תרגילים לעמוד השדרה: מכלולים שימושיים ביותר

תרגילים עבור עמוד השדרה - איך לבצע בבית עם וידאו

אנשים מודרניים לעתים קרובות יש בעיות עם הגב התחתון, את הגב, את מחלקת צוואר הרחם.

תרגילים על עמוד השדרה להפוך את היציבה אפילו יותר, לעזור לשמור על טונוס שרירים, להיפטר ממחלות של הגב העליון והתחתון.

בחר את המתחם כפוף לבעיות הקיימות לאחר התייעצות עם רופא. לפעמים ציוד ספורט מיוחד משמש, סימולטורים.

מה הם תרגילים עבור עמוד השדרה?

בעיות בגב משפיעות לרעה על מצב האיברים הפנימיים. הימנע התפתחות של מחלות כגון osteochondrosis, kyphosis, עקמת יעזור לממש את הגב ואת עמוד השדרה.

התעמלות יש השפעה טובה על מצבו הכללי של הגוף. מומחים ממליצים לשמור על בריאות משותפת, כי הקצב המודרני של החיים וחוסר אימון לעיתים קרובות מוביל לבעיות חמורות.

חשוב לבחור קבוצה מיוחדת של תרגילים בעמוד השדרה, ולא רק ספורט.

כל הגוף של תא המטען והגב של אדם נמצאים במתח. עומסים קבועים להוביל אי נוחות וכבדות באזור המותני.

הרופאים ממליצים, אם אפשר, להתאמן בבית ובמוסדות מיוחדים.

תרגילים לכאב בעמוד השדרה ובגב בריא יש מאפיינים משלהם. ישנן מספר שיטות יעילות המיועדות לקטגוריות שונות של אנשים.

בעיות כגון עקמת, עקמומיות, או osteochondrosis לסגת תחת השפעת הכשרה רפואית.

במקרה של אבחנות קשות, החולה לא צריך להסתמך אך ורק על תמיכה תמיכה, יש צורך להתייעץ עם רופא וטיפול מורכב.

תרגילים לעמוד השדרה בבית

כדי להתחיל להשתמש באחת משיטות הטיפול, אין צורך לחפש את עזרתו של מאמן. רוב האימונים מתאימים לבית.

עם זאת, כדאי להתייעץ עם מומחה מראש ולהכיר את רשימת התוויות.

רופא מנוסה או אורתופד יוכל לבחור את האימון הטוב ביותר עבור מטופל מסוים ולספק המלצות מתאימות ליישום.

אלו עם osteochondrosis צוואר הרחם או חשד של זה, צריך להתחמש עם התרגיל הבא:

1. הדוכן הראשוני עם יציבה ורגליים ישרות, הממוקם על רוחב הכתפיים.
2. הראש מוטה לאט בצד, העיכוב הוא 10 שניות.
3. לחץ על זה עם היד שלך כך הצוואר שלך לא ליישר.
4. חזרו למעמד המקורי, חזרו על 15 פעמים בכל צד.

כאשר osteochondrosis השד או חשד זה, אתה יכול לנסות את הפעולות הבאות:

• גוף עם יציבה ישר, רוחב הכתפיים ברוחב זה מזה.
• הסנטר נמשך אל החזה, הכתפיים מובאות יחד.
• אתה צריך להישאר במשך 10 שניות.
• הם מקשתים את גבם, משליכים את ראשיהם לאחור, ומלקטים את השכמות זה לזה.
• שוב, לתקן את המיקום במשך 10 שניות.
• חזור למיקום המקורי. אתה צריך לעשות לפחות 10 גישות.

התרגיל הבא יהיה שימושי עבור אלה שיש להם בעיות עם עמוד השדרה המותני:

1. לעמוד זקוף, הידיים על המותניים, הרגליים באותה רמה עם הכתפיים.
2. לאט לכופף קדימה, לחזור למיקום הקודם.
3. חזור על המדרון בכיוון ההפוך.
4. לעשות 10 תנועות בכל כיוון.

מומחה ידוע ברפואה זכה לתהילה ברחבי העולם הודות לשיטה של ​​צום מרפא. עם זאת, פול Bregg היה מעורב בהיבטים אחרים של בריאות האדם.

המתחם המפורסם של חמישה תרגילים עבור הגב עזר אלפי חולים ממדינות שונות. כל המחשבות של המומחה הזה על מצב החוליות, המותניים, הצוואר משתקפים בספרו.

להלן 5 תרגילים של פול בראג עבור עמוד השדרה.

כדי למנוע התפתחות של מחלות קשות, לשפר את העיכול ואת החזון, אתה יכול לנסות את האימון הבא. ראשוני יש צורך להתייעץ עם הרופא, לאחר כל תעסוקה הוא נגד מרמז לאנשים עם בעיות של מחלקות צוואר הרחם, המותני של עמוד השדרה.

המתחם פועל בצורה חלקה, לאט:

• הדגש הוא על השטיח, הרגליים והכתפיים ברמה אחת.
• האגן הוא הרים ככל האפשר, זה צריך להיות מעל לרמה של הראש.
• חזרה מקושתת.
• גוף המטען מונח על הברכיים, המרפקים הישרים, כפות הידיים.
• הם חוזרים למצב ההתחלה.

אימון נוסף יסייע למתוח את עמוד השדרה והרצועות, להתאים את העבודה של הכליות, את הכבד בדרך הנכונה:

1. מיקום ההתחלה נשאר זהה.
2. האגן מורם, שומר את הגפיים ישר.
3. הגב מתכופף שמאלה, והצד השמאלי צונח נמוך ככל האפשר.
4. חזור על התרגיל בצד ימין.

כדי לחזק את השרירים, כדי לשמור על מצב עמוד השדרה המתוח, נעשה שימוש באפשרות הבאה. חשוב לבצע את תנועות עם האצה.

לאימון התוויות אין:

• עמדת המוצא: יושבת על הרצפה, נשענת על הידיים, מוקצה לגוף של הגוף. הרגליים כפופות בברכיים.
• נסה להעלות את האגן עם הרגליים, וכתוצאה מכך, עמוד השדרה צריך לקחת עמדה אופקית.
• הרגליים אינן מתיישרות במהלך האימון.

כדי לשפר את מצב מערכת העיכול והעצבים בו זמנית, להאריך את עמוד השדרה, להחיל את התרגיל הבא של ברג. חשוב לקחת בחשבון שתנועות אינן יכולות להתבצע על ידי אלה הסובלים מבעיות בגב התחתון או מאובחנות עם שבר:

1. עמדת המוצא: האדם שוכב על גבו, רגליו ישרות, ידיו פרושות על הצדדים.
2. רגליים מתכופפות ליד הברכיים, מתרוממות לעצמן, עוטפות את זרועותיהן סביבן.
3. הם דוחפים את רגליהם מהחזה, לא משחררים את ידיהם.
4. הסנטר נמתח עד הברכיים והראש מורם כלפי מעלה.

תנועה נוספת של רופא ידוע מסייע למטופלים להאריך את עמוד השדרה, לשפר את תפקוד המעי.

עם זאת, זה מסוכן עבור אלה שיש להם מחלות בהם את זרימת הדם אל הראש גורם להידרדרות של רווחה:

• מיקום ההתחלה, כמו בביצוע של תרגיל מספר 1.
• הגב צריך להיות מקושת, להרים את האגן למעלה.
• איברים ישרים משמשים כתמיכה. אל תשים רגליים למרחק גדול.
• ראש למטה.
• עם ברכיים כפופות מעט מתחיל לנוע לאורך החדר קדימה, ואז בחזרה.

התעמלות עבור עמוד השדרה החולה

בטיפול במחלות שונות של הגב, החלמה לאחר טיפול ממושך, רופאים ממליצים בחום על התעמלות מיוחדת.

האימון מסייע להרגיש בהקלה ניכרת לאורך זמן, ליישר את עמוד השדרה, לשחזר את הגמישות של השרירים והרצועות. במקרה של בעיות עם הגב, המותניים, הצוואר, מומלץ לשכב במהלך האימון. עדיף לחזור על שיעורים בזמן מסוים.

אימון צריך להימשך לפחות 25 דקות עם הפסקות קצרות בין גישות.

תרגילים עבור מחלות של חלקים שונים של עמוד השדרה (עשוי מן המיקום שוכב על הגב):

1. הידיים במרפקים כפופות, לשים ליד החזה. השדיים צריכים להיות כפופים על ידי חצי משותפת, במצב זה הם משתהים. הם צונחים על הרצפה. חזור 8 פעמים.
2. ידיים ממוקמות לאורך הגוף, רגליים לכופף את הברכיים. להרים את האגן מעלה, להרים את הישבן, להשתהות, תוך מאמץ את שרירי הגב, המותניים. הם יורדים, לחזור על התנועות 6-7 פעמים.
3. הגפיים מיושרות, מרימות את רגליהן, שומרות על מתיחה. התעכב במשך 20 שניות. לאט לאט להוריד את הרגליים. חזור על התנועות 7 פעמים.

תרגילי בובנובסקי

גישה חדשה לחלוטין לנוהל הטיפול בעמוד השדרה בזמנו הציע SM. בובנובסקי. השיטה מאפשרת לך לעשות ללא תרופות וניתוח.

תרגילים של הרופא המפורסם של מדעי הרפואה יכול להיעשות על ידי חולים בכל הגילאים. אם אתה רוצה, אתה יכול לקנות סימולטור מיוחד Bubnovsky.

להלן פירוט הפעילויות המפורטות להלן, המיועדות לביצוע ללא ציוד.

התעמלות Bubnovsky, תרגילים פופולריים:

• "אופניים". קח את המיקום נוטה, הידיים על החלק האחורי של הראש, הרגליים בברכיים כפופות. החלק העליון של תא המטען מורם ימינה, הברך מנסה ללחוץ על החזה, נוגע בו עם המרפק השמאלי. לאחר מכן, את הרגל מוסר ויישר. בכל צד אתה צריך לחזור לפחות 15 פעמים.
• "לגעת בגרביים עם הידיים". שוכבים על הרצפה, מותחים את זרועותיהם. הרם את הגוף ואת הרגליים בו זמנית. חשוב לגעת בגרביים עם הידיים. תרגיל הוא נהדר עבור שאיבה את השרירים של הבטן, שווה נטל את הגב.
• Wonderfulהליכה על הישבן ». בישיבה, ידיו ורגליו מונחות לפניו. להתחיל בצורה חלקה לנוע קדימה, מאמץ כל כך שרירים glute.
• "הרמת הברכיים לחזה". עמדת המוצא: על הגב שוכב, זרועות מתוחות לאורך תא המטען. הרם את הברך, ולאחר מכן לחץ אותו עם מאמץ של הידיים על החזה. תקן במשך 10 שניות, ולאחר מכן חזור על תנועות עם הרגל השנייה.

תרגילים לגב בריא

כדי להדק את השרירים של הגב, כדאי לאמץ כמה תרגילים אפקטיביים שיש לחזור על בסיס קבוע.

להלן חדר כושר, שעבורו אתה לא צריך ציוד מיוחד והרבה זמן פנוי.

התרגילים נועדו לשמור על מצב משותף בריא ונפיחות של השרירים. אימון יכול להיעשות בבית.

BERPI מסובך:

1. הם שכבו על גבם, רגליה ישרות, זרועותיהם נמתחות מעל ראשיהן.
2. על זן exileation את העיתונות, הגוף הוא הרים, הרגליים צריך להיות כפוף בברכיים.
3. להרים את הגוף בצורה חלקה, בעוד הידיים נשארות על הרצפה.
4. משקלו של הגוף מועבר לגפיים, הישבן מורם מהרצפה.
5. אחרי זה, עליך לעמוד זקוף, ואז ליפול שוב למטה.
6. חזור על תנועות 10 פעמים. למתחילים, סט 1 מומלץ, עבור אנשי מקצוע - 3 קבוצות.

הרמת הרגליים מ squats רדוד:

• תעמוד זקוף, רגליים יחפות, ברכיים כפופות.
• הידיים מונחות על הברך הימנית.
• משוך את רגל שמאל, להטות את הגוף קדימה.
• בצע תנועה מעגלית עם הרגל, בעוד את הגב צריך להישמר בצורה מושלמת. הברך אינה מתכופפת.
• כל רגל חוזרת על עצמה 15 פעמים.

תרגילים על השדרה העליונה

חשוב לא רק לאמן את שרירי הגב, אלא גם להשתמש בטכניקות עבור מחלקה מסוימת של עמוד השדרה. התרגילים המוצגים להלן נלקחים מטיפול גופני.

בשל אימונים קבועים ניתן לשפר את התהליכים המטבוליים של הדיסקים בין-חולי, לחזק את השרירים באזור הצוואר, להפחית באופן משמעותי את הכאב ואת אי הנוחות של אזור זה.

תרגילים מורכבים הם פשוטים, מתאים אימונים הביתה.

התעמלות על השדרה העליונה:

1. הראש מוריד אל הפוסה הצווארית. הם מנסים לסובב את צווארם ​​ימינה, ואחר כך שמאלה, מנסים להביט בכתפיהם. חזור על תנועות 7-10 פעמים.
2. הם עומדים על משטח קשה, זרועות מתוחות לאורך תא המטען. המקסימום הוא הרים והוריד הכתפיים, שמירה על הראש והצוואר ללא תנועה. חזור על 7-9 פעמים.
3. כף היד מונחת על הצד הנגדי של המקדש, היד נזרקת על הראש. במקביל, הראש מוטה לכיוון הכתף וההתנגדות נוצרת על ידי משענת כף היד למשך 15 שניות לפחות. חזור על התנועות 5-7 פעמים.

התרגילים הטובים ביותר לעמוד השדרה

כדי לתרגל לתת תוצאות, אתה צריך לחזור עליהם באופן קבוע. לפני אימון, השרירים צריך להיות התחמם. להלן התרגילים הפופולריים ביותר עבור שרירי הגב:

• הם עומדים זקופים, רגליים נפרדות, זרועות בטירה, מורמות מעל ראשיהן. על שאיפה, הם מתחילים לשקוע אחד אחד, הלוך וחזור. משרעת צריכה להיות מקסימלית, אבל תחושות כאב אינן מותרות.
• מאותה תנוחה ראשונית, להטות את הגוף למטה, עם הזרועות סביב השרירים השוקיים. האם המדרונות כלפי מעלה, הטיה עם משרעת קטנה. לאחר 10 חזרות, הידיים הן לשים על המותניים, את הגב כפוף לאחור.
• הם קמים על ארבע, מכופפים את גבם. בנשיפה, השדרה מכווצת כלפי מעלה, תוך הטיית הראש לעבר הגוף.

מקור: http://sovets.net/12334-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

האם התעמלות שימושית בעמוד השדרה?

התעמלות עבור הגב נחוצים כדי ליצור מחוך שרירים מאומן. שרירים חזקים של העיתונות ובחזרה, תומכים בעמוד השדרה.

הם גם שומרים על המיקום הנכון של האיברים של החזה, חלל הבטן: הריאות, הלב, הבטן, הכבד, וכו ' שרירים מחוזקים של הגב, אזור lumbosacral ועיתונות, לא יעזוב את הכאב של סיכוי קל.

התעמלות בריאות עמוד השדרה נדרשת מדי יום, לא רק בשלב של כאב חריף.

יש התעמלות טיפולית בעמוד השדרה. התוצאה תהיה רק ​​ביישום שיטתי של התרגיל המורכב בגב. לעשות את זה מדי יום, אז האפקט יהיה מוגבר כל יום.

התוצאות הראשונות יתחילו להופיע לא לפני שלושה שבועות לאחר תחילת הכיתה.

היתרונות של פיזיותרפיה

תרגילים מועילים עבור עמוד השדרה יכול להתבצע בכל עת של היום. הדבר הטוב ביותר הוא להתחיל את הבוקר עם כמה תרגילים, ואז לקחת הפסקה קצרה, ולאחר מכן להמשיך את ביצוע המתחם.

בעל הזמן של יום העבודה יש ​​צורך לבצע קומפלקס מורכבים של תרגילים לחימום את השרירים של הצוואר, חגורת הכתפיים ובחזרה.הפסקות כאלה ואת הביצועים של התרגילים, להקל על מתח השרירים.

הגבר את תשומת הלב, ההתנגדות ללחץ.

כדי לבחור קבוצה של תרגילים עבור כאבי גב, כדאי לקחת בחשבון את הצורה האתלטית של אדם. זה מתחיל עם קטן, בהדרגה להגדיל את העומס - שלב אחר שלב, לאט וללא חיפזון.

השלב הראשון הוא התרגילים בתקופה של החמרה. בדרך כלל השלב החריף נמשך 3-4 ימים. לאחר מכן, תקופת השיקום מתחילה, הנמשכת עד 30 יום. ורק לאחר מכן מתחיל שלב השיפור.

תרגילים בשלב זה, הם מונע בטבע.

מכלולים של תרגילים יכולים לפתור את המשימות הבאות:

1. לחסל כאבי גב;
2. הפחתת הלחץ על הדיסקים בעמוד השדרה;
3. הפוך את השרירים חזקים;
4. להאיץ את הצמיחה והתחדשות של תאי העצם;
5. להגביר את זרימת הדם.

תרגילים מורכבים עומדים

אין צורך לבצע תרגילים בשלב של החמרה, עם משרעת חדה. נסה לעשות בצורה חלקה, לא להגדיל באופן משמעותי את העומס על עמוד השדרה.כדאי להתחיל עם הליכה איטית, אשר יכול להיות מוחלף על ידי הליכה על המקום. בעת הליכה, לראות את היציבה שלך.שמור על הגב ישר.

הכתפיים צריך להיות רגוע קצת, מוריד.לקבלת האפקט הטוב ביותר, להעלות את הברכיים גבוה יותר, לשמור על הראש ישר.משך הליכה כזה לא צריך להיות מייגע, 3-5 דקות. ברגע שאתה מרגיש את החום, ושהדם מאיץ, המשך הלאה.

התרגיל הבא: עומד עדיין מנסה לטפס על הגרביים. בחלק העליון של הטיפוס, להחזיק למשך כמה שניות. אחרי הכיור באיטיות.

הרם, משוך בעדינות את הזרועות העליונות.הרם את הידיים ונשם נשימה עמוקה. יציאה לאט, לנשוף לאט.

האם 5-15 חזרות, בהתאם אימון אתלטי שלך.

יתר על כן, רק לעמוד ישר, הידיים להרים את החלק העליון, תוך זריקה לאחור את ראשו. תסתכלו על הנשימה. מרים את הידיים, שואף, מוריד - נשוף. שים את הרגליים על כל הרגל, בצורה חלקה. בסוף חדר הכושר, לחץ על הקיר, להירגע, להרגיע את הנשימה.

תרגילים כך שהגב לא יזיק

הטעינה הפשוטה הזו, מתרגיל אחד עשר, תסייע להקל על הכאב, אי הנוחות מאחור. פשוט לעשות את התרגילים בשלווה, ללא קנאות.

• החל מיקום: לשכב למעלה, לשים את הרגליים, לכופף את הברכיים. כפות הרגליים צמודות לגמרי לרצפה, שרירי הרגליים רגועים. תפוס את זרועותיך תחילה ברגל אחת - מתחת לברך ביד אחת, השנייה רק ​​מעל הברך, ואז הרם אותה. הרגישו את המתח. החזק בתנוחה זו למשך כ -30 שניות. תחתון את הרגל, לנוח במשך 15 שניות. חזור עם הרגל הבאה.
• קבל את עמדת הייחוס שצוין עבור מספר תרגיל אחד. משוך את הבטן, תוך הרמת האגן מעט, מנסה לסחוט את הגב התחתון. לחיצה ארוכה ככל האפשר, להחזיק למשך 15 שניות, לתקן את המיקום ולחזור לתחילתו. חזור על עשר פעמים, בין חזרות, לקחת מנוחה - 10 שניות.
• לכופף את הרגליים, שוכב על הגב, כמו בשני התרגילים הראשונים. ידיים לתפוס את החלק האחורי של הראש, או לחצות אותם על החזה שלך - זה תלוי אימון אתלטי שלך. נסה לעשות את זה נוח לך להתחיל, וכאשר האימון שלך משפר, להגדיל בהדרגה את העומס. משוך את המותניים שלך אל הרצפה, להרים את הראש, תוך הרמת הכתפיים. נעל את המיקום למשך 10 שניות. אחרי הכיור באיטיות. לעשות את זה 10 פעמים.
• התרגיל נקרא חתול: לעמוד על כל ארבע, בחזרה במקביל לרצפה, הזרועות ישר. חזרה למעלה מקושת, כמו חתול, לנעול למשך כמה שניות. חזור בעדינות למצב המקורי. לעשות 5-10 חזרו שוב ושוב.
• שכב על הבטן, פניו כלפי מטה, שים כדור כושר או כרית מתחת לירכיים. ישר את היד הימנית קדימה, באותו זמן ליישר ולמשוך לאחור את הרגל השמאלית, אל המתח של שרירי הגב. תקן, למשך 2 שניות את המיקום, נמוך לאט. חזור על ידי שינוי הידיים והרגליים. לעשות סך של 10 חזרות.
• ראשוני כמו שני הראשונים, הידיים מעט בצד. עם הנשיפה להרים את הישבן, לקרוע אותם מהרצפה. הכתפיים מאפשרות להישאר ללא ניע, להפוך את האלפטון, לאחר חזרה חלקה למצב הראשוני. לעשות 15 חזרות.
• שכב על הבטן, הידיים נלחצות לגוף, לאורך הגוף. לאט לכופף לאחור, מושך את הידיים למעלה, אבל לא מאפשר כאב. חזור אל המיקום המקורי. חזור על 5-7 פעמים.
• שכב על הבטן, לכופף את הברכיים, הידיים מאחורי הגב, נאחז ברגליים ולהישאר בתנוחה זו במשך כחצי דקה. אחרי זה, לנוח בערך 1 דקה, להרגיע את הנשימה. חזור על 3-5 פעמים.
• לעמוד על כל ארבע, כמו תרגיל "חתול". כפוף בברכיים, מרים את החלק העליון, ומסובב את הגוף לסירוגין הצידה, נשען על הברכיים והידיים. חזור לפחות 15 פעמים.
• תרגיל הפשוטה והיעילה ביותר עבור שרירי הצוואר - להטות את הראש למטה, וכמו מתגלגל אותו בכיוון השעון, לחיצה לסירוגין על הכתפיים, הגב, החזה. לאחר מכן גלגל את הראש נגד כיוון השעון. חזור לפחות 20 פעמים בשני הכיוונים. תרגיל זה יכול להיעשות גם בעבודה, במהלך הפסקה.

זוהי דרך פשוטה להקל על תחושת הכובד והעייפות בגב, אולי על הבר. רק תחזיקי ידיים.

זה לא הכרחי כדי למשוך את עצמך, מספיק ויזות רגיל.אז המרחק בין החוליות עולה, המתח והלחץ משתחררים.

זה מסיר כאב ואי נוחות.

השלם את המתחם עם תרגיל הרפיה קטן, לעמוד במצב חופשי, להנמיך את הידיים רגוע לאורך הגוף, לא לשים את הרגליים רחב, מספיק עבור רוחב הכתפיים. רכן קדימה בעדינות, נוגע ברצפה באצבעות. חזרו לנקודת ההתחלה, נשמו עמוק, נמדדים. לעשות 3-5 חזרות.

תרגילים למניעת כאב

לאחר מורכבות שהוזכרו לעיל הופך להיות קל עבורך, זה שווה להרחיב את העומס. הגידול צריך להיות צעד אחר צעד - אתה יכול פשוט להגדיל את מספר חזרות של תרגילים.

לא לעצור על מה הושג, אנחנו חייבים להמשיך לאמן את השרירים, כדי לא ליפול שוב לשלב החמרה. אתה יכול לבחור יחד עם רופא, קומפלקסים של תרגילי התעמלות כי הרכבת כל השרירים של העיתונות ובחזרה.

כדאי לחשוב על אותו קומפלקס ידוע כמו יוגה.

שיעורי היוגה מביאים תוצאות טובות, כי המערכת כולה בנויה על תרגילי מתיחה. סוגים אלה של תרגילים יכולים להקל על הכאב ולתת את הגמישות הנדרשת לחוליות.

חשוב לזכור, לפני תחילת, כדאי למצוא מאמן טוב. אם אתה נמצא בשלב של כאב חריף, אתה לא צריך לקחת סיכונים בכלל, מתחיל את התרגילים בעצמך, ללא המלצה של הרופא המטפל.

כי יש סכנה של פגיעה בעמוד השדרה.

באופן כללי, כל הליכים הקשורים לעומס החשמל על עמוד השדרה צריכים להיות מתואמים באופן אידיאלי עם הרופא של מחלקת ההתמחות, נוירופתולוג.

זה לא מיותר להתייעץ עם הרופא שלך ישירות.תרופות עצמית לעיתים קרובות מוביל לתוצאות שליליות.

באופן עצמאי אתה יכול לעשות רק התעמלות בבוקר, להרים סידרה של תרגילים. אם אתה לא נמצא בשלב של החמרה חריפה.

זה טוב להתחיל כל ספורט, 2-3 פעמים בשבוע. זה יהיה טוב מאוד כתוספת התרגיל הפיזי בבוקר.

צפה המשטר של היום ואת הדיאטה. עודף משקל, לוחץ על עמוד השדרה ומגביר את הסכנה של המחלה. תסתכל על הבריאות שלך, ללכת יותר, להעביר לא להגזים אם אפשר.

אורח חיים בריא יחד עם פעילות גופנית יומי ישפר את איכות החיים שלך בכל מקרה

מקור: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-pozvonochnika.html

התעמלות לחיזוק השרירים בגב ובגב

בריאות עמוד השדרה והגב שרירים הוא היבט חשוב בחייו של אדם. עמוד השדרה מסודר די קשה ומבצע פונקציות רבות, הן מגנה עלינו מפני פגיעה, ויצירת יציבה, נותן את ההזדמנות להיות גמישה.

מאז במהלך החיים אדם סובל המון כבדים, מקבל נפגע, אז את בריאות הגב ואת האלמנטים המבניים שלה סובלים לעתים קרובות יותר מאשר מפרקים ואיברים אחרים.

לכן, למניעה וטיפול בפאתולוגיות, פותחו תרגילים רבים בעמוד השדרה.

בהתאם לגיל, מצב בריאות, השיטות מוקצים לפתח שרירים ולחזק את עמוד השדרה, כמו גם המשמש למחלות שונות.כמו כן, ישנם תרגילים עבור חלקים שונים של עמוד השדרה, עם מחלות כי לעתים קרובות לגרום נגע באזור המותניים בצוואר והצוואר.

אינדיקציות

תרגילים בעמוד השדרה מוצגים בשלושה מקרים עיקריים. לרוב הם נקבעו לתנאים פתולוגיים של מערכת השלד והשרירים, עם מחלות כאלה:

• osteochondrosis, osteoarthritis;
• עקמת עמוד השדרה (קיפוזה, לורדוזיס, עקמת);
• שבר בין-חולי;
• מומים מולדים של השלד.

התעמלות עבור פתולוגיות אלה נועדה לטפל ולשפר את המצב האנושי, שחזור תפקודי עמוד השדרה, מניעת התקדמות המחלה נוספת.

גם להקצות קבוצה של סיכון בקרב האוכלוסייה, אשר מראה התעמלות לחיזוק השרירים. עם עודף משקל הגוף או אורח חיים בלתי פעיל, סימפטומים של כאב וחוסר נוחות בגב לעתים קרובות להתעורר, אשר דורש אדם לבצע תרגילים בעמוד השדרה.

כיוון חשוב נוסף לשיקום השרירים בגב ובשדרה הוא שיקום.

זה נקבע לאחר פציעות שונות, התערבות כירורגית, עם מחלות להגביל את התנועה (שבץ, שיתוק).

שיטות מוחלים על מנת למנוע עקמומיות, לחזק את מחוך השריר ולשחזר את הניידות של החולה.

אנשים קשישים צריכים התעמלות למניעת פתולוגיות משותפות, ולכן אין הגבלת גיל להתמודד עם שיקום עמוד השדרה. בהתאם למצבו של אדם, הוא נבחר לטעון בודדים, כך התעמלות לא נפגע.

טכניקות

הרבה טכניקות שונות פותחו כדי לשחזר את עמוד השדרה, כדי לחזק את השרירים וליישר את היציבה. יעיל במיוחד הוא התעמלות המבוצעת במים. תרגילים למתוח את עמוד השדרה במים רצוי לעשות, להזדקק לעזרתם של אחרים.

התעמלות במים היא prescribed לילדים מגיל צעיר על התפתחות מהירה של מערכת השלד והשרירים, עבור מתבגרים - על יישור עמוד השדרה ועל מניעת העקמומיות של היציבה.

תרגילי מבוגרים מומלצים להתאוששות מפציעות, מתיחות ומחלות כרוניות.

הפופולריות היא צובר שיטות סיניות של התאוששות, כגון טכניקת Qigong. Qigong הוא prescribed עבור פתולוגיות שונות של עמוד השדרה, כדי לחזק את השרירים ולשפר את הניידות.

עם מחלות כגון osteochondrosis, שבר בין-חולייתי, התעמלות פופוב מוחל. לשיר את microgymnastics של פיטר פופוב, על בסיס יצירת מיקרו תנועות ומטרתה להחזיר את הניידות של כל חוליות וחיזוק קבוצות שרירים שונות.

התעמלות של יורי פופוב, המורכבת כמעט 20 תרגילים, אשר כמעט כל אדם מסוגל לבצע, גם בולט, שכן הם אינם דורשים מאמץ רב. יעילות גבוהה של התרגיל של פופוב מסופק פתולוגיות של lumbosacral ו הצוואר.

כדי להיפטר פתולוגיות שונות של עמוד השדרה, שרירי הגב ומניעה שלהם, יוגה משמש. כיום, תוכניות רבות ושיטות נוצרו בכיוון זה. סופר ר.

Aloise מוביל טכניקות נפוץ ויעיל, שילוב של טכניקות של יוגה, חינוך גופני, כמו גם שיעורים עם מקל.

לכן, הטכניקה "תנין" מאפשר לחזק את עמוד השדרה בריא ולשפר את המצב פתולוגיות.

השם "תנין" נלקח מהטכניקות שבוצעו במהלך השיעורים. נוצרות תנועות דומות לאלה של תנין עם קורבן בשיניים.

הכיתות על המיטה או המזרן לא תיצור יעילות מהתרגילים.

טכניקות של פופוב

תרגילים על עמוד השדרה, על פי השיטה של ​​פיטר פופוב, נקראים microhimnastics, כמו אדם עושה תנועות רכות. הם משמשים עבור מחלות כאלה של עמוד השדרה כמו osteochondrosis, דיסק שבר, וכן להחלמה לאחר פציעות.

תנועות בסיסיות של השיטה של ​​פיטר פופוב:

1. מתנדנד - בעמידה, מדרונות חלקים עשויים לצדדים, כמו שעון מטוטלת.
2. "רועד" חלקים של הגוף. זה הכרחי עבור כל הגפיים כדי לבצע רטט לסירוגין. הודאה מבטלת התכווצויות שרירים ומרגיעה את הגוף.
3. אתה צריך ליצור את האשליה של משיכת. משוך את הידיים למעלה ככל האפשר, פלג גוף עליון.
4. בתנוחה, להפוך פונה עם הגוף שלך בצדדים, לאט, ללא תנועות פתאומיות.

לפיכך, תרגילים מבוצעים עבור מתיחה עמוד השדרה על פי השיטה של ​​פופוב של microhymnia.

התעמלות יורי פופוב מורכב מ -19 תרגילים המבוצעים בתפקידים שונים. לקבלת קשיות, לוח ממוקם ומועסקים על בטן ריקה. השיטה משמשת למחלות של השרירים, עמוד השדרה והמפרקים. במהלך התרגילים, עמוד השדרה נמתח, השרירים מתחזקים.

התעמלות "תנין"

התעמלות "תנין" מבוסס על תנועות ספירליות של עמוד השדרה, אשר משפר את הניידות שלו. שיטה יעילה של "תנין" במחלות של עמוד השדרה lumbosacral, החזה למניעת תופעות עומדים ותצהיר של מלחים.

לפני תחילת התרגילים, לוח מוצב, וכל תהליך האימון עובר ללא מאמץ ומתח. התעמלות "תנין" עם ביצועים נאותים לא צריך לגרום תחושה של כאב.

עם הזמן, "תנין" לוקח רק כמה דקות, אבל אתה צריך להתאמן כל יום עד סיום הקורס.

במהלך ביצוע התרגילים "תנין השרירים, עמוד השדרה, סיבובים של עמוד השדרה lumbosacral, הצוואר והחזה נמתחים. עבור מחלות קשות, שיקום יכול להימשך עד 2-3 חודשים.

תרגילים בסיסיים "תנין

• מיקום במהלך תרגילים - שקר. העקב של הרגל הימנית מונח על קצה האצבע של הרגל השמאלית, והופך את הספירלה לשני כיוונים. יתר על כן, המיקום של הרגליים משתנה בכיוון ההפוך.
• הרגל הימנית כפופה בברך, והקרסול שלה מונח מעל הברך של הרגל השנייה, במצב של הזדקנות. תנועות ספירליות נעשות. לאחר מכן, המיקום של הרגליים משתנה.
• במקרה זה, שתי הרגליים לכופף את הברך ואת מפרק הירך. הקרסול של רגל אחת מונח על השני, העקבים נוגעים ברצפה. תנועות נעשות בספירלה.

באופן כללי, כל התרגילים מכוונים לבצע תנועות סיבוביות. מתנועות שונות, ההגנה של הגוף מופעלים, השרירים ואת עמוד השדרה משוחזרים.

כיתות במים

השפעה ייחודית לטיפול ומניעה במחלות שונות של עמוד השדרה ניתנת על ידי אקווה אירובי - התעמלות במים.

יש תרגילים במים כדי למתוח את עמוד השדרה של כל מחלקה, כולל אזור lumbosacral ולתקן יציבה.

כדי לבצע אירובי על המים אתה צריך לוח שחייה, שבו אתה יכול גם לקנות ולעשות את עצמך. גם בכמה טכניקות, הם עושים בלי הלוח.

כדי למתוח את החוליות, טכניקה משמשת, כאשר אדם צולל לתוך המים, סקוואט. המאמן מרים בעדינות את הכתפיים או את אזור השחי, מושך את האדם אל מחוץ למים.

עבור השרירים כדאי לשחות עם הלוח הן על הגב ועל הבטן. עבור קטע lumbosacral, זה יעיל לשכב על המים עם הידיים והרגליים בנפרד. וכן, על המים אתה יכול לשכב עם הגב והבטן שלך, מנסה לא לכופף את המותניים.

באופן כללי, התרגילים המבוצעים במים הם רבים, ולכן הרופאים ממליצים לשחות יותר בפאתולוגיות שונות של הגב. צלילה שימושי, שחייה חזה ופשוט משחק במים.

טכניקות נוספות

שיטות שונות של טיפול ומניעה לגב כוללים תרגיל יחיד. זה מתבצע במצב של "חתול עומד על כל ארבע.

יש צורך לבצע קימור של הגב עם גידול בו זמנית של הראש והורדת הבאים שלה עם סטייה של הגב אל הרצפה.

הקבלה במצב "חתול" מאפשר לך להשיג תיקון של יציבה, חיזוק עמוד השדרה המותני וחזה.

תרגילים אפקטיביים נחשבים עמוד השדרה, אשר מבוצעות עם מקל מיוחד. יתר על כן, ניתן להשלים את התרגילים הבסיסיים עם טכניקות עם מקל. לכן, בואו ניקח בחשבון את הטכניקות הבסיסיות שהוקצו לתנוחה נכונה, לחסל את הסימפטומים של כאבי גב.

תרגילים למתוח את עמוד השדרה עם מקל מבוצעות בעמידה. קיבוע הידיים, כפופות במפרקי המרפק, מתבצע עם מקל הממוקם מאחורי הגב. הסיבובים נעשים לסירוגין בצד ימין ובצד שמאל, ללא תנועות פתאומיות. הודאה יעילה עבור מחלקת החזה.

אפשר לעשות מדרונות עם מקל קבוע מאחורי הגב, תוך מתיחת השרירים וממריץ את אספקת חוליות. עבור מניעת מחלות של הגב להחיל להחליק על הרצפה עם מקל.

כדי לעשות זאת, לקחת עמדה שקר, מראש הנחת מקל מתחת לגב ו מתגלגל על ​​זה. יש צורך להחיל מקל על כל חלקי הגב, החל באזור המותני ואת החזה וכלה בצוואר.

מקור: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

תרגילים לעמוד השדרה

התרגילים המתוארים בעמוד השדרה פותחו על ידי פול בראג ויהיו שימושיים לכל הגוף

מדוע תרגילים עבור עמוד השדרה

כאשר עמוד השדרה מתוח בדרך כלל, וחוליות לא לסחוט את סיבי עצב, תזונה של הרקמות ואת המעבר של דחפים עצביים לאיברים שונים להשתפר. אימון והתארכות עמוד השדרה, אתה באותו זמן לחזק את השרירים והרצועות, אשר מאוחר יותר לתמוך בעמוד השדרה במצב מתוח.

כתוצאה מכך, תקבל את התנוחה הנכונה. בגוף, תהליכי זרימת הדם והעברת האנרגיה העצבית יותאמו.

וכאשר הלחץ על עצבי הבקרה פוחתת, רווחתם תשתפר.

בתוך כמה שבועות, ולפעמים אפילו ימים, של תרגיל שיטתי על עמוד השדרה שלו מצב ישתפר, הכאב יקטן או ייעלם, תהיה גמישות במפרקים, זה יהיה לך קל יותר להישען להתכופף. ישנם מספר כללים אשר צריכים להיות אחריו כאשר מתחילים לבצע תרגילי בריאות עבור מערכת שרירים ושלד:

• בעת פיתוח המפרקים ossified, לא להפעיל מאמץ מופרז;
• למדוד את העומס עם היכולות הפיזיות שלך;
• אל תנסה לבצע תרגילים עם המשרעת המקסימלית של התנועות.

אין צורך לנתק את המחבט ולהתחיל לעבוד קשה אחרי שנים של חוסר פעולה כמעט מוחלט. אל תגזימו ולא תחכו לתוצאות מיידיות.

זה לוקח זמן לעשות שינויים מסוימים בעמוד השדרה.

ביצוע יומי של המתחם של תרגילים לשיפור הבריאות צריך להיות חלק חובה של התוכנית שלך של טיפול בעצמך, כמו כביסה או ניקוי השיניים.

במהלך השבועות הראשונים, בצע את כל התרגילים בקצב איטי, מקשיב היטב לתחושות המתעוררות בגוף.

אם יש כאב או עייפות, מנוחה, אבל לא להפסיק אימון. הכאב אומר כי השרירים שלך החלו לגדול והם הופכים יותר ויותר מאומנים.

עם הזמן, אתה תהיה יותר מתמשך, והכאב לא יפריע לך יותר.

ביומיים הראשונים של השיעורים, כל תרגיל לא צריך לחזור על עצמו פעמיים או שלוש פעמים. ביום השלישי, להגדיל את מספר החזרות עד חמש פעמים, ואם אתה מרגיש בנוח, ואז יותר.

לאחר כמה ימים אתה תרגיש את השינויים החיוביים הראשונים במצב של השרירים, עמוד השדרה יהפוך גמיש יותר וחזק.

אם אתה מפותח פיזית, לאחר מספר אימונים אתה יכול בקלות לעשות כל תרגיל 10 פעמים.

חשוב מאוד לבצע סדרה של תרגילים על בסיס יומי. רק בדרך זו ניתן לעורר את הצמיחה של הסחוס ולהפוך את עמוד השדרה מתוח וגמיש. לאחר 2-3 שבועות, שיפור יהיה קבוע, ואתה תוכל לקצר את התרגיל פעמיים בשבוע.

זה יאפשר לך לשמור על עמוד השדרה גמיש ונינוח. אבל, בכל מקרה, לא ירידה התעמלות רפואית לאחר השיפור הראשוני.

הסט הראשי של התרגילים בעמוד השדרה

חמשת התרגילים הבסיסיים דומים זה לזה, אך שונים מאוד באופי ההשפעה על הגוף. יש צורך לבצע את כל חמשת התרגילים על בסיס יומי, בכל סדר.

תרגיל מספר 1 תהיה השפעה חיובית על סיבי העצבים של הראש, שרירי העין, הבטן ומעיים. עושה את זה, תוכל להיפטר כאב ראש, זן העין, קלקול קבה עיכול לקוי של מזון.

מיקום החל: לשכב על הרצפה על הבטן. נשענת על כפות הידיים והרגליים, לקחת את המיקום של "שוכב". הרם את האגן וקשת לאחור מקושת. הגוף צריך לנוח על כפות הידיים והרגליים בלבד, האגן מורם מעל הראש.

הראש מוריד, הרגליים ממוקמות לרוחב הכתפיים, הברכיים והמרפקים מסודרים. ואז להוריד את האגן נמוך ככל האפשר, כמעט עד הרצפה. הידיים והרגליים ישרות. זה ייתן מתח מיוחד לעמוד השדרה. הרם את הראש שלך לאט לאט למשוך אותו בחזרה.

הנמך את האגן נמוך ככל האפשר, ולאחר מכן להרים אותו גבוה ככל האפשר, הקשת הגב שלך.

בעת ביצוע התרגיל הזה, עמוד השדרה מרגיע. אז אם אתה עושה את התרגיל כראוי, אתה מיד מרגיש הקלה.

שים לב: תרגיל זה אינו מומלץ עבור אנשים שיש להם בעיות בעמוד השדרה המותני ו צוואר הרחם. הפרזה יתר יתר על המידה במחלקות אלה עלולה להשפיע לרעה על הרווחה.

לדוגמה, כדי להתחיל לנוע לא מן המיקום המרבי של האגן למעלה, אבל מן התחנה שוכבת, בהדרגה להגדיל את המשרעת מתנדנד הגוף.

כאשר עושים את התרגיל, אתה צריך להתמקד בבריאות שלך.

אנשים עם עודף משקל גם צריך לבצע את התרגיל בזהירות רבה, כדי לא לפגוע מפרקים פרק - יש להם את העומס העיקרי.

תרגיל מס '2 פועל היטב על סיבי עצב המתאימים לכבד ולכליות. תוכל להפעיל מחדש את העבודה של האיברים האלה, לעורר את הפונקציה הטיהור של הכבד ולסנן את הכליות.

נקודת ההתחלה זהה לזו של תרגיל מספר 1. הרם את האגן וקשת את גבך, נח על כפות הידיים והרגליים. הידיים והרגליים ישרות.

לאחר מכן לפרוס את האגן ככל האפשר בצד שמאל ולשחרר בצד שמאל כפי שאתה יכול למטה. לאחר מכן, סובב את האגן ימינה ומוריד את הצד הימני, הזרועות והרגליים נשארות ישרות. זז לאט.

שימו לב כמה טוב עמוד השדרה משתרע.

כאשר התרגיל מתבצע, עמוד השדרה מעוות לאורך הציר, אשר מקדם מתיחה ולשה של המנגנון הליגנטי של עמוד השדרה.

אם בהתחלה זה יהיה קשה לך, לעשות את זה מעט, אבל, בכל מקרה, לא overexert עצמך. עם הזמן, מערכת העצבים תהפוך חזקה יותר, ואתה תתרגל לתנועות אלה.

עם זאת, התרגיל הזה עדיין יהיה קשה בשבילך, הדורש הרבה מאמץ.

מיקום התחלתי: יושב על הרצפה, עם תמיכה על הידיים הישרות. הרם את האגן, והעביר משקל לרגליים המעוקלות, אשר יהיה מעט מאחורי תא המטען.

הגוף יהיה לנוח על הרגליים כפופות וזרועות ישרות. עמוד השדרה צריך להיות במצב אופקי.

החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזר לאט אל מיקום ההתחלה.

נסו להימנע מלהכות את הגב התחתון על הרצפה, אחרת אתה עלול לקבל פגיעה בעמוד השדרה ואת שדרה coccygeal. חזור על ההצעה מספר פעמים, בהדרגה מאיץ את הקצב.

תרגיל מס '4 פועל היטב על העבודה של הבטן. יש לו השפעה מועילה על עמוד השדרה בכללותו, מתיחה אותו, ובכך להביא את כל הגוף למצב של הרמוניה, בריאות.

מיקום התחלתי: שוכבים על הרצפה על הגב, רגליים מתוחות, ידיים לצדדים. לכופף את הברכיים שלך, לופת אותם עם הידיים שלך, למשוך עד החזה שלך.

לאחר מכן, מבלי להנמיך את הידיים, דחוף את הברכיים ואת הירכיים מהחזה שלך, בו זמנית להרים את הראש ולנסות לגעת הסנטר שלך על הברכיים.

אחסן עמדה זו למשך 5 שניות.

במקרה זה, ניתן לבצע גרסה קלה של התרגיל: בעדינות מושך את הברכיים אל החזה, לתפוס את הידיים סביב הרגליים ולהישאר במצב זה במשך זמן מה, מ שניות ספורות עד כמה דקות

לכן, תוכל למתוח את עמוד השדרה, לשפר אותו, ולאחר מכן תוכל לבצע תרגיל מספר 4 במלואו.

תרגיל מספר 5 הוא אחד התרגילים הטובים ביותר על מתיחת עמוד השדרה. בנוסף, זה מנרמל את העבודה של המעי הגס.

נקודת ההתחלה זהה לזו של תרגיל מספר 1. שכב על הרצפה על הבטן. כיפוף הגב עם קשת, להרים את האגן גבוה ככל האפשר. הראש מוריד, את התמיכה על הידיים והרגליים הישרות. מעט כיפוף איבר, להסתובב בתנוחה זו את החדר.

זה לא מומלץ לבצע את פעילות גופנית hypertensive חולים, כי הראש מתחת לגזע ואת הדם זורם כל הזמן אליו.

מקור: http://hnb.com.ua/articles/s-zdorovie-uprajneniya_dlya_pozvonochnika-500