galite padaryti push-ups. Jie bus daug efektyvesni nei įprasta, nes dalyvauja daug kūno raumenų. Taigi, atkreipkite dėmesį į melagingą. Padėkite kojas į futbolą. Padarykite stumdymas, lenkdami rankas alkūnėmis. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Padarykite nuo 10 iki 20 tokių išstumtų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Tokie fizinio krūvio pratybos būtinai turi teigiamą poveikį jūsų figūrai.
5. Tai nėra sunku atlikti sukimo į fitball, bet efektyviai. Neištrinkite kojų nuo grindų, gulėkite ant nugaros su rutuliu. Kryžkis rankas priešais save. Pakelkite kūną nuo linkio, neatverdami rankų. Tam, kad nepatektų, jūs turite kontroliuoti savo kūną, šiek tiek stumdami sėdmenis ant rutulio atgal. Tvist tokius posūkius. Šis vingiuotojo kamuolio treniruotė traukia spaudos ir nugaros dalies raumenis, taip pat padeda ištaisyti figūrą problemiškose srityse.

Visų pratybų atlikimas griežtai seka, o paskui apskritime, jūs, žinoma, pavyks.

Fitball namuose ar sporto salėje?

Žinoma, yra daug kitų būdų numesti svorio, nenaudojant šio didžiojo rutulio, tačiau įvertinti jų efektyvumą tik tiems, kurie nori numesti svorį.

Pratimai ant rutulio gali būti atliekami ne tik sporto salėse, nes ne taip sunku ir brangu pirkti futbolą.

Be to, jums nereikės kurti tvarkaraščio, kai skirti laiką sporto salei: jūs galėsite turėti laiko, dirbdamas su rutuliu namuose.

Pratimai ant svorio netekimo rutulio ne tik pašalins nereikalingus riebalų sluoksnius šonuose, bet ir sumažins centimetrus juosmens srityje, padidins jūsų raumenis ryškesnes, ryškesnes.

Be to, jūs negalėsite jausti skausmo nugaroje, nes pratimai ant rutulio prisideda prie geros laikysenos vystymosi ir gydo raumenų ir kaulų sistemos trūkumus.

Dirbdami pratimai namuose, galite tai padaryti keletą kartų per dieną: pavyzdžiui, ryte, įskaitant rytines pratybas ir vakare. Priskirkite sesijai su fitballu, kuriam reikia bent 30 minučių.

Šaltinis: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Pratimai fitneso kampelyje: plonas ir lankstus kūnas

«Atgal

Sporto treniruoklių treniruočių sportas yra patrauklus žaidimas. Toks mokymas yra nepaprastai naudingas mūsų kūnui ir tinka žmonėms, esantiems skirtingų amžiaus grupių.

Jie padeda pagerinti pusiausvyrą ir pusiausvyrą, mesti nemalonus svarus ir rasti gražus figūros kontūras.

Todėl, jei nuspręsite rasti gražų, protingą, liekną figūrą, tuomet pratinkate "Fitball" - tai būtent tai, ko jums reikia.

Pratimai fitneso kamuoliu: naudingų įdomių treniruočių

Fitball (kamuolys fitnesui) žymiai padidina apkrovos lygį, nesukeliant didelių raumenų nuovargio. Toks mokymas visada suteikia malonumą, teigiamai veikia figūrą. Reguliariai praktikuojantis rutulyje, galite rasti grakštus pėsčiomis, lankstumą ir plastiškumą.

Tačiau turėtumėte reguliariai elgtis ant rutulio, visada laikydamasi saugos taisyklių. Kasdien dirbanti pusvalandio treniruotė padės jums rasti idealią figūrą daug greičiau nei ilgą sesiją kartą per savaitę. Mokymo poveikis taip pat priklausys nuo pasirinkto kamuolio.

Ieško fitball, verta pažvelgti tik į modelį su storu lukštu. Jie truks ilgiau. Manoma, kad fitneso kamuolys turi atlaikyti iki 300 kg. Kokybiški gaminiai užtikrins saugias ir patogias klases. Labai svarbu ir rutulio skersmuo. Todėl, pasirinkdami "fitball turėtumėte atsižvelgti į savo augimą:

• modeliai, kurių skersmuo 55 cm, tinka mergaitėms, kurios yra mažesnės nei 170 cm;

• 65 cm skersmens rutuliai bus geriausias pasirinkimas moterims, viršijančioms 170 cm aukščio;
• kamuoliukus, kurių skersmuo didesnis nei 85 cm, tinka aukšti mergaičių (virš 180 cm).

Ant rutulio, kurio dydis idealiai tinka jums, turėtų būti patogu sėdėti. Kampas, kuriuo keliaitės, sėdėdamas ant rutulio, turi būti 90 laipsnių.

Mokymo programa

Pratimai fitneso kamuoliu turėtų būti atliekami po sušilimo.

Kaip sušilti galite atlikti šlaitus, apskrito pečių ir šlaunų sukimąsi, pritūpimus.

Pagrindinis fitballo pratybų kompleksas susideda iš kelių kategorijų, skirtų aktyviam visų raumenų grupių tyrimui. Jie apima:

1. • Prispaudimas ant rutulio. Bazinė pozicija - kojos guli ant stalo lygiagrečiai grindims, o delnai - priešais grindis. Mes atliekame lygiagrečius "push-ups bandydami paliesti grindis smakru. Šis pratimas puikiai treniruoja spaudos, rankų ir krūtinės raumenis.
2. • ištemptas ant rutulio. Pagrindinė pozicija - kojos slysta ant kelio ant grindų, o delnai - priešais kamuolį. Palaipsniui mes ištiesime savo rankas į priekį, judėdami po rutuliu. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Šis pratimas turi būti kartojamas iki 10 kartų per 3 rinkinius.
   • pratybos, skirtos nugaros spaudos raumenims mokyti. Pagrindinė pozicija - gulintis ant grindų, kojos slysta ant kelio (stačiu kampu), ant rutulio, rankos už galvos. Lygiai nuplėškite kūną nuo grindų, bandydami pasiekti smaką su jo smakru. Grįžtame prie bazinės pozicijos. Pratimai turi būti kartojami iki 10 kartų 3 rinkiniuose.
   • gimnastika ant rutulio. Pagrindinė pozicija - gulintis pilvas ant rutulio, kojų - lygiagrečiai grindims. Mes stengiamės išlaikyti pusiausvyrą 5-10 sekundžių. Pradedančiųjų požiūris yra 5 kartus.

Fitneso treniruotės treniruotės: spaudos rengimas

"Fitball" klasės kalbos padeda mergaitėms žymiai pagerinti figūros kontūrus. Tuo pačiu metu pratimų kompleksas gali apimti pratimus, skirtus atšilti visas raumenų grupes, ir pratybas, skirtas konkrečios grupės kokybiniam tyrinėjimui.

Jei norite rasti visiškai plokščią pilvą, patartina pažvelgti į pratimus mažesnės spaudos raumenims:

• Bazinė padėtis - guli ant grindų, kojos sulenktos keliuose, rankos už galvos. Su abiem kojomis mes priima fitball, sklandžiai traukdami savo kelius į bagažą. Šiuo atveju šiek tiek pakelkite nugarą. Grįžęs į pagrindinę padėtį, kamuolys neturi liesti grindų.

• Pagrindinė pozicija - sėdi ant grindų, kojos pažvelgia į priekį, delnai atsilieka nuo grindų, rutulys yra tarp kojų. Atsargiai nukreipkite kūną atgal ir stumkite jam kelius, mes grįšime į pagrindinę padėtį. Atliekant pratimą, skrandį reikia sugriežtinti, raumenys - įtempti.
• Pagrindinė padėtis yra grindų nugarėlė, kojos yra tiesios, rankos už galvos. Užmaukite kamuolį tarp kojų ir pakelkite kojas. Palaipsniui nuplėškite kūną nuo grindų, bandydami gauti kairiojo dešiniojo kelio alkūnę ir atvirkščiai.

Įspūdingos treniruotės

Pratimai fitneso kamuoliu padeda merginoms pagerinti savo formą. Jų atlikimas yra gana paprastas net namuose. Tačiau, jei norite numesti svorio ir pagerinti kūno plastiškumą, pratimai turėtų būti kontroliuojami patyrusių instruktorių.

Užsiregistravęs fitneso klubo Pineapple, galite pasirinkti sau geriausią mokymo programą. Nustatyti dabartinį fizinio pasirengimo lygį padės specialus fitneso tyrimas.

Klasės su fitballu gali vykti tiek grupės, tiek individualaus mokymo forma. Be to, sporto klubas turi modernią sporto salę, kurioje galite pagerinti raumenų reljefą ar atlikti gerą kardio treniruotę.

Mūsų kvalifikuoti treneriai padės jums prarasti svorį, pumpuoti raumenis, gauti gyvybingumo ir teigiamos nuotaikos.

Kaip išmokti daryti spaudimą merginai. Pratimai nuo nugaros skausmo

Šaltinis: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Pratimai su kamuoliu fitnesui

Pratimai ant mėlynos, rožinės, alyvos ar ryškios mėlynos treniruočių kamuoliuko gali būti įdomus žaidimas, vaikščiojimas į nerūpestingą vaikystę.

Be to, kaip pastebėjo gydytojai, futbolo kamuoliai, dėl jų judrumo, sukelia asmeniui išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą, dėl ko prarandama neįtikėtinas kalorijų kiekis.

Dėl šios priežasties svoris greitai ir lengvai sumažinamas, o figūra įgauna protingą ir liekamą išvaizdą.

Sporto kamuoliai leidžia jums atlikti raumenų darbą vieningą harmoningą ritmą, žaidžiant, kad fiziškai pasiruošti iki maksimalios apkrovos. Neapsaugotas užimtumas su stebuklingu kamuoliu suteiks jūsų figūrai tobulą formą, lankstumą ir malonę

Atlikdami pratybas su kamuoliu tinkamumui, turite laikytis reguliaraus ir saugaus.

Kasdienės treniruotės duos daug daugiau rezultatų nei klases kartą per savaitę su didžiausiu stresu.

Geras treniruoklis gali atlaikyti iki trijų šimtų kilogramų apkrovų! Skirtingai nuo pigių Kinijos analogų, kokybiški produktai sutaupys jus nuo įvairių sunkumo traumų. Labai svarbu šio šaulių mokymo ir saugos veiksmingumas turi tokį pat dydį:

• Mergaičių, kurių aukštis yra iki 170 cm, pasirinkite rutulį, kurio skersmuo yra 5 m;
• Merginos, kurių aukštis 170-180 cm, gali pasirinkti rutulį 5 m skersmens pratimui;
• Aukštos "krepšinio" savininkų augimas nuo 180 cm ir daugiau yra patogus treniruoti ant 5 m skersmens rutulio.

Sėdėdamas ant fitballo, patikrinkite kampą, kuriame yra pėdos, keliai ir šlaunys. Jei jo vertė yra 90 laipsnių, šis rutulys yra idealus tau.

Mokymas su "fitball" šildymu

Push-up su fitball

Negali laukti, kol pradėsite?Pirmiausia atliksime pagrindinius pratimus:

1. Push-up. "Fitbol" padėkite ant kelio, o rankos - ant grindų. Kūnas ir kojos lygiagrečios grindims. Mes sulenkti alkūnės ir paliesti smaką su grindimis. Įkvėpimas atliekamas su alkūnių lenkimu, o išsiplėtimas - su jų pratęsimu. Šis pratimas sustiprina rankų, krūtų ir net spaudos raumenis.
2. Tempimas. Mes nusileidžiame, rankos prigludę prie jo esančio rutulio. Ištempęs po rutulio, lėtai ištieskite kūną. Tuo pačiu metu mes atsargiai subalansuosime pusiausvyrą. Kartodami judėjimą 10 kartų, atsigulkite, mes darome tris būdus.
3. Spaudos ir nugaros raumenų sustiprinimas. Pirmiausia turite nulenkti ant nugaros, o jūsų kojos, sulenktos keliais, pritvirtintos prie treniruoklių salės. Mes stebime teisingą kampą. Rankos užfiksuotos už galvos, o kūnas pakeltas aukštyn, sulenktoms kojoms. Grįžtame į pradinę padėtį.
4. Gimnastys. Mes nustatome pilvo rutulį ir pakelkime kojas, kad kūnas užfiksuotų horizontalią padėtį. Mes išlaikome pusiausvyrą, skaičiuojame iki 5, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia galite pabandyti atlikti 5 metodus, bet jei jūsų sporto forma yra aukštesnė, tada šį skaičių galima padidinti.

Pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Pratimai raumenims apačioje

Pasivaikščioję žvalumo ir puiki nuotaika nuo šitų pratimų su kamuoliu fitnesui, jūs galite išplėsti "repertuarą" mokymui, sukurdami atskiras raumenų grupes:

I. Pasivaikščioję į nugarą, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Mes patraukėme ir laikydamiesi treniruoklių kamuoliuko kojomis ir nulenkime rankas už nugaros.

Mes traukdami kelius į kūną, pakeldami apatinę nugaros dalį. Grįžtame į pradinę padėtį, neliesdami grindų su kamuoliu. Pratimai gerai traukia apatinius pilvo raumenis.

Tuo pačiu tikslu galite atlikti kitą veiksmą. Sėdi ant grindų, palaikykite rutulį, kad galėtumėte tinkamai pasiruošti tarp ištiesintų kojų kojų. Palenkę rankas ant grindų, šiek tiek atsigulkite.

Mes traukdami kelius į kūną, laikydami kamuolį, mes grįšime į pradinę padėtį. Mes sugriežtiname pilvą, išlaikome raumenis įtampą, o rutulys - virš grindų, neliesdami jo.

Pratimai raištiems pilvo raumenims

II. Gulėdamas ant nugaros, mes paspaudžiame kamuolį su fitballo kojomis ir pakelkite jį vertikaliai į viršų. Pritvirtinus rankas už jo galvos, mes traukime kiekvieną alkūnę į kito kelio link, priešais pėdą, kuri "tęsiasi" link jo.

Antroji dalis turi likti nejudama. Smakras nėra prispaudžiamas prie krūtinės, o petis nėra nuplėštas nuo grindų. Grįžkime į pradinę padėtį ir pakartosime "veidrodyje".

Šis pratimas prisideda prie apatinių ir įstrižinių pilvo raumų vystymosi.

Mes užlenkiame nugarą, lenkdami kelius, nuleiskime kamuolį bejėgiai po veršeliukais, rankas pasklinda į šonus. Mes žemyn kojos žemyn į kairę, tada į dešinę nuo rutulio. Sukurta per šį veiksmą kryžkelės spaudos raumenis.

Liesime į šoną ant rutulio, mūsų kojos stovi ant grindų, o mūsų rankos užfiksuotos už galvos. Nuleiskite ir pakelkite kūną į maksimalią padėtį, palikdami kūną toje pačioje plokštumoje, nepakilus kaklo raumenims. Užbaigus, pasukite į kitą pusę ir pakartokite.

Gulėti ant fitbole

III. Mes užsiimame gimnastikos kamuoliu su nugaromis, kad mūsų kojos būtų prispaudžiamos prie grindų, o mūsų klubai yra lygiagrečiai.

Visi raumenys turi būti įtemptos, tiesūs raumenys pilvoje.

IV. Mes ramus rankas ant grindų ir užfiksuokime kojas už kamuoliuko, kūnas lygiagrečiai grindų veidui žemyn. Mes suklijuojame ir sugrąžinsime kamuolį, lenkdami ir nejudindami savo kelius.

Rankos, nugaros ir galvos vis dar yra. Jei nukreipiate kelius į kairę, tada dešinėn, jūs naudojate įstrižinius spaudos raumenis. Sunkiau užsiimti pratimais gali būti vienu metu išspausti rankas.

Pratimai spaudai fitball

V. Galite pasukti nugaros raumenis nuo dubens padėties ant rutulio, priešais grindis. Kojinės stovi ant grindų, kojos - ant pečių pločio, rankos už galvos yra užfiksuotos, o alkūnės auginamos prie šonų.

Pakelkite kūną virš rutulio, kuo greičiau sudėkite. Grįžtame prie IS. Nepakreipiame kaklo, nesimatome smakro į priekį ir nesulenksime į krūtinę, palikdami dubens ir kojų fiksuotą padėtį.

VI. Atsigulkite ant nugaros su rutuliu, nuspauskite liemenę ir pečius ant jo, pakelkite kojas ant grindų, pastatykite kojas ant grindų statmenai grindims.

Patraukite rankas aukštyn, pradėkite už galvos ir ištieskite iki grindų. Grįžti į pradinę padėtį.

Šis užsiėmimas puikiai užsiima bet kokia veikla.

Veiksmingi pratimai su kamuoliuku tinkamumui be kūno naudos duos jums energingumo ir gero nuotaikos!

Šaltinis: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Pratimai ant rutulio ir kaip jis vadinamas dideliu kamuoliu fitnesui ir svorio kritimui

Santykinai nauji NVS šalyse yra svorio netekimo rutulio pratimai, tačiau, nepaisant to, jie jau uždirbo daugelį patyrusių patyrusių žmonių meilę ir garbę. Pratimai su kamuoliu fitnesui gali būti skirtingos orientacijos ir technikos: galios, šokio, aerobikos ar jogos.

Kaip tinkamas kamuolys yra vadinamas teisingu? Šveicarijos kūrėjai tai pavadino fitballu.

Jie sukūrė ją, kad padėtų pacientams reabilitacijos metu, tačiau vėliau padidėjo futbolo apimtis, o dabar ji naudojama sporto salėse arba klasei namuose.

Kompleksas su fitball padeda numesti svorį, suderina laikyseną ir nustato medžiagų apykaitos procesus organizme.

Privalumai

Įvairūs vingiuotojo rutulio pratybų būdai leidžia greitai prarasti svorį ir gauti patrauklią figūrą per trumpą laiką. Tarp šio svorio praradimo metodo privalumų galima nustatyti taip:

• vysto viso kūno raumenis, kuria kiekvieną raumenų grupę ir atkuria jų elastingumą ir stiprumą;
• maksimalus saugus, be apkrovos stuburo ir nugaros;
• svorio ir amžiaus apribojimai nėra;
• lengvumas naudotis, klasių prieinamumas (negalima eiti į sporto salę, bet tai padaryti namuose).

Kaip pasirinkti futbolą

Funkcinė pusė nesiskiria, bet kaip pasirinkti fitneso kamuoliuką, vadinamą "fitball ar ne? Ką reikėtų apsvarstyti ir kam turėčiau sutelkti dėmesį? Yra keletas parametrų rutuliai:

Jos dydis yra skirtingas, ir koks yra fitneso kamuoliuko pavadinimas, kuris jums reikalingas, ar didelis ar mažas, kaip jį apibrėžti? Viskas priklauso nuo to asmens augimo, kuris jį užsiims.

Skirtumo struktūra yra nedidelė, yra tik dviejų rūšių pratimų rutulys: lygus, su kuriuo atliekami fitneso pagrindai, ir pimply - su masažo raminančiu poveikiu. Kuris yra jums reikalingas - jūs nusprendžiate, priklausomai nuo klasės siekiamų tikslų.

Pradedantiesiems yra specialūs svorio pratimų kamuoliai su turėtoju. Daugiau pažengusiems sportininkams rankena ant futbolo nereikalinga.

Pratimų kompleksas

1. Lėktuvo kėlimas. Su šiuo pratimu kamuolys gali žymiai sustiprinti nugaros, sėdmenų ir kojų raumenis. Nugaroje esančios nugaros dalies kojos įmestos į futbolą, todėl kojos nelies ja. Treniruokliai yra atliekami tuo pat metu, kai rutulys nukreipiamas į nugarą ir iš jo. Tokie pratimai atliekami 10 kartų, pradedantiesiems gali pradėti mažiau kartų.
2. Sukimasis. Šie pratimai su rutuliu padės sustiprinti pilvo raumenis, parengti reljefo spaudą. Kūno padėtis taip pat būna gale, rankos už galvos. Rutulys yra nustatytas tarp kojų ir kai kūnas yra pasuktas, kojos pakyla su juo. Atliekant šį pratimą, reikia atkreipti dėmesį į tinkamą kvėpavimą: įkvėpkite į sukimo, poilsiui - iškvėpimo. Pakanka apie 20 pasikartojimų.
3. Šlaitai. Dėl šių pratimų riebalai iš šonų ir pilvo pašalinami. Gulint ant nugaros fitballas yra tas pats kaip ankstesniam treniruotės metu, rankos išilgai kūno. Kojos pakyla kartu su treniruoklių kamuoliuku ir pakreipiamos po vieną, pečiai prikabinti prie grindų. 10 kartų iš kiekvienos pusės.
4. Push-ups klasika. Pagrindinis dėmesys skiriamas grindims, kojoms ant rutulio. Maždaug 10 kartų iš grindų lėtai išsijungia. Tokių pratimų pavadinimų nėra, tai yra klasikinis stumdomas iš grindų, bet kartu su fitball'u.
5. Grįžtamasis išspaudimas. Pratimai yra panašūs į ankstesnį, tačiau jau nebėra kojų ant rutulio, bet rankos. Būtina juos surengti arčiau centro, kad per išspaudimo metu jie neslystų. Pakanka 15 pakartojimų.

Patarimai

Pratimai su fitneso kamuoliu puikiai tinka riebalams, kurie daugelyje pratimų ir kriauklių yra draudžiami.

Šis elementas padės sukurti gerą koordinavimą, vestibulinį aparatą ir atlaisvinti apkrovą iš nugaros ir stuburo, ir taip pat nepažeidžia raumenų ir raumenų sistemos, yra geras profilaktinis artrito ir osteochondrozė.

Šias pratybas galite naudoti treniruodami visas raumenų grupes, o jūs galite jas naudoti atskirose probleminėse srityse. Tačiau norint, kad pratimai būtų pastebimi su kamuoliu, būtina laikytis tam tikrų principų:

• Būtina pasirinkti tinkamą rutulį treniruotėms. Būtent iš to priklauso mokymų efektyvumas ir traumos rizika.
• Reguliarumas. Savaitė turėtų būti naudojama nuo 3 iki 5 seansų.
• Mitybos racionalumas. Mažiausiai 5 kartus per dieną maitinamas maistas, prisotintas vitaminais ir mikroelementais. Būtina neįtraukti riebių ir rūkytų maisto produktų, konservantų, greito maisto. Pirmenybė teikiama šviesai, mažai riebus maistas, turtingas baltymų.
• Prieš klases reikia sušilti, o po to - ištempti.
• Vandens balanso išlaikymas. Dienos metu reikia gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens, sudarančio prakaitavimui prarastą skystį.

Kontraindikacijos

Vienu metu treniruočių metu yra keletas kūno sistemų.

Tuo pačiu metu treniruotės su šia sporto įranga nereikalauja rimto fizinio išsilavinimo ir yra tausojančios.

Štai kodėl pratimas programa tinka beveik visiems galima naudoti fitball būsimoms motinoms, žmones su skirtingais svoriais ir pagyvenusiems žmonėms.

Tačiau nerekomenduojama dalyvauti rutulinio treniruotėje su žmonėmis, sergančiais sunkia širdies ir kraujagyslių ligomis tarpslankstelinės išvaržos, navikų susidarymai stuburo srityje ir tt Su šiomis problemomis jums reikia konsultacijos su gydytoju.

Šaltinis: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Svorio pratybos

Nors didelis pripučiamas kamuolys buvo naudojamas ne taip seniai, jis jau užkariavo daugelį jo funkcijų! Šiandien nerandate jokio treniruoklių centro, kuriame arsenale nebūtų įvairių guminių rutulių. Bet pratybos fitball svorio, gali būti atliekamas ne tik atidžiai prižiūrint treneriui, taip pat bet kuriuo patogiu laiku už jus.

Mes visi suprantame, kad tam, kad jūsų kūnas būtų tobulas, jums reikia sunkiai dirbti.

Nė vienas iš simuliatorius negali naudotis visomis raumenis vienu metu, todėl per visą treniruotę turite perkelti iš sviedinio į sviedinio.

Jei esate laimingas fitballo savininkas, tada manau, kad turite viską! Tai daro raumenis dirbti net tada, kai tiesiog sėdite ant jo, atsistoję tarp pratimų.

Nuo pat pirmųjų sekundžių, kai pradėsite sportuoti ant rutulio, jūsų giliai raumenys, kurie yra atsakingi už laikymąsi tam tikra pozicija, yra įtempta (daugiausia, kad nebūtų nukristi nuo rutulio), kuris pats savaime yra mokymasis!

Daugelis žmonių mano, kad fitball pasirinkimas yra tiesiogiai priklausomas nuo asmens svorio: kuo daugiau svorio, tuo didesnis kamuolys turėtų būti. Tai neteisingas sprendimas! Ji turėtų būti suprantama, kad fitbol pagamintas iš didelio stiprio elastingų medžiagų, kurios gali atlaikyti apkrovą iki 150 kg.

Pagrindinis veiksnys, turintis įtakos rutulio pasirinkimui, yra jūsų augimas. Jei jūsų aukštis yra mažesnis nei 155 centimetrų, tuomet reikia 45 cm skersmens simuliatoriaus.

Jei centimetro juostos ženklo aukščio matavimas rodomas nuo 156 iki 175 centimetrų, verta pirkti 55 cm skersmens ritinį. Jei jūsų aukštis yra nuo 176 iki 190 centimetrų, tada jūs galite saugiai pasiimti 65 cm kamuoliuką.

Didžiausias rutulys (75 centimetrai) dažniausiai naudojamas arba kūdikių gimnastikai, arba žmonėms, kurių aukštis yra 2 metrai ar daugiau.

Norėdami suprasti, ar tai bus jums patogus, tiesiog sėdėti ant kamuolio tiesiai parduotuvėje.

Jei kampas tarp šlaunies ir kojos yra apie 90 laipsnių, tai tavo!

Be to, verta paminėti, kad kaina atspindi kokybę. Kuo pigiau "simuliatorius tuo labiau tikėtina, kad jis sprogs po tavimi.

Prieš išsidėsčius ir pasiimdami pirkimo namus, patikrinkite, ar pakuotėje yra ABS ženklas. Būtent šis sutrumpinimas reiškia, kad fitballas yra apsaugotas specialia sistema.

Tai reiškia, kad jei apkrova ant rutulio yra pernelyg didelė, ji nesulaužta, bet pradės orą.

Rankenėlių ar laikiklių buvimas yra geresnis pradedantiesiems ir vaikams, be jų patyrę žmonės puikiai valdo.

Iš jūsų asmeninių pageidavimų priklauso ir tai, kokia tekstūra jūsų fitball bus. Jie egzistuoja dviejų tipų: sklandžiai ir švelni. Spygliuotieji rutuliai naudojami ne tik fiziniams pratimams, bet ir kaip masažuojanti medžiaga.

Pratimai atskiriems raumenų grupėms

Ir dabar pakalbėkime apie tai, kaip padaryti savo kūną tobula, naudodamas vieną instrumentą - fitbolą!

Yra daug fizinių pratimų, skirtų svorio mažinimui, kad jūsų kūnas tinka ir "lengvas".

Kadangi užsiėmimų metu didelis gražus kamuolys apima beveik visus gilius raumenis, įskaitant Vestibiulinis aparatas, atrodo, nenaudoja varginančių ar per skausmingų, nors rezultatas nebus save laukti!

Paspauskite

1. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ant rutulio ir plačiai paskleiskite kojas, kad būtų patogu laikytis. Padėkite rankas už savo galvos ir atlikite spaudimą 10-15 kartų (pirmiesiems treniruočiams tai bus pakankamai, tada galėsite ją padidinti). Tu iš karto pajaus, kaip spaudos raumenys susiformavo. Po šio fizinio spaudimo treniruotės spaudos raumenims galite šiek tiek pailsėti ir pereiti prie kito.
2. Gulėti ant grindų ir įdėti savo kojas ant rutulio. Lėtai pakelkite apatinę bagažinės dalį, kad kojos nepatektų iš kamuoliuko, tada lėtai nusileidžiate. Ar šis pratimas yra 15-20 kartų. Pirmiausia, pakanka, palaipsniui pradėsite reguliuoti požiūrių ir laikų skaičių.

Jei jums tik reikia "ištraukti" pilvą, sustiprinkite įstrižinius spaudos raumenis, bet dėl ​​tam tikrų priežasčių priežastys, dėl kurių atsisakote gimnastikos, pateiktos šiame straipsnyje (nėra fitbolio arba jis tiesiog neturi malonumas).

Tada naudokite specialų spaudos pratybų komplektą, sukurtą tik moteriškos lyties asmeniui - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Sliekantys raumenys ant pilvo

Būtina 3-5 kartus per dieną atlikti tokius veiksmus: gulėti ant rutulio su skrandžiu ir laikytis alkūnėmis, kojos turi būti tiesios (tarsi jūs ketinate išstumti nuo grindų). Šioje pozicijoje praleiskite 10 sekundžių (pirmiesiems treniruotėms), ir jūs pajusite, kaip raumenys uždirbo!

"Pakelkite" asilą

• Kad tai padarytumėte, padėkite ant pilvo ant rutulio, laikykite rankas ant grindų ir keletą kartų atlikite "žirklių" pratybas (kryžius ir kojas paskleiskite ore). Tai apima šokinėjimą ant fitballo.
• Jei atliksite 50-150 šuolių per dieną, sėdėdamas prie fitballo ir nepakeliant kojų nuo grindų, po kelių savaičių neatpažįstate kojų. Jie taps daug plonesni ir stipresni!

Nugaros stiprinimas

Kelis kartus per dieną atlikite pratybas "valtis" ant "fitbole". Atsigulkite ant skrandžio, atsigulkite kojas ant grindų, uždėkite rankas už savo galvos ir pakelkite kūną nuo 10 iki 20 kartų (pirmiesiems treniruotėms).

Kompleksiniai pratimai su fitballu

1. Mes pritraukiame priešais mus ištemptą rutulį ir pradeda lėtai pritūpėti. Mes einame, kol jaučiatės deginimo pojūtis kojų raumenyse. Laikydamiesi šios pozicijos, mes pradėsime pasukti į dešinę ir į kairę. Pagrindinis dalykas šiame uždavinyje yra dimensija. Jums nereikia staigiai judėti. Užbaigus šią užduotį 10-15 kartų, galite užtrukti trumpą pertrauką ir tęsti kitą.
2. Mes nusileidžia ant grindų ir paimame kamuolį. Lėtai pakeldami kūną ir kojas, mes priveržame tarp kelių. Taip pat lėtai eik. Tada viskas tas pats, tik atvirkščiai: pakelti liemenį ir kojas su ankšta kamuolio ir pasiimti kamuolį savo rankose. Šis pratimas gali būti pakartotas 5-10 rad ir eiti į kitą.
3. Dabar galite šiek tiek atsipalaiduoti ir maudytis. Padėkite ant pilvo ant rutulio ir pakelkite rankas ir kojas. Pabandykite likti ant futbolo 10-15 sekundžių (galite laikytis vienu ranka). Pradedantiesiems tai gali pasirodyti sudėtinga, tačiau per trumpą laiką galėsite "plaukti" ir 20-30 sekundžių.
4. Po to, kai jūsų raumenys šiek tiek atsipalaiduoja, galite tęsti pratimą. Paimkite futbolą ir atsigulkite priešais sieną savo nugara. Lėtai prikabinkite, kol tarp grindų ir kelio lenkimo yra 90 laipsnių kampas. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada atsistokite. Atlikite pratimą 10 kartų.
5. Dabar galite tai padaryti rankomis. Padėkite kamuolį šalia sienos, sėdėkite prie nugaros ir laikykite rankomis. Lėtai pakelkite spintelę aukštyn, tada nuleiskite ją. Jūs pajusite rankų raumenų įtampą, bet nesustokite. Pirmą treniruotę kartokite šį pratimą 5-10 kartų.
6. Dabar kelis "push-ups". "Fitball" švelnina šį pratimą, kad jūsų rankos lieknėtų, kad būtų lengviau. Taigi, pritvirtinkite rutulį priešais save, atsigulkite rankomis ir ištiesinkite kojas taip, kad grindys palies tik kojines. Tada atlikite kelis "push-ups" (nuo 3 iki 5 pradedantiesiems).
7. Galiausiai vėl galite grįžti į spaudą. Gulėti ant grindų ir įdėti savo kojas ant rutulio. Kryžkite rankas per savo krūtinę. Pakelkite kūną, kad jaustumėtės raumenys, apie 30-45 laipsnių. Pratimai turėtų būti atliekami 10-15 kartų, tada galite pailsėti.
8. Pasibaigus treniruotėms, nepamirškite susigrąžinti kvėpavimo. Tiesiog sėdėk prie fitballo ir lėtai pakelkite rankas aukštyn. Kiekvienas pakilimas turi būti gilus kvapas. Sumažinus rankas, galite išmatuoti.

Kiekvienas pažįstamas naudotis galima pritaikyti pratimai su fitball, todėl jie bus rodomi lengvesni (tai turėtų būti pažymėta, kad tik atrodo!). Jūs taip pat galite derinti pratimus su kamuoliu su įprastais pratimais, tokiais kaip pritūpimai, išspaudimas, strijų ir pan.

Jūs turite suprasti, kad norint pasiekti gerų rezultatų, jūs turite dirbti kasdien, palaipsniui didinti apkrovą. Fitball yra lengvas treneris, kurį galite įsivaizduoti. Jūs nepastebėsite, kaip ją panaudoti, kad per keletą savaičių susidarytumėte save!

Šaltinis: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html