תרגילים עבור ירך בבית

תרגילים לחיזוק שרירי המותניים

תרגילים כדי לחזק את השרירים של המותניים יעזור לך לשמור על יציבה יפה, להשיג הצלחה ספורט או ריקוד. אבל העיקר הוא שהם ישמרו על עמוד השדרה בריא במשך שנים רבות.

כראוי טוען את השרירים המותני, אתה מסיר את העומס מן עמוד השדרה. וזה המניעה הטובה ביותר של מגוון רחב של מחלות של חוליות ודיסקים בין-חולי.

לחזק את המותניים יעזור לך לטפס, lunges, hyperextension, תרגילים קלאסיים כמו סירה או פופולרי עכשיו "תנוחת נחש".

ואם אתה להתאושש לאחר החמרה של עמוד השדרה, ואז קבוצה של תרגילים רפואיים פשוטים יוצע.

כללי כללי

ביצוע תרגילים לחיזוק עמוד השדרה המותני, עליך להקשיב תמיד לגוף שלך.

לא overexert עצמך, למנוע אי נוחות במהלך התרגילים - המטרה שלך היא לא להשיג רשומות ספורט, אבל כדי לשמור על הבריאות שלך. זכור, יש כאבים שונים.

הכאב של עייפות, אשר מאותת שאתה מתקדם בחיזוק ירך. ויש כאבים מסוכנים, הגורם אשר - במחלות עמוד השדרה או איברים פנימיים.

הם קל להבחין - "עייף" כאבים להביא סיפוק, נעים להירגע. התקף כאב מסוכן במהלך הפגישה לא יאפשר לך להמשיך אימון, התרגיל יהפוך כואב ואתה צריך להפסיק את זה מיד.

אם אתם מרגישים התכווצויות וכאבים במהלך האימון, עצרו את הפגישה מיד. כמה תרגילים אולי נראה קל, אבל לא להגזים.

לעשות את התרגילים עם הטכניקה הנכונה, להקשיב להמלצות של מאמן או מאמן. שיטות אימון לא נכון לא יהיה לך שימוש, סביר להניח יהיה להחריף את המצב שלך.

להיות מעורבים בתנאי הבית, יש צורך להקשיב באופן אפילו יותר רגיש לאורגניזם. אם יש פתולוגיות של עמוד השדרה, לברר את דעתו של הרופא על התרגילים שנבחרו.

אין צורך לבצע את התרגילים המוצעים עבור המותניים במקרה של הריון, זמן קצר לאחר שברים של עמוד השדרה ובמהלך החרפת מחלות.

להתחמם

לפני שתתחיל את התרגילים, רעד. המפרקים והרצועות צריכים להיות מחוממים לפני הטעינה.

1. שכב על הגב, לכופף את הרגליים. חכה עד עמוד השדרה מרגיש רגוע לחלוטין.
2. מבלי לעזוב את המיקום, לחץ על האזור המותני לתוך הרצפה והחזק למשך כמה שניות. תירגע שוב. האם תריסר חזרות אלה.
3. להישאר באותה תנוחה, להרים את הישבן מהרצפה כך שהגוף נשאר ישר. החזק במשך כמה שניות, להירגע, לעשות את אותו מספר חזרות.

תרגילים

השריר המפותח של עמוד השדרה המותני הוא ההגנה הטובה ביותר נגד osteochondrosis, העקמומיות של עמוד השדרה ואת השבר. שרירים חזקים ירים את העומס מן השדרה ולתמוך בו.

כתוצאה מכך, רקמות cartilaginous של הדיסקים בין חולייתי יהיה toned.

אם כל הבעיות הללו כבר נצפו, להתייעץ עם הרופא שלך אם לעשות תרגילי התרופפות.

סירה

שוכב על הבטן וממתח את הידיים שלך, להרים את הראש, הרגליים והזרועות. הישאר במצב זה עד שאתה מתעייף.

עם הזמן, להגדיל את העומס.

ניתן גם לבצע את התרגיל בגרסה זו: הידיים מושכות את קו הגוף, להרים את הראש והרגליים במשך כמה שניות. בצע 15 חזרות.

מתיחה

יושב על הרצפה, לכופף את הרגליים במפרקים הברך. לחבק את הירכיים ואת הרגליים התחתונות, ולאחר מכן להוריד את הראש קשה ככל האפשר לתוך החזה. להירגע בצורה חלקה, לעשות את זה כמה פעמים.

עליות רגליים

שכב על הבטן שלך, להרים את הרגליים מן השטיח בתורו. לאחר חימום כזה, להרים את הרגליים שוב, אבל עכשיו לעצור בנקודה העליונה במשך כארבע שניות. הרמת הרגליים בתורו, לאסוף אותם ואז בו זמנית, שוב בתורו וכן הלאה.

סטיה אחורית

שכב על הגב, להרים את האגן, הבטן והחזה מהרצפה. שימו לב לגוף ולרגליים המונחות בקו ישר. נשמו בשקט, שאפו ברגע ההתאוששות. פעילות גופנית משתרעת על השרירים הפמוראליים והחוליים.

לעמוד על כל ארבע, לשים את הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים שלך. האם ההתקפות בו זמנית עם רגל ימין שלך יד שמאל, ולאחר מכן להיפך. הגב צריך להיות שטוח, ולא במצב "גלגל". תרגיל יסייע לייצב את השרירים של עמוד השדרה.

צד שמאל

שכב על הצד שלך, דגש עם המרפק שלך. הרם את הירכיים מהרצפה והחזק בתנוחה זו עשר שניות ראשונות, ועם הזמן, עד שלושים.

הגוף חייב לשמור ישר, בקו ישר. בשלב המתוח ביותר של כל חזרה, להחזיק במשך 2 שניות, הגישה כוללת תריסר חזרות.

אז אתה תהיה חזק יותר ולחזק את הגב התחתון.

חזרה המזמרה

שכבי על הבטן שלך, לשים את הידיים מתחת לראש שלך. הרם את הגפיים התחתונות, לדלל לחצות אותם. יש להחזיק את הרגליים ישר. זה יהיה מספיק כדי לקבל שלוש קבוצות של 8 חזרות.

Hyperextension

כדי לבצע, תצטרך קליע מיוחד או כדור כושר. אתה מונח על הקליע או על הכדור רק עם האגן שלך, מביט למטה.

לתקן את הרגליים, לשים את הידיים על החלק האחורי של הראש. בצע הרמת הגזע עם גב ישר, לא להגיע לנקודה העליונה.

זה יהיה אופטימלי לעשות ארבע קבוצות של עשרות חזרות.

נחש הנחש

שכבו על הבטן, הניחו את הידיים על הרצפה ובכיפוף המרבי של הגב. התרגיל הפופולארי הזה בא מיוגה.

חתול

לעמוד על כל ארבע, לכופף ו unpend הגב. במקרה זה, כאשר הגב התחתון נמצא בנקודה הנמוכה ביותר, הראש צריך להיות מורם, וכאשר הוא מוריד בחלק העליון. התנועות חלקות.

תנוחת הילד

שב על העקבים, התכופף מעט, מותח את זרועותיך קדימה. שמור על מיקום זה למשך מספר שניות, והגדל בהדרגה את העומס.

שחיה

שחייה עם ארנב רגיל, אתה מחזק את השרירים של הגב, למתוח את החוליות של המחלקה המקודש המותניים. בהתחלה, זה מספיק כדי לשחות במשך חצי שעה. אז אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס, להקשיב לגוף שלך.

תשלום ריפוי

כיצד לחזק את שרירי המותניים עם osteochondrosis או שיגרון? אם מחלות כאלה נצפות, תסביך ביצור חוסך יהיה שימושי.

זה גם יעזור למתוח את עמוד השדרה, אשר ישחרר דיסקים בין-חולי, להסיר את התהליך הדלקתי ולשחרר את רקמת העצבים הדק.

טעינה כזו תקל על כאבי שרירים כרוניים בחוליות המותניים:

• שכב על הגב, תחזיק את הרגליים ותחזיק מעמד כמו שאתה הולך, עד שאתה מרגיש תחושה של אי נוחות. תירגע. לבצע על 6 חזרות;
• שוכב על הגב, לכופף את הברכיים שלך למתוח את הרגליים שמאלה, ואת הראש ימינה, ולאחר מכן להיפך. אז אתה יכול לטעון בצורה חלקה את הגב התחתון. 9 חזרות יספיקו;
• שוכב על הגב, לשים את הרגליים על פני רוחב הכתפיים שלך, כיפוף אותם בזמן הברך הברך. עמוק השאיפה, כך עמוק כי הישבן הם מדוכאים אל פני השטח. ואז לנשוף, מרימה את השד עד למקסימום. לעשות 10 חזרות.

מקור: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

קומפלקס של תרגילים עבור המותניים בבית

מבוגרים רבים, קשישים, כמו גם צעירים מתלוננים על כאבי גב תקופתיים בתחתית, כך תרגילים עבור חלצי בבית הם פשוט הכרחי. הגורם לכאב - overstrain או עייפות של השרירים ליום. לחימה עם כאב לא נוח הוא די פשוט.

זה מספיק כדי לבצע כמה תרגילים פיזיים, שבזכותם הכאב יישכח.

אימון יעזור לחזק את שרירי הגב לא מפותחים, וזה חשוב במיוחד עבור אנשים שמעולם לא עסקו בעבר בפעילות הספורט.

בנוסף, הכאב בעמוד השדרה לאחר תחילת התרגילים לאחר זמן מה יעבור לחלוטין ולא יחזור שוב.

תרגילים בסיסיים כדי למנוע אי נוחות באזור האחורי

מתחיל לעשות תרגילים עבור הגב בבית רצוי עם שהייה על הבר. לחלופין, ניתן להשתמש בקיר שוודית.

הזמן המינימלי לתרגיל זה הוא 1-2 דקות. אנשים המסוגלים לבצע את התרגיל ארוך יותר יכול למתוח במשך 10 דקות.

הריכוז נעשה על עמוד השדרה עצמו.

לאחר ביצוע האשרה, הרופאים ממליצים על כמה דקות מנוחה לפני תחילת סוגים אחרים של פעילות גופנית עבור הגב. אחרי כל השאר, אתה צריך לנסות למשוך את המוט.

זה יבטיח את התחזקות השרירים של הידיים, כמו גם את השרירים של המחוך. אז יש צורך לכופף לאחור, לכופף את הרגליים בזווית ישרה לגוף.אל תעשה את התנועה מדי בפתאומיות.תרגילים איטיים וחלקים.

רק במקרה זה, בעזרתם, אתה יכול להשיג תוצאה טיפולית.

התרגיל הבא מבוצע על הגב. את הזרועות יש למתוח ישר קדימה לפניו. במהלך התרגיל, רגל שמאל צריך להיות הרים מן הרצפה על ידי לפחות 5 ס"מ והחזיק בתנוחה זו במשך זמן רב ככל האפשר.

לגובה כף הרגל הימנית יש מנוחה קטנה. עומס הספורט חוזר על עצמו לפחות 10 פעמים. מומלץ לעשות תרגיל כזה מספר פעמים ביום. הודות לכך בעוד מספר שבועות אתה יכול להרגיש שינויים חיוביים בבריאות.

שיעורים נוספים בבית

תרגיל נוסף עבור עמוד השדרה בבית (גם מבוצע במצב נוטה): רגליים לכופף בזווית של 90 °, הרגליים על הרצפה, עומד שטוח ככל האפשר. באשר לידיים, הם צריכים לעבור על הגב. להבים קורעים את הרצפה. בשביל זה, האדם יצטרך מאמץ את השרירים של העיתונות.

הראש במהלך התרגיל הוא באותה רמה עם הגוף. לעתים קרובות אנשים עושים את הטעות של עושה את התרגיל הזה, לחיצה על הראש שלהם על החזה. במצב זה, אתה צריך להישאר בערך 3 שניות. המספר המרבי של חזרות עבור פעם אחת הוא 10.

הביצועים של התרגיל הבא יספק לחיזוק השרירים באזור המותני, כמו גם בירכיים. כדי לעשות זאת, לעמוד ליד הקיר במרחק של כ 20 ס"מ.

זה צריך להיות הוריד עד הברכיים כפופות.

במהלך התרגיל הזה, הגב צריך להיות קרוב ככל האפשר לקיר. לאחר שהאדם ירד לחלוטין על משטח של קיר, יש צורך להישאר במצב זה למשך 10 שניות. לאחר מכן חזור על העומס. המספר המזערי של חזרות הוא 10.

תרגילים אירוביים עבור הגב, ככלל, מומלץ עבור אנשים שיש להם בעיות עם עמוד השדרה, כמעט בכל גיל. לדוגמה, זה יכול להיות פועל, שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים.

אם לחולה אין כישורי שחייה, הוא יכול פשוט ללכת, להיכנס למים עד המותניים.

בכמה בתי חולים או מרכזי בריאות, לקוחות עם בעיות גב מוצעים בקר בחדר הפיזיותרפיה, שבו כל התרגילים יוצגו שיעזרו להתמודד כאב. כאן הפיזיוטרפיסט יוכל לבחור סדרה של תרגילים בנפרד עבור כל מטופל.

יוגה מכאב בגב

יוגה - מגוון של פעילויות פיזיות התורמות לא רק לשיפור המצב הפנימי של אדם, אלא גם להפחית עודף משקל.

בעזרת טכניקה שנבחרה כראוי, יוגה יכולה לעזור לך להיפטר כאבי גב.

מינוס היוגה היחיד - הוא נועד רק עבור אנשים שיש להם לפחות מינימום של אימון גופני.

אחת הטכניקות מבוצעת על הספסל. אם אין אפשרות להשתמש בספסל, הספה יכולה לשמש כחלופה. המטופל שוכב על הספה או על הספסל על בטנו, רגל אחת נתלית. השרירים במהלך ביצוע טכניקה זו יפורקו תחת המשקל של הרגל של המטופל.

כל המכשירים בבית מבוצעים בהדרגה. אדם המתרגל יוגה חייב להרגיש מה הוא עושה כרגע. אחרת, כדי להשיג תוצאה חיובית כמעט בלתי אפשרי.

אין לבצע עומסים שמהם הכאב מתגבר. אם במהלך ביצוע תרגיל לחיזוק הגב, אדם מרגיש כאב חד בגב התחתון, יש להפסיק את הפעילות באופן מיידי. אחרת, הידרדרות הבריאות.

אל תתחיל לתת המון על הגב התחתון, אם החולה לא מרגיש טוב. יש לדחות את התרגילים עד לרגע שבו מצב הבריאות יהיה בסדר.

ממילוי המטען עד לבטן מלאה שווה לוותר. התרגילים נעשים לפני הארוחות, או לפחות שעה אחרי זה.

מומלץ להתייעץ עם טראומטית או מנתח, כך המומחה נותן את המלצותיו תרגילים.

גם עם כאב חלש בעמוד השדרה, אדם יצטרך לשקול מחדש לחלוטין את דרך חייו. קודם כל, אתה צריך לשים לב למקום השינה.

הכאב עלול להתרחש עקב מזרון מתאים באופן שגוי. כדי למנוע את המראה של אי נוחות, אתה צריך לשנות את המזרן על הזכות.

מקור: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

איך לבצע תרגילים כדי לחזק את המותניים בבית

כמעט כל העומס שנוצר על ידי המשקל של גוף האדם נופל על עמוד השדרה המותני.

לכן, עם הקצב המודרני של החיים, כאב בגב ובגב התחתון נמצא 80% של אנשים. כדי להתמודד עם בעיה זו תסייע לממש כדי לחזק את המותניים בבית.

התעמלות סדירה יעשה את החזקה על ידי יצירת שלד שרירי תומך.

גורם של אי נוחות

הרופאים רואים את הגב התחתון להיות המקום הפגיע ביותר של הגוף האנושי. ישנם גורמים רבים שיש להם השפעה שלילית על זה:

• ניידות לא מספקת;
• בישיבה;
• תת תזונה;
• משקל עודף.

כל זה מוביל להתפתחות של מסה של מחלות המשפיעות על עמוד השדרה ועל השרירים. לדוגמה, תופעה שכיחה למדי - ניוון שרירים. המחלה מלווה בתחושה של אי נוחות ואת המראה של תסמונת כאב במיקום מסוים של הגוף.

אנשים עם שרירים חזקים ולא מנוקדים, תומכים בעמוד השדרה המותני, מתקשים אפילו לקום מהמיטה בבוקר.

ככלל, אין אי נוחות בלילה. אף על פי כן, כדאי לאדם עם שרירי המותניים להתנוון למצב לא נוח או להירדם על מיטה קשה, החלום הופך מיד לעינויים אמיתיים.

גורם לכאב - התכווצות שרירים. לעתים קרובות, בעיות דומות נצפות אצל אנשים עם מחלות הבאות:

1. osteochondrosis;
2. שיגרון;
3. הפרה של מכניקת עמוד השדרה.

כדי להיפטר מצרות אלה ולמנוע מחלות חמורות יותר, מומלץ לבצע תרגילים כדי לחזק את שרירי המותניים מדי יום. בחר מתחם כושר יעזור רופא מוסמך.

תרגיל אירובי

כאשר הכאב הראשון בשרירים כי צריך לתמוך בגב התחתון, אתה צריך לפנות פיזיותרפיסט או רופא. מומחה יכול לרשום מורכבות חיזוק ללא עומס זעזוע רציני - תרגילים אירוביים.

שחיה בבריכה

לעתים קרובות הרופאים ממליצים להירשם בבריכה. ביקורים סדירים (לפחות 3 פעמים בשבוע) יכול להיות מאוד שימושי לחיזוק הגב. יתר על כן, אימון 30 דקות ישפר את הביצועים של הריאות ואת הלב.

חשוב לציין כי ביקור הבריכה גם לעזור להתמודד עם משקל עודף ולשפר את מצב המפרקים. לא מיד overexert הגוף. זה מספיק כדי להתחיל עם 10 דקות של שחייה, בהדרגה להגדיל את זמן האימונים ב 5 דקות בשבוע.

ג'וגינג

תרגיל אירובי נוסף, המשפיע באופן חיובי על התחזקות החלק האמצעי של הגב, שרירי האזור המותני והרגליים - ריצה קלה. ליעילות רבה יותר מומלץ לבצע אימון בבריכה רדודה.

הרופאים ממליצים להתחיל עם אימון של 10 דקות. בעתיד, עדיף להגדיל את הזמן עד חצי שעה. אתה יכול לשלב לרוץ עם שחייה, ביצוע תרגילים במתחם.

טיולי הליכה

העצה העיקרית הרופאים לתת לכל החולים היא ללכת יותר. הטיולים מחזקים באופן משמעותי את הגב התחתון תורם לשיפור כללי במצב. הם גם מסייעים לאבד משקל עודף.

כדי להגביר את היעילות, מומלץ לשנות את העוצמה. לדוגמה, ניתן להאיץ את הצעד במשך 2 דקות, ולאחר מכן במשך 4 דקות לחזור הליכה רגילה. תוכנית כזו לא רק מגן על החוליה בתחתית הנזק, אלא גם מחזק את מערכת הלב וכלי הדם.

התעמלות טיפולית

החיזוק האיכותי של שרירי המותניים לא יכול לעשות בלי קבוצה בודדת של תרגילים, על ידי רופא. ניתן לבצע התעמלות בבית, במלון, בטבע ובמקומות אחרים. יחד עם זאת, התוצאות ניכרות כבר בחודש הראשון.

נדחקת לרצפה

המיקום הראשוני: שוכב על הרצפה, גב, רגליים כפופות בברכיים.

• מניחים את היד מתחת לגב כך שהוא כפוף יחד. זה יאפשר שליטה על העבודה של השרירים המעורבים.
• נסו להירגע את הגב ככל האפשר.
• התחל ללחוץ על הגב התחתון לתוך הרצפה, מחזיק אותו למטה למשך כמה שניות.
• להירגע ולחזור למצב ההתחלה.
• חזור על 10 פעמים.
• עם הזמן, כאשר התחזקות המותניים בשיטה זו ישתפר, מומלץ להגדיל בהדרגה את משך הזחה (אבל לא יותר מ 10 שניות).

בתרגיל זה, חשוב להרגיש איך נוצר מתח בבטן התחתונה.

מעליות האגן

מיקום החל: לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ואת המתח שלך הבטן.

1. הרם את הירכיים, ויצרו קו ישר בין הברכיים והכתפיים.
2. תקן בחלק העליון למשך מספר שניות.
3. בשליטה, להחזיר את הגוף למקומו המקורי.
4. חזור עד 10 פעמים.
5. הזמן שבו הגוף הוא קבוע בראש ניתן להגדיל בהדרגה. אבל לא יותר מ 10 שניות.

שוחה על הרצפה

מיקום התחלתי: שוכב על הבטן, עם רגליים וידיים מוארכות.

• קרע את הרגליים 1-2 ס"מ מהרצפה.
• להרים את הרגליים לסירוגין, תיקון בנקודה העליונה לשנייה.
• אל תחרוג מ -20 חזרות.
• תחתון את הרגליים.
• חזור על אותם צעדים, אבל רק עם הידיים.
• נסה עם עליית יד שמאל, להרים את הרגל הימנית.
• באופן דומה עם הזרוע והרגליים.

השפעות

נקודת המוצא: רוחב הכתפיים.

1. לפנות מקום נוסף, לקחת את המיקום ההתחלתי.
2. לעשות צעד קדימה עם רגל שמאל שלך, כיפוף והורדת הברך של רגל ימין שלך על הרצפה. הברך של הרגל השמאלית לא צריכה לבלוט מן הבוהן - אתה צריך לשמור על זווית ישרה.
3. נעל את המיקום למשך 2 שניות, חזור למצב ההתחלה.
4. חזור עם הרגל ההפוכה.
5. בעת ביצוע תרגיל לחיזוק עמוד השדרה המותני, לשמור על הגב שלך שטוח, בניצב לרצפה. גם שרירי העיתונות צריכים להיות מתוחים.

מומלץ לבצע 5-10 חזרות בגישה, תוך שימוש בכל אחת מהרגליים. אם אין לך את הכוח, אתה יכול לקחת הפסקה קצרה ולהמשיך.

"כלב הציד"

מיקום מתחיל: לעלות על ארבע, רגליים כפופות בזוויות ישרות, זרועות ישרות, הגוף מקביל לרצפה.

• הרם את הרגל הימנית ותקן אותה למעלה.
• לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל.
• בצע 10 חזרות.
• לעשות את אותו תרגיל עם הידיים.

בדרך זו כיצד לחזק את השרירים של המותניים הגיעו ממכלול של יוגה. כאשר הביטחון בכוחות יהיה גדול יותר, אתה יכול לנסות להעלות את הזרוע והרגל באותו זמן. חשוב כי הגב נשאר ללא ניע. זה מתחיל עם 5 חזרות, בהדרגה להגדיל את מספרם עד 10.

זוהי סדרה בסיסית של תרגילים, המתאימה כמעט לכולם, אם אין התוויות נגד. כדי להשתלט על הקורס זה לא ייקח הרבה זמן. זה מספיק כדי לעשות את זה כל יום אחר, בהדרגה להגדיל את מספר החזרות.

כאשר תרגילים אלה נלמדים, עליך לפנות למומחה לכתיבת תוכנית חדשה. לחלופין, ניתן להירשם לשיעורי פילאטיס או יוגה. אימון כזה יסייע לחיזוק האזור המותני, כמו גם לשפר את המצב הכללי של השרירים.

מקור: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 התרגילים הטובים ביותר כדי לחזק את הגב התחתון

אם אתה עושה את התרגילים האלה באופן קבוע, זה יעזור לך לחזק את הגב התחתון, להקל על כאבי גב ולהימנע מהשלכות של יציבה גרועה.

הגב התחתון, או המותניים, הוא אזור רגיש למדי של הגוף, שבו הרבה קצות העצבים להתכנס.הכאב באזור זה יכול לנבוע מפגיעה בגיד הברך, חולשת שרירי הבטן, פציעות, ו herniation של הדיסקים בין חולייתי.

יציבה טובה תרגיל קבוע יסייע לחזק את הגב התחתון,עם זאת, אנשים רבים להזניח את זה ולפתח מחלות לאחור, אשר מאוד לפגוע באיכות החיים.

בעיקרון, כאבי גב נובעים overstrain פיזית, תנועה מביכה, או כי אתה כבר יושב ליד המחשב יותר מדי זמן.

לכן, פשוט יש להימנע, אם אפשר, אורח חיים פעיל, כמו גם להיות מתון בפעילות גופנית ולא לשאת משקולות.

למרבה המזל, יש קומפלקס שלם של תרגילים מיוחדים כדי לחזק את הגב התחתון ולהגדיל את הסיבולת שלך. הבא, אנחנו יגידו לך בפירוט על 6 התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לבצע בבית.

1. הרמת הזרועות והרגליים

תרגיל פשוט זה יקטין את המתח באזור המותניים, ובמקביל יחזק את שרירי הבטן.

איך עושים את זה?

1. לעמוד על כל ארבע, להשעין את כפות הידיים על הרצפה לכופף את הברכיים.
2. משוך קדימה את היד הימנית והרים את רגל שמאל כך שהם מקבילים לרצפה.
3. החזק את התנוחה למשך 4 שניות וחזור לאט אל נקודת ההתחלה.
4. חזור על התרגיל ביד שמאל וברגל ימין.
5. לעשות 3 קבוצות של 10 חזרות בכל צד.

2. מרים ידיים ורגליים, שוכב על הבטן

תרגיל זה דומה לזה הקודם, כשההבדל היחיד הוא שהפעם תשכב על הבטן במקום לכרוע.

איך עושים את זה?

• שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת הכושר, הידיים צריכות להיות מתוחות על הראש וכפות הידיים על הרצפה.
• באותו זמן להעלות את הזרוע הימנית שלך ואת רגל שמאל שלך לגובה נוח בשבילך.
• החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזר לאט אל מיקום ההתחלה.
• חזור על הצד השני ולבצע 10 חזרות על כל צד.
• לעשות 3 או 4 קבוצות של 10 חזרות.

3. הרם את הרגליים

תרגיל להרים את הרגליים לא רק לעזור לרזות את הירכיים ואת הישבן, אלא לפתח לחץ הבטן ולחזק את הגב התחתון.

איך עושים את זה?

1. שכב על הגב, לכופף את רגל ימין בעדינות להרים את הרגל השמאלית.
2. לתפוס את הרגל מורם עם שתי הידיים על הברך ולנסות להחזיק בתנוחה זו למשך 30 שניות.
3. לשנות את הרגל שלך לחזור על אותו הליך.
4. בצע 3 סטים עם כל רגל.

4. מתיחת האגן

תרגיל זה נקרא גם "גשר" והוא מפתח היטב את השרירים של הגב התחתון באזור הבטן.

הסוד של תוצאה טובה היא כי בכל פעם שאתה עושה צעד למעלה, אתה חייב בו זמנית לחתוך את שרירי הבטן.

איך עושים את זה?

• שכב עם הפנים כלפי מעלה על השטיח, לכופף את הברכיים ולהשעין את הרגליים על הרצפה.
• משוך את הידיים לצדדים של הגוף שלך לשמור על הגב ישר, לקרוע את הישבן מהרצפה ולהרים את הירכיים.
• החזק את התנוחה במשך 10 שניות, השאר וחזור 10 פעמים נוספות.

5. זינוק

למרות התרגיל הזה נועד לטון את השרירים של הירכיים, הוא הוכיח כי יש לו גם השפעה חיובית על הגב התחתון ועוזר להקל על הכאב ולחזק את ירך.

איך עושים את זה?

1. התקדם עם רגל שמאל, לכופף את הברך ובמקביל לשלוף את הרגל הימנית.
2. לכופף את תא המטען קדימה כך הברך השמאלית נוגע בית השחי, ולחזור למצב ההתחלה.
3. חזור על אותה תנועה על כל רגל בתורו, במשך 10 חזרות.

6. עבודה מתוך שרירי האזור המותני ושרירים אלכסוניים

מטרת התנועות הללו היא לחזק את קבוצות השרירים הללו.

איך עושים את זה?

• כדי לחזק את הגב התחתון, לשכב על הרצפה עם זרועות מושטות ולהרים את פלג הגוף העליון לפחות 8 פעמים.
• להירגע ולחזור 3 פעמים נוספות.
• כדי לפתח את השרירים אלכסוני בצד שלך, לזרוק את הרגליים על הספה ולהרים את הגוף למעלה.
• לעשות 3 קבוצות של 10 חזרות בכל צד.

טיפים שימושיים לחזק את הגב התחתון

כתוספת לתרגילים אלה, זכרו שלא כדאי לכם לשבת בתנוחת ישיבה ארוכה, במיוחד בכורסאות רכות ועמוקות.

קח הפסקה כדי להסתובב ו למתוח את joints לפחות כל 2 שעות.

כמו כן, לא להרים משקולות, במיוחד אם יש לך פציעה.

וזכור, רק שינוי הצריכה שלך - אנחנו לשנות את העולם ביחד!

מקור: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

איזה תרגילים מתאימים לחיזוק המותניים?

עמוד השדרה הוא החלק הטעון ביותר של השלד האנושי. רוב האנשים מתחילים בבעיות בגיל בית הספר.

יציבה להידרדרות בשל הנחיתה לא נכונה, חץ נמוך, תיקי כבד. לאחר מכן אתה מוסיף עבודה פיזית כבד בישיבה, שקיות כבדות, גינות מטבח, רהיטים לא נוח.

תרגילים עבור המותניים יעזור להכשיר את השרירים של הגב, להיפטר בתצהיר של שומן.

בשביל מה?

רוב האנשים מעדיפים להתעלם מבעיות הקשורות לבריאות, מצב של איברים שונים.

כדי לגלות את הסיבה להתחיל לאחר הופעת הכאב או כל ביטוי אחר של המחלה.

אין זה מפתיע שבמצב זה הטיפול מתעכב במשך תקופה ארוכה ומחייב שימוש בתרופות יקרות, והיה צורך לחשוב על הגב התחתון במשך זמן רב.

המחלה הופכת את הגורם לשינויים במפרקים קטנים בתוך החוליה, עוויתות של שרירי הגב והרצועות, הפרות בעבודת המכניקה של מערכת השרירים והשלד.

זה מתפתח בהדרגה בשלב הראשוני, כמה אנשים לשים לב אי נוחות קטנה בגב ובמותניים, כאב פתאומי קראנץ '.

עם הזמן, אם לא לנקוט את הצעדים המתאימים, המצב רק להחמיר. הדבר הפשוט ביותר שאתה יכול לעשות הוא ללכת לשחות ולצפות היציבה שלך.

השתמש מיוחד corsets, לעשות עיסוי עם הסתגלויות שונות.

לחזק את השרירים, בשביל זה, יש תרגילים על המותניים, בצע את המשקל שלך, כי השמנה מגדילה את הנטל על עמוד השדרה.

תרגילים לחיזוק

על הרצפה אתה צריך להניח שטיח, כך שזה יהיה יותר נוח להתאמן.אלה 4 תרגילים ניתן לכלול את התרגילים בבוקר הרגיל או בכל מורכבות לירידה במשקל, שכן הם לא נועדו רק כדי לחזק את הגב, אלא גם לעזור להיפטר שומן בצדדים.

1. IP - עומד על כל ארבע. באותו הזמן להרים יד אחת ואת הרגל הנגדית, הם צריכים להיות מתוח על אותו קו עם תא המטען. הם קופאים לספור עד 3-5, ולאחר מכן הם חלקלק על ארבע. זה לוקח 10 מרים לכל יד / רגל.
2. IP - שוכב על הבטן, הידיים נלחצים לתא המטען. יחד הם מרימים את ראשיהם ורגליהם, מתכופפים כלפי מעלה, מכופפים את גבם התחתון ככל האפשר. הם קופאים למשך כמה שניות, ואז יורדים לאט אל ה- IP. לאחר השלמת 20 חזרות, המשך לתרגיל הבא.
3. IP דומה לזו הקודמת, רק ידיים מורחבות בחזית, כפות הידיים נפרסות לפסגה. במקביל הרם את הזרוע ואת הרגל ההפוכה לגובה המרבי המותר. לאחר ביצוע פעולה זו, לתקן את המיקום במשך 3-5 שניות, ולאחר מכן את הגפיים חלקה ליפול למטה. אתה צריך לבצע 20 חזרות.
4. IP - שוכב על הבטן, כרית קשה או מגולגל בשמיכה ממוקם מתחת לבטן, גרביים מנוחה על הרצפה, הידיים לאורך הגוף. לאט לאט להעלות את החלק העליון של פלג גוף עליון לגובה המרבי האפשרי להקפיא במצב זה במשך 2-3 שניות מאמץ השרירים, ואז לאט לאט. בצע 20 חזרות, בעתיד אתה יכול להוסיף עוד כרית, זה יגדיל את העומס.

קבוצה זו של תרגילים לחיזוק ירך יכול להתבצע באופן קבוע בבית.

זה יעזור הטון השרירים וליצור מחוך בגב התחתון שיסייע לשמור על עמוד השדרה בצורה הנכונה ולעזור להפיץ את העומס.

אם הכאב כבר קיים וקשה לבצע תרגיל שגרתי, אתה צריך להתחיל להתאמן בצורה אחרת.

תרגילים לכאב

לא כל התרגילים "כנועים" מהפעם הראשונה ומלאה, אך עלינו לשאוף למלא את המתחם כולו. אתה יכול לעשות את זה בבוקר או בכל עת נוח לאדם. תרגילים אלה עבור כאבי גב מבוצעים על הרצפה, אם אתה רוצה, אתה יכול לשים שמיכה או שטיח.

• IP - שוכב על הגב, הידיים נלחצים לתא המטען, רגליים כפופות בברכיים. מאמצים את העיתונות לבצע תנועות עם הידיים המדמה חתירה, כאילו אדם שוחה עם חזה, להתגבר על התנגדות המים, מרים את תא המטען כלפי מעלה. בגובה הגבוה ביותר, הם קופאים, ולאחר מכן הם "בשורה" למטה. 10 חזרות יהיה מספיק, אבל בזמן רצוי להביא את המספר הזה 20.
• ה- IP דומה. לסנן את העיתונות, כמה שניות להחזיק בתנוחה זו ולאחר מכן להירגע. אז לחזור על 20 פעמים.
• גם PI. עכשיו זן ולהרפות את שרירי האגן. כאשר המאמץ המקסימלי מוחל הם קופאים, לספור עד 3 ולהירגע.
• IP דומה לזו הקודמת. הם עושים תנועות עגולות עם הרגליים. הם מורמים כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות, ואז הם bred לצדדים ולאחר מכן חזר למיקום המקורי שלהם. אם הגפיים מהפעם הראשונה לא לעלות לגובה כזה לא נורא, בהדרגה הכל ייצא.
• IP - עומד על ארבע, מושך את הבטן ומאמץ את העיתונות. אז יש צורך לנוע בחדר, כל תנועה צריכה להיות איטית, צעד קפא - צעד נוסף - קפא ולכן כל 24 פעמים.
• IP - שוכב על גב הזרועות פרושים לצדדים. נשענת על כפות כל זן שרירים, נוטה להתנתק מהרצפה. כדי למות במצב זה במשך 3s, ואז להירגע לשכב בחזרה.
• IP לא משתנה. על חשבון הזמן, נחה על הרצפה עם העקבים, הישבן ואת החלק האחורי של הצוואר, מסננים את השרירים של הגוף כולו, לספור עד 30, ואז לחזור למצב ההתחלה. חזור 20 פעמים.

תרגילים אלה יסייעו להקל על המתח ולהקל על הכאב.

לאחר שלמדת לבצע את כל אלה מתחמי לחזק במלואו, אתה לא יכול רק לאמן את הגב, אבל גם ללמוד כיצד להסיר שומן מן המותניים, זה מה שנקרא "תופעת לוואי" של התרגילים. לכן, כל יום עושה כזה אימון לא מסובך, אדם וגבו יטפל ו"נכון ".

מקור: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

תרגילים עבור ירך בבית

כמעט כל האנשים המודרניים מכירים את הכאב בגב התחתון, אפשר לומר שזהו אחד מהיסורים של האנושות.

תסמונת כאב זו יכולה להתבטא בדרכים שונות, אך היא שונה בחדות ובסיבות של הופעה. במקרים רבים זה הרבה יותר קל להתמודד עם מניעה מאשר לחסל את הכאב שכבר הופיע.

עבור מניעה, מגוון שלם של צעדים צריך להיות מיושם כי יהיה למזער את הסיכון לבעיה.

גורם לכאב בגב התחתון

כמעט כל תושב בארצנו מעל 30 שנה סובל כאבי גב כרוניים. זה יכול להתרחש גם בגיל מוקדם יותר.

התנאי המוקדם העיקרי של המחלה הוא אורח חיים בלתי פעיל.

אבל, בעוד הבעיה עשויה להצביע על מגוון רחב של מחלות, עדיף להתייעץ עם רופא עם בעיה.

שים לב כי הסיבות לגברים ולנשים עשויים להשתנות. אבל, ישנם שכיחים עבור שני המינים של המחלה.

כאב אצל נשים

אצל נשים, כאבי גב שכיחים במספר מחלות גינקולוגיות. הכאב יכול להיות על אחד או שני הצדדים. ככלל, זה מלווה סימפטומים אחרים. זהו פריקה מסטיק לפני הווסת, כאבים מוגברים במהלך יחסי מין, סיבוכים עם תחילת ההריון.

בהריון גם יכול להיות כאב בחלל. במקרה הבטוח ביותר, היא קשורה לעלייה בנטל על הגב. זה מצב טבעי למדי, אם כי לא נעים. אם, באותו זמן כמו כאב דומה, תצפית הוא ציין, עדיף להראות את הרופא.

עם רמה יציבה של אסטרוגן בדם ניתן לראות כאבים באזור המותני. לעתים קרובות זה קורה במהלך גיל המעבר. גם במהלך גיל המעבר עלול להתבטא מחלות כגון אוסטיאופורוזיס arthrosis, הם יכולים גם להוביל כאבי גב תחתון.

כאב בגברים

לעיתים קרובות, כאבי גב בגברים קשורים בעבודה גופנית כבדה.

יתר על כן, זה בא לידי ביטוי לא רק באנשים העוסקים בפעילויות כאלה מבחינה מקצועית, אלא גם נתקל בו באופן אפיזודי.

כמו כן, כאבי גב יכול להיות קשור טיוטות וכמה הצטננות.

במקרים נדירים, כאב בגב התחתון יכול להתרחש עם הערמונית. כמו כן, תהליכים דלקתיים באשכים יכולים לפעמים לגרום לכאב בגב התחתון.

כאב משותף לגברים ולנשים כאחד

מלכתחילה - בעיות עם עמוד השדרה. זה יכול להיות, כמו osteochondrosis, ו lesions אחרים של רקמות משותף. במקרים רבים, בעיה זו הופכת להיות העיקרית.

כאב כזה יכול להיות תוצאה של מספר מחלות של איברים פנימיים. לכן, במקרה של כאבים יציבים במחזור המותני של עמוד השדרה עדיף לעבור בדיקה אצל הרופא. אין לרשום את עצמך טיפול.

תרגילים עבור כאב גב תחתון בבית

קודם כל יש להבין כי תרגילים עם כאבי גב צריך להתבצע רק אם יש ודאות כי הסיבה היא לא מחלה של האיברים הפנימיים. זה גם לא מומלץ לעשות התעמלות עם כאב חמור, כך שאתה יכול להחמיר באופן משמעותי את המצב שלך.

זה מה תרגילים אתה יכול להשתמש.

1. שכב על הגב, הכי נוח הוא הרצפה או כל משטח קשה אחר. אנחנו מותחים את זרועותינו מעל לראשינו. ואז, בתורו, אנחנו גוררים יד אחת קדימה ביד אחת, בזמן שהוא צריך להחליק על הרצפה. כתוצאה מכך, אנו מקבלים רך מתיחה של עמוד השדרה.
2. נקודת המוצא דומה לתרגיל הקודם. אבל כאן אנחנו מתמתחים עם שתי ידיים בו זמנית, באותו זמן הם צריכים להיות ממוקמים בזווית של 30 מעלות ביחס לרצפה. בגב התחתון, אתה יכול להתכופף קצת.
3. שוכב על הרצפה, מרים את הרגל וכופף אותה בברך. ואז לקחת את הברך עם שתי הידיים ולמשוך אותו אל החזה, לשים לב, התנועה חייבת להתבצע עד שאתה מרגיש את המתח של השרירים של החלק האחורי של הירך. טמפרטורה במצב זה. חזור עם הרגל השנייה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל באותו זמן עם שתי רגליים.
4. להיות על הברכיים. רכן קדימה ומנסה לגעת במצח עם הרצפה. ידיים מושכות קדימה, במצב זה, לנסות לעמוד כמה שניות. במהלך התרגיל, אל תסיר את עצם השכמה.
5. אנחנו מתרוממים על ארבע ונשענים על המרפקים, אנחנו לוקחים את הרגל השמאלית לאחור. בסופו של דבר, אתה מקבל חצי מחרוזת. בנקודת הסיום של התנועה אנחנו קופאים לכמה שניות. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
6. חתול הוא כלב. אנחנו נעלות על ארבע ומכניסות לסירוגין את הגב, או מכופפות אותו. אנו מבצעים 5-6 מחזורים.
7. אנחנו יושבים בדיוק ובדייקנות אנחנו מתפתלים במותניים, התרגיל מתבצע לסירוגין, אחר כך בכיוון אחד, ואחר כך השני.
8. שכבנו על הבטן וקרענו את הכתפיים מהרצפה, הרמנו אותן. אל תזרוק את הראש. זה נעשה חמש עד עשר פעמים.

למה חשוב לחזק את הגב התחתון

ככלל, בעיות בגב התחתון קשורות להתפתחות שרירים חלשה. עכשיו אורח חיים בלתי פעיל שורר. מה שמוביל למספר בעיות עם עמוד השדרה.

כדי למנוע בעיות כאלה, אתה צריך לשים לב באופן קבוע כדי לחזק את השרירים של המותניים.

גם זה לא יהיה מיותר אם יש צורך לבצע כל עבודה כי ייתן עומס חזק על עמוד השדרה.

רוב הפציעות המותני מתרחשות בתנועות פתאומיות, כאשר אתה צריך להגיב במהירות למצב הנוכחי.

לדוגמה, אם יש צורך, לשמור על איזון או במהירות לאסוף כל המטען.

נקודה נוספת היא ספורט. בספורט רבים, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את התוצאות אם אתה רק לחזק את הגב. לכן, תמיד לשים לב האימון תרגילים עבור הזרקת הגב.

איך לטפל בגב שלך בחזרה התחתון

כדי למנוע בעיות עם עמוד השדרה, עליך לעקוב בזהירות אחר מצבו. זה יהיה להפחית באופן משמעותי את הסיכון של כאב. לכן, יש צורך בזהירות לפקח על מצב המותניים ולבצע כללים מסוימים.

• נסו להימנע מרימת משקולות. זה יהיה למזער את הסיכון להיפגע. אם עדיין זה לא ניתן להימנע, אז זה צריך להיעשות כראוי. אין לכופף את הגב, זה צריך להיות שטוח ככל האפשר, אם העומס הוא נמוך, אז עדיף לשבת כך להעלות אותו.
• שואפים תמיד לשמור על יציבה. זהו אחד הגורמים לבריאות עמוד השדרה.
• לישון על מיטה קשה, זה לא רק לשמור על המותניים בריאים, אלא גם ממזער את הסימפטומים של מחלות קיימות כבר.
• הליכה. זוהי דרך טובה לשמור על הגב בריא. טיולי הליכה מאוד שימושי עבור עמוד השדרה.
• אם אתה נאלץ לשבת במהלך יום עבודה, או נמצאים באותה תנוחה, אז להיות בטוחלעשות אימון קל. במקרים קיצוניים, פשוט להסתובב בחדר כל כמה שעות.
• עיסוי. הליך זה בהחלט מאפשר לך לעכב את הסיכון של מחלות עמוד השדרה המותני. בשביל זה, כל סוג של עיסוי מתאים.
• כושר גופני. פעילות גופנית פעילה מאפשרת לך להיפטר מגורמי סיכון רבים.

תרגילים לחזק את שרירי הגב

אחד הפריטים החשובים על שמירה על הגב התחתון במצב נורמלי הוא כושר. ישנם תרגילים רבים המאפשרים לך בעדינות לחזק את השרירים של הגב.

בעת ביצוע תרגילים, אתה צריך בזהירות לפקח על המצב שלך, עם אי נוחות קלה, עדיף להפסיק אימון.

לעשות טוב יותר בכל יום, בשביל זה, לבחור את התרגילים המתאימים ביותר עבורך.

כאן מורכב כזה נחשב פשוט ביותר אופטימלי.

1. אנחנו נהיים בדיוק, הרגליים ביחד. אנחנו רוכנים קדימה ונוגעים בגרביים, בתנועה האחורית אנו מרימים את ידינו למעלה ומתמתחים. חזור על 10-15 פעמים.
2. אנחנו עומדים זקופים ומניחים את ידינו על כתפינו. מעמדה זו, אנחנו עושים פיתולים ימינה ושמאלה, אנחנו צריכים לבצע 15 חזרות בכל כיוון.
3. שכבנו על הגב, רגלינו מונחות על הרצפה כפופות בברכיים, ידינו מונחות על תא המטען. הבא, להעלות את האגן כלפי מעלה, השגת קו ישר בין הירכיים ואת תא המטען. התרגיל נעשה 10-20 פעמים.

אם אתה יכול ללכת לבר, ואז לעשות את זה. תרגילים עם המשקל שלהם על המשקל לשפר מאוד את מצבו של עמוד השדרה. באופן אידיאלי, שני תרגילים צריך להיעשות:

1. על הבר האופקי במשך 2-3 דקות;
2. מושך אחיזה בינונית.

התוויות נגד אפשריות

אבל, לא תמיד עם כאבים בעמוד השדרה אתה יכול לעשות תרגילים, במקרים כאלה רק המצב רק להחמיר. מלכתחילה, אלה הן החמרות של מחלות הגורמות לכאב בעמוד השדרה. עם אותו אוסטאוכונדרוסיס, לא מומלץ לעשות כל התעמלות במהלך החמרה.

כמו כן, אתה לא יכול לתת לגוף עומס פיזי, כאשר הגורם לכאב הוא בעיות גינקולוגיות. כמו כן, לא להתערב תרגיל בנוכחות של תהליכים דלקתיים בגוף.

מסקנה

כאבי גב מוכרים לכולם. עם הגישה הנכונה לאורח החיים, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את האינטנסיביות שלהם. גורם חשוב במניעה הוא פעילות גופנית.

תרגילים שנבחרו כראוי יעזור לשמור על השרירים של המותניים בטון, אבל בשביל זה עדיף להתייעץ עם רופא. נקודה נוספת שיש לזכור היא הצורך להתנהג כראוי בחיים הרגילים.

הימנעו מגורמי לחץ על עמוד השדרה, כך שאתם מפחיתים את הסיכון לכאב.

מקור: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/